การออกกำลังกายเพื่อยืดกล้ามเนื้อส่วนหลังของต้นขา ท่าออกกำลังกายยืดหลังต้นขา

เวลาในการอ่าน: 31 นาที

การยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำช่วยเพิ่มการประสานงาน ความยืดหยุ่น และช่วยขจัดความเครียด เนื่องจากเป็นการผ่อนคลายกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย สำหรับผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายและการเล่นกีฬา ขอแนะนำให้ยืดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายแต่ละครั้งเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกายของคุณ การยืดกล้ามเนื้อช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บและบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อ

นอกจากนี้ การออกกำลังกายยืดขาแบบง่ายๆ ยังมีประโยชน์สำหรับผู้ที่ต้องยืนตลอดทั้งวันเพื่อ บรรเทาความเหนื่อยล้า ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ เพิ่มการไหลเวียนโลหิต น้ำเหลืองไหลออก และปรับปรุงความเป็นอยู่โดยรวม

สิ่งสำคัญที่ต้องรู้เกี่ยวกับการยืดขาคืออะไร?

1. การออกกำลังกายทุกครั้งควรจบลงด้วยการยืดกล้ามเนื้อ คุณไม่ควรยืดกล้ามเนื้อในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกายเพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อที่ยังต้องออกแรงคลายตัว การยืดกล้ามเนื้อเบาๆ สักสองสามวินาทีสามารถทำได้ระหว่างการออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่งหรือแบบคาร์ดิโอ เนื่องจากเป็นการวอร์มอัพสำหรับกล้ามเนื้อเป้าหมาย
2. การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อควรทำหลังจากการวอร์มอัพ หากก่อนหน้านี้คุณไม่ได้ฝึกในโรงยิมหรือที่บ้าน การวอร์มอัพคาร์ดิโอห้านาทีก็เพียงพอแล้ว: กระโดด วิ่งเข้าที่ พลัยโอเมตริก สควอช พุ่งและการเคลื่อนไหวที่กระฉับกระเฉงอื่นๆ ที่จะช่วยให้กล้ามเนื้ออุ่นขึ้น ดูรายละเอียดของเรา
3. การออกกำลังกายแต่ละครั้งเพื่อยืดขาควรได้รับอย่างน้อย 20-30 วินาที ฝึกจับเวลาเพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องคิดเรื่องเวลาขณะยืดเส้นยืดสาย ข้อควรจำ: ยิ่งกล้ามเนื้อทำงานนานเท่าไหร่ การปรับตัวก็จะยิ่งเร็วขึ้น และการออกกำลังกายในอนาคตก็จะง่ายขึ้นสำหรับคุณ
4. คุณไม่ควรยืดกล้ามเนื้อหากกล้ามเนื้อไม่อุ่นขึ้น การยืดเส้นยืดสายหลังจากอยู่ข้างนอกในสภาพอากาศหนาวเย็นเป็นอันตรายอย่างยิ่ง ในกรณีนี้มีความเสี่ยงสูงที่จะได้รับบาดเจ็บ
5. เพื่อให้การฝึกยืดกล้ามเนื้อมีประสิทธิภาพเพียงพอที่จะอุทิศ 10-20 นาทีต่อวัน หลังจากออกกำลังกายอย่างเต็มที่ การยืดกล้ามเนื้ออาจใช้เวลา 10 นาที และหลังจากวอร์มอัพเบาๆ - 20 นาที
6. การยืดกล้ามเนื้ออาจเป็นไดนามิกหรือคงที่ก็ได้ ด้วยไดนามิก คุณจะเคลื่อนไหวเป็นจังหวะด้วยแอมพลิจูดที่แน่นอนเพื่อยืดกล้ามเนื้อเป้าหมาย เมื่ออยู่นิ่ง คุณจะอยู่ในท่าสักสองสามวินาทีหรือนาทีเพื่อแก้ไขกล้ามเนื้อในตำแหน่งที่แน่นอน
7. การออกกำลังกายยืดขาส่วนใหญ่สามารถทำได้ทั้งแบบคงที่และแบบไดนามิก สแตติกมีประโยชน์สำหรับการยืดกล้ามเนื้อสูงสุด และไดนามิกมีประโยชน์สำหรับการออกกำลังกายที่ซับซ้อน ซึ่งจะต้องได้รับการแก้ไขแบบคงที่
8. คุณไม่ควรกระตือรือร้นมากเกินไปเมื่อยืดหลังและต้นขาด้านในเพื่อไม่ให้ได้รับบาดเจ็บ เริ่มต้นด้วยแบบฝึกหัดที่ง่ายที่สุดในเวอร์ชันไดนามิกที่มีแอมพลิจูดเล็กน้อย เพิ่มขึ้นในแต่ละเซสชัน หากคุณฝึกฝนเป็นประจำ ในหนึ่งหรือสองเดือน คุณจะได้ผลลัพธ์ที่น่าประทับใจ
9. การออกกำลังกายยืดเหยียดขาแบบง่ายๆ สามารถทำได้ทุกวันเพื่อเป็นการวอร์มอัพและคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ หากไม่สามารถทำได้ 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์หลังคลาสออกกำลังกายหรือออกกำลังกายแบบอิสระก็เพียงพอแล้ว
10. หากเป้าหมายของคุณคือการนั่งบนเส้นใหญ่ ลองดูคอลเลกชั่นแบบฝึกหัดสำเร็จรูปของเราและ

เราขอเสนอท่าออกกำลังกายยืดขาที่มีประสิทธิภาพที่สุดให้คุณเลือกสรร ซึ่งสามารถทำได้ทั้งที่บ้านและในโรงยิม การออกกำลังกายแบ่งออกเป็นสองกลุ่ม:

• ท่าออกกำลังกายยืดเหยียดขา
• ท่าออกกำลังกายยืดขาบนพื้น

การยืดกล้ามเนื้อคุณภาพสูงนั้นเป็นไปไม่ได้หากไม่รู้ว่ากล้ามเนื้อมีอยู่จริงและจะยืดกล้ามเนื้ออย่างไร กล้ามเนื้อขาที่ใหญ่ที่สุดคือ: gluteus maximus, quadriceps (quadriceps femoris), biceps femoris (biceps femoris), กล้ามเนื้อน่อง ด้านในของต้นขามีกล้ามเนื้อที่ยืดออกหลายข้อ ซึ่งกล้ามเนื้อ adductor ที่ยาวที่สุดจะยืดออกมากที่สุด

ยืนเหยียดขา

หลังออกกำลังกายในยิม ท่ายืนยืดเหยียดเป็นทางเลือกที่ดีที่สุดบางส่วนเหมาะสำหรับการวอร์มอัพเบา ๆ ระหว่างการออกกำลังกาย แต่ในกรณีนี้คุณไม่ควรอยู่ในแต่ละตำแหน่งเป็นเวลานานเพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย

สิ่งที่เรายืด: กล้ามเนื้อน่อง เอ็นร้อยหวาย

วิธีดำเนินการ:

ลดเข่าขวาลงกับพื้น เหยียดขาให้ตรง ขาซ้ายควรงอเป็นมุมฉากและยืนข้างหน้า วางแขนตรงอย่างสมมาตรบนพื้นหรือที่ต้นขาของขาหน้า ลดกระดูกเชิงกรานของคุณลง ยืดกล้ามเนื้อของขาแต่ละข้าง ค้างท่าไว้ครึ่งนาทีแล้วสลับขา นี่เป็นหนึ่งในท่าเหยียดขาที่ดีที่สุดและสามารถทำได้หลายวิธี ตลอดการออกกำลังกาย ให้ดึงกระดูกเชิงกรานไปที่พื้น จะช่วยยืดกล้ามเนื้อต้นขาของขาแต่ละข้างให้มากขึ้น

การปรับเปลี่ยนสำหรับผู้เริ่มต้น: อย่าเอาเข่าหลังของคุณไปไกลและอย่าลดกระดูกเชิงกรานของคุณต่ำเกินไป

สิ่งที่เรายืด: ควอดริเซ็ปส์

วิธีดำเนินการ:

คุกเข่าข้างหนึ่งโดยให้เท้าซ้ายอยู่ข้างหน้า ยกขาขวาขึ้นจับข้อเท้าด้วยมือขวา ดึงเท้าขวาไปที่ก้น พยายามให้ขาส่วนล่างแตะต้นขา ดำรงตำแหน่งเป็นเวลาครึ่งนาทีแล้วสลับข้าง ในช่วงเริ่มต้นของการฝึก คุณอาจไม่สามารถดึงขาส่วนล่างมาใกล้ได้ แต่เมื่อเวลาผ่านไป คุณจะเอาชนะเส้นนี้

การปรับเปลี่ยนสำหรับผู้เริ่มต้น: อย่าดึงหน้าแข้งเข้าใกล้ต้นขามากเกินไป

สิ่งที่เรายืด: เอ็นร้อยหวาย

วิธีดำเนินการ:

ยืนตัวตรงแล้ววางเท้าซ้ายไปข้างหน้าหนึ่งก้าวโดยวางส้นเท้าไว้ งอขาขวาเล็กน้อยที่หัวเข่า เท้าของขาขวากดลงกับพื้นอย่างแน่นหนา เอียงไปข้างหน้าเกือบขนานระหว่างลำตัวกับพื้น รู้สึกว่าเอ็นร้อยหวายของขาที่อยู่ด้านหน้ายืดออกอย่างไร ยิ่งร่างกายเอนมากเท่าไหร่ก็ยิ่งยืดเอ็นร้อยหวายมากขึ้นเท่านั้น กดค้างไว้สองสามวินาทีแล้วสลับข้าง การออกกำลังกายแบบง่ายๆ นี้เหมาะสำหรับการยืดกล้ามเนื้อเบาๆ ระหว่างการออกกำลังกายแบบออกกำลังหรือแบบคาร์ดิโอ

การปรับเปลี่ยนสำหรับผู้เริ่มต้น: อย่าเอียงร่างกายของคุณไปข้างหน้า

สิ่งที่เรายืด: เอ็นร้อยหวาย ก้น

วิธีดำเนินการ:

จากท่ายืนเอนไปข้างหน้า เอามือแตะพื้นโดยไม่งอหลังแล้วนอนหงายท้อง คุณสามารถทำการโค้งไปข้างหน้าแบบไดนามิกด้วยแอมพลิจูดเล็กน้อย โดยยืดส่วนหลังของต้นขาและกล้ามเนื้อตะโพกให้มากที่สุด ดำรงตำแหน่งเป็นเวลาครึ่งนาที

การปรับเปลี่ยนสำหรับผู้เริ่มต้น: หากความยืดหยุ่นไม่ให้ถึงพื้น คุณสามารถวางมือบนเก้าอี้หรือพื้นผิวอื่นๆ ได้

สิ่งที่เรายืด:

วิธีดำเนินการ:

วางขาของคุณให้กว้างที่สุดเท่าที่จะทำได้ในตำแหน่งเริ่มต้นของเส้นใหญ่ตามขวาง เอนไปข้างหน้าแล้วเหยียดแขนลง อย่างอหลังของคุณพยายามวางแขนของคุณบนพื้น กดโค้งค้างไว้ครึ่งนาที ออกกำลังกายบนพื้นกันลื่น มิฉะนั้น อาจเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ หากคุณรู้สึกอึดอัด ให้เอนมือออกจากท่า

การปรับเปลี่ยนสำหรับผู้เริ่มต้น: หากคุณใช้ปลายแขนแตะพื้นไม่ได้ ก็ให้แขนเหยียดตรงโดยพิงฝ่ามือ

สิ่งที่เรายืด: ต้นขาด้านนอก

วิธีดำเนินการ:

ในท่ายืน ไขว้ขาไว้ข้างหน้า เอียงลำตัวไปทางซ้าย สามารถวางมือไว้ที่เอวหรือยกขึ้นได้ ซึ่งช่วยให้งอได้ลึกขึ้น รู้สึกถึงกล้ามเนื้อในการยืดขาขวาของคุณ ถือทางลาดเป็นเวลาครึ่งนาที นักกีฬาที่มีประสบการณ์จำเป็นต้องเอนตัวให้ลึกขึ้นในระหว่างการยืดสะโพกนี้เพื่อสัมผัสผลลัพธ์อย่างเต็มที่

การปรับเปลี่ยนสำหรับผู้เริ่มต้น: การเอียงเล็กน้อยก็เพียงพอที่จะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อยืดออกอย่างไร

สิ่งที่เรายืด: ต้นขาด้านนอก

วิธีดำเนินการ:

