ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು. ಯೋಗ ಅನ್ಯಾಟಮಿ: ನಿಮ್ಮದೇ ಆದ ಮೇಲೆ ಸ್ಟಿಫ್ ಕ್ವಾಡ್‌ಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು

ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತವಾಗಿ, ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಶಾಂತವಾಗಿ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ನಾನು ಹೇಳುತ್ತೇನೆ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಲಾಗಿದೆ ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸಬೇಕು. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅವಧಿಯು 30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು. ಪ್ರತಿ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿಗೆ, 2-3 ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಆದ್ದರಿಂದ ಈ ಕೆಳಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಸಮಯವನ್ನು ವ್ಯರ್ಥ ಮಾಡಬೇಡಿ. ಮುಂದೆ! ವೀಡಿಯೊಗಳು ಮತ್ತು ಫೋಟೋಗಳು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ.

ನಾವು ಕರು ಸ್ನಾಯು, ಅಕಿಲ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜು ಮತ್ತು ಸೋಲಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತೇವೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮ 1. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ನಾವು ಒಂದು ನೇರವಾದ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ನಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯುತ್ತೇವೆ.

ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಚಾಚಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕೆಳಗೆ ಹಿಡಿಯಿರಿ.
ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡುತ್ತಾ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪಾದವನ್ನು ಮುಖದ ಕಡೆಗೆ ಬಗ್ಗಿಸಿ (ಡೋರ್ಸಿಫ್ಲೆಕ್ಷನ್).
ಅಕಿಲ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜೆಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬೇಕು.

ಸೂಚನೆ. ನೀವು ಯಾವುದೇ ಬೆನ್ನಿನ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನಂತರ ವಿಸ್ತರಿಸಿದ ನಂತರ, ನೀವು ನೇರಗೊಳಿಸಿದ ಬಾಗಬೇಕುಕಾಲು ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಅದನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಗ್ಗಿಸಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮ 2. ನಾವು ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ನಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. ನಾವು ಗೋಡೆಯನ್ನು ತಳ್ಳುತ್ತೇವೆ.

ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಗೋಡೆಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಚಾಚಿದ ತೋಳುಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದೆ.
ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿಸಿ, ಇನ್ನೊಂದು ನೇರ.
ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ, ತಲೆ, ಕುತ್ತಿಗೆ, ಬೆನ್ನು, ಸೊಂಟ, ಕಾಲಿನ ಹಿಂದೆ ನೇರ ರೇಖೆಯನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ.
ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಪಾದದ ಅಡಿಭಾಗವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಎತ್ತಬೇಡಿ.
ಬಿಡುತ್ತಾರೆ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ, ಗೋಡೆಯ ಕಡೆಗೆ ಸರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ.
ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡುತ್ತಾ ಮುಂಭಾಗದ ಕಾಲಿನ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಗೋಡೆಯ ಕಡೆಗೆ ಬಗ್ಗಿಸಿ.
ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಲಾಕ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.

ಸೂಚನೆ. ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಸೋಲಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯು, ಮೊಣಕಾಲಿನ ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಲೆಗ್ ಬಾಗಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮ 3. ನಿಂತಿರುವ ಟಿಲ್ಟ್ನಲ್ಲಿ ನಾವು ಕಾಲ್ಚೀಲವನ್ನು ನಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯುತ್ತೇವೆ.

ನೇರವಾಗಿ ಎದ್ದುನಿಂತು, ಒಂದು ಪಾದದಿಂದ ಅರ್ಧ ಹೆಜ್ಜೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ.
ಹಿಂಗಾಲಿನ ಬೆರಳನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಹೊರಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ.
ಮುಂಭಾಗದ ಕಾಲು ನೇರವಾಗಿರಬೇಕು. ಬೆಲ್ಟ್ ಮೇಲೆ ಕೈಗಳು, ನೇರವಾಗಿ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
ನಾವು ಮುಂಭಾಗದ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಒಲವು ತೋರುತ್ತೇವೆ, ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
ಕಾಲ್ಚೀಲವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ.
ನಿಮ್ಮ ಕರು ಮತ್ತು ಅಕಿಲ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜುಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬೇಕು.
ಅದೇ ಕೈಯಿಂದ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ಕಾಲ್ಚೀಲವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮ 4. ನಾವು ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ದೇಹವನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ.

ಒಂದು ಕಂಬ, ಮರ ಅಥವಾ ಸ್ವೀಡಿಷ್ ಗೋಡೆಯ ಬಳಿ ಬೀದಿಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಅನುಕೂಲಕರವಾಗಿದೆ.

ನಾವು ಕಂಬದ ವಿರುದ್ಧ ಒತ್ತುವ ಟೋ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ದೇಹವನ್ನು ಧ್ರುವಕ್ಕೆ (ಗೋಡೆ) ಹತ್ತಿರ ಎಳೆಯುತ್ತೇವೆ.
ಒತ್ತು ನೀಡುವ ಮೇಲ್ಮೈ ಅನುಮತಿಸಿದರೆ ಅದನ್ನು ಎರಡು ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ತಕ್ಷಣವೇ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು.
ನಿಮ್ಮ ಕರು ಮತ್ತು ಅಕಿಲ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜುಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬೇಕು.

ವ್ಯಾಯಾಮ 5. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು, ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಿಂದ ಕಾಲ್ಚೀಲವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ.

ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು, ಮೊಣಕಾಲಿನ ಒಂದು ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ.
ಮುಂದಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿದ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ, ನಾವು ಕಾಲ್ಚೀಲವನ್ನು (ಪಾದವನ್ನು ಬಾಗಿ) ನಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯುತ್ತೇವೆ. ನಾವು ಬೆಲ್ಟ್ನೊಂದಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು, ನಮ್ಮ ಕೈಯಿಂದ ಕರು ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.
ಒಂದು ಆಯ್ಕೆ ಇದೆ, ನೇರ ಬೆನ್ನಿನೊಂದಿಗೆ, ನಾವು ಚಾಚಿದ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಓರೆಯಾಗುತ್ತೇವೆ, ಟೋ ಅನ್ನು ನಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯುತ್ತೇವೆ.

ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ (ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಫೆಮೊರಿಸ್).

ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಕಾಲುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಲು 30 ಕ್ಕೂ ಹೆಚ್ಚು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿವೆ.ಖಂಡಿತವಾಗಿ ನೀವು ಇತರರನ್ನು ಭೇಟಿ ಮಾಡಿದ್ದೀರಿ. ಈ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ, ಕಾಲುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು 30 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಾನು ನಿಮ್ಮ ಗಮನಕ್ಕೆ ತರುತ್ತೇನೆ, ಇದು ಓಟಗಾರರಿಗೆ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಸರಾಸರಿ ವ್ಯಕ್ತಿಗೂ ಸಹ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ. ಈ ವಿಭಾಗದಲ್ಲಿ, ನಾವು ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ ಫೆಮೊರಿಸ್ (ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್) ಗಾಗಿ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನೋಡುತ್ತೇವೆ. ಆ ವೇಳೆ ತೊಡೆಯ ಮುಂದೆ ಇರುವುದು ಇದೇ.

ವ್ಯಾಯಾಮ 1. ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತು, ಮೊಣಕಾಲಿನ ಒಂದು ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಪಾದವನ್ನು ಪೃಷ್ಠದ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ.

ನೇರವಾಗಿ ಎದ್ದುನಿಂತು, ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ಒಂದು ಕೈಯಿಂದ ಒಲವು.
ಮೊಣಕಾಲಿನಲ್ಲಿ ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ಪೃಷ್ಠದವರೆಗೆ ತನ್ನಿ.
ನೀವು ನಿಂತಿರುವ ಕಾಲನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಗ್ಗಿಸಿ.
ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡುತ್ತಾ ಎತ್ತಿದ ಕಾಲನ್ನು ಕೈಯಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
ಮೊಣಕಾಲಿನ ಅತಿಯಾದ ಸಂಕೋಚನವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವಾಗ, ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ಪೃಷ್ಠದ ಕಡೆಗೆ ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ಎಳೆಯಿರಿ.
ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಲಾಕ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮ 2. ನಾವು ಲುಂಜ್ನಲ್ಲಿ ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತೇವೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮವು ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ಲಂಜ್ಗೆ ಹೋಲುತ್ತದೆ, ಹಿಂಭಾಗದ ಕಾಲು ಮಾತ್ರ ಮೊಣಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ನೆಲವನ್ನು ಮುಟ್ಟುತ್ತದೆ.
ನಾವು ಒತ್ತಡವನ್ನು (ಉಪ್ಪು) ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದ ಕಾಲಿನ ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ನಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತೇವೆ.
ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ನೀವು ಹಿಂಭಾಗದ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಟೋ ಮೂಲಕ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಅದನ್ನು ಪೃಷ್ಠದ ಹತ್ತಿರ ಎಳೆಯಬೇಕು.
ನಿಮ್ಮ ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ನಲ್ಲಿ ನೀವು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬೇಕು.

ವ್ಯಾಯಾಮ 3. ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ನಾವು ನಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ಪಾದದಿಂದ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಎಳೆಯುತ್ತೇವೆ.

ಬೆಂಚ್ ಅಂಚಿನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿರುವುದು.
ಬಿಡುತ್ತಾರೆ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಮೇಜಿನಿಂದ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಿಂದ ಪಾದವನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ.
ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ಪೃಷ್ಠದ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ.
ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಲಾಕ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.
ತೊಡೆಯ ಮೇಲಿನ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬೇಕು.

ಸೂಚನೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ತುಂಬಾ ತೀವ್ರವಾಗಿರಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು "ರಕ್ಷಿಸಲು", ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮ 4. ಹರ್ಡ್ಲರ್ ಅನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು (ಎರಡು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು).

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಅಪಾಯಕಾರಿ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗಿದೆ. ಇದರ ಅನುಷ್ಠಾನವು ಕೆಲವು ಅಂಗಾಂಶಗಳ ಅತಿಯಾದ ವಿಸ್ತರಣೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ (ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮುಂಭಾಗದ ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜು, ಚಂದ್ರಾಕೃತಿಯನ್ನು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಬಹುಶಃ ಮಂಡಿಚಿಪ್ಪು ಸ್ಥಳಾಂತರಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ), ಇತರರನ್ನು ಹಿಸುಕುವುದು, ನರಗಳನ್ನು ಹಿಸುಕುವುದು ಮತ್ತು ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಹಿಸುಕು ಹಾಕುವುದು. ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಇದನ್ನು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಇದು ಕೆಳ ಕಾಲಿನ ಮುಂಭಾಗದ ರಚನೆಗಳಿಗೆ ಶಕ್ತಿಯುತವಾದ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಟರ್‌ಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ತುಂಬಾ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ ಎಂಬುದರಲ್ಲಿ ಸಂದೇಹವಿಲ್ಲ.

ಅಪಾಯದ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಎರಡು ಮಾರ್ಗಗಳಿವೆ. ಪರ್ಯಾಯ, ಸುಲಭ ಮತ್ತು ಸುರಕ್ಷಿತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಮೊದಲನೆಯದು.

ಎರಡನೆಯದು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ, ಅವುಗಳೆಂದರೆ: ನಿಧಾನವಾಗಿ, ಒಳಗೆ ಕಾಲುಗಳ ತಿರುಗುವಿಕೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದು. ಹೊದಿಕೆಗಳು, ಚಾಪೆಗಳು ಇತ್ಯಾದಿಗಳ ಬಳಕೆ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸುಲಭಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.

ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ಕಾಲುಗಳು ಮೊಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಬಾಗುತ್ತದೆ, ಪಾದಗಳ ನಡುವೆ ಸೊಂಟ. ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳ ಚತುರ್ಭುಜಗಳಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ.
ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡುತ್ತಾ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮಾಡಿ.
ಗಾಯಗೊಳ್ಳದಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಕೆಳಗೆ ನೀವು ದಿಂಬುಗಳು, ಹೊದಿಕೆಗಳನ್ನು ಹಾಕಬಹುದು. ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಬಳಸಿದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಸಮತಲದಲ್ಲಿ ಮಲಗಬಹುದು.
ಮೇಲಿನ ಎಚ್ಚರಿಕೆಯನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ನಾವು ಅದನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮ 5. ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ನಾವು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಬಾಗಿದ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಎದೆಗೆ ಎಳೆಯುತ್ತೇವೆ.

ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿರುವುದು.
ಒಂದು ಕಾಲು ಬೆಂಚ್ನಿಂದ ಸ್ಥಗಿತಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ (ಸೊಂಟದ ಜಂಟಿಯಲ್ಲಿ).
ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡುತ್ತಾ ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲನ್ನು ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ಬಗ್ಗಿಸಿ, ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದು ಎದೆಗೆ ತನ್ನಿ.
ಬಿಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ಒತ್ತಿರಿ.
ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಲಾಕ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.
ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ತೊಡೆಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬೇಕು.

ನಾವು ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಫೆಮೊರಿಸ್ (ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಸ್ನಾಯು) ಮತ್ತು ದೇಹದ ಹಿಂಭಾಗದ ಮೇಲ್ಮೈಯನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತೇವೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮ 1. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ಚಾಚಿದ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ.

ನಾವು ನೇರಗೊಳಿಸಿದ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ನಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯುತ್ತೇವೆ. ಕಾಲ್ಬೆರಳು ಹೊರತೆಗೆದಿದೆ. ನಾವು ತೊಡೆಯ ಸುತ್ತಲೂ ಅಥವಾ ಸ್ವಲ್ಪ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ, ಶಿನ್ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಸುತ್ತುತ್ತೇವೆ.
ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ತಲೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಫೆಮೊರಿಸ್ನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು.
ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ನೀವು ಅನುಭವಿಸಬೇಕು.
ನೀವು ಪಾದವನ್ನು (ಕಾಲ್ಚೀಲ) ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ಬಗ್ಗಿಸಿದರೆ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ ಕರು ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಎಳೆಯಬಹುದು.

ವ್ಯಾಯಾಮ 2. ಚಾಚಿದ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ನೇರವಾದ ದೇಹದೊಂದಿಗೆ ಟಿಲ್ಟ್ ಮಾಡಿ.

ನೇರವಾಗಿ ಎದ್ದುನಿಂತು. ಒಂದು ಕಾಲು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಅರ್ಧ ಹೆಜ್ಜೆ ಇರಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಕಾಲನ್ನು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಬಗ್ಗಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಅದರ ಮೇಲೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
ಹಿಂಭಾಗವು ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಬೆಲ್ಟ್ ಮೇಲೆ ಕೈಗಳು. ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದಿನ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ನೀವು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಾಗ, ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ.
ಮುಂಭಾಗದ ಕಾಲು ನೆಲದಿಂದ ಬರಬಾರದು. ಹಿಮ್ಮಡಿ ಯಾವಾಗಲೂ ನೆಲವನ್ನು ಮುಟ್ಟುತ್ತದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ನೀವು ಅನುಭವಿಸಬೇಕು.
ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಗೆ ಮತ್ತೊಂದು ಕರು ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ಟೋ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ.
ನಿಮ್ಮ ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳು ಮತ್ತು ಕರು ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬೇಕು.

ವ್ಯಾಯಾಮ 3. ಹಿಪ್ ಕೀಲುಗಳಲ್ಲಿ ಕಾಲುಗಳ ಬಾಗುವಿಕೆ.

ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ವಿಸ್ತರಿಸಿದ ಸ್ನಾಯುಗಳು: ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು; ಹಿಂಭಾಗದ ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪು; ದೊಡ್ಡ, ಮಧ್ಯಮ ಮತ್ತು ಸಣ್ಣ ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು; ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳು; ಪಿರಿಫಾರ್ಮಿಸ್ ಸ್ನಾಯು; ದೊಡ್ಡ ಆಡ್ಕ್ಟರ್ ಸ್ನಾಯು; ಸೋಲಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯು; ಕರು ಸ್ನಾಯು.

ವಿಶ್ರಾಂತಿ, ಕೆಲವು ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಿಸಿದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬಹುದು.
ನಾವು ತಲೆಯಿಂದ ಮುಂಡವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಓರೆಯಾಗಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೇವೆ, ಗರ್ಭಕಂಠದ, ಎದೆಗೂಡಿನ, ಸೊಂಟದ ಕಶೇರುಖಂಡಗಳು ಹೇಗೆ ಬಾಗುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹೇಗೆ ಹಿಗ್ಗುತ್ತವೆ ಎಂದು ನಾವು ಭಾವಿಸುತ್ತೇವೆ.
ತೋಳುಗಳು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತವೆ, ದೇಹವು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತದೆ.
ನಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ನಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಡಿಯುವ ಮೂಲಕ, ನಾವು ದೇಹವನ್ನು ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಎಳೆಯಬಹುದು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.
ನಾವು 30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರುತ್ತೇವೆ.
ದೇಹವನ್ನು ಸಹ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಮೊದಲು ಸೊಂಟ, ನಂತರ ಎದೆಗೂಡಿನ ಮತ್ತು ಗರ್ಭಕಂಠದ ಕಶೇರುಖಂಡಗಳು.

ಬ್ಯಾರಿಯರ್ಸ್

ಹಿಂಭಾಗದ ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬಿಗಿತ. ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಉದ್ವಿಗ್ನವಾಗಿದ್ದರೆ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಕಾಲುಗಳ ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗುವುದು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯಿಂದ ಹೊರೆಯನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿರುವ ಮಧ್ಯವಯಸ್ಕ ಮತ್ತು ವಯಸ್ಸಾದ ಜನರಿಗೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ಸೈದ್ಧಾಂತಿಕವಾಗಿ, ಇದು ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನಿನ ಡಿಸ್ಕ್ಗಳು ಮತ್ತು ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ಸಿಯಾಟಿಕ್ ನರಗಳ ಮೇಲೆ ಅನಗತ್ಯ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು. ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು, ನೇರ ಬೆನ್ನಿನೊಂದಿಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮ 4. ಪೋಸ್ "ಸ್ಲೈಡ್".

ಎಲ್ಲಾ ನಾಲ್ಕು ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಪಡೆಯಿರಿ. ನಾವು ಸೊಂಟವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತೇವೆ ಇದರಿಂದ ನಾವು 90 ಡಿಗ್ರಿ (ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ) ಕೋನವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೇವೆ.
ಪಾದಗಳು ಮತ್ತು ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳು ನೆಲದಿಂದ ಹೊರಬರಬಾರದು.
ಹಿಂಭಾಗವು ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಕಾಲುಗಳು ನೇರವಾಗಿರುತ್ತವೆ. ನೀವು ತ್ರಿಕೋನವನ್ನು ಹೋಲುವ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಬೇಕು.
ತೊಡೆಯ, ಕರು, ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಭುಜದ ಕವಚದ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ನೀವು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬೇಕು.

ನಾವು ತೊಡೆಯ, ಪೃಷ್ಠದ, ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತೇವೆ.

ನನ್ನ ಓಟದ ಅಭ್ಯಾಸದ ಮೊದಲ 2 ವರ್ಷಗಳಲ್ಲಿ ನನ್ನಂತೆಯೇ ಅನೇಕರು, ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಸರಿಯಾದ ಗಮನವನ್ನು ನೀಡುವುದಿಲ್ಲ. ಆದರೆ ವ್ಯರ್ಥವಾಯಿತು! ನೀವು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಭಿನ್ನ ಸಂವೇದನೆಗಳು ಮತ್ತು ಫಲಿತಾಂಶಗಳು. ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ತಾಲೀಮು ಮತ್ತು ಗಂಭೀರವಾದ ಹೊರೆಯ ನಂತರ ಅನೇಕ ಹವ್ಯಾಸಿಗಳು ಸರಳವಾಗಿ ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ, ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳನ್ನು ಎಳೆಯುತ್ತಾರೆ, ಗೋಡೆಯನ್ನು ಸೀಲಿಂಗ್ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಅದು ಅಷ್ಟೆ, ಅದು ಸಾಕು ಎಂದು ಭಾವಿಸುತ್ತಾರೆ. ಆದರೆ ಇಲ್ಲ. ನೀವು ಸಾಮರಸ್ಯದ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ, ದೀರ್ಘ ವರ್ಷಗಳ ಚಟುವಟಿಕೆ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಬಯಸಿದರೆ, ನಂತರ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಗಂಭೀರವಾಗಿ ಸಂಪರ್ಕಿಸಬೇಕು. ಓಟಗಾರರಿಗೆ 30 ಲೆಗ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ಗಳ ಮುಂದಿನ ಬ್ಲಾಕ್ ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನು, ಹಿಪ್ ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ಗಳಾಗಿವೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮ 1. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಎದುರು ಭಾಗಕ್ಕೆ ಎಸೆಯಿರಿ.

ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ.
ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ಒಂದು ಕಾಲು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಎತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ.
ನಿಮ್ಮ ಎದುರು ಕೈಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ಅಥವಾ ತೊಡೆಯನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ.
ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು, ತಲೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತದೆ, ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲಿನ ಮೂಲಕ ನೆಲಕ್ಕೆ ಮೊಣಕಾಲು ಎಳೆಯಿರಿ.
ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಲಾಕ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.
ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠದ ಮತ್ತು ತೊಡೆಯ ಪಾರ್ಶ್ವದ (ಹೊರ) ಭಾಗದಲ್ಲಿ ನೀವು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬೇಕು.

ವ್ಯಾಯಾಮ 2. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ದೇಹಕ್ಕೆ ಲಂಬವಾಗಿ ಒಂದು ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಬಾಗಿ, ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ.

ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ಎಡಗಾಲನ್ನು ಬಲ ಕಾಲಿನ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ದಾಟಿಸಿ.
ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಬಗ್ಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಇದರಿಂದ ಅದು ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಖದ ಕಡೆಗೆ "ತಳ್ಳುತ್ತದೆ", ನಿಮ್ಮ ತಲೆ, ಭುಜಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ನೆಲದಿಂದ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎತ್ತದೆ.
ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಲಾಕ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮ 3. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ನಾವು ಬಾಗಿದ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಎಸೆಯುತ್ತೇವೆ.

ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ಕಾಲುಗಳು ಮೊಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಬಾಗುತ್ತದೆ, ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಚಾಚಿ.
ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡುತ್ತಾ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಒಂದು ಬದಿಗೆ ಇಳಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳು, ತಲೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.
ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಲಾಕ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮ 4. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ನಾವು ನೇರ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಎಸೆಯುತ್ತೇವೆ.

ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ನೇರವಾದ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಎತ್ತಿ.
ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡುತ್ತಾ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಒಂದು ಬದಿಗೆ ಇಳಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳು, ತಲೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.
ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಲಾಕ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.
ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠದ, ತೊಡೆಯ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ಮುಂಡದಲ್ಲಿ ನೀವು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬೇಕು.

ವ್ಯಾಯಾಮ 5. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು, ನಾವು ಒಂದು ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಇನ್ನೊಂದರ ಮೇಲೆ ಎಸೆಯುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ವಿರುದ್ಧ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ತಿರುಗುತ್ತೇವೆ.

ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನೇರವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಒಲವು ಮಾಡಿ, ನೇರವಾಗಿ ಕಾಲುಗಳು.
ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಲಭಾಗದಲ್ಲಿ ತನ್ನಿ, ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠದ ಕಡೆಗೆ ಸರಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ದಾಟಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಹೊರಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಇರಿಸಿ.
ಬಿಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಭುಜದ ಮೇಲೆ ನೋಡಿ ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕೈಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಿರಿ.
ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಲಾಕ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.
ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠದ ಮತ್ತು ತೊಡೆಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬೇಕು.

ವ್ಯಾಯಾಮ 6. ಬಾಗಿದ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಓರೆಯಾಗಿಸಿ.

ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನೇರವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಕಾಲಿನ ಹೊರಭಾಗವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗಿ, ಪಾದವನ್ನು ಬಲಕ್ಕೆ ಎದುರಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎಡಕ್ಕೆ ದಾಟಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.
ಉಸಿರು ಬಿಡುತ್ತಾ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ.
ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಲಾಕ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.
ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠದ, ತೊಡೆಯ ಮತ್ತು ಮುಂಡದಲ್ಲಿ ನೀವು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬೇಕು.

ವ್ಯಾಯಾಮ 7. "ಡವ್".

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು "ಡವ್" ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡುವುದರಿಂದ, ನೀವು ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ (ಚೆನ್ನಾಗಿ ಎಳೆಯಿರಿ). ನಾನು ವೈಯಕ್ತಿಕವಾಗಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬಹಳ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಎಂದು ಭಾವಿಸುತ್ತೇನೆ.

ಡವ್ ವ್ಯಾಯಾಮ. ತೊಡೆಯ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು.

ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ ಮತ್ತು ಮುಂಭಾಗದ ಕಾಲನ್ನು ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ಬಗ್ಗಿಸಿ.
ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಚೋದಕ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಬೀರುವ ಸಲುವಾಗಿ, ಕೆಳಗಿನ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಬದಿಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ (ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮುಂಭಾಗದ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ನೇರಗೊಳಿಸುವುದು).
ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠದ ಮತ್ತು ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬೇಕು.
ಮುಂದೆ, ನಾವು ದೇಹವನ್ನು ಓರೆಯಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲಿನ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತೇವೆ.
ನಾವು 30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ರೀತಿ ಮಲಗುತ್ತೇವೆ. ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿಗೆ 2-3 ಸೆಟ್‌ಗಳು.

ವ್ಯಾಯಾಮ 8. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು, ನಾವು ನಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಎಳೆಯುತ್ತೇವೆ.

ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನೇರವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ಇರಿಸಿ.
ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠದ ಕಡೆಗೆ ಸರಿಸಿ.
ಮೊಣಕೈಯಿಂದ ಮೊಣಕಾಲು ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ವಿರುದ್ಧ ಕೈಯಿಂದ ಪಾದವನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ.
ಬಿಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ವಿರುದ್ಧ ಭುಜದ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ.
ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಲಾಕ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮ 9. ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು, ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ.

ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ದೂರವಿರಿಸಿ ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ನೇರವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
ಬಿಡುತ್ತಾರೆ, ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ.
ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಲಾಕ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮ 10. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ.

ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠದ ಕಡೆಗೆ ಸರಿಸಿ.
ಅತಿಯಾದ ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗುವಿಕೆಯನ್ನು ತಡೆಯಲು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ.
ಬಿಡುತ್ತಾರೆ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳಿಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ.
ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಲಾಕ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.
ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ನೀವು ಅನುಭವಿಸಬೇಕು.
ನೋವು ಅಥವಾ ಸೆಳೆತವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ನೇರಗೊಳಿಸಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮ 11. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಾಗಿದ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಗೆ ಎಸೆಯಿರಿ.

ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ತೋಳುಗಳು, ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ.
ಬಿಡುತ್ತಾರೆ, ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ತಳ್ಳಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಹಣೆಯ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿರುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಲಾಕ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.
ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ನೀವು ಅನುಭವಿಸಬೇಕು.
ಸೂಚನೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಮಾಡಿ. ಅತಿಯಾದ ಕುತ್ತಿಗೆ ಬಾಗುವಿಕೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.

ಇಲಿಯೋಟಿಬಿಯಲ್ ಟ್ರಾಕ್ಟ್ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮ (IBT).

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್‌ನಲ್ಲಿ ಬಳಸಬೇಕಾದ ಮುಖ್ಯವಾದವುಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ ಎಂದು ನಾನು ಪರಿಗಣಿಸುತ್ತೇನೆ. ಅವರು ಸ್ವತಃ ಎರಡು ಬಾರಿ ಬಳಲುತ್ತಿದ್ದರು ಮತ್ತು ನಂತರ ಸ್ವತಃ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿದರು. ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರದ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ವರ್ಕ್‌ಔಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು ಬಳಸಿ.

ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನ ನಿಂತಿರುವುದು, ಪಾದಗಳು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ದಾಟಿಸಿ, ಚಲಿಸುವ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಎಡ ಪಾದದಿಂದ ಎಡಕ್ಕೆ 20-30 ಸೆಂ.ಮೀ.
ಹಿಂದೆ ನೇರವಾಗಿ, ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒಲವು.
ತೊಡೆಯ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಹೊರಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹಿಂಭಾಗದ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ದೇಹವನ್ನು ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಎಳೆಯುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಬಹುದು.
ನಾವು 30 ರಿಂದ 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತೇವೆ. ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿಗೆ 2-3 ಬಾರಿ.

ಇನ್ನೂ ಕೆಲವು ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು.

ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ತಾಲೀಮುನಲ್ಲಿಯೂ ಸಹ, ನಾನು ತುಂಬಾ ಸರಳವಾದ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತೇನೆ, ಆದರೆ ಅದೇನೇ ಇದ್ದರೂ, ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ನೋಡಬೇಕೆಂದು ನಾನು ಸೂಚಿಸುತ್ತೇನೆ. ಕಾಲುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಲು 30 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಚಕ್ರದಿಂದ 5 ಹೆಚ್ಚು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು. ನಾನು ಅವುಗಳನ್ನು ವಿವರಣೆಯಿಲ್ಲದೆ ಬಿಡುತ್ತೇನೆ, ಅವುಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸಲಾಗಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೀವು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಂಡಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ನಾನು ಭಾವಿಸುತ್ತೇನೆ. ಅವರು ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಹ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತಾರೆ: ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳು, ಒಳ ತೊಡೆಗಳು, ಕರು ಸ್ನಾಯುಗಳು.

ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ತೊಡೆಯ ಮುಂಭಾಗದ ಮೇಲ್ಮೈಯನ್ನು ರೂಪಿಸುವ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಪ್ರಬಲ ಗುಂಪು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಅದರ ಪಾರ್ಶ್ವ ಭಾಗ. ಈ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪು ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಮೂಲಭೂತ ಚಲನೆಗಳಲ್ಲಿ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಭಾಗವಹಿಸುತ್ತದೆ - ವಾಕಿಂಗ್, ಓಟ, ಸ್ಕ್ವಾಟಿಂಗ್, ಎದ್ದುನಿಂತು, ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು. ಈ ವಲಯದ ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ಸಕ್ರಿಯ ಪಾಲ್ಗೊಳ್ಳುವಿಕೆ ಇಲ್ಲದೆ, ಪೂರ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದ ಯೋಗ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಕಲ್ಪಿಸುವುದು ಅಸಾಧ್ಯ, ಹಾಗೆಯೇ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ರೀಡೆಗಳು ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ. ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಅದರ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಹೇಗೆ ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿ ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ನಾನು ಪ್ರಸ್ತಾಪಿಸುತ್ತೇನೆ.

ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಹಿಪ್ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸುವ ನೇರ, ಪಾರ್ಶ್ವ, ಮಧ್ಯದ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಂತರ ಭಾಗಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ಹೀಗಾಗಿ, ನಿರಂತರವಾಗಿ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಎರಡು ದೊಡ್ಡ ಕೀಲುಗಳ ಅತ್ಯಂತ ಶಕ್ತಿಯುತ ಸಂಪರ್ಕದ ಬಗ್ಗೆ ನಾವು ಮಾತನಾಡಬಹುದು. ಜೀವನದ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ, ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ತೊಡೆಯ ಮುಂಭಾಗದ ಮೇಲ್ಮೈಯನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸದಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಮಯವನ್ನು ಕಳೆಯುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳು ಚಿಕ್ಕದಾಗಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಗಟ್ಟಿಯಾದ ಇಂಟರ್ಟಾರ್ಟಿಕ್ಯುಲರ್ ಜಂಟಿಯಾಗಿ ರೂಪುಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ, ಇದು ಕೆಳಗಿನ ದೇಹದ ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ಮುಂದೆ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಕುಹರದ ಬದಿಯಿಂದ ದೇಹವನ್ನು "ಮಡಿಕೆಗಳು".

ಅನೇಕ ಯೋಗ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮತ್ತು ಅಭ್ಯಾಸಗಳು ಈಗಾಗಲೇ ವಿಸ್ತರಿಸಿದ ಮತ್ತು ತೊಡೆಯ ಮುಂಭಾಗದ ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕತ್ವವನ್ನು ಬಯಸುತ್ತವೆ. ಉದಾಹರಣೆಗಳೆಂದರೆ ಏಕ ಪಾದ ರಾಜ ಕಪೋತಾಸನ, ಹನುಮಾನಾಸನ, ಉಷ್ತ್ರಾಸನ, ಪರಿಘಾಸನದ ಸಾಕಷ್ಟು ಸರಳವಾದ ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಪೂರ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದ ಮತ್ತು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ, ಸುರಕ್ಷಿತ ಕೆಲಸಕ್ಕಾಗಿ ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸಂಕೀರ್ಣವನ್ನು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುವುದು ಬಹಳ ದೀರ್ಘ ಮತ್ತು ನಿಯಮಿತ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಾಗಿದೆ, ಇದು ವೈದ್ಯರಿಂದ ಮತ್ತು ಶಿಕ್ಷಕರಿಂದ ನಿರಂತರ ಗಮನ ಮತ್ತು ಸಂವೇದನೆಗಳ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ - ನಿಖರವಾದ "ಸ್ನಾಯು" ವಿಶ್ಲೇಷಣೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮತ್ತು ಅಭ್ಯಾಸಗಳು ಮತ್ತು ಸಮರ್ಥ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಗಳು.

ಸ್ಟಿಫ್ ಕ್ವಾಡ್‌ಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಮಾಡಲು ಸಲಹೆಗಳು

ನಾನು ಸ್ವಯಂ ಅಭ್ಯಾಸಕ್ಕಾಗಿ ಹಲವಾರು ಯೋಗ ಚಿಕಿತ್ಸಾ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಹಂಚಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೇನೆ. ಈ ಮಾಹಿತಿಯು ಅನುಭವಿ ತಜ್ಞರೊಂದಿಗೆ ಪೂರ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದ ಸಮಾಲೋಚನೆಯನ್ನು ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಬದಲಾಯಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ನಾನು ನಿಮಗೆ ನೆನಪಿಸಬೇಕು, ಆದರೆ ಈ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿನೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗಳನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಇದು ನಿಮಗೆ ಕೀಲಿಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

1. ಯಾವುದೇ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬಳಸುವಾಗ, ಭಂಗಿಗೆ "ತಂಪ್" ಮಾಡಬೇಡಿ.. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು ಒಂದು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಬೆಂಬಲದೊಂದಿಗೆ ವಿಶಾಲವಾದ ಲಂಗಿನಲ್ಲಿರುವಿರಿ, ಪೋಷಕ ಕಾಲಿನ ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳನ್ನು ಉದ್ದಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಸಿದ್ಧರಾಗಿರುವಿರಿ. ಸೊಂಟವನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಸೂಚಿಸಿದ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವ ನೋವಿನ ಮಿತಿಯನ್ನು ತಲುಪಲು ವಿಶಿಷ್ಟ ಬಯಕೆಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸಬೇಡಿ! ಏನಾಗುತ್ತಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಅರಿತುಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು ದೇಹಕ್ಕೆ ಸಮಯವನ್ನು ನೀಡುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ರಕ್ಷಣಾತ್ಮಕ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಆನ್ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ (ಗಟ್ಟಿಯಾದ ಸ್ನಾಯು "ಅಂಟಿಕೊಂಡಾಗ" ಅಥವಾ ತೀಕ್ಷ್ಣವಾದ ನೋವಿನ ಸಂಕೇತವನ್ನು ನೀಡಿದಾಗ ನೋವಿನಿಂದ "ಓಡಿಹೋಗಿ", ಮತ್ತು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಇದು ಅಂಗಾಂಶ ಛಿದ್ರಗಳೊಂದಿಗೆ ಇರುತ್ತದೆ. ), ಆದರೆ ಅಸ್ತಿತ್ವದಲ್ಲಿರುವ ಸಂಪನ್ಮೂಲದೊಂದಿಗೆ ಶಾಂತ ಸಂವಹನ ಮತ್ತು ಹೊಸ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಉದ್ದಕ್ಕೆ "ಸರಿಯಾದ" ನೋವಿನ ಮೂಲಕ ಕ್ರಮೇಣ ಪ್ರಗತಿ.

2. ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ - "ಸಂಯುಕ್ತ ಸ್ನಾಯು." ಪ್ರಸ್ತುತ ವಯಸ್ಸು, ಹಿಂದಿನ ದೈಹಿಕ ಇತಿಹಾಸ ಮತ್ತು ಜೀವನಶೈಲಿಯನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು, ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಘಟಕಗಳು ನಿಖರವಾಗಿ ಯಾವ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಬೀರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಈ ದೇಹದ ಭಾಗದ ನಿಮ್ಮ ವಿಶಿಷ್ಟ ರಚನೆಯು ನಿಖರವಾಗಿ ಏನು ಎಂಬುದನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಇದರಲ್ಲಿ ಗಂಭೀರವಾದ ಸಹಾಯವು ಕಾಲುಗಳ "ಭಂಗಿ" ಯ ಮೌಲ್ಯಮಾಪನವಾಗಿದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, X- ಆಕಾರದ ಕಾಲುಗಳು ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳ ಪಾರ್ಶ್ವ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಂತರ ವಿಭಾಗಗಳಲ್ಲಿ ಗಮನಾರ್ಹವಾದ ಕಡಿತವನ್ನು ಸೂಚಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು O- ಆಕಾರದ ಸ್ಥಾನವು ಇದಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ, ಗಟ್ಟಿಯಾದ ಮಧ್ಯದ ಸ್ನಾಯು ಮತ್ತು ಟೆನ್ಸರ್ ತಂತುಕೋಶದ ಲಟಾಗೆ. ವೈಯಕ್ತಿಕ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು, ನಿಮ್ಮ ವಿಷಯದಲ್ಲಿ ನಿಸ್ಸಂದೇಹವಾಗಿ ಬಹಳ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾದ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವುದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ.

3. ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ಗಾಗಿ ಪ್ರಮಾಣಿತ "ಸ್ಟ್ರೆಚ್" ಅನ್ನು ಮೀರಿ,ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಬಾಗಿದ ಲೆಗ್ನ ವಿಶಾಲವಾದ ಲಂಜ್ ಅಥವಾ ಅಪಹರಣದಲ್ಲಿ. ನಾನು ಹೇಳಿದಂತೆ, "ಸಂಕೀರ್ಣ" ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳಿಗೆ ಬಹುಮುಖಿ ಅಧ್ಯಯನ ಮತ್ತು ವಿವಿಧ ಅಭ್ಯಾಸದ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಸೊಂಟದ ಜಂಟಿಯಲ್ಲಿ ತಿರುಗುವಿಕೆ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ತಂತುಕೋಶವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಕಟ್ಟುಗಳ ಲಗತ್ತಿಸುವ ಸ್ಥಳಗಳು, ವಿವಿಧ ಸ್ಥಾನಗಳಲ್ಲಿ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಬಾಗುವಿಕೆ-ವಿಸ್ತರಣೆ, ಜಂಟಿಗೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳುವ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಗಟ್ಟಿಯಾದ ನಾರುಗಳಿಗೆ ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕತ್ವವನ್ನು ನೀಡುವುದು, ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯ ಕರ್ಣೀಯ ಮತ್ತು ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು ಮತ್ತು ಗ್ರಾಬ್ಗಳು.

ಅಭ್ಯಾಸದ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಕಲಿಯಿರಿ. ಎಲ್ಲಾ ಅಭಿವ್ಯಕ್ತಿಗಳಲ್ಲಿ ಜ್ಞಾನವನ್ನು ಆಶ್ರಯಿಸುವ ಮೂಲಕ ವೈಯಕ್ತಿಕ ವಿಧಾನವನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ವೃತ್ತಿಪರವಾಗಿ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಭಾವನೆಗಳ ಪ್ರಿಸ್ಮ್ ಮೂಲಕ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಹಾದುಹೋಗಿರಿ ಮತ್ತು ವಿಭಿನ್ನ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಚಲನೆ ಮತ್ತು ಜೀವನದ ಅನನ್ಯ ಅನುಭವವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಿ!

ಸಕ್ರಿಯ ಲೆಗ್ ತರಬೇತಿ ಜಂಟಿ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು, ಏಕೆಂದರೆ ಕೆಳ ತುದಿಗಳ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ದೊಡ್ಡ ತೂಕದ ಬಳಕೆಯ ಮೂಲಕ ಕಾರ್ಟಿಲೆಜ್ ಮೇಲ್ಮೈಗಳ ನಾಶಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದರಿಂದ ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳು ಮತ್ತು ಕೀಲುಗಳ ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕತ್ವವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುತ್ತದೆ (ಸೈನೋವಿಯಲ್ ದ್ರವದ ಸ್ರವಿಸುವಿಕೆಯು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಕೀಲಿನ ಮೇಲ್ಮೈಗಳನ್ನು ನಯಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಟಿಲೆಜ್ ಹಾನಿಯನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ). ಜೊತೆಗೆ, ಲೆಗ್ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದಕ್ಕೆ ವಿಶೇಷ ಪ್ರಾಮುಖ್ಯತೆಯನ್ನು ಲಗತ್ತಿಸಲಾಗಿದೆ.

ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

1. ನಿಮ್ಮ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಮಲಗಿರುವ ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು

ನಿಮ್ಮ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಮಲಗಿ, ಮೊಣಕಾಲಿನ ಒಂದು ಕಾಲು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಇತರ ಕಾಲಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

2. ಮೊಣಕಾಲು ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ

ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಏರಿ, ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತನ್ನಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ, ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ, ದೇಹವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ. ಇತರ ಕಾಲಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

3. ಮೊಣಕಾಲು ಕ್ವಾಡ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಬಾಗಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ.

4. ಪ್ಲಾಟ್‌ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್‌ಪ್ಸ್ ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ

ಸ್ಟೆಪ್ ಪ್ಲಾಟ್‌ಫಾರ್ಮ್‌ಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನೊಂದಿಗೆ ನಿಂತು ಅದರ ಮೇಲೆ ಒಂದು ಪಾದವನ್ನು ಇರಿಸಿ, ಟೋ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ. ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮುಂಭಾಗದ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಗ್ಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಅದರ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ. ಇತರ ಕಾಲಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

5. ಲಂಜ್ ಕ್ವಾಡ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ತೊಡೆಯ ಮುಂಭಾಗದ ಮೇಲ್ಮೈಯನ್ನು ರೂಪಿಸುವ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಪ್ರಬಲ ಗುಂಪು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಅದರ ಪಾರ್ಶ್ವ ಭಾಗ. ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಗುಂಪು (ಅವುಗಳೆಂದರೆ 4) ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಮೂಲಭೂತ ಚಲನೆಗಳಲ್ಲಿ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಭಾಗವಹಿಸುತ್ತದೆ - ವಾಕಿಂಗ್, ಓಟ, ಸ್ಕ್ವಾಟಿಂಗ್, ಎದ್ದುನಿಂತು, ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು. ಈ ವಲಯದ ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ಸಕ್ರಿಯ ಪಾಲ್ಗೊಳ್ಳುವಿಕೆ ಇಲ್ಲದೆ, ಪೂರ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದ ಯೋಗ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಕಲ್ಪಿಸುವುದು ಅಸಾಧ್ಯ, ಹಾಗೆಯೇ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ರೀಡೆಗಳು ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ. ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಅದರ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಹೇಗೆ ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿ ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ನಾನು ಪ್ರಸ್ತಾಪಿಸುತ್ತೇನೆ.

ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಹಿಪ್ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸುವ ನೇರ, ಪಾರ್ಶ್ವ, ಮಧ್ಯದ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಂತರ ಭಾಗಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ಹೀಗಾಗಿ, ನಾವು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಎರಡು ದೊಡ್ಡ ಕೀಲುಗಳ ಅತ್ಯಂತ ಶಕ್ತಿಯುತ ಸಂಪರ್ಕದ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡಬಹುದು. ಜೀವನದ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ, ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ತೊಡೆಯ ಮುಂಭಾಗದ ಮೇಲ್ಮೈಯನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸದಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಮಯವನ್ನು ಕಳೆಯುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳು ಚಿಕ್ಕದಾಗಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಗಟ್ಟಿಯಾದ ಇಂಟರ್ಟಾರ್ಟಿಕ್ಯುಲರ್ ಜಂಟಿಯಾಗಿ ರೂಪುಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ, ಇದು ಕೆಳಗಿನ ದೇಹದ ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ಮುಂದೆ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಕುಹರದ ಬದಿಯಿಂದ ದೇಹವನ್ನು "ಮಡಿಕೆಗಳು".

ಯಾವುದೇ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬಳಸುವಾಗ, ಭಂಗಿಗೆ "ತಂಪ್" ಮಾಡಬೇಡಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು ಒಂದು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಬೆಂಬಲದೊಂದಿಗೆ ವಿಶಾಲವಾದ ಲಂಗಿನಲ್ಲಿರುವಿರಿ, ಪೋಷಕ ಕಾಲಿನ ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳನ್ನು ಉದ್ದಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಸಿದ್ಧರಾಗಿರುವಿರಿ. ಸೊಂಟವನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಸೂಚಿಸಿದ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವ ನೋವಿನ ಮಿತಿಯನ್ನು ತಲುಪಲು ವಿಶಿಷ್ಟ ಬಯಕೆಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸಬೇಡಿ! ಏನಾಗುತ್ತಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಅರಿತುಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು ದೇಹಕ್ಕೆ ಸಮಯವನ್ನು ನೀಡುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ರಕ್ಷಣಾತ್ಮಕ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಆನ್ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ (ಗಟ್ಟಿಯಾದ ಸ್ನಾಯು "ಅಂಟಿಕೊಂಡಾಗ" ಅಥವಾ ತೀಕ್ಷ್ಣವಾದ ನೋವಿನ ಸಂಕೇತವನ್ನು ನೀಡಿದಾಗ ನೋವಿನಿಂದ "ಓಡಿಹೋಗಿ", ಮತ್ತು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಇದು ಅಂಗಾಂಶ ಛಿದ್ರಗಳೊಂದಿಗೆ ಇರುತ್ತದೆ. ), ಆದರೆ ಅಸ್ತಿತ್ವದಲ್ಲಿರುವ ಸಂಪನ್ಮೂಲದೊಂದಿಗೆ ಶಾಂತ ಸಂವಹನ ಮತ್ತು ಹೊಸ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಉದ್ದಕ್ಕೆ "ಸರಿಯಾದ" ನೋವಿನ ಮೂಲಕ ಕ್ರಮೇಣ ಪ್ರಗತಿ.
ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಒಂದು "ಸಂಯುಕ್ತ ಸ್ನಾಯು". ಪ್ರಸ್ತುತ ವಯಸ್ಸು, ಹಿಂದಿನ ದೈಹಿಕ ಇತಿಹಾಸ ಮತ್ತು ಜೀವನಶೈಲಿಯನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು, ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಘಟಕಗಳು ನಿಖರವಾಗಿ ಯಾವ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಬೀರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಈ ದೇಹದ ಭಾಗದ ನಿಮ್ಮ ವಿಶಿಷ್ಟ ರಚನೆಯು ನಿಖರವಾಗಿ ಏನು ಎಂಬುದನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಇದರಲ್ಲಿ ಗಂಭೀರವಾದ ಸಹಾಯವು ಕಾಲುಗಳ "ಭಂಗಿ" ಯ ಮೌಲ್ಯಮಾಪನವಾಗಿದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, X- ಆಕಾರದ ಕಾಲುಗಳು ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳ ಪಾರ್ಶ್ವ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಂತರ ವಿಭಾಗಗಳಲ್ಲಿ ಗಮನಾರ್ಹವಾದ ಕಡಿತವನ್ನು ಸೂಚಿಸಬಹುದು, ಮತ್ತು O- ಆಕಾರದ ಸ್ಥಾನವು ಇದಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ, ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾದ ಮಧ್ಯದ ಸ್ನಾಯು ಮತ್ತು ಟೆನ್ಸರ್ ತಂತುಕೋಶದ ಲಟಾಕ್ಕೆ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು, ಇದು ನಿಮ್ಮ ವಿಷಯದಲ್ಲಿ ನಿಸ್ಸಂದೇಹವಾಗಿ ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾದ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ.
ನಿಂತಿರುವಾಗ ವೈಡ್ ಲುಂಜ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ಕಿಕ್‌ಬ್ಯಾಕ್‌ಗಳಂತಹ ಪ್ರಮಾಣಿತ ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ "ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ಗಳಿಗೆ" ನಿಮ್ಮನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಬೇಡಿ. ನಾನು ಹೇಳಿದಂತೆ, "ಸಂಕೀರ್ಣ" ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳಿಗೆ ಬಹುಮುಖಿ ಅಧ್ಯಯನ ಮತ್ತು ವಿವಿಧ ಅಭ್ಯಾಸದ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಸೊಂಟದ ಜಂಟಿಯಲ್ಲಿ ತಿರುಗುವಿಕೆ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ತಂತುಕೋಶವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಕಟ್ಟುಗಳ ಲಗತ್ತಿಸುವ ಸ್ಥಳಗಳು, ವಿವಿಧ ಸ್ಥಾನಗಳಲ್ಲಿ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಬಾಗುವಿಕೆ-ವಿಸ್ತರಣೆ, ಜಂಟಿಗೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳುವ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಗಟ್ಟಿಯಾದ ನಾರುಗಳಿಗೆ ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕತ್ವವನ್ನು ನೀಡುವುದು, ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯ ಕರ್ಣೀಯ ಮತ್ತು ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು ಮತ್ತು ಗ್ರಾಬ್ಗಳು.