کشش عضلات چهار سر ران. آناتومی یوگا: کشش چهار سر سفت

کشش یک تکنیک تمرینی است که به شما این امکان را می دهد تا ماهیچه ها را انعطاف پذیرتر کنید و بدن را انعطاف پذیرتر کنید. ترجمه تحت اللفظی کلمه "کشش" کشش است.

اما این تکنیک به دلیل اینکه جدا از تناسب اندام و ورزشکاری برای بهبود بدن و انعطاف پذیری بیشتر انجام می شود، نام انگلیسی خود را گرفت.حرکات کششی به ویژه در میان افراد میانسال و مسن محبوبیت دارد.اگر آمار را باور کنید، افرادی که بعد از 35 سالگی شروع به انجام ورزش های تناسب اندام و کشش کردند، در سن 70 سالگی ظاهر بهتری دارند و سطح انعطاف پذیری بالاتری نسبت به افراد "منفعل" دارند.

کشش

کشش انواع مختلفی دارد- تسهیل ماهیچه ایستا، بالستیک و حس عمقی (PPMF).

کشش استاتیک- این کشش معمول عضله با نگه داشتن تنه برای مدتی در حالت کشیده است.

با کشش بالستیکعضله از طریق حرکات تکانشی کوتاه کشیده می شود.

PPMO- این یک نسخه پیچیده از کشش بالستیک است. در این مورد، شریک به دستیابی به کشش بیشتر کمک می کند - با استفاده از فشار کوتاه نرم روی قسمت کار بدن.

مجموعه ای از تمرینات برای کشش پاها

برنامه کششی سه نوع تمرین برای کشش عضلات پا ارائه می دهد:

تمرینات کششی عضلات چهارسر ران (عضلات جلویی ران)
برای کشش همسترینگ (عضلات پشت ران)،
تمرینات کششی عضلات ساق پا

پاها علاوه بر عضلات جلویی و عقبی ران و ساق پا، عضلات بیشتری نیز دارند، اما کشش اضافی آنها منطقی نیست - زیرا همه آنها در تمرینات فوق درگیر هستند.

کشش عضلات چهارسر ران

به پهلوی راست خود دراز بکشید. پای چپ خود را در زانو خم کنید، و با بستن پا با دست، آن را به پشت خود بکشید و عضله جلوی ران را تا حد ممکن بکشید. همین تمرین را برای پای دیگر نیز تکرار کنید.

کشش عضلات همسترینگ

به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید. با کمک دستان خود، بدون اینکه پشت خود را از روی زمین بلند کنید، پاهای خود را به سمت خود بکشید.

کشش عضلات ساق پا

یک قدم از دیوار فاصله بگیرید. با یک پا به جلو بروید و انگشت پا را روی دیوار قرار دهید. تمام بدن خود را به دیوار فشار دهید، پاشنه پای "کار" را پاره نکنید. هر روز به تدریج عرض پله را افزایش دهید.

تمرینات کششی کمر

پشت ماهیچه های کمر و لتیسیموس پشتی به علاوه بسیاری از ماهیچه های کوچک متصل به آنها است. با انجام تمریناتی برای کشش عضلات اصلی کمر، پیشگیری را برای بقیه انجام می دهید.

تمرینات کششی برای عضلات بلند پشت (عضلات کمر)

روی زانوهای خود بیایید. در این حالت لگن شما باید روی پاشنه ها یا بین آنها قرار گیرد. با خم شدن به جلو، دست های خود را تا حد امکان دراز کنید. به محض اینکه احساس کردید کف دست ها به حداکثر نقطه رسیده اند، به خم شدن ادامه دهید - تا زمانی که اوج کشش را در قسمت پایین کمر احساس کنید.

ورزش برای کشش لتیسیموس دورسی

یک قدم از چارچوب در بایستید، خم شوید و چارچوب در را با دست راست خود بگیرید. دست چپ خود را روی آن قرار دهید. بالاتنه را به عقب بکشید و لتیسیموس پشتی سمت راست را بکشید. همین تمرین را برای طرف دیگر هم تکرار کنید.

تمرینات کششی شانه

سه تمرین برای کشش کامل شانه ها وجود دارد. و بهتر است هر سه را یکجا انجام دهید. هر تمرین شامل سرهای خاصی از عضلات دلتوئید، و همچنین عضلات مرتبط با مفاصل شانه - لوزی و عضلاتی که کتف را می چرخاند، می شود.

1. بازوی خود را به موازات زمین صاف کنید. آرنج بازوی دراز شده را با دست دیگر بگیرید و به سمت شانه مخالف بکشید. همین تمرین را برای شانه دیگر نیز تکرار کنید.

2. یک بازو را به سمت بالا ببرید، آن را از آرنج خم کنید و سعی کنید با دست دیگر فقط از پایین به آن برسید. سپس تمرین را تکرار کنید و موقعیت دست ها را تغییر دهید.

3. پشت دست خود را روی قسمت پایین کمر قرار دهید، با دست دیگر، آرنج خود را بگیرید یا کمی بالاتر. بازوی خود را به جلو دراز کنید تا جایی که کشش را در شانه خود احساس کنید. تمرین را برای شانه دیگر تکرار کنید.

کشش عضلات دست

با انجام حرکات کششی برای عضله دوسر و سه سر، شما در حال پیشگیری از مفاصل آرنج، تاندون های کششی و مفاصل کارپال هستید.

کشش عضلات سه سر

در حالی که بازویتان بالاست، آن را روی سر خم کنید و با دست دیگر آرنج او را بگیرید. به آرامی «دست کار را به سمت پایین بکشید. تمرین مشابه برای دست دیگر است.

کشش عضله دوسر

چارچوب در را بگیرید. در این حالت، انگشت شست شما باید به سمت پایین نگاه کند و دست شما باید موازی با زمین باشد. سپس بچرخید تا نگاهتان در جهت مخالف دست «کار» باشد. در این حالت ایستاده، قسمت شانه بازو را به سمت بالا بچرخانید - تا زمانی که کشش را در عضله دوسر احساس کنید. همین تمرین را برای دست دیگر هم تکرار کنید.

کشش سینه

با ایستادن در جلوی در، دستان خود را روی آن قرار دهید - به طوری که قسمت های شانه دست ها موازی با زمین باشند. به مفصل فشار دهید، عضلات سینه را تا حد امکان کشش دهید.

کشش گردن

کشش گردن نه تنها برای پیشگیری از بیماری های عضلات و مفاصل گردن مفید است. برای رفع خستگی پس از یک کار فکری طولانی و همچنین برای آرامش اعصاب پس از تمرینات ورزشی طاقت فرسا مفید است.

سه تمرین ساده که بعد از کار یا تمرین انجام می شود، به شما کمک می کند بینایی خود را حفظ کنید، سریعتر ریکاوری کنید و از عضلات گردن در برابر ریزتروما محافظت کنید.

در حالت ایستاده، سر خود را به سمت پایین خم کنید تا چانه به سینه شما برسد، سپس حالت شروع را بگیرید و سر خود را به عقب خم کنید. 10-15 تکرار.

پس از 30 ثانیه استراحت، سر خود را تا حد امکان به سمت چپ متمایل کنید، سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید و سر خود را به حداکثر سمت راست متمایل کنید. 8-10 تکرار در هر جهت.

پس از یک فاصله کوتاه، سر خود را به آرامی در خلاف جهت عقربه های ساعت و سپس در جهت مخالف بچرخانید.

مجموعه فوق تمرینات کششی برای مبتدیان است.برای کسانی که فقط می خواهند ماهیچه ها و مفاصل خود را در تن مناسب نگه دارند، چنین کششی کافی است. اما لازم است شرایطی را به خاطر بسپارید که رعایت نکردن آنها می تواند آسیب برساند.

قبل از اجرای مجموعه "کششی"، لازم است یک مجموعه تناسب اندام سبک انجام شود.
یا یک ست آسان اسکات، فشار و کشش را به طور همزمان انجام دهید یا قبل از هر تمرین یک تمرین ورزشی با شدت کم انجام دهید.

به عنوان مثال قبل از کشش عضلات پا، اسکات را انجام دهید و قبل از کشش عضله دوسر بازو را با کمترین وزن تکان دهید.

علاقه مندان به ورزش و تناسب اندام باید بدانند که حرکات کششی باید بلافاصله پس از پایان تمرین انجام شود یا زودتر از یک روز پس از آن انجام شود.
اگر حرکات کششی را زودتر از یک روز بعد از تمرین انجام دهید، این فقط باعث افزایش آسیب می شود و می تواند منجر به میکروتروما و مشکلات مفصلی شود.

تمرینات کششی و انعطاف پذیری

مجموعه ارائه شده در زیر شامل تمریناتی است که به همین دلیل می توانید بدن را انعطاف پذیرتر کنید.

برای اینکه بدن انعطاف پذیرتر شود، یک مجموعه ساده برای رفع خستگی یا تنش عضلانی کافی نیست. ما به حرکات پویاتری نیاز داریم که با تلاش خودمان یا با کمک یک شریک انجام شوند.

کشش عضلات سینه ای

در آستانه در بایستید. ساعدهای خود را روی پایه در قرار دهید تا قسمت های شانه بازوها در یک خط قرار گیرند.

چندین حرکت کششی انجام دهید و قفسه سینه خود را به داخل درب فشار دهید.

سپس از همسرتان بخواهید به پشت شما فشار بیاورد و بالاتنه شما را در نقطه حداکثر کشش قفسه سینه نگه دارد.

3 چنین نگه‌داری را انجام دهید.

قبل از انجام حرکات کششی، یک ست فشار سبک انجام دهید.

تمرین کششی کمر

روی پاشنه های خود بنشینید، تا جایی که امکان دارد به جلو خم شوید و بازوهای دراز شده خود را در مقابل خود قرار دهید. در قسمت پایین، درنگ کنید و با یک حرکت تند و سریع، در قسمت پایین کمر حتی بیشتر خم شوید. 8-10 تکرار.

قبل از این تمرین، یک روش خم شدن در حالت ایستاده یا اکستنشن های بیش از حد را انجام دهید.

وقتی حوصله‌تان سر می‌رود و برای کشش ماهیچه‌های بلند کمر به یک ورزش بسیار ساده تبدیل می‌شوید، آن را پیچیده کنید. تمرین مشابهی را انجام دهید، اما نه روی پاشنه پا بنشینید، بلکه با پاهای صاف روی زمین بنشینید.

تمرینات کششی برای همسترینگ

صاف بایستید، پاها را کنار هم بگذارید. به جلو خم شوید، سعی کنید با انگشتان خود به زمین برسید. 6 تا 8 شیب اندازه گیری شده ایجاد کنید.

سپس صاف شوید، دم و بازدم عمیق انجام دهید و تا کشش بالستیک همسترینگ ادامه دهید. به دلیل حرکات تند و تند تا حد ممکن خم شوید، کف را با انگشتان خود لمس کنید و تا جایی که ممکن است در وضعیت پایینی درنگ کنید. 5-6 تکرار.

قبل از حرکات کششی یک ست اسکات انجام دهید. اگر مفاصل سفت در پاها و کمر دارید، از اولین کمپلکس بعد از اسکات، تمرین کششی عضلات پشت پاها را انجام دهید.

اگر انعطاف‌پذیری کافی دارید و بردن انگشتانتان به زمین اصلاً برای شما مشکلی ندارد، بهتر است تمرین دیگری را ترجیح دهید - کشش همسترینگ روی دیوار.

در مقابل دیوار ایستاده، پای خود را بلند کنید. از شریک زندگی خود بخواهید که تا حد امکان به شما کمک کند تا همسترینگ خود را بکشید. 3-4 تمرین برای هر پا.

قبل از چنین تمرینی، در هر صورت، شما نیاز به گرم کردن و کشش اولیه در حالت ملایم دارید.

تمرین کششی عضله چهار سر ران

صاف بایستید، پای راست خود را روی زانو خم کنید، پای او را با دست راست خود بگیرید. پا را تا کشش کامل در عضله قدامی ران به سمت بالا بکشید. برای هر پا ۲ تا ۳ تمرین انجام دهید.

سپس همان تمرین را انجام دهید، اما در حالت بالستیک. برای هر پا 5 تکرار انجام دهید.

اگر این تمرین را بعد از تمرین قبلی انجام می دهید، نیازی به گرم کردن اولیه نیست.

اگر به هر دلیلی این کار را به عنوان اولین تمرین خود انجام می دهید، یک ست آسان اسکات انجام دهید. سپس کشش چهارگانه را از ست اول انجام دهید.

تمرینات کششی برای عضلات ساق پا

در حالی که روی پایه ایستاده اید تا جایی که می توانید بالا بردن ساق پا را انجام دهید. سپس 1-2 دقیقه استراحت کنید.

تمرین الاغ را انجام دهید (بالا رفتن روی انگشتان پا به صورت شیب دار (تنه موازی با زمین)، ایستادن روی میله)، اما حداکثر تعداد تکرارها را انجام ندهید. 5 تا 6 تکرار انجام دهید، سپس ساق پاهای خود را تا حد امکان کشش دهید و در این مرحله معطل بمانید. 3 ست انجام دهید.

ورزش برای توسعه انعطاف پذیری بازوها و شانه ها

یک صندلی با پشتی در مقابل خود قرار دهید. پشتی صندلی باید رو به شما باشد. صندلی باید در فاصله ای از شما باشد که بتوانید خم شوید و کف دست خود را روی آن قرار دهید.

خم شوید، کف دست خود را روی پشتی صندلی بگذارید و به "فشار دادن" ادامه دهید. بدون اینکه دستان خود را از پشتی صندلی بردارید و وضعیت پشتی را تغییر دهید 5 حرکت تند انجام دهید.

در هر تمرین، سعی کنید زمان تاخیر را در نقطه پایین افزایش دهید. زمانی که به راحتی می توانید حداکثر کشش را برای 10 ثانیه نگه دارید، کمپلکس را کمی تغییر دهید. ورزش همسترینگ و الاغ را بردارید، اما تمرین مترونوم را نیز در آن قرار دهید. و بعد از کشش عضله چهار سر ران خود این کار را انجام دهید.

تمرین "مترونوم"

صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، به سمت راست خم شوید و با دست پای خود را به همین نام لمس کنید. 8 حرکت اندازه گیری شده انجام دهید، سپس دست خود را در پایین ترین نقطه ای که می توانید به آن برسید دور پای خود بپیچید. این وضعیت را به مدت 5 ثانیه نگه دارید. برای هر طرف 5 ست انجام دهید.منتشر شده

علائماحساس سفتی در عضلات یا درد شدیدی که هنگام بارگذاری روی این گروه عضلانی رخ می دهد. رفتارمتوقف کردن. سعی نکنید درد را تحمل کنید، بار را کاهش دهید، در غیر این صورت فقط بدتر می شود. استراحت پویا از استرس روی عضله چهار سر ران خودداری کنید، تمرینات تقویتی عمومی را برای بالاتنه انجام دهید. یخ بزنید. هر چه زودتر یخ زدن عضلات خود را شروع کنید: 15 دقیقه چهار تا شش بار در هفته برای دو روز اول. با دقت دراز کنید. پس از چند روز، چند بار در روز به آرامی کشش دهید. بسته به شدت درد، بهبودی باید دو تا هشت هفته طول بکشد. به تدریج بار را افزایش دهید. با کاهش درد، به تدریج به بارهای قبلی بازگردید - تمرین با سرعت بالا، کار در صعود. اگر درد دارد، آن را فشار ندهید. جلوگیریشما باید روی تقویت عضلات سرینی، فلکسورهای لگن، چهار سر و بالاتنه خود کار کنید. همه این عضلات به هم مرتبط هستند و باید قوی و متحرک باشند. برای بهترین نتیجه، تمرینات پیچیده را انجام دهید. مراحل با دمبلدمبل ها را در دستان خود بگیرید، آنها را در امتداد تنه پایین بیاورید. پای چپ خود را روی یک نیمکت یا پله کم قرار دهید. زانو باید با زاویه راست خم شود. با پای چپ خود را فشار دهید، روی آن بایستید، پای راست صاف است و روی چیزی قرار نمی گیرد. پای راست خود را به زمین بیاورید. 10-15 ست انجام دهید، سپس پاها را عوض کنید.

لانگز پیاده روی(ممکن است با دمبل) لانژهای پیاده روی را با هر دو پا انجام دهید، در هر لانژ پای جلویی را تغییر دهید. 10 قدم به جلو بردارید، سپس با لانژ راه رفتن معکوس به حالت شروع بازگردید. لیفت باسنبه پشت روی زمین دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید و پاهای خود را روی زمین قرار دهید. بازوها در امتداد بدن، کف دست ها به سمت بالا. پاهای خود را به سمت جلو دراز کنید تا بدن یک خط مستقیم تشکیل دهد، عضلات گلوتئال را سفت کنید. انگشتان پا را به سمت جلو بکشید. 5 ثانیه در این حالت بمانید، به حالت اولیه برگردید. 15-20 بار تکرار کنید.

مقاله با پشتیبانی شریک ما RockTape ترجمه شده است

یک روش موثر که هم درمان و هم پیشگیری را با هم ترکیب می کند، کینزیو تیپینگ است. هنگام کشش عضله چهار سر، مهم است که تنش و درد در عضله آسیب دیده را در اسرع وقت از بین ببرید و RockTape این کار را عالی انجام می دهد. برای انجام این کار، باید پوست را آماده کنید - پوست باید تمیز و بدون مو باشد، برای این کار می توانید از تیغ معمولی و دستمال مرطوب الکلی استفاده کنید. سپس طول نوار مورد نیاز را از سطح کشاله ران تا سینه درشت نی اندازه می گیریم (منطقه 1.5-2 سانتی متر زیر کاسه زانو)، توصیه می شود نواری به عرض 10 سانتی متر بگیرید، اما می توانید از نوار عرض استاندارد نیز استفاده کنید. . سپس انتهای نوار را گرد می کنیم، همانطور که در عکس نشان داده شده است، یک سر آن را برش می دهیم تا زانو را "درگیر" کند. ما یک نوار را بدون کشش تحمیل می کنیم و زانو را 90 درجه خم می کنیم.

از آنجایی که تاندون چهار سر ران، از جمله، مسئول تثبیت مفصل زانو است، این عملکرد را با انتهای برش خورده نوار کپی می کنیم و عضله آسیب دیده را تخلیه می کنیم. برای حمایت بیشتر از مفاصل، می‌توانید علاوه بر این، نوار «نعل اسبی معکوس» را بمالید و برای اثر ضد درد بارزتر، یک تکه نوار کوتاه را روی نوار اصلی درست بالای ناحیه بیشترین درد بچسبانید، در حالی که به طور مساوی در سراسر آن کشیده می‌شود. عرض را در قسمت مرکزی قرار دهید و انتهای آن را بدون کشش اعمال کنید.

علل: انقباض شدید عضله چهار سر ران، معمولاً هنگام تلاش برای کاهش سرعت.

عوامل خطر اضافی:

درد شدید و کوبنده در جلوی ران.

تغییر شکل، تغییر رنگ، حساسیت موضعی ممکن است.

در مورد پیچ خوردگی های خفیف یا متوسط، درد در قسمت جلوی ران هنگام تلاش برای صاف کردن ساق پا در زانو ممکن است تنها پس از دوره خنک شدن پس از پایان فعالیت های ورزشی ظاهر شود.

ورزشکاران در معرض خطر خاص:

نمایندگان ورزش هایی که به حرکات شروع و توقف انفجاری نیاز دارند.

کشش عضلات چهارسر ران

تکنیک تمرین:

تمرین را برای پای دیگر نیز تکرار کنید.

تکنیک تمرین:

تمرین را برای پای دیگر نیز تکرار کنید.

تکنیک تمرین:

چگونه می توان رگ به رگ شدن عضلات و رباط های فمور را درمان کرد؟

درمان رگ به رگ شدن عضله ران ضروری است. این نام یک وضعیت پاتولوژیک است که با تغییر شکل بافت نرم با درجات مختلف شدت مشخص می شود. علائم متفاوت است، که تحت تأثیر تعدادی از عوامل، مانند وضعیت سلامتی بیمار، سن او قرار دارد. با این حال، نقش اصلی را سطح آسیب عضلانی ایفا می کند: هرچه پارگی بافت قوی تر باشد، شرایط پاتولوژیک دشوارتر می شود. مهم است که درمان را به موقع شروع کنید، که به شما امکان می دهد حرکت را به طور کامل به اندام تحتانی بازگردانید.

چه عضلاتی آسیب دیده اند و چرا؟

رگ به رگ شدن رباط باعث میکروتروما می شود. در بیشتر موارد، آنها در شرایطی رخ می دهند که چندین عمل به طور همزمان انجام می شود: فشرده شدن عضلات پشت ران، خم شدن ساق در مفصل زانو. برای درک دقیق محل آسیب بافت نرم، باید ساختار ران را درک کنید. گروه های عضلانی:

دو گزینه اول مسئولیت حرکاتی مانند فلکشن و اکستنشن را بر عهده دارند. همانطور که ممکن است از نام آن حدس بزنید، عضله ادکتور ران را جمع می کند. گروه خلفی بافت های نرم شامل عضله نیمه تاندینوزوس، نیمه غشایی است. این شامل عضله دوسر نیز می شود. بافت های نرم در برخی نواحی بیشتر مستعد تغییر شکل هستند. اینها شامل ماهیچه پشت ران می شود. خیلی کمتر، کشش عضله چهار سر ران رخ می دهد.

علل اصلی وضعیت پاتولوژیک:

صدمات در هنگام سقوط، یک تمرین ناموفق انجام شده؛
تاثیر بار شدید روی اندام تحتانی؛
فرآیندهای دژنراتیو-دیستروفیک، به عنوان مثال، در سنین بالا، در حضور بیماری های سیستم اسکلتی عضلانی.

در بیشتر موارد، کشیدگی عضلات ران در ورزشکاران یا افرادی که ترجیح می دهند سبک زندگی فعالی داشته باشند مشاهده می شود. مکانیسم احتمالی آسیب: بار بر روی بافت های نرم در غیاب "گرم شدن" اولیه؛ شروع تند از یک مکان از یک موقعیت مستعد. هر گونه وضعیت بدی که با خم شدن زانو و کشش در عضلات پشت ران همراه باشد، به احتمال زیاد منجر به آسیب می شود.

علائم و درجات کشش

شدت تظاهرات می تواند متفاوت باشد. این تحت تأثیر وضعیت اندام آسیب دیده است. علائم رایج برای آسیب شناسی های مختلف با پارگی عضله فمورال:

درد، که به ویژه هنگام تلاش برای حرکت دادن پا مشخص می شود.
پف کردگی؛
هماتوم ناشی از آسیب گسترده به عروق خونی؛
کشش لگن، که اغلب با صدای مشخصی همراه است که یادآور یک کلیک است.

تروما معمولاً با نقض یکپارچگی الیاف بافت نرم همراه است. عضله می تواند کمی یا برعکس به شدت تغییر شکل دهد. بسته به شدت ضایعه، علائم متفاوت است. سطوح کشش عضلانی:

اولین. در این مورد، میکروتروما وجود دارد. فیبرهای عضلانی پاره نشده اند، اما پارگی جزئی وجود دارد. این منجر به درد خفیف می شود. پف و کبودی با این درجه آسیب معمولاً مشاهده نمی شود. چنین آسیب هایی نیازی به درمان بیمارستانی ندارند. گاهی اوقات درد آنقدر خفیف است که آسیب دیده نمی شود.
دومین. کشش قوی تری در عضله ادکتور ران یا سایر نواحی بافت نرم وجود دارد. درد متوسط یا شدید است، تورم ایجاد می شود. در صورت آسیب به رباط های فمورال همراه با پارگی بافت ماهیچه ای، درد تشدید می شود و ممکن است هماتوم ایجاد شود. با چنین آسیبی، پارگی قوی تر عضله رخ می دهد و تحرک محدود می شود.
سوم. در این حالت تارهای بافت نرم در دسته عضله دوسر فموریس یا سایر عضلات به طور کامل پاره می شوند. چنین آسیبی با درد غیر قابل تحمل همراه است، که هنگام تلاش برای حرکت دادن پا یا هنگام لمس تشدید می شود. در این مورد، یک ادم قوی همیشه ایجاد می شود، هماتوم ظاهر می شود.

تشخیص

با چنین آسیبی، باید با یک تروماتولوژیست یا جراح ارتوپد تماس بگیرید. پزشک باید شرح حال بگیرد. در همان زمان، شغل بیمار مشخص می شود، وضعیت اندام آسیب دیده ارزیابی می شود و محلی سازی ناحیه آسیب دیده با لمس مشخص می شود.

محل تغییر شکل معمولاً به مکانیسم آسیب بستگی دارد. به عنوان مثال، پارگی کامل اغلب در یکی از نواحی عضله چهار سر ران رخ می دهد. در این حالت عضله رکتوس تحت تأثیر قرار می گیرد. تقریباً همیشه در نقطه انتقال به تاندون پاره می شود.

اما پارگی های جزئی و میکروتروما اغلب بر عضلات دوسر بازو و ادکتور تأثیر می گذارد. در این مورد، نقض یکپارچگی در مناطق مختلف از جمله محل اتصال به استخوان شرمگاهی رخ می دهد. کشش رباط های ران و بافت ماهیچه ای با نتایج سونوگرافی تشخیص داده می شود. برای رد شکستگی، بیمار برای عکسبرداری با اشعه ایکس فرستاده می شود. در صورت نیاز به ارزیابی آسیب، سی تی اسکن ممکن است درخواست شود.

روش های درمانی

در صورت نقض یکپارچگی عضله سمت داخلی یا خارجی ران، اولین اقداماتی که باید انجام شود باید به شرح زیر باشد:

اطمینان از استراحت اندام آسیب دیده، زیرا فعالیت بدنی در چنین آسیبی منجر به بدتر شدن وضعیت بافت های نرم می شود.
کاربرد بانداژ. از باند کشی یا جوراب های فشاری استفاده کنید. در این مورد، ایجاد فشار کافی بر روی ناحیه بافت آسیب دیده مهم است که احتمال خونریزی داخلی و هماتوم را کاهش می دهد.
کمپرس سرد. آنها روی اندام آسیب دیده اعمال می شوند، رژیم درمانی: 2-3 بار در روز به مدت 30 دقیقه.
توصیه می شود پا را طوری قرار دهید که روی یک سکوی برجسته قرار گیرد. این امر احتمال ایجاد ادم شدید را کاهش می دهد.

بنابراین در مواردی که پارگی تارهای درجه 1 یا 2 وجود دارد می توانید فشار عضلانی را درمان کنید. اگر درد خیلی شدید است، مسکن مصرف کنید. در صورت شکستگی جدی، داروهای ضد التهابی تجویز می شود. ممکن است داروهای ضد احتقان توصیه شود. در بیشتر موارد، پیچ خوردگی با داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی درمان می شود. کورتیکواستروئیدها در شرایطی تجویز می شوند که رباط ها به شدت آسیب ببینند یا ماهیچه ها پاره شده باشند و بدن بیمار به درمان با NSAID پاسخ ندهد.

اگر هماتوم ایجاد شده باشد، سوراخی برای خارج کردن مایع ایجاد می شود. داروها را می توان زیر پوست به دستگاه اسکلتی عضلانی مستقیماً در محلی که بافت های نرم آسیب دیده اند تزریق کرد. با خونریزی، انعقاد رگ آسیب دیده انجام می شود.

در موارد شدید، هنگامی که پارگی الیاف دستگاه اسکلتی عضلانی درجه 3 وجود دارد، آسیب شناسی را می توان در چند ماه درمان کرد - به طور متوسط، شش ماه طول می کشد. در این مورد، درمان رادیکال انجام می شود - با مداخله جراحی. ماهیچه های آسیب دیده بخیه می شوند.

پس از عمل، چند ماه برای بهبودی اختصاص داده می شود: بیمار باید یک دوره فیزیوتراپی، ورزش درمانی را انجام دهد.

حرکات فعال در مرحله اولیه باید حذف شوند.

تا چند هفته پس از جراحی، اندام آسیب دیده استراحت می کند. شروع رشد عضلات با تمرینات ایستا ضروری است. این باعث از بین رفتن بار شدید روی بافت های نرم می شود. به تدریج سطح فعالیت بدنی افزایش می یابد.

پیشگیری از پارگی عضلانی

اگر تعدادی از قوانین را رعایت کنید، می توانید احتمال تغییر شکل بافت نرم را در آینده کاهش دهید. در انجام این کار به چند نکته توجه کنید:

توصیه می شود قبل از انجام هر نوع فعالیتی که با بارهای شدید مشخص می شود (ورزش، فعالیت در فضای باز و غیره) عضلات را گرم کنید. برای این، یک گرم کردن کوتاه اما موثر انجام می شود. تمام گروه های عضلانی باید گرم شوند، توجه ویژه ای به بافت های نرم اندام می شود، زیرا آنها هستند که در معرض بیشترین بار قرار می گیرند.
ماهیچه هایی که بیشتر در معرض پارگی هستند (عضلات چهارسر ران و رکتوس در ترکیب آن، عضله دوسر بازو، ادکتور) باید در فرم خوبی نگهداری شوند. این بدان معنی است که شما باید مرتباً سطح کافی از بار را روی اندام تحتانی و به خصوص در پشت و قسمت داخلی ران ایجاد کنید.
گاهی اوقات، بیمارانی که اخیراً تحت درمان توانبخشی قرار گرفته اند، در تلاش برای رشد عضلانی، تمرینات بسیار سختی را انجام می دهند. در این حالت اضافه بار رخ می دهد و بافت های نرم دوباره مورد حمله قرار می گیرند. برای کاهش خطر پارگی، لازم است به بارهای متوسط متوسل شوید، اما به پاها اضافه بار اضافه نکنید.

داروهای مردمی

در خانه، می توانید وضعیت اندام آسیب دیده را کاهش دهید، تا حدی علائم را از بین ببرید، اما برای درمان آسیب شناسی تنها با استفاده از داروهای مردمی کار نمی کند. در صورت وجود میکروتروما یا پارگی ضعیف عضلات ران از روش های مشابهی استفاده می شود. در این صورت چه باید کرد؟

سپس با استفاده از داروهای خانگی به از بین بردن اثرات باقی مانده ادامه دهید:

از آبجو یا سایر نوشیدنی های ضعیف حاوی الکل استفاده کنید. در آن، شما باید گاز را چند بار تا شده مرطوب کنید. از یک طرف یک لایه نازک فلفل سیاه آسیاب شده روی مواد ریخته می شود. یک کمپرس درست کنید، بعد از 10 دقیقه می توان آن را خارج کرد.
کمپرس پیاز و شکر درست کنید. برای انجام این کار، 1 عدد پیاز را با استفاده از چرخ گوشت یا مخلوط کن خرد کنید. چند قاشق شکر را به ماست اضافه کنید، کاملا مخلوط کنید. درمان حاصل باید در ناحیه آسیب دیده اعمال شود. مدت درمان - 1 ساعت.
دم کرده از ریشه سنجد. 5 قاشق غذاخوری آماده کنید. ل مواد اولیه، 250 میلی لیتر آب جوش. اجزاء مخلوط می شوند و به مدت 1 ساعت دم می کنند. سپس محصول فیلتر می شود، گاز چند بار تا شده در آن مرطوب می شود. کمپرس باید روی ساق پا ثابت شود. به جای سنجد استفاده از رنگ برنزه جایز است.
سیب زمینی خام و کلم را به نسبت مساوی تهیه کنید. آنها از قبل در چرخ گوشت چرخ می شوند. کمی عسل به مخلوط اضافه می شود، سپس یک کمپرس ساخته می شود. باید رفع شود، زیرا توصیه می شود قبل از رفتن به رختخواب، دارو را در ناحیه آسیب دیده بمالید. صبح کمپرس را بردارید.
زرشک استفاده می شود: ریشه، پوست، شاخه ها. 1 قاشق غذاخوری مصرف کنید. ل مواد خام، 1 قاشق غذاخوری بریزید. آب گرم مخلوط باید به مدت 5 دقیقه بجوشد. وقتی خنک شد کمپرس درست کنید. برای انجام این کار، گاز را در یک جوشانده مرطوب کنید، فشار دهید و به محل درد بچسبانید. این دارو برای مصرف خوراکی نیز استفاده می شود: 2 قاشق غذاخوری. ل به شیر اضافه کنید (1 قاشق غذاخوری).
خاک رس آبی. می توان آن را با آب یا جوشانده چنار رقیق کرد. در هر یک از موارد، یک قوام خامه ای تهیه می شود. خاک رس را باید در یک لایه نازک روی پارچه کتانی، پنبه ای اعمال کنید، روی آن را با پلی اتیلن پوشانده و با یک روسری پشمی عایق بندی کنید.
کمپرس سرد در 48 ساعت اول پس از دریافت آسیب اعمال می شود. این بر اساس تنتور الکل کالاندولا تهیه می شود. 3 قاشق غذاخوری مصرف کنید. l.، رقیق شده با آب (300 میلی لیتر). محلول باید خنک شود، سپس یک کمپرس با آن ساخته می شود.
از برگ کلم استفاده کنید. توصیه می شود آنها را آسیاب کنید یا برش دهید تا شیره ظاهر شود. کمپرس تمام شب باقی می ماند.

برخی از داروهای خانگی دارای اثر ضد التهابی هستند، بنابراین می توان آنها را به صورت خوراکی مصرف کرد و علاوه بر آن در ناحیه آسیب دیده استفاده کرد. این به تسریع روند بهبودی کمک می کند.

آناتومی یوگا: کشش چهار سر سفت

عضلات چهار سر ران چگونه کار می کنند و چه چیزی به افزایش انعطاف پذیری آنها کمک می کند.

عضلات چهارسر ران گروه قدرتمندی از عضلات هستند که سطح جلوی ران به خصوص قسمت جانبی آن را تشکیل می دهند. این گروه از ماهیچه ها (یعنی 4) در حرکات اساسی یک فرد - راه رفتن، دویدن، چمباتمه زدن، ایستادن، حفظ تعادل نقش فعالی دارند. بدون مشارکت فعال در کار این منطقه، تصور یک تمرین کامل یوگا و همچنین بیشتر ورزش ها و فعالیت های بدنی غیرممکن است. من پیشنهاد می کنم در عمل درک کنیم که چگونه می توان کیفیت عضلات چهارسر ران را به میزان قابل توجهی بهبود بخشید و عملکرد آن را گسترش داد.

عضله چهار سر ران از یک قسمت مستقیم، جانبی، داخلی و میانی تشکیل شده است که مفاصل لگن و زانو را به هم متصل می کند. بنابراین، ما می توانیم در مورد اتصال بسیار قدرتمند دو مفصل بزرگ که دائماً در حرکت هستند صحبت کنیم. در طول زندگی، اگر فردی سطح قدامی ران را به طور خاص کشش ندهد یا مثلاً بیشتر وقت خود را در حالت نشسته بگذراند، عضله چهارسر کوتاه شده و یک مفصل بین مفصلی سفت تشکیل می دهد که به طور قابل توجهی تحرک پایین بدن را کاهش می دهد. و بدن را از سمت حفره شکم به سمت جلو «تا می کند».

بسیاری از تمرین‌ها و تمرین‌های یوگا نیاز به کشش و کشش جلوی ران دارند. به عنوان مثال می توان Eka Pada Raja Kapotasana، Hanumanasana، Ushtrasana، حتی انواع بسیار ساده Parighasana را نام برد. با این حال، آماده سازی این مجموعه از ماهیچه ها برای کار کامل و مهمتر از همه ایمن یک فرآیند بسیار طولانی و منظم است که مستلزم توجه مداوم و نظارت بر احساسات از طرف تمرین کننده و معلم است - تجزیه و تحلیل دقیق "عضله" از تمرین ها و تمرین ها و تنظیمات شایسته.

من چندین تکنیک یوگا درمانی را برای خود تمرینی به اشتراک خواهم گذاشت. باید به شما یادآوری کنم که این اطلاعات به هیچ وجه جایگزین مشاوره کامل با یک متخصص مجرب نخواهد شد، اما کلیدهای درک ویژگی های کار با این گروه عضلانی را در اختیار شما قرار می دهد.

هنگام استفاده از هر گونه تمرین کششی همسترینگ، هرگز به حالت "کوفت" نروید. به عنوان مثال، شما در یک لانژ پهن با تکیه گاه روی یک زانو هستید و آماده هستید تا عضله چهارسر پای حمایت کننده را دراز کنید و بکشید. از تمایل معمولی برای پایین آوردن لگن تا حد ممکن و رسیدن به آستانه درد کشش عضله نشان داده شده پیروی نکنید! شما به سادگی به بدن زمان نمی‌دهید تا بفهمد چه اتفاقی می‌افتد و یک واکنش دفاعی را فعال نمی‌کنید («فرار» از درد زمانی که یک عضله سفت یا «چسبیده» یا سیگنال درد شدید می‌دهد، و اغلب این با پارگی بافت همراه است. )، اما یک تعامل آرام با منابع موجود و پیشرفت تدریجی از طریق درد "درست" به طول عضله جدید.
عضله چهارسر یک "عضله مرکب" است. با در نظر گرفتن سن کنونی، تاریخچه بدنی گذشته و سبک زندگی، به این موضوع بپردازید که دقیقاً هر یک از اجزای بدن چه تأثیری دارند و دقیقاً ساختار منحصر به فرد شما در این قسمت بدن چیست. کمک جدی در این امر ارزیابی "حالت" پاها خواهد بود. به عنوان مثال، پاهای X شکل ممکن است نشان دهنده کاهش قابل توجهی در بخش های جانبی و میانی عضلات چهارسر ران و وضعیت O شکل، برعکس، به یک عضله داخلی سفت و تانسور فاسیا لاتا باشد. با در نظر گرفتن ویژگی های فردی، آن را نشان می دهد. ارزش ساختن تمرینی را دارد که بدون شک در مورد شما بسیار موثر خواهد بود.
خود را به کشش های استاندارد عضله چهار سر ران محدود نکنید، مانند لانژهای گسترده یا لگد زدن در حالت ایستاده. همانطور که گفتم عضله چهار سر ران «پیچیده» نیاز به مطالعه چند وجهی و تمرین های متنوع دارد. چرخش در مفصل ران، ایجاد فاسیای عضلانی و محل اتصال دسته های عضلانی، خم شدن-کشش زانوها در موقعیت های مختلف، خاصیت ارتجاعی به الیاف سخت در محل اتصال به مفصل، انواع مورب و لانژهای جانبی و چنگ زدن.

بدن خود را با تمرین بیاموزید. با توسل به دانش در تمام عبارات، رویکرد فردی را تا حد امکان حرفه ای کنید. همه چیز را از منشور احساسات خود عبور دهید و تجربه ای بی نظیر از حرکت و زندگی متفاوت بسازید!

کشش عضلات ران: علائم، درمان و پیشگیری

کشش عضلات ران یکی از شایع ترین آسیب هایی است که از درمان آن غفلت نمی شود. این آسیب به بافت عضلانی و تاندون ها به دلیل یک موقعیت تروماتیک است. ورزشکاران بیشترین احتمال تجربه این نوع آسیب را دارند. اگر در حین فعالیت بدنی یا ورزش درد شدیدی وجود دارد که به شما اجازه نمی دهد دوباره آن را انجام دهید، می توانیم در مورد رگ به رگ شدن عضلات فمور صحبت کنیم که درمان آن زیر نظر یک تروماتولوژیست انجام می شود. آسیب زاترین انواع تمرینات عبارتند از: اسکات، لانژ، چرخش پا.

لگن شامل 3 نوع ماهیچه است که به راحتی با بارهای زیاد آسیب می بینند:

عضلات خلفی فمور (اکستانسور)؛
داخلی (پیشرو)؛
عضلات قدامی فمور (فلکسورها).

کشش عضلات پشت ران

در پشت ران یک عضله دوسر، نیمه غشایی و نیمه غشایی وجود دارد که با هم پا را به حرکت در می آورند: در مفصل ران خم نشوید و در زانو خم شوید.

در حین حرکت، زمانی که فرد پای خود را به طور کامل در زانو دراز می کند، ماهیچه های پشت ران منقبض می شوند. با این حال، هنگام انجام یک تمرین بدون آمادگی قبلی و گرم کردن، امکان کشش عضله پشت وجود دارد. آسیب با درد شدید همراه است.

کشش عضله ادکتور ران

عضله ادکتور متعلق به گروه داخلی است که شامل نازک و پکتینات نیز می شود. در سمت جلوی ران قرار دارد، یعنی. استخوان های لگن و پاها را به هم متصل می کند. اگر آنها در مورد کشش عضله داخلی ران صحبت می کنند، دقیقاً منظور آنها عضله ادکتور است. وظیفه اصلی آن به هم نزدیک کردن لگن است.

در صورت تلاش ناموفق برای نشستن بر روی ریسمان، با ضربه مستقیم به آن یا در حین پرش ناموفق، کشش عضله ادکتور ران و گاهی پارگی رخ می دهد. در صورت آسیب، فرد درد شدیدی را در ناحیه کشاله ران تجربه می کند.

کشش قدامی ران

ماهیچه های قدامی عبارتند از:

خیاط؛
چهار سر؛
سر راست؛
عرض داخلی؛
عرض جانبی؛
عرض متوسط

ماهیچه های قدامی یا عضلات بازکننده از یک طرف به جلوی ران و از طرف دیگر به ساق پا متصل می شوند.

بزرگترین ماهیچه جلویی عضلات چهارسر ران است. نام خود را به دلیل ساختار آن گرفته است، زیرا شامل 4 عضله مستقیم، جانبی، میانی و میانی است. همه آنها در یک سوم انتهایی ران یک تاندون مشترک را تشکیل می دهند. کشش یا کبودی عضله چهار سر ران زمانی اتفاق می افتد که ضربه مستقیمی به آن وارد شده باشد. اغلب بازیکنان فوتبال یا افرادی که در ورزش های رزمی فعالیت می کنند چنین آسیبی را درمان می کنند.

کشش عضله چهار سر ران کاملاً رایج است و با درد حاد ظاهر می شود.

مهم! ماهیچه‌ها و رباط‌ها در زمان رسیدن به دمای معین بهترین عملکرد را دارند. کشیدگی رباط یا ماهیچه در فیبرهای عضلانی آماده نشده یا گرم نشده رخ می دهد، به همین دلیل گرم کردن قبل از ورزش بسیار مهم است. همچنین عضلات بیش از حد کار شده بیشتر مستعد آسیب هستند.

علائم پیچ خوردگی لگن

هر گونه آسیب به فیبرهای عضلانی و تاندون ها بدون توجه به مکان، از نظر تظاهرات مشابه است. علائم کشیدگی لگن:

در ابتدا، آسیب با احساس یک کلیک ناگهانی آشکار می شود. معمولاً با فشار عضلانی همراه است.
قربانی درد شدید و طاقت فرسایی را تجربه می کند و از ادامه حرکت او جلوگیری می کند.
ناحیه آسیب به لمس حساس است.
اگر عروق آسیب دیده باشند، هماتوم در ناحیه آسیب ظاهر می شود.
اگر عضله فمورال خلفی تحت تأثیر قرار گرفته باشد، احتمال تورم وجود دارد.

بیشترین آسیب محل اتصال تاندون ها و عضلات است.

درجات کشش

بسته به شدت آسیب، سه درجه آسیب وجود دارد:

درجه 1 خفیف ترین درجه آسیب است. قربانی می تواند به حرکت خود ادامه دهد، اما در پشت ران احساس ناراحتی می کند. روز بعد از آسیب ممکن است دردناک باقی بماند، اما در راه رفتن یا دویدن اختلالی ایجاد نمی کند.
درجه 2 - قربانی درد شدیدتری را تجربه می کند و مجبور می شود تمرینات را متوقف کند. درد و حساسیت برای چند روز ادامه دارد. پس از 5-6 روز، کبودی در محل آسیب دیده می شود. بیمار در راه رفتن و بلند کردن پای مستقیم مشکل خواهد داشت.
درجه 3 - همراه با درد شدید غیر قابل تحمل. قربانی نمی تواند به تمرین ادامه دهد، ممکن است درد آنقدر شدید باشد که بیفتد. حرکات پا بسیار دردناک است، بیمار نمی تواند مستقل راه برود. مهم است که درمان را به موقع شروع کنید، اگر این کار انجام نشود، پس از یک هفته کبودی شدید امکان پذیر است. در هفته های اول، تا زمانی که التهاب فروکش کند، بیمار مجبور می شود با عصا حرکت کند.

هنگام کشش عضلات ران چه باید کرد؟

اولین کاری که باید در صورت آسیب انجام دهید، اطمینان از باقی ماندن اندام آسیب دیده است. لازم است از کشش بیش از حد عضلات فمور جلوگیری شود، بنابراین بیمار باید دراز بکشد و یک غلتک نرم زیر زانو قرار گیرد. پا باید در وضعیت آرام باشد تا زمانی که درد به طور کامل کاهش یابد و تورم کاهش یابد.

دومین کاری که در صورت کشیدگی عضلات پشت ران مهم است اعمال سرما به محل آسیب است. سپس هر 3 ساعت یکبار سرد بمالید و 20 دقیقه نگه دارید. می توانید از پمادهای ضد التهابی با اثر ضد درد استفاده کنید.

یک تورنیکت الاستیک روی پای آسیب دیده اعمال می شود، زیرا از تورم و کبودی جلوگیری می کند. اگر درد فروکش نکرد، تورم فروکش نکرد و هماتوم ظاهر شد، مراجعه به پزشک ضروری است، زیرا فقط او به شما می گوید که چگونه کشیدگی عضلات ران را به درستی درمان کنید.

درمان کششی

برای تأیید تشخیص، باید با یک تروماتولوژیست تماس بگیرید. به عنوان یک قاعده، او ابتدا یک معاینه انجام می دهد و یک سرگذشت جمع آوری می کند. برای تشخیص دقیق، پزشک از حرکت دادن پای درد، خم شدن و صاف کردن آن برای بررسی عملکرد مفاصل، معاینه محل کبودی و ارزیابی درد آسیب می‌خواهد. اگر شک دارید که استخوان آسیب دیده است، اشعه ایکس نیز تجویز می شود. همچنین ممکن است شما را برای MRI یا سونوگرافی ارجاع دهند.

پس از معاینه و انجام کلیه اقدامات تشخیصی، پزشک درمان لازم را تجویز می کند. نحوه درمان پیچ خوردگی لگن به میزان آسیب بستگی دارد.

در درجه اول و دوم به بیمار استراحت داده می شود. لازم است تا زمانی که بافت عضلانی و رباط ها به طور کامل ترمیم نشده اند از هرگونه فعالیت بدنی خودداری شود. برای کاهش استرس روی پا، به خصوص هنگام راه رفتن، پزشک ممکن است عصا را توصیه کند. برای تسکین روند التهابی، می توان داروهای غیر استروئیدی مانند دیکلوفناک، کتوپروفن، پیروکسیکام را تجویز کرد. پس از رفع سندرم درد، درمان کشش عضله خلفی ران متوقف نمی شود. برای بیمار تمرینات فیزیوتراپی و فیزیوتراپی تجویز می شود، زیرا با کمک آنها روند بهبودی بسیار سریعتر و آسان تر خواهد بود. به عنوان یک قاعده، با رگ به رگ شدن درجه اول و دوم، بهبودی در 2-3 هفته رخ می دهد.

در درجه سوم شدت آسیب، درمان ممکن است نیاز به اقدامات شدیدتری داشته باشد، بنابراین در صورت پارگی، جراحی روی بافت عضلانی آسیب دیده انجام می شود. پس از جراحی ممکن است داروهای غیر استروئیدی تجویز شود، فیزیوتراپی و ماساژ درمانی نیز الزامی است. روند بهبودی بسته به ویژگی های بدن می تواند تا شش ماه طول بکشد. پس از کشش، تحرک و عملکرد فیبرهای عضلانی را می توان به طور کامل بازیابی کرد، مشروط بر اینکه درمان مناسب انجام شود. برای اینکه درمان رگ به رگ شدن همسترینگ موثر باشد، رعایت تمام توصیه های پزشک ضروری است.

درمان با روش های عامیانه

اغلب در هنگام پیچ خوردگی، افراد به طب سنتی متوسل می شوند که برای چندین دهه به مقابله با درد و تسریع روند بهبودی کمک کرده است. درمان پیچ خوردگی لگن با داروهای مردمی فقط به عنوان مکمل درمان اصلی توصیه می شود.

دستور العمل های طب سنتی:

آبجو را در حمام آب گرم کنید، اما آن را به جوش نیاورید. یک حوله یا گاز را کاملاً در آن مرطوب کنید، آن را فشار دهید و فلفل آسیاب شده بپاشید، سپس آن را روی محل آسیب قرار دهید و بگذارید 15 دقیقه بماند.
یک قاشق غذاخوری از شاخه ها، ریشه و پوست زرشک را در قابلمه ای بریزید و یک لیوان آب بریزید و روی حرارت ملایم بجوشانید. پارچه ای را در محلول خیس کنید، آن را فشار دهید و روی ناحیه آسیب دیده بمالید.
۱ عدد پیاز را کاملا خرد کرده و شکر را به آن اضافه کنید تا مخلوط خمیری به دست آید. همه چیز را روی گاز قرار دهید و به مدت یک ساعت به محل درد بچسبانید. این روش را می توان یک روز در میان تکرار کرد.
در درمان پیچ خوردگی لگن از یک داروی عامیانه با استفاده از خاک رس آبی استفاده می شود. پیش از این، خاک رس با آب مخلوط می شود تا قوام متراکم داشته باشد و برای خنک شدن در یخچال فرستاده می شود. پس از آن، یک رویا برای بیمار اعمال می شود، این روش می تواند هر 4-5 ساعت تکرار شود.
کمپرس شیر خود را به خوبی ثابت کرده است. برای درمان، آغوز، شیری که بلافاصله پس از زایمان ظاهر می شود، بهترین گزینه است. کمپرس شیر گرم روی ناحیه آسیب دیده اعمال می شود و پس از سرد شدن تعویض می شود.
شاخه های کاج را تا وسط ظرف در ظرف لعابی ریخته و آب را روی آن بریزید. سی دقیقه بجوشانید و سپس برای حمام استفاده کنید.

مهم! استفاده از داروهای مردمی درمان تجویز شده توسط پزشک معالج را مستثنی نمی کند.

پیشگیری از رگ به رگ شدن

برای جلوگیری از کشش، رعایت برخی اقدامات ایمنی مهم است:

قبل از فعالیت بدنی سنگین، یک گرم کردن کامل برای گرم کردن تمام گروه های عضلانی انجام دهید.
در طول تمرین انجام تمریناتی با هدف کشش رباط ها و بافت عضلانی به منظور افزایش کشش آنها ضروری است.
بار در طول تمرین به تدریج افزایش می یابد. بنابراین در ابتدا توصیه می شود که اولین رویکرد را گرم کنید.
سعی نکنید "از بالای سر خود بپرید"، اگر مطمئن نیستید که می توانید تمرین را به درستی انجام دهید، تا زمانی که به تکنیک و استقامت خاصی نرسیده اید، نباید آن را انجام دهید.
مهم است که به موقع متوقف شوید، اگر احساس می کنید که عضلات در حال حاضر بیش از حد بارگذاری شده اند، توصیه می شود تمرین را متوقف کنید، زیرا خطر آسیب افزایش می یابد.

ورزش متوسط، تکنیک مناسب و سبک زندگی سالم آسیب و رگ به رگ شدن را به حداقل می رساند. با این حال، اگر امکان جلوگیری از یک موقعیت ناخوشایند وجود نداشت، باید بلافاصله تحرک و بار را محدود کنید، سرما را اعمال کنید و بهتر است برای رد هرگونه عوارض احتمالی با پزشک مشورت کنید.

بدن ABC

کشش عضلات چهارسر ران

1 کشش عضلات چهار سر ران که به پهلو خوابیده اند

به پهلو دراز بکشید، یک پا را روی زانو خم کنید و با دست پای خود را بگیرید.

تکنیک تمرین:

شروع به عقب کشیدن پای خود کنید.

تمرین را برای پای دیگر نیز تکرار کنید.

2 کشش عضله چهار سر زانو زده

روی زانوهای خود قرار بگیرید، یک پا را به سمت جلو بیاورید و کف دست خود را روی زانوی خود قرار دهید.

تکنیک تمرین:

به آرامی با خم شدن به جلو، بدن را به سمت جلو حرکت دهید.

تمرین را برای پای دیگر نیز تکرار کنید.

3 کشش چهار زانو

روی زانوهای خود بنشینید، پاشنه های خود را با کف دست بگیرید و لگن خود را به سمت جلو و بالا حرکت دهید. سر خود را به عقب خم کنید، در قسمت پایین کمر خم شوید.

تکنیک تمرین:

به آرامی به عقب و پایین خم شوید.

4 عضلات چهار سر ران با استفاده از پلت فرم کشش می دهند

با پشت به سکوی استپ بایستید و یک پا را روی آن قرار دهید و روی انگشت پا تکیه دهید.

تکنیک تمرین:

به آرامی پای جلویی را در زانو خم کنید و با دستان خود روی آن تکیه دهید.

تمرین را برای پای دیگر نیز تکرار کنید.

5 کشش چهارگانه لانژ

صاف بایستید، با پای راست به جلو بروید و زانوهایتان را خم کنید. بدن خود را صاف نگه دارید.

تکنیک تمرین:

پاشنه پای ایستاده را پاره کنید و عضله چهار سر را تا حد امکان کشش دهید.

پارگی عضله ران

ماهیچه های بدن که حرکت را فراهم می کنند توسط تاندون ها به استخوان ها متصل می شوند. اگر عضلات تحت فشار بیش از حد باشند، ممکن است آسیب ببینند، به عنوان مثال، پارگی. علاوه بر این، تاندون ها یک مکان آسیب پذیر هستند.

دلیل اصلی پارگی عضله ران، انقباض شدید عضله ساق است که با عوامل زیر همراه است:

شروع ناگهانی حرکت؛
ضربه به یک عضله تحت فشار؛
عدم گرم کردن قبل از فعالیت های ورزشی؛
تمرینات بیش از حد طولانی

چنین آسیبی نیاز به درمان کامل دارد.

ویژگی های آسیب

انواع شناخته شده آسیب های عضله ران مرتبط با پارگی بافت:

پارگی یا پارگی ناقص (جزئی) - با پارگی جزئی تاندون، عضله مشخص می شود.
پارگی کامل - از دست دادن اتصال به استخوان توسط عضله مشخص است، ماهیچه منقبض می شود.
وضعیتی که در آن عضله در محل اتصال توسط تاندون تکه‌ای از استخوان را می‌شکند (آسیب به آن شکستگی ناشی از برداشتن گفته می‌شود).

این آسیب ها بدون توجه به سن اتفاق می افتد. با این حال، شکستگی های ناشی از بیرون کشیدن اغلب در افراد جوان زیر 20 سال، در ورزشکاران، با فرآیندهای دژنراتیو پیشرفته در تاندون ها دیده می شود. تعریف صحیح نوع آسیب به شما این امکان را می دهد که به سرعت درمان را انتخاب کنید.

تشخیص پارگی

پارگی یا پارگی عضله ران به دلیل بار بسیار شدید رخ می دهد. برای پاره شدن عضله، بروز سندرم درد حاد مشخص است؛ در کودکان و نوجوانان، این روند با یک کلیک همراه است.

ویژگی آسیب بستگی به محل مبدا جدا شدن دارد. یک آسیب کلاسیک، پارگی عضله در ناحیه توبروزیته ایسکیال است که با این واقعیت همراه است که پا در مفصل زانو خم می شود و در مفصل ران باز می شود. جدایی‌هایی که در ناحیه ایلیوم ایجاد می‌شوند در صورتی رخ می‌دهند که باسن را خم کنید یا پاها را خم کنید و بر مقاومت عضله چهار سر ران غلبه کنید. این زمانی اتفاق می افتد که فردی مسافت کوتاهی را بدود یا لگد بزند. پارگی تاندون ها در محل ایلیوم در صورتی اتفاق می افتد که ران و ساق پا به زور کشیده شود.

پارگی‌های عضلانی که در ناحیه ایلیوم رخ می‌دهد (پارگی عضله راست فموریس) در صورتی که لگن به طور غیرفعال کشیده شده و به طور فعال خم شود و پاها خم و خم نشده باشند، به عنوان سندرم درد بیان می‌شود. آسیب به رباط کشکک با افتادگی ساق پا هنگام بلند کردن مفصل ران همراه است.

علائم بیماری: بلافاصله پس از آسیب، درد ظاهر می شود که با فشار روی محل آسیب تشدید می شود، یا اگر سعی کنید عملی را انجام دهید که با انقباض عضله آسیب دیده انجام می شود. به عنوان مثال، پارگی در ناحیه استخوان شرمگاهی با بروز درد حاد در کشاله ران مشخص می شود.

ظاهر ناحیه آسیب دیده، قربانی شبیه به ظاهر کبودی لگن است، آسیب می تواند به راحتی اشتباه گرفته شود. فقط یک پزشک واجد شرایط می تواند به طور دقیق نوع آسیب را تعیین کند.

در نتیجه پارگی عضلات پا، هماتوم (جمع شدن خون در فضایی که به دلیل آسیب بافتی ایجاد شده است)، کبودی - کبودی (آغشته شدن بافت ها به خون) ایجاد می شود. کبودی با تشکیل یک لکه قرمز آبی مشخص می شود، با بهبودی، سبز و سپس زرد می شود.

به استثنای وجود شکستگی، معاینه اشعه ایکس مورد نیاز خواهد بود. یک مطالعه MRI مهم می شود، به لطف این روش، اغلب می توان محل پارگی را مشاهده کرد، درجه و وجود ادم و خونریزی را ارزیابی کرد. علائم پارگی عضله ظاهر شدن تشنج، اسپاسم عضلانی است. کرامپ نشان دهنده انقباض خود به خود، اسپاسم عضلانی است، به یک واکنش محافظتی بدن در برابر آسیب تبدیل می شود. این احساس وجود دارد که عضله بیمار در حال کشیدن است، علامت مشخصه رگ به رگ شدن است.

گرفتگی و اسپاسم عضلانی می تواند نشان دهنده فشار باشد، و بیشتر تایید می کند که تعیین صحیح وضعیت بیمار تنها توسط یک متخصص پزشکی امکان پذیر است.

ویژگی های پارگی عضله چهار سر ران

با این بیماری، عضله پهن اغلب آسیب می بیند. پارگی عضله چهار سر ران در افراد بالای 35 سال اتفاق می افتد، فرآیندهای دژنراتیو در تاندون ها شروع می شود، علی رغم این واقعیت که فعالیت بدنی بالا باقی می ماند. اگر تاندون عضلانی به طور کامل پاره شود، خونریزی در مفصل زانو (همارتروز) رخ می دهد.

در موارد نادر، پارگی عضله دو طرفه رخ می دهد، آسیب به طور همزمان روی هر دو لگن موضعی می شود. اساساً چنین آسیبی زمانی رخ می دهد که فرد بیماری هایی در بدن داشته باشد که نیاز به استفاده از داروهای استروئیدی دارد. این اتفاق می افتد که به دلیل بیماری، پارگی به طور خود به خود و بدون تأثیر یک عامل آسیب زا رخ می دهد.

هنگامی که کشکک پاره می شود، پس رفتگی دیده و احساس می شود، به دلیل انقباض عضله پاره شده، تاندون بالا می رود.

هنگام تشخیص پارگی عضله چهارسر ران یا تاندون، روش های تشخیصی شرح داده شده انجام می شود، سونوگرافی تجویز می شود. در صورت آسیب، مهم است که آسیب به کشکک، سایر بیماری ها را حذف کنید.

درمان تروما

پارگی های ناقص به صورت محافظه کارانه بدون جراحی درمان می شوند. درمان مستلزم بی‌حرکتی پا با تثبیت در وضعیت مستقیم به مدت 3-6 هفته است، دوره نهایی بر اساس مشخصات شکاف توسط پزشک به صورت جداگانه تعیین می‌شود.

اگر بیمار بتواند به طور مستقل و بدون درد پای آسیب دیده را نگه دارد، بی حرکتی پا خاتمه می یابد، دیگر نیازی به درمان آسیب با بی حرکتی نیست. پس از این مرحله، بیمار باید یک دوره تمرینات توانبخشی را انجام دهد، قدرت و عملکرد طبیعی عضلات بازیابی می شود.

اگر پارگی کامل رخ دهد، مداخله جراحی اجباری لازم است، ماهیچه‌ها و تاندون‌ها قرار است به کاسه زانو دوخته شوند. توجه جداگانه ای به زمان انجام عمل می شود - هرچه زودتر انجام شود، پیش آگهی بهبودی خوش بینانه تر است. بهتر است جراحی در 72 ساعت پس از آسیب انجام شود. حداکثر مدت عمل و شروع درمان 5-6 روز است. اگر دوره طولانی تری سپری شده باشد، خطر انقباض عضلانی وجود دارد به طوری که بازیابی طول طبیعی غیرممکن است، قرار است از دستگاه های مختلف جراحی استفاده شود. این فرآیندهای بازیابی و بازیابی عملکرد عضله آسیب دیده را طولانی می کند.

روش مناسب عملیات به صورت جداگانه انتخاب می شود. اگر در مرکز شکافی وجود داشته باشد و بافت کافی در لبه ها باقی بماند، انتهای شکاف ها به صورت استاندارد به هم دوخته می شوند.

قبل از درمان پارگی های دو طرفه، بدن برای تعیین بیماری هایی که باعث فرآیندهای دژنراتیو در بافت های تاندون شده اند، بررسی می شود.

درمان پارگی های قدیمی بسیار دشوارتر است، به خصوص زمانی که تاندون قبلاً منقبض شده باشد. برای بهبودی لازم است چسبندگی بین تاندون و استخوان ران تشریح شود. پس از آن جایز است که لبه های تاندون را به هم نزدیک کنید و دوخت کنید. اگر طول تاندون کافی نباشد، باید یک فلپ کوچک در قسمت پروگزیمال عضله چهار سر ران بریده شود که به این دلیل اندازه بافت از دست رفته جبران می شود.

اگر درمان را نادیده بگیرید یا سعی کنید بدون مشورت با پزشک به تنهایی با مشکل کنار بیایید، ممکن است آسیب شناسی رخ دهد: از دست دادن کامل یا جزئی عملکرد اندام آسیب دیده، گرفتگی عضلات مداوم، اسپاسم عضلانی. وضعیت تاخیر در مراجعه به پزشک مملو از عواقب سلامتی جدی برای بیمار است.

دوره بعد از عمل، عوارض و پیشگیری

پس از عمل، آتل یا گچ بر روی زانو که در حالت کشیده قرار دارد اعمال می شود تا زمانی که بافت ها کاملاً جوش بخورند. در عمل، این دوره شش هفته طول می کشد. پس از برداشتن آتل یا بانداژ، بیمار اجازه دارد بلافاصله راه رفتن را شروع کند. برای بازگرداندن عملکرد طبیعی عضلات (از جمله عضلات چهارسر ران) اندام آسیب دیده، انجام تمرینات بدنی که شامل افزایش تدریجی شدت است، ضروری است.

در برنامه های ریکاوری انتخاب شده، بار تدریجی بر روی عضلات چهارسر ران، پشت ران ارائه می شود که شامل استفاده از سیستم خم شدن و اکستنشن ساق است. بهبودی نهایی حرکات تا هفته دوازدهم اتفاق می افتد، با این حال، افراد پس از 4-6 ماه پس از عمل شروع به حرکت در همان حالت می کنند.

برای بازگرداندن جریان خون و جلوگیری از گرفتگی و اسپاسم عضلانی بیشتر، ماساژ ارائه می شود.

در صورت بروز تشنج و اسپاسم عضلانی، دوره جدیدی از ماساژ تجویز می شود و برای تجویز خوراکی، داروهایی که شامل کلسیم و منیزیم هستند تجویز می شود.

متأسفانه، پس از عمل، عوارض بیماری ممکن است رخ دهد:

ناتوانی در استقرار کامل پا در زانو؛
ضعف عضله چهار سر ران، سطوح آسیب دیده خلفی و داخلی؛
عفونت زخم بعد از عمل؛
واگرایی درزها و لبه های زخم؛
همارتروز طولانی مدت؛
نقض همخوانی مفاصل ران و زانو ساق پا.

پس از عمل و توانبخشی، احساس می شود که عضلات پاها "کشیده می شوند" که نشان دهنده گیرکردن عصب یا اختلال در گردش خون است. اگر عضله برای مدت طولانی کشیده شود، این یک دلیل جدی برای مراجعه به پزشک می شود.

با این حال، با درمان فوری و مداخله جراحی به موقع، شانس بالایی برای بازیابی کامل توانایی حرکتی وجود دارد. پس از جراحی، دامنه حرکتی مفصل آسیب دیده حدود پنج درجه کاهش یافت، قدرت عضله پا ده درصد کاهش یافت. خطر پارگی مجدد عضلات وجود دارد. تشنج، اسپاسم عضلانی ممکن است رخ دهد. درمان آسیب تحت نظر پزشک و در مدت زمان تعیین شده الزامی است.

قبل از انجام کلاس های مربوط به تمرینات بدنی، ورزش، نشان داده شده است که یک گرم کردن اولیه انجام می شود.
تمرینات بدنی باید انجام شود، با در نظر گرفتن توانایی های خود، جایگزین کردن بار با استراحت صحیح است.
درمان به موقع و پیشگیری از بیماری های مختلف خطر فرآیندهای دژنراتیو در تاندون ها را کاهش می دهد.
امتناع از عادات بد، تغذیه مناسب، ویتامین سازی به تقویت بافت ها کمک می کند.

این اقدامات کلی به کاهش احتمال پارگی ران کمک می کند.

به طور خلاصه می گویم که تمرینات کششی با آرامش و به آرامی انجام می شود. باید احساس کنید که بدن و عضلات کشیده شده اند. مدت زمان تمرین 30-60 ثانیه است. برای هر گروه عضلانی معمولاً 2-3 رویکرد انجام می شود.

بنابراین تمرینات زیر را انجام دهید و زمان را تلف نکنید. رو به جلو! فیلم ها و عکس ها به شما کمک خواهند کرد.

ماهیچه ساق پا، تاندون آشیل و عضله کف پا را کش می دهیم.

تمرین 1. به پشت دراز بکشید، پاها صاف می شوند، یک پای مستقیم را به سمت خود می کشیم.

به پشت دراز بکشید و پاهایتان را دراز کنید.
یک پا را بالا بیاورید و زیر زانو بگیرید.
بازدم کنید و پا را به آرامی به سمت صورت خم کنید (دورسی فلکشن).
شما باید کشش را در تاندون آشیل احساس کنید.

توجه داشته باشید. در صورت داشتن هر گونه مشکل کمر، پس از کشش، باید صاف شده را خم کنیدپا و به آرامی آن را روی زمین پایین بیاورید.

تمرین 2. دست هایمان را به دیوار تکیه می دهیم. دیوار را فشار می دهیم.

صاف بایستید و کمی دورتر از بازوی دراز شده خود از دیوار.
یک پا را به جلو خم کنید، پای دیگر را صاف.
به دیوار تکیه دهید و یک خط مستقیم از سر، گردن، پشت، لگن، پشت ساق پا نگه دارید.
کف پا را پشت سر خود از روی زمین بلند نکنید.
نفس خود را بیرون دهید، بازوهای خود را خم کنید، به سمت دیوار حرکت کنید و وزن بدن خود را به سمت جلو حرکت دهید.
بازدم کنید و زانوی پای جلویی را به سمت دیوار خم کنید.
کشش را قفل کنید و استراحت کنید.

توجه داشته باشید. کشش دادن عضله کف پا، پا را پشت سر خود در زانو خم کنید.

تمرین 3. جوراب را به صورت کج ایستاده به سمت خود می کشیم.

صاف بایستید، با یک پا نیم قدم به جلو بردارید.
پنجه پای عقب را 90 درجه به سمت بیرون بچرخانید.
پای جلو باید صاف باشد. دست ها روی کمربند، پشت صاف.
ما به پای جلو تکیه می دهیم، پشت را صاف نگه داریم.
جوراب را به سمت خود بکشید.
شما باید کشش را در ساق پا و تاندون آشیل خود احساس کنید.
برای افزایش کشش با همان دست، جوراب را به سمت خود بکشید.

تمرین 4. با پا استراحت می کنیم و بدن را می کشیم.

انجام تمرین در خیابان در نزدیکی یک تیرک، یک درخت یا نزدیک دیوار سوئدی راحت است.

انگشت پا را با فشار دادن به تیرک بالا می آوریم و پاشنه پا را روی زمین قرار می دهیم و بدن را به تیرک (دیوار) نزدیک می کنیم.
اگر سطحی که روی آن تاکید قرار می گیرد اجازه دهد می توان آن را بلافاصله روی دو پا انجام داد.
شما باید کشش را در ساق پا و تاندون آشیل خود احساس کنید.

تمرین 5. روی زمین نشسته، جوراب را با دست به سمت خود بکشید.

روی زمین نشسته، یک پا را روی زانو خم کرده و به سمت خود بکشید.
روی پایی که به جلو کشیده شده است، جوراب را به سمت خود می کشیم (پا را خم می کنیم). ما می توانیم با کمربند کمک کنیم، کشش ماهیچه ساق پا را با دست خود افزایش دهیم.
یک گزینه وجود دارد، با یک پشت صاف، ما روی یک پای دراز خم می شویم، در حالی که انگشت پا را به سمت خود می کشیم.

کشش عضله چهار سر ران (چهارسر ران).

در واقع بیش از 30 تمرین برای کشش ماهیچه های پا وجود دارد، مطمئناً با دیگران نیز آشنا شده اید. در این مقاله، 30 تمرین برای کشش عضلات پاها را که نه تنها برای دوندگان، بلکه برای افراد عادی نیز مرتبط است، به شما معرفی می کنم. در این قسمت به تمرینات کششی عضله چهار سر ران (چهارسر ران) می پردازیم. این همان است که جلوی ران است، اگر آن.

تمرین 1 . صاف بایستید، یک پا را در زانو خم کنید و پا را به سمت باسن بکشید.

صاف بایستید، با یک دست به دیوار تکیه دهید.
یکی از پاها را در زانو خم کنید و پاشنه پا را به باسن ببرید.
پایی را که روی آن ایستاده اید کمی خم کنید.
نفس خود را بیرون دهید و پای بلند شده را با دست بگیرید.
دم بکشید و پاشنه را به سمت باسن بکشید، در حالی که از فشرده شدن بیش از حد زانو خودداری کنید.
کشش را قفل کنید و استراحت کنید.

تمرین 2. عضلات چهار سر را به صورت لانژ کش می دهیم.

تمرین شبیه لانژ به جلو است، فقط پای عقب با زانو زمین را لمس می کند.
فشار (لانژ) را به جلو افزایش می دهیم و کشش را در عضله چهار سر ران پای عقب احساس می کنیم.
برای افزایش کشش، باید پای عقب را با انگشت پا بگیرید و به باسن نزدیک کنید.
شما باید کشش را در عضله چهار سر خود احساس کنید.

تمرین 3. روی نیمکت دراز کشیده، ساق پا را به سمت خود می کشیم.

به پشت روی لبه نیمکت دراز بکشید.
نفس خود را بیرون دهید، به آرامی پای خود را از روی میز پایین بیاورید و پا را با دست بگیرید.
نفس بکشید و پاشنه پا را به آرامی به سمت باسن بکشید.
کشش را قفل کنید و استراحت کنید.
شما باید کشش را در قسمت بالایی وسط ران احساس کنید.

توجه داشته باشید. این تمرین ممکن است خیلی شدید باشد. برای "محافظت" از کمر خود، سر خود را بالا بیاورید و عضلات شکم خود را منقبض کنید.

تمرین 4. کشش مانع (کشش دو پا).

این تمرین بالقوه خطرناک در نظر گرفته می شود. اجرای آن منجر به کشش بیش از حد برخی از بافت ها (رباط قدامی مفصل زانو، فشرده شدن منیسک، احتمالاً جابجایی کشکک)، فشار دادن دیگران، فشار دادن اعصاب و فشار دادن مفاصل می شود. این عمدتا برای کشش عضلات چهار سر ران استفاده می شود. با این حال، می تواند کشش قدرتمندی برای ساختارهای قدامی ساق پا ایجاد کند. شکی نیست که این تمرین برای کشش خم کننده های ران بسیار موثر است.

کاهش درجه خطر. دو راه برای رفع مشکلات این تمرین وجود دارد. اولین مورد استفاده از تمرینات جایگزین، آسان تر و ایمن تر است.

دوم توانایی انجام صحیح این تمرین است، یعنی: به آرامی، اجتناب از چرخش پاها به داخل. استفاده از پتو، زیرانداز و ... ورزش را آسان تر می کند

روی زمین بنشینید، پاها را در زانو خم کنید، لگن بین پاها. کشش را در عضله چهارسر هر دو پا احساس کنید.
نفس خود را بیرون دهید و به آرامی به عقب متمایل شوید. این کار را به آرامی انجام دهید.
می توانید بالش، پتو را زیر پشت خود قرار دهید تا آسیب نبینید. وقتی ماهیچه ها به کشش عادت کردند، می توانید به پشت در هواپیما دراز بکشید.
ما این کار را به آرامی و با در نظر گرفتن هشدار فوق انجام می دهیم.

تمرین 5. دراز کشیدن روی یک نیمکت، پای خم شده از زانو را به سمت سینه می کشیم.

به پشت روی یک نیمکت دراز بکشید.
یک پا از روی نیمکت آویزان است (در مفصل ران).
نفس خود را بیرون دهید، پای دیگر را در زانو خم کنید، آن را با دستان خود بگیرید و به سینه خود بیاورید.
نفس خود را بیرون دهید و ران خود را به سینه خود فشار دهید.
کشش را قفل کنید و استراحت کنید.
شما باید کشش را در قسمت بالای ران خود احساس کنید.

عضله دوسر ران (عضله دوسر) و سطح پشت بدن را کش می دهیم.

تمرین 1. به پشت دراز بکشید، پای دراز شده را به سمت خود بکشید.

پای صاف شده را به سمت خود می کشیم. انگشت پا بیرون کشیده می شود. دور ران یا کمی بالاتر، در ناحیه ساق پا می پیچیم.
برای افزایش کشش، می توانید سر و شانه های خود را بالا بیاورید و در نتیجه کشش بیشتری در عضله دوسر ران ایجاد کنید.
باید کشش را در پشت ران خود احساس کنید.
اگر پا (جوراب) را به سمت خود خم کنید، می توانید عضله ساق پا را نیز بکشید.

تمرین 2. با بدن صاف روی پایی کشیده خم شوید.

صاف بایست. نیم قدم با یک پا به عقب بردارید.
شروع به خم کردن پای عقب خود در زانو کنید و کمی روی آن چمباتمه بزنید.
پشت صاف است، دست ها روی کمربند. همانطور که روی پای عقب خود چمباتمه می زنید، تنه خود را به سمت جلو خم کنید تا کشش افزایش یابد.
پای جلو نباید از زمین جدا شود. پاشنه همیشه کف را لمس می کند.
شما باید کشش را در همسترینگ خود احساس کنید.
برای افزودن کشش دیگر ساق پا به کشش همسترینگ، انگشت پا را به سمت خود بکشید.
شما باید کشش را در عضلات همسترینگ و ساق پا احساس کنید.

تمرین 3. خم شدن پاها در مفاصل ران.

این یکی از رایج ترین تمرینات کششی است. عضلات کشیده شده: عضلات ستون فقرات؛ گروه عضلانی خلفی ران؛ عضلات گلوتئال بزرگ، متوسط و کوچک؛ همسترینگ؛ عضله پیریفورمیس؛ عضله کشنده بزرگ؛ عضله کف پا؛ عضلات ساق پا.

استراحت کنید، چند نفس بکشید، می توانید چشمان خود را ببندید و عضلات کشیده شده را احساس کنید.
چرخش تنه را به آرامی از سر شروع می کنیم، احساس می کنیم مهره های گردنی، سینه ای، کمری چگونه خم می شوند و عضلات پشت و پشت بدن کشیده می شوند.
بازوها آرام و ریلکس هستند، بدن آرام است.
با بستن پاها با دست می توانیم بدن را به سمت پاها بکشیم و کشش ماهیچه ها را افزایش دهیم.
ما 30-60 ثانیه در این موقعیت هستیم.
بدن را نیز به آرامی بالا بیاورید. ابتدا کمر، سپس مهره های سینه ای و گردنی.

موانع

سفت شدن عضلات خلفی ران، عضلات پشت و عضلات گلوتئال. اگر عضلات همسترینگ منقبض هستند، خم شدن جزئی پاها در زانو به کاهش بار از ستون فقرات کمک می کند.

این ورزش به طور کلی برای افراد میانسال و مسن با مشکلات کمر توصیه نمی شود. از نظر تئوری، می‌تواند فشار ناخواسته‌ای بر دیسک‌ها و رباط‌های کمر و همچنین عصب سیاتیک وارد کند. برای کاهش خطر آسیب، با کمر صاف تمرین کنید.

تمرین 4. حالت "اسلاید".

چهار دست و پا شوید. لگن را به سمت بالا دراز می کنیم تا زاویه 90 درجه (یا کمتر) بدست آوریم.
پاها و پاشنه ها نباید از زمین جدا شوند.
پشت صاف است، پاها صاف هستند. شما باید حالتی شبیه مثلث بگیرید.
شما باید کشش را در پشت ران، ساق پا، عضلات پشت، کمربند شانه احساس کنید.

ماهیچه های ران، باسن، کمر را کش می دهیم.

خیلی ها مثل من در 2 سال اول تمرین دویدن، توجه کافی به کشش عضلات ندارند. اما بیهوده! شما تلاش می کنید، احساسات و نتایج کاملا متفاوت است. بسیاری از آماتورها پس از یک تمرین دویدن و حتی یک بار جدی، به سادگی لانژ انجام می دهند، عضله چهار سر را تکان می دهند، سقف دیوار را می کشند و فکر می کنند که همین، کافی است. اما نه. اگر می خواهید توسعه هماهنگ، سال های طولانی فعالیت و نتایج بهتر داشته باشید، باید با جدیت بیشتری به کشش پرداخت. بلوک بعدی 30 کششی پا برای دوندگان، کشش های کمر، لگن و باسن است.

تمرین 1. به پشت دراز بکشید، پای خود را به طرف مقابل پرتاب کنید.

به پشت دراز بکشید، پاها را دراز کنید.
یک پا را در زانو خم کنید و به سمت قفسه سینه بلند کنید.
زانو یا ران خود را با دست مخالف خود بگیرید.
نفس خود را بیرون دهید و زانو را از طریق پای دیگر به سمت زمین بکشید، بدون اینکه آرنج، سر و شانه های خود را از روی زمین بلند کنید.
کشش را قفل کنید و استراحت کنید.
شما باید کشش را در قسمت جانبی (خارجی) باسن و ران خود احساس کنید.

تمرین 2. به پشت دراز بکشید، یک پا را عمود بر بدن خم کنید و پای دیگر را به سمت بالا فشار دهید.

به پشت دراز بکشید، پای چپ را روی زانوی پای راست ضربدری کنید.
نفس بکشید، زانوی راست خود را خم کنید، پای راست خود را از روی زمین بلند کنید به طوری که پای چپ شما را بدون بلند کردن سر، شانه ها و پشت از روی زمین به سمت صورت شما هل دهد.
کشش را قفل کنید و استراحت کنید.

تمرین 3. دراز کشیدن به پشت، پاهای خم شده را به طرفین پرتاب می کنیم.

به پشت دراز بکشید، پاها را در زانو خم کنید، دست ها را به طرفین دراز کنید.
نفس خود را بیرون دهید و به آرامی پاهای خود را به سمت زمین پایین بیاورید و آرنج، سر و شانه های خود را روی زمین نگه دارید.
کشش را قفل کنید و استراحت کنید.

تمرین 4. دراز کشیدن به پشت، پاهای صاف را به طرفین پرتاب می کنیم.

به پشت دراز بکشید، پاهای صاف را بالا بیاورید، دست ها را به طرفین ببرید.
نفس خود را بیرون دهید و به آرامی هر دو پا را به سمت زمین پایین بیاورید و آرنج، سر و شانه های خود را روی زمین نگه دارید.
کشش را قفل کنید و استراحت کنید.
باید کشش را در باسن، ران ها و پایین تنه احساس کنید.

تمرین 5. روی زمین نشسته، یک پا را روی پای دیگر می اندازیم و در جهت مخالف می چرخانیم.

صاف روی زمین بنشینید، دستان خود را به پشت خود تکیه دهید، پاها را صاف کنید.
پای چپ خود را خم کنید و آن را روی پای راست بیاورید و پاشنه پا را به سمت باسن حرکت دهید.
دست راست خود را روی پای چپ خود رد کنید و آرنج راست خود را روی قسمت بیرونی زانوی چپ قرار دهید.
نفس خود را بیرون دهید و در حالی که نیم تنه خود را می چرخانید به بالای شانه چپ خود نگاه کنید و با آرنج راست روی زانوی خود فشار دهید.
کشش را قفل کنید و استراحت کنید.
شما باید کشش را در باسن و ران خود احساس کنید.

تمرین 6. روی پاهای خم شده به جلو خم شوید.

صاف روی زمین بنشینید و قسمت بیرونی پای چپ را روی زمین در مقابل خود قرار دهید، زانو خم شده، پا به سمت راست باشد.
پای راست خود را روی پای چپ خود رد کنید و پای خود را روی زمین قرار دهید.
بازدم کنید و به جلو خم شوید.
کشش را قفل کنید و استراحت کنید.
شما باید کشش را در باسن، ران ها و بالاتنه احساس کنید.

تمرین 7. "کبوتر".

این تمرین "کبوتر" نام دارد. با انجام این تمرین، شما به طور فعال روی عضلات گلوتئال و عضلات ران کار می کنید (به خوبی بکشید). من شخصا این تمرین را بسیار موثر می دانم.

ورزش کبوتر. کشش عضلات ران و باسن.

یک پا را به عقب بکشید و پای جلویی را از زانو خم کنید.
برای اینکه اثر حرکتی بیشتری روی عضله گلوتئال داشته باشید، سعی کنید ساق پا را به پهلو ببرید (پای جلویی را کمی صاف کنید در زانو).
از قبل باید کشش را در عضلات باسن و ران احساس کنید.
بعد بدن را کج می کنیم و در جهت زانوی خم شده به جلو دراز می کنیم.
30-60 ثانیه همینطور دروغ می گوییم. 2-3 ست برای هر پا.

تمرین 8. با نشستن روی زمین، پا را به سمت خود می کشیم.

صاف روی زمین بنشینید و پشتتان به دیوار باشد.
یک پا را خم کنید و پاشنه خود را به سمت باسن حرکت دهید.
زانو را با آرنج فشار دهید و پا را با دست مخالف بگیرید.
نفس خود را بیرون دهید و به آرامی پای خود را به سمت شانه مقابل بکشید.
کشش را قفل کنید و استراحت کنید.

تمرین 9. با نشستن روی یک صندلی، کمر را دراز کنید.

روی یک صندلی صاف بنشینید و پاها را کمی از هم باز کنید.
نفس خود را بیرون دهید، بالاتنه خود را صاف کنید و به آرامی به جلو خم شوید.
کشش را قفل کنید و استراحت کنید.

تمرین 10. به پشت دراز بکشید، عضلات کمر را بکشید.

به پشت دراز کشیده
زانوهای خود را خم کنید و پاها را به سمت باسن حرکت دهید.
باسن خود را بگیرید تا از خم شدن بیش از حد زانو جلوگیری کنید.
نفس خود را بیرون دهید، زانوهای خود را به سمت سینه و شانه های خود بکشید.
کشش را قفل کنید و استراحت کنید.
شما باید کشش را در قسمت پایین کمر خود احساس کنید.
بازدم کنید و به آرامی پاهای خود را به طور متناوب صاف کنید تا از درد یا گرفتگی جلوگیری شود.

تمرین 11. به پشت دراز بکشید، پاهای خمیده خود را به سمت سر خود بیاندازید.

به پشت دراز بکشید، بازوها به پهلوها، کف دست ها پایین.
نفس خود را بیرون دهید، کف دست خود را از روی زمین فشار دهید و پاهای خود را بالا بیاورید تا زانوها در سطح پیشانی قرار گیرند.
موقعیت را با دستان خود نگه دارید.
کشش را قفل کنید و استراحت کنید.
شما باید کشش را در قسمت پایین کمر خود احساس کنید.
توجه داشته باشید. این تمرین را با دقت انجام دهید. از خم شدن بیش از حد گردن خودداری کنید.

تمرین کششی دستگاه ایلیوتیبیال (IBT).

من این تمرین را یکی از اصلی ترین تمرین هایی می دانم که باید (باید!!!) در حرکات کششی از آن استفاده کرد. او خود دو بار با آن عذاب کشید و سپس این تمرین را برای خود کشف کرد. از آن در حرکات کششی بعد از تمرین و در تمرینات کششی خود استفاده کنید.

وضعیت شروع ایستاده، پاها به اندازه عرض شانه باز باشد.
پاهای خود را روی هم بزنید، مثلاً پای راست را به سمت چپ 20-30 سانتی متر از پای چپ حرکت دهید.
پشت صاف، به جلو خم شوید.
کشش را روی پای عقب در قسمت خارجی ران و زانو احساس کنید.
می توانید کشش را با کشیدن بدن به سمت پاها با دست تقویت کنید.
ما از 30 تا 60 ثانیه اجرا می کنیم. 2-3 بار برای هر پا.

چند تمرین کششی دیگر

حتی در تمرینات کششی، حرکات کششی بسیار ساده را در نظر می‌گیرم، اما با این وجود، پیشنهاد می‌کنم به آن‌ها هم نگاه کنید. این 5 تمرین دیگر از چرخه 30 تمرینی برای کشش عضلات پا است. من آنها را بدون شرح می گذارم، امیدوارم نحوه اجرای آنها را متوجه شده باشید. آنها همچنین عضلات پا را کش می دهند: همسترینگ، قسمت داخلی ران، عضلات ساق پا.

عضلات چهارسر ران گروه قدرتمندی از عضلات هستند که سطح جلوی ران به خصوص قسمت جانبی آن را تشکیل می دهند. این گروه عضلانی در حرکات اساسی فرد - راه رفتن، دویدن، چمباتمه زدن، ایستادن، حفظ تعادل، مشارکت فعال دارد. بدون مشارکت فعال در کار این منطقه، تصور یک تمرین کامل یوگا و همچنین بیشتر ورزش ها و فعالیت های بدنی غیرممکن است. من پیشنهاد می کنم در عمل درک کنیم که چگونه می توان کیفیت عضلات چهارسر ران را به میزان قابل توجهی بهبود بخشید و عملکرد آن را گسترش داد.

عضله چهار سر ران از یک قسمت مستقیم، جانبی، داخلی و میانی تشکیل شده است که مفاصل لگن و زانو را به هم متصل می کند. بنابراین، می توان در مورد اتصال بسیار قدرتمند دو مفصل بزرگ که دائماً در حرکت هستند صحبت کرد. در طول زندگی، اگر فردی سطح قدامی ران را به طور خاص کشش ندهد یا مثلاً بیشتر وقت خود را در حالت نشسته بگذراند، عضله چهارسر کوتاه شده و یک مفصل بین مفصلی سفت تشکیل می دهد که به طور قابل توجهی تحرک پایین بدن را کاهش می دهد. و بدن را از سمت حفره شکم به سمت جلو «تا می کند».

نکاتی برای کشش صحیح چهار سر سفت

1. هنگام استفاده از هر گونه تمرین کششی همسترینگ، هرگز به حالت "کوفت" نروید.. به عنوان مثال، شما در یک لانژ پهن با تکیه گاه روی یک زانو هستید و آماده هستید تا عضله چهارسر پای حمایت کننده را دراز کنید و بکشید. از تمایل معمولی برای پایین آوردن لگن تا حد ممکن و رسیدن به آستانه درد کشش عضله نشان داده شده پیروی نکنید! شما به سادگی به بدن زمان نمی‌دهید تا بفهمد چه اتفاقی می‌افتد و یک واکنش دفاعی را فعال نمی‌کنید («فرار» از درد زمانی که یک عضله سفت یا «چسبیده» یا سیگنال درد شدید می‌دهد، و اغلب این با پارگی بافت همراه است. )، اما یک تعامل آرام با منابع موجود و پیشرفت تدریجی از طریق درد "درست" به طول عضله جدید.

2. چهار سر ران - "عضله مرکب". با در نظر گرفتن سن کنونی، تاریخچه بدنی گذشته و سبک زندگی، دقیقاً به این موضوع بپردازید که دقیقاً هر یک از اجزای بدن چه تأثیری دارند و ساختار منحصر به فرد شما در این قسمت بدن چیست. کمک جدی در این امر ارزیابی "حالت" پاها خواهد بود. به عنوان مثال، پاهای X شکل ممکن است نشان دهنده کاهش قابل توجهی در بخش های جانبی و میانی عضلات چهار سر ران و وضعیت O شکل، برعکس، به یک عضله داخلی سفت و فاسیا لاتا تانسور باشد. با در نظر گرفتن ویژگی های فردی، ارزش ایجاد تمرینی را دارد که بدون شک در مورد شما بسیار مؤثر خواهد بود.

3. فراتر از "کشش" استاندارد برای چهار سر ران،به عنوان مثال، در یک لانژ گسترده یا ربودن یک پای خم شده در زانو در حالت ایستاده. همانطور که گفتم عضله چهار سر ران «پیچیده» نیاز به مطالعه چند وجهی و تمرین های متنوع دارد. چرخش در مفصل ران، ایجاد فاسیای عضلانی و محل اتصال دسته های عضلانی، خم شدن-کشش زانوها در موقعیت های مختلف، خاصیت ارتجاعی به الیاف سخت در محل اتصال به مفصل، انواع مورب و لانژهای جانبی و چنگ زدن.