ورزش برای کشش عضلات پشت ران. تمرینات کششی برای پشت ران

زمان مطالعه: 31 دقیقه

کشش منظم هماهنگی، انعطاف پذیری را بهبود می بخشد و به خلاص شدن از شر استرس کمک می کند، زیرا عضلات کل بدن را شل می کند. به همه علاقه مندان به تناسب اندام و ورزش توصیه می شود که بعد از هر تمرین حرکات کششی انجام دهند تا اثربخشی تمرین شما افزایش یابد. حرکات کششی خطر آسیب دیدگی را به حداقل می رساند و درد عضلات را تسکین می دهد.

همچنین، تمرینات کششی ساده پا برای افرادی که تمام روز روی پاهای خود هستند مفید است رفع خستگی، تنش عضلانی، افزایش گردش خون، خروج لنف و بهبود رفاه کلی.

دانستن در مورد کشش پا چیست؟

1. هر تمرین تناسب اندام باید با کشش به پایان برسد. در ابتدای تمرین نباید کشش دهید تا عضلاتی که هنوز باید کار کنند شل نشوند. حرکات کششی سبک برای چند ثانیه بین تمرینات قدرتی یا قلبی قابل قبول است، زیرا برای عضلات هدف گرم کردن است.
2. تمرینات کششی باید بعد از گرم کردن انجام شود، اگر قبل از آن در باشگاه یا خانه تمرین نکرده اید. پنج دقیقه گرم کردن هوا کافی است: پریدن، دویدن در محل، اسکات پلایومتریک، لانژ و سایر حرکات شدید که به گرم شدن عضلات کمک می کند. جزئیات ما را ببینید.
3. هر تمرین برای کشش پاها باید حداقل 20-30 ثانیه انجام شود. روی یک تایمر تمرین کنید تا در حین کشش به زمان فکر نکنید. به یاد داشته باشید: هر چه عضله بیشتر در حال کار باشد، انطباق سریعتر اتفاق می افتد و انجام تمرینات در آینده برای شما آسان تر خواهد بود.
4. اگر عضلات گرم نشده اند، نباید کشش دهید. به خصوص کشش بعد از بیرون بودن در هوای سرد مضر است. در این صورت خطر آسیب زیادی وجود دارد.
5. برای اینکه تمرینات کششی موثر باشد کافی است روزی 10-20 دقیقه به آن اختصاص دهید. پس از یک تمرین کامل تناسب اندام، کشش می تواند 10 دقیقه طول بکشد، و پس از یک گرم کردن سبک - 20 دقیقه.
6. کشش می تواند پویا یا ایستا باشد. با داینامیک، حرکات موزون را با دامنه خاصی انجام می دهید تا عضلات هدف را کشش دهید. با استاتیک، چند ثانیه یا چند دقیقه در یک وضعیت معطل می‌شوید تا عضله را در یک موقعیت خاص ثابت کنید.
7. بیشتر تمرینات کششی پا را می توان هم به صورت استاتیک و هم به صورت پویا انجام داد. استاتیک برای دستیابی به حداکثر کشش عضلانی مفید است، و دینامیک برای انجام تمرینات پیچیده مفید است، که پس از آن باید در حالت ایستا ثابت شوند.
8. هنگام کشش کمر و قسمت داخلی ران نباید بیش از حد غیرت کرد تا آسیب نبیند. با ساده ترین تمرینات در یک نسخه پویا با دامنه کمی شروع کنید و با هر جلسه آن را افزایش دهید. اگر به طور منظم تمرین کنید، پس از یک یا دو ماه به نتایج چشمگیری دست خواهید یافت.
9. تمرینات کششی ساده برای پاها را می توان هر روز به عنوان گرم کردن و کاهش تنش عضلانی انجام داد. اگر این امکان پذیر نیست، 3-4 بار در هفته بعد از کلاس های تناسب اندام یا به عنوان یک تمرین مستقل کافی است.
10. اگر هدف شما نشستن روی ریسمان است، به مجموعه تمرینات آماده و آماده ما نگاه کنید.

ما مجموعه ای از موثرترین تمرینات کششی پا را به شما پیشنهاد می کنیم که هم در خانه و هم در باشگاه قابل انجام هستند. تمرینات به دو گروه تقسیم می شوند:

• تمرینات کششی برای پاهای ایستاده
• تمرینات کششی برای پاها روی زمین

کشش با کیفیت بالا بدون دانستن اینکه چه ماهیچه هایی وجود دارد و چگونه آنها را کشش دهید غیرممکن است. بزرگترین عضلات ساق پا عبارتند از: سرینی ماکسیموس، چهارسر ران (چهارسر ران)، عضله دوسر ران (دو سر رانی)، عضلات ساق پا. چندین ماهیچه کشیده در قسمت داخلی ران ها وجود دارد که از بین آنها عضلات کشنده بلند بیشترین کشش را دارند.

کشش پا ایستاده

بعد از تمرین در باشگاه، تمرینات کششی پا در حالت ایستاده بهترین گزینه است.برخی از آنها به عنوان یک گرم کردن سبک بین تمرینات مناسب هستند، اما در این صورت، نباید در هر حالت برای مدت طولانی معطل شوید تا عضلات شل نشوند.

آنچه را که کشش می دهیم: عضلات چهار سر ران، همسترینگ

نحوه اجرا:

زانوی راست خود را روی زمین پایین بیاورید، پای خود را صاف کنید. پای چپ باید با زاویه راست خم شده و در جلو بایستد. بازوهای مستقیم را به طور متقارن روی زمین یا روی ران پای جلو قرار دهید. لگن خود را پایین بیاورید و ماهیچه های هر پا را بکشید. این حالت را برای نیم دقیقه نگه دارید، سپس پاها را عوض کنید. این یکی از بهترین کشش های پا است و می تواند به روش های مختلفی انجام شود. در طول تمرین، لگن را به سمت زمین بکشید، این به کشش بیشتر عضلات ران هر پا کمک می کند.

اصلاح برای مبتدیان: زانوی عقب خود را خیلی به عقب نبرید و لگن خود را خیلی پایین نیاورید.

آنچه را که کشش می دهیم: چهار سر ران

نحوه اجرا:

روی یک زانو قرار بگیرید و پای چپ خود را در جلو قرار دهید. پای راست خود را بالا بیاورید، مچ پای خود را با دست راست خود ببندید. پای راست را به سمت باسن بکشید، سعی کنید ساق پا را با ران لمس کنید. این وضعیت را برای نیم دقیقه نگه دارید و طرفین را عوض کنید. در همان ابتدای تمرین، ممکن است نتوانید ساق پا را نزدیک کنید، اما به مرور زمان بر این خط غلبه خواهید کرد.

اصلاح برای مبتدیان: ساق پا را خیلی نزدیک به ران نکشید.

آنچه را که کشش می دهیم: همسترینگ

نحوه اجرا:

صاف بایستید و پای چپ خود را یک قدم جلوتر قرار دهید و روی پاشنه خود قرار دهید. پای راست را کمی در زانو خم کنید، پای پای راست را محکم به زمین فشار دهید. به سمت جلو خم شوید، تقریباً به موازات بدنه و کف. احساس کنید که همسترینگ پایی که در جلو است چگونه کشیده می شود. هرچه بدن بیشتر خم شود، همسترینگ بیشتر کشیده می شود. چند ثانیه نگه دارید و طرف را عوض کنید. این تمرین ساده برای کشش های سبک بین ست های تمرینات قدرتی یا کاردیو عالی است.

اصلاح برای مبتدیان: بدن خود را به جلو خم نکنید

آنچه را که کشش می دهیم: همسترینگ، باسن

نحوه اجرا:

از حالت ایستاده به جلو خم شوید. بدون اینکه پشت خود را خم کنید و با شکم روی باسن خود دراز بکشید، دستان خود را به زمین لمس کنید. می‌توانید خم‌های پویا به جلو را با دامنه کوچک انجام دهید و پشت ران‌ها و عضلات گلوتئال را حداکثر کشش دهید. این وضعیت را به مدت نیم دقیقه نگه دارید.

اصلاح برای مبتدیان: اگر انعطاف پذیری اجازه نمی دهد به زمین برسید، می توانید دستان خود را روی صندلی یا سطح دیگری قرار دهید.

آنچه را که کشش می دهیم:

نحوه اجرا:

پاهای خود را تا حد امکان از یکدیگر جدا کنید، در موقعیت اولیه ریسمان عرضی قرار دهید. به جلو خم شوید و دستان خود را به سمت پایین دراز کنید. پشت خود را خم نکنید، سعی کنید ساعد خود را روی زمین قرار دهید. خم را برای نیم دقیقه نگه دارید. روی زمینی که لغزنده نیست ورزش کنید، در غیر این صورت خطر آسیب وجود دارد. اگر احساس ناراحتی می کنید، به دستان خود تکیه کنید تا از حالت خارج شوید.

اصلاح برای مبتدیان: اگر نمی توانید با ساعد خود به زمین برسید، بازوهای خود را صاف نگه دارید و به کف دست خود تکیه دهید.

آنچه را که کشش می دهیم: بیرونی ران ها

نحوه اجرا:

در حالت ایستاده، پاهای خود را روی هم قرار دهید، سمت چپ جلو. بدن خود را به سمت چپ خم کنید. دست ها را می توان در کمر نگه داشت یا به سمت بالا برد، که به عمیق تر شدن خم کمک می کند. کشش عضلات پای راست را احساس کنید. شیب را برای نیم دقیقه نگه دارید. ورزشکاران باتجربه باید در طول این کشش مفصل ران عمیق تر متمایل شوند تا اثر را به طور کامل تجربه کنند.

اصلاح برای مبتدیان: یک شیب جزئی برای احساس کشیدگی عضلات کافی است.

آنچه را که کشش می دهیم: بیرونی ران ها

نحوه اجرا:

سمت راست خود را به دیوار بایستید و با دست راست آن را بگیرید. چمباتمه زدن را روی پای چپ خود شروع کنید و پای راست خود را صاف نگه دارید و به پشت زخم بزنید. ستون فقرات خود را قوس ندهید، چند ثانیه در پایین نگه دارید. پای عقب خود را تا جایی که می توانید به پهلو ببرید تا جایی که کشش توخالی را در قسمت خارجی ران خود احساس کنید. تمرینات و وضعیت های زیادی برای کشش قسمت خارجی ران وجود دارد، اما قطعا باید برای بهبود گردش خون در این ناحیه انجام شود.

اصلاح برای مبتدیان: پای عقب خود را خیلی به پهلو نبرید و خیلی عمیق چمباتمه نزنید.

آنچه را که کشش می دهیم: عضلات ساق پا

نحوه اجرا:

با هر دو دست به دیوار تکیه دهید، با پای چپ به عقب برگردید. پای راست خود را کمی در زانو خم کنید، همانطور که در لانژ، سمت چپ باید صاف بماند. روی انگشتان پا بایستید، پاهای خود را روی زمین فشار دهید. مهم است که وزن بدن را به پای چپ در حال کار منتقل کنید. این حالت را به مدت 20 ثانیه نگه دارید، سپس طرف را عوض کنید. همچنین اگر جوراب ها را به سمت خود بکشید یا به دیوار تکیه دهید، کشش ساق پا آسان است.

اصلاح برای مبتدیان: می توانید پاشنه پای عقب را کمی از روی زمین بلند کنید، اما به طوری که همچنان کشش را در عضلات ساق پا احساس کنید.

9. به صندلی که پاها از هم باز است خم می شود

آنچه را که کشش می دهیم: همسترینگ

نحوه اجرا:

از حالت ایستاده به جلو قدم بردارید. به صندلی جلوی خود خم شوید و سعی کنید پشت خود را گرد نکنید. زانوهای خود را خم نکنید، پاشنه هر دو پا به زمین فشرده می شود. هر چه شیب کمتر باشد، کشش را در عضلات همسترینگ بیشتر احساس می کنید. بعد از نیم دقیقه پای خود را عوض کنید. این یکی از تمریناتی است که برای کسانی که قصد نشستن روی ریسمان طولی را دارند توصیه می شود.

اصلاح برای مبتدیان: پاهای خود را خیلی از هم باز نکنید و همچنین می توانید زانوهای خود را کمی خم کنید یا پاشنه پای عقب خود را از روی زمین بلند کنید.

آنچه را که کشش می دهیم: چهار سر ران

نحوه اجرا:

از حالت ایستاده، پای چپ خود را در زانو خم کنید، مانند هنگام دویدن با همپوشانی ساق پا. پا را با دستان خود به سمت باسن بکشید و تعادل را روی یک پا نگه دارید. این حالت را به مدت نیم دقیقه نگه دارید و پاها را عوض کنید. این کشش محبوب پا را می توان به روش های مختلفی انجام داد: ایستادن، دراز کشیدن به پشت، به پهلو و حتی روی شکم. انجام یک نسخه اصلاح شده از تمرین به راحتی در حالت دراز کشیدن به پهلو است. فقط مچ پا و پای خود را به سمت باسن بکشید و کمی کشش عضلات را احساس کنید.

اصلاح برای مبتدیان: اگر حفظ تعادل دشوار است، با دست خود روی صندلی یا دیوار بگیرید.

آنچه را که کشش می دهیم: عضلات چهارسر ران و ادکتورهای ران

نحوه اجرا:

از حالت قبل، دستان خود را دور ساق پای خود در قسمت مچ پا بپیچید. پای خود را تا جایی که ممکن است به صورت عمودی دراز کنید، کشش را در پاهای خود احساس کنید. پای نگهدارنده باید صاف بماند. حالت را نگه دارید و سعی کنید پا را تا حد امکان بالا ببرید. این یک تمرین کششی عالی است که کل بدن را تقویت می کند.

اصلاح برای مبتدیان: پای خود را بالا نیاورید و برای حفظ تعادل به تکیه گاه بگیرید.

آنچه را که کشش می دهیم: عضلات کشنده ران، باسن

نحوه اجرا:

در حالی که دست‌هایتان را به سینه متصل کرده‌اید، خود را در یک اسکات عمیق پایین بیاورید. آرنج ها روی زانوها قرار می گیرند و پاها را به طرفین باز می کنند. ستون فقرات خم نمی شود، باسن به سمت زمین کشیده می شود. کشش عمیق ادکتورها و کشش جزئی باسن را احساس کنید. این حالت را به مدت نیم دقیقه نگه دارید.

اصلاح برای مبتدیان: عمیق در اسکات ننشینید، با دست های دراز روی هر تکیه گاه جلویی نگه دارید.

آنچه را که کشش می دهیم: عضلات کشنده ران، باسن

نحوه اجرا:

پاهای خود را به طور گسترده باز کنید، پاها و زانوها به سمت بیرون چرخانده شوند. در یک اسکات سومو عمیق بنشینید، بدن خود را تا پاهای خود پایین بیاورید، ساق پا را با دستان خود بگیرید، بدون اینکه به کمرتان فشار بیاورید. پاهای خود را تا حد امکان به طرفین باز کنید و باسن خود را به سمت زمین پایین بیاورید. کشش را در مجراها و باسن خود احساس کنید.

اصلاح برای مبتدیان: در اسکات عمیق ننشینید و بدن را به جلو خم نکنید.

آنچه را که کشش می دهیم: همسترینگ، کشنده های ران، عضلات ساق پا

نحوه اجرا:

صاف بایستید، پاهای خود را کاملا باز کنید. با تغییر وزن بدن به سمت راست و کمی کج کردن پشت، پای راست را در زانو خم کنید، پای چپ صاف می ماند. زانوی پای راست از انگشت پا جلو نمی آید. سعی کنید باسن خود را تا جایی که ممکن است پایین بیاورید، می توانید برای حفظ تعادل دستان خود را روی زمین قرار دهید.

اصلاح برای مبتدیان: خیلی عمیق نروید، دامنه راحت را حفظ کنید.

تمرینات کششی پا روی زمین

این مجموعه شامل تمریناتی برای کشش پاها است که به خلاص شدن از شر گیره های عضلانی، تنش، استرس، بهبود انعطاف پذیری و تعادل کمک می کند. آنها برای استراحت در خانه یا برای یک تمرین کششی کامل مناسب هستند.بسیاری از تمرینات با هدف کشش کشنده ها انجام می شود که به شما کمک می کند تا بر شکاف های عرضی و طولی تسلط پیدا کنید.

آنچه را که کشش می دهیم: باسن، همسترینگ

نحوه اجرا:

با پای راست خود به سمت جلو به سمت پایین لانژ پایین بیایید. زانوی راست را روی زمین لمس کنید تا مچ پا روی زمین و ساق پا عمود بر ران باشد. پای چپ باید صاف، ریلکس و روی کف پا قرار گیرد. برای تاثیر بیشتر، بازوهای خود را در قسمت ساعد خم کرده و به آنها تکیه دهید. این حالت را به مدت نیم دقیقه نگه دارید و روند را در سمت دیگر تکرار کنید. این ژست یوگا دارای تنوع پیشرفته ای است، مانند گرفتن ساق پای عقب برای کشش نهایی پاها.

اصلاح برای مبتدیان: پای پای جلویی را از خود دور نکنید، لگن را خیلی پایین به زمین نکشید.

آنچه را که کشش می دهیم: عضلات چهار سر ران، همسترینگ

نحوه اجرا:

از حالت کبوتر (تمرین قبلی)، ساق پای راست را به سمت ران بکشید. پای چپ خود را بالا بیاورید، آن را با دست چپ توسط ساق پا یا پا نگه دارید. پای چپ را تا جایی که ممکن است به ران نزدیک کنید و عضلات را بکشید. بعد از نیم دقیقه پای خود را عوض کنید.

اصلاح برای مبتدیان: تمرین را با دامنه راحت، بدون نشستن عمیق در حالت کبوتر و بدون بالا بردن بیش از حد ساق پا انجام دهید.

آنچه را که کشش می دهیم: عضلات باسن

نحوه اجرا:

با پاهای صاف روی زمین بنشینید. پای چپ خود را از زانو خم کنید و پای پایینی آن را تا حد امکان به سمت خود بکشید. پشت خود را گرد نکنید، عضلات گلوتئال خود را بکشید. تمرین را نیم دقیقه نگه دارید و پای خود را عوض کنید.

اصلاح برای مبتدیان: ساق پا را بالا نبرید - می توانید آن را روی ران پایی که روی زمین قرار دارد قرار دهید.

آنچه را که کشش می دهیم: چهار سر ران

نحوه اجرا:

روی شکم خود دراز بکشید، سر خود را روی کف دست خود قرار دهید. پای چپ خود را از زانو خم کنید و ساق پا را با دست چپ خود بگیرید. بدون اینکه ران را از روی زمین بلند کنید، پا را به سمت خود بکشید و سعی کنید باسن را با پا لمس کنید. این حالت را برای نیم دقیقه نگه دارید، در طرف دیگر تکرار کنید.

اصلاح برای مبتدیان: پا را به سمت باسن بکشید تا احساس راحتی کنید و به آرامی عضلات چهارسر ران را بکشید.

آنچه را که کشش می دهیم: همسترینگ

نحوه اجرا:

زانو زده، پای راست خود را به جلو دراز کنید. تمام بدن خود را به سمت پای راست خم کنید و پشت ران خود را بکشید. اگر کشش اجازه می‌دهد، می‌توانید دست‌هایتان را روی زمین بگذارید یا پایتان را با آن‌ها ببندید. پیشرفته می تواند باسن را تا ران پای چپ پایین بیاورد. این کشش پا را به مدت نیم دقیقه انجام دهید، سپس طرف را عوض کنید. خم شدن به سمت ساق در هنگام زانو زدن یکی از بهترین تمرینات برای شکاف طولی است.

اصلاح برای مبتدیان: بدن را پایین نیاورید، پشت خود را صاف نگه دارید.

آنچه را که کشش می دهیم: همسترینگ

نحوه اجرا:

در حالت نشسته پاهای خود را صاف کنید. به زانوهای خود خم شوید، سعی کنید در ستون فقرات خم نشوید. دستان خود را به سمت پاهای خود دراز کنید، پشت خود را گرد نکنید. این حالت را به مدت نیم دقیقه نگه دارید.

اصلاح برای مبتدیان: می توانید زانوهای خود را کمی خم کنید، اما به گونه ای که کشش همسترینگ را احساس کنید.

آنچه را که کشش می دهیم: همسترینگ

نحوه اجرا:

از حالت نشسته، پای راست خود را دراز کنید و سمت چپ خود را از زانو خم کنید و ساق پای خود را روی زمین بگذارید. پای راست خود را کمی به پهلو حرکت دهید، سمت چپ را در موقعیت اصلی خود بگذارید. تمام بدن خود را به سمت پای راست صاف بکشید و پشت ران را بکشید. این حالت را به مدت نیم دقیقه نگه دارید و در سمت دیگر این حرکت را تکرار کنید.

اصلاح برای مبتدیان: بدن را خیلی پایین تا پا پایین نیاورید.

آنچه را که کشش می دهیم: عضلات کشنده ران، همسترینگ

نحوه اجرا:

از حالت نشسته، پاهای خود را به طرفین باز کنید. بدون قوس دادن به ستون فقرات خود به جلو خم شوید. می توانید با ساعد یا کف دست به زمین تکیه دهید یا اگر کشش اجازه می دهد، کاملاً روی زمین دراز بکشید. این حالت را به مدت نیم دقیقه نگه دارید. تغییری که در تمرین انجام می شود به صورت یک تقسیم به سمت هر پا کج می شود، علاوه بر این، پشت ران ها را درگیر می کند.

اصلاح برای مبتدیان: پاهای خود را به طور گسترده باز نکنید و بدن خود را به شدت به سمت پایین خم نکنید، می توانید برای کشش راحت تر، داخل پاهای خود را به پایه های میز یا تخت استراحت دهید.

9. ژست پروانه

آنچه را که کشش می دهیم: عضلات ادکتور ران

نحوه اجرا:

روی زمین نشسته، زانوهای خود را خم کنید، پاها رو به روی هم قرار گیرند. پاهای خود را ببندید و دست ها را به زانو فشار دهید تا کشش بیشتر شود. کمر خود را قوس ندهید، به جلو نگاه کنید. بیش از حد به زانوهای خود فشار ندهید تا احساس ناراحتی و درد نکنید. این حالت را به مدت نیم دقیقه نگه دارید. پروانه نشینی را می توان روی دیوار انجام داد تا صاف نگه داشتن کمر شما آسان تر شود.

اصلاح برای مبتدیان: اگر کشش کافی وجود ندارد، زانوهای خود را خیلی پایین روی زمین قرار ندهید، می توانید پاهای خود را از لگن دور کنید.

آنچه را که کشش می دهیم: عضلات ادکتور ران

نحوه اجرا:

به پشت دراز بکشید، خم شوید و زانوهای خود را باز کنید و پاهای خود را به سمت داخل ببرید. کف هر دو پا را ببندید و یک حالت پروانه ای در پشت ایجاد کنید. سعی کنید با ران و زانوهای خود زمین را لمس کنید. با دستان خود به خود کمک کنید، اما زیاد به زانوهای خود فشار ندهید تا به خود آسیب نرسانید. کشش ران را به مدت نیم دقیقه انجام دهید.

اصلاح برای مبتدیان: زانوهای خود را تا زمین پایین نیاورید، پاها را می توان از لگن دور کرد.

آنچه را که کشش می دهیم: ادکتورهای ران، چهارسر ران، سرینی ماکسیموس

نحوه اجرا:

از حالت مستعد، زانوهای خم شده خود را به طرفین باز کنید. ژست باید شبیه قورباغه باشد. زانوهای خود را در حالت زاویه راست نگه دارید. سعی کنید با لگن خود زمین را لمس کنید. تمرین را به مدت نیم دقیقه نگه دارید. یک تمرین کششی عالی باسن از یوگا تمام عضلات لگن را شل می کند، گیره و تنش را در باسن تسکین می دهد.

اصلاح برای مبتدیان: پاهای خود را خیلی از هم باز نکنید، یک حوله یا فرش نرم زیر زانوهای خود قرار دهید.

آنچه را که کشش می دهیم: چهار سر ران

نحوه اجرا:

از حالت زانو روی پاشنه های خود بنشینید و روی آرنج خود استراحت دهید. کشش را در عضلات چهارسر ران خود احساس کنید. این یکی از بهترین تمرینات برای کشش عضلات چهار سر ران است. با این حال، اگر در حین انجام این کشش پا، احساس ناراحتی شدید در زانو یا پشت خود داشتید، بهتر است آن را با ورزش دیگری جایگزین کنید.

اصلاح برای مبتدیان: خیلی پایین نروید، نه به ساعد، بلکه روی بازوهای کشیده شده به عقب.

آنچه را که کشش می دهیم: همسترینگ

نحوه اجرا:

به پشت دراز بکشید و پای راست چپ خود را به سمت بالا بلند کنید. ساق پا را با دستان خود بگیرید و پای خود را به سمت خود بکشید. پای راست و پایین کمر خود را از زمین دور نگه دارید. برای راحت‌تر کردن کشش، یک حوله بردارید و آن را روی پای خود بکشید تا بدون استفاده از دست‌ها، پای خود را بکشید. نیم دقیقه در این حالت بمانید، سپس پاها را عوض کنید.

اصلاح برای مبتدیان: پای دراز کشیده روی زمین را در زانو خم کنید، پا را خیلی بالا نیاورید.

آنچه را که کشش می دهیم: عضلات ادکتور، باسن

نحوه اجرا:

به پشت دراز بکشید و پای راست چپ خود را به پهلو ببرید. ساق پا یا پای خود را با دست بگیرید و پای خود را به سمت خود و به پهلو بکشید. کشش را در عضلات پای خود احساس کنید. در این تمرین می توانید از حوله نیز برای کشش پاهای خود استفاده کنید. پای راست و پایین کمر خود را از زمین دور نگه دارید. نیم دقیقه در این حالت بمانید، سپس پاها را عوض کنید. این و تمرینات قبلی برای تمرین عالی هستند.

اصلاح برای مبتدیان: پای دراز کشیده روی زمین را از زانو خم کنید، پا را خیلی به پهلو نبرید.

15. ریسمان ضربدری دروغ گفتن

آنچه را که کشش می دهیم: عضلات ادکتور ران

نحوه اجرا:

به پشت دراز بکشید و هر دو پا را بالا بیاورید. به آرامی پاهای خود را مانند یک ریسمان عرضی باز کنید. با دستان خود به خود کمک کنید، اما به شدت به پاهای خود فشار ندهید تا ماهیچه ها را نکشید. اصلاحی در این تمرین برای کشش باسن در مقابل دیوار وجود دارد. در این حالت، باید نزدیک به دیوار دراز بکشید و پاهای خود را باز کنید تا در امتداد سطح آن بلغزند. در این صورت حفظ تعادل و تمرکز روی کشش آسان تر خواهد بود.

اصلاح برای مبتدیان: تمرین را روی دیوار انجام دهید و پاهای خود را زیاد باز نکنید.

آنچه را که کشش می دهیم: عضلات سرینی ماکسیموس

نحوه اجرا:

از حالت خوابیده به پشت، زانوهای خود را خم کنید. ساق پای چپ را روی ران سمت راست قرار دهید. پای راست خود را با دو دست بگیرید و به سمت خود بکشید تا عضلات گلوتئال به خوبی کشیده شوند. تمرین را نیم دقیقه نگه دارید و در سمت دیگر نیز تکرار کنید.

اصلاح برای مبتدیان: می توانید کمی سر و قسمت بالایی پشت خود را از روی زمین جدا کنید

آنچه را که کشش می دهیم: همسترینگ، باسن

نحوه اجرا:

از حالت مستعد، پای راست خم شده خود را بلند کرده و با دو دست زانوی خود را به سمت سینه خود بکشید. کشش جزئی را در باسن و همسترینگ خود احساس کنید. این حالت را به مدت نیم دقیقه نگه دارید، سپس در سمت دیگر تکرار کنید. این یک تمرین عالی نه تنها برای کشش پاها، بلکه برای استراحت قبل از خواب نیز می باشد.

اصلاح برای مبتدیان: پایی را که روی زمین قرار دارد از زانو خم کنید.

حرکات کششی مطلقاً برای همه ضروری است: کسانی که به سبک زندگی بی تحرک عادت دارند، و کسانی که فقط در تعطیلات آخر هفته ورزش می کنند، و کسانی که به طور فعال و روزانه ورزش می کنند. حرکات کششی نه تنها جریان خون را در ماهیچه ها بهبود می بخشد و به مفاصل اجازه می دهد تا در تمام دامنه حرکتی خود کار کنند، بلکه وضعیت بدن را بهبود می بخشد، عملکرد ورزشی را بهبود می بخشد و خطر آسیب را کاهش می دهد. در این مقاله تمرینات کششی برای کمر، لگن، کشاله ران و همسترینگ ارائه شده است.

انعطاف پذیری ما آزادی حرکت است. حرکات کششی متناسب با قسمت های خاصی از بدن ما به میزان زیادی انعطاف پذیری شما را بهبود می بخشد. حرکات کششی حتی مهمتر از ورزش است. مزیت چنین تمرینات کششی این است که نیازی به هزینه تجهیزات خاصی ندارند، آنها برای شرایط خانه عالی هستند.

تمرینات کششی برای کمر، لگن و همسترینگ

محل شروعایستاده، پاها تقریباً به اندازه عرض شانه باز هستند، پاها موازی یکدیگر هستند.

به آرامی خم شوید و از باسن شروع کنید. در حین شیب، زانوها باید کمی خم شوند (2-3 سانتی متر) تا به کمر فشار نیاورند.

گردن و بازوهای خود را شل کنید. به نقطه ای برسید که در پشت ران خود کشش جزئی احساس کنید.

کشش را در این مرحله آسان به مدت 10-15 ثانیه نگه دارید تا کاملا آرام شود.

برای استراحت فیزیکی، روی ناحیه ای که کشیده می شود تمرکز کنید.. با زانوهای "قفل" کشش ندهید و تکان نخورید. فقط کشش ملایم را حفظ کنید.

میزان کشش را بر اساس احساس خود تنظیم کنید، نه بر اساس میزان خم شدنتان.

هنگام انجام این تمرین، کشش را عمدتاً در اکستانسورهای لگن (پشت عضلات ران) و در پشت زانو احساس خواهید کرد. این کار باعث کشیدگی کمر شما نیز می شود، اما تنها پشت پاهای شما کشش را احساس می کند.

توجه داشته باشید:هر بار که از ناحیه کمر خم می شوید، فراموش نکنید که زانوهای خود را کمی خم کنید (2-3 سانتی متر). این کار فشار را از روی کمر شما کم می کند. برای بازگشت به حالت اولیه، به جای عضلات کوچک کمر، از عضلات بزرگ پاها استفاده کنید. هرگز با پاهای صاف خم نشوید.

این اصل باید در هر تلاشی برای بلند کردن جسم سنگین از روی زمین رعایت شود.

حرکات کششی رقابتی نیست.این امکان وجود دارد که نتوانید به انگشتان پا برسید. هدف از تمرین در درجه اول ایجاد انعطاف پذیری در خود است.و سعی نکنید به پایین خم شوید: همه.

سپس به موقعیت شروع بازگردید، پاها تقریباً به اندازه عرض شانه باز هستند، کمی در زانو خم شده اند، پاها به زمین فشار داده می شوند. این حالت را به مدت 30 ثانیه نگه دارید. در این حالت عضلات چهارسر ران را منقبض کرده و پشت عضلات ران را شل می کنید.

وظیفه اصلی عضلات چهارسر ران صاف کردن پاها در ناحیه زانو است.عضلات گروه پشت به نوبه خود پا را در زانو خم می کنند. از آنجایی که این عضلات حرکات مخالف پاها را ارائه می دهند، انقباض عضلات چهار سر ران همیشه با شل شدن عضلات گروه پشت همراه است.

با حفظ حالت ایستاده، پاها در زانو خم شده، تفاوت در احساسات را در جلو و پشت ران احساس کنید. عضلات چهارسر ران باید در هنگام لمس کشش و سفت احساس شوند، در حالی که عضلات خلفی باید آرام و نرم باشند. ماهیچه های گروه پشت در صورتی که ابتدا شل شوند همیشه راحت تر کشیده می شوند.

پس از مدتی ایستادن با پاهای خم شده روی زانو، صاف شده و دوباره خم شوید و کمی زانوها را خم کنید (2-3 سانتی متر). تکان نخوریدممکن است این بار بتوانید کمی پایین تر خم شوید. کشش را حدود 10-15 ثانیه نگه دارید.

اگر وزن بدن خود را بین بازوها و پاهای خود تقسیم کنید، نگه داشتن چنین کششی بسیار آسان تر است.اگر هنگام حرکت با پاهایتان کمی خم شده (بسیاری نمی توانند) به انگشتان پا (یا قوزک پا) خود برسید، از یک پله نردبان، لبه پیاده رو یا پشته کتاب برای حمایت استفاده کنید.

موقعیتی را پیدا کنید که وزن به طور مساوی بین بازوها و پاهای شما توزیع شود تا بتوانید راحت تر استراحت کنید.

گزینه.پشت ساق پاها را در ساق پا یا مچ پا با دستان خود بگیرید. با کشیدن تنه به سمت پایین (آرام!) و تمرکز بر روی آرامش در یک موقعیت ثابت، می توانید کشش را در پاها و کمر خود افزایش دهید. بیش از حد استرس نداشته باشید آرام باشید و به کشش ادامه دهید. پاهای خود را کمی در زانو خم کنید.

سپس موضع بگیریدنشسته، پاها صاف، پاها به صورت عمودی به سمت بالا هدایت می شوند، فاصله بین پاشنه ها بیش از 15 سانتی متر نیست.

از باسن خم شوید تا زمانی که کمی کشش را احساس کنید. 10-15 ثانیه نگه دارید.

فراموش نکنید، صاف کردن، هر بار زانوهای خود را خم کنید. بنابراین، بار روی کمر را کاهش خواهید داد.

با انجام این تمرین باید احساس راحتی کنید و تعادل خود را از دست ندهید.کشش به احتمال زیاد زیر زانوها و پشت ران ها احساس می شود.

اگر کمر سفت دارید، در آن ناحیه نیز احساس کشیدگی خواهید کرد و به احتمال زیاد در زیر زانوها و پشت ران خود احساس خواهید کرد. اگر کمرتان سفت است، در این ناحیه نیز احساس کشیدگی خواهید کرد.

هنگام شروع حرکت، سر خود را به جلو خم نکنید.سعی کنید باسن خود را به طرفین نچرخانید.
سعی کنید از باسن بدون اینکه کمر خود را قوس دهید خم شوید.

برای صاف نگه داشتن پشت خود می توانید به دیوار تکیه دهید.حتی این وضعیت می تواند میزان کشش مناسبی را برای افرادی که تحرک کمی پشت دارند فراهم کند.

اگر نمی توانید در طول این تمرین آرام شوید، سعی کنید از حوله استفاده کنید.

بالاتنه خود را به سمت جلو بکشید (آرام!)، خم شدن از باسن، به گونه ای که بتوانید در همان زمان استراحت کنید و کشش دهید. بدن خود را با دستان خود به سمت بالا بکشید. از انگشتان خود برای قطع کردن حوله بیشتر و بیشتر استفاده کنید تا زمانی که به احساس دلخواه برسید. بسیار مراقب باشید و بیش از حد خود را تحت فشار قرار ندهید.

هنگام نشستن در حالی که پاهای خود را به سمت جلو کشیده اید یا زمانی که از باسن به سمت جلو خم می شوید، در حالت کشش بسیار مراقب باشید. در این احکام، اصلی بیش از حد خود را تحت فشار قرار ندهید.

از آنجایی که پشت پاها اغلب دارای تحرک متفاوت هستند، پس افرادی که کمرشان تنگ است نباید هر دو پا را همزمان بکشند.

برای کسانی که از سفتی در هر دو پا رنج می برند، رسیدن به میزان کشش لازم در هر دو پا در یک زمان دشوار است. کشش متناوب پاها به شما این امکان را می دهد که تنش در پشت را کاهش دهید.

به پشت دراز بکشید و یک پا را بالا بیاورید و آن را 90 درجه در مفصل ران خم کنید.

قسمت پایین کمر خود را به زمین فشار دهید. 15-20 ثانیه نگه دارید. برای پای دیگر نیز تکرار کنید.

اگر نیاز به افزایش بار دارید، دستان خود را دور پشت ران خود بپیچید. می توانید یک حوله یا باند کشی کف پا قرار دهید و به آرامی پا را به سمت خود بکشید.

فقط تا زمانی که احساس راحتی می کنید، حرکات کششی انجام دهید. برای راحتی بیشتر می توانید یک بالش کوچک زیر سر خود قرار دهید.

کشش کشاله ران

کف پای خود را به هم نزدیک کرده و انگشتان پا را با دستان خود بگیرید. به آرامی بالاتنه را به سمت جلو بکشید و از باسن متمایل شوید تا زمانی که کشش نسبتاً قوی را در ناحیه کشاله ران احساس کنید.

در عین حال ممکن است در قسمت پایین کمر احساس تنش کنید. 20 ثانیه نگه دارید.

از سر و بالاتنه شروع نکنید. از باسن کج کنید.

سعی کنید آرنج خود را روی قسمت بیرونی ران ها قرار دهید. بنابراین حفظ تعادل و وضعیت لازم برای شما آسان تر خواهد بود.

هنگام کج کردن، عضلات شکم را به آرامی منقبض کنید. این به شما کمک می کند تا انعطاف پذیری را در جلوی تنه خود ایجاد کنید.

به یاد داشته باشید: کشش نباید تند و سریع باشد.یک موقعیت راحت پیدا کنید که بتوانید همزمان عضلات خود را آرام کرده و کشش دهید.

اگر خم شدن به جلو برایتان سخت است، ممکن است پاهایتان خیلی به بدنتان نزدیک باشد. اگر چنین است، پاهای خود را از خود دورتر کنید. آنگاه کج شدن از باسن برای شما آسان تر خواهد بود.

گزینه هایی برای افراد با تحرک کمی کشاله ران

کف پای خود را با یک دست بگیرید، آرنج خود را روی قسمت داخلی ران خود قرار دهید تا به کج شدن و تثبیت پای خود کمک کنید.

سپس دست دیگر را در قسمت داخلی پای دیگر (نه روی زانو) قرار دهید و به آرامی پا را به سمت پایین فشار دهید تا ناحیه کشاله ران فقط از آن سمت کشیده شود.

اگر از سفتی در ناحیه کشاله ران رنج می برید، این تمرین کشش خوبی به یک سمت کشاله ران می دهد و فشار دادن زانو را به زمین آسان می کند. این کار را برای هر دو طرف انجام دهید. 10-15 ثانیه نگه دارید.

کشش به روش PNS: انقباض - آرامش - کشش.

با غلبه بر مقاومت جزئی دست ها، سعی کنید زانوها را به هم نزدیک کنید تا زمانی که تنش کافی در عضلات کشاله ران احساس کنید (شکل 1). کشش استاتیک را برای 4-5 ثانیه نگه دارید، سپس شل کنید و کشاله ران را شروع کنید، همانطور که در بالا توضیح داده شد (شکل 2).

این به شما کمک می کند تا ماهیچه های بیش از حد سفت کشاله ران را شل کنید. این تکنیک ("قرارداد-آرامش-کشش") برای ورزشکارانی که مشکلات کشاله ران دارند بسیار ارزشمند است.

گزینه دیگری برای کشش عضلات کشاله ران انجام می شوددر حالت نشسته، پشت خود را به دیوار یا مبل تکیه دهید - یک شی مناسب برای تأکید.

پس از اینکه پشت خود را صاف کرده اید و کف پاهای خود را به هم نزدیک کرده اید، دستان خود را به آرامی روی قسمت داخلی ران ها فشار دهید (نه روی زانوها، بلکه کمی بالاتر).

فشار دهید تا زمانی که احساس کشش خوبی داشته باشید. آرام باشید و این حالت را برای 20-30 ثانیه نگه دارید.

همین کشش را می توان با یک شریک انجام داد.با پشت به پشت بنشینید تا وضعیت ثابتی داشته باشید.

اگر به سختی می توانید به صورت چهارزانو بنشینید، این کشش کشاله ران به شما کمک می کند تا به سرعت و بدون درد در این حالت تسلط پیدا کنید.

برای کشش پشت و داخل پاها، به صورت ضربدری بنشینید و به جلو خم شوید تا زمانی که کشش خوبی را احساس کنید.

در صورت امکان، آرنج های خود را به سمت زمین جلوی خود ببرید. این حالت را تا زمانی که تنش از بین برود حفظ کنید.

برای اکثر افراد این حرکت آسان است و پس از آن احساس آرامش دلپذیری در قسمت پایین کمر دارند. نفست را حبس نکن 15-20 ثانیه کشش دهید.

گزینه.تنه خود را نه به جلو، بلکه به پهلو، پشت زانو خم کنید. این حرکت برای مفاصل ران خوب است. سعی کنید از باسن خم شوید.

پیچش ستون فقرات

ورزش پیچش ستون فقرات برای قسمت بالایی پشت، کمر، لگن، لگن و سینه مفید است. این توانایی را در شما ایجاد می کند که بدون چرخاندن تمام بدن خود به پهلو یا عقب نگاه کنید.

حالت نشسته بگیرید، پاها را صاف کنید. پای چپ خود را خم کنید و پای خود را روی زانوی راست خود بچرخانید.

سپس بازوی راست خود را از آرنج خم کرده و روی سطح خارجی ران چپ درست بالای زانو قرار دهید.

از آرنج خود استفاده کنید تا پای خود را با فشار کنترل شده روی ران خود در یک موقعیت ثابت نگه دارید.

کف دست چپ خود را پشت سر خود روی زمین بگذارید، به آرامی نفس خود را بیرون دهید و سر خود را بچرخانید تا به شانه چپ خود نگاه کنید. در همان زمان بالاتنه را به سمت کف دست چپ بچرخانید.

همانطور که نیم تنه خود را می چرخانید، سعی کنید لگن خود را در همان جهت بچرخانید (اگرچه آرنج راست شما که پای چپ شما را نگه می دارد، پایین تنه شما را از حرکت باز می دارد).

به این ترتیب می توانید قسمت پایین کمر و یک طرف کمربند لگنی را بکشید. 10*15 ثانیه نگه دارید. برای سمت دیگر تکرار کنید.

نفس:

عمیق

آرام

گزینه.زانوی خم شده خود را به سمت شانه مقابل بکشید تا جایی که کشش جزئی را در کنار لگن و ران خود احساس کنید. 20-30 ثانیه نگه دارید. برای سمت دیگر تکرار کنید.

به طور معمول، افراد زمان بیشتری را صرف کشش پا، بازو یا ناحیه اول بدن خود می کنند و با سمت راحت یا انعطاف پذیرتر شروع می کنند. در نتیجه سمت "خوب" بیشتر کشیده می شود و سمت "بد" کمتر کشیده می شود. برای دستیابی به کشش یکنواخت، ورزش را از سمت یا اندام کم تحرک شروع کنید. بنابراین شما قادر خواهید بود انعطاف پذیری قسمت های مختلف بدن را برابر کنید.

طرح تمرینات برای عضلات کمر، لگن، جین و پشت ران

این تمرین‌ها را می‌توان به ترتیبی که به‌صورت مجموعه‌ای منفرد فهرست شده است، انجام داد.

اگر سوالی دارید از آنها بپرسید

P.S. و به یاد داشته باشید، فقط با تغییر مصرف شما، ما با هم دنیا را تغییر می دهیم! © econet

کشش قفسه سینه (1)

این تمرین با هدف کشش ماهیچه های قفسه سینه انجام می شود. در حالت ایستاده، بازوهای خود را در مقابل خود به موازات زمین دراز کنید، سپس به آرامی بازوهای مستقیم خود را به پشت بیاورید. این حالت را به مدت 10 ثانیه قفل کنید و نگه دارید، سپس بازوهای خود را پایین بیاورید. (تمرین را 2 بار تکرار کنید).

تمرین کششی قسمت بالایی کمر (2)

این تمرین با هدف کشش عضلات بالای کمر انجام می شود. بدون اینکه زانوهای خود را خم کنید، هر دو دست را مستقیماً جلوی خود بکشید و تا جایی که می توانید به جلو بکشید. این وضعیت را ثابت کنید و به مدت 10 ثانیه نگه دارید، استراحت کنید. (تمرین را 2 بار تکرار کنید).

کشش عضلات پشت هر دو دست (3)

این تمرین با هدف کشش عضلات انجام می شود. آرنج راست خود را با دست چپ خود بگیرید (یا برعکس)، سپس دستان خود را در این چنگال پشت سر خود بیاورید و آرنج خود را به عقب فشار دهید تا زمانی که احساس کنید عضلات ناحیه کشیده می شوند. این حالت را به مدت 10 ثانیه قفل کنید و نگه دارید، سپس بازوهای خود را پایین بیاورید. (تمرین را 2 بار تکرار کنید).

تمرین کششی ساق پا (4)

این تمرین با هدف کشش ساق پا انجام می شود. در حالت ایستاده، پای چپ (یا راست) خود را در مقابل خود قرار دهید، با بدن به جلو خم شوید و دستان خود را روی پای بیرون زده خود قرار دهید، به سمت جلو بکشید تا زمانی که احساس کنید عضلات ساق پا کشیده می شوند. این وضعیت را ثابت کنید و به مدت 10 ثانیه نگه دارید، استراحت کنید. (تمرین را 2 بار تکرار کنید).

کشش پشت ران (5)

این تمرین با هدف کشش عضلات پشت ران انجام می شود. به حالت خوابیده بخوابید، زانوی پای راست (یا چپ) را به قفسه سینه فشار دهید. باید احساس کنید که عضلات پشت ران خود کشیده می شوند. اگر اینطور نیست، زانوی خود را نزدیکتر کنید. این وضعیت را ثابت کنید و به مدت 10 ثانیه نگه دارید، استراحت کنید. (تمرین را 2 بار تکرار کنید).

کشش پشت ران (6)

این تمرین همچنین با هدف کشش عضلات پشت ران انجام می شود. در حالی که ایستاده اید، پای راست (یا چپ) خود را روی پله قرار دهید و به جلو خم شوید تا زمانی که در پشت عضلات ران خود کشش را احساس کنید. این وضعیت را ثابت کنید و به مدت 10 ثانیه نگه دارید، استراحت کنید. (تمرین را 2 بار تکرار کنید).

تمرینات کششی برای عضلات جلوی ران (7)

توجه!

این تمرین با هدف کشش عضلات جلوی ران انجام می شود. پای پای راست (یا چپ) را بگیرید و آن را برگردانید. در این حالت، زانوها باید در کنار هم نگه داشته شوند و پای در حال رشد باید به سمت بالا کشیده شود. این وضعیت را ثابت کنید و به مدت 10 ثانیه نگه دارید، استراحت کنید. (تمرین را 2 بار تکرار کنید).

کشش قدامی ران (8)

این تمرین همچنین با هدف کشش عضلات جلوی ران انجام می شود. در حالت دراز کشیدن روی شکم خود قرار بگیرید، پای راست (یا چپ) خود را بگیرید و به مدت 10 ثانیه در این حالت بمانید، استراحت کنید. (تمرین را 2 بار تکرار کنید).

تمرینات کششی برای عضلات سمت بیرونی ران (9)

این تمرین با هدف کشش عضلات سمت بیرونی ران انجام می شود. به پشت دراز بکشید، پای راست (یا چپ) خود را بلند کنید و پای پای دیگر را با زانو بگیرید، به پهلو بکشید. این وضعیت را ثابت کنید و به مدت 10 ثانیه نگه دارید، استراحت کنید. (تمرین را 2 بار تکرار کنید).

تمرینات کششی برای عضلات داخلی ران (ناحیه کشاله ران) (10)

این تمرین با هدف کشش عضلات داخلی ران (ناحیه کشاله ران) انجام می شود. حالت ایستاده، پاها از هم بازتر از شانه ها. برای کشش ماهیچه های داخلی ران پای راست، زانوی پای چپ را خم کنید، در حالی که پای چپ به سمت جلو و پای راست به پهلو هدایت می شود. در حین تمرین، کمر خود را صاف نگه دارید و پای راست خود را از زانو خم نکنید.

تمرینات کششی برای عضلات داخلی ران (کشاله ران) (12)

این تمرین همچنین با هدف کشش عضلات داخلی ران (کشاله ران) انجام می شود. حالت خوابیده به پشت را بگیرید، پاشنه های خود را به هم نزدیک کنید، پاهای خم شده از زانو را به کشاله ران ببرید، در حالی که به آرنج خود تکیه کرده اید، تا حد امکان به سمت زانو خم شوید. این وضعیت را ثابت کنید و به مدت 10 ثانیه نگه دارید، استراحت کنید. (تمرین را 2 بار تکرار کنید).

(12)

این تمرین با هدف کشش عضلات ناحیه کمر انجام می شود. به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید و پاهای خود را به سمت راست و سپس به چپ خم کنید. تمرین را 10 بار تکرار کنید.

تمرینات کششی برای عضلات ناحیه کمر 13

این تمرین همچنین با هدف کشش عضلات ناحیه کمر انجام می شود. به پشت دراز بکشید، زانوها را به سمت سینه بکشید و زانوهای خود را با دستان خود بگیرید. این وضعیت را ثابت کنید و به مدت 10 ثانیه نگه دارید، استراحت کنید. (تمرین را 2 بار تکرار کنید).

تمرینات کششی برای عضلات ناحیه کمر (14)

این تمرین همچنین با هدف کشش عضلات ناحیه کمر انجام می شود. به پشت دراز بکشید، زانوی راست (یا چپ) خود را به سمت سینه خود بکشید. این وضعیت را ثابت کنید و به مدت 10 ثانیه نگه دارید، استراحت کنید. (تمرین را 2 بار تکرار کنید).

تمرینات کششی برای عضلات بدن (15)

این تمرین با هدف کشش عضلات بدن انجام می شود. حالت نشسته بگیرید، به کف دست راست (یا چپ) خود تکیه دهید. روی ران پای راست، پای چپ را که روی زانو خم شده است پرتاب کنید. در این حالت بدن را در جهت مخالف (به سمت چپ) بچرخانید. این وضعیت را ثابت کنید و به مدت 10 ثانیه نگه دارید، استراحت کنید. (تمرین را 2 بار تکرار کنید).

منبع: http://site/volk.by/15-uprazhneniy-dlya-rastyazhki

تمرینات برای لگن الاستیک

سلام! من در مورد خاویار شما پیدا کردم، اما این یکسان نیست. به من تمرینات لگندخالت نخواهد کرد برای سفت شدن ران ها! توصیه کنید که چه کاری انجام دهید تا ران ها شل نشوند. لنا

همچنین بخوانید: تمرینات کششی کششی

—
لنا، تمرین دادن باسن آسان است، زیرا طبیعتاً این قسمت از بدن در زنان بسیار توسعه یافته است. باسن خود را به خوبی اصلاح می کند و به سرعت خاصیت ارتجاعی از دست می دهد. فقط زیاده روی نکنید - باسن پمپاژ می شود!

کشش عضلات ران و حفظ هر وضعیت برای هر پا حداقل به مدت 30 ثانیه و ترجیحاً یک دقیقه ضروری است.

یک پا را روی پاشنه قرار دهید و آن را در زانو صاف کنید. با پای دیگر خود کمی چمباتمه بزنید، انگار قرار است روی صندلی بنشینید. تمام وزن بدن باید روی پایی باشد که روی آن چمباتمه زده اید (تصویر را ببینید).

هنگام چمباتمه زدن سعی کنید باسن خود را بیشتر به سمت عقب بکشید. برای کارایی بیشتر، می توانید پای کشیده را حتی بیشتر دراز کنید و کمی به جلو خم شوید.

کشش جلوی ران

به تصویر نگاه کنید - با دست آزاد خود باید انگشت پا را بگیرید و آن را به باسن همان پا بکشید، اما نه به پهلو. اگر نیاز به حمایت دارید، از دست آزاد خود استفاده کنید.

زانوها را کنار هم نگه دارید، پشت را صاف نگه دارید، شکم را به سمت داخل بکشید، گردن خود را به سمت بالا بکشید.

کشش بیرونی ران

روی زمین بنشینید، پای یک پا را پشت قسمت بیرونی ران پای دیگر قرار دهید. بدن را در خلاف جهتی که پا در آن زخم شده است بچرخانید. (تصویر را ببینید)

از یک دست برای حفظ تعادل خود استفاده کنید و روی زمین استراحت کنید. با آرنج دست دیگر، سعی کنید پای خم شده در زانو را حول محور ستون فقرات بیشتر بچرخانید. احساس کنید که چگونه قسمت بیرونی ران پایی که در زانو خم شده است کشیده می شود.

همین کار را با پای دیگر نیز تکرار کنید.

اسکات پلی

بایستید و پاهای خود را کمی بازتر از عرض شانه باز کنید، پشت صاف باشد، انگشتان پا و زانوها با زاویه 45 درجه به طرفین باشد. به حالت اسکات بنشینید تا زانوهای شما تا زاویه 90 درجه خم شوند. صاف بمانید، خم نشوید. هنگام بلند شدن، زانوهای خود را کمی خم نگه دارید.
این کار را برای 3 ست 16 تکراری انجام دهید.

مارتین

وزن بدن - روی پای نگهدارنده. پای دوم را به سمت شکم بکشید و سپس به آرامی آن را به عقب ببرید و بدن را به آرامی پایین بیاورید. لگن باید موازی با زمین باشد و نگاه و پنجه پای کار باید به سمت زمین باشد. 3 ست 16 تکراری را روی هر پا انجام دهید.

کشیدن پا به پهلو

روی چهار دست و پا قرار بگیرید، روی آرنج و زانو تمرکز کنید. شکم جمع شده است، سر خود را بالا نبرید.

زانوی خود را مستقیماً به پهلو بگیرید. تعادل خود را بدون انحراف به راست یا چپ حفظ کنید. سپس به موقعیت شروع بازگردید.
3 ست 10 تکراری را در هر طرف انجام دهید.

اسکات با بالا بردن پا

پاها کمی پهن تر از شانه ها هستند، پاها موازی یکدیگر هستند، زانوها کمی خم شده، باسن و شکم سفت هستند، پشت صاف است.

طوری چمباتمه بزنید که انگار روی صندلی نشسته اید. در قسمت پایین، ران ها موازی با زمین هستند و زانوها دقیقا بالای انگشتان پا قرار دارند. در طول لیفت، وزن بدن خود را به سمت پای نگهدارنده منتقل کنید و پای آزاد را تا جایی که ممکن است به پهلو ببرید و پاشنه را به سمت سقف هدایت کنید. حالا دوباره بنشینید و سپس پای خود را به سمت دیگر ببرید.
طبق معمول 3 ست 16 تایی تمرینی.

منبع: https://www.sympaty.net/20081129/uprugie-bedra/

کشش پشت ران

کشش پشت ران - سختی متوسط.

کارایی

• محل شروع. به پشت دراز بکشید، سپس سر و تیغه های شانه خود را از روی تشک بردارید، مثل اینکه در حال کرانچ کردن هستید. یک پای صاف را بالا بیاورید و آن را با کف دست خود در ناحیه مچ پا ببندید. پای دیگر خود را کمی بالا بیاورید تا قسمت پایین کمر شما محکم با تشک تماس پیدا کند. هر دو پا به طور کامل در زانو کشیده شده اند، انگشتان پا کمی به عقب کشیده شده اند.
• بازدم. معده را کمی بیشتر بکشید و در دو حرکت متوالی که همزمان با دو تکانه بازدم فعال انجام می شود، دست های بالای ساق را به سمت پیشانی بکشید.
• دم کنید. بدون خم کردن زانوها، وضعیت آنها را تغییر دهید و دستان خود را به پای دیگر منتقل کنید.
• بازدم. پای دیگر را در جهت پیشانی بکشید، همانطور که در حرکت قبلی انجام شد. کشش همسترینگ را 10 بار تکرار کنید (5 بار با هر پا)، وضعیت پاها را در دم تغییر دهید و عضلات را در بازدم بکشید و سپس به حالت شروع بازگردید.

عضلات کار اصلی

عضلاتی که ستون فقرات را خم می کنند: راست شکمی، مایل خارجی، مایل داخلی.

ماهیچه هایی که پا را در مفصل ران خم می کنند: عضله iliopsoas، rectus femoris، تانسور fascia lata، عضله پکتینئوس.

ماهیچه های جانبی

عضلات شکمی که ستون فقرات را تثبیت می کنند: عضله عرضی شکم.

عضلاتی که پا را در مفصل ران باز می کنند: گلوتئوس ماکسیموس، عضلات خلفی ران.

عضلاتی که ساق را در مفصل زانو باز می کنند: عضله چهار سر ران.

عضلاتی که فلکشن کف پا را در مفصل مچ پا انجام می دهند: ماهیچه ساق پا، عضله کف پا.

ماهیچه هایی که بازو را در مفصل شانه خم می کنند: بسته قدامی عضله دلتوئید، عضله سینه ای ماژور (بسته ترقوه ای).

• در مرحله اول کشش همسترینگ، شکم را محکم بکشید و عضلات شکم را به صورت ایزومتریک منقبض کنید تا بالاتنه روی وزن بماند، وضعیت لگن ثابت بماند و از تماس محکم کمر و ساکروم با تشک اطمینان حاصل کنید. کل تمرین و به خصوص هنگام تغییر موقعیت پاها.
• با ثابت نگه داشتن مرکز قدرت، هر دو پا را کاملاً صاف کنید. به دلیل کار عضلاتی که پا را در مفصل زانو امتداد می‌دهند و کف پا را در مفصل مچ پا خم می‌کنند، باید خطوط مستقیمی تشکیل دهند.
• در آغاز مرحله سوم کشش همسترینگ، هنگام تغییر وضعیت ساق پا، از خم کننده های ران برای بلند کردن ساق پا و از عضلات بازکننده ران برای پایین آوردن قسمت بالایی ساق استفاده کنید. هنگامی که ساق بالایی از خط عمودی عبور می کند، خم کننده های ران باید از افتادن آن تحت نیروی گرانش جلوگیری کنند.
• در مرحله 4، روی نگه داشتن پای پایینی خود در ارتفاع ثابت بالای تشک تمرکز کنید، زیرا پای بالایی شما به سمت سر شما می‌کشد. این حرکت به صورت پویا باعث کشیدگی عضلات خلفی ران می شود. بالا کشیدن ساق پا به دلیل ماهیچه هایی که بازو را در مفصل شانه خم می کنند انجام می شود. در همان زمان، آرنج ها به طرفین پرورش داده می شوند.
• سعی کنید تیغه های شانه خود را در وضعیت خنثی نگه دارید، بدون اینکه آنها را از هم جدا کنید یا آنها را بلند کنید.
• تصویر ذهنی. تصور کنید که پاها مانند قیچی حرکت می کنند. حرکت باید فقط در مفصل ران انجام شود.

همچنین بخوانید: ژیمناستیک برای استئوکندروز گردن رحم به گفته بوبنوفسکی

یادداشت

کشش همسترینگ بسیار شبیه به کشش تک پا است. تنها تفاوت این است که در این حالت هر دو پا صاف می شوند.

با کشیدن پای کشیده به سمت قفسه سینه، به صورت پویا گروه عضلانی همسترینگ را که اغلب سفت است، کشش می دهید.

وقتی پای خود را پایین می آورید، باید عضلات شکم خود را بیشتر سفت کنید تا لگن و ستون فقرات کمری ثابت بماند.

اصلاحات

اگر ماهیچه های همسترینگ خیلی سفت هستند، می توان دست ها را نزدیک ران قرار داد یا ساق را کمی در زانو خم کرد و آن را در جهت سر کشید.

گزینه

کشش همسترینگ را می توان با ساق پا روی تشک نیز انجام داد. این امر شیب خلفی لگن را محدود می کند و باعث کشش بهتر عضلات خلفی ران می شود.

منبع: http://site/sportklas.ru/view_articles.php?id=281&style=pilates

کشش - تمرینات کششی عضلات

قبل از شروع حرکات کششی، باید بدن خود را گرم کنید - پنج تا ده دقیقه فعالیت سبک. اگر بعد از تمرین کششی انجام دهید حتی بهتر است.

کشش باید ملایم باشد. حرکات ناگهانی انجام ندهید.

اگر احساس درد می کنید، پس به شدت کشش دارید.

وضعیت کشش را حدود 30 ثانیه نگه دارید، سپس همین کار را در سمت دیگر انجام دهید.

اگر ناحیه مشکلی دارید یا کشش به تسکین درد یا ناراحتی کمک می کند، می توانید کشش را در آن ناحیه تکرار کنید. اگر شرایط پزشکی یا آسیب دیدگی دارید، با پزشک یا مربی تناسب اندام خود در مورد اینکه چه نوع کششی برای شما مناسب است صحبت کنید.

عضلات ساق پا

عضلات ساق پا در امتداد پشت ساق قرار دارند. برای کشش عضلات ساق پا:

• از دیوار یا تجهیزات تناسب اندام به اندازه ی بازو بایستید.
• پای راست خود را پشت پای چپ قرار دهید.
• به آرامی پای چپ خود را به سمت جلو خم کنید، زانوی راست صاف باشد و پاشنه راست روی زمین بماند.
• پشت خود را صاف نگه دارید، باسن به سمت جلو باشد. پاهای خود را نه به سمت داخل و نه به بیرون نشانه بگیرید.
• پاها را عوض کنید و تمرینات را تکرار کنید.
• برای کشش عمیق تر، زانوی راست خود را کمی خم کنید و پای چپ خود را به جلو خم کنید.

عضله دوسر فموریس

عضله دوسر ران در امتداد پشت ران قرار دارد. برای کشش عضله دوسر فموریس:

• روی زمین نزدیک گوشه بیرونی یک دیوار یا درب دراز بکشید.
• پای چپ خود را بالا بیاورید و پاشنه چپ خود را روی دیوار قرار دهید. زانوی چپ خود را کمی خم نگه دارید.
• به آرامی پای چپ خود را صاف کنید تا جایی که کشش را در پشت ران چپ خود احساس کنید.
• این وضعیت را به مدت 30 ثانیه نگه دارید.
• پاها را عوض کنید و تمرین را تکرار کنید.

همانطور که انعطاف پذیری شما افزایش می یابد، کشش بیشتری داشته باشید و به تدریج به دیوار یا درب نزدیک شوید.

عضله چهار سر ران

عضله چهار سر ران یا عضله چهار سر ران، سطح جلویی ران را اشغال می کند. تمرین کششی عضله چهار سر ران:

• در کنار دیوار یا با یک دستگاه ورزشی ثابت برای تکیه دادن به آن بایستید.
• دست خود را دور مچ پای خود بگیرید و به آرامی پاشنه پا را به سمت بالا و عقب بکشید تا جایی که کشش را در جلوی ران خود احساس کنید.
• عضلات شکم خود را سفت کنید تا شکمتان به سمت جلو برآمده نشود و زانوها را نزدیک به هم نگه دارید.
• این وضعیت را به مدت 30 ثانیه نگه دارید.

پاها را عوض کنید، تمرین را تکرار کنید.

عضلات ران

خم کننده های لگن که به شما امکان می دهد زانوهای خود را بالا بیاورید و در ناحیه کمر خم شوید، در بالای ران ها، درست زیر استخوان های لگن قرار دارند. تمرین کششی فلکسور هیپ:

• روی زانوی راست خود با یک حوله تا شده زیر کاسه زانو خود زانو بزنید.
• پای چپ خود را در مقابل خود قرار دهید، آن را در زانو خم کنید و دست چپ خود را برای ثبات روی پای چپ قرار دهید.
• دست راست خود را روی ران راست خود قرار دهید تا از ناحیه کمر خم نشود. پشت خود را صاف نگه دارید، عضلات شکم خود را منقبض کنید.
• به جلو خم شوید و وزن بدن را به پای راست منتقل کنید. کشش را در ران راست خود احساس خواهید کرد.
• این وضعیت را به مدت 30 ثانیه نگه دارید.

دستگاه ایلیوتیبیال

دستگاه ایلیوتیبیال بخشی از بافت عضلانی است که در امتداد سطح خارجی ران تا زانو قرار دارد. تمرینات کششی برای دستگاه ایلیوتیبیال:

• برای پشتیبانی در کنار یک دیوار یا دستگاه ثابت بایستید.
• پاهای خود را طوری روی هم بزنید که پای چپ جلوی پای راست، در مچ پا قرار گیرد.
• دست چپ خود را بالای سر خود دراز کنید، به سمت راست بکشید. کشش را در ران چپ خود احساس خواهید کرد.
• این وضعیت را به مدت 30 ثانیه نگه دارید.

پایین کمر

کشش از زانو تا قفسه سینه باعث درگیر شدن عضلات کمر می شود. اگر پوکی استخوان دارید این کشش را انجام ندهید زیرا ممکن است خطر شکستگی فشاری ستون فقرات را افزایش دهد.

نحوه انجام این کشش:

• به پشت روی یک سطح صاف و سخت دراز بکشید و پاشنه هایتان روی زمین باشد.
• به آرامی یک زانو را به سمت قفسه سینه خود بکشید تا زمانی که در قسمت پایین کمر خود احساس کشیدگی کنید.
• در حالی که راحت هستید زانوی خود را تا حد امکان به سینه نزدیک کنید.
• پای دیگر را ریلکس و در وضعیتی راحت نگه دارید. می توانید زانوی خود را خم کنید یا پای خود را دراز کنید.
• این وضعیت را به مدت 30 ثانیه نگه دارید.
• پاها را عوض کنید و تمرین را تکرار کنید.

پشت شانه ها

اگر پشت شانه های شما منقبض باشد، ممکن است در عضلات روتاتور کاف خود دچار مشکل شوید، به خصوص اگر گلف بازی می کنید یا ورزش هایی مانند تنیس یا بیس بال انجام می دهید. تمرین انعطاف پذیری شانه:

• بازوی چپ را عمود بر بدن دراز کنید، آن را با دست راست، بالا یا زیر آرنج نگه دارید.
• این وضعیت را به مدت 30 ثانیه نگه دارید.
• دست ها را عوض کنید و تمرین را تکرار کنید.

عضلات گردن

کشش عضلات گردن. برای کشش عضلات گردن:

• سر خود را به سمت جلو و کمی به سمت راست خم کنید.
• با دست راست، سر خود را به آرامی به سمت پایین بکشید. یک کشش خوب و سبک در پشت گردن خود در سمت چپ احساس خواهید کرد.
• این وضعیت را به مدت 30 ثانیه نگه دارید.
• تمرین را در سمت مخالف تکرار کنید.

قسمت بالایی پشت

کشش ماهیچه های قسمت بالای کمر می تواند وضعیت خوبی را ایجاد کند. برای کشش این عضلات:

• آزادانه بایستید، دستان خود را در مقابل خود به موازات زمین دراز کنید.
• تیغه های شانه خود را به هم فشار دهید و آرنج های خود را کمی خم کنید. در حین انجام این کار متوجه خواهید شد که بازوهایتان کمی بازتر می شوند.
• این وضعیت را به مدت 30 ثانیه نگه دارید.

در صورت تمایل تمرین را تکرار کنید.

Anna Milyaeva، مربی GPT، تمرینات مربوط به پشت ران را به اشتراک می گذارد:

کشش عضلات همسترینگ بسیار مهم است زیرا به شما امکان می دهد:

بدون اینکه لگن را پشت سر خود بچرخانید و در نتیجه بدون ایجاد اختلال در ستون فقرات و بدون آسیب رساندن، لگن را به سمت جلو بیاورید.

برای بهبود ارگونومی چرخش ساق پا هنگام دویدن، دوباره زندگی را برای بدن ما آسان تر می کند: بدون کشش سطح پشت، ران را به دلیل کشش شدید در سطح جلوی ران به جلو می آوریم و به همین دلیل - به 50 درصد کشش سطح جلو و به دلیل کشش 50 درصد پشت. همه چیز ساده تر از فشار و تلاش است.

منیسک ها و مفاصل زانو را دست نخورده و دست نخورده نگه دارید. دامنه توسعه یافته در ران به دلیل توسعه کشش پشت ران به شما امکان می دهد به طور فعال بر روی تمام سطوح ران (قدامی، داخلی و پشت) کار کنید و بنابراین مفصل زانو را به طور بهینه ثابت کنید و از آن در برابر ضربه محافظت کنید. .

5 تمرین مفید:

1) کشش پای نگهدارنده در لانژ.

در حالت لانژ ایستاده، دست‌ها را در دو طرف پای نگهدارنده قرار دهید. بدون اینکه دستان خود را از روی زمین بردارید، لگن را به سمت عقب بکشید و پای تکیه گاه زانو را تا حد امکان صاف کنید. در این حالت پای پای تکیه گاه کاملاً به زمین فشرده می شود.

۲) از حالت ایستاده به سمت پنجه خم شوید.

ایستادن پای راست کمی به جلو، پای چپ کمی به عقب. با خم شدن به جلو، پای چپ را در زانو خم کنید، پای راست را صاف بگذارید و بدون اینکه لگن را بچرخانید، بلکه آن را مستقیماً به عقب ببرید، به سمت پای راست متمایل شوید. جوراب را با دستان خود لمس کنید. انگشت پا را از روی زمین بلند نکنید.

3) راه رفتن با تمایل به جلو روی پاهای خمیده.

هر دو پا را کمی در زانو خم کنید، به طور متناوب گام های کوچکی به جلو بردارید و با حفظ وزن بدن در مرکز پاها، شیب تنه را با لمس انگشت چپ یا راست انجام دهید.

4) کشش پشت ران در حالت نشسته.

روی یک تکیه گاه (نیمکت / مبل) بنشینید، پای راست را 90 درجه در زانو خم کنید و پای چپ را تقریباً تا انتها در زانو به جلو صاف کنید، انگشت پا به شدت از شما دور شده است. بالاتنه خود را به سمت جلو خم کنید و با هر دو دست خود را در دو طرف ران چپ به سمت زمین بکشید. در حالی که قفسه سینه شما تقریباً ران چپ را لمس می کند، سپس کشش را در سطح پشت چپ احساس خواهید کرد. سپس همان تمرین را روی پای راست انجام دهید.

5) كشيدن پاها به حالت ايستاده در حالت مايل.

ایستادن در یک شیب، پاها به اندازه عرض باسن، وزن بدن به شدت در وسط پا، پاها کمی خم شده در زانو، دست ها به زمین تماس دارند.

اگر وزن بدن را در مرکز پاها نگه دارید و در عین حال لگن را به سمت بالا بکشید (نه به عقب!) در این صورت کشش سطح پشتی هر دو ران به وضوح احساس می شود.

یاد آوردن؟ سعی کنید این کار را در خانه و بعد از گرم کردن مجدد تکرار کنید.

کشش خوبی داشته باشید!

اگر عضلات ران شما ضعیف است، ممکن است حرکت ضعیف لگن را تجربه کنید. به نوبه خود، این می تواند منجر به درد در لگن، زانو و کمر شود...

در طول یک تمرین منظم، بسیاری از افراد از تمریناتی که بر تقویت قدرت لگن تمرکز دارند، غفلت می کنند.

با این حال، این بسیار مهم است، زیرا عضلات ضعیف لگن می توانند باعث ایجاد تغییرات منفی در تحرک شما شوند. اگر عضلات ران شما ضعیف است، ممکن است حرکت ضعیف لگن را تجربه کنید.

به نوبه خود، این می تواند منجر به درد در لگن، زانو و کمر شود.

چگونه عضلات منقبض ران را شل کنیم

چندین ماهیچه اصلی در لگن شما وجود دارد که شایسته تقویت هستند. شما گلوتئوس ماکسیموس(که در پشت ران یا باسن قرار دارد) و گلوتئوس مدیوس،که عضله اصلی کنار ران شماست، دو تا از آنها هستند.

همچنین باید به قسمت های خم شدن ران توجه کنید - رکتوس فموریس و ایلیوپسواسبه خصوص اگر ساعت های زیادی پشت میز خود بنشینید.

نشستن برای مدت طولانی می تواند باعث انقباض و سفت شدن خم کننده های لگن شود که منجر به مشکلات وضعیت بدن و کمردرد می شود. علاوه بر این، خم کننده های ضعیف لگن می توانند به آسیب های پا، مچ پا و زانو کمک کنند.

نشستن مقصر اصلی کشیدگی لگن استزیرا عضلات به ندرت کشیده می شوند (اگرچه ممکن است در اثر ورزش نیز سفت شوند).

برای کشش و تقویت عضلات ران، این تمرین را امتحان کنید.ایجاد شده توسط سوزان بوون، خالق BarreAmped، یک تکنیک باری آموزش دیده بین المللی به عنوان بهترین تکنیک تمرین توسط مجله تناسب اندام و مجله سلامت طبیعی در سال 2015-2016 انتخاب شد.

برای پشتیبانی به یک صندلی یا میز آشپزخانه نیاز دارید. در حالت لانژ زانو زده با پای راست به جلو و پای چپ خم شده در زانو با زاویه 90 درجه شروع کنید. زانوی چپ شما باید چند اینچ زیر ران چپ باشد.

1. وزن خود را چند اینچ روی پای راست خود قرار دهید تا زمانی که کشش خفیفی را در ران مقابل خود احساس کنید.

اگر باسن خیلی سفت دارید، ممکن است نتوانید کارهای بیشتری انجام دهید. (از زانوی جلویی خود محافظت کنید، مطمئن شوید که از انگشتان پا عبور نمی کند.) برای کشش پیشرفته تر، پای چپ خود را پشت خود صاف کنید و سپس وزن خود را به جلو ببرید.

پشت خود را صاف نگه دارید و چند اینچ از باسن خود به جلو خم شوید و کشش را در همسترینگ راست خود احساس کنید.

هر حالت را برای دو تا پنج نفس عمیق نگه دارید، سپس طرف را عوض کنید.

8 کشش بیشتر برای باسن سفت

1. کودک شاد (باسن را باز می کند)

• شروع به دراز کشیدن به پشت کنید. هر دو زانو را خم کنید و لبه های بیرونی پاهای خم شده خود را با دستان خود نگه دارید. دست های خود را در قسمت بیرونی پاهای خود نگه دارید.
• به آرامی از بالاتنه خود استفاده کنید تا به طور یکنواخت زانوهای خود را تا کف زیر بغل فشار دهید. سعی کنید شانه یا سینه خود را فشار ندهید، اما همه چیز را آرام نگه دارید.
• پنج نفس عمیق در این حالت بمانید.

2. اسکوات گسترده (کشش هر دو باسن به طور همزمان)

• پاهای خود را کمی بازتر از باسن خود قرار دهید. زانوهای خود را خم کنید و باسن خود را به سمت زمین پایین بیاورید. اگر پاشنه های شما با زمین تماس ندارد، یک حوله یا تشک را بغلتانید و برای حمایت آن را زیر پاشنه های خود قرار دهید.
• کف دست ها را در مرکز قلب به هم نزدیک کرده و آرنج خود را محکم به زانو فشار دهید. این به باز کردن بیشتر باسن کمک می کند.
• پس از پنج نفس، دستان خود را روی زمین رها کرده و از پاهای خود دور کنید تا کشش در باسن و کمر افزایش یابد. پنج نفس دیگر صبر کنید.

3. مارمولک باز (برای فلکسورهای لگن و بیرونی ران)

• با زانوی راست به سمت جلو به حالت لانژ بیایید. زانوی چپ خود را روی زمین پایین بیاورید و دستان خود را روی زمین زیر شانه های خود قرار دهید.
• به آرامی زانوی راست خود را به سمت راست پایین بیاورید تا روی قسمت بیرونی پای راست خم شده خود قرار بگیرید. بازوهای خود را صاف نگه دارید و قفسه سینه خود را به سمت جلو فشار دهید تا کشش افزایش یابد.
• این حالت را برای پنج نفس نگه دارید و سپس در سمت چپ این کار را تکرار کنید.

4. شکاف گسترده پا (کشش باسن، همسترینگ و قسمت داخلی ران)

• از یک اسکات پهن، دستان خود را روی زمین در مقابل خود قرار دهید و پاهای خود را از هم جدا کنید، مطمئن شوید که پاشنه های شما از انگشتان پا بازتر باشد. برای محافظت از زانو کف پاهای خود را روی زمین نگه دارید.
• همانطور که باسن شما پایین می آید، می توانید خود را روی ساعد خود نگه دارید و سپس به سمت شانه های خود حرکت کنید. اگر شانه‌هایتان روی زمین است، سرتان را به پهلو بچرخانید و گونه‌تان را روی زمین بگذارید تا چانه‌تان کبود نشود.
• پنج نفس عمیق در این حالت بمانید، سپس پاهای خود را به هم نزدیک کنید.

5. پروانه (هر دو ران را به طور همزمان دراز می کند)

• روی زمین بنشینید، هر دو زانو را خم کنید و پاهای خود را به هم وصل کنید. با استفاده از دستان خود، پاهای خود را مانند یک کتاب باز کنید. از عضلات ساق پا برای فشار دادن زانوها به زمین استفاده کنید.
• ستون فقرات خود را دراز کنید، ناف خود را بکشید. شانه های خود را شل کنید و مستقیم به جلو یا به پاهای خود نگاه کنید. پنج نفس در این حالت بمانید و سپس به آرامی به جلو خم شوید و تنه خود را به سمت پاهای خود بکشید. به یاد داشته باشید که سعی کنید کمر خود را صاف نگه دارید.
• دست‌هایتان را روی پاهایتان بگذارید، با دست‌هایتان روی زانوها فشار دهید، یا اگر می‌خواهید بیشتر آن‌ها را بکشید، دست‌هایتان را جلوی خود دراز کنید. پنج نفس دیگر در این حالت بمانید.

6. سر تا زانو (برای باسن و همسترینگ)

• روی زمین بنشینید و پاهایتان را دراز کنید. زانوی راست خود را خم کنید و پای خود را به سمت داخل ران چپ بکشید.
• با ستون فقرات صاف بنشینید، با هر دو دست به سمت پای چپ برسید و نیم تنه را بالای ران چپ قرار دهید. اگر نمی توانید به پاهای خود برسید، دستان خود را روی ساق پا یا زانوهای خود قرار دهید. سعی کنید کمرتان قوس نداشته باشد.
• حداقل پنج نفس در این حالت بمانید بدون اینکه شانه های خود را تا گوش خود بکشید. سپس طرف دیگر را انجام دهید.

7. کبوتر (زانوها را یکی یکی باز می کند)

• در حالی که زانوی راست خود را خم کرده و پای چپ خود را در پشت خود قرار دهید، بنشینید. پاشنه پای راست خود را به سمت لگن چپ بکشید یا اگر باسن بازتر است، به آرامی پای راست را از خود دور کنید.
• مطمئن شوید که ران چپ شما همیشه روی تشک به سمت پایین است. اگر شروع به باز شدن به سمت سقف کرد، پای راست خود را به سمت بدن خود برگردانید.
• در این حالت بمانید و دستان خود را روی ران راست یا هر دو ران خود قرار دهید یا دستان خود را جلوی خود بیاورید و اجازه دهید نیم تنه روی زانوی راست شما قرار گیرد. این وضعیت را نگه دارید، برای هر ناحیه تنش حداقل پنج نفس نفس بکشید.
• این حرکت را با خم شدن زانوی چپ تکرار کنید.

8. کبوتر دوتایی (کشش شدید برای باسن شما)

• روی زمین بنشینید و پاهای خود را صاف در مقابل خود قرار دهید. زانوی چپ خود را خم کنید و زانو، ساق پا و ساق پا را روی زمین قرار دهید تا موازی با لگن باشند. زانوی راست خود را خم کنید و آن را در بالا قرار دهید تا زانوها، ساق پا و مچ پا روی هم قرار گیرند. وقتی به پایین نگاه می کنید و می بینید که پاهایتان یک مثلث کوچک را تشکیل می دهند، متوجه خواهید شد که این کار را درست انجام می دهید.
• ممکن است متوجه شوید که زانوی بالایی شما به سمت سقف بلند است. اشکالی ندارد، فقط به این معنی است که باسن شما تنش دارد، پس در همان جایی که هستید بمانید و نفس بکشید.
• برای اینکه این ژست شدیدتر شود، دستان خود را جلوی ساق پا قرار دهید و تا جایی که می توانید به سمت جلو بکشید و قفسه سینه خود را روی پاهای خود فشار دهید.
• پنج نفس در این حالت بمانید، به آرامی رها کنید و سپس پاها را عوض کنید تا زانوی چپ شما در بالا باشد.

تمرینات مفصل ران می تواند درد زانو را کاهش دهد

درد در هر قسمت از بدن شما ممکن است به دلیل مشکلات در جای دیگر باشد. در مورد زانو درد، مشکل ممکن است از باسن شروع شود.

به عنوان مثال، سندرم کمردرد (PFP) که در دوندگان رایج است، زمانی رخ می دهد که استخوان ران شروع به لمس کاسه زانو در حین دویدن کند.

طبق یک مطالعه آزمایشی، این نوع درد را می توان به سادگی با تقویت لگن کاهش داد یا حتی از بین برد. شرکت کنندگان در یک برنامه تقویتی دو بار در هفته به مدت شش هفته با کاهش قابل توجه سطح درد شرکت کردند.

کشش برای تسکین سندرم دستگاه ایلیوتیبیال (IT)

IT شما در امتداد پای شما اجرا می شود و به باسن شما و درست زیر و بیرون زانوی شما متصل می شود. این به تثبیت مفصل زانو در حین حرکت کمک می کند.

یکی از شایع ترین آسیب های ورزشی، به ویژه در بین دوندگان، سندرم IT است که زمانی رخ می دهد که این رباط دچار تنش و/یا ملتهب شود.

عضلات سفت در لگن می تواند عامل اصلی باشد.

هنگامی که IT شما تنش دارد، تقریباً هر حرکت زانو می تواند دردناک شود زیرا IT در تراز زانو شما اختلال ایجاد می کند.

علائم کششی که ممکن است به جلوگیری از این وضعیت کمک کند عبارتند از:

حرکات کششی با پاهای ضربدری:روی زمین ایستاده، پاهای خود را روی هم قرار دهید. از ناحیه کمر به جلو خم شوید و انگشت شست چپ خود را روی زمین فشار دهید، بدن خود را کمی به سمت چپ بچرخانید و دستان خود را روی پای راست خود نگه دارید.

اگر این کار را به درستی انجام دهید، کشش IT خود را در قسمت بیرونی پای راست خود احساس خواهید کرد. کشش را برای لحظه ای نگه دارید، سپس پاهای خود را به اطراف بچرخانید و در سمت دیگر تکرار کنید.

به دیوار بکشید:به اندازه یک دست از دیوار عقب نشینی کنید. با پای چپ به جلو و با پای راست به عقب بروید. زانوی چپ خود را خم کنید، روی پاشنه راست خود فشار دهید. 20 تا 30 ثانیه نگه دارید، سپس پاها را عوض کنید.

اگر مسن تر هستید، افزایش دامنه حرکتی مفصل ران بسیار مهم است.

در افراد مسن، کاهش تحرک مفصل ران یکی از دلایل اصلی زمین خوردن است که ورزش منظم مفصل ران را برای حفظ استقلال و سلامت مهم می کند.

تمرینات زیر به تقویت باسن و بهبود انعطاف پذیری کمک می کند - حتی برای افراد مبتلا به آرتروز مفصل ران.

تمرینات انعطاف پذیری برای لگن

نگه داشتن یک زانو

به پشت دراز بکشید، زانوی راست خود را بگیرید و به سمت قفسه سینه خود بکشید تا زمانی که احساس کشیدگی کنید. 20 ثانیه نگه دارید. در سمت چپ تکرار کنید.

دور هر دو زانو

به پشت دراز بکشید، هر دو زانو را بگیرید و به سمت سینه خود بکشید. 20 ثانیه نگه دارید.

"ژست کبرا"

به صورت رو به پایین روی زمین دراز بکشید و بازوهای خود را موازی با شانه های خود قرار دهید. بازوهای خود را صاف کنید، بالاتنه خود را از روی زمین بلند کنید. قسمت پایین کمر شما باید قوس دار باشد و لگن در تماس با زمین باشد. 20 ثانیه نگه دارید، سپس پایین بیاورید

کشش لگن با ابداکشن / اداکشن

به پشت دراز بکشید، یک زانو را به سمت سینه بالا بیاورید. زانو را با هر دو دست نگه دارید، زانو را از یک طرف به طرف دیگر به مدت 20 ثانیه حرکت دهید. در طرف دیگر تکرار کنید.

چرخش خارجی لگن

به پشت دراز بکشید، زانوی راست خود را به سمت قفسه سینه بکشید. دست راست خود را روی زانو و دست چپ خود را روی مچ پا قرار دهید. به آرامی مچ پای راست خود را به سمت سر خود بکشید. 30 ثانیه در این حالت بمانید، سپس روی پای چپ این کار را تکرار کنید.

چرخش داخلی لگن

رو به پایین دراز بکشید، زانوهای خود را 90 درجه خم کنید و اجازه دهید پاهایتان به سمت بیرون بیفتند. 30 ثانیه نگه دارید.

تمرینات تقویتی برای ران ها

" صدف "

به پهلو دراز بکشید و پاها را کنار هم بگذارید و زانوها را کمی خم کنید. زانوی بالایی خود را تا جایی که می توانید بالا بیاورید، سپس کمر را پایین بیاورید. این کار را 15 بار تکرار کنید، سپس طرف را عوض کنید.

پل

به پشت دراز بکشید و پاهای خود را روی زمین بگذارید، باسن خود را به سمت سقف بلند کنید. قبل از پایین آوردن، چند ثانیه فریز کنید. پنج بار تکرار کنید.

تاکید بر روی زانو

به پهلو دراز بکشید و پاها را کنار هم بگذارید و زانوها را کمی خم کنید. زانو و پای خود را بالا بیاورید. زانوی خود را بالا نگه دارید، پای خود را بالا و پایین بچرخانید. این کار را 15 بار تکرار کنید، سپس طرف را عوض کنید.

ساپورت پاشنه

به پهلو دراز بکشید و پاها را کنار هم بگذارید و زانوها را کمی خم کنید. زانو و پای خود را بالا بیاورید. پای خود را در هوا ثابت نگه دارید، زانوی خود را بالا و پایین بچرخانید. این کار را 15 بار تکرار کنید، سپس طرف را عوض کنید. منتشر شده .

دکتر جوزف مرکولا

اگر سوالی دارید از آنها بپرسید

P.S. و به یاد داشته باشید، فقط با تغییر مصرف شما، ما با هم دنیا را تغییر می دهیم! © econet