Qual è il contenuto proteico più elevato. I benefici degli alimenti ricchi di proteine, i consigli dei nutrizionisti, la differenza tra proteine ​​animali e vegetali

Proteine ​​negli alimenti

Prodotti proteici- importante componente nutrizione. Sono una sorta di “mattoni” di cui il corpo ha bisogno per costruire e rinnovare i muscoli. Le proteine ​​negli alimenti influenzano la produzione di vari enzimi e per questo motivo gli alimenti contenenti proteine ​​dovrebbero essere sempre presenti nella dieta.

La carenza di aminoacidi ha un effetto molto negativo sullo sviluppo dei bambini. E per le persone le cui attività comportano stress, un apporto regolare di proteine ​​è molto importante. Vengono assorbiti abbastanza facilmente e dopo essere entrati nel corpo entrano rapidamente nel flusso sanguigno.

Fabbisogno proteico giornaliero

Dipende direttamente dalle caratteristiche del corpo, dall'altezza, dal peso, dallo stress, ecc. La presenza di tutti gli aminoacidi essenziali nella dieta è particolarmente importante, poiché non vengono prodotti dall'organismo come quelli non essenziali. Le proteine ​​vengono utilizzate per costruire i muscoli.

Le proteine ​​sono solitamente divise in complete, contenute in vari prodotti origine animale, oltre che difettosa, che entra nel corpo dai prodotti origine vegetale. Fabbisogno giornaliero di proteine ​​è di circa 100 g, suddivisi in 3 dosi. La norma giornaliera è contenuta in un pezzo di manzo del peso di circa 250 g. Per sostituire la carne, i vegetariani dovrebbero mangiare porzioni abbastanza abbondanti di legumi, ricotta e cereali germogliati, perché contengono poche proteine, inoltre sono incompleti.

Quali alimenti contengono proteine?

• Gli alimenti più proteici sono uova, ricotta, formaggio e pollame. Gli albumi vengono assorbiti bene dall'organismo, mentre le uova hanno un basso contenuto calorico.Ce n'è poco nella ricotta e si consiglia di mangiare solo un prodotto a basso contenuto di grassi, poiché solo in questo modo ti proteggerai dal consumo di calorie in eccesso. Per garantire che le proteine ​​siano ben assorbite, mescola la ricotta con yogurt e kefir e aggiungi anche un po 'di zucchero (aiuta anche la digestione).

Nel formaggio - circa il 30%. Tieni presente che il formaggio è ricco di calorie e non deve essere consumato grandi quantità. Si consiglia di consumarlo prima degli allenamenti che richiedono molta forza. In questo caso, le calorie in eccesso verranno bruciate durante l'esercizio.

Nell'uccello manzo, fegato - circa il 25%. Si consiglia di consumare manzo e pollame bolliti o in umido, il fegato come patè o in umido.

Anche il pesce contiene molte proteine. Questo prodotto dietetico, in cui varietà a basso contenuto di grassi Potete mangiarlo anche dopo pranzo, cioè nella seconda metà della giornata.Tonno, salmone, sardine, acciughe, sgombro e triglia sono ricchi di proteine.

Nella soia - 14% del valore giornaliero (la percentuale maggiore tra i prodotti di origine vegetale). È preferibile utilizzare la soia come contorno.

IN cavoletti di Bruxelles- circa il 9%, nei cereali - 10-12%. Le proteine ​​dei cereali sono ben assorbite e favoriscono anche la digestione. Ma è meglio mangiare il porridge come contorno.Contiene pochi grassi e molte fibre. Inoltre, le lenticchie sono ricche di vitamine del gruppo B, importanti per la salute del sistema digestivo e nervoso.

Tabella delle proteine

Alimenti ricchi di proteine

Nessuno negherà che le proteine ​​siano importanti per il funzionamento del corpo. Infatti, dieta bilanciata dovrebbe essere composto per il 30% da proteine, per il 30% da grassi e per il 40% da carboidrati.

