Вправи з еспандером «метелик». Тренажер для ніг "метелик" Еспандер метелик вправи для грудей

Заняття в домашніх умовах можуть бути не менш ефективними, ніж відвідування тренажерного залу. Для них можна використовувати цілком прості та доступні пристрої, наприклад, еспандер метелик. Цей компактний снаряд дозволяє тренувати м'язи через пружне силове стискування (деформацію). Вправи з еспандером метелик дають можливість пропрацювати стегна, сідниці, спину, прес, руки. Важливо знати, як виконувати їх правильно.

Пристрій складається з пружної голівки і двох напівкруглих важелів, які розгорнуті у зворотному напрямку. Вони нагадують крила, за що міні-тренажер і отримав свою назву. Деталі зроблені з неопрену, оскільки саме цей матеріал не схильний ковзати і завдавати шкірі дискомфорту при тренуваннях.

Тренажер чудово підходить для домашніх занять спортом. Він допомагає досягти таких результатів:

• Усунення напруги та втоми у м'язах шиї, плечей, спини.
• Підтягування м'язів живота та надання їм рельєфу.
• Позбавлення зайвої ваги в животі, стегнах та інших проблемних ділянках.
• Формування красивих та пружних сідниць у жінок.
• Профілактика таких захворювань, як артрит та остеохондроз.

Найкращі пропозиції в інтернеті:

Вправи для стегон та сідниць

З таким пристосуванням як стають значно ефективнішими.

• Потрібно стати прямо, між стегнами помістити виріб і звести коліна для з'єднання ручок. Стегна розлучаються і пружина розслаблюється. Спочатку робіть близько 20 разів, згодом кількість можна збільшити до 50.

• Те саме можна виконувати, сівши на підлогу. Опори для спини немає – рівновага підтримує прес. Тут ви також можете залучити в роботу внутрішню частину ніг.
• Ляжте праворуч, ноги згинаються в колінах, які розташовуються між крилами снаряда. Ліве коліно повільно відводиться убік, потім нога повертається у вихідне положення. Аналогічне робиться для протилежної сторони. Повторіть 15 разів.

Вправи для пресу

Щоб опрацювати м'язи живота, використовуйте такі вправи:

• Потрібно лягти, розташувати ступні на колі, коліна згинаються. Перша ручка метелика знаходиться між ногами, друга фіксується за допомогою рук. Головка снаряд дивиться вгору. Піднімайте ноги, стискаючи снаряд і одночасно напружуючи прес.

• Тренажер прикладається до стіни. Крокніть назад і встаньте на коліна, що розташовані під прямим кутом. Від тулуба до стінки відстань має бути приблизно метр. Нахиліть тулуб, зігніть у талії і потягніть руки до підлоги, щоб у ліктях кут був прямим. Затримайтеся на кілька секунд.
• Закріпіть снаряд на стіні. Поверніть до нього задом і візьміть зверху. Присядьте на коліна і тягніть його, щоб лікті рухалися до колін. Опустившись максимально вниз, напружте прес і затримайтеся.
• Снаряд кріпиться на стіні на рівні грудей. До неї потрібно стати боком і взятися за рукоятку. Тепер поверніть спиною і трохи посуньте. Поверніться до початкової позиції.
• Закріпіть виріб унизу стіни. Візьміть ручку та встаньте боком. Трохи відійдіть і зробіть рух, схожий на рубку сокирою, повертаючи при цьому тулуб. Для другої сторони виконайте подібне.

Еспандер метелик: вправи для рук, плечей та спини

Для опрацювання рук, плечей та спини підходять ці вправи:

• Вправа може робитися як у сидячій, так і лежачій позиції. Метелик береться двома руками і піднімається нагору, ручки стискаються. Плечі повинні напружуватися. Для підвищення інтенсивності навантаження можна відводити руку дуже далеко.
• Еспандер помістіть під руку, щоб головка прямувала до тулуба. Локтем потрібно виконувати згинання ручки. Ця вправа дає можливість опрацювати найбільший м'яз спини.
• Ще одна вправа для рук та спини. Еспандер треба взяти у зігнуті руки на лінії грудної клітки. Видихаючи, тисніть на ручки, потім поверніться назад. Аналогічна дія виконується з випрямленими руками.
• Прийміть стоячи позицію. Еспандер візьміть і притисніть лівою кінцівкою до попереку. Друга рука повинна натиснути на другу ручку і взятися за талію. Вдихнувши поверніть початкову позицію. Повторіть 10-15 разів для кожної руки.
• Потрібно підвестися, витягнути вперед руки. За допомогою хвата зверху спробуйте з'єднати тильні сторони кистей. Спочатку робіть до 5 повторень, а потім збільшуйте кількість до 20.

Вправи для грудей

Ці вправи дозволяють не тільки зміцнити груди, а й задіяти одночасно спину, плечі та руки. Ось деякі їх приклади:

• Тренажер береться так, щоб його головка розташовувалась на лінії підборіддя, а ручки прямували донизу. Головка обхоплюється руками, передпліччя поміщаються на ручку.
• Те саме вправу можна виконувати, стискаючи виріб.
• Встаньте, поставте одну кінцівкою вперед, іншу розгорніть приблизно 45 градусів. Снаряд знаходиться ззаду та береться за ручки. Руки на видиху витягуються вперед без підйому плечей. Виконайте щонайменше десять разів.
• Потрібно стати прямо з кінцівками на рівні плечей. Еспандер складається вдвічі, береться до рук, потім вони піднімаються нагору. Робіть глибокі нахили у різні боки.
• Закріпіть виріб унизу стіни, задом встаньте до неї та візьміться за ручки. Зігніть кінцівки у ліктьових суглобах і підніміть ними снаряд до грудей. Ногу можна поставити трохи вперед – це забезпечить стійкість. Працювати може як одна рука, так і обидві одразу.
• Метелик кріпиться на рівні грудей. До стіни потрібно стати задом і взяти тренажер за рукояті. Руки відводяться убік, потім треба повільно відійти від стіни, залишивши вперед одну кінцівку.

Основні правила занять

Щоб тренування з еспандером були корисними та результативними, враховуйте наступні рекомендації:

• Займатися для вираженого результату необхідно регулярно. Присвячуйте тренуванням кілька днів на тиждень, опрацьовуючи різні групи м'язів, щоб вони отримували час відновлення.
• Тренуйтеся не менше півгодини на день. Можна розбити заняття кілька частин протягом доби.
• Навантаження повинне підвищуватися поступово в міру того, як м'язи до нього звикають. Кількість повторень визначається індивідуально. Починайте з 2-3 підходів та поступово збільшуйте.
• Перед тим як починати займатися, зробіть п'ятихвилинну розминку. Це підготує м'язи до навантажень та попередить травми. За відсутності такої можливі м'язові болі та розтягнення зв'язок.
• Вправи рекомендують доповнити правильним харчуванням. Тренуватися рекомендовано не раніше, ніж за годину до їди та через 2 години після неї.

Як таких протипоказань у тренажера немає. Але надмірно перевантажувати організм не варто. Якщо якась вправа вам протипоказана, то і з метеликом робити її не варто.

За наявності певних проблем зі здоров'ям перед початком занять проконсультуйтеся зі спеціалістом.

Достатньо великого навантаження при ряді вправ отримують ноги. Є ряд станів, за яких використовувати пристосування не рекомендується:

• цукровий діабет;
• крихкість капілярів та судин;
• підвищений тиск;
• патології серця та судин;
• онкологічні захворювання;
• виразки та ранки на ногах.

Тренажер еспандер метелик, вправи з яким допомагають пропрацювати все тіло - простий та компактний виріб. Важливо займатися з ним регулярно, а також дотримуватися правильного харчування. Це допоможе вже за кілька місяців занять помітити явні результати. Приклади вправ можна знайти на нижче.

Часто багатьом із нас не вистачає часу на відвідування тренажерної зали. Тоді виникає ідея займатися в домашніх умовах, яка ускладнюється проблемою необхідності додаткового спортивного обладнання для силових фітнес-тренувань. Громіздкі силові блоки дуже незручні в умовах міських квартир, а вибір компактних тренажерів невеликий - розбірні гантелі і штанга, а також стрічка-еспандер, що амортизує. Але існує ще один малогабаритний тренажер, про який багато хто не знає або незаслужено забуває, - еспандер «метелик». Вправи на цьому тренажері дозволяють опрацювати більшість м'язів, тому він вважається універсальним та дуже ефективним.

Еспандер «метелик» - це вдосконалений варіант усім знайомої стрічки, що амортизує, для фітнесу. Тренажер є злегка зігнутою вдвічі гнучкою, але дуже міцною конструкцією, виконаною у вигляді вісімки, що має розриви на півдугах. Каркас «метелика» обтягнутий спеціальним прогумованим матеріалом, що дозволяє зручно і міцно фіксувати долоні на тренажері, і не тільки їх, оскільки він може використовуватися і для виконання вправ для опрацювання інших частин тіла.

При своїй невисокій вартості він швидко і повністю виправдовує вкладені в нього кошти, тому що посилює навантаження під час фітнес-тренування в рази і тим самим збільшує ефективність та прискорює отримання відчутних результатів. До того ж він займає мало місця при зберіганні, що робить його ще зручнішим і практичнішим у порівнянні з іншим спортивним інвентарем для домашнього використання.

Переваги виконання вправ на тренажері

Зі сказаного вище стає зрозумілим, що основне завдання тренажера «метелик» - створити певний опір при виконанні різних вправ, а, отже, потрібно буде докласти більше зусиль при їх виконанні, і м'язи працюватимуть інтенсивніше. Таким чином, вже відпрацьовані протягом тривалого часу тренувальні елементи можна урізноманітнити використанням "метелика" і отримати від них набагато більшу результативність. Наприклад, така важко піддається опрацюванню під час фітнес-тренувань зона, як внутрішня частина стегна, при виконанні махів нижньою кінцівкою із положення лежачи на боці прокачується надзвичайно ефективно, і жирові клітини при цьому розщеплюються набагато швидше.

У зв'язку з такою високою результативністю тренажера комплекс вправ з його використанням достатньо виконувати 2-3 рази на тиждень, не забуваючи про розминку перед основною частиною, що включає стрибки, нахили та махи кінцівками або біг, і про затримку, що складається з вправ на розтяжку в кінці фітнес-тренування. Також можна включити всього кілька вправ з використанням еспандера в ранкову гімнастику, і значно поліпшити її користь для організму.

Елементи цього комплексу вправ добре проробляють верхні кінцівки, плечовий пояс, груди та спину. При його виконанні необхідно уважно стежити за відчуттями в області спини та при перших появах болю припинити заняття, оскільки такий симптом говорить про неправильну техніку вправ.

Виконання основного блоку комплексу може зайняти до півгодини часу за умови повторення кожної вправи не менше 20 разів з перервами в 30 секунд між кожним наступним елементом, а з розминкою та затримкою все заняття може тривати 45-50 хвилин.

До цього заняття фітнесом входять такі тренувальні рухи:

1. Встати рівно, ступні поставити разом, спину тримати прямо, лопатки звести, живіт втягнути і напружити – це початкова поза. Підняти верхні кінцівки перед грудьми так, щоб долоні опинилися перед грудною кліткою, і зробити з долоньок «будиночок». Потім необхідно помістити основу фітнес-тренажера в «будиночок», що утворився, а лікті розмістити на "крилах" еспандера. З цього положення необхідно повільно і з зусиллям зводити та розводити руки, імітуючи махи крилами.
2. Зберігаючи початкову позу, як і попередньому вправі , необхідно підняти верхні кінцівки, тримаючись за бічні частини еспандера. Повільно, не згинаючи ліктів, треба зводити разом зап'ястки та розводити їх. Навантаження на мускулатуру рук буде тим більше, чим далі один від одного розлучатимуться верхні кінцівки.
3. У цій вправі початкова поза та сама, але еспандер необхідно розмістити одним «крилом» на стегні так, щоб його основа виявилася на рівні талії. Руку від ліктьового згину до зап'ястя потрібно покласти на друге крило тренажера долонею вниз. З цього положення почати повільно стискати «крила» тренажера, намагаючись звести їх максимально близько, так само плавно, долаючи опір снаряда, повертатися в початкове положення. Потім зробити ті ж маніпуляції з іншою рукою.

Комплекс вправ для нижніх кінцівок

У цьому комплексі вправ елементи можуть повторюватися до 40 разів у кожному з 1-2 підходів залежно від натренованості нижньої частини тіла. Період відпочинку між підходами має становити трохи більше півхвилини. Згодом кількість повторень вправ може сягнути і 400. Деяким під час роботи з еспандером «метеликом» над нижніми кінцівками, сідницями і стегнами можуть знадобитися спеціальні фітнес-наколінники, які захищають колінні чашки і шкіру навколо них від можливих синців та забій.

В даний комплекс вправ входять такі тренувальні елементи:

1. Необхідно лягти на бік, еспандер розмістити між нижніми кінцівками основою промежини, а бічними частинами до колін, щоб внутрішні поверхні стегон розташовувалися на «крилах». Потім потрібно повільно і з зусиллям стискати ноги, намагаючись зіткнутися колінами, і так само плавно зусиллям м'язів розтискати нижні кінцівки. Повторити вправу по 40 разів на кожну сторону.
2. Початкова поза така сама - на боці, але нижні кінцівки зігнуті в колінах перед тулубом. Розташувати між нижніми кінцівками «метелика» так само, як у попередній вправі, і продовжувати плавно зводити і розводити коліна, натягуючи пальці стоп на себе.
3. Сісти на диван або стілець, тримаючи спину прямо і упираючись ступнями на підлогу. Між зігнутими під прямим кутом колінами розмістити еспандер основою вниз, а «крилами» вгору. Потім зусиллям м'язів стегон стискати і розтискати колінами «метелика».
4. У цій вправі потрібно сісти на підлогу, зафіксувати ступні, наприклад під диваном, коліна зігнути, а корпус тримати рівно. «Метелик» розташувати між колінами основою до живота, а «крилами» до литок і стоп. Повільно і з напругою м'язів стегон та живота зводити та розводити коліна.

Еспандер метелик– невеликий тренажер, що складається з “головки”, оснащеної пружиною, а також двох напівкруглих важелів, розсунутих у різні боки та виконаних з неопрену, який не дозволяє йому ковзати та травмувати шкіру під час виконання вправ. Еспандер функціонує за допомогою принципу пружної деформації та служить для місцевого опрацювання різних груп м'язів.

На які групи м'язів розраховано

Еспандер "Метелик" призначений практично для всіх груп м'язів. Він однаково добрий для верхньої частини спини, плечового пояса, грудних м'язів, рук біцепсів, стегон сідниць та для м'язів живота. Став однією з найбільш затребуваних речей у всіх фітнес-клубах, але його застосування можливе і в домашніх умовах.

Вправи

Фізичних вправ, які можна зробити за допомогою цього еспандера, досить багато. Вони дозволяють підтримати відмінну фізичну форму та максимально зміцнюють м'язи тіла.

Для стегон

• Для таких вправ підходить положення тіла на жорсткій основі.Метелика помістіть між стегон, коліна при цьому зведіть по максимуму до з'єднання ручок. Стегна слід розвести, розслабивши пружину. Початковий етап передбачає трохи більше 20 вправ. Поступово їх можна довести рівня 50.
• Така вправа робиться на підлозі сидячи.Спина при цьому ні на що не спирається. Для збереження рівноваги є м'язи живота. Його слід повторити до 15-20 разів.
• Можна вдатися до розробки внутрішньої частини стегна та м'язів живота.У цьому випадку вправу виконують у лежачому положенні.
• Ляжте на лівий бік, зігніть ноги в колінах.Коліна повинні бути між поручнями пристосування. Не поспішаючи відведіть праве коліно вбік, потім поверніть ногу в початкове положення. Те саме проробіть з правої сторони. Вправа на кожну сторону становить 15 разів.

Для преса

• Для опрацювання м'язів преса слід прийняти лежаче положення.Ступні поставити на підлогу, коліна зігнути. Одна ручка тренажера поміщається між стегон, а інша утримується у зафіксованому положенні руками. Головка пристрою дивиться нагору. Підніміть ноги від підлоги, стисніть еспандер. При цьому м'язи живота повинні знаходитись у напруженому стані.
• Прикладіть еспандер до стіни.Відступіть один крок назад і встаньте на коліна, щоб вони розташовувалися під кутом 90 градусів. Відстань від вашого тіла до стіни має становити приблизно 1 м. Нахиліть тіло, зігнувшись у районі пояса, потім притягніть руки до підлоги так, щоб кут у ліктях був прямим. Замріть у такому положенні протягом кількох секунд.
• Закріпіть еспандер на стіні.Поверніться до неї спиною та обхопіть тренажер зверху. Присядьте на коліна і потягніть еспандер вниз так, щоб ваші лікті зблизилися з колінами. При досягненні найнижчої точки максимально напружте черевні м'язи і залишайтеся в такому положенні протягом декількох секунд.
• Закріпіть тренажер на стіні так, щоб він був на одному рівні із грудьми.До стіни слід стати боком і обхопити ручку еспандера. Потім слід повернутись до стіни спиною і відсунутися від неї. Поверніться у вихідне положення.
• Закріпіть еспандер у нижній частині стіни.Візьміть рукоятку еспандера та встаньте до стіни боком. Відійдіть трохи від стіни і зробіть рух, що нагадує рубку сокирою. Корпус при цьому має бути повернутий. Повторіть те саме з іншого боку.

Для верхньої частини тіла

• Для виконання вправи походить і сидяче та лежаче положення.Візьміть еспандер обома руками та підніміть його нагору. Поступово стисніть ручки пристосування. При цьому у напрузі знаходяться відділ верхньої частини плечового пояса. Навантаження буде відрізнятися більшою інтенсивністю при відведенні руки від тулуба більш дальню відстань.
• За допомогою метелика можна задіяти найбільший м'яз спини.Розташуйте еспандер під рукою. Головка його має дивитися на тулуб. Згинайте ручку за допомогою ліктя.
• Для розвитку м'язів спинного відділу підходить та інша дуже легка у виконанні вправа.Тренажер слід тримати у зігнутих руках одному рівні з грудьми. При видиху натисніть на рукоятки еспандера, при вдиху поверніться до початкового положення. Виконуйте стиск плавно. Вправу такого типу можна проводити і при прямому положенні рук.
• Прийміть стоячий стан.Тримайте еспандер за спиною, притисніть його лівою рукою до поперекового відділу. Правою рукою натисніть на іншу рукоятку пристосування та охопіть район талії. При вдиху прийміть початкове положення. Повторіть вправу кожною рукою по 10-15 разів.
• Встаньте. Витягніть руки вперед.Досить зверху роблять спробу з'єднати кисті рук з тильного боку. Спочатку вправи виконуються по 5 разів. У міру збільшення навантаження їх можна збільшити до 20 разів.

Для грудей

Вправи, розраховані для м'язів грудей, також благотворно діють на руки, спину та плечі. Розглянемо кілька варіантів вправ:

• Взяти еспандер таким чином, щоб його головка була на рівні вашого підборіддя,а ручки дивилися вниз. Головку слід обхопити руками, а передпліччя поміщаємо на ручці.
• За тим же принципомвиконується вправа з ефектом, що здавлює.
• Встаньте, витягніть одну ногу вперед.Друга має бути у розгорнутому положенні на 45 градусів. Еспандер розташувати за спиною та тримати його за рукоятки. На видиху повільно витягніть руки вперед. Плечі при цьому не повинні підніматися. Таку вправу рекомендується повторювати 10 разів.
• Встаньте прямо ноги, поставте на ширині плечей, підніміть руки нагору зі складеним удвічі еспандером.Робіть низькі нахили то вліво, то вправо.
• Закріпіть еспандер до стіни у нижній частині.Встаньте до стіни спиною та захопіть рукоятки пристосування. Зігніть руки в ліктях і починайте піднімати еспандер до рівня грудей. Для стабільності рекомендується виставити ногу вперед. Цю вправу можна робити і однією рукою.
• Закріпіть еспандер на стіні на рівні грудей,встаньте до стіни спиною та візьміть тренажер за обидві рукоятки. Відведіть руки убік і повільно відійдіть від стіни, виставивши одну ногу вперед.

Ефективність

Еспандер «Метелик» став найдоступнішим засобом для коригування ліній тіла. Він підходить для всіх вікових категорій. Його можуть використовувати навіть люди, які не мають жодного відношення до спорту.

Вправи з еспандером вимагають трохи більше півгодини на день. Можна виконувати і коротші заняття протягом усього дня. Вони служать чудовим доповненням до тренувань для серця або навантажень аеробного характеру. Для підвищення ефективності занять перед ними рекомендується вдатися до нетривалої розминки, яка розтягне і розігріє м'язи.

Як підвищити ефективність занять

Для того щоб рівень ефективності від занять з еспандером був високим, рекомендується дотримуватися наступних правил:

• Не кидайте розпочаті тренування. Фізичні вправи мають проводитися з регулярністю. При цьому поступово додавайте ступінь навантаження.
• Відводьте заняття мінімально півгодини на день.

Еспандер на розведення

Коли ви прикладаєте зусилля при виконанні вправ, ви розводите важелі еспандера, тим самим розтягуючи пружину. Так розвиваються м'язи, що мають функцію, що розводить, в області стегон.

Існує ряд вправ на розведення:

• Встаньте рачки, зафіксуйте еспандер навколішки.Головка має бути спрямована назад. Підніміть коліно убік настільки високо, наскільки вам дозволяє ваше тіло. Повторити вправу по 15-20 разів на кожну ногу.
• Ляжте на бік, закріпіть еспандер ручками в районі колін.Головка має бути спрямована вниз. Розведіть коліна на всі боки вправи виконати 30 разів.

• Сядьте на стілець, закріпіть ручки тренажера на колінах таким чином, щоб його головка дивилася вниз.Розведіть коліна по ширині максимум. Повторіть вправу 30 разів.
• Сядьте на стілець із високою підставкою.Закріпіть тренажер в області колін таким чином, щоб головка дивилася вниз. Розведіть коліна завширшки максимально. Повторіть вправу 30 разів.

додаткові відомості

• Незважаючи на те, що розробники говорять про його універсальність, таки слід зазначити, що він опрацьовує далеко не всі м'язи.
• Виріб дуже мало важить.
• Вирізняє компактністю.
• Має доступну ціну, але це стосується звичайних моделей. Моделі професійного рівня мають досить високу ціну.
• При виконанні вправ для рук та грудей можуть з'явитися мозолі та неприємні хворобливі відчуття.

Протипоказання

Щодо протипоказань, то варто врахувати той важливий момент, що зайве організм перевантажувати не варто. Перед рішенням проводити фізичні вправи за допомогою метелика зверніться до лікаря за консультацією, щоб унеможливити всі можливі побічні ефекти.

При вправах з еспандером досить велике навантаження відчувають ноги. Є певні хвороби, за наявності яких суворо протипоказано використання спортивного пристосування.

Серед проблем, пов'язаних зі здоров'ям, можна зазначити:

• крихкість судин та капілярів;
• наявність цукрового діабету;
• гіпертензія;
• серцево-судинні захворювання;
• наявність ракової пухлини;
• шкірні захворювання інфекційної природи;
• наявність ран та виразок на ногах.

• При виконанні фізичних вправ напруга м'язів має збігатися з видихом, а розслаблення з подихом. Правильне дихання – запорука високоефективного тренування.
• Кількість повторень одних і тих самих рухів повинна бути розрахована для того, щоб останні рухи ви робили, докладаючи зусиль.

Помилки

Багато жінок не виконують вправи постійно і залишають їх через брак часу або бажання. Це вважається великою помилкою, тому що результатів еспандер у цьому випадку не принесе.

Також слід відмовитись від прийому важкої висококалорійної їжі. При нормалізації результати від тренувань будуть набагато дієвішими.

Майже в кожному тренажерному залі можна знайти чудовий та незамінний за своїми функціями тренажер із гарною назвою. Еспандер «метелик» відноситься до групи силових тренажерів, названий він так тому, що під час його використання рухи нагадують крила метелика. «Метелик» незамінний для жінок, які хочуть опрацювати м'язи грудної області і досягти гарної лінії погруддя. На ньому можна тренувати сідниці, ноги, стегна, руки і навіть прес. "Метелик" допоможе зміцнити як окремі ділянки тіла за допомогою ізольованих вправ, так і рельєф тіла в цілому.

Вправи на еспандері «метелик» для стегон, ніг, сідниць

Еспандер "метелик" ефективний для тренувань нижньої частини тіла, його робота заснована на принципах пружної деформації.

Вправи для стегон та внутрішньої поверхні ніг

Найефективніша вправа для внутрішньої поверхні стегон — зведення та розведення зігнутих ніг. Вправ на цю зону не так багато, і це одна з найефективніших.

Вправа

• Сядь на тренажер як на стілець, ноги зігни в колінах.
• Стопи повинні бути щільно притиснуті до поверхні підлоги.
• Зводь і розводь ноги, намагаючись затриматися в максимальній точці на 3-5 секунд.
• Чи не роби різких рухів: так можна пошкодити зв'язки.
• Плавно зводь і розводь ноги, спину тримай прямо.
• Повтори вправу 30 разів на 3 підходи. Спочатку використовуй невеликі обтяження, поступово нарощуючи навантаження.

Популярне

Вправи для сідниць та внутрішньої поверхні ніг

На «метелику» можна ефективно опрацювати сідничний рельєф, для цього ідеально підходить вправа у лежачій позі.

Вправа

• Ляж на спину, затисніть еспандер між стегнами.
• Повільно підіймай таз вгору, стискаючи «метелика».
• Затримуйся у верхній точці на 3-5 секунд і повільно повертайся вниз.
• Повтори вправу 50 разів на 5 підходів.

Вправа

• Ляж на бік, зігни ноги в колінах.
• Затисніть еспандер між ніг і повільно розводь коліна.
• Затримуйся в максимальній точці та тримай м'язи в напрузі.
• Повтори 50 разів на 5 підходів.

Вправи для плоского живота та міцного преса з тренажером «метелик»

Тренування на прес з еспандером приносять відмінні результати, якщо займатися правильно та регулярно. Запам'ятай кілька основних вправ.

Вправа

• Ляж на підлогу, зігни коліна.
• Одну ручку еспандера затисніть між ніг, другу фіксуй руками.
• Головка тренажеру має дивитися вгору.
• Піднімай ноги, стискаючи снаряд і напружуй прес.
• Повтори вправу 40 разів на 4 підходи.

Вправа

• Закріпи еспандер на стіні, повернись до нього задом і візьми зверху.
• Присядь на коліна і тягни так, щоб лікті опускалися до колін.
• Досягши найнижчої точки, напружи прес і затримайся на 3-5 секунд.
• Повтори вправу 30 разів по 3 підходи.

Вправа

• Закріпи еспандер унизу стіни.
• Візьми ручку та встань боком.
• Трохи відступи і роби рух, схожий на рубку сокирою з поворотом тулуба.
• Повтори вправу в інший бік.
• Зроби 40 повторень по 4 підходи, чергуючи сторони.

Вправи для рук та грудей на еспандері «метелик»

Тренажер задіює ділянку великого грудного м'яза, ключичний відділ, передню дельту та коротку головку біцепса. Таким чином ти не тільки хитаєш руки, а й підтягуєш груди.

Зведення рук на тренажері «метелик» є ключовим рухом для створення міцних рук та красивої лінії жіночого погруддя. Для правильного виконання вправ потрібно відрегулювати тренажер безпосередньо під себе. Встанови комфортний ступінь розтягування грудних м'язів та стартову позицію для рук. Для цього перемістіть паличку, що відповідає за вибір ваги, на потрібну висоту за шкалою регулювання.

Сідай на тренажер завжди рівно, спину тримай прямо, стеж, щоб плечі розташовувалися паралельно до підлоги. Ногами упирайся в підлогу і дивися вперед.

Рекомендації щодо зведення рук на тренажері «метелик»

1. Намагайся не випрямляти руки до кінця, тримай їх трохи зігнутими в ліктях.
2. Затримуйся в точці відомості, напружуй грудні м'язи.
3. Не кидай вагу, а повільно розводь руки, зберігаючи напругу.
4. Зводи руки швидше, ніж розводиш їх.
5. Тримай плечі паралельно підлозі.
6. При сильній асиметрії грудей можна робити зведення лише на одну руку, щоб підкачати м'язи.
7. Кількість повторів на кожний бік має співпадати у тому випадку, якщо в тебе немає явної асиметрії.
8. Починай із невеликих ваг, з кожним тижнем тренувань поступово збільшуючи навантаження.

Вправа

• Сядь на тренажер, на видиху почни зводити руки.
• У кінцевій точці зведи руки так, щоб стиснулися грудні м'язи, затримайся в такому положенні на кілька секунд.
• Дуже важливо утримувати пікове скорочення м'язів.
• Виконай зведення та розведення рук 20 разів по 4 підходи.

Темп життя сучасної людини відрізняється стрімкістю і багато хто змушений значну частину доби проводити на робочому місці. Неможливість виділити навіть годину на відвідування спортивної зали змушує багатьох шукати інші шляхи вирішення для підтримки фізичної форми.

На ринку спорттоварів сьогодні можна знайти тренажери, які незважаючи на свою зовнішню простоту, мають гарну ефективність в частині підтримки тонусу м'язів і допомоги в схудненні. Одним із них є експандер метелик.

Опис тренажера

У повсякденному житті поряд з поширеною назвою можна зустріти інші назви експандера метелик - Фай-Майстер або Thigh Master. Прославився експандер метелик завдяки ефективності виконання вправи для тренування м'язів стегон та сідниць. Конструкція складається з головки з пружиною, розташованої в центральній частині, та двох важелів у вигляді півколів. Зверху деталі покриті прогумованим покриттям, що запобігає ковзанню та натирання при зіткненні зі шкірою.

Спочатку спортивний інвентар створювався на опрацювання найбільш уразливих місць жінок - внутрішню поверхню стегна. Сьогодні багато хто використовують його в процесі схуднення.Експандер метелик широко використовується через такі можливості:

• поліпшення форми ніг, стегон, сідниць;
• підтягування грудних м'язів;
• виправлення дефектів постави;
• розвиток рук та плечей;
• опрацювання преса.

В основі роботи тренажера закладено принцип деформації. При зближенні важелів відбувається стиснення пружини, а під час розпрямлення вона розправляється.

Переваги тренажера

Експандер метелик має низку переваг у порівнянні з традиційними тренажерами. Придбання його не потребує значних фінансових витрат, натомість покупець отримує ефективний інструмент для прокачування м'язів. Основними перевагами вважається:

• компактність та зручність зберігання;
• легка мобільність;
• відсутність спеціальних умов для експлуатації та простота використання;
• експандер метелик в залежності від комплексу та виконуваної вправи дозволяє тренувати різні групи м'язів - стегон, сідниць, преса, рук;
• один експандер замінює кілька видів традиційних тренажерів;
• можливість тренуватися чоловікам та жінкам незалежно від вікових особливостей, здоров'я та фізичної підготовки.

Достатньо виконувати комплекс по 20 хвилин на день для досягнення гарного результату у схудненні та підвищенні тонусу м'язів. Тренажер добре замінює базові вправи для прокачування стегон та сідниць, при цьому видимий ефект настає набагато раніше.

Вправи на тренажері з принципом зведення важелів

Експандер метелик сьогодні пропонує різні варіанти виконання вправи. Залежно від техніки можна навантажувати певну групу м'язів. Для початківців спочатку будь-яка вправа рекомендується виконувати по 5 повторів, а з придбанням кращої фізичної форми доводити кількість до 20.

При виконанні необхідно стежити за тим, щоб максимальне стиснення та напруга м'язів припадало на видих, а розслаблення наступало на вдиху. Дотримання такого простого правила значно полегшує виконання та підвищує ефективність тренування.

Внутрішня частина стегна

Внутрішня частина стегна від природи у жінок слабкі. Експандер метелик відмінно прокачує саме ці м'язи стегна. Для виконання вправи необхідний стілець із прямою спинкою. Техніка виконання:

• прийняти положення сидячи;
• посунутися до краю стільця таким чином, щоб можна було вільно рухати стегна убік;
• зрушити ноги та встановити тренажер між стегнами так, щоб важелі розташовувалися на внутрішній поверхні стегна вгору;
• послідовно стискати експандер трохи підтримуючи конструкцію руками.

Кількість повторів на м'язи ніг підбирається індивідуально. Ефективність вправи досягається за кількості повторень для жінок 50 разів. Число повторів для тренування ніг має підбиратися таким чином, щоб останні 2 рухи виконувались з докладанням максимального зусилля.

Вправу можна виконувати у положенні сидячи на підлозі без опори. Для забезпечення рівноваги у роботу при цьому положенні включаються м'язи пресу. Рекомендованою кількістю є число повторів від 15 до 20 разів. Аналогічне вправи можна виконувати у позиції лежачи, коли задіяні м'язи преса і стегна.

Для м'язів стегна та сідниць

Прийняти горизонтальне положення та лягти на бік. Утримувати рівновагу при виконанні вправи необхідно за допомогою рук. Техніка виконання:

• розмістити тренажер усередині поверхонь кожного стегна, щоб важелі розкривалися у напрямку стоп ніг;
• звести ноги разом, намагаючись максимально зблизити коліна;
• повільно розслабити м'язи, повернувши тренажер у вихідне положення.

При виконанні такої вправи тренуються як м'язи стегна і сідниць, але навантаженні також піддаються м'язи преса.

Зведення ніг виконується по 40 разів, після чого необхідно перевернутися на інший бік та повторити виконання вправи для іншої сторони.

Для грудей та рук

Вправа виконується у положенні стоячи. Тренажер розташовується таким чином, щоб верх голівки дивився нагору, а важелі вниз. Техніка виконання:

• кисті рук завести під голівку;
• передпліччя розташувати зверху кожного важеля;
• шляхам стискання почати повільно зводити крила, намагаючись максимально зблизити лікті;
• повільно розвести руки.

Кількість повторів спочатку у жінок зазвичай незначна. З часом кількість повторів має поступово збільшуватися. Головне при виконанні вправи не допускати швидких та різких рухів.

Для преса

Експандер метелик для опрацювання преса дозволяє виконувати вправи у положенні лежачи. Техніка для м'язів живота:

• сісти на підлогу, ноги зігнути в колінах, ступні притиснути до поверхні статі;
• тренажер помістити спереду таким чином, щоб голівка дивилася нагору;
• один із важелів розташувати на поверхні стегна, а інший необхідно притримувати руками;
• ноги відірвати від підлоги та стиснути тренажер;
• повільно розпрямити ноги.

При виконанні важливо стежити, щоб м'язи преса перебували у напрузі. Кількість повторень має сягати 15-20 разів.

Вправи на тренажері з принципом розведення важелів

Сутність техніки виконання полягає у докладанні зусиль для можливості розведення важелів експандера.

Така конструкція ефективна для роботи над м'язами стегон та сідниць, при тренуваннях неминуче задіяні м'язи преса. Використовувати тренажер рекомендується за необхідності прибрати «вушка» і підвищити тонус сідниць.

У комплекс тренувань жінок найчастіше включають такі вправи:

• фіксація тренажера на колінах та розведення ніг убік з максимальною амплітудою;
• підняття прямої ноги у верх у положенні лежачи на боці, розводячи у своїй крила тренажера лише на рівні колін;
• розведення колін лежачи на спині із закріпленим на цьому рівні тренажері;
• розведення важелів колінами, сидячи на стільці або з упором на руки.

Незважаючи на те, що експандер не можна вважати повноцінною заміною сучасним тренажерам, він має низку безперечних переваг. Експандер метелик дозволяє виконувати різний комплекс вправ для опрацювання м'язів стегон і сідниць та його ефективність у схудненні перевершує всі очікування. Для отримання видимого результату слід дотримуватись періодичності у заняттях, не забуваючи про важливість харчування та здорового способу життя.