Дөрвөн толгойн булчинг сунгах. Иогийн анатоми: Хатуу дөрвөлжин булчинг сунгах

Сунгах нь булчинг илүү уян хатан болгож, биеийг илүү уян хатан болгох боломжийг олгодог сургалтын техник юм. "Сунгах" гэдэг үгийн шууд орчуулга нь сунгалт юм.

Гэхдээ энэ техник нь бие махбодийг сайжруулж, илүү уян хатан болгох зорилгоор фитнесс, атлетикаас тусдаа дасгал хийдэг тул англи нэрээ авсан.Сунгах нь дунд болон өндөр настнуудын дунд түгээмэл байдаг.Хэрэв та статистикт итгэдэг бол 35 наснаас хойш фитнессээр хичээллэж, сунгалтын дасгал хийж эхэлсэн хүмүүс 70 нас хүрэхэд "идэвхгүй" хүмүүсээс илүү сайхан харагдаж, илүү уян хатан байдаг.

Сунгах

Хэд хэдэн төрлийн сунгалт байдаг- статик, баллистик ба проприоцептив булчинг хөнгөвчлөх (PPMF).

Статик суналт- энэ бол их биеийг сунгасан байрлалд хэсэг хугацаанд барьснаар булчингийн ердийн суналт юм.

Баллистик суналттайбулчинг богино хөдөлгөөнөөр сунгана.

PPMO- энэ бол баллистик суналтын нарийн төвөгтэй хувилбар юм; Энэ тохиолдолд хамтрагч нь биеийн ажлын хэсэгт зөөлөн богино даралтаар илүү их сунгалт хийхэд тусалдаг.

Хөлийг сунгах дасгалын багц

Сунгах хөтөлбөр нь хөлний булчинг сунгах гурван төрлийн дасгалыг багтаадаг.

дөрвөлжин толгойг сунгах дасгалууд (гуяны урд булчингууд),
шөрмөсийг сунгахад (гуяны арын булчингууд),
тугалын булчинг сунгах дасгалууд.

Хөл нь гуя, тугалын урд болон хойд булчингаас гадна өөр олон булчинтай боловч тэдгээрийг сунгах нь утгагүй юм - эдгээр нь бүгд дээрх дасгалуудад оролцдог.

Квадрицепс сунадаг

Баруун талдаа хэвт. Зүүн хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгөж, хөлийг нь гараараа атгаж, ар талдаа татаж, гуяны урд булчинг аль болох сунгана. Нөгөө хөлөөрөө ижил дасгалыг давтана.

Шөрмөсний булчинг сунгах

Нуруун дээрээ хэвтэж, өвдгөө бөхийлгө. Гарынхаа тусламжтайгаар шалан дээрээс нуруугаа өргөхгүйгээр хөлөө өөр рүүгээ тат.

Тугалын булчинг сунгах

Ханан дээрээс нэг алхам зайтай зогс. Нэг хөлөөрөө урагш алхаж, хуруугаа хананд наа. Бүх биеэ хананд шахаж, "ажлын" хөлний өсгийг бүү таслаарай. Өдөр бүр алхамын өргөнийг аажмаар нэмэгдүүлнэ.

Нуруу сунгах дасгалууд

Нуруу нь доод нурууны булчингууд ба том нурууны булчингууд бөгөөд тэдгээртэй холбогдсон олон жижиг булчингууд юм. Нурууны гол булчингуудыг сунгах дасгал хийснээр та бусад хүмүүст урьдчилан сэргийлэх ажлыг хийж байна.

Нурууны урт булчинг сунгах дасгал (бэлцүүний булчин)

Өвдөг дээрээ суу. Энэ тохиолдолд таны аарцагыг өсгий дээр эсвэл тэдгээрийн хооронд байрлуулна. Урагшаа бөхийлгөж, гараа аль болох сунгана. Алга хамгийн дээд цэгт хүрсэн гэж мэдмэгцээ нурууны суналтын оргилыг мэдрэх хүртлээ бөхийлгөөрэй.

Дотор талын булчинг сунгах дасгал

Хаалганы хүрээнээс нэг алхмын зайд зогсоод баруун гараараа хаалганы хүрээг бөхийлгөж барина. Зүүн гараа түүн дээр тавь. Их биеийг хойш татаж, баруун талын булчинг сунгана. Нөгөө талдаа ижил дасгалыг давтана.

Мөр сунгах дасгалууд

Мөрөө бүрэн сунгах гурван дасгал байдаг. Мөн гурвыг нэг дор хийх нь дээр. Дасгал бүрд дельтоидын булчингийн тодорхой толгойнууд, мөн мөрний үетэй холбоотой булчингууд - ромбоид ба скапулыг эргүүлдэг булчингууд оролцдог.

1. Гараа шалтай зэрэгцүүлэн тэгшлэнэ. Сунгасан гарын тохойг нөгөө гараараа барьж, эсрэг талын мөрөнд татна. Нөгөө мөрөнд ижил дасгалыг давтана.

2. Нэг гараа дээш өргөж, тохойгоороо нугалж, нөгөө гараараа зөвхөн доороос нь хүрэхийг хичээ. Дараа нь гарны байрлалыг өөрчилснөөр дасгалаа давтана.

3. Гарынхаа ар талыг нуруун дээрээ тавиад, нөгөө гараараа тохойноосоо эсвэл бага зэрэг дээш барина. Мөрөндөө сунгалт мэдрэх хүртэл гараа урагш сунгана. Дасгалыг нөгөө мөрөн дээрээ давтана.

Гарны булчинг сунгах

Хоёр толгой, гурвалсан булчинг сунгах дасгал хийснээр та тохойн үе, таталтын шөрмөс, бугуйны үений урьдчилан сэргийлэлт хийж байна.

Трицепс сунадаг

Гараа дээш өргөөд, толгой дээрээ бөхийлгөж, нөгөө гараараа тохойноос нь барина. "Ажлын гараа хажуу тийш нь зөөлөн татна. Үүнтэй төстэй дасгал нь нөгөө гарт зориулагдсан.

Бицепс сунгах

Хаалганы хүрээг ав. Энэ тохиолдолд таны эрхий хуруу "доошоо" харагдах ёстой бөгөөд гар чинь шалан дээр параллель байх ёстой. Дараа нь таны харц "ажлын" гараас эсрэг чиглэлд байхаар эргүүл. Энэ байрлалд зогсоод гарны мөрний хэсгийг дээшээ эргүүлээрэй - хоёр толгойн булчинг сунгахыг мэдрэх хүртэл. Нөгөө гараараа ижил дасгалыг давтана.

Хөхөө сунгах

Хаалганы түгжээнд зогсоод гараа түүн дээр тавь - гарны мөрний хэсгүүд шалан дээр параллель байх болно. Цээжний булчинг аль болох сунгаж, үе мөч рүү дарна.

хүзүү сунгах

Хүзүү сунгах нь зөвхөн умайн хүзүүний булчин, үе мөчний өвчнөөс урьдчилан сэргийлэхэд тустай. Энэ нь удаан хугацааны оюуны хөдөлмөрийн дараа ядаргаа тайлах, мөн биеийн тамирын дасгал хийсний дараа мэдрэлийг тайвшруулахад тустай.

Ажил, сургалтын дараа хийдэг гурван энгийн дасгал нь хараагаа хадгалах, хурдан сэргээх, хүзүүний булчинг бичил гэмтэлээс хамгаалахад тусална.

Босоо байрлалд эрүүгээ цээжиндээ хүрэх хүртэл толгойгоо доошлуул, дараа нь анхны байрлалаа аваад толгойгоо хойш хазайлгана; 10-15 давталт.

30 секунд амарсны дараа толгойгоо аль болох зүүн тийш хазайлгана, дараа нь аажмаар анхны байрлал руугаа буцаж, толгойгоо баруун тийш дээд тал руу нь хазайлгана; Чиглэл бүрт 8-10 давталт.

Богино завсарлагааны дараа толгойгоо цагийн зүүний эсрэг, дараа нь эсрэг чиглэлд зөөлөн эргүүл.

Дээрх цогцолбор нь эхлэгчдэд зориулсан сунгалтын дасгал юм.Зөвхөн булчин, үе мөчний аяыг зөв байлгахыг хүсдэг хүмүүст ийм сунгалт хангалттай. Гэхдээ дагаж мөрдөхгүй байх нь хор хөнөөл учруулж болзошгүй нөхцөл байдлыг санах нь зүйтэй.

"Сунгах" цогцолборыг гүйцэтгэхийн өмнө хөнгөн биеийн тамирын цогцолбор хийх шаардлагатай.
Дасгал бүрийн өмнө нэг удаа хөнгөхөн суулт, түлхэлт, таталт хийх, эсвэл бага эрчимтэй биеийн тамирын дасгал хий.

Жишээлбэл, хөлний булчингуудыг сунгахын өмнө тонгойж, хоёр толгойг сунгахын өмнө хоёр толгойг хамгийн хөнгөн жинтэй сэгсэрнэ.

Хөнгөн атлетик, фитнессийн шүтэн бишрэгчид сунгалтын дасгалыг дасгал дууссаны дараа шууд хийх ёстой, эсвэл үүнээс хойш нэг өдрийн өмнө хийх ёстой гэдгийг мэддэг байх ёстой.
Хэрэв та дасгалын дараа нэг өдрийн өмнө сунгалтын дасгал хийвэл энэ нь зөвхөн гэмтлийг ихэсгэж, микротравма болон үе мөчний асуудалд хүргэдэг.

Сунгах, уян хатан болгох дасгалууд

Доор үзүүлсэн цогцолбор нь дасгалуудыг багтаасан бөгөөд үүний ачаар та биеийг илүү уян хатан болгож чадна.

Бие махбодийг илүү уян хатан болгохын тулд ядаргаа эсвэл булчингийн хурцадмал байдлыг арилгах энгийн цогцолбор хангалттай биш юм. Бид өөрсдийн хүчин чармайлтаар эсвэл хамтрагчийнхаа тусламжтайгаар илүү динамик хөдөлгөөн хийх хэрэгтэй.

Цээжний булчинг сунгах

Үүдэнд зогс. Гарны мөрний хэсгүүд нэг шугамд байхаар шуугаа хаалганы хавчаар дээр тавь.

Хэд хэдэн сунгах хөдөлгөөн хийж, цээжээ хаалга руу түлхэнэ.

Дараа нь хамтрагчаасаа нуруун дээрээ дарж, цээжийг хамгийн их сунгах цэг дээр их биеийг барихыг хүс.

Ийм 3 барьц хийнэ.

Сунгахаасаа өмнө хөнгөн дасгал хий.

Нуруу сунгах дасгал

Өсгий дээрээ суугаад аль болох урагш бөхийж, сунгасан гараа урд нь тавь. Доод талд нь сунжирч, бага зэрэг эргэлдэж, нурууны доод хэсэгт илүү бөхийлгөнө. 8-10 давталт.

Энэ дасгалын өмнө босоо байрлалд гулзайлгах, эсвэл хэт сунах аргыг гүйцэтгэнэ.

Хэрэв та уйдаж, нурууны урт булчинг сунгах маш энгийн дасгал болж хувирвал үүнийг хүндрүүлээрэй. Үүнтэй төстэй дасгалыг хий, гэхдээ өсгий дээрээ суугаагүй, харин шулуун хөлөөрөө шалан дээр сууж байгаарай.

Шөрмөсний булчинг сунгах дасгал

Шулуун зогсож, хөлийг нь нийлүүл. Урагшаа бөхийлгөж, хуруугаараа шалан дээр хүрэхийг хичээ. 6-8 хэмжсэн налууг хийнэ.

Дараа нь босоод, гүнзгий амьсгалж, амьсгалаа аваад, шөрмөсний баллистик сунгалтыг үргэлжлүүлнэ. Хурц хөдөлгөөнөөс болж аль болох доош бөхийж, хуруугаараа шалан дээр хүрч, доод байрлалд аль болох удаан зогс. 5-6 давталт.

Сунгахаасаа өмнө squat set хийх хэрэгтэй. Хэрвээ таны хөл болон нурууны үе мөч нь чангарсан бол хөлний нурууны булчинг сунгах дасгалыг squat-ийн дараа эхний цогцолбороос хий.

Хэрэв танд хангалттай уян хатан байгаа бөгөөд хуруугаа шалан дээр тавих нь танд огтхон ч асуудал биш бол өөр дасгалыг илүүд үзсэн нь дээр. шөрмөсийг хананд наалдуулах.

Хананы дэргэд зогсоод хөлөө өргө. Хамтрагчаасаа шөрмөсөө аль болох сунгахад туслахыг хүс. Хөл тус бүрт 3-4 дасгал хийнэ.

Ийм дасгал хийхийн өмнө ямар ч тохиолдолд та халаалт, зөөлөн горимд урьдчилсан сунгалт хийх хэрэгтэй.

Квадрицепс сунгах дасгал

Шулуун зогсоод баруун хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгөж, баруун гараараа хөлийг нь барина. Гуяны урд талын булчинд хөлийг нь бүрэн сунгана. Хөл тус бүрт 2-3 дасгал хий.

Дараа нь ижил дасгал хий, гэхдээ баллистик горимд. Хөл тус бүрт 5 давталт хий.

Хэрэв та өмнөх дасгалын дараа энэ дасгалыг хийж байгаа бол урьдчилан халаах шаардлагагүй.

Хэрэв та ямар нэгэн шалтгаанаар үүнийг анхны дасгал болгон хийж байгаа бол хялбархан squat хийх хэрэгтэй. Дараа нь эхний багцаас дөрвөлжин сунгалтыг хийнэ.

Тугалын булчинг сунгах дасгал

Тавган дээр зогсож байхдаа аль болох олон янзага өсгөж гүйцэтгээрэй. Дараа нь 1-2 минут амраарай.

Илжигний дасгал хийх (хөлийн хуруун дээр налуу (шалантай параллель) дээш өргөх), баар дээр зогсох боловч хамгийн их давталтыг бүү хий. 5-6 удаа давталт хийж, дараа нь тугалаа аль болох сунгаж, энэ мөчид сунжирна. 3 багц хий.

Гар, мөрний уян хатан байдлыг хөгжүүлэх дасгал

Урдаа нуруутай сандал тавь. Сандалны ар тал тань руу чиглэсэн байх ёстой. Сандал нь танаас тонгойж, алгаа тавих боломжтой зайд байх ёстой.

Бөхийж, алгаа сандлын нуруун дээр тавиад үргэлжлүүлэн "дар". Гараа сандлын түшлэгээс салгалгүй, нурууны байрлалыг өөрчлөхгүйгээр 5 удаа огцом хөдөлгөөн хий.

Дасгал бүр дээр доод цэг дээр саатах хугацааг нэмэгдүүлэхийг хичээ. Хамгийн их сунгалтыг 10 секундын турш амархан барьж чадвал цогцолборыг бага зэрэг өөрчил. Шөрмөсний дасгал болон илжигийг арилгах боловч метрономын дасгалыг оруулаарай. Мөн дөрвөлжин толгойгоо сунгасны дараа үүнийг хий.

"Метроном" дасгал

Шулуун зогсож, хөлийг мөрний өргөнөөс холдуулж, баруун тал руугаа бөхийлгөж, ижил нэртэй хөлийг гараараа барина. 8 хэмжсэн хөдөлгөөн хийж, дараа нь хүрч болох хамгийн доод цэг дээр гараа хөлөөрөө боож өгнө. Энэ байрлалд 5 секундын турш барина. Тал тус бүрт 5 багц хий.хэвлэгдсэн

Шинж тэмдэгЭнэ булчингийн бүлэгт ачаалал өгөх үед булчин чангарах мэдрэмж эсвэл хүчтэй өвдөлт үүсдэг. ЭмчилгээЗогс. Өвдөлтийг тэсвэрлэхийг бүү оролд, ачааллыг багасгах, эс тэгвээс энэ нь улам дордох болно. Динамик амралт. Дөрвөн толгойн булчинд ачаалал өгөхөөс зайлсхийж, биеийн дээд хэсгийг бэхжүүлэх ерөнхий дасгалуудыг хий. Мөс түрх. Булчингаа аль болох хурдан мөстүүлж эхэл: эхний хоёр өдөр долоо хоногт 4-6 удаа 15 минут. Болгоомжтой сунгана. Хэдэн өдрийн дараа өдөрт хэд хэдэн удаа зөөлөн сунгана. Өвдөлтийн эрчмээс хамааран нөхөн сэргээх хугацаа хоёроос найман долоо хоног үргэлжилнэ. Ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлнэ. Өвдөлт намдаахын хэрээр аажмаар өмнөх ачаалал руу буцах - өндөр хурдны сургалт, авирах ажил. Хэрэв энэ нь өвдөж байвал түүнийг бүү түлх. Урьдчилан сэргийлэхТа өгзөг, ташааны нугалаа, дөрвөлжин булчин, биеийн дээд хэсгийг бэхжүүлэх талаар ажиллах хэрэгтэй. Эдгээр бүх булчингууд хоорондоо холбоотой бөгөөд хүчтэй, хөдөлгөөнтэй байх ёстой. Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд нарийн төвөгтэй дасгалуудыг хий. Дамббелл бүхий алхамуудГартаа дамббелл аваад их биеийн дагуу доошлоорой. Зүүн хөлөө намхан сандал эсвэл гишгүүр дээр тавь. Өвдөг нь зөв өнцгөөр нугалж байх ёстой. Зүүн хөлөөрөө түлхэж, дээр нь зогсож, баруун хөл нь шулуун, юу ч дээр тулгуурладаггүй. Баруун хөлөө газарт доошлуул. 10-15 багц хийж, дараа нь хөлөө солино.

Уушги алхах(гантелтэй байж болно) Хоёр хөлөөрөө алхаж, хөл тус бүрт тэргүүлэх хөлөө солино. Урагшаа 10 алхам хий, дараа нь урвуу алхаж, анхны байрлал руугаа буцна. Хип өргөхШалан дээр нуруугаараа хэвтэж, өвдгөө нугалж, хөлийг нь шалан дээр тавь. Гараа биеийн дагуу, алгаа дээшээ. Бие нь шулуун шугам үүсгэхийн тулд хөлөө урагш сунгаж, гэдэсний булчинг чангал. Хөлийн хуруугаа урагш тат. Энэ байрлалд 5 секундын турш бариад анхны байрлал руугаа буцна. 15-20 удаа давтана.

Нийтлэлийг манай түнш RockTape-ийн дэмжлэгтэйгээр орчуулав

Эмчилгээ, урьдчилан сэргийлэх хоёрыг хослуулсан үр дүнтэй арга бол kinesio taping юм. Дөрвөн толгойг сунгахдаа гэмтсэн булчингийн хурцадмал байдал, өвдөлтийг аль болох хурдан арилгах нь чухал бөгөөд RockTape энэ ажлыг маш сайн гүйцэтгэдэг. Үүнийг хийхийн тулд арьсыг бэлтгэх шаардлагатай - арьс нь цэвэр, үсгүй байх ёстой, үүний тулд та ердийн сахлын хутга, архины алчуур хэрэглэж болно. Дараа нь бид цавины түвшнээс шилбэний булцуу хүртэл (өвдөгний зовхины доор 1.5-2 см) туузны шаардагдах уртыг хэмжинэ, 10 см өргөнтэй тууз авах нь зүйтэй боловч та ердийн өргөнтэй туузыг ашиглаж болно. . Дараа нь бид соронзон хальсны үзүүрийг бөөрөнхийлж, зураг дээр үзүүлсэн шиг өвдөгний үеийг "тэврэх" тулд нэг үзүүрийг нь таслав. Бид өвдөгний үеийг 90 градусаар нугалж, хурцадмал байдалгүйгээр тууз тавьдаг.

Дөрвөн толгойн шөрмөс нь өвдөгний үеийг тогтворжуулах үүрэгтэй тул бид энэ функцийг соронзон хальсны ховилтой үзүүрээр давхарлаж, гэмтсэн булчинг буулгадаг. Үе мөчийг илүү сайн дэмжихийн тулд та "урвуутай тах" туузыг нэмж түрхэж, өвдөлт намдаах нөлөө үзүүлэхийн тулд богино туузыг үндсэн туузан дээр хамгийн их өвдөлтийн талбайн дээр нааж, жигд сунгаж болно. төв хэсэгт өргөн, үзүүрийг нь хурцадмалгүйгээр хэрэглэнэ.

Шалтгаан: Дөрвөн толгойн гуяны хүчтэй агшилт, ихэвчлэн удаашрахыг оролдох үед.

Нэмэлт эрсдэлт хүчин зүйлүүд:

Гуяны урд хурц, хатгах өвдөлт.

Деформаци, өнгө өөрчлөгдөх, орон нутгийн мэдрэмжтэй байх боломжтой.

Бага зэргийн буюу дунд зэргийн суналтын үед өвдөг дээрээ хөлөө шулуун болгохыг оролдох үед гуяны урд хэсэгт өвдөлт нь спортын үйл ажиллагаа дууссаны дараа хөргөлтийн дараа л гарч ирдэг.

Онцгой эрсдэлтэй тамирчид:

Тэсрэх хөдөлгөөнийг эхлүүлэх, зогсоох хөдөлгөөн шаарддаг спортын төлөөлөгчид.

Квадрицепс сунадаг

КВАДРИЦЕПСИЙГ СУНГАХ

Дасгал хийх техник:

Дасгалыг нөгөө хөлөөрөө давтана.

Дасгал хийх техник:

Дасгалыг нөгөө хөлөөрөө давтана.

Дасгал хийх техник:

Гуяны булчин шөрмөс шөрмөс татсан тохиолдолд яаж эмчлэх вэ?

Гуяны булчин шөрмөсийг эмчлэх нь зайлшгүй шаардлагатай. Энэ нь янз бүрийн эрчимтэй зөөлөн эдийн хэв гажилтаар тодорхойлогддог эмгэгийн эмгэгийн нэр юм. Шинж тэмдгүүд нь өөр өөр байдаг бөгөөд үүнд өвчтөний эрүүл мэндийн байдал, нас зэрэг олон хүчин зүйл нөлөөлдөг. Гэсэн хэдий ч гол үүрэг нь булчингийн гэмтлийн түвшинд тоглодог: эд эсийн урагдал илүү хүчтэй байх тусам эмгэгийн эмгэгийг тэсвэрлэдэг. Эмчилгээг цаг тухайд нь эхлүүлэх нь чухал бөгөөд энэ нь доод мөчдийн хөдөлгөөнийг бүрэн сэргээх боломжийг олгоно.

Ямар булчингууд гэмтсэн, яагаад?

Шөрмөсний шөрмөс нь микротраум үүсгэдэг. Ихэнх тохиолдолд тэдгээр нь хэд хэдэн үйлдэл нэгэн зэрэг тохиолддог нөхцөл байдалд тохиолддог: гуяны арын булчингуудыг шахах, өвдөгний үений хөлний нугалах. Зөөлөн эдийн гэмтэл яг хаана үүссэнийг ойлгохын тулд гуяны бүтцийг ойлгох хэрэгтэй. Булчингийн бүлгүүд:

Эхний хоёр сонголт нь нугалах, сунгах зэрэг хөдөлгөөнийг хариуцдаг. Нэрнээс нь та таамаглаж байгаачлан аддуктор булчин нь гуяыг татдаг. Зөөлөн эдүүдийн арын бүлэгт хагас шөрмөсний булчин, хагас мембраны булчин орно. Үүнд мөн хоёр толгойн булчингууд орно. Зарим хэсгийн зөөлөн эдүүд деформацид илүү өртөмтгий байдаг. Үүнд гуяны арын булчингууд орно. Дөрвөн толгойн булчингийн сунах нь бага тохиолддог.

Эмгэг судлалын үндсэн шалтгаанууд:

уналтын үеэр бэртэл гэмтэл, амжилтгүй хийсэн дасгал;
доод мөчрүүдэд хүчтэй ачааллын нөлөөлөл;
дегенератив-дистрофик процессууд, жишээлбэл, хөгшрөлтийн үед, булчингийн тогтолцооны өвчин байгаа тохиолдолд.

Ихэнх тохиолдолд гуяны булчингийн ачаалал нь тамирчид эсвэл идэвхтэй амьдралын хэв маягийг эрхэмлэдэг хүмүүст ажиглагддаг. Гэмтлийн боломжит механизм: урьдчилсан "дулаарал" байхгүй үед зөөлөн эдэд ачаалал өгөх; хазайсан байрлалаас огцом эхлэл. Өвдөгний нугалж, гуяны арын булчингийн хурцадмал байдал дагалддаг аливаа муу байрлал нь гэмтэлд хүргэдэг.

Сунгах шинж тэмдэг, зэрэг

Илрэх эрч хүч өөр байж болно. Энэ нь гэмтсэн мөчний нөхцөл байдалд нөлөөлдөг. Гуяны булчингийн урагдал бүхий янз бүрийн эмгэгийн нийтлэг шинж тэмдгүүд:

хөлийг хөдөлгөхийг оролдох үед ялангуяа тод илэрдэг өвдөлт;
хавагнах;
цусны судасны их хэмжээний гэмтлийн үр дүнд үүссэн гематом;
товшилтыг санагдуулам өвөрмөц дуу чимээ дагалддаг хонго сунгалт.

Гэмтэл нь ихэвчлэн зөөлөн эдийн утаснуудын бүрэн бүтэн байдлыг зөрчиж дагалддаг. Булчин нь бага зэрэг гажигтай, эсвэл эсрэгээрээ хүчтэй байж болно. Гэмтлийн эрчмээс хамааран шинж тэмдгүүд нь өөр өөр байдаг. Булчин сунгах түвшин:

Эхлээд. Энэ тохиолдолд микротраумууд байдаг. Булчингийн утас урагдахгүй, гэхдээ бага зэрэг урагдсан байдаг. Үүний үр дүнд бага зэргийн өвдөлт үүсдэг. Ийм гэмтэлтэй хаван, хөхөрсөн нь ихэвчлэн ажиглагддаггүй. Ийм гэмтэл нь эмнэлгийн эмчилгээ шаарддаггүй. Заримдаа өвдөлт маш бага байдаг тул гэмтэл нь анзаарагдахгүй байдаг.
Хоёрдугаарт. Гуяны булчингийн булчин эсвэл зөөлөн эдүүдийн бусад хэсэгт илүү хүчтэй суналт байдаг. Өвдөлт нь дунд зэргийн эсвэл хүчтэй, хавдар үүсдэг. Хэрэв булчингийн эд урагдалттай хамт гуяны шөрмөс гэмтсэн бол өвдөлт эрчимжиж, гематом үүсч болно. Ийм гэмтэлтэй бол булчингийн хүчтэй урагдал үүсч, хөдөлгөөн нь хязгаарлагддаг.
Гуравдугаарт. Энэ тохиолдолд хоёр толгойн булчин эсвэл бусад булчингийн багц дахь зөөлөн эдийн утаснууд бүрэн урагдсан байдаг. Ийм гэмтэл нь тэвчихийн аргагүй өвдөлт дагалддаг бөгөөд энэ нь хөлийг хөдөлгөх эсвэл тэмтрэлтээр хийх үед эрчимждэг. Энэ тохиолдолд хүчтэй хаван үргэлж хөгжиж, гематом гарч ирдэг.

Оношлогоо

Ийм гэмтэлтэй бол та гэмтлийн эмч эсвэл ортопедийн мэс засалчтай холбоо барих хэрэгтэй. Эмч анамнез авах ёстой. Үүний зэрэгцээ өвчтөний ажил мэргэжлийг тодорхойлж, нөлөөлөлд өртсөн мөчний нөхцөл байдлыг үнэлж, тэмтрэлтээр гэмтсэн хэсгийн нутагшуулалтыг тодорхойлно.

Согог үүсэх газар нь ихэвчлэн гэмтлийн механизмаас хамаардаг. Жишээлбэл, дөрвөлжин булчингийн аль нэг хэсэгт бүрэн хагарал ихэвчлэн тохиолддог. Энэ тохиолдолд шулуун гэдэсний булчинд нөлөөлдөг. Энэ нь шөрмөс рүү шилжих үед бараг үргэлж урагддаг.

Гэхдээ хэсэгчилсэн хагарал, микротраумууд нь ихэвчлэн biceps болон adductor булчинд нөлөөлдөг. Энэ тохиолдолд бүрэн бүтэн байдлыг зөрчих нь янз бүрийн газар, түүний дотор нийтийн ясыг хавсаргах газар тохиолддог. Гуяны шөрмөс, булчингийн эдийг сунгах нь хэт авиан шинжилгээний үр дүнд оношлогддог. Хагарлыг үгүйсгэхийн тулд өвчтөнийг рентген шинжилгээнд илгээдэг. Хэрэв эвдрэлийг үнэлэх шаардлагатай бол томографийн шинжилгээг захиалж болно.

Эмчилгээний аргууд

Гуяны дотор болон гадна талын булчингийн бүрэн бүтэн байдал зөрчигдсөн тохиолдолд хамгийн түрүүнд хийх ёстой үйлдлүүд нь дараах байдалтай байна.

Гэмтсэн мөчний амрах байдлыг хангах, учир нь ийм гэмтэлтэй бие махбодийн үйл ажиллагаа нь зөөлөн эдүүдийн байдал муудахад хүргэдэг.
Боолт түрхэх. Уян боолт эсвэл шахалтын оймс хэрэглээрэй. Энэ тохиолдолд гэмтсэн эдэд хангалттай даралт өгөх нь чухал бөгөөд энэ нь дотоод цус алдалт, гематом үүсэх магадлалыг бууруулдаг.
Хүйтэн шахалт. Тэд нөлөөлөлд өртсөн мөч, эмчилгээний горимд хэрэглэнэ: 30 минутын турш өдөрт 2-3 удаа.
Хөлийг дээш өргөгдсөн тавцан дээр байрлуулахыг зөвлөж байна. Энэ нь хүнд хэлбэрийн хаван үүсэх магадлалыг бууруулдаг.

Тиймээс та 1, 2-р зэргийн утаснууд урагдсан тохиолдолд булчингийн ачааллыг эмчилж болно. Хэрэв өвдөлт хэтэрхий хүчтэй байвал өвдөлт намдаах эм ууна. Ноцтой завсарлагатай тохиолдолд үрэвслийн эсрэг эмийг тогтооно. Өтгөн арилгагчийг санал болгож болно. Ихэнх тохиолдолд шөрмөсийг стероид бус үрэвслийн эсрэг эмээр эмчилдэг. Кортикостероидуудыг шөрмөс нь ноцтой гэмтсэн эсвэл булчингууд нь урагдсан, өвчтөний бие NSAID-ийн эмчилгээнд хариу өгөхгүй байх тохиолдолд тогтоодог.

Хэрэв гематом үүссэн бол шингэнийг арилгахын тулд цооролт хийдэг. Зөөлөн эдийг гэмтээж байгаа газарт шууд булчингийн аппаратанд эмийг арьсан дор тарьж болно. Цус алдалтаар гэмтсэн судасны коагуляци хийгддэг.

Хүнд тохиолдолд, 3-р зэргийн булчингийн аппаратын утас тасарсан тохиолдолд эмгэгийг хэдхэн сарын дотор эмчлэх боломжтой - дунджаар зургаан сар шаардагдана. Энэ тохиолдолд радикал эмчилгээг мэс заслын аргаар хийдэг. Гэмтсэн булчингуудыг оёдог.

Хагалгааны дараа нөхөн сэргээхэд хэдэн сарын хугацаа шаардагдана: өвчтөн физик эмчилгээ, дасгалын эмчилгээ хийлгэх ёстой.

Эхний үе шатанд идэвхтэй хөдөлгөөнийг хасах хэрэгтэй.

Хагалгааны дараа хэдэн долоо хоногийн турш гэмтсэн мөчид амрах боломжтой. Статик дасгалаар булчинг хөгжүүлж эхлэх шаардлагатай. Энэ нь зөөлөн эдэд хүчтэй ачааллыг арилгадаг. Аажмаар биеийн хөдөлгөөний түвшин нэмэгддэг.

Булчингийн нулимсаас урьдчилан сэргийлэх

Хэрэв та хэд хэдэн дүрмийг дагаж мөрдвөл ирээдүйд зөөлөн эдийн деформацийн магадлалыг бууруулж болно. Ингэхдээ хэд хэдэн зүйлд анхаарлаа хандуулаарай.

Хүчтэй ачаалал (спорт, гадаа үйл ажиллагаа гэх мэт) -ээр тодорхойлогддог аливаа төрлийн дасгал хийхээс өмнө булчингаа дулаацуулахыг зөвлөж байна. Үүний тулд богино боловч үр дүнтэй халаалт хийдэг. Булчингийн бүх бүлгийг дулаацуулж, мөчний зөөлөн эдэд онцгой анхаарал хандуулдаг, учир нь тэд хамгийн их ачаалалд өртдөг.
Урагдахад хамгийн их өртөмтгий булчингуудыг (дөрвөлжин толгой ба шулуун булчин, хоёр толгойт булчин, аддуктор) сайн хэлбэртэй байлгах ёстой. Энэ нь доод мөчрүүд, ялангуяа нуруу, гуяны дотоод хэсэгт хангалттай хэмжээний ачааллыг тогтмол өгөх шаардлагатай гэсэн үг юм.
Заримдаа, булчингаа хөгжүүлэх оролдлого хийхэд саяхан нөхөн сэргээх эмчилгээ хийлгэсэн өвчтөнүүд хэт их бэлтгэл хийдэг. Энэ тохиолдолд хэт ачаалал үүсч, зөөлөн эдүүд дахин халдлагад өртдөг. Урагдах эрсдэлийг багасгахын тулд дунд зэргийн ачаалал өгөх шаардлагатай боловч хөлийг хэт ачаалахгүй байх шаардлагатай.

Ардын эмчилгээ

Гэртээ та гэмтсэн мөчний нөхцөл байдлыг хөнгөвчлөх, шинж тэмдгийг хэсэгчлэн арилгах боломжтой боловч зөвхөн ардын эмчилгээг ашиглан эмгэгийг эмчлэх нь үр дүнгүй болно. Микротраума эсвэл гуяны булчин суларсан тохиолдолд ижил төстэй аргыг хэрэглэдэг. Энэ тохиолдолд юу хийх вэ?

Дараа нь гэрийн эмчилгээг ашиглан үлдэгдэл үр нөлөөг арилгах ажлыг үргэлжлүүлнэ үү.

Шар айраг эсвэл бусад сул архи агуулсан ундаа түрхээрэй. Үүний дотор та хэд хэдэн удаа нугалж самбайгаа чийгшүүлэх хэрэгтэй. Нэг талдаа нунтагласан хар чинжүүний нимгэн давхаргыг материал дээр хийнэ. Компресс хий, 10 минутын дараа үүнийг арилгаж болно.
Сонгино-элсэн чихэртэй компресс хийнэ. Үүнийг хийхийн тулд мах бутлуур эсвэл хутгагч ашиглан 1 сонгино цавчих хэрэгтэй. Зуурсан гуриланд хэдэн чимх элсэн чихэр нэмээд сайтар холино. Үүний үр дүнд үүссэн эмийг нөлөөлөлд өртсөн хэсэгт хэрэглэнэ. Эмчилгээний үргэлжлэх хугацаа - 1 цаг.
Elecampane-ийн үндэснээс дусаах хэрэгтэй. 5 tbsp бэлтгэ. л. түүхий эд, 250 мл буцалж буй ус. Бүрэлдэхүүн хэсгүүдийг хольж, 1 цагийн турш уусвэрийг татахаар үлдээнэ. Дараа нь бүтээгдэхүүнийг шүүж, самбайгаар хэд хэдэн удаа нугалж, чийгшүүлнэ. Компресс нь хөл дээр бэхлэгдсэн байх ёстой. Elecampane-ийн оронд tansy-ийн өнгө хэрэглэхийг зөвшөөрдөг.
Түүхий төмс, байцаатай тэнцүү хэмжээгээр gruel бэлтгэ. Тэд мах бутлуурын дотор урьдчилан нунтаглана. Холимог дээр бага зэрэг зөгийн бал нэмж, дараа нь компресс хийнэ. Унтахынхаа өмнө эмийг нөлөөлөлд өртсөн хэсэгт түрхэхийг зөвлөдөг тул үүнийг засах ёстой. Өглөө нь компрессийг арилгана.
Barberry ашигладаг: үндэс, холтос, мөчир. 1 tbsp авна. л. түүхий эд, 1 tbsp хийнэ. халуун ус. Энэ хольцыг 5 минут буцалгана. Хөргөх үед компресс хийнэ. Үүнийг хийхийн тулд самбайг декоциний дотор чийгшүүлж, шахаж, өвчтэй газар хавсаргана. Энэ эмийг аман эмчилгээнд хэрэглэдэг: 2 tbsp. л. сүүнд нэмнэ (1 tbsp.).
Цэнхэр шавар. Энэ нь ус эсвэл plantain нь декоциний шингэлж болно. Аль ч тохиолдолд өтгөн тууштай байдлыг бэлтгэдэг. Шаварыг маалинган даавуу, хөвөн даавуугаар нимгэн давхаргад түрхэж, дээрээс нь полиэтиленээр хучиж, ноосон ороолтоор дулаалах хэрэгтэй.
Гэмтэл авснаас хойш эхний 48 цагийн дотор хүйтэн шахалтыг хийнэ. Энэ нь calendula-ийн согтууруулах ундааны хандмал дээр үндэслэн бэлтгэгддэг. 3 tbsp авна. л., усаар шингэлнэ (300 мл). Уусмалыг хөргөж, дараа нь компресс хийнэ.
Байцааны навчийг ашигла. Шүүс гарч ирэхийн тулд тэдгээрийг нунтаглах эсвэл зүсэхийг зөвлөж байна. Компрессийг шөнөжингөө үлдээнэ.

Зарим гэрийн эмчилгээ нь үрэвслийн эсрэг үйлчилгээтэй тул амаар ууж, нөлөөлөлд өртсөн хэсэгт нэмж түрхэж болно. Энэ нь эдгэрэлтийн процессыг хурдасгахад тусална.

Иогийн анатоми: Хатуу дөрвөлжин булчинг сунгах

Квадрицепс хэрхэн ажилладаг, уян хатан байдлыг нэмэгдүүлэхэд юу туслах вэ.

Quadriceps нь гуяны урд талын гадаргуу, ялангуяа хажуугийн хэсгийг бүрдүүлдэг хүчирхэг булчингууд юм. Энэ бүлгийн булчингууд (тухайлбал 4) хүний үндсэн хөдөлгөөнд идэвхтэй оролцдог - алхах, гүйх, хөл тавих, босох, тэнцвэрийг хадгалах. Энэ бүсийн ажилд идэвхтэй оролцохгүйгээр йогийн бүрэн дасгал, түүнчлэн ихэнх спорт, биеийн тамирын дасгалыг төсөөлөхийн аргагүй юм. Би квадрицепсийн чанарыг хэрхэн мэдэгдэхүйц сайжруулж, үйл ажиллагааг нь өргөжүүлэх талаар практик дээр ойлгохыг санал болгож байна.

Дөрвөн толгой нь хип, өвдөгний үеийг холбосон шулуун, хажуу, дунд болон завсрын хэсгүүдээс бүрдэнэ. Тиймээс бид байнгын хөдөлгөөнд байдаг хоёр том холбоосын маш хүчтэй холболтын тухай ярьж болно. Амьдралынхаа туршид хүн гуяны урд гадаргууг тусгайлан сунгадаггүй эсвэл ихэнх цагаа сууж өнгөрөөдөг бол дөрвөлжин толгой нь богиносч, үе мөчний хөшүүн үеийг үүсгэдэг бөгөөд энэ нь доод биеийн хөдөлгөөнийг эрс бууруулдаг. мөн хэвлийн хөндийн хажуугаас биеийг урагш "атираат".

Иогийн олон дасгал, дасгалууд нь гуяны урд талын аль хэдийн сунгасан, уян хатан байхыг шаарддаг. Жишээ нь Эка Пада Ража Капотасана, Хануманасана, Уштрасана, тэр ч байтугай Паригхасанагийн маш энгийн хувилбарууд юм. Гэсэн хэдий ч энэхүү булчингийн цогцолборыг бүрэн дүүрэн, хамгийн чухал нь аюулгүй ажилд бэлтгэх нь маш урт бөгөөд байнгын үйл явц бөгөөд эмчээс байнгын анхаарал, мэдрэмжийг хянах, мөн багшаас "булчин" -ын нарийн шинжилгээ хийх шаардлагатай байдаг. дасгал, дадлага, чадварлаг тохируулга.

Би бие даан дасгал хийх хэд хэдэн йогийн эмчилгээний аргуудыг хуваалцах болно. Энэ мэдээлэл нь туршлагатай мэргэжилтэнтэй хийсэн бүрэн зөвлөгөөг орлуулахгүй гэдгийг би танд сануулах ёстой, гэхдээ энэ нь булчингийн энэ бүлэгтэй ажиллах онцлогийг ойлгох түлхүүрүүдийг танд өгөх болно.

Шөрмөсийг сунгах дасгал хийхдээ хэзээ ч байрлал руу "цохих" хэрэггүй. Жишээлбэл, та нэг өвдөг дээрээ тулгуурласан өргөн уушгианд байгаа бөгөөд тулгуур хөлний дөрвөлжин булчинг сунгаж, сунгахад бэлэн байна. Аарцгийг аль болох доошлуулж, томилогдсон булчингаа сунгах өвдөлтийн босгонд хүрэх ердийн хүслийг бүү дага! Та зүгээр л бие махбодид юу болж байгааг ойлгох цаг хугацаа өгдөггүй бөгөөд хамгаалалтын хариу үйлдэл үзүүлэхгүй байх (хөшөөн булчин нь "наалддаг" эсвэл хурц өвдөлтийн дохио өгөх үед өвдөлтөөс зугтах" ба энэ нь ихэвчлэн эд эсийн тасархай дагалддаг. ), гэхдээ одоо байгаа нөөцтэй тайван харилцан үйлчлэлцэж, "зөв" өвдөлтөөр дамжин аажмаар урагшилж, булчингийн шинэ урттай болно.
Квадрицепс нь "нийлмэл булчин" юм. Одоогийн нас, өнгөрсөн биеийн түүх, амьдралын хэв маягийг харгалзан бүрэлдэхүүн хэсэг тус бүр нь яг ямар нөлөөтэй, энэ биеийн хэсгийн өвөрмөц бүтэц яг юу болохыг олж мэдээрэй. Үүнд ноцтой туслах нь хөлний "байдлыг" үнэлэх болно. Жишээлбэл, X хэлбэрийн хөл нь дөрвөлжин толгойн хажуу ба завсрын хэсгүүдийн мэдэгдэхүйц бууралтыг илэрхийлж болно, мөн O хэлбэрийн байрлал нь эсрэгээр, хатуу дунд булчин, тензор фасци лата болж хувирдаг. Хувь хүний онцлогийг харгалзан үзэхэд энэ нь Энэ нь таны тохиолдолд маш үр дүнтэй байх нь эргэлзээгүй дадлага хийх нь зүйтэй юм.
Өргөн уушгины дасгал, зогсоход цохилт өгөх гэх мэт стандарт квадрицепс "суналт" -аар өөрийгөө бүү хязгаарлаарай. Миний хэлсэнчлэн, "цогцолбор" quadriceps нь олон талт судалгаа, олон төрлийн дасгал шаарддаг. Хип үений эргэлт, булчингийн фасци болон булчингийн багцыг хөгжүүлэх, өвдөгний үеийг янз бүрийн байрлалд нугалах, сунгах, үе мөчний бэхэлгээний цэг дэх хатуу утаснуудад уян хатан байдал өгөх, бүх төрлийн диагональ ба уян хатан байдлыг мартаж болохгүй. хажуугийн уушиг болон шүүрэх.

Дасгал хийх замаар биеэ сур. Бүх илэрхийлэлд мэдлэгийг ашиглах замаар хувь хүний хандлагыг аль болох мэргэжлийн болго. Бүх зүйлийг өөрийн мэдрэмжийн призмээр дамжуулж, хөдөлгөөн, амьдралын өөр чанарын өвөрмөц туршлагыг бий болго!

Гуяны булчинг сунгах: шинж тэмдэг, эмчилгээ, урьдчилан сэргийлэх

Гуяны булчинг сунгах нь хамгийн түгээмэл гэмтэлүүдийн нэг бөгөөд эмчилгээг үл тоомсорлохыг зөвлөдөггүй. Энэ нь гэмтлийн нөхцөл байдлын улмаас булчингийн эд, шөрмөсний гэмтэл юм. Энэ төрлийн гэмтэл нь тамирчдад хамгийн их өртдөг. Хэрэв биеийн тамирын дасгал хийх эсвэл дасгал хийх үед хурц өвдөлт гарч ирэх бөгөөд үүнийг дахин хийхийг зөвшөөрдөггүй бол гуяны булчингийн шөрмөсний тухай ярьж болно, эмчилгээг гэмтлийн эмчийн хяналтан дор хийдэг. Хамгийн их гэмтэлтэй дасгалууд нь: squats, lunge, хөл дүүжин.

Хип нь хэт их ачаалалтай үед амархан гэмтдэг 3 төрлийн булчинг агуулдаг.

гуяны арын булчингууд (extensor);
дунд (тэргүүлэх);
урд талын гуяны булчингууд (flexors).

Гуяны арын булчингуудыг сунгах

Гуяны арын хэсэгт хоёр толгой, хагас шөрмөс, хагас мембраны булчингууд байдаг бөгөөд тэд хамтдаа хөлийг хөдөлгөдөг: түнхний үеийг нугалж, өвдөг дээрээ бөхийлгөдөг.

Хөдөлгөөний үеэр хүн өвдөгний хөлөө бүрэн сунгахад гуяны ард байрлах булчингийн агшилт үүсдэг. Гэсэн хэдий ч урьдчилсан бэлтгэл, халаалтгүйгээр дасгал хийх үед нурууны булчинг сунгах боломжтой. Гэмтэл нь хүнд өвдөлт дагалддаг.

Гуяны булчинг сунгах

Нэмэлт булчин нь дунд бүлэгт багтдаг бөгөөд үүнд нимгэн ба пектинат багтдаг. Энэ нь гуяны урд талд байрладаг, i.e. энэ нь аарцаг, хөлний ясыг холбодог. Хэрэв тэд гуяны дотоод булчинг сунгах талаар ярих юм бол тэд яг аддуктор булчинг хэлнэ. Үүний гол үүрэг нь гуяыг нэгтгэх явдал юм.

Гуяны булчинг сунгах, заримдаа хагарах нь татлага дээр суух оролдлого бүтэлгүйтсэн, түүнд шууд цохилт өгөх эсвэл амжилтгүй үсрэлт хийх үед тохиолддог. Гэмтсэн тохиолдолд хүн цавины бүсэд хурц өвдөлтийг мэдэрдэг.

Гуяны урд талын сунгалт

Урд талын булчинд дараахь зүйлс орно.

оёдолчин;
дөрвөн толгойтой;
Чигээрээ;
дунд өргөн;
хажуугийн өргөн;
дунд зэргийн өргөн.

Урд талын булчингууд буюу сунгах булчингууд нь нэг талдаа гуяны урд хэсэгт, нөгөө талдаа хөлний доод хэсэгт бэхлэгддэг.

Урд талын булчингуудын хамгийн том нь дөрвөлжин булчин юм. Энэ нь шууд, хажуу, завсрын, дунд гэсэн 4 булчинг агуулдаг тул бүтцийн улмаас нэрээ авсан. Тэд бүгд гуяны алслагдсан гуравны нэг нь нийтлэг шөрмөс үүсгэдэг. Дөрвөн толгойн гуяны булчинд шууд цохилт өгөх үед сунах эсвэл хөхөрсөн байдаг. Ихэнхдээ хөлбөмбөгчид эсвэл тулааны урлагт оролцдог хүмүүс ийм гэмтэлийг эмчилдэг.

Дөрвөн толгойн гуяны булчинг сунгах нь нэлээд түгээмэл бөгөөд цочмог өвдөлтөөр илэрдэг.

Чухал! Булчин, шөрмөс нь тодорхой температурт хүрэхэд хамгийн сайн ажилладаг. Шөрмөс эсвэл булчингийн ачаалал нь бэлтгэлгүй / дулаацаагүй булчингийн утаснуудад үүсдэг тул дасгалын өмнө халаах нь маш чухал юм. Мөн хэт ачаалалтай булчингууд гэмтэлд хамгийн өртөмтгий байдаг.

Хип суналтын шинж тэмдэг

Булчингийн утас, шөрмөсний аливаа гэмтэл нь байршлаас үл хамааран түүний илрэлүүдтэй төстэй байдаг. Хип сунгах шинж тэмдэг:

Эхний үед гэмтэл нь гэнэтийн товшилтын мэдрэмжээр илэрдэг. Энэ нь ихэвчлэн булчингийн ачаалал дагалддаг;
хохирогч хүчтэй, тэвчихгүй өвдөлтийг мэдрэх бөгөөд энэ нь тэднийг үргэлжлүүлэн хөдлөхөөс сэргийлнэ;
гэмтлийн хэсэг нь хүрэхэд мэдрэмтгий байдаг;
хэрэв судаснууд гэмтсэн бол гэмтлийн хэсэгт гематом гарч ирдэг;
хэрэв гуяны арын булчин гэмтсэн бол хавагнах магадлалтай.

Хамгийн их гэмтсэн газар бол шөрмөс, булчингууд хоорондоо холбогддог.

Сунгах зэрэг

Гэмтлийн зэргээс хамааран гэмтлийн гурван зэрэглэл байдаг.

1-р зэрэг нь гэмтлийн хамгийн хөнгөн зэрэг юм. Хохирогч үргэлжлүүлэн хөдөлж болох боловч гуяны ар тал дээр таагүй мэдрэмжийг мэдэрдэг. Гэмтлийн дараах өдөр өвдөж магадгүй ч энэ нь алхах, гүйхэд саад болохгүй;
2-р зэрэг - хохирогч илүү хүчтэй өвдөлтийг мэдэрч, дасгалаа зогсоохоос өөр аргагүй болдог. Өвдөлт, мэдрэмтгий байдал хэдэн өдрийн турш үргэлжилдэг. 5-6 хоногийн дараа гэмтсэн газар хөхөрсөн харагдана. Өвчтөн алхах, шулуун хөлөө өргөхөд хүндрэлтэй байх болно;
3-р зэрэг - хурц тэвчихийн аргагүй өвдөлт дагалддаг. Хохирогч бэлтгэлээ үргэлжлүүлж чадахгүй, өвдөлт нь маш хүчтэй байж, унана. Хөлний хөдөлгөөн нь маш их өвддөг тул өвчтөн бие даан алхаж чадахгүй. Эмчилгээг цаг тухайд нь эхлүүлэх нь чухал бөгөөд хэрэв үүнийг хийгээгүй бол долоо хоногийн дараа хүчтэй хөхөрсөн байж болно. Эхний долоо хоногт үрэвсэл буурах хүртэл өвчтөн таяг дээр хөдөлдөг.

Гуяны булчинг сунгахад юу хийх вэ

Гэмтсэн тохиолдолд хийх хамгийн эхний зүйл бол гэмтсэн мөчний үлдсэн хэсгийг хангах явдал юм. Энэ нь гуяны булчингийн хэт хурцадмал байдлыг арилгах шаардлагатай тул өвчтөнийг хэвтүүлж, өвдөгний доор зөөлөн өнхрөх хэрэгтэй. Өвдөлт бүрэн намдаж, хаван арилах хүртэл хөл нь тайван байдалд байх ёстой.

Гуяны арын булчингууд сунасан тохиолдолд хийх ёстой хоёр дахь чухал зүйл бол гэмтсэн газарт хүйтэн түрхэх явдал юм. Дараа нь 3 цаг тутамд хүйтэн түрхээд 20 минут байлгана. Та өвдөлт намдаах нөлөөтэй үрэвслийн эсрэг тосыг хэрэглэж болно.

Гэмтсэн хөлөнд уян хатан боолт түрхэж, хавдах, хөхрөхөөс сэргийлдэг. Хэрэв өвдөлт намдахгүй, хаван буурахгүй, гематом гарч ирвэл эмчид хандах нь зайлшгүй шаардлагатай, учир нь зөвхөн тэр л гуяны булчингийн хурцадмал байдлыг хэрхэн зөв эмчлэхийг танд хэлэх болно.

Сунгах эмчилгээ

Оношийг батлахын тулд та гэмтлийн эмчтэй холбоо барих хэрэгтэй. Дүрмээр бол тэрээр эхлээд үзлэг хийж, анамнез цуглуулдаг. Нарийвчлалтай оношлохын тулд эмч өвдөж буй хөлийг хөдөлгөж, нугалж, шулуун болгож, үе мөчний үйл ажиллагааг шалгаж, хөхөрсөн газрыг шалгаж, гэмтлийн өвдөлтийг үнэлдэг. Хэрэв яс гэмтсэн эсэхэд эргэлзэж байвал рентген шинжилгээг нэмэлтээр зааж өгнө. Тэд таныг MRI эсвэл хэт авиан шинжилгээнд хамруулах боломжтой.

Оношилгооны бүх процедурыг шалгаж, хийсний дараа эмч шаардлагатай эмчилгээг тогтооно. Түнхний шөрмөсийг хэрхэн эмчлэх нь гэмтлийн хэмжээнээс хамаарна.

Эхний болон хоёрдугаар зэрэгт өвчтөн амрахаар томилогддог. Булчингийн эд, шөрмөс бүрэн сэргэх хүртэл бие махбодийн аливаа хүч чармайлтаас зайлсхийх шаардлагатай. Хөлний ачааллыг багасгахын тулд, ялангуяа алхаж байхдаа эмч таяг хэрэглэхийг зөвлөж байна. Үрэвслийн процессыг арилгахын тулд диклофенак, кетопрофен, пироксикам зэрэг стероид бус эмийг зааж өгч болно. Өвдөлтийн синдромыг арилгасны дараа гуяны арын булчинг сунгах эмчилгээ зогсдоггүй. Өвчтөнд физик эмчилгээ, физик эмчилгээний дасгалуудыг зааж өгдөг, учир нь тэдний тусламжтайгаар нөхөн сэргээх үйл явц илүү хурдан, хялбар байх болно. Дүрмээр бол эхний ба хоёрдугаар зэргийн суналтын үед 2-3 долоо хоногийн дараа эдгэрдэг.

Гэмтлийн гурав дахь зэрэг нь эмчилгээ нь илүү хатуу арга хэмжээ авах шаардлагатай байдаг тул хагарсан тохиолдолд гэмтсэн булчингийн эдэд мэс засал хийдэг. Хагалгааны дараа стероид бус эмийг зааж өгч болно, физик эмчилгээ, эмчилгээний массаж заавал байх ёстой. Сэргээх үйл явц нь биеийн онцлогоос хамааран зургаан сар хүртэл үргэлжилж болно. Сунгасны дараа зөв эмчилгээ хийвэл булчингийн утаснуудын хөдөлгөөн, үйл ажиллагаа бүрэн сэргээгдэх боломжтой. Шөрмөсний шөрмөсийг эмчлэх нь үр дүнтэй байхын тулд эмчийн бүх зөвлөмжийг дагаж мөрдөх нь чухал юм.

Ардын аргаар эмчлэх

Ихэнхдээ шөрмөс татсан үед хүмүүс уламжлалт анагаах ухаанд ханддаг бөгөөд энэ нь олон арван жилийн турш өвдөлтийг даван туулж, эдгэрэлтийг түргэсгэхэд тусалдаг. Ардын эмчилгээгээр гуяны шөрмөсийг эмчлэх нь зөвхөн үндсэн эмчилгээнд нэмэлт болгон ашиглахыг зөвлөж байна.

Уламжлалт анагаах ухааны жор:

Усан халаагуурт шар айраг халааж, буцалгаад авчрах хэрэггүй. Дотор нь алчуур эсвэл самбайг сайтар норгоод, шахаж, нунтагласан чинжүү цацаж, гэмтсэн газар тавиад 15 минут байлгана.
Саванд нэг халбага мөчир, үндэс, barberry холтос нэмээд нэг аяга ус хийнэ, бага дулаанаар буцалгана. Уусмалд даавууг нэвт норгоод, шахаж, гэмтсэн хэсэгт түрхээрэй.
1 сонгино сайтар хэрчиж, элсэн чихэр нэмээд зуурсан гурилтай холино. Бүгдийг самбай дээр тавиад нэг цагийн турш өвдөлттэй газар хавсаргана. Уг процедурыг өдөр бүр давтаж болно.
Хип суналтын эмчилгээнд цэнхэр шавар ашиглан ардын эмчилгээг ашигладаг. Өмнө нь шаврыг нягт нягтралтай усаар хольж, хөргөгчинд хөргөнө. Үүний дараа өвчтөнд зүүд зүүдэлдэг тул процедурыг 4-5 цаг тутамд давтаж болно.
Сүү шахах нь өөрсдийгөө сайн нотолсон. Эмчилгээний хувьд төллөсний дараа шууд гарч ирдэг ангир уургийг нь хэрэглэхэд тохиромжтой. Халуун сүүний шахалтыг гэмтсэн хэсэгт түрхэж, хөргөсний дараа солино.
Нарсны мөчрүүдийг савны дунд хүртэл паалантай таваг руу хийнэ, дээд талд нь ус хийнэ. Гучин минут буцалгаад дараа нь усанд ороход хэрэглэнэ.

Чухал! Ардын эмчилгээг хэрэглэх нь эмчлэгч эмчийн зааж өгсөн эмчилгээг үгүйсгэхгүй.

Шөрмөсөөс урьдчилан сэргийлэх

Сунгахаас зайлсхийхийн тулд аюулгүй байдлын тодорхой арга хэмжээг дагаж мөрдөх нь чухал юм.

хүнд дасгал хийхээс өмнө булчингийн бүх бүлгийг дулаацуулахын тулд сайтар халаах;
сургалтын явцад шөрмөс, булчингийн эдийг уян хатан болгохын тулд сунгахад чиглэсэн дасгалуудыг хийх шаардлагатай;
сургалтын явцад ачаалал аажмаар нэмэгддэг. Тиймээс эхлээд эхний хандлагыг дулаацуулахыг зөвлөж байна;
"толгой дээгүүрээ үсрэх" гэж бүү оролдоорой, хэрэв та дасгалыг зөв хийж чадна гэдэгтээ итгэлгүй байгаа бол тодорхой техник, тэсвэр тэвчээрт хүрэх хүртэл үүнийг авах ёсгүй;
цаг тухайд нь зогсоох нь чухал бөгөөд хэрэв булчингууд аль хэдийн хэт ачаалалтай байгаа гэж үзвэл гэмтэл бэртэл авах эрсдэл нэмэгддэг тул бэлтгэлээ зогсоохыг зөвлөж байна.

Дунд зэргийн дасгал, зөв техник, эрүүл амьдралын хэв маяг нь гэмтэл, шөрмөсийг багасгах болно. Гэсэн хэдий ч, хэрэв тааламжгүй нөхцөл байдлаас зайлсхийх боломжгүй байсан бол та нэн даруй хөдөлгөөн, ачааллыг хязгаарлаж, хүйтэн хэрэглэж, болзошгүй хүндрэлээс зайлсхийхийн тулд эмчтэй зөвлөлдөх нь зүйтэй.

Их бие ABC

Квадрицепс сунадаг

КВАДРИЦЕПСИЙГ СУНГАХ

1 Дөрвөн толгойг хажуу тийш нь сунгах

Хажуугаараа хэвтэж, нэг хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгөж, хөлөө гараараа барина.

Дасгал хийх техник:

Хөлөө буцааж татаж эхэл.

Дасгалыг нөгөө хөлөөрөө давтана.

2 Өвдөгний дөрвөлжин булчинг сунгана

Өвдөг дээрээ суугаад нэг хөлөө урагшлуулж, алгаа өвдөг дээрээ тавь.

Дасгал хийх техник:

Зөөлөн, урагш бөхийж, биеийг урагшлуулна.

Дасгалыг нөгөө хөлөөрөө давтана.

3 Өвдөгний дөрвөлжин сунгалт

Өвдөг дээрээ суугаад алгаагаараа өсгийгөө барьж, аарцагыг урагш, дээш хөдөлгө. Толгойгоо хойш нь бөхийлгөж, доод нурууг нь нугалав.

Дасгал хийх техник:

Аажмаар хойшоо доошоо бөхий.

4 Quadriceps нь платформ ашиглан сунадаг

Шатны тавцан дээр нуруугаараа зогсоод нэг хөл дээрээ тавиад хөлийн хуруун дээр тухлана.

Дасгал хийх техник:

Урд хөлөө өвдөг дээрээ аажим аажмаар нугалж, гараараа түшээрэй.

Дасгалыг нөгөө хөлөөрөө давтана.

5 Lunge Quad Stretch

Шулуун босоод, баруун хөлөөрөө урагш алхаж, өвдгөө бөхийлгө. Биеэ босоо байлга.

Дасгал хийх техник:

Ард зогсож буй хөлний өсгийг нь тасдаж, дөрвөлжин булчинг аль болох сунгана.

Гуяны булчингийн урагдал

Хөдөлгөөнийг хангадаг биеийн булчингууд нь ястай шөрмөсөөр холбогддог. Хэрэв булчингууд хэт их ачаалалтай байвал гэмтэх, жишээлбэл, нулимс гоожих болно. Түүнээс гадна шөрмөс нь эмзэг газар юм.

Гуяны булчин хагарах гол шалтгаан нь дараах хүчин зүйлүүдтэй холбоотой хөлний булчингийн огцом агшилт юм.

Хөдөлгөөний гэнэтийн эхлэл;
Хэт ачаалалтай булчинд цохилт өгөх;
Спортоор хичээллэхээс өмнө дулаарах;
Хэт урт дасгалууд.

Ийм гэмтэл нь бүрэн эмчилгээ шаарддаг.

Гэмтлийн шинж чанар

Эд эс урагдахтай холбоотой гуяны булчингийн гэмтлийн мэдэгдэж буй төрлүүд:

Бүрэн бус (хэсэгчилсэн) урагдал буюу урагдах - шөрмөс, булчингийн хэсэгчилсэн урагдсанаар тодорхойлогддог.
Бүрэн хагарал - булчингаар ясны бэхэлгээ алдагдах нь онцлог шинж чанартай бөгөөд булчин агшиж байдаг.
Шөрмөсний бэхэлгээний хэсэгт байрлах булчин нь ясны хэсгийг таслах нөхцөл байдал (гэмтлийг авульсийн хугарал гэж нэрлэдэг).

Эдгээр гэмтэл нь наснаас үл хамааран тохиолддог. Гэсэн хэдий ч avulsion хугарал нь ихэвчлэн 20-оос доош насны залуучууд, тамирчдад, шөрмөс нь дэвшилтэт дегенератив үйл явцтай байдаг. Гэмтлийн төрлийг зөв тодорхойлох нь эмчилгээг хурдан сонгох боломжийг олгодог.

Хагарлын оношлогоо

Хэт их ачааллаас болж гуяны булчин урагдалт, хагарал үүсдэг. Булчинг таслахын тулд цочмог өвдөлтийн хам шинж илэрдэг бөгөөд хүүхэд, өсвөр насныханд үйл явц нь товшилтоор дагалддаг.

Гэмтлийн өвөрмөц байдал нь отрядын гарал үүслийн газраас хамаарна. Сонгодог гэмтэл нь өвдөгний үений хөл, түнхний үений нугалаастай холбоотой ишний булцууны хэсгийн булчингийн урагдал юм. Хөлний ясны бүсэд үүссэн тусгаарлалт нь гуяны нугалаа эсвэл хөлийг нугалж, гуяны дөрвөн толгойн булчингийн эсэргүүцлийг даван туулахад үүсдэг. Энэ нь хүн богино зайд гүйх эсвэл өшиглөх үед тохиолддог. Хэрэв гуя ба доод хөлийг албадан сунгасан бол ilium-ийн байрлал дахь шөрмөс урагдалт үүсдэг.

Хөлний ясны хэсэгт үүссэн булчингийн хагарал (гуяны шулуун булчингийн урагдал) нь ташаа идэвхгүй сунгаж, идэвхтэй нугалж, хөл нь нугалж, нугалж байвал өвдөлтийн хамшинж хэлбэрээр илэрхийлэгддэг. Пателлагийн шөрмөсний гэмтэл нь хонго өргөх үед доод хөл унждаг.

Өвчин эмгэгийн шинж тэмдэг: гэмтлийн дараа шууд өвдөлт гарч ирэх, гэмтсэн газар дээр дарах, эсвэл гэмтсэн булчингийн агшилтаас үүдэлтэй үйлдлийг хийх гэж оролдох үед өвдөлт гарч ирдэг. Жишээлбэл, нийтийн ясны хэсэг дэх нулимс нь цавины цочмог өвдөлтөөр тодорхойлогддог.

Нөлөөлөлд өртсөн талбайн дүр төрх, хохирогч нь хонго хөхөрсөнтэй төстэй, гэмтэл нь амархан андуурч болно. Зөвхөн мэргэшсэн эмч гэмтлийн төрлийг нарийн тодорхойлж чадна.

Хөлний булчин хугарсны үр дүнд гематом үүсдэг (эд гэмтлийн улмаас үүссэн орон зайд цус хуримтлагдах), хөхөрсөн хөхөрсөн (эдийг цусаар нэвчүүлэх). Хөхөрсөн нь хөх-улаан толбо үүсэх замаар тодорхойлогддог бөгөөд эдгэрэх тусам ногоон, дараа нь шар өнгөтэй болдог.

Хагарал байгаа эсэхийг эс тооцвол рентген шинжилгээ хийх шаардлагатай болно. MRI судалгаа нь чухал болж, процедурын ачаар ихэвчлэн хагарсан газрыг харж, хаван, цус алдалтын зэрэг, байгааг үнэлэх боломжтой байдаг. Булчин хагарах шинж тэмдэг нь таталт, булчингийн агшилт юм. Хавчлага нь аяндаа агшилт, булчингийн агшилтыг илэрхийлдэг бөгөөд энэ нь гэмтлийн эсрэг биеийн хамгаалалтын урвал болдог. Өвчтэй булчинг татах мэдрэмж байдаг, шинж тэмдэг нь суналтын шинж чанартай байдаг.

Базлалт, булчингийн агшилт нь ачааллыг илтгэдэг бөгөөд өвчтөний нөхцөл байдлыг зөв тодорхойлох нь зөвхөн мэргэжлийн эмч л боломжтой гэдгийг баталж байна.

Дөрвөн толгойн гуяны хугарлын онцлог

Өвчин эмгэгийн үед өргөн булчингууд ихэвчлэн өвддөг. Дөрвөн толгойн булчингийн урагдал нь 35-аас дээш насны хүмүүст тохиолддог бөгөөд биеийн хөдөлгөөн өндөр хэвээр байгаа ч шөрмөс нь дегенератив процесс үүсч эхэлдэг. Хэрэв булчингийн шөрмөс бүрэн тасарсан бол өвдөгний үений цус алдалт (hemarthrosis) үүсдэг.

Ховор тохиолдолд, хоёр талын булчин урагдалт тохиолддог, гэмтэл нь нэгэн зэрэг хоёр хонго дээр байрладаг. Үндсэндээ ийм гэмтэл нь хүний биед стероид эм хэрэглэхийг шаарддаг өвчинтэй үед тохиолддог. Өвчний улмаас хагарал нь гэмтлийн хүчин зүйлийн нөлөөлөлгүйгээр аяндаа үүсдэг.

Пателла урагдсан үед татагдах байдал илэрч, урагдсан булчингийн агшилтаас болж шөрмөс дээшлэх болно.

Дөрвөн толгойн булчин эсвэл шөрмөсний хугарлыг оношлохдоо тодорхойлсон оношлогооны процедурыг хийж, хэт авиан шинжилгээг хийдэг. Гэмтсэн тохиолдолд пателла, бусад өвчний гэмтэлийг хасах нь чухал юм.

Гэмтлийн эмчилгээ

Бүрэн бус ан цавыг мэс засалгүйгээр консерватив аргаар эмчилдэг. Эмчилгээ нь 3-6 долоо хоногийн турш шулуун байрлалаар хөлийг нь хөдөлгөөнгүй болгох шаардлагатай бөгөөд эцсийн хугацааг цоорхойн онцлогоос хамааран эмч дангаар нь тогтооно.

Хэрэв өвчтөн гэмтсэн хөлөө бие даан, өвдөлтгүй барьж чадвал хөлний хөдөлгөөнийг зогсооно. Энэ үе шат дууссаны дараа өвчтөн нөхөн сэргээх дасгал хийх ёстой бөгөөд булчингийн хүч чадал, хэвийн үйл ажиллагаа сэргээгддэг.

Хэрэв бүрэн хагарал үүссэн бол заавал мэс засал хийх шаардлагатай бөгөөд булчин, шөрмөсийг өвдөгний үе рүү буцааж оёх шаардлагатай. Хагалгааны цагийг тусад нь анхаарч үздэг - үүнийг эрт хийх тусам эдгэрэх таамаглал илүү өөдрөг байна. Гэмтсэнээс хойш 72 цагийн дотор мэс засал хийлгэх нь дээр. Хагалгааны хамгийн дээд хугацаа, эмчилгээний эхлэл нь 5-6 хоног байна. Хэрэв удаан хугацаа өнгөрвөл булчингийн агшилт үүсэх эрсдэлтэй тул байгалийн уртыг сэргээх боломжгүй тул янз бүрийн мэс заслын хэрэгслийг ашиглах нь зүйтэй. Энэ нь гэмтсэн булчингийн үйл ажиллагааг сэргээх, нөхөн сэргээх үйл явцыг уртасгадаг.

Үйл ажиллагааны тохиромжтой аргыг дангаар нь сонгоно. Хэрэв голд нь цоорхой байгаа бөгөөд ирмэг дээр хангалттай хэмжээний эд үлдсэн бол цоорхойнуудын төгсгөлийг стандарт аргаар оёдог.

Хоёр талын ан цавыг эмчлэхээс өмнө шөрмөсний эдэд дегенератив процессыг үүсгэсэн өвчнийг тодорхойлохын тулд биеийг шалгаж үздэг.

Хуучин нулимсыг эмчлэхэд илүү хэцүү байдаг, ялангуяа шөрмөс нь аль хэдийн агшсан үед. Сэргээхийн тулд шөрмөс болон гуяны хоорондох наалдацыг задлах шаардлагатай. Үүний дараа шөрмөсний ирмэгийг нийлүүлж, оёхыг зөвшөөрнө. Хэрэв шөрмөсний урт хангалттай биш бол дөрвөлжин толгойн булчингийн проксимал хэсэгт жижиг хавтсыг таслах шаардлагатай бөгөөд үүнээс болж дутуу эд эсийн хэмжээг нөхдөг.

Хэрэв та эмчилгээг үл тоомсорлож эсвэл эмчтэй зөвлөлдөхгүйгээр асуудлыг бие даан даван туулахыг оролдвол эмгэг үүсч болно: гэмтсэн мөчний үйл ажиллагаа бүрэн эсвэл хэсэгчлэн алдагдах, булчингийн байнгын таталт, булчингийн агшилт. Эмч рүү очих хугацааг хойшлуулах нь өвчтөний эрүүл мэндэд ноцтой үр дагаварт хүргэж болзошгүй юм.

Хагалгааны дараах үе, хүндрэл, урьдчилан сэргийлэх

Хагалгааны дараа эд эсийг бүрэн уусгах хүртэл сунгасан төлөвт байгаа өвдөгний үений боолт эсвэл гипс боолтыг хэрэглэнэ. Практикт энэ хугацаа зургаан долоо хоног болдог. Боолт эсвэл боолтыг авсны дараа өвчтөн нэн даруй алхаж эхлэхийг зөвшөөрнө. Гэмтсэн мөчний булчингийн (дөрвөлжин толгойг оруулаад) хэвийн үйл ажиллагааг сэргээхийн тулд эрчмийг аажмаар нэмэгдүүлэх биеийн тамирын дасгал хийх шаардлагатай болно.

Сонгосон сэргээх хөтөлбөрүүд нь хөлний нугалах, сунгах системийг ашиглахаас бүрддэг дөрвөлжин толгой, гуяны арын булчинд аажмаар ачааллыг өгдөг. Хөдөлгөөний эцсийн сэргэлт нь арван хоёр дахь долоо хоногт тохиолддог боловч мэс засал хийснээс хойш 4-6 сарын дараа хүмүүс ижил горимд шилжиж эхэлдэг.

Цусны урсгалыг сэргээж, булчингийн агшилтаас зайлсхийхийн тулд массаж хийдэг.

Хэрэв таталт, булчингийн агшилт илэрвэл массажны шинэ курс, амаар хэрэглэхэд кальци, магни агуулсан эмийг тогтооно.

Харамсалтай нь хагалгааны дараа өвчний хүндрэл үүсч болно:

Өвдөгний хөлийг бүрэн байрлуулах чадваргүй байх;
Дөрвөн толгойн гуяны булчингийн сул тал, арын болон дотоод гэмтсэн гадаргуу;
Хагалгааны дараах шархны халдвар;
Шархны ирмэг ба ирмэгийн зөрүү;
удаан үргэлжилсэн гемартроз;
Өвдөгний хип, хөлний үений эв нэгдлийг зөрчих.

Мэс засал, нөхөн сэргээх эмчилгээ хийсний дараа хөлний булчингууд "татаж байна" гэсэн мэдрэмж төрдөг бөгөөд энэ нь мэдрэлийн хавчих эсвэл цусны эргэлтийг зөрчиж байгааг илтгэнэ. Хэрэв булчинг удаан хугацаагаар татах юм бол энэ нь эмчид үзүүлэх ноцтой шалтгаан болдог.

Гэсэн хэдий ч цаг алдалгүй эмчилгээ хийлгэж, мэс заслын оролцоог цаг тухайд нь хийснээр моторын чадварыг бүрэн сэргээх магадлал өндөр байдаг. Хагалгааны дараа гэмтсэн үений хөдөлгөөний хүрээ таван градусаар буурч, хөлний булчингийн хүч арван хувиар буурчээ. Булчинг дахин урах эрсдэлтэй. Таталт, булчингийн агшилт үүсч болно. Гэмтлийг эмчийн хяналтан дор, тогтоосон хугацаанд эмчлэх шаардлагатай.

Биеийн тамир, спортоор хичээллэхийн өмнө урьдчилан халаалт хийх шаардлагатай.
Биеийн тамирын дасгалыг өөрийн чадавхийг харгалзан хийх ёстой бөгөөд ачааллыг амралтаар солих нь зөв юм.
Төрөл бүрийн өвчнийг цаг тухайд нь эмчлэх, урьдчилан сэргийлэх нь шөрмөсний доройтлын үйл явцын эрсдлийг бууруулах болно.
Муу зуршлаас татгалзах, зөв хооллолт, витаминжуулалт нь эд эсийг бэхжүүлэхэд хувь нэмэр оруулдаг.

Эдгээр ерөнхий арга хэмжээ нь гуяны урагдах магадлалыг бууруулахад тусална.

Товчхондоо, сунгалтын дасгалыг тайван, удаан хийдэг гэж хэлэх болно. Та бие болон булчингаа сунгаж байгааг мэдрэх хэрэгтэй. Дасгалын үргэлжлэх хугацаа 30-60 секунд байна. Булчингийн бүлэг бүрийн хувьд ихэвчлэн 2-3 хандлагыг хийдэг.

Тиймээс дараах дасгалуудыг хийж, цагийг дэмий үрэх хэрэггүй. Урагшаа! Видео, зураг танд туслах болно.

Бид тугалын булчин, Achilles шөрмөс, улны булчинг сунгана.

Дасгал 1. Нуруун дээрээ хэвтэж, хөл нь шулуун, бид нэг шулуун хөлийг бид рүү татна.

Нуруун дээрээ хэвтэж, хөлийг нь сунгана.
Нэг хөлөө өргөж, өвдөгний доор шүүрч ав.
Амьсгалаа гаргаж, хөлийг нүүр рүү нь аажмаар нугалах (нуруу нугалах).
Та Ахиллес шөрмөсний суналтыг мэдрэх ёстой.

Анхаарна уу. Хэрэв та нуруунд ямар нэгэн асуудал байгаа бол сунгалтын дараа шулуун болсон хэсгийг нугалах хэрэгтэйхөлөө тавиад аажмаар шалан дээр буулгана.

Дасгал 2. Бид гараа хананд наалддаг. Бид ханыг түлхэж байна.

Шулуун босоод хананаас сунгасан гараасаа бага зэрэг урагшил.
Нэг хөлөө урагш, нөгөө хөлөө шулуун нугална.
Толгой, хүзүү, нуруу, аарцаг, хөлний ард шулуун шугамыг барьж, хананд наалдана.
Хөлийн улыг шалнаас дээш өргөж болохгүй.
Амьсгалаа гаргаж, гараа нугалж, хана руу хөдөлж, биеийн жинг урагшлуулна.
Амьсгалаа гаргаж, урд хөлний өвдөгийг хана руу бөхийлгө.
Сунгалтыг түгжиж, тайвшир.

Анхаарна уу. Сунгах улны булчин, өвдөгний ард хөлөө нугална.

Дасгал 3. Бид оймсыг босоо байрлалаар өөрсөд рүүгээ татдаг.

Шулуун босоод нэг хөлөөрөө хагас алхам урагшлаарай.
Арын хөлний хурууг гадагш 90 градус эргүүлнэ.
Урд хөл нь шулуун байх ёстой. Туузан дээр гараа шулуун нуруу.
Бид урд хөл дээрээ бөхийж, нуруугаа шулуун байлга.
Оймсоо өөр рүүгээ тат.
Та тугал болон Ахиллес шөрмөсөө сунгахыг мэдрэх ёстой.
Ижил гараараа сунгалтыг нэмэгдүүлэхийн тулд оймсоо өөр рүүгээ тат.

Дасгал 4. Бид хөлөөрөө амарч, биеийг нь татна.

Гудамжинд шон, модны дэргэд эсвэл Шведийн хананы дэргэд дасгал хийх нь тохиромжтой.

Бид хөлийн хуруугаа шон дээр дарж, өсгийг нь газар тавиад, биеийг шон (хана) руу ойртуулна.
Хэрэв онцлох гадаргуу нь зөвшөөрвөл хоёр хөл дээр шууд хийж болно.
Та тугал болон Ахиллес шөрмөсөө сунгахыг мэдрэх ёстой.

Дасгал 5. Шалан дээр суугаад оймсоо гараараа өөр рүүгээ тат.

Шалан дээр суугаад нэг хөлөө өвдөг дээрээ нугалаад өөр рүүгээ тат.
Урагшаа сунгасан хөл дээрээ бид оймсыг (хөлийг нь нугалж) өөрсөд рүүгээ татдаг. Бид гараараа тугалын булчинг сунгаж, бүсээр тусалж чадна.
Шулуун нуруутай, бид сунгасан хөл рүү хазайж, хуруугаа өөрсөд рүүгээ татах сонголт байдаг.

Дөрвөн толгойн булчинг (quadriceps femoris) сунгана.

Ер нь хөлний булчинг сунгах 30 гаруй дасгал байдаг.Та бусадтай таарсан нь лавтай. Энэ нийтлэлд би зөвхөн гүйгчдэд төдийгүй жирийн хүмүүст хамаатай хөлний булчинг сунгах 30 дасгалыг танд хүргэж байна. Энэ хэсэгт бид гуяны дөрвөн толгойн булчинг сунгах дасгалуудыг авч үзэх болно. Энэ бол гуяны урд байдаг, хэрэв тийм бол.

Дасгал 1. Шулуун зогсоод нэг хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгөж, хөлийг өгзөг рүү татна.

Шулуун зогсоод нэг гараараа хананд наалд.
Өвдөгнөөсөө нэг хөлөө нугалж, өсгийг нь өгзөг рүү аваачна.
Зогсож буй хөлөө бага зэрэг нугална.
Амьсгаагаа гаргаад дээш өргөгдсөн хөлөө гараараа барина.
Өвдөгний үеийг хэт шахахаас зайлсхийхийн зэрэгцээ өсгийгөө өгзөг рүүгээ амьсгалж, татна.
Сунгалтыг түгжиж, тайвшир.

Дасгал 2. Бид quadriceps-ийг уушгинд сунгана.

Дасгал нь урагшлах дасгалтай төстэй бөгөөд зөвхөн арын хөл нь өвдөгний үеийг шалан дээр хүрдэг.
Бид даралтыг (уушиг) урагш нэмэгдүүлж, арын хөлний quadriceps дахь сунгалтыг мэдэрдэг.
Сунгах хүчийг нэмэгдүүлэхийн тулд арын хөлийг хуруугаараа авч, өгзөг рүүгээ ойртуулах хэрэгтэй.
Та дөрвөлжин толгойндоо суналтыг мэдрэх ёстой.

Дасгал 3. Вандан сандал дээр хэвтэж, бид хөлийг нь хөлөөрөө өөр рүүгээ татдаг.

Вандан сандлын ирмэг дээр нуруун дээрээ хэвтэж байна.
Амьсгалаа гаргаж, хөлөө ширээн дээрээс аажим аажмаар буулгаж, хөлийг нь гараараа барина.
Амьсгалж, өсгийгөө өгзөг рүүгээ аажмаар татна.
Сунгалтыг түгжиж, тайвшир.
Та гуяны дээд дунд хэсэгт суналтыг мэдрэх ёстой.

Анхаарна уу. Энэ дасгал нь хэтэрхий хүчтэй байж магадгүй юм. Бүсэлхий нуруугаа "хамгаалах" тулд толгойгоо өргөж, хэвлийн булчингаа агшаа.

Дасгал 4. Саадыг сунгах (хоёр хөлөө сунгах).

Энэ дасгалыг аюултай гэж үздэг. Үүний хэрэгжилт нь зарим эдийг хэт их сунгахад хүргэдэг (өвдөгний үений урд шөрмөс, менискийг шахаж, магадгүй пателла нүүлгэн шилжүүлэх), бусдыг шахаж, мэдрэлийг хавчих, үе мөчийг хавчих. Энэ нь голчлон дөрвөн толгойн булчинг сунгахад хэрэглэгддэг. Гэсэн хэдий ч энэ нь доод хөлний урд талын бүтцийг хүчтэй сунгаж чаддаг. Энэ дасгал нь ташааны нугалаа сунгахад маш үр дүнтэй гэдэгт эргэлзэхгүй байна.

Эрсдлийн түвшинг бууруулах. Энэ дасгалын асуудлыг шийдвэрлэх хоёр арга бий. Эхнийх нь өөр, хялбар, аюулгүй дасгалуудыг ашиглах явдал юм.

Хоёр дахь нь энэ дасгалыг зөв хийх чадвар, тухайлбал: аажмаар, хөлийг дотогшоо эргүүлэхээс зайлсхийх. Хөнжил, дэвсгэр гэх мэтийг ашиглах. дасгалыг хөнгөвчлөх.

Шалан дээр сууж, хөл нь өвдөг дээрээ бөхийж, хөлний хоорондох аарцаг. Хоёр хөлний дөрвөлжин булчинд сунгалтыг мэдэр.
Амьсгалаа аваад аажуухан арагшаа бөхий. Үүнийг аажмаар хий.
Гэмтэхгүйн тулд нуруундаа дэр, хөнжил тавьж болно. Булчингууд сунаж дассан үед та нуруугаараа онгоцон дээр хэвтэж болно.
Дээрх сэрэмжлүүлгийг харгалзан бид үүнийг аажмаар хийдэг.

Дасгал 5. Вандан сандал дээр хэвтэж, бид өвдөг дээрээ бөхийлгөсөн хөлийг цээж рүү татдаг.

Сандал дээр нуруугаараа хэвтэж байна.
Нэг хөл нь вандан сандал дээр унждаг (хип үе дээр).
Амьсгалаа гаргаж, нөгөө хөлөө өвдөг дээрээ нугалж, гараараа барьж, цээжиндээ аваачна.
Амьсгалаа гаргаж, гуяыг цээжиндээ наана.
Сунгалтыг түгжиж, тайвшир.
Та гуяны дээд хэсэгт суналтыг мэдрэх ёстой.

Бид biceps femoris (biceps булчин) болон биеийн арын гадаргууг сунгана.

Дасгал 1. Нуруун дээрээ хэвтэж, сунгасан хөлөө өөр рүүгээ тат.

Бид шулуун хөлөө өөр рүүгээ татдаг. Хөлийн хурууг сугалж авдаг. Бид гуяны эргэн тойронд эсвэл бага зэрэг өндөр, шилбэний хэсэгт боож өгнө.
Сунгах хүчийг нэмэгдүүлэхийн тулд та толгой ба мөрөө дээшлүүлж, улмаар гуяны хоёр толгойн булчинд илүү хурцадмал байдлыг бий болгож чадна.
Та гуяныхаа арын хэсэгт сунах мэдрэмжийг мэдрэх ёстой.
Хэрэв та хөлийг (оймс) өөр рүүгээ нугалж байвал тугалын булчинг нэмж татах боломжтой.

Дасгал 2. Сунгасан хөл дээрээ шулуун биетэй хазайх.

Шулуун зогс. Нэг хөлөө буцааж хагас алхам хий.
Арын хөлөө өвдөг дээрээ нугалж, дээр нь бага зэрэг бөхийж эхэл.
Нуруу нь шулуун, гар нь туузан дээр байна. Арын хөлөндөө тонгойхдоо их биеийг урагш хазайлгаж, сунгалтыг нэмэгдүүлнэ.
Урд хөл нь шалнаас бууж болохгүй. Өсгий нь үргэлж шалан дээр хүрдэг.
Та шөрмөсний суналтыг мэдрэх ёстой.
Шөрмөсний сунгалт дээр өөр тугалын сунгалт нэмэхийн тулд хөлийн хуруугаа өөр рүүгээ тат.
Та шөрмөс болон тугалын булчингуудын сунгалтыг мэдрэх ёстой.

Дасгал 3. Хип үений хөлийг нугалах.

Энэ бол хамгийн түгээмэл сунгалтын дасгалуудын нэг юм. Сунгасан булчингууд: нурууны булчингууд; гуяны арын булчингийн бүлэг; том, дунд, жижиг gluteal булчингууд; шөрмөсний шөрмөс; piriformis булчин; том булчингийн булчин; улны булчин; тугалын булчин.

Тайвширч, хэд хэдэн амьсгал аваарай, та нүдээ аниад булчингаа сунгаж байгааг мэдэрч чадна.
Бид их биеийг толгойноос аажмаар хазайж эхэлдэг, умайн хүзүү, цээж, харцаганы нугалам хэрхэн нугалж, биеийн арын болон арын булчингууд хэрхэн сунадагийг мэдэрдэг.
Гар нь тайвширч, тайвширч, бие нь тайвширдаг.
Гараараа хөлөө атгаснаар бид биеийг хөл рүү татаж, булчингийн суналтыг нэмэгдүүлнэ.
Бид энэ байрлалд 30-60 секунд байна.
Мөн биеийг аажмаар дээшлүүл. Эхлээд бэлхүүс, дараа нь цээж, умайн хүзүүний нугалам.

Саад бэрхшээл

Гуяны арын булчингууд, нурууны булчингууд, өгзөгний булчингууд чангарах. Хэрэв шөрмөсний булчин чангарч байвал хөлийг өвдөг дээрээ бага зэрэг нугалах нь нурууны ачааллыг арилгахад тусална.

Энэ дасгалыг ихэвчлэн нурууны өвчтэй дунд болон ахимаг насны хүмүүст хийхийг зөвлөдөггүй. Онолын хувьд энэ нь нурууны мөгөөрсөн жийргэвчийн болон шөрмөс, мөн суудлын мэдрэлд хүсээгүй ачаалал өгч болно. Гэмтлийн эрсдэлийг бууруулахын тулд шулуун нуруугаар гүйцэтгэх.

Дасгал 4. "Слайд" байрлал.

Дөрвөн хөл дээрээ бос. Бид аарцагны ясыг дээш сунгаж, 90 градус (эсвэл түүнээс бага) өнцөгтэй болно.
Хөл, өсгий нь шалнаас бууж болохгүй.
Нуруу нь шулуун, хөл нь шулуун. Та гурвалжинтай төстэй поз авах хэрэгтэй.
Та гуяны арын хэсэг, тугал, нурууны булчингууд, мөрний бүслүүрийг мэдрэх хэрэгтэй.

Бид гуя, өгзөг, доод нурууны булчингуудыг сунгана.

Миний гүйлтийн бэлтгэлийн эхний 2 жилд над шиг олон хүмүүс булчингаа сунгахад анхаарал хандуулдаггүй. Гэхдээ дэмий хоосон! Та оролдоод үзээрэй, огт өөр мэдрэмж, үр дүн. Олон сонирхогчид гүйлтийн дасгал хийсний дараа, тэр ч байтугай ноцтой ачааллын дараа зүгээр л уушиг хийж, дөрвөлжин булчингаа татаж, хананд тааз хийж, энэ нь хангалттай, хангалттай гэж боддог. Гэхдээ үгүй. Хэрэв та эв найртай хөгжил, олон жилийн үйл ажиллагаа, илүү сайн үр дүнд хүрэхийг хүсч байвал сунгалтанд илүү нухацтай хандах хэрэгтэй. Гүйгчдэд зориулсан 30 удаа хөл сунгах дараагийн хэсэг нь нуруу, ташаа, өгзөгний сунгалт юм.

Дасгал 1. Нуруун дээрээ хэвтэж, хөлөө эсрэг тал руу шид.

Нуруун дээрээ хэвтэж, хөлөө сунгасан.
Нэг хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгөж, цээж рүүгээ өргө.
Эсрэг гараараа өвдөг эсвэл ташаагаа барина.
Амьсгалаа гаргаж, тохой, толгой, мөрөө шалан дээрээс өргөхгүйгээр нөгөө хөлөөрөө өвдгөө хажуу тийш нь татна.
Сунгалтыг түгжиж, тайвшир.
Та өгзөг, гуяны хажуугийн (гадна) хэсэгт сунах мэдрэмжийг мэдрэх ёстой.

Дасгал 2. Нуруун дээрээ хэвтэж, нэг хөлөө биедээ перпендикуляр нугалж, нөгөө хөлөө дээш нь түлхэнэ.

Нуруун дээрээ хэвтэж, зүүн хөлөө баруун хөлний өвдөгний дээгүүр давна.
Амьсгалах, баруун өвдгөө бөхийлгөж, баруун хөлөө шалнаас өргөж, зүүн хөлөө нүүр рүү "түлхэж", толгой, мөр, шалан дээрээс ухрахгүй.
Сунгалтыг түгжиж, тайвшир.

Дасгал 3. Нуруун дээрээ хэвтэж, бид нугалж буй хөлийг хажуу тийш нь шиднэ.

Нуруун дээрээ хэвтэж, хөл нь өвдөг дээрээ бөхийж, гараа хажуу тийш нь сунгана.
Амьсгалаа гаргаж, тохой, толгой, мөрөө шалан дээр байлгаж, хөлөө нэг тал руу нь аажмаар доошлуул.
Сунгалтыг түгжиж, тайвшир.

Дасгал 4. Нуруун дээрээ хэвтэж, бид шулуун хөлийг хажуу тийш нь хаядаг.

Нуруун дээрээ хэвтэж, шулуун хөлөө дээш өргөөд, гараа хажуу тийш нь сунгана.
Амьсгалаа гаргаж, хоёр хөлөө нэг тал руу нь аажмаар доошлуулж, тохой, толгой, мөрөө шалан дээр байлга.
Сунгалтыг түгжиж, тайвшир.
Та өгзөг, гуя, их биеийн доод хэсэгт сунах мэдрэмжийг мэдрэх ёстой.

Дасгал 5. Шалан дээр суугаад бид нэг хөлөө нөгөө хөлөөрөө шидэж, эсрэг чиглэлд эргэлддэг.

Шалан дээр шулуун суугаад гараа ардаа нааж, хөл нь шулуун байна.
Зүүн хөлөө нугалж, баруун тийшээ авч, өсгийгөө өгзөг рүүгээ хөдөлгө.
Баруун гараа зүүн хөлөө давж, баруун тохойгоо зүүн өвдөгний гадна талд тавь.
Амьсгаагаа гарган зүүн мөрөн дээрээ харан их биеээ эргүүлж баруун тохойгоороо өвдөг дээрээ дарна.
Сунгалтыг түгжиж, тайвшир.
Та өгзөг болон гуяны сунгалтыг мэдрэх ёстой.

Дасгал 6. Гулзайлгасан хөл дээрээ урагшаа хазай.

Шалан дээр шулуун суугаад зүүн хөлийнхөө гадна талыг урд нь шалан дээр тавьж, өвдгөө бөхийлгөж, хөлийг баруун тийш харуул.
Баруун хөлөө зүүн хөлөөрөө давж, хөлөө шалан дээр тавь.
Амьсгалаа гаргаж, урагш бөхий.
Сунгалтыг түгжиж, тайвшир.
Та өгзөг, гуя, их биений сунгалтыг мэдрэх ёстой.

Дасгал 7. "Тагтаа".

Энэ дасгалыг "Тагтаа" гэж нэрлэдэг. Энэ дасгалыг хийснээр та өгзөг болон гуяны булчингуудад идэвхтэй ажилладаг (сайн татдаг). Би хувьдаа энэ дасгалыг маш үр дүнтэй гэж үздэг.

Тагтаа дасгал хийх. Гуя, өгзөгний булчингуудыг сунгана.

Нэг хөлөө хойш сунгаж, урд хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгө.
Өвдөгний булчинд илүү үр дүнтэй нөлөө үзүүлэхийн тулд доод хөлийг хажуу тийш нь авч явахыг хичээ (өмдөгний урд хөлийг бага зэрэг шулуун болго).
Та өгзөг болон гуяны булчингуудын сунгалтыг аль хэдийн мэдрэх ёстой.
Дараа нь бид биеийг хазайлгаж, өвдөгний өвдөгний чиглэлд урагш сунгана.
Бид 30-60 секунд ингэж хэвтдэг. Хөл тус бүрт 2-3 багц.

Дасгал 8. Шалан дээр суугаад бид хөлөө өөр рүүгээ татна.

Нуруугаа хананд наан шалан дээр шулуун суу.
Нэг хөлөө нугалж, өсгийгөө өгзөг рүүгээ чиглүүл.
Өвдөгнөө тохойгоороо дарж, эсрэг гараараа хөлийг нь барина.
Амьсгалаа гаргаж, хөлөө аажмаар эсрэг мөрөн рүү татна.
Сунгалтыг түгжиж, тайвшир.

Дасгал 9. Сандал дээр сууж, доод нурууг сунгана.

Сандал дээр босоо сууж, хөлөө бага зэрэг салга.
Амьсгалаа гаргаж, их биеээ шулуун болгоод аажмаар урагш бөхийлгө.
Сунгалтыг түгжиж, тайвшир.

Дасгал 10. Нуруун дээрээ хэвтэж, нурууны булчингуудыг сунгана.

Нуруун дээрээ хэвтэж байна.
Өвдөгөө нугалж, хөлөө өгзөг рүүгээ хөдөлгө.
Өвдөгний үений хэт нугалаас сэргийлэхийн тулд ташаа барина.
Амьсгалаа гаргаж, өвдгөө цээж, мөрөндөө тат.
Сунгалтыг түгжиж, тайвшир.
Та нурууны доод хэсэгт сунгалт мэдрэх ёстой.
Өвдөлт, базлалтаас сэргийлэхийн тулд амьсгалаа гаргаж, хөлөө ээлжлэн аажмаар шулуун болго.

Дасгал 11. Нуруун дээрээ хэвтэж, нугалж буй хөлөө толгой руу шид.

Нуруун дээрээ хэвтэж, гараа хажуу тийш, алгаа доошлуулна.
Амьсгалаа гаргаж, алгаа шалнаас түлхэж, өвдөг нь духны түвшинд байхаар хөлөө дээш өргө.
Энэ байрлалыг гараараа барь.
Сунгалтыг түгжиж, тайвшир.
Та нурууны доод хэсэгт сунгалт мэдрэх ёстой.
Анхаарна уу. Энэ дасгалыг болгоомжтой хий. Хүзүүний хэт нугалаас зайлсхий.

Iliotibial замын сунгалтын дасгал (IBT).

Би энэ дасгалыг сунгалтад ашиглах ёстой (заавал!!!) гол дасгалуудын нэг гэж бодож байна. Тэр өөрөө хоёр удаа зовж шаналж, дараа нь энэ дасгалыг өөрөө олж мэдсэн. Үүнийг дасгалын дараах сунгалт болон сунгалтын дасгалууддаа хэрэглээрэй.

Эхлэх байрлал зогсох, хөл мөрний өргөн.
Хөлөө гаталж, жишээлбэл, баруун хөлөө зүүн хөлөөс 20-30 см зайд хөдөлгө.
Буцаж шулуун, урагш бөхий.
Гуя, өвдөгний гадна талын арын хөлний сунгалтыг мэдэр.
Та гараараа биеийг хөл рүү татах замаар сунгалтыг бэхжүүлж чадна.
Бид 30-аас 60 секундын хооронд гүйцэтгэдэг. Хөл тус бүрт 2-3 удаа.

Өөр хэдэн сунгалтын дасгал.

Сунгах дасгалд ч гэсэн би маш энгийн сунгалтын дасгалуудыг оруулдаг, гэхдээ тэдгээрийг бас үзэхийг зөвлөж байна. Эдгээр нь хөлний булчинг сунгах 30 дасгалын мөчлөгөөс өөр 5 дасгал юм. Би тэдгээрийг тайлбаргүйгээр орхих болно, та тэдгээрийг хэрхэн гүйцэтгэж байгааг ойлгосон гэж найдаж байна. Тэд мөн хөлний булчингуудыг сунгадаг: шөрмөс, гуяны дотоод хэсэг, тугалын булчингууд.

Quadriceps нь гуяны урд талын гадаргуу, ялангуяа хажуугийн хэсгийг бүрдүүлдэг хүчирхэг булчингууд юм. Энэ булчингийн бүлэг нь хүний үндсэн хөдөлгөөнд идэвхтэй оролцдог - алхах, гүйх, хөл тавих, босох, тэнцвэрийг хадгалах. Энэ бүсийн ажилд идэвхтэй оролцохгүйгээр йогийн бүрэн дасгал, түүнчлэн ихэнх спорт, биеийн тамирын дасгалыг төсөөлөхийн аргагүй юм. Би квадрицепсийн чанарыг хэрхэн мэдэгдэхүйц сайжруулж, үйл ажиллагааг нь өргөжүүлэх талаар практик дээр ойлгохыг санал болгож байна.

Дөрвөн толгой нь хип, өвдөгний үеийг холбосон шулуун, хажуу, дунд болон завсрын хэсгүүдээс бүрдэнэ. Тиймээс бид байнгын хөдөлгөөнд байдаг хоёр том холбоосын маш хүчтэй холболтын талаар ярьж болно. Амьдралынхаа туршид хүн гуяны урд гадаргууг тусгайлан сунгадаггүй эсвэл ихэнх цагаа сууж өнгөрөөдөг бол дөрвөлжин толгой нь богиносч, үе мөчний хөшүүн үеийг үүсгэдэг бөгөөд энэ нь доод биеийн хөдөлгөөнийг эрс бууруулдаг. мөн хэвлийн хөндийн хажуугаас биеийг урагш "атираат".

Хатуу квадуудыг зөв сунгах зөвлөмжүүд

1. Шөрмөсийг сунгах дасгал хийхдээ хэзээ ч байрлал руу "цохих" хэрэггүй.. Жишээлбэл, та нэг өвдөг дээрээ тулгуурласан өргөн уушгианд байгаа бөгөөд тулгуур хөлний дөрвөлжин булчинг сунгаж, сунгахад бэлэн байна. Аарцгийг аль болох доошлуулж, томилогдсон булчингаа сунгах өвдөлтийн босгонд хүрэх ердийн хүслийг бүү дага! Та зүгээр л бие махбодид юу болж байгааг ойлгох цаг хугацаа өгдөггүй бөгөөд хамгаалалтын хариу үйлдэл үзүүлэхгүй байх (хөшөөн булчин нь "наалддаг" эсвэл хурц өвдөлтийн дохио өгөх үед өвдөлтөөс зугтах" ба энэ нь ихэвчлэн эд эсийн тасархай дагалддаг. ), гэхдээ одоо байгаа нөөцтэй тайван харилцан үйлчлэлцэж, "зөв" өвдөлтөөр дамжин аажмаар урагшилж, булчингийн шинэ урттай болно.

2. Quadriceps - "нийлмэл булчин". Одоогийн нас, өнгөрсөн биеийн түүх, амьдралын хэв маягийг харгалзан бүрэлдэхүүн хэсэг тус бүр нь яг ямар нөлөөтэй, энэ биеийн хэсгийн өвөрмөц бүтэц яг юу болохыг олж мэдээрэй. Үүнд ноцтой туслах нь хөлний "байдлыг" үнэлэх болно. Жишээлбэл, X хэлбэрийн хөл нь дөрвөлжин толгойн хажуу ба завсрын хэсгүүдийн мэдэгдэхүйц бууралтыг илэрхийлж, О хэлбэрийн байрлал нь эсрэгээр, дунд булчин болон тензор фасциа lata нь хөшүүн болж байна. Хувь хүний шинж чанарыг харгалзан үзэх нь таны хувьд маш үр дүнтэй байх практикийг бий болгох нь зүйтэй юм.

3. Дөрвөн толгойн булчингуудын стандарт "суналт"-аас давж,жишээ нь, өргөн уушгины буюу хулгайлах нь хөлөө өвдөгнөөсөө бөхийлгөж, зогсож байгаа байрлалд буцааж авах. Миний хэлсэнчлэн, "цогцолбор" quadriceps нь олон талт судалгаа, олон төрлийн дасгал шаарддаг. Хип үений эргэлт, булчингийн фасци болон булчингийн багцыг хөгжүүлэх, өвдөгний үеийг янз бүрийн байрлалд нугалах, сунгах, үе мөчний бэхэлгээний цэг дэх хатуу утаснуудад уян хатан байдал өгөх, бүх төрлийн диагональ ба уян хатан байдлыг мартаж болохгүй. хажуугийн уушиг болон шүүрэх.