Харчування на сушінні меню. Харчування на сушінні - що можна їсти? Найкращі дієти для просушування тіла

Правильне сушіння тіла для чоловіків передбачає комплексний підхід до зміни харчування та тренувань. Це єдино вірний спосіб, щоб скоротити відсоток підшкірно-жирової клітковини, зберегти м'язові обсяги та забезпечити промальовування контурів.

Як правильно сушитися для рельєфу м'язів чоловікам удома.

Перш ніж перейти в режим сушіння, вираховують на індивідуальні параметри співвідношення жиру та м'язів. Залежно від віку показники будуть різними. Якщо для 30-річного чоловіка норма — 16-20%, у тих, кому під 50 цифр будуть нижчі — 12-18%. При перевищенні 25% у першому випадку та 28% у другому:

• переходить до сушіння тіла, склавши меню на місяць щодня;
• знижують вагу снарядів на 1/3;
• збільшують кількість повторів та сесій;
• мінімально скорочують час відпочинку між сетами;
• включають у сушіння в домашніх умовах та тренажерному залі.

Програма харчування на рельєф чоловікам

При складанні тренувальної програми та дієти виходять з того, що сушіння тіла триває 1,5 місяці, та розраховують калораж по тижнях. Дієта передбачає обмежене вживання жирів та вуглеводів.

БЖУ у чоловіків при сушінні розраховують за формулою:масу тіла х 13,7 + зростання х 5 та мінус роки. При систематичних спортивних навантаженнях підсумкову цифру множать на 1,6, під час роботи у залі 4-8 разів на місяць — на 1,4.

Щоб правильно підсушитися для рельєфу, спортсмени також дотримуються певних правил у харчуванні:

1. Не пропускають сніданок. Відмова від їжі вранці уповільнює метаболізм.
2. Їдять кожні 3:00. Дробове меню для сушіння тіла підвищує обмін речовин. Причому часте харчування запобігає появі нападів голоду.
3. Повністю виключають із дієти швидкі вуглеводи, обмежують надходження повільних до 200 – 70 г на день.
4. 2/3 раціону з'їдають до 15 години. У першій половині дня активніше травлення і їжа швидко засвоюється.
5. Вечеряють за 4 години до сну.

Приклад меню для сушіння тіла для чоловіків на кожен день

Програму складають таким чином, щоб організм отримував потрібні поживні речовини, але при витраті «цукрових» запасів брав енергію їх жирових депо та своєчасно виводив продукти розпаду.

Понеділок

Щоранкупочинають із 1-2 склянок теплої води з лимоном.

1. На сніданок з'їдають 250 г нежирного сиру з ягодами чи апельсином.
2. Перекушують курячою грудкою з пропареною гречкою, запивають несоленим томатним соком.
3. На обід готують запечену або відварену телятину зі 100 г бурого рису, овочевий салат із ложкою рослинної олії.
4. На полудень їдять 3 яйця, кисломолочний продукт із висівками.
5. На вечерю - тушковане рагу з м'ясом та овочами.
6. Перед сном п'ють.

Меню для чоловіків на вівторок

1. 3 яйця, 150 г сиру, несолодкий фрукт.
2. Запечена риба з бурим рисом, капустяно-морквяний салат із лляною, кунжутною або оливковою олією.
3. Рибний суп, відварені креветки + запечені брокколі та цвітна капуста під часниково-лимонним соусом.
4. 50 г несолоного сиру, 60 г кеш'ю.
5. Стейк із сьомги в духовці + 100 г запеченої картоплі у шкірці.

Домашнє меню для сушіння на середу

1. Омлет на пару з 3 яєць, кефір з висівками.
2. Рис із шпинатом + половина авокадо.
3. Котлети із яловичини на пару або паелья з мідіями + салат.
4. Смузі із зеленим яблуком, петрушкою, шпинатом, щавлем, кефіром, половинкою авокадо + 6 волоських горіхів.
5. М'ясо у фользі + запечені кабачки із баклажанами.

Харчування для сушіння на четвер

1. Вівсянка з ягодами + йогурт з 2 ложками висівок.
2. Біле м'ясо курки + порція макаронів з житнього борошна + листовий салат + томат + огірок
3. Фаршировані яловичиною та рисом баклажани або кабачки, перці під томатним соусом.
4. 6 білків + 60 г мигдалю + 50 г сиру.
5. Домашня буженина із телятини + капустяний салат + кефір.

Меню на п'ятницю

1. Пропарена гречка + кефір із висівками.
2. Авокадо + 4 білки.
3. Різотто із нешліфованого рису з морепродуктами.
4. Сир + 6 волоських горіхів.
5. Запечені креветки у молочному соусі + овочі.
6. Сперечить.

Програма харчування для чоловіків на суботу

1. Несолодка сирна запіканка ягодами та йогуртом + 2 л висівок.
2. Запечена або відварена індичка з порцією салату з редьки, пекінської капусти, зеленої цибулі.
3. Різотто з бурого рису з грибами.
4. 6 білків + жменя гарбузового насіння + скибочка сиру.
5. Салат з морепродуктів.
6. Протеїн.

Неділя

Протеїновий день

1. 5 білків + зернистий сир з висівками.
2. Мідії у лимонному соусі.
3. Баклажани з начинкою із м'яса або мідій.
4. Кальмари фаршировані грибами та яйцями без вершкового соусу.
5. Стейк із сьомги або хек у духовці (мультиварці) з лимонним соком.

Підсушити тіло чоловіку протягом місяця можна лише за умови скороченняобсягів порцій до 200 г та дотримання добового калоражу. Допустима кількість повільно засвоюваних вуглеводів на добу на першому тижні- 2г/1кг маси тіла. Так, при вазі 80 кг належить всього 160 г, при 85 кг - 170 г.

Дієта на місяць

Меню на другийсемиденки має більше обмежень. Дозволена норма споживання вуглеводів – 1 г/1 кг ваги. Продукти з глікемічним індексом понад 40 дозволені лише до обіду. Порції каш, гарнірів із крупи рівні 6 ст. л. З меню прибираютьсири, крохмалисті та солодкі коренеплоди – картоплю, моркву, буряк, редис.

Як правильно сушитися хлопцям на 3 та 4 тижнях

Норму вуглеводів знижують до 0,7 г/1 кг ваги. 80% меню становлять білки. Калорійність раціону вбирається у 1500 ккал. Проте універсальних порад для любителів фітнесу та професійних спортсменів бути не може. Одним потрібно зробити тіло підсмаженим, другим потрапити в іншу вагову категорію або добитися сепарації м'язів. Тому запропонований варіант дієти кожен адаптує під себе, виходячи з цілей, особливостей метаболізму, рівня навантаження.

Що робити, якщо погіршилося здоров'я

Безсилля, апатія, присмак ацетону у роті – ознаки кетонового отруєння. Для нейтралізації дискомфортних відчуттів денну норму вуглеводівдоводять до 200-300 г та збільшують споживання чистої води. Якщо в день не випивати близько 3 л рідини, організм страждатиме від зневоднення. Щоб вона не затримувалася в тканинах, з раціону прибираютьсіль. Після стабілізації стану знову повертаються до спортивної дієти.

Корисне відео про харчування на сушінні для чоловіків

Здрастуйте, шановні читачі! Сьогоднішній матеріал присвячений прекрасній половині людства – жінкам. Напевно, кожна дівчина мріє про гарне тіло. На зміну «голодним» дієтам прийшла «сушка тіла».

На жаль, бездумне та неправильне застосування такої системи харчування може виявитися не лише неефективним, а й небезпечним для здоров'я. У цій статті я поділюся з вами всіма тонкощами цієї дієти, а також розповім про харчування при сушінні тіла для дівчат.

Сушіння тіла - це комплекс заходів, що дозволяє скоротити рівень жиру в м'яких тканинах людини. Вона включає дві складові: програму харчування з обмеженням вживання вуглеводів і спеціальні тренування.

Спочатку сушіння застосовувалося лише професійними спортсменами та бодібілдерами перед змаганнями – воно допомагало і вивести з організму воду з метою максимального промальовування рельєфу. З розвитком спорт-індустрії сушіння стали застосовувати і звичайні люди, які стежать за фігурою. Проте, механізм сушіння для професіоналів та любителів серйозно відрізняється.

Протипоказання: чи можна «сушитися»?

Сушіння тіла приваблює багатьох дівчат тим, що дозволяє в найкоротші терміни позбутися жирових відкладень.

Але цей метод має обмеження:

1. Порушення вуглеводного обміну: гіпоглікемія, діабет усіх типів
2. Хвороби серця та нирок
3. Аномалії в роботі шлунково-кишкового тракту, жовчного міхура та печінки
4. Вагітність та годування груддю

Різке зниження рівня вуглеводів може спричинити суттєве погіршення самопочуття. На новий режим живлення краще переходити у вихідний день, коли Вам не потрібно. Так Ви зможете перевірити, як Ваш організм переносить обмеження рівня глюкози, що надходить. Якщо Ви відчуєте себе занадто погано, необхідно випити підсолодженої води або соку, щоб швидко відновити рівень глюкози в крові і припинити дієту.

Цикли сушіння тіла

Щоб перетворення тіла відбувалося швидко, ефективно та безболісно для організму, сушку тіла для дівчат слід проводити у п'ять циклів.

Кожен з них триває тиждень, при цьому основний наголос робиться на перший місяць дієти.

• 1 цикл: вступний. За цей час організм повинен поступово відвикнути від високого рівня глюкози, що надходить із їжею. Для цього обсяг вуглеводів має становити трохи більше 2 гр. на 1 кг. ваги на день. Наприклад, якщо Ваша вага дорівнює 60 кг, то ви можете використати не більше 2×60 = 120 гр. вуглеводів
• 2 цикл: активне спалювання. Об'єм вуглеводів, що споживаються, знижується до 1 гр. на 1 кг ваги на день
• 3 цикл: активне жироспалювання + виведення зайвої рідини. Це найважчий етап: кількість вуглеводів має перевищувати 0,5 гр. на 1 кг. ваги. При цьому, потрібно зменшити вживання солі та спецій
• 4 цикл: такий самий, як і другий
• 5 цикл: вихід із сушіння - аналогічний першому

Худнемо правильно: принципи дієти

Головний принцип сушіння тіла полягає у обмеженні вуглеводів, які у організм. Як це працює? Вуглеводи відповідають за швидку енергію, тобто є своєрідним паливом для нашого тіла. Якщо їх надходить більше за норму, а енергія не витрачається, вони перетворюються на жир.

У разі обмеження вуглеводів організм змушений витрачати свої «запаси» — тобто худнути.
Зверніть увагу, що сушіння призводить до зменшення лише жирових запасів, а не м'язової маси, як у випадку з дієтами, що ґрунтуються на обмеженні калорій.

Межі безпечної втрати жиру

Скільки жирової маси може втратити людина за п'ять тижнів? Насамперед, подумайте про те, як довго ви накопичували «дорогоцінні» кілограми. Місяці? Роки? І хочете скинути їх за лічені тижні? Так не вийде. Найкращий темп втрати жирових відкладень – це 0,5-1 кг. в тиждень. Тобто, в ідеалі, за період сушіння можна позбутися 5 кг. чистий жир.

На першому тижні вага може йти швидше за рахунок втрати рідини – вуглеводи, як і сіль, затримують воду в організмі. Тобто результат сушіння становитиме виска, в середньому, від 5 до 12 кг, залежно від Ваших початкових даних.

Сушіння тіла та інші дієти

Багатьом дівчатам, які хочуть швидко схуднути цікавляться, ? Деякі елементи інших систем живлення можна навіть потрібно застосовувати під час сушіння. Так, добре харчуватися дрібно - тобто невеликими порціями, але часто. Це дозволяє підтримувати обмін речовин на високому рівні та скоротити обсяг шлунка. Позитивно позначається принцип споживання вуглеводів у першій половині дня.

А ось зниження калорійності може призвести і до зворотних наслідків - обмін речовин сповільнюється і організм вкрай неохоче розлучається з кілограмами, а потім починає втрачати м'язову масу крім жирової. Тому поєднувати сушіння тіла з низькокалорійною дієтою категорично не рекомендується.

Плюси та мінуси сушіння тіла

До переваг сушіння тіла для дівчат можна віднести:

1. Втрату жиру, а не м'язової маси
2. Тіло стає рельєфним, а шкіра – підтягнутою та пружною
3. Немає необхідності голодувати

До мінусів:

1. Необхідність суворо дотримуватися раціону, будь-який зрив на «солодке» ставить під загрозу ефект всієї дієти
2. Підходить не всім
3. На перших етапах допускається легке нездужання, слабкість та погіршення настрою
4. Фізичні навантаження – обов'язкові створення рельєфу

Живлення під час сушіння тіла

Існує міф, що на сушінні Вам доведеться буквально давитися курячими грудками та відвареними яйцями. Насправді, при правильному підході до складання плану харчування.

Вам потрібно мати уявлення про три групи продуктів: це базові – основа раціону, продукти на кожен день, дозволені – доповнюють раціон та заборонені – їх не можна їсти взагалі.

Базові продукти:

• Тварини білки: м'ясо птиці, кролика, яловичина та телятина, курячі та перепелині яйця
• Морепродукти: риба, креветки, мідії, кальмари
• Кисломолочні продукти: сир, кефір, йогурти без солодких наповнювачів
• Овочі: бобові, всі види свіжого зеленого салату, капусти, селери, огірки

Дозволені продукти:

• Гриби
• Каші: вівсяна, рисова та гречана
• Сирні та тверді сири
• Фрукти: грейпфрут, лимон, зелені яблука
• Квашена капуста

Заборонені продукти:

• Цукор, солодощі та будь-які кондитерські вироби
• Хлібобулочні вироби
• Солодкі напої
• Фрукти та овочі з високим глікемічним індексом: картопля, буряк, морква, банани, виноград

Пропорції поживних речовин та калорійність

У період сушіння середньостатистична дівчина (вага – 60 кг) повинна вживати продуктів на 1800-2000 Ккал. При цьому співвідношення білки/жири/вуглеводи на першому етапі має приблизно становити:

• Б - 60% = 1200 Ккал = 1200/4 = 300 гр.
• Ж-20% = 400 Ккал = 400/9 = 44,4 гр.
• У-20% = 400 Ккал = 400/4 = 100 гр.

Потім кількість вуглеводів знижується до 30 гр. (0,5 г на 1 кг. ваги).

Меню сушіння по днях

Періодичне голодування під час сушіння

Часто дівчата цікавляться: ? Так, можна, за умови, що Ви добре почуваєтеся і не маєте проблем зі шлунком та підшлунковою залозою.

Зверніть увагу, що періодичне голодування може тривати не більше 24 годин, на відміну від лікувального, яке проводиться тільки в стаціонарі під наглядом лікарів.

Відмова від їжі на добу досить легко переноситься здоровим організмом, при цьому Ви втрачаєте жир, а м'язова маса залишається. Перед голодуванням необхідно щільно повечеряти, а після нього навпаки, прийняти легку їжу. Оптимальна частота періодичного голодування – 1 день на тиждень.

Сушіння тіла для вегетаріанців

Сушіння тіла - справжній рай для м'ясоїдів. Але що робити, якщо Ви дотримуєтеся вегетаріанства? Вам необхідно отримувати білок з альтернативних джерел: бобових, грибів та горіхів, а також відмовитися від фруктів та овочів з високим глікемічним індексом.

Тренування під час сушіння

Фізичні навантаження – обов'язковий елемент роботи над своїм тілом. Якщо Ви, звичайно, не хочете отримати в кінці сушіння виснажену тушку, обтягнуту шкірою. Під час сушіння рекомендується поєднувати кардіо та силові тренування.

Заняття в домашніх умовах

На час сушіння не обов'язково записуватися в спорт-зал. Досить придбати мінімальний інвентар: наприклад, гирями, скакалкою, килимком для занять або фіт-болом і проводити тренування вдома.

Кардіо-тренування

Вони спрямовані спалювання жиру. Це може бути їзда велосипедом, біг, танці, стрибки зі скакалкою, кручення обруча.

Силові тренування

Силові вправи дозволяють сформувати та підтримувати в тонусі м'язову масу. Можна виконувати як базові, і ізольовані вправи на певні групи м'язів.

Спортивне харчування на сушінні: а чи потрібно?

На сушінні тіла можна цілком обійтися і без спортпіта, але щоб процес жиросжигания проходив швидше і комфортніше, можна вдаватися до прийому деяких добавок.

Креатин

Щоб уникнути занепаду сил під час тренувань і підтримувати загальний тонус організму – абсолютно безпечну харчову добавку, необхідну для покращення енергообміну в м'язовій тканині.

Деякі дівчата відмовляються від прийому креатину, помилково вважаючи, що ця добавка призначена головним чином для чоловіків і може негативно вплинути на жіночність фігури. Насправді, це не так. Під час сушіння креатин допомагає підвищити інтенсивність та тривалість тренувань, прискоривши процес жироспалювання.

Протеїн

Щоб з'їдати достатньо білка, порції повинні бути досить великими. Не кожна дівчина може їсти стільки м'яса. , причому його частка у загальній кількості білка, що приймається на день, може становити до 50%. Крім того, низка досліджень показала, що сироватковий протеїн сприяє більшому спалюванню жиру, ніж білок, отриманий з м'яса.

Протеїн слід приймати вранці, за 1 годину до тренування та через 1 годину після тренування, а також у перервах між їжею. Розмір однієї порції може змінюватись від 15 до 30 гр.

Як харчуватися після сушіння тіла?

Зайві кілограми повернулися, та ще й друзів із собою привели... Знайома ситуація? Сушіння тіла дозволяє позбавитися жиру на довгий термін, але за умови правильного харчування. У наступні тижні відновлювати звичну кількість вуглеводів поступово, а також намагайтеся замінювати шкідливі солодощі - молочний шоколад, тістечка, льодяники з цукром на більш корисні варіанти - сухофрукти, мед, гіркий шоколад. Не забувайте пити достатньо води. Тоді результат Вашої праці збережеться.

«Сушка», термін, який стрімко набирає обертів не лише у бодібілдингу та фітнесі, а й серед людей, які бажають схуднути до пляжного сезону. Разом із популярністю термін обростає чутками та міфічною інформацією. Для того щоб розвіяти сумніви, розберемо докладніше всі складові аспекти в сушінні та складемо меню.

Принципи сушіння тіла

Отже, сушіння тіла є процесом, при якому за короткий проміжок часу скидається не лише зайва вага, але й спалюється підшкірний жир, а м'язова маса залишається, забезпечуючи чітке промальовування рельєфу. Така свого роду дієта актуальна для спортсменів, професіоналів як кінцевий етап перед змаганнями або людей, які бажають швидко скинути вагу до літа, що наближається, або майбутньої фотосесії.

Загальні правила

1. Раціон харчування повинен складатися переважно із продуктів рослинного походження, а також круп.
2. Дієта на сушінні передбачає поступове зниження калорійності продукти спочатку на 10%, потім на 20% і 30%.
3. Цілком вуглеводи виключати не рекомендується 40% для добової норми буде достатньо.
4. Додатково до дієти приймайте вітаміни та риб'ячий жир.
5. Приймайте їжу 5-6 разів на день, але невеликими порціями.
6. Споживання білка за добу має бути не менше ніж 300 грам.
7. Сіль із раціону повністю виключіть.
8. Не їжте за дві години до тренування, причому тренуватися можна не більше 45 хвилин на такій дієті.
9. Вживайте воду щонайменше 2,5 літрів на день.
10. Про шкідливі звички (куріння, алкоголь) слід забути, вони уповільнюють метаболізм.
11. Вживайте вуглеводи до обіду, а білкову їжу після обіду.

Тривалість сушіння

Хочеться відзначити, що сушіння не може стати способом життя і цілорічне перебування на ньому нестерпно і протипоказано. Тому сушіння триває не більше дванадцяти тижнів.

Міфи

Таке популярне поняття починає обростати міфами, ось деякі з них:

• Молоко на сушінні пити не можна, воно затримує воду.Дане твердження сприймається як істина, навіть деякі люди охоче відзначають найсерйозніші набряки після споживання молочної продукції. Але чи це так насправді? Насправді молочна продукція при збалансованому харчуванні сприяє жироспалению та виводить рідину з організму.
• Досить робити процедуру щорічно, щоб залишатися у чудовій формі.Сушіння насамперед – місія виступаючих атлетів, які для отримання конституції тіла для змагань кардинально змінюють співвідношення тканин у тілі.

Основна помилка в тому, що багато хто не бачить недовговічність системи, підсушившись, разок, сподіваються на довічний відмінний результат.

Задля підтримки форми необхідно вести відповідний спосіб життя. Тому не дивуйтесь безрезультатності сушіння. Якщо після неї ви повернулися до поїдання ватрушок.

Перелік продуктів та протипоказання

1. Фрукти та сухофрукти.
2. Нежирне м'ясо, курка та риба.
3. Знежирений сир, молоко, кефір.
4. Коричневий рис.
5. Крупи (гречана, вівсяна, перлова, пшоняна, кукурудза);
6. Квасоля, горох, нут, боби та сочевиця.

Заборонені для використання:

1. Солодощі та кондитерські вироби.
2. Борошно їжі.
3. Макарони.
4. Білий рис.
5. Смажена їжа.
6. майонез.

Протипоказання

Як і всі види дієт, сушіння має ряд протипоказань:

1. Хронічні захворювання нирок.
2. Захворювання печінки.
3. Запалення шлунково-кишкового тракту.
4. Серцево-судинні захворювання.
5. Запалення підшлункової залози.

Меню

Відразу слід сказати, що це меню не буде розділятися за статевою ознакою: на жіночу та чоловічу дієту. Робити акцент не варто, як правило, в цьому процесі роль грає різниця між початковою та кінцевою масою тіла та індивідуальними особливостями людини, а не за статевою приналежністю. Оскільки вага у дівчат порівняно менша за чоловічу, увагу потрібно приділити тривалості та інтенсивності сушіння при тренуванні.

Меню на день буде розписано на 5 прийомів їжі, не забувайте вживати за день від 2,5 літрів води.

Понеділок:

1. Вівсяні пластівці на воді 300 грам, чай (будь-який, на ваш смак).
2. 300 грам відвареної курячої грудки з брокколі та помідором.
3. 200 грам знежиреного сиру з лісовими ягодами та жменею мигдалю.
4. Курячий бульйон із половинкою відвареного яйця без солі, додайте зелень за смаком.
5. 300 г яловичини і 100 г відвареного коричневого рису. Один Червоний болгарський перець.

Вівторок:

1. Сир 300 грам. Склянка апельсинового соку та банан.
2. 300 г нежирної, приготовленої на пару, риби. Салат з моркви та білокачанної капусти 200 грам, заправити лимонним соком або оливковою олією.
3. Салат із фруктів (два ківі, один апельсин, мандарин та банан, очистити та порізати кубиками). Отриману суміш заправити знежиреним натуральним йогуртом.
4. 200 г перлової крупи згасити зі спаржею.
5. Два відварені яйця і листя салату.

Середа:

1. Суп з цвітної капусти та червоного перцю. Відварена куряча грудка 200 грам.
2. Салат із зеленого яблука та кальмарів у кількості 300 грам.
3. 200 грам відвареної риби та квасолі. Салат зі свіжого буряка 150 г заправити оливковою олією.
4. Юшка із щуки, одна невелика порція.
5. Апельсин і жменю горіхів.

Четвер:

1. Два яйця некруто. Склянка кефіру.
2. Пари скибочок сиру. 200 г телятини, додати свіжий зелений горошок.
3. Гречана каша з селери 300 грам.
4. Два огірки та шматок вареного м'яса качки 200 грам.
5. Грибний суп, овочевий салат.

П'ятниця:

1. Омлет із двох яєць. Склянка знежиреної ряженки.
2. Зелене яблуко та банан.
3. Рагу з овочів (баклажан, морква, червоний перець, картопля).
4. Два перці фаршировані капустою та морквою.
5. Мюслі, апельсиновий сік.

Субота:

1. Знежирений сир із жменькою малини.
2. Тушкований мінтай з помідорами, прикрасити кропом.
3. Салат із зеленого перцю, редиски та селери.
4. М'ясний бульон. Два відварені яйця.
5. Вінегрет, заправлений лимонним соком.

Неділя:

1. 200 г відвареної картоплі, посипати зеленню. Гранатовий сік.
2. Салат з вареного буряка та волоських горіхів 150 грам.
3. Суп рисовий із селери.
4. 150 г бринзи. Стакан молока.
5. Натуральний йогурт зі шматочками свіжих фруктів.

Меню може коригуватися на ваш розсуд, важливо дотримуватися наведених вище правил. Через тиждень починайте зменшувати кількість споживаної рідини. Спортсмени для більшого ефекту додають сечогінні препарати. На заключному етапі висушування організму кількість вологи має бути максимально зменшено. Дієта - це завжди стрес для організму, тому виходити з неї теж потрібно грамотно і неквапливо, поступово збільшуючи частку вуглеводів у раціоні, а також води.

Ознайомившись із процесом сушіння більш докладно, варто сказати, що сушіння призначене в основному для атлетів, для звичайних людей при неправильному застосуванні вона може завдати шкоди. Тому слідуйте вищевикладеним порадам, щоб уникнути проблем.

Сушіння тіла - дієта, що рятує від підшкірно-жирових відкладень, доповнена інтенсивними фізичними навантаженнями. Її основна відмінність від інших способів схуднення полягає у збереженні м'язової маси та зниження кількості жирових відкладень за рахунок вуглеводного дефіциту.

Як відомо, надлишок вуглеводів, що надходять в організм і не витрачаються на отримання енергії, мають особливість трансформуватися в жирову тканину. Тоді як, обмеження вживання продуктів, багатих на вуглеводи, призводить до розщеплення наявних запасів жирових тканин для отримання тієї ж енергії.

Цікаво!Дієта при сушінні - цей популярний спосіб прибрати жирові відкладення, що з успіхом використовується в бодібілдингу та фітнесі.

Правила ефективної дієти

Основні принципи:

• частота харчування – до 5 разів на день;
• невеликі порції;
• питво до 2,5 л;
• скорочення споживання солі;
• обов'язковий сніданок;
• 2/3 денного раціону використовується у першій половині дня;
• вечеря, що складається виключно з білкових продуктів;
• поступова відмова від продуктів, багатих на вуглеводи;
• щоденний контроль калорій, що надходять в організм;
• регулярні тренування: аеробні або комплексне поєднання кардіо та силових вправ;
• відмова від їжі за годину до та 2 години після спортивних занять;
• дотримання умов дієти на строк до 6-ти тижнів;
• регулярне зважування.

Особливості харчування

Дієта при сушінні тіла складається з переважно білкового раціону, мінімальної кількості рослинних жирів і кількості вуглеводів, що поступово знижується.

Пам'ятайте!Цільнозернові каші - важливе джерело харчових волокон, необхідні повноцінного функціонування кишечника. При цьому бурий рис та гречку можна вживати лише на першому етапі використання дієти.

Головним джерелом білка при дотриманні дієти сушіння тіла для жінок є:

• яєчні білки;
• м'ясо білих сортів риби;
• курячі грудки;
• індиче філе;
• телятина;
• яловичина;
• знежирений сир;
• 1%-й кефір;
• 1%-й йогурт
• різноманітні морепродукти: кальмари, морська капуста, гребінці, креветки, молюски та інші.

• крупи: гречана, перлова, вівсяна;
• макарони з цільнозернового або житнього борошна;
• вівсяні висівки;
• свіжі овочі: капуста, перець, часник, огірки, томати, квасоля та різна зелень;
• нерафінована олія, отримана способом холодного віджиму;
• горіхи: волоські, кедрові, фундук;
• соєві продукти: тофу, молоко та інші;
• напої: вода, не солодкий зелений та імбирний чай;
• додаткові продукти: кориця, какао, мед, сухофрукти.

Важливо!Дієта сушіння для дівчат допускає вживання рослинної олії у трохи більшій кількості порівняно з чоловічим варіантом дієти.

Під час дотримання дієтичного харчування виключається вживання фруктів, крім грейпфрутів, лимонів, ківі та яблук, зелених сортів. А також солодких, алкогольних та газованих напоїв, борошняних виробів, копчених, солоних та консервованих продуктів, фаст-фуду.

У початкові 2 тижні дієти допускається вживання вуглеводів у співвідношенні: 2 г на 1 кг ваги. У наступні 2-3 тижні вуглеводний раціон зменшується вдвічі.

У цей період додатково можна застосовувати спеціальне спортивне харчування, багате на протеїни.

Дієта для сушіння тіла: меню для жінок

Орієнтовний раціон на тиждень:
Понеділок

• На сніданок: каша, 2 білки, несолодкий чай.
• На обід: овочевий крем-суп, куряча грудка.
• На полудень: йогурт, трохи сухофруктів.
• На вечерю: запечена риба, брокколі.

Вівторок

• На сніданок: білковий омлет на пару, апельсин, знежирене молоко.
• На обід: запечена яловичина чи телятина, овочевий салат.
• На полудень: сир, овочі, кефір.
• На вечерю: морепродукти, помідори.

Середа

• На сніданок: вівсяні висівки, сухофрукти, чай.
• На обід: рибний суп, риба відварена, рис.
• На полудень: сир із медом.
• На вечерю: салат із овочів, запечена риба.

Четвер

• На сніданок: каша, 2 білки, чай.
• На обід: тушковані або варені кальмари, овочевий салат.
• На полудень: варена цвітна капуста
• На вечерю: сир, йогурт.

П'ятниця

• На сніданок: паровий білковий омлет, свіжі овочі, чай.
• На обід: рис, грудки індички, зелень.
• На полудень: тушкована квасоля
• На вечерю парова риба, морська капуста.

Субота

• На сніданок: 2 білки, овочі, чай.
• На обід: тушковані гриби з курячим філе, зелень.
• На полудень: знежирений сир із кефіром.
• На вечерю: гречка з індичкою грудкою.

Неділя

• На сніданок: каша, сухофрукти чи горіхи, чай.
• На обід: риба, овочі-гриль.
• на полудень: сир.
• На вечерю: кальмари, салат.

Важливо!Протягом першого тижня дотримання дієти при сушінні тіла для жінок допустимо як перекушування використовувати дозволені фрукти по 1 шт., на другому тижні кількість вживаних фруктів у вигляді перекушування необхідно скоротити вдвічі. З третього тижня відбувається повна відмова від фруктів. У цей період для перекушування можна використовувати горіхи або кефір.

Скорочення споживання круп'яних продуктів починається з 4-го тижня, з 5-го в раціоні залишається лише білкова їжа та овочі.З 6-го тижня поступове повернення до раціону першого тижня.

Вживання води під час дієти на сушіння прискорює процес засвоєння їжі.

Недоліки та обмеження

Дисбаланс раціону харчування є головним недоліком цього способу схуднення. Особливо це стосується другого, суворішого періоду дотримання дієти. Тому для дівчат дієту сушіння тіла застосовувати рекомендується не частіше ніж 1 раз на півроку.

Відмовитися від подібного способу отримання стрункої фігури варто за наявності захворювань, пов'язаних з органами травлення, серця та сосудів, печінкою, нирками, дистрофією, діабетом, а також при великих розумових навантаженнях, вагітності, лактації.

Важливо!Сушіння неприпустиме, якщо немає достатньої кількості м'язової маси. У такому випадку, краще вибрати інші способи схуднення.

Сушіння тіла - дієта досить жорстка, що вимагає певного психологічного настрою та фізичної підготовки. Захоплення подібними способами схуднення є небезпечним для здоров'я, так як може призвести до сильної інтоксикації організму через накопичення кетонових тіл, що утворюються в результаті розщеплення жирів та інших обмінних процесів.

На початковому етапі дієти на сушінні для жінок через обмежене надходження вуглеводів, у крові спостерігається знижений вміст цукру, що провокує напади слабкості.

На останньому етапі дотримання дієти може з'явитися неприємний запах, що виходить з рота, напади запаморочення, у цьому випадку необхідно пити натуральний сік, отриманий із солодких плодів та ягід, для компенсації дефіциту глюкози.

Експрес-варіант сушіння

Для отримання результату протягом тижня, при невеликих відкладеннях підшкірного жиру у дівчат, рекомендується застосовувати експрес-варіант сушіння. Цей спосіб будучи жорсткішим, тим не менш популярним, завдяки своїй короткостроковості.

Для дівчат у меню дієти при сушінні тіла також переважають продукти, багаті білками, а головнечиє - це максимальна відмова від вуглеводних продуктів і фруктів і мінімальне споживання овочів і каш, починаючи з першого дня.

Поєднання даного 7-ми денного режиму харчування зі щоденним інтенсивними тренуваннями в залі під керівництвом досвідченого тренера дають швидкі та відчутні результати.

Дієта на сушіння допомагає позбутися більш ніж на 10 кг та отримати привабливий м'язовий рельєф. Для підтримки еластичності шкіри та попередження її в'ялості, провисання та проявів целюліту, у період схуднення рекомендується дієтичне харчування поєднувати з досить інтенсивними щоденними фізичними навантаженнями у тренажерному залі, масажем, обгортаннями, прийомом полівітамінів та повноцінним нічним відпочинком.

Сушіння тіла є заключним етапом схуднення. Для остаточного усунення зайвого жирового прошарку жінкам необхідно дотримуватися низькокалорійного меню при помірному фізичному навантаженні.

Меню для сушіння тіла для жінок має бути жорстко збалансоване, яке калорійність повинна становити 1400-1600 Ккал залежно від фізичної активності. Основний принцип скорочення жирових відкладень - це зменшення обсягів та калорійності споживаної їжі.

Нестача споживаних калорій запускає спалювання підшкірного жиру.Знижувати калорійність нижче зазначених меж не можна. Нестача харчування є стресом для організму. Зрештою він намагатиметься створити запаси за рахунок формування жирових відкладень. Тому результати попереднього схуднення будуть компенсовані новим набором жирових відкладень.

Оптимальна тривалість сушіння тіла – 6 тижнів. Цього часу достатньо, щоб прибрати все зайве і поступово почати повернення до звичайного способу життя. Більше тривале сушіння може погано позначитися на стані здоров'я. А швидкий вихід із дієти призведе до повернення зайвої ваги.

Скільки білка на 1 кг тіла потрібно їсти дівчатам?

У період сушіння тіла на 80% раціон має складатися із білків. Включення до раціону великої кількості білкової їжі сприяє звільненню від зайвого підшкірного жиру, при цьому м'язова маса зберігається. Дівчатам на 1 кг ваги необхідне вживання 1,5-2,5 г білка, причому основна маса (приблизно 70%) білки саме тваринного походження.

Такі білки легко засвоюються і практично повністю використовуються організмом. Крім того, тваринний білок містить усі вісім незамінних амінокислот, які необхідні для повноцінної роботи організму. Тяжкі білки (наприклад, яловичину) краще вживати в період набору м'язової маси, а під час сушіння кориснішими будуть легкі.

Основні продукти, що містять такі білки:

• яйця;
• курка;
• сир;
• риба.

Раціон потрібно складати з урахуванням того, що на вечірній прийом їжі необхідно залишити легкі білки, овочі та зелень. Переважання білків раціоні знижує природне почуття голоду. На відміну від вуглеводів, вони довго перетравлюються і дають почуття ситості протягом тривалого часу.

Скільки вуглеводів потрібно за день?

Вуглеводи швидко засвоюються і швидко виділяють енергію. Тому надмірне вживання вуглеводів веде до швидкого накопичення жиру. Однак, повне виключення вуглеводів з раціону, спричинить дефіцит глюкози і організм почне накопичувати токсини.

Щоб цього уникнути необхідно:

• Поступово зменшувати кількість вуглеводів у раціоні.
• Вживати лише складні вуглеводи, наприклад, зерновий хліб, крупи, овочі. Повністю виключити із раціону солодощі, булочки, солодкі напої.
• Випивати більше двох літрів води на день для прискорення виведення токсинів з організму.

Добова частка вуглеводів на 1 кг ваги в перші 2 тижні має бути в межах 3 г, її необхідно щодня знижувати.

До 3-го тижня обсяг вуглеводів для дівчат повинен становити від 1,5 до 2 г на 1 кг ваги. А на п'ятому тижні – близько 1 г, це становить близько 60 г на добу. Після закінчення 5-го тижня сушіння кількість вуглеводів необхідно почати поступово підвищувати, для підготовки організму до переходу на звичний режим харчування.

Різні продукти містять різний обсяг вуглеводів у складі:

Слід пам'ятати, що всі цифри, наведені в таблиці, є орієнтовними і підлягають корекції відповідно до способів виготовлення та споживання зазначених продуктів.

Норма кількості продуктів за вагою

Добова норма споживання продуктів відрізняється залежно від їх калорійності.

При добовій нормі 1500 Ккал максимальний обсяг кожного продукту становить:

Дозволені продукти для сушіння тіла для жінок

Меню для сушіння тіла для жінок має бути складено різноманітно та включати якнайбільше дозволених продуктів. В цьому випадку в організм надходитимуть всі необхідні речовини, і сушіння тіла пройде безпечно для здоров'я.

Список білкових продуктів:

• нежирний сир;
• відварена куряча грудка (індичка);
• білок курячого яйця у вигляді;
• відварена телятина, яловичина;
• відварена біла риба (навага, тріска, окунь);
• Кальмар та морепродукти (наприклад, морська капуста);
• кисломолочні продукти із низькою калорійністю (наприклад, 1% йогурт).

Крупи

Крупи є добрим джерелом повільних вуглеводів. Вони дають необхідну енергію та довго підтримують почуття ситості. Каші рекомендується варити на воді.

Список дозволених під час сушіння тіла круп:

• бурий рис;
• гречана;
• вівсяна;
• кукурудзяна;
• пшенична;
• кіноа;
• каша із полби;
• макарони із твердих сортів пшениці.

Бобові

• квасоля;
• горох;
• сочевицю;

Овочі та фрукти

Завдяки великому вмісту клітковини овочі покращують роботу кишечника і виводять із організму шлаки. Вони мають низьку калорійність і при вживанні в сирому вигляді, організм витрачає засвоєння практично всі отримані з ними калорії.

• кабачок;
• ріпу;
• помідори;
• морква;
• капусту всіх видів;
• перець;
• огірки;
• редис;
• селера;
• зелень (кінза, базилік, петрушка, салат).

З фруктів дозволено лише яблука та грейпфрути.

Крім білків і вуглеводів, для повноцінної роботи організму меню обов'язково має включати в невеликій кількості жири:

• рослинні олії (наприклад, лляна, оливкова).
• горіхи (наприклад, волоські, мигдаль);
• жирну рибу (наприклад, лосось).

Заборонені продукти для сушіння тіла

Для більшості жінок не важко на період сушіння тіла виключити зі свого меню різні делікатеси та солодощі. Але при цьому слід пам'ятати і про те, що в цей період існує заборона для смажених страв. Найкращою альтернативою будуть варені та тушковані страви.

Необхідно повністю відмовитись від заправки салатів майонезом або різними соусами. Найкраща заправка в період позбавлення від зайвої ваги - олія. Найкраще якщо це буде оливкова, лляна або кунжутна олія.

Кількість споживаної солі потрібно скоротити до мінімуму, а останні тижні сушіння краще повністю від неї відмовитися. Замість солі смак страв можна покращити за допомогою невеликої кількості приправ та прянощів.

Список продуктів, що заборонені для вживання:

• солодощі (мармелад, халва, шоколад);
• здоба (пироги, торти, тістечка, білий хліб);
• будь-які види ковбас;
• готові продукти;
• м'ясо, жирних сортів (наприклад, свинина);
• напої, що мають солодкий смак;
• заправки (наприклад, майонез);
• цукор та сіль максимально обмежити у вживанні.

При нестачі глюкози можна в невеликій кількості з'їсти сухофрукти, мед, фрукти жовтого або зеленого кольору (краще, якщо вони будуть із сімейства цитрусових, наприклад, грейпфрут).

Дієта при сушінні тіла для дівчат. Меню на тиждень

Меню для сушіння тіла для жінок має передбачати такі основні особливості:

• На початку сушіння потрібно плавно знижувати калорійність їжі, щоб уникнути стресу для організму. Вихід із сушіння теж має бути поступовим.
• Прийоми їжі необхідно поділити на невеликі порції та їсти щонайменше 4 рази на добу.
• Основний обсяг добової норми калорій (60%) необхідно вживати у сніданок та обід.
• Складні вуглеводи розщеплюються протягом 4-х годин, найкраще включати в раціон у першій половині дня.
• У вечірній час до вживання дозволені лише продукти, що містять легкі білки (наприклад, куряча грудка, біла риба). Додатково необхідно включити у вечерю овочі та зелень.
• У розкладці продуктів необхідно враховувати їхню енергетичну цінність.
• Вечеря має бути не пізніше 19 год.

Зразкове меню:

На додачу до основного харчування, з урахуванням особливостей режиму праці та відпочинку, рекомендований 2-й сніданок, що складається з:

• каші із фруктами;
• омлету, приготовленого на пару;
• нежирного сиру або сиру тофу;
• склянки кефіру чи йогурту;
• яблука або грейпфрут.

У період дієти краще віддати перевагу зеленому чаю чорному. Крім цього, можна пити настій із шипшини та цикорій.

Вегетаріанська дієта при сушінні тіла по днях на тиждень

Для прихильників вегетаріанства раціон на період сушіння має серйозні відмінності. Ці відмінності полягають у тому, що білок, який становить більшу частину раціону, повинен мати рослинне походження. В іншому це така ж сушіння, вона також ефективна, як і при вживанні м'яса.

Продукти багаті білком (кількість білка на 100 г продукту):

• квасоля (24/100г);
• нут (30/100 г);
• зелений горошок (5/100г);
• сир тофу (до 10/100г);
• соєве молоко (3/100г);
• кіноа (14/100г);
• кунжут (20/100г).

Також білок міститься в насінні, зелені та горіхах. Для кращого засвоєння насіння перед вживанням рекомендується проростити, а горіхи замочити у воді на дві години. Основою раціону вегетаріанця мають стати бобові, відварена гречка та коричневий рис. Також у раціон необхідно включити зелень у великій кількості.

Ось зразкове меню на тиждень:

Додатково до меню можна додати другий сніданок.

Він може складатися з:

• каші з ягодами (наприклад, чорниця, полуниця, малина);
• сиру тофу із сухофруктами;
• нежирного кефіру чи йогурту;
• хлібцями з висівок;
• яблука або грейпфрут.

Зразкове меню на 1-2 місяці

Меню для сушіння тіла для жінок складається на чотири тижні. У них входить підготовка організму до сушіння та період зменшення вуглеводної їжі в раціоні до мінімального обсягу. Після цього рекомендується протягом тижня дотримуватися суворої дієти, а потім почати поступове повернення до звичного способу життя.

1-й тиждень

Першого тижня сушіння тіла необхідно дотримуватися запропонованого вище меню. Допустимо вживання до 3 г вуглеводів на 1 кг вагивідповідно якщо вага дівчини 60 кг, то на добу їй можна з'їдати до 180 г вуглеводів.

2-й тиждень

У цей час слід поступово знизити обсяг вуглеводних продуктів на 15-20%. Різке зниження обсягу такої їжі у раціоні призведе до стресу і організм почне робити запаси жиру.

3-й тиждень

Протягом третього тижня сушіння слід зменшити відсоток вуглеводної їжі ще на 25%. Для цього необхідно повністю виключити з раціону макаронні вироби, фрукти та ягоди.Для того, щоб організм не відчував стрес, їх необхідно частково замінити білковою їжею.

4-й тиждень

Протягом четвертого тижня слід зменшити обсяг вуглеводної їжі ще на 25%. Для цього слід обмежити вживання всіх видів каш та овочів. Кількість вуглеводів у раціоні має знизитись приблизно до 60 гр. на добу, це не більше ніж 1 г на 1 кг ваги дівчини. Мінімальна кількість вуглеводів, яку можна допускати в меню – 0,5 г на 1 кг ваги.

За повного виключення вуглеводів в організмі почнуть накопичуватися токсини.

5-й тиждень

Це заключний і найсуворіший тиждень сушіння. Протягом цього тижня кількість вуглеводної їжі має залишатись на мінімальному рівні.

6-й тиждень

Починаючи з шостого тижня потрібно розпочати поступове збільшення вуглеводів у раціоні. На повне повернення до звичного меню може піти до трьох тижнів.

Повернення слід проводити у зворотному порядку:

1. Збільшення обсягу каш та овочів.
2. Повернення в меню фруктів та макаронів.
3. Доведення обсягу вуглеводів у раціоні рівня першого тижня.

Це ефективний метод, яким часто користуються професійні спортсмени, тому його поступово адаптували і для людей, які не займаються спортом професійно. Для жінок, які бажають підкреслити красу своєї фігури, складання меню для сушіння тіла є відмінним варіантом досягнення результату.

Цікаві відео про правила сушіння тіла у жінок і зразковий раціон

Правильне сушіння для дівчат:

Живлення при сушінні тіла: