ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು. ಯೋಗ ಅನ್ಯಾಟಮಿ: ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ದಿ ಸ್ಟಿಫ್ ಕ್ವಾಡ್‌ಗಳು

ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಎನ್ನುವುದು ತರಬೇತಿ ತಂತ್ರವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕ ಮತ್ತು ದೇಹವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. "ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು" ಎಂಬ ಪದದ ಅಕ್ಷರಶಃ ಅನುವಾದವು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು.

ಆದರೆ ದೇಹವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವಂತೆ ಮಾಡಲು ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಮತ್ತು ಅಥ್ಲೆಟಿಸಮ್‌ನಿಂದ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ತಂತ್ರವು ಅದರ ಇಂಗ್ಲಿಷ್ ಹೆಸರನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಂಡಿದೆ.ಮಧ್ಯವಯಸ್ಕ ಮತ್ತು ವಯಸ್ಸಾದವರಲ್ಲಿ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಜನಪ್ರಿಯವಾಗಿದೆ.ಅಂಕಿಅಂಶಗಳನ್ನು ನೀವು ನಂಬಿದರೆ, 35 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನ ನಂತರ, ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮತ್ತು ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ನಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದ ಜನರು, 70 ನೇ ವಯಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾಣುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು "ನಿಷ್ಕ್ರಿಯ" ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ.

ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್

ಹಲವಾರು ರೀತಿಯ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಗಳಿವೆ- ಸ್ಥಿರ, ಬ್ಯಾಲಿಸ್ಟಿಕ್ ಮತ್ತು ಪ್ರೊಪ್ರಿಯೋಸೆಪ್ಟಿವ್ ಸ್ನಾಯು ಸುಗಮಗೊಳಿಸುವಿಕೆ (PPMF).

ಸ್ಥಿರ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ- ಇದು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸಾಮಾನ್ಯ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯಾಗಿದ್ದು, ಮುಂಡವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದವರೆಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

ಬ್ಯಾಲಿಸ್ಟಿಕ್ ವಿಸ್ತರಣೆಯೊಂದಿಗೆಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಸಣ್ಣ ಜರ್ಕಿ ಚಲನೆಗಳ ಮೂಲಕ ವಿಸ್ತರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

PPMO- ಇದು ಬ್ಯಾಲಿಸ್ಟಿಕ್ ವಿಸ್ತರಣೆಯ ಸಂಕೀರ್ಣ ಆವೃತ್ತಿಯಾಗಿದೆ; ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಪಾಲುದಾರನು ಹೆಚ್ಚಿನ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತಾನೆ - ದೇಹದ ಕೆಲಸದ ಭಾಗದ ಮೇಲೆ ಮೃದುವಾದ ಕಡಿಮೆ ಒತ್ತಡದ ಮೂಲಕ.

ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಒಂದು ಸೆಟ್

ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಕಾಲುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಮೂರು ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ:

• ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು (ತೊಡೆಗಳ ಮುಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳು),
• ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು (ತೊಡೆಗಳ ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳು),
• ಕರು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಲು ವ್ಯಾಯಾಮ.

ಕಾಲುಗಳು ತೊಡೆಯ ಮತ್ತು ಕರುಗಳ ಮುಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಜೊತೆಗೆ, ಇನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ, ಆದರೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದರಲ್ಲಿ ಅರ್ಥವಿಲ್ಲ - ಏಕೆಂದರೆ ಅವೆಲ್ಲವೂ ಮೇಲಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಕೊಂಡಿವೆ.

ಚತುರ್ಭುಜಗಳು ಹಿಗ್ಗುತ್ತವೆ

ನಿಮ್ಮ ಬಲಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮಲಗು. ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲನ್ನು ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ಬಗ್ಗಿಸಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಿಂದ ಪಾದವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಂದೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ಮುಂಭಾಗದ ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ಇತರ ಕಾಲಿಗೆ ಅದೇ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು

ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳ ಸಹಾಯದಿಂದ, ನೆಲದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಎತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ.

ಕರು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು

ಗೋಡೆಯಿಂದ ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ದೂರ ನಿಲ್ಲಿ. ಒಂದು ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ, ಅದರ ಟೋ ಗೋಡೆಯ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ಒತ್ತುವುದರಿಂದ, "ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ" ಕಾಲಿನ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ಹರಿದು ಹಾಕಬೇಡಿ. ಪ್ರತಿದಿನ, ಹಂತಗಳ ಅಗಲವನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.

ಬ್ಯಾಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ಹಿಂಭಾಗವು ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಲ್ಯಾಟಿಸ್ಸಿಮಸ್ ಡೋರ್ಸಿ, ಜೊತೆಗೆ ಅವುಗಳಿಗೆ ಸಂಪರ್ಕ ಹೊಂದಿದ ಅನೇಕ ಸಣ್ಣ ಸ್ನಾಯುಗಳು. ಬೆನ್ನಿನ ಮುಖ್ಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ಎಲ್ಲರಿಗೂ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆಯನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ.

ಬೆನ್ನಿನ ಉದ್ದನೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು (ಸೊಂಟದ ಸ್ನಾಯುಗಳು)

ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಇಳಿಯಿರಿ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಅಥವಾ ಅವುಗಳ ನಡುವೆ ಇಡಬೇಕು. ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಚಾಚಿ. ಅಂಗೈಗಳು ಗರಿಷ್ಠ ಹಂತವನ್ನು ತಲುಪಿವೆ ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸಿದ ತಕ್ಷಣ, ಒಲವನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ - ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯ ಉತ್ತುಂಗವನ್ನು ನೀವು ಅನುಭವಿಸುವವರೆಗೆ.

ಲ್ಯಾಟಿಸ್ಸಿಮಸ್ ಡೋರ್ಸಿಯನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಲು ವ್ಯಾಯಾಮ

ಬಾಗಿಲಿನ ಚೌಕಟ್ಟಿನಿಂದ ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ದೂರದಲ್ಲಿ ನಿಂತು, ಬಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯಿಂದ ಬಾಗಿಲಿನ ಚೌಕಟ್ಟನ್ನು ಗ್ರಹಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ಅದರ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ಮುಂಡವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ಬಲ ಲ್ಯಾಟಿಸ್ಸಿಮಸ್ ಡೋರ್ಸಿಯನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಗೆ ಅದೇ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಭುಜವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಮೂರು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿವೆ. ಮತ್ತು ಮೂರನ್ನೂ ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ. ಪ್ರತಿಯೊಂದು ವ್ಯಾಯಾಮವು ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಕೆಲವು ತಲೆಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಜೊತೆಗೆ ಭುಜದ ಕೀಲುಗಳಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಸ್ನಾಯುಗಳು - ರೋಂಬಾಯ್ಡ್ ಮತ್ತು ಸ್ಕಪುಲಾವನ್ನು ತಿರುಗಿಸುವ ಸ್ನಾಯುಗಳು.

1. ನೆಲದೊಂದಿಗೆ ಸಮಾನಾಂತರ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ. ಇನ್ನೊಂದು ಕೈಯಿಂದ ಚಾಚಿದ ತೋಳಿನ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಗ್ರಹಿಸಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ವಿರುದ್ಧ ಭುಜಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ಇತರ ಭುಜಕ್ಕೆ ಅದೇ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

2. ಒಂದು ತೋಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಅದನ್ನು ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಕೈಯಿಂದ ಅದನ್ನು ತಲುಪಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಕೆಳಗಿನಿಂದ ಮಾತ್ರ. ನಂತರ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಕೈಗಳ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ.

3. ನಿಮ್ಮ ಕೈಯ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ, ಇನ್ನೊಂದು ಕೈಯಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ ಅಥವಾ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು. ನಿಮ್ಮ ಭುಜದಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ. ಇತರ ಭುಜಕ್ಕೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಕೈಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು

ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ಗಾಗಿ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ಮೊಣಕೈ ಕೀಲುಗಳು, ಎಳೆತ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಪಲ್ ಕೀಲುಗಳಿಗೆ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆಯನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ.

ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ

ನಿಮ್ಮ ತೋಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಇನ್ನೊಂದು ಕೈಯಿಂದ ಅವಳ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ “ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಕೈಯನ್ನು ಬದಿಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ಇದೇ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ.

ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

ಬಾಗಿಲಿನ ಚೌಕಟ್ಟನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಹೆಬ್ಬೆರಳು ಕೆಳಗೆ "ನೋಡಬೇಕು", ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈ ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರಬೇಕು. ನಂತರ ತಿರುಗಿ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ನೋಟವು "ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ" ಕೈಯಿಂದ ವಿರುದ್ಧ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿದೆ. ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ನಿಂತು, ತೋಳಿನ ಭುಜದ ಭಾಗವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ - ನೀವು ಬೈಸೆಪ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವವರೆಗೆ. ಇನ್ನೊಂದು ಕೈಗೆ ಅದೇ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಸ್ತನ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ

ಬಾಗಿಲಿನ ಜಾಂಬ್ನಲ್ಲಿ ನಿಂತು, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಅದರ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ - ಇದರಿಂದ ಕೈಗಳ ಭುಜದ ವಿಭಾಗಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಜಂಟಿಯಾಗಿ ಒತ್ತಿರಿ, ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ವಿಸ್ತರಿಸಿ.

ಕುತ್ತಿಗೆ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ

ಕುತ್ತಿಗೆ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯು ಗರ್ಭಕಂಠದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಕೀಲುಗಳ ರೋಗಗಳ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆಗೆ ಮಾತ್ರ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ. ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಮಾನಸಿಕ ಶ್ರಮದ ನಂತರ ಆಯಾಸವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ದಣಿದ ನಂತರ ನರಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಲು ಇದು ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ.

ಕೆಲಸ ಅಥವಾ ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ನಡೆಸಿದ ಮೂರು ಸರಳ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು, ನಿಮ್ಮ ದೃಷ್ಟಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು, ವೇಗವಾಗಿ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಮೈಕ್ರೊಟ್ರಾಮಾದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ರಕ್ಷಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲದ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಮುಟ್ಟುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ನಂತರ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ; 10-15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು.

30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆದ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಎಡಕ್ಕೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಓರೆಯಾಗಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಗರಿಷ್ಠ ಬಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ; ಪ್ರತಿ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ 8 - 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು.

ಸ್ವಲ್ಪ ಮಧ್ಯಂತರದ ನಂತರ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಅಪ್ರದಕ್ಷಿಣಾಕಾರವಾಗಿ ತಿರುಗಿಸಿ, ನಂತರ ವಿರುದ್ಧ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ.

ಮೇಲಿನ ಸಂಕೀರ್ಣವು ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು.ಕೇವಲ ತಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾದ ಟೋನ್ನಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸುವವರಿಗೆ, ಅಂತಹ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಸಾಕು. ಆದರೆ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳನ್ನು ನೆನಪಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಅವಶ್ಯಕ, ಅದರ ಅನುಸರಣೆ ಹಾನಿಯಾಗಬಹುದು.

• "ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್" ಸಂಕೀರ್ಣವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಮೊದಲು, ಬೆಳಕಿನ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಸಂಕೀರ್ಣವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ.
• ಒಂದೋ ಒಂದು ಸುಲಭವಾದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು, ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಒಮ್ಮೆ ಮಾಡಿ, ಅಥವಾ ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ಕಡಿಮೆ-ತೀವ್ರತೆಯ ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಕಾಲುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುವ ಮೊದಲು, ಸ್ಕ್ವಾಟ್, ಮತ್ತು ಬೈಸೆಪ್ಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುವ ಮೊದಲು, ಬೈಸೆಪ್ಗಳನ್ನು ಹಗುರವಾದ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಅಲ್ಲಾಡಿಸಿ.

• ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಉತ್ಸಾಹಿಗಳು ತಾಲೀಮು ಮುಗಿದ ತಕ್ಷಣ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಅನ್ನು ನಡೆಸಬೇಕು ಅಥವಾ ಅದರ ನಂತರ ಒಂದು ದಿನಕ್ಕಿಂತ ಮುಂಚೆಯೇ ಮಾಡಬೇಕು ಎಂದು ತಿಳಿದಿರಬೇಕು.
• ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ಒಂದು ದಿನಕ್ಕಿಂತ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ನೀವು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿದರೆ, ಇದು ಹಾನಿಯನ್ನು ಮಾತ್ರ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮೈಕ್ರೊಟ್ರಾಮಾ ಮತ್ತು ಜಂಟಿ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ಕೆಳಗೆ ಪ್ರಸ್ತುತಪಡಿಸಲಾದ ಸಂಕೀರ್ಣವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ನೀವು ದೇಹವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಮೃದುಗೊಳಿಸಬಹುದು.

ದೇಹವು ಹೆಚ್ಚು ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವ ಸಲುವಾಗಿ, ಆಯಾಸ ಅಥವಾ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಸರಳವಾದ ಸಂಕೀರ್ಣವು ಸಾಕಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ನಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಪ್ರಯತ್ನಗಳಿಂದ ಅಥವಾ ಪಾಲುದಾರರ ಸಹಾಯದಿಂದ ನಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಚಲನೆಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ.

ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು

ಬಾಗಿಲಲ್ಲಿ ನಿಂತೆ. ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಲಿನ ಜಾಂಬ್ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ ಇದರಿಂದ ತೋಳುಗಳ ಭುಜದ ವಿಭಾಗಗಳು ಒಂದೇ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ.

ಹಲವಾರು ಹಿಗ್ಗಿಸುವ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ದ್ವಾರಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ.

ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಹಾಕಲು ಪಾಲುದಾರನನ್ನು ಕೇಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ಗರಿಷ್ಠ ಎದೆಯ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಅಂತಹ 3 ಹಿಡಿತಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ.

ವಿಸ್ತರಿಸುವ ಮೊದಲು ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳ ಬೆಳಕಿನ ಸೆಟ್ ಮಾಡಿ.

ಬೆನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮ

ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಕುಳಿತು, ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಚಾಚಿದ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಇರಿಸಿ. ಕೆಳಗಿನ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ಕಾಲಹರಣ ಮಾಡಿ, ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ಜರ್ಕಿ ಚಲನೆಯೊಂದಿಗೆ, ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಇನ್ನಷ್ಟು ಬಾಗಿ. 8-10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು, ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಹೈಪರ್ ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಶನ್ಗಳಲ್ಲಿ ಬಾಗುವ ವಿಧಾನವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ.

ನೀವು ಬೇಸರಗೊಂಡಾಗ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ ಉದ್ದನೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಇದು ತುಂಬಾ ಸರಳವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗುತ್ತದೆ, ಅದನ್ನು ಸಂಕೀರ್ಣಗೊಳಿಸಿ. ಇದೇ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಿ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ, ಆದರೆ ನೇರಗೊಳಿಸಿದ ಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.

ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳಿಗೆ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮ

ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ, ಪಾದಗಳು ಒಟ್ಟಿಗೆ. ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳಿಂದ ನೆಲವನ್ನು ತಲುಪಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. 6 - 8 ಅಳತೆಯ ಇಳಿಜಾರುಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ನಂತರ ನೇರಗೊಳಿಸಿ, ಉಸಿರೆಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಆಳವಾಗಿ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳ ಬ್ಯಾಲಿಸ್ಟಿಕ್ ವಿಸ್ತರಣೆಗೆ ಮುಂದುವರಿಯಿರಿ. ಜರ್ಕಿ ಚಲನೆಗಳಿಂದ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಬಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳಿಂದ ನೆಲವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ ಮತ್ತು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಾಲ ಕೆಳ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಕಾಲಹರಣ ಮಾಡಿ. 5-6 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು.

ವಿಸ್ತರಿಸುವ ಮೊದಲು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸೆಟ್ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ನೀವು ಬಿಗಿಯಾದ ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳ ನಂತರ ಮೊದಲ ಸಂಕೀರ್ಣದಿಂದ ಕಾಲುಗಳ ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಿ.

ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಹಾಕುವುದು ನಿಮಗೆ ಯಾವುದೇ ಸಮಸ್ಯೆಯಾಗಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಇನ್ನೊಂದು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಆದ್ಯತೆ ನೀಡುವುದು ಉತ್ತಮ - ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು.

ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ನಿಂತು, ನಿಮ್ಮ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ನಿಮ್ಮ ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಪಾಲುದಾರನನ್ನು ಕೇಳಿ. ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿಗೆ 3-4 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು.

ಅಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು, ಯಾವುದೇ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಶಾಂತ ಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮತ್ತು ಪ್ರಾಥಮಿಕ ವಿಸ್ತರಣೆಯ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.

ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ವ್ಯಾಯಾಮ

ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತು, ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ಬಗ್ಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯಿಂದ ಅವಳ ಪಾದವನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ. ಮುಂಭಾಗದ ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಪೂರ್ಣ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಗೆ ಪಾದವನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ. ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿಗೆ 2-3 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ನಂತರ ಅದೇ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಿ, ಆದರೆ ಬ್ಯಾಲಿಸ್ಟಿಕ್ ಮೋಡ್ನಲ್ಲಿ. ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿಗೆ 5 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಹಿಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ನೀವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಯಾವುದೇ ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಅಭ್ಯಾಸ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ.

ಯಾವುದೇ ಕಾರಣಕ್ಕಾಗಿ ನೀವು ಇದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮೊದಲ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಸುಲಭವಾದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ನಂತರ ಮೊದಲ ಸೆಟ್‌ನಿಂದ ಕ್ವಾಡ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಮಾಡಿ.

ಕರು ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್‌ನಲ್ಲಿ ನಿಂತಿರುವಾಗ ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕರುವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ನಂತರ 1-2 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.

ಕತ್ತೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಿ (ಇಳಿಜಾರಿನಲ್ಲಿ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಏರುವುದು (ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾದ ಮುಂಡ), ಬಾರ್ನಲ್ಲಿ ನಿಂತಿರುವುದು), ಆದರೆ ಗರಿಷ್ಠ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಡಿ. 5 ರಿಂದ 6 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಕರುಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಈ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಕಾಲಹರಣ ಮಾಡಿ. 3 ಸೆಟ್ ಮಾಡಿ.

ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳ ನಮ್ಯತೆಯ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ

ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಬೆನ್ನಿನೊಂದಿಗೆ ಕುರ್ಚಿಯನ್ನು ಇರಿಸಿ. ಕುರ್ಚಿಯ ಹಿಂಭಾಗವು ನಿಮಗೆ ಎದುರಾಗಿರಬೇಕು. ಕುರ್ಚಿ ನಿಮ್ಮಿಂದ ತುಂಬಾ ದೂರದಲ್ಲಿರಬೇಕು, ನೀವು ಬಾಗಿ ಅದರ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಬಹುದು.

ಬಾಗಿ, ಕುರ್ಚಿಯ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು "ಒತ್ತುವುದನ್ನು" ಮುಂದುವರಿಸಿ. ಕುರ್ಚಿಯ ಹಿಂಭಾಗದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳದೆ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸದೆ 5 ಜರ್ಕಿ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಪ್ರತಿ ತಾಲೀಮುನಲ್ಲಿ, ಕೆಳಗಿನ ಹಂತದಲ್ಲಿ ವಿಳಂಬ ಸಮಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನೀವು 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಗರಿಷ್ಠ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವಾಗ, ಸಂಕೀರ್ಣವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬದಲಾಯಿಸಿ. ಮಂಡಿರಜ್ಜು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಕತ್ತೆಯನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಿ, ಆದರೆ ಮೆಟ್ರೋನಮ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಹಿಗ್ಗಿಸಿದ ನಂತರ ಇದನ್ನು ಮಾಡಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮ "ಮೆಟ್ರೊನೊಮ್"

ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತು, ಪಾದಗಳ ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಬಲಭಾಗಕ್ಕೆ ಒಲವು ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಿಂದ ಅದೇ ಹೆಸರಿನ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ. 8 ಅಳತೆ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, ನಂತರ ನೀವು ತಲುಪಬಹುದಾದ ಅತ್ಯಂತ ಕಡಿಮೆ ಹಂತದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲಿನ ಸುತ್ತಲೂ ಕಟ್ಟಿಕೊಳ್ಳಿ. ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು 5 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಪ್ರತಿ ಬದಿಗೆ 5 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.ಪ್ರಕಟಿಸಲಾಗಿದೆ

ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳುಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಬಿಗಿತದ ಭಾವನೆ ಅಥವಾ ಈ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿನ ಮೇಲೆ ಹೊರೆಯಾದಾಗ ಉಂಟಾಗುವ ತೀವ್ರವಾದ ನೋವು. ಚಿಕಿತ್ಸೆನಿಲ್ಲಿಸು. ನೋವನ್ನು ತಡೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಡಿ, ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಅದು ಕೆಟ್ಟದಾಗುತ್ತದೆ. ಡೈನಾಮಿಕ್ ವಿಶ್ರಾಂತಿ. ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ, ಮೇಲಿನ ದೇಹಕ್ಕೆ ಬಲಪಡಿಸುವ ಸಾಮಾನ್ಯ ಬಲಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ. ಐಸ್ ಅನ್ನು ಅನ್ವಯಿಸಿ. ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬೇಗ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಐಸಿಂಗ್ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ: ಮೊದಲ ಎರಡು ದಿನಗಳಲ್ಲಿ 15 ನಿಮಿಷಗಳು ವಾರಕ್ಕೆ ನಾಲ್ಕರಿಂದ ಆರು ಬಾರಿ. ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಹಿಗ್ಗಿಸಿ. ಕೆಲವು ದಿನಗಳ ನಂತರ, ದಿನಕ್ಕೆ ಹಲವಾರು ಬಾರಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ನೋವಿನ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ, ಚೇತರಿಕೆ ಎರಡರಿಂದ ಎಂಟು ವಾರಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಕ್ರಮೇಣ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ನೋವು ಕಡಿಮೆಯಾದಂತೆ, ಕ್ರಮೇಣ ಹಿಂದಿನ ಹೊರೆಗಳಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ - ಹೆಚ್ಚಿನ ವೇಗದ ತರಬೇತಿ, ಏರುತ್ತದೆ ಕೆಲಸ. ಅದು ನೋವುಂಟುಮಾಡಿದರೆ, ಅದನ್ನು ತಳ್ಳಬೇಡಿ. ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್ಸ್, ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಟರ್‌ಗಳು, ಕ್ವಾಡ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಪರಸ್ಪರ ಸಂಬಂಧ ಹೊಂದಿವೆ ಮತ್ತು ಬಲವಾದ ಮತ್ತು ಮೊಬೈಲ್ ಆಗಿರಬೇಕು. ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳಿಗಾಗಿ, ಸಂಕೀರ್ಣ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಹೆಜ್ಜೆಗಳುನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಅವುಗಳನ್ನು ಮುಂಡದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಬೆಂಚ್ ಅಥವಾ ಹೆಜ್ಜೆಯ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ಮೊಣಕಾಲು ಲಂಬ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಬಾಗಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದದಿಂದ ತಳ್ಳಿರಿ, ಅದರ ಮೇಲೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ, ಬಲ ಕಾಲು ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಯಾವುದರ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುವುದಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. 10-15 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, ನಂತರ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ.

ವಾಕಿಂಗ್ ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು(ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಸಾಧ್ಯ) ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ವಾಕಿಂಗ್ ಲುಂಜ್ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ, ಪ್ರತಿ ಲಂಜ್ನಲ್ಲಿ ಪ್ರಮುಖ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ. 10 ಹೆಜ್ಜೆಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ, ನಂತರ ಹಿಮ್ಮುಖ ವಾಕಿಂಗ್ ಲುಂಜ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಹಿಪ್ ಲಿಫ್ಟ್ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ದೇಹದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ತೋಳುಗಳು, ಅಂಗೈಗಳು ಮೇಲಕ್ಕೆ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ ಇದರಿಂದ ದೇಹವು ನೇರ ರೇಖೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತದೆ, ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ 5 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. 15-20 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ನಮ್ಮ ಪಾಲುದಾರ ರಾಕ್‌ಟೇಪ್‌ನ ಬೆಂಬಲದೊಂದಿಗೆ ಲೇಖನವನ್ನು ಅನುವಾದಿಸಲಾಗಿದೆ

ಚಿಕಿತ್ಸೆ ಮತ್ತು ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆ ಎರಡನ್ನೂ ಸಂಯೋಜಿಸುವ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವಿಧಾನವೆಂದರೆ ಕಿನೆಸಿಯೊ ಟ್ಯಾಪಿಂಗ್. ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವಾಗ, ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬೇಗ ಗಾಯಗೊಂಡ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ನೋವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ರಾಕ್ಟೇಪ್ ಈ ಕಾರ್ಯದ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಕೆಲಸವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ನೀವು ಚರ್ಮವನ್ನು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಬೇಕು - ಚರ್ಮವು ಸ್ವಚ್ಛವಾಗಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ಕೂದಲಿನಿಂದ ಮುಕ್ತವಾಗಿರಬೇಕು, ಇದಕ್ಕಾಗಿ ನೀವು ಸಾಮಾನ್ಯ ರೇಜರ್ ಮತ್ತು ಆಲ್ಕೋಹಾಲ್ ಒರೆಸುವ ಬಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು. ನಂತರ ನಾವು ತೊಡೆಸಂದು ಮಟ್ಟದಿಂದ ಟಿಬಿಯಲ್ ಟ್ಯೂಬೆರೋಸಿಟಿ (ಮಂಡಿಚಿಪ್ಪಿನ ಕೆಳಗೆ 1.5-2 ಸೆಂ.ಮೀ ಪ್ರದೇಶ) ಟೇಪ್ನ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಉದ್ದವನ್ನು ಅಳೆಯುತ್ತೇವೆ, 10 ಸೆಂ.ಮೀ ಅಗಲದ ಟೇಪ್ ಅನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಲಹೆ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನೀವು ಪ್ರಮಾಣಿತ ಅಗಲ ಟೇಪ್ ಅನ್ನು ಸಹ ಬಳಸಬಹುದು. . ನಂತರ ನಾವು ಟೇಪ್ನ ತುದಿಗಳನ್ನು ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ, ಫೋಟೋದಲ್ಲಿ ತೋರಿಸಿರುವಂತೆ ಮೊಣಕಾಲು "ಗ್ರ್ಯಾಪಲ್" ಗೆ ಒಂದು ತುದಿಯನ್ನು ಕತ್ತರಿಸಿ. ನಾವು ಒತ್ತಡವಿಲ್ಲದೆ ಸ್ಟ್ರಿಪ್ ಅನ್ನು ವಿಧಿಸುತ್ತೇವೆ, ಮೊಣಕಾಲು 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುತ್ತೇವೆ.

ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜು ಜವಾಬ್ದಾರರಾಗಿರುವುದರಿಂದ, ಇತರ ವಿಷಯಗಳ ಜೊತೆಗೆ, ಮೊಣಕಾಲಿನ ಜಂಟಿ ಸ್ಥಿರೀಕರಣಕ್ಕಾಗಿ, ನಾವು ಈ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಟೇಪ್ನ ಕೆತ್ತಿದ ತುದಿಗಳೊಂದಿಗೆ ನಕಲು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ, ಹಾನಿಗೊಳಗಾದ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಇಳಿಸುತ್ತೇವೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಜಂಟಿ ಬೆಂಬಲಕ್ಕಾಗಿ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ "ತಲೆಕೆಳಗಾದ ಹಾರ್ಸ್‌ಶೂ" ಟೇಪ್ ಅನ್ನು ಅನ್ವಯಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಪಷ್ಟವಾದ ನೋವು ನಿವಾರಕ ಪರಿಣಾಮಕ್ಕಾಗಿ, ಮುಖ್ಯ ಟೇಪ್‌ನಾದ್ಯಂತ ಗರಿಷ್ಟ ನೋವಿನ ಪ್ರದೇಶದ ಮೇಲೆ ಸಮವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವಾಗ ಸಣ್ಣ ಟೇಪ್ ಅನ್ನು ಅಂಟಿಸಿ. ಕೇಂದ್ರ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಅಗಲ, ಮತ್ತು ಉದ್ವೇಗವಿಲ್ಲದೆ ತುದಿಗಳನ್ನು ಅನ್ವಯಿಸಿ.

ಕಾರಣಗಳು: ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ ಫೆಮೊರಿಸ್ನ ಬಲವಾದ ಸಂಕೋಚನ, ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ನಿಧಾನಗೊಳಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವಾಗ.

ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಅಪಾಯಕಾರಿ ಅಂಶಗಳು:

ತೊಡೆಯ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ತೀಕ್ಷ್ಣವಾದ, ಚುಚ್ಚುವ ನೋವು.

ವಿರೂಪ, ಬಣ್ಣ, ಸ್ಥಳೀಯ ಸಂವೇದನೆ ಸಾಧ್ಯ.

ಸೌಮ್ಯವಾದ ಅಥವಾ ಮಧ್ಯಮ ಉಳುಕುಗಳ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಮೊಣಕಾಲಿನ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವಾಗ ತೊಡೆಯ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ನೋವು ಕ್ರೀಡಾ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳ ಅಂತ್ಯದ ನಂತರ ಕೂಲಿಂಗ್ ಅವಧಿಯ ನಂತರ ಮಾತ್ರ ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಅಪಾಯದಲ್ಲಿರುವ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು:

ಸ್ಫೋಟಕ ಆರಂಭ ಮತ್ತು ನಿಲ್ಲಿಸುವ ಚಲನೆಗಳ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಕ್ರೀಡೆಗಳ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು.

ಚತುರ್ಭುಜಗಳು ಹಿಗ್ಗುತ್ತವೆ

ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು

ವ್ಯಾಯಾಮ ತಂತ್ರ:

ಇತರ ಕಾಲಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮ ತಂತ್ರ:

ವ್ಯಾಯಾಮ ತಂತ್ರ:

ಇತರ ಕಾಲಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮ ತಂತ್ರ:

ಉಳುಕಿದ ತೊಡೆಯೆಲುಬಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳಿಗೆ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ನೀಡುವುದು ಹೇಗೆ?

ಉಳುಕಿದ ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ನೀಡಲು ಇದು ಕಡ್ಡಾಯವಾಗಿದೆ. ಇದು ವಿವಿಧ ಹಂತದ ತೀವ್ರತೆಯೊಂದಿಗೆ ಮೃದು ಅಂಗಾಂಶದ ವಿರೂಪತೆಯಿಂದ ನಿರೂಪಿಸಲ್ಪಟ್ಟ ರೋಗಶಾಸ್ತ್ರೀಯ ಸ್ಥಿತಿಯ ಹೆಸರು. ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳು ಭಿನ್ನವಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಇದು ರೋಗಿಯ ಆರೋಗ್ಯದ ಸ್ಥಿತಿ, ಅವನ ವಯಸ್ಸು ಮುಂತಾದ ಹಲವಾರು ಅಂಶಗಳಿಂದ ಪ್ರಭಾವಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ಹಾನಿಯ ಮಟ್ಟದಿಂದ ಮುಖ್ಯ ಪಾತ್ರವನ್ನು ವಹಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ: ಬಲವಾದ ಅಂಗಾಂಶ ಕಣ್ಣೀರು, ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟಕರವಾದ ರೋಗಶಾಸ್ತ್ರೀಯ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಸಹಿಸಿಕೊಳ್ಳಲಾಗುತ್ತದೆ. ಸಕಾಲಿಕ ವಿಧಾನದಲ್ಲಿ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ, ಇದು ಕೆಳಭಾಗದ ತುದಿಗಳಿಗೆ ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.

ಯಾವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಗಾಯಗೊಂಡಿವೆ ಮತ್ತು ಏಕೆ?

ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜು ಉಳುಕು ಮೈಕ್ರೊಟ್ರಾಮಾವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ, ಹಲವಾರು ಕ್ರಿಯೆಗಳು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಸಂಭವಿಸುವ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಅವು ಸಂಭವಿಸುತ್ತವೆ: ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸಂಕೋಚನ, ಮೊಣಕಾಲು ಜಂಟಿಯಲ್ಲಿ ಕಾಲಿನ ಬಾಗುವಿಕೆ. ಮೃದು ಅಂಗಾಂಶದ ಹಾನಿ ಎಲ್ಲಿ ಸಂಭವಿಸಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನಿಖರವಾಗಿ ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು, ನೀವು ತೊಡೆಯ ರಚನೆಯನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳು:

ಮೊದಲ ಎರಡು ಆಯ್ಕೆಗಳು ಬಾಗುವಿಕೆ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಣೆಯಂತಹ ಚಲನೆಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಿವೆ. ನೀವು ಹೆಸರಿನಿಂದ ಊಹಿಸುವಂತೆ, ಆಡ್ಕ್ಟರ್ ಸ್ನಾಯು ತೊಡೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ. ಮೃದು ಅಂಗಾಂಶಗಳ ಹಿಂಭಾಗದ ಗುಂಪು ಸೆಮಿಟೆಂಡಿನೋಸಸ್, ಸೆಮಿಮೆಂಬ್ರಾನೋಸಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ಇದರಲ್ಲಿ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಸ್ನಾಯು ಕೂಡ ಸೇರಿದೆ. ಕೆಲವು ಪ್ರದೇಶಗಳಲ್ಲಿನ ಮೃದು ಅಂಗಾಂಶಗಳು ವಿರೂಪಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚು ಒಳಗಾಗುತ್ತವೆ. ಇವುಗಳು ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿವೆ. ಕಡಿಮೆ ಬಾರಿ, ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ ಸ್ನಾಯುವಿನ ವಿಸ್ತರಣೆ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ.

ರೋಗಶಾಸ್ತ್ರೀಯ ಸ್ಥಿತಿಯ ಮುಖ್ಯ ಕಾರಣಗಳು:

• ಪತನದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಗಾಯಗಳು, ವಿಫಲವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ;
• ಕೆಳಗಿನ ಅಂಗಗಳ ಮೇಲೆ ತೀವ್ರವಾದ ಹೊರೆಯ ಪ್ರಭಾವ;
• ಕ್ಷೀಣಗೊಳ್ಳುವ-ಡಿಸ್ಟ್ರೋಫಿಕ್ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ವೃದ್ಧಾಪ್ಯದಲ್ಲಿ, ಮಸ್ಕ್ಯುಲೋಸ್ಕೆಲಿಟಲ್ ಸಿಸ್ಟಮ್ನ ರೋಗಗಳ ಉಪಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ.

ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ, ಸಕ್ರಿಯ ಜೀವನಶೈಲಿಯನ್ನು ನಡೆಸಲು ಆದ್ಯತೆ ನೀಡುವ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಅಥವಾ ಜನರಲ್ಲಿ ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಗಮನಿಸಬಹುದು. ಗಾಯದ ಸಂಭವನೀಯ ಕಾರ್ಯವಿಧಾನ: ಪ್ರಾಥಮಿಕ "ವಾರ್ಮಿಂಗ್ ಅಪ್" ಅನುಪಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಮೃದು ಅಂಗಾಂಶಗಳ ಮೇಲೆ ಲೋಡ್; ಪೀಡಿತ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ಸ್ಥಳದಿಂದ ತೀಕ್ಷ್ಣವಾದ ಪ್ರಾರಂಭ. ಯಾವುದೇ ಕೆಟ್ಟ ಭಂಗಿ, ಮೊಣಕಾಲಿನ ಬೆಂಡ್ ಮತ್ತು ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿನ ಒತ್ತಡದೊಂದಿಗೆ ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯಿದೆ.

ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳು ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಣೆಯ ಮಟ್ಟಗಳು

ಅಭಿವ್ಯಕ್ತಿಗಳ ತೀವ್ರತೆಯು ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿರಬಹುದು. ಗಾಯಗೊಂಡ ಅಂಗದ ಸ್ಥಿತಿಯಿಂದ ಇದು ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ತೊಡೆಯೆಲುಬಿನ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಕಣ್ಣೀರಿನ ವಿವಿಧ ರೋಗಶಾಸ್ತ್ರಗಳಿಗೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ಲಕ್ಷಣಗಳು:

• ನೋವು, ಇದು ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಸರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವಾಗ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಉಚ್ಚರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ;
• ಪಫಿನೆಸ್;
• ರಕ್ತನಾಳಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಪಕವಾದ ಹಾನಿಯ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ ಹೆಮಟೋಮಾ;
• ಹಿಪ್ ಅನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು, ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ವಿಶಿಷ್ಟವಾದ ಧ್ವನಿಯೊಂದಿಗೆ ಇರುತ್ತದೆ, ಇದು ಕ್ಲಿಕ್ ಅನ್ನು ನೆನಪಿಸುತ್ತದೆ.

ಆಘಾತವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಮೃದು ಅಂಗಾಂಶದ ನಾರುಗಳ ಸಮಗ್ರತೆಯ ಉಲ್ಲಂಘನೆಯೊಂದಿಗೆ ಇರುತ್ತದೆ. ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ವಿರೂಪಗೊಳಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ಇದಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ ಬಲವಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು. ಗಾಯದ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ, ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳು ಭಿನ್ನವಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಸ್ನಾಯು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯ ಮಟ್ಟಗಳು:

1. ಪ್ರಥಮ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಮೈಕ್ರೊಟ್ರಾಮಾಗಳು ಇವೆ. ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳು ಹರಿದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಕಣ್ಣೀರು ಇದೆ. ಇದು ಸೌಮ್ಯವಾದ ನೋವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ. ಈ ಮಟ್ಟದ ಹಾನಿಯೊಂದಿಗೆ ಪಫಿನೆಸ್ ಮತ್ತು ಮೂಗೇಟುಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಗಮನಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಅಂತಹ ಗಾಯಗಳಿಗೆ ಆಸ್ಪತ್ರೆಯ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ನೋವು ತುಂಬಾ ಚಿಕ್ಕದಾಗಿದ್ದು, ಗಾಯವು ಗಮನಿಸದೆ ಹೋಗುತ್ತದೆ.
2. ಎರಡನೇ. ತೊಡೆಯ ಅಥವಾ ಮೃದು ಅಂಗಾಂಶಗಳ ಇತರ ಪ್ರದೇಶಗಳ ಆಡ್ಕ್ಟರ್ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬಲವಾದ ವಿಸ್ತರಣೆ ಇದೆ. ನೋವು ಮಧ್ಯಮ ಅಥವಾ ತೀವ್ರವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಊತವು ಬೆಳೆಯುತ್ತದೆ. ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶದ ಕಣ್ಣೀರಿನ ಜೊತೆಗೆ ತೊಡೆಯೆಲುಬಿನ ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳಿಗೆ ಹಾನಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ನೋವು ತೀವ್ರಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೆಮಟೋಮಾ ಸಂಭವಿಸಬಹುದು. ಅಂತಹ ಗಾಯದಿಂದ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬಲವಾದ ಛಿದ್ರ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಚಲನಶೀಲತೆ ಸೀಮಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
3. ಮೂರನೇ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಫೆಮೊರಿಸ್ ಅಥವಾ ಇತರ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬಂಡಲ್ನಲ್ಲಿನ ಮೃದು ಅಂಗಾಂಶದ ನಾರುಗಳು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಹರಿದು ಹೋಗುತ್ತವೆ. ಅಂತಹ ಗಾಯವು ಅಸಹನೀಯ ನೋವಿನೊಂದಿಗೆ ಇರುತ್ತದೆ, ಇದು ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಸರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವಾಗ ಅಥವಾ ಸ್ಪರ್ಶದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ತೀವ್ರಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಬಲವಾದ ಎಡಿಮಾ ಯಾವಾಗಲೂ ಬೆಳವಣಿಗೆಯಾಗುತ್ತದೆ, ಹೆಮಟೋಮಾಗಳು ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ.

ರೋಗನಿರ್ಣಯ

ಅಂತಹ ಗಾಯದಿಂದ, ನೀವು ಆಘಾತಶಾಸ್ತ್ರಜ್ಞ ಅಥವಾ ಮೂಳೆ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸಕನನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಬೇಕು. ವೈದ್ಯರು ಇತಿಹಾಸವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ರೋಗಿಯ ಉದ್ಯೋಗವನ್ನು ನಿರ್ದಿಷ್ಟಪಡಿಸಲಾಗಿದೆ, ಪೀಡಿತ ಅಂಗದ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ನಿರ್ಣಯಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹಾನಿಗೊಳಗಾದ ಪ್ರದೇಶದ ಸ್ಥಳೀಕರಣವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶದಿಂದ ನಿರ್ಧರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ವಿರೂಪತೆಯ ಸ್ಥಳವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಗಾಯದ ಕಾರ್ಯವಿಧಾನವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಪ್ರದೇಶಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು ಸಂಪೂರ್ಣ ಛಿದ್ರವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ರೆಕ್ಟಸ್ ಸ್ನಾಯು ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜುಗೆ ಪರಿವರ್ತನೆಯ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಇದು ಯಾವಾಗಲೂ ಹರಿದುಹೋಗುತ್ತದೆ.

ಆದರೆ ಭಾಗಶಃ ಛಿದ್ರಗಳು ಮತ್ತು ಮೈಕ್ರೊಟ್ರಾಮಾಗಳು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಆಡ್ಕ್ಟರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತವೆ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಪ್ಯುಬಿಕ್ ಮೂಳೆಗೆ ಲಗತ್ತಿಸುವ ಸ್ಥಳವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ವಿವಿಧ ಪ್ರದೇಶಗಳಲ್ಲಿ ಸಮಗ್ರತೆಯ ಉಲ್ಲಂಘನೆ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ. ತೊಡೆಯ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶದ ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಅಲ್ಟ್ರಾಸೌಂಡ್ ಫಲಿತಾಂಶಗಳಿಂದ ನಿರ್ಣಯಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಮುರಿತವನ್ನು ತಳ್ಳಿಹಾಕಲು, ರೋಗಿಯನ್ನು ಕ್ಷ-ಕಿರಣಗಳಿಗೆ ಕಳುಹಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಹಾನಿಯನ್ನು ನಿರ್ಣಯಿಸಬೇಕಾದರೆ, CT ಸ್ಕ್ಯಾನ್ ಅನ್ನು ಆದೇಶಿಸಬಹುದು.

ಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ವಿಧಾನಗಳು

ತೊಡೆಯ ಒಳ ಅಥವಾ ಹೊರ ಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸಮಗ್ರತೆಯ ಉಲ್ಲಂಘನೆಯ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕಾದ ಮೊದಲ ಕ್ರಮಗಳು ಈ ಕೆಳಗಿನಂತಿರಬೇಕು:

1. ಗಾಯಗೊಂಡ ಅಂಗದ ಉಳಿದ ಭಾಗವನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು, ಏಕೆಂದರೆ ಅಂತಹ ಗಾಯದಲ್ಲಿ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯು ಮೃದು ಅಂಗಾಂಶಗಳ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಕ್ಷೀಣತೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.
2. ಬ್ಯಾಂಡೇಜ್ ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್. ಎಲಾಸ್ಟಿಕ್ ಬ್ಯಾಂಡೇಜ್ ಅಥವಾ ಕಂಪ್ರೆಷನ್ ಸ್ಟಾಕಿಂಗ್ಸ್ ಬಳಸಿ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಪೀಡಿತ ಅಂಗಾಂಶದ ಪ್ರದೇಶದ ಮೇಲೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಒದಗಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ, ಇದು ಆಂತರಿಕ ರಕ್ತಸ್ರಾವ ಮತ್ತು ಹೆಮಟೋಮಾಗಳ ಸಾಧ್ಯತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
3. ಕೋಲ್ಡ್ ಕಂಪ್ರೆಸಸ್. ಅವುಗಳನ್ನು ಪೀಡಿತ ಅಂಗಕ್ಕೆ ಅನ್ವಯಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ಕಟ್ಟುಪಾಡು: 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ದಿನಕ್ಕೆ 2-3 ಬಾರಿ.
4. ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಇರಿಸಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಆದ್ದರಿಂದ ಅದು ಎತ್ತರದ ವೇದಿಕೆಯಲ್ಲಿದೆ. ಇದು ತೀವ್ರವಾದ ಎಡಿಮಾವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು 1 ನೇ ಅಥವಾ 2 ನೇ ಪದವಿಯ ಫೈಬರ್ಗಳ ಕಣ್ಣೀರಿನ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ನೀಡಬಹುದು. ನೋವು ತುಂಬಾ ಪ್ರಬಲವಾಗಿದ್ದರೆ, ನೋವು ನಿವಾರಕಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಗಂಭೀರ ವಿರಾಮಗಳ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಉರಿಯೂತದ ಔಷಧಗಳನ್ನು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಡಿಕೊಂಗಸ್ಟೆಂಟ್‌ಗಳನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಬಹುದು. ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ, ಉಳುಕು ಸ್ಟಿರಾಯ್ಡ್ ಅಲ್ಲದ ಉರಿಯೂತದ ಔಷಧಗಳೊಂದಿಗೆ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಕಾರ್ಟಿಕೊಸ್ಟೆರಾಯ್ಡ್ಗಳನ್ನು ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳು ತೀವ್ರವಾಗಿ ಹಾನಿಗೊಳಗಾಗುತ್ತವೆ ಅಥವಾ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹರಿದುಹೋಗಿವೆ ಮತ್ತು ರೋಗಿಯ ದೇಹವು NSAID ಗಳ ಚಿಕಿತ್ಸೆಗೆ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಎಂಬ ಷರತ್ತಿನ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಹೆಮಟೋಮಾವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಿದರೆ, ದ್ರವವನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಲು ಪಂಕ್ಚರ್ ಅನ್ನು ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಮೃದು ಅಂಗಾಂಶಗಳು ಹಾನಿಗೊಳಗಾದ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ನೇರವಾಗಿ ಮಸ್ಕ್ಯುಲೋಸ್ಕೆಲಿಟಲ್ ಉಪಕರಣಕ್ಕೆ ಚರ್ಮದ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಔಷಧಗಳನ್ನು ಚುಚ್ಚಬಹುದು. ರಕ್ತಸ್ರಾವದೊಂದಿಗೆ, ಹಾನಿಗೊಳಗಾದ ಹಡಗಿನ ಘನೀಕರಣವನ್ನು ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ತೀವ್ರತರವಾದ ಪ್ರಕರಣಗಳಲ್ಲಿ, 3 ನೇ ಪದವಿಯ ಮಸ್ಕ್ಯುಲೋಸ್ಕೆಲಿಟಲ್ ಉಪಕರಣದ ಫೈಬರ್ಗಳ ಛಿದ್ರವಾದಾಗ, ರೋಗಶಾಸ್ತ್ರವನ್ನು ಕೆಲವು ತಿಂಗಳುಗಳಲ್ಲಿ ಗುಣಪಡಿಸಬಹುದು - ಸರಾಸರಿ, ಇದು ಆರು ತಿಂಗಳುಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಆಮೂಲಾಗ್ರ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯನ್ನು ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ - ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸಾ ಹಸ್ತಕ್ಷೇಪದ ಮೂಲಕ. ಹಾನಿಗೊಳಗಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೊಲಿಯಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಕಾರ್ಯಾಚರಣೆಯ ನಂತರ, ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಹಲವಾರು ತಿಂಗಳುಗಳನ್ನು ನಿಗದಿಪಡಿಸಲಾಗಿದೆ: ರೋಗಿಯು ಭೌತಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ಕೋರ್ಸ್ಗೆ ಒಳಗಾಗಬೇಕು, ವ್ಯಾಯಾಮ ಚಿಕಿತ್ಸೆ.

ಆರಂಭಿಕ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಸಕ್ರಿಯ ಚಲನೆಯನ್ನು ಹೊರಗಿಡಬೇಕು.

ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ನಂತರ ಹಲವಾರು ವಾರಗಳವರೆಗೆ, ಗಾಯಗೊಂಡ ಅಂಗಕ್ಕೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಸ್ಥಿರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ. ಇದು ಮೃದು ಅಂಗಾಂಶಗಳ ಮೇಲೆ ತೀವ್ರವಾದ ಹೊರೆಯನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಕ್ರಮೇಣ, ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮಟ್ಟವು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.

ಸ್ನಾಯು ಕಣ್ಣೀರಿನ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆ

ನೀವು ಹಲವಾರು ನಿಯಮಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿದರೆ, ಭವಿಷ್ಯದಲ್ಲಿ ಮೃದು ಅಂಗಾಂಶಗಳ ವಿರೂಪತೆಯ ಸಾಧ್ಯತೆಯನ್ನು ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು. ಹಾಗೆ ಮಾಡುವಾಗ, ಹಲವಾರು ಅಂಶಗಳಿಗೆ ಗಮನ ಕೊಡಿ:

1. ತೀವ್ರವಾದ ಹೊರೆಗಳಿಂದ (ಕ್ರೀಡೆಗಳು, ಹೊರಾಂಗಣ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು, ಇತ್ಯಾದಿ) ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯ ಚಟುವಟಿಕೆಯಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಮೊದಲು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದಕ್ಕಾಗಿ, ಸಣ್ಣ ಆದರೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಕೈಗೊಳ್ಳಲಾಗುತ್ತದೆ. ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸಬೇಕು, ಕೈಕಾಲುಗಳ ಮೃದು ಅಂಗಾಂಶಗಳಿಗೆ ವಿಶೇಷ ಗಮನವನ್ನು ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಹೊರೆಗೆ ಒಳಗಾಗುತ್ತವೆ.
2. ಹರಿದುಹೋಗಲು ಹೆಚ್ಚು ಒಳಗಾಗುವ ಸ್ನಾಯುಗಳು (ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ರೆಕ್ಟಸ್ ಅದರ ಸಂಯೋಜನೆಯಲ್ಲಿ, ಬೈಸೆಪ್ಸ್, ಆಡ್ಕ್ಟರ್) ಉತ್ತಮ ಆಕಾರದಲ್ಲಿ ಇಡಬೇಕು. ಇದರರ್ಥ ನೀವು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಕೆಳ ಕೈಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ, ಒಳ ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಮಟ್ಟದ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಒದಗಿಸಬೇಕು.
3. ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ, ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವ ಪ್ರಯತ್ನದಲ್ಲಿ, ಇತ್ತೀಚೆಗೆ ಪುನರ್ವಸತಿ ಚಿಕಿತ್ಸೆಗೆ ಒಳಗಾದ ರೋಗಿಗಳು ತುಂಬಾ ಕಠಿಣ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಓವರ್ಲೋಡ್ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಮೃದು ಅಂಗಾಂಶಗಳು ಮತ್ತೆ ದಾಳಿಗೆ ಒಳಗಾಗುತ್ತವೆ. ಹರಿದುಹೋಗುವ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು, ಮಧ್ಯಮ ಹೊರೆಗಳಿಗೆ ಆಶ್ರಯಿಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ, ಆದರೆ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಓವರ್ಲೋಡ್ ಮಾಡಬಾರದು.

ಜಾನಪದ ಪರಿಹಾರಗಳು

ಮನೆಯಲ್ಲಿ, ನೀವು ಹಾನಿಗೊಳಗಾದ ಅಂಗದ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ನಿವಾರಿಸಬಹುದು, ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಭಾಗಶಃ ತೆಗೆದುಹಾಕಬಹುದು, ಆದರೆ ಜಾನಪದ ಪರಿಹಾರಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಬಳಸಿಕೊಂಡು ರೋಗಶಾಸ್ತ್ರವನ್ನು ಗುಣಪಡಿಸಲು ಇದು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ಮೈಕ್ರೊಟ್ರಾಮಾ ಅಥವಾ ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ದುರ್ಬಲ ಛಿದ್ರವಿದ್ದರೆ ಇದೇ ರೀತಿಯ ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಏನು ಮಾಡಬೇಕು?

ನಂತರ ಮನೆಮದ್ದುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಉಳಿದ ಪರಿಣಾಮಗಳ ನಿರ್ಮೂಲನೆಗೆ ಮುಂದುವರಿಯಿರಿ:

1. ಬಿಯರ್ ಅಥವಾ ಇತರ ದುರ್ಬಲ ಆಲ್ಕೋಹಾಲ್ ಹೊಂದಿರುವ ಪಾನೀಯವನ್ನು ಅನ್ವಯಿಸಿ. ಅದರಲ್ಲಿ, ನೀವು ಹಲವಾರು ಬಾರಿ ಮುಚ್ಚಿದ ಹಿಮಧೂಮವನ್ನು ತೇವಗೊಳಿಸಬೇಕು. ಒಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ, ನೆಲದ ಕರಿಮೆಣಸಿನ ತೆಳುವಾದ ಪದರವನ್ನು ವಸ್ತುಗಳ ಮೇಲೆ ಸುರಿಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸಿ, 10 ನಿಮಿಷಗಳ ನಂತರ ಅದನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಬಹುದು.
2. ಈರುಳ್ಳಿ-ಸಕ್ಕರೆ ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸಿ. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ಮಾಂಸ ಬೀಸುವ ಅಥವಾ ಬ್ಲೆಂಡರ್ ಬಳಸಿ 1 ಈರುಳ್ಳಿ ಕತ್ತರಿಸು. ಗ್ರೂಯಲ್ಗೆ ಒಂದೆರಡು ಪಿಂಚ್ ಸಕ್ಕರೆ ಸೇರಿಸಿ, ಚೆನ್ನಾಗಿ ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಿ. ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ ಪರಿಹಾರವನ್ನು ಪೀಡಿತ ಪ್ರದೇಶಕ್ಕೆ ಅನ್ವಯಿಸಬೇಕು. ಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ಅವಧಿ - 1 ಗಂಟೆ.
3. ಎಲೆಕ್ಯಾಂಪೇನ್ ಮೂಲದಿಂದ ಕಷಾಯವನ್ನು ಮಾಡಿ. 5 ಟೀಸ್ಪೂನ್ ತಯಾರಿಸಿ. ಎಲ್. ಕಚ್ಚಾ ವಸ್ತುಗಳು, 250 ಮಿಲಿ ಕುದಿಯುವ ನೀರು. ಘಟಕಗಳನ್ನು ಬೆರೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು 1 ಗಂಟೆ ತುಂಬಿಸಲು ಬಿಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಂತರ ಉತ್ಪನ್ನವನ್ನು ಫಿಲ್ಟರ್ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಹಲವಾರು ಬಾರಿ ಮುಚ್ಚಿದ ಹಿಮಧೂಮವನ್ನು ಅದರಲ್ಲಿ ತೇವಗೊಳಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಸಂಕೋಚನವನ್ನು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಸರಿಪಡಿಸಬೇಕು. ಎಲೆಕ್ಯಾಂಪೇನ್ ಬದಲಿಗೆ, ಟ್ಯಾನ್ಸಿ ಬಣ್ಣವನ್ನು ಬಳಸಲು ಅನುಮತಿ ಇದೆ.
4. ಕಚ್ಚಾ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಮತ್ತು ಎಲೆಕೋಸುಗಳ ಗ್ರೂಲ್ ಅನ್ನು ಸಮಾನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ತಯಾರಿಸಿ. ಅವರು ಮಾಂಸ ಬೀಸುವಲ್ಲಿ ಪೂರ್ವ-ನೆಲವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ. ಮಿಶ್ರಣಕ್ಕೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಜೇನುತುಪ್ಪವನ್ನು ಸೇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ನಂತರ ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅದನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಬೇಕು, ಏಕೆಂದರೆ ಹಾಸಿಗೆ ಹೋಗುವ ಮೊದಲು ಪೀಡಿತ ಪ್ರದೇಶಕ್ಕೆ ಔಷಧವನ್ನು ಅನ್ವಯಿಸಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಕುಗ್ಗಿಸುವಾಗ ತೆಗೆದುಹಾಕಿ.
5. ಬಾರ್ಬೆರ್ರಿ ಅನ್ನು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ: ಬೇರುಗಳು, ತೊಗಟೆ, ಶಾಖೆಗಳು. 1 ಟೀಸ್ಪೂನ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಎಲ್. ಕಚ್ಚಾ ವಸ್ತುಗಳು, 1 tbsp ಸುರಿಯುತ್ತಾರೆ. ಬಿಸಿ ನೀರು. ಮಿಶ್ರಣವನ್ನು 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಕುದಿಸಬೇಕು. ಅದು ತಣ್ಣಗಾದಾಗ, ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸಿ. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ಗಾಜ್ ಅನ್ನು ಕಷಾಯದಲ್ಲಿ ತೇವಗೊಳಿಸಿ, ಹಿಸುಕು ಹಾಕಿ ಮತ್ತು ನೋಯುತ್ತಿರುವ ಸ್ಥಳಕ್ಕೆ ಲಗತ್ತಿಸಿ. ಈ ಔಷಧಿಯನ್ನು ಮೌಖಿಕ ಆಡಳಿತಕ್ಕೆ ಸಹ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ: 2 ಟೀಸ್ಪೂನ್. ಎಲ್. ಹಾಲಿಗೆ ಸೇರಿಸಿ (1 ಟೀಸ್ಪೂನ್.).
6. ನೀಲಿ ಮಣ್ಣಿನ. ಇದನ್ನು ನೀರು ಅಥವಾ ಬಾಳೆಹಣ್ಣಿನ ಕಷಾಯದೊಂದಿಗೆ ದುರ್ಬಲಗೊಳಿಸಬಹುದು. ಯಾವುದೇ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ, ಕೆನೆ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಜೇಡಿಮಣ್ಣನ್ನು ಲಿನಿನ್, ಹತ್ತಿ ಬಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ತೆಳುವಾದ ಪದರದಲ್ಲಿ ಅನ್ವಯಿಸಬೇಕು, ಮೇಲೆ ಪಾಲಿಥಿಲೀನ್ನಿಂದ ಮುಚ್ಚಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಉಣ್ಣೆಯ ಸ್ಕಾರ್ಫ್ನಿಂದ ಬೇರ್ಪಡಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
7. ಗಾಯವನ್ನು ಸ್ವೀಕರಿಸಿದ ನಂತರ ಮೊದಲ 48 ಗಂಟೆಗಳಲ್ಲಿ ಕೋಲ್ಡ್ ಕಂಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ಅನ್ವಯಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಕ್ಯಾಲೆಡುಲದ ಆಲ್ಕೋಹಾಲ್ ಟಿಂಚರ್ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಇದನ್ನು ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. 3 ಟೀಸ್ಪೂನ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. l., ನೀರಿನಿಂದ ದುರ್ಬಲಗೊಳಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ (300 ಮಿಲಿ). ಪರಿಹಾರವನ್ನು ತಂಪಾಗಿಸಬೇಕು, ನಂತರ ಅದರೊಂದಿಗೆ ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
8. ಎಲೆಕೋಸು ಎಲೆಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ. ರಸವು ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಂತೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಪುಡಿಮಾಡಿ ಅಥವಾ ಕಡಿತವನ್ನು ಮಾಡಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸುವಿಕೆಯು ರಾತ್ರಿಯಿಡೀ ಉಳಿದಿದೆ.

ಕೆಲವು ಮನೆಮದ್ದುಗಳು ಉರಿಯೂತದ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅವುಗಳನ್ನು ಮೌಖಿಕವಾಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ ಪೀಡಿತ ಪ್ರದೇಶಕ್ಕೆ ಅನ್ವಯಿಸಬಹುದು. ಇದು ಗುಣಪಡಿಸುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಯೋಗ ಅನ್ಯಾಟಮಿ: ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ದಿ ಸ್ಟಿಫ್ ಕ್ವಾಡ್‌ಗಳು

ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಹೇಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅವುಗಳ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಯಾವುದು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ತೊಡೆಯ ಮುಂಭಾಗದ ಮೇಲ್ಮೈಯನ್ನು ರೂಪಿಸುವ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಪ್ರಬಲ ಗುಂಪು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಅದರ ಪಾರ್ಶ್ವ ಭಾಗ. ಈ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪು (ಅವುಗಳೆಂದರೆ 4) ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಮೂಲಭೂತ ಚಲನೆಗಳಲ್ಲಿ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಭಾಗವಹಿಸುತ್ತದೆ - ವಾಕಿಂಗ್, ಓಟ, ಸ್ಕ್ವಾಟಿಂಗ್, ಎದ್ದುನಿಂತು, ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು. ಈ ವಲಯದ ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ಸಕ್ರಿಯ ಪಾಲ್ಗೊಳ್ಳುವಿಕೆ ಇಲ್ಲದೆ, ಪೂರ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದ ಯೋಗಾಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಕಲ್ಪಿಸುವುದು ಅಸಾಧ್ಯ, ಹಾಗೆಯೇ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ರೀಡೆಗಳು ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ. ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಅದರ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಹೇಗೆ ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿ ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ನಾನು ಪ್ರಸ್ತಾಪಿಸುತ್ತೇನೆ.

ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಹಿಪ್ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸುವ ನೇರ, ಪಾರ್ಶ್ವ, ಮಧ್ಯದ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಂತರ ಭಾಗಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ಹೀಗಾಗಿ, ನಾವು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಎರಡು ದೊಡ್ಡ ಕೀಲುಗಳ ಅತ್ಯಂತ ಶಕ್ತಿಯುತ ಸಂಪರ್ಕದ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡಬಹುದು. ಜೀವನದ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ, ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ತೊಡೆಯ ಮುಂಭಾಗದ ಮೇಲ್ಮೈಯನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸದಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಮಯವನ್ನು ಕಳೆಯುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳು ಚಿಕ್ಕದಾಗಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಗಟ್ಟಿಯಾದ ಇಂಟರ್ಟಾರ್ಟಿಕ್ಯುಲರ್ ಜಂಟಿಯಾಗಿ ರೂಪುಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ, ಇದು ಕೆಳಗಿನ ದೇಹದ ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ಮುಂದೆ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಕುಹರದ ಬದಿಯಿಂದ ದೇಹವನ್ನು "ಮಡಿಕೆಗಳು".

ಅನೇಕ ಯೋಗ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮತ್ತು ಅಭ್ಯಾಸಗಳು ಈಗಾಗಲೇ ವಿಸ್ತರಿಸಿದ ಮತ್ತು ತೊಡೆಯ ಮುಂಭಾಗದ ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕತ್ವವನ್ನು ಬಯಸುತ್ತವೆ. ಉದಾಹರಣೆಗಳೆಂದರೆ ಏಕ ಪಾದ ರಾಜ ಕಪೋತಾಸನ, ಹನುಮಾನಾಸನ, ಉಷ್ತ್ರಾಸನ, ಪರಿಘಾಸನದ ಸಾಕಷ್ಟು ಸರಳವಾದ ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಪೂರ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದ ಮತ್ತು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ, ಸುರಕ್ಷಿತ ಕೆಲಸಕ್ಕಾಗಿ ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸಂಕೀರ್ಣವನ್ನು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುವುದು ಬಹಳ ದೀರ್ಘ ಮತ್ತು ನಿಯಮಿತ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಾಗಿದೆ, ಇದು ವೈದ್ಯರಿಂದ ಮತ್ತು ಶಿಕ್ಷಕರಿಂದ ನಿರಂತರ ಗಮನ ಮತ್ತು ಸಂವೇದನೆಗಳ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ - ನಿಖರವಾದ "ಸ್ನಾಯು" ವಿಶ್ಲೇಷಣೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮತ್ತು ಅಭ್ಯಾಸಗಳು ಮತ್ತು ಸಮರ್ಥ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಗಳು.

ನಾನು ಸ್ವಯಂ ಅಭ್ಯಾಸಕ್ಕಾಗಿ ಹಲವಾರು ಯೋಗ ಚಿಕಿತ್ಸಾ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಹಂಚಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೇನೆ. ಈ ಮಾಹಿತಿಯು ಅನುಭವಿ ತಜ್ಞರೊಂದಿಗೆ ಪೂರ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದ ಸಮಾಲೋಚನೆಯನ್ನು ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಬದಲಾಯಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ನಾನು ನಿಮಗೆ ನೆನಪಿಸಬೇಕು, ಆದರೆ ಈ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿನೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗಳನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಇದು ನಿಮಗೆ ಕೀಲಿಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

1. ಯಾವುದೇ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬಳಸುವಾಗ, ಭಂಗಿಗೆ "ತಂಪ್" ಮಾಡಬೇಡಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು ಒಂದು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಬೆಂಬಲದೊಂದಿಗೆ ವಿಶಾಲವಾದ ಲಂಗಿನಲ್ಲಿರುವಿರಿ, ಪೋಷಕ ಕಾಲಿನ ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳನ್ನು ಉದ್ದಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಸಿದ್ಧರಾಗಿರುವಿರಿ. ಸೊಂಟವನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಸೂಚಿಸಿದ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವ ನೋವಿನ ಮಿತಿಯನ್ನು ತಲುಪಲು ವಿಶಿಷ್ಟ ಬಯಕೆಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸಬೇಡಿ! ಏನಾಗುತ್ತಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಅರಿತುಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು ದೇಹಕ್ಕೆ ಸಮಯವನ್ನು ನೀಡುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ರಕ್ಷಣಾತ್ಮಕ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಆನ್ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ (ಗಟ್ಟಿಯಾದ ಸ್ನಾಯು "ಅಂಟಿಕೊಂಡಾಗ" ಅಥವಾ ತೀಕ್ಷ್ಣವಾದ ನೋವಿನ ಸಂಕೇತವನ್ನು ನೀಡಿದಾಗ ನೋವಿನಿಂದ "ಓಡಿಹೋಗಿ", ಮತ್ತು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಇದು ಅಂಗಾಂಶ ಛಿದ್ರಗಳೊಂದಿಗೆ ಇರುತ್ತದೆ. ), ಆದರೆ ಅಸ್ತಿತ್ವದಲ್ಲಿರುವ ಸಂಪನ್ಮೂಲದೊಂದಿಗೆ ಶಾಂತ ಸಂವಹನ ಮತ್ತು ಹೊಸ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಉದ್ದಕ್ಕೆ "ಸರಿಯಾದ" ನೋವಿನ ಮೂಲಕ ಕ್ರಮೇಣ ಪ್ರಗತಿ.
2. ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಒಂದು "ಸಂಯುಕ್ತ ಸ್ನಾಯು". ಪ್ರಸ್ತುತ ವಯಸ್ಸು, ಹಿಂದಿನ ದೈಹಿಕ ಇತಿಹಾಸ ಮತ್ತು ಜೀವನಶೈಲಿಯನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು, ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಘಟಕಗಳು ನಿಖರವಾಗಿ ಯಾವ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಬೀರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಈ ದೇಹದ ಭಾಗದ ನಿಮ್ಮ ವಿಶಿಷ್ಟ ರಚನೆಯು ನಿಖರವಾಗಿ ಏನು ಎಂಬುದನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಇದರಲ್ಲಿ ಗಂಭೀರವಾದ ಸಹಾಯವು ಕಾಲುಗಳ "ಭಂಗಿ" ಯ ಮೌಲ್ಯಮಾಪನವಾಗಿದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, X- ಆಕಾರದ ಕಾಲುಗಳು ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳ ಪಾರ್ಶ್ವ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಂತರ ವಿಭಾಗಗಳಲ್ಲಿ ಗಮನಾರ್ಹವಾದ ಕಡಿತವನ್ನು ಸೂಚಿಸಬಹುದು, ಮತ್ತು O- ಆಕಾರದ ಸ್ಥಾನವು ಇದಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ, ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾದ ಮಧ್ಯದ ಸ್ನಾಯು ಮತ್ತು ಟೆನ್ಸರ್ ತಂತುಕೋಶದ ಲಟಾಕ್ಕೆ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು, ಇದು ನಿಮ್ಮ ವಿಷಯದಲ್ಲಿ ನಿಸ್ಸಂದೇಹವಾಗಿ ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾದ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ.
3. ನಿಂತಿರುವಾಗ ವೈಡ್ ಲುಂಜ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ಕಿಕ್‌ಬ್ಯಾಕ್‌ಗಳಂತಹ ಪ್ರಮಾಣಿತ ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ "ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ಗಳಿಗೆ" ನಿಮ್ಮನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಬೇಡಿ. ನಾನು ಹೇಳಿದಂತೆ, "ಸಂಕೀರ್ಣ" ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳಿಗೆ ಬಹುಮುಖಿ ಅಧ್ಯಯನ ಮತ್ತು ವಿವಿಧ ಅಭ್ಯಾಸದ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಸೊಂಟದ ಜಂಟಿಯಲ್ಲಿ ತಿರುಗುವಿಕೆ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ತಂತುಕೋಶವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಕಟ್ಟುಗಳ ಲಗತ್ತಿಸುವ ಸ್ಥಳಗಳು, ವಿವಿಧ ಸ್ಥಾನಗಳಲ್ಲಿ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಬಾಗುವಿಕೆ-ವಿಸ್ತರಣೆ, ಜಂಟಿಗೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳುವ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಗಟ್ಟಿಯಾದ ನಾರುಗಳಿಗೆ ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕತ್ವವನ್ನು ನೀಡುವುದು, ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯ ಕರ್ಣೀಯ ಮತ್ತು ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಲಂಗಸ್ ಮತ್ತು ಗ್ರ್ಯಾಬ್ಸ್.

ಅಭ್ಯಾಸದ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಕಲಿಯಿರಿ. ಎಲ್ಲಾ ಅಭಿವ್ಯಕ್ತಿಗಳಲ್ಲಿ ಜ್ಞಾನವನ್ನು ಆಶ್ರಯಿಸುವ ಮೂಲಕ ವೈಯಕ್ತಿಕ ವಿಧಾನವನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ವೃತ್ತಿಪರವಾಗಿ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಭಾವನೆಗಳ ಪ್ರಿಸ್ಮ್ ಮೂಲಕ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಹಾದುಹೋಗಿರಿ ಮತ್ತು ವಿಭಿನ್ನ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಚಲನೆ ಮತ್ತು ಜೀವನದ ಅನನ್ಯ ಅನುಭವವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಿ!

ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು: ಲಕ್ಷಣಗಳು, ಚಿಕಿತ್ಸೆ ಮತ್ತು ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆ

ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯ ಗಾಯಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ, ಅದರ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ಇದು ಆಘಾತಕಾರಿ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯಿಂದಾಗಿ ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜುಗಳಿಗೆ ಹಾನಿಯಾಗಿದೆ. ಈ ರೀತಿಯ ಗಾಯವನ್ನು ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಅನುಭವಿಸುತ್ತಾರೆ. ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ ಅಥವಾ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ತೀಕ್ಷ್ಣವಾದ ನೋವು ಇದ್ದರೆ ಅದು ಮತ್ತೆ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ನಂತರ ನಾವು ತೊಡೆಯೆಲುಬಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಉಳುಕು ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡಬಹುದು, ಅದರ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯನ್ನು ಆಘಾತಶಾಸ್ತ್ರಜ್ಞರ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆಯಲ್ಲಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅತ್ಯಂತ ಆಘಾತಕಾರಿ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸೇರಿವೆ: ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು, ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು, ಲೆಗ್ ಸ್ವಿಂಗ್ಗಳು.

ಸೊಂಟವು 3 ವಿಧದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ, ಅದು ಅತಿಯಾದ ಹೊರೆಯಿಂದ ಸುಲಭವಾಗಿ ಗಾಯಗೊಳ್ಳಬಹುದು:

• ಹಿಂಭಾಗದ ತೊಡೆಯೆಲುಬಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು (ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಸರ್);
• ಮಧ್ಯದ (ಪ್ರಮುಖ);
• ಮುಂಭಾಗದ ತೊಡೆಯೆಲುಬಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು (flexors).

ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು

ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಬೈಸೆಪ್ಸ್, ಸೆಮಿಟೆಂಡಿನೋಸಸ್ ಮತ್ತು ಸೆಮಿಮೆಂಬ್ರಾನೋಸಸ್ ಸ್ನಾಯು ಇದೆ, ಒಟ್ಟಿಗೆ ಅವರು ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ಹೊಂದಿಸುತ್ತಾರೆ: ಸೊಂಟದ ಜಂಟಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಬಾಗಿ.

ಚಲನೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿದಾಗ, ತೊಡೆಯ ಹಿಂದೆ ಇರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸಂಕೋಚನವಿದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಪೂರ್ವ ತಯಾರಿ ಮತ್ತು ಬೆಚ್ಚಗಾಗದೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ, ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿದೆ. ಗಾಯವು ತೀವ್ರವಾದ ನೋವಿನೊಂದಿಗೆ ಇರುತ್ತದೆ.

ಆಡ್ಕ್ಟರ್ ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು

ಆಡ್ಕ್ಟರ್ ಸ್ನಾಯು ಮಧ್ಯದ ಗುಂಪಿಗೆ ಸೇರಿದೆ, ಇದು ತೆಳುವಾದ ಮತ್ತು ಪೆಕ್ಟಿನೇಟ್ ಅನ್ನು ಸಹ ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ಇದು ತೊಡೆಯ ಮುಂಭಾಗದ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಇದೆ, ಅಂದರೆ. ಇದು ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳ ಮೂಳೆಗಳನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸುತ್ತದೆ. ಅವರು ಒಳ ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡಿದರೆ, ಅವರು ನಿಖರವಾಗಿ ಆಡ್ಕ್ಟರ್ ಸ್ನಾಯು ಎಂದರ್ಥ. ಸೊಂಟವನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ತರುವುದು ಇದರ ಮುಖ್ಯ ಕಾರ್ಯವಾಗಿದೆ.

ತೊಡೆಯ ಆಡ್ಕ್ಟರ್ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ, ಮತ್ತು ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಛಿದ್ರ, ಹುರಿಮಾಡಿದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ವಿಫಲವಾದ ಪ್ರಯತ್ನದ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಅದಕ್ಕೆ ನೇರವಾದ ಹೊಡೆತದಿಂದ ಅಥವಾ ವಿಫಲವಾದ ಜಿಗಿತದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ. ಗಾಯದ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ತೊಡೆಸಂದು ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ತೀಕ್ಷ್ಣವಾದ ನೋವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಾನೆ.

ಮುಂಭಾಗದ ತೊಡೆಯ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆ

ಮುಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸೇರಿವೆ:

• ಟೈಲರ್;
• ನಾಲ್ಕು ತಲೆಯ;
• ನೇರ;
• ಮಧ್ಯದ ಅಗಲ;
• ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಅಗಲ;
• ಮಧ್ಯಂತರ ಅಗಲ.

ಮುಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಅಥವಾ ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಸರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಒಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ತೊಡೆಯ ಮುಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಕೆಳ ಕಾಲಿಗೆ ಜೋಡಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿರುತ್ತವೆ.

ಮುಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ದೊಡ್ಡದು ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್. ಇದು ರಚನೆಯ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ಅದರ ಹೆಸರನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಂಡಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು 4 ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ: ನೇರ, ಪಾರ್ಶ್ವ, ಮಧ್ಯಂತರ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯದ. ತೊಡೆಯ ದೂರದ ಮೂರನೇ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಇವೆಲ್ಲವೂ ಸಾಮಾನ್ಯ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜು ರೂಪಿಸುತ್ತವೆ. ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಫೆಮೊರಿಸ್ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಮೂಗೇಟುಗಳು ನೇರವಾದ ಹೊಡೆತವನ್ನು ಮಾಡಿದಾಗ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಫುಟ್ಬಾಲ್ ಆಟಗಾರರು ಅಥವಾ ಸಮರ ಕಲೆಗಳಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿರುವ ಜನರು ಇಂತಹ ಗಾಯಕ್ಕೆ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ನೀಡುತ್ತಾರೆ.

ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಫೆಮೊರಿಸ್ ಅನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ತುಂಬಾ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ತೀವ್ರವಾದ ನೋವಿನಿಂದ ವ್ಯಕ್ತವಾಗುತ್ತದೆ.

ಪ್ರಮುಖ! ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ತಾಪಮಾನವನ್ನು ತಲುಪಿದಾಗ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ. ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜು ಅಥವಾ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಒತ್ತಡವು ಸಿದ್ಧವಿಲ್ಲದ / ಬೆಚ್ಚಗಾಗದ ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳ ಮೇಲೆ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ, ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಇದು ತುಂಬಾ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಅಲ್ಲದೆ, ಅತಿಯಾದ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಗಾಯಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚು ಒಳಗಾಗುತ್ತವೆ.

ಹಿಪ್ ಉಳುಕು ಲಕ್ಷಣಗಳು

ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜುಗಳಿಗೆ ಯಾವುದೇ ಹಾನಿ ಸ್ಥಳವನ್ನು ಲೆಕ್ಕಿಸದೆ ಅದರ ಅಭಿವ್ಯಕ್ತಿಗಳಲ್ಲಿ ಹೋಲುತ್ತದೆ. ಹಿಪ್ ಸ್ಟ್ರೈನ್ ಲಕ್ಷಣಗಳು:

1. ಆರಂಭದಲ್ಲಿ, ಗಾಯವು ಹಠಾತ್ ಕ್ಲಿಕ್ನ ಸಂವೇದನೆಯಿಂದ ವ್ಯಕ್ತವಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಒತ್ತಡದೊಂದಿಗೆ ಇರುತ್ತದೆ;
2. ಬಲಿಪಶು ತೀವ್ರವಾದ ಮತ್ತು ಅಸಹನೀಯ ನೋವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಾನೆ, ಚಲಿಸುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸುವುದನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ;
3. ಗಾಯದ ಪ್ರದೇಶವು ಸ್ಪರ್ಶಕ್ಕೆ ಸೂಕ್ಷ್ಮವಾಗಿರುತ್ತದೆ;
4. ನಾಳಗಳು ಹಾನಿಗೊಳಗಾದರೆ, ಗಾಯದ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಹೆಮಟೋಮಾ ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ;
5. ಹಿಂಭಾಗದ ತೊಡೆಯೆಲುಬಿನ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಿದರೆ, ಊತವು ಸಾಧ್ಯತೆಯಿದೆ.

ಹೆಚ್ಚು ಗಾಯಗೊಂಡ ಸ್ಥಳವೆಂದರೆ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸಂಪರ್ಕಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ.

ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯ ಡಿಗ್ರಿಗಳು

ಗಾಯದ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ, ಮೂರು ಡಿಗ್ರಿ ಹಾನಿಗಳಿವೆ:

• ಗ್ರೇಡ್ 1 ಗಾಯದ ಸೌಮ್ಯವಾದ ಪದವಿಯಾಗಿದೆ. ಬಲಿಪಶು ಚಲಿಸುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಾನೆ. ಗಾಯದ ನಂತರದ ದಿನವು ನೋಯುತ್ತಿರುವಂತೆ ಉಳಿಯಬಹುದು, ಆದರೆ ಇದು ವಾಕಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿ ಹಸ್ತಕ್ಷೇಪ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ;
• 2 ನೇ ಪದವಿ - ಬಲಿಪಶು ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾದ ನೋವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಾನೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಲು ಒತ್ತಾಯಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ನೋವು ಮತ್ತು ಸೂಕ್ಷ್ಮತೆಯು ಹಲವಾರು ದಿನಗಳವರೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ. 5-6 ದಿನಗಳ ನಂತರ, ಗಾಯದ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಮೂಗೇಟುಗಳನ್ನು ಕಾಣಬಹುದು. ರೋಗಿಯು ನಡೆಯಲು ಮತ್ತು ನೇರವಾದ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಎತ್ತುವಲ್ಲಿ ಕಷ್ಟಪಡುತ್ತಾನೆ;
• 3 ನೇ ಪದವಿ - ತೀಕ್ಷ್ಣವಾದ ಅಸಹನೀಯ ನೋವಿನೊಂದಿಗೆ. ಬಲಿಪಶು ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ, ನೋವು ತುಂಬಾ ತೀವ್ರವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಅವನು ಬೀಳುತ್ತಾನೆ. ಲೆಗ್ ಚಲನೆಗಳು ಅತ್ಯಂತ ನೋವಿನಿಂದ ಕೂಡಿದೆ, ರೋಗಿಯು ಸ್ವತಂತ್ರವಾಗಿ ನಡೆಯಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಸಕಾಲಿಕ ವಿಧಾನದಲ್ಲಿ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ, ಇದನ್ನು ಮಾಡದಿದ್ದರೆ, ನಂತರ ಒಂದು ವಾರದ ನಂತರ ತೀವ್ರವಾದ ಮೂಗೇಟುಗಳು ಸಾಧ್ಯ. ಮೊದಲ ವಾರಗಳಲ್ಲಿ, ಉರಿಯೂತ ಕಡಿಮೆಯಾಗುವವರೆಗೆ, ರೋಗಿಯು ಊರುಗೋಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಚಲಿಸುವಂತೆ ಒತ್ತಾಯಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಾಗ ಏನು ಮಾಡಬೇಕು

ಗಾಯದ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಕಾದ ಮೊದಲನೆಯದು ಗಾಯಗೊಂಡ ಅಂಗದ ಉಳಿದ ಭಾಗವನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು. ತೊಡೆಯೆಲುಬಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಅತಿಯಾದ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಹೊರಗಿಡುವುದು ಅವಶ್ಯಕ, ಆದ್ದರಿಂದ ರೋಗಿಯನ್ನು ಮಲಗಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಮೃದುವಾದ ರೋಲರ್ ಅನ್ನು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕೆಳಗೆ ಇಡಬೇಕು. ನೋವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಕಡಿಮೆಯಾಗುವವರೆಗೆ ಮತ್ತು ಊತವು ಕಡಿಮೆಯಾಗುವವರೆಗೆ ಲೆಗ್ ಶಾಂತ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿರಬೇಕು.

ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ ಇದ್ದರೆ ಮಾಡಲು ಮುಖ್ಯವಾದ ಎರಡನೆಯ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಗಾಯದ ಸ್ಥಳಕ್ಕೆ ಶೀತವನ್ನು ಅನ್ವಯಿಸುವುದು. ನಂತರ ಪ್ರತಿ 3 ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಶೀತವನ್ನು ಅನ್ವಯಿಸಿ ಮತ್ತು 20 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನೋವು ನಿವಾರಕ ಪರಿಣಾಮದೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಉರಿಯೂತದ ಮುಲಾಮುಗಳನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು.

ಗಾಯಗೊಂಡ ಲೆಗ್ಗೆ ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕ ಟೂರ್ನಿಕೆಟ್ ಅನ್ನು ಅನ್ವಯಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಊತ ಮತ್ತು ಮೂಗೇಟುಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುತ್ತದೆ. ನೋವು ಕಡಿಮೆಯಾಗದಿದ್ದರೆ, ಊತವು ಕಡಿಮೆಯಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಹೆಮಟೋಮಾಗಳು ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ, ನಂತರ ವೈದ್ಯರನ್ನು ನೋಡುವುದು ಕಡ್ಡಾಯವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಹೇಗೆ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ನೀಡಬೇಕೆಂದು ಅವನು ಮಾತ್ರ ನಿಮಗೆ ತಿಳಿಸುತ್ತಾನೆ.

ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಚಿಕಿತ್ಸೆ

ರೋಗನಿರ್ಣಯವನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಲು, ನೀವು ಆಘಾತಶಾಸ್ತ್ರಜ್ಞರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಬೇಕು. ನಿಯಮದಂತೆ, ಅವರು ಮೊದಲು ಪರೀಕ್ಷೆಯನ್ನು ನಡೆಸುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಅನಾಮ್ನೆಸಿಸ್ ಅನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸುತ್ತಾರೆ. ನಿಖರವಾದ ರೋಗನಿರ್ಣಯವನ್ನು ಮಾಡಲು, ವೈದ್ಯರು ನೋಯುತ್ತಿರುವ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಸರಿಸಲು ಕೇಳುತ್ತಾರೆ, ಕೀಲುಗಳ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಣೆಯನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಲು ಅದನ್ನು ಬಾಗಿ ಮತ್ತು ನೇರಗೊಳಿಸುತ್ತಾರೆ, ಮೂಗೇಟುಗಳ ಸ್ಥಳವನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಗಾಯದ ನೋವನ್ನು ಮೌಲ್ಯಮಾಪನ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಮೂಳೆ ಹಾನಿಯಾಗಿದೆಯೇ ಎಂಬ ಸಂದೇಹವಿದ್ದರೆ, ಎಕ್ಸ್-ರೇ ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅವರು ನಿಮ್ಮನ್ನು MRI ಅಥವಾ ಅಲ್ಟ್ರಾಸೌಂಡ್‌ಗೆ ಸಹ ಉಲ್ಲೇಖಿಸಬಹುದು.

ಎಲ್ಲಾ ರೋಗನಿರ್ಣಯ ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಿ ಮತ್ತು ನಡೆಸಿದ ನಂತರ, ವೈದ್ಯರು ಅಗತ್ಯ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತಾರೆ. ಸೊಂಟದ ಉಳುಕು ಚಿಕಿತ್ಸೆ ಹೇಗೆ ಹಾನಿಯ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ.

ಮೊದಲ ಮತ್ತು ಎರಡನೆಯ ಪದವಿಯಲ್ಲಿ, ರೋಗಿಯನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿಗೆ ನಿಯೋಜಿಸಲಾಗಿದೆ. ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶ ಮತ್ತು ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸುವವರೆಗೆ ಯಾವುದೇ ದೈಹಿಕ ಪರಿಶ್ರಮವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ. ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನಡೆಯುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ಊರುಗೋಲುಗಳನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಬಹುದು. ಉರಿಯೂತದ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು, ಡಿಕ್ಲೋಫೆನಾಕ್, ಕೆಟೊಪ್ರೊಫೆನ್, ಪಿರೋಕ್ಸಿಕ್ಯಾಮ್ನಂತಹ ಸ್ಟೀರಾಯ್ಡ್ ಅಲ್ಲದ ಔಷಧಿಗಳನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಬಹುದು. ನೋವು ಸಿಂಡ್ರೋಮ್ ಅನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಿದ ನಂತರ, ಹಿಂಭಾಗದ ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯು ನಿಲ್ಲುವುದಿಲ್ಲ. ರೋಗಿಗೆ ಭೌತಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ಮತ್ತು ಭೌತಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವರ ಸಹಾಯದಿಂದ ಚೇತರಿಕೆ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯು ಹೆಚ್ಚು ವೇಗವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸುಲಭವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನಿಯಮದಂತೆ, ಮೊದಲ ಮತ್ತು ಎರಡನೆಯ ಡಿಗ್ರಿಗಳ ಉಳುಕುಗಳೊಂದಿಗೆ, ಚೇತರಿಕೆ 2-3 ವಾರಗಳಲ್ಲಿ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ.

ಹಾನಿಯ ಮೂರನೇ ಹಂತದ ತೀವ್ರತೆಯಲ್ಲಿ, ಚಿಕಿತ್ಸೆಗೆ ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾದ ಕ್ರಮಗಳು ಬೇಕಾಗಬಹುದು, ಆದ್ದರಿಂದ ಛಿದ್ರದ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಹಾನಿಗೊಳಗಾದ ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶದ ಮೇಲೆ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ನಂತರ, ನಾನ್ ಸ್ಟೆರೊಯ್ಡೆಲ್ ಔಷಧಿಗಳನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಬಹುದು, ಭೌತಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ಮತ್ತು ಚಿಕಿತ್ಸಕ ಮಸಾಜ್ ಸಹ ಕಡ್ಡಾಯವಾಗಿದೆ. ದೇಹದ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಚೇತರಿಕೆ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯು ಆರು ತಿಂಗಳವರೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ವಿಸ್ತರಿಸಿದ ನಂತರ, ಸರಿಯಾದ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯನ್ನು ನಡೆಸಿದರೆ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳ ಚಲನಶೀಲತೆ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸಬಹುದು. ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಉಳುಕು ಚಿಕಿತ್ಸೆಯು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿರಲು, ವೈದ್ಯರ ಎಲ್ಲಾ ಶಿಫಾರಸುಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ.

ಜಾನಪದ ವಿಧಾನಗಳೊಂದಿಗೆ ಚಿಕಿತ್ಸೆ

ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಉಳುಕು ಮಾಡಿದಾಗ, ಜನರು ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಔಷಧವನ್ನು ಆಶ್ರಯಿಸುತ್ತಾರೆ, ಇದು ಅನೇಕ ದಶಕಗಳಿಂದ ನೋವನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಲು ಮತ್ತು ಗುಣಪಡಿಸುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಿದೆ. ಜಾನಪದ ಪರಿಹಾರಗಳೊಂದಿಗೆ ಸೊಂಟದ ಉಳುಕು ಚಿಕಿತ್ಸೆಯನ್ನು ಮುಖ್ಯ ಚಿಕಿತ್ಸೆಗೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ ಮಾತ್ರ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಔಷಧ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳು:

1. ನೀರಿನ ಸ್ನಾನದಲ್ಲಿ ಬಿಯರ್ ಅನ್ನು ಬಿಸಿ ಮಾಡಿ, ಆದರೆ ಕುದಿಯಲು ತರಬೇಡಿ. ಅದರಲ್ಲಿ ಟವೆಲ್ ಅಥವಾ ಗಾಜ್ ಅನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ತೇವಗೊಳಿಸಿ, ಅದನ್ನು ಹಿಸುಕಿ ಮತ್ತು ನೆಲದ ಮೆಣಸಿನೊಂದಿಗೆ ಸಿಂಪಡಿಸಿ, ನಂತರ ಅದನ್ನು ಹಾನಿಗೊಳಗಾದ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು 15 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಬಿಡಿ.
2. ಒಂದು ಲೋಹದ ಬೋಗುಣಿಗೆ ಒಂದು ಚಮಚ ಶಾಖೆಗಳು, ಬೇರುಗಳು ಮತ್ತು ಬಾರ್ಬೆರ್ರಿ ತೊಗಟೆ ಸೇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಒಂದು ಲೋಟ ನೀರನ್ನು ಸುರಿಯಿರಿ, ಕಡಿಮೆ ಶಾಖದ ಮೇಲೆ ಕುದಿಸಿ. ದ್ರಾವಣದಲ್ಲಿ ಬಟ್ಟೆಯನ್ನು ನೆನೆಸಿ, ಅದನ್ನು ಹಿಸುಕಿ ಮತ್ತು ಪೀಡಿತ ಪ್ರದೇಶಕ್ಕೆ ಅನ್ವಯಿಸಿ.
3. 1 ಈರುಳ್ಳಿಯನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಕತ್ತರಿಸಿ, ಅದಕ್ಕೆ ಸಕ್ಕರೆ ಸೇರಿಸಿ, ಇದರಿಂದ ನೀವು ಪೇಸ್ಟ್ ತರಹದ ಮಿಶ್ರಣವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ. ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಗಾಜ್ ಮೇಲೆ ಹಾಕಿ ಮತ್ತು ಒಂದು ಗಂಟೆಯ ಕಾಲ ನೋಯುತ್ತಿರುವ ಸ್ಥಳಕ್ಕೆ ಲಗತ್ತಿಸಿ. ಕಾರ್ಯವಿಧಾನವನ್ನು ಪ್ರತಿ ದಿನವೂ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಬಹುದು.
4. ಹಿಪ್ ಉಳುಕು ಚಿಕಿತ್ಸೆಯಲ್ಲಿ, ನೀಲಿ ಜೇಡಿಮಣ್ಣಿನ ಬಳಸಿ ಜಾನಪದ ಪರಿಹಾರವನ್ನು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಹಿಂದೆ, ಜೇಡಿಮಣ್ಣನ್ನು ನೀರಿನಿಂದ ದಟ್ಟವಾದ ಸ್ಥಿರತೆಗೆ ಬೆರೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ರೆಫ್ರಿಜರೇಟರ್ನಲ್ಲಿ ತಣ್ಣಗಾಗಲು ಕಳುಹಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅದರ ನಂತರ, ರೋಗಿಗೆ ಒಂದು ಕನಸನ್ನು ಅನ್ವಯಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಪ್ರತಿ 4-5 ಗಂಟೆಗಳಿಗೊಮ್ಮೆ ಕಾರ್ಯವಿಧಾನವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಬಹುದು.
5. ಹಾಲು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸುವಿಕೆಯು ತಮ್ಮನ್ನು ತಾವು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಸಾಬೀತುಪಡಿಸಿದೆ. ಚಿಕಿತ್ಸೆಗಾಗಿ, ಕೊಲೊಸ್ಟ್ರಮ್, ಕರುವಿನ ನಂತರ ತಕ್ಷಣವೇ ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಹಾಲು, ಸೂಕ್ತವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಬೆಚ್ಚಗಿನ ಹಾಲಿನ ಸಂಕುಚಿತತೆಯನ್ನು ಪೀಡಿತ ಪ್ರದೇಶಕ್ಕೆ ಅನ್ವಯಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅವು ತಣ್ಣಗಾದ ನಂತರ ಬದಲಾಯಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
6. ಪೈನ್ ಕೊಂಬೆಗಳನ್ನು ಪಾತ್ರೆಯ ಮಧ್ಯದವರೆಗೆ ಎನಾಮೆಲ್ಡ್ ಭಕ್ಷ್ಯಕ್ಕೆ ಸುರಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ಮೇಲಕ್ಕೆ ನೀರನ್ನು ಸುರಿಯಿರಿ. ಮೂವತ್ತು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಕುದಿಸಿ ನಂತರ ಸ್ನಾನಕ್ಕೆ ಬಳಸಿ.

ಪ್ರಮುಖ! ಜಾನಪದ ಪರಿಹಾರಗಳ ಬಳಕೆಯು ಹಾಜರಾದ ವೈದ್ಯರು ಸೂಚಿಸಿದ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸುವುದಿಲ್ಲ.

ಉಳುಕು ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆ

ವಿಸ್ತರಿಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು, ಕೆಲವು ಸುರಕ್ಷತಾ ಕ್ರಮಗಳನ್ನು ಗಮನಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ:

• ಭಾರೀ ದೈಹಿಕ ಪರಿಶ್ರಮದ ಮೊದಲು, ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಸಂಪೂರ್ಣ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ನಡೆಸುವುದು;
• ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶಗಳನ್ನು ಅವುಗಳ ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕತ್ವವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕಡ್ಡಾಯವಾಗಿದೆ;
• ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೊರೆ ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ಮೊದಲಿಗೆ ಮೊದಲ ವಿಧಾನವನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ;
• "ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ನೆಗೆಯುವುದನ್ನು" ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಡಿ, ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದೆಂದು ನಿಮಗೆ ಖಚಿತವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ತಂತ್ರ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ತಲುಪುವವರೆಗೆ ನೀವು ಅದನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಾರದು;
• ಸಮಯಕ್ಕೆ ನಿಲ್ಲಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ, ಸ್ನಾಯುಗಳು ಈಗಾಗಲೇ ಓವರ್ಲೋಡ್ ಆಗಿವೆ ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸಿದರೆ, ಗಾಯದ ಅಪಾಯವು ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದರಿಂದ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಮಧ್ಯಮ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜೀವನಶೈಲಿಯು ಗಾಯ ಮತ್ತು ಉಳುಕುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಹೇಗಾದರೂ, ಅಹಿತಕರ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ತಕ್ಷಣವೇ ಚಲನಶೀಲತೆ ಮತ್ತು ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಬೇಕು, ಶೀತವನ್ನು ಅನ್ವಯಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ಸಂಭವನೀಯ ತೊಡಕುಗಳನ್ನು ತಳ್ಳಿಹಾಕಲು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ.

ದೇಹ ABC

ಚತುರ್ಭುಜಗಳು ಹಿಗ್ಗುತ್ತವೆ

ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು

1 ನಿಮ್ಮ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಮಲಗಿರುವ ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು

ನಿಮ್ಮ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಮಲಗಿ, ಮೊಣಕಾಲಿನ ಒಂದು ಕಾಲು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮ ತಂತ್ರ:

ನಿಮ್ಮ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

ಇತರ ಕಾಲಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

2 ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳು ಹಿಗ್ಗುತ್ತವೆ

ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಏರಿ, ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತನ್ನಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮ ತಂತ್ರ:

ನಿಧಾನವಾಗಿ, ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ, ದೇಹವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ.

ಇತರ ಕಾಲಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

3 ಮಂಡಿಯೂರಿ ಕ್ವಾಡ್ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ

ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಬಾಗಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮ ತಂತ್ರ:

ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ.

4 ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್‌ಗಳು ಪ್ಲಾಟ್‌ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತವೆ

ಸ್ಟೆಪ್ ಪ್ಲಾಟ್‌ಫಾರ್ಮ್‌ಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನೊಂದಿಗೆ ನಿಂತು ಅದರ ಮೇಲೆ ಒಂದು ಪಾದವನ್ನು ಇರಿಸಿ, ಟೋ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮ ತಂತ್ರ:

ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮುಂಭಾಗದ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಗ್ಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಅದರ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.

ಇತರ ಕಾಲಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

5 ಲಂಜ್ ಕ್ವಾಡ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

ನೇರವಾಗಿ ಎದ್ದುನಿಂತು, ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದದಿಂದ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮ ತಂತ್ರ:

ಹಿಂದೆ ನಿಂತಿರುವ ಕಾಲಿನ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ಹರಿದು ಮತ್ತು ಚತುರ್ಭುಜವನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ.

ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಛಿದ್ರ

ಚಲನೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸುವ ದೇಹದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜುಗಳಿಂದ ಮೂಳೆಗಳಿಗೆ ಸಂಪರ್ಕ ಹೊಂದಿವೆ. ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಒತ್ತಡದಲ್ಲಿದ್ದರೆ, ಅವುಗಳು ಹಾನಿಗೊಳಗಾಗಬಹುದು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಕಣ್ಣೀರು. ಇದಲ್ಲದೆ, ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜುಗಳು ದುರ್ಬಲ ಸ್ಥಳವಾಗಿದೆ.

ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಛಿದ್ರಕ್ಕೆ ಮುಖ್ಯ ಕಾರಣವೆಂದರೆ ಅಂಶಗಳಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುವಿನ ತೀಕ್ಷ್ಣವಾದ ಸಂಕೋಚನ:

• ಚಲನೆಯ ಹಠಾತ್ ಆರಂಭ;
• ಅತಿಯಾದ ಒತ್ತಡದ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಹೊಡೆತ;
• ಕ್ರೀಡಾ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳ ಮೊದಲು ಅಭ್ಯಾಸದ ಕೊರತೆ;
• ಅತಿ ಉದ್ದದ ತಾಲೀಮು.

ಅಂತಹ ಗಾಯಕ್ಕೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ.

ಗಾಯದ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳು

ಅಂಗಾಂಶ ಹರಿದುಹೋಗುವಿಕೆಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಗಾಯಗಳ ತಿಳಿದಿರುವ ವಿಧಗಳು:

• ಅಪೂರ್ಣ (ಭಾಗಶಃ) ಛಿದ್ರ ಅಥವಾ ಕಣ್ಣೀರು - ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜು, ಸ್ನಾಯುವಿನ ಭಾಗಶಃ ಹರಿದುಹೋಗುವಿಕೆಯಿಂದ ನಿರೂಪಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ.
• ಸಂಪೂರ್ಣ ಛಿದ್ರ - ಸ್ನಾಯುವಿನ ಮೂಲಕ ಮೂಳೆಗೆ ಲಗತ್ತಿಸುವಿಕೆಯ ನಷ್ಟವು ವಿಶಿಷ್ಟ ಲಕ್ಷಣವಾಗಿದೆ, ಸ್ನಾಯು ಒಪ್ಪಂದಗಳು.
• ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜು ಮೂಲಕ ಲಗತ್ತಿಸುವ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯು ಮೂಳೆಯ ತುಂಡನ್ನು ಒಡೆಯುವ ಪರಿಸ್ಥಿತಿ (ಗಾಯವನ್ನು ಅವಲ್ಶನ್ ಮುರಿತ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ).

ಈ ಗಾಯಗಳು ವಯಸ್ಸನ್ನು ಲೆಕ್ಕಿಸದೆ ಸಂಭವಿಸುತ್ತವೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, 20 ವರ್ಷಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ವಯಸ್ಸಿನ ಯುವಜನರಲ್ಲಿ, ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಲ್ಲಿ, ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜುಗಳಲ್ಲಿ ಮುಂದುವರಿದ ಕ್ಷೀಣಗೊಳ್ಳುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಅವಲ್ಶನ್ ಮುರಿತಗಳು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ. ಗಾಯದ ಪ್ರಕಾರದ ಸರಿಯಾದ ವ್ಯಾಖ್ಯಾನವು ಚಿಕಿತ್ಸೆಯನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.

ಛಿದ್ರ ರೋಗನಿರ್ಣಯ

ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಕಣ್ಣೀರು ಅಥವಾ ಛಿದ್ರವು ತುಂಬಾ ತೀವ್ರವಾದ ಹೊರೆಯಿಂದಾಗಿ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ. ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಹರಿದು ಹಾಕಲು, ತೀವ್ರವಾದ ನೋವು ಸಿಂಡ್ರೋಮ್ನ ಸಂಭವವು ವಿಶಿಷ್ಟವಾಗಿದೆ; ಮಕ್ಕಳು ಮತ್ತು ಹದಿಹರೆಯದವರಲ್ಲಿ, ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯು ಒಂದು ಕ್ಲಿಕ್ನೊಂದಿಗೆ ಇರುತ್ತದೆ.

ಹಾನಿಯ ನಿರ್ದಿಷ್ಟತೆಯು ಬೇರ್ಪಡುವಿಕೆಯ ಮೂಲದ ಸ್ಥಳವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಗಾಯವು ಇಶಿಯಲ್ ಟ್ಯೂಬೆರೋಸಿಟಿಯ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯು ಹರಿದುಹೋಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕೀಲುಗಳಲ್ಲಿ ಕಾಲು ಬಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಜಂಟಿಯಲ್ಲಿ ಬಾಗುತ್ತದೆ ಎಂಬ ಅಂಶಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ. ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ ಫೆಮೊರಿಸ್ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಮೀರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಸೊಂಟವನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುವುದು ಅಥವಾ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುವುದು ಇಲಿಯಮ್ನ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಉದ್ಭವಿಸಿದ ಬೇರ್ಪಡುವಿಕೆಗಳಿಂದ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ. ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಸ್ವಲ್ಪ ದೂರ ಓಡಿದಾಗ ಅಥವಾ ಒದೆಯುವಾಗ ಇದು ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ. ತೊಡೆಯ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ಕಾಲಿನ ಬಲವಂತದ ವಿಸ್ತರಣೆಯಿದ್ದರೆ ಇಲಿಯಮ್ನ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜುಗಳ ಹರಿದು ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ.

ಇಲಿಯಮ್ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಸಂಭವಿಸಿದ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಛಿದ್ರಗಳು (ರೆಕ್ಟಸ್ ಫೆಮೊರಿಸ್ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಛಿದ್ರ) ಸೊಂಟವನ್ನು ನಿಷ್ಕ್ರಿಯವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿದರೆ ಮತ್ತು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಬಾಗಿದರೆ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳು ಬಾಗಿದ ಮತ್ತು ಬಾಗದಿದ್ದರೆ ನೋವು ಸಿಂಡ್ರೋಮ್ ಎಂದು ವ್ಯಕ್ತಪಡಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಮಂಡಿಚಿಪ್ಪುಗಳ ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗೆ ಗಾಯವು ಹಿಪ್ ಅನ್ನು ಎತ್ತುವಾಗ ಕೆಳ ಕಾಲಿನ ಕುಗ್ಗುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಇರುತ್ತದೆ.

ರೋಗದ ಲಕ್ಷಣಗಳು: ಗಾಯಗೊಂಡ ತಕ್ಷಣ, ನೋವು ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಗಾಯದ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡದಿಂದ ಉಲ್ಬಣಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಅಥವಾ ಗಾಯಗೊಂಡ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸಂಕೋಚನದಿಂದ ಒದಗಿಸಲಾದ ಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಮಾಡಲು ನೀವು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿದರೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಪ್ಯುಬಿಕ್ ಮೂಳೆಯ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿನ ಕಣ್ಣೀರು ತೊಡೆಸಂದು ತೀವ್ರವಾದ ನೋವಿನ ಸಂಭವದಿಂದ ನಿರೂಪಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ.

ಪೀಡಿತ ಪ್ರದೇಶದ ನೋಟ, ಬಲಿಪಶು ಹಿಪ್ ಮೂಗೇಟುಗಳ ನೋಟವನ್ನು ಹೋಲುತ್ತದೆ, ಹಾನಿ ಸುಲಭವಾಗಿ ಗೊಂದಲಕ್ಕೊಳಗಾಗುತ್ತದೆ. ಒಬ್ಬ ಅರ್ಹ ವೈದ್ಯರು ಮಾತ್ರ ಗಾಯದ ಪ್ರಕಾರವನ್ನು ನಿಖರವಾಗಿ ನಿರ್ಧರಿಸಬಹುದು.

ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಛಿದ್ರದ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ಹೆಮಟೋಮಾಗಳು ಸಂಭವಿಸುತ್ತವೆ (ಅಂಗಾಂಶದ ಗಾಯದಿಂದಾಗಿ ಉದ್ಭವಿಸಿದ ಜಾಗದಲ್ಲಿ ರಕ್ತದ ಶೇಖರಣೆ), ಮೂಗೇಟುಗಳು - ಮೂಗೇಟುಗಳು (ರಕ್ತದೊಂದಿಗೆ ಅಂಗಾಂಶಗಳ ಒಳಸೇರಿಸುವಿಕೆ). ಮೂಗೇಟುಗಳು ನೀಲಿ-ಕೆಂಪು ಚುಕ್ಕೆ ರಚನೆಯಿಂದ ನಿರೂಪಿಸಲ್ಪಡುತ್ತವೆ, ಅದು ಗುಣವಾಗುತ್ತಿದ್ದಂತೆ, ಅದು ಹಸಿರು, ನಂತರ ಹಳದಿ ಬಣ್ಣಕ್ಕೆ ತಿರುಗುತ್ತದೆ.

ಮುರಿತಗಳ ಉಪಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಎಕ್ಸ್-ರೇ ಪರೀಕ್ಷೆಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ಎಂಆರ್ಐ ಅಧ್ಯಯನವು ಮುಖ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ, ಕಾರ್ಯವಿಧಾನಕ್ಕೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು, ಛಿದ್ರದ ಸ್ಥಳವನ್ನು ನೋಡಲು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಸಾಧ್ಯವಿದೆ, ಎಡಿಮಾ ಮತ್ತು ರಕ್ತಸ್ರಾವದ ಪದವಿ ಮತ್ತು ಉಪಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ನಿರ್ಣಯಿಸುವುದು. ಸ್ನಾಯುವಿನ ಛಿದ್ರದ ಲಕ್ಷಣಗಳು ಸೆಳೆತ, ಸ್ನಾಯು ಸೆಳೆತದ ನೋಟ. ಸೆಳೆತವು ಸ್ವಯಂಪ್ರೇರಿತ ಸಂಕೋಚನ, ಸ್ನಾಯು ಸೆಳೆತವನ್ನು ಪ್ರತಿನಿಧಿಸುತ್ತದೆ, ಗಾಯಕ್ಕೆ ದೇಹದ ರಕ್ಷಣಾತ್ಮಕ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ರೋಗಗ್ರಸ್ತ ಸ್ನಾಯು ಎಳೆಯುವ ಭಾವನೆ ಇದೆ, ರೋಗಲಕ್ಷಣವು ಉಳುಕು ಲಕ್ಷಣವಾಗಿದೆ.

ಸೆಳೆತ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಸೆಳೆತವು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ, ರೋಗಿಯ ಸ್ಥಿತಿಯ ಸರಿಯಾದ ನಿರ್ಣಯವು ವೈದ್ಯಕೀಯ ವೃತ್ತಿಪರರಿಂದ ಮಾತ್ರ ಸಾಧ್ಯ ಎಂದು ಮತ್ತಷ್ಟು ದೃಢೀಕರಿಸುತ್ತದೆ.

ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಫೆಮೊರಿಸ್ನ ಛಿದ್ರತೆಯ ಲಕ್ಷಣಗಳು

ರೋಗದೊಂದಿಗೆ, ವಿಶಾಲವಾದ ಸ್ನಾಯು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ನರಳುತ್ತದೆ. 35 ವರ್ಷಕ್ಕಿಂತ ಮೇಲ್ಪಟ್ಟ ಜನರಲ್ಲಿ ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಛಿದ್ರಗಳು ಸಂಭವಿಸುತ್ತವೆ, ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯು ಹೆಚ್ಚಾಗಿರುತ್ತದೆ ಎಂಬ ವಾಸ್ತವದ ಹೊರತಾಗಿಯೂ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜುಗಳಲ್ಲಿ ಕ್ಷೀಣಗೊಳ್ಳುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳು ಸಂಭವಿಸುತ್ತವೆ. ಸ್ನಾಯು ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಹರಿದುಹೋದರೆ, ಮೊಣಕಾಲಿನ ಜಂಟಿ (ಹೆಮಾರ್ಥ್ರೋಸಿಸ್) ನಲ್ಲಿ ರಕ್ತಸ್ರಾವ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ.

ಅಪರೂಪದ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ, ದ್ವಿಪಕ್ಷೀಯ ಸ್ನಾಯು ಹರಿದುಹೋಗುತ್ತದೆ, ಗಾಯವನ್ನು ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಎರಡೂ ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಸ್ಥಳೀಕರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಮೂಲಭೂತವಾಗಿ, ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಸ್ಟೀರಾಯ್ಡ್ ಔಷಧಿಗಳ ಬಳಕೆಯನ್ನು ಅಗತ್ಯವಿರುವ ದೇಹದಲ್ಲಿ ರೋಗಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವಾಗ ಅಂತಹ ಗಾಯವು ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ. ರೋಗದ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ, ಆಘಾತಕಾರಿ ಅಂಶದ ಪ್ರಭಾವವಿಲ್ಲದೆಯೇ ಛಿದ್ರವು ಸ್ವಯಂಪ್ರೇರಿತವಾಗಿ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ.

ಮಂಡಿಚಿಪ್ಪು ಹರಿದಾಗ, ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವಿಕೆ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅನುಭವಿಸುತ್ತದೆ, ಹರಿದ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸಂಕೋಚನದಿಂದಾಗಿ, ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜು ಏರುತ್ತದೆ.

ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಸ್ನಾಯು ಅಥವಾ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜುಗಳ ಛಿದ್ರವನ್ನು ನಿರ್ಣಯಿಸುವಾಗ, ವಿವರಿಸಿದ ರೋಗನಿರ್ಣಯದ ಕಾರ್ಯವಿಧಾನಗಳನ್ನು ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಅಲ್ಟ್ರಾಸೌಂಡ್ ಅನ್ನು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಗಾಯದ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಮಂಡಿಚಿಪ್ಪು, ಇತರ ಕಾಯಿಲೆಗಳಿಗೆ ಹಾನಿಯನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ.

ಆಘಾತ ಚಿಕಿತ್ಸೆ

ಅಪೂರ್ಣ ಛಿದ್ರಗಳನ್ನು ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆಯಿಲ್ಲದೆ ಸಂಪ್ರದಾಯವಾದಿಯಾಗಿ ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಚಿಕಿತ್ಸೆಯು 3-6 ವಾರಗಳವರೆಗೆ ನೇರವಾದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಸ್ಥಿರೀಕರಣದೊಂದಿಗೆ ಕಾಲಿನ ನಿಶ್ಚಲತೆಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ, ಅಂತಿಮ ಅವಧಿಯನ್ನು ವೈದ್ಯರು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ನಿರ್ಧರಿಸುತ್ತಾರೆ, ಅಂತರದ ವಿಶಿಷ್ಟತೆಗಳ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ.

ರೋಗಿಯು ಸ್ವತಂತ್ರವಾಗಿ, ನೋವುರಹಿತವಾಗಿ ಗಾಯಗೊಂಡ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ ಕಾಲಿನ ನಿಶ್ಚಲತೆಯು ಕೊನೆಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಇನ್ನು ಮುಂದೆ ಗಾಯವನ್ನು ನಿಶ್ಚಲತೆಯೊಂದಿಗೆ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ನೀಡುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಈ ಹಂತದ ನಂತರ, ರೋಗಿಯು ಪುನರ್ವಸತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಕೋರ್ಸ್ಗೆ ಒಳಗಾಗಬೇಕು, ಸ್ನಾಯುಗಳ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯ ಕಾರ್ಯಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಸಂಪೂರ್ಣ ಛಿದ್ರ ಸಂಭವಿಸಿದಲ್ಲಿ, ಕಡ್ಡಾಯ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸಾ ಹಸ್ತಕ್ಷೇಪದ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ, ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ಮತ್ತೆ ಮಂಡಿರಕ್ಷೆಗೆ ಹೊಲಿಯಬೇಕು. ಕಾರ್ಯಾಚರಣೆಯ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಗಮನವನ್ನು ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ - ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಅದನ್ನು ಕೈಗೊಳ್ಳಲಾಗುತ್ತದೆ, ಚೇತರಿಕೆಯ ಮುನ್ನರಿವು ಹೆಚ್ಚು ಆಶಾವಾದಿಯಾಗಿದೆ. ಗಾಯಗೊಂಡ 72 ಗಂಟೆಗಳ ಒಳಗೆ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ. ಕಾರ್ಯಾಚರಣೆಯ ಗರಿಷ್ಠ ಅವಧಿ ಮತ್ತು ಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ಪ್ರಾರಂಭವು 5-6 ದಿನಗಳು. ದೀರ್ಘಾವಧಿಯು ಕಳೆದುಹೋದರೆ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸಂಕೋಚನದ ಅಪಾಯವಿದೆ ಆದ್ದರಿಂದ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಉದ್ದವನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸಲು ಅಸಾಧ್ಯವಾಗಿದೆ, ಇದು ವಿವಿಧ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸಾ ಸಾಧನಗಳನ್ನು ಬಳಸಬೇಕೆಂದು ಭಾವಿಸಲಾಗಿದೆ. ಇದು ಹಾನಿಗೊಳಗಾದ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಕಾರ್ಯಚಟುವಟಿಕೆಗಳ ಚೇತರಿಕೆ ಮತ್ತು ಪುನಃಸ್ಥಾಪನೆಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಸರಿಯಾದ ಕಾರ್ಯಾಚರಣೆಯ ವಿಧಾನವನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಅಂತರವಿದ್ದರೆ, ಮತ್ತು ಸಾಕಷ್ಟು ಅಂಗಾಂಶವು ಅಂಚುಗಳಲ್ಲಿ ಉಳಿದಿದ್ದರೆ, ಅಂತರಗಳ ತುದಿಗಳನ್ನು ಪ್ರಮಾಣಿತ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಒಟ್ಟಿಗೆ ಹೊಲಿಯಲಾಗುತ್ತದೆ.

ದ್ವಿಪಕ್ಷೀಯ ಛಿದ್ರಗಳ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ಮೊದಲು, ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜು ಅಂಗಾಂಶಗಳಲ್ಲಿ ಕ್ಷೀಣಗೊಳ್ಳುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾದ ರೋಗಗಳನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಲು ದೇಹವನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಹಳೆಯ ಕಣ್ಣೀರು ಚಿಕಿತ್ಸೆ ನೀಡಲು ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜು ಈಗಾಗಲೇ ಸಂಕುಚಿತಗೊಂಡಾಗ. ಚೇತರಿಕೆಗಾಗಿ, ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜು ಮತ್ತು ಎಲುಬುಗಳ ನಡುವಿನ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ವಿಭಜಿಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ. ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜು ಅಂಚುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ತರಲು ಮತ್ತು ಹೊಲಿಯಲು ಅನುಮತಿಸಿದ ನಂತರ. ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜು ಉದ್ದವು ಸಾಕಷ್ಟಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸಮೀಪದ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸಣ್ಣ ಫ್ಲಾಪ್ ಅನ್ನು ಕತ್ತರಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಕಾಣೆಯಾದ ಅಂಗಾಂಶದ ಗಾತ್ರವನ್ನು ಸರಿದೂಗಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ನೀವು ಚಿಕಿತ್ಸೆಯನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸಿದರೆ ಅಥವಾ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸದೆ ನಿಮ್ಮದೇ ಆದ ಸಮಸ್ಯೆಯನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿದರೆ, ರೋಗಶಾಸ್ತ್ರವು ಸಂಭವಿಸಬಹುದು: ಗಾಯಗೊಂಡ ಅಂಗದ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಣೆಯ ಸಂಪೂರ್ಣ ಅಥವಾ ಭಾಗಶಃ ನಷ್ಟ, ನಿರಂತರ ಸ್ನಾಯು ಸೆಳೆತ, ಸ್ನಾಯು ಸೆಳೆತ. ವೈದ್ಯರನ್ನು ಭೇಟಿ ಮಾಡುವಲ್ಲಿ ವಿಳಂಬದ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯು ರೋಗಿಗೆ ಗಂಭೀರವಾದ ಆರೋಗ್ಯ ಪರಿಣಾಮಗಳಿಂದ ತುಂಬಿರುತ್ತದೆ.

ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ನಂತರದ ಅವಧಿ, ತೊಡಕುಗಳು ಮತ್ತು ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆ

ಕಾರ್ಯಾಚರಣೆಯ ನಂತರ, ಮೊಣಕಾಲುಗೆ ಸ್ಪ್ಲಿಂಟ್ ಅಥವಾ ಪ್ಲಾಸ್ಟರ್ ಎರಕಹೊಯ್ದವನ್ನು ಅನ್ವಯಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಅಂಗಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಬೆಸೆಯುವವರೆಗೆ ವಿಸ್ತೃತ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿದೆ. ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿ, ಅವಧಿಯು ಆರು ವಾರಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಸ್ಪ್ಲಿಂಟ್ ಅಥವಾ ಬ್ಯಾಂಡೇಜ್ ಅನ್ನು ತೆಗೆದ ನಂತರ, ರೋಗಿಯನ್ನು ತಕ್ಷಣವೇ ನಡೆಯಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಅನುಮತಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಹಾನಿಗೊಳಗಾದ ಅಂಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳ (ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಸೇರಿದಂತೆ) ಸಾಮಾನ್ಯ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಣೆಯನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸಲು, ತೀವ್ರತೆಯ ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಳವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ದೈಹಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಆಯ್ದ ಚೇತರಿಕೆ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳು ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್, ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಕ್ರಮೇಣ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಕಾಲಿನ ಬಾಗುವಿಕೆ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಣೆಯ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ. ಚಳುವಳಿಗಳ ಅಂತಿಮ ಚೇತರಿಕೆಯು ಹನ್ನೆರಡನೆಯ ವಾರದಲ್ಲಿ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ, ಆದಾಗ್ಯೂ, ಕಾರ್ಯಾಚರಣೆಯ ನಂತರ 4-6 ತಿಂಗಳ ನಂತರ ಜನರು ಅದೇ ಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಚಲಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತಾರೆ.

ರಕ್ತದ ಹರಿವನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸಲು ಮತ್ತು ಮತ್ತಷ್ಟು ಸೆಳೆತ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಸೆಳೆತವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು, ಮಸಾಜ್ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಸೆಳೆತ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಸೆಳೆತ ಕಾಣಿಸಿಕೊಂಡರೆ, ಮಸಾಜ್ನ ಹೊಸ ಕೋರ್ಸ್ ಅನ್ನು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಮೌಖಿಕ ಆಡಳಿತಕ್ಕಾಗಿ, ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಮತ್ತು ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ಅನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಔಷಧಿಗಳನ್ನು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ದುರದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ಕಾರ್ಯಾಚರಣೆಯ ನಂತರ, ರೋಗದ ತೊಡಕುಗಳು ಸಂಭವಿಸಬಹುದು:

1. ಮೊಣಕಾಲಿನ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನಿಯೋಜಿಸಲು ಅಸಮರ್ಥತೆ;
2. ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಫೆಮೊರಿಸ್ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದುರ್ಬಲತೆ, ಹಿಂಭಾಗದ ಮತ್ತು ಆಂತರಿಕ ಹಾನಿಗೊಳಗಾದ ಮೇಲ್ಮೈಗಳು;
3. ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ನಂತರದ ಗಾಯದ ಸೋಂಕು;
4. ಗಾಯದ ಸ್ತರಗಳು ಮತ್ತು ಅಂಚುಗಳ ವ್ಯತ್ಯಾಸ;
5. ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಹೆಮಾರ್ಥರೋಸಿಸ್;
6. ಕಾಲಿನ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕೀಲುಗಳ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಯ ಉಲ್ಲಂಘನೆ.

ಕಾರ್ಯಾಚರಣೆ ಮತ್ತು ಪುನರ್ವಸತಿ ನಂತರ, ಕಾಲುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳು "ಎಳೆಯುವ" ಸಂವೇದನೆಗಳು ಇವೆ, ಇದು ಸೆಟೆದುಕೊಂಡ ನರ ಅಥವಾ ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆಯ ಉಲ್ಲಂಘನೆಯನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. ಸ್ನಾಯು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಎಳೆದರೆ, ವೈದ್ಯರನ್ನು ನೋಡಲು ಇದು ಗಂಭೀರ ಕಾರಣವಾಗಿದೆ.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ತಕ್ಷಣದ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ಮತ್ತು ಸಕಾಲಿಕ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸಾ ಹಸ್ತಕ್ಷೇಪದೊಂದಿಗೆ, ಮೋಟಾರ್ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಮರುಸ್ಥಾಪಿಸುವ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅವಕಾಶಗಳಿವೆ. ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ನಂತರ, ಹಾನಿಗೊಳಗಾದ ಜಂಟಿ ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯು ಸುಮಾರು ಐದು ಡಿಗ್ರಿಗಳಷ್ಟು ಕಡಿಮೆಯಾಯಿತು, ಲೆಗ್ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬಲವು ಹತ್ತು ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದೆ. ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಮತ್ತೆ ಹರಿದು ಹಾಕುವ ಅಪಾಯವಿದೆ. ಸೆಳೆತ, ಸ್ನಾಯು ಸೆಳೆತ ಸಂಭವಿಸಬಹುದು. ವೈದ್ಯರ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ನಿಗದಿತ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಗಾಯಕ್ಕೆ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ನೀಡಲು ಇದು ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

• ದೈಹಿಕ ತರಬೇತಿ, ಕ್ರೀಡೆಗಳಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ತರಗತಿಗಳನ್ನು ನಡೆಸುವ ಮೊದಲು, ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ನಡೆಸಲು ತೋರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
• ದೈಹಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು, ತಮ್ಮದೇ ಆದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಗಳನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು, ವಿಶ್ರಾಂತಿಯೊಂದಿಗೆ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಬದಲಾಯಿಸುವುದು ಸರಿಯಾಗಿದೆ.
• ವಿವಿಧ ರೋಗಗಳ ಸಕಾಲಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ಮತ್ತು ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜುಗಳಲ್ಲಿನ ಕ್ಷೀಣಗೊಳ್ಳುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಕೆಟ್ಟ ಅಭ್ಯಾಸಗಳ ನಿರಾಕರಣೆ, ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಣೆ, ವಿಟಮಿನೈಸೇಶನ್ ಅಂಗಾಂಶಗಳ ಬಲಪಡಿಸುವಿಕೆಗೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಈ ಸಾಮಾನ್ಯ ಕ್ರಮಗಳು ತೊಡೆಯ ಕಣ್ಣೀರಿನ ಸಾಧ್ಯತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತವಾಗಿ, ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಶಾಂತವಾಗಿ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ನಾನು ಹೇಳುತ್ತೇನೆ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಲಾಗಿದೆ ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸಬೇಕು. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅವಧಿಯು 30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು. ಪ್ರತಿ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿಗೆ, 2-3 ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಆದ್ದರಿಂದ ಈ ಕೆಳಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಸಮಯವನ್ನು ವ್ಯರ್ಥ ಮಾಡಬೇಡಿ. ಮುಂದೆ! ವೀಡಿಯೊಗಳು ಮತ್ತು ಫೋಟೋಗಳು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ.

ನಾವು ಕರು ಸ್ನಾಯು, ಅಕಿಲ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜು ಮತ್ತು ಸೋಲಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತೇವೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮ 1. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ನಾವು ಒಂದು ನೇರವಾದ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ನಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯುತ್ತೇವೆ.

1. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಚಾಚಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ.
2. ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕೆಳಗೆ ಹಿಡಿಯಿರಿ.
3. ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡುತ್ತಾ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪಾದವನ್ನು ಮುಖದ ಕಡೆಗೆ ಬಗ್ಗಿಸಿ (ಡೋರ್ಸಿಫ್ಲೆಕ್ಷನ್).
4. ಅಕಿಲ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜೆಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬೇಕು.

ಸೂಚನೆ. ನೀವು ಯಾವುದೇ ಬೆನ್ನಿನ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನಂತರ ವಿಸ್ತರಿಸಿದ ನಂತರ, ನೀವು ನೇರಗೊಳಿಸಿದ ಬಾಗಬೇಕುಕಾಲು ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಅದನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಗ್ಗಿಸಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮ 2. ನಾವು ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ನಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. ನಾವು ಗೋಡೆಯನ್ನು ತಳ್ಳುತ್ತೇವೆ.

1. ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಗೋಡೆಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಚಾಚಿದ ತೋಳುಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದೆ.
2. ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿಸಿ, ಇನ್ನೊಂದು ನೇರ.
3. ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ, ತಲೆ, ಕುತ್ತಿಗೆ, ಬೆನ್ನು, ಸೊಂಟ, ಕಾಲಿನ ಹಿಂದೆ ನೇರ ರೇಖೆಯನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ.
4. ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಪಾದದ ಅಡಿಭಾಗವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಎತ್ತಬೇಡಿ.
5. ಬಿಡುತ್ತಾರೆ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ, ಗೋಡೆಯ ಕಡೆಗೆ ಸರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ.
6. ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡುತ್ತಾ ಮುಂಭಾಗದ ಕಾಲಿನ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಗೋಡೆಯ ಕಡೆಗೆ ಬಗ್ಗಿಸಿ.
7. ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಲಾಕ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.

ಸೂಚನೆ. ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಸೋಲಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯು, ಮೊಣಕಾಲಿನ ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಲೆಗ್ ಬಾಗಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮ 3. ನಿಂತಿರುವ ಟಿಲ್ಟ್ನಲ್ಲಿ ನಾವು ಕಾಲ್ಚೀಲವನ್ನು ನಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯುತ್ತೇವೆ.

1. ನೇರವಾಗಿ ಎದ್ದುನಿಂತು, ಒಂದು ಪಾದದಿಂದ ಅರ್ಧ ಹೆಜ್ಜೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ.
2. ಹಿಂಗಾಲಿನ ಬೆರಳನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಹೊರಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ.
3. ಮುಂಭಾಗದ ಕಾಲು ನೇರವಾಗಿರಬೇಕು. ಬೆಲ್ಟ್ ಮೇಲೆ ಕೈಗಳು, ನೇರವಾಗಿ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
4. ನಾವು ಮುಂಭಾಗದ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಒಲವು ತೋರುತ್ತೇವೆ, ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
5. ಕಾಲ್ಚೀಲವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ.
6. ನಿಮ್ಮ ಕರು ಮತ್ತು ಅಕಿಲ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜುಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬೇಕು.
7. ಅದೇ ಕೈಯಿಂದ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ಕಾಲ್ಚೀಲವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮ 4. ನಾವು ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ದೇಹವನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ.

ಒಂದು ಕಂಬ, ಮರ ಅಥವಾ ಸ್ವೀಡಿಷ್ ಗೋಡೆಯ ಬಳಿ ಬೀದಿಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಅನುಕೂಲಕರವಾಗಿದೆ.

1. ನಾವು ಕಂಬದ ವಿರುದ್ಧ ಒತ್ತುವ ಟೋ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ದೇಹವನ್ನು ಧ್ರುವಕ್ಕೆ (ಗೋಡೆ) ಹತ್ತಿರ ಎಳೆಯುತ್ತೇವೆ.
2. ಒತ್ತು ನೀಡುವ ಮೇಲ್ಮೈ ಅನುಮತಿಸಿದರೆ ಅದನ್ನು ಎರಡು ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ತಕ್ಷಣವೇ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು.
3. ನಿಮ್ಮ ಕರು ಮತ್ತು ಅಕಿಲ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜುಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬೇಕು.

ವ್ಯಾಯಾಮ 5. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು, ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಿಂದ ಕಾಲ್ಚೀಲವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ.

1. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು, ಮೊಣಕಾಲಿನ ಒಂದು ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ.
2. ಮುಂದಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿದ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ, ನಾವು ಕಾಲ್ಚೀಲವನ್ನು (ಪಾದವನ್ನು ಬಾಗಿ) ನಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯುತ್ತೇವೆ. ನಾವು ಬೆಲ್ಟ್ನೊಂದಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು, ನಮ್ಮ ಕೈಯಿಂದ ಕರು ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.
3. ಒಂದು ಆಯ್ಕೆ ಇದೆ, ನೇರ ಬೆನ್ನಿನೊಂದಿಗೆ, ನಾವು ಚಾಚಿದ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಓರೆಯಾಗುತ್ತೇವೆ, ಟೋ ಅನ್ನು ನಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯುತ್ತೇವೆ.

ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ (ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಫೆಮೊರಿಸ್).

ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಕಾಲುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಲು 30 ಕ್ಕೂ ಹೆಚ್ಚು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿವೆ.ಖಂಡಿತವಾಗಿ ನೀವು ಇತರರನ್ನು ಭೇಟಿ ಮಾಡಿದ್ದೀರಿ. ಈ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ, ಕಾಲುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು 30 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಾನು ನಿಮ್ಮ ಗಮನಕ್ಕೆ ತರುತ್ತೇನೆ, ಇದು ಓಟಗಾರರಿಗೆ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಸರಾಸರಿ ವ್ಯಕ್ತಿಗೂ ಸಹ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ. ಈ ವಿಭಾಗದಲ್ಲಿ, ನಾವು ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ ಫೆಮೊರಿಸ್ (ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್) ಗಾಗಿ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನೋಡುತ್ತೇವೆ. ಆ ವೇಳೆ ತೊಡೆಯ ಮುಂದೆ ಇರುವುದು ಇದೇ.

ವ್ಯಾಯಾಮ 1. ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತು, ಮೊಣಕಾಲಿನ ಒಂದು ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಪಾದವನ್ನು ಪೃಷ್ಠದ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ.

1. ನೇರವಾಗಿ ಎದ್ದುನಿಂತು, ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ಒಂದು ಕೈಯಿಂದ ಒಲವು.
2. ಮೊಣಕಾಲಿನಲ್ಲಿ ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ಪೃಷ್ಠದವರೆಗೆ ತನ್ನಿ.
3. ನೀವು ನಿಂತಿರುವ ಕಾಲನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಗ್ಗಿಸಿ.
4. ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡುತ್ತಾ ಎತ್ತಿದ ಕಾಲನ್ನು ಕೈಯಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
5. ಮೊಣಕಾಲಿನ ಅತಿಯಾದ ಸಂಕೋಚನವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವಾಗ, ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ಪೃಷ್ಠದ ಕಡೆಗೆ ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ಎಳೆಯಿರಿ.
6. ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಲಾಕ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮ 2. ನಾವು ಲುಂಜ್ನಲ್ಲಿ ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತೇವೆ.

1. ವ್ಯಾಯಾಮವು ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ಲಂಜ್ಗೆ ಹೋಲುತ್ತದೆ, ಹಿಂಭಾಗದ ಕಾಲು ಮಾತ್ರ ಮೊಣಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ನೆಲವನ್ನು ಮುಟ್ಟುತ್ತದೆ.
2. ನಾವು ಒತ್ತಡವನ್ನು (ಉಪ್ಪು) ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದ ಕಾಲಿನ ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ನಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತೇವೆ.
3. ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ನೀವು ಹಿಂಭಾಗದ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಟೋ ಮೂಲಕ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಅದನ್ನು ಪೃಷ್ಠದ ಹತ್ತಿರ ಎಳೆಯಬೇಕು.
4. ನಿಮ್ಮ ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ನಲ್ಲಿ ನೀವು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬೇಕು.

ವ್ಯಾಯಾಮ 3. ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ನಾವು ನಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ಪಾದದಿಂದ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಎಳೆಯುತ್ತೇವೆ.

1. ಬೆಂಚ್ ಅಂಚಿನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿರುವುದು.
2. ಬಿಡುತ್ತಾರೆ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಮೇಜಿನಿಂದ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಿಂದ ಪಾದವನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ.
3. ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ಪೃಷ್ಠದ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ.
4. ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಲಾಕ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.
5. ತೊಡೆಯ ಮೇಲಿನ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬೇಕು.

ಸೂಚನೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ತುಂಬಾ ತೀವ್ರವಾಗಿರಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು "ರಕ್ಷಿಸಲು", ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮ 4. ಹರ್ಡ್ಲರ್ ಅನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು (ಎರಡು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು).

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಅಪಾಯಕಾರಿ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗಿದೆ. ಇದರ ಅನುಷ್ಠಾನವು ಕೆಲವು ಅಂಗಾಂಶಗಳ ಅತಿಯಾದ ವಿಸ್ತರಣೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ (ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮುಂಭಾಗದ ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜು, ಚಂದ್ರಾಕೃತಿಯನ್ನು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಬಹುಶಃ ಮಂಡಿಚಿಪ್ಪು ಸ್ಥಳಾಂತರಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ), ಇತರರನ್ನು ಹಿಸುಕುವುದು, ನರಗಳನ್ನು ಹಿಸುಕುವುದು ಮತ್ತು ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಹಿಸುಕು ಹಾಕುವುದು. ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಇದನ್ನು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಇದು ಕೆಳ ಕಾಲಿನ ಮುಂಭಾಗದ ರಚನೆಗಳಿಗೆ ಶಕ್ತಿಯುತವಾದ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಟರ್‌ಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ತುಂಬಾ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ ಎಂಬುದರಲ್ಲಿ ಸಂದೇಹವಿಲ್ಲ.

ಅಪಾಯದ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಎರಡು ಮಾರ್ಗಗಳಿವೆ. ಪರ್ಯಾಯ, ಸುಲಭ ಮತ್ತು ಸುರಕ್ಷಿತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಮೊದಲನೆಯದು.

ಎರಡನೆಯದು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ, ಅವುಗಳೆಂದರೆ: ನಿಧಾನವಾಗಿ, ಒಳಗೆ ಕಾಲುಗಳ ತಿರುಗುವಿಕೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದು. ಹೊದಿಕೆಗಳು, ಚಾಪೆಗಳು ಇತ್ಯಾದಿಗಳ ಬಳಕೆ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸುಲಭಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.

1. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ಕಾಲುಗಳು ಮೊಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಬಾಗುತ್ತದೆ, ಪಾದಗಳ ನಡುವೆ ಸೊಂಟ. ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳ ಚತುರ್ಭುಜಗಳಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ.
2. ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡುತ್ತಾ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮಾಡಿ.
3. ಗಾಯಗೊಳ್ಳದಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಕೆಳಗೆ ನೀವು ದಿಂಬುಗಳು, ಹೊದಿಕೆಗಳನ್ನು ಹಾಕಬಹುದು. ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಬಳಸಿದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಸಮತಲದಲ್ಲಿ ಮಲಗಬಹುದು.
4. ಮೇಲಿನ ಎಚ್ಚರಿಕೆಯನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ನಾವು ಅದನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮ 5. ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ನಾವು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಬಾಗಿದ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಎದೆಗೆ ಎಳೆಯುತ್ತೇವೆ.

1. ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿರುವುದು.
2. ಒಂದು ಕಾಲು ಬೆಂಚ್ನಿಂದ ಸ್ಥಗಿತಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ (ಸೊಂಟದ ಜಂಟಿಯಲ್ಲಿ).
3. ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡುತ್ತಾ ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲನ್ನು ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ಬಗ್ಗಿಸಿ, ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದು ಎದೆಗೆ ತನ್ನಿ.
4. ಬಿಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ಒತ್ತಿರಿ.
5. ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಲಾಕ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.
6. ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ತೊಡೆಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬೇಕು.

ನಾವು ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಫೆಮೊರಿಸ್ (ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಸ್ನಾಯು) ಮತ್ತು ದೇಹದ ಹಿಂಭಾಗದ ಮೇಲ್ಮೈಯನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತೇವೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮ 1. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ಚಾಚಿದ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ.

1. ನಾವು ನೇರಗೊಳಿಸಿದ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ನಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯುತ್ತೇವೆ. ಕಾಲ್ಬೆರಳು ಹೊರತೆಗೆದಿದೆ. ನಾವು ತೊಡೆಯ ಸುತ್ತಲೂ ಅಥವಾ ಸ್ವಲ್ಪ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ, ಶಿನ್ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಸುತ್ತುತ್ತೇವೆ.
2. ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ತಲೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಫೆಮೊರಿಸ್ನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು.
3. ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ನೀವು ಅನುಭವಿಸಬೇಕು.
4. ನೀವು ಪಾದವನ್ನು (ಕಾಲ್ಚೀಲ) ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ಬಗ್ಗಿಸಿದರೆ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ ಕರು ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಎಳೆಯಬಹುದು.

ವ್ಯಾಯಾಮ 2. ಚಾಚಿದ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ನೇರವಾದ ದೇಹದೊಂದಿಗೆ ಟಿಲ್ಟ್ ಮಾಡಿ.

1. ನೇರವಾಗಿ ನಿಲ್ಲು. ಒಂದು ಕಾಲು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಅರ್ಧ ಹೆಜ್ಜೆ ಇರಿಸಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಕಾಲನ್ನು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಬಗ್ಗಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಅದರ ಮೇಲೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
3. ಹಿಂಭಾಗವು ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಬೆಲ್ಟ್ ಮೇಲೆ ಕೈಗಳು. ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದಿನ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ನೀವು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಾಗ, ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ.
4. ಮುಂಭಾಗದ ಕಾಲು ನೆಲದಿಂದ ಬರಬಾರದು. ಹಿಮ್ಮಡಿ ಯಾವಾಗಲೂ ನೆಲವನ್ನು ಮುಟ್ಟುತ್ತದೆ.
5. ನಿಮ್ಮ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ನೀವು ಅನುಭವಿಸಬೇಕು.
6. ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಗೆ ಮತ್ತೊಂದು ಕರು ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ಟೋ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ.
7. ನಿಮ್ಮ ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳು ಮತ್ತು ಕರು ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬೇಕು.

ವ್ಯಾಯಾಮ 3. ಹಿಪ್ ಕೀಲುಗಳಲ್ಲಿ ಕಾಲುಗಳ ಬಾಗುವಿಕೆ.

ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ವಿಸ್ತರಿಸಿದ ಸ್ನಾಯುಗಳು: ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು; ಹಿಂಭಾಗದ ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪು; ದೊಡ್ಡ, ಮಧ್ಯಮ ಮತ್ತು ಸಣ್ಣ ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು; ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳು; ಪಿರಿಫಾರ್ಮಿಸ್ ಸ್ನಾಯು; ದೊಡ್ಡ ಆಡ್ಕ್ಟರ್ ಸ್ನಾಯು; ಸೋಲಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯು; ಕರು ಸ್ನಾಯು.

1. ವಿಶ್ರಾಂತಿ, ಕೆಲವು ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಿಸಿದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬಹುದು.
2. ನಾವು ತಲೆಯಿಂದ ಮುಂಡವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಓರೆಯಾಗಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೇವೆ, ಗರ್ಭಕಂಠದ, ಎದೆಗೂಡಿನ, ಸೊಂಟದ ಕಶೇರುಖಂಡಗಳು ಹೇಗೆ ಬಾಗುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹೇಗೆ ಹಿಗ್ಗುತ್ತವೆ ಎಂದು ನಾವು ಭಾವಿಸುತ್ತೇವೆ.
3. ತೋಳುಗಳು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತವೆ, ದೇಹವು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತದೆ.
4. ನಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ನಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಡಿಯುವ ಮೂಲಕ, ನಾವು ದೇಹವನ್ನು ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಎಳೆಯಬಹುದು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.
5. ನಾವು 30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರುತ್ತೇವೆ.
6. ದೇಹವನ್ನು ಸಹ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಮೊದಲು ಸೊಂಟ, ನಂತರ ಎದೆಗೂಡಿನ ಮತ್ತು ಗರ್ಭಕಂಠದ ಕಶೇರುಖಂಡಗಳು.

ಬ್ಯಾರಿಯರ್ಸ್

ಹಿಂಭಾಗದ ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬಿಗಿತ. ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಉದ್ವಿಗ್ನವಾಗಿದ್ದರೆ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಕಾಲುಗಳ ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗುವುದು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯಿಂದ ಹೊರೆಯನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿರುವ ಮಧ್ಯವಯಸ್ಕ ಮತ್ತು ವಯಸ್ಸಾದ ಜನರಿಗೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ಸೈದ್ಧಾಂತಿಕವಾಗಿ, ಇದು ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನಿನ ಡಿಸ್ಕ್ಗಳು ​​ಮತ್ತು ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ಸಿಯಾಟಿಕ್ ನರಗಳ ಮೇಲೆ ಅನಗತ್ಯ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು. ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು, ನೇರ ಬೆನ್ನಿನೊಂದಿಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮ 4. ಪೋಸ್ "ಸ್ಲೈಡ್".

1. ಎಲ್ಲಾ ನಾಲ್ಕು ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಪಡೆಯಿರಿ. ನಾವು ಸೊಂಟವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತೇವೆ ಇದರಿಂದ ನಾವು 90 ಡಿಗ್ರಿ (ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ) ಕೋನವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೇವೆ.
2. ಪಾದಗಳು ಮತ್ತು ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳು ನೆಲದಿಂದ ಹೊರಬರಬಾರದು.
3. ಹಿಂಭಾಗವು ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಕಾಲುಗಳು ನೇರವಾಗಿರುತ್ತವೆ. ನೀವು ತ್ರಿಕೋನವನ್ನು ಹೋಲುವ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಬೇಕು.
4. ತೊಡೆಯ, ಕರು, ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಭುಜದ ಕವಚದ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ನೀವು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬೇಕು.

ನಾವು ತೊಡೆಯ, ಪೃಷ್ಠದ, ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತೇವೆ.

ನನ್ನ ಓಟದ ಅಭ್ಯಾಸದ ಮೊದಲ 2 ವರ್ಷಗಳಲ್ಲಿ ನನ್ನಂತೆಯೇ ಅನೇಕರು, ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಸರಿಯಾದ ಗಮನವನ್ನು ನೀಡುವುದಿಲ್ಲ. ಆದರೆ ವ್ಯರ್ಥವಾಯಿತು! ನೀವು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಭಿನ್ನ ಸಂವೇದನೆಗಳು ಮತ್ತು ಫಲಿತಾಂಶಗಳು. ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ತಾಲೀಮು ಮತ್ತು ಗಂಭೀರವಾದ ಹೊರೆಯ ನಂತರ ಅನೇಕ ಹವ್ಯಾಸಿಗಳು ಸರಳವಾಗಿ ಲುಂಜ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ, ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳನ್ನು ಸೆಳೆಯುತ್ತಾರೆ, ಗೋಡೆಯನ್ನು ಸೀಲಿಂಗ್ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಅದು ಅಷ್ಟೆ, ಅದು ಸಾಕು ಎಂದು ಭಾವಿಸುತ್ತಾರೆ. ಆದರೆ ಇಲ್ಲ. ನೀವು ಸಾಮರಸ್ಯದ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ, ದೀರ್ಘ ವರ್ಷಗಳ ಚಟುವಟಿಕೆ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಬಯಸಿದರೆ, ನಂತರ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಗಂಭೀರವಾಗಿ ಸಂಪರ್ಕಿಸಬೇಕು. ಓಟಗಾರರಿಗೆ 30 ಲೆಗ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ಗಳ ಮುಂದಿನ ಬ್ಲಾಕ್ ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನು, ಹಿಪ್ ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ಗಳಾಗಿವೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮ 1. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಎದುರು ಭಾಗಕ್ಕೆ ಎಸೆಯಿರಿ.

1. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ.
2. ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ಒಂದು ಕಾಲು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಎತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಎದುರು ಕೈಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ಅಥವಾ ತೊಡೆಯನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ.
4. ನೆಲದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳು, ತಲೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಎತ್ತದೆ, ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಹಾಕಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲಿನ ಮೂಲಕ ನೆಲಕ್ಕೆ ಮೊಣಕಾಲು ಎಳೆಯಿರಿ.
5. ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಲಾಕ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.
6. ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠದ ಮತ್ತು ತೊಡೆಯ ಪಾರ್ಶ್ವದ (ಹೊರ) ಭಾಗದಲ್ಲಿ ನೀವು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬೇಕು.

ವ್ಯಾಯಾಮ 2. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ದೇಹಕ್ಕೆ ಲಂಬವಾಗಿ ಒಂದು ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಬಾಗಿ, ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ.

1. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ಎಡಗಾಲನ್ನು ಬಲ ಕಾಲಿನ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ದಾಟಿಸಿ.
2. ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಬಗ್ಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಇದರಿಂದ ಅದು ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಖದ ಕಡೆಗೆ "ತಳ್ಳುತ್ತದೆ" ನಿಮ್ಮ ತಲೆ, ಭುಜಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ನೆಲದಿಂದ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎತ್ತುವುದಿಲ್ಲ.
3. ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಲಾಕ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮ 3. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ನಾವು ಬಾಗಿದ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಎಸೆಯುತ್ತೇವೆ.

1. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ಕಾಲುಗಳು ಮೊಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಬಾಗುತ್ತದೆ, ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಚಾಚಿ.
2. ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡುತ್ತಾ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಒಂದು ಬದಿಗೆ ಇಳಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳು, ತಲೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.
3. ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಲಾಕ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮ 4. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ನಾವು ನೇರ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಎಸೆಯುತ್ತೇವೆ.

1. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ನೇರವಾದ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಎತ್ತಿ.
2. ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡುತ್ತಾ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಒಂದು ಬದಿಗೆ ಇಳಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳು, ತಲೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.
3. ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಲಾಕ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.
4. ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠದ, ತೊಡೆಯ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ಮುಂಡದಲ್ಲಿ ನೀವು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬೇಕು.

ವ್ಯಾಯಾಮ 5. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು, ನಾವು ಒಂದು ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಇನ್ನೊಂದರ ಮೇಲೆ ಎಸೆಯುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ವಿರುದ್ಧ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ತಿರುಗುತ್ತೇವೆ.

1. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನೇರವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಒಲವು ಮಾಡಿ, ನೇರವಾಗಿ ಕಾಲುಗಳು.
2. ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಲಭಾಗದಲ್ಲಿ ತನ್ನಿ, ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠದ ಕಡೆಗೆ ಸರಿಸಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ದಾಟಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಹೊರಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಇರಿಸಿ.
4. ಬಿಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಭುಜದ ಮೇಲೆ ನೋಡಿ ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕೈಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಿರಿ.
5. ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಲಾಕ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.
6. ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠದ ಮತ್ತು ತೊಡೆಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬೇಕು.

ವ್ಯಾಯಾಮ 6. ಬಾಗಿದ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಓರೆಯಾಗಿಸಿ.

1. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನೇರವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಕಾಲಿನ ಹೊರಭಾಗವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗಿ, ಪಾದವನ್ನು ಬಲಕ್ಕೆ ಎದುರಿಸಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎಡಕ್ಕೆ ದಾಟಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.
3. ಉಸಿರು ಬಿಡುತ್ತಾ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ.
4. ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಲಾಕ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.
5. ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠದ, ತೊಡೆಯ ಮತ್ತು ಮುಂಡದಲ್ಲಿ ನೀವು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬೇಕು.

ವ್ಯಾಯಾಮ 7. "ಡವ್".

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು "ಡವ್" ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡುವುದರಿಂದ, ನೀವು ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ (ಚೆನ್ನಾಗಿ ಎಳೆಯಿರಿ). ನಾನು ವೈಯಕ್ತಿಕವಾಗಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬಹಳ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಎಂದು ಭಾವಿಸುತ್ತೇನೆ.

ಡವ್ ವ್ಯಾಯಾಮ. ತೊಡೆಯ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು.

1. ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ ಮತ್ತು ಮುಂಭಾಗದ ಕಾಲನ್ನು ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ಬಗ್ಗಿಸಿ.
2. ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಚೋದಕ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಬೀರುವ ಸಲುವಾಗಿ, ಕೆಳಗಿನ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಬದಿಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ (ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮುಂಭಾಗದ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ನೇರಗೊಳಿಸುವುದು).
3. ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠದ ಮತ್ತು ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬೇಕು.
4. ಮುಂದೆ, ನಾವು ದೇಹವನ್ನು ಓರೆಯಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲಿನ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತೇವೆ.
5. ನಾವು 30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ರೀತಿ ಮಲಗುತ್ತೇವೆ. ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿಗೆ 2-3 ಸೆಟ್‌ಗಳು.

ವ್ಯಾಯಾಮ 8. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು, ನಾವು ನಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಎಳೆಯುತ್ತೇವೆ.

1. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನೇರವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ಇರಿಸಿ.
2. ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠದ ಕಡೆಗೆ ಸರಿಸಿ.
3. ಮೊಣಕೈಯಿಂದ ಮೊಣಕಾಲು ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ವಿರುದ್ಧ ಕೈಯಿಂದ ಪಾದವನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ.
4. ಬಿಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ವಿರುದ್ಧ ಭುಜದ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ.
5. ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಲಾಕ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮ 9. ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು, ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ.

1. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ದೂರವಿರಿಸಿ ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ನೇರವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ಬಿಡುತ್ತಾರೆ, ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ.
3. ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಲಾಕ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮ 10. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ.

1. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿದೆ.
2. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠದ ಕಡೆಗೆ ಸರಿಸಿ.
3. ಅತಿಯಾದ ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗುವಿಕೆಯನ್ನು ತಡೆಯಲು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ.
4. ಬಿಡುತ್ತಾರೆ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳಿಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ.
5. ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಲಾಕ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.
6. ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ನೀವು ಅನುಭವಿಸಬೇಕು.
7. ನೋವು ಅಥವಾ ಸೆಳೆತವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ನೇರಗೊಳಿಸಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮ 11. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಾಗಿದ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಗೆ ಎಸೆಯಿರಿ.

1. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ತೋಳುಗಳು, ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ.
2. ಬಿಡುತ್ತಾರೆ, ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ತಳ್ಳಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಹಣೆಯ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿರುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
4. ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಲಾಕ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.
5. ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ನೀವು ಅನುಭವಿಸಬೇಕು.
6. ಸೂಚನೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಮಾಡಿ. ಅತಿಯಾದ ಕುತ್ತಿಗೆ ಬಾಗುವಿಕೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.

ಇಲಿಯೋಟಿಬಿಯಲ್ ಟ್ರಾಕ್ಟ್ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮ (IBT).

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್‌ನಲ್ಲಿ ಬಳಸಬೇಕಾದ ಮುಖ್ಯವಾದವುಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ ಎಂದು ನಾನು ಪರಿಗಣಿಸುತ್ತೇನೆ. ಅವರು ಸ್ವತಃ ಎರಡು ಬಾರಿ ಬಳಲುತ್ತಿದ್ದರು ಮತ್ತು ನಂತರ ಸ್ವತಃ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿದರು. ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರದ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ವರ್ಕ್‌ಔಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು ಬಳಸಿ.

1. ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನ ನಿಂತಿರುವುದು, ಪಾದಗಳು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ದಾಟಿಸಿ, ಚಲಿಸುವ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಎಡ ಪಾದದಿಂದ ಎಡಕ್ಕೆ 20-30 ಸೆಂ.ಮೀ.
3. ಹಿಂದೆ ನೇರವಾಗಿ, ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒಲವು.
4. ತೊಡೆಯ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಹೊರಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹಿಂಭಾಗದ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ.
5. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ದೇಹವನ್ನು ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಎಳೆಯುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಬಹುದು.
6. ನಾವು 30 ರಿಂದ 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತೇವೆ. ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿಗೆ 2-3 ಬಾರಿ.

ಇನ್ನೂ ಕೆಲವು ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು.

ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ತಾಲೀಮುನಲ್ಲಿಯೂ ಸಹ, ನಾನು ತುಂಬಾ ಸರಳವಾದ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತೇನೆ, ಆದರೆ ಅದೇನೇ ಇದ್ದರೂ, ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ನೋಡಬೇಕೆಂದು ನಾನು ಸೂಚಿಸುತ್ತೇನೆ. ಕಾಲುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಲು 30 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಚಕ್ರದಿಂದ 5 ಹೆಚ್ಚು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು. ನಾನು ಅವುಗಳನ್ನು ವಿವರಣೆಯಿಲ್ಲದೆ ಬಿಡುತ್ತೇನೆ, ಅವುಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸಲಾಗಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೀವು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಂಡಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ನಾನು ಭಾವಿಸುತ್ತೇನೆ. ಅವರು ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಹ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತಾರೆ: ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳು, ಒಳ ತೊಡೆಗಳು, ಕರು ಸ್ನಾಯುಗಳು.

ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ತೊಡೆಯ ಮುಂಭಾಗದ ಮೇಲ್ಮೈಯನ್ನು ರೂಪಿಸುವ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಪ್ರಬಲ ಗುಂಪು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಅದರ ಪಾರ್ಶ್ವ ಭಾಗ. ಈ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪು ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಮೂಲಭೂತ ಚಲನೆಗಳಲ್ಲಿ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಭಾಗವಹಿಸುತ್ತದೆ - ವಾಕಿಂಗ್, ಓಟ, ಸ್ಕ್ವಾಟಿಂಗ್, ಎದ್ದುನಿಂತು, ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು. ಈ ವಲಯದ ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ಸಕ್ರಿಯ ಪಾಲ್ಗೊಳ್ಳುವಿಕೆ ಇಲ್ಲದೆ, ಪೂರ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದ ಯೋಗಾಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಕಲ್ಪಿಸುವುದು ಅಸಾಧ್ಯ, ಹಾಗೆಯೇ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ರೀಡೆಗಳು ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ. ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಅದರ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಹೇಗೆ ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿ ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ನಾನು ಪ್ರಸ್ತಾಪಿಸುತ್ತೇನೆ.

ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಹಿಪ್ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸುವ ನೇರ, ಪಾರ್ಶ್ವ, ಮಧ್ಯದ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಂತರ ಭಾಗಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ಹೀಗಾಗಿ, ನಿರಂತರವಾಗಿ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಎರಡು ದೊಡ್ಡ ಕೀಲುಗಳ ಅತ್ಯಂತ ಶಕ್ತಿಯುತ ಸಂಪರ್ಕದ ಬಗ್ಗೆ ನಾವು ಮಾತನಾಡಬಹುದು. ಜೀವನದ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ, ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ತೊಡೆಯ ಮುಂಭಾಗದ ಮೇಲ್ಮೈಯನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸದಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಮಯವನ್ನು ಕಳೆಯುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳು ಚಿಕ್ಕದಾಗಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಗಟ್ಟಿಯಾದ ಇಂಟರ್ಟಾರ್ಟಿಕ್ಯುಲರ್ ಜಂಟಿಯಾಗಿ ರೂಪುಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ, ಇದು ಕೆಳಗಿನ ದೇಹದ ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ಮುಂದೆ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಕುಹರದ ಬದಿಯಿಂದ ದೇಹವನ್ನು "ಮಡಿಕೆಗಳು".

ಅನೇಕ ಯೋಗ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮತ್ತು ಅಭ್ಯಾಸಗಳು ಈಗಾಗಲೇ ವಿಸ್ತರಿಸಿದ ಮತ್ತು ತೊಡೆಯ ಮುಂಭಾಗದ ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕತ್ವವನ್ನು ಬಯಸುತ್ತವೆ. ಉದಾಹರಣೆಗಳೆಂದರೆ ಏಕ ಪಾದ ರಾಜ ಕಪೋತಾಸನ, ಹನುಮಾನಾಸನ, ಉಷ್ತ್ರಾಸನ, ಪರಿಘಾಸನದ ಸಾಕಷ್ಟು ಸರಳವಾದ ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಪೂರ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದ ಮತ್ತು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ, ಸುರಕ್ಷಿತ ಕೆಲಸಕ್ಕಾಗಿ ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸಂಕೀರ್ಣವನ್ನು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುವುದು ಬಹಳ ದೀರ್ಘ ಮತ್ತು ನಿಯಮಿತ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಾಗಿದೆ, ಇದು ವೈದ್ಯರಿಂದ ಮತ್ತು ಶಿಕ್ಷಕರಿಂದ ನಿರಂತರ ಗಮನ ಮತ್ತು ಸಂವೇದನೆಗಳ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ - ನಿಖರವಾದ "ಸ್ನಾಯು" ವಿಶ್ಲೇಷಣೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮತ್ತು ಅಭ್ಯಾಸಗಳು ಮತ್ತು ಸಮರ್ಥ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಗಳು.

ಸ್ಟಿಫ್ ಕ್ವಾಡ್‌ಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಮಾಡಲು ಸಲಹೆಗಳು

ನಾನು ಸ್ವಯಂ ಅಭ್ಯಾಸಕ್ಕಾಗಿ ಹಲವಾರು ಯೋಗ ಚಿಕಿತ್ಸಾ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಹಂಚಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೇನೆ. ಈ ಮಾಹಿತಿಯು ಅನುಭವಿ ತಜ್ಞರೊಂದಿಗೆ ಪೂರ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದ ಸಮಾಲೋಚನೆಯನ್ನು ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಬದಲಾಯಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ನಾನು ನಿಮಗೆ ನೆನಪಿಸಬೇಕು, ಆದರೆ ಈ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿನೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗಳನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಇದು ನಿಮಗೆ ಕೀಲಿಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

1. ಯಾವುದೇ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬಳಸುವಾಗ, ಭಂಗಿಗೆ "ತಂಪ್" ಮಾಡಬೇಡಿ.. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು ಒಂದು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಬೆಂಬಲದೊಂದಿಗೆ ವಿಶಾಲವಾದ ಲಂಗಿನಲ್ಲಿರುವಿರಿ, ಪೋಷಕ ಕಾಲಿನ ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳನ್ನು ಉದ್ದಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಸಿದ್ಧರಾಗಿರುವಿರಿ. ಸೊಂಟವನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಸೂಚಿಸಿದ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವ ನೋವಿನ ಮಿತಿಯನ್ನು ತಲುಪಲು ವಿಶಿಷ್ಟ ಬಯಕೆಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸಬೇಡಿ! ಏನಾಗುತ್ತಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಅರಿತುಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು ದೇಹಕ್ಕೆ ಸಮಯವನ್ನು ನೀಡುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ರಕ್ಷಣಾತ್ಮಕ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಆನ್ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ (ಗಟ್ಟಿಯಾದ ಸ್ನಾಯು "ಅಂಟಿಕೊಂಡಾಗ" ಅಥವಾ ತೀಕ್ಷ್ಣವಾದ ನೋವಿನ ಸಂಕೇತವನ್ನು ನೀಡಿದಾಗ ನೋವಿನಿಂದ "ಓಡಿಹೋಗಿ", ಮತ್ತು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಇದು ಅಂಗಾಂಶ ಛಿದ್ರಗಳೊಂದಿಗೆ ಇರುತ್ತದೆ. ), ಆದರೆ ಅಸ್ತಿತ್ವದಲ್ಲಿರುವ ಸಂಪನ್ಮೂಲದೊಂದಿಗೆ ಶಾಂತ ಸಂವಹನ ಮತ್ತು ಹೊಸ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಉದ್ದಕ್ಕೆ "ಸರಿಯಾದ" ನೋವಿನ ಮೂಲಕ ಕ್ರಮೇಣ ಪ್ರಗತಿ.

2. ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ - "ಸಂಯುಕ್ತ ಸ್ನಾಯು." ಪ್ರಸ್ತುತ ವಯಸ್ಸು, ಹಿಂದಿನ ದೈಹಿಕ ಇತಿಹಾಸ ಮತ್ತು ಜೀವನಶೈಲಿಯನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು, ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಘಟಕಗಳು ನಿಖರವಾಗಿ ಯಾವ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಬೀರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಈ ದೇಹದ ಭಾಗದ ನಿಮ್ಮ ವಿಶಿಷ್ಟ ರಚನೆಯು ನಿಖರವಾಗಿ ಏನು ಎಂಬುದನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಇದರಲ್ಲಿ ಗಂಭೀರವಾದ ಸಹಾಯವು ಕಾಲುಗಳ "ಭಂಗಿ" ಯ ಮೌಲ್ಯಮಾಪನವಾಗಿದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, X- ಆಕಾರದ ಕಾಲುಗಳು ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳ ಪಾರ್ಶ್ವ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಂತರ ವಿಭಾಗಗಳಲ್ಲಿ ಗಮನಾರ್ಹವಾದ ಕಡಿತವನ್ನು ಸೂಚಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು O- ಆಕಾರದ ಸ್ಥಾನವು ಇದಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ, ಗಟ್ಟಿಯಾದ ಮಧ್ಯದ ಸ್ನಾಯು ಮತ್ತು ಟೆನ್ಸರ್ ತಂತುಕೋಶದ ಲಟಾಗೆ. ವೈಯಕ್ತಿಕ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು, ನಿಮ್ಮ ವಿಷಯದಲ್ಲಿ ನಿಸ್ಸಂದೇಹವಾಗಿ ಬಹಳ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾದ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವುದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ.

3. ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳಿಗಾಗಿ ಪ್ರಮಾಣಿತ "ಸ್ಟ್ರೆಚ್" ಅನ್ನು ಮೀರಿ,ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಬಾಗಿದ ಲೆಗ್ನ ವಿಶಾಲವಾದ ಲಂಜ್ ಅಥವಾ ಅಪಹರಣದಲ್ಲಿ. ನಾನು ಹೇಳಿದಂತೆ, "ಸಂಕೀರ್ಣ" ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳಿಗೆ ಬಹುಮುಖಿ ಅಧ್ಯಯನ ಮತ್ತು ವಿವಿಧ ಅಭ್ಯಾಸದ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಸೊಂಟದ ಜಂಟಿಯಲ್ಲಿ ತಿರುಗುವಿಕೆ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ತಂತುಕೋಶವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಕಟ್ಟುಗಳ ಲಗತ್ತಿಸುವ ಸ್ಥಳಗಳು, ವಿವಿಧ ಸ್ಥಾನಗಳಲ್ಲಿ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಬಾಗುವಿಕೆ-ವಿಸ್ತರಣೆ, ಜಂಟಿಗೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳುವ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಗಟ್ಟಿಯಾದ ನಾರುಗಳಿಗೆ ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕತ್ವವನ್ನು ನೀಡುವುದು, ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯ ಕರ್ಣೀಯ ಮತ್ತು ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಲಂಗಸ್ ಮತ್ತು ಗ್ರ್ಯಾಬ್ಸ್.

ಅಭ್ಯಾಸದ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಕಲಿಯಿರಿ. ಎಲ್ಲಾ ಅಭಿವ್ಯಕ್ತಿಗಳಲ್ಲಿ ಜ್ಞಾನವನ್ನು ಆಶ್ರಯಿಸುವ ಮೂಲಕ ವೈಯಕ್ತಿಕ ವಿಧಾನವನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ವೃತ್ತಿಪರವಾಗಿ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಭಾವನೆಗಳ ಪ್ರಿಸ್ಮ್ ಮೂಲಕ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಹಾದುಹೋಗಿರಿ ಮತ್ತು ವಿಭಿನ್ನ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಚಲನೆ ಮತ್ತು ಜೀವನದ ಅನನ್ಯ ಅನುಭವವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಿ!