Gimnastika za starejše, vaje za tai chi in qigong. Kitajska gimnastika: vaje za začetnike

Gimnastika za starejše, vaje za Tai Chi in Qigong

Veliko je bilo povedanega o koristih športa za starejše. Gimnastika za starejše bo pomagala premagati številne zdravstvene težave.

Naloge in cilji gimnastike

Brez telesne dejavnosti polno življenje ni mogoče. Močna telesna aktivnost lahko zagotovi normalno delovanje mišično-skeletnega sistema in pomaga preprečiti eno najhujših težav starosti - izgubo sposobnosti gibanja, delno ali popolno. Bolezni srca in ožilja so še en sovražnik upokojencev.

Gimnastika je sredstvo za ohranjanje funkcionalne sposobnosti telesa, nekakšna »zaščita« pred prezgodnjim staranjem, zato pomena telesne vadbe za starejše ljudi ni mogoče preceniti.

Cilji in cilji gimnastike za starejše so:

ohranjanje delovanja mišično-skeletnega in vestibularnega sistema;
izboljšanje delovanja centralnega živčnega sistema;
stimulacija presnovnih procesov;
vzdrževanje splošnega tonusa telesa;
razvijanje pozitivnega odnosa do življenja na splošno.

Značilnosti gimnastike v starosti

Mnogi starejši si ne upajo telovaditi v fitnesu, na ulici ali celo doma, saj menijo, da je šport stvar mladih. To napačno prepričanje je zelo pogosto in ima precej resne razloge.

Pogosto se oseba težko povzpne po stopnicah in poskuša uporabiti dvigalo in tekoče stopnice, kadar koli je to mogoče, hodi po ulici, se naslanja na - torej o kakšni gimnastiki lahko govorimo?

Ampak tukaj je zanimivo: ljudje, ki so dolga leta vodili aktiven življenjski slog, hodili na pohode, vozili kolo, zjutraj tekali v parku, iz nekega razloga ne spremenijo svojih navad niti v starosti.

Gimnastika je najbolj dostopna oblika telesne dejavnosti

Toda gimnastika za starejše ima nekatere značilnosti, ki jih je treba upoštevati pri ustvarjanju nabora vaj.

Te lastnosti so precej resne:

ne smete si prizadevati za doseganje kakršnih koli športnih rezultatov - to lahko privede do najhujših posledic, saj starostne spremembe v mišicah, vezeh in sklepih ne omogočajo izvajanja vaj z največjo amplitudo in z veliko obremenitvijo;
potrebne so povečane obremenitve - sicer se mišice prilagodijo in vaje prenehajo biti koristne. Samo povečanje obremenitev naj bo postopno;
kompleks mora vključevati vaje za vse dele telesa - noge, hrbet, prsi, roke;
To morate storiti pod vodstvom specialista.

Raztezanje pred vadbo

Ni pomembno, kateri kompleks je izbran za vadbo - pred vadbo je potrebno raztezanje. Strogo gledano se raztezne vaje lahko izvajajo brez sklicevanja na trening, saj je za starejše zelo pomembno, da se povrne izgubljena gibljivost sklepov in vezi.

Praksa kaže, da lahko to bistveno izboljša kakovost življenja. Toda, kot v mnogih drugih stvareh, je fanatizem tukaj popolnoma neprimeren, sicer so možne poškodbe, včasih precej resne.

Video: Gimnastika in vaje za starejše

Tu je nekaj pravil, po katerih lahko starejši brez strahu izvaja vaje:

Z raztezanjem lahko začnete šele, ko se dobro ogrejete. Za to kolesarjenje, lahek tek (brez tega je raztezanje mišic, vezi in sklepov nog nepredstavljivo), nihanje rok, vaje z gimnastično palico in drugo;
Raztegniti se morate, dokler ne začutite raztegnjenih mišic - bolečina je nesprejemljiva.

Z rednim izvajanjem raztezne rutine lahko dosežete popolno povrnitev gibljivosti in nekdanje prožnosti sklepov.

Vendar je vredno upoštevati, da si ne bi smeli prizadevati za razcepe kot Jean-Claude Van Damme. Seveda je to možno, vendar je povezano s tveganjem za poškodbe in zahteva veliko časa.

Kitajska gimnastika Tai chi

Starodavna kitajska terapevtska gimnastika Tai Chi je zelo primerna za starejše ljudi.

Temelji na harmoniji treh komponent – plesne gracioznosti, krepitve zdravja in borbene tehnike.

Tai Chi gimnastika je že od antičnih časov omogočala uspešen boj proti starosti in z njo povezanimi boleznimi.

Lastnosti Tai Chija

Kitajska gimnastika Tai Chi ima nenavadno blagodejen učinek na vse telesne sisteme starejšega človeka. Kot rezultat redne vadbe:

centralni živčni sistem je okrepljen;
poveča se prožnost in gibljivost sklepov;
imuniteta se okrepi;
delovanje prebavnega trakta se normalizira;
koordinacija gibov se izboljša.

Praksa in raziskave kažejo, da je tai či gimnastika lahko odlična preventiva pred osteoporozo.

Video: video lekcije tai chija

Redna vadba krepi mišice in zmanjšuje možnost prehladov. In gre za skrbno nadzorovane gibe, ki se izvajajo v počasnem tempu.

Kompleks vaj Tai Chi gimnastike

Najbolj zanimiva stvar kompleksa, namenjenega starejšim, je odsotnost kakršne koli obremenitve. Vse vaje kompleksa lahko izvajate preprosto sede, tudi v postelji, v ohlapnih oblačilih, ki ne omejujejo gibanja. Število ponovitev in obseg gibov izberemo glede na počutje.

Za vašo referenco je tukaj majhen sklop petih vaj.

Sedite na svojo posteljo ali blazino. Prekrižajte noge, položite roke na kolena. Naredite 15-20 globokih vdihov in izdihov. Izdih naj bo daljši. Ko vdihnete, ga močno potisnite ven, ko izdihnete, ga potegnite navznoter;
Napihnite lica. Izvedite s povprečnim tempom do 40-krat;
Z dlanjo desne roke s krožnimi gibi podrgnite levo ramo. Ponovite na drugi strani. 20 ponovitev za vsako ramo. Med izvajanjem povečajte pritisk;
Roke položite na boke. Zasukajte trup v ledvenem delu. Postopoma povečajte in s tem zmanjšajte amplitudo. Do 20 vrtljajev v vsako smer;
Z roko na trebuhu z rahlim pritiskom delajte spiralne kroge v smeri urinega kazalca. Začnite od popka in razširite gibe. Ko dosežete rob trebuha, zožite kroge. 30 krogov z vsako roko;

Pri vajah Tai Chi za starejše ni nič zapletenega, koristi pa so ogromne.

Qigong je druga vrsta kitajske zdravstvene gimnastike za starejše. Na splošno je to celoten sistem, kompleks, ki vodi do popolne harmonije telesa in duha, filozofije in sprostitve, gibanja in nadzora energije Qi.

Značilnosti Qigong gimnastike

Najbolj presenetljiva lastnost Qigong gimnastike je njena narava, ki izboljšuje zdravje. To je močno orodje za vzdrževanje normalnega delovanja telesa starostnika.

Video: Qigong gimnastika - niz vaj za izboljšanje zdravja

Z njeno pomočjo se lahko naučite nadzorovati dihanje in čustva, zato je ta gimnastika odlično orodje za premagovanje posledic stresa in izboljšanje kakovosti življenja starejših ljudi.

Kompleks vaj Qigong gimnastike

Qigong ima precejšnje število vaj, ki se izvajajo sede - lahko celo sedite na postelji

Druge vaje izvajamo stoje na tleh. Zelo koristno je kombinirati Qigong in masažo (ali samomasažo).

Tukaj je nekaj najpreprostejših Qigong vaj, primernih za začetnike in starejše. Podobni so kompleksu Tai Chi, vendar morate tukaj spremljati smer Chi energije.

Prva vaja

Ko sedite na postelji, počasi naredite 50 vdihov skozi nos. Med izdihom poskušajte energijo Chi usmeriti predse.

Vaja dve

S krožnimi gibi dlani masirajte kolena - 100-krat. Občutite pretok energije. Enako, vendar z vsako roko 20-krat masirajte trebuh in prsni koš.

Tretja vaja

Stopala postavite v širino ramen, roke na pasu. Izvedite stranske upogibe (10-krat). Zdaj se upognite naprej in nazaj.

Četrta vaja

Isti začetni položaj. Dvignite nogo, pokrčeno v kolenu, nato napnite stegenske mišice in jo potegnite naprej. Vrnite se na IP, ponovite za drugo nogo. 10-krat na vsako nogo.

Zaključek

Gimnastika za starejše je odličen način, da si izboljšajo kakovost življenja in ostanejo zdravi in vedri do visoke starosti. Samo to morate početi redno. In še bolje - s strokovnjakom.

Tai chi qigong v prevodu pomeni velika meja. Z izvajanjem tai qigong gimnastičnih vaj lahko do popolnosti pripeljete ne le moč telesa, ampak tudi uma. V stari Kitajski so te dejavnosti imenovali položaji ali prostori, v katerih so bile meje med duševnimi in fizičnimi vrednotami zabrisane. Da bi dosegli enotnost med temi povezovalnimi členi, mnogi začnejo izvajati taktiko Tai Chi Qigong.

Ko gre za bojne tehnike, jih intelekt povezuje z aktivnostjo gibanja in težkega fizičnega kontakta, ne pa z ritmom, počasnostjo in refleksnim gibanjem, ki spodbuja duševno vedrino in sprostitev. Vendar so v središču mojstrstva tai chi qigonga prav takšni gibi.

Tai Chi Qigong - malo zgodovine

Ta slog se je pojavil precej dolgo nazaj, okoli 18. stoletja. Vse se je začelo s starodavno umetnostjo, ki je bila zasnovana tako, da je mladeniče tistega časa naučila različnih metod uravnavanja in nadzora procesov, ki se dogajajo v telesu. Obstajajo viri, ki trdijo, da se je tai chi qigong pojavil malo prej, okoli 17. stoletja. Čeprav je tukaj nemogoče reči karkoli zagotovo. Kakšni so cilji Tai Chija (Tai Chi Qigong)?

Prva stvar je, da se naučite sposobnosti zaščite, nadzora nad duhovnim svetom in ravnovesja. Ljudje, ki se navdušujejo nad to veščino, pravijo, da lahko tai chi profesionalci odbijejo vsak napad, ne da bi sovražnik ali tujci razumeli, kako je to storil. Motorične sposobnosti tajskih profesionalcev imajo notranjo energijo. Profesionalni mojster ga lahko uporablja v celoti z minimalno mobilnostjo, skoraj neopazno za druge. Izkušen in treniran borec lahko zahvaljujoč že majhnim zalogam notranje energije nevtralizira svojega najmočnejšega nasprotnika brez posebnega napora.

Tai chi qigong - qi

Kitajska medicina pravi, da je človeška osebnost popolnoma enaka majhnemu svetu, v katerem različne vrste elementov nenehno sodelujejo. Zemlja, vegetacija, zlasti drevesa, pa tudi dva močna elementa toplota (ogenj) in mraz (voda) - to so elementi malega vesolja. Kitajci so prepričani, da so te podrobnosti tiste, ki napolnjujejo človeško telo, da je to pet univerzal vitalne energije či. Znotraj telesa se energija Qi ali Tai Chi Qigong po njihovem mnenju širi po meridianih (posebnih kanalih).

Če se ta energija brez ovir giblje po meridianih, potem lahko človeka imenujemo popolnoma zdravega. Zahvaljujoč pravilom tai chi qigonga se lahko naučite nadzorovati pretok vitalne energije v telesu. Prebivalci Kitajske so prepričani, da lahko moč iz tai chija bistveno poveča kakovost življenja, upočasni proces staranja ter naredi mišično tkivo in vezi močne in prožne. Tai chi je tudi način za zdravljenje visokega krvnega tlaka, bolezni srca, motenj prebavnega trakta, artritisa, depresije in dermatoloških težav. Lahko celo pozdravi raka.

Na žalost danes še nihče ni izvedel prepričljivih poskusov in iskanj, ki bi z znanstvenega vidika potrdili ali ovrgli te lastnosti tai chija. Toda znanstveniki iz dneva v dan pridobivajo vedno več zaključkov na podlagi preučevanja tega starodavnega stila bojevanja in njegovih zdravilnih lastnosti.

Tai chi qigong - ravnovesje

Sodobni svetilki medicine že dolgo opazujejo, kako tai chi deluje na upokojence, še posebej na njihovo sposobnost, da ne padejo in ohranijo ravnotežje. To je pomembna ugotovitev, saj posledice takšnih padcev močno otežijo življenje starejših ljudi, včasih pa takšni ljudje preprosto umrejo. Ta opažanja so bila posneta med snemanjem in si jih je mogoče ogledati na spletu (tai chi qigong videoposnetek). Precedens hude poškodbe za starejšega človeka je, ko si zlomi kolk.

Polovica upokojencev, ki so hospitalizirani s to diagnozo, praktično ne obnovi normalnih motoričnih sposobnosti. Ker v veščini tai chi mojstri učijo gladkega in počasnega gibanja, prenašanja teže telesa korak za korakom na noge ter usklajevanja vseh gibov telesa in nog, lahko rečemo, da je to odlično za ohranjanje ravnotežja in preprečevanje neželenih zapletov. Poskusi so to dokazali.

Tai Chi Qigong - samozavest in vzdržljivost

Ljudje v upokojitveni starosti in tisti, ki vadijo taichi vsaj trikrat v sedmih dneh za najmanj dvanajst tednov, izboljšajo prožnost, mišično tkivo in moč za 40 %. Poleg tega ta tehnika telo oskrbi s kisikom. Ta funkcija je koristna za vsakega posameznika, saj zaradi različnih življenjskih dejavnikov ljudem močno primanjkuje kisika.

Tai chi qigong - preprostost

Motorične sposobnosti tai chija se izvajajo počasi, je prožen in graciozen. In za nekatere je obvladovanje te umetnosti zelo enostavno. Večina ljudi pride na trening v običajnih oblačilih in obutvi, in ne v športnih oblačilih. Ali je informacija, da tai in qigong zdravilna gimnastika resnična? Vsekakor! Tai Chi Chuan je zelo subtilen sistem vadbe, ki je nastal okoli prvega stoletja našega štetja.

Poleg tega je ta nenavadna kitajska tehnologija občutljiva dejavnost (borba), v kateri je refleksija in kompetentno dihanje ter različni procesi treninga (zvezni, plastični in zaokroženi). Tai Chi gimnastika, ki je tesno povezana z borilnimi tehnikami, medicinsko umetnostjo in tehnikami refleksije, ni le tekočnost gibov, ampak tudi pravilna koncentracija uma. S tai chijem lahko izboljšate svoje splošne motorične sposobnosti telesa in uma ter celo povečate raven energije.

Tai chi qigong - prednosti

Ljudje, ki se ukvarjajo s to gimnastiko, pravijo, da bi potrebovali veliko strani, da bi našteli vse njene zdravilne lastnosti. Sklop tai chi vaj bo izboljšal koordinacijo gibov, ravnotežje in gibčnost. Tai chi bo koristna vadba tudi za tiste, ki trpijo zaradi bolezni dihal. Tai Chi pomaga tudi pri zdravljenju živčnosti, bolezni prebavil in srca in ožilja. Z vadbo te borilne veščine se krepijo tkiva kit, mišic in sklepov ter izboljša metabolizem. Nekateri zdravniki so dokazali, da ta vadba obnovi krvni tlak in izboljša delovanje srčne mišice.

Tai Chi Qigong - video

Qigong in Tai Chi sta člena iste verige. Prva povezava je Qigong. Osnova poučevanja. Tai chi je naslednji korak, ki temelji na gibanju energije v telesu.

Gradivo, predstavljeno v tej brošuri, je vzeto iz literarnih virov, ki so na voljo na Oddelku za fizikalno terapijo na Pekinškem medicinskem inštitutu, pridobljeno pa je bilo tudi s preučevanjem različnih sistemov starodavne kitajske gimnastike, ki so jih prikazali ljudski zdravniki in inštruktorji v Pekingu, Šanghaju in Beidahu. V veliko pomoč pri izbiri gradiva za brošuro sta nam bila dr. Qu Mian-yu (Peking) in ljudski zdravnik Liu Kuen-jin (Beidahe), ki se jima avtorica iskreno zahvaljuje.

Med stoletno kulturno dediščino starodavne Kitajske, ki se je ohranila do danes, je zelo zanimiva nacionalna gimnastika, ki so jo ljudski zdravniki uporabljali v terapevtske in profilaktične namene. V času dinastije Han (2. stoletje našega štetja) je na Kitajskem živel sloviti zdravnik Hua Tuo, ki je poleg različnih zdravilnih sredstev široko uporabljal gimnastiko. Hua je nato zapisal: "Gibanje pomaga prebavi, dobremu pretoku krvi in preprečuje bolezni." "Če se kljuka na vratih pogosto premika, ne rjavi. Prav tako človek, če se veliko premika, ne zboli (ne pokvari" - šen). Drugi zdravnik in filozof starodavne Kitajske, Zhdan Zhu, je rekel, da pri gimnastiki človek diha globlje in ko globoko diha, "iz njega pridejo stare, pokvarjene stvari in vanj pridejo nove, sveže stvari." Po zmagovitem zaključku dolgega boja kitajskega ljudstva za osvoboditev izpod kapitalističnega in kolonialnega zatiranja so se v sodobni Kitajski ustvarili ugodni pogoji za razvoj vseh oblik nacionalne kulture, vključno z nacionalno telesno kulturo. Ena od značilnih značilnosti razvoja telesne vzgoje in športa v sodobni Kitajski je množična udeležba. Brez pretiravanja trdimo, da se milijoni ljudi ukvarjajo z različnimi oblikami telesne vzgoje in športa. Še posebej razširjena je jutranja higienska gimnastika in gimnastika, ki se izvaja v drugi polovici delovnega dne. Oblike in narava jutranjih higienskih vaj so zelo raznolike. Mnogi ljudje, zlasti mladi (delavci, zaposleni, študentje), izvajajo vaje, kot je higienska gimnastika kompleksa GTO. Starejši ljudje zjutraj raje vadijo nacionalno kitajsko gimnastiko, ki ima več oblik ali stilov (solin, tai chi, pati, meihua itd.). V zadnjih letih organizacije za telesno vzgojo in zdravstveni organi na Kitajskem na veliko promovirajo nacionalno gimnastiko. To vrsto telesne vzgoje preučuje in obvlada kitajska mladina. A kljub temu so ljubitelji kitajske gimnastike v večini primerov starejši ljudje, ki z izjemno vztrajnostjo in vztrajnostjo že vrsto let zjutraj izvajajo edinstven sklop gibov kitajske higienske gimnastike, ki jim pomaga ohranjati zdravje. Na vrtovih in trgih kitajskih mest je vsak dan mogoče opazovati posameznike in manjše skupine ljudi, večinoma starejših, ki izvajajo to gimnastiko. Med kitajsko mladino je znana kot "gimnastika za starca"). Ni zaman, da ljudje, ki se redno ukvarjajo s to gimnastiko, čeprav so že v zelo "spoštljivi" starosti (60-70-80 let), niso videti kot omajani starci, so zdravi, veseli in kolikor je mogoče, sposoben delati. Po navodilih Shena je treba kitajsko higiensko gimnastiko za dosego zdravja in dolgoživosti izvajati dvakrat na dan - zjutraj sede v postelji in popoldne na prostem (v javnem vrtu, v parku ali dvorišče hiše). V hladnem vremenu je treba gimnastiko izvajati tudi na prostem, vendar se morate toplo obleči. Pri kateri koli obliki gimnastike je obvezna zahteva maksimalna koncentracija na izvajane vaje.

Pravila za izvajanje gimnastike zahtevajo predhodno ustvarjanje "stanja sprostitve duše". "Duša bi morala biti kot svetlo, čisto ogledalo in kot mirna voda." Pred začetkom gimnastike je priporočljivo mirno sedeti z napol zaprtimi očmi, izvajati različne dihalne gibe in razmišljati "o prijetnih stvareh". Ko je duša dosegla mirno stanje in je postala kot »mirna voda«, je treba začeti z gimnastičnimi gibi. Preučevanje ene od oblik kitajske gimnastike, imenovane tai chi, nam omogoča sklepati, da lahko nedvomno prispeva k človekovemu zdravju, poveča njegovo zmogljivost, prepreči razvoj številnih bolezni in s tem pomaga podaljšati življenje.

Analiza gibov pri tai chi gimnastiki, kot tudi naša opazovanja narave fizioloških reakcij telesa udeležencev, nas prepričajo, da ima tai chi dokaj močan učinek na celotno telo. Zaradi dejstva, da se gimnastične vaje izvajajo hkrati v več sklepih, včasih pokrivajo velike mišične skupine in se osredotočajo na gibe v ledvenem delu, se ustvarijo ugodni pogoji za povečanje krvnega obtoka. To zmanjša zastoje, zlasti v trebušni votlini. Globoko ritmično dihanje (obvezna zahteva kitajske gimnastike) poveča prezračevanje pljuč, izboljša oskrbo telesa s kisikom in poveča prekrvitev srčne mišice - dejstva, ki so zelo pomembna za preprečevanje številnih bolezni srca in ožilja. in dihalnega sistema. Ni dvoma, da se pod vplivom redne vadbe tai chija izboljšajo tudi presnovni procesi. Glede na starost in zdravstveno stanje tistih, ki se ukvarjajo s kitajsko gimnastiko, je enostavno zagotovljeno razlikovanje obremenitev telesa. Diferencirano obremenitev dosežemo z različno dolžino vadbe (od nekaj minut do ene ure), številom ponovitev posameznega giba (od 5-10-krat do 50-krat ali več), tempom gibanja (počasen ali hiter), amplitudo gibanja. gibanje (zelo majhno in širše), končno, število in trajanje kratkih počitkov med posameznimi vajami.

Tukaj je 25 vaj, ki jih izvajamo samo zjutraj, sede v postelji ali na stolčku. Kostum za vadbo je navadna športna obleka: hlačke, majica s kratkimi rokavi ali samo spalna srajca. Prostor, kjer se izvaja gimnastika, je predhodno prezračen. Število ponovitev vaj, trajanje slednjih, tempo gibov in amplituda se določijo glede na posamezne značilnosti vadečega, njegovo starost in zdravstveno stanje. Predlagane vaje so primerne tako za moške kot za ženske. Vse vaje (razen 24. in 25.) se izvajajo v začetnem položaju, sede na postelji, noge prekrižane na orientalski način. Za ljudi s prekomernimi maščobnimi oblogami na trebuhu je ta začetni položaj nekoliko težaven. V teh primerih se noge rahlo potegnejo naprej (kar jim daje napol upognjen položaj) ali se spremeni začetni položaj (sedi na stolu ali blatu z nogami rahlo narazen ob straneh).

Dihanje mora biti v vseh primerih prostovoljno, brez odlašanja. Opisane vaje lahko v celoti ali delno ponovite popoldan, po dremežu ali počitku. Vaje, opisane v brošuri, predstavljajo sklop higienskih gibov za vse mišične skupine v kombinaciji s samomasažo. Značilnost kitajske gimnastike, ki se uporablja v higienske in terapevtske namene, je široka kombinacija s tehnikami samomasaže. V nekaterih primerih je lahko celo težko ločiti manipulacije masažne narave od čisto gimnastičnih gibov v kompleksu gibov te gimnastike, saj se v tehnikah samomasaže hkrati aktivirajo velike mišične skupine zgornjih in celo spodnjih okončin. dejanje (krčenje). Mišice trupa ne mirujejo. V razmeroma sproščenem stanju ostane samo mišična skupina, ki jo masiramo.
Vrednost vaj je v tem, da so preproste po strukturi in njihovo izvajanje ne povzroča veliko stresa. Poleg tega jih je enostavno prilagoditi. Hkrati so precej dinamični, med samomasažnimi gibi pa so v delo vključene relativno velike mišične skupine, čeprav amplituda teh gibov ni velika. Poleg tega je znano, da samomasaža poveča hitrost krvnega in limfnega pretoka, izboljša metabolizem in pozitivno vpliva na živčne centre. Gibi samomasaže ušes, obraza, udarci in udarci po obrazu, glavi, vaje za oči itd. so zelo edinstveni. Narava teh gibov nedvomno pomaga povečati tonus centralnega živčnega sistema, kar običajno nekoliko zmanjša po spanju. Podoben fiziološki učinek dosežemo z vajami 2, 7, 8, 12. Vaje 3, 4, 5 in 18 pripravljajo prebavne organe na delo. Vaje 18, 21 in 22 izboljšujejo prekrvavitev trebušne votline in odpravljajo zastoje v njej, kar je tudi dejavnik preprečevanja hemoroidov.

Vaja 1. Mirno sedite s polzaprtimi očmi, prekrižanimi nogami, rokami na kolenih. Naredite 15-20 globokih vdihov in dolgih izdihov, pri čemer trebuh pri izdihu povlecite navznoter, pri vdihu pa izbočite. To vajo lahko izvajate, ko sedite na stolu ali blatu, noge rahlo narazen, roke na kolenih.

Vaja 2. Samo-masaža ušes. Ušesne lopute drgnite med palcem in kazalcem, nato pa še z dlanmi. Ko držimo dlani navzdol, se ušesa upognejo navzdol; ko držimo dlani navzgor, zavzamejo svoj običajni položaj. Naredite 20 drgnjenj ušes med prsti in 20 drgnjenj z dlanmi.

Vaja 3. Stiskanje zob zgornje in spodnje čeljusti. Močno stisnite zobe 20-30-krat, nato pa 30-40-krat potrkajte po zobeh.

Vaja 4. Krožno gibanje jezika vzdolž sprednje površine zob zgornje in spodnje čeljusti - 20-krat v eno in 20-krat v drugo smer. Slino, ki se sprošča med to vajo, je treba pogoltniti.

Vaja 5. Napihovanje lic. Izvedite 30-40 vpihov lic v povprečnem tempu.

Vaja 6. Samo-masaža stranskih sten nosu. S hrbtno stranjo druge falange palca obeh rok pobožajte stranske stene nosu. Gibi se začnejo na mostu nosu, se pomaknejo do vogalov ust in v nasprotni smeri. Z rahlim pritiskom izvedite 15-20 gibov v povprečnem tempu.

Vaja 7. Samo-masaža glave. Glavo božamo z odprto dlanjo desne ali leve roke, začenši od čela proti zatilju in nazaj 10-15 krat, nato pa s koncem palca, kazalca ali sredinca naredimo vibrirajoči, pritiskajoči gibi na točki, ki ustreza stičišču hrbtne strani glave z vratnimi vretenci. S prstom izvajajte pritiskajoče, vibrirajoče gibe na označeno točko 10-20 sekund.

Vaja 8. Samomasaža obrvi. S hrbtno stranjo druge falange palca obeh rok z rahlim pritiskom gladite obrvi od mostu nosu do templjev in v nasprotni smeri. Oči morajo biti zaprte. Naredite 20-30 gibov v eno ali drugo smer.

Vaja 9. Gibanje oči. Zaprite oči in z njimi delajte krožne gibe (levo, gor, desno, dol), pa tudi v nasprotni smeri. Ta gib počasi ponovite 10-krat v eno in 10-krat v drugo smer, nato s prsti rahlo masirajte (pogladite) zaprte oči, jih odprite in naredite več hitrih mežikanj.

Vaja 10. Gibanje z odprtimi očmi vodoravno v obe smeri. V začetnem sedečem položaju postavite glavo naravnost naprej, desno roko iztegnite vstran, jo zravnajte v zapestju in razprite prste, pogled uprite v konice prstov iztegnjene roke (mežik na desno stran) . Nato se iztegnjena roka počasi premika pred obrazom vodoravno v smeri levega ramena, pogled ves čas sledi premikajoči se roki, torej oči postopoma mežikajo v nasprotno smer (levo). Podobno gibanje roke in oči se izvaja v nasprotni smeri. Naredite 5 takih gibov v eno smer in 5 v drugo. Kot je navedeno zgoraj, ne smete premikati glave. Biti mora naravnost naprej.

Vaja 11. Vaja za oči (fiksiranje pogleda na bližajoče se in odmikajoče roke). Desno ali levo roko iztegnite naprej in rahlo vstran, poravnajte roko in razprite prste, nato roko počasi približajte nosu in jo prav tako počasi umaknite v prvotni položaj. Pogled je nenehno pritrjen na noht sredinca premikajoče se roke. Naredite 10-15 takih gibov.

Vaja 12. Samomasaža obraza. Gibanje "umivanje obraza z odprtimi dlanmi." Z dvema odprtima dlanema narahlo podrgnite obe polovici obraza. Dlani se premikajo gor in dol, zgrabijo lica in sence. Naredite 15-20 takih gibov v obe smeri.

Vaja 13. Vaja za vrat. Prekrižajte prste rok, jih položite na zadnji del vratu (glavo rahlo nagnite naprej) in poskušajte z majhnimi nihajočimi gibi poravnati glavo nazaj. Roke na vratu bi morale zagotavljati nekaj upora. Takih gibov je treba narediti 15-20. Tempo je povprečen.

Vaja 14. Samomasaža ramenskega predela. Z desno dlanjo s krožnimi gibi podrgnite levo ramo. Podobno drgnjenje opravite z levo dlanjo desne rame. Sprva so gibi rahli, površinski, nato z nekaj pritiska. Naredite 20 krožnih gibov na eni rami in enako na drugi.

Vaja 15. Vaja za roke. Zibajoči gibi z rokami, upognjenimi v komolcih. Ena roka gre naprej, druga pa nazaj, torej približno tako kot pri teku. Naredite 20-30 gibov, srednji tempo.

Vaja 16. Vaje za roke in ramenski obroč. Prste obeh rok stisnite v ključavnico, nato napeto iztegnite sklenjene roke v desno in navzgor, rahlo dvignite medenico od površine postelje ali blata. Podoben gib naredite z rokami v drugo smer, torej v levo in navzgor. Naredite 10 gibov izmenično v obe smeri.

Vaja 17. Samomasaža hrbta. Rahlo se nagnite naprej in drgnite ledveni del z robovi obeh dlani z gibi navzgor in navzdol. Gibi se začnejo od najvišje možne točke na hrbtu in segajo do križnice.
Obe roki se premikata v nasprotnih smereh. Gibanje se začne pri hrbtenici in se postopoma pomika proti stranskim površinam ledvenega dela. Naredite 20-30 vaj v povprečnem tempu z rahlim pritiskom.

Vaja 18. Samomasaža trebuha. Z desno ali levo roko izvajajte spiralne gibe (drgnjenje) trebušnega predela v smeri urinega kazalca. S krožnimi gibi okoli popka se postopoma razširijo in dosežejo obrobje trebušnega predela. Nato se zožijo, skrajšajo in končajo pri popku. Izvedite 30 spiralnih gibov z eno roko in 30 z drugo v povprečnem tempu. Z roko je treba rahlo pritisniti na trebušno steno.

Vaja 19. Samomasaža predela kolenskega sklepa. V sedečem položaju položite dlani na kolenske sklepe in jih s krožnimi gibi drgnite v eno ali drugo smer. Število gibov je od 20 do 30 v obe smeri, tempo je povprečen. Potrebno je rahlo pritisniti z rokami na kolenske sklepe.

Vaja 20. Samomasaža stopal. V sedečem položaju z razmaknjenimi koleni primite obe stopali z rokami in ju z rahlim pritiskom drgnite. Palci se držijo podplata, preostali prsti pa ležijo na sprednji površini stopala. Premiki se izvajajo od prstov do pete, nato pa v nasprotni smeri. Izvedite 20-30 gibov v obe smeri, povprečni tempo.

Vaja 21. Vaja za noge. V sedečem položaju se rahlo nagnite nazaj, naslonite se na roke za hrbtom. Izmenično iztegnite noge naprej s poudarjenimi prsti in jih izmenično vrnite nazaj k medenici. Izvedite 15-20 gibov z obema nogama v povprečnem tempu (15-20 gibov z vsako nogo na minuto) (slika 5)

Vaja 22. Vaja za trup in trebušno votlino. Krožni, rotacijski gibi telesa v spodnjem delu hrbta (roke na bokih). Amplituda gibov je sprva majhna, postopoma narašča, postaja širša in se postopoma spet zoži. Tempo gibanja je sprva hiter, postopoma se umirja (v obdobju največje amplitude) in spet pospešuje. Naredite 15-20 gibov v eno smer in enako v drugo, nato pa izvedite 15-20 ritmičnih umikov (stisov) anusa (danke).

Vaja 23. Dihalne vaje. V sedečem položaju (roke na kolenih) naredite 15-20 globokih dihalnih gibov (pri vstopu trebuh štrli naprej, pri izstopu pa povlecite).

Vaja 24. Z rahlo razmaknjenimi nogami, z odprtimi dlanmi obeh rok delajte kratke, hitre udarce (tlesk) po čelu, licih, vratu, prsih, trebuhu, zadnjici, stegnih (po 10 udarcev po vsaki od naštetih točk) .

Vaja 25. Hoja. 1-2 minuti za gibanje po prostoru, tempo hoje je sprva počasen, kolena se dvignejo visoko (po možnosti se dotikajo trebuha), nato se tempo nekoliko pospeši in proti koncu spet upočasni. Dihanje je poljubno, vendar brez odlašanja, prosto in široko zamahnite z rokami.

Mrtva poza (joga) Začetni položaj: Lezite na hrbet, pete in prsti skupaj, roke stisnjene ob telo. Zaprite oči, najprej napnite vse mišice telesa, nato pa se takoj sprostite. Hkrati se bo glava nagnila na stran, roke se bodo nagnile na stran, noge pa se bodo razširile. V tem položaju poskušajte doseči popolno sprostitev vseh mišic telesa od konic prstov na nogah do obraza. Mentalno preverite, ali so vse mišice v vašem telesu dosegle popolno sprostitev. V tem položaju živčna napetost popusti, dihanje postane umirjeno in počasno, srce bije enakomerno.
Pripravljalni stavek: "Popolnoma sem miren." 1. "Moja desna roka / nato leva /, moja desna / nato leva / noga je težka. Obe roki in nogi sta težki." Ponovite vsak stavek za vsako okončino posebej 5-6 krat.
2. Ponovite prvo vajo, vendar besedo »težko« zamenjajte z besedo »toplo«.
3. "Moje srce bije gladko in močno."
4. “Moje dihanje je popolnoma mirno, prijetno, lahkotno.”
5. "Moj solarni pleksus izžareva toploto." Ali pa zamenjajte ta stavek z drugim: "Moj želodec je ogret od znotraj s prijetno globoko toploto."
6. "Moje čelo je prijetno hladno."
Pred koncem jutranje vadbe morate dati odločen ukaz: "Vstal bom vesel, vesel, energičen, z jasno, svežo, čisto glavo." Po tem se močno raztegnite in takoj vstanite. Ko trenirate pred spanjem, tega ne bi smeli storiti.

Doktor medicinskih znanosti prof
G. I. Krasnoselski

Tai chi je vadba, ki jo lahko mirno uvrstimo med vrste pravih borilnih veščin. Vendar pa mnogi to tehniko povezujejo s terapevtskimi vajami, katerih vaje temeljijo na orientalski medicini. Ta zgodovinska dediščina je prišla k nam iz starodavne Kitajske.

Tai chi temelji na harmonični kombinaciji treh glavnih principov: koncentracije zavesti, gibanja telesa in zavestnega dihanja. Obstaja veliko stilov Tai Chija. Glavna sta stil Chen in Yang. H kateremu stilu se bo nagnil, se odloči vsak sam, izbira pa bo odvisna tudi od fizične pripravljenosti.

V Youngovem slogu prevladujejo mehki, dolgi gibi brez intenzivne vadbe ali motenj dihanja. Za stil Chen je značilno določeno menjavanje močnega intenzivnega gibanja in sprostitve. Zato je za začetnike bolje, da uporabljajo slog Yang. Ta slog še posebej pogosto izberejo zreli ljudje. To sploh ne pomeni, da so vaje te tehnike lahke, saj njihovo izvajanje s sproščenimi mišicami še vedno ne bo enostavno. Na primer, enostavno abdukcijo ramen lahko izvajamo več ur, dokler ne dosežemo potrebne plastičnosti sproščenih gibov.

Značilnosti gibov v Tai Chiju

— Koncentracija zavesti. Strokovnjaki pravijo, da takšnih gibov ni mogoče narediti samodejno, ko v tistem trenutku razmišljate o nečem drugem. Vse vaje te tehnike so kompleksne po svoji sestavi. Sistem vadbe je organiziran tako, da v človeškem telesu ne sme biti niti ene cone, ki bi predstavljala pretiran, neznosen napor. Pozornost mora ostati izjemno koncentrirana, zavest pa aktivna.
- Mehkoba in lahkotnost vseh gibov telesa. V Tai Chiju morajo biti gibi lahki, prožni in mehki. Hkrati oseba ne bi smela doživeti občutka fizičnega napora, da bi jih izvajala. Vendar mora biti njegovo telo močno in močno, zavzeti mora stabilen, pravilen položaj. Gibi pri Tai Chiju so običajno krožni, v obliki lokov in spiral. Če verjamete starodavnim idejam, potem vam ravno takšni gibi omogočajo, da čim bolj prihranite energijo, ustvarite samozavest in sprostite živčni sistem.
- Moč gibanja. Med vadbo morajo človeške mišice delovati na naraven način. Ne bi smelo biti veliko napetosti. V tem primeru bodo mišični napori vsakič odvisni od oblike gibanja in specifičnega položaja. Mišičnega napora mora biti toliko, kot zahteva določena vaja. Nič več, nič manj.
- Ravnovesje. To je ključna točka v Tai Chiju. Nastane naravno z lahkoto gibanja in pravilnim položajem. Pomen ravnovesja bo tudi doseganje čustvenega ravnovesja.
— Plastičnost in kontinuiteta. Vsak gib naj gladko preteče v drugega, ta pa v tretjega in tako naprej brez premora.
- Temp. Tai Chi tehnika je odmerjena in počasna vadba. Dihanje mora ostati naravno, brez napora ali zamude. Ta počasen tempo pomaga graditi moč in potrpežljivost. Vendar to ne pomeni, da Tai Chi ne more biti dinamičen. Določene spremembe v hitrosti in sili bodo podane zelo previdno skozi celotno sejo.

Komu so namenjene Tai Chi vaje?

Kitajska tradicionalna medicina verjame, da vse človeške bolezni povzroča le neravnovesje med glavnima oblikama življenjske energije – Jang in Jin. Ena od njih, energija Yang, je prisotna v vseh energičnih in aktivnih stvareh, Yin pa v razumnih in umirjenih. Stari Kitajci so verjeli, da je za okrevanje potrebno vzpostaviti porušeno ravnovesje: izogniti se pomanjkanju ene energije in odstraniti presežek druge. Prav zato so nastale vaje tai čija - namenjene so iskanju ravnovesja med opisanimi energijami.

Tako krožni gibi te tehnike uravnavajo krvni tlak in izboljšajo krvni obtok. Dihanje, ki vključuje trebušne mišice, lahko te mišice in prsne mišice ohranja v sproščenem stanju. Tako dih postane globok, poln in počasen. Zahvaljujoč temu se trebušni organi masirajo, zaradi česar se normalizirata prebava in proces naravnega gibanja črevesja.

Tai chi je priporočljiv tudi za ljudi z motnjami gibanja, predvsem za invalide. Ta tehnika jim bo omogočila boljši občutek različnih delov telesa. Poleg tega prebudi občutljivost poškodovanih delov telesa in pospeši proces okrevanja bolnikov tudi z nepopravljivimi motnjami v mišično-skeletnem sistemu. Tai chi izboljšuje ravnotežje in moč mišic, gibljivost sklepov ter spodbuja večjo koordinacijo in izraznost gibov.

Želite imeti lepo postavo, pravilno držo in lahkotno, poskočno hojo? Pomagali vam bodo.

Fitnes industrija ponuja čudež – način za hujšanje! !

Tečaji tai chija pomagajo uskladiti držo, razvijajo dihanje in svobodo gibanja. Vaje vas naučijo občutiti mehkobo gibov in gladke kretnje. Ta tehnika ima izrazit terapevtski učinek le za tiste, ki jo nenehno izvajajo. Takšna gimnastika vpliva tudi na možgane, zaradi česar človek začne čutiti, da poleg telesa postanejo bolj plastična in manj ostra tudi njegova čustva in mišljenje.

Pri preučevanju te tehnike je zelo pomembno upoštevati tri osnovna pravila:

— Privrženci Tai Chija morajo iz svoje prehrane popolnoma izključiti vse živalske proizvode. Res je, da tako budistični menihi kot taoistični menihi, ki vadijo tai či, jedo samo rastlinsko hrano. Razloženo je takole: Duh ne more naseliti telesa, katerega celice bodo zgrajene z uporabo nežive energije;
- Pozitiven odnos. Človek mora biti na to tehniko čustveno pripravljen. Če njegove misli in duša izžarevajo usmiljenje in ljubezen, potem njegova gibanja ne bodo polna uničenja, temveč ustvarjanja;
- harmonijo s celotnim okoliškim svetom in ljudmi. Če človek s svojim obstojem nosi pozitivno energijo, potem bo postal neranljiv za negativne, negativne valove. Tako bo sledilec tehnike postal imun na stres, bolezen in strah.

Tai chi: vaje

Prva vaja. "Potopitev v Chi" Stojte naravnost, noge naj bodo v širini ramen. Teža lastnega telesa naj bo čim bolj enakomerno razporejena na ravne noge. Noge rahlo pokrčite v kolenih. Ta položaj je začetni položaj. Nato globoko vdihnite. Dvignite roke do ravni ramen, roke naj bodo dvignjene. Roke pokrčite v komolcih, tako da so dlani poravnane s čelom. Ponovi štirikrat.
Vaja dve. "Objemi luno." Za začetek se postavite v začetni položaj. Nato globoko vdihnite. Nato morajo biti prsti desne noge naslonjeni na tla (tla), medtem ko se mora peta nujno dotikati gležnja druge (leve) noge. Premaknite desna kolena vstran.
Tretja vaja. "konjska griva" Stojimo v prejšnji pozi in globoko vdihnemo. Nato morate z desno nogo narediti korak vstran. Noge naj bodo narazen nekoliko širše od ravni ramen. Istočasno dajte desno roko naprej, komolec naj bo rahlo pokrčen, roko dvignite navzgor in dlan usmerite proti obrazu. Pritisnite zapestje leve roke, upognjeno v komolcu, na zgornji del stegna, medtem ko mora biti roka iztegnjena naprej.

Četrta vaja. "Kreten." Ko ste v prejšnji pozi, globoko vdihnite in se nato nagnite nazaj. Počasi in previdno se vzravnajte. Istočasno pokrčite levo roko v komolcu, tako da je dlan v višini čela. Desno roko pokrčite v komolcu in položite dlan navzdol. Globoko vdihni. Z ostrim gibom vrzite levo roko naprej. Roka mora biti pokrčena in dlan obrnjena naprej.

Drugo, tretjo in četrto vajo je treba izvajati zaporedno. Izmenično strani, ponovite celoten cikel 4-6 krat.

Obstaja še ena zelo učinkovita vaja, ki vam bo pomagala priti v odlično formo, tonirati mišice in tudi znatno okrepiti hrbet. Imenuje se "kitajski lok". Preden jo izvedete, morate večkrat zamahniti z rokami in se nekajkrat usesti - tako lahko pripravite telo za naslednje vaje.

Pojdite na kolena z dvignjenimi rokami. Poglejte obe roki, nato čim močneje povlecite celotno telo, napeto kot struna. Nato se zelo počasi, poskušajte ne prekiniti ravne linije "roka-hrbet", upognite naprej, hkrati pa močneje upognite kolena.

Nato "fold": dotaknite se tal s prsti in ostanite v tem položaju ½ sekunde. Po tem morate takoj vstati. Vedno morate paziti, da bo hrbtna linija čim bolj ravna. V idealnem primeru je treba to vajo izvesti približno desetkrat, kar ni tako enostavno, kot se morda zdi.

Ko obvladate to tehniko, lahko normalizirate svoje stanje, se znebite številnih bolezni in ostanete lepa, zdrava in srečna oseba dolgo časa!

Tai chi video

Danes na Kitajskem po konzervativnih standardih približno 30 milijonov ljudi vsak dan vadi tai či.

Tai či vaje je v 17. stoletju izumil cesarski dvorni stražar iz družine Chen. In vse do dvajsetega stoletja vaje kitajske gimnastike, tai chi, niso bile poznane zunaj Kitajske, saj je bila veščina tajna, Nebesno cesarstvo pa izolirano od celotnega zunanjega sveta.

Kljub svoji navzven neškodljivosti je vsak sklop tai chi vaj (taolu) lahko močno orožje v boju, prav zato, ker tistemu, ki vadi tai chi, ni vseeno, kdo napada, on vzame energijo in jo vrne napadalcu.

Tai chi vaje

Poza stebra ali budza - noge razširimo nekoliko širše od ramen in nežno premikamo roke vzdolž nog. Malo počepnemo, roke naj bodo sproščene v višini trebuha - popravimo držo, ne premikajmo se. Izdihnite - spustite roke, "potisnite zrak navzdol", dvignite noge skupaj, roke vzdolž telesa.
»Nebeška podpora« - razširimo noge, dvignemo roke, kot da bi radi nekoga objeli, spustimo roke - potisnemo jih navzdol. Dvignemo desno roko, jo spustimo, "pogladimo nebesa" pred seboj, nato dvignemo levo roko in spet pobožamo nebo, roke naj se premikajo brez prestanka, ena nadaljuje gibanje druge.
"Pritisk na tla" - razširimo noge, dvignemo roke do višine pasu. Razpremo roke - dlani obrnemo drugo proti drugi in jih dvignemo skozi stranice v krogu do višine glave - to je treba narediti med vdihom, tako kot pri vseh gibih navzgor z rokami opisujemo krog. Nato morate z izdihom izdihniti med vsemi gibi navzdol, rahlo iztegniti noge in spustiti roke do pasu in "potisniti tla". Stojo zaključimo s približevanjem nog, vdihom in izdihom.
Koncentriramo jang energijo sonca - začnemo iz položaja budza, izdihnemo in spustimo roke do pasu, težo prenesemo na levo nogo. Z izdihom se roke pomaknejo ob telesu do višine prsi, z izdihom potisnemo roke naprej. Ob vdihu dvignite lahke dlani navzgor, ob izdihu pa jih potisnite stran od sebe. Ramena naj bodo spuščena, komolci sproščeni, teža zlahka prenesena, pogled naprej.