Meni za sušenje hrane. Suha hrana - kaj lahko jeste? Najboljše diete za izsuševanje telesa

Pravilno sušenje telesa za moške vključuje celovit pristop k spremembi prehrane in treninga. To je edini zanesljiv način za zmanjšanje deleža podkožne maščobe, ohranjanje mišičnega volumna in zagotavljanje izrisa kontur.

Kako pravilno sušiti za razbremenitev mišic za moške doma

Pred preklopom na način sušenja se za posamezne parametre izračuna razmerje maščobe in mišic. Odvisno od starosti bodo kazalniki drugačni. Če je za 30-letnega moškega norma 16-20%, bodo za tiste, mlajše od 50 let, številke nižje - 12-18%. Če je v prvem primeru preseženo 25 %, v drugem pa 28 %:

• nadaljuje s sušenjem telesa, ustvarja meni za mesec za dnem;
• zmanjšajte težo školjk za 1/3;
• povečati število ponovitev in sej;
• minimalno zmanjšajte čas počitka med serijami;
• vključeno v sušenje doma in v telovadnici.

Prehranski program za olajšanje moških

Pri sestavljanju programa treninga in prehrane izhajamo iz dejstva, da sušenje telesa traja 1,5 meseca, vnos kalorij pa se izračuna po tednih. Dieta vključuje omejeno porabo maščob in ogljikovih hidratov.

BJU pri moških pri sušenju se izračuna po formuli: telesna teža x 13,7 + višina x 5 in minus let. Pri sistematičnih športnih obremenitvah se končna številka pomnoži z 1,6, pri delu v telovadnici 4-8 krat na mesec - z 1,4.

Za pravilno sušenje za olajšanje se športniki držijo tudi določenih prehranska pravila:

1. Ne izpustite zajtrka. Če zjutraj ne jeste, se vaš metabolizem upočasni.
2. Jedo vsake 3 ure. Delni meni za sušenje telesa vsak dan poveča presnovo. Poleg tega pogosti obroki preprečujejo napade lakote.
3. Iz prehrane popolnoma izključite hitre ogljikove hidrate, omejite vnos počasnih ogljikovih hidratov na 200 - 70 g na dan.
4. 2/3 obroka se zaužije pred 15 urami. V prvi polovici dneva je prebava aktivnejša in hrana se hitro absorbira.
5. Večerjajte 4 ure pred spanjem.

Primer menija za sušenje telesa za moške za vsak dan

Program je zasnovan tako, da telo prejme potrebna hranila, ko pa se porabijo zaloge "sladkorja", vzame energijo iz njihovih maščobnih depojev in takoj odstrani produkte razgradnje.

ponedeljek

Vsako jutro začnite z 1-2 kozarcema tople vode z limono.

1. Za zajtrk pojejte 250 g nemastne skute z jagodami ali pomarančo.
2. Prigrizek s piščančjimi prsi s parjeno ajdo, poplaknite z neslanim paradižnikovim sokom.
3. Za kosilo pripravite pečeno ali kuhano teletino s 100 g rjavega riža, zelenjavno solato z žlico rastlinskega olja.
4. Za popoldansko malico pojedo 3 jajca, fermentiran mlečni izdelek z otrobi.
5. Za večerjo - enolončnica z mesom in zelenjavo.
6. Pijte pred spanjem.

Jedilnik za torek

1. 3 jajca, 150 g skute, nesladkano sadje.
2. Pečena riba z rjavim rižem, solata iz zelja in korenja z lanenim, sezamovim ali oljčnim oljem.
3. Ribja juha, kuhani škampi + pečen brokoli in cvetača s česnovo-limonino omako.
4. 50 g neslanega sira, 60 g indijskih oreščkov.
5. Lososov zrezek v pečici + 100 g pečenega krompirja v olupkih.

Domači jedilnik za sušenje v sredo

1. Parjena omleta iz 3 jajc, kefir z otrobi.
2. Riž s špinačo + pol avokada.
3. Dušeni goveji kotleti ali paella s školjkami + solata.
4. Smoothie z zelenim jabolkom, peteršiljem, špinačo, kislico, kefirjem, polovico avokada + 6 orehov.
5. Meso v foliji + pečene bučke z jajčevci.

Suha hrana za četrtek

1. Ovsena kaša z jagodami + jogurt z 2 žlicama otrobov.
2. Belo piščančje meso + porcija testenin iz ržene moke + zelena solata + paradižnik + kumare
3. Jajčevci ali bučke, polnjeni z govedino in rižem, paprika v paradižnikovi omaki.
4. 6 beljakov + 60 g mandljev + 50 g sira.
5. Domača kuhana teletina + zeljna solata + kefir.

Jedilnik za petek

1. Parjena ajda + kefir z otrobi.
2. Avokado + 4 beljakovine.
3. Rižota iz rjavega riža z morskimi sadeži.
4. Skuta + 6 orehov.
5. Pečene kozice v mlečni omaki + zelenjava.
6. Sporpit.

Prehranski program za moške v soboto

1. Nesladkana skutna enolončnica z jagodami in jogurtom + 2 litra otrobov.
2. Pečen ali kuhan puran s solato iz redkvic, kitajskega zelja in zelene čebule.
3. Rižota z rjavim rižem in gobami.
4. 6 beljakov + pest bučnih semen + rezina sira.
5. Morska solata.
6. Beljakovine.

nedelja

Beljakovinski dan

1. 5 beljakovin + zrnata skuta z otrobi.
2. Školjke v limonini omaki.
3. Jajčevci, polnjeni z mesom ali školjkami.
4. Lignji, polnjeni z gobami in jajci brez smetanove omake.
5. Lososov zrezek ali oslič v pečici (slow kuhalnik) z limoninim sokom.

Moško telo je mogoče sušiti en mesec le, če zmanjšanja velikosti porcij do 200 g in upoštevanje dnevnega vnosa kalorij. Dovoljena količina počasi prebavljivih ogljikovih hidratov na dan v prvem tednu— 2 g/1 kg telesne teže. Torej, s težo 80 kg je potrebnih le 160 g, s 85 kg - 170 g.

Dieta za en mesec

meni Na drugem sedemdnevno obdobje ima več omejitev. Dovoljen vnos ogljikovih hidratov – 1 g / 1 kg teže. Izdelki z glikemičnim indeksom nad 40 so dovoljeni samo pred kosilom. Porcije kaš in prilog iz žit so enake 6 žlicam. l. Iz menija pospravi siri, škrobna in sladka korenasta zelenjava - krompir, korenje, pesa, redkev.

