Дөрвөн толгойн булчинг сунгах. Иогийн анатоми: Хатуу дөрвөлжин булчинг хэрхэн бие даан сунгах вэ

Товчхондоо, сунгалтын дасгалыг тайван, удаан хийдэг гэж хэлэх болно. Та бие болон булчингаа сунгаж байгааг мэдрэх хэрэгтэй. Дасгалын үргэлжлэх хугацаа 30-60 секунд байна. Булчингийн бүлэг бүрийн хувьд ихэвчлэн 2-3 хандлагыг хийдэг.

Тиймээс дараах дасгалуудыг хийж, цагийг дэмий үрэх хэрэггүй. Урагшаа! Видео, зураг танд туслах болно.

Бид тугалын булчин, Achilles шөрмөс, улны булчинг сунгана.

Дасгал 1. Нуруун дээрээ хэвтэж, хөл нь шулуун, бид нэг шулуун хөлийг бид рүү татна.

Нуруун дээрээ хэвтэж, хөлийг нь сунгана.
Нэг хөлөө өргөж, өвдөгний доор шүүрч ав.
Амьсгалаа гаргаж, хөлийг нүүр рүү нь аажмаар нугалах (нуруу нугалах).
Та Ахиллес шөрмөсний суналтыг мэдрэх ёстой.

Анхаарна уу. Хэрэв та нуруунд ямар нэгэн асуудал байгаа бол сунгалтын дараа шулуун болсон хэсгийг нугалах хэрэгтэйхөлөө тавиад аажмаар шалан дээр буулгана.

Дасгал 2. Бид гараа хананд наалддаг. Бид ханыг түлхэж байна.

Шулуун босоод хананаас сунгасан гараасаа бага зэрэг урагшил.
Нэг хөлөө урагш, нөгөө хөлөө шулуун нугална.
Толгой, хүзүү, нуруу, аарцаг, хөлний ард шулуун шугамыг барьж, хананд наалдана.
Хөлийн улыг шалнаас дээш өргөж болохгүй.
Амьсгалаа гаргаж, гараа нугалж, хана руу хөдөлж, биеийн жинг урагшлуулна.
Амьсгалаа гаргаж, урд хөлний өвдөгийг хана руу бөхийлгө.
Сунгалтыг түгжиж, тайвшир.

Анхаарна уу. Сунгах улны булчин, өвдөгний ард хөлөө нугална.

Дасгал 3. Бид оймсыг босоо байрлалаар өөрсөд рүүгээ татдаг.

Шулуун босоод нэг хөлөөрөө хагас алхам урагшлаарай.
Арын хөлний хурууг гадагш 90 градус эргүүлнэ.
Урд хөл нь шулуун байх ёстой. Туузан дээр гараа шулуун нуруу.
Бид урд хөл дээрээ бөхийж, нуруугаа шулуун байлга.
Оймсоо өөр рүүгээ тат.
Та тугал болон Ахиллес шөрмөсөө сунгахыг мэдрэх ёстой.
Ижил гараараа сунгалтыг нэмэгдүүлэхийн тулд оймсоо өөр рүүгээ тат.

Дасгал 4. Бид хөлөөрөө амарч, биеийг нь татна.

Гудамжинд шон, модны дэргэд эсвэл Шведийн хананы дэргэд дасгал хийх нь тохиромжтой.

Бид хөлийн хуруугаа шон дээр дарж, өсгийг нь газар тавиад, биеийг шон (хана) руу ойртуулна.
Хэрэв онцлох гадаргуу нь зөвшөөрвөл хоёр хөл дээр шууд хийж болно.
Та тугал болон Ахиллес шөрмөсөө сунгахыг мэдрэх ёстой.

Дасгал 5. Шалан дээр суугаад оймсоо гараараа өөр рүүгээ тат.

Шалан дээр суугаад нэг хөлөө өвдөг дээрээ нугалаад өөр рүүгээ тат.
Урагшаа сунгасан хөл дээрээ бид оймсыг (хөлийг нь нугалж) өөрсөд рүүгээ татдаг. Бид гараараа тугалын булчинг сунгаж, бүсээр тусалж чадна.
Шулуун нуруутай, бид сунгасан хөл рүү хазайж, хуруугаа өөрсөд рүүгээ татах сонголт байдаг.

Дөрвөн толгойн булчинг (quadriceps femoris) сунгана.

Ер нь хөлний булчинг сунгах 30 гаруй дасгал байдаг.Та бусадтай таарсан нь лавтай. Энэ нийтлэлд би зөвхөн гүйгчдэд төдийгүй жирийн хүмүүст хамаатай хөлний булчинг сунгах 30 дасгалыг танд хүргэж байна. Энэ хэсэгт бид гуяны дөрвөн толгойн булчинг сунгах дасгалуудыг авч үзэх болно. Энэ бол гуяны урд байдаг, хэрэв тийм бол.

Дасгал 1. Шулуун зогсоод нэг хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгөж, хөлийг өгзөг рүү татна.

Шулуун зогсоод нэг гараараа хананд наалд.
Өвдөгнөөсөө нэг хөлөө нугалж, өсгийг нь өгзөг рүү аваачна.
Зогсож буй хөлөө бага зэрэг нугална.
Амьсгаагаа гаргаад дээш өргөгдсөн хөлөө гараараа барина.
Өвдөгний үеийг хэт шахахаас зайлсхийхийн зэрэгцээ өсгийгөө өгзөг рүүгээ амьсгалж, татна.
Сунгалтыг түгжиж, тайвшир.

Дасгал 2. Бид quadriceps-ийг уушгинд сунгана.

Дасгал нь урагшлах дасгалтай төстэй бөгөөд зөвхөн арын хөл нь өвдөгний үеийг шалан дээр хүрдэг.
Бид даралтыг (уушиг) урагш нэмэгдүүлж, арын хөлний quadriceps дахь сунгалтыг мэдэрдэг.
Сунгах хүчийг нэмэгдүүлэхийн тулд арын хөлийг хуруугаараа авч, өгзөг рүүгээ ойртуулах хэрэгтэй.
Та дөрвөлжин толгойндоо суналтыг мэдрэх ёстой.

Дасгал 3. Вандан сандал дээр хэвтэж, бид хөлийг нь хөлөөрөө өөр рүүгээ татдаг.

Вандан сандлын ирмэг дээр нуруун дээрээ хэвтэж байна.
Амьсгалаа гаргаж, хөлөө ширээн дээрээс аажим аажмаар буулгаж, хөлийг нь гараараа барина.
Амьсгалж, өсгийгөө өгзөг рүүгээ аажмаар татна.
Сунгалтыг түгжиж, тайвшир.
Та гуяны дээд дунд хэсэгт суналтыг мэдрэх ёстой.

Анхаарна уу. Энэ дасгал нь хэтэрхий хүчтэй байж магадгүй юм. Бүсэлхий нуруугаа "хамгаалах" тулд толгойгоо өргөж, хэвлийн булчингаа агшаа.

Дасгал 4. Саадыг сунгах (хоёр хөлөө сунгах).

Энэ дасгалыг аюултай гэж үздэг. Үүний хэрэгжилт нь зарим эдийг хэт их сунгахад хүргэдэг (өвдөгний үений урд шөрмөс, менискийг шахаж, магадгүй пателла нүүлгэн шилжүүлэх), бусдыг шахаж, мэдрэлийг хавчих, үе мөчийг хавчих. Энэ нь голчлон дөрвөн толгойн булчинг сунгахад хэрэглэгддэг. Гэсэн хэдий ч энэ нь доод хөлний урд талын бүтцийг хүчтэй сунгаж чаддаг. Энэ дасгал нь ташааны нугалаа сунгахад маш үр дүнтэй гэдэгт эргэлзэхгүй байна.

Эрсдлийн түвшинг бууруулах. Энэ дасгалын асуудлыг шийдвэрлэх хоёр арга бий. Эхнийх нь өөр, хялбар, аюулгүй дасгалуудыг ашиглах явдал юм.

Хоёр дахь нь энэ дасгалыг зөв хийх чадвар, тухайлбал: аажмаар, хөлийг дотогшоо эргүүлэхээс зайлсхийх. Хөнжил, дэвсгэр гэх мэтийг ашиглах. дасгалыг хөнгөвчлөх.

Шалан дээр сууж, хөл нь өвдөг дээрээ бөхийж, хөлний хоорондох аарцаг. Хоёр хөлний дөрвөлжин булчинд сунгалтыг мэдэр.
Амьсгалаа аваад аажуухан арагшаа бөхий. Үүнийг аажмаар хий.
Гэмтэхгүйн тулд нуруундаа дэр, хөнжил тавьж болно. Булчингууд сунаж дассан үед та нуруугаараа онгоцон дээр хэвтэж болно.
Дээрх сэрэмжлүүлгийг харгалзан бид үүнийг аажмаар хийдэг.

Дасгал 5. Вандан сандал дээр хэвтэж, бид өвдөг дээрээ бөхийлгөсөн хөлийг цээж рүү татдаг.

Сандал дээр нуруугаараа хэвтэж байна.
Нэг хөл нь вандан сандал дээр унждаг (хип үе дээр).
Амьсгалаа гаргаж, нөгөө хөлөө өвдөг дээрээ нугалж, гараараа барьж, цээжиндээ аваачна.
Амьсгалаа гаргаж, гуяыг цээжиндээ наана.
Сунгалтыг түгжиж, тайвшир.
Та гуяны дээд хэсэгт суналтыг мэдрэх ёстой.

Бид biceps femoris (biceps булчин) болон биеийн арын гадаргууг сунгана.

Дасгал 1. Нуруун дээрээ хэвтэж, сунгасан хөлөө өөр рүүгээ тат.

Бид шулуун хөлөө өөр рүүгээ татдаг. Хөлийн хурууг сугалж авдаг. Бид гуяны эргэн тойронд эсвэл бага зэрэг өндөр, шилбэний хэсэгт боож өгнө.
Сунгах хүчийг нэмэгдүүлэхийн тулд та толгой, мөрөө дээшлүүлж, улмаар хоёр толгойн гуяны бүсэд илүү хурцадмал байдлыг бий болгож чадна.
Та гуяныхаа арын хэсэгт сунах мэдрэмжийг мэдрэх ёстой.
Хэрэв та хөлийг (оймс) өөр рүүгээ нугалж байвал тугалын булчинг нэмж татах боломжтой.

Дасгал 2. Сунгасан хөл дээрээ шулуун биетэй хазайх.

Шулуун зогс. Нэг хөлөө буцааж хагас алхам хий.
Арын хөлөө өвдөг дээрээ нугалж, дээр нь бага зэрэг бөхийж эхэл.
Нуруу нь шулуун, гар нь туузан дээр байна. Арын хөлөндөө тонгойхдоо их биеийг урагш хазайлгаж, сунгалтыг нэмэгдүүлнэ.
Урд хөл нь шалнаас бууж болохгүй. Өсгий нь үргэлж шалан дээр хүрдэг.
Та шөрмөсний суналтыг мэдрэх ёстой.
Шөрмөсний сунгалт дээр өөр тугалын сунгалт нэмэхийн тулд хөлийн хуруугаа өөр рүүгээ тат.
Та шөрмөс болон тугалын булчингуудын сунгалтыг мэдрэх ёстой.

Дасгал 3. Хип үений хөлийг нугалах.

Энэ бол хамгийн түгээмэл сунгалтын дасгалуудын нэг юм. Сунгасан булчингууд: нурууны булчингууд; гуяны арын булчингийн бүлэг; том, дунд, жижиг gluteal булчингууд; шөрмөсний шөрмөс; piriformis булчин; том булчингийн булчин; улны булчин; тугалын булчин.

Тайвширч, хэд хэдэн амьсгал аваарай, та нүдээ аниад булчингаа сунгаж байгааг мэдэрч чадна.
Бид их биений хазайлтыг толгойноос нь аажим аажмаар эхлүүлж, умайн хүзүү, цээж, харцаганы нугалам хэрхэн нугалж, нуруу, нурууны булчингууд хэрхэн сунаж байгааг мэдэрдэг.
Гар нь тайвширч, тайвширч, бие нь тайвширдаг.
Гараараа хөлөө атгаснаар бид биеийг хөл рүү татаж, булчингийн суналтыг нэмэгдүүлнэ.
Бид энэ байрлалд 30-60 секунд байна.
Мөн биеийг аажмаар дээшлүүл. Эхлээд бэлхүүс, дараа нь цээж, умайн хүзүүний нугалам.

Саад бэрхшээл

Гуяны арын булчингууд, нурууны булчингууд, өгзөгний булчингууд чангарах. Хэрэв шөрмөсний булчин чангарч байвал хөлийг өвдөг дээрээ бага зэрэг нугалах нь нурууны ачааллыг арилгахад тусална.

Энэ дасгалыг ихэвчлэн нурууны өвчтэй дунд болон өндөр настан хүмүүст хийхийг зөвлөдөггүй. Онолын хувьд энэ нь нурууны мөгөөрсөн жийргэвчийн болон шөрмөс, мөн суудлын мэдрэлд хүсээгүй ачаалал өгч болно. Гэмтлийн эрсдэлийг бууруулахын тулд шулуун нуруугаар гүйцэтгэх.

Дасгал 4. "Слайд" байрлал.

Дөрвөн хөл дээрээ бос. Бид аарцагны ясыг дээш сунгаж, 90 градус (эсвэл түүнээс бага) өнцөгтэй болно.
Хөл, өсгий нь шалнаас бууж болохгүй.
Нуруу нь шулуун, хөл нь шулуун. Та гурвалжинтай төстэй поз авах хэрэгтэй.
Та гуяны арын хэсэг, тугал, нурууны булчингууд, мөрний бүслүүрийг мэдрэх хэрэгтэй.

Бид гуя, өгзөг, доод нурууны булчингуудыг сунгана.

Миний гүйлтийн бэлтгэлийн эхний 2 жилд над шиг олон хүмүүс булчингаа сунгахад анхаарал хандуулдаггүй. Гэхдээ дэмий хоосон! Та оролдоод үзээрэй, огт өөр мэдрэмж, үр дүн. Олон сонирхогчид гүйлтийн дасгал хийсний дараа, тэр ч байтугай ноцтой ачааллын дараа зүгээр л уушиг хийж, дөрвөлжин булчингаа чангалж, ханыг таазанд нааж, энэ нь хангалттай, хангалттай гэж боддог. Гэхдээ үгүй. Хэрэв та эв найртай хөгжил, олон жилийн үйл ажиллагаа, илүү сайн үр дүнд хүрэхийг хүсч байвал сунгалтанд илүү нухацтай хандах хэрэгтэй. Гүйгчдэд зориулсан 30 удаа хөл сунгах дараагийн хэсэг нь нуруу, ташаа, өгзөгний сунгалт юм.

Дасгал 1. Нуруун дээрээ хэвтэж, хөлөө эсрэг тал руу шид.

Нуруун дээрээ хэвтэж, хөлөө сунгасан.
Нэг хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгөж, цээж рүүгээ өргө.
Эсрэг гараараа өвдөг эсвэл ташаагаа барина.
Амьсгалаа гаргаж, тохой, толгой, мөрөө шалан дээрээс өргөхгүйгээр нөгөө хөлөөрөө өвдгөө хажуу тийш нь татна.
Сунгалтыг түгжиж, тайвшир.
Та өгзөг, гуяны хажуугийн (гадна) хэсэгт сунах мэдрэмжийг мэдрэх ёстой.

Дасгал 2. Нуруун дээрээ хэвтэж, нэг хөлөө биедээ перпендикуляр нугалж, нөгөө хөлөө дээш нь түлхэнэ.

Нуруун дээрээ хэвтэж, зүүн хөлөө баруун хөлний өвдөгний дээгүүр давна.
Амьсгалах, баруун өвдгөө бөхийлгөж, баруун хөлөө шалнаас өргөж, зүүн хөлөө нүүр рүү "түлхэж" толгой, мөр, шалан дээрээс ухрахгүй.
Сунгалтыг түгжиж, тайвшир.

Дасгал 3. Нуруун дээрээ хэвтэж, бид нугалж буй хөлийг хажуу тийш нь шиднэ.

Нуруун дээрээ хэвтэж, хөл нь өвдөг дээрээ бөхийж, гараа хажуу тийш нь сунгана.
Амьсгалаа гаргаж, тохой, толгой, мөрөө шалан дээр байлгаж, хөлөө нэг тал руу нь аажмаар доошлуул.
Сунгалтыг түгжиж, тайвшир.

Дасгал 4. Нуруун дээрээ хэвтэж, бид шулуун хөлийг хажуу тийш нь хаядаг.

Нуруун дээрээ хэвтэж, шулуун хөлөө дээш өргөөд, гараа хажуу тийш нь сунгана.
Амьсгалаа гаргаж, хоёр хөлөө нэг тал руу нь аажмаар доошлуулж, тохой, толгой, мөрөө шалан дээр байлга.
Сунгалтыг түгжиж, тайвшир.
Та өгзөг, гуя, их биеийн доод хэсэгт сунах мэдрэмжийг мэдрэх ёстой.

Дасгал 5. Шалан дээр суугаад бид нэг хөлөө нөгөө хөлөөрөө шидэж, эсрэг чиглэлд эргэлддэг.

Шалан дээр шулуун суугаад гараа ардаа нааж, хөл нь шулуун байна.
Зүүн хөлөө нугалж, баруун тийшээ авч, өсгийгөө өгзөг рүүгээ хөдөлгө.
Баруун гараа зүүн хөлөө давж, баруун тохойгоо зүүн өвдөгний гадна талд тавь.
Амьсгалаа гарган зүүн мөрөн дээрээ харан их биеээ эргүүлж баруун тохойгоороо өвдөг дээрээ дарна.
Сунгалтыг түгжиж, тайвшир.
Та өгзөг болон гуяны сунгалтыг мэдрэх ёстой.

Дасгал 6. Гулзайлгасан хөл дээрээ урагшаа хазай.

Шалан дээр шулуун суугаад зүүн хөлийнхөө гадна талыг урд нь шалан дээр тавьж, өвдгөө бөхийлгөж, хөлийг баруун тийш харуулна.
Баруун хөлөө зүүн хөлөөрөө давж, хөлөө шалан дээр тавь.
Амьсгалаа гаргаж, урагш бөхий.
Сунгалтыг түгжиж, тайвшир.
Та өгзөг, гуя, их биений сунгалтыг мэдрэх ёстой.

Дасгал 7. "Тагтаа".

Энэ дасгалыг "Тагтаа" гэж нэрлэдэг. Энэ дасгалыг хийснээр та өгзөг болон гуяны булчингуудад идэвхтэй ажилладаг (сайн татдаг). Би хувьдаа энэ дасгалыг маш үр дүнтэй гэж үздэг.

Тагтаа дасгал хийх. Гуя, өгзөгний булчингуудыг сунгана.

Нэг хөлөө хойш сунгаж, урд хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгө.
Өвдөгний булчинд илүү үр дүнтэй нөлөө үзүүлэхийн тулд доод хөлийг хажуу тийш нь авч явахыг хичээ (өмдөгний урд хөлийг бага зэрэг шулуун болго).
Та өгзөг болон гуяны булчингуудын сунгалтыг аль хэдийн мэдрэх ёстой.
Дараа нь бид биеийг хазайлгаж, өвдөгний өвдөгний чиглэлд урагш сунгана.
Бид 30-60 секунд ингэж хэвтдэг. Хөл тус бүрт 2-3 багц.

Дасгал 8. Шалан дээр суугаад бид хөлөө өөр рүүгээ татна.

Нуруугаа хананд наан шалан дээр шулуун суу.
Нэг хөлөө нугалж, өсгийгөө өгзөг рүүгээ чиглүүл.
Өвдөгнөө тохойгоороо дарж, эсрэг гараараа хөлийг нь барина.
Амьсгалаа гаргаж, хөлөө аажмаар эсрэг мөрөн рүү татна.
Сунгалтыг түгжиж, тайвшир.

Дасгал 9. Сандал дээр сууж, доод нурууг сунгана.

Сандал дээр босоо сууж, хөлөө бага зэрэг салга.
Амьсгалаа гаргаж, их биеээ шулуун болгоод аажмаар урагш бөхийлгө.
Сунгалтыг түгжиж, тайвшир.

Дасгал 10. Нуруун дээрээ хэвтэж, нурууны булчингуудыг сунгана.

Нуруун дээрээ хэвтэж байна.
Өвдөгөө нугалж, хөлөө өгзөг рүүгээ хөдөлгө.
Өвдөгний үений хэт нугалаас сэргийлэхийн тулд ташаа барина.
Амьсгалаа гаргаж, өвдгөө цээж, мөрөндөө тат.
Сунгалтыг түгжиж, тайвшир.
Та нурууны доод хэсэгт сунгалт мэдрэх ёстой.
Өвдөлт, базлалтаас сэргийлэхийн тулд амьсгалаа гаргаж, хөлөө ээлжлэн аажмаар шулуун болго.

Дасгал 11. Нуруун дээрээ хэвтэж, нугалж буй хөлөө толгой руу шид.

Нуруун дээрээ хэвтэж, гараа хажуу тийш, алгаа доошлуулна.
Амьсгалаа гаргаж, алгаа шалнаас түлхэж, өвдөг нь духны түвшинд байхаар хөлөө дээш өргө.
Энэ байрлалыг гараараа барь.
Сунгалтыг түгжиж, тайвшир.
Та нурууны доод хэсэгт сунгалт мэдрэх ёстой.
Анхаарна уу. Энэ дасгалыг болгоомжтой хий. Хүзүүний хэт нугалаас зайлсхий.

Iliotibial замын сунгалтын дасгал (IBT).

Би энэ дасгалыг сунгалтад ашиглах ёстой (заавал!!!) гол дасгалуудын нэг гэж бодож байна. Тэр өөрөө хоёр удаа зовж шаналж, дараа нь энэ дасгалыг өөрөө олж мэдсэн. Үүнийг дасгалын дараах сунгалт болон сунгалтын дасгалууддаа хэрэглээрэй.

Эхлэх байрлал зогсох, хөл мөрний өргөн.
Хөлөө гаталж, жишээлбэл, баруун хөлөө зүүн хөлөөс 20-30 см зайд хөдөлгө.
Буцаж шулуун, урагш бөхий.
Гуя, өвдөгний гадна талын арын хөлний сунгалтыг мэдэр.
Та гараараа биеийг хөл рүү татах замаар сунгалтыг бэхжүүлж чадна.
Бид 30-аас 60 секундын хооронд гүйцэтгэдэг. Хөл тус бүрт 2-3 удаа.

Өөр хэдэн сунгалтын дасгал.

Сунгах дасгалд ч гэсэн би маш энгийн сунгалтын дасгалуудыг оруулдаг, гэхдээ тэдгээрийг бас үзэхийг зөвлөж байна. Эдгээр нь хөлний булчинг сунгах 30 дасгалын мөчлөгөөс өөр 5 дасгал юм. Би тэдгээрийг тайлбаргүйгээр орхих болно, та тэдгээрийг хэрхэн гүйцэтгэж байгааг ойлгосон гэж найдаж байна. Тэд мөн хөлний булчингуудыг сунгадаг: шөрмөс, гуяны дотоод хэсэг, тугалын булчингууд.

Quadriceps нь гуяны урд талын гадаргуу, ялангуяа хажуугийн хэсгийг бүрдүүлдэг хүчирхэг булчингууд юм. Энэ булчингийн бүлэг нь хүний үндсэн хөдөлгөөнд идэвхтэй оролцдог - алхах, гүйх, хөл тавих, босох, тэнцвэрийг хадгалах. Энэ бүсийн ажилд идэвхтэй оролцохгүйгээр йогийн бүрэн дасгал, түүнчлэн ихэнх спорт, биеийн тамирын дасгалыг төсөөлөхийн аргагүй юм. Би квадрицепсийн чанарыг хэрхэн мэдэгдэхүйц сайжруулж, үйл ажиллагааг нь өргөжүүлэх талаар практик дээр ойлгохыг санал болгож байна.

Дөрвөн толгой нь хип, өвдөгний үеийг холбосон шулуун, хажуу, дунд болон завсрын хэсгүүдээс бүрдэнэ. Тиймээс бид байнгын хөдөлгөөнд байдаг хоёр том холбоосын маш хүчтэй холболтын талаар ярьж болно. Амьдралынхаа туршид хүн гуяны урд гадаргууг тусгайлан сунгадаггүй эсвэл ихэнх цагаа сууж өнгөрөөдөг бол дөрвөлжин толгой нь богиносч, үе мөчний хөшүүн үеийг үүсгэдэг бөгөөд энэ нь доод биеийн хөдөлгөөнийг эрс бууруулдаг. мөн хэвлийн хөндийн хажуугаас биеийг урагш "атираат".

Иогийн олон дасгал, дасгалууд нь гуяны урд талын аль хэдийн сунгасан, уян хатан байхыг шаарддаг. Жишээ нь Эка Пада Ража Капотасана, Хануманасана, Уштрасана, тэр ч байтугай Паригхасанагийн маш энгийн хувилбарууд юм. Гэсэн хэдий ч энэхүү булчингийн цогцолборыг бүрэн дүүрэн, хамгийн чухал нь аюулгүй ажилд бэлтгэх нь маш урт бөгөөд байнгын үйл явц бөгөөд эмчээс байнгын анхаарал, мэдрэмжийг хянах, мөн багшаас "булчин" -ын нарийн шинжилгээ хийх шаардлагатай байдаг. дасгал, дадлага, чадварлаг тохируулга.

Хатуу квадуудыг зөв сунгах зөвлөмжүүд

Би бие даан дасгал хийх хэд хэдэн йогийн эмчилгээний аргуудыг хуваалцах болно. Энэ мэдээлэл нь туршлагатай мэргэжилтэнтэй хийсэн бүрэн зөвлөгөөг орлуулахгүй гэдгийг би танд сануулах ёстой, гэхдээ энэ нь булчингийн энэ бүлэгтэй ажиллах онцлогийг ойлгох түлхүүрүүдийг танд өгөх болно.

1. Шөрмөсийг сунгах дасгал хийхдээ хэзээ ч байрлал руу "цохих" хэрэггүй.. Жишээлбэл, та нэг өвдөг дээрээ тулгуурласан өргөн уушгианд байгаа бөгөөд тулгуур хөлний дөрвөлжин булчинг сунгаж, сунгахад бэлэн байна. Аарцгийг аль болох доошлуулж, томилогдсон булчингаа сунгах өвдөлтийн босгонд хүрэх ердийн хүслийг бүү дага! Та зүгээр л бие махбодид юу болж байгааг ойлгох цаг хугацаа өгдөггүй бөгөөд хамгаалалтын хариу үйлдэл үзүүлэхгүй байх (хөшөөн булчин нь "наалддаг" эсвэл хурц өвдөлтийн дохио өгөх үед өвдөлтөөс зугтах" ба энэ нь ихэвчлэн эд эсийн тасархай дагалддаг. ), гэхдээ одоо байгаа нөөцтэй тайван харилцан үйлчлэлцэж, "зөв" өвдөлтөөр дамжин аажмаар урагшилж, булчингийн шинэ урттай болно.

2. Quadriceps - "нийлмэл булчин". Одоогийн нас, өнгөрсөн биеийн түүх, амьдралын хэв маягийг харгалзан бүрэлдэхүүн хэсэг тус бүр нь яг ямар нөлөөтэй, энэ биеийн хэсгийн өвөрмөц бүтэц яг юу болохыг олж мэдээрэй. Үүнд ноцтой туслах нь хөлний "байдлыг" үнэлэх болно. Жишээлбэл, X хэлбэрийн хөл нь дөрвөлжин булчингийн хажуу ба завсрын хэсгүүдийн мэдэгдэхүйц бууралтыг илтгэж, О хэлбэрийн байрлал нь эсрэгээр, дунд булчин болон тензор фасциа lata-д хөшүүн байдаг. Хувь хүний шинж чанарыг харгалзан үзэх нь таны хувьд маш үр дүнтэй байх практикийг бий болгох нь зүйтэй юм.

3. Дөрвөн толгойн булчингуудын стандарт "суналт"-аас давж,жишээ нь, өргөн уушгины буюу хулгайлах нь хөлөө өвдөгнөөсөө бөхийлгөж, зогсож байгаа байрлалд буцааж авах. Миний хэлсэнчлэн, "цогцолбор" quadriceps нь олон талт судалгаа, олон төрлийн дасгал шаарддаг. Хип үений эргэлт, булчингийн фасци болон булчингийн багцыг хөгжүүлэх, өвдөгний үеийг янз бүрийн байрлалд нугалах, сунгах, үе мөчний бэхэлгээний цэг дэх хатуу утаснуудад уян хатан байдал өгөх, бүх төрлийн диагональ ба уян хатан байдлыг мартаж болохгүй. хажуугийн уушиг болон шүүрэх.

Дасгал хийх замаар биеэ сур. Бүх илэрхийлэлд мэдлэгийг ашиглах замаар хувь хүний хандлагыг аль болох мэргэжлийн болго. Бүх зүйлийг өөрийн мэдрэмжийн призмээр дамжуулж, хөдөлгөөн, амьдралын өөр чанарын өвөрмөц туршлагыг бий болго!

Доод мөчний дасгалууд нь маш том жинг ашиглах замаар мөгөөрсний гадаргууг устгахад хувь нэмэр оруулдаг тул хөлний идэвхтэй дасгал нь үе мөчний асуудалд хүргэдэг. Дөрвөн толгойн булчинг сунгах нь гэмтэх эрсдэлийг бууруулж, шөрмөс, үе мөчний уян хатан байдлыг сайжруулж, булчинд цусны эргэлтийг нэмэгдүүлж, үе мөчийг бэлддэг (үе мөчний шингэний шүүрэл нэмэгдэж, үе мөчний гадаргууг тосолж, мөгөөрс гэмтэхээс сэргийлдэг). Нэмж дурдахад, хөлний бэлтгэлд дасгалын дараа сунгалт хийхэд онцгой ач холбогдол өгдөг.

Сунгах дасгалууд

1. Дөрвөн толгойн булчинг хажуу тийш нь сунгах

Хажуугаараа хэвтэж, нэг хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгөж, хөлөө гараараа барина. Хөлөө буцааж татаж эхэл. Дасгалыг нөгөө хөлөөрөө давтана.

2. Өвдөгний дөрвөлжин толгойг сунгана

Өвдөг дээрээ суугаад нэг хөлөө урагшлуулж, алгаа өвдөг дээрээ тавь. Зөөлөн, урагш бөхийж, биеийг урагшлуулна. Дасгалыг нөгөө хөлөөрөө давтана.

3. Өвдөгний дөрвөлжин сунгалт

Өвдөг дээрээ суугаад алгаагаараа өсгийгөө барьж, аарцагыг урагш, дээш хөдөлгө. Толгойгоо хойш нь бөхийлгөж, доод нурууг нь нугалав. Аажмаар хойшоо доошоо бөхий.

4. Платформ ашиглан квадрицепс сунадаг

Шатны тавцан дээр нуруугаараа зогсоод нэг хөл дээрээ тавиад хөлийн хуруун дээр тухлана. Урд хөлөө өвдөг дээрээ аажим аажмаар нугалж, гараараа түшээрэй. Дасгалыг нөгөө хөлөөрөө давтана.

5. Lunge Quad Stretch

Quadriceps нь гуяны урд талын гадаргуу, ялангуяа хажуугийн хэсгийг бүрдүүлдэг хүчирхэг булчингууд юм. Энэ бүлгийн булчингууд (тухайлбал 4) хүний үндсэн хөдөлгөөнд идэвхтэй оролцдог - алхах, гүйх, хөл тавих, босох, тэнцвэрийг хадгалах. Энэ бүсийн ажилд идэвхтэй оролцохгүйгээр йогийн бүрэн дасгал, түүнчлэн ихэнх спорт, биеийн тамирын дасгалыг төсөөлөхийн аргагүй юм. Би квадрицепсийн чанарыг хэрхэн мэдэгдэхүйц сайжруулж, үйл ажиллагааг нь өргөжүүлэх талаар практик дээр ойлгохыг санал болгож байна.

Дөрвөн толгой нь хип, өвдөгний үеийг холбосон шулуун, хажуу, дунд болон завсрын хэсгүүдээс бүрдэнэ. Тиймээс бид байнгын хөдөлгөөнд байдаг хоёр том холбоосын маш хүчтэй холболтын тухай ярьж болно. Амьдралынхаа туршид хүн гуяны урд гадаргууг тусгайлан сунгадаггүй эсвэл ихэнх цагаа сууж өнгөрөөдөг бол дөрвөлжин толгой нь богиносч, үе мөчний хөшүүн үеийг үүсгэдэг бөгөөд энэ нь доод биеийн хөдөлгөөнийг эрс бууруулдаг. мөн хэвлийн хөндийн хажуугаас биеийг урагш "атираат".

Шөрмөсийг сунгах дасгал хийхдээ хэзээ ч байрлал руу "цохих" хэрэггүй. Жишээлбэл, та нэг өвдөг дээрээ тулгуурласан өргөн уушгианд байгаа бөгөөд тулгуур хөлний дөрвөлжин булчинг сунгаж, сунгахад бэлэн байна. Аарцгийг аль болох доошлуулж, томилогдсон булчингаа сунгах өвдөлтийн босгонд хүрэх ердийн хүслийг бүү дага! Та зүгээр л бие махбодид юу болж байгааг ойлгох цаг хугацаа өгдөггүй бөгөөд хамгаалалтын хариу үйлдэл үзүүлэхгүй байх (хөшөөн булчин нь "наалддаг" эсвэл хурц өвдөлтийн дохио өгөх үед өвдөлтөөс зугтах" ба энэ нь ихэвчлэн эд эсийн тасархай дагалддаг. ), гэхдээ одоо байгаа нөөцтэй тайван харилцан үйлчлэлцэж, "зөв" өвдөлтөөр дамжин аажмаар урагшилж, булчингийн шинэ урттай болно.
Квадрицепс нь "нийлмэл булчин" юм. Одоогийн нас, өнгөрсөн биеийн түүх, амьдралын хэв маягийг харгалзан бүрэлдэхүүн хэсэг тус бүр нь яг ямар нөлөөтэй, энэ биеийн хэсгийн өвөрмөц бүтэц яг юу болохыг олж мэдээрэй. Үүнд ноцтой туслах нь хөлний "байдлыг" үнэлэх болно. Жишээлбэл, X хэлбэрийн хөл нь дөрвөлжин толгойн хажуу ба завсрын хэсгүүдийн мэдэгдэхүйц бууралтыг илэрхийлж болно, мөн O хэлбэрийн байрлал нь эсрэгээр, хатуу дунд булчин, тензор фасци лата болж хувирдаг. Хувь хүний онцлогийг харгалзан үзэхэд энэ нь Энэ нь таны тохиолдолд маш үр дүнтэй байх нь эргэлзээгүй дадлага хийх нь зүйтэй юм.
Өргөн уушгины дасгал, зогсоход цохилт өгөх гэх мэт стандарт квадрицепс "суналт" -аар өөрийгөө бүү хязгаарлаарай. Миний хэлсэнчлэн, "цогцолбор" quadriceps нь олон талт судалгаа, олон төрлийн дасгал шаарддаг. Хип үений эргэлт, булчингийн фасци болон булчингийн багцыг хөгжүүлэх, өвдөгний үеийг янз бүрийн байрлалд нугалах, сунгах, үе мөчний бэхэлгээний цэг дэх хатуу утаснуудад уян хатан байдал өгөх, бүх төрлийн диагональ ба уян хатан байдлыг мартаж болохгүй. хажуугийн уушиг болон шүүрэх.