Розтяг м'язів квадрицепса. Анатомія йоги: як самостійно розтягнути жорсткі квадрицепси

Коротко скажу, що вправи на розтяжку робляться спокійно, повільно. Ви повинні відчувати своє тіло і м'язи, що розтягуються. Тривалість виконання вправи 30-60 с. На кожну групу м'язів зазвичай роблять 2-3 підходи.

Так що беріть на озброєння наступні вправи і не витрачайте часу. Уперед! Відео та фото вам у допомогу.

Розтягуємо литковий м'яз, ахіллове сухожилля і камбаловидний м'яз.

1. Лежачи на спині, ноги випрямлені, одну пряму ногу підтягуємо до себе.

Ляжте на спину, витягнувши ноги.
Підніміть одну ногу та захопіть її під коліном.
Зробіть видих і повільно зігніть стопу до лиця (тильне згинання).
Ви повинні відчувати розтягнення в області ахіллового сухожилля.

Примітка. Якщо у вас є якісь проблеми зі спиною, то після розтягування ви повинні зігнути випрямленуногу і повільно опустити її на підлогу.

Вправа 2. Упираємось руками в стіну. Пхаємо стіну.

Встаньте прямо та трохи далі витягнутої руки від стіни.
Зігніть одну ногу вперед, друга – пряма.
Упріться в стінку, зберігаючи пряму лінію голови, шиї, спини, таза, що знаходиться позаду ноги.
Підошву ноги, що знаходиться ззаду, не відривайте від підлоги.
Зробіть видих, зігніть руки, подайте в напрямку до стіни і перемістіть вперед масу тіла.
Зробіть видих і зігніть коліно ноги, що знаходиться спереду, у напрямку до стіни.
Зафіксуйте розтягнення та розслабтеся.

Примітка. Щоб розтягнути камбаловидний м'яз, Зігніть в коліні ногу, що знаходиться ззаду.

Вправа 3 . Тягнемо носок на себе в нахилі стоячи.

Встаньте прямо, зробіть півкроку вперед однією ногою.
Шкарпетку задньої ноги розвертаємо на 90 градусів, назовні.
Передня нога має бути випрямлена. Руки на поясі, пряма спина.
Нахиляємось на передню ногу, спину тримаємо прямо.
Тягнемо носок на себе.
Ви повинні відчувати розтягнення в області литкового м'яза та ахіллового сухожилля.
Щоб посилити розтягнення однойменною рукою, підтягуємо носок на себе.

Вправа 4. Упираємось стопою та підтягуємо тіло.

Вправу зручно виконувати на вулиці біля стовпа, дерева або біля шведської стінки.

Піднімаємо носок притискаючи до стовпа і упираючись п'ятою в землю і підтягуємо тіло ближче до стовпа (стінки).
Можна виконувати відразу на дві ноги, якщо дозволяє поверхня в яку робиться упор.
Ви повинні відчувати розтягнення в області литкового м'яза та ахіллового сухожилля.

Вправа 5. Сидячи на підлозі, тягнемо носок на себе рукою.

Сидячи на підлозі, одну ногу згинаємо в коліні та підтягуємо до себе.
На витягнутій вперед нозі підтягуємо шкарпетку (згинаємо стопу) на себе. Можемо допомагати ременем, рукою посилюючи розтяг у литковому м'язі.
Є варіант, з прямою спиною робимо нахил на витягнуту ногу, при цьому підтягуємо шкарпетку на себе.

Розтягуємо чотириголовий м'яз (квадріцепс стегна).

Насправді вправ для розтяжки м'язів ніг понад 30. Напевно, ви зустрічали й інші. У цій статті я пропоную до вашої уваги 30 вправ для розтягування м'язів ніг, які актуальні не тільки для бігунів, а й звичайної людини. У цьому розділі розглянемо вправи на розтяжку чотириголового м'яза стегна (квадріцепса). Це та яка знаходиться спереду стегна, якщо що.

Вправа 1 . Стоячи прямо, згинаємо одну ногу в коліні і за стопу підтягуємо до сідниці.

Встаньте прямо, упіртесь однією рукою в стінку.
Зігніть одну ногу в коліні і наведіть нятку до сідниць.
Злегка зігніть ногу, де стоїте.
Зробіть видих і захопіть рукою зняту ногу.
Зробіть вдих і натягніть нятку до сідниць, уникаючи при цьому надмірного стиснення коліна.
Зафіксуйте розтягнення та розслабтеся.

Вправа 2. Розтягуємо квадрицепс у випаді.

Вправа подібна до випаду вперед, тільки задня нога коліном стосується підлоги.
Підсилюємо тиск (випад) уперед і відчуваємо розтяг у квадрицепсі задньої ноги.
Щоб посилити розтягнення, необхідно взяти задню ногу за носок і підтягуючи її ближче до сідниці.
Ви повинні відчути розтягнення в області чотириголового м'яза.

3. Лежачи на лаві підтягуємо ногу за стопу до себе.

Лежачи на снині на краю лавки.
Зробіть видих, повільно спустіть зі столу ногу і захопіть стуну рукою.
Зробіть вдих і повільно натягніть нятку до сідниць.
Зафіксуйте розтягнення та розслабтеся.
Ви повинні відчути розтяг у середньо-верхній частині стегна.

Примітка. Ця вправа може бути надто інтенсивною. Щоб "захистити" поперек, підніміть голову і скоротите черевні м'язи.

Вправа 4. Розтяг бар'єриста (розтяг двох ніг).

Ця вправа вважається потенційно небезпечною. Його виконання приводить до надмірного розтягування деяких тканин (передня зв'язка колінного суглоба, здавлює меніск, можливе зміщення колінної чашечки), здавлювання інших, ущемлення нервів і защемлення суглобів. Його використовують головним чином для розтягування чотириголових м'язів. Разом з тим воно може забезпечити потужне розтягування передніх структур нижньої частини ноги. Немає жодного сумніву, що ця вправа є дуже ефективною для розтягування м'язів-згиначів кульшового суглоба.

Зниження рівня ризику. Існують дві можливості усунення проблем, пов'язаних із виконанням цієї вправи. Перша полягає у використанні альтернативних, більш легких та безпечних вправ.

Друга полягає в умінні правильно виконувати цю вправу, а саме: повільно, уникаючи обертання ніг усередину. Використання ковдр, матів тощо. полегшує виконання вправи.

Сядьте на підлогу, ноги зігнуті в колінах, таз поміж стоп. Відчуйте розтягнення квадрицепса обох ніг.
Зробіть видих і потихеньку відхиляйтеся назад. Робіть повільно.
Можете покласти під спину подужки, ковдри, щоби не травмуватися. Коли м'язи звикнуть до розтягування, можна лягати на площину спиною.
Робимо повільно при цьому враховуємо вищезазначене попередження.

Вправа 5 . Лежачи на лаві підтягуємо зігнуту в коліні ногу до грудей.

Лежачи на спині на лавці.
Одна нога звисає з лави (в області кульшового суглоба).
Зробіть видих, зігніть іншу ногу в коліні, захопіть руками та підведіть до грудей.
Зробіть видих і притисніть стегно до грудей.
Зафіксуйте розтягнення та розслабтеся.
Ви повинні відчути розтяг у верхній частині стегна.

Розтягуємо біцепс стегна (двоголовий м'яз) та задню поверхню тіла.

Вправа 1. Лежачи на спині підтягуємо витягнуту ногу він.

Підтягуємо випрямлену ногу на себе. Шкарпетка витягнута. Охоплюємо в районі стегна або трохи вище, в районі гомілки.
Щоб посилити розтяг, можна підняти голову і плечі, тим самим створюючи більше напругу в ділянці двоголового м'яза стегна.
Ви повинні відчути розтяг у задній частині стегна.
Якщо зігнути стопу (шкарпетку) на себе, то додатково можна тягнути литковий м'яз.

Вправа 2. Нахил із прямим корпусом на витягнуту ногу.

Стати прямо. Зробіть півкроку однією ногою назад.
Почніть згинати задню ногу в коліні, трохи присідаючи на неї.
Спина пряма, руки на поясі. Присідаючи на задню ногу, нахиліть корпус вперед для посилення розтягування.
Передня нога не повинна відриватися від підлоги. П'ятка завжди стосується статі.
Ви повинні відчути розтяг у біцепсі стегна.
Щоб додати до розтягування біцепса стегна ще розтяжку литкового м'яза - натягніть носок на себе.
Ви повинні відчути розтягнення в біцепсі стегна та литкового м'яза.

Вправа 3. Згинання ніг у кульшових суглобах.

Це одна з найпоширеніших вправ на розтягування. М'язи, що розтягуються: м'язи хребта; задня група м'язів стегна; великий, середній і малий сідничні м'язи; підколінні сухожилля; грушоподібний м'яз; великий м'яз, що приводить; камбаловидний м'яз; литковий м'яз.

Розслабитися, зробити кілька вдихів-видихів, можна закрити очі і відчути м'язи, що розтягуються.
Нахил тулуба починаємо повільно з голови, відчуваємо як згинаються шийні, грудні, поперекові хребці та розтягуються м'язи спини та задньої частини тіла.
Руки розслаблені та опущені, корпус розслаблений.
Обхопивши руками ноги, можемо підтягнути корпус до ніг і посилити розтяг м'язів.
У такому положенні 30-60 сек.
Піднімаємо корпус також повільно. Спочатку поперекові, потім грудні та шийні хребці.

Перешкоджаючі фактори

Закріпаченість задньої групи м'язів стегна, м'язів спини та сідничних м'язів. Якщо задня група м'язів стегна напружена, то легке згинання ніг коліна допоможе зняти навантаження з хребта.

Виконання цієї вправи, як правило, не рекомендується людям середнього та похилого віку з проблемами в області спини. Теоретично воно може надавати небажане навантаження на диски та зв'язки попереку, а також на сідничний нерв. Для зниження ризику травмування слід виконувати із прямою спиною.

Вправа 4. Поза "Гірка".

Станьте рачки. Витягуємо таз вгору так, щоб вийшов кут 90 градусів (можна і менше).
Стопи та п'яти не повинні відриватися від підлоги.
Спина пряма, ноги прямі. Повинна вийти поза схожа на трикутник.
Ви повинні відчути розтяг задньої поверхні стегна, литкового м'яза, м'язах спини, плечового пояса.

Розтягуємо м'язи стегна, сідниць, попереку.

Багато хто, як і я в перші 2 роки своєї бігової практики, не приділяють належної уваги розтяжці м'язів. А даремно! Ви спробуйте, зовсім інші відчуття та результати. Багато любителів після бігового тренування і навіть серйозного навантаження просто зроблять випади, посмикують квадрицепс, поштовхають стіну і думають, що все цього достатньо. Але немає. Якщо хочете гармонійного розвитку, довгих років активності та кращих результатів, тоді до розтяжки підходити треба серйозніше. Наступний блок з 30 вправ для розтягування ніг для бігунів це вправи на розтяг попереку, стегна і сідниць.

Вправа 1. Лежачи на спині закидаємо ногу на протилежний бік.

Лежачи на спині, ноги витягнуті.
Зігніть одну ногу в коліні та підніміть до грудей.
Захопіть коліно чи стегно протилежною рукою.
Зробіть видих і підтягніть коліно убік через іншу ногу до підлоги, не відриваючи при цьому від підлоги лікті, голову та плечі.
Зафіксуйте розтягнення та розслабтеся.
Ви повинні відчути розтягнення в латеральній (зовнішній) частині сідниць та стегна.

Вправа 2. Лежачи на спині згинаємо одну ногу перпендикулярно до тіла, а інший штовхаємо вгору.

Ляже на спину, ліва нога схрещена над коліном правої ноги.
Зробіть вдих, зігніть праве коліно, підніміть праву ногу над підлогою так, щоб вона «виштовхнула» ліву ногу в обличчя, не відриваючи при цьому від підлоги голову, плечі та спину.
Зафіксуйте розтягнення та розслабтеся.

Вправа 3. Лежачи на спині перекидаємо зігнуті ноги убік.

Лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, руки розкиньте убік.
Зробіть видих і повільно опустіть ноги на підлогу на один бік, не відриваючи при цьому від підлоги лікті, голову та плечі.
Зафіксуйте розтягнення та розслабтеся.

Вправа 4. Лежачи на спині перекидаємо прямі ноги убік.

Лежачи на спині, підніміть прямі ноги вгору, руки убік.
Зробіть видих і повільно опустіть обидві ноги на підлогу на один бік, не відриваючи при цьому від підлоги лікті, голову та плечі.
Зафіксуйте розтягнення та розслабтеся.
Ви повинні відчути розтягнення в області сідниць, стегна та нижньої частини тулуба.

Вправа 5. Сидячи на підлозі, перекидаємо одну ногу через іншу і розвертаємось у протилежний бік.

Сядьте прямо на підлогу, спираючись руками ззаду, ноги випрямлені.
Зігніть ліву ногу і перенесіть її через праву, просунувши п'яту до сідниць.
Перенесіть праву руку через ліву ногу та покладіть лікоть правої руки на зовнішню частину коліна лівої ноги.
Зробіть видих і подивіться через ліве плече, повернувши тулуб і натискаючи на коліно ліктем правої руки.
Зафіксуйте розтягнення та розслабтеся.
Ви повинні відчути розтягнення в області сідниць та стегна.

Вправа 6. Нахил уперед над зігнутими ногами.

Сядьте прямо на підлогу, зовнішня частина лівої ноги на підлозі перед вами, коліно зігнуте, ступня звернена праворуч.
Схрестіть праву ногу над лівою та покладіть ступню на підлогу.
Зробіть видих і нахиліться вперед.
Зафіксуйте розтягнення та розслабтеся.
Ви повинні відчути розтягнення в області сідниць, стегна та тулуба.

Вправа 7. "Голуб".

Цю вправу називають "Голуб". Виконуючи цю вправу, ви активно впливаєте (добре тягнете) на сідничні м'язи і м'язи стегна. Я особисто вважаю цю вправу дуже ефективною.

Вправа Голуб. Розтяжка м'язів стегна та сідниці.

Витягніть одну ногу назад, а передню ногу зігніть у коліні.
Щоб евективніше впливати на сідничний м'яз постарайтеся відвести гомілка вбік (трохи розігнувши передню ногу в коліні).
Ви вже повинні відчути розтяг у сідниці та м'язах стегна.
Далі нахиляємо корпус і витягуємося вперед у напрямку зігнутого коліна.
Лежимо так 30-60 секунд. 2-3 підходи на кожну ногу.

Вправа 8. Сидячи на підлозі, підтягуємо ногу до себе.

Сядьте прямо на підлогу, упершись спиною в стіну.
Зігніть одну ногу і перемістіть п'яту до сідниць.
Притисніть коліно за допомогою ліктя та захопіть стопу протилежною рукою.
Зробіть видих і повільно потягніть ступню до протилежного плеча.
Зафіксуйте розтягнення та розслабтеся.

Вправа 9. Сидячи на стільці, розтягуємо поперек.

Сядьте прямо на стілець, ноги злегка розведені убік.
Зробіть видих, випрямити тулуб і повільно нахиліться вперед.
Зафіксуйте розтягнення та розслабтеся.

Вправа 10. Лежачи на спині розтягуємо м'язи попереку.

Лежачи на спині.
Зігніть ноги в колінах і перемістіть ступні до сідниць.
Захопіть стегна, щоб не допустити надмірного згинання колінних суглобів.
Зробіть видих, підтягніть коліна до грудей та плечей.
Зафіксуйте розтягнення та розслабтеся.
Ви повинні відчути розтяг у області попереку.
Зробіть видих і повільно випряміть ноги, щоб запобігти виникненню больових відчуттів або спазмів.

Вправа 11. Лежачи на спині закидаємо зігнуті ноги до голови.

Лежачи на спині, руки з боків, долоні опущені вниз.
Зробіть видих, відштовхніться долонями від підлоги і підніміть нагору ноги так, щоб коліна опинилися на рівні чола.
Утримуйте положення за допомогою рук.
Зафіксуйте розтягнення та розслабтеся.
Ви повинні відчути розтяг у області попереку.
Примітка. Виконуйте вправу обережно. Не допускайте надмірного згинання шиї.

Вправа для розтягування здухвинно-гомілкового тракту (ПББТ).

Цю вправу я вважаю однією з основних, які треба (необхідно!!!) застосовувати у розтяжці. Сам двічі мучився з і після чого відкрив для себе цю вправу. Використовуйте його у розтяжках після тренувань та у тренуваннях зі стретчингу.

Початкове положення стоячи, ноги на ширині плечей.
Схрестіть ноги, переставивши, наприклад, праву стопу вліво на 20-30 см від лівої стопи.
Спина пряма, виконайте нахил уперед.
Відчуйте розтягнення на задній нозі із зовнішнього боку стегна та коліна.
Підсилити розтяг можна підтягуючи руками корпус до ніг.
Виконуємо від 30 до 60 с. 2-3 рази на кожну ногу.

Ще кілька вправ на розтяжку.

Ще в тренування по стретчингу я вмикаю дуже прості вправи на розтяжку, проте пропоную так само їх подивитися. Це ще 5 вправ із циклу 30 вправ для розтягування м'язів ніг. Їх залишу без опису, сподіваюся ви зрозумієте, як вони виконуються. Вони також розтягують м'язи ніг: біцепс стегна, внутрішню частину стегна, литковий м'яз.

Квадрицепсы - сильна група м'язів, що утворюють передню поверхню стегна, особливо її латеральну частину. Ця група м'язів бере активну участь у основних рухах людини - ходьбі, бігу, присіданні, вставанні, утриманні рівноваги. Без активного залучення до роботи цієї зони неможливо уявити повноцінну практику йоги, а також більшість видів спорту та фізичної активності. Пропоную розібратися на практиці, як значно підвищити якість роботи квадрицепсу та розширити його функціонал.

Квадрицепс складається з прямої, латеральної, медіальної та проміжної частин, що з'єднують тазостегновий та колінний суглоби. Таким чином, ми можемо говорити про дуже потужне поєднання двох великих суглобів, що постійно перебувають у русі. З перебігом життя, якщо людина спеціально не займається розтягуванням передньої поверхні стегна або, наприклад, велику частину часу проводить сидячи, квадрицепси коротшають і утворюють тугорухливе міжсуглобове з'єднання, що значно знижує мобільність нижньої частини тіла і «складує» тіло з боку черевної порожнини вперед.

Багато вправ і практик йоги вимагають вже розтягнутої та еластичної передньої поверхні стегна. Прикладами можуть бути Ека Пада Раджа Капотасана, Хануманасана, Уштрасана, навіть досить прості варіації Паригхасани. Однак підготовка цього комплексу м'язів до повноцінної і, що найважливіше, безпечної роботи – процес дуже тривалий і регулярний, що вимагає постійної уваги та спостереження за відчуттями від практикуючого, а від викладача – скурпульозного «пом'язового» розбору вправ та практик та грамотного коригування.

Підказки для грамотної розтяжки жорстких квадріцепсів

Поділюсь кількома йогатерапевтичними прийомами для самостійної практики. Ця інформація жодною мірою не замінить вам повноцінної консультації досвідченого фахівця, проте дасть ключі до розуміння особливостей роботи з цією групою м'язів.

1. Використовуючи будь-які вправи на розтяг передньої поверхні стегна, ніколи не «бухайтеся» в позу. Наприклад, ви - у широкому випаді з опорою одне коліно, готові подовжувати і витягувати квадрицепс опорної ноги. Не йдіть на поводу у типового бажання швидше опустити таз якнайнижче і дійти до больового порога розтягнення зазначеного м'яза! Ви просто не даєте часу тілу усвідомити, що відбувається і включити не захисну реакцію («втекти» від болю, коли жорсткий м'яз або «встромляє», або дає різкий больовий сигнал, а часто це супроводжується і розривами тканин), а спокійна взаємодія з наявним ресурсом та поступовим просуванням через «правильний» біль до нової довжини м'яза.

2. Квадрицепс - «складносурядний м'яз». Розберіться до тонкощів, яка саме дія надається на кожну з складових і яка саме ваша унікальна будова цієї частини тіла з урахуванням справжнього віку, минулої тілесної історії та способу життя. Серйозну допомогу в цьому оцінка «постави» ніг. Наприклад, X-подібні ноги можуть свідчити про значне скорочення латерального і проміжного ділянок квадрицепса, а О-подібне положення, навпаки, на жорсткий медіальний м'яз і напружувач широкої фасції стегна. З урахуванням індивідуальних особливостей і варто будувати пратка, яка, безсумнівно, буде дуже ефективною у вашому випадку.

3. Не обмежуйтесь стандартними «розтяжками» для квадрицепсу,наприклад, у широкому випаді або відведенні зігнутої в коліні ноги назад у положенні стоячи. Як я вже говорила, «складені» квадрицепс вимагає багатогранного опрацювання та різноманітної практики. Не забувайте про обертання в тазостегновому суглобі, розробляючи м'язові фасції та місця прикріплення м'язових пучків, згинання-розгинання колін у різних положеннях, що надають еластичності жорстким волокнам у місці прикріплення до суглоба, всілякі діагональні та бічні випади та захвати.

Вивчайте своє тіло через практику. Зробіть індивідуальний підхід максимально професійним, вдаючись до знань у всіх виразах. Пропускайте все через призму своїх відчуттів та нарощуйте унікальний досвід іншої якості руху та життя!

Активне тренування ніг може призвести до проблем із суглобами, тому що вправи для нижніх кінцівок можуть сприяти руйнуванню хрящових поверхонь за рахунок використання дуже великої ваги. Розтяжка квадрицепсов знижує ризик травмування, покращує еластичність зв'язок та суглобів, підвищує кровообіг у м'язах, готує суглоби (підсилюється секреція синовіальної рідини, яка змащує суглобові поверхні та запобігає пошкодженню хряща). Крім того, у тренуванні ніг особливе значення надається розтяжці після виконання вправ.

Вправи для розтяжки

1. Розтяжка квадрицепсів лежачи на боці

Ляжте на бік, одну ногу зігніть у коліні та візьміться рукою за ступню. Почніть підтягувати ногу назад. Повторіть вправу для іншої стегна.

2. Розтяжка квадріцепсів стоячи на коліні

Встаньте на коліна, винесіть одну ногу вперед і впріться долонями в коліно. Плавно, нахиляючись, подайте корпус уперед. Повторіть вправу для іншої стегна.

3. Розтяжка квадріцепсів, сидячи на колінах

Сядьте на коліна, візьміться долонями за п'яти та подайте таз вперед і вгору. Перекиньте голову назад, у попереку прогин. Повільно нахиляйтеся назад та вниз.

4. Розтяжка квадрицепса із використанням платформи

Встаньте спиною до степ платформи і поставте одну ногу, упираючись на носок. Повільно згинайте ногу, що стоїть попереду, в коліні, упираючись у неї руками. Повторіть вправу для іншої стегна.

5. Розтяжка квадріцепсів з випадом

Квадрицепсы - сильна група м'язів, що утворюють передню поверхню стегна, особливо її латеральну частину. Дана група м'язів (а саме 4) бере активну участь в основних рухах людини – ходьбі, бігу, присіданні, вставанні, утриманні рівноваги. Без активного залучення до роботи цієї зони неможливо уявити повноцінну практику йоги, а також більшість видів спорту та фізичної активності. Пропоную розібратися на практиці, як значно підвищити якість роботи квадрицепсу та розширити його функціонал.

Квадрицепс складається з прямої, латеральної, медіальної та проміжної частин, що з'єднують тазостегновий та колінний суглоб. таким чином, ми можемо говорити про дуже потужне поєднання двох великих суглобів, що постійно перебувають у русі. З перебігом життя, якщо людина спеціально не займається розтягуванням передньої поверхні стегна або, наприклад, велику частину часу проводить сидячи, квадрицепси коротшають і утворюють тугорухливе міжсуглобове з'єднання, що значно знижує мобільність нижньої частини тіла і «складує» тіло з боку черевної порожнини вперед.

Використовуючи будь-які вправи на розтяг передньої поверхні стегна, ніколи не «бухайтеся» в позу. Наприклад, ви - у широкому випаді з опорою одне коліно, готові подовжувати і витягувати квадрицепс опорної ноги. Не йдіть на поводу у типового бажання швидше опустити таз якнайнижче і дійти до больового порога розтягнення зазначеного м'яза! Ви просто не даєте часу тілу усвідомити, що відбувається і включити не захисну реакцію («втекти» від болю, коли жорсткий м'яз або «встромляє», або дає різкий больовий сигнал, а часто це супроводжується і розривами тканин), а спокійна взаємодія з наявним ресурсом та поступовим просуванням через «правильний» біль до нової довжини м'яза.
Квадрицепс - «складносурядний м'яз». Розберіться до тонкощів, яка саме дія надається на кожну з складових і яка саме ваша унікальна будова цієї частини тіла з урахуванням справжнього віку, минулої тілесної історії та способу життя. Серйозну допомогу в цьому оцінка «постави» ніг. Наприклад, X-подібні ноги можуть свідчити про значне скорочення латерального і проміжного ділянок квадрицепса, а О-подібне положення, навпаки, на жорсткий медіальний м'яз і напружувач широкої фасції стегна. дуже ефективною у вашому випадку.
Не обмежуйтесь стандартними розтяжками для квадрицепса, наприклад, у широкому випаді або відведенні зігнутої в коліні ноги назад у положенні стоячи. Як я вже говорила, «складені» квадрицепс вимагає багатогранного опрацювання та різноманітної практики. Не забувайте про обертання в тазостегновому суглобі, розробляючи м'язові фасції та місця прикріплення м'язових пучків, згинання-розгинання колін у різних положеннях, що надають еластичності жорстким волокнам у місці прикріплення до суглоба, всілякі діагональні та бічні випади та захвати.