Pertanto, la questione di dove si trova la maggior parte delle proteine ​​e quali alimenti ne contengono di più è abbastanza rilevante. Diamo un'occhiata al motivo per cui le proteine ​​sono così importanti e dove si trovano maggiormente.

Consumando proteine ​​nella quantità richiesta, il corpo riceve norma quotidiana aminoacidi responsabili della costruzione della massa muscolare, del recupero cellulare accelerato e anche aspetto pelle e forza di unghie e capelli. Pertanto, l'importanza delle proteine ​​è inestimabile non solo per il funzionamento organi interni, ma anche per l’aspetto di una persona.

Il ruolo principale nella struttura delle proteine ​​è svolto dagli aminoacidi collegati sequenza diversa e combinazioni. Per creare proteine, sono necessarie materie prime e la maggior parte dei tipi di proteine ​​richiede 20 aminoacidi essenziali per essere sintetizzata.

Cosa succede se non ci sono abbastanza proteine ​​nel corpo?

Grazie alle diete a base di frutta e verdura, puoi perdere peso rapidamente, poiché il corpo inizia a utilizzare le proprie risorse per compensare ciò che perde. Quando gli aminoacidi cessano di essere forniti e si rileva una carenza in alcuni tessuti, il corpo li preleva principalmente dai muscoli. Attraverso poco tempo i muscoli perdono tono e la figura assume un aspetto “cedevole”.

Quando pensi a quali alimenti contengono più proteine, dovresti ricordare qual è il loro fabbisogno giornaliero persone diverse sarà diverso. La norma proteica è determinata da indicatori individuali come il peso, l'altezza, la quantità di una persona attività fisica e lo stato del corpo nel suo insieme.

Lo sai che:

• gli uomini devono consumare 1,2 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso,
• uomini coinvolti palestra– 1,6 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso,
• per le donne attivamente coinvolte nello sport 1,2 grammi per 1 chilogrammo di peso,
• donne: 1 grammo di proteine ​​per 1 chilogrammo di peso.

In media, risulta che la quantità richiesta di proteine ​​​​al giorno è di 50-100 grammi.

In genere si consiglia di consumare le cosiddette proteine ​​animali, poiché contengono le proteine ​​più pure e vengono assorbite meglio dall'organismo. Ma non dovresti lasciarti trasportare dallo stesso prodotto, che contiene più proteine, è meglio alternare i prodotti proteici;

Anche se vogliamo capire dove si trova la maggior parte delle proteine ​​negli alimenti, vale la pena notare che esistono proteine ​​"veloci" e "lente". Le proteine ​​​​"lente" vengono assorbite dall'organismo più a lungo e contengono meno calorie, quindi sono più efficaci nell'aiutarti a perdere peso e ad aumentare di peso. massa muscolare.

Le proteine ​​si trovano negli alimenti animali e vegetali, così come in molti altri microelementi e vitamine. Dove ottimo contenuto scoiattolo? Le proteine ​​​​complete entrano nel corpo con prodotti di origine animale e provengono le proteine ​​incomplete prodotti vegetali.

Vale la pena notare che non tutti gli alimenti con la massima quantità di proteine ​​sono sani. Dopotutto possono contenere anche una grande quantità di grassi, il che non è salutare e interferisce con il buon assorbimento delle proteine ​​stesse.

La tabella dei prodotti con più proteine ​​viene fornita sulla base di 100 grammi di prodotti - grammi di proteine.

Carne e frattaglie:

Pesce e frutti di mare:

Latte e latticini:

La ricotta ordinaria è un prodotto tipico con le cosiddette proteine ​​"lente". Considerata anche fonte di proteine ​​“lente”. cereali, che contengono una piccola quantità di grassi e calorie, ma soprattutto proteine ​​e carboidrati. La proteina più facilmente digeribile è l’albume.

Il posto successivo in termini di utilità, come si può vedere dalla tabella, è occupato dalla carne fresca: manzo magro o pollo, grigliata o al vapore. Un pezzo di carne 250 g. provvederà norma quotidiana fabbisogno proteico. Si consumano al meglio con contorni leggeri.

La carne di pollame e di coniglio è facilmente digeribile e ha un basso contenuto calorico.

Il formaggio contiene 30 grammi di proteine, ma è anche ricco di grassi e ricco di calorie. È meglio consumarlo prima dell'allenamento o al mattino in modo che le calorie abbiano il tempo di essere consumate.

Tra i prodotti erboristici I semi di soia contengono più proteine: 14 grammi per 100 grammi di prodotto. Le lenticchie contengono molte fibre e proteine, sono povere di grassi. Una tazza di lenticchie contiene quasi 30 grammi di proteine, 1 grammo di grassi e 230 calorie.

Pertanto, sapendo dove si trova la maggior parte delle proteine, puoi creare una dieta appropriata e ottenere la quantità giornaliera necessaria di proteine ​​da una varietà di fonti. Essere sano!

Le proteine ​​lo sono materiale da costruzione per tutte le cellule del nostro corpo, quindi è estremamente importante ottimizzare la dieta in modo che contenga abbastanza proteine. I prodotti proteici hanno un alto valore biologico e stimolano anche il metabolismo. Solo quando una quantità sufficiente di proteine ​​entra nel corpo, i tuoi muscoli saranno in buona forma, tutto processi metabolici inizierà a procedere come al solito, e i capelli diventeranno lucenti e belli. Una tabella del contenuto proteico negli alimenti ti aiuterà a calcolare la tua dieta. Con il suo aiuto, puoi facilmente riassumere la giornata e determinare quanto fosse ottimale il tuo menu.

Chi dovrebbe mangiare molte proteine?

C'è un'opinione secondo cui le proteine ​​​​sono importanti solo per gli atleti, i sollevatori di pesi, che scompaiono per giorni palestra. In realtà, questo non è vero. Abbiamo tutti bisogno di un neonato, di uno scolaro o di un pensionato, di una casalinga e di un costruttore impegnato nel lavoro manuale quantità sufficiente scoiattolo. Se manca, il corpo deve consumare la propria massa muscolare. Può sembrare sorprendente, ma per chi sta cercando di perdere peso è necessario anche aumentarne la quantità nella dieta, riducendo di conseguenza l'apporto di grassi e carboidrati. Una tabella del contenuto proteico negli alimenti ti aiuterà a orientarti nella scelta.

Proteine ​​per il nostro organismo

Oggi c'è una tale abbondanza di informazioni su mangiare sano, che tutti già comprendono che il cibo può essere sia fonte di vita ed energia, sia causa malattie gravi. Pertanto, il compito di ogni persona è imparare a mangiare correttamente, e non viceversa, a vivere per mangiare. Se il tuo metabolismo non è troppo disturbato, di solito è intuitivo che il corpo stesso segnali la necessità di determinate sostanze; E comprendiamo questi segnali come il desiderio di mangiare formaggio o carne, noci e ricotta. Se hai difficoltà a comprendere i segnali del tuo corpo, allora una tabella del contenuto proteico negli alimenti ti sarà molto utile.

Perché ci concentriamo sulle proteine, senza tenere conto di grassi e carboidrati? Tutto è importante per il nostro corpo nutrienti, quindi non dovresti basare la tua alimentazione esclusivamente su una cosa. Ma la cosa più importante per noi sono le proteine, e prima di tutto la loro funzione non è la nutrizione, ma la costruzione, tutti i tessuti del nostro corpo sono costituiti da esse; Ma possono anche ossidarsi, diventando fonte di energia, proprio come i carboidrati e i grassi. Tuttavia, ciò che è molto importante, i prodotti della loro decomposizione non si accumulano, ma devono essere eliminati dal corpo.

Standard di assunzione di proteine

In totale, le proteine ​​contengono 22 aminoacidi e otto di essi sono essenziali. Sono questi gli elementi di cui il corpo ha bisogno ogni giorno e ogni ora per mantenersi in buone condizioni tutti i tessuti e gli organi. Da quanto sopra è già chiaro che, a differenza dei grassi e dei carboidrati, le proteine ​​sono necessarie principalmente per la costruzione e il ripristino di cellule e tessuti. Allo stesso tempo, è possibile determinare le norme del suo consumo solo in modo molto approssimativo, poiché è necessario tener conto caratteristiche individuali. Allo stesso tempo, comprendiamo bene che la tabella del contenuto proteico nei prodotti riflette solo un lato, perché oltre alle proteine ​​contengono anche altri nutrienti. Gli esperti dicono che nel bilancio energetico complessivo, le proteine ​​dovrebbero rappresentare il 15-18%, ovvero 105-125 grammi, i grassi dovrebbero essere il 32% e i carboidrati almeno il 50%.

È molto importante, soprattutto per coloro che tengono sotto controllo il proprio peso, che la scomposizione delle proteine ​​richieda più energia di quella che il corpo ne riceve di conseguenza. Ecco perché durante la dieta si consiglia di consumare una fonte proteica più pulita: il petto di pollo. Ma il latte intero o la ricotta, nonostante la grande quantità di proteine, non daranno un tale effetto, poiché contengono molti grassi.

Fonti proteiche complete

Come abbiamo già detto, le proteine ​​sono costituite da aminoacidi. Non è semplice elementi nutrizionali, ma veri e propri elementi costitutivi. A loro volta, alcuni di questi aminoacidi sono essenziali. È molto importante che la dieta fornisca al corpo tutti gli aminoacidi. Il contenuto proteico nei prodotti (la tabella riflette i numeri in modo abbastanza completo, non li riscriveremo di nuovo) non è lo stesso, ma se li dividiamo in gruppi, otteniamo quanto segue. Le fonti proteiche sono principalmente divise in base al numero di aminoacidi essenziali che forniscono.

Ora parliamo di fonti proteiche complete. Forniscono al corpo l'intero set di aminoacidi. A volte potresti sentirli indicati come fonti di proteine ​​di alta qualità. Questo gruppo comprende prodotti di origine animale come carne, pollame, pesce, latte, formaggio e uova. Per noi è molto importante conoscere il contenuto proteico dei prodotti. La tabella ci fornirà dati completi.

Fonti proteiche di alta qualità

Vorrei considerare questo gruppo un po' più in dettaglio, perché questi sono i più prodotti importanti, che dovrebbe essere sulla tua tavola ogni giorno. Di seguito presentiamo il contenuto proteico dei prodotti alimentari. La tabella può essere stampata e posizionata sul frigorifero per essere sempre a portata di mano. Quindi, il detentore del record e lo standard di un prodotto alimentare di qualità in termini di equilibrio, valore e grado di assorbimento è l'albume, il suo valore nutrizionale è stimato al 100%; Va notato che anche il tuorlo è buono, ma contiene troppi grassi. Se stai cercando un prodotto con valore nutrizionale superiore a quello albume, allora stai sprecando il tuo tempo. L'unica opzione è un frullato proteico.

Dopo le uova arriva il tonno e petto di pollo. Confrontando il contenuto si vedrà che hanno un contenuto proteico solo leggermente inferiore, il che significa che si tratta di prodotti alimentari preziosi. Qual è la scelta migliore dei latticini? formaggio scremato e kefir. Il grasso in eccesso nei latticini integrali può avere un impatto negativo sulla tua figura. Di seguito puoi visualizzare altri prodotti con contenuto aumentato scoiattolo. Il tavolo sarà di grande aiuto.

Fonti proteiche incomplete

Questi sono prodotti alimentari sani e preziosi, ma lo hanno basso contenuto o non contengono affatto uno o più aminoacidi essenziali. Cioè non sono adatti come alimento principale, ma come integratore alimenti ad alto contenuto proteico o il contorno sono ottimi. Ad esempio, il riso non contiene praticamente aminoacidi, ma i fagioli secchi ne contengono in quantità sufficiente. Cioè, insieme possono fornire una dieta normale. È molto importante monitorare l'equilibrio della propria dieta, ovvero regolare il contenuto di proteine, grassi e carboidrati negli alimenti. La tabella ti permetterà di creare una dieta equilibrata, il che significa migliorare significativamente la salute del tuo corpo.

Altri alimenti ricchi di proteine

Abbiamo già detto che il petto di pollo è una preziosa fonte di proteine, ma non andiamo esclusivamente al pollo. In effetti, il pollame fornisce all'organismo circa il 20% delle proteine ​​​​totali, ma la carne bovina non è inferiore ad essa. È preferibile consumare la carne rossa cotta. Un'ottima scelta potrebbe essere la carne di coniglio con riso come contorno. In questa opzione, il contenuto di proteine ​​e carboidrati nei prodotti è ottimale. La tabella ti aiuterà a trovare altre combinazioni utili per te.

Verdura e frutta

Sembrerebbe, beh, che tipo di proteine ​​​​contengono? Si scopre che queste sono fonti preziose che sono molto importanti per il nostro corpo. Parte menù giornaliero la frutta fresca deve essere inclusa. Si tratta di mele e pere, manghi e kiwi, ananas e arance, oltre a ciliegie e albicocche. Anche le verdure non sono da meno. Ad esempio, i cavoletti di Bruxelles sono molto ricchi di proteine, quindi avranno un effetto estremamente benefico sulla salute e sull’aspetto. Il contenuto calorico di questi prodotti è quasi zero, cioè più li mangi, più diventerai magro e sano.

Cereali e colture di grano

Questi sono meravigliosi e molto cibi salutari Con alto contenuto proteine. La tabella ve ne parlerà in modo più dettagliato, ma per ora vi diciamo che tutti i cereali sono molto ben assorbiti dall'organismo e contribuiscono ad un'ottima digestione. Ad esempio, le lenticchie normali contengono il 18% di proteine ​​e solo l’1% di grassi. E quanto valgono il grano saraceno e il miglio? Questo è un vero magazzino di proteine ​​e allo stesso tempo anche vitamine, microelementi e fibre.

Come puoi vedere, riempire la tua dieta con fonti proteiche non è affatto difficile, richiede solo un piccolo sforzo. Inoltre, vorrei dire che non dovresti limitare la tua dieta a uno o più prodotti proteici. Ognuno di loro è importante a modo suo, il che significa che è meglio combinarli durante la giornata.

E oggi parleremo di un argomento scottante: quali alimenti contengono molte proteine ​​​​e quanto dovresti mangiarne al giorno.

Probabilmente ti sarai chiesto almeno una volta (soprattutto se a scuola non andavi bene in scienze): a cosa servono le proteine, cosa contengono le proteine ​​ed è normale parlare da soli? Le proteine ​​sono una sostanza responsabile dei processi di costruzione nel corpo e del metabolismo. Aiuta il corpo ad assorbire vitamine e minerali. Mangiando cibi che contengono proteine, riceviamo il fabbisogno giornaliero di aminoacidi, responsabili della rigenerazione cellulare, della massa muscolare, dell'aspetto, della forza delle unghie, dei capelli e della pelle del viso. Inoltre, è importante ricordare che circa la metà degli aminoacidi non vengono sintetizzati nell'organismo. Pertanto, devono essere forniti di cibo.

Se gli alimenti contenenti proteine ​​​​non entrano nel corpo nelle quantità richieste, inizia a compensare la carenza con le proprie risorse. E il primo a essere colpito è muscolo. In casi particolarmente avanzati, può svilupparsi anemia (anemia), l'immunità e il tono emotivo possono diminuire.

Quali alimenti contengono proteine?

Le proteine ​​​​si trovano negli alimenti sia di origine animale che vegetale, motivo di infiniti conflitti tra la gente comune.

Ad esempio, lenticchie e fagioli si vantano di essere alimenti ricchi di proteine. grandi quantità, uguale a qualsiasi manzo o maiale, ma è molto meno digeribile. In generale, i latticini e le uova mantengono con sicurezza il comando in questa competizione. Le loro proteine ​​vengono assorbite dal corpo al 100%. Tuttavia, dentro tuorli d'uovo Il contenuto di colesterolo è piuttosto elevato, quindi non dovresti mangiare più di 1-2 uova al giorno.

Il secondo posto tra i prodotti contenenti proteine ​​appartiene al pollame e ai mammiferi. 100 g di filetto contengono 28-30 g di proteine ​​pure. Seguono il pesce e la soia, seguiti dai legumi e dalla frutta secca (fagioli, piselli, lenticchie, soia, nocciole, arachidi, anacardi, mandorle, pinoli, semi di zucca, girasole e canapa).

Gli alimenti che contengono molte proteine ​​includono i cereali. Ad esempio, il grano saraceno è la regina del contenuto proteico. È vero, vengono assorbiti molto peggio che se mangiassi un'enorme bistecca. Eppure esiste la più alta giustizia del mondo!

Tra le verdure, la maggior parte delle proteine ​​si trova negli asparagi, nei cetrioli, nelle zucchine, nelle patate, nei cavoletti di Bruxelles, nei fichi, nell'avocado, ecc.

Carne di pollame - da 17 a 22 g (per 100 g di prodotto)

Carne - da 15 a 20 g

Pesce - da 14 a 20 g

Frutti di mare – da 15 a 18 g

Uova - 12 g

Formaggio a pasta dura - da 25 a 27 g

Ricotta - da 14 a 18 g

Legumi - da 20 a 25 g

Cereali - da 8 a 12 g

Noci - da 15 a 30 g

È anche importante sapere che esistono proteine ​​“veloci” e “lente”. Quelli “lenti” vengono assorbiti dall'organismo più a lungo, ma sono quelli che permettono di ottenere i risultati desiderati sia nella perdita di peso che nella costruzione della massa muscolare. Naturalmente, non guadagnerai un'enorme massa muscolare solo con prodotti contenenti tali proteine, ma non puoi farne a meno come prodotto ausiliario. Prima di tutto, l'elenco dei prodotti contenenti proteine ​​​​(intendiamo "lenti") include la ricotta.

Quali proteine ​​​​contengono è una domanda che interessa molte persone che lo desiderano immagine sana vita. Le proteine ​​sono necessarie affinché gli esseri umani resistano alle infezioni, ai radicali liberi e ad altri fattori. ambiente che hanno un effetto negativo sul corpo. Le proteine ​​prendono parte anche alla formazione del sollievo muscolare, quindi dovrebbero essere incluse nella dieta di coloro che aspirano a belle forme del corpo.

Generalità sulle proteine

Le proteine ​​sono un composto complesso che, a seconda del prodotto che le contiene, può avere caratteristiche qualitative diverse.

La qualità delle proteine ​​è determinata dai seguenti fattori:

• Composizione degli aminoacidi . Le proteine ​​sono costituite da aminoacidi che svolgono varie funzioni nel corpo. funzioni importanti(rafforzare il sistema immunitario, proteggere dalle infezioni). Diversi gruppi di alimenti contenenti proteine ​​possono contenere quantità diverse di aminoacidi, che ne determinano il valore nutrizionale.
• Qualità degli aminoacidi . Oltre al fattore quantitativo, è anche importante caratteristica di qualità aminoacidi. Alcuni aminoacidi non sono essenziali, il che significa che il corpo può sintetizzarli da solo. Esistono anche aminoacidi essenziali, il che significa che una persona può ottenerli solo dall'esterno attraverso il cibo. La composizione qualitativa delle proteine ​​varia a seconda dell'origine e di altre caratteristiche del prodotto.
• Digeribilità . Una volta nel corpo, la proteina subisce un processo di degradazione, dopo di che viene assorbita nell'intestino. Alcuni tipi di composti proteici possono essere assorbiti completamente, altri solo parzialmente.

Gruppi alimentari proteici

I prodotti alimentari contenenti proteine ​​si dividono in 2 grandi categorie:

1. verdura;
2. animale.

Ognuna di queste categorie comprende molti gruppi di prodotti che contengono composti proteici. Qualsiasi prodotto contenente proteine ​​è diverso composizione unica proteine ​​e l'effetto che hanno sul corpo.

Una dieta sana richiede che il menu includa tutti i tipi di alimenti che contengono proteine. La predominanza, ad esempio, delle sole proteine ​​​​animali può provocare disordini metabolici, che sono irti della loro formazione sovrappeso e altri problemi. Se ti concentri solo sulle proteine ​​vegetali, ciò porterà a una diminuzione della resistenza del corpo alle proteine infezioni varie e altri fattori negativi.

Alimenti vegetali che contengono proteine

Le proteine ​​presenti negli alimenti vegetali non differiscono personale completo aminoacidi. Pertanto, le proteine ​​vegetali sono spesso chiamate incomplete. Ad esempio, le proteine ​​del grano non contengono l’amminoacido essenziale lisina. La sua carenza porta ad un aumento fisico e stanchezza mentale, raffreddori frequenti, malattie sistema riproduttivo. Le proteine ​​della patata non contengono metionina, che lo è anch'essa acido essenziale e favorisce la rimozione delle tossine dal corpo, fornisce lavoro normale reni e fegato.

Allo stesso tempo, le proteine ​​vegetali possiedono anche una serie di caratteristiche preziose, tra le quali le più importanti sono:

• I prodotti contenenti proteine ​​di origine vegetale non contengono grassi, quindi lo sono L'opzione migliore per chi è a dieta;
• Insieme alle proteine, tali prodotti contengono fibre, essenziali per l'organismo, che garantiscono il normale funzionamento dell'apparato digerente;
• Le proteine ​​vegetali richiedono più tempo per essere digerite, fornendo al corpo una sensazione di sazietà per lungo tempo.

Gruppi di alimenti vegetali che contengono proteine:

• legumi;
• colture di grano;
• verdure;
• funghi;
• Noci e semi;
• frutta e frutta secca.

Puoi scoprire la quantità di proteine ​​​​contenute in specifici alimenti vegetali esaminando l'elenco degli alimenti riportato di seguito. La quantità di proteine ​​è indicata in grammi per 100 grammi di prodotto.

Legumi:

• lenticchie – 27;
• piselli spezzati – 22;
• soia – 22;
• fagioli (varietà bianche) – 21;
• fagioli (varietà rosse) – 20;
• fagioli (lima) – 18;
• piselli verdi – 14.

Cereali:

• grano saraceno – 12;
• semole di miglio – 11;
• farina d'avena – 11;
• farina d'avena – 11;
• semole di grano duro – 11;
• semola – 11;
• semole d'orzo – 10;
• semole di grano tenero – 9;
• orzo perlato – 9;
• semola di mais – 8;
• semola di riso (marrone, marrone) – 8;
• semola di riso – 7.

• aglio – 6;
• Cavoletti di Bruxelles – 5;
• zucchine – 3;
• broccoli – 3;
• spinaci – 3;
• prezzemolo (verdure) – 3;
• asparagi – 2;
• porro – 2;
• pomodori – 2;
• patate – 2;
• cavolo bianco – 2;
• carote – 1,5;
• barbabietole – 1,5;
• cipolla verde – 1;
• melanzane – 1;
• zucca – 1;
• rapa – 0,9;
• lattuga – 0,9;
• sedano (gambi) – 0,7;
• cetriolo – 0,7;

• funghi porcini – 5;
• finferli – 3;
• fungo ostrica – 3;
• funghi chiodini – 2.

Noci e semi:

• semi di zucca – 30;
• arachidi – 26;
• pistacchi – 20;
• anacardi – 21;
• semi di girasole – 21;
• mandorle – 19;
• semi di sesamo – 18;
• semi di lino – 18;
• noci – 15;
• pinoli – 11.

Frutta e frutta secca:

• albicocche secche – 5;
• date – 3;
• prugne – 2;
• uvetta – 2;
• banane – 1;
• mandarini – 0,9
• mango – 0,9;
• prugna – 0,7.

Proteine ​​nei prodotti animali

Le proteine ​​​​di origine animale hanno una composizione più completa di aminoacidi, motivo per cui tali proteine ​​​​sono spesso chiamate complete. Le proteine ​​animali vengono assorbite meglio dall'organismo rispetto alle proteine ​​vegetali, mantenendo la funzionalità vitale. organi importanti. Sono le proteine ​​animali che prendono parte alla sintesi cellule nervose, quindi la loro carenza rende una persona più suscettibile ai fattori di stress.

I gruppi di prodotti che contengono proteine ​​animali sono:

• uova;
• carne, prodotti a base di carne e frattaglie;
• Pesce e frutti di mare;
• latte e prodotti trasformati.

Negli elenchi seguenti vengono fornite informazioni sul contenuto proteico di ogni specifico prodotto (in grammi per 100 grammi di prodotto, escluse le uova).

Uova (per pezzo):

• oca – 14;
• anatra – 13;
• quaglia – 12,8;
• pollo - 11.

Carne, prodotti a base di carne e frattaglie:

• carne di uccelli selvatici – 34;
• carne d'oca – 30;
• carne di pollo – 26;
• carne di pernice – 26;
• carne di tacchino – 25;
• carne di manzo – 23;
• pancetta - 23;
• salsiccia cruda affumicata – 23;
• carne di agnello – 21;
• fegato di maiale – 19;
• salsiccia semiaffumicata – 18;
• carne di maiale – 17;
• fegato di manzo – 17;
• lingua di maiale – 14;
• rognoni di manzo – 14;
• prosciutto – 14;
• lingua di manzo – 13;
• salsiccia bollita – 13.

Pesce e frutti di mare:

• caviale – 27;
• fegato di merluzzo – 24;
• sarde – 24;
• tonno – 23;
• amico salmone – 22;
• salmone rosa – 21;
• salmone – 21;
• lucioperca – 19;
• sugarello – 19;
• luccio – 19;
• ippoglosso – 19;
• aringhe – 18;
• carassio – 18;
• pollock – 16;
• tori – 13.

Latte e prodotti trasformati:

• parmigiano – 38;
• formaggi a pasta dura – 25;
• formaggio di pecora – 18;
• ricotta – 16;
• latte in polvere – 8;
• latte condensato – 7;
• latte di pecora – 5;
• yogurt – 5;
• latte vaccino – 3;
• kefir – 3;
• panna acida – 3;
• crema – 3.

Coefficiente di digeribilità delle proteine

Come accennato in precedenza, la digeribilità è uno dei principali indicatori della qualità delle proteine, che può variare a seconda della vari gruppi prodotti. Pertanto, quando si scelgono alimenti che contengono molte proteine, è necessario tenere conto anche delle informazioni sulla quantità di proteine ​​che verranno assorbite.

Nella tabella seguente sono riportati i prodotti con un contenuto proteico superiore alla media e i relativi coefficienti di digeribilità (la quantità di proteine ​​assorbite dall'organismo per 100 grammi di prodotto).

Tabella riassuntiva del contenuto proteico nei prodotti alimentari e relativo coefficiente di digeribilità

Alimenti ad alto contenuto proteico (video)

Per saperne di più informazioni utili Puoi conoscere gli alimenti ricchi di proteine ​​e i loro effetti sul corpo nel seguente video: