Вправа для розтягування м'язів задньої поверхні стегна. Вправи для розтяжки задньої поверхні стегна

Час на читання: 31 хвилина

Регулярні заняття стретчингом покращують координацію, гнучкість і допомагають позбутися стресу, оскільки розслаблюють м'язи всього тіла. Усім, хто займається фітнесом та спортом, рекомендується виконувати розтяжку після кожного тренування, щоб підвищити ефективність занять. Стретчинг мінімізує ризик травм і знімає болючі відчуття в м'язах.

Також прості вправи для розтяжки ніг корисно робити всім, хто цілий день на ногах зняти втому, напругу в м'язах, посилити кровообіг, відтік лімфи та покращити загальне самопочуття.

Що важливо знати про розтяжку ніг?

1. Кожне фітнес-тренування необхідно закінчувати розтяжкою. Не слід тягнутися на початку тренування, щоб не розслабляти м'язи, які ще мають працювати. Легкий стретчинг на кілька секунд допустимо між силовими або кардіо-вправами, оскільки є розминкою для цільових м'язів.
2. Вправи для розтяжки необхідно робити після розминки, якщо перед цим ви не тренувались у залі чи вдома. Достатньо п'ятихвилинної кардіо-розминки: стрибків, бігу на місці, пліометричних присідань, випадів та інших енергійних рухів, які допоможуть розігріти м'язи. Дивіться докладніше нашу.
3. Кожній вправі для розтяжки ніг необхідно приділити щонайменше 20-30 секунд. Займайтеся таймером, щоб не думати про час під час стретчингу. Пам'ятайте: що довше м'яз перебуває у роботі, то швидше настає адаптація, і тим простіше вам виконувати вправи у майбутньому.
4. Не слід тягнутися, якщо м'язи не розігріті. Особливо шкідливо робити розтяжку після перебування на вулиці у холодну погоду. У цьому випадку виникає величезний ризик травми.
5. Для того щоб тренування з розтяжки було ефективним, достатньо присвячувати йому 10-20 хвилин на день. Після повноцінного фітнес-тренування стретчінг може займати 10 хвилин, а після легкої розминки – 20 хвилин.
6. Розтяжка може бути динамічною та статичною. При динамічній ви робите ритмічні рухи з певною амплітудою, щоб розтягнути цільові м'язи. При статичній ви затримуєтеся в позі на кілька секунд або хвилин, щоб зафіксувати м'яз у певному положенні.
7. Більшість вправ для розтяжки ніг можна робити у статичному та динамічному варіанті. Статика корисна для досягнення максимальної розтяжки м'язів, а динаміка – для опрацювання складних вправ, які необхідно закріпити в статиці.
8. Не слід надмірно старатися при розтяжці задньої та внутрішньої поверхні стегон, щоб не отримати травми. Почніть із найпростіших вправ у динамічному варіанті з легкою амплітудою, збільшуючи її з кожним заняттям. Якщо займатися регулярно, то вже за місяць-два ви досягнете вражаючих результатів.
9. Прості вправи для розтяжки ніг можна робити щодня як розминку та зняття м'язової напруги. Якщо такої можливості немає, то достатньо 3-4 рази на тиждень після занять фітнесом або як самостійне тренування.
10. Якщо ваша мета сісти на шпагат, подивіться наші готові підбірки вправ і .

Пропонуємо вам добірку найефективніших вправ для розтяжки ніг, які можна виконувати як у домашніх умовах, так і в залі. Вправи поділені на дві групи:

• Вправи на розтяжку для ніг стоячи
• Вправи на розтяжку для ніг на підлозі

Якісна розтяжка неможлива без знання у тому, які м'язи існують, і як їх тягнути. Найбільшими м'язами ніг є: великі сідничні м'язи, квадрицепси (чотириголові м'язи стегон), біцепс стегна (двоголові м'язи стегон), литкові м'язи. На внутрішній стороні стегон знаходяться кілька подовжених м'язів, з яких найбільше розтягуються довгі м'язи, що приводять.

Вправи для розтяжки стоячи ніг

Після тренування у спортзалі найбільш оптимальним варіантом будуть вправи для розтяжки стоячи ніг.Деякі з них підійдуть як легка розминка між вправами, але в цьому випадку не слід затримуватися в кожній позі надовго, щоб не розслаблювати м'язи.

Що розтягуємо: квадріцепси, біцепси стегон

Як виконувати:

Опустіть коліно правої ноги на підлогу, випрямляючи ногу. Ліва нога має бути зігнута під прямим кутом і стояти попереду. Поставте прямі руки симетрично на підлогу або стегно передньої ноги. Опускайтеся тазом нижче, розтягуючи м'язи кожної стегна. Утримуйте позу на півхвилини, потім поміняйте ногу. Це одна з найкращих вправ для розтяжки ніг, її можна робити у різних варіаціях. Протягом усього виконання вправи тягніть таз до підлоги, це допоможе сильніше розтягнути м'язи стегон кожної ноги.

Модифікація для новачків: не відводьте далеко назад заднє коліно і не опускайте занадто низький таз.

Що розтягуємо: квадріцепси

Як виконувати:

Встаньте одне коліно, поставивши попереду ліву ногу. Праву ногу підніміть, обхопивши кісточку правою рукою. Притягуйте праву стопу до сідниці, намагайтеся, щоб гомілка торкалася стегна. Затримайтеся на півхвилини і поміняйте сторону. На самому початку тренувань у вас може не вдасться притягнути гомілку впритул, але з часом ви подолаєте цей рубіж.

Модифікація для новачків: не тягніть гомілка надто близько до стегна.

Що розтягуємо: біцепси стегон

Як виконувати:

Встаньте прямо і поставте ліву ногу на крок уперед, спираючись на п'яту. Праву ногу трохи зігніть у коліні, стопа правої ноги щільно притиснута до підлоги. Робіть нахил уперед, майже до паралелі між корпусом та підлогою. Відчуйте, як тягнеться біцепс стегна ноги, що стоїть попереду. Чим більше нахиляється корпус, тим більше розтягується біцепс стегна. Затримайтеся на кілька секунд та поміняйте бік. Ця проста вправа відмінно підходить для легкого стретчингу між підходами силових чи кардіо вправ.

Модифікація для новачків: не нахиляйте корпус вперед.

Що розтягуємо: біцепси стегон, сідниці

Як виконувати:

З положення стоячи нахиліться вперед. Доторкніться руками до підлоги, не згинаючи спину і лягаючи животом на стегна. Можна робити динамічні нахили вперед із невеликою амплітудою, гранично розтягуючи задню поверхню стегон та сідничні м'язи. Утримуйте положення півхвилини.

Модифікація для новачків: якщо гнучкість не дозволяє дотягнутися до підлоги, можна покласти руки на стілець або на іншу поверхню.

Що розтягуємо:

Як виконувати:

Поставте ноги максимально широко один від одного, у початкове положення поперечного шпагату. Нахиліться вперед і тягніть вниз. Не згинайте спину, спробуйте поставити на підлогу передпліччя. Затримайтеся у нахилі на півхвилини. Вправу робіть на неслизькій підлозі, інакше з'являється ризик травмування. При дискомфортних відчуттях обіпріться на руки, щоб вийти з пози.

Модифікація для новачків: якщо не виходить дістати передпліччя до підлоги, то тримайте руки прямими, спираючись на долоні.

Що розтягуємо: зовнішній бік стегон

Як виконувати:

У положенні стоячи, перехрестіть ноги, лівши попереду. Зробіть нахил корпусом ліворуч. Руки можна тримати на талії або піднятими нагору, що допомагає зробити нахил глибше. Відчуйте, як розтягуються м'язи правої ноги. Утримуйтесь у нахилі півхвилини. Досвідченим спортсменам під час виконання цієї вправи для розтяжки стегон потрібно нахилятися глибше, щоби повністю відчути ефект.

Модифікація для новачків: Досить невеликого нахилу, щоб відчути, як розтягуються м'язи.

Що розтягуємо: зовнішній бік стегон

Як виконувати:

Встаньте правим боком до стіни, тримаючись за неї правою рукою. Почніть присідати на лівій нозі, а праву тримайте прямою, заведеною назад. Не вигинайте хребет, у нижній точці затримайтеся на кілька секунд. Відводьте задню ногу якнайдалі вбік, поки не відчуєте порожню розтяжку зовнішньої частини стегна. Для стретчингу зовнішньої сторони стегна існує так багато вправ і положень, але їх обов'язково слід виконувати, щоб поліпшити кровообіг у цій галузі.

Модифікація для новачків: не відводьте задню ногу надто далеко убік і не присідайте глибоко.

Що розтягуємо: литкові м'язи

Як виконувати:

Обіпріться обома руками об стіну, зробіть крок лівою ногою. Праву ногу трохи зігніть у коліні, як при випаді, ліва має залишатися прямою. Не ставайте на носочки, притискайте стопи до підлоги. Важливо перенести вагу тіла на ліву ногу, що працює. Затримайтеся в позі на 20 секунд, а потім змініть сторону. Також литкові легко розтягнути, якщо тягнути шкарпетки на себе або впиратися ними в стіну.

Модифікація для новачків: можна трохи відірвати п'яту задньої ноги від підлоги, але так щоб продовжувати відчувати розтяжку литкових м'язів.

9. Нахили до стільця з розведенням ніг

Що розтягуємо: біцепси стегон

Як виконувати:

З положення стоячи крокуйте вперед. Нахиліться до стільця, що стоїть попереду, намагаючись не округляти спину. Не згинайте ноги в колінах, п'яти обох ніг притиснуті до підлоги. Що нижче нахил, то більше відчувається розтяжка біцепсів стегна. Через півхвилини поміняйте ногу. Це одна з вправ, яка рекомендується для тих, хто планує сісти на поздовжній шпагат.

Модифікація для новачків: Не розводьте ноги надто далеко один від одного, а також можна трохи зігнути ноги в колінах або відірвати п'яту задньої ноги від підлоги.

Що розтягуємо: квадріцепси

Як виконувати:

З положення стоячи зігніть ліву ногу в коліні, як при бігу із захлестом гомілки. Притягніть стопу до сідниць руками, зберігаючи баланс на одній нозі. Затримайтеся у позі на півхвилини секунд і змініть ногу. Цю популярну вправу для розтяжки ніг можна робити у різних варіаціях: стоячи, лежачи на спині, боці та навіть на животі. Модифіковану версію вправи легко виконувати, лежачи на боці. Просто притягуйте кісточку та стопу до сідниць, відчуваючи легкий стретчинг м'язів.

Модифікація для новачків: утримуйтесь рукою за стілець або стіну, якщо важко підтримувати баланс.

Що розтягуємо: квадрицепси та м'язи стегон, що приводять.

Як виконувати:

З попереднього положення обхопіть руками ногу в області кісточки. Витягніть ногу максимально вгору вертикальний шпагат, відчуваю розтяжку в ногах. Опорна нога має залишатися прямою. Утримуйте позу, намагаючись підняти стопу якомога вище. Це чудова вправа для розтяжки стегон, яка тонізує все тіло.

Модифікація для новачків: не піднімайте високо ногу та тримайтеся за опору, щоб зберігати рівновагу.

Що розтягуємо: м'язи стегон, що приводять, сідниці

Як виконувати:

Опуститеся в глибокий присід, руки з'єднані біля грудей. Лікті упираються в коліна, розводячи ноги убік. Хребет не згинається, сідниці тягнуться до підлоги. Відчуйте глибокий стретчинг м'язів і легку розтяжку сідничних. Затримайтеся у позі на півхвилини.

Модифікація для новачків: не сідайте глибоко в присід, тримайтеся витягнутими руками за будь-яку опору попереду.

Що розтягуємо: м'язи стегон, що приводять, сідниці

Як виконувати:

Розставте широко ноги, стопи та коліна розгорнуті назовні. Сядьте у глибокий сумо-присід, опустіть корпус до ніг, руками обхопіть гомілки, не напружуючи спину. Розвертайте ноги якомога ширше убік, опускаючи сідниці нижче до підлоги. Відчуйте розтягнення в області м'язів і сідницях.

Модифікація для новачків: не сідайте глибоко в присід і не нахиляйте корпус вперед.

Що розтягуємо: біцепси стегон, що приводять м'язи стегон, литкові м'язи

Як виконувати:

Встаньте прямо, ноги розставте широко. Переносячи вагу тіла праворуч і злегка нахиляючи спину, зігніть праву ногу в коліні, ліва нога залишається прямою. Коліно правої ноги не виходить уперед носіння. Намагайтеся опустити сідниці якнайнижче до підлоги, можна упиратися руками в підлогу, щоб зберегти рівновагу.

Модифікація для новачків: не робіть надто глибокий випад, зберігайте комфортну амплітуду.

Вправи для розтяжки ніг на підлозі

У добірці представлені вправи для розтяжки ніг, які допомагають позбутися м'язових затискачів, напруження, стресу, покращити гнучкість та баланс. Вони підійдуть для релаксу вдома або для повноцінного стретчінг-тренування.Багато вправ націлені на розтяжку м'язів, що приводять, які допоможуть вам освоїти поперечний і поздовжній шпагат.

Що розтягуємо: сідниці, біцепси стегон

Як виконувати:

Опустіться на низький випад, поставивши праву ногу вперед. Торкніться правим коліном підлоги, щоб кісточка лежала на підлозі, а гомілка була перпендикулярна до стегна. Ліва нога має бути прямою, розслабленою, спиратися на підйом стопи. Для більшого ефекту зігніть руки в передпліччя і обіпріться на них. Затримайтеся в позі на півхвилини та повторіть процес для іншої сторони. Ця пози з йоги має ускладнену варіацію, наприклад із захопленням гомілки задньої ноги для граничного стретчингу ніг.

Модифікація для новачків: не відводьте від себе стопу передньої ноги, не опускайте надто низько таз до підлоги.

Що розтягуємо: квадріцепси, біцепси стегон

Як виконувати:

З пози голуба (попередня вправа) підтягніть гомілка правої ноги до стегна. Підніміть ліву ногу, утримуючи її лівою рукою за гомілку або стопу. Притягуйте стопу лівої ноги максимально близько до стегна, розтягуючи м'язи. Через півхвилини поміняйте ногу.

Модифікація для новачків: виконуйте вправу в комфортній амплітуді, не сідаючи глибоко в позу голуба і не піднімаючи гомілки занадто високо.

Що розтягуємо: м'язи сідниць

Як виконувати:

Сядьте на підлогу із витягнутими прямими ногами. Зігніть ліву ногу в коліні і підтягніть її гомілка максимально близько. Не заокруглюйте спину, розтягуйте сідничні м'язи. Затримайтеся у вправі на півхвилини та поміняйте ногу.

Модифікація для новачків: не піднімайте гомілки високо - можна покласти її на стегно ноги, що лежить на підлозі.

Що розтягуємо: квадріцепси

Як виконувати:

Ляжте на живіт, опустіть голову на долоню. Зігніть ліву ногу в коліні і візьміться за гомілку лівою рукою. Тягніть стопу на себе, не відриваючи стегно від підлоги, і намагайтеся стопою доторкнутися до сідниці. Утримуйте позу на півхвилини, повторіть для іншої сторони.

Модифікація для новачків: тягніть стопу до сідниць до комфортних відчуттів та легкої розтяжки квадрицепса.

Що розтягуємо: біцепси стегон

Як виконувати:

Стоячи на колінах, праву ногу витягніть уперед. Нахиліться всім тілом до правої ноги, розтягуючи задню поверхню стегон. Можна покласти руки на підлогу або обхопити ними стопу, якщо дозволяє розтяжка. Просунуті можуть опустити сідниці на стегно лівої ноги. Виконуйте вправу для розтяжки ніг півхвилини, потім поміняйте бік. Нахил до ноги стоячи на коліні – це одна з найкращих вправ для поздовжнього шпагату.

Модифікація для новачків: не опускайте корпус низько, тримайте спину прямою.

Що розтягуємо: біцепси стегон

Як виконувати:

У положенні сидячи випряміть ноги. Нахиляйтеся до колін, намагаючись не прогинатися у хребті. Тягніться руками до стоп, не округляйте спину. Утримуйте позу півхвилини.

Модифікація для новачків: можна трохи зігнути коліна, але так, щоб відчувати стретчинг біцепсів стегон.

Що розтягуємо: біцепси стегон

Як виконувати:

З положення сидячи витягніть праву ногу, а ліву зігніть у коліні і покладіть гомілка на підлогу. Праву ногу пересуньте трохи убік, ліву залиште у первісному положенні. Потягніться всім тілом до правої ноги, розтягуючи задню частину стегна. Утримуйте позу півхвилини та повторіть для іншої сторони.

Модифікація для новачків: Не опускайте корпус надто низько до ноги.

Що розтягуємо: приводять м'язи стегон, біцепси стегон

Як виконувати:

З положення сидячи розведіть ноги в сторони. Нахиліться вперед, не вигинаючись у хребті. Можна спертися на полі передпліччям або долонями або повністю лягти на підлогу, якщо дозволяє розтяжка. Утримуйте позу півхвилини. Модифікацією вправи є нахили до кожної ноги в шпагаті, вони залучають додатково задню поверхню стегон.

Модифікація для новачків: не розставляйте широко ноги і не нахиляйтеся корпус вниз, можна упиратися внутрішньою частиною стоп в ніжки столу або ліжка для більш комфортної розтяжки.

9. Поза метелика

Що розтягуємо: м'язи стегон, що приводять

Як виконувати:

Сидячи на підлозі, зігніть ноги в колінах, стопами один до одного. Зімкніть стопи і натискайте руками на коліна, щоб підсилити стретчинг. Не прогинайте в спині, дивіться вперед. Не слід натискати на коліна занадто сильно, щоб не відчувати дискомфорту та болю. Затримайтеся у позі на півхвилини. Метелика сидячи можна робити біля стіни, щоб було легше тримати спину прямою.

Модифікація для новачків: якщо не вистачає розтяжки, не опускайте коліна надто низько до підлоги, можна відсунути стопи подалі від тазу.

Що розтягуємо: м'язи стегон, що приводять

Як виконувати:

Ляжте на спину, зігніть і розведіть ноги в колінах, спрямовуючи стопи всередину. Зімкніть стопи обох ноги, утворюючи позу метелика на спині. Намагайтеся торкнутися стегнами та колінами статі. Допомагайте собі руками, але не натискайте надто сильно на коліна, щоб не травмуватися. Виконуйте вправу для розтяжки стегон півхвилини.

Модифікація для новачків: не опускайте низько коліна до підлоги, стопи можна відсунути подалі від тазу.

Що розтягуємо: м'язи стегон, що приводять, квадрицепси, великі сідничні м'язи.

Як виконувати:

З положення лежачи на животі розведіть зігнуті коліна убік. Поза має нагадувати жабу. Тримайте коліна в положенні під прямим кутом. Намагайтеся тазом торкнутися статі. Утримуйтесь у вправі півхвилини. Відмінна вправа для розтяжки стегон з йоги розслаблює всі м'язи таза, знімає затискачі і напругу в стегнах.

Модифікація для новачків: не розводьте ноги надто далеко убік, підкладіть під коліна рушник або м'який килимок.

Що розтягуємо: квадріцепс

Як виконувати:

З положення стоячи на колінах сядьте на п'яти і обіпріться на лікті. Відчуйте, як розтягуються квадрицепси. Це одна з найкращих вправ для розтяжки чотириголових м'язів стегон. Однак якщо ви відчуваєте сильний дискомфорт у колінах або спині при виконанні цієї вправи для розтяжки ніг, то краще її замінити іншою вправою.

Модифікація для новачків: не опускайтеся надто низько, спираючись не на передпліччя, а на витягнуті назад руки.

Що розтягуємо: біцепси стегон

Як виконувати:

Ляжте на спину і підніміть ліву пряму ногу нагору. Обхопіть гомілка руками та тягніть ногу на себе. Не відривайте праву ногу та поперек від підлоги. Щоб розтяжка була зручніша, візьміть або рушник і накиньте на стопу, щоб притягати ногу без допомоги рук. Утримуйте положення півхвилини, потім поміняйте ногу.

Модифікація для новачків: зігніть ногу, що лежить на підлозі в коліні, не піднімайте ногу занадто високо.

Що розтягуємо: м'язи, що приводять, сідниці

Як виконувати:

Ляжте на спину і відведіть ліву пряму ногу убік. Обхопіть гомілка або стопу руками і тягніть ногу на себе та убік. Відчуйте розтяг у м'язах ніг. У цій вправі для розтяжки ніг можна скористатися рушником. Не відривайте праву ногу та поперек від підлоги. Утримуйте положення півхвилини, потім поміняйте ногу. Це й попереднє вправи відмінно підійдуть для практики.

Модифікація для новачків: зігніть ногу, що лежить на підлозі в коліні, не відводьте ногу занадто далеко вбік.

15. Поперечний шпагат лежачи

Що розтягуємо: м'язи стегон, що приводять

Як виконувати:

Ляжте на спину і підніміть обидві ноги нагору. Починайте повільно розводити ноги як для поперечного шпагату. Допомагайте собі руками, але не тисніть на ноги, щоб не потягнути м'язи. Існує модифікація цієї вправи для розтяжки стегон біля стіни. У такому випадку потрібно лягти впритул до стіни і розводити ноги так, щоб вони ковзали її поверхнею. В цьому випадку буде легше тримати баланс і сконцентруватися на стретчингу.

Модифікація для новачків: виконуйте вправу біля стіни та не розводьте ноги занадто сильно.

Що розтягуємо: великі сідничні м'язи

Як виконувати:

З положення лежачи на спині зігніть ноги в колінах. Покладіть гомілку лівої ноги на стегно правої. Візьміться обома руками за праву ногу і тягніть її на себе, щоб якісно розтягнути сідничні м'язи. Затримайтеся у вправі на півхвилини та повторіть для іншої сторони.

Модифікація для новачків: можна трохи відірвати голову та верхню частину спини від підлоги

Що розтягуємо: біцепси стегон, сідничні

Як виконувати:

З положення лежачи підніміть зігнуту праву ногу і притягніть коліно до грудей обома руками. Відчуйте легку розтяжку сідничних м'язів та біцепсів стегон. Затримайтеся на півхвилини, потім повторіть для іншої сторони. Це відмінне вправу як для розтяжки ніг, але й релаксації перед сном.

Модифікація для новачків: зігніть у коліна ногу, що лежить на підлозі.

Розтяжка необхідна всім: і тим, хто звик до сидячого способу життя, і тим, хто займається спортом тільки у вихідні, і тим, хто активно і щодня виконує фізичні вправи. Розтяжка не тільки покращує приплив крові до м'язів і дозволяє суглобам працювати в повному діапазоні руху, але також покращує поставу, підвищує спортивні результати, знижує ризик травм. У цій статті представлені вправи на розтяжку для попереку, тазу, пахової області та задніх м'язів стегна.

Наша гнучкість – це свобода рухів. Розтягування, спеціально підібране для окремих частин нашого тіла, значно покращить вашу гнучкість. Розтяжка навіть важливіша, ніж фізичні вправи. Переваги таких вправ на розтягування полягає в тому, що вони не вимагають жодних витрат на спеціальне обладнання, вони чудово підходять для домашніх умов.

Вправи на розтяжку попереку, тазу та задніх м'язів стегна

Вихідне положеннястоячи, ноги приблизно на ширині плечей, ступні паралельні один одному.

Повільно нахиляйтеся, починаючи рух від стегон. Під час нахилу коліна повинні бути злегка зігнуті (на 2-3 см), щоб не напружувати поперек.

Шию та руки розслабте. Дойдіть до точки, у якій відчуєте легке розтягнення у задній частині стегон.

Тримайте розтяжку в цій легкій фазі 10-15 секунд, доки повністю не розслабтеся.

Щоб розслабитися фізично, сконцентруйте увагу на області, що розтягується. Не розтягуйтеся із «замкнутими» колінами та не виконуйте рух ривками. Просто тримайте легку розтяжку.

Регулюйте рівень розтяжки відповідно до свого самопочуття, а не з глибиною нахилу.

Виконуючи цю вправу, ви відчуватимете розтягнення головним чином у розгиначах стегна (задньої групи м'язів стегон) та в задній частині колін. При цьому ваша спина теж розтягуватиметься, але розтягнення відчувається тільки в задній частині ніг.

Зверніть увагу:щоразу, коли ви згинається в попереку, не забувайте злегка згинати ноги в колінах (на 2-3 см). Так ви знімете напругу з попереку. Для повернення у вихідне положення замість дрібних м'язів попереку використовуйте великі м'язи ніг. Ніколи не розгинайте з випрямленими ногами.

Цей принцип необхідно дотримуватися за будь-якої спроби підняти з землі важкий предмет.

Розтягування не має змагального характеру.Цілком можливо, що вам не вдасться дістати пальці ніг. Сенс вправи насамперед у тому, щоб розвинути у собі гнучкість, а не намагатись нагнутися нижче: всіх.

Потім прийміть вихідне положення стоячиноги приблизно на ширині плечей, злегка зігнуті в колінах, ступні притиснуті до підлоги. Тримайте позу 30 секунд. У такому положенні ви скорочуєте чотириголові м'язи та розслаблюєте задню групу м'язів стегон.

Основна функція чотириголових м'язів полягає у випрямленні ніг у колінах.М'язи задньої групи, своєю чергою, згинають ногу в коліні. Якщо ці м'язи забезпечують протилежні рухи ніг, то скорочення чотириголових м'язів завжди супроводжується розслабленням м'язів задньої групи.

Утримуючи положення стоячи, ноги зігнуті в колінах, відчуйте різницю відчуттів у передній та задній частині стегон. Чотирьохголові м'язи повинні бути напруженими і твердими на дотик, у той час як м'язи задньої групи - розслабленими та м'якими. М'язи задньої групи завжди легко розтягувати, якщо їх спочатку розслабити.

Простоявши деякий час із зігнутими в колінах ногами, випростайтеся, а потім знову нагніть, злегка зігнувши коліна (на 2-3 см). Не згинайте ривками.Можливо, цього разу вам вдасться нагнутися трохи нижче. Тримайте розтяг приблизно 10-15 секунд.

Тримати таку розтяжку набагато легше, якщо розподілити вагу тіла між руками та ногами.Якщо ви не в змозі дотягнутися до пальців ніг (або гомілкостопу), виконуючи рух зі злегка зігнутими ногами (багато цього не можуть), скористайтеся для опори сходами, бровкою тротуару або стопкою книг.

Знайдіть положення, при якому вага розподілиться рівномірно між руками та ногами, щоб легше було розслабитися.

Різновид.Візьміться руками за задню частину гомілок в області литок або кісточок. Підтягуючи тулуб вниз (плавно!) та фокусуючи увагу на розслабленні у стійкому положенні, ви зможете збільшити розтяг у ногах та попереку. Не перенапружуйтесь. Розслабтеся та тримайте розтяжку. Ноги злегка зігніть у колінах.

Потім прийміть положеннясидячи, ноги випрямлені, ступні спрямовані вертикально вгору, відстань між п'ятами трохи більше 15 див.

Нахиляйтеся від стегна, доки не відчуєте легкого розтягування. Тримайте 10-15 секунд.

Не забувайте, випрямляючись, щоразу згинати ноги в колінах. Таким чином, ви зменшите навантаження на поперек.

Виконуючи цю вправу, ви повинні почуватися комфортно і не втрачати рівноваги.Розтягнення, швидше за все, відчуватиметься під колінами та в задній частині стегон.

Якщо у вас жорсткий поперек, то і в цій області ви теж відчуєте розтяжку і, швидше за все, відчуватиметься під колінами і в задній частині стегон. Якщо у вас жорсткий поперек, то і в цій галузі ви теж відчуєте розтяжку.

Починаючи рух, не нахиляйте голову вперед.Намагайтеся не розвертати стегна убік.
Спробуйте виконати нахил від стегон, не згинаючи спину.

Для утримання спини в прямому положенні можна спертися на стіну.Навіть таке положення може забезпечити необхідний рівень розтяжки для людей з малою рухливістю спини.

Якщо під час виконання цієї вправи ви не можете розслабитися, спробуйте використати рушник.

Підтягуйте тулуб вперед (плавно!), нагинаючись від стегон, до такого становища, щоб зуміти розслабитись і одночасно розтягуватися. Підтягуйте тулуб руками. Пальцями перехоплюйте рушник все далі, доки не досягнете потрібного відчуття. Будьте дуже обережні та не перенапружуйтесь.

При виконанні розтяжки в положенні сидячи з витягнутими ногами вперед або при нахилах вперед від стегон будьте дуже обережні. У цих положеннях головне - не перенапружуватися.

Оскільки задні частини ніг найчастіше мають різну рухливість, то людям з тугим попереком не слід розтягувати одночасно обидві ноги.

Тим, хто страждає від тугорухливості обох ніг, важко добитися необхідного ступеня розтягнення обох ногах відразу. Почергове розтягування ніг дозволяє зменшити напругу у спині.

Ляжте на спину і підніміть одну ногу вгору, зігнувши її в кульшовому суглобі на 90°.

Поперек притисніть до підлоги. Тримайте 15-20 секунд. Повторіть для іншої ноги.

При необхідності збільшити навантаження, обхопіть руками задню частину стегна. Можна накинути на підошву стопи рушник або еластичний бинт та плавно тягнути ногу на себе.

Розтягуйтеся тільки доти, доки ви почуваєтеся комфортно. Для більшої зручності під голову можна підкласти маленьку подушечку.

Розтягування пахової області

З'єднайте підошви стоп та візьміться руками за пальці ніг. Плавно підтягуйте тулуб уперед, нахиляючись від стегон, доки не відчуєте досить сильного розтягнення в області паху.

Одночасно ви можете відчувати напругу в попереку. Тримайте 20 секунд.

Не починайте рух від голови та верхньої частини тулуба. Нахил робіть від стегон.

Спробуйте впертись ліктями у зовнішню поверхню стегон. Так вам буде легше утримувати рівновагу та необхідну позу.

При нахилі плавно скорочуйте м'яз живота; це допоможе вам розвинути гнучкість у передній частині тулуба.

Пам'ятайте: розтяг не можна виконувати ривками.Знайдіть комфортне положення, в якому ви зможете одночасно розслабитися та розтягнути м'язи.

Якщо вам важко нахилятися вперед, то, можливо, ваші ступні присунуті надто близько до тулуба. Якщо це так, відсуньте ступні ніг далі від себе. Тоді вам буде легше виконувати нахил від стегон.

Варіанти для людей з малою рухливістю в області паху

Візьміться за ступні ніг однією рукою, упираючи лікоть у внутрішню поверхню стегна для полегшення нахилу та стабілізації положення ноги.

Потім покладіть кисть іншої руки на внутрішню поверхню іншої ноги (тільки не на коліно) і плавно штовхайте ногу вниз, щоб розтягнути область паху тільки з цього боку.

Якщо ви страждаєте на тугоподвижность в області паху, така вправа забезпечить хорошу розтяжку однієї сторони паху і полегшить притискання коліна до підлоги. Виконайте для обох сторін. Тримайте 10-15 секунд.

Розтяжка за методом ПНР: скорочення - розслаблення - розтягування.

Подолаючи легкий опір рук, спробуйте зводити коліна разом, поки не відчуєте достатньої напруги в м'язах паху (рис. 1). Утримуйте статичну напругу 4-5 секунд, потім розслабтеся і приступайте до розтягування паху, як описано вище (рис. 2).

Це допоможе вам розслабити надто тугі м'язи пахвинної області. Така техніка («скорочення - розслаблення - розтягування») неоціненна для спортсменів із проблемами в області паху.

Інший варіант розтягування м'язів паху виконуєтьсяв положенні сидячи, упершись спиною в стіну або диван - якийсь предмет, придатний для упору.

Випрямивши спину і звівши разом підошви ступнів, плавно натискайте руками на внутрішню поверхню стегон (не на коліна, а трохи вище).

Натискайте, доки не відчуєте хорошу, рівномірну розтяжку. Розслабтеся та тримайте позу 20-30 секунд.

Цю ж розтяжку можна виконувати із партнером.Сядьте спиною до спини для забезпечення сталого становища.

Якщо вам важко сидіти схрестивши ноги, то така розтяжка паху допоможе швидко та безболісно освоїти цю позу.

Для розтягування задньої та внутрішньої частини ніг прийміть положення сидячи зі схрещеними ногами та нахиляйтеся вперед, доки не відчуєте приємної розтяжки.

Якщо вийде, дістаньте ліктями до підлоги перед собою. Тримайте позу, доки не пройде напруга.

Більшості людей цей рух дається легко, і після нього вони відчувають приємну розслабленість у попереку. Не затримуйте подих. Розтягуйтесь 15-20 секунд.

Різновид.Нахиліть тулуб не вперед, а убік, за коліно. Такий рух корисний для кульшових суглобів. Спробуйте згинатися від стегон.

Скручування хребта

Вправа на скручування хребта корисна для верхньої частини спини, попереку, стегон, тазу та грудної клітки. Воно розвине у вас здатність дивитися убік чи назад, не повертаючись усім тілом.

Прийміть сидячи положення, ноги випрямлені. Зігніть ліву ногу і перекиньте ступню через праве коліно.

Потім зігніть праву руку в лікті і впріться нею у зовнішню поверхню лівого стегна трохи вище за коліно.

Використовуйте лікоть для утримання ноги у стабільному положенні шляхом регульованого тиску на стегно.

Упріться лівою долонею в підлогу за собою, зробіть повільний видих і поверніть голову, щоб подивитись через ліве плече; одночасно поверніть верхню частину тулуба у бік лівої долоні.

Повертаючи тулуб, постарайтеся повернути в той же бік таз (хоча правий лікоть, що утримує вашу ліву ногу, не дозволить нижній частині тіла рухатися).

Таким чином, ви зможете розтягнути поперек і одну сторону тазового пояса. Тримайте 10*15 секунд. Повторіть для іншої сторони.

Дихання:

Глибоке

Розслаблене

Різновид.Підтягуйте зігнуте коліно до протилежного плеча доки не відчуєте легкого розтягування у бічній частині тазу та стегна. Тримайте 20-30 секунд. Повторіть для іншої сторони.

Зазвичай люди витрачають більше часу на розтягування першої ноги, руки або області тіла і починають вправи з більш зручної або гнучкої сторони. В результаті "хороша" сторона розтягується більше, а "погана" - менше. Щоб досягти рівномірного розтягування, починайте вправу з менш рухомого боку чи кінцівки. Так ви зможете зрівняти гнучкість різних частин тіла.

СХЕМА ВПРАВИ ДЛЯ попереку, тазу, пах і задніх м'язів стегна

Ці вправи можна виконувати у вказаному порядку як єдиний комплекс.

Якщо у вас виникли питання, задайте їх

P.S. І пам'ятайте, лише змінюючи своє споживання - ми разом змінюємо світ! © econet

Вправа на розтяг м'язів грудей (1)

Ця вправа спрямована на розтяг м'язів грудей. У положенні стоячи, витягніть руки перед собою паралельно до підлоги, потім повільно заведіть прямі руки за спину. Зафіксуйте та утримуйте це положення протягом 10 секунд, потім опустіть руки. (Повторити вправу двічі).

Вправа на розтяжку м'язів верхньої частини спини (2)

Ця вправа спрямована на розтяг м'язів верхньої частини спини. Не згинаючи ноги в колінах, витягніть обидві руки прямо перед собою і тягніться якнайдалі в напрямку вперед. Зафіксуйте та утримуйте це положення протягом 10 секунд, розслабтеся. (Повторити вправу двічі).

Вправа на розтяг м'язів задньої частини обох рук (3)

Ця вправа спрямована на розтяг м'язів. Захопіть правий лікоть лівою рукою (або навпаки), потім занесіть руки в такому зчепленні за голову і тисніть на лікоть назад, поки не відчуєте, як м'язи ділянки розтягуються. Зафіксуйте та утримуйте це положення протягом 10 секунд, потім опустіть руки. (Повторити вправу двічі).

Вправа на розтяжку м'язів литок (4)

Ця вправа спрямована на розтяжку литок. У положенні стоячи, поставте ліву (або праву) ногу перед собою, подайтеся тілом вперед і спираючись руками на ногу, що виступає вперед, тягніться у напрямку вперед, поки не відчуєте, як м'язи ікри розтягуються. Зафіксуйте та утримуйте це положення протягом 10 секунд, розслабтеся. (Повторити вправу двічі).

Вправа на розтяжку м'язів задньої частини стегна (5)

Ця вправа спрямована на розтяжку м'язів задньої частини стегна. Прийміть лежачи на спині, притисніть коліно правої (або лівої) ноги до грудей. Ви повинні відчути, як розтягуються м'язи задньої частини стегна. Якщо цього немає, притисніть коліно ближче. Зафіксуйте та утримуйте це положення протягом 10 секунд, розслабтеся. (Повторити вправу двічі).

Вправа на розтяжку м'язів задньої частини стегна (6)

Ця вправа також спрямована на розтяжку м'язів задньої частини стегна. У положенні стоячи, поставте пряму праву (або ліву) ногу на сходинку і нахиліться вперед до появи відчуття, як розтягуються м'язи задньої частини стегна. Зафіксуйте та утримуйте це положення протягом 10 секунд, розслабтеся. (Повторити вправу двічі).

Вправа на розтяжку м'язів передньої частини стегна (7)

Увага!

Ця вправа спрямована на розтяжку м'язів передньої частини стегна. Захопіть ступню правої (або лівої) ноги та заведіть назад. При цьому коліна слід тримати разом, а ногу, що розробляється, потягнути вгору. Зафіксуйте та утримуйте це положення протягом 10 секунд, розслабтеся. (Повторити вправу двічі).

Вправа на розтяжку м'язів передньої частини стегна (8)

Ця вправа також спрямована на розтяжку м'язів передньої частини стегна. Прийміть лежачи на животі, захопіть праву (або ліву) ногу і утримуйте в такому положенні протягом 10 секунд, розслабтеся. (Повторити вправу двічі).

Вправа на розтяжку м'язів зовнішньої сторони стегна (9)

Ця вправа спрямована на розтяг м'язів зовнішньої сторони стегна. Прийміть положення лежачи на спині, підніміть праву (або ліву) ногу і захопіть ступні іншої ноги за коліно, потягніть убік. Зафіксуйте та утримуйте це положення протягом 10 секунд, розслабтеся. (Повторити вправу двічі).

Вправа на розтяжку м'язів внутрішньої поверхні стегон (пахвинної області) (10)

Дана вправа спрямована на розтяг м'язів внутрішньої поверхні стегон (пахвинної області). Положення стоячи, ноги розставлені ширше за плечі. Для розтягування м'язів внутрішньої поверхні стегна правої ноги зігніть коліно лівої ноги, при цьому ліва ступня спрямована вперед, а права – убік. Під час виконання вправи тримайте спину прямо і не згинайте праву ногу в коліні.

Вправа на розтяжку м'язів внутрішньої поверхні стегна (пахвинної області) (12)

Ця вправа також спрямована на розтяжку м'язів внутрішньої поверхні стегна (пахвинної області). Прийміть положення лежачи на спині, зведіть п'яти разом, наближаючи зігнуті в колінах ноги до паху, при цьому спираючись на лікті нахиліться якомога ближче до колін. Зафіксуйте та утримуйте це положення протягом 10 секунд, розслабтеся. (Повторити вправу двічі).

(12)

Ця вправа спрямована на розтяжку м'язів зони попереку. Прийміть положення лежачи на спині, зігніть ноги в колінах і нахиляйте ноги вправо, потім вліво. Повторіть вправу 10 разів.

Вправа на розтяжку м'язів зони попереку 13

Ця вправа також спрямована на розтяжку м'язів зони попереку. Прийміть лежачи на спині, підтягніть коліна до грудей і захопіть коліна руками. Зафіксуйте та утримуйте це положення протягом 10 секунд, розслабтеся. (Повторити вправу двічі).

Вправа на розтяжку м'язів зони попереку (14)

Ця вправа також спрямована на розтяжку м'язів зони попереку. Прийміть лежачи на спині, підтягніть коліно правої (або лівої) ноги до грудей. Зафіксуйте та утримуйте це положення протягом 10 секунд, розслабтеся. (Повторити вправу двічі).

Вправа на розтяжку м'язів м'язів тулуба (15)

Ця вправа спрямована на розтяг м'язів тулуба. Прийміть положення сидячи, спирайтеся на долоню правої (чи лівої) руки. На стегно правої ноги закиньте ліву ногу, зігнуту в коліні. При цьому корпус поверніть у протилежний бік (ліворуч). Зафіксуйте та утримуйте це положення протягом 10 секунд, розслабтеся. (Повторити вправу двічі).

Джерело: http://сайт/volk.by/15-uprazhneniy-dlya-rastyazhki

Вправи для пружних стегон

Доброго дня! Про литки у вас знайшла, але це все не те. Мені вправи для стегонне завадили б, щоб стегна стали пружними! Порадьте, що робити, щоб стегна не були в'ялими. Олена.

Читайте також: Стретчинг вправи на розтяжку

—
Олена, тренувати стегна просто, тому що від природи ця частина тіла у жінок розвинена дуже добре. Стегна дуже добре піддаються корекції і швидко знаходять втрачену пружність. Тільки не перестарайтеся - стегна дуже легко перекачати!

Розтягувати м'язи стегон і зберігати кожне положення для кожної ноги треба не менше 30 секунд, а краще - хвилину.

Поставте одну ногу на п'яту та випряміть її в коліні. Іншою ногою трохи сядьте так, ніби ви збираєтесь сісти на стілець. Вся вага тіла має бути на тій нозі, на яку ви присідаєте (див. картинку).

Присідаючи, намагайтеся відтягувати сідниці сильніше тому. Для більшої ефективності можна ще далі витягнути ногу, що розтягується, і трохи нахилитися вперед.

Розтяжка передньої поверхні стегна

Дивіться на малюнок - вільною рукою треба взятися за носок стопи і тягнути його до сідниці тієї самої ноги, але не вбік. Якщо вам потрібна опора – обіпріться вільною рукою.

Коліна тримайте разом, спина пряма, живіт втягнутий, шию тягніть угору.

Розтяжка зовнішньої поверхні стегна

Сядьте на підлогу, заведіть ступню однієї ноги за зовнішній бік стегна інший. Корпус розверніть у бік, протилежний до тієї, в яку заводили ногу. (див. картинку)

Одну руку використовуйте для того, щоб зберігати рівновагу, упираючись у підлогу. На локті іншої руки намагайтеся ще більше закручувати зігнуту в коліні ногу навколо осі хребта. Відчуйте, як при цьому розтягується зовнішній бік стегна тієї ноги, яка зігнута в коліні.

Те саме повторіть з іншою ногою.

Присідання у плі

Поставте ноги трохи ширші за плечі, спина пряма, шкарпетки та коліна спрямовані в сторони під кутом 45 градусів. Присідайте, щоб ноги були зігнуті в колінах до кута 90 градусів. Тримайтеся прямо, не сутультесь. Піднімаючись, залишайте коліна трохи зігнутими.
Зробіть так 3 підходи до 16 повторень.

Ластівка

Вага тіла – на опорній нозі. Другу ногу підтягніть до живота, потім повільно відведіть назад, плавно опускаючи корпус вниз. Таз повинен бути паралельний до підлоги, а погляд і носок робочої ноги - спрямовані в підлогу. Зробіть 3 підходи по 16 повторень на кожну ногу.

Відведення ноги убік

Встаньте рачки, зробіть упор на лікті і коліна. Живіт підтягнутий, голову нагору не задирати.

Відведіть коліно точно убік. Тримайте рівновагу, не перевалюючись праворуч або ліворуч. Потім поверніться у вихідне положення.
Зробіть 3 підходи по 10 повторень у кожну сторону.

Присідання з підйомом ноги

Ноги трохи ширші за плечі, стопи паралельні один одному, коліна трохи зігнуті, сідниці і живіт підтягнуті, спина пряма.

Присідайте, ніби сідайте на стілець. У нижній точці - стегна паралельні підлозі, а коліна - точно над шкарпетками. Під час підйому перенесіть вагу тіла на опорну ногу, а вільну підніміть убік якомога вище, спрямовуючи п'яту в стелю. Тепер знову сядьте, а потім підніміть ногу в інший бік.
Як завжди, 3 підходи по 16 вправ.

Джерело: https://www.sympaty.net/20081129/uprugie-bedra/

Розтяжка задньої поверхні стегна

Розтяжка задньої поверхні стегна – середня складність.

Виконання

• Вихідне положення. Ляжте на спину, потім підніміть голову та лопатки від мату, як при виконанні скручування. Підніміть одну випрямлену ногу вгору та обхопіть її долонями в області кісточки. Трохи підніміть другу ногу, щоб поперек зберігав щільний контакт із матом. Обидві ноги повністю випрямлені в колінах, шкарпетки трохи відтягнуті.
• Видих. Втягніть живіт трохи сильніше і підтягніть руками верхню ногу у напрямку чола двома послідовними рухами, що відбуваються одночасно з двома активними імпульсами видиху.
• Вдих. Не згинаючи ноги в колінах, поміняйте їхнє положення і перенесіть руки на іншу ногу.
• Видих. Підтягніть іншу ногу в напрямку чола, дотримуючись тієї ж моделі дихання, що й у попередньому русі. Повторіть розтяжку задньої поверхні стегна 10 разів (по 5 разів кожною ногою), змінюючи положення ніг на вдиху та розтягуючи м'язи на видиху, а потім поверніться у вихідне положення.

Основні працюючі м'язи

М'язи, що згинають хребет: прямий м'яз живота, зовнішній косий м'яз живота, внутрішній косий м'яз живота.

М'язи, що згинають ногу в тазостегновому суглобі: здухвинно-поперековий м'яз, прямий м'яз стегна, напружувач широкої фасції стегна, гребінчастий м'яз.

Допоміжні м'язи

М'язи живота, що стабілізують положення хребта: поперечний м'яз живота

М'язи, що розгинають ногу в тазостегновому суглобі: великий сідничний м'яз, задня група м'язів стегна.

М'язи, що розгинають ногу в колінному суглобі: чотириголовий м'яз стегна.

М'язи, що здійснюють підошовне згинання стопи в гомілковостопному суглобі: литковий м'яз, камбаловидний м'яз.

М'язи, що згинають руку в плечовому суглобі: передній пучок дельтовидного м'яза, великий грудний м'яз (ключичний пучок).

• У 1-й фазі розтяжки задньої поверхні стегна сильно втягніть живіт і ізометрично скоротите м'язи живота, щоб утримувати верхню частину тулуба на вазі, зберігати стабільне положення таза і забезпечити щільний контакт попереку та крижів з матом в ході всієї вправи і особливо при зміні положення ніг.
• Зберігаючи стабільність силового центру, повністю випряміть обидві ноги. Вони повинні утворити прямі лінії за рахунок роботи м'язів, що розгинають ногу в колінному суглобі і здійснюють підошовне згинання стопи в гомілковостопному суглобі.
• На початку 3-ї фази розтяжки задньої поверхні стегна при зміні положення ніг задійте м'язи, що згинають ногу в тазостегновому суглобі, для підйому нижньої ноги і м'язи, що розгинають ногу в тазостегновому суглобі, для опускання верхньої ноги. Коли верхня нога перейде за лінію вертикалі, м'язи-згиначі стегна повинні запобігти її падінню під дією сили тяжіння.
• У 4-й фазі зосередьтеся на тому, щоб нижня нога залишалася на постійній висоті над матом, тоді як верхня підтягується до голови. Цей рух динамічно розтягує задню групу м'язів стегна. Підтягування верхньої ноги здійснюється за рахунок м'язів, що згинають руку у плечовому суглобі. Лікті при цьому розводяться убік.
• Намагайтеся зберігати нейтральне положення лопаток, не розводячи їх убік і не піднімаючи.
• Думковий образ. Уявіть, що ноги рухаються подібно до ножиць. Рух повинен здійснюватися тільки в тазостегновому суглобі.

Читайте також: Гімнастика для шийного остеохондрозу по Бубновському

Примітки

Розтяжка задньої поверхні стегна дуже нагадує розтяжку однієї ноги. Різниця лише у цьому, що у разі обидві ноги випрямлені.

Підтягуючи витягнуту верхню ногу до грудей, ви динамічно розтягуєте задню групу м'язів стегна, яка часто буває закріпаченою.

При опусканні ноги вам доводиться сильніше напружувати м'язи живота, щоб зберегти стабільне положення тазу та поперекового відділу хребта.

Модифікації

Якщо м'язи задньої поверхні стегна сильно закріпачені, руки можна розмістити ближче до стегна або трохи зігнути ногу в коліні, підтягуючи її в напрямку голови.

різновид

Розтяг задньої поверхні стегна можна також виконувати, поклавши нижню ногу на мат. При цьому обмежується задній нахил тазу та забезпечується краща розтяжка задньої групи м'язів стегна.

Джерело: http://сайт/sportklas.ru/view_articles.php?id=281&style=pilates

Стретчинг – вправи для розтяжки м'язів

Перш ніж почати розтяжку, потрібно розігрітися від п'яти до десяти хвилин легкої активності. Ще краще, якщо ви проведете стретчінг після тренування.

Розтяжка має бути акуратною. Не робіть різких рухів.

Якщо ви відчуваєте біль, значить, ви тягнетеся надто сильно.

Утримуйте положення розтяжки близько 30 секунд, потім виконайте те саме з іншого боку.

Якщо у вас є проблемна зона, або стретчінг допомагає прибрати біль або дискомфорт, ви можете повторити розтяжку в цій галузі. Якщо у вас є якісь захворювання або травми, поговоріть з лікарем або фітнес-інструктором про те, який стретчінг вам підійде.

Литкові м'язи

Ікроніжні м'язи розташовуються вздовж задньої поверхні гомілки. Щоб розтягнути литкові м'язи:

• Станьте на відстані витягнутої руки від стіни або стійкого обладнання для фітнесу.
• Праву ногу поставте за лівою ногою.
• Повільно нахиляйте ліву ногу вперед, праве коліно випрямлене, права п'ята залишається на підлозі.
• Тримайте спину прямо, стегна спрямовані вперед. Не спрямовуйте стопи ні всередину, ні назовні.
• Поміняйте ноги та повторіть вправи.
• Щоб розтяжка була глибшою, трохи зігніть праве коліно, нахиляючи ліву ногу вперед.

Біцепс стегна

Біцепс стегна проходить вздовж задньої поверхні стегна. Щоб розтягнути біцепс стегна:

• Ляжте на підлогу біля зовнішнього кута стіни або дверного отвору.
• Підніміть ліву ногу і лівою п'ятою обіпріться об стіну. Ліве коліно тримайте трохи зігнутим.
• Обережно випрямляйте ліву ногу, доки не відчуєте розтяжку в задній поверхні лівого стегна.
• Затримайтеся на 30 секунд.
• Поміняйте місцями ноги і повторіть вправу.

У міру збільшення вашої гнучкості, розтягуйтесь більше, поступово рухаючись ближче до стіни або дверного отвору.

Квадріцепс

Чотирьохголовий м'яз стегна, або квадрицепс, займає передню поверхню стегна. Вправа на розтяжку квадріцепсів:

• Встаньте поряд зі стіною або зі стійким спортивним тренажером, щоб спертися.
• Обхопіть рукою кісточку, і обережно тягніть п'яту вгору і назад, доки не відчуєте розтяжку в передній частині стегна.
• Напружте м'язи живота, щоб живіт не випирав уперед, а коліна тримайте близько один до одного.
• Затримайтеся на 30 секунд.

Поміняйте ноги, повторіть вправу.

М'язи-згиначі стегна

М'язи-згиначі стегна, які дозволяють вам піднімати коліна та згинатися в талії, знаходяться у верхній частині стегон, прямо під тазовими кістками. Вправа для розтяжки м'язів-згиначів стегна:

• Встаньте на праве коліно, підклавши під колінну чашку згорнутий рушник.
• Поставте ліву ногу перед собою, зігнувши її в коліні, і покладіть ліву руку на ліву ногу для стійкості.
• Покладіть праву руку на праве стегно, щоб не згинатись у талії. Тримайте спину прямо, м'язи живота напружте.
• Нагніть вперед, перенісши вагу тіла на праву ногу. Ви відчуєте розтяжку в області правого стегна.
• Затримайтеся на 30 секунд.

Іліотибіальний тракт

Іліотибіальний тракт – це частина м'язової тканини, яка проходить вздовж зовнішньої поверхні стегна до коліна. Вправа для розтяжки або отибіального тракту:

• Встаньте біля стіни чи стійкого тренажера, щоб забезпечити собі опору.
• Схрестіть ноги так, щоб ліва нога була перед правою, в області кісточок.
• Витягніть ліву руку над головою, потягніться праворуч. Ви відчуєте розтяжку в області лівого стегна.
• Затримайтеся на 30 секунд.

Нижня частина спини

Стретчінг від коліна до грудей задіює м'язи нижньої частини спини. Не виконуйте цю розтяжку, якщо у вас є остеопороз, тому що це може збільшити ризик переломів компресійних хребта.

Як виконати цю розтяжку:

• Ляжте на спину на рівній твердій поверхні, п'яти лежать на підлозі.
• Обережно підтягуйте одне коліно до грудей, доки відчуєте розтяжку в нижній частині спини.
• Підтягніть коліно так близько до грудей, як тільки можливо, при цьому вам має бути комфортно.
• Іншу ногу тримайте розслабленою, у зручному положенні. Можна зігнути коліно або витягнути ногу.
• Утримуйте це положення 30 секунд.
• Поміняйте ноги та повторіть вправу.

Задня поверхня плечей

Якщо задня поверхня плечей напружена, у вас можуть розвинутись проблеми з м'язами-обертачами плеча, особливо якщо ви граєте в гольф, або займаєтеся такими видами спорту як теніс або бейсбол. Вправа для гнучкості плечей:

• Витягніть ліву руку перпендикулярно до тулуба, притримуйте її правою рукою, над ліктем або під ним.
• Затримайтеся на 30 секунд.
• Поміняйте руки та повторіть вправу.

М'язи шиї

Розтяг м'язів шиї. Щоб розтягнути м'язи шиї:

• Нахиліть голову вперед і трохи праворуч.
• Правою рукою обережно тягніть голову донизу. Ви відчуєте приємну легку розтяжку вздовж задньої сторони шиї зліва.
• Затримайтеся на 30 секунд.
• Повторіть вправу з протилежного боку.

Верхня частина спини

Розтяжка м'язів верхньої частини спини може сприяти добрій поставі. Щоб розтягнути ці м'язи:

• Встаньте вільно, руки витягніть перед собою, паралельно підлозі.
• Зведіть лопатки разом, злегка зігнувши руки у ліктях. Ви помітите, що ваші руки витягуються трохи ширше, коли ви це робитимете.
• Затримайтеся на 30 секунд.

За бажання повторіть вправу.

Анна Міляєва, тренер з ОФП, ділиться вправами для задньої поверхні стегон:

Розтяжка задньої поверхні стегон дуже важлива, тому що вона дозволяє:

Виносити стегно вперед, не підкручуючи за собою таз і, як наслідок, не турбуючи хребет і травмуючи його.

Підвищувати ергономіку маху ноги при бігу, знову ж таки полегшуючи життя нашому організму: без розтяжки задньої поверхні ми виносимо стегно вперед за рахунок лише сильної напруги передньої поверхні стегна, а так – за рахунок 50% напруги передньої поверхні та за рахунок 50% розтяжки задньої. Все легше, ніж одна тільки напруга та витрата сил.

Зберігати меніски та колінні суглоби в цілості та безпеці. Розвинена амплітуда в стегні за рахунок розвитку розтяжки задньої поверхні стегон дозволяє активно працювати всім поверхням стегон (передньої, внутрішньої і задньої), а отже, оптимально фіксувати колінний суглоб, уберігаючи його від ударного навантаження.

5 корисних вправ:

1) розгинання опорної ноги у випаді.

Стоячи у випаді, руки з обох боків від опорної ноги. Не відриваючи рук від підлоги, потягнути таз назад і розігнути опорну ногу в коліні, скільки виходить. При цьому стопа опорної ноги повністю притиснута до підлоги.

2) Нахил до носіння з положення стоячи.

Стоячи права нога трохи вперед, ліва нога трохи назад. Нахиляючись уперед, ліву ногу зігнути в коліні, праву залишити пряму, і, не розгортаючи таз, а тільки рухаючи його назад, виконати нахил до правої стопи. Руками торкнутися шкарпетки. Шкарпетку від підлоги не відривати.

3) Ходьба з нахилом уперед на зігнутих ногах.

Злегка зігнувши обидві ноги в коліні виконувати по черзі невеликі кроки вперед і, зберігаючи вагу тіла на центрі стоп, виконувати нахили тулуба з торканням то лівої, то правої шкарпетки.

4) Розтяжка задньої поверхні стегна сидячи.

Сидячи на опорі (лава/диван), праву ногу залишити зігнуту в коліні під 90 градусів, а ліву випрямити майже до кінця в коліні вперед носок суворо відтягнутий від себе. Виконати нахил тулуба вперед і обома руками потягнутися до підлоги по обидва боки від лівого стегна. Грудьми майже торкнутися лівого стегна-тоді відчуєте розтяжку лівої задньої поверхні. Далі та сама вправа на праву ногу.

5) Розгинання ніг у положення стоячи у нахилі.

Стоячи в нахилі, стопи на ширині таза, вага тіла строго на середині стоп, ноги трохи зігнуті в колінах, руками торкнутися підлоги.

Якщо зберігати вагу тіла на центрі стоп, а тазом потягнутися при цьому вгору (не назад!), то яскраво відчуватиметься розтяжка задньої поверхні обох стегон.

Запам'ятали? Спробуйте повторити в домашніх умовах після попереднього розігріву.

Гарної розтяжки!

Якщо ваші м'язи стегна слабкі, ви можете відчувати слабкий рух стегна. У свою чергу, це може призвести до болю в стегнах, колінах та спині.

У ході звичайного тренування багато людей нехтують вправами, спрямованими на створення сили стегна.

Тим не менш, це надзвичайно важливо, тому що слабкі м'язи стегна можуть спричинити каскад негативних змін у вашій мобільності. Якщо ваші м'язи стегна слабкі, ви можете відчувати слабкий рух стегна.

У свою чергу, це може призвести до болю в стегнах, колінах та спині.

Як розслабити напружені м'язи стегна

У ваших стегнах є кілька первинних м'язів, які заслуговують на зміцнення. Ваша великий сідничний м'яз(яка знаходиться на тильній стороні стегна або сідниць) та середній сідничний м'яз,яка є основним м'язом збоку вашого стегна, є двома з них.

Також слід звертати увагу на частини стегна, що згинаються. прямий стегновий м'яз і здухвинно-поперековий м'язособливо якщо ви сидите за столом протягом багатьох годин.

Тривале сидіння може призвести до того, що ваші згиначі стегна скоротяться і стануть щільними, що призведе до проблем з поставою та болю у спині. Крім того, слабкі згиначі стегон можуть сприяти травмам стопи, кісточки та коліна.

Сидіння є основним винуватцем напруги стегон,тому що м'язи рідко розтягуються (хоча вони можуть стати напруженими від вправ).

Щоб розтягнути та зміцнити м'язи стегна, спробуйте цю вправу,створене Сюзанною Боуен, творцем BarreAmped, міжнародно вченою технікою barre, обраною журналом Fitness Magazine та журналом Natural Health Magazine найкращим тренуванням у даній техніці у 2015-16 роках.

Для підтримки вам знадобиться стілець або кухонний стіл. Почніть у положенні випаду на колінах з правою ногою попереду та лівою ногою зігнутою в коліні під кутом 90 градусів. Ваше ліве коліно має бути на кілька дюймів нижче від вашого лівого стегна.

1. Перенесіть вагу на кілька дюймів на праву ногу, доки не відчуєте легке розтягнення протилежного стегна.

Якщо у вас дуже напружені стегна, можливо, більше ви не зможете зробити. (Захистіть переднє коліно, переконавшись, що воно не виходить за межі пальців.) Для більш просунутого розтягнення випряміть ліву ногу позаду вас, а потім перенесіть вагу вперед.

Тримайте спину прямо і нахилиться на кілька дюймів уперед від стегон і відчуйте розтяжку в правому підколінному сухожиллі.

Утримуйте кожну позицію на два-п'ять глибоких вдихів, а потім міняйте сторони.

Ще 8 розтяжок для напружених стегон

1. Щаслива дитина (відкриває стегна)

• Почніть лежачи на спині. Зігніть обидва коліна і тримайте зовнішні краї ваших зігнутих ніг руками. Тримайте руки на зовнішній стороні ніг.
• Акуратно використовуйте верхню частину тіла, щоб рівномірно натиснути на коліна до підлоги нижче пахв. Намагайтеся не напружувати плечі або грудну клітку, але все тримайте розслабленим.
• Залишайтеся в такому положенні на п'ять глибоких вдихів.

2. Продовжене широке присідання (розтягує обидва стегна одночасно)

• Поставте ноги трохи ширше, ніж стегна. Зігніть коліна і опустіть стегна до землі. Якщо ваші п'яти не стосуються землі, поверніть рушник або килимок і помістіть його під п'яти для підтримки.
• Зведіть долоні в центрі серця і щільно притисніть лікті до колін. Це допоможе ще більше відкрити ваші стегна.
• Після п'яти вдихів відпустіть руки на підлогу та приберіть їх від ніг, щоб збільшити розтяжку в стегнах та нижній частині спини. Зачекайте ще п'ять вдихів.

3. Відкрита ящірка (для згиначів стегон та зовнішньої частини стегна)

• Увійдіть у положення випад з правим коліном уперед. Опустіть ліве коліно на підлогу та покладіть руки на землю під плечима.
• Повільно опустіть праве коліно вправо, щоб відпочивали зовні своєї правої зігнутої ноги. Тримайте руки прямо, притискаючи груди вперед, щоб збільшити розтяжку.
• Утримуйтесь таким чином на п'ять вдихів, а потім повторіть з лівого боку.

4. Спліт з широко розставленими ногами (розтягує стегна, підколінні сухожилля та внутрішню частину стегна)

• З широкого присідання, покладіть руки на підлогу перед собою і розташуйте ноги окремо один від одного, стежачи за тим, щоб ваші п'яти були ширші, ніж пальці ніг. Тримайте підошви ніг на землі, щоб захистити коліна.
• У міру того, як ваші стегна опускаються, ви можете підтримувати себе на передпліччя, а потім рухатися вниз до плечей. Якщо ваші плечі лежать на землі, поверніть голову вбік і покладіть щоку на землю, щоб ви не забили підборіддя.
• Залишайтеся в такому положенні на п'ять глибоких вдихів, а потім зведіть ноги разом.

5. Метелик (розтягує обидві стегна відразу)

• Сядьте на землю, зігніть обидва коліна і з'єднайте ноги. Використовуючи руки, відкрийте ноги як книгу. Використовуйте м'язи ніг, щоб притиснути коліна до підлоги.
• Розтягніть хребет, втягніть пупок. Розслабте свої плечі і гляньте прямо перед собою або до ніг. Залишайтеся в такому положенні на п'ять вдихів, а потім повільно хилиться вперед, витягнувши торс до ніг. Не забудьте спробувати тримати спину прямо.
• Покладіть руки на ноги, натискаючи на коліна руками, або якщо ви хочете їх більше розтягнути, витягніть руки перед собою. Залишайтеся в такому положенні ще на п'ять вдихів.

6. Голова до коліна (для стегон та підколінних сухожилля)

• Сядьте на землю, витягнувши ноги перед собою. Зігніть праве коліно та потягніть ступню до внутрішньої сторони лівого стегна.
• Сидячи з випрямленим хребтом, дотягніться обома руками до лівої ноги і покладіть торс поверх лівого стегна. Якщо ви не можете дотягнутися до ніг, покладіть руки на гомілки або коліно. Намагайтеся не кривити спину.
• Залишайтеся в такому положенні принаймні на п'ять вдихів, не підтягуючи плечі до вух. Потім зробіть інший бік.

7. Голуб (відкриває коліна по одному)

• Сідайте із зігнутим правим коліном, і лівою ногою витягнутою позаду вас. Потягніть праву п'яту у бік вашого лівого стегна, або якщо ваші стегна більш відкриті, повільно відсуньте праву ногу від себе.
• Переконайтеся, що ліве стегно завжди вказує на килимок. Якщо воно почне відкриватися до стелі, поверніть праву ногу назад до тіла.
• Залишайтеся в такому положенні, поклавши руки на праве стегно або обидва стегна або проведіть руки перед собою, дозволяючи вашому торсу спиратися на праве коліно. Тримайтеся в такому положенні, дихайте для будь-яких областей напруги принаймні п'ять вдихів.
• Повторіть цю позу із нахилом лівого коліна.

8. Подвійний голуб (інтенсивне розтягування для ваших сідниць)

• Сядьте на підлогу, витягнувши ноги перед собою. Зігніть ліве коліно і помістіть коліно, гомілки та ногу на підлогу, щоб вони були паралельні вашому тазу. Зігніть праве коліно і помістіть його зверху, щоб ваші коліна, гомілки та кісточки були складені. Ви дізнаєтеся, що робите це правильно, коли дивитеся вниз і бачите, що ваші ноги утворюють невеликий трикутник.
• Ви можете виявити, що ваше верхнє коліно високо задерте до стелі. Все в порядку, це просто означає, що ваші стегна напружені, тому залишайтеся там, де ви є, і дихайте.
• Щоб зробити цю позу інтенсивнішою, покладіть руки перед вашими гомілками і витягніть їх уперед, наскільки зможете, притискаючи грудну клітку до ніг
• Залишайтеся в такому положенні на п'ять вдихів, повільно відпустіть, а потім переключіть ноги, щоб ліве коліно було зверху.

Вправи на стегна можуть зменшити біль у коліні

Біль у будь-якій частині вашого тіла може виникнути через проблеми, що виникають в іншому місці. У разі болю в коліні, проблема може початися в стегнах.

Наприклад, синдром болю в хребті (PFP), який часто зустрічається у бігунів, виникає, коли кістка стегна починає торкатися колінної чашки під час бігу.

Згідно з експериментальним дослідженням, цей тип болю можна зменшити або навіть усунути просто шляхом зміцнення стегон. Учасники брали участь у програмі зміцнення кульшового суглоба, що виконується двічі на тиждень протягом шести тижнів із суттєвим зменшенням рівня болю.

Розтяжки для полегшення синдрому або отибального тракту (ІТ)

Ваш ІТ проходить вздовж вашої ноги і прикріплюється до стегон і трохи нижче та зовні вашого коліна. Це допомагає стабілізувати колінний суглоб під час руху.

Однією з найпоширеніших спортивних травм, особливо серед бігунів, є синдром ІТ, який виникає, коли ця зв'язка стає напруженою та/або запаленою.

Напружені м'язи у стегнах можуть стати основним фактором.

Коли ваш ІТ напружений, практично будь-який рух коліна може стати болючим, оскільки ІТ заважає вирівнюванню коліна.

Розтяжки, які можуть допомогти запобігти цьому захворюванню, включають:

Розтяжка зі схрещеними ногами:стоячи на підлозі, схрестіть ноги. Згинаючись вперед у талії і натискаючи лівим великим палцем на підлогу, злегка поверніть своє тіло вліво, тримаючи руки на правій нозі.

Якщо все зроблено правильно, ви відчуєте, що ваш ІТ розтягується назовні правої ноги. Тримайте розтяжку на мить, потім розверніть ноги і повторіть з іншого боку.

Розтяжка біля стіни:відійдіть на відстань витягнутої руки від стіни. Крокніть вперед лівою ногою і назад правою. Зігніть ліве коліно, натиснувши на праву п'яту. Утримуйте протягом 20-30 секунд, потім поміняйте ноги.

Якщо ви у віці, збільшення діапазону рухів у стегнах має вирішальне значення

У людей зниження рухливості стегна є однією з основних причин падіння, що робить регулярні вправи на стегна важливими для підтримання незалежності та здоров'я.

Вправи, які описані нижче, допоможуть зміцнити стегна та покращити гнучкість – вони допоможуть навіть людям із остеоартритом стегна.

Вправи на гнучкість для стегон

Утримування одного коліна

Лежачи на спині, схопіть праве коліно та підтягніть його до грудей, доки не відчуєте розтяжку. Тримайте 20 секунд. Повторіть зліва.

Охоплення обох колін

Лежачи на спині, візьміть обидва коліна і потягніть їх до грудей. Тримайте 20 секунд.

"Поза кобри"

Лягайте обличчям униз на підлогу, руки паралельно плечам. Випряміть руки, піднімаючи верхню частину торса з підлоги. Ваша нижня частина спини має бути вигнута, при цьому ваш таз стикається з підлогою. Утримуйте протягом 20 секунд, потім опустіться вниз

Розтяжка стегна з відведенням/приведенням

Лежачи на спині, підніміть одне коліно до грудей. Тримайте коліно обома руками, переміщуйте коліно з одного боку на інший протягом 20 секунд. Повторіть з іншого боку.

Зовнішнє обертання стегна

Лежачи на спині, потягніть праве коліно до грудей. Помістіть праву руку на коліно та ліву руку на кісточку. Обережно потягніть праву кісточку у напрямку голови. Утримуйте протягом 30 секунд, а потім повторіть на лівій нозі.

Внутрішнє обертання стегна

Лежачи обличчям донизу, зігніть коліна на 90 градусів і дайте ногам впасти назовні. Тримайте 30 секунд.

Підсилюючі вправи для стегон

"Молюск"

Лягайте на бік, ноги разом та коліна злегка зігнуті. Підніміть верхнє коліно, наскільки зможете, а потім опустіть назад. Повторіть 15 разів, потім перейдіть на інший бік.

Місток

Лежачи на спині, з ногами на підлозі, підніміть стегна до стелі. Замріть протягом декількох секунд, перш ніж опуститися. Повторіть п'ять разів.

Упор на коліна

Лягайте на бік, ноги разом та коліна злегка зігнуті. Підніміть верхнє коліно та ногу. Тримаючи коліно у піднятому положенні, повертайте ногу вгору та вниз. Повторіть 15 разів, потім перейдіть на інший бік.

Упор на п'яту

Лягайте на бік, ноги разом та коліна злегка зігнуті. Підніміть верхнє коліно та ногу. Тримайте ногу в нерухомому положенні у повітрі, повертайте коліно вгору та вниз. Повторіть 15 разів, потім перейдіть на інший бік. опубліковано.

Д-р Джозеф Меркола

Якщо у вас виникли питання, задайте їх

P.S. І пам'ятайте, лише змінюючи своє споживання - ми разом змінюємо світ! © econet