Hvilken mat er langsomme karbohydrater? Hvordan virker langsomme karbohydrater? For å holde seg i form

Kunnskap og etterlevelse av prinsipper riktig næring- Dette er en vesentlig betingelse sunt bilde liv. For at kroppen skal fungere jevnt og riktig, og samtidig holde kroppsvekten til normal, må menyen være rasjonell og balansert. Utilstrekkelig eller overdreven bruk eventuelle stoffer, forekommer forstyrrelser, som påvirker trivsel og utseende. Karbohydrater spiller en betydelig rolle. De er en energikilde for mennesker, og er også nødvendige for absorpsjon av fett, proteiner og for å normalisere blodsukkernivået. Karbohydrater er delt inn i to grupper, vurderer hastigheten på deres nedbrytning og konvertering til nødvendig for kroppen glukose.

Så det er begreper om raske og langsomme karbohydrater. Den første er en liste organisk materiale med en glykemisk indeks over 70, og den første - ikke over 40. Den glykemiske indeksen er en indikator som karakteriserer effekten av inntatt mat på blodsukkernivået. Den viser hvor raskt kroppen absorberer ren glukose. Vi er interesserte langsomme karbohydrater, en liste over produkter med dem for vekttap, som forresten ikke kan utelukkes fra dietten for å føle deg mett, sunn og samtidig holde kroppsvekten normal.

Hvilken mat inneholder lange karbohydrater?

Det er nok komplekse karbohydrater på bordet vårt, men ikke alle vet hva de er. Det er flere typer av dem: stivelse, dekstrin, cellulose, glykogen, kitin. De bør utgjøre minst halvparten av de totale daglige kaloriene som forbrukes.

Stivelse er et sakte karbohydrat som finnes i store mengder i belgfrukter, i pasta, i bokhvete, byggryn og havregryn. Disse produktene omdannes veldig sakte til glukose, men bidrar samtidig til å opprettholde monosakkarider i blodet. Følelsen av sult vises ikke like etter å ha spist slike produkter, men de inneholder ikke fett. Takket være dette reflekteres ikke alt spist på figuren.

Glykogen er et stoff som finnes i leveren, både svin og storfekjøtt. I tillegg er sjømat, fisk og gjær rike på glykogen.

På sukkersyke Tilstrekkelig insulininntak er nødvendig. Og det finnes i sikori og artisjokker.

Fiber er et viktig element i kostholdet som tar lang tid å fordøye. Fiber finnes i nøtter, belgfrukter og grønt. Den skal blant annet sikre fjerning av avfall, giftstoffer, giftige stoffer. Å spise mat med fiber øker galleutskillelsen, noe som øker metthetsfølelsen.

I tillegg til belgfrukter og korn, bør andre matvarer som inneholder lange karbohydrater (liste over produkter) inkluderes i kostholdet:

Grove brødprodukter;
- fra bær - kirsebær og plommer;
- alle varianter av fersk kål;
- tomater;
- søt paprika;
- salat, spinat, purre;
- squash;
- sopp;
- avokado;
- fra frukt - fersken, pærer, kiwi, grapefrukt, appelsin.

Produkter med lav glykemisk indeks inkluderer også mørk sjokolade, marmelade, svisker, cottage cheese, fermenterte melkeprodukter og oliven. Elskere av søtsaker kan til og med unne seg å spise iskrem hvis den er laget med fruktose. Som du kan se, kan du til og med glede deg over å gå ned i vekt, tillate deg selv favorittgodbitene dine og ikke være redd for at alle anstrengelsene dine for å redusere kroppsvekten kommer til ingenting.

Organisering av riktig ernæring for vekttap

For at dietten skal gi resultater, må du huske: det er bedre å spise langsomme karbohydrater til frokost, og du må spise proteinmat til middag. Frokosten skal være solid. Det er tilrådelig på denne tiden av dagen å spise grøt laget ikke av frokostblandinger med skall, men fra bearbeidet korn. I slike produkter er den glykemiske indeksen enda lavere.

Det beste alternativet – frokostblandinger havregryn, bokhvete eller perlebygg. Ikke nøl med å legge til hjemmelaget smør på tallerkenen din. Selvfølgelig, legg til noen! Fett bør under ingen omstendigheter utelukkes fra kostholdet, da absorpsjonen av fettløselige stoffer vil bli svekket. Sammen med fett får vi et kompleks flerumettede syrer. Kroppen syntetiserer dem ikke, men mottar dem utelukkende fra utsiden.

For å unngå brudd metabolske prosesser du må bruke både krem ​​og vegetabilsk olje(mais og oliven). Dette vil forhindre at huden din blir tørr og forverres. utseende.

Til frokost, i tillegg til grøt, anbefales det å spise en omelett laget av egg og grønnsaker. Men det er bedre å unngå bacon og andre pølser. Søt te eller kaffe er helt akseptabelt morgen tid, og etter lunsj er det bedre å erstatte dem med juice, te uten sukker eller mineralvann.

For å mette kroppen med alle de viktige stoffene, bør du ikke fokusere på én type frokostblanding, selv om det er favorittblandingen din. Diversifiser menyen ved å spise hirse på mandager og onsdager, havregryn på tirsdager, bygg på torsdager og bygg eller ris på fredager. I helgene kan du tilberede assorterte retter fra flere kombinerte kornsorter.

Langsomme karbohydrater for vekttap kan kalles et ekte funn. Ved å samle en enorm mengde energi og levere en langvarig metthetsfølelse, vil slike produkter aldri bli avsatt i form av fettfolder og vil ikke bli til ekstra kilo.

Komplekse karbohydrater er gode å konsumere om morgenen de hjelper til med å behandle proteiner og fett og er en kilde til glukose, "drivstoffet" for hjernen vår. Disse karbohydratene er en viktig del av kostholdet. sunn person og voksende barneorganismer.

Men selv slike produkter, ideelle fra et nyttesynspunkt, kan forårsake alvorlig skade på kroppen din - det er smertefullt å slå figuren din med hengende fat og klær som sprekker i sømmene. Derfor vil vi i dag snakke om karbohydrater, viktigheten av deres rolle i livene våre og når deres rolle noen ganger er overdrevet.

Alle eksisterende karbohydrater er vanligvis delt inn i to grupper:

• Sakte (kompleks, polysakkarid) - dette er de som er nyttige. De overvinner sult, fyller dem med fysisk styrke og følelsesmessig ro;

• Rask (enkel, monosakkarid, disakkarid) – rundstykker, sjokoladekaker, loff, kjeks og annet mel og søte skadelige ting som brenner ut i kroppen vår så raskt og dumt at de ikke blir ordentlig behandlet, går rett til fettreservene våre.

I dag skal jeg gå i detalj om langsomme karbohydrater. Så,

Hva er virkningsprinsippet for "riktige" karbohydrater?

Karbohydrater er hovedkilden til energi Menneskekroppen hvilken som helst alder. I magen brytes karbohydrater ned til glukose. Glukose fra tarmen kommer inn i cellene i muskler, vev, og viktigst av alt, hjernen. Alt dette er nødvendig for å dekke kroppens energibehov. Overflødig glukose lagres i "reserve" - ​​i leverceller og muskler i form av glykogen. Men det er et bokstavelig talt fett "MEN". Hvis karbohydrater som er lagret i reserve ikke forbrennes i tide, fører de automatisk til et sett med overvekt.

Detaljert video om karbohydrater, hvordan de eksisterer, hva de inneholder og mye mer:

Hva er den grunnleggende forskjellen mellom langsomme og raske karbohydrater?

Enkel karbohydrater omdannes til energi for raskt og tilfredsstiller kun kortsiktige behov energibehov, mens glukosen de inneholder provoserer en "eksplosjon" i blodsukkernivået og omdannes umiddelbart til fett. Enkle karbohydrater disse er fruktose, glukose, sukrose og maltose.

Kompleks karbohydrater tar mye lengre tid å fordøye, og gir en varig frigjøring av energi til muskler, hjerne og celler Indre organer. I komplekse karbohydratmatvarer høyt innhold vitaminer og fiber, som hjelper oss å alltid være slanke, spreke og sunne. Komplekse karbohydrater er pektin, fiber, glykogen og stivelse.

Hvilke matvarer er kilder til komplekse karbohydrater?

1. Alle belgfrukter unntatt soyabønner;
2. Korn, unntatt semulegryn og hvit ris (i stedet for hvit, brun, ubearbeidet ris er å foretrekke);
3. Korn;
4. Fullkornspasta;
5. Fullkornsbrød laget av grove korn med kli;
6. Frukt - kiwi, grapefrukt, epler, pærer, appelsiner, avokado og fersken;
7. Bær (bringebær og kirsebær);
8. Tørket frukt;
9. Grønnsaker (alle typer kål, tomater, zucchini, paprika, løk, purre, grønne bønner);
10. Grønt (salat, persille, dill, grønn løk, spinat);
11. Sopp.

Liste over matvarer som inneholder langsomme karbohydrater

Mat med lav glykemisk indeks (egnet for alle måltider)

Hva har skjedd glykemisk indeks?

Dette er en indikator på nedbrytningshastigheten av sakkarider. Glykemisk indeks matvarer med langsomme karbohydrater er lave. Det er derfor de sakte øker blodsukkernivået. Produkter med lav rate glykemisk indeks begynner ikke å bli absorbert umiddelbart når de kommer inn i munnen vår, men absorberes sakte gjennom tarmveggene. Således i blodet er det ingen skarpt hopp karbohydrater. Som et resultat, insulin normalt nivå, humøret er normalt, ikke fett.

Hvordan og i hvilken mengde bør du innta karbohydrater?

Karbohydrater er grunnlaget for kostholdet, og starter med frokost. Perfekt alternativ– havregryn med frukt og tørket frukt.

Karbohydrater spises også som tilbehør - grøt og poteter (bare ikke overbruk fett, eller ikke prøv å spise sunt i det hele tatt!)

Tilhengere av et karbohydratkosthold spiser hovedsakelig grøt UTEN å tilsette olje og salt (men honning, frukt og nøtter er selvfølgelig tillatt innenfor rimelighetens grenser). Porsjoner er ikke begrenset (metning skjer fortsatt raskt). Det anbefales å drikke et glass vann 15-20 minutter før hvert måltid.

En karbohydratdiett er nyttig ikke oftere enn en gang hver sjette måned og ikke lenger enn 10-15 dager. I prosessen må du spise vitaminer - ikke glem, kroppen har også sine egne behov, som til tross for dietten må dekkes daglig. Dette er vitaminer, mineraler og sporstoffer som ikke alltid finnes i mat rik på langsomme karbohydrater.

Tilbaketrekningen fra en slik diett bør gå sakte, med gradvis tilsetning av matvarer som motsier karbohydratdietten.

Og sist men ikke minst...

Langsomme karbohydrater for vektøkning

Vi snakker naturligvis om idrettsutøvere for hvem ernæring og kroppsvekt er strengt forbundet med hverandre. Målet deres er å få muskelmasse.

Alle vet at for sterke muskler og vakkert formede muskler trenger idrettsutøvere først og fremst protein. Men om protein mer detaljert en annen gang. Hva er fordelene med karbohydrater?

En idrettsutøvers diett bør inneholde 90 % langsomme karbohydrater. De brytes sakte ned, gir mye energi og lagres ikke i fett. Obligatoriske produkter for de som ønsker å hente muskelmasse med regelmessig mosjon - poteter, grønnsaker, pasta (fra grove korn), frokostblandinger, nøtter.

Ved mangel på karbohydrater i kroppen avtar treningsintensiteten, styrkeindikatorer og kroppstonus reduseres.

For vekttrening er langsomme (eller, som de ellers kalles, komplekse) karbohydrater spesielt viktige. lang tid gi næring til kroppen med energi.

Langsomme karbohydrater

I henhold til deres kjemiske struktur tilhører langsomme karbohydrater gruppen polysakkarider, og deres molekyl inneholder en stor mengde fruktose, glukose og mange andre forskjellige monosakkarider.

Monosakkarider er involvert i mange prosesser som skjer i Menneskekroppen, spesielt hjelper de til med å behandle proteiner og fett og forbedre leverfunksjonen.

Eksperter anbefaler å innta mat rik på langsomme karbohydrater i første halvdel av dagen, før karbohydratmetabolismen i kroppen bremses.

Kroppen absorberer sukker i form av glukose. Inndelingen av karbohydrater i raske og sakte avhenger av hastigheten på omdannelsen av sakkarider til glukose. Nedbrytningshastigheten måles av en spesiell indikator - den glykemiske indeksen. Langsomme karbohydrater har lav indeks. Matvarer som inneholder langsomme karbohydrater øker blodsukkeret gradvis, ikke brått.

Selve prosessen med fordøyelse av matvarer med lav glykemisk indeks, som begynner å bli absorbert selv under tyggeprosessen under påvirkning av spyttenzymet, er også veldig viktig.

Om vinteren øker betydningen av langsomme karbohydrater. Når det er kaldt ute, hjelper sakkarider med å produsere et spesielt hormon - serotonin, som hjelper kroppen med å varme opp og påvirker humøret.

Så, hovedfunksjon langsomme karbohydrater - lav glykemisk indeks, og følgelig lang absorpsjon. Langsom fordøyelse komplekse karbohydrater forårsaker ikke en økning i insulin, som er ansvarlig for å behandle overflødige karbohydrater til fettceller.

Det anbefales ikke å ta slow-release polysakkarider etter trening. På dette tidspunktet trenger kroppen en kraftig tilstrømning av glukose for raskt å gjenopprette energibalansen. Langsomme karbohydrater vil gjøre dette over lang tid.

Den ideelle tiden å spise mat rik på langsomme karbohydrater er umiddelbart etter oppvåkning, når glykogen produseres aktivt i kroppen.

Typer langsomme karbohydrater

Som allerede nevnt består komplekse karbohydrater av flere molekylkjeder med et stort beløp monosakkarider i dem.

Det finnes mange typer langsomme karbohydrater: stivelse, kitin, glykogen, glukomannan, dekstrin, cellulose. Molekylene til disse forbindelsene inneholder mange tusen monosakkarider, og derfor tar nedbrytningen og absorpsjonen lang tid, med en langsom frigjøring av energi til kroppen.

Karbohydrater bør være minst 50 % daglig norm person etter totalt forbrukte kilokalorier. Det anbefales å ta langsomme karbohydrater før du starter styrketrening. Dosen som skal tas er minst førti gram. Karbohydrater absorberes sakte, og forsyner blodet jevnt med glukose, og sikrer det nødvendige nivået i idrettsutøverens blod. Medisinsk forskning har vist at under påvirkning av langsomme karbohydrater forbrennes fett mye raskere, og utholdenheten øker.

Et stabilt og konstant energinivå er hovedfunksjonen til langsomme karbohydrater. Menneskelig i lang tid føler seg ikke sulten, noe som følgelig lar deg redusere antall kalorier som forbrukes.

En av hovedtypene for langsomme karbohydrater er selvfølgelig stivelse. Stivelse brytes sakte ned i mage-tarmkanalen, blir gradvis til glukose, og opprettholder konsentrasjonen av monosakkarid i blodet. Kilder til stivelse er korn og belgfrukter.

En annen type langsomme karbohydrater, glykogen, brytes ned til glukose i leveren, uten deltakelse av ytterligere enzymer.

Når det er mangel på karbohydrater i maten, syntetiseres glykogen i leveren fra fett og proteiner. De største mengdene glykogen finnes i biff- eller svinelever.

Det er mye glykogen i sjømat, kreps og gjærceller.

Fiber blir praktisk talt ikke fordøyd i kroppen, men det er nødvendig. Poenget er at, passerer gjennom fordøyelseskanalen, fiber renser kroppen, fjerner metallsalter, giftstoffer og kolesterol fra tarmen. I tillegg øker den metthetsfølelsen på grunn av økt gallesekresjon. Nedbrytningen av fiber i tarmen tillater ikke forråtningsprosesser å utvikle seg.

Et annet polysakkarid, inulin, er biprodukt nedbrytning av fruktose. Inulin finnes i planter som sikori og artisjokk. Inulin brukes til diabetes som sukkererstatning.

Komplekse karbohydrater er svært rike på fiber, som er grunnen til at de har en positiv effekt på fordøyelsesprosesser. Ved gradvis å tilføre blodet glukose opprettholder langsomme karbohydrater en konstant energibalanse i kroppen og opprettholder metthetsfølelsen i lang tid.

Langsomme karbohydrater for vekttap (grøtdiett)

Den langsomme fordøyeligheten av komplekse karbohydrater brukes aktivt i utviklingen ulike dietter for vekttap.

Grøtdietter innebærer bruk av en rekke frokostblandinger, med unntak av semulegryn. Det er tillatt å legge til grøt: frukt, nøtter, ost, bær, honning.

Fordelene med frokostblandinger ligger ikke bare i innholdet av langsomme karbohydrater, i tillegg inneholder frokostblandinger fiber, som renser tarmene. I dag brukes to typer korndietter aktivt i treningsindustrien. Den første dietten er laget for ti dager, den andre - for syv. Begge diettene er ganske effektive hvis du følger noen regler.

Den ukentlige dietten, til tross for at den varer i syv dager, kalles "Seks grøter". Grøt laget av et bestemt korn spises hver dag. Så på mandag er det hvetegrøt; på tirsdag - havregryn; på onsdag - hirse; på torsdag - bygg; på fredag ​​- perlebygg; på lørdag - ris.

På søndag spiser de hvilken som helst av de ovennevnte grøtene, eller du kan lage en rett fra alle frokostblandingene til sammen. Du må koke grøt i vann uten salt. Noen dager før dietten bør du gi opp stekt, krydret mat, hurtigmat og alkohol. Mengden grøt som spises er ikke begrenset.

En ti-dagers sakte karbohydratdiett innebærer å eliminere kjøtt, sukker, fisk, smør, fjærfe, bakevarer, meieriprodukter, brød, poteter. I disse dager kan du spise hvilken som helst grøt (med unntak av semulegryn), tilberedt i vann uten å tilsette salt, sukker eller smør. Før du spiser må du drikke et glass vann.

Det er akseptabelt å tilsette litt honning, frukt eller nøtter i grøten. Valget av frokostblandinger og mengden grøt som spises avhenger helt av ditt ønske.

I løpet av en ti-dagers diett må du ta ekstra vitaminer slik at kroppen ikke føler mangel på dem. Det er tillatt å gjennomføre en diett på langsomme karbohydrater ikke mer enn en gang hver sjette måned. Å forlate dietten gjøres forsiktig, med gradvis introduksjon av andre matvarer i dietten.

Hovedkilder til langsomme karbohydrater

Langsomme karbohydrater finnes i store mengder i frokostblandinger, frokostblandinger, brødprodukter og pasta. Alle disse produktene inneholder hovedsakelig en type komplekse karbohydrater som stivelse, som, når de kommer inn i kroppen, gjennomgår hydrolyse, noe som fører til nedbrytning til glukose og andre monosakkarider.

Langsiktig absorpsjon av stivelse blir mulig på grunn av den spesielle strukturen til molekylene.

Når du spiser brødprodukter, må du være spesielt forsiktig. For eksempel inneholder hvitt brød forbindelser med høy glykemisk indeks. Pasta og bakeriprodukter bør lages av grove korn, det vil si gjennomgå så få behandlingsprosedyrer som mulig.

Naturlige stivelseskilder - mais og poteter - har høy GI, så de kan ikke betraktes som kilder til langsomme karbohydrater. Det er bedre å gi preferanse til frokostblandinger og alle typer korn. Havregryn, bokhvete og bygg har størst verdi når det gjelder tilstedeværelse av langsomme karbohydrater. Disse frokostblandingene har den laveste glykemiske indeksen, så energiøkningen fra én porsjon perlebygg, havregryn eller bokhvetegrøt vil vare lengst.

Belgvekster og nøtter inneholder et stort nummer av fiber, og de inneholder mye mindre stivelse. Men fiber er viktig for fordøyelsen.

Handleliste

Mange matvarer inneholder langsomme karbohydrater. I de fleste tilfeller er polysakkaridet i matvarer stivelse. Smaken på produkter er vanligvis nøytral, usøtet, i motsetning til de som inneholder raske karbohydrater.

Tabellen over langsomme karbohydrater (komplekse) vil være nyttig for alle som ønsker å gå ned i vekt eller opprettholde sin idealvekt.

Takket være tabellen over langsomme karbohydrater, for effektivt å forbrenne ekstra kalorier og gå ned i vekt, kan du lage din egen riktig kosthold ernæring og ikke gi helt opp det vanlige, deilige produkter ernæring.

Det er veldig viktig å nærme seg prosessen med å gå ned i vekt med omhu, for å lage menyen din riktig, da vil du ikke gå rundt halvsult, og du vil se slank og passe ut, føle deg munter og lett. Og for ikke å bli feit og energisk, må du revurdere kostholdet ditt til fordel for langsomme karbohydrater.

Nedenfor i teksten finner du en tabell over langsomme karbohydrater, som inneholder en liste over de viktigste langsomme karbohydratene, som indikerer den glykemiske indeksen i synkende rekkefølge og deres karbohydratinnhold i gram per 100 g produkt.

Karbohydrater- dette er stoffer hvis molekyler består av oksygen, karbon og hydrogen. I prosessen med metabolisme blir de til en energikilde, det viktigste "drivstoffet" for kroppen - glukose. Når glukose kommer inn i kroppen, brukes den til energi, og ubrukt glukose lagres som glykogen V muskelvev og lever i reserve eller i form av subkutant og intraabdominalt fett. Glykogen er et polysakkarid dannet av glukoserester, et reservekarbohydrat for kroppen.

Karbohydrater deles inn i raske (enkel) og sakte (kompleks):

Langsomme karbohydrater– Dette er karbohydrater med lav glykemisk indeks.

Langsomme karbohydrater har en glykemisk indeks under 50 (men denne tabellen inneholder flere produkter hvis GI er litt høyere enn 50, men de er veldig nyttige!) og, i motsetning til raske, absorberes sakte, derav navnet, og dermed kommer glukose jevnt inn i blodet uten skarpe hopp Sahara.

Disse karbohydratene inkluderer først og fremst frokostblandinger, hele korn og noen stivelsesholdige matvarer - bønner, linser, samt grønnsaker og de fleste frukter, som er rike på fiber, noe som er svært gunstig for kroppen.

For å forenkle bruken av kunnskap om raske og langsomme karbohydrater, introduserte forskere begrepet "glykemisk indeks".

Glykemisk indeks

Karbohydraters evne til å øke blodsukkernivået (hyperglykemi), bestemt av den glykemiske indeksen. Dette begrepet ble først laget i 1976 som et resultat av en unik Vitenskapelig forskning, som hadde som mål å lage en liste over matvarer som er ideelle for diabetikere.

Glykemisk indeks eller forkortet (GI) er en indikator på påvirkningen av maten spist på endringer i glukosenivåer (Sahara) i blod. Den glykemiske indeksen for glukose er tatt som 100, og alle matvarer rike på glukose har sin egen individuelle GI, som sammenlignes med GI av glukose og viser hastigheten for nedbrytning og absorpsjon av karbohydrater i kroppen.

Sakte karbohydrater og trening

Som vi allerede har lært, er det raske og langsomme karbohydrater, de er forskjellige i absorpsjonshastigheten, og det er derfor de fikk navnene sine. Det er anbefalinger for bruk av raske og langsomme karbohydrater i kombinasjon med trening. Det anbefales å innta langsomme karbohydrater et par timer før trening slik at de gir jevnt energi gjennom hele treningen, og raske etter trening under det såkalte "karbohydratvinduet", som varer ca. 30 minutter fra treningen er ferdig. .

Langsomme karbohydrater kalles det på grunn av den langsomme absorpsjonshastigheten i kroppen, og hvis du ønsker å gå ned i vekt, er de en mer å foretrekke energikilde enn raske karbohydrater. Langsomme karbohydrater, på grunn av at de absorberes sakte, gir kroppen energi i lang tid, noe som betyr at de vil gi deg energi gjennom hele treningen. Under trening er dette den mest optimale energiforsyningen, fordi... Ved å innta langsomme karbohydrater før trening, tilføres musklene en konstant energikilde gjennom hele treningen. Hva annet er bra med å spise sakte karbohydrater før trening? – På den ene siden får musklene energi gjennom hele treningen, men på den andre siden mangler den alltid litt, noe som tvinger kroppen til å bryte ned fett for å få energi. Medisinske studier har vist at ved inntak av langsomme karbohydrater før trening, forbrennes fett mye raskere, og utholdenheten øker og faller ikke gjennom hele treningen.

Et konstant og stabilt energinivå for kropp og muskler er hovedfunksjonen til langsomme karbohydrater. Ved å innta langsomme karbohydrater føler du deg ikke sulten over lengre tid, og inntar dermed færre kalorier og går raskere ned i vekt.

Tabell over langsomme karbohydrater (kompleks)

Grøt og melprodukter

Grønnsaker, grønnsaker

Frukt, bær

Tørket frukt

Belgvekster

Meieri

Cottage cheese, kefir osv. - dette er selvfølgelig mer proteinprodukter, i stedet for karbohydrater, men på grunn av deres nytte, bestemte vi oss for å inkludere dem i denne tabellen.

Få mennesker vil bli overrasket over det faktum at våre forfedre hadde et annet kosthold enn vårt. Og livsstilen var radikalt annerledes. Det er også viktig å forstå at alle mutasjoner, endringer i funksjonen til organer og celleevolusjon er en ekstremt tidkrevende prosess. For eksempel, for at en person skal vokse en tredje hånd, må hele menneskeheten bære tre poser på samme tid hver dag i 100 tusen år.
Grunnleggende kosthold moderne mann, for det meste, ble dannet i løpet av de siste 100-200 årene. Dette er selvfølgelig ikke nok for fullverdige mutasjoner, evolusjonære endringer i arten. Inkludert - denne perioden er ikke nok til å endre Fordøyelsessystemet person. Hva spiste våre forfedre, og hva spiser vi?

Det er et veldig gammelt og godt ordtak - "En russer kommer til legen tre dager før døden, og en jøde tre dager før sykdom."

Et generelt tap av styrke er ofte forårsaket av dårlig ernæring, som ikke gir deg tilgang til energiflyten som lar deg leve i den modusen du trenger. Det er veldig vanskelig å være energisk og blid når du spiser dårlig og feil.

Funksjoner av moderne mat: høy hastighet absorpsjon, lang holdbarhet, et uendelig utvalg av erstatninger for naturlig elementær base, som faktisk aldri er identiske med naturlige. Hva med kroppen vår? – Han tar gjerne som før reserver av alt dette. Derav problemene med overvekt. I utgangspunktet var det slik: Mat er en kilde til energi, punktum. Og nå? For de fleste er mat ikke lenger energi, men ekte nytelse.

La oss snakke med deg nå om ernæring og flere lover for nettopp denne ernæringen - slik at du alltid er frisk og full av styrke - har reserver av energi til å snu verden på hodet. Hvis de gir deg fotfeste, selvfølgelig.

Karbohydrater- en viktig del daglig kosthold person. Karbohydrater finnes i nesten alle retter vi spiser. Hva snakker vi om da? Alt virker åpenbart - karbohydrater du trenger å spise, de mater hjernen, og generelt ordet " karbohydrater"fra synsvinkelen til kroppens funksjon er et synonym for ordet "energi". Alt dette er sant, men dette er ikke alt vi trenger å vite om karbohydrater.

Glykemisk indeks

Ikke alle karbohydrater- er det samme. For eksempel, på slutten av 80-tallet, ble konseptet GI (glykemisk indeks) endelig formulert og strømlinjeformet. Dette begrepet beskriver hastigheten som karbohydrater kommer inn i blodet, og for ikke å plage deg, la oss dele for enkelhets skyld karbohydrater til raskt og sakte.
Hva er egenskapene til raske karbohydrater? De gir umiddelbar tilgang til energi, bokstavelig talt i løpet av få minutter. Blodsukkernivået stiger raskt og varer i omtrent en og en halv til to timer, for så å synke like raskt. Fort karbohydrater svært nyttig, for eksempel umiddelbart etter trening, for å gjenopprette glykogenlagrene i kroppen. Eller rett før trening å hoppe i halvannen time med full innsats.

Hva vil skje hvis de er raske? karbohydrater kom inn i blodet, men ble ikke brukt? Svaret er enkelt - inntreden av sukker i blodet forårsaker frigjøring av insulin, som binder ubrukt karbohydrater og gjør dem til fettreserver. Hundre prosent av innkommende karbohydrater vil bli til fett hvis du spiser mye sukker om natten og går bort.

Sekund negativ faktor raske karbohydrater - bare i deres hastighet. Tenk deg: du drakk kaffe med fem skjeer sukker og spiste en bolle. Den begynner å aktivt mate deg de neste to timene, og så ser den ut til å slå deg av. På den ene siden er det slik det skal være - sukkerreservene dine har tørket opp, på den andre siden husker du at du for bare ti minutter siden var mye mer munter og munter. Dette skaper inntrykk av tretthet og provoserer deg til å drikke kaffe og spise en bolle igjen - dette vil få deg til å føle deg munter. En gang til. Og så fem ganger i løpet av dagen - og fedmen til kontorets "hamster" er født til fullstendig dyriske grenser. Ekstremt tilfelle Denne typen mat er energidrikker. De inneholder i seg selv sukker og koffein. Sukker er som det raskeste karbohydratet, koffein er som en alkaloid som øker tilstanden av "kraft". Krukkens ladning varer i en og en halv time, deretter er det nødvendig med en ny dose. Bare for å le, skal jeg fortelle deg at en boks Red Bull inneholder omtrent 100 mg koffein og omtrent førti gram sukker. En boks koffein i kapsler på 200 mg og med 500 kapsler koster 800 rubler - en og en halv rubel per koffeinkapsel. Resultatet blir nøyaktig det samme som hvor mye sukker koster – du vet. Det er lett å forstå hvor mye energidrikkprodusenter tjener på å utnytte folks manglende evne til å beregne energibehov.

Hva og hvordan spise?

Vår oppgave når vi planlegger måltider er veldig enkel - å få tilgang til energi gjennom dagen, unngå "feil" og jobbe med det optimale kostholdet for oss. Fra dette synspunktet trenger vi akkurat lang tid karbohydrater, og til frokost og lunsj.

En typisk strømplan kan for eksempel se slik ut:

• Til frokost, ca 150-200 gram langsomme karbohydrater. De vil begynne å handle akkurat i tide før de kommer på jobb.
• Til lunsj - ytterligere 150-200 gram karbohydrater, også sakte (de vil vare til slutten av dagen).
• Til middag karbohydrater ekskludert - hvis du spiste riktig til frokost og lunsj. Du vil fortsatt føle deg mett.

Jeg gjør oppmerksom på at 150 gram karbohydrater i form av ris er litt mindre enn to hundre gram tørr ris, som etter koking blir til en så liten kjele. Samtidig, 200 gram ris - 700 kilokalorier, 17 gram protein, 2 gram fett. Det perfekte komplementet - kyllingbryst, og frokosten til en mester er i magen. Forresten, en porsjonspose for matlaging av ris inneholder vanligvis 125 gram tørr ris, og å spise den er fortsatt en oppgave for en uforberedt person.

Hvilke karbohydrater er hvilke?

Jeg skrev mye om raskt og sakte karbohydrater, og hva gjelder for hvilken? Dette kan enkelt sjekkes. Skriv inn begrepet "glykemisk indeks" i søkemotorer og se på ernæringstabellene. I utgangspunktet er alle de vanligste matvarene der. Hvis maten din plutselig ikke er på Internett, er det en enkel regel - se på sammensetningen. Hvis "sukker" er funnet i produktet, er det garantert raske karbohydrater. Analoger - sukrose, fruktose - monosakkarider, det vil si raskt karbohydrater.

Risikogruppe (raskeste karbohydrater):

• Sukker.
• Potetgull, potetmos, pommes frites, stekte poteter. For referanse, alt dette har en GI nær hundre, kokte poteter har en GI på 65.
• Hvitt brød, krutonger.
• Småkaker, kaker, vafler, generelt, alt av godteri.
• Kondensert melk med sukker.
• Popcorn.
• Lollipops og karamell.
• Datoer.
• Cornflakes.

Raske karbohydrater inkluderer alle typer sukrose og fruktose. Det er konfekt, sukker, honning, søt frukt (spesielt finsk - de har høyere GI enn sukker), hvitt brød, øl (GI 110), syltetøy, syltetøy, pakket juice, cola, sprites og estragon. Og så videre.

Liste lange karbohydrater mye kortere:

• Ris (vill), fordi vanlig kokt ris har en GI på nesten 90.
• Bokhvete og andre frokostblandinger.
• Nesten alle belgfrukter.
• Korn.
• Diverse fullkornspasta.
• Pasta og deres "slektninger" laget av durumhvete.

Konklusjoner om karbohydrater

Karbohydraterå spise er nødvendig og viktig. Dette er grunnlaget for kroppens energibalanse. De er nødvendige for å gi energi til kadaveret vårt gjennom hele dagen. Inntak av korte karbohydrater fører ofte til utseendet av overvektig og endringer i den emosjonelle bakgrunnen fra «trøtt til munter». Inntak av langsiktige karbohydrater gir en jevn strøm av energi gjennom dagen.
Men det er viktig å forstå at løpet av alle interne prosesser ting går galt i kroppen til en person som drikker alkohol. En person som bruker og en person som aldri bruker i det hele tatt - dette er to forskjellige folk. Med forskjellig metabolisme, med forskjellig gjenopprettingshastighet av interne ressurser, med forskjellige energireserver. En organisme uten gift er en organisme som fungerer titalls ganger bedre og mer effektivt! Og viktigst av alt, den fungerer riktig, det vil si som den skal. Akkurat som naturen har tenkt!

Fett er det nest viktigste næringselementet. Betydningen i dette tilfellet kommer fra synspunktet om nøye kontroll. For eksempel kan det å spise fett sammen med karbohydrater automatisk gjøre et sakte karbohydrat om til et raskt.

I tillegg er fett det høyeste kaloriinnholdet av alle. Og hvis hundre gram karbohydrater er 430 kcal, så er hundre gram fett 930 kcal. Dessuten spores fett ofte ikke, om ikke annet fordi det brukes absolutt overalt. Den brukes for eksempel til å bløtlegge hamburgerboller – den smaker bedre.

La oss starte med litt historie. Neolittiske kulturer utviklet konseptet "fruktbarhetsgudinner" og deres bilder og statuer er bevart i store mengder. Det er umulig å finne et bilde av fruktbarhet i form av en moderne motemodell (jeg mener ikke moderne tegninger om temaet greske myter). I lang tid var overvekt et tegn på velstand og god ernæring. Og det store flertallet av befolkningen kunne ikke spise godt og tilfredsstillende, bortsett fra i høytidene. Pannekaker med rømme til Maslenitsa, festlig pilaf og så videre er ikke retter hver dag. Rettene er fete og derfor smakfulle.
En persons genetiske minne forteller ham at han bør konsumere fett fordi de er velsmakende og gir en stor tilstrømning av energi. Og hvis for mange hundre år siden dette var riktig og gikk mot menneskelig overlevelse, så inn moderne verden tilgang til fett er mye enklere enn det ser ut til. Det enkleste eksemplet er at fett brukes som en universell smaksforsterker. Har du sett pasta toppet med kombinert fett i sovjetiske kantiner? De smaker bedre med fett og kan til og med spises.
For mange hundre år siden tenkte man ikke på for eksempel forventet levealder. Gjennomsnittsalder en person på den tiden var 35-40 år gammel, hvoretter de kastet svømmeføtter. De første barna ble født i en alder av 12-14 år og døde som besteforeldre. Nå har forventet levealder økt litt, og man kan tenke på at det er de magiske hundre årene per person. Med mindre du selvfølgelig bruker det alkohol.
La meg kort oppsummere: hvis andelen fett i kostholdet til den "gjennomsnittlige personen" i middelalderen var 10%, nå når dette tallet lett 50%.

Hvorfor er dette femti prosent dårlig? Først av alt, kaloriinnhold. Ett gram fett inneholder 9,3 kalorier. Og noe sier meg at matselgere er minst sannsynlig å tenke på vårt behov for helse. De er interessert i å selge mer god mat. Nydelig. Altså fett.

Ernæringsdata for hurtigmat hentet fra KFC og McDonalds nettsteder:

• Big Mac: kalorier 540, fett 29, kalorier fra fett - 260!
• Pommes frites (150 g): kalorier 500, fett 25, kalorier fra fett - 220!
• McNuggets (10 stk): kalorier 460, fett 29, kalorier fra fett - 260!
• Jordbærsmoothie (530 g): kalorier 860, fett 24, kalorier fra fett - 220!
• 3 stykker kylling: kalorier 510, fett 33, kalorier fra fett - 290!

Bare for moro skyld, prøv å finne disse dataene på innenlandske nettsteder.
Hvis du husker litt om matematikk i femte klasse, får du et veldig enkelt faktum. En fast lunsj bør være dagens eneste kalorimåltid (en Big Mac, pommes frites og en shake gir sammen 2000 kalorier!).
Å tenke at hurtigmatprodusenter er uskyldige lam er en prisverdig ting å gjøre. For eksempel er kaloriinnholdet i vanlig kylling 230 kalorier per 100 gram. En porsjon på 170 gram bør være ca 400 kcal. Forskjellen i kalorier er paneringen, som absorberer olje, og de skadede fibrene i kjøttvevet, som til slutt er bedre mettet med olje. Leseren vil si: 100 kcal - hvilket tull! Men om en måned er dette allerede nær tre tusen, det vil si tre hundre gram rent fett på midjen. I et år - tre og et halvt kilo. På fem år - nesten atten kilo. Neste er bollen.
Og få mennesker tar bare én porsjon "mat" - vanligvis et par smørbrød, en cola, en pai og så videre. Og matte blir veldig gøy.

For å konsolidere effekten: Siden 1961 har gjennomsnittlig kaloriinntak per dag økt over 4000. Gjennomsnittlig antall personer som lider av fedme har økt med 70 %.

Og hva?

Et universelt argument fra en person som ikke ønsker å fordype seg i temaet "så hva nå?" Svaret er enkelt - hva er farene ved fedme i seg selv? Etter å ha lest litt medisinsk litteratur, kan du finne veldig stor liste komplikasjoner forårsaket av fedme.

Her er et kort utdrag:

• Diabetes
• Hjerteiskemi
• Hjerteinfarkt
• Slag
• Hypertensjon
• Kolecystist
• Pankreatitt
• Onkologi
• Gallesteinssykdom Enkle hverdagslige konsekvenser:
• Økt tretthet
• Dyspné
• Komplekse hormonelle konsekvenser

Et av hovedhormonene som er ansvarlige for tilstedeværelsen av kjøtt og en liten mengde fett (hos menn) kalles "testosteron". Ved overvekt synker testosteronproduksjonen, noe som fører til fettøkning. Det blir slik Tilbakemelding, som til slutt føder koloboks.

Testosteronnivået bestemmer funksjonen til nesten alle organer mannlig kropp. Forventet levealder hos menn lavt nivå testosteron er betydelig mindre enn hos menn med normale nivåer.
I løpet av de siste 10 årene har det vært en reell reevaluering av synspunkter innen medisin angående fettvev. I dag regnes det som et organ i det endokrine systemet, og dets overskudd er en faktor som negativt påvirker ikke bare metabolismen, men også produksjonen av testosteron. Det er en utbredt oppfatning at alle overvektige menn har en relativ eller absolutt reduksjon i testosteronnivået, uten hvilken normalisering er behandling av fedme umulig. Akkurat som overflod fet mat, alkohol har en skadelig effekt på testosteronnivået. Detaljert informasjon du finner om dette

Økende testosteronnivå fører til redusert fett. Dette gjøres ved hjelp av tunge fysisk aktivitet og flerledds basisøvelser. Kan suppleres med kosttilskudd som gir økt produksjon av eget testosteron (tribulus). Det vil også være ekstremt viktig å øke daglig rasjon vann. I detaljer
Om anabole steroider Jeg vil ikke si - de er testosteronderivater, men salget deres er litt ulovlig.

Ganske enkelt ved å redusere overflødige fettreserver til normale indikatorer, du kan føle letthet i hele kroppen i lang tid, forbedret velvære, og så videre og så videre. Å ja! - og klart øke forventet levealder. Selv om det er slagord "spis mye - dø ung", er ikke dette noe for meg.
Et enkelt alternativ for å forestille seg hva som skjer med deg kan implementeres på en morsom, hverdagslig måte for andre. Ta for eksempel en vekt på 16 kilo og bær den hele tiden med deg. Overalt. Alltid. Du kan legge den i ryggsekken. Gå slik i en uke, og kast henne så ut til hundene – og legg merke til hvor lett livet har blitt for deg.
Den gjennomsnittlige personen som ikke følger med på kostholdet er mellom 10 og 40 kilo overvektig, og her er en visuell illustrasjon.

Risikogruppe.

La oss snakke om maten som inneholder mest fett. Snakker på enkelt språk— vi vil snakke om retter som bør utelukkes helt fra kostholdet fra en sunn persons synspunkt. Og la oss starte med enkle "retter" som du bør spise 10 gram en gang i året for å skjemme deg bort.

Ganske noen ganger:

• Salo. 90 gram fett per 100 gram smult. Trenger du kommentarer?
• Smør er en absolutt mester. Opptil 98 % fett!
• Pølse. Spesielt cervelat, den inneholder opptil 50 % fett. I en vanlig doktorgrad, forresten, opptil 35 %.
• Majones. En av de største onderene i den moderne verden. Den gjennomsnittlige mengden fett i majones er 70 gram per 100 gram majones. Derfor brukes majones som en universell dressing - alt vil smake bedre (fettere) med det.
• Nøtter. Universalkrydder for øl. Hva er faren? Peanøtter inneholder 52 gram fett. Valnøtt- 60 gram. Cashew - 49. pinjekjerne— 60. (bruken av nøtter i akseptable standarder- sunt. Disse standardene er som følger: 50 - liten eller 25 - middels eller 10 - stor. Per dag.).
• Ost. Fast fett, andelen i oster er opptil 65%. Ja, det finnes fettfattige varianter – feta, for eksempel. Det er bare 15% fett.

Du kan lage kjøtt uten smør du kan ikke spise smørbrød med smør av to grunner (hvitt brød er et raskt karbohydrat, smør er fett). Overlat nøttene og ølet til koloboksene. Majones - for gryntere.

Nå er tiden inne for komplekse retter, som ofte finnes i det russiske kostholdet. Det er klart at det finnes taco, burritos, pekingand og andre eksotiske ting – men vi hopper over alle disse miraklene foreløpig og går videre til hverdagsmaten.

Mat som finnes i cateringbedrifter:

• Kjøtt "fransk stil". Oppskriften inneholder majones og ost. Det vil si fett, fett og fett kjøtt (svinekjøtt). Gjennomsnittlig kaloriinnhold per 100 gram er 270 kcal, fett -23 gram (207 kcal fra fett).
• "Kapital" salat. Du vil le, men dette er 320 kcal per 100 gram. Nesten 30 gram fett. Gjett hvilket produkt dette gir oss? På samme måte - "sild under en pels", "fjærfefilet med majones" og andre retter av dårlige husmødre som maskerer deres manglende evne med kaskader av fett.
• Helvetes helvete - stekte dumplings. 760 kcal per 100 gram, 50 % fett. Tenk deg at når du steker denne deigen er dynket i olje, og alt vil bli klart. "Dumplings bakt i rømme" er ikke langt bak. Bare kokte dumplings - "bare" 500 kcal. 30 gram fett inkludert.
• Jeg vil legge pilaf her også. Avhengig av tilberedningsmetode (og oljemengde) ender vi opp med ris dynket i fett. Det gjennomsnittlige kaloriinnholdet i pilaf er omtrent 6 kcal per gram.
• Skinkerull fylt med ost og majones. Tradisjonell "fest"-rett. Gjett hva som er galt med ham?

Et enkelt råd er å unngå handlingen med å "steke noe i olje." I lang tid nå har det vært stekepanner som ingenting fester seg til, eller du kan ha en hjemmegrill. Det blir samme rett med halvparten av kaloriene.
Se for deg selv - stekt mat går lett for 500 kcal per 100 gram. Og ingen spiser hundre gram kjøtt en normal mann kan håndtere to eller til og med tre hundre gram, og det er halvannet tusen kcal på en gang. Ingen siderett. Mer enn halvparten av gjennomsnittlig dagsverdi.
Eksempler - naturlig schnitzel (539), escalope (486), Kiev koteletter (450), koteletter (505), biff (497). Og så videre og så videre – de fleste kaloriene her kommer fra fett, ikke kjøtt.
Amerikanerne har et konsept med "søppelmat" - deilige, fete retter som inneholder svært lite fiber, protein og mikroelementer.
Se nå selv - hvor mange slike retter er det på kjøkkenet vårt? Å, så mange.

Ja, det er en dårlig funksjon - antallet retter du kan spise synker raskt. Ja, når jeg går på kafé sitter jeg igjen med en gresk salat, et kjøttstykke uten noe og ris. Vel, de første tusen årene er vanskelige, så blir man vant til det. Jeg skal fortelle deg en hemmelighet, ekte kroppsbyggere går vanligvis bare overalt med sin egen mat.

For å være rettferdig bør vi nevne ekorn. Tross alt består all mat av tre grunnleggende elementer- karbohydrater, fett og proteiner. Protein er ikke bare en sekundær energikilde, men også en leverandør av aminosyrer til kroppen vår, som kreves i mange forskjellige prosesser.

Det viktigste proteinforbruket brukes til er å få tak i byggemateriale for muskelvekst. Noe som er veldig viktig for en normal fyr. I dette tilfellet er det bare én regel: du må innta 2 gram protein per dag per kilo vekt. I prinsippet kan du gjøre mer, men kjevene dine blir lei av å tygge. Her vil proteiner komme gyngestolelskere til hjelp. Du finner mer detaljert informasjon om hvordan muskler vokser inn