ยืนโดยให้มือขวาพิงผนังด้วยมือขวา เริ่มหมอบบนขาซ้ายของคุณแล้วให้ขาขวาตรงและกรอหลัง อย่าให้กระดูกสันหลังงอ ค้างไว้ที่ด้านล่างสักครู่ นำขาหลังไปด้านข้างให้มากที่สุดจนกว่าคุณจะรู้สึกว่าต้นขาด้านนอกยืดออก มีการออกกำลังกายและท่าต่างๆ มากมายสำหรับการยืดต้นขาด้านนอก แต่ควรทำอย่างแน่นอนเพื่อเพิ่มการไหลเวียนโลหิตในบริเวณนี้

การปรับเปลี่ยนสำหรับผู้เริ่มต้น: อย่าเอาขาหลังไปด้านข้างมากเกินไปและอย่าหมอบลึกเกินไป

สิ่งที่เรายืด: กล้ามเนื้อน่อง

วิธีดำเนินการ:

เอนหลังพิงกำแพง ก้าวถอยหลังด้วยเท้าซ้าย งอขาขวาของคุณเล็กน้อยที่หัวเข่าเช่นเดียวกับการแทงด้านซ้ายควรอยู่ในแนวตรง อย่ายืนบนนิ้วเท้ากดเท้าลงกับพื้น สิ่งสำคัญคือต้องถ่ายน้ำหนักของร่างกายไปที่ขาซ้ายที่ทำงาน ค้างท่าไว้ 20 วินาที แล้วสลับข้าง นอกจากนี้ยังยืดน่องได้ง่ายหากคุณดึงถุงเท้าเข้าหาตัวหรือวางไว้ชิดผนัง

การปรับเปลี่ยนสำหรับผู้เริ่มต้น: คุณสามารถยกส้นเท้าของขาหลังขึ้นจากพื้นได้เล็กน้อย แต่เพื่อให้คุณรู้สึกถึงการยืดของกล้ามเนื้อน่องต่อไป

9. เอียงเก้าอี้โดยแยกขาออกจากกัน

สิ่งที่เรายืด: เอ็นร้อยหวาย

วิธีดำเนินการ:

ก้าวไปข้างหน้าจากตำแหน่งที่ยืน เอนตัวไปที่เก้าอี้ข้างหน้าคุณ พยายามอย่าเอนหลัง อย่างอเข่า ส้นเท้าทั้งสองข้างถูกกดลงกับพื้น ยิ่งความลาดเอียงต่ำเท่าไร คุณก็ยิ่งรู้สึกตึงในเอ็นร้อยหวายมากขึ้นเท่านั้น เปลี่ยนขาของคุณหลังจากครึ่งนาที นี่เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่แนะนำสำหรับผู้ที่วางแผนจะนั่งบนเส้นใหญ่ตามยาว

การปรับเปลี่ยนสำหรับผู้เริ่มต้น: อย่ากางขาห่างกันเกินไป และคุณสามารถงอเข่าเล็กน้อยหรือยกส้นเท้าหลังขึ้นจากพื้น

สิ่งที่เรายืด: ควอดริเซ็ปส์

วิธีดำเนินการ:

จากท่ายืน ให้งอขาซ้ายของคุณที่หัวเข่า เหมือนกับเวลาวิ่งโดยให้ขาส่วนล่างทับซ้อนกัน ดึงเท้าไปที่ก้นด้วยมือของคุณโดยรักษาสมดุลไว้ที่ขาข้างหนึ่ง ค้างท่าไว้ครึ่งนาทีแล้วเปลี่ยนขา การยืดขายอดนิยมนี้สามารถทำได้หลายวิธี: ยืน นอนหงาย ตะแคง หรือแม้แต่หน้าท้อง แบบฝึกหัดที่ดัดแปลงนั้นทำได้ง่ายโดยนอนตะแคง เพียงดึงข้อเท้าและเท้าเข้าหาก้น รู้สึกถึงการยืดกล้ามเนื้อเล็กน้อย

การปรับเปลี่ยนสำหรับผู้เริ่มต้น: จับเก้าอี้หรือผนังด้วยมือของคุณหากเป็นการยากที่จะรักษาสมดุล

สิ่งที่เรายืด: quadriceps และ adductors ของต้นขา

วิธีดำเนินการ:

จากตำแหน่งก่อนหน้า โอบแขนรอบขาที่ข้อเท้า เหยียดขาของคุณให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ในแนวดิ่ง รู้สึกถึงการยืดที่ขาของคุณ ขารองรับต้องตั้งตรง ถือท่าทางพยายามยกเท้าให้สูงที่สุด นี่คือการออกกำลังกายแบบยืดสะโพกที่ยอดเยี่ยมซึ่งจะช่วยปรับโทนร่างกายทั้งหมด

การปรับเปลี่ยนสำหรับผู้เริ่มต้น: อย่ายกขาของคุณให้สูงและยึดตัวรองรับเพื่อรักษาสมดุล

สิ่งที่เรายืด: กล้ามเนื้อ adductor ของต้นขา ก้น

วิธีดำเนินการ:

ลดตัวเองลงในหมอบลึกโดยประสานมือที่หน้าอก ข้อศอกวางบนเข่ากางขาไปด้านข้าง กระดูกสันหลังไม่งอก้นยืดไปที่พื้น สัมผัสได้ถึงการยืดลึกของ adductors และการยืดตัวของกล้ามเนื้อglutes เล็กน้อย ค้างท่าไว้ครึ่งนาที

การปรับเปลี่ยนสำหรับผู้เริ่มต้น: อย่านั่งลึกลงไปในหมอบจับด้วยมือที่ยื่นออกมาข้างหน้า

สิ่งที่เรายืด: กล้ามเนื้อ adductor ของต้นขา ก้น

วิธีดำเนินการ:

กางขากว้าง เท้าและเข่าหันออกด้านนอก นั่งในหมอบซูโม่ลึก ๆ ย่อตัวลงไปที่ขา จับหน้าแข้งด้วยมือโดยไม่ทำให้หลังตึง กางขาให้กว้างที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยลดก้นลงไปที่พื้น รู้สึกถึงการยืดตัวในข้อต่อและก้นของคุณ

การปรับเปลี่ยนสำหรับผู้เริ่มต้น: อย่านั่งลึกลงไปในหมอบและอย่าเอียงลำตัวไปข้างหน้า

สิ่งที่เรายืด: เอ็นร้อยหวาย ต้นขา กล้ามเนื้อน่อง

วิธีดำเนินการ:

ยืนตัวตรง กางขาให้กว้าง เลื่อนน้ำหนักตัวไปทางด้านขวาแล้วเอียงหลังเล็กน้อยงอขาขวาที่หัวเข่าขาซ้ายยังคงตรง เข่าของขาขวาไม่ยื่นออกมาข้างหน้านิ้วเท้า พยายามลดก้นของคุณให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ คุณสามารถวางมือบนพื้นเพื่อรักษาสมดุล

การปรับเปลี่ยนสำหรับผู้เริ่มต้น: อย่าแทงลึกเกินไป รักษาแอมพลิจูดที่สบาย

ท่าออกกำลังกายยืดขาบนพื้น

การเลือกประกอบด้วยแบบฝึกหัดการยืดขาซึ่งช่วยกำจัดแคลมป์ของกล้ามเนื้อ ความตึงเครียด ความเครียด เพิ่มความยืดหยุ่นและความสมดุล เหมาะสำหรับพักผ่อนที่บ้านหรือออกกำลังกายแบบยืดเหยียดแบบฝึกหัดจำนวนมากมุ่งเป้าไปที่การยืด adductors ซึ่งจะช่วยให้คุณเชี่ยวชาญการแยกตามขวางและตามยาว

สิ่งที่เรายืด: ก้น,เอ็นร้อยหวาย

วิธีดำเนินการ:

ย่อตัวลงต่ำโดยให้เท้าขวาไปข้างหน้า แตะเข่าขวากับพื้นโดยให้ข้อเท้าอยู่บนพื้นและหน้าแข้งตั้งฉากกับต้นขา ขาซ้ายควรตั้งตรง ผ่อนคลาย พักบนหลังเท้า เพื่อผลลัพธ์ที่ดียิ่งขึ้น ให้งอแขนที่ปลายแขนแล้วพิง ค้างท่าไว้ครึ่งนาทีแล้วทำซ้ำอีกข้าง ท่าโยคะนี้มีรูปแบบขั้นสูง เช่น จับหน้าแข้งของขาหลังเพื่อการยืดขาได้อย่างเต็มที่

การปรับเปลี่ยนสำหรับผู้เริ่มต้น: อย่าเอาเท้าของขาหน้าออกห่างจากคุณอย่าลดกระดูกเชิงกรานลงไปที่พื้น

สิ่งที่เรายืด: กล้ามเนื้อน่อง เอ็นร้อยหวาย

วิธีดำเนินการ:

จากท่านกพิราบ (การออกกำลังกายครั้งก่อน) ดึงหน้าแข้งของขาขวาไปที่ต้นขา ยกขาซ้ายขึ้นโดยจับด้วยมือซ้ายที่หน้าแข้งหรือเท้า ดึงเท้าของขาซ้ายใกล้กับต้นขามากที่สุดโดยยืดกล้ามเนื้อ เปลี่ยนขาของคุณหลังจากครึ่งนาที

การปรับเปลี่ยนสำหรับผู้เริ่มต้น: ทำแบบฝึกหัดในแอมพลิจูดที่สบายโดยไม่ต้องนั่งลึกในท่านกพิราบและไม่ต้องยกขาท่อนล่างสูงเกินไป

สิ่งที่เรายืด: กล้ามก้น

วิธีดำเนินการ:

นั่งบนพื้นเหยียดขาตรง งอขาซ้ายที่หัวเข่าแล้วดึงขาส่วนล่างเข้าหาคุณให้ใกล้ที่สุด อย่าหันหลังให้ยืดกล้ามเนื้อตะโพก ออกกำลังกายเป็นเวลาครึ่งนาทีแล้วเปลี่ยนขาของคุณ

การปรับเปลี่ยนสำหรับผู้เริ่มต้น: อย่ายกหน้าแข้งสูง - คุณสามารถวางไว้บนต้นขาของขาที่อยู่บนพื้น

สิ่งที่เรายืด: ควอดริเซ็ปส์

วิธีดำเนินการ:

นอนหงายวางศีรษะบนฝ่ามือ งอขาซ้ายที่หัวเข่าแล้วจับหน้าแข้งด้วยมือซ้าย ดึงเท้าเข้าหาตัวคุณโดยไม่ต้องยกต้นขาขึ้นจากพื้น แล้วพยายามแตะก้นด้วยเท้า ค้างท่าไว้ครึ่งนาที ทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง

การปรับเปลี่ยนสำหรับผู้เริ่มต้น: ดึงเท้าเข้าหาก้นจนกว่าคุณจะรู้สึกสบายและยืดกล้ามเนื้อขาสี่ส่วนเบาๆ

สิ่งที่เรายืด: เอ็นร้อยหวาย

วิธีดำเนินการ:

คุกเข่าเหยียดขาขวาไปข้างหน้า งอทั้งตัวไปทางขาขวา โดยเหยียดหลังต้นขา คุณสามารถวางมือบนพื้นหรือจับเท้าไว้กับพวกเขา หากการยืดออกช่วยให้ ขั้นสูงสามารถลดก้นลงไปที่ต้นขาของขาซ้ายได้ ยืดขานี้เป็นเวลาครึ่งนาทีแล้วสลับข้าง การงอขาขณะคุกเข่าเป็นหนึ่งในท่าออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการผ่าตามยาว

การปรับเปลี่ยนสำหรับผู้เริ่มต้น: อย่าลดลำตัวให้ต่ำให้หลังตรง

สิ่งที่เรายืด: เอ็นร้อยหวาย

วิธีดำเนินการ:

เหยียดขาของคุณขณะนั่ง งอเข่าพยายามอย่างอกระดูกสันหลัง เหยียดมือไปที่เท้าอย่าปัดหลัง ค้างท่าไว้ครึ่งนาที

การปรับเปลี่ยนสำหรับผู้เริ่มต้น: คุณสามารถงอเข่าเล็กน้อย แต่เพื่อให้รู้สึกถึงการยืดของเอ็นร้อยหวาย

สิ่งที่เรายืด: เอ็นร้อยหวาย

วิธีดำเนินการ:

จากท่านั่ง เหยียดขาขวาออก งอเข่าซ้ายแล้ววางขาส่วนล่างลงกับพื้น ขยับขาขวาไปด้านข้างเล็กน้อย ปล่อยให้ซ้ายอยู่ในตำแหน่งเดิม เหยียดร่างกายทั้งหมดไปทางขาขวาที่เหยียดตรง โดยเหยียดหลังต้นขา ทำท่าค้างไว้ครึ่งนาทีแล้วทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง

การปรับเปลี่ยนสำหรับผู้เริ่มต้น: อย่าลดลำตัวต่ำเกินไปถึงขา

สิ่งที่เรายืด: กล้ามเนื้อ adductor ของต้นขา, เอ็นร้อยหวาย

วิธีดำเนินการ:

จากท่านั่ง กางขาออกไปด้านข้าง เอนไปข้างหน้าโดยไม่งอกระดูกสันหลังของคุณ คุณสามารถใช้ปลายแขนหรือฝ่ามือพิงบนพื้นสนาม หรือนอนราบกับพื้นก็ได้หากยืดกล้ามเนื้อได้ ค้างท่าไว้ครึ่งนาที การปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายคือการเอียงขาแต่ละข้างโดยแบ่งเป็นส่วน ๆ ซึ่งรวมถึงส่วนหลังของต้นขาด้วย

การปรับเปลี่ยนสำหรับผู้เริ่มต้น: อย่ากางขากว้างและอย่าเอนตัวลงอย่างแรง คุณสามารถวางเท้าด้านในกับขาโต๊ะหรือเตียงเพื่อการยืดตัวที่สบายยิ่งขึ้น

9. ท่าผีเสื้อ

สิ่งที่เรายืด: กล้ามเนื้อ adductor ของต้นขา

วิธีดำเนินการ:

นั่งบนพื้น งอเข่า เท้าหันเข้าหากัน ปิดเท้าแล้วกดมือไปที่หัวเข่าเพื่อเพิ่มการยืด อย่าโค้งหลังของคุณมองไปข้างหน้า อย่ากดเข่าแรงเกินไปเพื่อไม่ให้รู้สึกไม่สบายและเจ็บปวด ค้างท่าไว้ครึ่งนาที ท่าผีเสื้อนั่งชิดผนังเพื่อให้หลังตรงได้ง่ายขึ้น

การปรับเปลี่ยนสำหรับผู้เริ่มต้น: หากยืดไม่เพียงพออย่าย่อเข่าลงไปที่พื้นคุณสามารถขยับเท้าออกจากกระดูกเชิงกรานได้

สิ่งที่เรายืด: กล้ามเนื้อ adductor ของต้นขา

วิธีดำเนินการ:

นอนหงายงอและกางเข่าชี้เท้าเข้าด้านใน ปิดฝ่าเท้าทั้งสองข้างให้เป็นท่าผีเสื้อที่ด้านหลัง พยายามแตะพื้นด้วยสะโพกและเข่าของคุณ ช่วยตัวเองด้วยมือของคุณ แต่อย่ากดเข่าแรงเกินไปเพื่อไม่ให้ทำร้ายตัวเอง ยืดต้นขาเป็นเวลาครึ่งนาที

การปรับเปลี่ยนสำหรับผู้เริ่มต้น: อย่าย่อเข่าลงไปที่พื้น เท้าสามารถเคลื่อนออกจากกระดูกเชิงกรานได้

สิ่งที่เรายืด: adductors ของต้นขา, quadriceps, gluteus maximus

วิธีดำเนินการ:

จากท่านอนหงาย ให้งอเข่าไปด้านข้าง ท่าควรมีลักษณะคล้ายกบ ให้เข่าของคุณอยู่ในตำแหน่งมุมฉาก พยายามแตะพื้นด้วยกระดูกเชิงกรานของคุณ ถือการออกกำลังกายเป็นเวลาครึ่งนาที การออกกำลังกายยืดสะโพกที่ยอดเยี่ยมจากโยคะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อของกระดูกเชิงกราน คลายแคลมป์และความตึงเครียดในสะโพก

การปรับเปลี่ยนสำหรับผู้เริ่มต้น: อย่ากางขาของคุณห่างกันเกินไป วางผ้าเช็ดตัวหรือพรมนุ่มๆ ไว้ใต้เข่า

สิ่งที่เรายืด: ควอดริเซ็ปส์

วิธีดำเนินการ:

จากท่าคุกเข่า ให้นั่งบนส้นเท้าแล้วพักบนข้อศอก รู้สึกถึงการยืดตัวในกล้ามเนื้อสี่ส่วน นี่เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับการยืดกล้ามเนื้อขาสี่ส่วนของต้นขา อย่างไรก็ตาม หากคุณรู้สึกไม่สบายอย่างรุนแรงที่หัวเข่าหรือหลังขณะยืดขา แนะนำให้ออกกำลังกายแบบอื่นแทน

การปรับเปลี่ยนสำหรับผู้เริ่มต้น: อย่าต่ำเกินไปอย่าพึ่งแขน แต่เหยียดแขนกลับ

สิ่งที่เรายืด: เอ็นร้อยหวาย

วิธีดำเนินการ:

นอนหงายแล้วยกขาซ้ายตรงขึ้น จับหน้าแข้งด้วยมือแล้วดึงขาเข้าหาตัว วางขาขวาและหลังส่วนล่างให้พ้นพื้น เพื่อให้การยืดตัวสบายขึ้น ให้ใช้ผ้าเช็ดตัวผืนหนึ่งแล้วคลุมเท้าเพื่อดึงเท้าโดยไม่ต้องใช้มือ ดำรงตำแหน่งเป็นเวลาครึ่งนาทีแล้วเปลี่ยนขา

การปรับเปลี่ยนสำหรับผู้เริ่มต้น: งอขานอนราบกับพื้นที่หัวเข่าอย่ายกขาสูงเกินไป

สิ่งที่เรายืด: กล้ามเนื้อ adductor ก้น

วิธีดำเนินการ:

นอนหงายแล้วเอาขาซ้ายตรงไปด้านข้าง ใช้มือจับหน้าแข้งหรือเท้าแล้วดึงขาเข้าหาตัวและไปด้านข้าง รู้สึกถึงการยืดของกล้ามเนื้อขา คุณยังสามารถใช้ผ้าขนหนูยืดขาของคุณในแบบฝึกหัดนี้ วางขาขวาและหลังส่วนล่างให้พ้นพื้น ดำรงตำแหน่งเป็นเวลาครึ่งนาทีแล้วเปลี่ยนขา แบบฝึกหัดนี้และแบบฝึกหัดก่อนหน้านั้นยอดเยี่ยมสำหรับการฝึกฝน

การปรับเปลี่ยนสำหรับผู้เริ่มต้น: งอขานอนราบกับพื้นที่หัวเข่าอย่าเอาขาไปด้านข้างมากเกินไป

15. ข้ามเส้นใหญ่นอน

สิ่งที่เรายืด: กล้ามเนื้อ adductor ของต้นขา

วิธีดำเนินการ:

นอนหงายแล้วยกขาทั้งสองขึ้น เริ่มค่อยๆกางขาของคุณเป็นเส้นใหญ่ตามขวาง ช่วยตัวเองด้วยมือของคุณ แต่อย่ากดขาแรงเพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อดึง มีการปรับเปลี่ยนท่าออกกำลังกายนี้เพื่อยืดสะโพกชิดผนัง ในกรณีนี้ คุณต้องนอนชิดผนังและกางขาของคุณออกเพื่อให้มันเลื่อนไปตามพื้นผิว ในกรณีนี้ การรักษาสมดุลและเน้นการยืดกล้ามเนื้อจะง่ายขึ้น

การปรับเปลี่ยนสำหรับผู้เริ่มต้น: ออกกำลังกายกับผนังและอย่ากางขามากเกินไป

สิ่งที่เรายืด: กล้ามเนื้อ gluteus maximus

วิธีดำเนินการ:

จากตำแหน่งหงายงอเข่าของคุณ วางหน้าแข้งของขาซ้ายไว้ที่ต้นขาขวา จับขาขวาด้วยมือทั้งสองข้างแล้วดึงเข้าหาตัวเพื่อยืดกล้ามเนื้อตะโพกในทางที่ดี ทำแบบฝึกหัดไว้ครึ่งนาทีแล้วทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

การปรับเปลี่ยนสำหรับผู้เริ่มต้น: คุณสามารถฉีกศีรษะและหลังส่วนบนออกจากพื้นได้เล็กน้อย

สิ่งที่เรายืด: เอ็นร้อยหวาย

วิธีดำเนินการ:

จากท่านอนหงาย ยกขาขวาที่งอแล้วดึงเข่าถึงหน้าอกด้วยมือทั้งสองข้าง รู้สึกตึงเล็กน้อยในกล้ามเนื้อบั้นท้ายและเอ็นร้อยหวาย ทำท่าค้างไว้ครึ่งนาทีแล้วทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง นี่เป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมไม่เพียงแต่สำหรับการยืดขา แต่ยังเพื่อการผ่อนคลายก่อนนอน

การปรับเปลี่ยนสำหรับผู้เริ่มต้น: งอเข่าที่ขาที่วางอยู่บนพื้น

การยืดกล้ามเนื้อเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับทุกคนอย่างแน่นอน: ผู้ที่คุ้นเคยกับการใช้ชีวิตอยู่ประจำและผู้ที่เล่นกีฬาเฉพาะในวันหยุดสุดสัปดาห์และผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำทุกวัน การยืดกล้ามเนื้อไม่เพียงช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อและช่วยให้ข้อต่อทำงานตลอดการเคลื่อนไหว แต่ยังช่วยปรับปรุงท่าทาง ปรับปรุงสมรรถภาพทางกีฬา และลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ บทความนี้นำเสนอการออกกำลังกายยืดเหยียดสำหรับหลังส่วนล่าง เชิงกราน ขาหนีบ และเอ็นร้อยหวาย

ความยืดหยุ่นของเราคืออิสระในการเคลื่อนไหว การยืดกล้ามเนื้อตามส่วนต่างๆ ของร่างกายจะช่วยปรับปรุงความยืดหยุ่นของคุณอย่างมาก การยืดกล้ามเนื้อสำคัญกว่าการออกกำลังกาย ข้อดีของการออกกำลังกายแบบยืดเหยียดคือไม่ต้องเสียค่าอุปกรณ์พิเศษใดๆ ซึ่งเหมาะสำหรับสภาพบ้าน

ท่าออกกำลังกายยืดหลังส่วนล่าง เชิงกราน และเอ็นร้อยหวาย

ตำแหน่งเริ่มต้นยืน เท้าห่างกันประมาณช่วงไหล่ เท้าขนานกัน

ค่อยๆ โน้มตัวโดยเริ่มจากสะโพกของคุณ ในระหว่างการเอียงเข่าควรงอเล็กน้อย (2-3 ซม.) เพื่อไม่ให้ปวดหลังส่วนล่าง

ผ่อนคลายคอและแขนของคุณ ไปถึงจุดที่รู้สึกตึงเล็กน้อยที่ด้านหลังต้นขา

ยืดเส้นยืดสายในช่วงง่ายๆ นี้เป็นเวลา 10-15 วินาทีจนผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์

หากต้องการผ่อนคลายร่างกาย ให้เน้นบริเวณที่ยืดออก. อย่ายืดเข่าที่ "ล็อก" และอย่ากระตุก เพียงแค่ยืดตัวเบา ๆ

ปรับระดับการยืดตามความรู้สึก ไม่ใช่ว่างอลึกแค่ไหน

เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ คุณจะรู้สึกถึงการยืดที่ส่วนยืดสะโพกเป็นหลัก (หลังของกล้ามเนื้อต้นขา) และส่วนหลังของหัวเข่า สิ่งนี้จะยืดหลังของคุณ แต่เฉพาะส่วนหลังของขาเท่านั้นที่จะรู้สึกถึงการยืด

บันทึก:ทุกครั้งที่คุณงอเอว อย่าลืมงอเข่าเล็กน้อย (2-3 ซม.) วิธีนี้จะช่วยลดแรงกดที่หลังส่วนล่างของคุณ หากต้องการกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ให้ใช้กล้ามเนื้อขาใหญ่แทนกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง ห้ามงอด้วยขาที่เหยียดตรง

ต้องปฏิบัติตามหลักการนี้ในการพยายามยกของหนักขึ้นจากพื้น

การยืดกล้ามเนื้อไม่สามารถแข่งขันได้เป็นไปได้ว่าคุณจะไม่สามารถเข้าถึงนิ้วเท้าของคุณได้ จุดประสงค์ของการฝึกคือเพื่อพัฒนาความยืดหยุ่นในตัวเองเป็นหลักและไม่พยายามก้มลงด้านล่างทั้งหมด

จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น, เท้าห่างกันประมาณช่วงไหล่ งอเข่าเล็กน้อย เท้ากดลงกับพื้น ค้างท่าไว้ 30 วินาที ในตำแหน่งนี้ คุณจะเกร็งกล้ามเนื้อควอดริเซ็ปส์และผ่อนคลายกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง

หน้าที่หลักของ quadriceps คือการเหยียดขาที่หัวเข่าในทางกลับกันกล้ามเนื้อของกลุ่มหลังงอขาที่หัวเข่า เนื่องจากกล้ามเนื้อเหล่านี้ให้การเคลื่อนไหวตรงกันข้ามของขา การหดตัวของกล้ามเนื้อ quadriceps มักจะมาพร้อมกับการผ่อนคลายของกล้ามเนื้อของกลุ่มหลัง

รักษาท่ายืน งอเข่า รู้สึกถึงความแตกต่างของความรู้สึกที่ด้านหน้าและด้านหลังของต้นขา Quadriceps ควรรู้สึกตึงและกระชับในขณะที่กล้ามเนื้อหลังควรผ่อนคลายและอ่อนนุ่ม กล้ามเนื้อของกลุ่มหลังจะยืดออกได้ง่ายกว่าเสมอหากผ่อนคลายในครั้งแรก

หลังจากยืนขึ้นโดยให้ขางอเข่าแล้ว ให้เหยียดตรงแล้วก้มตัวอีกครั้ง งอเข่าเล็กน้อย (ประมาณ 2-3 ซม.) อย่ากระตุกคราวนี้คุณอาจจะก้มตัวลงเล็กน้อยก็ได้ ยืดเหยียดค้างไว้ประมาณ 10-15 วินาที

การยืดตัวนั้นง่ายกว่ามากหากคุณกระจายน้ำหนักตัวระหว่างแขนและขาหากคุณเอื้อมเท้า (หรือข้อเท้า) ไปไม่ถึงขณะขยับขาเล็กน้อย (หลายคนทำไม่ได้) ให้ใช้บันไดขั้นบันได ขอบทางเท้า หรือกองหนังสือเพื่อรองรับ

ค้นหาตำแหน่งที่กระจายน้ำหนักระหว่างแขนและขาของคุณอย่างสม่ำเสมอเพื่อให้คุณสามารถผ่อนคลายได้ง่ายขึ้น

ตัวเลือก.จับหลังหน้าแข้งของคุณที่น่องหรือข้อเท้าด้วยมือของคุณ การดึงลำตัวลงมา (อย่างนุ่มนวล!) และเน้นที่การผ่อนคลายในท่าที่มั่นคง คุณสามารถเพิ่มการยืดขาและหลังส่วนล่างได้ อย่าเครียดเกินไป ผ่อนคลายและยืดเหยียดต่อไป งอขาของคุณเล็กน้อยที่หัวเข่า

แล้วรับตำแหน่งนั่งเหยียดขาตรง เท้าชี้ขึ้นในแนวตั้ง ระยะห่างระหว่างส้นเท้าไม่เกิน 15 ซม.

เอนจากสะโพกจนรู้สึกตึงเล็กน้อย กดค้างไว้ 10-15 วินาที

อย่าลืมยืดตัวงอเข่าทุกครั้ง ดังนั้นคุณจะลดภาระที่หลังส่วนล่าง

การทำแบบฝึกหัดนี้คุณควรรู้สึกสบายและไม่เสียสมดุลส่วนใหญ่การยืดจะรู้สึกได้บริเวณใต้เข่าและต้นขาด้านหลัง

หากคุณมีแผ่นหลังส่วนล่างที่แข็ง คุณจะรู้สึกตึงในบริเวณนั้นด้วย และมักจะรู้สึกอยู่ใต้เข่าและหลังต้นขาของคุณ หากคุณมีหลังส่วนล่างที่แข็ง คุณจะรู้สึกตึงในบริเวณนี้

เมื่อเริ่มเคลื่อนไหวอย่าเอียงศีรษะไปข้างหน้าพยายามอย่าหันสะโพกไปด้านข้าง
ลองเอียงจากสะโพกโดยไม่งอหลัง

คุณสามารถพิงกำแพงเพื่อให้หลังของคุณตรงแม้แต่ตำแหน่งนี้ก็ยังสามารถให้ระดับการยืดตัวที่เหมาะสมสำหรับผู้ที่มีส่วนหลังน้อย

หากคุณไม่สามารถผ่อนคลายระหว่างการออกกำลังกายนี้ได้ ให้ลองใช้ผ้าเช็ดตัว

ดึงลำตัวของคุณไปข้างหน้า (อย่างราบรื่น!) งอจากสะโพกไปยังตำแหน่งที่คุณสามารถผ่อนคลายและยืดได้ในเวลาเดียวกัน ดึงร่างกายของคุณด้วยมือของคุณ ใช้นิ้วของคุณดึงผ้าขนหนูออกไปเรื่อยๆ จนกว่าคุณจะได้ความรู้สึกที่ต้องการ ระวังตัวให้มากและอย่าออกแรงมากเกินไป

ระวังให้มากเมื่อยืดเหยียดขณะนั่งโดยเหยียดขาไปข้างหน้าหรืองอไปข้างหน้าจากสะโพก ในบทบัญญัติเหล่านี้ หลัก อย่าหักโหมตัวเอง.

เนื่องจากส่วนหลังของขามักมีความคล่องตัวต่างกัน ผู้ที่มีหลังส่วนล่างแน่นไม่ควรยืดขาทั้งสองข้างพร้อมกัน

สำหรับผู้ที่มีอาการตึงที่ขาทั้งสองข้าง เป็นการยากที่จะยืดขาทั้งสองข้างได้ในระดับที่ต้องการในคราวเดียว การยืดขาสลับกันช่วยลดความตึงเครียดที่หลังได้

นอนหงายยกขาข้างหนึ่งขึ้นโดยงอที่ข้อต่อสะโพก 90 °

กดหลังส่วนล่างของคุณกับพื้น กดค้างไว้ 15-20 วินาที ทำซ้ำสำหรับขาอีกข้าง

หากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนัก ให้เอามือพันรอบต้นขาด้านหลัง คุณสามารถวางผ้าเช็ดตัวหรือผ้ายืดที่ฝ่าเท้าแล้วค่อยๆ ดึงเท้าเข้าหาตัว

ยืดได้ตราบเท่าที่คุณรู้สึกสบาย เพื่อความสบายยิ่งขึ้น คุณสามารถวางหมอนใบเล็กๆ ไว้ใต้ศีรษะได้

ขาหนีบยืด

นำฝ่าเท้าเข้าหากันและจับนิ้วเท้าด้วยมือ ค่อยๆ ดึงลำตัวไปข้างหน้าโดยเอนจากสะโพกจนรู้สึกตึงตรงบริเวณขาหนีบ

ในขณะเดียวกัน คุณอาจรู้สึกตึงที่หลังส่วนล่าง กดค้างไว้ 20 วินาที

อย่าเริ่มจากศีรษะและลำตัวส่วนบน เอียงจากสะโพก

พยายามวางข้อศอกไว้ที่ต้นขาด้านนอก ดังนั้นจะง่ายกว่าสำหรับคุณที่จะรักษาสมดุลและท่าทางที่จำเป็น

เมื่อเอียงให้เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องอย่างราบรื่น นี้จะช่วยให้คุณพัฒนาความยืดหยุ่นในด้านหน้าของลำตัวของคุณ

ข้อควรจำ: การยืดกล้ามเนื้อไม่ควรกระตุกค้นหาตำแหน่งที่สบายซึ่งคุณสามารถผ่อนคลายและยืดกล้ามเนื้อได้ในเวลาเดียวกัน

หากคุณรู้สึกว่าโน้มตัวไปข้างหน้าได้ยาก เท้าของคุณอาจอยู่ใกล้ร่างกายมากเกินไป ถ้าเป็นเช่นนั้น ให้ขยับเท้าให้ห่างจากคุณมากขึ้น จากนั้นคุณจะเอียงจากสะโพกได้ง่ายขึ้น

ตัวเลือกสำหรับคนขาหนีบน้อย

จับที่ฝ่าเท้าด้วยมือเดียว วางข้อศอกบนต้นขาด้านในเพื่อช่วยเอียงและทำให้ขาของคุณมั่นคง

จากนั้นวางมืออีกข้างหนึ่งไว้ด้านในของขาอีกข้างหนึ่ง (แต่อย่าจับที่หัวเข่า) แล้วค่อยๆ ดันขาลงเพื่อยืดบริเวณขาหนีบจากด้านนั้นเท่านั้น

หากคุณมีอาการตึงบริเวณขาหนีบ ท่าออกกำลังกายนี้จะช่วยให้ขาหนีบด้านใดด้านหนึ่งยืดตัวได้ดี และทำให้กดเข่าลงกับพื้นได้ง่ายขึ้น ทำเพื่อทั้งสองฝ่าย กดค้างไว้ 10-15 วินาที

การยืดกล้ามเนื้อตามวิธี PNS: การหดตัว - การผ่อนคลาย - การยืดกล้ามเนื้อ

พยายามเอาชนะแรงต้านเล็กน้อยของมือ พยายามดึงเข่าเข้าหากันจนกว่าคุณจะรู้สึกตึงที่กล้ามเนื้อขาหนีบมากพอ (รูปที่ 1) กดค้างไว้ที่ความตึงเครียดเป็นเวลา 4-5 วินาที จากนั้นผ่อนคลายและเริ่มยืดขาหนีบตามที่อธิบายไว้ข้างต้น (รูปที่ 2)

วิธีนี้จะช่วยให้คุณคลายกล้ามเนื้อขาหนีบที่ตึงเกินไป เทคนิคนี้ (“การยืด-หด-ยืด”) มีค่ามากสำหรับนักกีฬาที่มีปัญหาขาหนีบ

อีกทางเลือกหนึ่งสำหรับการยืดกล้ามเนื้อขาหนีบในท่านั่งเอนหลังพิงผนังหรือโซฟา - วัตถุบางอย่างเหมาะสำหรับการเน้น

เมื่อเหยียดหลังให้ตรงแล้วเอาฝ่าเท้าเข้าหากัน ค่อยๆ กดมือที่ต้นขาด้านใน (ไม่ใช่ที่หัวเข่า แต่ให้สูงขึ้นเล็กน้อย)

กดจนรู้สึกสบายตัว ยืดได้ ผ่อนคลายและค้างท่าไว้ 20-30 วินาที

การยืดแบบเดียวกันสามารถทำได้กับคู่นอนนั่งโดยให้หลังพิงถึงตำแหน่งที่มั่นคง

หากคุณพบว่ามันยากที่จะนั่งไขว่ห้าง การเหยียดขาหนีบนี้จะช่วยให้คุณฝึกท่านี้ได้อย่างรวดเร็วและไม่เจ็บปวด

ในการยืดหลังและด้านในของขา ให้นั่งไขว่ห้างแล้วเอนไปข้างหน้าจนรู้สึกยืดตัวได้ดี

ถ้าเป็นไปได้ เอื้อมข้อศอกไปที่พื้นตรงหน้าคุณ ดำรงตำแหน่งจนกว่าความตึงเครียดจะผ่านไป

สำหรับคนส่วนใหญ่ การเคลื่อนไหวนี้เป็นเรื่องง่าย และหลังจากนั้น พวกเขาจะรู้สึกผ่อนคลายที่หลังส่วนล่าง อย่ากลั้นหายใจ ยืดกล้ามเนื้อเป็นเวลา 15-20 วินาที

ตัวเลือก.เอียงลำตัวของคุณไม่ไปข้างหน้า แต่ไปด้านข้างหลังเข่า การเคลื่อนไหวนี้ดีสำหรับข้อต่อสะโพก ลองงอจากสะโพกของคุณ

กระดูกสันหลังคด

ท่าบิดกระดูกสันหลังนั้นดีสำหรับส่วนหลังส่วนบน หลังส่วนล่าง สะโพก เชิงกราน และหน้าอก มันจะพัฒนาความสามารถในการมองไปด้านข้างหรือด้านหลังโดยไม่ต้องหันทั้งตัว

นั่งท่าเหยียดขาตรง งอขาซ้ายแล้วเหวี่ยงเท้าเหนือเข่าขวา

จากนั้นงอแขนขวาที่ข้อศอกแล้ววางบนผิวด้านนอกของต้นขาซ้ายเหนือเข่า

ใช้ข้อศอกของคุณเพื่อให้ขาของคุณอยู่ในตำแหน่งที่มั่นคงโดยควบคุมแรงกดที่ต้นขาของคุณ

วางฝ่ามือซ้ายบนพื้นด้านหลัง หายใจออกช้าๆ แล้วหันศีรษะมองข้ามไหล่ซ้าย ในเวลาเดียวกันหันร่างกายส่วนบนไปทางฝ่ามือซ้าย

ขณะที่คุณหมุนลำตัว พยายามหมุนกระดูกเชิงกรานของคุณไปในทิศทางเดียวกัน (แม้ว่าข้อศอกขวาของคุณที่จับขาซ้ายไว้จะทำให้ร่างกายส่วนล่างของคุณไม่เคลื่อนไหว)

ด้วยวิธีนี้ คุณจะสามารถยืดหลังส่วนล่างและด้านหนึ่งของผ้าคาดอุ้งเชิงกรานได้ กดค้างไว้ 10*15 วินาที ทำซ้ำสำหรับอีกด้านหนึ่ง

ลมหายใจ:

ลึก

ผ่อนคลาย

ตัวเลือก.ดึงเข่าที่งอไปทางไหล่ตรงข้ามจนกว่าคุณจะรู้สึกตึงเล็กน้อยที่ด้านข้างของกระดูกเชิงกรานและต้นขาของคุณ กดค้างไว้ 20-30 วินาที ทำซ้ำสำหรับอีกด้านหนึ่ง

โดยปกติ ผู้คนจะใช้เวลามากขึ้นในการยืดขา แขน หรือส่วนแรกของร่างกาย และเริ่มจากด้านที่สบายหรือยืดหยุ่นมากขึ้น ส่งผลให้ด้านที่ "ดี" ยืดออกมากขึ้น และด้านที่ "ไม่ดี" ยืดออกน้อยลง หากต้องการยืดเส้นยืดสาย ให้เริ่มออกกำลังกายโดยใช้ข้างหรือแขนขาที่เคลื่อนไหวน้อย ดังนั้นคุณจะสามารถปรับสมดุลส่วนต่างๆของร่างกายได้

แผนการออกกำลังกายสำหรับ LUMBAR, PELVIS, GINS และกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง

แบบฝึกหัดเหล่านี้สามารถทำได้ตามลำดับที่แสดงเป็นคอมเพล็กซ์เดียวเผยแพร่

หากคุณมีคำถามใด ๆ ถามพวกเขา

ป.ล. และจำไว้ว่า แค่เปลี่ยนการบริโภคของคุณ เรากำลังเปลี่ยนโลกไปด้วยกัน! © econet

ยืดหน้าอก (1)

แบบฝึกหัดนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อยืดกล้ามเนื้อหน้าอก ในท่ายืน เหยียดแขนไปข้างหน้าขนานกับพื้น จากนั้นค่อยๆ เอาแขนตรงไปด้านหลัง ล็อคตำแหน่งนี้ค้างไว้ 10 วินาที จากนั้นลดแขนลง (ออกกำลังกายซ้ำ 2 ครั้ง).

ท่าออกกำลังกายยืดหลังตอนบน (2)

แบบฝึกหัดนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อยืดกล้ามเนื้อหลังส่วนบน โดยไม่ต้องงอเข่า เหยียดแขนทั้งสองข้างไปข้างหน้าแล้วเหยียดไปข้างหน้าเท่าที่จะทำได้ แก้ไขตำแหน่งนี้ค้างไว้ 10 วินาที ผ่อนคลาย (ออกกำลังกายซ้ำ 2 ครั้ง).

ยืดกล้ามเนื้อหลังมือทั้งสองข้าง (3)

แบบฝึกหัดนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อยืดกล้ามเนื้อ จับข้อศอกขวาด้วยมือซ้าย (หรือกลับกัน) จากนั้นจับที่ด้านหลังศีรษะแล้วดันข้อศอกไปด้านหลังจนรู้สึกว่ากล้ามเนื้อบริเวณนั้นยืดออก ล็อคตำแหน่งนี้ค้างไว้ 10 วินาที จากนั้นลดแขนลง (ออกกำลังกายซ้ำ 2 ครั้ง).

ออกกำลังกายยืดน่อง (4)

แบบฝึกหัดนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อยืดน่อง ในท่ายืน ให้วางเท้าซ้าย (หรือขวา) ไว้ข้างหน้า เอนตัวไปข้างหน้าโดยให้ลำตัวและวางมือบนขาที่ยื่นออกมา เหยียดไปข้างหน้าจนรู้สึกว่ากล้ามเนื้อน่องยืดออก แก้ไขตำแหน่งนี้ค้างไว้ 10 วินาที ผ่อนคลาย (ออกกำลังกายซ้ำ 2 ครั้ง).

ยืดต้นขาด้านหลัง (5)

แบบฝึกหัดนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อยืดกล้ามเนื้อส่วนหลังของต้นขา อยู่ในท่าหงายกดเข่าของขาขวา (หรือซ้าย) ไปที่หน้าอก คุณควรรู้สึกถึงกล้ามเนื้อบริเวณหลังต้นขาที่ยืดออก หากไม่เป็นเช่นนั้น ให้ดึงเข่าของคุณเข้ามาใกล้ แก้ไขตำแหน่งนี้ค้างไว้ 10 วินาที ผ่อนคลาย (ออกกำลังกายซ้ำ 2 ครั้ง).

ยืดต้นขาด้านหลัง (6)

แบบฝึกหัดนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อยืดกล้ามเนื้อส่วนหลังของต้นขาด้วย ขณะยืน ให้วางเท้าขวา (หรือซ้าย) ตรงๆ บนขั้นบันได แล้วเอนไปข้างหน้าจนรู้สึกตึงที่ด้านหลังของกล้ามเนื้อต้นขา แก้ไขตำแหน่งนี้ค้างไว้ 10 วินาที ผ่อนคลาย (ออกกำลังกายซ้ำ 2 ครั้ง).

ท่าออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (7)

ความสนใจ!

แบบฝึกหัดนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อยืดกล้ามเนื้อบริเวณด้านหน้าของต้นขา จับเท้าขวา (หรือซ้าย) แล้วดึงกลับ ในกรณีนี้ เข่าควรชิดกัน และควรดึงขาขึ้น แก้ไขตำแหน่งนี้ค้างไว้ 10 วินาที ผ่อนคลาย (ออกกำลังกายซ้ำ 2 ครั้ง).

ยืดต้นขาด้านหน้า (8)

แบบฝึกหัดนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อยืดกล้ามเนื้อบริเวณด้านหน้าของต้นขาด้วย นอนหงายจับขาขวา (หรือซ้าย) ค้างไว้ในท่านี้เป็นเวลา 10 วินาทีผ่อนคลาย (ออกกำลังกายซ้ำ 2 ครั้ง).

ท่าออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านนอก (9)

แบบฝึกหัดนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อยืดกล้ามเนื้อด้านนอกของต้นขา นอนหงาย ยกขาขวา (หรือซ้าย) แล้วจับเข่าอีกข้างหนึ่งจับเข่าแล้วดึงไปด้านข้าง แก้ไขตำแหน่งนี้ค้างไว้ 10 วินาที ผ่อนคลาย (ออกกำลังกายซ้ำ 2 ครั้ง).

การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน (บริเวณขาหนีบ) (10)

แบบฝึกหัดนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน (บริเวณขาหนีบ) ท่ายืน แยกขากว้างกว่าไหล่ ในการยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านในของขาขวา ให้งอเข่าของขาซ้าย ขณะเท้าซ้ายชี้ไปข้างหน้า และเท้าขวาชี้ไปด้านข้าง ระหว่างออกกำลังกาย ให้หลังตรงและไม่งอเข่าขวา

การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน (ขาหนีบ) (12)

แบบฝึกหัดนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน (ขาหนีบ) นอนหงาย นำส้นเท้าเข้าหากัน งอเข่าถึงขาหนีบ เอนตัวไปที่ข้อศอก งอเข่าเข้าหากันมากที่สุด แก้ไขตำแหน่งนี้ค้างไว้ 10 วินาที ผ่อนคลาย (ออกกำลังกายซ้ำ 2 ครั้ง).

(12)

แบบฝึกหัดนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อยืดกล้ามเนื้อบริเวณเอว นอนหงายงอเข่าแล้วเอียงขาไปทางขวาจากนั้นไปทางซ้าย ทำซ้ำการออกกำลังกาย 10 ครั้ง

การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อบริเวณเอว 13

แบบฝึกหัดนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อยืดกล้ามเนื้อบริเวณเอว นอนหงายดึงเข่าขึ้นไปที่หน้าอกแล้วจับเข่าด้วยมือ แก้ไขตำแหน่งนี้ค้างไว้ 10 วินาที ผ่อนคลาย (ออกกำลังกายซ้ำ 2 ครั้ง).

การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อบริเวณเอว (14)

แบบฝึกหัดนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อยืดกล้ามเนื้อบริเวณเอว นอนหงายดึงเข่าขวา (หรือซ้าย) ไปที่หน้าอก แก้ไขตำแหน่งนี้ค้างไว้ 10 วินาที ผ่อนคลาย (ออกกำลังกายซ้ำ 2 ครั้ง).

การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อของร่างกาย (15)

แบบฝึกหัดนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อยืดกล้ามเนื้อของร่างกาย นั่งบนฝ่ามือขวา (หรือซ้าย) โยนขาซ้ายงอเข่าที่ต้นขาขวา ในกรณีนี้ ให้หมุนลำตัวไปในทิศทางตรงกันข้าม (ไปทางซ้าย) แก้ไขตำแหน่งนี้ค้างไว้ 10 วินาที ผ่อนคลาย (ออกกำลังกายซ้ำ 2 ครั้ง).

ที่มา: http://site/volk.by/15-uprazhneniy-dlya-rastyazhki

ท่าออกกำลังกายสะโพกยืดหยุ่น

สวัสดี! ฉันพบเกี่ยวกับคาเวียร์ของคุณ แต่มันไม่เหมือนกัน ถึงฉัน ท่าออกกำลังกายสะโพกจะไม่รบกวน เพื่อให้ต้นขากระชับขึ้น! แนะนำว่าต้องทำอย่างไรไม่ให้ต้นขาหย่อนยาน ลีน่า.

อ่าน: ออกกำลังกายยืดเส้นยืดสาย

—
Lena ฝึกสะโพกได้ง่ายเพราะโดยธรรมชาติแล้ว ส่วนนี้ของร่างกายในผู้หญิงได้รับการพัฒนามาอย่างดี สะโพกช่วยให้แก้ไขได้ดีและได้รับความยืดหยุ่นที่สูญเสียไปอย่างรวดเร็ว อย่าหักโหมจนเกินไป - สะโพกปั๊มง่ายมาก!

จำเป็นต้องยืดกล้ามเนื้อต้นขาและรักษาแต่ละตำแหน่งสำหรับขาแต่ละข้างเป็นเวลาอย่างน้อย 30 วินาที และควรหนึ่งนาที

วางเท้าข้างหนึ่งบนส้นเท้าแล้วเหยียดตรงที่หัวเข่า ด้วยขาอีกข้างหนึ่งของคุณ หมอบเล็กน้อยราวกับว่าคุณกำลังจะนั่งบนเก้าอี้ น้ำหนักตัวทั้งหมดควรอยู่ที่ขาที่คุณนั่งยองๆ (ดูรูป)

เวลานั่งยองๆ พยายามดึงก้นกลับให้มากขึ้น เพื่อประสิทธิภาพที่ดียิ่งขึ้น คุณสามารถยืดขาที่เหยียดออกให้ยาวขึ้นและเอนไปข้างหน้าเล็กน้อย

ยืดต้นขาด้านหน้า

ดูภาพ - ด้วยมือที่ว่าง คุณต้องจับปลายเท้าแล้วดึงไปที่ก้นของขาเดียวกัน แต่อย่าไปด้านข้าง หากคุณต้องการความช่วยเหลือ ให้ใช้มือเปล่าของคุณ

ให้เข่าชิดกัน หลังตรง ดึงหน้าท้อง ดึงคอขึ้น

ยืดต้นขาด้านนอก

นั่งบนพื้น วางเท้าข้างหนึ่งไว้ด้านหลังต้นขาด้านนอกของอีกข้างหนึ่ง หันลำตัวไปในทิศทางตรงกันข้ามกับส่วนที่เป็นแผลที่ขา (ดูภาพ)

ใช้มือข้างหนึ่งรักษาการทรงตัวโดยนอนราบกับพื้น ใช้ข้อศอกอีกข้างพยายามบิดขางอเข่ารอบแกนกระดูกสันหลังให้มากขึ้น รู้สึกว่าสิ่งนี้ยืดด้านนอกของต้นขาของขาที่งอเข่า

ทำซ้ำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้าง

หมอบ

ยืนแยกเท้าให้กว้างกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย หลังตรง นิ้วเท้าและเข่าชี้ไปทางด้านข้างทำมุม 45 องศา หมอบลงเพื่อให้เข่าของคุณงอเป็นมุม 90 องศา อยู่ตรง ไม่งอน ในขณะที่คุณลุกขึ้น ให้งอเข่าเล็กน้อย
ทำเช่นนี้สำหรับ 3 ชุด 16 ครั้ง

มาร์ติน

น้ำหนักตัว - ที่ขารองรับ ดึงขาที่สองไปที่ท้อง จากนั้นค่อย ๆ ขยับไปข้างหลังโดยลดลำตัวลงเบา ๆ กระดูกเชิงกรานควรขนานกับพื้นและควรจ้องมองและนิ้วเท้าของขาทำงานไปที่พื้น ทำ 3 ชุด 16 ครั้งในแต่ละขา

ดึงขาไปด้านข้าง

รับทั้งสี่โดยเน้นที่ข้อศอกและหัวเข่าของคุณ ตั้งท้องไม่ยกหัวขึ้น

ให้เข่าตั้งตรงไปด้านข้าง รักษาสมดุลของคุณโดยไม่ให้ทิปไปทางขวาหรือซ้าย จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
ทำ 3 ชุด 10 ครั้งในแต่ละด้าน

หมอบยกขา

ขากว้างกว่าไหล่เล็กน้อย เท้าขนานกัน เข่างอเล็กน้อย ก้นและท้องตึง หลังตั้งตรง

หมอบราวกับว่าคุณกำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้ ที่ด้านล่าง ต้นขาขนานกับพื้น และหัวเข่าอยู่เหนือนิ้วเท้าพอดี ระหว่างขึ้นลิฟต์ ให้เลื่อนน้ำหนักตัวไปที่ขารองรับ และยกขาที่ว่างไปด้านข้างให้สูงที่สุดโดยให้ส้นเท้าแตะเพดาน ตอนนี้นั่งลงอีกครั้งแล้วยกขาของคุณไปอีกด้านหนึ่ง
ตามปกติ 3 ชุด 16 แบบฝึกหัด

ที่มา: https://www.sympaty.net/20081129/uprugie-bedra/

ยืดต้นขาด้านหลัง

ยืดต้นขาด้านหลัง - ยากปานกลาง

ประสิทธิภาพ

• ตำแหน่งเริ่มต้น. นอนหงาย จากนั้นยกหัวและสะบักขึ้นจากเสื่อ ราวกับว่าทำกระทืบ ยกขาเหยียดตรงขึ้นหนึ่งข้างแล้วใช้ฝ่ามือแตะบริเวณข้อเท้า ยกขาอีกข้างขึ้นเล็กน้อยเพื่อให้หลังส่วนล่างแนบกับเสื่ออย่างแน่นหนา ขาทั้งสองข้างยืดออกจนสุดที่หัวเข่า นิ้วเท้าถูกดึงกลับเล็กน้อย
• หายใจออก ดึงท้องอีกเล็กน้อยแล้วดึงมือของขาท่อนบนไปทางหน้าผากเป็นการเคลื่อนไหวต่อเนื่องกันสองครั้งซึ่งเกิดขึ้นพร้อมกันกับแรงกระตุ้นการหายใจออกสองครั้ง
• หายใจเข้า โดยไม่ต้องงอเข่า ให้เปลี่ยนตำแหน่งแล้วเคลื่อนมือไปที่ขาอีกข้าง
• หายใจออก ดึงขาอีกข้างหนึ่งไปทางหน้าผาก ตามรูปแบบการหายใจแบบเดียวกับการเคลื่อนไหวครั้งก่อน ทำซ้ำการยืดเอ็นร้อยหวาย 10 ครั้ง (5 ครั้งกับขาแต่ละข้าง) เปลี่ยนตำแหน่งของขาเมื่อหายใจเข้าและยืดกล้ามเนื้อเมื่อหายใจออกแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

กล้ามเนื้อทำงานหลัก

กล้ามเนื้อที่งอกระดูกสันหลัง: rectus abdominis, เฉียงภายนอก, เฉียงภายใน.

กล้ามเนื้อที่งอขาที่ข้อสะโพก: กล้ามเนื้อ iliopsoas, rectus femoris, tensor fascia lata, กล้ามเนื้อ pectineus

อุปกรณ์เสริมกล้ามเนื้อ

กล้ามเนื้อหน้าท้องที่ทำให้กระดูกสันหลังมั่นคง: กล้ามหน้าท้องขวาง.

กล้ามเนื้อที่ยืดขาตรงข้อสะโพก: gluteus maximus กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง

กล้ามเนื้อที่ยืดขาที่ข้อเข่า: ควอดริเซ็ปส์ เฟมอริส

กล้ามเนื้อที่งอฝ่าเท้าในข้อข้อเท้า: กล้ามเนื้อน่อง, กล้ามเนื้อโซลิอุส

กล้ามเนื้อที่งอแขนที่ข้อไหล่: มัดหน้าของกล้ามเนื้อเดลทอยด์, กล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่ (มัดกระดูกไหปลาร้า)

• ในระยะที่ 1 ของการยืดเอ็นร้อยหวาย ให้ดึงหน้าท้องอย่างแน่นหนาและเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อให้ร่างกายส่วนบนรับน้ำหนัก รักษาตำแหน่งที่มั่นคงของกระดูกเชิงกราน และให้แน่ใจว่าแผ่นหลังส่วนล่างและ sacrum สัมผัสกับเสื่ออย่างแน่นหนา การออกกำลังกายทั้งหมดและโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเปลี่ยนตำแหน่งของขา
• รักษาศูนย์พลังงานของคุณให้มั่นคง ยืดขาทั้งสองข้างให้ตรง ควรสร้างเส้นตรงเนื่องจากการทำงานของกล้ามเนื้อที่ยืดขาที่ข้อเข่าและฝ่าเท้างอที่ข้อต่อข้อเท้า
• ในช่วงเริ่มต้นของการยืดกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายในระยะที่ 3 เมื่อเปลี่ยนตำแหน่งขา ให้ใช้เครื่องยืดสะโพกเพื่อยกขาส่วนล่างและกล้ามเนื้อยืดสะโพกเพื่อลดขาส่วนบน เมื่อขาท่อนบนข้ามเส้นแนวตั้ง ข้องอสะโพกต้องป้องกันไม่ให้ตกจากแรงโน้มถ่วง
• ในระยะที่ 4 ให้เน้นที่การรักษาขาส่วนล่างของคุณให้สูงเหนือเสื่ออย่างสม่ำเสมอในขณะที่ขาบนของคุณดึงขึ้นไปทางศีรษะของคุณ การเคลื่อนไหวนี้จะยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังแบบไดนามิก การดึงขาส่วนบนขึ้นเนื่องจากกล้ามเนื้อที่งอแขนในข้อไหล่ ในขณะเดียวกันข้อศอกก็ถูกเลี้ยงไว้ด้านข้าง
• พยายามทำให้สะบักของคุณอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลางโดยไม่แยกออกหรือยกขึ้น
• ภาพจิต ลองนึกภาพว่าขาขยับเหมือนกรรไกร การเคลื่อนไหวควรทำเฉพาะในข้อสะโพกเท่านั้น

อ่าน: ยิมนาสติกสำหรับ osteochondrosis ปากมดลูกตาม Bubnovsky

หมายเหตุ

การยืดเอ็นร้อยหวายนั้นคล้ายกับการยืดขาเดียวมาก ข้อแตกต่างเพียงอย่างเดียวคือในกรณีนี้ขาทั้งสองข้างเหยียดตรง

การดึงขาท่อนบนที่ยื่นออกไปที่หน้าอกจะเป็นการยืดกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายแบบไดนามิก ซึ่งมักจะตึง

เมื่อคุณลดขาลง คุณจะต้องกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องมากขึ้นเพื่อให้กระดูกเชิงกรานและกระดูกสันหลังส่วนเอวของคุณมั่นคง

การดัดแปลง

หากกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายตึงมาก สามารถวางมือใกล้กับต้นขาหรืองอขาเล็กน้อยที่หัวเข่า แล้วดึงไปทางศีรษะ

ตัวเลือก

การยืดเอ็นร้อยหวายสามารถทำได้โดยใช้ขาส่วนล่างบนเสื่อ สิ่งนี้จำกัดความเอียงของกระดูกเชิงกรานด้านหลังและช่วยให้ยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังได้ดีขึ้น

ที่มา: http://site/sportklas.ru/view_articles.php?id=281&style=pilates

การยืดกล้ามเนื้อ - การออกกำลังกายการยืดกล้ามเนื้อ

ก่อนที่คุณจะเริ่มยืดกล้ามเนื้อ คุณต้องวอร์มอัพ - กิจกรรมเบา ๆ ห้าถึงสิบนาที จะดีกว่าถ้าคุณยืดเส้นยืดสายหลังออกกำลังกาย

การยืดกล้ามเนื้อควรทำอย่างอ่อนโยน อย่าเคลื่อนไหวกะทันหัน

หากคุณรู้สึกเจ็บ แสดงว่าคุณกำลังยืดกล้ามเนื้อมากเกินไป

ดำรงตำแหน่งยืดค้างไว้ประมาณ 30 วินาที จากนั้นทำเช่นเดียวกันกับอีกข้างหนึ่ง

หากคุณมีบริเวณที่มีปัญหาหรือการยืดเส้นยืดสายช่วยบรรเทาอาการปวดหรือไม่สบาย คุณสามารถยืดซ้ำในบริเวณนั้นได้ หากคุณมีโรคประจำตัวหรืออาการบาดเจ็บ ให้ปรึกษาแพทย์หรือผู้ฝึกสอนฟิตเนสว่าการยืดกล้ามเนื้อแบบใดที่เหมาะกับคุณ

กล้ามเนื้อน่อง

กล้ามเนื้อน่องอยู่ที่ด้านหลังของขา ในการยืดกล้ามเนื้อน่อง:

• ยืนชิดกำแพงหรืออุปกรณ์ออกกำลังกายที่มั่นคง
• วางเท้าขวาไว้ด้านหลังเท้าซ้าย
• ค่อยๆ เอียงขาซ้ายไปข้างหน้า เข่าขวาตั้งตรง ส้นเท้าขวาอยู่บนพื้น
• ให้หลังตรง สะโพกชี้ไปข้างหน้า ชี้เท้าของคุณไม่เข้าหรือออก
• เปลี่ยนขาและออกกำลังกายซ้ำ
• สำหรับการยืดตัวให้ลึกขึ้น ให้งอเข่าขวาเล็กน้อยขณะเอียงขาซ้ายไปข้างหน้า

ลูกหนู ต้นขา

ลูกหนู femoris วิ่งไปตามด้านหลังของต้นขา ในการยืดกล้ามเนื้อลูกหนู:

• นอนราบกับพื้นใกล้มุมด้านนอกของผนังหรือทางเข้าประตู
• ยกขาซ้ายขึ้นแล้ววางส้นเท้าซ้ายแนบกับผนัง งอเข่าซ้ายเล็กน้อย
• ค่อยๆ เหยียดขาซ้ายของคุณจนตรงจนรู้สึกตึงที่ด้านหลังต้นขาซ้ายของคุณ
• ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาที
• สลับขาและออกกำลังกายซ้ำ

เมื่อความยืดหยุ่นของคุณเพิ่มขึ้น ให้ยืดออกมากขึ้น ค่อยๆ ขยับเข้าไปใกล้ผนังหรือทางเข้าประตู

ควอดริเซ็ปส์

quadriceps femoris หรือ quadriceps ตรงบริเวณพื้นผิวด้านหน้าของต้นขา การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อ Quadriceps:

• ยืนข้างกำแพงหรือยืนพิงเครื่องออกกำลังกายที่มั่นคง
• จับมือรอบข้อเท้าแล้วค่อยๆ ดึงส้นเท้าขึ้นและกลับจนรู้สึกตึงบริเวณด้านหน้าต้นขา
• เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อไม่ให้ท้องยื่นไปข้างหน้าและให้เข่าชิดกัน
• ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาที

เปลี่ยนขาทำซ้ำการออกกำลังกาย

สะโพกงอ

ข้องอสะโพกที่ช่วยให้คุณยกเข่าขึ้นและงอที่เอวนั้นอยู่ที่ส่วนบนของต้นขา ใต้กระดูกสะโพกเพียงเล็กน้อย การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อสะโพก:

• คุกเข่าบนเข่าขวาด้วยผ้าขนหนูที่พับไว้ใต้หัวเข่าของคุณ
• วางขาซ้ายไว้ข้างหน้าคุณ งอเข่า และวางมือซ้ายบนขาซ้ายเพื่อความมั่นคง
• วางมือขวาไว้ที่ต้นขาขวาเพื่อไม่ให้งอเอว เหยียดหลังตรง เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง
• โน้มตัวไปข้างหน้า ถ่ายน้ำหนักตัวไปที่ขาขวา คุณจะรู้สึกตึงที่ต้นขาขวาของคุณ
• ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาที

ทางเดินอาหาร

iliotibial tract เป็นส่วนหนึ่งของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อที่วิ่งไปตามพื้นผิวด้านนอกของต้นขาถึงหัวเข่า การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อสำหรับทางเดิน iliotibial:

• ยืนข้างกำแพงหรือเครื่องที่มั่นคงเพื่อรองรับ
• ไขว้ขาโดยให้ขาซ้ายอยู่ข้างหน้าขวาที่ข้อเท้า
• เหยียดแขนซ้ายเหนือศีรษะ เหยียดไปทางขวา คุณจะรู้สึกตึงที่ต้นขาซ้ายของคุณ
• ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาที

หลังส่วนล่าง

การเหยียดจากหัวเข่าถึงหน้าอกจะทำให้กล้ามเนื้อส่วนหลังส่วนล่างทำงาน อย่ายืดเส้นยืดสายนี้หากคุณเป็นโรคกระดูกพรุน เพราะอาจเพิ่มความเสี่ยงที่จะเกิดการแตกหักของกระดูกสันหลังได้

วิธียืดเส้นนี้:

• นอนหงายบนพื้นแข็งเรียบโดยให้ส้นเท้าอยู่บนพื้น
• ค่อยๆดึงเข่าข้างหนึ่งเข้าหาหน้าอกจนรู้สึกตึงที่หลังส่วนล่าง
• ดึงเข่าของคุณเข้าใกล้หน้าอกให้มากที่สุดในขณะที่รู้สึกสบาย
• ให้ขาอีกข้างผ่อนคลายในท่าที่สบาย คุณสามารถงอเข่าหรือเหยียดขาได้
• ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาที
• เปลี่ยนขาและออกกำลังกายซ้ำ

หลังไหล่

หากหลังหัวไหล่ตึง คุณอาจมีปัญหากับกล้ามเนื้อข้อมือ rotator โดยเฉพาะถ้าคุณเล่นกอล์ฟหรือเล่นกีฬา เช่น เทนนิสหรือเบสบอล การออกกำลังกายความยืดหยุ่นของไหล่:

• เหยียดแขนซ้ายในแนวตั้งฉากกับลำตัว จับไว้ด้วยมือขวา เหนือหรือใต้ข้อศอก
• ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาที
• เปลี่ยนมือและทำซ้ำการออกกำลังกาย

กล้ามคอ

การยืดกล้ามเนื้อคอ วิธียืดกล้ามเนื้อคอ:

• เอียงศีรษะไปข้างหน้าและไปทางขวาเล็กน้อย
• ใช้มือขวาค่อยๆ ดึงศีรษะลง คุณจะรู้สึกสบายตัวและยืดตรงด้านหลังคอทางด้านซ้าย
• ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาที
• ทำซ้ำการออกกำลังกายในด้านตรงข้าม

หลังส่วนบน

การยืดกล้ามเนื้อบริเวณหลังส่วนบนสามารถส่งเสริมท่าทางที่ดีได้ เพื่อยืดกล้ามเนื้อเหล่านี้:

• ยืนอย่างอิสระเหยียดแขนไปข้างหน้าขนานกับพื้น
• บีบหัวไหล่พร้อมกับงอข้อศอกเล็กน้อย คุณจะสังเกตได้ว่าแขนของคุณกางออกกว้างขึ้นเล็กน้อยขณะทำเช่นนี้
• ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาที

ทำแบบฝึกหัดซ้ำหากต้องการ

Anna Milyaeva ผู้ฝึกสอน GPT แบ่งปันการออกกำลังกายที่ส่วนหลังของต้นขา:

การยืดเอ็นร้อยหวายมีความสำคัญอย่างยิ่งเพราะจะช่วยให้คุณ:

นำสะโพกไปข้างหน้าโดยไม่บิดกระดูกเชิงกรานไปข้างหลัง ส่งผลให้ไม่ไปรบกวนกระดูกสันหลังและไม่ทำร้ายกระดูกสันหลัง

เพื่อปรับปรุงการสรีรศาสตร์ของการแกว่งขาขณะวิ่ง ทำให้ชีวิตร่างกายของเราง่ายขึ้นอีกครั้ง: โดยไม่ยืดพื้นผิวด้านหลัง เรานำต้นขาไปข้างหน้าเนื่องจากแรงตึงที่พื้นผิวด้านหน้าของต้นขาเท่านั้น และอื่นๆ - เนื่องจาก 50 % ของแรงตึงของพื้นผิวด้านหน้าและเนื่องจากการยืดด้านหลัง 50% ทุกอย่างง่ายกว่าแค่ความเครียดและความพยายาม

รักษาข้อต่อ menisci และข้อเข่าให้สมบูรณ์และไม่บุบสลาย แอมพลิจูดที่พัฒนาขึ้นในต้นขาเนื่องจากการยืดส่วนหลังของต้นขาทำให้คุณสามารถทำงานอย่างแข็งขันกับทุกพื้นผิวของต้นขา (ด้านหน้า ด้านใน และด้านหลัง) ดังนั้นจึงแก้ไขข้อเข่าได้อย่างเหมาะสมเพื่อป้องกันไม่ให้รับแรงกระแทก .

5 แบบฝึกหัดที่มีประโยชน์:

1) การยืดขารองรับในการแทง

ยืนพิงแขนทั้งสองข้างของขารองรับ โดยไม่ต้องยกมือขึ้นจากพื้น ดึงกระดูกเชิงกรานไปด้านหลังแล้วเหยียดขารองรับที่หัวเข่าให้ตรงที่สุด ในกรณีนี้ เท้าของขารองรับถูกกดลงกับพื้นจนสุด

2) เอียงนิ้วเท้าจากท่ายืน

ยืนขาขวาไปข้างหน้าเล็กน้อย ขาซ้ายไปข้างหลังเล็กน้อย โน้มตัวไปข้างหน้างอขาซ้ายที่หัวเข่าปล่อยให้ขาขวาตรงและโดยไม่ต้องหมุนกระดูกเชิงกราน แต่ขยับหลังตรงแล้วเอียงไปที่เท้าขวา สัมผัสถุงเท้าด้วยมือของคุณ อย่าเอาเท้าออกจากพื้น

3) เดินโดยโน้มตัวไปข้างหน้าด้วยขาที่งอ

งอขาทั้งสองข้างที่หัวเข่าเล็กน้อย ก้าวไปข้างหน้าเล็กน้อยสลับกัน จากนั้นให้น้ำหนักของร่างกายอยู่ที่กึ่งกลางเท้า เอียงลำตัวโดยแตะนิ้วเท้าซ้ายหรือขวา

4) ยืดหลังต้นขาขณะนั่ง

นั่งบนที่รองรับ (ม้านั่ง / โซฟา) ปล่อยให้ขาขวางอเข่าที่ 90 องศาแล้วเหยียดขาซ้ายไปจนสุดที่หัวเข่าไปข้างหน้านิ้วเท้าถูกดึงออกจากคุณอย่างเคร่งครัด) งอลำตัวไปข้างหน้าและใช้มือทั้งสองข้างแตะพื้นที่ข้างใดข้างหนึ่งของต้นขาซ้ายของคุณ เมื่อหน้าอกของคุณเกือบจะแตะต้นขาซ้ายแล้ว คุณจะรู้สึกตึงที่พื้นผิวด้านหลังซ้าย แล้วออกกำลังกายแบบเดียวกันที่ขาขวา

5) การยืดขาไปยังท่ายืนในความเอียง

ยืนตรง แยกเท้ากว้างเท่าสะโพก ยกน้ำหนักตัวตรงกลางเท้า งอเข่าเล็กน้อย มือแตะพื้น

หากคุณรักษาน้ำหนักของร่างกายไว้ที่กึ่งกลางเท้า และในขณะเดียวกันก็เหยียดกระดูกเชิงกรานขึ้น (ไม่ด้านหลัง!) จากนั้นจะรู้สึกถึงการยืดของพื้นผิวด้านหลังของต้นขาทั้งสองได้อย่างชัดเจน

จดจำ? ลองทำซ้ำที่บ้านและหลังจากอุ่นเครื่อง

ยืดตัวให้ดี!

หากกล้ามเนื้อต้นขาของคุณอ่อนแอ คุณอาจมีการเคลื่อนไหวของสะโพกที่อ่อนแอ ส่งผลทำให้ปวดสะโพก เข่า และหลังได้...

ในระหว่างการออกกำลังกายเป็นประจำ หลายคนละเลยการออกกำลังกายที่เน้นการสร้างความแข็งแกร่งของสะโพก

อย่างไรก็ตาม นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง เนื่องจากกล้ามเนื้อสะโพกที่อ่อนแออาจทำให้การเคลื่อนไหวของคุณเปลี่ยนแปลงไปในทางลบ หากกล้ามเนื้อต้นขาของคุณอ่อนแอ คุณอาจมีการเคลื่อนไหวของสะโพกที่อ่อนแอ

ในทางกลับกัน อาจทำให้เกิดอาการปวดที่สะโพก เข่า และหลังได้

วิธีคลายกล้ามเนื้อต้นขาเกร็ง

มีกล้ามเนื้อหลักหลายอย่างในสะโพกของคุณที่สมควรได้รับการเสริมความแข็งแกร่ง ของคุณ กลูเตอุส แม็กซิมัส(ซึ่งอยู่ด้านหลังต้นขาหรือก้น) และ กลูเตสมีเดียส,ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อหลักที่ด้านข้างของต้นขาของคุณเป็นสองในนั้น

คุณควรใส่ใจกับส่วนที่งอของต้นขาด้วย - rectus femoris และ iliopsoasโดยเฉพาะถ้าคุณนั่งที่โต๊ะทำงานหลายชั่วโมง

การนั่งเป็นเวลานานๆ อาจทำให้ข้อสะโพกเกร็งและตึง ส่งผลให้เกิดปัญหาในการทรงตัวและปวดหลัง นอกจากนี้ ข้องอสะโพกที่อ่อนแรงสามารถทำให้เกิดอาการบาดเจ็บที่เท้า ข้อเท้า และเข่าได้

การนั่งเป็นต้นเหตุของอาการปวดสะโพกเพราะกล้ามเนื้อไม่ค่อยยืด (แม้ว่าจะออกกำลังกายก็ตึงได้)

หากต้องการยืดกล้ามเนื้อต้นขาให้แข็งแรง ให้ลองทำแบบฝึกหัดนี้สร้างสรรค์โดย Suzanne Bowen ผู้สร้าง BarreAmped ซึ่งเป็นเทคนิค barre ที่ผ่านการฝึกอบรมระดับนานาชาติได้รับการโหวตให้เทคนิคการออกกำลังกายที่ดีที่สุดโดยนิตยสารฟิตเนสและนิตยสาร Natural Health ในปี 2558-2559

คุณจะต้องมีเก้าอี้หรือโต๊ะในครัวเพื่อรองรับ เริ่มในท่าคุกเข่าโดยให้ขาขวาไปข้างหน้าและขาซ้ายงอเข่าทำมุม 90 องศา เข่าซ้ายของคุณควรอยู่ใต้ต้นขาซ้ายของคุณไม่กี่นิ้ว

1. ถ่ายน้ำหนักของคุณไปที่ขาขวาของคุณสักสองสามนิ้วจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดเล็กน้อยที่ต้นขาตรงข้ามของคุณ

หากคุณมีสะโพกที่ตึงมาก คุณอาจไม่สามารถทำอะไรได้มากกว่านี้ (ปกป้องเข่าหน้าของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่ผ่านนิ้วเท้าของคุณ) สำหรับการยืดเหยียดขั้นสูง ให้เหยียดขาซ้ายไปข้างหลังคุณแล้วยกน้ำหนักไปข้างหน้า

ให้หลังของคุณตรงและเอนไปข้างหน้าสองสามนิ้วจากสะโพกและรู้สึกถึงการยืดที่เอ็นร้อยหวายขวาของคุณ

ค้างไว้แต่ละตำแหน่งเป็นเวลาสองถึงห้าลมหายใจลึก ๆ แล้วสลับข้าง

8 ยืดได้อีกเพื่อสะโพกแน่น

1. แฮปปี้เบบี้ (เปิดสะโพก)

• เริ่มนอนหงาย งอเข่าทั้งสองข้างแล้วจับขอบด้านนอกของขาที่งอด้วยมือของคุณ วางมือไว้ด้านนอกของขา
• ค่อยๆ ใช้ร่างกายส่วนบนดันเข่าลงไปที่พื้นใต้รักแร้อย่างสม่ำเสมอ พยายามอย่าเกร็งไหล่หรือหน้าอก แต่ให้ทุกอย่างผ่อนคลาย
• อยู่ในตำแหน่งนี้เพื่อหายใจเข้าลึก ๆ ห้าครั้ง

2. Extended Wide Squat (ยืดสะโพกทั้งสองข้างพร้อมกัน)

• วางเท้าให้กว้างกว่าสะโพกเล็กน้อย งอเข่าและลดสะโพกลงไปที่พื้น หากส้นเท้าของคุณไม่แตะพื้น ให้ม้วนผ้าเช็ดตัวหรือเสื่อแล้ววางไว้ใต้ส้นเท้าเพื่อรองรับ
• นำฝ่ามือเข้าหากันตรงกลางหัวใจแล้วกดข้อศอกให้แน่นไปที่หัวเข่า วิธีนี้จะช่วยเปิดสะโพกของคุณได้มากขึ้น
• หลังจากหายใจเข้า 5 ครั้ง ปล่อยมือลงบนพื้นและห่างจากขาเพื่อเพิ่มการยืดสะโพกและหลังส่วนล่าง รออีกห้าลมหายใจ

3. จิ้งจกเปิด (สำหรับงอสะโพกและต้นขาด้านนอก)

• เข้าสู่ตำแหน่งพุ่งด้วยเข่าขวาไปข้างหน้า ลดเข่าซ้ายของคุณลงกับพื้นแล้ววางมือบนพื้นใต้บ่าของคุณ
• ค่อยๆ ลดเข่าขวาของคุณไปทางขวา เพื่อให้คุณได้พักผ่อนที่ด้านนอกของขาที่งอขวาของคุณ เหยียดแขนตรงขณะกดหน้าอกไปข้างหน้าเพื่อเพิ่มการยืด
• ค้างไว้แบบนี้ห้าลมหายใจแล้วทำซ้ำที่ด้านซ้าย

4. ขากว้าง (ยืดสะโพก เอ็นร้อยหวาย และต้นขาด้านใน)

• จากหมอบกว้าง ให้วางมือบนพื้นตรงหน้าคุณแล้วแยกเท้าออกจากกัน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าส้นเท้ากว้างกว่านิ้วเท้า วางฝ่าเท้าบนพื้นเพื่อป้องกันหัวเข่าของคุณ
• เมื่อสะโพกลดลง คุณสามารถพยุงตัวเองไว้ที่ปลายแขนแล้วเลื่อนลงมาที่ไหล่ หากไหล่ของคุณอยู่บนพื้น ให้หันศีรษะไปด้านข้างและวางแก้มของคุณไว้กับพื้น เพื่อไม่ให้คางของคุณช้ำ
• อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลาห้าลมหายใจลึก ๆ แล้วนำขาของคุณมารวมกัน

5. ผีเสื้อ (ยืดต้นขาทั้งสองพร้อมกัน)

• นั่งบนพื้น งอเข่าทั้งสองข้างแล้วประสานขา ใช้มือเปิดขาเหมือนหนังสือ ใช้กล้ามเนื้อขากดเข่าลงกับพื้น
• ยืดกระดูกสันหลัง ดึงสะดือของคุณ ผ่อนคลายไหล่ของคุณและมองตรงไปข้างหน้าหรือที่เท้าของคุณ อยู่ในท่านี้เป็นเวลาห้าลมหายใจ แล้วค่อยๆ เอนไปข้างหน้าโดยเหยียดลำตัวไปทางขา อย่าลืมพยายามให้หลังตรง
• วางมือบนขา ใช้มือกดเข่า หรือหากต้องการยืดออกมากขึ้น ให้กางแขนออกไปข้างหน้า อยู่ในตำแหน่งนี้อีกห้าลมหายใจ

6. หัวถึงเข่า (สำหรับสะโพกและเอ็นร้อยหวาย)

• นั่งบนพื้นโดยเหยียดขาไปข้างหน้า งอเข่าขวาแล้วดึงเท้าไปทางด้านในของต้นขาซ้าย
• นั่งด้วยกระดูกสันหลังตรง เอื้อมมือทั้งสองข้างไปที่ขาซ้ายแล้ววางลำตัวบนต้นขาซ้าย หากคุณเอื้อมไม่ถึงขา ให้วางมือบนหน้าแข้งหรือเข่า พยายามอย่าโค้งหลังของคุณ
• อยู่ในตำแหน่งนี้อย่างน้อยห้าลมหายใจโดยไม่ดึงไหล่ถึงหู จากนั้นทำอีกด้านหนึ่ง

7. นกพิราบ (เปิดเข่าทีละครั้ง)

• นั่งโดยงอเข่าขวาและเหยียดขาซ้ายไปข้างหลัง ดึงส้นเท้าขวาเข้าหาสะโพกซ้าย หรือถ้าสะโพกเปิดมากกว่า ให้ค่อยๆ ขยับเท้าขวาออกห่างจากตัวคุณ
• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าต้นขาซ้ายของคุณชี้ลงบนเสื่อเสมอ หากเริ่มเปิดออกสู่เพดาน ให้นำขาขวากลับเข้าหาตัว
• อยู่ในท่านี้โดยวางมือบนต้นขาขวาหรือต้นขาทั้งสองข้าง หรือเอามือไปด้านหน้า โดยให้ลำตัววางอยู่บนเข่าขวา ดำรงตำแหน่งนี้โดยหายใจบริเวณที่มีความตึงเครียดเป็นเวลาอย่างน้อยห้าครั้ง
• ทำซ้ำท่านี้โดยงอเข่าซ้าย

8. นกพิราบคู่ (ยืดก้นของคุณอย่างเข้มข้น)

• นั่งบนพื้นโดยให้ขาเหยียดตรงไปข้างหน้า งอเข่าซ้ายของคุณแล้ววางเข่า หน้าแข้ง และขาของคุณบนพื้นเพื่อให้ขนานกับกระดูกเชิงกรานของคุณ งอเข่าขวาของคุณแล้ววางไว้ด้านบนเพื่อให้หัวเข่า หน้าแข้ง และข้อเท้าเรียงซ้อนกัน คุณจะรู้ว่าคุณกำลังทำมันถูกต้องเมื่อมองลงมาและเห็นว่าขาของคุณเป็นรูปสามเหลี่ยมเล็กๆ
• คุณอาจพบว่าหัวเข่าของคุณสูงขึ้นไปถึงเพดาน ไม่เป็นไร แค่หมายความว่าสะโพกของคุณตึง ดังนั้นให้อยู่ในที่ที่คุณอยู่และหายใจเข้า
• ในการทำให้ท่านี้เข้มข้นขึ้น ให้วางมือไว้ข้างหน้าหน้าแข้งแล้วเหยียดไปข้างหน้าเท่าที่จะทำได้ โดยกดหน้าอกแนบกับขา
• อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลาห้าครั้ง ปล่อยช้าๆ แล้วสลับขาเพื่อให้เข่าซ้ายอยู่ด้านบน

ท่าบริหารสะโพกช่วยลดอาการปวดเข่าได้

ความเจ็บปวดในส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายอาจเกิดจากปัญหาที่อื่น ในกรณีที่ปวดเข่า ปัญหาอาจเริ่มที่สะโพก

ตัวอย่างเช่น อาการปวดหลัง (PFP) ซึ่งพบได้บ่อยในนักวิ่ง เกิดขึ้นเมื่อกระดูกต้นขาเริ่มสัมผัสหัวเข่าขณะวิ่ง

จากการศึกษานำร่อง อาการปวดประเภทนี้สามารถบรรเทาหรือขจัดออกได้ง่ายๆ โดยการเสริมสะโพก ผู้เข้าร่วมเข้าร่วมโปรแกรมเสริมความแข็งแกร่งสะโพกสัปดาห์ละสองครั้งเป็นเวลาหกสัปดาห์โดยลดระดับความเจ็บปวดลงอย่างมาก

การยืดเหยียดเพื่อบรรเทาอาการทางเดินอาหาร (IT)

ระบบไอทีของคุณวิ่งไปตามขาของคุณและยึดติดกับสะโพกของคุณ ด้านล่างและด้านนอกของหัวเข่าของคุณ สิ่งนี้จะช่วยให้ข้อเข่าคงที่ระหว่างการเคลื่อนไหว

อาการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬาที่พบบ่อยที่สุดอย่างหนึ่งโดยเฉพาะในหมู่นักวิ่งคือโรคไอที ซึ่งเกิดขึ้นเมื่อเอ็นนี้ตึงและ/หรืออักเสบ

กล้ามเนื้อที่ตึงบริเวณสะโพกอาจเป็นปัจจัยสำคัญ

เมื่อไอทีของคุณตึงเครียด การเคลื่อนไหวของเข่าเกือบทุกครั้งอาจทำให้เจ็บปวดได้เนื่องจากไอทีขัดขวางการจัดตำแหน่งหัวเข่าของคุณ

รอยแตกลายที่อาจช่วยป้องกันภาวะนี้ ได้แก่:

การเหยียดขาไขว้:ยืนอยู่บนพื้นไขว่ห้าง ก้มตัวไปข้างหน้าที่เอวแล้วกดนิ้วโป้งซ้ายลงกับพื้น หมุนตัวไปทางซ้ายเล็กน้อย โดยวางมือไว้ที่ขาขวา

หากทำอย่างถูกต้อง คุณจะรู้สึกว่าไอทีของคุณยืดออกไปด้านนอกของขาขวา ยืดเหยียดค้างไว้ครู่หนึ่ง จากนั้นหมุนขาไปรอบ ๆ แล้วทำซ้ำอีกข้างหนึ่ง

ยืดตัวกับผนัง:ถอยห่างจากกำแพงหนึ่งช่วงแขน ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าซ้ายและถอยหลังด้วยเท้าขวา งอเข่าซ้ายกดลงบนส้นเท้าขวา ค้างไว้ 20-30 วินาที แล้วสลับขา

หากคุณอายุมากขึ้น การเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวสะโพกเป็นสิ่งสำคัญ

ในผู้สูงอายุ การเคลื่อนไหวของสะโพกลดลงเป็นหนึ่งในสาเหตุหลักของการหกล้ม ทำให้การออกกำลังกายสะโพกเป็นประจำมีความสำคัญต่อการรักษาความเป็นอิสระและสุขภาพ

ท่าออกกำลังกายด้านล่างนี้จะช่วยเสริมความแข็งแกร่งของสะโพกและเพิ่มความยืดหยุ่น แม้กระทั่งสำหรับผู้ที่เป็นโรคข้อเข่าเสื่อม

ท่าออกกำลังกายยืดหยุ่นสะโพก

คุกเข่าข้างหนึ่ง

นอนหงายจับเข่าขวาแล้วดึงเข้าหาหน้าอกจนรู้สึกตึง กดค้างไว้ 20 วินาที ซ้ำที่ด้านซ้าย.

เส้นรอบวงเข่าทั้งสองข้าง

นอนหงายเข่าทั้งสองข้างแล้วดึงเข้าหาหน้าอก กดค้างไว้ 20 วินาที

"ท่างูเห่า"

นอนคว่ำหน้ากับพื้นโดยให้แขนขนานกับไหล่ เหยียดแขนของคุณ ยกลำตัวส่วนบนขึ้นจากพื้น หลังส่วนล่างของคุณควรโค้งโดยให้กระดูกเชิงกรานสัมผัสกับพื้น กดค้างไว้ 20 วินาที แล้วลดระดับลง

ยืดสะโพกด้วยการลักพาตัว / adduction

นอนหงายยกเข่าข้างหนึ่งไปที่หน้าอก จับเข่าด้วยมือทั้งสองข้าง เลื่อนเข่าจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งเป็นเวลา 20 วินาที ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

การหมุนสะโพกภายนอก

นอนหงายดึงเข่าขวาไปทางหน้าอก วางมือขวาบนเข่าและมือซ้ายบนข้อเท้า ค่อยๆดึงข้อเท้าขวาเข้าหาศีรษะ ค้างไว้ 30 วินาที แล้วทำซ้ำที่ขาซ้าย

การหมุนภายในของสะโพก

นอนคว่ำหน้างอเข่า 90 องศาแล้วปล่อยให้เท้าหลุดออกมา กดค้างไว้ 30 วินาที

ท่าออกกำลังกายต้นขา

"หอย"

นอนตะแคงเท้าชิดกันและงอเข่าเล็กน้อย ยกเข่าส่วนบนของคุณให้สูงที่สุดแล้วลดหลังลง ทำซ้ำ 15 ครั้ง แล้วสลับข้าง

สะพาน

นอนหงายเท้าบนพื้นยกสะโพกขึ้นสู่เพดาน หยุดสักครู่ก่อนที่จะลดระดับลง ทำซ้ำห้าครั้ง

เน้นคุกเข่า

นอนตะแคงเท้าชิดกันและงอเข่าเล็กน้อย ยกเข่าและขาส่วนบนของคุณ ยกเข่าขึ้นหมุนขาขึ้นและลง ทำซ้ำ 15 ครั้ง แล้วสลับข้าง

รองรับส้นเท้า

นอนตะแคงเท้าชิดกันและงอเข่าเล็กน้อย ยกเข่าและขาส่วนบนของคุณ ให้ขาของคุณอยู่นิ่งในอากาศ หมุนเข่าขึ้นและลง ทำซ้ำ 15 ครั้ง แล้วสลับข้าง ที่ตีพิมพ์ .

ดร.โจเซฟ เมอร์โคลา

หากคุณมีคำถามใด ๆ ถามพวกเขา

ป.ล. และจำไว้ว่า แค่เปลี่ยนการบริโภคของคุณ เรากำลังเปลี่ยนโลกไปด้วยกัน! © econet