การเดินมีประโยชน์อย่างไร ควรเดินนานแค่ไหนต่อวัน? การเดินเป็นประจำมีประโยชน์อย่างไร?

เป็นเวลานานแล้วที่ผู้คนใช้การเดินมากกว่าการลดน้ำหนัก

การเดินเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการปกป้องร่างกายของคุณจากโรคต่างๆ ที่มีอยู่ในทุกร่างกายเมื่ออายุมากขึ้นและมีมวลไขมันเพิ่มขึ้น

ร่างกายมนุษย์ทำงานในลักษณะที่จำเป็นต้องเคลื่อนไหวตลอดเวลาเพื่อรักษาการทำงานที่เหมาะสม

ดังนั้นความจริงข้อนี้จึงเป็นสาเหตุที่ทำให้คนที่ใช้ชีวิตส่วนใหญ่อยู่กับที่มักจะเสี่ยงต่อโรคต่างๆ มากมาย รวมถึงภาวะหัวใจล้มเหลวหรือความผิดปกติของระบบทางเดินอาหาร

นักวิจัยที่ทำงานเกี่ยวกับข้อกำหนดเบื้องต้นสำหรับโรคอ้วนยืนยันว่าน้ำหนักส่วนเกินไม่ได้ได้รับอิทธิพลจากปริมาณแคลอรี่ในอาหาร แต่มาจากวิถีชีวิตที่ไม่สามารถเคลื่อนไหวได้และอยู่ประจำที่

การเดินเป็นการออกกำลังกายที่มีประโยชน์ซึ่งสามารถช่วยให้ผู้คนรักษาสุขภาพและดูดีในวัยชราได้ การเดินเป็นวิธีที่ดีในการจัดการกับน้ำหนักส่วนเกิน

รูปร่างเพรียวบาง

การเดินอย่างเป็นระบบคือ อย่างมีประสิทธิผลเพื่อกำจัด ปอนด์พิเศษ- ผู้ที่มีปัญหาเรื่องน้ำหนักบริเวณตะโพกและต้นขาจะเริ่มสูญเสียปริมาตรภายในไม่กี่สัปดาห์หลังจากเริ่มออกกำลังกาย

ซึ่งหมายความว่าการเดินจะส่งเสริมการเผาผลาญอย่างรวดเร็วซึ่งในทางกลับกันไม่อนุญาต ไขมันส่วนเกินสะสมอยู่ในร่างกาย

นอนหลับเต็มอิ่ม

การเดินช่วยลดระดับฮอร์โมนคอร์ติซอล จึงทำให้การนอนหลับดีขึ้น การเดินทำได้ดีที่สุดใน เวลาเย็น, หลังอาหารเย็น.

ซึ่งจะช่วยให้คุณย่อยอาหารได้อย่างมีประสิทธิภาพและอิ่มท้องจะไม่ทำให้เกิดความไม่สะดวกระหว่างการนอนหลับ นอกจากนี้ หากบุคคลหนึ่งมีความวิตกกังวลอย่างมาก การเดินเป็นวิธีที่ดีในการกำจัดความเครียด

ภูมิคุ้มกันที่แข็งแกร่ง

ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์แล้วว่าการเดินช่วยให้เลือดไหลเวียนได้อย่างแข็งขัน โดยส่งออกซิเจนไปยังทุกส่วนของร่างกาย มีองค์ประกอบหลายอย่างในเลือดที่ช่วยให้ร่างกายต่อสู้กับการติดเชื้อต่างๆ

การไหลเวียนของเลือดช่วยให้องค์ประกอบป้องกันไหลเวียนในร่างกายมนุษย์ทำลายทุกสิ่ง แบคทีเรียที่เป็นอันตรายคุกคามสุขภาพ

โครงกระดูกที่ทนทาน

ปัญหากระดูกที่เกี่ยวข้องกับอายุที่รู้จักกันดีที่สุดคือโรคกระดูกพรุน การสึกหรอตามธรรมชาติของโครงกระดูกอาจล่าช้าได้ด้วยการเดิน

การเดินถือเป็นการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกปานกลาง ซึ่งเมื่อรวมกับแคลเซียมที่บริโภคเข้าไปแล้วจะส่งผลดีต่อสุขภาพของกระดูก

การทำงานของหัวใจที่ถูกต้อง

การฝึกคาร์ดิโอร่วมกับการเดินจะช่วยปรับปรุงคุณภาพของหัวใจและหลอดเลือด การเดินช่วยฝึกกล้ามเนื้อหัวใจ ทำให้พวกเขาทำงานหนักขึ้นและดีขึ้น

ป้องกันความดันโลหิตสูง

ประสบภาวะความดันโลหิตสูง จำนวนมากผู้คนที่มีวิถีชีวิตแบบอยู่ประจำที่ส่วนใหญ่ อย่างไรก็ตามการเดินทั้งเช้าและเย็นสามารถป้องกันร่างกายจากโรคนี้ได้

ต้องขอบคุณการเดิน จึงป้องกันการสะสมของเนื้อเยื่อไขมันส่วนเกิน ผนังหลอดเลือดแข็งแรงขึ้น ดังนั้นเลือดจำนวนมากจึงไหลผ่านพวกมันไปพร้อมกับการแบ่งตัวตามปกติ เนื้อเยื่อไขมันที่เพิ่มขึ้นจะทำให้หลอดเลือดหดตัว ซึ่งเป็นสาเหตุของความดันโลหิตสูง

อารมณ์ดีอยู่เสมอ

การเดินก็เหมือนกับการออกกำลังกายอื่นๆ ช่วยสร้างฮอร์โมนแห่งความสุข ทำให้บุคคลมีอารมณ์เชิงบวกและความรู้สึกมีความสุข การกระตุ้นการเดิน ความสามารถทางจิตเนื่องจากสมองได้รับออกซิเจนมากขึ้น

ด้วยเหตุนี้ คนๆ หนึ่งจึงเริ่มมองสิ่งต่าง ๆ ในชีวิตประจำวันอย่างมีเหตุผลและรอบคอบมากขึ้น และเข้าใจสิ่งต่าง ๆ ได้ดีขึ้นมาก ปัญหาที่เป็นไปได้และเหตุผลในการตัดสินใจของพวกเขา

สุขภาพปอดแข็งแรง

อากาศบริสุทธิ์ที่บุคคลหายใจขณะเดินสามารถปรับปรุงการทำงานของปอดและกล้ามเนื้อระบบทางเดินหายใจได้ อากาศที่บุคคลบริโภคภายในอาคารมีความเข้มข้นของออกซิเจนต่ำกว่ามาก

ดังนั้นการเดินจึงดีต่อสุขภาพมากกว่าการออกกำลังกายในร่มมาก

ไม่ให้เป็นเบาหวาน

โรคเบาหวานสามารถแพร่กระจายไปตามสายเลือดได้ แต่การเดินอย่างเป็นระบบ อากาศบริสุทธิ์จะช่วยทำลายห่วงโซ่อันเจ็บปวดนี้ การเดินช่วยให้ระบบเผาผลาญดีขึ้น ดังนั้นระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินจึงควบคุมได้ดีขึ้นมาก

คนรู้จักใหม่

ในขณะที่เดินคุณสามารถพบปะผู้คนที่มีใจเดียวกันซึ่งคุณสามารถจัดกิจกรรมเดินเล่นร่วมกันในภายหลังได้

การสื่อสารสดพร้อมกับการออกกำลังกาย - ยาที่ดีที่สุดจากปัญหาทั้งหมด

เดิน: จะเริ่มที่ไหน?

ในการเริ่มเดิน คุณต้องตั้งเป้าหมายเฉพาะสำหรับตัวเอง หากคุณต้องการเพิ่มความแข็งแกร่งให้กล้ามเนื้อ การเดินทุกวันเป็นเวลาครึ่งชั่วโมงก็เพียงพอแล้ว

หากบุคคลต้องการลดน้ำหนักส่วนเกิน คุณต้องเดินเร็วเพิ่มเป็นเวลา 40-45 นาทีหลายครั้งต่อสัปดาห์เพื่อเดินเป็นประจำ

การเดินสามารถทดแทนการเดินทางด้วยการขนส่งในระยะทางสั้นๆ คุณสามารถปฏิเสธที่จะใช้ลิฟต์เพื่อเดินขึ้นบันไดได้ซึ่งเป็นวิธีที่ดีในการเผาผลาญแคลอรี

คุณควรเริ่มเดินด้วยการวอร์มอัพ ห้านาทีแรกก้าวอย่างช้าๆ ค่อยๆ พัฒนาเป็นก้าวที่รวดเร็ว ไม่ควรละเลย ท่าทางที่ถูกต้องคุณต้องรักษาหลังให้ตรง ดึงท้องเล็กน้อย และยืดไหล่ให้ตรง

เท้าวางอยู่บนส้นเท้า กลิ้งไปที่นิ้วเท้า ส่วนด้านหน้าของเท้าช่วยดันพื้น เพื่อเร่งความเร็ว คุณไม่จำเป็นต้องก้าวให้กว้างขึ้น คุณแค่ต้องทำให้เร็วขึ้นเท่านั้น

งอแขนให้ถูกต้อง ข้อต่อข้อศอกโดยขยับไปในทิศทางจากเอวถึงหน้าอกและด้านหลัง ความเร็วก็ค่อยๆลดลงเช่นกัน นาทีสุดท้ายการเดินจะเกิดขึ้นในจังหวะที่ช้าเท่าเดิม ในขณะที่คุณต้องหายใจเข้าลึกๆ และราบรื่น

คุณสามารถไปเดินป่าได้ในทุกพื้นที่และทุกสภาพอากาศ แน่นอน วิธีที่ดีที่สุดคือทำเช่นนี้ในสวนสาธารณะ เนื่องจากอากาศที่นั่นสะอาดกว่า

คุณควรเดินบนเส้นทางเรียบเท่านั้น เช่น บนพื้นนุ่ม เพื่อให้แน่ใจว่าเท้าของคุณมีการรองรับแรงกระแทกอย่างเหมาะสม รองเท้าควรมีคุณภาพสูง พื้นรองเท้าไม่บางและแข็งจนเกินไป

สำหรับกิจกรรมนี้ ควรใช้รองเท้ากีฬาชนิดพิเศษซึ่งออกแบบมาสำหรับกิจกรรมประเภทนี้โดยเฉพาะ

• การแข่งขันชิงแชมป์ในทุกระยะทางโอลิมปิกในการเดินแข่งถูกครอบครองโดยนักกีฬาชาวรัสเซีย - Olympiada Ivanova, Sergei Morozov และ Denis Nizhnegorodov
• ลักษณะการแกว่งสะโพกของผู้เดินซึ่งดูแปลกตาเล็กน้อยจากภายนอกช่วยให้นักกีฬาเพิ่มความเร็วในการเคลื่อนไหว
• ความเร็วมาตรฐานของนักเดินชั้นยอดคือ 15 กม. ต่อชั่วโมง ซึ่งเป็นความเร็วครึ่งหนึ่งของนักวิ่งระยะสั้น แต่เร็วกว่านักว่ายน้ำท่ากบ 2 เท่า และเร็วกว่าการเดินปกติ 3 เท่า
• นักกีฬามืออาชีพสามารถเดินได้มากกว่า 30 กม. ต่อวัน และระยะทางปกติรายสัปดาห์คือเกือบ 200 กม.

วีดีโอ

เราขอนำเสนอวิดีโอต่อไปนี้:

เทรนเนอร์ฟิตเนส, เทรนเนอร์ ชั้นเรียนกลุ่ม, นักโภชนาการ

ให้คำปรึกษาทั่วไปเรื่องโภชนาการ การเลือกอาหารสำหรับสตรีมีครรภ์ การแก้ไขน้ำหนัก การเลือกโภชนาการสำหรับอาการอ่อนเพลีย การเลือกโภชนาการสำหรับโรคอ้วน การเลือกอาหารแต่ละมื้อ และ โภชนาการบำบัด- เชี่ยวชาญด้วย เทคนิคสมัยใหม่การทดสอบการทำงานในกีฬา การฟื้นตัวของนักกีฬา

การออกกำลังกายประเภทที่ง่ายและเข้าถึงได้มากที่สุดสำหรับทุกคนคือการเดิน ซึ่งเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมที่ให้โอกาสบุคคลมีชีวิตที่ยืนยาวและกระตือรือร้น ดังนั้นเราจึงพูดได้ว่าเพื่อชีวิตคุณควรเดิน!

ทำไมการเดินถึงทำให้อายุยืนยาวขึ้น?

ด้วยความเห็นของแพทย์หลวง จีนโบราณเราค่อนข้างจะเห็นด้วยเพราะว่าใน โลกสมัยใหม่บ่อยครั้งที่ผู้คนเสียชีวิตจากโรคหลอดเลือดหัวใจและพยาธิสภาพของข้อต่อนำไปสู่ความพิการและท้ายที่สุดคุณภาพจะลดลงและอายุขัยที่ลดลง

จากที่กล่าวมาข้างต้นว่าเพื่อยืดอายุและรักษาคุณภาพให้อยู่ในระดับที่ยอมรับได้มีความจำเป็นที่จะต้องใช้ความพยายามที่มุ่งรักษา โครงสร้างปกติและการทำงานของหลอดเลือดและข้อต่อ และวิธีที่ดีที่สุดในการรักษาสภาพการทำงานของหลอดเลือดและข้อต่อที่ดีคือการออกกำลังกาย แต่ไม่ใช่ทั้งหมด แต่เรียกว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเท่านั้น

ความจริงก็คือการออกกำลังกายแบบแอโรบิกมีวัตถุประสงค์เพื่อฝึกระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบทางเดินหายใจซึ่งโดยพื้นฐานแล้วคือการเพิ่มระดับความอดทนของร่างกายและความต้านทานต่อปัจจัยลบ สิ่งแวดล้อม- อันที่จริงในระหว่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิก หัวใจเต้นบ่อยขึ้น เลือดไหลเวียนผ่านหลอดเลือดเร็วขึ้น สารอาหารและออกซิเจนถูกส่งไปยังเนื้อเยื่อมากขึ้น ส่งผลให้ลิ่มเลือดเกิดขึ้นน้อยลงมากและใช้คอเลสเตอรอลซึ่งไม่เกาะติดกับ ผนังหลอดเลือดและไม่เป็นรากฐานของอนาคต คราบจุลินทรีย์ในหลอดเลือด- นอกจากนี้ ต้องขอบคุณการไหลเวียนของเลือดที่รุนแรง ผนังของแม้แต่หลอดเลือดที่เล็กที่สุดที่พังทลายจึงเปิดออกและเริ่มทำงาน ดังนั้นจึงป้องกัน การเปลี่ยนแปลงทางโภชนาการนี่คือจุดที่รักษาความยืดหยุ่นไว้

ผลกระทบดังกล่าวป้องกันหลอดเลือดและการเปลี่ยนแปลงทางพยาธิสภาพในหลอดเลือดได้อย่างสมบูรณ์แบบซึ่งเป็นพื้นฐานของโรคเรื้อรังต่าง ๆ เช่นโรคหลอดเลือดหัวใจ, กล้ามเนื้อหัวใจตาย, เส้นเลือดขอด, thrombophlebitis เป็นต้น นอกจากนี้ เนื่องจากไม่มีน้ำหนัก ข้อต่อระหว่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิกจึงทำงานได้ตามธรรมชาติและไม่มีการบรรทุกมากเกินไป ซึ่งฝึกและเสริมความแข็งแกร่งให้กับข้อต่อโดยไม่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ด้วยเหตุนี้ข้อต่อของบุคคลจึงยังคงเคลื่อนที่ได้เป็นเวลานาน ทำให้เขามีโอกาสทำสิ่งใด ๆ แม้แต่การเคลื่อนไหวที่เล็กที่สุดและแม่นยำที่สุดจนถึงวัยชรา ดังนั้นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกจึงช่วยรักษา สุขภาพดีและด้วยเหตุนี้จึงยืดเยื้อ ชีวิตที่กระตือรือร้น.

แน่นอนว่าในระหว่างการฝึกแบบแอโรบิกกล้ามเนื้อของร่างกายก็ทำงานเช่นกันซึ่งจะแข็งแกร่งขึ้นและมีความยืดหยุ่นมากขึ้นนั่นคือสามารถทนต่อภาระในระยะยาว แต่มีความเข้มข้นปานกลาง แต่การฝึกแบบแอโรบิกไม่สามารถเพิ่มความแข็งแรงและปริมาตรของกล้ามเนื้อได้ เช่นเดียวกับการ "ปั้น" รูปร่างที่สวยงามของร่างกาย เนื่องจากการออกกำลังกายในลักษณะนี้ให้ "ความมั่นคงภายใน" ของร่างกายมากกว่าความงามภายนอก นั่นคือเหตุผลว่าทำไม พูดง่ายๆ ก็คือ คุณต้องออกกำลังกายแบบแอโรบิกเพื่อยืดอายุของคุณ และฝึกความแข็งแกร่งเพื่อให้ร่างกายของคุณสวยงาม

ปัจจุบันมีการฝึกแอโรบิกประเภทต่างๆ มากมาย เช่น การเต้นรำ วิ่ง เดิน กระโดดเชือก เป็นต้น แต่ละคนสามารถเลือกประเภทของการฝึกอบรมที่เขาชอบมากกว่าคนอื่นได้ด้วยเหตุผลบางประการ อย่างไรก็ตาม การฝึกแอโรบิกที่ง่ายที่สุดและในเวลาเดียวกันก็มีประโยชน์ก็คือ เดินปกติซึ่งทุกคนสามารถใช้ได้ตลอดทั้งปีและทุกที่ การเดินเป็นการออกกำลังกายที่อ่อนโยนและสรีรวิทยาซึ่งช่วยให้คุณได้รับผลเชิงบวกจากการออกกำลังกายแบบแอโรบิก นอกจากนี้เมื่อเดินความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บมีน้อยและมีประโยชน์สูงและการออกกำลังกายแบบแอโรบิกประเภทนี้สามารถใช้ได้จนถึงวัยชรา นั่นคือเหตุผลที่เราสามารถพูดได้อย่างมั่นใจว่าสำนวน “เดินเพื่อชีวิต” นั้นถูกต้องแม่นยำและมีพื้นฐานทางวิทยาศาสตร์ ไม่ใช่เชิงเปรียบเทียบ!

ประโยชน์ของการเดิน

เพื่อฝึกความอดทนและปรับปรุงการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบทางเดินหายใจ การเดินมีประสิทธิภาพมากกว่าการออกกำลังกายแบบคงที่ต่างๆ (การออกกำลังกายบนเครื่องจำลอง การยกน้ำหนัก ฯลฯ) การเคลื่อนไหวของร่างกายและการทำงานของกล้ามเนื้อเมื่อเดินอย่างสมบูรณ์แบบเป็นการอบอุ่นแขนขาที่แข็งทื่อ เร่งเลือดในทุกอวัยวะและเนื้อเยื่อรวมทั้ง ช่องท้องและกระดูกเชิงกราน และยังเพิ่มปริมาณออกซิเจนและสารอาหารที่เลือดส่งไปยังเนื้อเยื่ออีกด้วย

การเดินช่วยลดน้ำหนัก ปรับปรุงอารมณ์และสภาพทั่วไปของร่างกาย และยังทำให้ความดันโลหิตเป็นปกติ ป้องกันหลอดเลือดแข็งตัว และลดความเข้มข้นของคอเลสเตอรอลในเลือด ดังนั้นคนที่เดินอย่างแท้จริงไปไกลจากอาการหัวใจวาย, โรคหลอดเลือดสมอง, หลอดเลือด, การเกิดลิ่มเลือดอุดตันและโรคอื่น ๆ ของระบบหัวใจและหลอดเลือด ดังนั้นการเดินจึงเป็นการออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุดสำหรับชีวิตที่ยืนยาวและกระฉับกระเฉงโดยไม่มีภาระจากโรคเรื้อรัง

ในแง่ของประสิทธิผลในการรักษาสภาวะการทำงานปกติของระบบหัวใจและหลอดเลือดและการป้องกันโรคต่างๆ การเดินนั้นไม่เท่าเทียมกันอย่างแท้จริง ดังนั้น จากการศึกษาระยะยาวในประเทศยุโรปต่างๆ ที่เกี่ยวข้องกับผู้ที่มีอายุ 40–65 ปี พบว่าการเดิน 3–4 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ช่วยลดความเสี่ยงของ โรคหลอดเลือดหัวใจหัวใจเพิ่มขึ้น 30 - 45%! มากกว่าครึ่งหนึ่งของผู้ที่เข้าร่วมการศึกษาและเดินไม่มีโรคหลอดเลือดหัวใจใดๆ เลย รู้สึกดีมากและกระตือรือร้นมาก ผู้ที่ไม่ได้เดินจะรู้สึกแย่ลงมากและมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจเรื้อรังรุนแรงมากขึ้น นอกจากนี้ นักวิทยาศาสตร์ยังพบว่าการเดินเป็นรูปแบบหนึ่งของการออกกำลังกายในอุดมคติสำหรับผู้หญิง เนื่องจากไม่ได้ทำให้เหนื่อยเหมือนการออกกำลังกาย

โดยทั่วไปแล้ว ประโยชน์ของการเดิน 30 นาทีต่อร่างกายมนุษย์ทุกวันคือการให้ผลเชิงบวกดังต่อไปนี้:

• กล้ามเนื้อหัวใจแข็งแรงขึ้น การไหลเวียนของเลือดในอวัยวะและเนื้อเยื่อทั้งหมดดีขึ้น และปริมาณออกซิเจนและสารอาหารที่ส่งไปให้พวกเขาจะเพิ่มขึ้น
• ป้องกันอาการหัวใจวาย โรคหลอดเลือดสมอง และลิ่มเลือดอุดตันในหลอดเลือด
• ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดลดลง
• ความเสี่ยงในการพัฒนาโรคเบาหวานประเภท II ลดลง 30–40%;
• ความเสี่ยงของการเป็นมะเร็งเต้านมในสตรีลดลง
• ความเสี่ยงของการเกิดมะเร็งต่อมลูกหมากในผู้ชายลดลง 50%
• ลดความเสี่ยงของการเกิดมะเร็งลำไส้ใหญ่ในผู้ชายและผู้หญิง
• กระบวนการย่อยอาหารดีขึ้นและทำให้อุจจาระเป็นปกติ
• ความเสี่ยงในการเกิดโรคต้อหินลดลง
• ความดันลูกตาลดลง
• อารมณ์ดีขึ้นและคลายเครียด;
• ความรู้สึกโดดเดี่ยวและทำอะไรไม่ถูกก็บรรเทาลง
• การนอนหลับเป็นปกติและการนอนไม่หลับจะหายไป
• อายุขัยและคุณภาพเพิ่มขึ้น
• ความเป็นอยู่ทั่วไปดีขึ้น
• ความจุปอดและความลึกของการหายใจเพิ่มขึ้น
• กระดูก ข้อต่อ และกระดูกสันหลังมีความเข้มแข็ง ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของการแตกหัก การเคลื่อนตัว และการบาดเจ็บอื่น ๆ ที่กระทบกระเทือนจิตใจต่อระบบกล้ามเนื้อและกระดูก
• ภูมิคุ้มกันดีขึ้นเนื่องจากผลแข็งตัวซึ่งส่งผลให้บุคคลป่วยน้อยลงและทนต่อโรคหวัดและโรคตามฤดูกาลได้ง่ายขึ้น โรคทางเดินหายใจ;
• กรอบกล้ามเนื้อมีความเข้มแข็งและความอดทนเพิ่มขึ้น
• ส่งเสริมการลดน้ำหนัก
• กระบวนการชราช้าลง
• ความเครียดจะถูกกำจัด

