Kako sprostiti noge po vadbi: obnoviti zamašene mišice. Kako sprostiti mišice? Preprosti in drugačni načini

Zdravila, ki delujejo kot depresivi osrednjega živčnega sistema in imajo pomirjujoče in mišično-skeletne relaksante, se imenujejo mišični relaksanti. Ta seznam vključuje imena učinkovin in zdravil, ki so najučinkovitejša. Mišični relaksanti, ki se uporabljajo poleg počitka, fizikalne terapije in drugih ukrepov za lajšanje neugodja, so uporabni za kratkotrajno uporabo pri akutnih bolečih mišično-skeletnih stanjih.

Mišični relaksanti niso razred zdravil, ampak skupina različnih zdravil, od katerih ima vsako splošno sedativni učinek. Namen teh zdravil je zmanjšati krče skeletnih mišic, lajšati bolečine in povečati gibljivost prizadetih mišic.

Običajno so mišični relaksanti predpisani v zgodnjih fazah bolečine v hrbtu na kratkotrajni osnovi za lajšanje bolečin v hrbtu, povezanih z mišičnimi krči.

Mišični relaksanti se včasih predpisujejo tudi bolnikom z drugimi simptomi fibromialgije. Menijo, da lahko lajšajo bolečine zaradi zategnjenih mišic in mišičnih krčev, ki so pogosti pri tem stanju.

9 najučinkovitejših dud za mišice

Obstaja več vrst mišičnih relaksantov, ki se običajno uporabljajo za zdravljenje bolečin v hrbtu ali vratu.

Baklofen

klorzoksazon

Klorzoksazon se uporablja za lajšanje neugodja zaradi akutnih, bolečih mišično-skeletnih občutkov. Ne sme se uporabljati pri bolnikih s preobčutljivostjo za klorzoksazon. Zdravilo je lahko redko strupeno za jetra. Če izgubite apetit, se morate posvetovati z zdravnikom. Neželeni učinki vključujejo slabost, bruhanje ali utrujenost; bolečine v trebuhu; temen urin; bledo blato; porumenelost kože ali oči. Klorzoksazon je na voljo v obliki tablet. Ni priporočljivo uporabljati med nosečnostjo.

karizoprodol

Carisoprodol sprošča mišice ter lajša bolečine in okorelost, ki nastanejo zaradi akutnih težav s kostmi in mišicami, ki jih lahko povzroči poškodba. Lahko povzroči zasvojenost, zlasti če se uporablja v kombinaciji z alkoholom ali drugimi zdravili, ki imajo sedativni učinek. Bolniki z anamnezo akutne intermitentne porfirije ali preobčutljivosti na karbamatna zdravila, kot je metokarbamol, se morajo izogibati karisoprodolu. Jemlje se peroralno v obliki tablet, na voljo pa je tudi v kombinaciji z aspirinom ali aspirinom in kodeinom.

Ciklobenzaprin

Ciklobenzaprin lajša bolečine zaradi mišičnih krčev in krčev. Odsvetuje se ljudem s čezmerno delujočo ščitnico, srčno aritmijo, srčnim popuščanjem ali tistim, ki so pred kratkim doživeli srčni infarkt. Uporablja se lahko dolgoročneje in ima kemijsko strukturo, podobno nekaterim antidepresivom, čeprav ni antidepresiv. Ciklobenzaprin ni odobren za uporabo pri fibromialgiji, vendar je včasih koristen pri zdravljenju bolezni. Zdravilo je na voljo v obliki tablet in kapsul. Ciklobenzaprin je najvarnejši mišični relaksant za uporabo med nosečnostjo.

Dantrolen

Dantrolen pomaga nadzorovati kronično spastičnost, vključno s tistimi, povezanimi s poškodbami hrbtenice. Uporablja se tudi pri stanjih, kot so možganska kap, multipla skleroza in cerebralna paraliza. Dantrolen se jemlje v obliki kapsul. Lahko povzroči težave z jetri, zato vam bo zdravnik morda odredil redne preiskave krvi za spremljanje učinkov zdravila. Resni neželeni učinki so verjetnejši pri ljudeh z astmo, emfizemom, bronhitisom ali drugimi pljučnimi boleznimi. Lahko povzroči občutljivost na svetlobo. Zaspanost je najpogostejši neželeni učinek.

diazepam (npr. valium)

Je dodatek k zdravljenju mišičnih krčev. Diazepam lajša simptome tesnobe, vključno z odtegnitvijo alkohola, in se uporablja za epileptične napade, kot je epilepsija. Uporaba diazepama je običajno omejena na en do dva tedna. Ta omejitev je posledica njegovega potenciala za ustvarjanje navad in ker spremeni cikle spanja, kar povzroči težave s spanjem po prenehanju jemanja zdravila. Bolniki morajo tudi razumeti, da je diazepam depresiv in lahko poslabša depresijo, povezano s kronično bolečino. Diazepam ni priporočljiv za nosečnice, osebe z miastenijo gravis, hudo boleznijo jeter, apnejo v spanju (samo peroralne tablete), hude težave z dihanjem ali nekatere oblike glavkoma. Prodaja se kot tableta, tekočina, injekcija in rektalni gel.

Metaxalone (npr. Skelaxin, Metaxall)

Metaxalone lajša bolečine in mišične krče pri zvinih in poškodbah mišic. Metaxalone povzroči najmanj mišične relaksante od katerega koli mišičnega relaksanta. Povzroča zaspanost. Lahko se uporablja pri otrocih, starih 13 let in več, z mišično-skeletnimi boleznimi, vendar med nosečnostjo ni varen. Zdravilo ni varno za ljudi z znano anamnezo anemije, ki jo povzročajo zdravila, hemolitične ali druge anemije ali bolezni ledvic ali jeter. Metaksalon lahko vpliva na raven sladkorja v krvi pri ljudeh s sladkorno boleznijo. Na voljo je v obliki tablet ali injekcij.

metokarbamol (npr. riboksin)

Metokarbamol lajša akutne bolečine v mišicah. Uvrščen je med karbamate in se lahko uporablja tudi kot adjuvantna terapija za nadzor živčno-mišičnih manifestacij tetanusa, čeprav tetanusa ne ozdravi. Lahko se jemlje v obliki tablet ali v obliki injekcij. V prvih 48-72 urah zdravljenja so včasih predpisani višji odmerki. Tisti, ki so imeli alergijsko reakcijo na katerokoli sorodno zdravilo, naj se izogibajo jemanju metokarbobamola.

Tizanidin (npr. Zanaflex)

Spastičnost mišic nadzira tizanidin in je običajno rezervirana za dnevne aktivnosti in čase, ko je lajšanje spastičnosti najpomembnejše. Uporablja se pri odraslih z multiplo sklerozo in poškodbo hrbtenjače ter pri otrocih s cerebralno paralizo. Ne smejo ga uporabljati bolniki, ki jemljejo fluvoksamin ali ciprofloksacin, ali ljudje z boleznijo jeter. Tisti, ki so doživeli alergijsko reakcijo na tizanidin, se morajo prav tako izogibati jemanju tega zdravila. Na voljo je v obliki tablet in kapsul, ki jih telo različno absorbira s hrano.

Včasih prvi mišični relaksant, ki vam ga je predpisal zdravnik, ne deluje tako dobro, kot bi pričakovali. Morda bo treba poskusiti z alternativo, če izvirni recept ni učinkovit.

Raziskav o tem, katera vrsta mišičnega relaksanta je učinkovitejša, je zelo malo, zato izbira določenega zdravila ali njegova uporaba sploh temelji na dejavnikih, kot so bolnikov odziv na zdravljenje in osebne želje, možnost zlorabe, možne interakcije z zdravili in stranski učinki.

Zdravila so le del obvladovanja bolečine. Ta zdravila naj bi bila en element, običajno na kratkoročni osnovi, splošne strategije okrevanja, ki presega zdravila, vključno s počitkom, raztezanjem, fizikalno terapijo in drugimi vajami.

16.07.2006, 10:54

Težava je v tem, da zamašene mišice nog (in golenice, predvsem pa sprednjih stegen) povzročajo strašne bolečine v kolenih pri hoji navzdol (več navzdol, manj po stopnicah).

Kako naj vem, da so to točno "zamašene" mišice - je rekel zdravnik in masažni terapevt je jasno pokazal. Po več sejah tako imenovane "terapevtske gimnastike", ki je bila v bistvu masaža z precej globokim delom na nekaterih mišicah, se je bolečina premaknila izpod kolena na njegovo zunanjo stran. Tisti. Nekatere mišice je že spravil v red, druge pa še ne. Na masaže žal ni mogoče hoditi tako pogosto in toliko, kot bi si želeli. Poleg tega predpisano dvakrat na teden, tj. pol ure enkrat na teden na vsaki nogi – ne prinese tako hitrih rezultatov, kot bi si želeli. Poleg tega nihče ni preklical telesne vadbe in vodi do nadaljnjega "zamašitve" mišic. Masaže doma so izključene, saj morate zelo jasno razumeti, kaj in kje masirati in to storiti zelo kruto. Po besedah ​​maserke lahko pomagajo tople kopeli (po fizični aktivnosti, za sprostitev mišic...v takšni vročini pa sedenje v vroči kopeli...) in koristnost uporabe mazila, kot je fenalgon, za ogrevanje mišic. , prav tako ni zanikal (pred nekaj leti so mi ga predpisali v Rusiji, vendar mi je povzročilo strašno draženje kože). Smešni tip, masažni terapevt, mi je popolnoma zavrnil recepte, ker ... v lokalnih ureditvah zdravstvenega sistema do tega nima pravice.

Prosim za nasvet, kaj je mogoče storiti, da se mišice dobro sprostijo? Vsaj za preprečitev nadaljnjih težav. In če imate kakšen nasvet, kako doma učinkovito odstraniti mišično preobremenjenost (ali vsaj pospešiti proces), vam bom večno hvaležen.

16.07.2006, 11:17

Moje mnenje je, da ali se človek skrbi zase ali pa ne, in izgovori, kot je "takšna maščoba", ne delujejo, vendar je treba masirati tam, kjer je zamašeno in ni treba, da je to kruto. Pomaga mi preprosto gnetenje mišic po kopeli.

16.07.2006, 11:51

Ogrevanje, masaže, raztezanje med pristopi, po pouku in zvečer, pred začetkom treninga, je treba mišice dobro ogreti.

Vprašanje je le, s čim ga pogreti?

Masaže doma brez posebnega znanja anatomije, se bojim, bodo naredile več škode kot koristi. In površinske masaže bodo seveda prijetne, vendar v tem primeru ne bodo prinesle nobene koristi, saj so tiste mišice, ki se nahajajo precej globoko, tudi zamašene, meni masažni terapevt. Mislim, da ima prav, saj mi je vse jasno pokazal.

Že več kot eno leto nisem bil v telovadnici. Ampak to bom imel v mislih za naprej. Čeprav sem, ko sem delal, vedno pošteno ogreval in se raztezal med pristopi. Zdi se, da so težave veliko globlje, in sicer v športu v otroštvu. Kakor koli že, tisto, kar so mi v Rusiji diagnosticirali kot "plavalna kolena" (ni podvrženo zdravljenju po mnenju zdravnika), so na moje veliko začudenje tukaj diagnosticirali drugače in, kar je zelo prijetno, podlegli vplivu globoke masaže. !

Trenutne obremenitve pomenijo: v službo in nazaj se vozim s kolesom (kolena me ne šibijo), ob koncih tedna gremo s kolesom ven iz mesta (čedalje pogosteje) ali v hribe peš (to obožujem, a redko grem, ker je malo hoje navzdol)

Moje mnenje je, da ali človek skrbi zase ali pa ne, in izgovori, kot je "takšna maščoba" ne delujejo

Če se v tej vročini kopam v topli kopeli, se bom zagotovo ulegel in vzel zdravila proti glavobolu in zniževanju pritiska... Kaj je bolje - zamašene mišice ali stalno visok pritisk - to je filozofsko vprašanje. Moraš biti prijaznejši ...

16.07.2006, 16:01

Kako vam ob takem pritisku uspe telovaditi v takšni vročini do te mere, da vas potem mišice strašno bolijo? Že nekaj let treniram v telovadnici in vem, da če se ti zaradi vroče kopeli vrti, potem imaš težave s krvnim pritiskom in najverjetneje ti bodo v telovadnici počrnele oči in boš poskušal nekaj spustiti na sebe. Tako v kopeli kot v telovadnici med intenzivnim treningom telesna temperatura enakomerno naraste, krvne žile se razširijo in tlak se spremeni.

Ne vem, kaj pravi vaš masažni terapevt, vendar se zamašenost po eni masaži sprosti, če ne v celoti, pa skoraj v celoti. Ostalo je zapravljanje denarja.

Obstaja več možnosti za rešitev težave, če vam ne pomagajo ali so kontraindicirane, morate zmanjšati obremenitev ali začasno prenehati z vadbo. Običajno je priporočljivo vzeti mesec ali dva premora, da se mišice, ki so navajene treniranja, odpočijejo, po takem počitku pa bo trening postal učinkovitejši. Počitek.

17.07.2006, 00:34

Gospa: niste čisto prav razumeli. Mišice ne bolijo. Kolenski sklepi bolijo zaradi dejstva, da mišice delujejo nekako neuravnoteženo – nekatere se ne raztegnejo, kot bi se morale, in pod določenimi vrstami obremenitev izkrivljajo kolenske sklepe. Še več, pri na primer kolesarjenju ali plavanju ni težav. Ravno danes smo se po zelo razgibanem terenu odpeljali cca 20-25 km do rezervoarja, se tam do srca naplavali in enako razdaljo vozili nazaj. Nobenih težav s koleni ali krvnim tlakom (če ne poskušate postavljati hitrostnih rekordov, se vam krvni tlak ne bo povečal).
Toda pri hoji v hribe (običajno gremo nekje 15-20 km po gozdnih poteh v tempu hoje in s palicami, da razbremenimo sklepe nog), začnejo kolena katastrofalno boleti, če hodiš po strmi gori ali po stopnicah. Še enkrat, pri vsakodnevni hoji po stopnicah vas kolena ne zabolijo vedno takoj, če pa poskušate preteči sto metrov ali naredite neuspešen nenaden gib, je bolečina v kolenu skoraj zagotovljena.

Glede tople kopeli in povišanega pritiska pa je možno, da imam psihosomatske težave. Ko sem bil otrok, sem zelo opekel v vaškem kopališču. Od takrat praktično ne prenesem niti savne niti vroče kopeli - moj krvni tlak močno naraste.

Masaža se izvaja po navodilih zdravnika. Sploh ni drago (zavarovanje pokrije večino zneska), a da bi dobili napotnico za naslednjih nekaj seans, morate za pol dneva oditi iz službe. Zdi se, da je težava v tem, da je veliko mojih mišic v stanju močno zanemarjene delne "zamašitve" (in jaz, neumen, sem bil še vedno vesel, da imam "jeklene" mišice v nogah) in da bi jih vse razvil, kar potrebnih bo še nekaj polurnih srečanj. In s tako pogostostjo njihovega izvajanja se bom vrnil v normalno stanje ravno pravočasno jeseni. Toda zdaj želim živeti polno. Kdaj je najboljši čas za hojo po gozdovih in gorah, če ne poleti? Še posebej v takšni vročini v gorah in gozdu je čudovito - prijeten hlad, zrak tako diši, da ni besed. Zato želim pospešiti proces razvoja in preprečiti ponovno zamašitev mišic.

Mogoče obstajajo kakšna dobra mazila, ki grejejo in sproščajo mišice (a ne tako termonuklearna kot Finalgon, po katerem se mi koža lušči v zaplatah)? Ali pa sem razmišljal, ali bi morda moral narediti nekaj posebnih razteznih vaj?..

Aktiven življenjski slog, delovni dnevi, dolgotrajno sedenje za računalnikom, vsakodnevno dvigovanje uteži - vse to negativno vpliva na zdravje našega hrbta. Kot rezultat - Drža ni enaka in tudi zdravstveno stanje ni enako. Težavo je mogoče rešiti: vaje za sprostitev hrbtnih mišic. Kateri so najučinkovitejši in kako jih pravilno izvajati - več o vsem tem v nadaljevanju.

Mišična napetost

Z rednim izvajanjem preprostega sklopa vaj za sprostitev hrbtnih mišic se lahko hitro odločite, kako se znebiti bolečin in napetosti v hrbtu, znatno izboljšati svoje splošno stanje, dati svoji drži zdrav videz in odložiti starost. že nekaj desetletij.

Za začetek je vredno ugotoviti: kaj je napetost v hrbtu, od kod prihaja in kakšne posledice ima ta bolezen za naše telo?

Vzroki

V vsakdanjem življenju obstaja veliko dejavnikov, ki izzovejo prav to bolečino, in sicer:

1. Oseba, ki dolgo časa ostane v istem položaju (stoji, sedi ali celo leži).
2. Preobremenjenost.
3. Dvigovanje uteži.
4. Prekomerni stres (na primer pri igranju športa).
5. mišični krči.
6. Rane.
7. Zvini.
8. Depoziti soli.

Kakšna je nevarnost

Nevarnost bolečine v hrbtnih mišicah je, da brez pravočasnega zdravljenja lahko povzročijo razvoj različnih kroničnih bolezni:

1. Osteohondroza.
2. Ukrivljenost hrbtenice.
3. miozitis.
4. migrena.
5. Interkostalna nevralgija.
6. kila.
7. Ščipanje v predelu materničnega vratu, ki lahko poslabša delovanje vidnih živcev.
8. Mišični krči, ki motijo ​​krvni obtok v organih in tkivih.
9. Splošna utrujenost telesa.
10. Depresija.

Ali si vedel? Znanstveniki verjamejo, da lahko hrbet odraslega zdravega človeka v pokončnem položaju prenese obremenitev do 400 kilogramov. To sposobnost mu daje tkivna tekočina v medvretenčnih ploščicah in mišicah.

Terapevtska gimnastika doma

Da bi preprečili zaplete, je treba bolečino v hrbtu odpraviti takoj, ko jo začutite. Za to je kot nalašč terapevtska gimnastika, ki jo lahko izvajate doma in kadar koli vam ustreza.

Za spodnji del hrbta

Za lajšanje napetosti v ledvenem delu hrbta vam bodo pomagale naslednje tehnike:

1. Na trdi podlagi se postavite na vse štiri, nekaj minut izmenično upogibajte in upogibajte hrbet. Vsi gibi naj bodo lahki in počasni.
   
2. Stojte naravnost, noge v širini ramen. Upognite trup naprej, roke v "prostem letu" nad glavo. Poskusite popolnoma sprostiti mišični okvir celotnega zgornjega dela telesa, pri čemer čutite oporo le v nogah. S sproščenimi rokami lahko malo tečete.
3. S stopali nekoliko širše od širine ramen se izmenično upogibajte v različnih smereh. Roke so lahko v pasu (ali sklenjene nad glavo). Kolena ostanejo ravna.
4. Lezite z licem navzdol na gimnastično blazino. Nogi široko razmaknite in pokrčite kolena. Premaknite roke nazaj, primite stopala z dlanmi. Nekaj ​​časa stojite v tem položaju in uravnotežite na tleh brez pomoči rok in nog. Lahko se malo zibate naprej in nazaj.
   
5. Leži na hrbtu, nagnite noge, pokrčene v desno in levo, tako da se kolena dotikajo tal, stopala, postavljena skupaj, pa ostanejo čim bližje telesu.
6. Lezite z licem navzgor, dvignite pokrčene noge in sklenite roke. Ko tako oblikujete kroglo, se zibajte naprej in nazaj na mestu. - naprej.
   
7. Vstani naravnost. Z nogami, razmaknjenimi ob straneh, dobro počivajte na tleh. Vzemite dolgo palico (lahko uporabite mop), jo postavite vodoravno na ramena, za glavo, z rokami oprimite robove kot rocker. Zavijajte s celim telesom v desno in levo (noge in medenica naj ostanejo na mestu).
8. Če imate fitball, lahko ležite na trebuhu na njej, obesite roke nad glavo in popolnoma sprostite vse mišice. Potisnite noge od tal, zamahnite v različne smeri.
   
9. IP - ležanje na fitballu, le tokrat s hrbtom. Nagnite se nazaj, glavo položite globoko navzdol, roke razširite ob straneh. "Razširite" se nad žogo, občutite, kako se vse vaše mišice sprostijo.
10. Zelo dobro pomaga pri raztezanju hrbtnih mišic in lajšanju krčev zaradi visenja na palici. Ko nekaj minut visite v sproščenem položaju, lahko ravne noge stisnete v ključavnico in z njimi naredite obrate in rotacijske gibe.
    
11. Sedite na tleh z ravnimi nogami, široko razmaknjenimi, upogibajte trup izmenično: proti desni nogi, pred seboj, proti levi in ​​nazaj. Pri izvajanju te vaje se ne raztegnejo le hrbtne mišice, ampak tudi roke in noge.

Pomembno! Vse vaje morajo biti usmerjene posebej v sprostitev hrbta. Brez stresa ali stresa! Vse naredite počasi, med izdihom, skrbno spremljajte svoje občutke. Če trening samo poslabša vaše počutje, ga morate prekiniti in se posvetovati s strokovnjakom.

Za predel materničnega vratu

Če vas muči občutek tiščanja in bolečine v vratnem delu hrbta, so primerne naslednje vaje:

Pomembno! Sprostitvene vaje lahko izvajate ne samo zjutraj, ampak tudi zvečer, ob prihodu domov in ves delovni dan. Namen takšnih vaj je razbremeniti napetost iz hrbta in vratu. Naredite to, ko čutite, da to potrebujete.

Drugi načini za sprostitev mišic

Poleg gimnastike obstajajo tudi drugi načini za lajšanje občutka napetosti. Lahko jih naredite doma:

Ali si vedel? Nekateri psihologi so prepričani, da so bolečine v hrbtu pogostejše pri ljudeh, ki so navajeni, da imajo vse pod nadzorom. Ko človek prevzame preveč odgovornosti in težav, ga začne boleti hrbet.

Preprečevanje mišične napetosti

Da bi preprečili razvoj kroničnih bolezni in preprečili bolečine v hrbtu, morate vsak dan upoštevati najpreprostejša pravila:

1. Pazi na držo. Zgrbljeni ljudje, ne da bi sami opazili, izzovejo pojav bolezni hrbta in vse posledice, ki iz tega izhajajo.
2. Nadzorujte svojo težo. Ljudje, ki so debeli, imajo poleg tega težave z mišičnim in kostnim okvirjem hrbta.
3. telovadba. Vsak šport je odličen način za črpanje in raztezanje mišičnih vlaken hrbta ter krepitev hrbtenice.
4. Več hodite. Počasna hoja na svežem zraku ima odličen pomirjujoč učinek na mišice hrbta in nog, izboljša prekrvavitev mišic in organov ter krepi imunski sistem.
5. Poskusite se izogibati dvigovanju težkih predmetov brez posebnega razloga. Pri nakupih v trgovini morate ustrezno oceniti resnost vsega kupljenega in morda zavrniti nekatere nakupe ter se vrniti ponje drug dan. Pri pakiranju blaga je bolje, da ga razporedite v dve enako težki vreči, tako da lahko vzamete eno v vsako roko in s tem enakomerno porazdelite tovor.
6. Ko sedite za mizo, se ne sklanjajte prenizko. Ne pozabite, da mora biti razdalja od oči do površine mize najmanj 30 cm.
7. Če ste v službi in čutite utrujenost v hrbtu, ne smete siliti svojega telesa in nadaljujte z delom do izčrpanosti. Za nekaj minut si morate vzeti odmor ali malo telovaditi, hoditi, piti vodo - na splošno dajte mišicam začasen odmor.

Po branju članka ste prepričani, da bolečin v hrbtu ne smete zanemariti. Pravočasno je treba začeti izvajati sproščujoče tehnike, da preprečimo zaplete. Vredno je poslušati nasvete o preprečevanju te bolezni in ne boste imeli nobene možnosti, da bi občutili neprijetne simptome bolečine v hrbtu.

Kako sprostiti hrbet: video

Fantje, v spletno mesto smo vložili svojo dušo. Hvala ti za to
da odkrivate to lepoto. Hvala za navdih in kurjo polt.
Pridružite se nam Facebook in V stiku z

Vredno je premalo spati - to je vse. Ljudje se zdijo neverjetno grdi, službe ne delujejo in prihodnost je videti mračna. Stres, telesna nedejavnost in ure, preživete za volanom ali za računalnikom, otrdijo hrbtne mišice in vam onemogočajo, da bi se zares sprostili pred spanjem. Zato se najprej dolgo premetavamo po postelji, nato pa spimo v plitkem in nemirnem spancu.

Spletna stran Zbrala sem nekaj preprostih in učinkovitih tehnik za sprostitev hrbta, ki vam bodo pomagale hitro spati in se dobro naspati. Lahko jih izvajate kar na postelji in so primerne za ljudi vseh stopenj telesne pripravljenosti.

1. Poza za sproščanje vetra

Pineanasana ali poza za sproščanje vetra sprošča napetost celotne hrbtenice, še posebej spodnjega dela hrbta in bokov v samo minuti. Poleg tega ta položaj joge uravnava delovanje črevesja (kot lahko sklepate iz imena), zato ga je koristno izvajati zjutraj.

Kako to storiti:

• Zavzemite položaj, ki leži na hrbtu in se sprostite.
• Upogni kolena.
• Ko vdihnete, iztegnite roke naprej in stisnite kolena.
• Ko izdihnete, objemite kolena in jih pritisnite proti trebuhu.
• Globoko dihajte in se osredotočite na delovanje diafragme. Ob vdihu se noge odmaknejo od telesa, ob izdihu pa se mu približajo. Ostanite v tem položaju 8–10 vdihov – približno 1 minuta.

2. Noge na steni

Ta poza počiva na nogah in hrbtu, odpira prsni koš in vam omogoča, da pred spanjem nasičite pljuča s kisikom.

Kako to storiti:

• Zloženo blazino položite ob steno ali vzglavje postelje.
• Ulezite se nanj, pritisnite zadnjico ob steno ali vzglavje postelje in dvignite noge na steno.
• Iztegnite roke vstran in poskusite odpreti prsni koš. Sprostite se in umirjeno dihajte. Drži svojo pozo 1–2 minuti, nato spustite noge.

3. Valovne vaje za globoke mišice hrbtenice

Valovna gimnastika vam omogoča, da dosežete še večjo sprostitev hrbta - "pride" do globokih mišic hrbtenice, ki se nahajajo pod površinskimi plastmi. Vaja je sestavljena iz dveh korakov:

Korak 1:

• Lezite na hrbet in pod spodnji del hrbta in vrat položite majhne zvitke brisač.
• Zanihajte s stopali iz ene strani v drugo – čim bolj sproščeno, brez naprezanja. In hkrati stresajte glavo z ene strani na drugo, ne da bi obremenjevali vrat in hrbet. Premiki so lahko usmerjeni v eno smer ali v nasprotno smer - kar vam bolj ustreza.
• Poskusite se popolnoma sprostiti in začutite val vibracij vzdolž celotne hrbtenice. Naredite vajo za 1 minuta.

2. korak:

• Ulezite se na trebuh, pod čelo položite blazino ali brisačo, roke iztegnite ob telesu, prste na nogah pa naslonite na posteljo.
• Zamahajte s stopali iz ene strani v drugo in poskušajte začutiti, kako se valovanje prenaša na vaše celotno sproščeno telo. Naredite poteze 1 minuta.

4. Šavasana

Če to vajo izvajate pravilno pred spanjem, se potopite v Morfejevo kraljestvo ne bo težko.

Kako to storiti:

• Lezite na hrbet z rahlo razkrečenimi nogami in dlanmi navzgor. Pod glavo in vrat položite zloženo brisačo ali rob blazine.
• Postopoma sprostite telo od spodaj navzgor, začnite s prsti na nogah in končajte z vrhom glave. Naredite 20 dihalnih ciklov, postopoma podaljšujte vdihe in izdihe, nato pa nehajte nadzorovati dihanje – dihajte, kot želite. Opazujte svoje misli, ki lebdijo mimo, vendar se jih ne oklepajte.
• Postopoma boste začutili, kako se zdi, da zunanji svet lebdi stran od vas, vaše telo pa je čim bolj sproščeno. Čas je, da se pokrijete z odejo in greste spat.

Mnogi od nas postavljajo vprašanje: kako pravilno sprostiti mišice, da ne poškodujemo človeškega telesa. Navsezadnje mišična napetost običajno vzame veliko energije. Iz prakse izhaja, da se morajo mišice po napeti ustrezno sprostiti. Vendar ni vedno tako. Mišice se ne morejo popolnoma sprostiti brez neke vrste sprostitve. Konec koncev se mišice preobremenijo do te mere, da postanejo človekovi gibi omejeni, prekrvavitev v določenih delih telesa je motena in pride do drugih neprijetnih situacij.

V naravi obstajajo različne vaje za sproščanje mišic. Uporabiti jih je treba, če v telesu ne pride do naravne sprostitve mišic. Potem bo vaše telo potrebovalo dodatno sprostitev, ki vam bo omogočila kakovostno sprostitev mišic in toniranje celotnega telesa. Razpravljajmo torej o nekaj sprostitvenih tehnikah, ki bodo mišice v telesu spravile k sebi.

Zakaj do sprostitve mišic ne pride spontano? Če ni občutkov običajne napetosti, potem delo s sprostitvijo mišic v telesu popolnoma izgine. Enostavno ne moremo sodelovati z njimi. Tudi če je človek občutil silo napetosti, je še vedno pogosto ne more spontano popolnoma sprostiti.

Pomen metodoloških priporočil je, da oseba sama posebej napne svoje mišice in jih nato tudi sprosti. Zahvaljujoč tej vaji se lahko naučite namerno sprostiti mišice in jih nato na enak način zategniti. Hkrati se kvalitativno razvija občutljivost telesa in mišic.

Ne pozabite, da se vsaka mišica sprošča ločeno. Izkušeni strokovnjaki na tem področju priporočajo sprostitev mišic, predvsem tistih, ki jih oseba čuti. To velja za roke in prste. Delo se lahko izvaja v različnih položajih. Vendar je najbolje, da to storite, ko ležite ali sedite na udobni postelji.

Vredno je stisniti pest čim močneje. Po nekaj minutah se morate sprostiti, spustiti stisnjeno pest in se pripraviti na pozitivna čustva. V tem trenutku boste začutili mišični krč. Ampak ne bojte se. Poskusite začutiti mišično maso. Ni se ti treba truditi po najboljših močeh. Telesu je treba omogočiti, da sam sodeluje pri sproščanju.

Nato morate ponovno stisniti mišice in jih sprostiti. Sprostitveni učinek se bo vsakič povečal. Postopoma morate preiti na iste vaje z drugo roko. Sprva mnogi zdravniki priporočajo, da se osredotočite neposredno na roke. Potem morate gladko preiti na sprostitev podlakti in nato vključiti ramena.

Ta postopek sprostitve je treba izvajati tudi z obraznimi mišicami. Najprej sprostimo napetost iz zgornjega dela v predelu oči. Nato se morate gladko premikati proti bradi in vratu. Po tem morate napeti in sprostiti stopalo. Če vajo odlično obvladamo, preidemo na gležnje in stegno.

Nato zmasiramo predel trebuha in hrbet. Navsezadnje bi morali z mislimi preleteti vse dele telesa in sami razumeti, kateri deli so še vedno napeti. Napetost v nerazvitih delih sproščamo tudi s tehniko »napetost in ostra sprostitev«.

Ko je oseba opravila ta niz vaj, mora nekaj časa ležati v miru in tišini. To je obvezna zahteva, ki jo je treba dosledno upoštevati. V nasprotnem primeru bodo vsa prizadevanja zaman.

Pri dvigovanju uporabite minimalen napor. Če je oseba ležala na hrbtu, se mora obrniti na eno stran in poskušati previdno poklekniti. Če je potrebno, si pri vstajanju pomagajte z nasloni za roke, da vstanete čim počasneje in ne izgubite občutka sproščenosti.

Osredotočanje

Če želite to narediti, morate z mislimi iti skozi vse dele telesa, medtem ko na hipotetični ravni občutite toploto krvi, njeno utripanje in temperaturni režim okolja. S tem se ni treba prenagliti. Začnete lahko z istimi rokami, se postopoma dvignete figurativno vse do podlakti in občutite vse zgornje točke. Na tej stopnji se ne smete sprostiti, ampak poskusite predstavljati sprostitev.

Abstrakcija

Dihalne vaje

Boljši izraz bi bil osredotočanje. Toda to fokusiranje tokrat ne bo potekalo v mišicah. Poudarek bo na sproščanju pri dihalnih vajah. Moral bi imeti občutek, da dihaš.

V tem sklopu vaj se lahko osredotočite na dotik telesa s poljubnimi predmeti. Tu ne bo pomembno, ali oseba v tem trenutku sedi ali leži na postelji. Navsezadnje lahko zelo redko čuti različne dotike s telesom. Dotika oblačil na koži praktično ne čuti.

V mislih obiščimo vsako točko stika nečesa s telesom. Hkrati morate spremljati, kaj se dogaja, se ne vmešavati v nobene situacije in poskušati iz tega dobiti neverjeten užitek. Praviloma po določenem času napetost v mišicah izgine, pridobili boste lahkotnost in se spet počutili polni moči in pozitivnih čustev.

Premikanje

Pravzaprav je skoraj vse napetosti mogoče »sprostiti ali otresti«. Da bi to naredili, je potrebno začeti proces premikanja tistih delov telesa, ki so najbolj napeti. Tradicionalno bi morali vaje začeti z delom z rokami. Če želite to narediti, lahko stresete roke ali dlani, kot da razbremenite napetost. Ni potrebe po uporabi vaj za moč. Lahko si samo stisneš roke.

Po sprostitvi rok se morate zateči k sprostitvi vratu in njegovih delov. Brado lahko pustite, da se zvrne v predel prsi. Po tem morate glavo vrteti v krogu po vratu v različnih smereh. Na tej stopnji boste lahko sami opazili, v katerih delih vratu je še prisotna napetost in kako postopoma izzveni. Če boste to tehniko popolnoma obvladali, boste te dele telesa lahko namerno sprostili in napeli.

Nato morate narediti več nagibov v različnih smereh. Hkrati se bo ledveno-sakralni predel popolnoma sprostil. Ne smete narediti nenadnih gibov. Celoten postopek sproščanja mora potekati počasi in gladko. Lahko se tudi naslonite na steno in zamahnete z nogo. To lahko razbremeni napetost v gležnju in mečih.

Sprostitev (video)