Kun davomida 20 daqiqa uxlash. Polifazik uyqu rejimini qanday saqlash kerak

Bizning tanamiz uyquga muhtoj, lekin ba'zida unga sarflangan vaqtni foydaliroq ishlatish mumkin degan fikrlar paydo bo'ladi. Ammo bu erda muammo bor: agar siz kuniga 3-4 soat uxlasangiz, tavsiya etilgan sakkiz soat o'rniga, sog'lig'ingiz juda ko'p narsani xohlaydi. Ko'p fazali qisqa dam olish - muqobil uzoq uyqu, bu butun tunni oladi va umuman "uyqusizlik". Rejimning ijobiy va salbiy tomonlari va polifazik uyquga qanday o'tish haqida quyida o'qing.

Garchi "polifazali uyqu" atamasi faqat yigirmanchi asrning boshlarida kiritilgan bo'lsa-da, kuchni tiklashning bu usuli yuzlab yillar davom etgan deb ishoniladi. Kuniga 3-4 soat uxlashni uddalagan va o'z sohasida ajoyib natijalarga erishgan insonlar misolida ko'plab buyuk shaxslar keltiriladi. Napoleon Bonapart soat 22-11 atrofida uxlab yotgan, 2:00 da uyg'ongan, ertalab soat 5gacha hushyor bo'lgan, so'ngra ertalab soat 7gacha yana uxlab qolgan Uinston Cherchill va Margaret Tetcher Morfeyni quchoqlab kuniga 4-5 soatdan ko'p vaqt o'tkazmagan. Va mashhur ixtirochi Nikola Tesla, ba'zi manbalarga ko'ra, kechasi atigi 2 soat, kunduzi esa 20 daqiqa uxlagan.

Bilish muhim! Leonardo da Vinchi polifazali uyquning asosiy tarafdori hisoblanadi. Afsonaga ko'ra, barcha rejalarini amalga oshirish uchun u vaqtni 20 daqiqaga qisqartirgan va har 4 soatda uyg'onganida shunday dam olishga murojaat qilgan.

Ko'p fazali uyquning xususiyatlari

Bunday uyquning tabiiyligi nazariyasi muxlislarining asosiy dalillaridan biri shunday: hayvonlar va chaqaloqlar shu tarzda dam olishadi. Rasmiy tibbiyot Ammo u insoniyat uchun aql bovar qilmaydigan vaqtni tejaydigan bu tizimni ochishga shoshilmayapti. Ko'pligiga qaramay ijobiy fikr bildirish, ko'p odamlar, "polifaza" ga o'tishga urinayotganda, tana uchun salbiy oqibatlarga e'tibor berishadi.

Atamani tushuntirish

Kechqurun yotishdan boshlab, ertalab uyg'onish bilan yakunlanadigan odatiy dam olish monofazik, ya'ni integral deb ataladi. Ko'p fazali - bu bir nechta segmentlardan tashkil topgan tush (yunonchadan "poli" - ko'p). Gap shundaki, bu segmentlar mutlaqo bir xil bo'lishi kerak, ammo to'rt soatdan oshmasligi kerak. Bunday holda, uyquning o'zi uchun taxminan 20-30 daqiqa ajratiladi.

Maktab o'quv dasturi uyquning bir necha takroriy bosqichlarga bo'linishini tushuntiradi:

• Sekinlik taxminan 70 daqiqa davom etadi. Bu vaqtda tana bo'shashadi va energiya tiklanadi;
• Rapid (REM) 15-20 daqiqa davom etadi. Bu miyaning dam olishiga yordam beradi, bu davrda orzular paydo bo'ladi.

To'liq tiklanish uchun zarur deb hisoblangan ikkinchi bosqich. Va birinchi, uzoq, nazariy jihatdan tanani yo'qotmasdan yo'q qilinishi mumkin. "Polyphase" muxlislari bu masala bo'yicha nazariyadan amaliyotga o'tishadi. Ular tanalarini imkon qadar tezroq sekin bosqichni chetlab o'tishga o'rgatadilar va darhol tez bosqichni boshlaydilar. Shunday qilib, kech yotib, erta turish o'rniga, tanani kerakli narsalarsiz qoldirish REM uyqusi, inson butun kunlik ehtiyojini to'liq "etarlicha uyqu oladi".

Bilish muhim! Ko'p fazali uyqudan foydalangan holda, odam kuniga uch soatdan ko'p vaqt sarflamaydi. Har 4 soatda 20 daqiqa uxlash oltita teng tsiklni qo'shadi.

Qo'llash maqsadlari

Tizimning nuansi shundaki, kun davomida 15 daqiqa davomida tartibsiz uyquga ketish odamni yana holatga qaytaradi. doimiy charchoq. Dam olish vaqtini qisqartirish va unumdorlikni saqlab qolish faqat rejimga qat'iy rioya qilgan holda mumkin. Shuning uchun, agar iloji bo'lsa, u bilan bog'lanishingiz mumkin.

Texnika uyda ishlaydigan va tunda ishlashni afzal ko'rgan frilanserlar uchun javob beradi. U uy bekalari yoki talabalar tomonidan muvaffaqiyatli ishlatilishi mumkin. Bu usul tug'ruq ta'tilidagi onaga mos kelishi dargumon, chunki uning uyg'onishi budilnikga emas, balki bolaga bog'liq.

Butun hayotingizni daqiqama-daqiqa tartibni kuzatishga aylantirmaslik, balki zarurat tug'ilganda "polifaza" ga o'tish mantiqan to'g'ri. Misol uchun, agar siz ko'p vaqt talab qiladigan muhim loyihani yaratishga tayyorgarlik ko'rsangiz.

Salomatlik uchun xavf

Shifokorlar va biologlar polifazik uyqu haqida kelishmaydi. Elektr paydo bo'lganidan keyin odam kechayu kunduzning aylanishiga bog'liq emasligini aytadigan olimlar bu amaliyotga ijobiy munosabatda bo'lishadi.

Bilish muhim! Ko'p fazali uyquni o'rganish va tegishli amaliy tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, inson bu rejimda kamida besh oy davomida tanaga zarar etkazmasdan yashashi mumkin. Olim Klaudio Stampining aytishicha, bunday tizim insoniyatni tabiatga qaytaradi va bizning qadimgi ajdodlarimiz aynan shunday jadval bo'yicha mavjud bo'lgan.

Ammo ko'pchilik shifokorlar bunga rioya qilish kerakligini ta'kidlaydilar biologik ritm, quyoshga bog'liq. Buning foydasiga ilmiy fikr ular "ko'p fazali" uxlashga harakat qilganda o'zini namoyon qiladigan farovonlikning yomonlashishini aytishadi:

Ammo tajriba muvaffaqiyatli o'tganlarning ta'kidlashicha, ko'p fazali uyqu faqat rejimga rioya qilmasa va yomon sog'liq moslashish davridan keyin yo'qolsa, zararli bo'ladi.

Rejimga kirish jarayoni sog'liq uchun izsiz o'tmasligi sababli, o'smirlarga bunday tajribalarni o'z-o'zidan o'tkazish tavsiya etilmaydi.

Polifazali uyquning variantlari

Ko'p fazali deb tasniflangan ko'plab uyqu texnikasi mavjud. Ulardan eng oddiyi "Siesta". Ma'lum bo'lishicha, ko'pchilik buni ongsiz ravishda kuzatadi. Bu odam kechasi 5-6 soat va tushlikdan keyin qo'shimcha bir yarim soat dam oladigan variant. Tabiiyki, siz bir vaqtning o'zida yotishingiz kerak.

Texnikasi murakkabroq bo'lgan polifazali uyquga kirishning boshqa usullari:

1. "Har bir odam" Biz kechasi bir marta 2-3 soat uxlaymiz + kun davomida 20 daqiqalik dam olish uchun uch marta.
2. Ikki fazali: biz kechasi 6 soat va kunduzi 20 daqiqa uxlaymiz.
3. "Dymaxion": biz har 6 soatda 4 marta 30 daqiqa uxlaymiz.
4. Uch fazali: kun davomida ikki marta 2,5 soat uxlaymiz + yana 20 daqiqa.
5. "Uberman": biz har 4 soatda 6 marta uxlaymiz.
6. Tesla usulida: biz kechasi 2 soat va kunduzi bir marta 20 daqiqa uxlaymiz.

Qaysi soat uxlash - bu individual tanlov. Qachon dam olishingiz va qachon hushyor turishingiz mumkinligini hisoblash uchun kalkulyatordan foydalanish yaxshiroqdir.

Amalda qo'llash

Tizimning murakkabligi shundaki, "monofaz" dan "polifaza" ga birdaniga o'tish mumkin emas. Moslashuv davri 7 kundan 10 kungacha davom etadi.

Tayyorgarlik bosqichi

Bu o'tishning eng qiyin bosqichidir yangi rejim. Inson bu vaqt ichida o'zini "uyqusimon chivin" kabi his qilishiga tayyor bo'lishi kerak, uning haqiqatni idrok etishi yomonlashadi, shuning uchun bu davr uchun jiddiy narsalarni rejalashtirmaslik yaxshiroqdir. Ko'pchilik uchun najotdek tuyulishi mumkin bo'lgan qahva qisqa muddatli ta'sir ko'rsatadi, buning evaziga giyohvandlik davrini yana bir necha kunga uzaytiradi.

Uni keyingi bosqichga olib chiqish

Asta-sekin, taxminan 10-14 kun ichida, tana faqat ajratilgan davrlarda "o'chirish" ga o'rganib qoladi va qo'shimcha dam olishni talab qilmaydi. Bu vaqtga kelib, tana nafaqat uyquga, balki ovqatlanishga ham munosabatini o'zgartiradi. Ilgari kiritilgan mahsulotlar kundalik ovqatlanish, endi tuyadi ko'rinmasligi mumkin, boshqalari esa, aksincha, ochlikni his qilishadi. Tanangizning istaklarini tinglash va ularni qondirish muhim, va eski qoidalarni yangi rejimda ishlatishga urinmang.

Shuningdek, bu bosqichda "cho'zilgan" vaqt hissi paydo bo'ladi, odam endi kechayu kunduzning o'zgarishini sezmaydi; Ba'zilar buni ijobiy tomon deb bilishsa, ba'zi tadqiqotchilar buni aqliy anormalliklarning rivojlanishi bilan bog'lashadi.

Monofazik uyquga qaytish

Buni sinab ko'rganlar turli usullar Har 4 soatda 15 daqiqa uxlashni o'z ichiga olgan "polifazalar", ular tajribalarini to'xtatmaganliklarini da'vo qilmoqdalar, chunki o'zini yomon his qilish, lekin yangi rejim boshqa odamlarning hayot ritmiga to'g'ri kelmagani uchun. Ammo ko'pchilik eksperimentchilar moslashish bosqichida "monofazaga" qaytadilar, chunki ular zaiflik va charchoqqa dosh bera olmaydilar, bu esa bu davrda sinovchining ish unumdorligini doimo pasaytiradi. Qaytish davrida sog'liq muammolari haqida hech qanday gap yo'q.

Taxminan 5 yarim oy davomida polifazik uyqu bilan shug'ullangan amerikalik blogger va murabbiy Stiv Pavlina yangi boshlanuvchilarga quyidagi tavsiyalarni beradi:

1. Uyg'onishingiz kerak bo'lgan vaqt uchun taymerni o'rnating.
2. Toping qiziqarli faoliyat charchoqqa e'tibor bermaslik uchun uyg'onish davri uchun.
3. Agar o'tish juda qiyin bo'lsa, kun davomida o'zingizga qo'shimcha 20 daqiqa uyqu bering.
4. Yotishdan oldin go'sht yoki boshqa og'ir ovqatlarni iste'mol qilmaslikka harakat qiling.
5. Sizni bunga undagan sabab va motivatsiyaga e'tibor qarating. yangi amaliyot. U etarlicha kuchli bo'lishi kerak.

Shuningdek, moslashish davrida Pavlina rad etdi muhim ish va rul o'tirmadi. Texnologiyani o'zi sinab ko'rgan Rossiyaning "Pikabu" ko'ngilochar resursi foydalanuvchisi quyidagi maslahatlarni beradi:

1. Yotishdan 3 soat oldin ovqatlanmaslikka harakat qiling. Qorin to‘la bo‘lsa, uxlab bo‘lmaydi. qisqa muddatga. Uyg'onganingizdan keyin ovqat iste'mol qiling.
2. Ko'p iching toza suv. Choy yoki ichimliklar emas, balki suv.
3. Ajratilgan 20 daqiqa ichida darhol uxlab qololmasangiz, u bilan yoting ko'zlar yopiq va dam oling. Asta-sekin, tana tezda "o'chirish" ga o'rganib qoladi.
4. Kechasi qiladigan biror narsa qidiring. Bu birinchi bosqichda aqliy jihatdan qimmat narsalar bo'lmasligi kerak, chunki tana hali ham "uyquli".
5. Spirtli ichimliklardan butunlay voz keching.

Yana bir mashhur internet-resurs foydalanuvchisi Xabr o'z tajribasini to'xtatdi, chunki uning moslashish bosqichida allaqachon boshlangan yurak muammolari kuchaygan.

Insonning turmush tarzi qanchalik faol bo'lsa, uning "polifaza" rejimida mavjudligi shunchalik qiyin bo'ladi. Sportchilar uchun bu deyarli mumkin emas, chunki bunday dam olish miyaning to'liq tiklanishini ta'minlaydi, ammo yukni ko'tarmagan tanani emas.

Ko'p fazali uyqu texnikasi haqida fikrlar

Akademik, doktor tibbiyot fanlari"Uyqu va uyg'onish buzilishi" kitobining muallifi Aleksandr Vayn inson dam olish vaqtini individual ravishda hisoblashi kerak, deb hisoblardi. Siz kun davomida tanangizni tinglashingiz kerak, siz eng ko'p uxlashni xohlagan vaqtni hisoblaysiz. Bu vaqtda, Ueynning so'zlariga ko'ra, siz 1-2 soat yotishingiz kerak. Shifokor yarim tunda yana 2-3 soat uyqu qo'shishni tavsiya qildi. U 4-5 soatlik uyqu ajratilgan ushbu texnikani inson tanasi uchun samarali va maqbul deb hisobladi.

Piter Voznyak o'z tadqiqotlariga asoslanib, aksincha, ko'p fazali uyqu organizm uchun tabiiy emasligini va jismoniy va jismoniy kuchlarning pasayishiga olib keladi. aqliy faoliyat. Uning ta'kidlashicha, barcha eksperimentchilar tinchlana olmadilar va "o'chmaslik" uchun uyg'ongan paytlarida doimo ishlashga majbur bo'lishdi. Voznyakning so'zlariga ko'ra, bu mutlaqo ijodkorlikni rivojlantirishga yordam bermaydi yoki normal jarayon trening.

Maslahat! Ko'pgina shifokorlar va olimlar kun davomida qo'shimcha dam olish g'oyasiga ijobiy munosabatda bo'lishadi. Ammo "Uberman" kabi qattiq rejimlarga o'tish orqali tungi "monofaz" dan voz kechish tavsiya etilmaydi.

Xulosa

Nazariy jihatdan, o'n besh daqiqalik uyqu g'oyasi juda jozibali. Agar siz giyohvandlik davrini engishga muvaffaq bo'lsangiz, 20-23 soat davomida hushyor turish uchun deyarli super qobiliyatga ega bo'lishingiz mumkin. Boshqa tomondan, undan foydalanish qiyin bo'ladi, chunki bunday rejim tinimsiz qat'iy rioya qilishni talab qiladi va ko'pincha ish, o'qish, oila va do'stlar hayotiga to'g'ri kelmaydi.

Vaqti-vaqti bilan, masalan, ishni qisqa vaqt ichida yakunlash zarurati tug'ilganda, polifazali uyqu g'oyasiga murojaat qilish yaxshiroqdir. Esda tutish kerak bo'lgan asosiy narsa - tajribani bir hafta oldin boshlash kerak. Shuningdek, yangi rejim tarafdorlari spirtli ichimliklar, kofein va kechki ovqatdan voz kechishlari kerak.

Uni yo'qotmang. Obuna bo'ling va elektron pochtangizdagi maqolaga havolani oling.

Odamlar hayotlarining deyarli uchdan bir qismini uyquda o'tkazadilar. Bu jarayon har bir inson uchun hayotiy ahamiyatga ega, garchi u hali ham yaxshi tushunilmagan bo'lsa ham. Va ba'zi odamlar kuniga sakkiz, to'qqiz va hatto o'n bir soat uxlasalar, boshqalarga to'liq uxlash uchun to'rt yoki besh soat kerak bo'ladi. Uxlashga vaqt sarflaydigan odamlar haqida uzoq vaqtdan beri ma'lum bo'lgan, birinchidan, bu haqiqatga to'g'ri kelmaydi (nuqtai nuqtai nazardan). oddiy odam) vaqt oz, ikkinchidan, ularning uyqu va uyg'onish shakllarini hech qanday jadval doirasida siqib bo'lmaydi.

AQShda Milliy uyqu tashkiloti mavjud bo'lib, u erda mutaxassislar ushbu jarayonning barcha xususiyatlarini o'rganadilar. Ularning tadqiqotlariga ko'ra, o'rtacha odam uchun eng yaxshi miqdor Uxlash vaqti kuniga 7-10 soat. Biroq, uyqu vaqti sezilarli darajada qisqaradigan boshqa uyqu davrlari kashf etilgan va o'rganilgan. Savol tug'iladi: bir necha soat uxlab, undan foyda olish va to'liq dam olish mumkinmi?

Ko'pchilik monofazik uyqu tsikli bilan tanish. Ko'pchiligimiz hayotda aynan shu narsadan foydalanamiz va bundan tashqari, biz deyarli hech narsani bilmaymiz. Ammo bu tsikl aslida hamma uchun mos emas, garchi u juda amaliy ko'rinadi. Bundan tashqari, yana to'rtta uyqu tsikli mavjud bo'lib, ular uyquga sezilarli darajada kamroq vaqt sarflanishi bilan tavsiflanadi, ammo foydali xususiyatlar orzular qoladi va o'zini yanada ko'proq namoyon qiladi. Ushbu tsikllar kunning deyarli yarmini uxlashni afzal ko'rmaydiganlar uchun javob beradi, lekin bu vaqtni ba'zilariga bag'ishlaydi. foydali narsalar. Quyida biz sizni bugungi kunda insonga ma'lum bo'lgan barcha uyqu davrlari bilan tanishtiramiz.

Monofazik uyqu davri

Yuqorida aytib o'tilganidek, monofazik uyqu davri ko'pchilik tomonidan ma'qullangan tsikldir. U turli bosqichlardan iborat bo'lishi mumkin, lekin har doim bir bosqichdan iborat. Bu tsikldagi eng muhim narsa inson tanasining davlatga etib borishidir tez harakat ko'z - bu odamning ongi allaqachon uxlab yotgan holati va uning tanasi imkon qadar samarali ishlaydi, chunki Tez ko'z harakati bosqichi tanaga salomatlik va tanaga foydali ta'sir ko'rsatadigan funktsiyalarni bajarishga yordam beradi. Va bu bosqich uyquga ketganidan keyin taxminan bir soatdan bir yarim soatgacha erishiladi.

Monofazik tsiklni kuzatadigan odamlar, qoida tariqasida, kechqurun (soat 11-12 da) yotishadi, 7 dan 10 soatgacha uxlashadi va ertalab uyg'onadilar. Buni aniqlashtirish kerak: agar odamning faoliyati smenali ish bilan bog'liq bo'lsa, u holda kechasi uyg'oq bo'lsa, u xuddi shu tsiklga rioya qilgan holda kun davomida uxlaydi. Shunday qilib, odam uyg'onadi, o'zini juda yaxshi his qiladi va yangi narsaga tayyor. ish kuni. Shuni ta'kidlash kerakki, tadqiqotchilar odamga nima uchun umuman uxlash kerakligini hali to'liq tushunishmaydi, hatto u passiv turmush tarzini olib boradigan bo'lsa ham, lekin hayvonlarni kuzatish natijasida uyqu omon qolish uchun zarur bo'lgan jarayon degan xulosaga keldi.

Ikki fazali uyqu davri

Ikki fazali uyqu davri polifazali davrlarga tegishli bo'lgan birinchi tsikl bo'lib, ularning eng keng tarqalgani hisoblanadi. Shu bilan birga, u eng amaliy va har kim amalga oshirish uchun qulaydir. Ikki fazali sikl ikki fazadan iborat: birinchi faza 5-6 soatlik uyqu, ikkinchi faza 20 dan 90 minutgacha davom etadigan uyqudir. Natijada, shunday bo'ladi umumiy vaqt uyqu taxminan 5,5 dan 10 soatgacha o'zgarishi mumkin.

Agar biz ushbu tsiklga nuqtai nazardan qarasak ijobiy ta'sir tanada, keyin biz ishonch bilan aytishimiz mumkin (natijalarga asoslanib ilmiy tadqiqot), bu monofazik sikldan sezilarli darajada samaraliroq, chunki nafaqat salomatlikka yaxshi ta'sir qiladi, balki kayfiyatni yaxshilaydi, miya faoliyatini rag'batlantiradi, stressni kamaytiradi va inson mahsuldorligining sifat ko'rsatkichini oshiradi. Ba'zi olimlar hatto ikki fazali tsikl ham rivojlanish ta'siriga ega ekanligiga ishonishga moyildirlar, ya'ni. insonni aqlli qiladi.

Umumiy uyqu tsikli

O'rtacha uyqu davri - bu ikki fazali kabi har qanday odamga mos keladigan tsikl. Ammo u taxminan 3,5 soat davom etadigan bir uzoq uyqu fazasidan va kun davomida har biri 20 daqiqadan iborat uchta qisqa fazadan iboratligi bilan farq qiladi. Filistlar tsikli bizdagi inqirozlarga qarshi turish uchun maxsus ishlab chiqilgan miya faoliyati, ular bizga tanish bo'lgan bioritmlar bilan belgilanadi: sirkadiyalik, ya'ni. kundalik va ultradian, uyg'onish davri bir kundan kamroq.

Tegishli misol sifatida quyidagi jadvaldan foydalanish mumkin: birinchi bosqich 21:00 dan 00:30 gacha, keyingi uchtasi esa 04:10, 08:10 va 14:10 da davom etadi. Bu erda e'tiborga olish kerakki, ertalab erta uxlamaslik kerak, masalan, soat 03:00 dan 06:30 gacha, chunki... Aynan shu vaqtda uyquning yuqori sifatli bo'lish ehtimoli juda past, bu esa o'z navbatida sirkadiyalik bioritmning o'ziga xos xususiyatlari bilan bog'liq.

Dymaxion tsikli

Dymaxion siklini bajarish eng qiyin deb hisoblanadi - undan faqat genga ega bo'lgan odamlar foydalanishi mumkin qisqa uyqu"DEC2". Bunday odamlar "kichik uyquchilar" va uchun tasniflanadi yaxshi uyqu Ular faqat 4 soat davom etadigan uyquning bir bosqichiga muhtoj. Shuning uchun ular uchun Dymaxion tsikli mumkin.

Ammo boshqa odamlar uchun bu tsikl haqiqiy emas deb o'ylamasligingiz kerak. Aslida, har kim undan foydalanishi mumkin, bu, ehtimol, samarasiz bo'ladi. Gap shundaki, biz yuqorida aytib o'tgan tez ko'z harakati bosqichida oddiy odam ma'lum vaqt sarflashi kerak. Va chunki Dymaxion tsikli uxlash uchun juda oz vaqtni o'z ichiga oladi, bu haqda keyinroq gaplashamiz, keyin oddiy odamning tanasida dam olish uchun etarli vaqt yo'q.

Dimaxion tsikli har biri 30 daqiqadan iborat 4 bosqichni o'z ichiga oladi boshqa vaqt kunlar, bu, umuman olganda, kuniga atigi 2 soat! Ammo Dimakson tsikliga biroz boshqacha tarzda moslashishga muvaffaq bo'lgan odamlar bor: ularning kuni 1,5 soat davom etadigan bir fazani, har biri 30 daqiqadan iborat ikkita fazani va 20 daqiqalik boshqa bosqichni o'z ichiga oladi. Jami kuniga deyarli 3 soat.

Uberman tsikli

Uberman tsikli Supermen tsikli deb ham ataladi. Bu tsikl yanada ajoyib ko'rinadi, chunki ... u har biri 20 daqiqadan iborat oltita uyqu fazasidan iborat bo'lib, bu yana kuniga jami 2 soatni beradi. Har bir bosqich avvalgisidan teng vaqt oralig'ida, masalan, 00:00, 04:00, 08:00, 12:00, 16:00 va 20:00 da ajratiladi. Ba'zan odamlar ushbu olti fazaga yana 20 daqiqadan ikkita faza qo'shadilar. Keyin quyidagi rasm paydo bo'ladi: odam 20 daqiqa uxlashi kerak, masalan, 00:00, 03:00, 06:00, 09:00, 12:00, 15:00, 18:00 va 21:00. Shuni hisobga olish kerakki, tsiklda noto'g'ri "joylashtirilgan" qo'shimcha 40 daqiqa uni tashlab yuborishi mumkin, bu esa tsiklning samarasiz bo'lishiga olib keladi. Uberman siklidan foydalanadigan odamlarning aytishicha, har qanday o'tkazib yuborilgan 20 daqiqalik uyqu sizni charchagan, charchagan, charchagan va uxlash istagida qoldirishi mumkin. Shuning uchun belgilangan jadvalga rioya qilish juda muhimdir.

Taqdim etilgan tsikldan foydalanish juda qiyin bo'lishi mumkin, chunki Ko'p odamlarning kundalik tartibi (ish jadvali va boshqalar) uni amalga oshirishda muhim to'siq bo'lishi mumkin. Agar siz "supermen bo'lishga" qaror qilsangiz, barcha tafsilotlarni o'ylab ko'ring. Va yana bir narsa: Uberman tsiklidan foydalanadigan odamlar bu tsikl ravshan tushlar amaliyotiga juda foydali ta'sir ko'rsatishini payqashadi - ular yanada yorqinroq va "jonli" bo'ladi.

Nima tanlash kerak?

O'zingiz uchun qaysi tsiklni tanlash kerakligi haqidagi savol juda dolzarb. Bunga javob faqat sizning turmush tarzingizning o'ziga xos xususiyatlariga bog'liq. Va agar birinchi ikkita polifazali tsikl foydalanish uchun ko'proq moslashtirilgan bo'lsa, Dimaxion va Uberman davrlarini hayotingizga tatbiq etish ancha qiyin. Bundan tashqari, agar siz ularni tanlasangiz, to'liq moslashishga qadar (10 kungacha) siz biroz inhibe qilingan holatda bo'lishingizga tayyor bo'ling.

Xulosa qilib aytganda, har qanday tsiklga imkon qadar tezroq va "asoratsiz" moslashishga yordam beradigan bir nechta tavsiyalarni qo'shmoqchiman:

• Uyg'onish uchun vaqt ajratganda, siz yangi bo'sh soatlarda nima qilishingizni bilishingiz kerak;
• Tsiklga moslashish uchun sizning ixtiyoringizda 2-3 ko'proq yoki kamroq bepul hafta bo'lishi tavsiya etiladi. Aks holda, yangi rejim sizning faoliyatingizga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin;
• Agar siz yangi tsiklga moslashishni boshlasangiz, hech qanday holatda taslim bo'lmang. Avvaliga bu juda qiyin bo'lishi mumkin, ammo vaqt o'tishi bilan tana moslashadi va osonlashadi. Har qanday jadvalga rioya qilishni boshlaganingizdan so'ng, vaqtni o'zgartirmang yoki uyqu fazalarini o'tkazib yubormang, aks holda siz qaytadan boshlashingiz kerak bo'ladi;
• Yodda tutingki, siz mos sharoitda uxlab qolishingiz kerak va uyg'onish uchun budilnikdan foydalaning, quyosh nuri, musiqa va boshqalar;
• Unga yopishib oling to'g'ri rejim ovqatlanish va kamroq yog'li ovqatlar eyishga harakat qiling.

Qolgan hamma narsa faqat sizning xohishingiz va qat'iyatingizga bog'liq!

Har qanday yangi uyqu davrlarini sinab ko'rishga qiziqasizmi? Sizni eng qiziqarli nima deb topdingiz?

"To'g'ri" uyquning klassik g'oyasi hayotingizning uchdan bir qismini, ya'ni kuniga mavjud bo'lgan yigirma to'rt soatdan sakkiz soatini uxlashdir.
Biroq, hayotning zamonaviy sur'ati sezilarli darajada tezlashdi va ba'zilar uchun uzoq vaqt uxlash - bu arzon hashamatdir. Ushbu sohadagi ko'plab tadqiqotlar, tana ko'proq dam olgan va tiklanganda samarali uyqu usullarini ishlab chiqishga imkon berdi. qisqa vaqt, aytaylik, 5-6 soat ichida.

U qanday ishlaydi?

Bu shuni anglatadiki, asosiy narsa qancha uxlash emas, balki qaysi vaqtda uyg'onishdir. Samarali uyqu tamoyili bunga asoslanadi. Biroq, asosiy narsa haqida xato qilmang: nazoratsiz qisqartirish umumiy davomiyligi uyqu yo'q! Agar REM uyqusi psixikani tiklasa va miya rivojlanishi uchun zarur bo'lsa, biz uchun sekin uyqu kerak jismoniy tana, bu ham charchaydi va dam olish va tiklanishni talab qiladi.

Ular nima uchun? turli bosqichlar uyqu?

Kutish davriy ravishda takrorlanadigan fazalardan iborat - tez uyqu ( 10-20 daqiqa) va sekin. Sekin to'lqinli uyqu fazasida ( taxminan 2 soat) odamni chuqurroq uyquga soladigan bir necha ketma-ket bosqichlar mavjud. Bir kechada o'tadi 4-5 tsikl, va har bir tsikl bilan REM uyqu fazasining davomiyligi oshadi.

Sekin to'lqinli uyqu bosqichida tananing hujayralari tiklanadi va tiklanadi. Bizning miyamiz holatni sinab ko'radi ichki organlar va tanamizni yangi kunga tayyorlaydigan "tushgan sozlamalar" ni tuzatadi. NREM uyqusi - bu antikorlarni ishlab chiqarish va immunitet tizimini optimallashtirish vaqti. Muntazam ravishda etarlicha uxlamaydigan odam, masalan, gripp va shamollashdan ikki baravar tez-tez kasal bo'ladi.

REM uyqusi - bu vaqt bioelektrik faollik miya maksimal. Bu vaqtda xotirada o'tgan kun davomida to'plangan ma'lumotlarni tahlil qilish, ularni saralash va tizimlashtirish jarayoni sodir bo'ladi. Bu vaqtda orzular paydo bo'ladi. Eng yorqin va esda qolarli tushlar oxirgi tsiklda, ertalab, miya allaqachon dam olganida sodir bo'ladi.

REM uyqusi juda muhim: tajribada kalamush REM uyqu fazasidan mahrum bo'ldi va qirq kundan keyin hayvon vafot etdi. Sekin to'lqinli uyqu fazasidan mahrum bo'lganida, u tirik qoldi.

Samarali uyqu texnikasi

"Siesta". Bir kichik orzu kunduzi va kechasi bitta katta. kamaytirishga imkon beradi tungi uyqu deyarli 2 soat davomida. Kunduzgi uyqu 20 daqiqadan oshmasligi kerak, chunki REM fazasi 20 daqiqa ichida. Buning uchun uxlab qolganingizdan keyin 20 daqiqadan so'ng sizni uyg'otadigan budilnikni o'rnating. Agar buni qilmasangiz, siz teskari ta'sirga ega bo'lishingiz va, aytaylik, bir yarim soatdan keyin uyg'onishingiz mumkin - uyqusirab va charchagan holda. "Siesta" usulidan foydalanganda tungi uyqu bir tsiklga qisqartiriladi va ertalab soat 7-00 da emas, balki, aytaylik, 5-00 da dam olish va yaxshi dam olish bilan uyg'onish imkonini beradi.

"narvon". Usulning mohiyati "qadamlar" soni - sessiyalar uyqu 20 daqiqa, ularning har biri tungi uyquning davomiyligini bir yarim soatga qisqartiradi. Kunduzi ikki marta uxlash tungi uyquni to'rt yarim soat, uch-uch soat, to'rt-bir yarim soatgacha qisqartiradi.

"G'ayritabiiy" Usul 20 daqiqa davomida kun davomida 6 marta uxlashdir, bu jami 2 soat REM uyqusi.

Albatta, bu usullarning barchasi standart kundalik rejimga ega bo'lgan, masalan, har kuni sakkiz soat davomida ofisda ishlaydigan odamlar uchun qulay emas. Ba'zi kompaniyalardagi eng ilg'or va ilg'or ish beruvchilar o'z xodimlariga kun davomida 20 daqiqalik uyqu bilan dam olish imkoniyatini beradi, chunki bu holda mehnat samaradorligini oshirish ish vaqtini yo'qotishni qoplaydi.

Ammo, agar siz qat'iy kundalik rejaga ega bo'lmagan ijodiy odam bo'lsangiz, masalan, frilanser, unda "zinapoya" usuli sizni rag'batlantiradi. ijodiy g'oyalar va ish uchun vaqtni oqilona taqsimlashga imkon beradi.

"G'ayritabiiy" usul qat'iy intizom va vaqtni boshqarishni talab qiladi, chunki uyquning bir seansini o'tkazib yuborish butun jadvalingizni buzadi va teskari natijaga olib keladi - charchoq va uyqusizlik hissi. Shuni ham unutmaslik kerakki, bu usulni doimiy ravishda qo'llash mumkin emas, chunki u jismoniy kuch va immunitetni to'liq tiklashga imkon bermaydi va qat'iy rejimga bo'lgan ehtiyoj hayotga ma'lum miqdordagi stressni keltirib chiqaradi. Ishlayotganda "g'ayritabiiy" usul yaxshi qisqa muddatli loyihalar, konsentratsiya va ijodkorlikni talab qiladigan, "aqliy hujum".

Yuqori texnologiyali usul

Budilnik siz turolmaydigan vaqtni belgilaydi, masalan, 7.00. 30 daqiqa oralig'ida, ya'ni 6.30 dan boshlab, Aqlli budilnik eng ko'p tanlaydi eng yaxshi vaqt uyg'onmoq va sizni yoqimli ohang bilan uyg'otadi, masalan, 6.54 da, sizning REM fazangiz tugashga yaqin.

Ba'zi modellarda, "uyg'onish" funktsiyasidan tashqari, mavjud foydali funksiya, bu sizga yumshoq va qulay uxlab qolishingizga yordam beradi - miyani dam olish holatiga keltiradigan maxsus ohanglar va tovushlar to'plami tufayli.

Ushbu mo''jizaviy qurilmaning narxi 150 dollardan boshlanadi, ammo u tufayli o'zini oqlaydi salomatlik yaxshi va ajoyib ishlash.

Mavjud maxsus dasturlar iPhone, iPad va Android OS uchun iPhone va smartfonlarga aqlli uyg'otuvchi soat sifatida ishlash imkonini beradi. To'g'ri, buning uchun ularni tungi vaqtda yotqizish kerak, shunda barcha shovqinlar va tovushlar qayd etiladi. Ularning tahlillari asosida uyqu fazalari hisoblab chiqiladi va optimal vaqt uyg'otish uchun.

Ko'p fazali uyqu - bu an'anaviy sakkiz soatlik uyquni (monofazli uyqu) emas, balki butun 24 soat davomida bir nechta rejalashtirilgan va aniq belgilangan uyqu davrlarini o'z ichiga olgan uyqu usullaridan biridir. Natijada, siz tez-tez (kuniga bir necha marta), lekin kamroq vaqt uxlaysiz. Ko'p fazali uyqu rejimi tarafdorlari kuniga bir necha soat bo'sh vaqtni bo'shatishlaridan mamnun bo'lishadi, ular ilgari muqarrar ravishda uyquga sarflaydilar. Ammo shuni ta'kidlash kerakki, bu uyqu rejimi hamma uchun mos emas. Ba'zida harbiy xizmatchilar va ba'zi sportchilar polifazik uyquga murojaat qilishadi.

Qadamlar

1-qism

Sizga eng mos keladigan uyqu rejimini tanlang. Tayyorgarlik vaqtida maqsadingiz, sinfingiz yoki ish jadvalingiz asosida qaysi rejim sizga mos kelishini tushunishingiz kerak umumiy holat tanasi. Ko'p fazali uyquning to'rtta asosiy rejimi mavjud:

• Ikki fazali uyqu, Everyman rejimi, Dymaxion rejimi va Uberman rejimi.
• Ulardan ikkitasi kechasi ham, kunduzi ham uxlash uchun mo'ljallangan. Bularga ikki fazali uyqu va Everyman rejimi kiradi.
• Eng oddiy va xavfsiz yo'l polifazik uyqu rejimiga o'tish - ushbu rejimlardan biri yordamida tungi uyquni kamaytirishdan boshlang.

1. Keling, ikki fazali uyqu rejimini ko'rib chiqaylik. Ushbu rejimning mohiyati shundaki, uxlash vaqti ikki segmentga bo'linadi. Odatda, uzunroq segment tunda, qisqaroq segment (20-30 daqiqa yoki 90 daqiqa davom etadi) kunning birinchi yarmida sodir bo'ladi. Ko'pgina madaniyatlarda bu uyqu rejimi keng qo'llaniladi, chunki u nafaqat uxlash vaqtini tejaydi, balki salomatlik nuqtai nazaridan ham neytral variant hisoblanadi.

   • Kunduzgi uyqu segmenti qanchalik qisqa bo'lsa (uyquchanlik, bu sizga tiklanish imkonini beradi), tungi segment uzoqroq bo'ladi (uyquning barcha bosqichlari, shu jumladan REM uyqusi).
   • Ikki fazali uyqu boshqa polifazik uyqu modellariga nisbatan bir qator afzalliklarga ega, chunki u uyquni tartibga solishga yordam beradigan sirkadiyalik ritmlarga va gormonal relizlarga amal qiladi. Ularning yordami bilan tanamiz kunduzgidan ko'ra kechasi uyquga ko'proq moslashdi.
   • Ikki fazali uyqu tarixda "birinchi" va "ikkinchi" uyqu sifatida tasvirlangan. Odamlar elektr energiyasidan qanday foydalanishni bilmasdan oldin, odamlar qorong'i tushgandan keyin bir necha soat uxladilar, keyin bir necha soat hushyor bo'lishdi, keyin yana uyquga ketishdi va tongda quyoshning birinchi nurlari bilan uyg'onishdi.
   • Biroq, ikki fazali uyqu uyg'onish uchun imkon qadar ko'proq vaqt ajratishni xohlaydiganlar uchun deyarli mos kelmaydi, chunki uyqu davomiyligi nuqtai nazaridan bu rejim odatdagi monofazik uyqu rejimidan unchalik farq qilmaydi.

2. Qulay afzallik - bu ikki fazali uyqu rejimi bilan o'zingizning uyqu jadvalingizni yaratish qobiliyati. Sizning uyqu jadvalingiz maktab va ish jadvaliga, shuningdek, tanangizning umumiy salomatligiga bog'liq bo'ladi. Shunday qilib, siz ushbu rejimdan maksimal darajada foydalanishingiz va uni o'zingizga moslashtirishingiz mumkin.

   • Shunday qilib, uyqu vaqtingizni ikki qismga ajrating. Har bir uyqu segmenti tez ko'z harakati (REM) uyqusi uchun etarli vaqt ajratish uchun etarlicha uzun bo'lishi kerak. Odatda, odam kun davomida taxminan 5-6 REM uyqu davriga muhtoj.
   • Bir normal tsikl uyqu (shu jumladan REM uyqusi) taxminan 90 daqiqa davom etadi. Har bir uyqu segmenti 90 daqiqalik tsikllarni o'z ichiga olgan jadval tuzing.
   • Masalan, sizning asosiy uyqu segmentingiz soat 1:00 dan 4:30 gacha davom etadi va ikkinchi uyqu segmentingiz 1,5 soat (12:00 dan 13:30 gacha) yoki 3 soat (12:00 dan 15:00 gacha) davom etishi mumkin. Bularning barchasi sizning rejangiz va imkoniyatlaringizga bog'liq.
   • Yangi jadvalga ko'proq yoki kamroq o'rganib qolganingizdan so'ng, uyqu etarlicha qisqa bo'lgunga qadar uyqu vaqtini asta-sekin qisqartirishga harakat qiling, lekin siz hali ham yaxshi va hushyor his qilasiz.
   • Uyqu segmentlari o'rtasida tanaffus bo'lishi kerak (kamida 3 soat).
   • Vaqtdan oldin uxlamaslik yoki uxlamaslik muhimdir. Har qanday o'zgarishlarni amalga oshirishdan oldin kamida bir hafta davomida uyqu jadvalingizga rioya qilishga harakat qiling.

3. Keling, Everyman rejimini ko'rib chiqaylik. Ushbu rejim asosiy uyqu segmentidan (taxminan uch soat) va har biri 20 daqiqadan iborat uchta qo'shimcha segmentdan iborat. Agar siz hali ham uyg'onish uchun ko'proq vaqtni tejaydigan polifazali uyqu rejimiga o'tmoqchi bo'lsangiz, bu variant sizga mos keladi. Ushbu rejimga o'tish osonroq, chunki u hali ham asosiy uch soatlik segmentga ega.

   Asta-sekin jadvalingizga o'tishni boshlang. Unga kamida bir hafta yopishib olishga harakat qiling. Avvaliga sizda muammolar bo'lishi mumkin, chunki polifazali uyqu rejimiga moslashish unchalik oson emas. Yangi jadvalingizga moslashib, biroz o'rganib qolganingizdan so'ng, siz 5 soatlik uyquni 3 ta segmentga bo'lishingiz mumkin.

   • Bunday holda, asosiy uyqu segmenti taxminan 4 soat davom etishi mumkin va qo'shimcha ikkita segment har biri 30 daqiqa davom etishi mumkin. Agar siz 9:00 dan 17:00 gacha ishlasangiz, ushbu segmentlarni tushlik paytida va ishdan qaytganingizda tushishi uchun taqsimlang.
   • Tanlangan rejimga kamida bir hafta rioya qilishga harakat qiling. Kun tartibini ko‘nikmaguningizcha o‘zgartirmang.
   • Bir-ikki hafta o'tgach, siz asosiy uyqu segmentingizning davomiyligini qisqartirish va boshqa segmentni qo'shish orqali uyqu jadvalingizni sozlashingiz mumkin.
   • Oxir-oqibat, agar siz uyqu rejimini sozlashda davom etsangiz, siz quyidagi natijaga erishasiz: uyquning asosiy qismi (3,5 soat) + har biri 20 daqiqadan iborat yana uchta segment.
   • Uyqu va uyg'onish vaqtingizni imkon qadar o'qish/ish jadvalingizga mos kelishi uchun taqsimlang.

4. Uyqu jadvaliga rioya qiling. Bunga qat'iy rioya qilishga harakat qiling, uyg'onmang yoki erta yotishga yo'l qo'ymang. Avvaliga bu oson bo'lmaydi, chunki tana yangi rejimga moslasha boshlaydi.

   • Agar siz avvaliga o'zingizning tartibingizga rioya qila olmasangiz, tashvishlanmang. Ba'zi odamlar uxlab qolishlari qiyinroq, ayniqsa uyquning har bir daqiqasi muhim bo'lsa.
   • Agar siz Everyman rejimini tanlasangiz, jadvalingizga rioya qiling. Yotishga tayyorlanishingiz kerak bo'lganda oldindan rejalashtiring.
   • Bo'sh vaqtingizda nima qilishni oldindan rejalashtiring. Atrofingizdagilar ham polifazik uyqu rejimiga rioya qilishlari dargumon. Oldindan tayyorlang va ishlar ro'yxatini tuzing. Har doim qilishni xohlagan narsangizga e'tibor qarating, lekin har safar buni amalga oshirish uchun vaqtingiz yo'q edi. Bu sizga yangi uyqu rejimiga moslashishga yordam beradi.

5. Jadvalingizni sizga eng mos keladigan tarzda sozlang. Juda mashhur jadval, yuqorida ta'riflanganidek, uyqu vaqtini 4 ta segmentga bo'lishdir (asosiy uyqu segmenti va uchta qo'shimcha). Agar kerak bo'lsa, uyqu segmentlarini boshqa vaqtga o'zgartirish orqali ushbu jadvalni o'zgartirishingiz mumkin.

   • Ushbu uyqu rejimi boshqa jadvallarda saqlanishi mumkin.
   • Bir jadvalga ko'ra, tungi uyqu 1,5 soatgacha (to'rtta o'rniga) qisqartiriladi va qo'shimcha yigirma daqiqali segmentlar 5 ga aylanadi. Ular orasida teng vaqt oralig'i bo'lishi kerak.

2-qism

1. Shunday qilib, agar siz uyqu vaqtingizni yanada qisqartirish xavfini o'z zimmangizga olishni istasangiz, Uberman yoki Dymaxion rejimlariga o'tishni o'ylab ko'ring. Ikkala usul ham uyquning asosiy qismini (tungi) tark etishni o'z ichiga oladi. Agar siz avvalgi uyqu jadvalingizga etarlicha moslashgan bo'lsangiz va undan ham ekstremalroq narsani sinab ko'rmoqchi bo'lsangiz, ushbu rejimlardan biriga o'tishingiz mumkin. Yodda tutingki, ushbu jadvallarga ko'ra, uyqu vaqti kechaga atigi 2 soat.

   • Ushbu rejimlarning muhim kamchiliklari - bu uyqu jadvalini saqlashning qiyinligi, chunki siz jadvalga juda qat'iy rioya qilishingiz kerak.
   • Ushbu jadvallarga o'tishdan oldin, har kuni (maktab, ish va oila rejalariga qarab) uyqu jadvalini saqlab turishingiz mumkinligini o'ylab ko'ring.
   • Yuqorida aytib o'tganimizdek, bu uyqu rejimlari kechaga taxminan 2 soat uyquni talab qiladi.

2. Uberman rejimiga muvofiq jadval tuzing. U har biri 20 daqiqadan iborat oltita uyqu segmentini o'z ichiga oladi. Ushbu segmentlar o'rtasida teng vaqt oralig'i bo'lishi kerak. Siz jadvalga qat'iy rioya qilishingiz kerak.

   • Masalan, siz uyqu segmentlarini quyidagicha tartibga solishingiz mumkin: 1:00, 5:00, 9:00, 13:00, 17:00 va 21:00.
   • Aniq 20 daqiqa va aniq belgilangan jadvalga muvofiq uxlash juda muhimdir.
   • Uberman rejimi har 4 soatda 20 daqiqa uyquni o'z ichiga oladi.
   • Agar hushyor turish juda qiyin bo'lsa, diqqatingizni rejalaringiz va oldindan tuzgan ishlar ro'yxatiga qaratishga harakat qiling.

3. Endi Dymaxion rejimini ko'rib chiqaylik. Ubermanga juda o'xshaydi, lekin unga ergashish yanada qiyinroq. Buning sababi shundaki, uyqu segmentlari kamroq, lekin ular uzoqroq davom etadi.

3-qism

1. O'rganing uyqu . Ko'p fazali uyqu rejimining mohiyati barcha uyqu vaqtlarini bir necha segmentlarga bo'lishdir. Natijada, bunday uyqu oddiy monofazik uyquga qaraganda kamroq vaqt talab etadi. Agar siz ushbu uyqu jadvalini sinab ko'rmoqchi bo'lsangiz, jadvalingizga rioya qilish muhimdir.

   • Odatdagidan ertaroq turishga odatlaning va kun davomida tushlikdan keyin qisqa mizg‘ib olish vasvasasiga berilishdan qo‘rqmang.
   • Monitorning yorqin nuri sizni bezovta qilmasligi uchun yotishdan kamida 15 daqiqa oldin kompyuter va gadjetlarni o'chirishga harakat qiling.
   • Tanangiz yangi rejimga tezroq moslashishi uchun bir vaqtning o'zida yotishga boring.
   • Siz uxlash uchun yotganingizda, yurak urish tezligi sekinlashadi. Aqliy jihatdan 60 ta yurak urishini hisoblang, keyin yana 60 tasini eshitishga harakat qiling. Yurak urishi sekinlashgandan so'ng, ongingizni turli fikrlardan tozalashga harakat qiling.
   • Signalni o'rnating ma'lum vaqt. Jiringlaganda, o'zingizga "yana 5 daqiqa" demang. Signal chalinishi bilanoq o'rningdan tur.

2. Kechasi uyqu vaqtini kamaytiring. Buni to'satdan qilmaslik kerak. Kechasi uyqu miqdorini asta-sekin kamaytiring.

   • Birinchidan, signalni 3 soat oldin o'rnating. Kechasi 8 soat uxlash o'rniga, taxminan 5 soat uxlang.
   • Uch kun davomida ushbu jadvalga rioya qiling.

3. Budilnikni o'rnating va uyqu jadvaliga rioya qiling. Avvaliga siz biroz noqulay bo'lasiz, o'zingizni g'ayrioddiy his qilasiz. Ammo vaqt o'tishi bilan, agar siz qoidalarga rioya qilsangiz va o'z vaqtida uyg'onsangiz, tana yangi rejimga moslashadi.

   • Budilnikni to'shagidan uzoqroqqa qo'ying, shunda uni o'chirmoqchi bo'lganingizda turishingiz kerak.
   • O'rningdan turishing bilan darhol xonadagi chiroqni yoqing.
   • Agar sizda tabiiy yorug'likni taqlid qiluvchi chiroq bo'lsa, har bir uyqu segmentidan keyin tezroq uyg'onishingiz uchun uni yoqing.

4. Jadvalingiz haqida o'ylab ko'ring. Uyquni segmentlarga bo'lishdan oldin, ish, maktab, oila va sport mashg'ulotlari haqida o'ylang. Hamma narsani siz uchun imkon qadar qulay bo'ladigan tarzda taqsimlang. Jadvalga juda qat'iy rioya qilish kerakligini unutmang!

   • Hech kim sizning jadvalingizga moslashmasligini hisobga olish muhimdir. Kunning yarmida uxlash va jadvalingizga muvofiq yashash qobiliyatiga ega ekanligingizga ishonch hosil qiling.
   • Rejangizda hisobga olinmagan kutilmagan hodisalar haqida unutmang. Jadvalingizda voqeani siqib qo'yishingiz uchun etarli vaqt bo'lishi kerak.

5. Jadvalni shakllantirishda asosiy omillarga e'tibor bering. Mavjud shablonlardan birini tanlashingiz yoki o'zingizning jadvalingizni yaratishingiz mumkin (siz uchun qulayroq bo'lgan narsaga qarab). Qanday bo'lmasin, har bir rejimda qancha uyqu segmenti bo'lishi kerakligini, ularning davomiyligini bilishingiz kerak.

   • Qaysi dasturni tanlagan bo'lsangiz ham, kamida 120 daqiqa qo'shganingizga ishonch hosil qiling tez bosqich uyqu.
   • Uyqu segmentlari orasidagi intervallar kamida 3 soat bo'lishi kerak.
   • Uyqu segmentlarini iloji boricha teng taqsimlang.
   • Qaysi vaqtda uxlash yaxshiroq ekanligini o'ylab ko'ring. Agar buni qila olmasangiz, teskarisini qiling: qaysi vaqtda uyg'oq bo'lish yaxshiroq ekanligini o'ylab ko'ring.
   • Agar siz o'zingizning uyqu jadvalingizni ishlab chiqmoqchi bo'lsangiz, har bir uyqu rejimining tavsifini ko'rib chiqing.

"Bo'ri (yoki ko'p fazali) uyqu"

“Bir muncha vaqt oldin men polifazali uyquni amalda sinab ko'rish imkoniyatiga ega bo'ldim.

Polifazali uyqu maxsus jihozlar uxlash, uxlash vaqtini kuniga 2-4 soatgacha qisqartirish imkonini beradi.

Asosiy g'oya shundaki, bir vaqtning o'zida 6-8 soat to'g'ridan-to'g'ri uxlash o'rniga kuniga bir necha marta kichik qismlarda uxlang.

Bunday uyquning ikkita asosiy rejimi mavjud:

1) Har 4 soatda 20 daqiqa davomida 6 marta - Uberman rejimi deb ataladi

2) kechasi bir marta 1,5-3 soat, keyin esa kunduzi 3 marta 20 daqiqa - Everyman rejimi deb ataladi.

Avvalo, kuniga 4 soat qo'shimcha vaqtim bo'lsa, nima bo'lardi, deb o'ylardim. Men ko'proq ish qila olamanmi va bo'sh vaqtimni qayerda o'tkazaman? Umuman olganda, odam kuniga 2-4 soat uxlab tura oladimi yoki yo'qligini tekshirish qiziq edi.

Ehtimol, agar men o'z tartibimni yo'qotmaganimda va uyqu vaqtlarini o'tkazib yubormaganimda, men hech qanday noqulaylikni boshdan kechirmagan bo'lardim.

Aytishim mumkinki, men odatdagidan ko'ra yaxshiroq uxladim. Agar biron sababga ko'ra siz 20 daqiqalik uyqu davrini o'tkazib yuborishingiz kerak bo'lsa, bu boshqa masala.

Shundan so'ng, men zombi shaklida to'shakka tushishim kerak edi. Eng hayratlanarlisi shundaki, men qanchalik uxlamoqchi bo'lmasin, 20 daqiqalik uyqu har doim kuchimni to'liq tikladi.

Men qilishni xohlagan boshqa narsalarga kelsak, bu amalga oshmadi. Ko'proq ishni bajarish uchun bo'sh vaqt emas, balki undan to'g'ri foydalanish qobiliyati kerak.

IN ekstremal vaziyatlar Ikki yoki uch kun ichida imtihonga tayyorgarlik ko'rishingiz yoki loyihani zudlik bilan yakunlashingiz kerak bo'lganda, ushbu rejim yordam berishi mumkin. Ammo oddiy sharoitda men bo'sh vaqtimni har xil arzimas bema'ni narsalarga sarflashga moyilman. Garchi, bu ham muhim.

Ikki rejimdan men Everymanni tanlashga qaror qildim. Birinchidan, bu rejim bilan uyg'onish davrlari uzoqroq bo'ladi. Va ikkinchidan, 20 daqiqalik uyqu davrlaridan faqat bittasida men ofisda uxlashim kerak edi.

Men ertalab soat 2-5 gacha 3 soat uxladim, keyin ertalab 8 da ishga ketishdan 20 daqiqa oldin, keyin tushdan keyin 13:00 da 20 daqiqa va kechqurun 20:00 da 20 daqiqa uxladim. Bu jami 4 soat uyqu edi.

Uberman-ni moslashtirish va saqlash, qanchalik g'alati tuyulmasin, ushbu rejim uchun uyquning umumiy miqdori kamroq bo'lishiga qaramay, osonroq.

Gap shundaki, 3 soatlik uyqu davri ikki bosqichdan iborat chuqur uyqu, shundan keyin uyg'onish juda qiyin.

Tez ko'z harakati bosqichida uyg'onish uchun vaqtni aniq belgilash kerak. Bundan tashqari, miya uchun chuqur uyqusiz (yoki uning oz miqdori bilan qanoatlanmasdan) ishlashga ko'nikish qiyinroq.

Men buni bilardim va ruhiy jihatdan qiyinchiliklarni boshdan kechirishga tayyor edim. Ammo, ular aytganidek, zarba kutilmagan tomondan keldi.

Mening miyam tezda barcha turdagi uyg'otuvchi soatlarga o'rganib qoldi. Men hatto paypog'imda uxlashni sinab ko'rdim va Mobil telefon, tebranish signalini o'rnating, paypoqlarimdan birida, men uni olib chiqib, o'chirishda o'z vaqtida uyg'onishim mumkin.

Lekin yoq! Mening miyam uyg'onmasdan tanamni boshqarishga muvaffaq bo'ldi, shuning uchun men budilnikni o'chirib qo'ydim va hatto uni eslay olmadim. Ammo 20 daqiqalik uyqudan so'ng, men doimo osongina uyg'onaman, ba'zida hatto signal chalinmasdan ham.

Ko'pchilik tez-tez so'raladigan savol, qaysi odamlar men polifazali uyqu bilan shug'ullanayotganimni bilib, mendan so'rashdi - ishda qanday uxlaysiz?

Rostini aytsam, ofisda oqilona jamoa va etarli boshqaruvga ega bo'lgan odam uchun qanday muammo bo'lishi mumkinligini umuman tushunmayapman.

Hamkasblaringizga kunduzgi uxlash sababini tushuntirish kifoya va ular hatto ofisga kirgan har bir kishidan jim bo'lishni so'rashadi. Shunchaki kresloga yotib, naushniklarimni taqib, yoqimli musiqa yoqdim va uxladim.

Sizni ishontirib aytamanki, amaliyot boshlangandan keyin ikki-uch kun ichida siz istalgan joyda va istalgan holatda uxlashingiz mumkin bo‘ladi, ofis kreslosi esa siz uchun divan yoki karavot kabi qulay bo‘ladi.

Yana nimani ta'kidlamoqchisiz? Subyektiv ravishda vaqt sekinlasha boshladi. Bir hafta o'tdi, lekin menga bir oy o'tgandek tuyuldi. Bu, ayniqsa, dam olish kunlariga to'g'ri keldi, bu ularni juda uzoq ko'rsatdi.

Yana bir ijobiy jihat shundaki, menda haqiqatan ham o'zimga bag'ishlashim mumkin bo'lgan vaqtim bor edi. Ertalab soat beshda uxlamaydigan, gaplashmaydigan, ICQ-ga yozmaydigan yoki mobil telefoniga qo'ng'iroq qiladigan odamlar juda kam. Avvaliga o'zimni begonadek his qildim - hamma hali ham uxlayotganini va sizning kuningiz allaqachon boshlanganini tushunish juda g'alati edi.

Ikki oylik polifazik uyqudan so'ng, men muntazam uyqu rejimiga o'tishga qaror qildim. Avvalo, chunki bunday rejim yaqinlar bilan juda aralashadi. Men hech qachon ertalab soat 5 da uyg'onishim va hech kimni uyg'otmasligim uchun sharoit yarata olmadim. Bundan tashqari, men xohlagan hamma narsani o'rgandim va davom etish uchun hech qanday motivatsiya yo'q edi.

Agar siz polifazik uyquni o'zingiz sinab ko'rish haqida o'ylayotgan bo'lsangiz, iltimos, bunday tajribalar har qanday uyqu buzilishi bo'lgan odamlar uchun kontrendikedir. Misol uchun, agar siz uxlab qolishingiz yoki uxlab qolishingiz qiyin bo'lsa. Agar sizda kuchli va sog'lom uyqu va siz tajriba qilishni yaxshi ko'rasiz, keyin sinab ko'ring. Axir kuniga 8 soat uyqu yiliga 4 oylik uyquga teng. Ammo bu siz maktabda bo'lganingizda yozgi ta'tildan uzoqroq! "

Eslatma..:

Stiv Pavlina tajriba o'tkazdi, uning davomida u kuniga 6 marta 20-30 daqiqa uxlardi - Polifazik uyqu. Ko'p fazali uyquning oddiy, monofazik uyquga nisbatan afzalliklari quyidagilardan iborat: katta miqdor O'zingiz yoqtirgan ish bilan shug'ullanishingiz mumkin bo'lgan kuniga soatlar, haftasiga taxminan 30-40 qo'shimcha soat.

batafsilroq..: Ko'p fazali uyqu - bu qisqa vaqt davomida kuniga bir necha marta uxlash. Masalan, kuniga 4 marta 30 daqiqa: 0:00 dan 0:30 gacha, 6:00 dan 6:30 gacha, 12:00 dan 12:30 gacha, 18:00 dan 18:30 gacha - men shunday mashq qildim. polifazali uyqu Benjamin Franklin...