แต่ก็ต้องจำไว้ว่าสิ่งเหล่านี้ ผลประโยชน์การเดินจะทำได้ก็ต่อเมื่อมีความกระฉับกระเฉงและมีจังหวะก้าวที่ดีเท่านั้น การเดินช้าๆ ด้วยความเร็วและจังหวะที่ต่ำมากนั้นไม่มีประโยชน์ เนื่องจากด้วยการเคลื่อนไหวประเภทนี้ กล้ามเนื้อต่างๆ ของร่างกายไม่ได้ใช้งานจริง และร่างกายไม่ได้รับการออกกำลังกาย ที่จริงแล้ว การเคลื่อนไหวช้าๆ ในแง่ของระดับการออกกำลังกายก็ไม่ต่างจากการเคลื่อนไหวที่เหลือ เช่น เมื่อนอนบนโซฟาหรือนั่งบนเก้าอี้สบายๆ กล่าวคือ เมื่อเดินช้าๆ หัวใจ หลอดเลือด ปอด กล้ามเนื้อ และอวัยวะอื่นๆ จะทำงานในโหมดเดียวกับเวลาพักโดยประมาณ ดังนั้นเพื่อให้ได้ประโยชน์จากการเดินคุณต้องเดินด้วยความเร็วที่รวดเร็ว เดินเร็วเป็นเวลา 20 นาที ดีกว่าเดินช้าๆ หนึ่งชั่วโมง

การเดินเพื่อสุขภาพ (คำแนะนำของแพทย์กระดูกสันหลัง): ประโยชน์ต่อกระดูกสันหลังและร่างกาย, วิธีเดินอย่างถูกต้อง, อัตราการเต้นของหัวใจ - วิดีโอ

ข้อห้ามในการเดิน

• หัวใจขาดเลือด;
• หลอดเลือดโป่งพอง;
• กระเป๋าหน้าท้องอิศวร

ประเภทของการเดิน

• สุขภาพ;
• สแกนดิเนเวีย;
• พลังงาน;
• กีฬา;
• เดินเพื่อลดน้ำหนัก.

เดินเพื่อสุขภาพ

การเดินแบบนอร์ดิก

ไม้เท้าเดินนอร์ดิกมีน้ำหนักเบาและทนทานเนื่องจากทำจากส่วนผสมของไฟเบอร์กลาสและคาร์บอน ความยาวของไม้คำนวณแยกกันโดยใช้สูตร: ความสูงของมนุษย์ * 0.68

พลังเดิน

เดินแข่ง

คุณลักษณะเฉพาะการเดินแข่งคือขาค้ำจะเหยียดตรงตั้งแต่แตะพื้นจนกระทั่งน้ำหนักตัวถูกถ่ายผ่านจุดนี้ เพื่อให้เป็นไปตามเงื่อนไขนี้ บุคคลจะต้องทำงานหนักด้วยมือและแกว่งลำตัวและกระดูกเชิงกราน การเดินแข่งไม่มีช่วงการบินซึ่งต่างจากการวิ่งตรงที่ขาทั้งสองข้างอยู่นอกพื้น

ใครก็ตามที่ไม่ประสบปัญหาเท้าแบนก็สามารถฝึกเดินแบบ Race Walking ได้ หากคุณมีเท้าแบน คุณจะไม่สามารถเดินประเภทนี้ได้ เนื่องจากน้ำหนักตัวมีการกระจายไปทั่วเท้าอย่างไม่ถูกต้อง ซึ่งอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้

เดินเพื่อลดน้ำหนัก

ประโยชน์ของการเดินแบบนอร์ดิก - วิดีโอ

เทคนิคการเดิน

เท้า ท่าทาง แขน และลำตัวเมื่อเดิน

คุณต้องเดินด้วยจังหวะที่ดีและขยับขาอย่างแรง เมื่อจะก้าว คุณต้องขยับต้นขาของขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าก่อน ทันทีหลังจากนี้คุณควรเหยียดเข่าของขาข้างเดียวกันออกพร้อมกันและให้ขาที่สองอยู่ด้านหลังลำตัวดันออกจากพื้นแล้วขึ้นไปที่นิ้วเท้า หลังจากผลักแล้วจะต้องเหยียดขาที่อยู่ข้างหน้าให้ตรงและวางส้นเท้าลงบนพื้นเพื่อยกนิ้วเท้าขึ้น ขาที่อยู่ด้านหลังเหยียดตรงและวางบนนิ้วเท้า ในขณะนี้ น้ำหนักตัวจะกระจุกตัวอยู่ระหว่างขาทั้งสองข้าง นั่นคือ บุคคลไม่สามารถยกขาข้างใดข้างหนึ่งขึ้นโดยไม่ขยับจุดศูนย์ถ่วงก่อน

จากตำแหน่งนี้ น้ำหนักตัวจะถูกส่งไปยังขาหน้า เมื่อต้องการทำเช่นนี้ เท้าของขาหน้าจะลดลงอย่างรวดเร็วไปที่พื้น โดยวางอยู่บนตุ่มของนิ้วเท้าและพื้นผิวด้านนอก ในเวลาเดียวกันขายังคงเหยียดตรง ขาที่เหลืออยู่ด้านหลังงอเข่าและนำต้นขาไปข้างหน้า ขั้นตอนต่อไป- หลังจากปล่อยสะโพกแล้ว ให้เหยียดขาตรงที่เข่า และในขณะเดียวกันก็ดันขาที่สองออกด้วย ให้ส้นเท้าลงกับพื้น ฯลฯ

ด้วยการดันขาไปด้านหลัง ก้าวจึงยาว ยืดหยุ่น และสปริงตัวได้ เมื่อเดิน เท้าจะทำงานราวกับกลิ้งจากส้นเท้าจรดปลายเท้าตลอดเวลา คุณไม่สามารถวางเท้าทั้งขาเดิน (ด้านหน้า) ลงบนพื้นได้ในคราวเดียว คุณต้องพิงส้นเท้าก่อน จากนั้นจึงถ่ายน้ำหนักตัวไปที่ตุ่มของนิ้วเท้าเท่านั้น เท้าของขาหลังก่อนที่จะรองรับขาหน้าบนส้นเท้าจะยกขึ้นไปที่นิ้วเท้าและในท่านี้จะผลักลำตัวไปในทิศทางไปข้างหน้าเพื่อดันขาหน้าให้ไกลที่สุด . และเมื่อขาหน้าวางบนพื้นด้วยส้นเท้าเท่านั้น น้ำหนักทั้งหมดของร่างกายจะเริ่มถูกถ่ายโอนไปที่ขานั้น ซึ่งเท้าจะค่อยๆ ลดระดับลงจนสุดกับพื้น และในขณะที่เท้าของขาหน้าอยู่บนพื้นจนสุด เท้าของขาหลังซึ่งอยู่ในตำแหน่งที่นิ้วเท้าจะยกขึ้นจากพื้นและสะโพกก็เริ่มก้าวไปข้างหน้าเพื่อทำขั้นตอนต่อไป

เมื่อเดิน คุณควรพยายามวางส้นเท้าบนเส้นสมมุติที่ลากระหว่างขาของคุณ (เหมือนที่นางแบบทำเมื่อเดินบนแคตวอล์กในงานแฟชั่นโชว์) ในกรณีนี้จำเป็นต้องหมุนถุงเท้าออกไปด้านนอกเล็กน้อย แต่ถ้าไม่ได้ผลก็อาจเป็นไปได้ที่ตีนปุกเนื่องจากจะไม่ส่งผลเสียต่อการเดิน ขณะเดิน ไม่ควรผ่อนคลายเข่า แต่ควรเหยียดขาที่ดันออกจนสุดเสมอ ซึ่งจะไปอยู่ด้านหลังลำตัวในขั้นตอนต่อไป

ขณะเดินควรงอแขนไว้ที่ข้อศอกแล้วขยับขาไปในทิศทางตรงกันข้าม (นั่นคือเมื่อมี ขาขวาแล้วมันสอดคล้องกัน มือซ้ายฯลฯ) ควรมองไปข้างหน้า ไม่ใช่ที่เท้า และใบหน้าควรผ่อนคลาย ไม่เกร็งขณะเดิน เนื้อตัว ขา และไหล่ควรกระชับ แต่ไม่ใช่ใบหน้าและมือ

คุณไม่ควรพยายามยืดก้าวให้ยาวขึ้นโดยพยายามวางเท้าไว้ข้างหน้าให้ไกลที่สุด เทคนิคการเดินนี้ไม่ถูกต้องและเป็นอันตราย

การหายใจขณะเดิน

การหายใจที่ถูกต้องจะต้องใช้ความพยายามค่อนข้างจริงจังในตอนแรก แต่หลังจากนั้นไม่นานคน ๆ หนึ่งจะคุ้นเคยกับลักษณะการหายใจและจังหวะการหายใจเข้าและหายใจออกซึ่งทำให้เขาไม่สามารถควบคุมกระบวนการนี้ได้อีกต่อไป อย่างไรก็ตาม ในช่วงเริ่มต้นของการฝึก คุณควรควบคุมอย่างเคร่งครัดว่าเมื่อเดินบนพื้นราบ การหายใจเข้า 3-4 ก้าว และการหายใจออก 4-5 ก้าว ถ้าคนขึ้นไปบนภูเขาก็จำเป็นที่การหายใจเข้าจะนานกว่าการหายใจออก และเมื่อลงจากไปตรงกันข้ามการหายใจออกจะต้องนานกว่าการหายใจเข้า

ไม่ควรหายใจลำบากขณะเดิน หากมีสิ่งใดปรากฏขึ้นคุณควรลดความเร็วลงนั่นคือไปช้าลง จะดีกว่าถ้าเดินช้าลงเป็นเวลาหลายวันหรือหลายสัปดาห์ ฝึกความอดทนเพื่อที่คุณจะได้เคลื่อนไหวเร็วขึ้นมากในอนาคต แทนที่จะต้องประสบกับโรคแทรกซ้อนร้ายแรงตั้งแต่เซสชันแรก

จังหวะการหายใจที่เหมาะสมที่สุดคือบุคคลควรสามารถพูดขณะเคลื่อนไหวได้ แต่ไม่สามารถร้องเพลงได้ ดังนั้นหากบุคคลไม่สามารถพูดขณะเดินได้ก็ควรลดความเร็วและความเร็วในการเคลื่อนไหวและหากเขาสามารถร้องเพลงได้ก็จำเป็นต้องเพิ่มความเร็วในทางตรงกันข้าม

คุณควรเดินกี่นาทีและกิโลเมตรต่อวัน?

ขึ้นอยู่กับสมรรถภาพทางกาย ความอดทน และสถานะสุขภาพของคุณ คุณต้องเดินจาก 3 – 5 ถึง 10 – 15 กม. ทุกวัน หรือวันเว้นวัน แนะนำให้คนที่มีสุขภาพแข็งแรงสมบูรณ์และมีรูปร่างดีให้เดินบนภูมิประเทศที่ขรุขระสลับทางลงทางขึ้นและพื้นผิวเรียบ คนที่ไม่เข้า รูปร่างดีขึ้นแนะนำให้เริ่มเดินบนพื้นราบ ค่อยๆ เพิ่มระยะทาง ความเร็วในการเดิน และเพิ่มการเคลื่อนไหวขึ้นๆ ลงๆ

นอกจากนี้ จะดีกว่าสำหรับคนที่มีสุขภาพแข็งแรงจะเดินเร็วโดยเน้นที่จังหวะการเคลื่อนไหวเป็นหลัก และสำหรับผู้ที่อ่อนแอและทุกข์ทรมาน โรคเรื้อรังในทางตรงกันข้ามแนะนำให้เดินค่อนข้างช้าโดยเน้นที่ระยะทางเป็นหลัก

เพื่อให้การเดินมีประโยชน์คุณต้องเดิน 10,000 ก้าวทุกวันเป็นเวลาประมาณ 1 ชั่วโมง อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่ทุกคนจะสามารถเดินหลายก้าวตามความเร็วที่ต้องการได้ในทันที ดังนั้นคุณควรเริ่มฝึกให้น้อยลง โดยค่อย ๆ ฝึกความอดทน และเพิ่มทั้งความเร็วและระยะทางที่เดินทางจนกว่าจะถึงพารามิเตอร์ที่ต้องการ 10,000 ก้าว

เพื่อจัดระเบียบการเดินอย่างอิสระ คุณจะต้องสามารถแปลกฎข้างต้นทั้งหมดเป็นความเร็วของการเคลื่อนไหวและระยะทางที่ควรครอบคลุมระหว่างการเดิน จากนั้นคุณสามารถเลือกทางเลือกการเดินที่ดีที่สุดสำหรับตัวคุณเองได้

ดังนั้นตามความเร็ว การเดินจะแบ่งออกเป็นประเภทต่างๆ ดังนี้

• ช้ามาก - 60 - 70 ก้าวต่อนาที ซึ่งเป็นความเร็ว 2.5 - 3 กม./ชม.
• ช้า – 70 – 90 ก้าวต่อนาที ซึ่งเท่ากับ 3 – 4 กม./ชม.
• เฉลี่ย – 90 – 120 ก้าวต่อนาที ซึ่งเท่ากับ 4 – 5.5 กม./ชม.
• เร็ว - 120 - 140 ก้าวต่อนาที ซึ่งเท่ากับ 5.6 - 6.5 กม./ชม.
• เร็วมาก - มากกว่า 140 ก้าวต่อนาที ซึ่งมากกว่า 6.5 กม./ชม.

รูปแบบโดยประมาณที่อธิบายไว้สำหรับการเพิ่มภาระให้เหมาะสมที่สุดจะแสดงอยู่ในตาราง

การคำนวณความเร็วของคุณนั้นค่อนข้างง่าย - คุณต้องเริ่มเคลื่อนที่ด้วยความเร็วของคุณเอง ใช้เวลา 1 นาที และคำนวณจำนวนก้าวที่เดินอย่างระมัดระวัง จากนั้นคุณเพียงแค่ต้องเคลื่อนที่ด้วยความเร็วเท่าเดิมโดยรักษาความเร็วเท่าเดิม เมื่อคุณต้องการเพิ่มจำนวนก้าว ให้ดำเนินการดังนี้: ใช้เวลาหนึ่งนาทีบนนาฬิกาแล้วพยายามเคลื่อนที่ให้เร็วขึ้นกว่าเดิมเล็กน้อย นับก้าวและในขณะเดียวกันก็จดจำความรู้สึกของความเร็วใหม่ด้วยกล้ามเนื้อของคุณ หากครบจำนวนก้าวที่ต้องการในหนึ่งนาที คุณควรเคลื่อนที่ต่อไปในก้าวใหม่ โดยพยายามรับความรู้สึกของกล้ามเนื้อเช่นเดียวกับเมื่อคำนวณความเร็ว คุณสามารถใช้เครื่องนับก้าวเพื่อให้ติดตามและปรับความเร็วได้ง่ายขึ้น

ในระหว่างการฝึกโดยเฉพาะอย่างยิ่งในระยะเริ่มแรกของการเดินจำเป็นต้องตรวจสอบไม่เพียง แต่การหายใจและจำนวนก้าวต่อนาทีเท่านั้น แต่ยังรวมถึงชีพจรด้วย อัตราการเต้นของหัวใจจะเหมาะสมที่สุดที่จะเพิ่มเป็น 100–120 ครั้งต่อนาทีขณะเดิน หากชีพจรต่ำกว่า 100 ครั้งต่อนาที จำเป็นต้องเพิ่มความเร็ว และหากสูงกว่า 120 ครั้ง ในทางกลับกัน ให้ลดความเร็วในการเคลื่อนที่

หากบุคคลเดินช้าเกินไปและอัตราการเต้นของหัวใจไม่เพิ่มขึ้นเป็น 100 - 120 ครั้งต่อนาที ประโยชน์ของการฝึกดังกล่าวจะเป็นศูนย์ ความจริงก็คือกระบวนการเมตาบอลิซึมที่มีชีพจรต่ำกว่า 100 ครั้งต่อนาทีจะดำเนินการด้วยความเร็วเท่ากับขณะพักดังนั้นการฝึกดังกล่าวจึงแตกต่างจากการนั่งบนโซฟาเพียงเล็กน้อย ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าที่จะเดินในระยะทางที่สั้นกว่าด้วยความเร็วที่เหมาะสมแล้วพักผ่อน ดีกว่าเดินเป็นระยะทางไกลๆ ด้วยความเร็วที่ช้าๆ

ทุกสภาพอากาศเหมาะแก่การเดินเพียงแค่ต้องแต่งตัวให้เหมาะสมกับอุณหภูมิอากาศ ความชื้น และความเร็วลม ควรเดินก่อนอาหาร 1 ชั่วโมงหรือหลังอาหาร 1.5 - 2 ชั่วโมง อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องเลือกเวลาเดินเพื่อให้การเดินสิ้นสุด 2 ชั่วโมงก่อนเข้านอน หากคุณออกกำลังกายเป็นประจำคุณควรไปในเวลาที่ต่างกันของวัน

วิ่งและเดิน (คำแนะนำจากเทรนเนอร์ฟิตเนส): วิธีเริ่มเดินและวิ่งอย่างถูกต้อง, วิธีเลือกรองเท้า - วิดีโอ

การเดินสามารถเผาผลาญได้กี่แคลอรี่?

ไม่จำเป็นต้องพยายามเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญโดยการสวมเสื้อผ้าที่อบอุ่นเกินไปเพื่อจุดประสงค์ในการยั่วยุ เหงื่อออกมาก- สิ่งนี้จะกระตุ้นให้ร่างกายขับของเหลวและเกลือออกจากร่างกายมากขึ้นโดยเสี่ยงต่อการเป็นหวัด แต่จะไม่เพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญ

การเดินเพื่อการรักษาและการปรับปรุงสุขภาพ เส้นทางสุขภาพ (คำแนะนำจากแพทย์และผู้เชี่ยวชาญ): การเริ่มต้นออกกำลังกายอย่างเหมาะสม การควบคุมน้ำหนัก การเลือกเสื้อผ้า คุณสมบัติของการเดินเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้นหลังหัวใจวาย ประโยชน์และเทคนิคของการเดินแบบนอร์ดิก - วิดีโอ

เทคนิคและกฎการเดินเพื่อลดน้ำหนัก

เทคนิคและกฎการเดินเพื่อลดน้ำหนักนั้นเหมือนกันกับเรื่องสุขภาพทุกประการ ดังนั้นคุณจึงสามารถเริ่มฝึกได้เหมือนกับว่ามีคนกำลังเดินเพื่อความบันเทิง แต่ในขณะเดียวกัน คุณควรตั้งเป้าหมายให้ตัวเองก้าวก้าวปานกลางหรือเร็วโดยเดินอย่างน้อย 1 ชั่วโมงทุกวัน

เพื่อให้กระบวนการลดน้ำหนักเร็วขึ้นคุณสามารถทานอาหารที่ช่วยสลายไขมันสะสม เช่น กีวี สับปะรด เป็นต้น ไปพร้อมๆ กัน

นอกจากนี้การเดินยังสามารถนำมาใช้ไม่เพียงแต่เป็นวิธีลดน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังช่วยปรับรูปร่างเงาอีกด้วยนั่นคือเพื่อเสริมสร้างและกระชับ ส่วนต่างๆร่างกาย อย่างไรก็ตาม ในการทำเช่นนี้ คุณจะต้องเพิ่มองค์ประกอบเพิ่มเติมบางอย่างให้กับเทคนิคการเดินเพื่อสุขภาพตามปกติ ดังนั้นในการกระชับสะโพกและบั้นท้ายคุณต้องเดินขึ้นเนินนั่นคือควรเลือกภูมิประเทศที่ขรุขระสำหรับการเดิน นอกจากนี้ เพื่อสร้างบั้นท้ายที่สวยงาม คุณจะต้องออกแรงตึงขณะเดินในขณะเดียวกันก็ผ่อนคลายหลังไปพร้อมๆ กัน เพื่อให้เอวของคุณบางและสวยงาม คุณต้องหันลำตัวไปทางซ้ายและขวาเล็กน้อยทุกๆ 2 ถึง 3 ก้าวขณะเดิน

เดินในระหว่างตั้งครรภ์

คุณชอบที่จะเดินไหม? คุณเดินวันละกี่กิโลเมตร? คุณเคยคิดเกี่ยวกับเรื่องนี้หรือไม่? ฉันได้เตรียมเนื้อหาสั้นๆ ไว้แล้ว ขอเชิญคุณอ่านโดยหวังว่าหลังจากนี้ คุณจะคิดว่าการเดินเป็นกิจกรรมยามว่างที่มีประโยชน์และสนุกสนาน

เราไม่ได้อยู่ในช่วงเวลาที่ง่ายที่สุดในการเดินทางอย่างรวดเร็ว และการพึ่งพาพาหนะทุกประเภทก็เพิ่มขึ้นทุกวัน รถยนต์ รถไฟใต้ดิน รถประจำทาง รถจักรยานยนต์เป็นคุณลักษณะสำคัญของชีวิตเรา หากปราศจากสิ่งที่ยากจะจินตนาการถึงการย้ายจากจุด A ไปยังจุด B ในสภาวะเช่นนี้ เราลืมไปว่าการเคลื่อนไหวด้วยสองเท้าของเราเองนั้นมีประโยชน์และสำคัญเพียงใด ยิ่งไปกว่านั้น ไม่ใช่ข่าวสำหรับทุกคนว่าการเดินเป็นวิธีที่เข้าถึงได้ ปลอดภัย และเรียบง่าย การออกกำลังกาย- เลยอยากจะขยายหัวข้อเรื่องการเดิน เตือนผู้อ่านว่า ไม่เพียงแต่รถยนต์ รถไฟใต้ดิน หรือรถประจำทางเท่านั้นที่สามารถไปทำงานหรือร้านค้าได้ และการประหยัดเวลานั้นจะไม่คุ้มกับเทียนเลยในเรื่องสุขภาพและ ความเป็นอยู่ที่ดี ใช่ และฉันต้องเพิ่มการเดินทางด้วยตัวเอง ด้วยเท้าของคุณเองมันทำให้ระบบประสาทและความคิดเป็นระเบียบ

ทำไมคุณต้องเดิน

มาดูเหตุผลดีๆ สองสามข้อที่ทำให้น่าเชื่อถือ:

• การเดินเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกชนิดหนึ่ง กล่าวคือ เป็นกีฬาประเภทเดียวกับการวิ่ง ว่ายน้ำ ฟิตเนส เป็นต้น
• การเดินช่วยเสริมสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อและปรับปรุงการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด
• เมื่อเดิน ระดับของคุณจะเพิ่มขึ้น อารมณ์ของคุณดีขึ้น และการนอนหลับของคุณจะเป็นปกติ
• ขณะเดินความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บต่ำมาก
• การเดินช่วยเผาผลาญแคลอรี่
• สามารถเดินได้และสะดวก
• เหมาะสำหรับคนทุกวัยและแทบไม่มีข้อห้ามเลย
• การเดินไม่จำเป็นต้องมีการฝึกอบรมหรืออุปกรณ์พิเศษ
• ช่วยลดความเสี่ยงในการพัฒนาจำนวนหนึ่ง โรคร้ายแรงเช่น เบาหวาน หลอดเลือด ต้อหิน โรคกระดูกพรุน เป็นต้น

ต้องเดินขนาดไหน?

ก่อนที่จะตอบคำถามนี้ เป็นเรื่องที่ควรค่าแก่การกล่าวถึงศาสตราจารย์ที่ Japanese University of Public Health และ ประกันสังคมเกาะคิวชู (มหาวิทยาลัยสุขภาพและสวัสดิการคิวชู) ดร. โยชิโร ฮาตาโนะ ผู้ซึ่งศึกษาปัญหาโรคอ้วนได้สรุปว่า การจะเผาผลาญไขมันได้นั้นจำเป็นต้องเดิน 10,000 ก้าวต่อวัน

ในปี 1965 Yoshiro Hatano นำเสนออุปกรณ์ Manpo-kei ซึ่งเป็นเครื่องนับก้าว แปลตรงตัวว่า 10,000 ก้าว ตัวเลขนี้มักพบบ่อยที่สุดเมื่อศึกษาข้อมูลที่เผยให้เห็นด้านการเผาผลาญไขมันของการเดิน แต่ระยะทางที่ต้องการสำหรับแต่ละคนจะขึ้นอยู่กับเป้าหมายที่ตั้งไว้และเริ่มต้นเป็นหลัก สภาพร่างกายและหลังจากนั้นก็เดินทางจากกิโลเมตรที่เดินทาง

สำหรับบางคน 5 กม. ก็ถือว่ามาก แต่สำหรับบางคน 10 กม. ต่อวันยังไม่เพียงพอ ดังนั้นก่อนอื่นคุณต้องประเมินความสามารถของตัวเอง ทำความเข้าใจเป้าหมายสูงสุดของคุณ และแน่นอน เพียงแค่ความปรารถนาที่จะเดิน

คุณควรเดินด้วยความเร็วเท่าใด?

ความเร็วในการเดินเช่นเดียวกับระยะทางที่เดินเป็นตัวบ่งชี้ส่วนบุคคล หากคุณเพียงเพื่อความพึงพอใจภายใน ความเร็วก็ไม่สำคัญ หากเป้าหมายคือการลดน้ำหนักด้วยการเดิน ความเร็วในการเคลื่อนไหวควรอยู่ในระดับที่ชีพจร (อัตราการเต้นของหัวใจ) อยู่ภายในเกณฑ์การเผาผลาญไขมัน

วิธีคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจเผาผลาญไขมัน

• ขั้นตอนแรกคือการกำหนดสูงสุด ค่าที่อนุญาตชีพจร ในการทำเช่นนี้ คุณต้องลบอายุออกจากจำนวน 220
• ขั้นตอนที่สองคือการรักษาอัตราการเต้นของหัวใจไว้ที่ 65-75% ของสูงสุด
  ตัวอย่างเช่น หากคุณอายุ 31 ปี อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดจะเท่ากับ 220-31=189 ครั้งต่อนาที 65% ของ 189 จะเป็น 123 หรือ 142 ถ้าคุณรับ 75%
• ด้วยการกำหนดเป้าหมายอัตราการเต้นของหัวใจที่ 123-142 ครั้งต่อนาที คุณจะอยู่ในโซนการเผาผลาญไขมันที่เหมาะสมที่สุด แต่ วิธีนี้ไม่เหมาะกับผู้ที่มีอัตราการเต้นของหัวใจแตกต่างจากปกติซึ่งสำหรับผู้ใหญ่คือ 60-90 ครั้งต่อนาทีในขณะพัก

แต่คุณควรรู้ว่าในระหว่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิกซึ่งรวมถึงการเดิน ร่างกายจะเริ่มเผาผลาญไขมันหลังจากทำกิจกรรม 30-40 นาทีเท่านั้นในโหมดอัตราการเต้นของหัวใจที่เผาผลาญไขมันที่เหมาะสมที่สุด ก่อนอื่นจะใช้ไขมันจากเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อและเฉพาะไขมันสำรองเท่านั้น นอกจากนี้จำนวนแคลอรี่ที่บริโภคควรน้อยกว่าที่ใช้ไปเช่น คุณต้องระวังอาหารของคุณ และหากเป้าหมายหลักของการเดินคือการลดน้ำหนักการเดินเล่นยามเย็นแบบสบาย ๆ สบายๆ จะไม่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักส่วนเกินได้ แต่จะช่วยยกระดับจิตวิญญาณของคุณปรับปรุงการนอนหลับและความเป็นอยู่ที่ดีอย่างแน่นอน

ประเภทของการเดิน

เพื่อความเข้าใจทั่วไป เราจะพูดถึงประเภทของการเดินโดยเรียงลำดับกิจกรรมน้อยที่สุด:

เดินเพื่อสุขภาพ

การเดินเป็นประจำในทุกพื้นที่ ระยะเวลาของการเคลื่อนไหวไม่สำคัญ ความเร็วเฉลี่ย 3-4 กม./ชม. ความเร็วสูงสุดขึ้นอยู่กับงานและเป้าหมายของผู้เดิน

เทอร์เรนคอร์ท

กิจกรรมรีสอร์ทและกิจกรรมสันทนาการที่เกี่ยวข้องกับเส้นทางที่วางแผนไว้ล่วงหน้าในพื้นที่ภูเขา ความเร็ว ระยะทาง จำนวนการขึ้นและลงจะถูกกำหนดไว้ล่วงหน้า โดยทั่วไปแล้วเส้นทางสุขภาพจะใช้ใน วัตถุประสงค์ทางการแพทย์และดำเนินการภายใต้การดูแลของแพทย์

การเดินแบบนอร์ดิก

ประเภทของการแข่งขันเดินโดยใช้ไม้ค้ำแบบพิเศษ เป็นกีฬาอิสระ กล้ามเนื้อเกือบ 90% เกี่ยวข้องกับกระบวนการเดินแบบนอร์ดิก มีประสิทธิภาพมากกว่าการเดินเพื่อสุขภาพมาก ระยะเวลาและความเร็วในการเคลื่อนที่เป็นรายบุคคล

เดินแข่ง

กีฬาโอลิมปิกที่ใช้ อุปกรณ์พิเศษการเคลื่อนไหวไปตามระยะทาง ความเร็วในการเคลื่อนที่ในการวิ่งแข่งอยู่ที่ 6 ถึง 15 กม./ชม. ระยะทางของหลักสูตรในสาขาวิชานี้ขึ้นอยู่กับอายุ เพศของนักกีฬา และสถานที่จัดการแข่งขัน (สนามกีฬาหรือทางหลวง) โดยปกติจะเป็น 3, 5, 10, 20 หรือ 50 กม.

นิสัยการเดิน

การเดินจะง่ายกว่าที่เคย คุณไม่จำเป็นต้องเป็นสมาชิกยิม อุปกรณ์ราคาแพง หรือ การฝึกอบรมพิเศษ- คุณสามารถใช้เส้นทางจากบ้านไปที่ทำงานแทนการเดินทางด้วยการเดิน หรือเดินเล่นในช่วงพักเที่ยง หรือเดินเล่นในสวนสาธารณะที่ใกล้ที่สุดก่อนเข้านอน ซึ่งมีตัวเลือกมากมาย สิ่งสำคัญคือการสร้างนิสัย

เข้ามาในชีวิตประจำวัน การเดินป่าโดยเริ่มจากระยะทางสั้นๆ ในการเริ่มต้น 2-3 กม. ต่อวันก็เหมาะสม หลังจากผ่านไปหนึ่งสัปดาห์ ให้เพิ่มอีกสองสามกิโลเมตร และในสัปดาห์ที่สาม ก็บวกด้วยจำนวนเท่าเดิม ดังนั้นค่อยๆเพิ่มจำนวนก้าวให้ได้ 5-7 กม. ต่อวัน แค่นี้ก็พอจะรู้สึกได้ ผลเชิงบวกเดินบนร่างกาย พลังงานที่เพิ่มขึ้น ความกระฉับกระเฉง และอารมณ์ดี

สิ่งสำคัญที่นี่คือความเป็นระบบและความสม่ำเสมอ

จะนับก้าวและระยะทางที่เดินทางได้อย่างไร?

เป็นการดีกว่าที่จะมอบความไว้วางใจในการบันทึกระยะทางที่เดินทางไปยังอุปกรณ์พิเศษเช่นเครื่องนับก้าว นาฬิกาอัจฉริยะ หรือเครื่องติดตามการออกกำลังกาย โชคดีที่มีข้อเสนอมากมายในตลาด - สำหรับทุกรสนิยมสีและงบประมาณตามที่พวกเขากล่าว ราคาของอุปกรณ์ขึ้นอยู่กับฟังก์ชันการทำงานในตัวและแบรนด์ของผู้ผลิต
อีกทางเลือกหนึ่งคือแอปสมาร์ทโฟนโดยเฉพาะ เช่น Google Fit สำหรับ Android หรือ Apple Health สำหรับ iOS ที่สามารถใช้งานได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์สวมใส่

ข้อดีของอุปกรณ์พิเศษ:

• ความแม่นยำในการวัดกิจกรรมสูงกว่าแอพ
• ความเป็นไปได้ในการวัดอัตราการเต้นของหัวใจและระยะการนอนหลับ (ไม่มีให้บริการในอุปกรณ์ทั้งหมด)

ข้อดีของการสมัคร:

• หากคุณมีสมาร์ทโฟน คุณสามารถทำได้โดยไม่มีค่าใช้จ่ายเพิ่มเติม

เส้นทางเดินป่า

เพื่อป้องกันการเดินไม่ให้รู้สึกน่าเบื่อ ให้เปลี่ยนเส้นทางเป็นครั้งคราว

ใช้แผนที่ วางแผนระยะทาง มองหาถนนสายใหม่

สวนสาธารณะ จัตุรัส เขื่อนเป็นสถานที่ที่เหมาะสำหรับการเดินเล่น แต่เส้นทางจากสถานีรถไฟใต้ดินหนึ่งไปยังอีกสถานีรถไฟใต้ดินหนึ่งระหว่างทางไปทำงานและขากลับก็ใช้ได้เช่นกัน

เบื่อยางมะตอย - ลุยภูมิประเทศที่ขรุขระ เหนื่อยกับการขึ้น ๆ ลง ๆ คุณสามารถเดินเป็นวงกลมรอบสนามกีฬาใกล้เคียงอย่างโง่เขลา

เส้นทางต่างๆ จะทำให้การเดินดูน่าสนใจ เพิ่มแรงจูงใจ และขยายความรู้ทางภูมิศาสตร์ของพื้นที่

รองเท้าสำหรับใส่เดิน

แนวทางหลักในการเลือกรองเท้าใส่เดินคือ ความสะดวก ความสบาย การระบายอากาศ ความเบา และความทนทาน อย่างไรก็ตาม สิ่งเหล่านี้เป็นสิ่งที่ชัดเจนในการเลือกรองเท้าลำลอง

หากคุณสามารถเดินด้วยเท้าได้ 2-4 กม. ต่อวันก็ไม่ต้องกังวลมากเกินไป รองเท้าที่ใส่สบายคู่ใดก็ช่วยได้ ไม่ว่าจะเป็นรองเท้าผ้าใบ รองเท้าผ้าใบหรือรองเท้าบูท แต่ยิ่งใช้เวลาเดินนานและระยะทางของเส้นทางที่เลือกนานขึ้น ข้อผิดพลาดก็จะยิ่งเกิดขึ้นหากคุณใส่รองเท้าผิด สำหรับการเดินระยะไกล ทางเลือกที่ดีที่สุด- รองเท้าผ้าใบ แต่ไม่ใช่รองเท้าผ้าใบทั้งหมดจะเหมือนกันและเป็นสากล

เช่น รองเท้าวิ่งเน้นการรองรับแรงกระแทกที่พื้นรองเท้าเพื่อลดความเครียดที่ข้อเข่า ความเบาและการระบายอากาศที่เพิ่มขึ้นยังเป็นคุณสมบัติที่โดดเด่นของรองเท้าวิ่งอีกด้วย ประเภทนี้รองเท้ายังเหมาะสำหรับการเดิน แต่มีแนวโน้มมากกว่าในสภาพเมืองและเมื่อเคลื่อนที่บนพื้นผิวเรียบ (ยางมะตอย คอนกรีต ลู่วิ่งไฟฟ้าฯลฯ)

ลักษณะสำคัญของรองเท้าผ้าใบเดินป่าคือการปกป้องข้อเท้า รูปร่างดอกยางแบบพิเศษ และความทนทานต่อการสึกหรอที่เพิ่มขึ้น รองเท้าเหล่านี้ออกแบบมาเพื่อการเคลื่อนที่ในภูมิประเทศที่ขรุขระ และเหมาะสำหรับการเดินในป่าและบนภูเขา

รองเท้าผ้าใบบาสเก็ตบอลและฟุตซอล - ออกแบบมาสำหรับพื้นไม้ปาร์เก้ โรงยิมและไม่เหมาะกับการเดินโดยเฉพาะทางยาวๆ
รองเท้าผ้าใบสำหรับคนเมืองจากผู้ผลิตเช่น Adidas, New Balance, Puma, Reebok เป็นรองเท้าลำลองมากกว่าและเหมาะสำหรับการเดินบนยางมะตอย แต่ในระยะทางสั้น ๆ

ท้ายที่สุดแล้ว เป็นการดีกว่าเสมอที่จะตรวจสอบกับผู้ผลิตถึงจุดประสงค์ที่ชัดเจนของรุ่นใดรุ่นหนึ่ง ความทนทานต่อการสึกหรอที่ประกาศไว้ของพื้นรองเท้าเป็นกิโลเมตร ความเป็นไปได้ในการใช้งานบางรุ่น สภาพอากาศและลักษณะอื่นๆที่จะช่วยในการเลือกรองเท้าเดินหรือรองเท้าอื่นๆ

ตัวอย่างสดของการเลือกรองเท้าผ้าใบสำหรับสภาพเมืองและการทดสอบรุ่นเฉพาะเพื่อความสบาย ความทนทานต่อการสึกหรอ และความเหมาะสมสำหรับการเดินระยะไกล -

สุขภาพเป็นสิ่งที่มีค่าที่สุดที่บุคคลมี คุณควรดูแลมันเสมอโดยไม่ต้องรอให้เกิดปัญหา ที่สุด วิธีที่เหมาะสมเพื่อปรับปรุงสุขภาพร่างกาย-การเดิน ในบทความนี้เราจะมาวิเคราะห์ถึงประโยชน์ ประเภท และหลักการของการเดิน

การเดินมีประโยชน์อย่างไร?

ประโยชน์ของการเดินไม่สามารถประเมินสูงเกินไปได้

• เสริมสร้างสุขภาพและสภาพทั่วไปของร่างกาย

ผลวิจัยเผยสิ่งที่ช่วยลดโอกาสเป็นโรคหัวใจและ โรคหลอดเลือดสามครั้ง.

นอกจากนี้ ต้องขอบคุณวิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉง กระดูกจึงแข็งแรงขึ้น ความดันโลหิต, เนื้อเยื่อกล้ามเนื้อมีความกระชับ รูปแบบการนอนเป็นปกติ

การเดินหลายชั่วโมงทุกวันสามารถลดความเสี่ยงได้ เนื้องอกมะเร็งในต่อมน้ำนมและกำจัด ความรู้สึกเจ็บปวดในบริเวณเอวซึ่งเคยเป็นเรื้อรังมาก่อน

• ทดแทนกีฬาบางส่วนและช่วยลดน้ำหนักส่วนเกิน

การเดินจะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ ซึ่งจะเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและเพิ่มออกซิเจนไปเลี้ยงกล้ามเนื้อ ขณะเดิน แคลอรี่จะถูกเผาผลาญมากกว่าตอนพักถึง 5 เท่า

• ขยายความอ่อนเยาว์

ความชรามีความเกี่ยวข้องด้วย ระดับสูงเนื้อหาของโปรตีนพิเศษในร่างกายที่มีส่วนทำให้เกิดการอักเสบและโรค "วัยชรา" ทุกชนิด การเดินทุกวันจะช่วยลดปริมาณโปรตีนดังกล่าวและรักษาความเยาว์วัยให้นานที่สุดได้ การเดินเร็วจะทำให้อายุขัยของคนเพิ่มขึ้นในอัตราส่วน 1:2 กล่าวคือ การเดิน 1 ชั่วโมงจะทำให้อายุขัยเพิ่มขึ้น 2 ชั่วโมง

• เชียร์ขึ้น.

ประโยชน์ของการเดินแม้จะเป็นเวลาครึ่งชั่วโมงก็คือผลของการเพิ่มความนับถือตนเอง ส่งผลเชิงบวกต่ออารมณ์ การหันเหความสนใจจากความคิดเชิงลบ และความกระฉับกระเฉง การเดินเล่นในอากาศบริสุทธิ์มีข้อกำหนดเบื้องต้นทั้งหมดเพื่อกำจัดภาวะซึมเศร้าที่กำลังจะเกิดขึ้น สิ่งนี้เกิดขึ้นเนื่องจากการปล่อยเอ็นโดรฟินและสารสื่อประสาทระหว่างการปล่อยอะดรีนาลีน

• เพิ่มการทำงานของสมอง

ความสามารถทางจิตจะดีขึ้นเมื่อแข็งแกร่งขึ้น การเชื่อมต่อประสาท- ประโยชน์ของการเดินแสดงให้เห็นไม่เพียงแต่ในซีกซ้ายซึ่งมีหน้าที่รับผิดชอบในงานวิเคราะห์เท่านั้น แต่ยังให้พื้นที่กว้างสำหรับการตระหนักถึงศักยภาพเชิงสร้างสรรค์อีกด้วย ได้รับการพิสูจน์แล้วจากการทดลองแล้วว่าความสามารถในการสร้างไอเดียเพิ่มขึ้น 60%

• ประหยัดเงิน.

โบนัสที่น่าพึงพอใจสำหรับข้อดีทั้งหมดของการเดินคือพวกมัน "ฟรี" นอกจากรองเท้าที่เดินสบายแล้ว ไม่มีข้อจำกัดใดๆ อีกต่อไป ไม่ต้องใช้เงินลงทุน ไม่จำเป็นต้องซื้อการสมัครสมาชิกหรือชำระค่าบริการของผู้ฝึกสอน แค่ใช้ความพยายามเพียงเล็กน้อยในการเปลี่ยนการเดินให้เป็นงานอดิเรกประจำวัน

การเดินมีกี่ประเภท?

การเดินมีหลากหลายรูปแบบ ในหมู่พวกเขา:

• เดินอยู่กับที่;
• ด้วยเท้า;
• สแกนดิเนเวีย;
• กีฬา;
• พลังงาน;
• ขึ้นบันได

ลองมาดูบางประเภทให้ละเอียดยิ่งขึ้น

ด้วยเท้า

คน ๆ หนึ่งเดินมาตลอดชีวิตนี่คือสรีรวิทยาของเขาเว้นแต่แน่นอน ปัญหาร้ายแรงด้วยสุขภาพที่ดี

สิ่งสำคัญในการเคลื่อนไหวประเภทนี้เรียกว่าความค่อยเป็นค่อยไปและความถี่ การสำเร็จการศึกษาเกี่ยวข้องกับการเริ่มต้นด้วยการเดินให้สั้นลง ช้าลง และค่อยๆ เพิ่มช่วงเวลาและความเร็ว

ต้องทำส่วนลดตามภาวะสุขภาพและอายุ ดังนั้นคนหนุ่มสาวและมีสุขภาพดีควรมุ่งเน้นไปที่ความเร็วของการเคลื่อนไหว และผู้สูงอายุควรมุ่งเน้นไปที่ระยะเวลา

ควรเข้าใจว่าความถี่เป็นความชอบสำหรับการเดินอย่างเป็นระบบ เนื่องจากการเดิน “เป็นครั้งคราว” จะไม่ให้ผลลัพธ์ที่คาดหวัง

ประโยชน์หลักของการเดินคือการปรับปรุงร่างกายโดยรวม การเดินสามารถปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดีขึ้นและปรับปรุงคุณภาพชีวิตของคุณได้อย่างมาก

การเดินแบบนอร์ดิก

รูปแบบนี้ประกอบด้วยการเคลื่อนไหวโดยใช้ไม้ค้ำที่มีลักษณะคล้ายสกีค้ำยัน 2 อัน เมื่อเดินคุณควรดันตัวออกเล็กน้อย

ข้อดีของการเดินแบบนอร์ดิกคือ:

• ปรับปรุงการทำงานของกล้ามเนื้อหัวใจ
• การระบายอากาศที่เพิ่มขึ้น
• เสริมสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ

เพื่อไม่ให้เป็นอันตรายต่อสุขภาพควรเลือกเสาให้เหมาะสม ขนาดคำนวณโดยใช้สูตร: P*K โดยที่ P คือความสูงของนักกีฬา และ K คือ ค่าสัมประสิทธิ์คงที่เท่ากับ 0.68

เดินแข่ง

การเดินลักษณะนี้มีลักษณะเฉพาะคือความเร็ว คุณต้องพยายามเคลื่อนที่ด้วยความเร็วสูงสุดที่เป็นไปได้ ในกรณีนี้ คุณไม่สามารถเริ่มวิ่งได้ กล่าวคือ เท้าข้างใดข้างหนึ่งจะต้องแตะพื้นเมื่อใดก็ได้

ประโยชน์ของการเดินในรูปแบบกีฬานั้นมั่นใจได้จากการเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับร่างกายโดยทั่วไปด้วยการเคลื่อนไหวดังกล่าวบุคคลจะรู้สึกเหนื่อยน้อยกว่าการวิ่งมาก

เด็กผู้หญิงควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการเดินแข่งเพราะจะช่วยสร้างรูปทรงที่สวยงามของผู้หญิง

ฝึกเดินอย่างไรให้ถูกต้อง?

คุณต้องสามารถเดินได้อย่างถูกต้อง ไม่ใช่แค่การจัดเรียงขาใหม่และการเคลื่อนไหวในอวกาศเท่านั้น เพื่อให้การเดินเกิดประโยชน์จำเป็นต้องปฏิบัติตามกฎเกณฑ์บางประการ

การอบอุ่นร่างกายจำเป็นหรือไม่?

ก่อนที่คุณจะเริ่มเดิน เช่นเดียวกับการเล่นกีฬาหรือการเดินแบบนอร์ดิก คุณควรเตรียมกล้ามเนื้อให้พร้อมรับน้ำหนัก ในการทำเช่นนี้ คุณควรทำการวอร์มร่างกายอย่างน้อยที่สุด อาจรวมถึงกลุ่มแบบฝึกหัดต่อไปนี้:

• อักษรย่อ.
  • แกว่งขาของคุณ
  • squats ตื้น
  • กระโดดเข้าที่
• เข้มข้น. รวมถึงการออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อ:
  • ขั้นตอนกว้างพร้อมการตรึงร่างกาย
  • squats สปริง

จะต้องก้าวต่อไปขนาดไหน

การเดินเพื่อสุขภาพเกี่ยวข้องกับโหมดความเร็วหลายโหมด:

1. ช้า. ก็ไม่เกิน 3 กม./ชม. ประเภทนี้แนะนำให้ใช้กับผู้ที่มีสุขภาพไม่ดีหรือในช่วงหลังเจ็บป่วย
2. เฉลี่ย. ความเร็วอาจแตกต่างกันตั้งแต่ 3 ถึง 4 กม./ชม. ที่ต้องการเป็น ชั้นต้นสำหรับผู้ที่ยังไม่มีประสบการณ์
3. เร็ว. ความเร็วสามารถเพิ่มได้ถึง 5 กม./ชม. แนะนำสำหรับผู้ที่ไม่มีปัญหาสุขภาพ
4. เร็วมาก. คนเราเคลื่อนที่ได้ 6 กิโลเมตรใน 1 ชั่วโมง เหมาะสำหรับผู้ที่มีสุขภาพร่างกายแข็งแรงและผ่านการฝึกอบรมมาแล้ว

จบยังไง.

ไม่ควรหยุดเดินโดยไม่ได้เตรียมตัว เช่นเดียวกับก่อนเริ่มเดิน คุณควรออกกำลังกายแบบยิมนาสติกหลายๆ ครั้ง ในกรณีนี้จะเป็นการเดินปานกลางและออกกำลังกายเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่ตึงเกินไประหว่างเดิน

ใครไม่ควรเดิน?

ประโยชน์ของการเดินนั้นดีมาก แต่ก็มีเงื่อนไขที่คุณอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพโดยไม่รู้ตัว ข้อห้ามได้แก่:

• การผ่าตัดล่าสุด มีความเสี่ยงที่ไหมเย็บจะหลุดออกและมีอาการปวดเพิ่มขึ้นเนื่องจากการออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้น
• การกำเริบของโรคเรื้อรัง
• การปรากฏตัวของโรคใน ระบบกล้ามเนื้อและกระดูก- การเดินระยะสั้นทำได้เฉพาะเมื่อได้รับอนุญาตจากแพทย์ที่เข้ารับการรักษาเท่านั้น
• เพิ่มขึ้น ความดันเลือดแดง.
• การพัฒนากระบวนการติดเชื้อ

คุณควรเดินทุกวันนานแค่ไหน?

เพื่อสุขภาพที่ดี คุณต้องเดินทุกวัน ไม่ใช่เป็นครั้งคราว ขั้นแรกเมื่อเดินทางไปทำงานหรือกลับบ้าน ก็เพียงพอที่จะลงรถก่อนเวลาและหยุดรถเร็วกว่าที่จำเป็น

นอกจากนี้จะเป็นการดีกว่าที่จะคำนวณการเดินไม่ใช่เป็นกิโลเมตรที่เดินทางเพื่อที่จะไม่มีความปรารถนาที่จะเร่งความเร็วอย่างไม่สมเหตุสมผล แต่ตามเวลาที่ใช้อยู่บนถนน การเดินครึ่งชั่วโมงหรือหนึ่งชั่วโมงด้วยความเร็วเฉลี่ยในอากาศบริสุทธิ์ถือว่าเหมาะสมและมีประสิทธิภาพมากที่สุด

การเดินป่าเป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่ง่ายที่สุดและเข้าถึงได้มากที่สุด และยิ่งไปกว่านั้นยังเหมาะสำหรับเกือบทุกคนอีกด้วย เมื่อเดินไม่เพียง แต่กล้ามเนื้อทำงานเท่านั้น แต่ร่างกายยังอิ่มตัวด้วยออกซิเจนหากการเดินเกิดขึ้นในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์ซึ่งมีประโยชน์เป็นสองเท่า

คุณสามารถเลือกเส้นทางใดก็ได้ ไม่ว่าจะเป็นทางเท้าเมือง ป่า หรือเส้นทางสวนสาธารณะ สำหรับผู้ที่มีเวลาเล่นกีฬาไม่เพียงพอ ก็เพียงพอที่จะทดแทนระยะทางที่เดินทางด้วยการเดินทางด้วยการเดิน

ทุกคนมีส่วนร่วมในการเดินไม่ทางใดก็ทางหนึ่ง บางคนเดินเป็นระยะทางหลายร้อยเมตรต่อวัน บางคนเดินเป็นระยะทางไกล แน่นอนว่าการเดินจากบ้านไปขนส่งหรือจากรถไปที่ทำงานเป็นระยะทางสั้น ๆ แทบจะเรียกได้ว่าเป็นการออกกำลังกายที่เพียงพอเลย อย่างไรก็ตาม คุณสามารถทำได้หากต้องการ

สังเกตได้ว่าในระหว่างการเดินบุคคลจะผ่อนคลายมากขึ้น มีความสมดุลทางอารมณ์ โดยมุ่งความสนใจไปที่สภาพแวดล้อมและความรู้สึกของเขาเองในกล้ามเนื้อ เป็นผลดีต่อการมองเห็น เนื่องจากดวงตาได้พักจากจอภาพในที่สุด การเดินทำให้คุณมีโอกาสได้อยู่คนเดียวกับตัวเองด้วยเหตุนี้ ระบบประสาทจะแข็งแกร่งขึ้นและมั่นคงยิ่งขึ้น

เช่น การวิ่งจ๊อกกิ้งที่หลายคนเลือกที่จะรักษารูปร่างให้ดูดี ลดน้ำหนัก หรือแค่ออกกำลังกายในตอนเช้าก็ไม่เหมาะกับทุกคนเนื่องจากสภาวะสุขภาพ ข้อ จำกัด ด้านอายุ- แต่กิจกรรมการเดินนั้นมีข้อจำกัดน้อยกว่ามาก หากคุณจัดระเบียบการเดินอย่างถูกต้อง คุณก็จะได้รับผลลัพธ์ที่ดี

สาระสำคัญของการเดินคือการทำงานของกล้ามเนื้อหลายกลุ่มในคราวเดียว โดยขาเคลื่อนไหวในระนาบแนวขวาง ตามยาว และแนวตั้ง ด้วยการกระตุ้นกระบวนการทางเคมีประสาท การเดินจึงมีประโยชน์ต่อร่างกายโดยรวม

การเดินมีผลดีต่อร่างกายดังต่อไปนี้:

• ปอดเริ่มทำงานเต็มประสิทธิภาพ
• การไหลเวียนโลหิตดีขึ้น
• ระบบหัวใจและหลอดเลือดมีความเข้มแข็ง
• เปิดใช้งานการส่งออกซิเจนไปยังเซลล์ทั้งหมดของร่างกาย
• ระบบทางเดินหายใจทำงานได้ดีขึ้น
• ด้วยการไหลเวียนของเลือดที่เพิ่มขึ้นจึงป้องกันเส้นเลือดขอด
• เปิดใช้งานกระบวนการเผาผลาญไขมัน
• มีผลดีต่อจิต;
• ภูมิคุ้มกันเพิ่มขึ้น
• ความอดทนดีขึ้น
• คือการป้องกันโรคข้อกระดูกพรุน

เมื่อเดินเป็นประจำ ความแออัดของกระดูกเชิงกรานจะหายไปในผู้ชาย และสิ่งนี้จะช่วยลดความเสี่ยงของเหตุการณ์ดังกล่าว โรคอันไม่พึงประสงค์เหมือนต่อมลูกหมากอักเสบ

หากจุดประสงค์ของการเดินคือเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้นก็เหมาะสำหรับทุกวัยและทุกเพศ ความเป็นอยู่ที่ดีของคุณควรทำหน้าที่เป็นแนวทางว่าภาระนั้นเพียงพอสำหรับคุณเป็นการส่วนตัวหรือไม่ มันจะบอกคุณว่าเส้นทางนั้นถูกต้องหรือไม่ ความซับซ้อนของเส้นทาง ระยะเวลาการเดิน และความเร็ว การเดินแนะนำเป็นพิเศษสำหรับ:

• ภูมิคุ้มกันลดลง
• ความง่วง;
• การกราบ;
• ความอ่อนแอทั่วไปของร่างกาย

อย่างไรก็ตาม การเดินมีข้อห้ามสำหรับบางคน กล่าวคือ หากมีอาการดังต่อไปนี้

• ความดันโลหิตสูง;
• จังหวะ;
• ความล้มเหลวของปอด
• โรคหลอดเลือดสมองหรือหัวใจวายครั้งก่อน
• โรคของระบบหัวใจและหลอดเลือด
• โรคไตเรื้อรัง;
• ต้อหิน;
• การคุกคามของการปลดจอประสาทตา;
• โรคเบาหวาน;
• ARVI, การติดเชื้อทางเดินหายใจเฉียบพลัน, ไข้หวัดใหญ่

เป็นที่น่าสังเกตว่าไม่สามารถพูดได้ว่าการเดินดีกว่าการวิ่งหรือในทางกลับกัน เพียงแต่ว่าการวิ่งต้องใช้ความแข็งแกร่งและความอดทนทางกายภาพในระดับที่จริงจังมากขึ้น แต่การเดินเป็นประจำสามารถเตรียมร่างกายให้พร้อมและเพียงพอ ขั้นตอนการเตรียมการวิ่ง. นอกจากนี้คนที่มี น้ำหนักเกินเนื่องจากคุณสามารถทำร้ายข้อต่อของคุณได้ ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าสำหรับพวกเขาที่จะชอบเดิน อย่างไรก็ตาม ตามที่แพทย์ระบุ การเดินหนึ่งชั่วโมงดีต่อสุขภาพร่างกายมากกว่าการวิ่งเหยาะๆ ครึ่งชั่วโมง

วิธีการเดินที่ถูกต้อง

เพื่อที่จะได้รับ ผลลัพธ์ที่ดีคุณต้องเดินตามกฎบางอย่าง เพื่อให้การเดินเกิดประโยชน์ควรปฏิบัติตามเงื่อนไขดังต่อไปนี้

• การกลั่นกรอง- ท้ายที่สุดแล้ว ระดับของความเข้มข้นและระยะเวลาของการเดินควรขึ้นอยู่กับความเป็นอยู่ของคุณโดยตรง คุณต้องฟังสิ่งที่ร่างกายของคุณพูด อย่าออกแรงมากเกินไป อย่าปล่อยให้ ความเจ็บปวด, อย่าใช้กำลัง;
• ความค่อยเป็นค่อยไป- คุณไม่จำเป็นต้องตั้งเป้าหมายที่ยากจะเอาชนะได้ในทันทีเกี่ยวกับระยะเวลา ความเร็ว หรือระยะทางของการเดิน เพิ่มทั้งสองอย่างทีละน้อยโดยไม่ต้องกระโดดกะทันหัน
• ความสม่ำเสมอ- บางทีนี่อาจเป็นกฎพื้นฐานสำหรับการออกกำลังกายทุกประเภท เฉพาะการออกกำลังกายเป็นประจำเท่านั้นที่คุณสามารถวางใจในผลลัพธ์ที่คาดหวังได้

เดินอย่างน้อยครึ่งชั่วโมง สามถึงสี่ครั้งต่อสัปดาห์ให้เป็นนิสัย เพื่อให้การเดินของคุณสม่ำเสมอ ให้ใช้ทุกโอกาสเพื่อเดิน

เช่น ลงป้ายเร็วขึ้น 2-3 ป้าย โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากเส้นทางไปที่ทำงานไม่ปิด คุณต้องคุ้นเคยกับการเดิน แต่การทำเช่นนี้คุณจะต้องเปลี่ยนกิจวัตรประจำวันไปทำงานเร็วขึ้น แทนที่การใช้ลิฟต์ด้วยการเดินขึ้นบันได

แน่นอนว่าตัวเลือกในอุดมคติคือการเดินเล่นเป็นเวลานานในอากาศบริสุทธิ์โดยไม่ต้องเร่งรีบ เมื่อการเดินคือเป้าหมาย การเลือกเดินในตอนเช้าจะทำให้คุณมีพลังงานเพิ่มขึ้น และการเดินในตอนเย็นรับรองว่าคุณจะได้นอนหลับสบายอย่างแน่นอน

ในฤดูร้อน ในวันที่อากาศร้อน ให้เลือกเดินช่วงเช้าหรือเย็นเพื่อไม่ให้ร่างกายมี อิทธิพลเชิงลบความร้อน, อุณหภูมิสูงขึ้นอากาศเนื่องจากผลของการเดินจะไม่เป็นที่พึงปรารถนาอย่างชัดเจน ในฤดูหนาว ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอุณหภูมิไม่เข้าใกล้ระดับที่ต่ำถึงขั้นวิกฤต ในกรณีอื่นๆ การเดินก็มีประโยชน์ นอกจากนี้ สภาพอากาศหนาวเย็นยังกระตุ้นให้คุณเดินเร็วขึ้น ซึ่งจะเป็นการเพิ่มภาระให้กับกล้ามเนื้อของคุณ

ระยะเวลาของการเดินขึ้นอยู่กับความสามารถส่วนบุคคลของร่างกาย

การเดินแบบความเข้มต่ำด้วยความเร็ว 4 กิโลเมตรต่อชั่วโมงนั้นดีสำหรับผู้ที่มี ระดับต่ำการฝึกทางกายภาพ ตรวจสอบชีพจรของคุณ ควรสูงถึง 80 ครั้งต่อนาที เมื่อเวลาผ่านไปความเข้มข้นสามารถเพิ่มขึ้นได้ แต่ต้องทำทีละน้อย ในตอนแรก ให้เดินวันละ 20 นาที เพิ่มขึ้นเป็น 30 ถึง 40 นาที ขึ้นอยู่กับความสามารถของร่างกาย กระบวนการเพิ่มระยะเวลาการเดินอาจใช้เวลานานหลายสัปดาห์หรือหลายเดือน

หากจุดประสงค์ของการเดินคือเพื่อให้สุขภาพร่างกายดีขึ้น ระยะเวลาของการเดิน ควรอยู่ที่อย่างน้อยครึ่งชั่วโมง โดยคำนึงถึงความเร็ว 7 กิโลเมตรต่อนาที โดยมีอัตราชีพจร 65-80 ครั้ง การเดินเร็วถึง 10 กิโลเมตรอาจทำให้เหนื่อยในช่วงแรก แต่จะค่อยๆ ลดลงเมื่อเวลาผ่านไป โดยปกติจะใช้เวลาไม่กี่เดือนถึงหนึ่งปี เมื่อคุณหยุดเหนื่อยมากจากการเดินเร็วในระยะทางไกลๆ นั่นหมายความว่าบรรลุเป้าหมายแล้ว ในกรณีนี้ควรเดินต่อไป แต่ควรเพิ่มภาระอื่นเข้าไป

ขอบคุณที่เดินด้วยความเร็วที่เพิ่มขึ้น:

• ความน่าจะเป็นของโรคหัวใจและหลอดเลือดลดลง
• เร่งกระบวนการลดน้ำหนัก
• ความดันโลหิตกลับสู่ปกติ
• ความอดทนทางกายภาพโดยรวมเพิ่มขึ้น
• ร่างกายยอมรับการออกกำลังกายแบบแอโรบิคได้ดีขึ้น

คุณสามารถเดินเล่นรอบเมือง ในสวนสาธารณะ บนลู่วิ่ง ตรงจุด หรือบนบันได แม้จะใช้ไม้เท้าพิเศษที่คล้ายกับไม้สกี การเดินประเภทนี้เรียกว่าการเดินแบบนอร์ดิก

ตรงจุด

ถ้าไม่มีโอกาสออกไปเดินเล่นนอกบ้านก็สามารถเดินที่บ้านที่เดียวได้ ภาระที่กระทำต่อร่างกายโดยการเดินแบบนี้จะคล้ายกับการเดินปกติยกเว้นการเคลื่อนไหวของร่างกายไปข้างหน้า ในการเริ่มต้น ให้เดินเข้าที่ประมาณสิบนาที จากนั้นเพิ่มเป็นหนึ่งชั่วโมงครึ่ง ระวังความเร็วของคุณ เมื่อเดินอยู่กับที่เป็นเวลาครึ่งชั่วโมง คุณควรเดินจากห้าสิบถึงเจ็ดสิบก้าวต่อนาที หากต้องการตรวจสอบหมายเลขของคุณเพียงติดตั้งเครื่องนับก้าวบนโทรศัพท์ของคุณหรือรับสร้อยข้อมือพิเศษ และเพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้รู้สึกเบื่อ คุณสามารถเปิดภาพยนตร์แล้วเวลาจะผ่านไป

บนเครื่องจำลอง

เมื่อเดินบนรางที่กำลังเคลื่อนที่นั่นคือบนเครื่องจำลองพิเศษผลของการเดินก็ยังคงอยู่เช่นกัน ยกเว้นว่าภาระจะลดลงเล็กน้อยเนื่องจากไม่มีการสร้างสิ่งกีดขวางเพิ่มเติมสำหรับการเดิน ตัวอย่างเช่นใน สภาพธรรมชาติเส้นทางเดินอาจมีความลาดเอียง พื้นผิวไม่เรียบ ฯลฯ ซึ่งเพิ่มแรงกระแทกต่อกล้ามเนื้อเล็กน้อย คุณสามารถติดตั้งเส้นทางในมุมเล็กน้อยเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้น

บนบันได

ประเภทของการเดินที่ทุกคนสามารถเข้าถึงได้ คุณไม่จำเป็นต้องมีเครื่องจำลองพิเศษสำหรับมัน บันไดธรรมดาๆ ที่พบได้ในทุกบ้านก็เพียงพอแล้ว คุณควรเริ่มต้นด้วยการเปลี่ยนลิฟต์ด้วยการขึ้นบันได นี่เป็นตัวเลือกที่ง่ายที่สุด ถัดไปคุณควรทำให้ซับซ้อนขึ้นเล็กน้อยโดยขึ้นไปสองชั้นเหนือชั้นที่ต้องการจากนั้นลงไปที่ของคุณเอง ระดับถัดไป- ขึ้นไปถึงด้านบนแล้วลงไปชั้นล่างสุด
ในตอนแรกคุณต้องเดินเหยียบแต่ละก้าว กล้ามเนื้อน่องจะตอบสนองอย่างเจ็บปวดเนื่องจากการบรรทุกจะผิดปกติสำหรับพวกเขา บวกกับหายใจถี่และหัวใจเต้นเร็วจะถูกเพิ่มเข้าไป เมื่ออาการเหล่านี้หายไปและน่องของคุณคุ้นเคยกับการทำงานในโหมดนี้แล้ว ให้เดินได้ยากขึ้น

ตอนนี้ยืนบนบันไดไม่ใช่ด้วยเท้าของคุณ แต่ด้วยเท้าของคุณ จากนั้นเริ่มเดินหนึ่งก้าวและสองก้าว ทันทีที่คุณรู้สึกว่ากล้ามเนื้อทำงานได้ไม่เพียงพอ ให้รวมทางเลือกการเดิน เพิ่มความเร็ว และบางครั้งก็เริ่มวิ่ง คุณยังสามารถหยิบวัสดุถ่วงน้ำหนักได้อีกด้วย

การเดินขึ้นบันไดจะพัฒนาและเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณขาและสะโพก รักษาความดันโลหิตให้คงที่ และช่วยให้คุณต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกินได้สำเร็จ เพื่อให้กิจกรรมดังกล่าวได้ผลดีที่สุด ควรใช้เวลาอย่างน้อยครึ่งชั่วโมง ยิ่งไปกว่านั้น การขึ้นบันไดยังช่วยเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าการวิ่งบนพื้นเรียบอีกด้วย! ซึ่งหมายความว่ากระบวนการเผาผลาญไขมันมีความกระตือรือร้นมากขึ้น แน่นอนว่าคุณจะไม่สามารถเดินขึ้นลงบันไดได้นานขนาดนี้ได้ในทันที ทุกอย่างขึ้นอยู่กับความสามารถส่วนบุคคล ความอดทน และความอดทนของแต่ละคน

การเดินแบบนอร์ดิก

การเดินแบบใช้ไม้ค้ำซึ่งค่อนข้างคล้ายกับไม้สกี ลักษณะเด่นของการเดินเป็นประจำคือไม่เพียงแต่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อบริเวณขาและสะโพกเท่านั้น แต่ยังรวมถึงร่างกายส่วนบนด้วย นั่นคือภาระจะกระจายไปทั่วกลุ่มกล้ามเนื้อเกือบทั้งหมด คุณสามารถเพิ่มภาระได้โดยไม่ต้องเพิ่มความเร็ว การเดินประเภทนี้เป็นวิธีที่ดีในการลดน้ำหนัก เนื่องจากช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้เกือบสองเท่าของการเดินปกติ

การเดินเป็นสิ่งที่ดีเพราะไม่ต้องใช้ความพยายามหรือค่าใช้จ่ายเพิ่มเติม และไม่มีข้อกำหนดที่เข้มงวด สำหรับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับข้อบางอย่าง ที่ถูกห้ามวิ่งแต่ต้องออกกำลังกาย นี่ถือเป็นทางเลือกที่ดี เพื่อให้การเดินของคุณสนุกสนาน ควรใส่ใจรายละเอียดต่อไปนี้:

• รองเท้าควรสวมใส่สบาย แข็งแรง เหมาะสำหรับใส่เดิน เท้าและโดยเฉพาะอย่างยิ่งส้นเท้าจะต้องดูดซับได้ดีเมื่อสัมผัสกับพื้นผิว มิฉะนั้นจะวางน้ำหนักบนกระดูกสันหลังมากเกินไปและอาจนำไปสู่ปัญหาหลายประการได้
• เสื้อผ้าควรสวมใส่สบาย เลิกใส่ยีนส์เพื่อใส่กางเกงกีฬาที่ใส่สบาย อย่าลืมหมวกในฤดูหนาว ถุงมือ เพราะสุขภาพต้องมาก่อน
• เลือกสถานที่และถนนที่สะดวกต่อการเดินโดยเฉพาะเส้นทางที่คุ้นเคยเพื่อคำนวณปริมาณและระยะเวลาให้ถูกต้อง
• อย่าลืมติดตามความเร็วในการเดิน อัตราการเต้นของหัวใจ และความเป็นอยู่ที่ดีของคุณเอง
• หากคุณรู้สึกไม่สบายหรือปวดอย่างต่อเนื่อง ควรหยุดเดินและปรึกษาแพทย์

การเดินในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์เป็นประโยชน์ต่อทั้งเด็กและผู้ใหญ่ นี้ วิธีที่ดีที่สุดรักษาร่างกายให้แข็งแรง ลดน้ำหนัก เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน สงบสติอารมณ์ และขอให้มีช่วงเวลาที่ดี

ลุกขึ้นเดินแล้วสุขภาพจะดี!