Kako pravilno sušiti fantje pri 3 in 4 tednih

Zmanjša se vnos ogljikovih hidratov do 0,7 g/1 kg teže. 80% jedilnika sestavljajo beljakovine. Vsebnost kalorij v prehrani ne presega 1500 kcal. Vendar univerzalnih nasvetov za fitnes navdušence in profesionalne športnike ne more biti. Nekateri morajo narediti svoje telo vitko, drugi morajo priti v drugo kategorijo teže ali doseči ločitev mišic. Zato vsakdo prilagodi predlagano možnost prehrane zase, glede na cilje, presnovne značilnosti in stopnjo obremenitve.

Kaj storiti, če se vaše zdravje poslabša

Nemoč, apatija, okus acetona v ustih so znaki zastrupitve s ketoni. Za nevtralizacijo nelagodja dnevni vnos ogljikovih hidratov pripeljite na 200-300 g in povečajte porabo čiste vode. Če ne popijete približno 3 litre tekočine na dan, bo vaše telo dehidrirano. Da se v tkivih ne zadržuje, iz prehrane pospravi sol. Po stabilizaciji stanja se vrnejo na športno prehrano.

Uporaben video o rezanju prehrane za moške

Pozdravljeni, dragi bralci! Današnje gradivo je posvečeno lepi polovici človeštva - ženskam. Zagotovo vsako dekle sanja o lepem telesu. »Lačne« diete je zamenjalo »sušenje telesa«.

Na žalost je nepremišljena in nepravilna uporaba takšnega prehranskega sistema lahko ne le neučinkovita, ampak tudi nevarna za zdravje. V tem članku bom z vami delil vse podrobnosti te diete in vam povedal tudi o prehrani pri sušenju telesa za dekleta.

Sušenje telesa je niz ukrepov, ki vam omogočajo zmanjšanje ravni maščobe v človeških mehkih tkivih. Vključuje dve komponenti: prehranski program z omejenim vnosom ogljikovih hidratov in poseben trening.

Sprva so sušenje uporabljali le profesionalni športniki in bodibilderji pred tekmovanji - pomagalo je tudi odstraniti vodo iz telesa, da bi povečali definicijo olajšanja. Z razvojem športne industrije so navadni ljudje, ki pazijo na svojo postavo, začeli uporabljati sušenje. Vendar se mehanizem sušenja za profesionalce in amaterje bistveno razlikuje.

Kontraindikacije: ali se lahko vsi "sušijo"?

Sušenje telesa pritegne veliko deklet, saj jim omogoča, da se znebijo maščobnih oblog v najkrajšem možnem času.

Toda ta metoda ima omejitve:

1. Motnje presnove ogljikovih hidratov: hipoglikemija, sladkorna bolezen vseh vrst
2. Bolezni srca in ledvic
3. Nepravilnosti v prebavnem traktu, žolčniku in jetrih
4. Nosečnost in dojenje

Močno zmanjšanje ravni ogljikovih hidratov lahko povzroči znatno poslabšanje dobrega počutja. Bolje je, da preidete na novo prehrano na prost dan, ko vam ni treba nikamor. Tako lahko preverite, kako vaše telo prenaša omejevanje ravni vnesene glukoze. Če se počutite preveč slabo, morate piti sladkano vodo ali sok, da hitro obnovite raven glukoze v krvi in ​​prenehate z dieto.

Cikli sušenja telesa

Da bi preobrazba telesa potekala hitro, učinkovito in za telo neboleče, je potrebno sušenje telesa za dekleta izvajati v petih ciklih.

Vsak od njih traja teden dni, glavni poudarek pa je na prvem mesecu diete:

• 1. cikel: uvodni. V tem času bi se moralo telo postopoma odvaditi visokih ravni glukoze, ki jih dobimo s hrano. Če želite to narediti, količina ogljikovih hidratov ne sme biti večja od 2 gramov. na 1 kg. teže na dan. Na primer, če je vaša teža 60 kg, potem lahko zaužijete največ 2 × 60 = 120 gramov. ogljikovi hidrati
• 2. cikel: aktivno izgorevanje maščob. Količina zaužitih ogljikovih hidratov se zmanjša na 1 g. na 1 kg teže na dan
• Cikel 3: aktivno izgorevanje maščob + odstranjevanje odvečne tekočine. To je najtežja faza: količina ogljikovih hidratov ne sme presegati 0,5 g. na 1 kg. utež. Hkrati morate zmanjšati porabo soli in začimb
• 4 cikel: enako kot drugi
• 5. cikel: izhod iz sušenja - podobno kot prvi

Pravilno hujšanje: načela prehrane

Glavno načelo sušenja telesa je omejiti vnos ogljikovih hidratov v telo. Kako deluje? Ogljikovi hidrati so odgovorni za "hitro energijo", torej so nekakšno gorivo za naše telo. Če se dobavljajo preko norme in se energija ne porabi, se pretvorijo v maščobo.

V primeru omejitve ogljikovih hidratov je telo prisiljeno porabiti svoje "rezerve" - ​​torej shujšati.
Upoštevajte, da rezanje vodi le do zmanjšanja maščobnih zalog, ne mišične mase, kot je to pri dietah, ki temeljijo na omejevanju kalorij.

Meje varne izgube maščobe

Koliko maščobe lahko oseba izgubi v petih tednih? Najprej pomislite, koliko časa ste kopičili te "dragocene" kilograme. meseci? leta? In jih želite izgubiti v nekaj tednih? Tako ne bo šlo. Najboljša stopnja izgube maščobe je 0,5-1 kg. v tednu. V idealnem primeru se lahko med sušenjem znebite 5 kg. čista maščoba.

V prvem tednu lahko telesna teža hitreje pade zaradi izgube tekočine – ogljikovi hidrati tako kot sol zadržujejo vodo v telesu. To pomeni, da bo rezultat sušenja v povprečju od 5 do 12 kg, odvisno od vaših začetnih podatkov.

Sušenje telesa in druge diete

Zanima veliko deklet, ki želijo hitro shujšati? Nekatere elemente drugih energetskih sistemov je mogoče in celo treba uporabiti med sušenjem. Zato je dobro jesti delno - to je v majhnih porcijah, vendar pogosto. To vam omogoča, da vzdržujete metabolizem na visoki ravni in zmanjšate obseg želodca. Pozitiven učinek ima tudi načelo uživanja ogljikovih hidratov v prvi polovici dneva.

Zmanjševanje kalorij pa lahko vodi tudi do nasprotnih posledic – metabolizem se upočasni in telo se izjemno nerado loči od kilogramov, nato pa začne poleg maščobe izgubljati tudi mišično maso. Zato kombiniranje sušenja telesa z nizkokalorično dieto strogo ni priporočljivo.

Prednosti in slabosti sušenja telesa

Prednosti sušenja telesa za dekleta vključujejo:

1. Izguba maščobe, ne mišične mase
2. Telo postane izklesano, koža pa napeta in elastična.
3. Ni treba biti lačen

Slaba stran:

1. Potreba po strogem upoštevanju diete; kakršno koli uživanje v "sladkarijah" ogroža učinek celotne diete
2. Ni primerno za vsakogar
3. V prvih fazah je dovoljeno blago slabo počutje, šibkost in poslabšanje razpoloženja
4. Za olajšanje je potrebna fizična aktivnost

Prehrana med sušenjem telesa

Obstaja mit, da se boste morali pri sušenju dobesedno zadušiti s piščančjimi prsmi in kuhanimi jajci. Pravzaprav s pravilnim pristopom k izdelavi prehranskega načrta...

Imeti morate predstavo o treh skupinah živil: to so osnovna - osnova prehrane, živila za vsak dan, dovoljena - dopolnjujejo prehrano in prepovedana - sploh jih ni mogoče jesti.

Osnovni izdelki:

• Živalske beljakovine: perutnina, zajec, govedina in teletina, piščančja in prepeličja jajca
• Morski sadeži: ribe, kozice, školjke, lignji
• Fermentirani mlečni izdelki: skuta, kefir, jogurti brez sladkih polnil
• Zelenjava: stročnice, vse vrste sveže zelene solate, zelje, zelena, kumare

Odobreni izdelki:

• Gobe
• Kaša: ovsena kaša, riž in ajda
• Skuta in trdi siri
• Sadje: grenivke, limone, zelena jabolka
• Kislo zelje

Prepovedani izdelki:

• Sladkor, sladkarije in vse slaščice
• Pekovski izdelki
• Sladke pijače
• Sadje in zelenjava z visokim glikemičnim indeksom: krompir, pesa, korenje, banane, grozdje

Deleži hranilnih snovi in ​​vsebnost kalorij

V obdobju sušenja mora povprečna deklica (teža - 60 kg) zaužiti 1800-2000 kcal hrane. V tem primeru mora biti razmerje beljakovin/maščob/ogljikovih hidratov na prvi stopnji približno:

• B - 60% = 1200 Kcal = 1200/4 = 300 g.
• F-20% = 400 Kcal = 400/9 = 44,4 g.
• U-20% = 400 Kcal = 400/4 = 100 g.

Nato se količina ogljikovih hidratov zmanjša na 30 gramov. (0,5 grama na 1 kg teže).

Sušilni meni po dnevih

Občasno postenje v obdobju sušenja

Dekleta pogosto sprašujejo: ? Da, lahko, pod pogojem, da se počutite dobro in nimate težav z želodcem ali trebušno slinavko.

Upoštevajte, da lahko intermitentno postenje traja največ 24 ur, za razliko od terapevtskega posta, ki se izvaja le v bolnišnici pod nadzorom zdravnikov.

Zavrnitev jedi za en dan zdravo telo zlahka prenaša, medtem ko izgubite maščobo, mišična masa pa ostane. Pred postom morate imeti obilno večerjo, po njej pa, nasprotno, vzemite lahek obrok. Optimalna pogostost intermitentnega postenja je 1 dan na teden.

Sušenje telesa za vegetarijance

Sušenje telesa je pravi raj za mesojedce. Toda kaj storiti, če ste vegetarijanec? Beljakovine morate dobiti iz alternativnih virov, kot so stročnice, gobe in oreščki, izogibati pa se morate sadju in zelenjavi z visokim glikemičnim indeksom.

Vadbe med rezanjem

Fizična aktivnost je obvezen element dela na telesu. Razen seveda, če želite na koncu sušenja imeti izčrpan trup, prekrit s kožo. Med rezanjem je priporočljivo kombinirati kardio vadbo in vadbo za moč.

Vaje doma

Med sušenjem se sploh ni treba vpisati v telovadnico. Dovolj je, da pridobite minimalno opremo: na primer uteži, skakalno vrv, vadbeno podlogo ali fit žogo in izvajate trening doma.

Kardio trening

Namenjeni so izgorevanju maščob. To je lahko kolesarjenje, tek, ples, skakanje vrvi ali vrtenje obroča.

Trening moči

Vaje za moč vam omogočajo izgradnjo in ohranjanje mišične mase. Izvajate lahko osnovne in izolirane vaje za določene mišične skupine.

Športna prehrana za rezanje: ali je potrebna?

Pri sušenju telesa lahko povsem brez športne prehrane, da pa bo proces izgorevanja maščob hitrejši in udobnejši, se lahko zatečete k jemanju nekaterih dodatkov.

Kreatin

Da bi se izognili izgubi moči med treningom in ohranili splošni tonus telesa, je to popolnoma varno prehransko dopolnilo, potrebno za izboljšanje presnove energije v mišičnem tkivu.

Nekatera dekleta nočejo jemati kreatina, zmotno verjamejo, da je ta dodatek namenjen predvsem moškim in lahko negativno vpliva na ženskost figure. Pravzaprav to ni res. Med rezanjem kreatin pomaga povečati intenzivnost in trajanje vadbe ter pospeši proces izgorevanja maščob.

Beljakovine

Če želite zaužiti dovolj beljakovin, morajo biti vaše porcije precej velike. Vsako dekle ne more pojesti toliko mesa. , njegov delež v skupni količini zaužitih beljakovin na dan pa lahko znaša do 50 %. Poleg tega so številne študije pokazale, da sirotkine beljakovine spodbujajo večje izgorevanje maščob kot beljakovine, pridobljene iz mesa.

Beljakovine je treba jemati zjutraj, 1 uro pred treningom in 1 uro po treningu ter med obroki. Velikost ene porcije je lahko od 15 do 30 g.

Kako jesti po sušenju telesa?

Odvečni kilogrami so se vrnili, s seboj pa so pripeljali tudi prijatelje ... Je to znana situacija? Sušenje telesa vam omogoča, da se znebite maščobe za dolgo časa, vendar le, če pravilno jeste. V naslednjih tednih postopoma povrnite običajno količino ogljikovih hidratov, poskusite pa nadomestiti tudi nezdrave sladkarije – mlečno čokolado, torte, bonbone z bolj zdravimi možnostmi – suho sadje, med, temna čokolada. Ne pozabite piti dovolj vode. Potem bo rezultat vašega dela ohranjen.

"Sušenje" je izraz, ki hitro pridobiva zagon ne le v bodybuildingu in fitnesu, ampak tudi med ljudmi, ki želijo shujšati za sezono na plaži. Skupaj s svojo popularnostjo izraz preraščajo govorice in mitološke informacije. Da bi odpravili dvome, bomo podrobneje analizirali vse sestavine sušenja in ustvarili meni.

Načela sušenja telesa

Sušenje telesa je torej proces, pri katerem se v kratkem času ne izgubi le odvečna teža, ampak tudi izgoreva podkožna maščoba, mišična masa pa ostane, kar zagotavlja jasen obris reliefa. Ta vrsta diete je pomembna za športnike, profesionalce kot zadnja faza pred tekmovanjem ali ljudi, ki želijo hitro shujšati za bližajoče se poletje ali prihajajoče fotografiranje.

Splošna pravila

1. Prehrana mora biti sestavljena predvsem iz izdelkov rastlinskega izvora, pa tudi žit.
2. Rezanje diete vključuje postopno zmanjševanje vsebnosti kalorij v živilih, najprej za 10%, nato za 20% in 30%.
3. Ni priporočljivo popolnoma izključiti ogljikovih hidratov, dovolj bo 40% dnevne potrebe.
4. Poleg prehrane jemljite vitamine in ribje olje.
5. Jejte hrano 5-6 krat na dan, vendar v majhnih porcijah.
6. Dnevna poraba beljakovin mora biti najmanj 300 gramov.
7. Iz prehrane popolnoma izločite sol.
8. Dve uri pred treningom ne jejte, na tej dieti pa lahko trenirate največ 45 minut.
9. Popijte vsaj 2,5 litra vode na dan.
10. Pozabite na slabe navade (kajenje, alkohol), saj upočasnjujejo presnovo.
11. Pred kosilom jejte ogljikove hidrate, po kosilu pa beljakovinsko hrano.

Čas sušenja

Opozarjam, da sušenje ne more postati način življenja in je celoletna izpostavljenost temu nevzdržna in kontraindicirana. Zato sušenje ne traja več kot dvanajst tednov.

Miti

Tako priljubljen koncept začenja pridobivati ​​mite, tukaj je nekaj izmed njih:

• Med sušenjem ne morete piti mleka, saj zadržuje vodo. Ta izjava se dojema kot resnica; nekateri ljudje po zaužitju mlečnih izdelkov prostovoljno opazijo močno otekanje. Toda ali je res tako? Dejstvo je, da mlečni izdelki z uravnoteženo prehrano spodbujajo izgorevanje maščob in odstranjujejo tekočino iz telesa.
• Dovolj je, da postopek opravite enkrat letno, da ostanete v odlični formi. Sušenje je predvsem poslanstvo nastopajočih športnikov, ki za pridobitev telesne konstitucije za tekmovanja korenito spremenijo razmerje tkiv v telesu.

Glavna napaka je, da mnogi ne vidijo krhkosti sistema, po enkratnem sušenju upajo na vseživljenjski odličen rezultat.

Če želite ostati v formi, morate voditi ustrezen življenjski slog. Zato ne bodite presenečeni nad neučinkovitostjo sušenja. Če ste se po njem vrnili k uživanju sirovih pogač.

Seznam izdelkov in kontraindikacij

1. Sadje in suho sadje.
2. Pusto meso, piščanec in ribe.
3. Skuta z nizko vsebnostjo maščob, mleko, kefir.
4. rjavi riž
5. Žita (ajda, ovsena kaša, biserni ječmen, proso, koruza);
6. Fižol, grah, čičerika, bob in leča.

Prepovedano za uporabo:

1. Slaščice in slaščice.
2. Mokasta hrana.
3. Testenine.
4. Bel riž.
5. Ocvrta hrana.
6. Majoneza.

Kontraindikacije

Kot vse vrste diet ima tudi sušenje številne kontraindikacije:

1. Kronične bolezni ledvic.
2. Bolezni jeter.
3. Vnetje gastrointestinalnega trakta.
4. Bolezni srca in ožilja.
5. Vnetje trebušne slinavke.

meni

Takoj je treba povedati, da ta meni ne bo razdeljen po spolu: na ženske in moške diete. Nima smisla poudarjati, pri tem praviloma igrajo vlogo razlika med začetno in končno telesno težo ter individualne značilnosti osebe in ne spol. Ker dekleta tehtajo relativno manj kot moški, je treba med treningom paziti na trajanje in intenzivnost sušenja.

Dnevni meni bo sestavljen iz 5 obrokov; ne pozabite piti vsaj 2,5 litra vode na dan.

ponedeljek:

1. Ovsena kaša z vodo 300 gramov, čaj (kateri koli po vašem okusu).
2. 300 gramov kuhanih piščančjih prsi z brokolijem in paradižnikom.
3. 200 gramov nemastne skute z gozdnimi jagodami in pestjo mandljev.
4. Piščančja juha s polovico kuhanega jajca brez soli, dodajte zelišča po okusu.
5. 300 gramov govejega mesa in 100 gramov kuhanega rjavega riža. Ena rdeča paprika.

torek:

1. Skuta 300 gramov. Kozarec pomarančnega soka in banana.
2. 300 gramov puste ribe, kuhane na pari. Solata iz korenja in belega zelja 200 gramov, začinite z limoninim sokom ali oljčnim oljem.
3. Sadna solata (dva kivija, ena pomaranča, mandarina in banana, olupljena in narezana na kocke). Dobljeno zmes začinimo z nemastnim naravnim jogurtom.
4. Dušite 200 gramov bisernega ječmena s šparglji.
5. Dve kuhani jajci in listi zelene solate.

sreda:

1. Juha iz cvetače in rdeče paprike. Kuhane piščančje prsi 200 gramov.
2. Solata iz zelenega jabolka in lignjev v količini 300 gramov.
3. 200 gramov kuhanih rib in fižola. Solata iz sveže pese 150 gramov, začinite z oljčnim oljem.
4. Ribja juha iz ščuke, ena majhna porcija.
5. Pomaranča in peščica oreščkov.

četrtek:

1. Dve mehko kuhani jajci. Kozarec kefirja.
2. Nekaj ​​rezin sira. 200 gramov teletine, dodajte svež zeleni grah.
3. Ajdova kaša z zeleno 300 gramov.
4. Dve kumari in kos kuhanega račjega mesa 200 gramov.
5. Gobova juha, zelenjavna solata.

petek:

1. Omleta iz dveh jajc. Kozarec fermentiranega pečenega mleka z nizko vsebnostjo maščob.
2. Zeleno jabolko in banana.
3. Zelenjavna enolončnica (jajčevci, korenje, rdeča paprika, krompir).
4. Dve papriki, polnjeni z zeljem in korenjem.
5. Muesli, pomarančni sok.

sobota:

1. Nizko mastna skuta s pestjo malin.
2. Dušen pollock s paradižniki, okrasite s koprom.
3. Solata iz zelene paprike, redkvice in zelene.
4. Mesna juha. Dve kuhani jajci.
5. Vinaigrette začinjena z limoninim sokom.

nedelja:

1. 200 gramov kuhanega krompirja, potresemo z zelišči. Sok granatnega jabolka.
2. Solata iz kuhane pese in orehov 150 gramov.
3. Riževa juha z zeleno.
4. 150 gramov feta sira. Kozarec mleka.
5. Naravni jogurt s koščki svežega sadja.

Jedilnik lahko prilagodite po lastni presoji; pomembno je, da upoštevate zgornja pravila. Po enem tednu začnite zmanjševati količino zaužite tekočine. Športniki za večji učinek dodajajo diuretike. V končni fazi sušenja telesa je treba količino vlage čim bolj zmanjšati. Dieta je za telo vedno stresna, zato je treba tudi iz nje izstopiti pametno in počasi, postopoma pa povečevati delež ogljikovih hidratov v prehrani, pa tudi vode.

Ko smo se podrobneje seznanili s postopkom sušenja, je vredno povedati, da je sušenje namenjeno predvsem navadnim ljudem, če se uporablja nepravilno, je lahko škodljivo. Zato upoštevajte zgornje nasvete, da se izognete težavam.

Sušenje telesa - prehrana, odpravljanje podkožnih maščobnih oblog, dopolnjeno z intenzivno telesno aktivnostjo. Njegova glavna razlika od drugih načinov hujšanja je ohranjanje mišične mase in zmanjšanje telesne maščobe zaradi pomanjkanja ogljikovih hidratov.

Kot veste, se odvečni ogljikovi hidrati, ki vstopajo v telo in se ne porabijo za energijo, lahko pretvorijo v maščobno tkivo. Medtem ko omejevanje uživanja živil, bogatih z ogljikovimi hidrati, povzroči razgradnjo obstoječih rezerv maščobnega tkiva za pridobitev enake energije.

Radoveden! Rezanje diete je priljubljen način odstranjevanja maščobnih oblog, ki se uspešno uporablja v bodybuildingu in fitnesu.

Pravila za učinkovito dieto

Osnovna načela:

• pogostost hrane - do 5-krat na dan;
• majhne porcije;
• pitje do 2,5 litra;
• zmanjšanje vnosa soli;
• obvezen zajtrk;
• 2/3 dnevne prehrane se zaužije v prvi polovici dneva;
• večerja, sestavljena izključno iz beljakovinskih izdelkov;
• postopno opuščanje hrane, bogate z ogljikovimi hidrati;
• dnevna kontrola kalorij, ki vstopajo v telo;
• redni trening: aerobna ali kompleksna kombinacija kardio vaj in vaj za moč;
• zavračanje hrane eno uro pred in 2 uri po športnih aktivnostih;
• skladnost s pogoji prehrane do 6 tednov;
• redno tehtanje.

Prehranske lastnosti

Prehrana pri sušenju telesa je sestavljena iz pretežno beljakovinske prehrane, minimalne količine rastlinskih maščob in postopnega zmanjševanja količine ogljikovih hidratov.

Ne pozabite! Polnozrnata žita so pomemben vir prehranskih vlaknin, potrebnih za pravilno delovanje črevesja. Hkrati lahko rjavi riž in ajdo zaužijete le na prvi stopnji uporabe diete.

Glavni viri beljakovin pri dieti za sušenje telesa za ženske so:

• beljaki;
• belo ribje meso;
• piščančje prsi;
• puranji file;
• teletina;
• govedina;
• posnet sir;
• 1% kefir;
• 1% jogurt
• različni morski sadeži: lignji, morske alge, pokrovače, kozice, školjke in drugi.

• žita: ajda, biserni ječmen, ovsena kaša;
• testenine iz polnozrnate ali ržene moke;
• ovseni otrobi;
• sveža zelenjava: zelje, paprika, česen, kumare, paradižnik, fižol in razne zelenice;
• nerafinirano olje, pridobljeno s hladnim stiskanjem;
• oreščki: orehi, pinjole, lešniki;
• sojini izdelki: tofu, mleko in drugi;
• pijače: voda, nesladkan zeleni in ingverjev čaj;
• dodatni izdelki: cimet, kakav, med, suho sadje.

Pomembno! Sušilna dieta za dekleta dovoljuje uživanje rastlinskega olja v nekoliko večjih količinah v primerjavi z moško različico diete.

Pri dietni prehrani je izključena poraba sadja, razen grenivk, limon, kivijev in jabolk, zelenih sort. Kot tudi sladke, alkoholne in gazirane pijače, izdelki iz moke, prekajena, soljena in konzervirana hrana, hitra hrana.

V prvih 2 tednih diete je dovoljeno uživanje ogljikovih hidratov v razmerju: 2 g na 1 kg teže. V naslednjih 2-3 tednih se prehrana z ogljikovimi hidrati zmanjša za 2-krat.

V tem obdobju lahko dodatno uporabite posebno športno prehrano, bogato z beljakovinami.

Dieta za sušenje telesa: meni za ženske

Primer prehrane za en teden:
ponedeljek

• Za zajtrk: kaša, 2 beljakovini, nesladkan čaj.
• Za kosilo: zelenjavna kremna juha, piščančje prsi.
• Za popoldansko malico: jogurt, nekaj suhega sadja.
• Za večerjo: pečena riba, brokoli.

torek

• Za zajtrk: parjena beljakovinska omleta, pomaranča, posneto mleko.
• Za kosilo: pečena govedina ali teletina, zelenjavna solata.
• Za popoldansko malico: skuta, zelenjava, kefir.
• Za večerjo: morski sadeži, paradižnik.

sreda

• Za zajtrk: ovseni otrobi, suho sadje, čaj.
• Za kosilo: ribja juha, kuhana riba, riž.
• Za popoldansko malico: skuta z medom.
• Za večerjo: zelenjavna solata, pečena riba.

četrtek

• Za zajtrk: kaša, 2 veverice, čaj.
• Za kosilo: dušeni ali kuhani lignji, zelenjavna solata.
• Popoldanska malica: kuhana cvetača
• Za večerjo: skuta, jogurt.

Petek

• Za zajtrk: parjena beljakovinska omleta, sveža zelenjava, čaj.
• Za kosilo: riž, puranje prsi, zelenjava.
• Popoldanska malica: pečen fižol
• Za večerjo ribe, kuhane na pari, morske alge.

sobota

• Za zajtrk: 2 beljakovini, zelenjava, čaj.
• Za kosilo: dušene gobe s piščančjim filejem, zelenjavo.
• Za popoldansko malico: nemastna skuta s kefirjem.
• Za večerjo: ajda s puranjimi prsmi.

nedelja

• Za zajtrk: kaša, suho sadje ali oreški, čaj.
• Za kosilo: ribe, zelenjava na žaru.
• popoldanska malica: skuta.
• Za večerjo: lignji, solata.

Pomembno! V prvem tednu diete pri sušenju telesa je dovoljeno, da ženske kot prigrizek zaužijejo 1 kos dovoljenega sadja, v drugem tednu pa je treba količino zaužitega sadja prepoloviti. Od tretjega tedna je popolna zavrnitev sadja. V tem obdobju lahko za prigrizke uporabite oreščke ali kefir.

Zmanjšanje porabe žitnih izdelkov se začne od 4. tedna, od 5. tedna v prehrani ostanejo le beljakovinska živila in zelenjava.Od 6. tedna postopna vrnitev na prehrano prvega tedna.

Pitje vode med sušilno dieto pospeši proces absorpcije hrane.

Slabosti in omejitve

Neravnovesje v prehrani je glavna pomanjkljivost tega načina hujšanja. To še posebej velja za drugo, strožje obdobje diete. Zato je za dekleta priporočljivo uporabljati dieto za sušenje telesa največ enkrat na šest mesecev.

To metodo pridobivanja vitke postave je vredno opustiti, če imate bolezni, povezane s prebavili, srcem in ožiljem, jetri, ledvicami, distrofijo, sladkorno boleznijo, pa tudi s hudim duševnim stresom, nosečnostjo, dojenjem.

Pomembno! Rezanje je nesprejemljivo, če ni dovolj mišične mase. V tem primeru je bolje izbrati druge metode hujšanja.

Sušenje telesa je precej stroga dieta, ki zahteva določen psihološki odnos in fizično pripravo. Vključevanje v takšne metode hujšanja ni varno za zdravje, saj lahko povzroči hudo zastrupitev telesa zaradi kopičenja ketonskih teles, ki nastanejo kot posledica razgradnje maščob in drugih presnovnih procesov.

Na začetni stopnji rezalne diete za ženske zaradi omejene zaloge ogljikovih hidratov opazimo nizko raven sladkorja v krvi, kar izzove napade šibkosti.

Na zadnji stopnji diete se lahko pojavi neprijeten vonj iz ust in napadi omotice, v tem primeru je potrebno piti naravni sok, pridobljen iz sladkega sadja in jagodičja, da bi nadomestili pomanjkanje glukoze.

Možnost hitrega sušenja

Da bi dosegli rezultate v enem tednu, z majhnimi usedlinami podkožne maščobe pri dekletih, je priporočljivo uporabiti možnost hitrega sušenja. Ta metoda, čeprav je strožja, je kljub temu priljubljena zaradi svoje kratkoročne narave.

Tudi pri dekletih v dietnem meniju pri sušenju telesa prevladujejo živila, bogata z beljakovinami, in glavni chie je maksimalna zavrnitev hrane in sadja z ogljikovimi hidrati ter minimalna poraba zelenjave in žit, začenši od prvega dne.

Kombinacija te 7-dnevne diete z vsakodnevnim intenzivnim treningom v telovadnici pod vodstvom izkušenega trenerja daje hitre in oprijemljive rezultate.

Rezanje diete vam pomaga izgubiti več kot 10 kg in pridobiti privlačno definicijo mišic. Da bi ohranili elastičnost kože in preprečili njeno povešanje, povešanje in pojav celulita, je v obdobju hujšanja priporočljivo kombinirati dietno prehrano z dokaj intenzivno dnevno telesno aktivnostjo v telovadnici, masažo, oblogami, jemanjem multivitaminov in dober nočni počitek.

Sušenje telesa je zadnja faza hujšanja. Za popolno odstranitev odvečne maščobe se morajo ženske držati nizkokaloričnega menija z zmerno telesno aktivnostjo.

Jedilnik za sušenje telesa za ženske mora biti strogo uravnotežen, njegova vsebnost kalorij pa mora biti 1400-1600 Kcal, odvisno od telesne aktivnosti. Osnovno načelo zmanjševanja telesne maščobe je zmanjšanje količine in kalorij v zaužiti hrani.

Pomanjkanje zaužitih kalorij sproži izgorevanje podkožne maščobe. Kalorij ne morete zmanjšati pod te meje. Pomanjkanje prehrane je stres za telo. Navsezadnje bo poskušal ustvariti rezerve s tvorbo maščobnih oblog. Zaradi tega bodo rezultati prejšnjega hujšanja kompenzirani z novim nizom maščobnih oblog.

Optimalno trajanje sušenja telesa je 6 tednov. Ta čas je dovolj, da odstranite vse nepotrebne in se postopoma začnete vračati v običajen življenjski slog. Daljše sušenje lahko negativno vpliva na vaše zdravje. Hiter izstop iz diete bo privedel do vrnitve odvečne teže.

Koliko beljakovin na 1 kg telesne mase naj dekleta zaužijejo?

V obdobju sušenja telesa naj bo 80% prehrane sestavljeno iz beljakovin. Vključitev velike količine beljakovinskih živil v vašo prehrano vam pomaga znebiti odvečne podkožne maščobe in hkrati ohraniti mišično maso. Dekleta morajo zaužiti 1,5-2,5 g beljakovin na 1 kg teže, pri čemer je večina (približno 70%) beljakovin živalskega izvora.

Takšne beljakovine so lažje prebavljive in jih telo skoraj v celoti porabi. Poleg tega živalske beljakovine vsebujejo vseh osem esencialnih aminokislin, ki so potrebne za pravilno delovanje telesa. Težke beljakovine (na primer goveje) je najbolje zaužiti v obdobju pridobivanja mišične mase, med rezanjem pa bodo bolj koristne lažje beljakovine.

Glavni izdelki, ki vsebujejo te beljakovine:

• jajca;
• piščanec;
• skuta;
• ribe.

Prehrano je treba pripraviti ob upoštevanju dejstva, da je treba za večerjo pustiti lahke beljakovine, zelenjavo in zelenjavo. Prevlada beljakovin v prehrani zmanjša naravni občutek lakote. Za razliko od ogljikovih hidratov se dolgo prebavljajo in dajejo občutek sitosti za dolgo časa.

Koliko ogljikovih hidratov potrebujete na dan?

Ogljikovi hidrati se hitro absorbirajo in tudi hitro sprostijo energijo. Zato prekomerno uživanje ogljikovih hidratov vodi do hitrega kopičenja maščobe. Popolna izločitev ogljikovih hidratov iz prehrane pa bo povzročila pomanjkanje glukoze in telo bo začelo kopičiti toksine.

Da bi se temu izognili, morate:

• Postopoma zmanjšajte količino ogljikovih hidratov v vaši prehrani.
• Zaužijte samo kompleksne ogljikove hidrate, na primer žitni kruh, žitarice, zelenjavo. Iz prehrane popolnoma izključite sladkarije, žemljice in sladke pijače.
• Popijte več kot dva litra vode na dan, da pospešite izločanje toksinov iz telesa.

Dnevni delež ogljikovih hidratov na 1 kg teže v prvih 2 tednih mora biti znotraj 3 g, dnevno pa ga je treba zmanjšati.

Do začetka 3. tedna mora biti količina ogljikovih hidratov za dekleta od 1,5 do 2 g na 1 kg teže. In v petem tednu - približno 1 g, kar je približno 60 g na dan. Ob koncu 5. tedna sušenja je treba količino ogljikovih hidratov začeti postopoma povečevati, da se telo pripravi na prehod na običajno prehrano.

Različna živila vsebujejo različne količine ogljikovih hidratov:

Ne smemo pozabiti, da so vse številke, navedene v tabeli, približne in jih je mogoče popraviti v skladu z načini priprave in uživanja navedenih izdelkov.

Normirana količina izdelkov po teži

Dnevni vnos živil se razlikuje glede na njihovo kalorično vsebnost.

Z dnevnim vnosom 1500 kcal je največja količina vsakega izdelka:

Dovoljeni izdelki za sušenje telesa za ženske

Jedilnik za sušenje telesa za ženske mora biti raznolik in vključevati čim več dovoljenih izdelkov. V tem primeru bodo vse potrebne snovi vstopile v telo, sušenje telesa pa bo varno za zdravje.

Seznam beljakovinskih izdelkov:

• skuta z nizko vsebnostjo maščob;
• kuhane piščančje prsi (puran);
• piščančji jajčni beljak v kakršni koli obliki;
• kuhana teletina, govedina;
• kuhana bela riba (navaga, trska, ostriž);
• Lignji in morski sadeži (na primer morske alge);
• nizkokalorični fermentirani mlečni izdelki (na primer 1% jogurt).

Žita

Žita so dober vir počasnih ogljikovih hidratov. Zagotavljajo potrebno energijo in dolgo časa ohranjajo občutek sitosti. Priporočljivo je kuhati kašo na vodi.

Seznam dovoljenih žit med sušenjem telesa:

• Rjavi riž;
• ajda;
• ovseni kosmiči;
• koruza;
• pšenica;
• Kvinoja;
• pirina kaša;
• testenine iz trde pšenice.

stročnice

• fižol;
• grah;
• leča;

Zelenjava in sadje

Zaradi visoke vsebnosti vlaknin zelenjava izboljša delovanje črevesja in odstranjuje toksine iz telesa. Imajo nizko vsebnost kalorij in ko jih zaužijemo surove, telo porabi skoraj vse kalorije, ki jih prejme z njimi, za asimilacijo.

• bučke;
• repa;
• paradižnik;
• korenček;
• zelje vseh vrst;
• poper;
• kumare;
• redkev;
• zelena;
• zelenjava (cilantro, bazilika, peteršilj, zelena solata).

Edino dovoljeno sadje so jabolka in grenivke.

Poleg beljakovin in ogljikovih hidratov mora za pravilno delovanje telesa jedilnik vsebovati majhne količine maščob:

• rastlinska olja (na primer laneno seme, olivno).
• oreški (na primer orehi, mandlji);
• mastne ribe (kot je losos).

Prepovedani izdelki za sušenje telesa

Večini žensk v času sušenja ni težko iz svojega jedilnika izključiti raznih dobrot in sladkarij. Vendar je treba tudi zapomniti, da v tem obdobju velja prepoved ocvrte hrane. Najboljša alternativa bi bile kuhane in dušene jedi.

Popolnoma se je treba izogibati zalivanju solat z majonezo ali raznimi omakami. Najboljši preliv v obdobju izgube odvečne teže je rastlinsko olje. Najbolje je, če je olivno, laneno ali sezamovo olje.

Količino porabljene soli je treba zmanjšati na minimum, v zadnjih tednih sušenja pa je bolje, da jo popolnoma opustite. Namesto soli lahko okus jedi izboljšate z majhno količino začimb in začimb.

Seznam izdelkov, ki so prepovedani za uživanje:

• sladkarije (marmelada, halva, čokolada);
• pekovski izdelki (pite, torte, pecivo, beli kruh);
• vse vrste klobas;
• končni izdelki;
• meso, maščobne sorte (na primer svinjina);
• pijače sladkega okusa;
• prelivi (na primer majoneza);
• Čim bolj omejite porabo sladkorja in soli.

Pri pomanjkanju glukoze lahko v majhnih količinah uživate suho sadje, med, rumeno ali zeleno sadje (bolje je, če so iz družine citrusov, na primer grenivke).

Dieta za sušenje telesa za dekleta. Jedilnik za teden

Jedilnik za sušenje telesa za ženske mora vsebovati naslednje glavne značilnosti:

• Na začetku sušenja morate postopoma zmanjšati vsebnost kalorij v hrani, da se izognete stresu za telo. Tudi izhod iz sušenja naj bo postopen.
• Obroke je treba razdeliti na majhne porcije in jesti vsaj 4-krat na dan.
• Večino dnevnega vnosa kalorij (60 %) naj bi zaužili z zajtrkom in kosilom.
• Kompleksni ogljikovi hidrati se razgradijo v 4 urah, najbolje jih je vključiti v prehrano v prvi polovici dneva.
• Zvečer je dovoljeno uživati ​​samo živila, ki vsebujejo lahke beljakovine (na primer piščančje prsi, bela riba). Poleg tega morate v večerjo vključiti zelenjavo in zelišča.
• Pri polaganju izdelkov je treba upoštevati njihovo energijsko vrednost.
• Večerja naj bo najpozneje do 19.00.

Primer menija:

Poleg glavnega obroka je ob upoštevanju posebnosti režima dela in počitka priporočljiv 2. zajtrk, ki ga sestavljajo:

• kaša s sadjem;
• parjena omleta;
• skuta z nizko vsebnostjo maščob ali tofu;
• kozarec kefirja ali jogurta;
• jabolko ali grenivko.

V obdobju diete je bolje, da zeleni čaj raje uživate kot črni. Poleg tega lahko pijete poparek šipka in cikorije.

Vegetarijanska prehrana za sušenje telesa čez dan za en teden

Za podpornike vegetarijanstva ima prehrana za obdobje sušenja resne razlike. Te razlike so v tem, da morajo biti beljakovine, ki predstavljajo večino prehrane, rastlinskega izvora. Sicer pa je to isto sušenje, enako učinkovito je kot pri uživanju mesa.

Živila, bogata z beljakovinami (količina beljakovin na 100 g izdelka):

• fižol (24/100g);
• čičerika (30/100 g);
• zeleni grah (5/100 g);
• tofu skuta (do 10/100g);
• sojino mleko (3/100g);
• kvinoja (14/100g);
• sezam (20/100g).

Beljakovine najdemo tudi v semenih, zelenjavi in ​​oreščkih. Za boljšo absorpcijo je priporočljivo, da semena pred uporabo nakalite in oreščke za dve uri namočite v vodi. Osnova vegetarijanske prehrane naj bodo stročnice, kuhana ajda in rjavi riž. V svojo prehrano morate vključiti tudi veliko zelenjave.

Tukaj je vzorec menija za teden:

Poleg sestavljenega menija lahko dodate drugi zajtrk.

Lahko je sestavljen iz:

• kaša z jagodami (na primer borovnice, jagode, maline);
• tofu skuta s suhim sadjem;
• kefir ali jogurt z nizko vsebnostjo maščob;
• kruh z otrobi;
• jabolko ali grenivko.

Vzorec menija za 1-2 meseca

Jedilnik za sušenje telesa za ženske je sestavljen za štiri tedne. Ti vključujejo pripravo telesa na sušenje in obdobje zmanjševanja ogljikovih hidratov v prehrani na najmanjšo količino. Po tem je priporočljivo, da se teden dni držite stroge diete, nato pa se začnete postopoma vračati k običajnemu življenjskemu slogu.

1. teden

V prvem tednu sušenja telesa se morate držati zgoraj predlaganega menija. Dovoljeno je zaužiti do 3 g ogljikovih hidratov na 1 kg teže, torej če deklica tehta 60 kg, potem lahko poje do 180 g ogljikovih hidratov na dan.

2. teden

V tem času morate postopoma zmanjšati količino izdelkov, ki vsebujejo ogljikove hidrate, za 15-20%. Močno zmanjšanje količine takšne hrane v prehrani bo povzročilo stres in telo bo začelo shranjevati maščobo.

3. teden

V tretjem tednu sušenja je treba odstotek živil z ogljikovimi hidrati zmanjšati še za 25%. Če želite to narediti, morate iz prehrane popolnoma izključiti testenine, sadje in jagode. Da telo ne doživi stresa, jih je treba delno nadomestiti z beljakovinskimi živili.

4. teden

V četrtem tednu morate zmanjšati količino hrane, ki vsebuje ogljikove hidrate, še za 25%. Če želite to narediti, morate omejiti porabo vseh vrst žit in zelenjave. Količina ogljikovih hidratov v prehrani se mora zmanjšati na približno 60 gramov. na dan, to ni več kot 1 g na 1 kg teže dekleta. Najmanjša dovoljena količina ogljikovih hidratov v meniju je 0,5 g na 1 kg teže.

S popolno izločitvijo ogljikovih hidratov se bodo v telesu začeli kopičiti toksini.

5. teden

To je zadnji in najstrožji teden sušenja. V tem tednu mora količina hrane z ogljikovimi hidrati ostati na minimalni ravni.

6. teden

Od šestega tedna morate začeti postopoma povečevati ogljikove hidrate v vaši prehrani. Lahko traja do tri tedne, da se popolnoma vrnete na svoj običajen jedilnik.

Vračila je treba izvesti v obratnem vrstnem redu:

1. Povečanje količine žit in zelenjave.
2. Vrnite se na jedilnik sadja in testenin.
3. Prenesite količino ogljikovih hidratov v prehrani na raven prvega tedna.

Gre za učinkovito metodo, ki jo pogosto uporabljajo profesionalni športniki, zato so jo postopoma prilagodili tudi ljudem, ki se s športom ne ukvarjajo profesionalno. Za ženske, ki želijo poudariti lepoto svoje figure, je ustvarjanje menija za sušenje telesa odlična možnost za doseganje rezultatov.

Zanimivi videoposnetki o pravilih sušenja telesa pri ženskah in približni prehrani

Pravilno sušenje za dekleta:

Prehrana pri sušenju telesa: