การยืดกล้ามเนื้อ quadriceps. กายวิภาคศาสตร์โยคะ: วิธียืดกล้ามเนื้อ Quads ด้วยตัวคุณเอง

ในระยะสั้นฉันจะบอกว่าการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อนั้นทำอย่างใจเย็นอย่างช้าๆ คุณควรรู้สึกว่าร่างกายและกล้ามเนื้อของคุณถูกยืดออก ระยะเวลาของการออกกำลังกายคือ 30-60 วินาที สำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มมักจะทำ 2-3 วิธี

ดังนั้นจงทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้และอย่าเสียเวลา ซึ่งไปข้างหน้า! วิดีโอและภาพถ่ายจะช่วยคุณได้

เรายืดกล้ามเนื้อน่อง เอ็นร้อยหวาย และกล้ามเนื้อโซลิอุส

แบบฝึกหัดที่ 1 นอนหงายขาเหยียดตรงเราดึงขาข้างหนึ่งมาทางเรา

1. นอนหงายเหยียดขา
2. ยกขาข้างหนึ่งขึ้นแล้วจับไว้ใต้เข่า
3. หายใจออกและค่อยๆ งอเท้าไปทางใบหน้า (dorsiflexion)
4. คุณควรรู้สึกตึงที่เอ็นร้อยหวาย

บันทึก. หากคุณมีปัญหาที่หลัง หลังจากยืดเหยียดแล้ว คุณควรยืดเส้นให้ตรงขาและค่อยๆลดลงไปที่พื้น

แบบฝึกหัดที่ 2 เราวางมือพิงกำแพง เราดันกำแพง

1. ยืนตัวตรงและห่างจากแขนที่กางออกเล็กน้อยจากผนังเล็กน้อย
2. งอขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าอีกข้างตรง
3. พักพิงกับผนังโดยให้ศีรษะเป็นเส้นตรง คอ หลัง เชิงกราน หลังขา
4. อย่ายกฝ่าเท้าข้างหลังคุณขึ้นจากพื้น
5. หายใจออก งอแขน เคลื่อนตัวไปทางผนังแล้วเคลื่อนน้ำหนักตัวไปข้างหน้า
6. หายใจออกและงอเข่าของขาหน้าไปทางผนัง
7. ล็อคการยืดและผ่อนคลาย

บันทึก. ยืดเหยียด กล้ามเนื้อโซลิอุสงอขาข้างหลังคุณที่หัวเข่า

แบบฝึกหัดที่ 3 . เราดึงถุงเท้าเข้าหาตัวเองด้วยการเอียงตัว

1. ยืนตัวตรงก้าวไปข้างหน้าครึ่งก้าวด้วยเท้าเดียว
2. หันปลายเท้าหลังออก 90 องศา
3. ขาหน้าควรตั้งตรง มือบนเข็มขัดหลังตรง
4. เราพิงขาหน้าโดยให้หลังตรง
5. ดึงถุงเท้าเข้าหาตัว
6. คุณควรรู้สึกตึงที่น่องและเอ็นร้อยหวาย
7. หากต้องการเพิ่มการยืดด้วยมือ ให้ดึงถุงเท้าเข้าหาตัว

แบบฝึกหัดที่ 4 เราพักด้วยเท้าแล้วดึงร่างกาย

สะดวกในการออกกำลังกายบนถนนใกล้เสา ต้นไม้ หรือใกล้กำแพงสวีเดน

1. เรายกปลายเท้ากดกับเสาและวางส้นเท้าไว้กับพื้นแล้วดึงลำตัวให้ชิดกับเสา (ผนัง)
2. สามารถทำได้ทันทีด้วยสองขาหากพื้นผิวที่วางการเน้นไว้ได้
3. คุณควรรู้สึกตึงที่น่องและเอ็นร้อยหวาย

แบบฝึกหัดที่ 5. นั่งบนพื้นดึงถุงเท้าเข้าหาตัวด้วยมือของคุณ

1. นั่งบนพื้น งอขาข้างหนึ่งที่หัวเข่าแล้วดึงเข้าหาตัว
2. ดึงถุงเท้า (งอเท้า) เข้าหาตัวเราโดยเหยียดขาไปข้างหน้า เราสามารถช่วยเข็มขัดเพิ่มการยืดกล้ามเนื้อน่องด้วยมือของเรา
3. มีตัวเลือกด้วยหลังตรงเราเอียงขาที่เหยียดออกในขณะที่ดึงนิ้วเท้าเข้าหาตัวเรา

ยืดกล้ามเนื้อ quadriceps (quadriceps femoris)

อันที่จริงมีท่าออกกำลังกายยืดเหยียดกล้ามเนื้อขามากกว่า 30 ท่า แน่นอนคุณเคยเจอแบบอื่นๆ ในบทความนี้ฉันขอนำเสนอ 30 แบบฝึกหัดสำหรับการยืดกล้ามเนื้อขาซึ่งมีความเกี่ยวข้องไม่เพียง แต่สำหรับนักวิ่งเท่านั้น แต่ยังสำหรับคนทั่วไปด้วย ในส่วนนี้ เราจะมาดูการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อสำหรับ quadriceps femoris (quadriceps) ซึ่งเป็นส่วนที่อยู่ด้านหน้าของต้นขานั่นเองค่ะ

แบบฝึกหัดที่ 1 . ยืนตัวตรงงอขาข้างหนึ่งที่หัวเข่าแล้วดึงเท้าไปที่ก้น

1. ยืนตัวตรง ใช้มือข้างหนึ่งพิงกำแพง
2. งอขาข้างหนึ่งที่หัวเข่าแล้วนำส้นเท้าไปที่ก้น
3. งอขาที่คุณยืนอยู่เล็กน้อย
4. หายใจออกและจับขาที่ยกขึ้นด้วยมือของคุณ
5. หายใจเข้าและดึงส้นเท้าไปทางก้น โดยหลีกเลี่ยงการกดทับที่หัวเข่ามากเกินไป
6. ล็อคการยืดและผ่อนคลาย

แบบฝึกหัดที่ 2 เรายืด quadriceps ในแทง

1. การออกกำลังกายคล้ายกับการแทงไปข้างหน้า มีเพียงขาหลังที่แตะพื้นด้วยเข่า
2. เราเพิ่มแรงกด (พุ่ง) ไปข้างหน้าและรู้สึกถึงการยืดที่กล้ามเนื้อขาสี่ส่วนของขาหลัง
3. เพื่อเพิ่มการยืด คุณต้องเอาขาหลังที่ปลายเท้าแล้วดึงเข้าไปใกล้ก้นมากขึ้น
4. คุณควรรู้สึกตึงในกล้ามเนื้อขาสี่ส่วน

แบบฝึกหัดที่ 3 นอนบนม้านั่งดึงเท้าเข้าหาเรา

1. นอนหงายบนขอบม้านั่ง
2. หายใจออก ค่อยๆ ลดขาลงจากโต๊ะ แล้วเอามือแตะเท้า
3. หายใจเข้าและค่อยๆดึงส้นเท้าไปทางก้น
4. ล็อคการยืดและผ่อนคลาย
5. คุณน่าจะรู้สึกตึงที่ต้นขาตอนกลางตอนบน

บันทึก. แบบฝึกหัดนี้อาจรุนแรงเกินไป เพื่อ “ปกป้อง” หลังส่วนล่างของคุณ ให้เงยศีรษะและเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง

แบบฝึกหัดที่ 4 การยืดตัวผู้กระโดดข้ามรั้ว (ยืดสองขา)

แบบฝึกหัดนี้ถือว่าอาจเป็นอันตรายได้ การใช้งานนำไปสู่การยืดเนื้อเยื่อบางส่วนมากเกินไป (เอ็นหน้าของข้อเข่าบีบอัดวงเดือนอาจเคลื่อนตัวของสะบ้า) บีบคนอื่น ๆ บีบเส้นประสาทและบีบข้อต่อ ส่วนใหญ่จะใช้เพื่อยืดกล้ามเนื้อ quadriceps อย่างไรก็ตาม มันยังสามารถให้การยืดกล้ามเนื้อด้านหน้าของขาส่วนล่างได้อย่างมีประสิทธิภาพ ไม่ต้องสงสัยเลยว่าการออกกำลังกายนี้มีประสิทธิภาพมากในการยืดกล้ามเนื้อสะโพก

การลดระดับความเสี่ยง มีสองวิธีในการแก้ไขปัญหาเกี่ยวกับแบบฝึกหัดนี้ อย่างแรกคือการใช้แบบฝึกหัดทางเลือกที่ง่ายกว่าและปลอดภัยกว่า

ประการที่สองคือความสามารถในการทำแบบฝึกหัดนี้อย่างถูกต้อง กล่าวคือ: ช้า ๆ หลีกเลี่ยงการหมุนขาเข้าด้านใน การใช้ผ้าห่ม เสื่อ ฯลฯ ทำให้การออกกำลังกายง่ายขึ้น

1. นั่งบนพื้น งอเข่า เชิงกรานระหว่างเท้า รู้สึกถึงการยืดตัวในกล้ามเนื้อสี่ส่วนของขาทั้งสองข้าง
2. หายใจออกและเอนหลังช้าๆ ทำช้าๆ.
3. คุณสามารถวางหมอนผ้าห่มไว้ใต้หลังเพื่อไม่ให้ได้รับบาดเจ็บ เมื่อกล้ามเนื้อชินกับการยืดกล้ามเนื้อแล้ว คุณสามารถนอนหงายบนเครื่องบินได้
4. เราทำช้าโดยคำนึงถึงคำเตือนข้างต้น

แบบฝึกหัดที่ 5 . นอนบนม้านั่งเราดึงขางอเข่าถึงหน้าอก

1. นอนหงายบนม้านั่ง
2. ขาข้างหนึ่งห้อยลงมาจากม้านั่ง (ที่ข้อต่อสะโพก)
3. หายใจออก งอขาอีกข้างหนึ่งที่หัวเข่า จับด้วยมือแล้วนำไปที่หน้าอก
4. หายใจออกและกดต้นขาของคุณไปที่หน้าอก
5. ล็อคการยืดและผ่อนคลาย
6. คุณควรรู้สึกตึงที่ต้นขาส่วนบนของคุณ

เรายืดกล้ามเนื้อลูกหนู (กล้ามเนื้อลูกหนู) และพื้นผิวด้านหลังของร่างกาย

แบบฝึกหัดที่ 1. นอนหงายดึงขาที่ยื่นออกมาหาคุณ

1. เราดึงขาที่เหยียดตรงเข้าหาเรา นิ้วเท้าถูกดึงออกมา เราพันรอบต้นขาหรือสูงกว่าเล็กน้อยในบริเวณหน้าแข้ง
2. เพื่อเพิ่มการยืดตัว คุณสามารถยกศีรษะและไหล่ได้ ซึ่งจะทำให้เกิดความตึงเครียดมากขึ้นในบริเวณต้นขาและน่อง
3. คุณควรรู้สึกตึงที่ด้านหลังของต้นขา
4. หากคุณงอเท้า (ถุงเท้า) เข้าหาตัวเอง คุณสามารถดึงกล้ามเนื้อน่องเพิ่มเติมได้

แบบฝึกหัดที่ 2 เอียงลำตัวตรงบนขาที่เหยียดออก

1. ยืนตรง. ก้าวครึ่งก้าวด้วยเท้าข้างหนึ่ง
2. เริ่มงอขาหลังที่หัวเข่า นั่งยองๆ เล็กน้อย
3. หลังตรงมือบนเข็มขัด ในขณะที่คุณหมอบบนขาหลัง ให้เอียงลำตัวไปข้างหน้าเพื่อเพิ่มการยืดตัว
4. เท้าหน้าไม่ควรหลุดออกจากพื้น ส้นเท้าแตะพื้นเสมอ
5. คุณควรรู้สึกตึงที่เอ็นร้อยหวาย
6. หากต้องการยืดน่องอีกเส้นหนึ่งในการยืดเอ็นร้อยหวาย ให้ดึงนิ้วเท้าเข้าหาตัว
7. คุณควรรู้สึกตึงที่เอ็นร้อยหวายและกล้ามเนื้อน่อง

แบบฝึกหัดที่ 3 งอขาในข้อต่อสะโพก

นี่เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดยืดเหยียดที่พบบ่อยที่สุด กล้ามเนื้อยืด: กล้ามเนื้อกระดูกสันหลัง; กลุ่มกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง กล้ามเนื้อตะโพกขนาดใหญ่กลางและเล็ก เอ็นร้อยหวาย; กล้ามเนื้อ piriformis; กล้ามเนื้อ adductor ขนาดใหญ่ กล้ามเนื้อโซลิอุส; กล้ามเนื้อน่อง

1. ผ่อนคลาย หายใจเข้าเล็กน้อย หลับตาและรู้สึกถึงกล้ามเนื้อที่ยืดออก
2. เราเริ่มเอียงลำตัวช้าๆจากศีรษะเรารู้สึกว่ากระดูกสันหลังส่วนคอทรวงอกกระดูกสันหลังส่วนเอวโค้งงอและกล้ามเนื้อส่วนหลังและส่วนหลังของร่างกายยืดออกอย่างไร
3. แขนผ่อนคลายและผ่อนคลายร่างกายผ่อนคลาย
4. ด้วยการจับขาของเราด้วยมือของเรา เราสามารถดึงร่างกายไปที่ขาและเพิ่มการยืดกล้ามเนื้อ
5. เราอยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30-60 วินาที
6. ยกร่างกายขึ้นอย่างช้าๆ เริ่มจากเอวก่อน ตามด้วยกระดูกสันหลังส่วนคอและทรวงอก

อุปสรรค

ความตึงของกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง กล้ามเนื้อหลัง และกล้ามเนื้อตะโพก หากกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายตึง การงอเข่าเล็กน้อยจะช่วยแบ่งเบาภาระจากกระดูกสันหลัง

การออกกำลังกายนี้โดยทั่วไปไม่แนะนำสำหรับวัยกลางคนและผู้สูงอายุที่มีปัญหาหลัง ในทางทฤษฎี มันสามารถทำให้เกิดความเครียดที่ไม่ต้องการบนแผ่นดิสก์และเอ็นของหลังส่วนล่าง เช่นเดียวกับเส้นประสาท sciatic เพื่อลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ ให้ทำหลังตรง

แบบฝึกหัดที่ 4 วาง "สไลด์"

1. รับทั้งสี่ เรายืดกระดูกเชิงกรานขึ้นเพื่อให้ได้มุม 90 องศา (หรือน้อยกว่า)
2. เท้าและส้นเท้าไม่ควรหลุดออกจากพื้น
3. หลังตรงขาตรง คุณควรทำท่าคล้ายกับสามเหลี่ยม
4. คุณควรรู้สึกตึงบริเวณหลังต้นขา น่อง กล้ามเนื้อหลัง ผ้าคาดไหล่

เรายืดกล้ามเนื้อต้นขา, ก้น, หลังส่วนล่าง

หลายๆ คนเช่นฉันในช่วง 2 ปีแรกของการฝึกวิ่งของฉัน ไม่สนใจที่จะยืดกล้ามเนื้อ แต่เปล่าประโยชน์! คุณลองแล้ว ความรู้สึกและผลลัพธ์ที่แตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง มือสมัครเล่นหลายคนหลังจากวิ่งออกกำลังกายและแม้แต่ภาระที่หนักหน่วงก็จะทำ lunges, กระตุก quadriceps, เพดานผนังและคิดว่าแค่นั้นก็เพียงพอแล้ว แต่ไม่มี. หากคุณต้องการการพัฒนาที่กลมกลืน กิจกรรมที่ยาวนาน และผลลัพธ์ที่ดีขึ้น การยืดกล้ามเนื้อควรได้รับการพิจารณาอย่างจริงจังมากขึ้น ช่วงต่อไปของ 30 ท่าเหยียดขาสำหรับนักวิ่งคือการยืดหลังส่วนล่าง สะโพก และเกร็ง

แบบฝึกหัดที่ 1. นอนหงายโยนขาไปฝั่งตรงข้าม

1. นอนหงายเหยียดขา
2. งอขาข้างหนึ่งที่หัวเข่าแล้วยกไปทางหน้าอกของคุณ
3. จับเข่าหรือต้นขาด้วยมืออีกข้างหนึ่ง
4. หายใจออกและดึงเข่าไปด้านข้างผ่านขาอีกข้างหนึ่งไปที่พื้นโดยไม่ยกข้อศอก หัวและไหล่ขึ้นจากพื้น
5. ล็อคการยืดและผ่อนคลาย
6. คุณควรรู้สึกตึงบริเวณด้านข้าง (ด้านนอก) ของก้นและต้นขา

แบบฝึกหัดที่ 2 นอนหงาย งอขาข้างหนึ่งตั้งฉากกับลำตัว แล้วดันอีกข้างขึ้น

1. นอนหงาย ขาซ้ายพาดเหนือเข่าของขาขวา
2. หายใจเข้า งอเข่าขวา ยกขาขวาขึ้นจากพื้น โดยให้ "ดัน" ขาซ้ายไปทางใบหน้าโดยไม่ยกศีรษะ ไหล่ และหลังขึ้นจากพื้น
3. ล็อคการยืดและผ่อนคลาย

แบบฝึกหัดที่ 3 นอนหงายเรางอขาไปด้านข้าง

1. นอนหงาย งอเข่า กางแขนออกไปด้านข้าง
2. หายใจออกและค่อยๆ ลดขาลงกับพื้นไปข้างหนึ่ง โดยให้ข้อศอก หัวและไหล่อยู่บนพื้น
3. ล็อคการยืดและผ่อนคลาย

แบบฝึกหัดที่ 4 นอนหงายเราเหวี่ยงขาตรงไปด้านข้าง

1. นอนหงายยกขาตรงขึ้นแขนไปด้านข้าง
2. หายใจออกและค่อยๆ ลดขาทั้งสองข้างลงกับพื้นไปข้างหนึ่ง โดยให้ข้อศอก หัวและไหล่อยู่บนพื้น
3. ล็อคการยืดและผ่อนคลาย
4. คุณควรรู้สึกตึงที่ก้น ต้นขา และลำตัวส่วนล่าง

แบบฝึกหัดที่ 5 นั่งบนพื้นเราเหวี่ยงขาข้างหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งแล้วหมุนไปในทิศทางตรงกันข้าม

1. นั่งตัวตรงบนพื้นเอนมือไปข้างหลังขาเหยียดตรง
2. งอขาซ้ายแล้วพาดไปทางขวาโดยขยับส้นเท้าไปทางก้น
3. ไขว้มือขวาไว้เหนือขาซ้ายแล้ววางศอกขวาไว้ด้านนอกเข่าซ้าย
4. หายใจออกและมองข้ามไหล่ซ้ายของคุณในขณะที่คุณหมุนลำตัวและกดเข่าด้วยข้อศอกขวา
5. ล็อคการยืดและผ่อนคลาย
6. คุณควรรู้สึกตึงที่ก้นและต้นขา

แบบฝึกหัดที่ 6 เอียงไปข้างหน้าเหนือขาที่งอ

1. นั่งตัวตรงบนพื้นโดยให้ด้านนอกของขาซ้ายอยู่ข้างหน้าคุณ งอเข่า เท้าหันไปทางขวา
2. ข้ามขาขวาไปทางซ้ายแล้ววางเท้าบนพื้น
3. หายใจออกและเอนไปข้างหน้า
4. ล็อคการยืดและผ่อนคลาย
5. คุณควรรู้สึกตึงที่ก้น ต้นขา และลำตัว

แบบฝึกหัดที่ 7 "นกพิราบ"

แบบฝึกหัดนี้เรียกว่า "Dove" การทำแบบฝึกหัดนี้คุณจะออกกำลังกาย (ดึงได้ดี) กับกล้ามเนื้อตะโพกและกล้ามเนื้อต้นขา โดยส่วนตัวแล้วฉันพบว่าแบบฝึกหัดนี้มีประสิทธิภาพมาก

การออกกำลังกายนกพิราบ การยืดกล้ามเนื้อต้นขาและก้น

1. เหยียดขาข้างหนึ่งไปข้างหลังแล้วงอขาหน้าไว้ที่หัวเข่า
2. พยายามเอาขาส่วนล่างไปด้านข้าง (เหยียดขาหน้าที่ตรงไปที่หัวเข่าเล็กน้อย) เพื่อให้เกิดผลกระทบต่อกล้ามเนื้อตะโพกมากขึ้น
3. คุณควรรู้สึกตึงที่ก้นและกล้ามเนื้อต้นขาแล้ว
4. ต่อไปเราเอียงร่างกายแล้วเหยียดไปข้างหน้าในทิศทางที่งอเข่า
5. เรานอนแบบนี้ 30-60 วินาที 2-3 ชุดสำหรับขาแต่ละข้าง

แบบฝึกหัดที่ 8 นั่งบนพื้นดึงขาเข้าหาเรา

1. นั่งตัวตรงบนพื้นโดยให้หลังพิงกำแพง
2. งอขาข้างหนึ่งแล้วขยับส้นเท้าไปทางก้น
3. กดเข่าด้วยศอกแล้วจับเท้าด้วยมือตรงข้าม
4. หายใจออกและค่อยๆ ดึงเท้าไปทางไหล่ตรงข้าม
5. ล็อคการยืดและผ่อนคลาย

แบบฝึกหัดที่ 9 นั่งบนเก้าอี้ยืดหลังส่วนล่าง

1. นั่งตัวตรงในเก้าอี้โดยแยกขาออกจากกันเล็กน้อย
2. หายใจออก ยืดลำตัวและเอนไปข้างหน้าช้าๆ
3. ล็อคการยืดและผ่อนคลาย

แบบฝึกหัดที่ 10. นอนหงายยืดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง

1. นอนหงาย
2. งอเข่าแล้วเคลื่อนเท้าเข้าหาก้น
3. จับสะโพกของคุณเพื่อป้องกันการงอเข่ามากเกินไป
4. หายใจออก ดึงเข่าขึ้นไปที่หน้าอกและไหล่
5. ล็อคการยืดและผ่อนคลาย
6. คุณควรรู้สึกตึงที่หลังส่วนล่าง
7. หายใจออกและค่อยๆ เหยียดขาสลับกันเพื่อป้องกันอาการปวดหรือตะคริว

แบบฝึกหัดที่ 11 นอนหงายโยนขาที่งอไปที่ศีรษะ

1. นอนหงายแขนข้างลำตัวฝ่ามือลง
2. หายใจออก ดันฝ่ามือขึ้นจากพื้นแล้วยกขาขึ้นเพื่อให้เข่าอยู่ที่ระดับหน้าผาก
3. ดำรงตำแหน่งด้วยมือของคุณ
4. ล็อคการยืดและผ่อนคลาย
5. คุณควรรู้สึกตึงที่หลังส่วนล่าง
6. บันทึก. ทำแบบฝึกหัดนี้อย่างระมัดระวัง หลีกเลี่ยงการงอคอมากเกินไป

การออกกำลังกายยืดเส้นอิลิโอทิเบียล (IBT)

ผมว่าแบบฝึกหัดนี้เป็นหนึ่งในท่าหลักที่(ต้อง!!!) ควรจะใช้ในการยืดเหยียด ตัวเขาเองต้องทนทุกข์ทรมานถึงสองครั้งด้วยแล้วจึงได้ค้นพบแบบฝึกหัดนี้สำหรับตัวเขาเอง ใช้ในการยืดเหยียดหลังออกกำลังกายและในการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อ

1. ท่าเริ่มต้น ยืน แยกเท้ากว้างเท่าไหล่
2. ไขว้ขาของคุณเคลื่อนไหวเช่นเท้าขวาไปทางซ้าย 20-30 ซม. จากเท้าซ้าย
3. หลังตรงเอนไปข้างหน้า
4. รู้สึกถึงการยืดที่ขาหลังด้านนอกของต้นขาและเข่า
5. คุณสามารถเสริมสร้างการยืดตัวได้โดยการดึงร่างกายไปที่ขาด้วยมือของคุณ
6. เราดำเนินการตั้งแต่ 30 ถึง 60 วินาที 2-3 ครั้งสำหรับขาแต่ละข้าง

การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้ออีกเล็กน้อย

แม้แต่ในการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อ ฉันรวมการออกกำลังกายแบบยืดเหยียดแบบง่ายๆ ไว้ด้วย แต่กระนั้น ฉันขอแนะนำให้คุณพิจารณาดูด้วย เหล่านี้เป็นอีก 5 ท่าออกกำลังกายจากรอบ 30 ท่าออกกำลังกายเพื่อยืดกล้ามเนื้อขา ฉันจะปล่อยให้พวกเขาโดยไม่มีคำอธิบายฉันหวังว่าคุณจะเข้าใจวิธีการดำเนินการ พวกเขายังยืดกล้ามเนื้อขา: เอ็นร้อยหวาย, ต้นขาด้านใน, กล้ามเนื้อน่อง

Quadriceps เป็นกลุ่มกล้ามเนื้ออันทรงพลังที่สร้างพื้นผิวด้านหน้าของต้นขา โดยเฉพาะส่วนด้านข้างของต้นขา กลุ่มกล้ามเนื้อนี้มีส่วนร่วมในการเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐานของบุคคล - เดิน, วิ่ง, นั่งยอง, ยืนขึ้น, รักษาสมดุล หากปราศจากการมีส่วนร่วมอย่างแข็งขันในการทำงานของโซนนี้ เป็นไปไม่ได้ที่จะจินตนาการถึงการฝึกโยคะที่เต็มเปี่ยม เช่นเดียวกับกีฬาและการออกกำลังกายส่วนใหญ่ ฉันเสนอให้เข้าใจในทางปฏิบัติว่าจะปรับปรุงคุณภาพของ quadriceps อย่างมีนัยสำคัญและขยายการทำงานได้อย่างไร

Quadriceps ประกอบด้วยส่วนตรงด้านข้างตรงกลางและตรงกลางที่เชื่อมต่อข้อต่อสะโพกและข้อเข่า ดังนั้น เราสามารถพูดคุยเกี่ยวกับการเชื่อมต่ออันทรงพลังของข้อต่อขนาดใหญ่สองข้อที่เคลื่อนไหวตลอดเวลา ตลอดชีวิต หากบุคคลไม่ได้ยืดพื้นผิวด้านหน้าของต้นขาโดยเฉพาะ หรือตัวอย่างเช่น ใช้เวลาส่วนใหญ่ในการนั่ง กล้ามเนื้อขาสี่ส่วนจะสั้นลงและเกิดข้อต่อระหว่างข้อแข็ง ซึ่งลดความคล่องตัวของร่างกายส่วนล่างลงได้อย่างมาก และ “พับ” ลำตัวจากด้านข้างของช่องท้องไปข้างหน้า

การออกกำลังกายและการฝึกโยคะหลายอย่างจำเป็นต้องมีส่วนหน้าของต้นขาที่ยืดและยืดหยุ่นอยู่แล้ว ตัวอย่างคือ Eka Pada Raja Kapotasana, Hanumanasana, Ushtrasana แม้แต่ Parighasana รูปแบบที่ค่อนข้างง่าย อย่างไรก็ตาม การเตรียมกล้ามเนื้อที่ซับซ้อนนี้เพื่อการทำงานที่เต็มเปี่ยมและที่สำคัญที่สุดคือกระบวนการที่ใช้เวลานานและสม่ำเสมอ ซึ่งต้องได้รับการเอาใจใส่และติดตามความรู้สึกจากผู้ปฏิบัติอย่างสม่ำเสมอ และจากครู - การวิเคราะห์ "กล้ามเนื้อ" อย่างพิถีพิถัน ของการฝึกปฏิบัติและการปรับเปลี่ยนความสามารถ

เคล็ดลับสำหรับการยืดกล้ามเนื้อ Quads อย่างถูกวิธี

ฉันจะแบ่งปันเทคนิคการบำบัดด้วยโยคะหลายประการสำหรับการฝึกฝนตนเอง ฉันต้องเตือนคุณว่าข้อมูลนี้จะไม่แทนที่การปรึกษาหารืออย่างเต็มรูปแบบกับผู้เชี่ยวชาญที่มีประสบการณ์ แต่จะให้กุญแจสำคัญในการทำความเข้าใจคุณสมบัติของการทำงานกับกลุ่มกล้ามเนื้อนี้

1. เมื่อใช้การออกกำลังกายแบบยืดเอ็นร้อยหวาย ห้าม "กระหน่ำ" เข้าไปในท่า. ตัวอย่างเช่น คุณอยู่ในท่ากระโดดที่กว้างโดยรองรับเข่าข้างหนึ่ง พร้อมที่จะยืดและยืดกล้ามเนื้อสี่ส่วนของขาพยุง อย่าทำตามความปรารถนาทั่วไปในการลดกระดูกเชิงกรานให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และไปถึงเกณฑ์ความเจ็บปวดของการยืดกล้ามเนื้อที่ระบุ! คุณเพียงแค่ไม่ให้เวลาร่างกายรับรู้ถึงสิ่งที่เกิดขึ้นและอย่าเปิดปฏิกิริยาป้องกัน ("วิ่งหนี" จากความเจ็บปวดเมื่อกล้ามเนื้อแข็ง "เกาะติด" หรือให้สัญญาณความเจ็บปวดที่คมชัด และบ่อยครั้งสิ่งนี้มาพร้อมกับการแตกของเนื้อเยื่อ ) แต่มีปฏิสัมพันธ์อย่างสงบกับทรัพยากรที่มีอยู่และค่อยๆ คืบหน้าผ่านความเจ็บปวดที่ "ถูกต้อง" ไปจนถึงความยาวของกล้ามเนื้อใหม่

2. Quadriceps - "กล้ามเนื้อผสม" เจาะลึกถึงผลกระทบของส่วนประกอบแต่ละส่วนและโครงสร้างเฉพาะของคุณในส่วนนี้ของร่างกาย โดยคำนึงถึงอายุปัจจุบัน ประวัติร่างกายในอดีต และรูปแบบการใช้ชีวิต ความช่วยเหลืออย่างจริงจังในเรื่องนี้คือการประเมิน "ท่าทาง" ของขา ตัวอย่างเช่น ขารูปตัว X อาจบ่งบอกถึงการลดลงอย่างมีนัยสำคัญในส่วนด้านข้างและตรงกลางของ quadriceps และตำแหน่งรูปตัว O ตรงกันข้ามกับกล้ามเนื้อตรงกลางที่แข็งและ tensor fascia lata เมื่อพิจารณาถึงลักษณะเฉพาะส่วนบุคคลแล้ว การสร้างแนวปฏิบัติที่ไม่ต้องสงสัยจะมีประสิทธิภาพมากในกรณีของคุณ

3. ไปไกลกว่า "การยืด" มาตรฐานสำหรับ quadricepsตัวอย่างเช่น ในการแทงกว้างหรือการลักพาตัวขาที่งอเข่ากลับมาในท่ายืน ดังที่ฉันได้กล่าวไปแล้วว่า Quadriceps "แบบผสม" นั้นต้องการการศึกษาหลายแง่มุมและการฝึกฝนที่หลากหลาย อย่าลืมเกี่ยวกับการหมุนข้อสะโพก, การพัฒนาพังผืดของกล้ามเนื้อและตำแหน่งของมัดของกล้ามเนื้อ, การงอเข่าในตำแหน่งต่างๆ, ให้ความยืดหยุ่นกับเส้นใยแข็งที่จุดยึดกับข้อต่อ, เส้นทแยงมุมทุกชนิดและ ปอดด้านข้างและคว้า

เรียนรู้ร่างกายของคุณผ่านการฝึกฝน ทำให้แต่ละแนวทางเป็นมืออาชีพมากที่สุดโดยใช้ความรู้ในทุกสำนวน ถ่ายทอดทุกอย่างผ่านปริซึมแห่งความรู้สึกของคุณ และสร้างประสบการณ์ที่ไม่เหมือนใครในด้านคุณภาพการเคลื่อนไหวและชีวิตที่แตกต่าง!

การฝึกขาแบบกระฉับกระเฉงอาจนำไปสู่ปัญหาร่วมกันได้ เนื่องจากการออกกำลังกายช่วงขาล่างอาจส่งผลต่อการทำลายพื้นผิวกระดูกอ่อนด้วยการใช้ตุ้มน้ำหนักที่มีขนาดใหญ่มาก การยืดกล้ามเนื้อ quadriceps ช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของเอ็นและข้อต่อเพิ่มการไหลเวียนโลหิตในกล้ามเนื้อเตรียมข้อต่อ (การหลั่งของของเหลวไขข้อเพิ่มขึ้นซึ่งหล่อลื่นพื้นผิวข้อต่อและป้องกันความเสียหายของกระดูกอ่อน) นอกจากนี้ ในการฝึกขา สิ่งสำคัญเป็นพิเศษคือการยืดเหยียดหลังออกกำลังกาย

ท่าออกกำลังกายยืดเหยียด

1. เหยียดกล้ามเนื้อ quadriceps นอนตะแคง

นอนตะแคง งอเข่าข้างหนึ่งแล้วจับเท้าด้วยมือของคุณ เริ่มดึงขาของคุณกลับมา ทำซ้ำการออกกำลังกายสำหรับขาอีกข้าง

2. ยืดกล้ามเนื้อ quadriceps คุกเข่า

คุกเข่า ยกขาข้างหนึ่งไปข้างหน้า วางฝ่ามือบนเข่า ค่อยๆเอนไปข้างหน้าขยับร่างกายไปข้างหน้า ทำซ้ำการออกกำลังกายสำหรับขาอีกข้าง

3. คุกเข่าสี่ขายืด

นั่งบนเข่าจับส้นเท้าด้วยฝ่ามือแล้วขยับกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าและขึ้น เอียงศีรษะไปข้างหลังงอหลังส่วนล่าง ค่อยๆเอนหลังลง

4. Quadriceps ยืดโดยใช้แพลตฟอร์ม

ยืนโดยให้หลังของคุณไปที่แท่นเหยียบแล้ววางเท้าข้างหนึ่งไว้บนนิ้วเท้า ค่อยๆงอขาหน้าที่หัวเข่าวางด้วยมือของคุณ ทำซ้ำการออกกำลังกายสำหรับขาอีกข้าง

5. Lunge Quad ยืด

Quadriceps เป็นกลุ่มกล้ามเนื้ออันทรงพลังที่สร้างพื้นผิวด้านหน้าของต้นขา โดยเฉพาะส่วนด้านข้างของต้นขา กลุ่มกล้ามเนื้อนี้ (คือ 4) มีส่วนร่วมในการเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐานของบุคคล - เดิน, วิ่ง, นั่งยอง, ยืนขึ้น, รักษาสมดุล หากปราศจากการมีส่วนร่วมอย่างแข็งขันในการทำงานของโซนนี้ เป็นไปไม่ได้ที่จะจินตนาการถึงการฝึกโยคะที่เต็มเปี่ยม เช่นเดียวกับกีฬาและการออกกำลังกายส่วนใหญ่ ฉันเสนอให้เข้าใจในทางปฏิบัติว่าจะปรับปรุงคุณภาพของ quadriceps อย่างมีนัยสำคัญและขยายการทำงานได้อย่างไร

Quadriceps ประกอบด้วยส่วนตรงด้านข้างตรงกลางและตรงกลางที่เชื่อมต่อข้อต่อสะโพกและข้อเข่า ดังนั้นเราจึงสามารถพูดคุยเกี่ยวกับการเชื่อมต่ออันทรงพลังของข้อต่อขนาดใหญ่สองข้อที่มีการเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่อง ตลอดชีวิต หากบุคคลไม่ได้ยืดพื้นผิวด้านหน้าของต้นขาโดยเฉพาะ หรือตัวอย่างเช่น ใช้เวลาส่วนใหญ่ในการนั่ง กล้ามเนื้อขาสี่ส่วนจะสั้นลงและเกิดข้อต่อระหว่างข้อแข็ง ซึ่งลดความคล่องตัวของร่างกายส่วนล่างลงได้อย่างมาก และ “พับ” ลำตัวจากด้านข้างของช่องท้องไปข้างหน้า

การออกกำลังกายและการฝึกโยคะหลายอย่างจำเป็นต้องมีส่วนหน้าของต้นขาที่ยืดและยืดหยุ่นอยู่แล้ว ตัวอย่างคือ Eka Pada Raja Kapotasana, Hanumanasana, Ushtrasana แม้แต่ Parighasana รูปแบบที่ค่อนข้างง่าย อย่างไรก็ตาม การเตรียมกล้ามเนื้อที่ซับซ้อนนี้เพื่อการทำงานที่เต็มเปี่ยมและที่สำคัญที่สุดคือกระบวนการที่ใช้เวลานานและสม่ำเสมอ ซึ่งต้องได้รับการเอาใจใส่และติดตามความรู้สึกจากผู้ปฏิบัติอย่างสม่ำเสมอ และจากครู - การวิเคราะห์ "กล้ามเนื้อ" อย่างพิถีพิถัน ของการฝึกปฏิบัติและการปรับเปลี่ยนความสามารถ

ฉันจะแบ่งปันเทคนิคการบำบัดด้วยโยคะหลายประการสำหรับการฝึกฝนตนเอง ฉันต้องเตือนคุณว่าข้อมูลนี้จะไม่แทนที่การปรึกษาหารืออย่างเต็มรูปแบบกับผู้เชี่ยวชาญที่มีประสบการณ์ แต่จะให้กุญแจสำคัญในการทำความเข้าใจคุณสมบัติของการทำงานกับกลุ่มกล้ามเนื้อนี้

1. เมื่อใช้การออกกำลังกายแบบยืดเอ็นร้อยหวาย ห้าม "กระหน่ำ" เข้าไปในท่า ตัวอย่างเช่น คุณอยู่ในท่ากระโดดที่กว้างโดยรองรับเข่าข้างหนึ่ง พร้อมที่จะยืดและยืดกล้ามเนื้อสี่ส่วนของขาพยุง อย่าทำตามความปรารถนาทั่วไปในการลดกระดูกเชิงกรานให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และไปถึงเกณฑ์ความเจ็บปวดของการยืดกล้ามเนื้อที่ระบุ! คุณเพียงแค่ไม่ให้เวลาร่างกายรับรู้ถึงสิ่งที่เกิดขึ้นและอย่าเปิดปฏิกิริยาป้องกัน ("วิ่งหนี" จากความเจ็บปวดเมื่อกล้ามเนื้อแข็ง "เกาะติด" หรือให้สัญญาณความเจ็บปวดที่คมชัด และบ่อยครั้งสิ่งนี้มาพร้อมกับการแตกของเนื้อเยื่อ ) แต่มีปฏิสัมพันธ์อย่างสงบกับทรัพยากรที่มีอยู่และค่อยๆ คืบหน้าผ่านความเจ็บปวดที่ "ถูกต้อง" ไปจนถึงความยาวของกล้ามเนื้อใหม่
2. Quadriceps เป็น "กล้ามเนื้อผสม" เจาะลึกถึงผลกระทบของส่วนประกอบแต่ละส่วนและโครงสร้างเฉพาะของคุณในส่วนนี้ของร่างกาย โดยคำนึงถึงอายุปัจจุบัน ประวัติร่างกายในอดีต และรูปแบบการใช้ชีวิต ความช่วยเหลืออย่างจริงจังในเรื่องนี้คือการประเมิน "ท่าทาง" ของขา ตัวอย่างเช่น ขารูปตัว X อาจบ่งบอกถึงการลดลงอย่างมีนัยสำคัญในส่วนด้านข้างและตรงกลางของ quadriceps และตำแหน่งรูปตัว O ตรงกันข้ามกับกล้ามเนื้อตรงกลางที่แข็งและ tensor fascia lata โดยคำนึงถึงลักษณะเฉพาะของมัน เป็นสิ่งที่ควรค่าแก่การสร้างแนวทางปฏิบัติที่จะได้ผลอย่างมากในกรณีของคุณ
3. อย่าจำกัดตัวเองให้อยู่แค่ "การยืดกล้ามเนื้อ" ของควอดริเซ็พแบบมาตรฐาน เช่น การพุ่งเข้าปอดหรือการตีกลับขณะยืน ดังที่ฉันได้กล่าวไปแล้วว่า Quadriceps "แบบผสม" นั้นต้องการการศึกษาหลายแง่มุมและการฝึกฝนที่หลากหลาย อย่าลืมเกี่ยวกับการหมุนข้อสะโพก, การพัฒนาพังผืดของกล้ามเนื้อและตำแหน่งของมัดของกล้ามเนื้อ, การงอเข่าในตำแหน่งต่างๆ, ให้ความยืดหยุ่นกับเส้นใยแข็งที่จุดยึดกับข้อต่อ, เส้นทแยงมุมทุกชนิดและ ปอดด้านข้างและคว้า

เรียนรู้ร่างกายของคุณผ่านการฝึกฝน ทำให้แต่ละแนวทางเป็นมืออาชีพมากที่สุดโดยใช้ความรู้ในทุกสำนวน ถ่ายทอดทุกอย่างผ่านปริซึมแห่งความรู้สึกของคุณ และสร้างประสบการณ์ที่ไม่เหมือนใครในด้านคุณภาพการเคลื่อนไหวและชีวิตที่แตกต่าง!