การยืดกล้ามเนื้อ quadriceps กายวิภาคของโยคะ: การยืดกล้ามเนื้อ Quads

การยืดกล้ามเนื้อเป็นเทคนิคการฝึกที่ช่วยให้กล้ามเนื้อยืดหยุ่นและร่างกายมีความยืดหยุ่นมากขึ้น การแปลตามตัวอักษรของคำว่า "ยืด" กำลังยืด

แต่เทคนิคนี้ได้รับชื่อภาษาอังกฤษเนื่องจากมีการฝึกแยกจากความฟิตและความเป็นนักกีฬา เพื่อปรับปรุงร่างกายและทำให้มันมีความยืดหยุ่นมากขึ้นการยืดกล้ามเนื้อเป็นที่นิยมอย่างมากในหมู่คนวัยกลางคนและผู้สูงอายุหากคุณเชื่อในสถิติ ผู้ที่หลังจากอายุ 35 ปี เริ่มออกกำลังกายและยืดกล้ามเนื้อ เมื่ออายุ 70 ​​ปี ดูดีขึ้นและมีความยืดหยุ่นในระดับที่สูงกว่าบุคคลที่ "เฉื่อยชา"

ยืดเหยียด

การยืดมีหลายประเภท- การอำนวยความสะดวกของกล้ามเนื้อแบบคงที่ แบบขีปนาวุธ และโพรไบโอเซพทีฟ (PPMF)

ยืดคงที่- นี่คือการยืดกล้ามเนื้อตามปกติโดยจับลำตัวเป็นบางครั้งในท่ายืด

ด้วยขีปนาวุธยืดกล้ามเนื้อจะยืดออกด้วยการเคลื่อนไหวกระตุกสั้นๆ

PPMO- นี่เป็นเวอร์ชั่นที่ซับซ้อนของการยืดกล้ามเนื้อ ในกรณีนี้พันธมิตรจะช่วยให้บรรลุการยืดตัวมากขึ้น - โดยใช้แรงกดสั้น ๆ ที่นุ่มนวลบนส่วนที่ทำงานของร่างกาย

ชุดออกกำลังกายยืดขา

โปรแกรมการยืดกล้ามเนื้อมีแบบฝึกหัดสามประเภทสำหรับการยืดกล้ามเนื้อของขา:

• การออกกำลังกายเพื่อยืดกล้ามเนื้อ quadriceps (กล้ามเนื้อหน้าของต้นขา)
• สำหรับยืดเอ็นร้อยหวาย (กล้ามเนื้อหลังของต้นขา)
• การออกกำลังกายเพื่อยืดกล้ามเนื้อน่อง

ขามีกล้ามเนื้ออื่น ๆ อีกมากมายที่นอกเหนือไปจากกล้ามเนื้อด้านหน้าและด้านหลังของต้นขาและน่อง แต่มันไม่สมเหตุสมผลเลยที่จะยืดออกเพิ่มเติม - เนื่องจากพวกเขาทั้งหมดมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายข้างต้น

Quadriceps ยืด

นอนตะแคงขวา งอขาซ้ายของคุณที่หัวเข่า จากนั้นใช้มือจับเท้าไว้ด้านหลัง ยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าให้มากที่สุด ทำแบบฝึกหัดเดียวกันกับขาอีกข้าง

ยืดเอ็นร้อยหวาย

นอนหงายงอเข่า ใช้มือดึงขาเข้าหาตัวโดยไม่ต้องยกหลังขึ้นจากพื้น

การยืดกล้ามเนื้อน่อง

ยืนห่างจากกำแพงหนึ่งก้าว ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าข้างหนึ่งวางเท้าไว้บนผนัง กดทั้งตัวกับผนังอย่าฉีกส้นเท้าของขา "ทำงาน" ทุกวันค่อยๆ เพิ่มความกว้างของขั้นบันได

ท่าออกกำลังกายยืดหลัง

หลังคือกล้ามเนื้อส่วนหลังส่วนล่างและกล้ามเนื้อ latissimus dorsi รวมทั้งกล้ามเนื้อขนาดเล็กจำนวนมากที่เชื่อมต่ออยู่ด้วย การทำแบบฝึกหัดเพื่อยืดกล้ามเนื้อหลักหลัง คุณกำลังป้องกันคนอื่นอยู่

ท่าออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อหลังยาว (lumbar muscle)

คุกเข่าลง ในกรณีนี้ ควรวางเชิงกรานไว้ที่ส้นเท้าหรือระหว่างกระดูกเชิงกราน เอนไปข้างหน้ายืดแขนให้มากที่สุด ทันทีที่คุณรู้สึกว่าฝ่ามือถึงจุดสูงสุด ให้เอนต่อไป - จนกว่าคุณจะรู้สึกถึงจุดสูงสุดของการยืดที่หลังส่วนล่าง

การออกกำลังกายเพื่อยืดกล้ามเนื้อ latissimus dorsi

ยืนห่างจากวงกบประตูหนึ่งก้าว งอตัวแล้วจับวงกบประตูด้วยมือขวา วางมือซ้ายไว้เหนือมัน ดึงลำตัวกลับโดยเหยียด latissimus dorsi ด้านขวา ทำแบบฝึกหัดเดียวกันซ้ำสำหรับอีกด้านหนึ่ง

ท่าออกกำลังกายยืดไหล่

มีสามแบบฝึกหัดเพื่อยืดไหล่ของคุณให้เต็มที่ และควรทำทั้งสามอย่างพร้อมกันจะดีกว่า การออกกำลังกายแต่ละครั้งเกี่ยวข้องกับหัวของกล้ามเนื้อเดลทอยด์ เช่นเดียวกับกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับข้อไหล่ - รูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนและกล้ามเนื้อที่หมุนกระดูกสะบัก

1. เหยียดแขนให้ขนานกับพื้น จับข้อศอกของแขนที่เหยียดออกด้วยมืออีกข้างหนึ่งแล้วดึงไปที่ไหล่อีกข้างหนึ่ง ทำแบบฝึกหัดเดียวกันกับไหล่อีกข้างหนึ่ง

2. ยกแขนข้างหนึ่งขึ้น งอศอก แล้วพยายามเอื้อมมืออีกข้างหนึ่งแตะจากด้านล่างเท่านั้น จากนั้นทำแบบฝึกหัดซ้ำโดยเปลี่ยนตำแหน่งของมือ

3. วางหลังมือไว้ที่หลังส่วนล่าง อีกมือหนึ่ง จับข้อศอกหรือสูงขึ้นเล็กน้อย เหยียดแขนไปข้างหน้าจนรู้สึกตึงที่ไหล่ ทำซ้ำการออกกำลังกายสำหรับไหล่อีกข้างหนึ่ง

การยืดกล้ามเนื้อมือ

การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อสำหรับลูกหนูและไขว้ คุณกำลังป้องกันข้อต่อข้อศอก เส้นเอ็นฉุด และข้อต่อข้อมือ

ไทรเซ็ปส์ยืด

ยกแขนขึ้น ก้มศีรษะแล้วจับข้อศอกด้วยมืออีกข้างหนึ่ง ค่อย ๆ ดึง “มือทำงานลงไปด้านข้าง การออกกำลังกายที่คล้ายกันมีไว้สำหรับอีกทางหนึ่ง

ยืดลูกหนู

คว้ากรอบประตู ในกรณีนี้ นิ้วหัวแม่มือของคุณควร "มอง" ลง และมือของคุณควรขนานกับพื้น จากนั้นหันกลับมามองในทิศทางตรงกันข้ามจากมือที่ "ทำงาน" ยืนในท่านี้ หันส่วนไหล่ของแขนขึ้น - จนกว่าคุณจะรู้สึกตึงที่ลูกหนู ทำแบบฝึกหัดเดียวกันซ้ำสำหรับอีกข้างหนึ่ง

ยืดหน้าอก

วางมือบนวงกบประตู - เพื่อให้ส่วนไหล่ของมือขนานกับพื้น กดเข้าที่ข้อต่อ ยืดกล้ามเนื้อหน้าอกให้มากที่สุด

ยืดคอ

การยืดคอมีประโยชน์ไม่เพียงแต่ในการป้องกันโรคของกล้ามเนื้อคอและข้อต่อเท่านั้น มีประโยชน์ในการบรรเทาอาการเมื่อยล้าหลังจากใช้แรงทางจิตใจเป็นเวลานาน รวมถึงการผ่อนคลายประสาทหลังจากเหน็ดเหนื่อยจากการฝึกกีฬา

การออกกำลังกายง่ายๆ สามท่าที่ทำหลังเลิกงานหรือการฝึก จะช่วยให้คุณรักษาการมองเห็น ฟื้นตัวเร็วขึ้น และปกป้องกล้ามเนื้อคอของคุณจากอาการไมโครทรามา

ในท่ายืน เอียงศีรษะลงจนคางแตะหน้าอก จากนั้นเข้าท่าเริ่มต้นแล้วเอียงศีรษะไปข้างหลัง ทำซ้ำ 10 - 15 ครั้ง

หลังจากพักเป็นเวลา 30 วินาที ให้เอียงศีรษะไปทางซ้ายให้มากที่สุด จากนั้นค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น และเอียงศีรษะไปทางขวาสูงสุด 8 - 10 ซ้ำในแต่ละทิศทาง

หลังจากช่วงเวลาสั้น ๆ ให้หันศีรษะทวนเข็มนาฬิกาเบา ๆ จากนั้นไปในทิศทางตรงกันข้าม

คอมเพล็กซ์ข้างต้นเป็นการยืดกล้ามเนื้อสำหรับผู้เริ่มต้นสำหรับผู้ที่ต้องการรักษากล้ามเนื้อและข้อต่อให้อยู่ในโทนสีที่เหมาะสม การยืดกล้ามเนื้อดังกล่าวก็เพียงพอแล้ว แต่จำเป็นต้องจำเงื่อนไขการไม่ปฏิบัติตามซึ่งอาจเป็นอันตรายได้

• ก่อนทำ "การยืดกล้ามเนื้อ" จำเป็นต้องทำศูนย์ออกกำลังกายแบบเบา
• ทำท่าสควอช วิดพื้น และพูลอัพแบบง่ายๆ ชุดเดียว หรือทำการออกกำลังกายแบบนักกีฬาที่มีความเข้มข้นต่ำก่อนออกกำลังกายแต่ละครั้ง

ตัวอย่างเช่น ก่อนที่จะยืดกล้ามเนื้อของขา หมอบ และก่อนที่จะยืดลูกหนู ให้เขย่าลูกหนูด้วยน้ำหนักที่เบาที่สุด

• ผู้ที่ชื่นชอบการเพาะกายและฟิตเนสควรรู้ว่าการยืดกล้ามเนื้อควรทำทันทีหลังจากสิ้นสุดการออกกำลังกาย หรือไม่เร็วกว่าหนึ่งวันหลังจากนั้น
• หากคุณทำการยืดกล้ามเนื้อเร็วกว่าหนึ่งวันหลังจากการฝึก การทำเช่นนี้จะเพิ่มความเสียหายเท่านั้น และอาจนำไปสู่ปัญหา microtrauma และข้อต่อ

แบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้อและความยืดหยุ่น

คอมเพล็กซ์ที่นำเสนอด้านล่างประกอบด้วยแบบฝึกหัดเนื่องจากคุณสามารถทำให้ร่างกายมีความยืดหยุ่นมากขึ้น

เพื่อให้ร่างกายมีความยืดหยุ่นมากขึ้น คอมเพล็กซ์ง่ายๆ เพื่อบรรเทาความเหนื่อยล้าหรือความตึงเครียดของกล้ามเนื้อไม่เพียงพอ เราต้องการการเคลื่อนไหวที่มีพลังมากขึ้น ซึ่งดำเนินการโดยความพยายามของเราเอง หรือด้วยความช่วยเหลือจากพันธมิตร

การยืดกล้ามเนื้อหน้าอก

ยืนอยู่ที่ทางเข้าประตู วางแขนท่อนล่างบนวงกบประตูโดยให้ช่วงไหล่ของแขนอยู่ในแนวเดียวกัน

ยืดกล้ามเนื้อหลาย ๆ ครั้งโดยดันหน้าอกของคุณไปที่ทางเข้าประตู

จากนั้นขอให้คู่ของคุณกดดันหลังของคุณและจับลำตัวไว้ที่จุดยืดหน้าอกสูงสุด

ดำเนินการ 3 ถือดังกล่าว

วิดพื้นเบาๆ ก่อนยืดกล้ามเนื้อ

ท่าออกกำลังกายยืดหลัง

นั่งบนส้นเท้า เอนไปข้างหน้าให้มากที่สุด วางแขนที่เหยียดออกไปข้างหน้า ที่จุดด้านล่าง อ้อยอิ่งและเคลื่อนไหวกระตุกเล็กน้อย งอหลังส่วนล่างมากยิ่งขึ้น 8 - 10 ซ้ำ

ก่อนทำแบบฝึกหัดนี้ ให้ทำการก้มตัวในท่ายืนหรือท่าไฮเปอร์เอ็กซ์เทนชั่น

เมื่อคุณเบื่อและกลายเป็นการออกกำลังกายที่ค่อนข้างง่ายสำหรับการยืดกล้ามเนื้อหลังยาว ทำแบบฝึกหัดที่คล้ายกัน แต่อย่านั่งบนส้นเท้า แต่นั่งบนพื้นด้วยขาเหยียดตรง

ท่าออกกำลังกายเอ็นร้อยหวาย

ยืนตัวตรง เท้าชิดกัน เอนไปข้างหน้าพยายามเอื้อมมือแตะพื้น ทำความลาดชันที่วัดได้ 6 - 8 ทาง

จากนั้นยืดตัวขึ้น หายใจเข้าและหายใจออกลึกๆ แล้วดำเนินการยืดกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวาย ก้มตัวให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้เนื่องจากการเคลื่อนไหวกระตุก ใช้นิ้วแตะพื้น และอยู่ในตำแหน่งล่างให้นานที่สุด 5 - 6 ซ้ำ

ทำชุดหมอบก่อนยืดกล้ามเนื้อ หากคุณมีข้อต่อที่ขาและหลังส่วนล่างตึง ให้ออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อหลังของขาตั้งแต่ท่าแรกหลังทำท่าสควอท

หากคุณมีความยืดหยุ่นเพียงพอ และการเอานิ้วแตะพื้นไม่ใช่ปัญหาสำหรับคุณ คุณควรออกกำลังกายแบบอื่นดีกว่า - เหยียดเอ็นร้อยหวายชิดกำแพง.

ยืนพิงกำแพง ยกขาขึ้น ขอให้คู่ของคุณช่วยยืดเอ็นร้อยหวายให้ได้มากที่สุด 3 - 4 แบบฝึกหัดสำหรับขาแต่ละข้าง

ก่อนออกกำลังกายไม่ว่าในกรณีใดคุณต้องวอร์มอัพและยืดกล้ามเนื้อเบื้องต้นในโหมดอ่อนโยน

ออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อ Quadriceps

ยืนตัวตรงงอขาขวาที่หัวเข่าจับเท้าด้วยมือขวา ดึงเท้าขึ้นจนสุดในกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า ทำ 2-3 แบบฝึกหัดสำหรับขาแต่ละข้าง

จากนั้นทำแบบฝึกหัดเดียวกัน แต่อยู่ในโหมดขีปนาวุธ ทำ 5 reps สำหรับขาแต่ละข้าง

หากคุณกำลังทำแบบฝึกหัดนี้หลังจากครั้งก่อน ไม่จำเป็นต้องวอร์มอัพเบื้องต้น

หากคุณกำลังทำสิ่งนี้เป็นการออกกำลังกายครั้งแรกด้วยเหตุผลใดก็ตาม ให้ทำท่าสควอชง่ายๆ จากนั้นทำการยืดควอดจากเซ็ตแรก

การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อน่อง

ยกน่องให้มากที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้ขณะยืนบนขาตั้ง จากนั้นพัก 1-2 นาที

ทำแบบฝึกหัดลา (ยกเท้าขึ้นในแนวลาดเอียง (ลำตัวขนานกับพื้น) ยืนบนคาน) แต่อย่าทำซ้ำตามจำนวนสูงสุด ทำ 5 ถึง 6 ครั้ง จากนั้นยืดน่องให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ และค้างไว้ที่จุดนี้ ทำ 3 ชุด

การออกกำลังกายเพื่อการพัฒนาความยืดหยุ่นของแขนและไหล่

วางเก้าอี้โดยให้พนักพิงอยู่ข้างหน้าคุณ พนักพิงควรหันเข้าหาคุณ เก้าอี้ควรอยู่ห่างจากคุณจนคุณสามารถก้มตัวและวางฝ่ามือบนเก้าอี้ได้

ก้มตัว วางฝ่ามือบนหลังเก้าอี้ แล้วกด "กดเข้าไป" ต่อไป ทำท่ากระตุก 5 ครั้งโดยไม่ต้องละมือออกจากพนักพิงและไม่ต้องเปลี่ยนตำแหน่งพนักพิง

ในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง พยายามเพิ่มเวลาหน่วงที่จุดต่ำสุด เมื่อคุณสามารถยืดเหยียดได้สูงสุด 10 วินาที ให้เปลี่ยนคอมเพล็กซ์เล็กน้อย ถอดการออกกำลังกายเอ็นร้อยหวายและลา แต่รวมการออกกำลังกายด้วยเครื่องเมตรอนอม และทำหลังจากที่กล้ามเนื้อควอดริเซ็บของคุณยืดออก

การออกกำลังกาย "เครื่องเมตรอนอม"

ยืนตัวตรง แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ พิงไปทางด้านขวา ใช้มือแตะขาที่มีชื่อเดียวกัน ทำการเคลื่อนไหวที่วัดได้ 8 ครั้ง จากนั้นโอบรอบขาไว้ที่จุดต่ำสุดที่คุณเอื้อมถึง ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5 วินาที ทำ 5 ชุดสำหรับแต่ละด้านที่ตีพิมพ์

อาการรู้สึกตึงในกล้ามเนื้อหรือปวดรุนแรงที่เกิดขึ้นเมื่อรับน้ำหนักกล้ามเนื้อกลุ่มนี้ การรักษาหยุด. อย่าพยายามทนกับความเจ็บปวด ลดภาระ มิฉะนั้นจะยิ่งแย่ลงไปอีก ส่วนที่เหลือแบบไดนามิก หลีกเลี่ยงความเครียดที่ quadriceps ทำแบบฝึกหัดเสริมความแข็งแกร่งทั่วไปสำหรับร่างกายส่วนบน ใส่น้ำแข็ง. เริ่มประคบเย็นให้กล้ามเนื้อของคุณโดยเร็วที่สุด: 15 นาที 4-6 ครั้งต่อสัปดาห์ในสองวันแรก ยืดออกอย่างระมัดระวัง หลังจากนั้นสองสามวัน ค่อยๆ ยืดออกหลายครั้งต่อวัน การฟื้นตัวควรใช้เวลาสองถึงแปดสัปดาห์ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับความรุนแรงของความเจ็บปวด ค่อยๆเพิ่มภาระ เมื่อความเจ็บปวดบรรเทาลง ค่อยๆ กลับไปที่ภาระก่อนหน้า - การฝึกความเร็วสูง ปีนป่าย ถ้ามันเจ็บอย่าผลักมัน การป้องกันคุณต้องพยายามเสริมสร้างกล้ามเนื้อบั้นท้าย, กล้ามเนื้อสะโพก, นักเล่นสี่คน และร่างกายส่วนบน กล้ามเนื้อทั้งหมดนี้เชื่อมต่อถึงกันและต้องแข็งแรงและเคลื่อนที่ได้ เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ให้ทำแบบฝึกหัดที่ซับซ้อน ขั้นตอนกับดัมเบลล์ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแล้วหย่อนลงไปตามลำตัว วางเท้าซ้ายบนม้านั่งเตี้ยหรือขั้นบันได เข่าควรงอเป็นมุมฉาก ผลักเท้าซ้ายออกไปยืนบนขาขวาเหยียดตรงและไม่พักบนสิ่งใด ลดเท้าขวาลงกับพื้น ทำ 10-15 เซ็ต แล้วสลับขา

เดินแทง(เป็นไปได้ด้วยดัมเบลล์) ทำท่าเดินด้วยขาทั้งสองข้างในแต่ละท่าเปลี่ยนขานำ ก้าวไปข้างหน้า 10 ก้าว จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นพร้อมกับก้าวถอยหลัง ยกสะโพกนอนหงายบนพื้น งอเข่าแล้ววางเท้าบนพื้น แขนตามลำตัว ฝ่ามือขึ้น เหยียดขาไปข้างหน้าเพื่อให้ร่างกายเป็นเส้นตรงกระชับกล้ามเนื้อตะโพก ดึงนิ้วเท้าของคุณไปข้างหน้า ค้างไว้ 5 วินาทีในตำแหน่งนี้ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 15-20 ครั้ง

บทความแปลโดยได้รับการสนับสนุนจาก RockTape พันธมิตรของเรา

วิธีที่มีประสิทธิภาพที่ผสมผสานทั้งการรักษาและการป้องกันคือการติดเทปคิเนซิโอ เมื่อยืดกล้ามเนื้อสี่ส่วน สิ่งสำคัญคือต้องคลายความตึงเครียดและความเจ็บปวดในกล้ามเนื้อที่บาดเจ็บโดยเร็วที่สุด และ RockTape ก็ทำหน้าที่นี้ได้ดีเยี่ยม ในการทำเช่นนี้ จำเป็นต้องเตรียมผิว - ผิวต้องสะอาดและปราศจากขน ด้วยเหตุนี้ คุณสามารถใช้มีดโกนและทิชชู่เปียกแอลกอฮอล์ได้ จากนั้นเราวัดความยาวที่ต้องการของเทปจากระดับขาหนีบถึง tuberosity ของกระดูกหน้าแข้ง (พื้นที่ 1.5-2 ซม. ใต้กระดูกสะบ้าหัวเข่า) ขอแนะนำให้ใช้เทปกว้าง 10 ซม. แต่คุณสามารถใช้เทปความกว้างมาตรฐานได้เช่นกัน . จากนั้นเราก็ปัดปลายเทปออกแล้วตัดปลายด้านหนึ่งเพื่อ "ต่อสู้" เข่าดังแสดงในภาพ เรากำหนดแถบโดยไม่มีความตึงเครียดงอเข่า 90 องศา

เนื่องจากเอ็นกล้ามเนื้อสี่ส่วนมีหน้าที่รับผิดชอบในการรักษาข้อเข่าให้คงที่เราจึงทำซ้ำฟังก์ชันนี้ด้วยปลายเทปที่มีรอยบากเพื่อขนถ่ายกล้ามเนื้อที่เสียหาย สำหรับการรองรับข้อต่อที่มากขึ้น คุณสามารถใช้เทป "เกือกม้าคว่ำ" เพิ่มเติม และสำหรับยาแก้ปวดที่เด่นชัดยิ่งขึ้น ให้ติดเทปสั้น ๆ บนเทปหลักที่อยู่เหนือบริเวณที่มีอาการปวดมากที่สุดโดยเหยียดให้เท่ากัน ความกว้างในส่วนกลาง และใช้ปลายโดยไม่มีแรงตึง

สาเหตุ: การหดตัวของกล้ามเนื้อขาสี่ส่วนอย่างแรง ซึ่งมักเกิดขึ้นเมื่อพยายามทำให้ช้าลง

ปัจจัยเสี่ยงเพิ่มเติม:

เจ็บจี๊ดๆ แทงตรงต้นขา

การเปลี่ยนรูป, การเปลี่ยนสี, ความไวที่แปลได้

ในกรณีของเคล็ดขัดยอกเล็กน้อยหรือปานกลาง อาการปวดที่ด้านหน้าของต้นขาเมื่อพยายามเหยียดขาตรงหัวเข่าอาจปรากฏขึ้นหลังจากระยะเวลาเย็นตัวลงหลังจากสิ้นสุดกิจกรรมกีฬาเท่านั้น

นักกีฬาที่มีความเสี่ยงเป็นพิเศษ:

ตัวแทนของกีฬาที่ต้องการการเคลื่อนไหวเริ่มต้นและหยุดระเบิด

Quadriceps ยืด

ยืดกล้ามเนื้อ QUADRICEPS

เทคนิคการออกกำลังกาย:

ทำซ้ำการออกกำลังกายสำหรับขาอีกข้าง

เทคนิคการออกกำลังกาย:

เทคนิคการออกกำลังกาย:

ทำซ้ำการออกกำลังกายสำหรับขาอีกข้าง

เทคนิคการออกกำลังกาย:

วิธีการรักษากล้ามเนื้อต้นขาและเอ็นที่แพลง?

จำเป็นต้องรักษากล้ามเนื้อต้นขาเคล็ด นี่คือชื่อของภาวะทางพยาธิวิทยาที่มีลักษณะเฉพาะโดยการเปลี่ยนรูปของเนื้อเยื่ออ่อนที่มีระดับความรุนแรงต่างกันไป อาการจะต่างกันออกไป ซึ่งขึ้นกับปัจจัยหลายประการ เช่น สุขภาพของผู้ป่วย อายุของเขา อย่างไรก็ตาม บทบาทหลักเล่นโดยระดับของความเสียหายของกล้ามเนื้อ: ยิ่งเนื้อเยื่อฉีกขาดมากเท่าไหร่ สภาพทางพยาธิวิทยาก็จะยิ่งยากขึ้นเท่านั้น สิ่งสำคัญคือต้องเริ่มการรักษาอย่างทันท่วงที ซึ่งจะทำให้คุณสามารถฟื้นฟูการเคลื่อนไหวของแขนขาได้อย่างเต็มที่

กล้ามเนื้อใดได้รับบาดเจ็บและทำไม?

เอ็นเคล็ดทำให้เกิด microtrauma ในกรณีส่วนใหญ่ จะเกิดขึ้นในสถานการณ์ที่มีการกระทำหลายอย่างพร้อมกัน: การกดทับของกล้ามเนื้อหลังต้นขา การงอขาที่ข้อเข่า เพื่อให้เข้าใจอย่างถ่องแท้ว่าความเสียหายของเนื้อเยื่ออ่อนเกิดขึ้นที่ใด คุณต้องเข้าใจโครงสร้างของต้นขา กลุ่มกล้ามเนื้อ:

สองตัวเลือกแรกมีหน้าที่ในการเคลื่อนไหว เช่น การงอและการยืดออก อย่างที่คุณอาจเดาได้จากชื่อ กล้ามเนื้อ adductor จะไปที่ต้นขา กลุ่มหลังของเนื้อเยื่ออ่อน ได้แก่ กล้ามเนื้อเซมิเทนดิโนซัส กล้ามเนื้อเซมิเมมบราโนซัส รวมถึงกล้ามเนื้อลูกหนูด้วย เนื้อเยื่ออ่อนในบางพื้นที่มีความอ่อนไหวต่อการเสียรูปมากกว่า ซึ่งรวมถึงกล้ามเนื้อส่วนหลังของต้นขา บ่อยครั้งที่การยืดกล้ามเนื้อ quadriceps เกิดขึ้นน้อยมาก

สาเหตุหลักของสภาพทางพยาธิวิทยา:

• การบาดเจ็บจากการล้ม, การออกกำลังกายที่ไม่สำเร็จ;
• ผลกระทบของภาระหนักที่แขนขาส่วนล่าง
• กระบวนการเสื่อม - dystrophic ตัวอย่างเช่นในวัยชราในที่ที่มีโรคของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก

ในกรณีส่วนใหญ่ การยืดกล้ามเนื้อต้นขาพบได้ในนักกีฬาหรือผู้ที่ชอบดำเนินชีวิตแบบแอคทีฟ กลไกการบาดเจ็บที่น่าจะเป็น: โหลดเนื้อเยื่ออ่อนในกรณีที่ไม่มี "อุ่นเครื่อง" เบื้องต้น; เริ่มจากตำแหน่งที่เฉียบแหลม ท่าทางที่ไม่ดีใด ๆ ซึ่งมาพร้อมกับการงอเข่าและความตึงเครียดในกล้ามเนื้อหลังต้นขามักจะนำไปสู่การบาดเจ็บ

อาการและองศาของการยืดตัว

ความรุนแรงของอาการอาจแตกต่างกัน สิ่งนี้ได้รับผลกระทบจากสภาพของแขนขาที่บาดเจ็บ อาการทั่วไปสำหรับโรคต่าง ๆ ที่มีการฉีกขาดของกล้ามเนื้อต้นขา:

• ความเจ็บปวดซึ่งเด่นชัดเป็นพิเศษเมื่อพยายามขยับขา
• อาการบวม;
• ห้อที่เกิดจากความเสียหายอย่างมากต่อหลอดเลือด
• การยืดสะโพกซึ่งมักจะมาพร้อมกับเสียงที่ชวนให้นึกถึงการคลิก

การบาดเจ็บมักจะมาพร้อมกับการละเมิดความสมบูรณ์ของเส้นใยเนื้อเยื่ออ่อน กล้ามเนื้อสามารถเสียรูปเล็กน้อยหรือตรงกันข้ามอย่างรุนแรง อาการจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับความรุนแรงของแผล ระดับการยืดกล้ามเนื้อ:

1. อันดับแรก. ในกรณีนี้มี microtraumas เส้นใยกล้ามเนื้อไม่ขาด แต่มีรอยแตกเล็กน้อย ส่งผลให้มีอาการปวดเล็กน้อย โดยปกติแล้วจะไม่พบอาการบวมและช้ำที่มีระดับความเสียหายนี้ การบาดเจ็บดังกล่าวไม่จำเป็นต้องรักษาในโรงพยาบาล บางครั้งความเจ็บปวดนั้นเล็กน้อยมากจนไม่มีใครสังเกตเห็นอาการบาดเจ็บ
2. ที่สอง. มีการยืดกล้ามเนื้อ adductor ของต้นขาหรือส่วนอื่นๆ ของเนื้อเยื่ออ่อนให้แข็งแรงขึ้น ความเจ็บปวดปานกลางหรือรุนแรงบวมพัฒนา หากมีความเสียหายต่อเอ็นกระดูกต้นขาพร้อมกับการฉีกขาดของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ความเจ็บปวดจะรุนแรงขึ้นและอาจเกิดภาวะเลือดคั่งได้ ด้วยอาการบาดเจ็บดังกล่าวจะเกิดการแตกของกล้ามเนื้อที่รุนแรงขึ้นและการเคลื่อนไหวมี จำกัด
3. ที่สาม. ในกรณีนี้ เส้นใยเนื้อเยื่ออ่อนในกลุ่มของกล้ามเนื้อลูกหนูหรือกล้ามเนื้ออื่น ๆ จะขาดอย่างสมบูรณ์ การบาดเจ็บดังกล่าวมาพร้อมกับความเจ็บปวดที่ไม่สามารถทนทานได้ซึ่งจะทวีความรุนแรงขึ้นเมื่อพยายามขยับขาหรือในระหว่างการคลำ ในกรณีนี้อาการบวมน้ำที่รุนแรงมักจะพัฒนา hematomas จะปรากฏขึ้น

การวินิจฉัย

ด้วยอาการบาดเจ็บดังกล่าว คุณควรติดต่อแพทย์ผู้บาดเจ็บหรือศัลยแพทย์กระดูกและข้อ แพทย์ควรซักประวัติ ในเวลาเดียวกันระบุอาชีพของผู้ป่วยการประเมินสภาพของแขนขาที่ได้รับผลกระทบและการแปลของพื้นที่ที่เสียหายจะถูกกำหนดโดยการคลำ

บริเวณที่เกิดความผิดปกติมักจะขึ้นอยู่กับกลไกของการบาดเจ็บ ตัวอย่างเช่น การแตกอย่างสมบูรณ์มักเกิดขึ้นที่บริเวณใดบริเวณหนึ่งของกล้ามเนื้อควอดริเซ็พ ในกรณีนี้ กล้ามเนื้อ rectus จะได้รับผลกระทบ น้ำตาเกือบตลอดเวลาเมื่อเปลี่ยนเป็นเอ็น

แต่การแตกบางส่วนและ microtraumas มักส่งผลต่อกล้ามเนื้อลูกหนูและ adductor ในกรณีนี้ การละเมิดความสมบูรณ์จะเกิดขึ้นในพื้นที่ต่างๆ รวมทั้งบริเวณที่ยึดกับกระดูกหัวหน่าว การยืดเส้นเอ็นของต้นขาและเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อได้รับการวินิจฉัยโดยผลการตรวจอัลตราซาวนด์ เพื่อแยกแยะการแตกหัก ผู้ป่วยจะถูกส่งไปเอ็กซ์เรย์ หากจำเป็นต้องประเมินความเสียหาย อาจมีการสั่งสแกน CT scan

วิธีการรักษา

ในกรณีที่มีการละเมิดความสมบูรณ์ของกล้ามเนื้อด้านในหรือด้านนอกของต้นขา การกระทำแรกที่ควรทำดังนี้:

1. การดูแลส่วนที่เหลือของแขนขาที่ได้รับบาดเจ็บเนื่องจากการออกกำลังกายในการบาดเจ็บดังกล่าวจะทำให้เนื้อเยื่ออ่อนเสื่อมสภาพ
2. การประยุกต์ใช้ผ้าพันแผล ใช้ผ้าพันแผลยืดหยุ่นหรือถุงน่องแบบบีบอัด ในกรณีนี้ สิ่งสำคัญคือต้องให้แรงกดที่เพียงพอต่อบริเวณเนื้อเยื่อที่ได้รับผลกระทบ ซึ่งจะช่วยลดโอกาสที่เลือดออกภายในและเม็ดเลือดจะตก
3. ประคบเย็น. ใช้กับแขนขาที่ได้รับผลกระทบ ระบบการรักษา: วันละ 2-3 ครั้งเป็นเวลา 30 นาที
4. ขอแนะนำให้วางขาให้อยู่บนแท่นยก ซึ่งจะช่วยลดโอกาสในการพัฒนาอาการบวมน้ำที่รุนแรง

ดังนั้นคุณจึงสามารถรักษาความเครียดของกล้ามเนื้อได้ในกรณีที่มีการฉีกขาดของเส้นใยในระดับที่ 1 หรือ 2 ถ้าปวดมากก็กินยาแก้ปวด ในกรณีที่มีการหยุดพักอย่างรุนแรงจะมีการกำหนดยาแก้อักเสบ อาจแนะนำให้ใช้ Decongestants ในกรณีส่วนใหญ่ เคล็ดขัดยอกจะรักษาด้วยยาแก้อักเสบที่ไม่ใช่สเตียรอยด์ ยาคอร์ติโคสเตียรอยด์ถูกกำหนดให้อยู่ภายใต้เงื่อนไขที่ว่าเอ็นได้รับความเสียหายอย่างรุนแรงหรือกล้ามเนื้อฉีกขาด และร่างกายของผู้ป่วยไม่ตอบสนองต่อการรักษาด้วยยากลุ่ม NSAIDs

หากมีการพัฒนาห้อ จะทำการเจาะเพื่อเอาของเหลวออก สามารถฉีดยาใต้ผิวหนังเข้าไปในอุปกรณ์กล้ามเนื้อและเอ็นได้โดยตรงที่บริเวณที่เนื้อเยื่ออ่อนได้รับความเสียหาย ด้วยการตกเลือดจะทำให้เกิดการแข็งตัวของหลอดเลือดที่เสียหาย

ในกรณีที่รุนแรงเมื่อมีการแตกของเส้นใยของอุปกรณ์กล้ามเนื้อและกระดูกในระดับที่ 3 พยาธิวิทยาสามารถรักษาให้หายขาดได้ภายในไม่กี่เดือน - โดยเฉลี่ยจะใช้เวลาหกเดือน ในกรณีนี้จะทำการรักษาแบบรุนแรง - โดยการผ่าตัด เย็บกล้ามเนื้อที่เสียหาย

หลังการผ่าตัดจะมีการจัดสรรเวลาหลายเดือนสำหรับการกู้คืน: ผู้ป่วยต้องเข้ารับการกายภาพบำบัดการออกกำลังกายบำบัด

ควรแยกการเคลื่อนไหวที่เคลื่อนไหวในระยะเริ่มต้น

เป็นเวลาหลายสัปดาห์หลังการผ่าตัด แขนขาที่ได้รับบาดเจ็บจะได้รับการพักผ่อน จำเป็นต้องเริ่มพัฒนากล้ามเนื้อด้วยการออกกำลังกายแบบคงที่ นี้จะช่วยลดภาระที่รุนแรงบนเนื้อเยื่ออ่อน ระดับของการออกกำลังกายค่อยๆเพิ่มขึ้น

การป้องกันการฉีกขาดของกล้ามเนื้อ

หากคุณทำตามกฎหลายข้อ คุณสามารถลดโอกาสที่เนื้อเยื่ออ่อนจะเสียรูปได้ในอนาคต ในการทำเช่นนั้น ให้ความสนใจกับหลายประเด็น:

1. ขอแนะนำให้วอร์มกล้ามเนื้อก่อนทำกิจกรรมประเภทใดก็ตามที่มีลักษณะเป็นภาระหนัก (กีฬา กิจกรรมกลางแจ้ง ฯลฯ) สำหรับสิ่งนี้จะมีการอุ่นเครื่องสั้น ๆ แต่มีประสิทธิภาพ กลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดควรอบอุ่นร่างกายโดยให้ความสนใจเป็นพิเศษกับเนื้อเยื่ออ่อนของแขนขาเนื่องจากเป็นกลุ่มที่ได้รับภาระมากที่สุด
2. กล้ามเนื้อที่มีแนวโน้มที่จะฉีกขาดมากที่สุด (quadriceps และ rectus ในองค์ประกอบ, ลูกหนู, adductor) จะต้องอยู่ในสภาพดี ซึ่งหมายความว่าคุณจำเป็นต้องให้น้ำหนักที่เพียงพอกับรยางค์ล่างอย่างสม่ำเสมอ โดยเฉพาะอย่างยิ่งที่ด้านหลังต้นขาด้านใน
3. บางครั้ง ในความพยายามที่จะพัฒนากล้ามเนื้อ ผู้ป่วยที่เพิ่งเข้ารับการบำบัดเพื่อการฟื้นฟูสมรรถภาพต้องเข้ารับการฝึกหนักเกินไป ในกรณีนี้เกิดการโอเวอร์โหลดและเนื้อเยื่ออ่อนจะถูกโจมตีอีกครั้ง เพื่อลดความเสี่ยงของการฉีกขาดจำเป็นต้องใช้แรงปานกลาง แต่อย่าให้ขารับน้ำหนักมากเกินไป

การเยียวยาพื้นบ้าน

ที่บ้านคุณสามารถบรรเทาสภาพของแขนขาที่เสียหาย ลบอาการบางส่วน แต่จะไม่สามารถรักษาพยาธิสภาพได้โดยใช้การเยียวยาพื้นบ้านเพียงอย่างเดียว ใช้วิธีการที่คล้ายกันหากมี microtrauma หรือกล้ามเนื้อต้นขาแตกเล็กน้อย จะทำอย่างไรในกรณีนี้?

จากนั้นดำเนินการกำจัดผลตกค้างโดยใช้การเยียวยาที่บ้าน:

1. ใช้เบียร์หรือเครื่องดื่มอื่นๆ ที่มีส่วนผสมของแอลกอฮอล์ ในนั้นคุณต้องหล่อเลี้ยงผ้าโปร่งพับหลาย ๆ ครั้ง ด้านหนึ่งเทพริกไทยดำป่นบาง ๆ ลงบนวัสดุ ทำลูกประคบหลังจาก 10 นาทีสามารถถอดออกได้
2. ทำลูกประคบหัวหอมกับน้ำตาล. ในการทำเช่นนี้สับ 1 หัวหอมโดยใช้เครื่องบดเนื้อหรือเครื่องปั่น เพิ่มน้ำตาลสองสามหยดลงในข้าวต้มผสมให้เข้ากัน ต้องใช้วิธีการรักษาที่เกิดขึ้นกับพื้นที่ที่ได้รับผลกระทบ ระยะเวลาการรักษา - 1 ชั่วโมง
3. ทำการแช่จากรากของ elecampane เตรียม 5 ช้อนโต๊ะ ล. วัตถุดิบ น้ำเดือด 250 มล. ส่วนผสมถูกผสมและทิ้งไว้ให้ใส่เป็นเวลา 1 ชั่วโมง จากนั้นผลิตภัณฑ์จะถูกกรองผ้ากอซพับหลายครั้งชุบในนั้น ต้องประคบที่ขา แทนที่จะใช้ elecampane อนุญาตให้ใช้สีของแทนซี
4. เตรียมมันฝรั่งดิบและกะหล่ำปลีในสัดส่วนที่เท่ากัน พวกเขาจะเตรียมบดในเครื่องบดเนื้อ เติมน้ำผึ้งเล็กน้อยลงในส่วนผสมจากนั้นทำลูกประคบ ต้องได้รับการแก้ไขเพราะแนะนำให้ใช้ยากับบริเวณที่ได้รับผลกระทบก่อนเข้านอน ถอดประคบในตอนเช้า
5. Barberry ใช้: ราก, เปลือกไม้, กิ่งก้าน ใช้เวลา 1 ช้อนโต๊ะ ล. ล. วัตถุดิบ เท 1 ช้อนโต๊ะ ล. น้ำร้อน. ส่วนผสมจะต้องต้มเป็นเวลา 5 นาที เมื่อเย็นตัวลงให้ประคบ ในการทำเช่นนี้ให้ใช้ผ้าก๊อซชุบน้ำบิดหมาดบิดและแนบกับจุดที่เจ็บ ยานี้ยังใช้สำหรับการบริหารช่องปาก: 2 ช้อนโต๊ะ ล. ล. เพิ่มลงในนม (1 ช้อนโต๊ะ).
6. ดินเหนียวสีน้ำเงิน สามารถเจือจางด้วยน้ำหรือยาต้มจากต้นแปลนทิน ไม่ว่าในกรณีใดจะมีการเตรียมความสม่ำเสมอของครีม ควรใช้ดินเป็นชั้นบาง ๆ บนผ้าลินินผ้าฝ้ายหุ้มด้วยโพลีเอทิลีนด้านบนและหุ้มด้วยผ้าพันคอทำด้วยผ้าขนสัตว์
7. มีการประคบเย็นในช่วง 48 ชั่วโมงแรกหลังได้รับบาดเจ็บ มันถูกจัดทำขึ้นบนพื้นฐานของแอลกอฮอล์ทิงเจอร์ของดาวเรือง เอา 3 ช้อนโต๊ะ ล. ล. เจือจางด้วยน้ำ (300 มล.) สารละลายจะต้องเย็นลงจากนั้นทำการประคบ
8. ใช้ใบกะหล่ำปลี ขอแนะนำให้บดหรือหั่นเป็นชิ้นเพื่อให้น้ำผลไม้ปรากฏขึ้น ประคบทิ้งไว้ทั้งคืน

การเยียวยาที่บ้านบางอย่างมีฤทธิ์ต้านการอักเสบ ดังนั้นจึงสามารถรับประทานและนำไปใช้เพิ่มเติมกับบริเวณที่ได้รับผลกระทบ ซึ่งจะช่วยเร่งกระบวนการบำบัดให้หายเร็วขึ้น

กายวิภาคของโยคะ: การยืดกล้ามเนื้อ Quads

quadriceps ทำงานอย่างไรและจะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นได้อย่างไร

Quadriceps เป็นกลุ่มกล้ามเนื้ออันทรงพลังที่สร้างพื้นผิวด้านหน้าของต้นขา โดยเฉพาะส่วนด้านข้างของต้นขา กลุ่มกล้ามเนื้อนี้ (คือ 4) มีส่วนร่วมในการเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐานของบุคคล - เดิน, วิ่ง, นั่งยอง, ยืนขึ้น, รักษาสมดุล หากปราศจากการมีส่วนร่วมอย่างแข็งขันในการทำงานของโซนนี้ เป็นไปไม่ได้ที่จะจินตนาการถึงการฝึกโยคะที่เต็มเปี่ยม เช่นเดียวกับกีฬาและการออกกำลังกายส่วนใหญ่ ฉันเสนอให้เข้าใจในทางปฏิบัติว่าจะปรับปรุงคุณภาพของ quadriceps อย่างมีนัยสำคัญและขยายการทำงานได้อย่างไร

Quadriceps ประกอบด้วยส่วนตรงด้านข้างตรงกลางและตรงกลางที่เชื่อมต่อข้อต่อสะโพกและข้อเข่า ดังนั้นเราจึงสามารถพูดคุยเกี่ยวกับการเชื่อมต่ออันทรงพลังของข้อต่อขนาดใหญ่สองข้อที่มีการเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่อง ตลอดชีวิต หากบุคคลไม่ได้ยืดพื้นผิวด้านหน้าของต้นขาโดยเฉพาะ หรือตัวอย่างเช่น ใช้เวลาส่วนใหญ่ในการนั่ง กล้ามเนื้อขาสี่ส่วนจะสั้นลงและเกิดข้อต่อระหว่างข้อแข็ง ซึ่งลดความคล่องตัวของร่างกายส่วนล่างลงได้อย่างมาก และ “พับ” ลำตัวจากด้านข้างของช่องท้องไปข้างหน้า

การออกกำลังกายและการฝึกโยคะหลายอย่างจำเป็นต้องมีส่วนหน้าของต้นขาที่ยืดและยืดหยุ่นอยู่แล้ว ตัวอย่างคือ Eka Pada Raja Kapotasana, Hanumanasana, Ushtrasana แม้แต่ Parighasana รูปแบบที่ค่อนข้างง่าย อย่างไรก็ตาม การเตรียมกล้ามเนื้อที่ซับซ้อนนี้เพื่อการทำงานที่เต็มเปี่ยมและที่สำคัญที่สุดคือกระบวนการที่ใช้เวลานานและสม่ำเสมอ ซึ่งต้องได้รับการเอาใจใส่และติดตามความรู้สึกจากผู้ปฏิบัติอย่างสม่ำเสมอ และจากครู - การวิเคราะห์ "กล้ามเนื้อ" อย่างพิถีพิถัน ของการฝึกปฏิบัติและการปรับเปลี่ยนความสามารถ

ฉันจะแบ่งปันเทคนิคการบำบัดด้วยโยคะหลายประการสำหรับการฝึกฝนตนเอง ฉันต้องเตือนคุณว่าข้อมูลนี้จะไม่แทนที่การปรึกษาหารืออย่างเต็มรูปแบบกับผู้เชี่ยวชาญที่มีประสบการณ์ แต่จะให้กุญแจสำคัญในการทำความเข้าใจคุณสมบัติของการทำงานกับกลุ่มกล้ามเนื้อนี้

1. เมื่อใช้การออกกำลังกายแบบยืดเอ็นร้อยหวาย ห้าม "กระหน่ำ" เข้าไปในท่า ตัวอย่างเช่น คุณอยู่ในท่าคุกเข่าแบบกว้างโดยให้เข่าข้างหนึ่งพยุง พร้อมที่จะยืดและยืดกล้ามเนื้อขาสี่ส่วนของขาพยุง อย่าทำตามความปรารถนาทั่วไปในการลดกระดูกเชิงกรานให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และไปถึงระดับความเจ็บปวดของการยืดกล้ามเนื้อที่กำหนด! คุณเพียงแค่ไม่ให้เวลาร่างกายรับรู้ถึงสิ่งที่เกิดขึ้นและอย่าเปิดปฏิกิริยาป้องกัน ("วิ่งหนี" จากความเจ็บปวดเมื่อกล้ามเนื้อแข็ง "เกาะติด" หรือให้สัญญาณความเจ็บปวดที่คมชัด และบ่อยครั้งสิ่งนี้มาพร้อมกับการแตกของเนื้อเยื่อ ) แต่มีปฏิสัมพันธ์อย่างสงบกับทรัพยากรที่มีอยู่และค่อยๆ คืบหน้าผ่านความเจ็บปวดที่ "ถูกต้อง" ไปจนถึงความยาวของกล้ามเนื้อใหม่
2. Quadriceps เป็น "กล้ามเนื้อผสม" เจาะลึกถึงผลกระทบของส่วนประกอบแต่ละส่วนและโครงสร้างเฉพาะของคุณในส่วนนี้ของร่างกาย โดยคำนึงถึงอายุปัจจุบัน ประวัติร่างกายในอดีต และรูปแบบการใช้ชีวิต ความช่วยเหลืออย่างจริงจังในเรื่องนี้คือการประเมิน "ท่าทาง" ของขา ตัวอย่างเช่น ขารูปตัว X อาจบ่งบอกถึงการลดลงอย่างมีนัยสำคัญในส่วนด้านข้างและตรงกลางของ quadriceps และตำแหน่งรูปตัว O ตรงกันข้ามกับกล้ามเนื้อตรงกลางที่แข็งและ tensor fascia lata โดยคำนึงถึงลักษณะเฉพาะของมัน เป็นสิ่งที่ควรค่าแก่การสร้างแนวทางปฏิบัติที่จะได้ผลอย่างมากในกรณีของคุณ
3. อย่าจำกัดตัวเองให้อยู่แค่ "การยืดกล้ามเนื้อ" ของควอดริเซพแบบมาตรฐาน เช่น การพุ่งเข้าปอดหรือการเตะกลับขณะยืน ดังที่ฉันได้กล่าวไปแล้วว่า quadriceps ที่ "ซับซ้อน" นั้นต้องการการศึกษาหลายแง่มุมและการฝึกฝนที่หลากหลาย อย่าลืมเกี่ยวกับการหมุนข้อสะโพก, การพัฒนาพังผืดของกล้ามเนื้อและตำแหน่งของมัดของกล้ามเนื้อ, การงอเข่าในตำแหน่งต่างๆ, ให้ความยืดหยุ่นกับเส้นใยแข็งที่จุดยึดกับข้อต่อ, เส้นทแยงมุมทุกชนิดและ ปอดด้านข้างและคว้า

เรียนรู้ร่างกายของคุณผ่านการฝึกฝน ทำให้แต่ละแนวทางเป็นมืออาชีพมากที่สุดโดยใช้ความรู้ในทุกสำนวน ส่งทุกอย่างผ่านปริซึมของความรู้สึกของคุณและสร้างประสบการณ์ที่ไม่เหมือนใครของการเคลื่อนไหวและชีวิตที่แตกต่าง!

การยืดกล้ามเนื้อต้นขา: อาการ การรักษา และการป้องกัน

การยืดกล้ามเนื้อต้นขาเป็นหนึ่งในอาการบาดเจ็บที่พบบ่อยที่สุด ซึ่งไม่แนะนำให้ละเลยการรักษา เป็นความเสียหายต่อเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นเนื่องจากสถานการณ์ที่กระทบกระเทือนจิตใจ นักกีฬามักจะได้รับบาดเจ็บประเภทนี้ หากในระหว่างการออกกำลังกายหรือออกกำลังกายมีอาการปวดเฉียบพลันที่ไม่สามารถทำซ้ำได้เราสามารถพูดคุยเกี่ยวกับการแพลงของกล้ามเนื้อต้นขาซึ่งการรักษาจะดำเนินการภายใต้การดูแลของนักบาดเจ็บ ประเภทของการออกกำลังกายที่กระทบกระเทือนจิตใจมากที่สุด ได้แก่ สควอช แทง สวิงขา

สะโพกประกอบด้วยกล้ามเนื้อ 3 ประเภทที่สามารถได้รับบาดเจ็บได้ง่ายเมื่อรับน้ำหนักมากเกินไป:

• กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (extensor);
• อยู่ตรงกลาง (ชั้นนำ);
• กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (flexors)

ยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง

ที่ด้านหลังของต้นขามีกล้ามเนื้อลูกหนู semitendinosus และ semimembranosus พวกเขาตั้งขาให้เคลื่อนไหว: คลายข้อต่อสะโพกและงอเข่า

ระหว่างการเคลื่อนไหว เมื่อบุคคลเหยียดขาที่หัวเข่าจนสุด กล้ามเนื้อที่อยู่ด้านหลังต้นขาจะหดตัว อย่างไรก็ตาม เมื่อออกกำลังกายโดยไม่ได้เตรียมตัวและวอร์มร่างกายก่อน ก็สามารถยืดกล้ามเนื้อหลังได้ อาการบาดเจ็บมาพร้อมกับความเจ็บปวดอย่างรุนแรง

ยืดกล้ามเนื้อต้นขา adductor

กล้ามเนื้อ adductor อยู่ในกลุ่มที่อยู่ตรงกลางซึ่งรวมถึงบางและเพกทิเนต มันตั้งอยู่ที่ด้านหน้าของต้นขานั่นคือ มันเชื่อมต่อกระดูกเชิงกรานและขา หากพวกเขาพูดถึงการยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน แสดงว่าหมายถึงกล้ามเนื้อ adductor นั่นเอง หน้าที่หลักของมันคือการรวมสะโพกเข้าด้วยกัน

การยืดกล้ามเนื้อ adductor ของต้นขา และบางครั้งอาจเกิดการแตกร้าว เกิดขึ้นในกรณีที่พยายามนั่งบนเส้นใหญ่ไม่สำเร็จ โดยถูกกระแทกโดยตรง หรือระหว่างการกระโดดไม่สำเร็จ ในกรณีที่ได้รับบาดเจ็บบุคคลจะมีอาการปวดบริเวณขาหนีบ

ยืดต้นขาด้านหน้า

กล้ามเนื้อหน้า ได้แก่

• ช่างตัดเสื้อ;
• สี่หัว;
• ตรง;
• กว้างตรงกลาง;
• ด้านข้างกว้าง;
• กลางกว้าง

กล้ามเนื้อหน้าหรือกล้ามเนื้อยืด ติดอยู่ด้านหนึ่งกับด้านหน้าของต้นขา และอีกด้านหนึ่งติดกับขาส่วนล่าง

กล้ามเนื้อหน้าที่ใหญ่ที่สุดคือ quadriceps ได้ชื่อมาจากโครงสร้างเนื่องจากมีกล้ามเนื้อ 4 มัด: ตรง ด้านข้าง ตรงกลาง และตรงกลาง ทั้งหมดอยู่ในส่วนปลายที่สามของต้นขาเป็นเส้นเอ็นทั่วไป การยืดหรือฟกช้ำของกล้ามเนื้อต้นขาสี่ส่วนเกิดขึ้นเมื่อมีการระเบิดโดยตรง บ่อยครั้งที่นักฟุตบอลหรือผู้ที่เกี่ยวข้องกับศิลปะการต่อสู้รักษาอาการบาดเจ็บดังกล่าว

การยืดกล้ามเนื้อต้นขาสี่ส่วนนั้นเป็นเรื่องปกติธรรมดาและมีอาการปวดเฉียบพลัน

สำคัญ! กล้ามเนื้อและเอ็นจะทำงานได้ดีที่สุดเมื่อถึงอุณหภูมิที่กำหนด เอ็นหรือกล้ามเนื้อเมื่อยล้าเกิดขึ้นที่เส้นใยกล้ามเนื้อที่ไม่ได้เตรียม/ไม่ได้ทำให้อุ่นขึ้น ซึ่งเป็นสาเหตุสำคัญที่ต้องวอร์มร่างกายก่อนออกกำลังกาย นอกจากนี้ กล้ามเนื้อที่ทำงานหนักเกินไปจะไวต่อการบาดเจ็บมากที่สุด

อาการข้อสะโพกเสื่อม

ความเสียหายต่อเส้นใยกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นจะคล้ายกันในอาการโดยไม่คำนึงถึงตำแหน่ง อาการตึงสะโพก:

1. ในขั้นต้น อาการบาดเจ็บนั้นเกิดจากการคลิกอย่างกะทันหัน มันมักจะมาพร้อมกับความเครียดของกล้ามเนื้อ
2. เหยื่อจะประสบกับความเจ็บปวดอย่างรุนแรงและแสนสาหัส ป้องกันไม่ให้พวกเขาเคลื่อนไหวต่อไป
3. บริเวณที่ได้รับบาดเจ็บนั้นไวต่อการสัมผัส
4. หากหลอดเลือดได้รับความเสียหายจะมีเลือดออกในบริเวณที่ได้รับบาดเจ็บ
5. ถ้ากล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังได้รับผลกระทบ อาจมีอาการบวม

จุดที่บาดเจ็บมากที่สุดคือบริเวณที่เส้นเอ็นและกล้ามเนื้อเชื่อมต่อกัน

องศาของการยืดตัว

ขึ้นอยู่กับความรุนแรงของการบาดเจ็บ ความเสียหายมีสามระดับ:

• ระดับ 1 คือระดับความเสียหายที่เบาที่สุด เหยื่อสามารถเคลื่อนไหวต่อไปได้ แต่รู้สึกไม่สบายที่ด้านหลังของต้นขา วันรุ่งขึ้นหลังจากได้รับบาดเจ็บอาจยังคงเจ็บอยู่ แต่ไม่รบกวนการเดินหรือวิ่ง
• ระดับที่ 2 - เหยื่อมีอาการปวดรุนแรงขึ้นและถูกบังคับให้หยุดออกกำลังกาย ความรุนแรงและความไวยังคงมีอยู่เป็นเวลาหลายวัน หลังจากผ่านไป 5-6 วันจะเห็นรอยช้ำที่บริเวณที่เกิดการบาดเจ็บ ผู้ป่วยจะมีปัญหาในการเดินและยกขาตรง
• องศาที่ 3 - มาพร้อมกับความเจ็บปวดเหลือทนที่คมชัด เหยื่อไม่สามารถฝึกต่อได้ ความเจ็บปวดอาจรุนแรงถึงขั้นหกล้ม การเคลื่อนไหวของขานั้นเจ็บปวดอย่างมากผู้ป่วยไม่สามารถเดินได้อย่างอิสระ สิ่งสำคัญคือต้องเริ่มการรักษาอย่างทันท่วงที หากไม่เสร็จสิ้น อาจเกิดรอยฟกช้ำรุนแรงได้หลังจากผ่านไปหนึ่งสัปดาห์ ในสัปดาห์แรก จนกว่าการอักเสบจะหายไป ผู้ป่วยจะต้องใช้ไม้ค้ำยัน

จะทำอย่างไรเมื่อยืดกล้ามเนื้อต้นขา

สิ่งแรกที่ต้องทำในกรณีที่ได้รับบาดเจ็บคือการดูแลส่วนที่เหลือของแขนขาที่ได้รับบาดเจ็บ จำเป็นต้องแยกความตึงเครียดที่มากเกินไปของกล้ามเนื้อต้นขาดังนั้นผู้ป่วยจะต้องนอนราบและวางลูกกลิ้งที่อ่อนนุ่มไว้ใต้เข่า ขาควรอยู่ในท่าที่สงบจนกว่าความเจ็บปวดจะหายไปอย่างสมบูรณ์และอาการบวมจะหายไป

สิ่งที่สองที่สำคัญที่ต้องทำหากมีการยืดของกล้ามเนื้อหลังต้นขาคือการประคบเย็นบริเวณที่บาดเจ็บ จากนั้นประคบเย็นทุกๆ 3 ชั่วโมง ค้างไว้ 20 นาที คุณสามารถใช้ขี้ผึ้งต้านการอักเสบที่มีผลยาแก้ปวด

ใช้สายรัดยางยืดกับขาที่บาดเจ็บเนื่องจากจะช่วยหลีกเลี่ยงอาการบวมและช้ำ หากความเจ็บปวดไม่บรรเทาลง อาการบวมไม่ลดลงและมีเลือดออก ควรไปพบแพทย์เพราะมีเพียงเขาเท่านั้นที่จะบอกวิธีรักษาความเครียดของกล้ามเนื้อต้นขาได้อย่างถูกต้อง

ทรีทเม้นท์ยืดเหยียด

เพื่อยืนยันการวินิจฉัยคุณต้องติดต่อผู้บาดเจ็บ ตามกฎแล้วเขาจะทำการตรวจสอบและรวบรวมประวัติก่อน เพื่อให้การวินิจฉัยถูกต้อง แพทย์ขอให้ขยับขาที่เจ็บ งอและยืดขาเพื่อตรวจสอบการทำงานของข้อต่อ ตรวจสอบบริเวณที่มีรอยฟกช้ำ และประเมินความเจ็บปวดจากอาการบาดเจ็บ หากมีข้อสงสัยว่ากระดูกเสียหายหรือไม่ ให้ทำการเอ็กซ์เรย์เพิ่มเติม พวกเขายังอาจแนะนำคุณสำหรับ MRI หรืออัลตราซาวนด์

หลังจากตรวจและดำเนินการตามขั้นตอนการวินิจฉัยทั้งหมดแล้วแพทย์จะกำหนดวิธีการรักษาที่จำเป็น วิธีรักษาแพลงสะโพกขึ้นอยู่กับขอบเขตของความเสียหาย

ในระดับที่หนึ่งและสอง ผู้ป่วยจะได้รับมอบหมายให้พักผ่อน จำเป็นต้องหลีกเลี่ยงการออกแรงทางกายภาพจนกว่าเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อและเอ็นจะได้รับการฟื้นฟูอย่างเต็มที่ แพทย์อาจแนะนำให้ใช้ไม้ค้ำยันเพื่อลดความเครียดที่ขา โดยเฉพาะเวลาเดิน เพื่อบรรเทากระบวนการอักเสบสามารถกำหนดยาที่ไม่ใช่สเตียรอยด์เช่น diclofenac, ketoprofen, piroxicam หลังจากกำจัดอาการปวดแล้ว การยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังจะไม่หยุดลง ผู้ป่วยจะได้รับการกำหนดกายภาพบำบัดและการออกกำลังกายกายภาพบำบัดเนื่องจากด้วยความช่วยเหลือของพวกเขากระบวนการกู้คืนจะเร็วและง่ายขึ้นมาก ตามกฎแล้วเมื่อเคล็ดขัดยอกในระดับที่หนึ่งและสองการฟื้นตัวจะเกิดขึ้นใน 2-3 สัปดาห์

ในระดับที่สามของความรุนแรงของความเสียหาย การรักษาอาจต้องใช้มาตรการที่รุนแรงกว่านี้ ดังนั้นในกรณีที่เกิดการแตก การผ่าตัดจะดำเนินการกับเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อที่เสียหาย หลังการผ่าตัด อาจมีการกำหนดยาที่ไม่ใช้สเตียรอยด์ การทำกายภาพบำบัดและการนวดบำบัดก็เป็นสิ่งจำเป็นเช่นกัน กระบวนการกู้คืนอาจใช้เวลานานถึงหกเดือน ขึ้นอยู่กับลักษณะของร่างกาย หลังจากการยืดกล้ามเนื้อ การเคลื่อนไหวและการทำงานของเส้นใยกล้ามเนื้อสามารถฟื้นฟูได้อย่างเต็มที่ โดยมีเงื่อนไขว่าต้องรักษาอย่างเหมาะสม เพื่อให้การรักษาเอ็นร้อยหวายมีประสิทธิภาพ สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามคำแนะนำของแพทย์

การรักษาด้วยวิธีพื้นบ้าน

บ่อยครั้งเมื่อแพลง ผู้คนหันไปใช้ยาแผนโบราณ ซึ่งช่วยรับมือกับความเจ็บปวดและเร่งกระบวนการบำบัดมาหลายทศวรรษ แนะนำให้ใช้การรักษาข้อสะโพกแพลงด้วยการเยียวยาพื้นบ้านเพื่อเป็นการรักษาหลักเท่านั้น

สูตรยาแผนโบราณ:

1. อุ่นเบียร์ในอ่างน้ำ แต่อย่านำไปต้ม ชุบผ้าขนหนูหรือผ้าก๊อซให้ทั่ว บิดออกแล้วโรยด้วยพริกไทยป่น จากนั้นนำไปวางบนจุดที่เสียหาย ทิ้งไว้ 15 นาที
2. เพิ่มช้อนโต๊ะกิ่งก้านและเปลือกของ Barberry ลงในกระทะแล้วเทน้ำหนึ่งแก้วต้มบนไฟอ่อน แช่ผ้าในสารละลาย บิดหมาดๆ แล้วทาบริเวณที่เป็นสิว
3. สับหัวหอม 1 หัวให้ละเอียดใส่น้ำตาลลงไปเพื่อให้ได้ส่วนผสมที่คล้ายแป้ง ใส่ทุกอย่างลงบนผ้าก๊อซแล้วติดตรงจุดที่เจ็บเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง ขั้นตอนสามารถทำซ้ำวันเว้นวัน
4. ในการรักษาข้อสะโพกแพลงนั้นใช้วิธีการรักษาพื้นบ้านโดยใช้ดินเหนียวสีน้ำเงิน ก่อนหน้านี้นำดินเหนียวผสมกับน้ำจนข้นเหนียวแล้วส่งแช่ตู้เย็น หลังจากนั้นผู้ป่วยจะฝันถึงขั้นตอนสามารถทำซ้ำได้ทุกๆ 4-5 ชั่วโมง
5. ลูกประคบนมได้พิสูจน์ตัวเองอย่างดี สำหรับการรักษา น้ำนมเหลืองที่ปรากฏขึ้นทันทีหลังการคลอดบุตรนั้นเหมาะสมที่สุด ประคบด้วยนมอุ่นจะนำไปใช้กับพื้นที่ที่ได้รับผลกระทบและเปลี่ยนหลังจากเย็นลง
6. เทกิ่งสนลงไปตรงกลางภาชนะลงในจานเคลือบแล้วเทน้ำลงไปด้านบน ต้มเป็นเวลาสามสิบนาทีแล้วใช้สำหรับอาบน้ำ

สำคัญ! การใช้การเยียวยาพื้นบ้านไม่รวมถึงการรักษาที่กำหนดโดยแพทย์ที่เข้าร่วม

ป้องกันแพลง

เพื่อหลีกเลี่ยงการยืดกล้ามเนื้อ สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามมาตรการด้านความปลอดภัยบางประการ:

• ก่อนออกแรงอย่างหนัก ทำการวอร์มอัพอย่างละเอียดเพื่อวอร์มร่างกายทุกกลุ่มกล้ามเนื้อ
• ในระหว่างการฝึกอบรมมีความจำเป็นต้องทำแบบฝึกหัดเพื่อยืดเอ็นและเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่น
• ภาระระหว่างการฝึกเพิ่มขึ้นทีละน้อย ดังนั้นในตอนแรกขอแนะนำให้ทำวิธีอุ่นเครื่องครั้งแรก
• อย่าพยายาม "กระโดดข้ามหัว" หากคุณไม่แน่ใจว่าคุณสามารถออกกำลังกายได้อย่างถูกต้องคุณไม่ควรทำจนกว่าจะถึงเทคนิคและความอดทนบางอย่าง
• มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะหยุดในเวลาถ้าคุณรู้สึกว่ากล้ามเนื้อมีมากเกินไปแล้วแนะนำให้หยุดการฝึกเนื่องจากความเสี่ยงของการบาดเจ็บเพิ่มขึ้น

การออกกำลังกายในระดับปานกลาง เทคนิคที่เหมาะสม และวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีจะช่วยลดอาการบาดเจ็บและเคล็ดขัดยอกได้ อย่างไรก็ตาม หากไม่สามารถหลีกเลี่ยงสถานการณ์ที่ไม่พึงประสงค์ได้ คุณควรจำกัดการเคลื่อนไหวและน้ำหนักบรรทุกในทันที ใช้ความเย็น และควรปรึกษาแพทย์เพื่อวินิจฉัยโรคแทรกซ้อนที่อาจเกิดขึ้น

ร่างกาย ABC

Quadriceps ยืด

ยืดกล้ามเนื้อ QUADRICEPS

1 ยืดกล้ามเนื้อ quadriceps นอนตะแคง

นอนตะแคง งอเข่าข้างหนึ่งแล้วจับเท้าด้วยมือของคุณ

เทคนิคการออกกำลังกาย:

เริ่มดึงขาของคุณกลับมา

ทำซ้ำการออกกำลังกายสำหรับขาอีกข้าง

2 ยืดกล้ามเนื้อ quadriceps คุกเข่า

คุกเข่า ยกขาข้างหนึ่งไปข้างหน้า วางฝ่ามือบนเข่า

เทคนิคการออกกำลังกาย:

ค่อยๆเอนไปข้างหน้าขยับร่างกายไปข้างหน้า

ทำซ้ำการออกกำลังกายสำหรับขาอีกข้าง

3 ยืดเหยียดเข่า

นั่งบนเข่าจับส้นเท้าด้วยฝ่ามือแล้วขยับกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าและขึ้น เอียงศีรษะไปข้างหลังงอหลังส่วนล่าง

เทคนิคการออกกำลังกาย:

ค่อยๆเอนหลังลง

4 Quadriceps ยืดโดยใช้แพลตฟอร์ม

ยืนโดยให้หลังของคุณไปที่แท่นเหยียบแล้ววางเท้าข้างหนึ่งไว้บนนิ้วเท้า

เทคนิคการออกกำลังกาย:

ค่อยๆงอขาหน้าที่หัวเข่าวางด้วยมือของคุณ

ทำซ้ำการออกกำลังกายสำหรับขาอีกข้าง

5 Lunge Quad Stretch

ยืนตัวตรง ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าขวาแล้วงอเข่า ให้ร่างกายของคุณตั้งตรง

เทคนิคการออกกำลังกาย:

ฉีกส้นเท้าของขาที่ยืนอยู่ข้างหลังและยืดกล้ามเนื้อสี่ส่วนให้ได้มากที่สุด

การแตกของกล้ามเนื้อต้นขา

กล้ามเนื้อของร่างกายที่ให้การเคลื่อนไหวเชื่อมต่อกับกระดูกด้วยเส้นเอ็น หากกล้ามเนื้ออยู่ภายใต้ความเครียดมากเกินไป กล้ามเนื้ออาจเสียหายได้ เช่น น้ำตา นอกจากนี้ เส้นเอ็นยังเป็นสถานที่ที่เปราะบาง

สาเหตุหลักของการแตกของกล้ามเนื้อต้นขาคือการหดตัวของกล้ามเนื้อขาที่คมชัดซึ่งเกี่ยวข้องกับปัจจัย:

• เริ่มเคลื่อนไหวอย่างกะทันหัน;
• การกระแทกของกล้ามเนื้อมากเกินไป
• ขาดการวอร์มร่างกายก่อนทำกิจกรรมกีฬา
• ออกกำลังกายนานเกินไป

อาการบาดเจ็บดังกล่าวต้องได้รับการรักษาอย่างเต็มที่

ลักษณะของการบาดเจ็บ

การบาดเจ็บของกล้ามเนื้อต้นขาที่ทราบประเภทที่เกี่ยวข้องกับการฉีกขาดของเนื้อเยื่อ:

• การแตกหรือฉีกขาดไม่สมบูรณ์ (บางส่วน) - ลักษณะการฉีกขาดของเอ็นกล้ามเนื้อบางส่วน
• การแตกอย่างสมบูรณ์ - การสูญเสียสิ่งที่แนบมากับกระดูกโดยกล้ามเนื้อเป็นลักษณะเฉพาะ, กล้ามเนื้อหดตัว
• สถานการณ์ที่กล้ามเนื้อบริเวณที่ยึดเกาะโดยเอ็นทำให้กระดูกหัก (การบาดเจ็บนี้เรียกว่าการแตกหักของกล้ามเนื้อหัวใจขาดเลือด)

อาการบาดเจ็บเหล่านี้เกิดขึ้นโดยไม่คำนึงถึงอายุ อย่างไรก็ตาม มักพบกระดูกหักจากการหลั่งน้ำลายในคนหนุ่มสาวอายุต่ำกว่า 20 ปี ในนักกีฬา โดยมีกระบวนการเสื่อมถอยขั้นสูงในเอ็นกล้ามเนื้อ คำจำกัดความที่ถูกต้องของประเภทของการบาดเจ็บช่วยให้คุณเลือกการรักษาได้อย่างรวดเร็ว

การวินิจฉัยการแตก

การฉีกขาดหรือแตกของกล้ามเนื้อต้นขาเกิดจากการรับน้ำหนักมากเกินไป สำหรับการฉีกขาดของกล้ามเนื้อการเกิดอาการปวดเฉียบพลันเป็นลักษณะเฉพาะในเด็กและวัยรุ่นกระบวนการนี้มาพร้อมกับการคลิก

ความจำเพาะของความเสียหายขึ้นอยู่กับแหล่งกำเนิดของการปลด อาการบาดเจ็บแบบคลาสสิกคือการฉีกขาดของกล้ามเนื้อในบริเวณของ tuberosity ischial ซึ่งเกี่ยวข้องกับความจริงที่ว่าขาไม่งอที่ข้อเข่าและ unbends ที่ข้อต่อสะโพก การแยกตัวที่เกิดขึ้นในบริเวณเชิงกรานเกิดจากการงอสะโพกหรืองอขา เอาชนะแรงต้านของกล้ามเนื้อต้นขาสี่ส่วน สิ่งนี้เกิดขึ้นเมื่อมีคนวิ่งหรือเตะในระยะทางสั้น ๆ การฉีกขาดของเส้นเอ็นที่ตำแหน่งของกระดูกเชิงกรานเกิดขึ้นหากมีการยืดต้นขาและขาส่วนล่างอย่างแรง

การแตกของกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้นในพื้นที่ของกระดูกเชิงกราน (การแตกของกล้ามเนื้อ rectus femoris) จะแสดงเป็นอาการปวดหากสะโพกยืดออกอย่างอดทนและงออย่างแข็งขันและขางอและไม่งอ การบาดเจ็บที่เอ็นของกระดูกสะบ้าจะมาพร้อมกับความหย่อนคล้อยของขาส่วนล่างเมื่อยกสะโพก

อาการของโรค: ทันทีหลังจากได้รับบาดเจ็บ อาการปวดปรากฏขึ้น รุนแรงขึ้นจากแรงกดบนบริเวณที่เกิดการบาดเจ็บ หรือหากคุณพยายามกระทำการโดยการหดตัวของกล้ามเนื้อที่ได้รับบาดเจ็บ ตัวอย่างเช่นการฉีกขาดในบริเวณกระดูกหัวหน่าวนั้นมีลักษณะเฉพาะโดยการเกิดอาการปวดเฉียบพลันที่ขาหนีบ

ลักษณะของพื้นที่ที่ได้รับผลกระทบ เหยื่อคล้ายกับลักษณะของรอยฟกช้ำที่สะโพก ความเสียหายสามารถสับสนได้ง่าย เฉพาะแพทย์ผู้ทรงคุณวุฒิเท่านั้นที่สามารถระบุประเภทของการบาดเจ็บได้อย่างแม่นยำ

อันเป็นผลมาจากการแตกของกล้ามเนื้อของขา hematomas เกิดขึ้น (การสะสมของเลือดในช่องว่างที่เกิดขึ้นเนื่องจากการบาดเจ็บของเนื้อเยื่อ) รอยฟกช้ำ - รอยฟกช้ำ (การทำให้ชุ่มด้วยเลือดของเนื้อเยื่อ) รอยฟกช้ำมีลักษณะเฉพาะโดยการก่อตัวของจุดสีน้ำเงิน - แดงเมื่อรักษาให้กลายเป็นสีเขียวและสีเหลือง

ยกเว้นกรณีของกระดูกหัก จะต้องตรวจเอ็กซ์เรย์ การศึกษาด้วยเครื่อง MRI มีความสำคัญ เนื่องจากขั้นตอนดังกล่าว จึงสามารถเห็นตำแหน่งของรอยร้าว ประเมินระดับและการปรากฏตัวของอาการบวมน้ำและการตกเลือดได้ อาการของการแตกของกล้ามเนื้อคือลักษณะของการชัก, กล้ามเนื้อกระตุก ตะคริวเป็นตัวแทนของการหดตัวตามธรรมชาติกล้ามเนื้อกระตุกกลายเป็นปฏิกิริยาป้องกันของร่างกายต่อการบาดเจ็บ มีความรู้สึกว่ากล้ามเนื้อที่เป็นโรคกำลังดึงอาการเป็นลักษณะของแพลง

ตะคริวและกล้ามเนื้อกระตุกสามารถบ่งบอกถึงความเครียด ซึ่งเป็นการยืนยันเพิ่มเติมว่าการวินิจฉัยสภาพของผู้ป่วยที่ถูกต้องนั้นทำได้โดยผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์เท่านั้น

คุณสมบัติของการแตกของ quadriceps femoris

ด้วยโรคนี้กล้ามเนื้อกว้างมักจะทนทุกข์ทรมาน การแตกของกล้ามเนื้อ quadriceps เกิดขึ้นในผู้ที่มีอายุมากกว่า 35 ปี กระบวนการเสื่อมเริ่มเกิดขึ้นในเส้นเอ็นแม้ว่าความจริงที่ว่ากิจกรรมทางกายยังคงสูง หากเอ็นกล้ามเนื้อขาดออกจนหมด จะเกิดการตกเลือดที่ข้อเข่า

ในบางกรณีที่ไม่ค่อยเกิดขึ้น กล้ามเนื้อฉีกขาดระดับทวิภาคี การบาดเจ็บจะแปลเป็นภาษาท้องถิ่นที่สะโพกทั้งสองข้างพร้อมกัน โดยพื้นฐานแล้วอาการบาดเจ็บดังกล่าวเกิดขึ้นเมื่อบุคคลมีโรคในร่างกายที่ต้องใช้ยาสเตียรอยด์ มันเกิดขึ้นที่เนื่องจากโรคความร้าวฉานเกิดขึ้นเองโดยไม่มีอิทธิพลของปัจจัยที่กระทบกระเทือนจิตใจ

เมื่อกระดูกสะบ้าฉีกขาดจะเห็นและรู้สึกหดกลับเนื่องจากการหดตัวของกล้ามเนื้อที่ฉีกขาดเส้นเอ็นจะเพิ่มขึ้น

เมื่อวินิจฉัยการแตกของกล้ามเนื้อหรือเอ็นกล้ามเนื้อ quadriceps ขั้นตอนการวินิจฉัยที่อธิบายไว้จะดำเนินการกำหนดอัลตราซาวนด์ ในกรณีที่ได้รับบาดเจ็บ สิ่งสำคัญคือต้องไม่รวมความเสียหายต่อกระดูกสะบ้า โรคอื่นๆ

การรักษาอาการบาดเจ็บ

รอยแตกที่ไม่สมบูรณ์จะได้รับการรักษาอย่างระมัดระวังโดยไม่ต้องผ่าตัด การรักษาจะต้องมีการตรึงขาด้วยการตรึงในตำแหน่งตรงเป็นระยะเวลา 3-6 สัปดาห์ ช่วงเวลาสุดท้ายจะถูกกำหนดโดยแพทย์เป็นรายบุคคล ขึ้นอยู่กับลักษณะของช่องว่าง

การตรึงขาจะสิ้นสุดลงหากผู้ป่วยสามารถจับขาที่บาดเจ็บได้อย่างอิสระโดยไม่เจ็บปวด ไม่จำเป็นต้องรักษาอาการบาดเจ็บด้วยการตรึงอีกต่อไป หลังจากขั้นตอนนี้ ผู้ป่วยจะต้องเข้ารับการฝึกฟื้นฟูสมรรถภาพ ความแข็งแรงและการทำงานปกติของกล้ามเนื้อจะกลับคืนมา

หากเกิดการแตกอย่างสมบูรณ์จำเป็นต้องมีการแทรกแซงการผ่าตัดกล้ามเนื้อและเอ็นควรจะเย็บกลับไปที่กระดูกสะบ้า ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับระยะเวลาของการดำเนินการ - ยิ่งดำเนินการเร็วเท่าไหร่การพยากรณ์โรคในการกู้คืนก็จะดีขึ้นเท่านั้น ทางที่ดีควรทำการผ่าตัดภายใน 72 ชั่วโมงหลังได้รับบาดเจ็บ ระยะเวลาสูงสุดของการผ่าตัดและเริ่มการรักษาคือ 5-6 วัน หากระยะเวลาผ่านไปนานขึ้น มีความเสี่ยงที่กล้ามเนื้อจะหดตัวจนไม่สามารถฟื้นฟูความยาวตามธรรมชาติได้ ควรใช้อุปกรณ์ผ่าตัดต่างๆ สิ่งนี้จะช่วยยืดกระบวนการฟื้นฟูและฟื้นฟูการทำงานของกล้ามเนื้อที่เสียหาย

เลือกวิธีการใช้งานที่เหมาะสมเป็นรายบุคคล หากมีช่องว่างตรงกลางและมีเนื้อเยื่อเพียงพอที่ขอบ ปลายของช่องว่างจะถูกเย็บเข้าด้วยกันในลักษณะมาตรฐาน

ก่อนการรักษารอยร้าวทวิภาคี ร่างกายจะได้รับการตรวจเพื่อหาโรคที่ทำให้เกิดกระบวนการเสื่อมในเนื้อเยื่อของเส้นเอ็น

น้ำตาที่แก่จะรักษาได้ยากกว่ามาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเส้นเอ็นหดตัวแล้ว สำหรับการฟื้นตัว จำเป็นต้องผ่าการยึดเกาะระหว่างเอ็นและกระดูกโคนขา หลังจากที่อนุญาตให้นำขอบเอ็นและเย็บเข้าด้วยกัน หากความยาวของเอ็นไม่เพียงพอ จะต้องตัดแผ่นพับเล็กๆ ในส่วนที่อยู่ใกล้เคียงของกล้ามเนื้อควอดริเซ็ปส์ เนื่องจากการชดเชยขนาดเนื้อเยื่อที่ขาดหายไป

หากคุณเพิกเฉยต่อการรักษาหรือพยายามจัดการกับปัญหาด้วยตัวเองโดยไม่ปรึกษาแพทย์ พยาธิสภาพอาจเกิดขึ้น: การสูญเสียการทำงานของแขนขาที่บาดเจ็บทั้งหมดหรือบางส่วน ตะคริวของกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่อง กล้ามเนื้อกระตุก สถานการณ์ความล่าช้าในการไปพบแพทย์เต็มไปด้วยผลกระทบด้านสุขภาพที่ร้ายแรงสำหรับผู้ป่วย

ช่วงหลังผ่าตัด ภาวะแทรกซ้อน และการป้องกัน

หลังการผ่าตัดจะใช้เฝือกหรือผ้าพันแผลพลาสเตอร์ที่หัวเข่าซึ่งอยู่ในสถานะขยายจนกว่าเนื้อเยื่อจะถูกหลอมรวมอย่างสมบูรณ์ ในทางปฏิบัติ ระยะเวลานั้นใช้เวลาหกสัปดาห์ หลังจากถอดเฝือกหรือผ้าพันแผลแล้ว ผู้ป่วยจะได้รับอนุญาตให้เริ่มเดินได้ทันที เพื่อฟื้นฟูการทำงานปกติของกล้ามเนื้อ (รวมถึง quadriceps) ของแขนขาที่เสียหาย จำเป็นต้องออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับการเพิ่มความเข้มข้นทีละน้อย

โปรแกรมการกู้คืนที่เลือกจะค่อยๆ โหลดกล้ามเนื้อของ quadriceps หลังต้นขา ซึ่งประกอบด้วยการใช้ระบบงอและยืดขา การฟื้นตัวของการเคลื่อนไหวขั้นสุดท้ายเกิดขึ้นภายในสัปดาห์ที่สิบสอง อย่างไรก็ตาม ผู้คนเริ่มเคลื่อนไหวในโหมดเดียวกันหลังจาก 4-6 เดือนหลังการผ่าตัด

เพื่อฟื้นฟูการไหลเวียนของเลือดและหลีกเลี่ยงอาการตะคริวและกล้ามเนื้อกระตุก ทางโรงแรมมีบริการนวด

หากเกิดอาการชักและกล้ามเนื้อกระตุกจะมีการกำหนดหลักสูตรการนวดใหม่และสำหรับการบริหารช่องปากจะมีการกำหนดยาที่มีแคลเซียมและแมกนีเซียม

น่าเสียดายที่หลังการผ่าตัดอาจเกิดภาวะแทรกซ้อนได้:

1. ไม่สามารถวางขาที่หัวเข่าได้เต็มที่
2. ความอ่อนแอของกล้ามเนื้อต้นขาสี่ส่วนด้านหลังและพื้นผิวที่เสียหายภายใน
3. การติดเชื้อที่แผลหลังผ่าตัด;
4. ความแตกต่างของตะเข็บและขอบของแผล
5. โรคโลหิตจางเป็นเวลานาน
6. การละเมิดความสอดคล้องของข้อต่อสะโพกและเข่าของขา

หลังจากการผ่าตัดและการฟื้นฟูสมรรถภาพ มีความรู้สึกว่ากล้ามเนื้อของขา "ดึง" ซึ่งบ่งชี้ว่าเส้นประสาทถูกกดทับหรือการไหลเวียนของเลือดผิดปกติ หากกล้ามเนื้อตึงเป็นเวลานาน อาจเป็นสาเหตุสำคัญที่ต้องไปพบแพทย์

อย่างไรก็ตาม การรักษาโดยทันทีและการผ่าตัดอย่างทันท่วงที มีโอกาสสูงที่จะฟื้นฟูความสามารถของมอเตอร์ได้อย่างเต็มที่ หลังการผ่าตัด ระยะการเคลื่อนไหวของข้อต่อที่เสียหายลดลงประมาณ 5 องศา ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขาลดลง 10 เปอร์เซ็นต์ มีความเสี่ยงที่จะเกิดการฉีกขาดของกล้ามเนื้ออีกครั้ง อาการชักกระตุกของกล้ามเนื้ออาจเกิดขึ้นได้ จะต้องรักษาอาการบาดเจ็บภายใต้การดูแลของแพทย์และตามระยะเวลาที่กำหนด

• ก่อนดำเนินการชั้นเรียนที่เกี่ยวข้องกับการฝึกทางกายภาพ กีฬา จะแสดงการวอร์มอัพเบื้องต้น
• ควรทำแบบฝึกหัดโดยคำนึงถึงความสามารถของตนเองเป็นการถูกต้องที่จะสลับภาระกับการพักผ่อน
• การรักษาและป้องกันโรคต่างๆ อย่างทันท่วงทีจะช่วยลดความเสี่ยงของกระบวนการเสื่อมในเส้นเอ็น
• การปฏิเสธนิสัยที่ไม่ดีโภชนาการที่เหมาะสมการให้วิตามินมีส่วนช่วยในการเสริมสร้างเนื้อเยื่อ

มาตรการทั่วไปเหล่านี้จะช่วยลดโอกาสที่ต้นขาจะฉีกขาดได้

ในระยะสั้นฉันจะบอกว่าการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อนั้นทำอย่างใจเย็นอย่างช้าๆ คุณควรรู้สึกว่าร่างกายและกล้ามเนื้อของคุณถูกยืดออก ระยะเวลาของการออกกำลังกายคือ 30-60 วินาที สำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มมักจะทำ 2-3 วิธี

ดังนั้นจงทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้และอย่าเสียเวลา ซึ่งไปข้างหน้า! วิดีโอและภาพถ่ายจะช่วยคุณได้

เรายืดกล้ามเนื้อน่อง เอ็นร้อยหวาย และกล้ามเนื้อโซลิอุส

แบบฝึกหัดที่ 1 นอนหงายขาเหยียดตรงเราดึงขาข้างหนึ่งมาทางเรา

1. นอนหงายเหยียดขา
2. ยกขาข้างหนึ่งขึ้นแล้วจับไว้ใต้เข่า
3. หายใจออกและค่อยๆ งอเท้าไปทางใบหน้า (dorsiflexion)
4. คุณควรรู้สึกตึงที่เอ็นร้อยหวาย

บันทึก. หากคุณมีปัญหาที่หลัง หลังจากยืดเหยียดแล้ว คุณควรยืดเส้นให้ตรงขาและค่อยๆลดลงไปที่พื้น

แบบฝึกหัดที่ 2 เราวางมือพิงกำแพง เราดันกำแพง

1. ยืนตัวตรงและห่างจากแขนที่กางออกเล็กน้อยจากผนังเล็กน้อย
2. งอขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าอีกข้างตรง
3. พักพิงกับผนังโดยให้ศีรษะเป็นเส้นตรง คอ หลัง เชิงกราน หลังขา
4. อย่ายกฝ่าเท้าข้างหลังคุณขึ้นจากพื้น
5. หายใจออก งอแขน เคลื่อนตัวไปทางผนังแล้วเคลื่อนน้ำหนักตัวไปข้างหน้า
6. หายใจออกและงอเข่าของขาหน้าไปทางผนัง
7. ล็อคการยืดและผ่อนคลาย

บันทึก. ยืดเหยียด กล้ามเนื้อโซลิอุสงอขาข้างหลังคุณที่หัวเข่า

แบบฝึกหัดที่ 3 . เราดึงถุงเท้าเข้าหาตัวเองด้วยการเอียงตัว

1. ยืนตัวตรงก้าวไปข้างหน้าครึ่งก้าวด้วยเท้าเดียว
2. หันปลายเท้าของขาหลังออกไป 90 องศา
3. ขาหน้าควรตั้งตรง มือบนเข็มขัดหลังตรง
4. เราพิงขาหน้าโดยให้หลังตรง
5. ดึงถุงเท้าเข้าหาตัว
6. คุณควรรู้สึกตึงที่น่องและเอ็นร้อยหวาย
7. หากต้องการเพิ่มการยืดด้วยมือ ให้ดึงถุงเท้าเข้าหาตัว

แบบฝึกหัดที่ 4 เราพักด้วยเท้าแล้วดึงร่างกาย

สะดวกในการออกกำลังกายบนถนนใกล้เสา ต้นไม้ หรือใกล้กำแพงสวีเดน

1. เรายกปลายเท้ากดกับเสาและวางส้นเท้าไว้กับพื้นแล้วดึงลำตัวให้ชิดกับเสา (ผนัง)
2. สามารถทำได้ทันทีด้วยสองขาหากพื้นผิวที่วางการเน้นไว้ได้
3. คุณควรรู้สึกตึงที่น่องและเอ็นร้อยหวาย

แบบฝึกหัดที่ 5. นั่งบนพื้นดึงถุงเท้าเข้าหาตัวด้วยมือของคุณ

1. นั่งบนพื้น งอขาข้างหนึ่งที่หัวเข่าแล้วดึงเข้าหาตัว
2. ดึงถุงเท้า (งอเท้า) เข้าหาตัวเราโดยเหยียดขาไปข้างหน้า เราสามารถช่วยด้วยเข็มขัดเพิ่มการยืดกล้ามเนื้อน่องด้วยมือของเรา
3. มีตัวเลือกด้วยหลังตรงเราเอียงขาที่เหยียดออกในขณะที่ดึงนิ้วเท้าเข้าหาตัวเรา

ยืดกล้ามเนื้อ quadriceps (quadriceps femoris)

อันที่จริงมีท่าออกกำลังกายยืดเหยียดกล้ามเนื้อขามากกว่า 30 ท่า แน่นอนคุณเคยเจอคนอื่นมาแล้ว ในบทความนี้ฉันขอนำเสนอ 30 แบบฝึกหัดสำหรับการยืดกล้ามเนื้อขาซึ่งมีความเกี่ยวข้องไม่เพียง แต่สำหรับนักวิ่งเท่านั้น แต่ยังสำหรับคนทั่วไปด้วย ในส่วนนี้ เราจะมาดูการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อสำหรับ quadriceps femoris (quadriceps) ซึ่งเป็นส่วนที่อยู่ด้านหน้าของต้นขานั่นเองค่ะ

แบบฝึกหัดที่ 1 . ยืนตัวตรงงอขาข้างหนึ่งที่หัวเข่าแล้วดึงเท้าไปที่ก้น

1. ยืนตัวตรง ใช้มือข้างหนึ่งพิงกำแพง
2. งอขาข้างหนึ่งที่หัวเข่าแล้วนำส้นเท้าไปที่ก้น
3. งอขาที่คุณยืนอยู่เล็กน้อย
4. หายใจออกและจับขาที่ยกขึ้นด้วยมือของคุณ
5. หายใจเข้าและดึงส้นเท้าไปทางก้น โดยหลีกเลี่ยงการกดทับที่หัวเข่ามากเกินไป
6. ล็อคการยืดและผ่อนคลาย

แบบฝึกหัดที่ 2 เรายืด quadriceps ในแทง

1. การออกกำลังกายคล้ายกับการแทงไปข้างหน้า มีเพียงขาหลังที่แตะพื้นด้วยเข่า
2. เราเพิ่มแรงกด (พุ่ง) ไปข้างหน้าและรู้สึกถึงการยืดที่กล้ามเนื้อขาสี่ส่วนของขาหลัง
3. ในการยืดเส้นยืดสาย คุณต้องเอาขาหลังแตะปลายเท้าแล้วดึงเข้าไปใกล้ก้นมากขึ้น
4. คุณควรรู้สึกตึงในกล้ามเนื้อขาสี่ส่วน

แบบฝึกหัดที่ 3 นอนบนม้านั่งดึงเท้าเข้าหาเรา

1. นอนหงายบนขอบม้านั่ง
2. หายใจออก ค่อยๆ ลดขาลงจากโต๊ะ แล้วเอามือแตะเท้า
3. หายใจเข้าและค่อยๆดึงส้นเท้าไปทางก้น
4. ล็อคการยืดและผ่อนคลาย
5. คุณน่าจะรู้สึกตึงที่ต้นขาตอนกลางตอนบน

บันทึก. แบบฝึกหัดนี้อาจรุนแรงเกินไป เพื่อ “ปกป้อง” หลังส่วนล่างของคุณ ให้เงยศีรษะและเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง

แบบฝึกหัดที่ 4 การยืดตัวผู้กระโดดข้ามรั้ว (ยืดสองขา)

แบบฝึกหัดนี้ถือว่าอาจเป็นอันตรายได้ การใช้งานนำไปสู่การยืดเนื้อเยื่อบางส่วนมากเกินไป (เอ็นหน้าของข้อเข่าบีบอัดวงเดือนอาจเคลื่อนตัวของสะบ้า) บีบคนอื่น ๆ บีบเส้นประสาทและบีบข้อต่อ ส่วนใหญ่จะใช้เพื่อยืดกล้ามเนื้อ quadriceps อย่างไรก็ตาม มันยังสามารถให้การยืดกล้ามเนื้อด้านหน้าของขาส่วนล่างได้อย่างมีประสิทธิภาพ ไม่ต้องสงสัยเลยว่าการออกกำลังกายนี้มีประสิทธิภาพมากในการยืดกล้ามเนื้อสะโพก

การลดระดับความเสี่ยง มีสองวิธีในการแก้ไขปัญหาเกี่ยวกับแบบฝึกหัดนี้ อย่างแรกคือการใช้แบบฝึกหัดทางเลือกที่ง่ายกว่าและปลอดภัยกว่า

ประการที่สองคือความสามารถในการทำแบบฝึกหัดนี้อย่างถูกต้อง กล่าวคือ: ช้า ๆ หลีกเลี่ยงการหมุนขาเข้าด้านใน การใช้ผ้าห่ม เสื่อ ฯลฯ ทำให้การออกกำลังกายง่ายขึ้น

1. นั่งบนพื้น งอเข่า เชิงกรานระหว่างเท้า รู้สึกถึงการยืดตัวในกล้ามเนื้อสี่ส่วนของขาทั้งสองข้าง
2. หายใจออกและเอนหลังช้าๆ ทำช้าๆ.
3. คุณสามารถวางหมอนผ้าห่มไว้ใต้หลังเพื่อไม่ให้ได้รับบาดเจ็บ เมื่อกล้ามเนื้อชินกับการยืดกล้ามเนื้อแล้ว คุณสามารถนอนหงายบนเครื่องบินได้
4. เราทำช้าโดยคำนึงถึงคำเตือนข้างต้น

แบบฝึกหัดที่ 5 . นอนบนม้านั่งเราดึงขางอเข่าถึงหน้าอก

1. นอนหงายบนม้านั่ง
2. ขาข้างหนึ่งห้อยลงมาจากม้านั่ง (ที่ข้อต่อสะโพก)
3. หายใจออก งอขาอีกข้างหนึ่งที่หัวเข่า จับด้วยมือแล้วนำไปที่หน้าอก
4. หายใจออกและกดต้นขาของคุณไปที่หน้าอก
5. ล็อคการยืดและผ่อนคลาย
6. คุณควรรู้สึกตึงที่ต้นขาส่วนบนของคุณ

เรายืดกล้ามเนื้อลูกหนู (กล้ามเนื้อลูกหนู) และพื้นผิวด้านหลังของร่างกาย

แบบฝึกหัดที่ 1. นอนหงายดึงขาที่ยื่นออกมาหาคุณ

1. เราดึงขาที่เหยียดตรงเข้าหาเรา นิ้วเท้าถูกดึงออกมา เราพันรอบต้นขาหรือสูงกว่าเล็กน้อยในบริเวณหน้าแข้ง
2. เพื่อเพิ่มการยืดตัว คุณสามารถยกศีรษะและไหล่ขึ้นได้ ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อลูกหนูมีความตึงเครียดมากขึ้น
3. คุณควรรู้สึกตึงที่ด้านหลังของต้นขา
4. หากคุณงอเท้า (ถุงเท้า) เข้าหาตัวเอง คุณสามารถดึงกล้ามเนื้อน่องเพิ่มเติมได้

แบบฝึกหัดที่ 2 เอียงลำตัวตรงบนขาที่เหยียดออก

1. ยืนตรง. ก้าวครึ่งก้าวด้วยเท้าข้างหนึ่ง
2. เริ่มงอขาหลังที่หัวเข่า นั่งยองๆ เล็กน้อย
3. หลังตรงมือบนเข็มขัด ในขณะที่คุณหมอบบนขาหลัง ให้เอียงลำตัวไปข้างหน้าเพื่อเพิ่มการยืดตัว
4. เท้าหน้าไม่ควรหลุดออกจากพื้น ส้นเท้าแตะพื้นเสมอ
5. คุณควรรู้สึกตึงที่เอ็นร้อยหวาย
6. หากต้องการยืดน่องอีกเส้นหนึ่งในการยืดเอ็นร้อยหวาย ให้ดึงนิ้วเท้าเข้าหาตัว
7. คุณควรรู้สึกตึงที่เอ็นร้อยหวายและกล้ามเนื้อน่อง

แบบฝึกหัดที่ 3 งอขาในข้อต่อสะโพก

นี่เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดยืดเหยียดที่พบบ่อยที่สุด กล้ามเนื้อยืด: กล้ามเนื้อกระดูกสันหลัง; กลุ่มกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง กล้ามเนื้อตะโพกขนาดใหญ่กลางและเล็ก เอ็นร้อยหวาย; กล้ามเนื้อ piriformis; กล้ามเนื้อ adductor ขนาดใหญ่ กล้ามเนื้อโซลิอุส; กล้ามเนื้อน่อง

1. ผ่อนคลาย หายใจเข้าเล็กน้อย หลับตาและรู้สึกถึงกล้ามเนื้อที่ยืดออก
2. เราเริ่มเอียงลำตัวช้าๆจากศีรษะเรารู้สึกว่ากระดูกสันหลังส่วนคอทรวงอกกระดูกสันหลังส่วนเอวโค้งงอและกล้ามเนื้อส่วนหลังและส่วนหลังของร่างกายยืดออกอย่างไร
3. แขนผ่อนคลายและผ่อนคลายร่างกายผ่อนคลาย
4. ด้วยการจับขาของเราด้วยมือของเรา เราสามารถดึงร่างกายไปที่ขาและเพิ่มการยืดกล้ามเนื้อ
5. เราอยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30-60 วินาที
6. ยกร่างกายขึ้นอย่างช้าๆ เริ่มจากเอวก่อน ตามด้วยกระดูกสันหลังส่วนคอและทรวงอก

อุปสรรค

ความตึงของกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง กล้ามเนื้อหลัง และกล้ามเนื้อตะโพก หากกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายตึง การงอเข่าเล็กน้อยจะช่วยแบ่งเบาภาระจากกระดูกสันหลัง

แบบฝึกหัดนี้โดยทั่วไปไม่แนะนำสำหรับวัยกลางคนและผู้สูงอายุที่มีปัญหาหลัง ในทางทฤษฎี มันสามารถทำให้เกิดความเครียดที่ไม่พึงประสงค์บนแผ่นดิสก์และเอ็นของหลังส่วนล่างเช่นเดียวกับเส้นประสาท sciatic เพื่อลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ ให้ทำหลังตรง

แบบฝึกหัดที่ 4 วาง "สไลด์"

1. รับทั้งสี่ เรายืดกระดูกเชิงกรานขึ้นเพื่อให้ได้มุม 90 องศา (หรือน้อยกว่า)
2. เท้าและส้นเท้าไม่ควรหลุดออกจากพื้น
3. หลังตรงขาตรง คุณควรทำท่าคล้ายกับสามเหลี่ยม
4. คุณควรรู้สึกตึงบริเวณหลังต้นขา น่อง กล้ามเนื้อหลัง ผ้าคาดไหล่

เรายืดกล้ามเนื้อต้นขา, ก้น, หลังส่วนล่าง

หลายๆ คนเช่นฉันในช่วง 2 ปีแรกของการฝึกวิ่งของฉัน ไม่สนใจที่จะยืดกล้ามเนื้อ แต่เปล่าประโยชน์! คุณลองแล้ว ความรู้สึกและผลลัพธ์ที่แตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง มือสมัครเล่นหลายคนหลังจากวิ่งออกกำลังกายและแม้แต่ภาระที่หนักหน่วงก็จะทำ lunges, กระตุก quadriceps, เพดานผนังและคิดว่าแค่นั้นก็เพียงพอแล้ว แต่ไม่มี. หากคุณต้องการการพัฒนาที่กลมกลืน กิจกรรมที่ยาวนาน และผลลัพธ์ที่ดีขึ้น การยืดกล้ามเนื้อควรได้รับการพิจารณาอย่างจริงจังมากขึ้น ช่วงต่อไปของ 30 ท่าเหยียดขาสำหรับนักวิ่งคือการยืดหลังส่วนล่าง สะโพก และเกร็ง

แบบฝึกหัดที่ 1. นอนหงายโยนขาไปฝั่งตรงข้าม

1. นอนหงายเหยียดขา
2. งอขาข้างหนึ่งที่หัวเข่าแล้วยกไปทางหน้าอกของคุณ
3. จับเข่าหรือต้นขาด้วยมืออีกข้างหนึ่ง
4. หายใจออกและดึงเข่าไปด้านข้างผ่านขาอีกข้างหนึ่งไปที่พื้นโดยไม่ยกข้อศอก หัวและไหล่ขึ้นจากพื้น
5. ล็อคการยืดและผ่อนคลาย
6. คุณควรรู้สึกตึงบริเวณด้านข้าง (ด้านนอก) ของก้นและต้นขา

แบบฝึกหัดที่ 2 นอนหงาย งอขาข้างหนึ่งตั้งฉากกับลำตัว แล้วดันอีกข้างขึ้น

1. นอนหงาย ขาซ้ายพาดเหนือเข่าของขาขวา
2. หายใจเข้า งอเข่าขวา ยกขาขวาขึ้นจากพื้น โดยให้ "ดัน" ขาซ้ายไปทางใบหน้าโดยไม่ยกศีรษะ ไหล่ และหลังขึ้นจากพื้น
3. ล็อคการยืดและผ่อนคลาย

แบบฝึกหัดที่ 3 นอนหงายเรางอขาไปด้านข้าง

1. นอนหงาย งอเข่า กางแขนออกไปด้านข้าง
2. หายใจออกและค่อยๆ ลดขาลงกับพื้นไปข้างหนึ่ง โดยให้ข้อศอก หัวและไหล่อยู่บนพื้น
3. ล็อคการยืดและผ่อนคลาย

แบบฝึกหัดที่ 4 นอนหงายเราเหวี่ยงขาตรงไปด้านข้าง

1. นอนหงายยกขาตรงขึ้นแขนไปด้านข้าง
2. หายใจออกและค่อยๆ ลดขาทั้งสองข้างลงกับพื้นไปข้างหนึ่ง โดยให้ข้อศอก หัวและไหล่อยู่บนพื้น
3. ล็อคการยืดและผ่อนคลาย
4. คุณควรรู้สึกตึงที่ก้น ต้นขา และลำตัวส่วนล่าง

แบบฝึกหัดที่ 5 นั่งบนพื้นเราเหวี่ยงขาข้างหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งแล้วหมุนไปในทิศทางตรงกันข้าม

1. นั่งตัวตรงบนพื้นเอนมือไปข้างหลังขาเหยียดตรง
2. งอขาซ้ายแล้วพาดไปทางขวาโดยขยับส้นเท้าไปทางก้น
3. ไขว้มือขวาไว้เหนือขาซ้ายแล้ววางศอกขวาไว้ด้านนอกเข่าซ้าย
4. หายใจออกและมองข้ามไหล่ซ้ายของคุณในขณะที่คุณหมุนลำตัวและกดเข่าด้วยข้อศอกขวา
5. ล็อคการยืดและผ่อนคลาย
6. คุณควรรู้สึกตึงที่ก้นและต้นขา

แบบฝึกหัดที่ 6 เอียงไปข้างหน้าเหนือขาที่งอ

1. นั่งตัวตรงบนพื้นโดยให้ด้านนอกของขาซ้ายอยู่ข้างหน้าคุณ งอเข่า เท้าหันไปทางขวา
2. ข้ามขาขวาไปทางซ้ายแล้ววางเท้าบนพื้น
3. หายใจออกและเอนไปข้างหน้า
4. ล็อคการยืดและผ่อนคลาย
5. คุณควรรู้สึกตึงที่ก้น ต้นขา และลำตัว

แบบฝึกหัดที่ 7 "นกพิราบ"

แบบฝึกหัดนี้เรียกว่า "Dove" การทำแบบฝึกหัดนี้คุณทำงาน (ดึงได้ดี) กับกล้ามเนื้อตะโพกและกล้ามเนื้อต้นขา โดยส่วนตัวแล้วฉันพบว่าแบบฝึกหัดนี้มีประสิทธิภาพมาก

การออกกำลังกายนกพิราบ การยืดกล้ามเนื้อต้นขาและก้น

1. เหยียดขาข้างหนึ่งไปข้างหลังแล้วงอขาหน้าไว้ที่หัวเข่า
2. พยายามเอาขาส่วนล่างไปด้านข้าง (เหยียดขาหน้าที่ตรงไปที่หัวเข่าเล็กน้อย) เพื่อให้เกิดผลกระทบต่อกล้ามเนื้อตะโพกมากขึ้น
3. คุณควรรู้สึกตึงที่ก้นและกล้ามเนื้อต้นขาแล้ว
4. ต่อไปเราเอียงลำตัวและเหยียดไปข้างหน้าในทิศทางที่งอเข่า
5. เรานอนแบบนี้ 30-60 วินาที 2-3 ชุดสำหรับขาแต่ละข้าง

แบบฝึกหัดที่ 8 นั่งบนพื้นดึงขาเข้าหาเรา

1. นั่งตัวตรงบนพื้นโดยให้หลังพิงกำแพง
2. งอขาข้างหนึ่งแล้วขยับส้นเท้าไปทางก้น
3. กดเข่าด้วยศอกแล้วจับเท้าด้วยมือตรงข้าม
4. หายใจออกและค่อยๆ ดึงเท้าไปทางไหล่ตรงข้าม
5. ล็อคการยืดและผ่อนคลาย

แบบฝึกหัดที่ 9 นั่งบนเก้าอี้ยืดหลังส่วนล่าง

1. นั่งตัวตรงในเก้าอี้โดยแยกขาออกจากกันเล็กน้อย
2. หายใจออก ยืดลำตัวและเอนไปข้างหน้าช้าๆ
3. ล็อคการยืดและผ่อนคลาย

แบบฝึกหัดที่ 10. นอนหงายยืดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง

1. นอนหงาย
2. งอเข่าแล้วเคลื่อนเท้าเข้าหาก้น
3. จับสะโพกของคุณเพื่อป้องกันการงอเข่ามากเกินไป
4. หายใจออก ดึงเข่าขึ้นไปที่หน้าอกและไหล่
5. ล็อคการยืดและผ่อนคลาย
6. คุณควรรู้สึกตึงที่หลังส่วนล่าง
7. หายใจออกและค่อยๆ เหยียดขาสลับกันเพื่อป้องกันอาการปวดหรือตะคริว

แบบฝึกหัดที่ 11 นอนหงายโยนขาที่งอไปที่ศีรษะ

1. นอนหงายแขนข้างลำตัวฝ่ามือลง
2. หายใจออก ดันฝ่ามือขึ้นจากพื้นแล้วยกขาขึ้นเพื่อให้เข่าอยู่ที่ระดับหน้าผาก
3. ดำรงตำแหน่งด้วยมือของคุณ
4. ล็อคการยืดและผ่อนคลาย
5. คุณควรรู้สึกตึงที่หลังส่วนล่าง
6. บันทึก. ทำแบบฝึกหัดนี้อย่างระมัดระวัง หลีกเลี่ยงการงอคอมากเกินไป

การออกกำลังกายยืดเส้นอิลิโอทิเบียล (IBT)

ฉันคิดว่าแบบฝึกหัดนี้เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดหลักที่ (ต้อง!!!) ควรใช้ในการยืดกล้ามเนื้อ ตัวเขาเองต้องทนทุกข์ทรมานถึงสองครั้งด้วยแล้วจึงได้ค้นพบแบบฝึกหัดนี้สำหรับตัวเขาเอง ใช้ในการยืดเหยียดหลังออกกำลังกายและในการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อ

1. ท่าเริ่มต้น ยืน แยกเท้ากว้างเท่าไหล่
2. ไขว้ขาของคุณเคลื่อนไหวเช่นเท้าขวาไปทางซ้าย 20-30 ซม. จากเท้าซ้าย
3. หลังตรงเอนไปข้างหน้า
4. รู้สึกถึงการยืดที่ขาหลังด้านนอกของต้นขาและเข่า
5. คุณสามารถเสริมสร้างการยืดตัวได้โดยการดึงร่างกายไปที่ขาด้วยมือของคุณ
6. เราดำเนินการตั้งแต่ 30 ถึง 60 วินาที 2-3 ครั้งสำหรับขาแต่ละข้าง

การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้ออีกเล็กน้อย

แม้แต่ในการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อ ฉันรวมการออกกำลังกายแบบยืดเหยียดแบบง่ายๆ ไว้ด้วย แต่กระนั้น ฉันขอแนะนำให้คุณพิจารณาดูด้วย เหล่านี้เป็นอีก 5 ท่าออกกำลังกายจากรอบ 30 ท่าออกกำลังกายเพื่อยืดกล้ามเนื้อขา ฉันจะปล่อยให้พวกเขาโดยไม่มีคำอธิบายฉันหวังว่าคุณจะเข้าใจวิธีการดำเนินการ พวกเขายังยืดกล้ามเนื้อขา: เอ็นร้อยหวาย, ต้นขาด้านใน, กล้ามเนื้อน่อง

Quadriceps เป็นกลุ่มกล้ามเนื้ออันทรงพลังที่สร้างพื้นผิวด้านหน้าของต้นขา โดยเฉพาะส่วนด้านข้างของต้นขา กลุ่มกล้ามเนื้อนี้มีส่วนร่วมในการเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐานของบุคคล - เดิน, วิ่ง, นั่งยอง, ยืนขึ้น, รักษาสมดุล หากปราศจากการมีส่วนร่วมอย่างแข็งขันในการทำงานของโซนนี้ เป็นไปไม่ได้ที่จะจินตนาการถึงการฝึกโยคะที่เต็มเปี่ยม เช่นเดียวกับกีฬาและการออกกำลังกายส่วนใหญ่ ฉันเสนอให้เข้าใจในทางปฏิบัติว่าจะปรับปรุงคุณภาพของ quadriceps อย่างมีนัยสำคัญและขยายการทำงานได้อย่างไร

Quadriceps ประกอบด้วยส่วนตรงด้านข้างตรงกลางและตรงกลางที่เชื่อมต่อข้อต่อสะโพกและข้อเข่า ดังนั้น เราสามารถพูดคุยเกี่ยวกับการเชื่อมต่ออันทรงพลังของข้อต่อขนาดใหญ่สองข้อที่เคลื่อนไหวตลอดเวลา ตลอดชีวิต หากบุคคลไม่ได้ยืดพื้นผิวด้านหน้าของต้นขาโดยเฉพาะ หรือตัวอย่างเช่น ใช้เวลาส่วนใหญ่ในการนั่ง กล้ามเนื้อขาสี่ส่วนจะสั้นลงและเกิดข้อต่อระหว่างข้อแข็ง ซึ่งลดความคล่องตัวของร่างกายส่วนล่างลงได้อย่างมาก และ “พับ” ลำตัวจากด้านข้างของช่องท้องไปข้างหน้า

การออกกำลังกายและการฝึกโยคะหลายอย่างจำเป็นต้องมีส่วนหน้าของต้นขาที่ยืดและยืดหยุ่นอยู่แล้ว ตัวอย่างคือ Eka Pada Raja Kapotasana, Hanumanasana, Ushtrasana แม้แต่ Parighasana รูปแบบที่ค่อนข้างง่าย อย่างไรก็ตาม การเตรียมกล้ามเนื้อที่ซับซ้อนนี้เพื่อการทำงานที่เต็มเปี่ยมและที่สำคัญที่สุดคือกระบวนการที่ใช้เวลานานและสม่ำเสมอ ซึ่งต้องได้รับการเอาใจใส่และติดตามความรู้สึกจากผู้ปฏิบัติอย่างสม่ำเสมอ และจากครู - การวิเคราะห์ "กล้ามเนื้อ" อย่างพิถีพิถัน ของการฝึกปฏิบัติและการปรับเปลี่ยนความสามารถ

เคล็ดลับสำหรับการยืดกล้ามเนื้อ Quads อย่างถูกวิธี

ฉันจะแบ่งปันเทคนิคการบำบัดด้วยโยคะหลายประการสำหรับการฝึกฝนตนเอง ฉันต้องเตือนคุณว่าข้อมูลนี้จะไม่แทนที่การปรึกษาหารืออย่างเต็มรูปแบบกับผู้เชี่ยวชาญที่มีประสบการณ์ แต่จะให้กุญแจสำคัญในการทำความเข้าใจคุณสมบัติของการทำงานกับกลุ่มกล้ามเนื้อนี้

1. เมื่อใช้การออกกำลังกายแบบยืดเอ็นร้อยหวาย ห้าม "กระหน่ำ" เข้าไปในท่า. ตัวอย่างเช่น คุณอยู่ในท่าคุกเข่าแบบกว้างโดยให้เข่าข้างหนึ่งพยุง พร้อมที่จะยืดและยืดกล้ามเนื้อขาสี่ส่วนของขาพยุง อย่าทำตามความปรารถนาทั่วไปในการลดกระดูกเชิงกรานให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และไปถึงระดับความเจ็บปวดของการยืดกล้ามเนื้อที่กำหนด! คุณเพียงแค่ไม่ให้เวลาร่างกายรับรู้ถึงสิ่งที่เกิดขึ้นและอย่าเปิดปฏิกิริยาป้องกัน ("วิ่งหนี" จากความเจ็บปวดเมื่อกล้ามเนื้อแข็ง "เกาะติด" หรือให้สัญญาณความเจ็บปวดที่คมชัด และบ่อยครั้งสิ่งนี้มาพร้อมกับการแตกของเนื้อเยื่อ ) แต่มีปฏิสัมพันธ์อย่างสงบกับทรัพยากรที่มีอยู่และค่อยๆ คืบหน้าผ่านความเจ็บปวดที่ "ถูกต้อง" ไปจนถึงความยาวของกล้ามเนื้อใหม่

2. Quadriceps - "กล้ามเนื้อผสม" เจาะลึกถึงผลกระทบของส่วนประกอบแต่ละส่วนและโครงสร้างเฉพาะของคุณในส่วนนี้ของร่างกาย โดยคำนึงถึงอายุปัจจุบัน ประวัติร่างกายในอดีต และรูปแบบการใช้ชีวิต ความช่วยเหลืออย่างจริงจังในเรื่องนี้คือการประเมิน "ท่าทาง" ของขา ตัวอย่างเช่น ขารูปตัว X อาจบ่งบอกถึงการลดลงอย่างมีนัยสำคัญในส่วนด้านข้างและตรงกลางของ quadriceps และตำแหน่งรูปตัว O ตรงกันข้ามกับกล้ามเนื้อตรงกลางที่แข็งและ tensor fascia lata เมื่อพิจารณาถึงลักษณะเฉพาะส่วนบุคคลแล้ว การสร้างแนวปฏิบัติที่ไม่ต้องสงสัยจะมีประสิทธิภาพมากในกรณีของคุณ

3. ไปไกลกว่า "การยืด" มาตรฐานสำหรับ quadricepsตัวอย่างเช่น ในการแทงกว้างหรือการลักพาตัวขาที่งอเข่ากลับมาในท่ายืน ดังที่ฉันได้กล่าวไปแล้วว่า quadriceps ที่ "ซับซ้อน" นั้นต้องการการศึกษาหลายแง่มุมและการฝึกฝนที่หลากหลาย อย่าลืมเกี่ยวกับการหมุนข้อสะโพก, การพัฒนาพังผืดของกล้ามเนื้อและตำแหน่งของมัดของกล้ามเนื้อ, การงอเข่าในตำแหน่งต่างๆ, ให้ความยืดหยุ่นกับเส้นใยแข็งที่จุดยึดกับข้อต่อ, เส้นทแยงมุมทุกชนิดและ ปอดด้านข้างและคว้า

เรียนรู้ร่างกายของคุณผ่านการฝึกฝน ทำให้แต่ละแนวทางเป็นมืออาชีพมากที่สุดโดยใช้ความรู้ในทุกสำนวน ส่งทุกอย่างผ่านปริซึมของความรู้สึกของคุณและสร้างประสบการณ์ที่ไม่เหมือนใครของการเคลื่อนไหวและชีวิตที่แตกต่าง!