Kuidas teada saada, kas olete ektomorf või mitte. Kuidas teha kindlaks, kes sa oled – ektomorf, mesomorf või endomorf: test

Kui soovid ehitada oma unistuste figuuri ning minna fitnessi- ja kulturismifoorumitesse tõde otsima, näed seal kohe iseloomulikke postitusi ja kommentaare. "Ma olen ektomorf selle puhtaimal kujul, öelge mulle, kuidas kaalus juurde võtta?", "Ja ma olen endektomorf, kellel on endo eelarvamus, see kursus mulle ei sobi", "Sul on vedanud, sa oled ektomesomorf üldiselt!”.

On selge, et me räägime teatud tüpoloogiast, mis on seotud keha struktuuriga. Aga kust see tuli ja millised on täpsed tippimiskriteeriumid? Ja mis kasu sellest lõppude lõpuks on? Proovime vastata.

Dr William Sheldon ja somatotüüpimine

Somatotüüpimise ehk inimeste jagamise ektomorfideks, mesomorfideks ja endomorfideks leiutas 1940. aastatel Ameerika arst ja psühholoog William Sheldon. Ta märkas teatud seost kehaehituse ja isiksuseomaduste vahel ning asus seda seost teaduslikult “arvutama”.

Dr Sheldon asus põhjalikult asja kallale. Esiteks uuris ta 4000 standardfotot kolledži üliõpilastest aktide ees, küljel ja taga. Arst analüüsis ainult meeste figuure – moraal ja avalikkus mässas "alasti naisüliõpilaste teadusliku uurimise" vastu.

Väsimatu uurija mõõtis mustreid otsides hoolikalt kõikvõimalikud kujundite parameetrid. Selle tulemusena tuvastas ta 17 peamist antropomeetrilist tunnust ja tuletas nende põhjal välja kolm kõige enam väljendunud somatotüüpi.

Embrüoloogiast termineid laenates nimetas W. Sheldon neid:

1. Ektomorf. Nimetus on tingitud asjaolust, et ektodermist arenevad nahk ja närvikude. Ektomorfi keha on habras ja õhuke, rindkere on lame. Jäsemed on pikad, õhukesed, nõrkade lihastega. Närvisüsteem on väga tundlik.

2. Mesomorf. Seda tüüpi esindajatel on hästi arenenud lihaste süsteem, mis moodustub mesodermist. Õhuke tugev keha. Mesomorfsel tüübil on suur vaimne stabiilsus ja tugevus.

3. Endomorf. Endodermist moodustuvad peamiselt siseorganid ja seda tüüpi inimestel täheldatakse nende liigset arengut. Füüsis on suhteliselt nõrk, rasvkude on ülemäära.

On vale arvata, et W. Sheldon jagas kogu inimkonna kolmeks diskreetseks tüübiks. Ta rõhutas korduvalt, et kehatüüpe võib olla lõpmatult palju, kuid samas on alati võimalik välja arvutada proportsioonide ülekaal, mis ei muutu ka kaalu langetades või juurde võttes.

Pärast somatotüüpide leidmist pöördus dr Sheldon "kõige huvitavama" poole, see tähendab nende ja psüühika vahelise seose otsimise poole. Selle tulemusena väitis ta, et kolme tüüpi kehaehitus vastab kolmele temperamenditüübile: vistserotonia, somatotonia ja cerebrotonia. Need erinesid füüsiliste reaktsioonide, seltskondlikkuse, enesekontrollivõime jms poolest.

Plaane oli palju. Somatotüpiseerimise põhjal oli Sheldon juba valmis andma nõu laste kasvatamisel, tuvastama juhte, tuvastama kurjategijaid – kuid midagi läks valesti.

Lüüasaamine psühholoogias ja ülestõusmine kulturismis

Pärast Teist maailmasõda, mil inimkond värises inimeste jõhkrast rahvuslikul alusel tagakiusamisest, hakkas fänne kaotama idee inimeste jagamisest figuuritüübi järgi. Kriitikat lendas igalt poolt, kuid dr Sheldon ei tahtnud ilma võitluseta alla anda.

1954. aastal õnnestus tal välja anda oma kuulus somatotüüpide atlas koos rohkete illustratsioonide ja praktiliste selgitustega. Atlas oli tõesti hea ja selle mugavuse ja infosisu tundsid isegi mõned vihkajad ära.

Kahjuks toimus 1960. aastatel humanistliku psühholoogia tõus. Viktor Frankl ja Abraham Maslow inspireerisid lugusid kõrgemate väärtuste prioriteetidest, indiviidi eneseteostusest, loovusest, vabadusest ja inimvaimu võidust olude üle. Sheldoni "kehatüüpide teooria" pidi liikuma ja leidma oma koha üksikus tolmuses nurgas. Nii et ta oleks närbunud, kuid seda ei juhtunud tänu kulturismi arengule.

60ndate lõpus sai Arnold Schwarzeneggerist "Mr. Universe" ja seejärel "Mr. Olympia 1970" ning kandis seda tiitlit 6 aastat. Pärast seda mängis ta peaosi kultuslikuks saanud Hollywoodi kassahittides. Tema populaarsus on kasvanud fantastiliste mõõtmeteni. Maailm läks Arnie pärast hulluks: mehed tahtsid "temasugust figuuri" ja naised tahtsid selliseid mehi.

Inimesed soovisid massiliselt teatud kehaproportsioone omandada ja siis ei raisanud Ameerika kulturismiimpeeriumi “isa” Joe Weider aega, et nendel eesmärkidel ümber töötada unustatud somatotüüpimise teooria, mis rääkis proportsioonidest sõna otseses mõttes kõike. Mõne aja pärast said sõnad "ektomorf", "mesomorf" ja "endomorf" üldtunnustatud kulturismileksikoni osaks. Tõsi, Sheldoni teooriast jäi alles vaid fassaad.

Tänapäevased "ektomorf", "mesomorf" ja "endomorf" ei ole enam samad, mis Sheldonil, kuigi üldine tähendus on täielikult säilinud. Need erinevad üksteisest luude suhtelise laiuse, domineeriva lihaskiudude tüübi ja ainevahetuse kiiruse poolest.

• Sheldon ei pööranud erilist tähelepanu luu laius, kuid nüüd peetakse seda näitajat üheks põhinäitajaks. Luu mõõtude (küünarnukk, ranne) ja pikkuse järgi arvutatakse teile tüüp igas füüsise kalkulaatoris. Siin kasutatakse põhiseaduslike tüüpide tähistamiseks sageli M. V. Tšernorutski terminoloogiat. Asteeniline võrdsustatakse ektomorfiga, normosteeniline - mesomorfiga ja hüpersteeniline - endomorfiga.
• Üks olulisemaid näitajaid kulturismis - võime kasvatada lihasmassi. Arvatakse, et ektomorfis domineerivad punased (aeglased) kiud, mistõttu on tal raske üles pumbata, ta vajab spetsiaalset treeningsüsteemi. Mesomorfil ja endomorfil on selles osas rohkem õnne. Domineeriva lihase tüübi kindlaksmääramiseks on mitut tüüpi testimist, millega kaasneb raskuste vähenemine või suurenemine. Treeningul on vaja teada domineerivate kiudude tüüpi, et neid koormata ja kasvatada.
• Samuti arvatakse tavaliselt, et ektomorf, mesomorf ja endomorf erinevat tüüpi ainevahetust(süsivesikud, segatud ja valgud). Seetõttu "sööb ektomorf suhteliselt iga päev kuklit moosiga" ja on endiselt kõhn ning endomorf ei saa endale lubada pühade ajal täiendavat koogitükki. Internetist leiate paar testi ainevahetuse tüübi määramiseks. Erinevate somatotüüpide toitumisstrateegia peaks olema erinev.

Tänapäeval võetakse arvesse ka segatüüpe, just neid ektomesomorfe, endektomorfe jne. Mõnikord jagatakse need ka alatüüpideks, igaühe kohta eraldi soovitused. Siiski on kriitikuid, kellel selles tüpoloogias siiski midagi puudu jääb. Sageli kritiseerivad nad diivanilt pilku tõstmata.

Enamik kulturiste ei jäta tähelepanuta erinevate kehatüüpide treening- ja toitumisnõuandeid. Need soovitused on vastu pidanud pool sajandit praktilisele rakendamisele ja väärivad kindlasti põhjalikumat käsitlemist. Kindlasti teeme seda järgmises artiklis.

Irina Kainova

Foto depositphotos.com

Tere, tere, kallid sõbrad. Olen taas teiega ja tahaksin teile tutvustada sellist teemat „Ektomorf, mesomorf, endomorf. Kuidas määrata. Teema pealkirjast on juba selge, et kuulete kehatüüpide iseärasustest ja saate teada, millisesse kategooriasse te kuulute. Kuid see pole veel kõik. Lugege edasi ja saate teada palju huvitavat. Näiteks kuidas süüa ühe või teise kehaehitusega. Alustame.

Meie ühiskonnas on inimesi, kes on üksteisest väga erinevad: sportlikud, kõhnad ja täis. Ja asi pole selles, et üks neist külastab regulaarselt jõusaali ja ülejäänud kaks ei pööra oma tervisele tähelepanu. Ei, see kõik on seotud geneetikaga. Võib isegi juhtuda, et paks inimene veedab jõusaalis palju rohkem aega kui sportliku kehaehitusega inimene.

Kas mäletate mõne paksu inimese naljakat vabandust nagu "mul on lai luud"? Osaliselt on neil õigus, aga asi pole luus, vaid eelsoodumuses ülekaalule. Ja täpsemalt, ainevahetuse kiiruses - ainevahetus. Just tema tõttu on olemas kehatüüpide klassifikatsioon. Allpool kirjeldan neid kõiki üksikasjalikumalt.

Somatotüüpide erinevused

Lihtsamalt öeldes nimetatakse kehatüüpe ka somatotüüpideks. Järgmise klassifikatsiooni pakkus välja William Sheldon. Ma ei tea, kes see mees on, aga kui kedagi huvitab, siis leiab tema kohta lihtsalt infot.

Hoolimata sellest, et somatotüübid erinevad üksteisest mitmeti, on igaühel neist omad plussid ja miinused, mida saab soovi korral "opereerida" – näiteks muuta miinused eelisteks.

Niisiis, kehatüübid:

Ektomorf – pikk, kõhn, vähese lihas- ja rasvkoe protsendiga, kuid suure lihaste detailidega. Luud on õhukesed, kuid piklikud, mistõttu on seda tüüpi omanikul muljetavaldav kasv. Kiire ainevahetus, mis ei lase kehal nahaalust rasva talletada. Kui sa oled ektomorf, siis siin sa oled.

Mesomorf (sportlik)- keskmine pikkus, optimaalne rasva- ja lihasmassi suhe, keskmine kehaehitus (mitte kõhn, kuid mitte paks). Luud on keskmise suurusega, mistõttu võib seda tüüpi kandjaid pidada peaaegu pikkadeks inimesteks. Keskmine ainevahetus, mis võimaldab teil kiiresti ülekaalust juurde võtta ja kaotada. Sama põhimõte kehtib ka "kuiva" massi (lihaste) kohta.

Endomorf – madal (stocky), täis, suure lihaseprotsendiga, aga ka suurenenud keharasva protsendiga. Luud on lühikesed, kuid tihendatud (paksud), mis viitab võimsale lihas-skeleti süsteemile. Aeglane ainevahetus: võtab kaalus kiiresti juurde ja kaotab aeglaselt. Sellel kvaliteedil on positiivne mõju lihaskoele.

Kuidas määrata oma somatotüüpi?

Selleks on palju meetodeid. On täpseid, näiteks üksikute kehaosade ja nende proportsioonide mõõtmisi, ja on mitte väga täpseid, vaid lihtsaid, näiteks randme test.

See test on järgmine: keerake pöial ja keskmised sõrmed ümber randme kõige õhemas kohas (ligikaudu randmel väljaulatuva luu all, otse volti). Kui teie mõlemad sõrmed kattuvad, olete endomorf; nad lihtsalt puudutavad üksteist (või jäävad veidi alla), sa oled mesomorf; nad igatsevad üksteist väga (vahemaa on umbes 1 sentimeeter), sa oled ektomorf.

Seda testi ei saa pidada võrdluseks, pigem abistavaks, sest selle testi ebatäpsuse või keha ebaproportsionaalsuse tõttu tekivad suuremahulised intsidendid. Inimene võib arvata, et ta on endomorf, kuigi tegelikult veidi lihav mesomorf. Tulemuseks valesti valitud treeningprogramm, raisatud aeg, sobimatu toitumine ja elustiil.

Parem on vaadata ennast peeglist, võrreldes end mõne omadusega. Valige õige ja pidage meeles, kui kiiresti kipute kaalus juurde võtma või kaotama.

Noh, ektomorfidega pole probleeme - nad langevad kiiresti ja kasvavad aeglaselt. Mesomorfid - kasvavad kiiresti ja kaovad kiiresti. Endomorfid suurenevad kiiresti ja kaotavad aeglaselt. Nii et juhinduge sellest, kuigi enda mõõtmine ei teeks paha.

Sama kehatüübiga naistel ja meestel pole selles osas peaaegu mingeid tõsiseid erinevusi.

Puhtaid kehatüüpe on reeglina väga vähe. Sellise nähtusega inimesed on väga haruldased. Enamasti on inimesed segatüüpi ja üks neist domineerib teiste üle.

Näiteks minu hea sõber on 65% mesomorfist, 25% ektomorfist ja 10% endomorfist. Need arvud näitavad, et inimene ei ole ideaalne olend ja igaühel on oma tasakaaluhäired. Näib, et seal, kus peaks olema täisväärtuslikule inimesele iseloomulik tunnus, on õhukese omadus. Kuigi üldiselt on tüüp ektomorf. Midagi sellist.

Toit

Järgnev info põhineb sellel, et erinevate kehatüüpidega inimesed soovivad saavutada optimaalset füüsilist vormi ja ilusat keha.

Mis puutub toitumisse, siis ektomorfid peavad sööma palju ja kõike: süsivesikuid, rasvu ja eriti valke, mida tuleb regulaarselt treenida. Need võimaldavad "liigse kaalu" (rasvad ja süsivesikud) muuta energiaks ning valke kasutada lihaste ehitamiseks.

Mesomorfid peaksid tarbima piisavalt süsivesikuid, et hoida keha erksana, kuid mitte üle pingutada. See on ka iseloomulik suur hulk orav. Rasvadega veidi raskem - neid tuleb vähendada. Ärge eemaldage (ikka ebaõnnestub), vaid vähendage.

Kuid endomorfid peavad keskenduma ainult valkudele ja vitamiinidele koos mineraalidega. Süsivesikuid ja rasvu tuleb väga palju vähendada. See on tingitud asjaolust, et teie naha all probleemsetes tsoonides ja nii täis toitu keha. Seega sundige keha sealt toitaineid võtma, andmata talle toiduga süsivesikuid ja rasvu.

Kõige kirjeldatud põhjal peate vastavalt valima. Näiteks endomorf ei tohiks võtta gainerit, isegi kui see on kõrge valgusisaldusega. See on ikka süsivesikute baasil.

Niisiis, ma loodan, et olen arusaadavalt selgitanud, kes on ektomorf, mesomorf, endomorf, kuidas kindlaks teha kuuluvust teatud tüüpi, ja andnud ka huvitavat teavet. Kui teile see meeldis, võite mind tänada, jagades seda artiklit oma sõpradega sotsiaalvõrgustikes. Kirjutage, milline somatotüüp teil on, ja tellige ka ajaveebi värskendused. Hüvasti.

Lugupidamisega Vladimir Manerov

Tellige ja olge esimene, kes saab otse oma postkastis teada saidi uutest artiklitest.

Enne sporditreeningutega tegelemist peate teadma oma kehatüüpi, olenevalt sellest, milline treeningkompleks ja dieet koostatakse. Kui te selliseid funktsioone arvesse ei võta, ei pruugi te soovitud tulemust saada.

Somatotüüp on inimkeha struktuuri tüüp, mida iseloomustavad luude, nahaaluse rasvkoe arengu ja kehas toimuvate ainevahetusprotsesside spetsiifilised tunnused. Geneetiline tegur mängib olulist rolli somatotüübi kujunemisel.

Kehatüübid

W. Sheldoni järgi on olenevalt kehaehitusest kolme tüüpi inimesi:

• ektomorf - selliseid inimesi eristavad nõrgalt arenenud elundid, väike kaal, keerukus ja haprus;
• endomorf - selle somatotüübiga inimestel on elundid üle arenenud, täheldatakse liigset kehakaalu, mis ilmneb keharasva kogunemise tagajärjel;
• mesomorf - sellist somatotüüpi iseloomustab keha proportsionaalne areng, stabiilne psüühika ja head füüsilised andmed.

Enamasti on seal segase kehatüübiga inimesi. See tähendab, et neis domineerivad üksikud ektomorfi, endomorfi ja mesomorfi märgid.

Ektomorf

Ektomorfid on energilised, aktiivsed, kuid neil napib jõudu ja vastupidavust. Selliseid inimesi eristab kõhn kehaehitus, neil on kitsad õlad ja rind, kuid piklikud jäsemed. Lihasmass on üsna halvasti arenenud, luud on õhukesed. Vihatud kilogrammide kaotamiseks ei pea nad end dieetidega kurnama, liigsele füüsilisele pingutusele alluma, sest neil lihtsalt pole ülekaalu.

Ektomorfide organismis on ainevahetus kiire, nende probleemiks on kaalutõus ja lihaste kasvatamine.

Mesomorf

Mesomorfid on saledad, keskmise kehaehitusega. Luud on keskmise suurusega, käed ja jalad on kehaga proportsionaalsed. Selliseid inimesi on raske nimetada terviklikuks, kuid nad ei erine ka liigse kõhnuse poolest. Rasv jaotub kogu kehas ühtlaselt ja ei kogune üheski kindlas kohas.

Tõhusa materjalivahetuse tõttu saavad mesomorfid füüsiliste harjutuste abil kergesti lihasmassi juurde.

Endomorf

Loomulik tugevus ja vastupidavus on endovormidele omased. Selliste inimeste kehaehitus on ümar, on eelsoodumus täiskõhutundele. Endovormide keha kogub rasvu kiiresti ja seda kõike aeglase ainevahetuse tõttu. Nende kuju on pirnikujuline: puusad on laiad ja õlad kitsad. Ja kuigi loodus on andnud endovormidele jõudu, on nad sageli väsimuse ja laiskuse all.

Kuidas määrata oma somatotüüpi?

Füüsise tüübi määramiseks on mitu võimalust:

• antropomeetriliste andmete järgi;
• mööda roietevahelist nurka;
• randme mõõtmise järgi.

Füüsise tüübi saate antropomeetriliste andmete järgi määrata järgmiselt: mõõdetakse keha füüsilisi näitajaid ja seejärel saab valemite abil järeldusi teha. Seda meetodit peetakse kõige usaldusväärsemaks. Seda kasutatakse tervisekeskustes ja spordiklubides.

Teise tehnika eelis seisneb selle lihtsuses. Enda somatotüübi määramiseks piisab, kui katsuda kätega ribide alumist piiri. Pöidlad neile asetades ja nende joont korrates näete, et on tekkinud nurk. Kui see on alla 90 kraadi, kuulub inimkeha ektomorfide hulka. Kui pöialde vaheline nurk on üle 90 kraadi - endomorf. Vastavalt sellele näitab täisnurk, et inimene on mesomorf.

Ebapiisavalt täpse tulemuse annab inimese kehatüübi määramise meetod randme ümbermõõdu mõõtmise teel. Selle eelis seisneb aga lihtsuses. Piisab, kui panna randme kinni vastaskäe pöidla ja keskmiste sõrmedega. Kui need kattuvad, on inimene ektomorf. Mesomorfe iseloomustab ainult sõrmede kokkupuude. Endomorfides nad üksteist ei puuduta.

Lisaks saab randmest mõõta mõõdulindiga või meetriga kõige kitsamast kohast. Tulemusi kirjeldatakse allpool:

• endomorf - naistel 15-17 cm ja meestel 18-20 cm;
• mesomorf - naistel üle 17 cm ja meestel üle 20 cm;
• ektomorf - naistel kuni 15 cm ja meestel kuni 1 cm.

Viimane meetod ei ole täpne, seda kasutatakse ainult abimeetodina, mis aitab kindlaks teha inimese kehatüübi.

Samuti on olemas spetsiaalsed programmid inimese somatotüübi määramiseks. Piisab testi sooritamisest, vastates lihtsatele küsimustele.

Teatud kehatüübiga inimesele on soovitusi, mis aitavad teil treenimisest maksimaalset efekti saada.

Sest ektomorfid , erinevalt mesomorfidest ja endomorfidest, peaks treeningu ajal põletatud kalorite arv olema minimaalne. Tuleb meeles pidada, et nende kehas on juba kõrgel tasemel ainevahetusprotsesse. Põhiosa tundidest võtavad põhiharjutused. Seeriate ja korduste arv suureneb aeglaselt. Olulist rolli mängib treeningute vaheline puhkamine, mis on vajalik taastumiseks. Spordikoormused ektomorfidel on intensiivsed, kuid lühikesed. Nii saate tõhusalt lihasmassi kasvatada.

Et saada oma treeningutest maksimumi mesomorfid peaks sageli muutma jõuharjutuste tempot, samuti kombineerima neid erineva arvu kordustega.

Kehas endomorfid rasvaladestused kogunevad kiiresti, nii et nad peavad sageli treenima, eraldades puhkamiseks minimaalselt aega. Suurt rolli mängib treeningu intensiivsus, see peab olema suur, et lihasmassi juurde saada ja rasvu lagundada.

Erineva kehatüübiga inimestel peaks olema ka erinev dieet. Ektomorfid süüa võib absoluutselt kõike ja piisavalt suurtes kogustes, eriti kui nad treenivad regulaarselt. Toiduga nende kehasse sattunud orgaanilised ained muudetakse kiiresti energiaks. Valkude piisava tarbimisega (3 g 1 kg netokaalu kohta päevas) muutuvad need lihaste ehitusmaterjaliks. Päevas on vaja juua kuni 1 liiter vedelikku.

Mesomorfid Toitu on lubatud süüa mõõdukas koguses, kuid jälgi, et see ei muutuks liigseks. Samuti on oluline valgutoodete tarbimine (2 g valku 1 kg kehakaalu kohta päevas). Mis puutub rasvadesse, siis mesomorfe ei soovitata suure rasvasisaldusega toiduga kaasa lüüa. Siiski ei ole vaja rasva toidust täielikult eemaldada. Peaasi on järgida õigeid proportsioone.

kalle endomorfid täiskõhutunde tõttu vähendavad nad tarbitud kalorite hulka. Eriti rangelt tuleb piirata süsivesikuid. Endomorfse kehaehitusega inimeste põhirõhk peaks olema kõrge valgu-, mineraal- ja vitamiinisisaldusega toiduainetel. Treeningu tulemusel, arvestades süsivesikute tarbimise puudumist ja nende hilisemat muundumist rasvadeks, hakkab keha toitaineid laenama nahaalusest kihist.

Seega tuleks treeningu ja toitumise kavandamisel arvestada inimese kehaehitusega. See on ainus viis saavutada lihaste tugevdamise teel maksimaalne tulemus ja mitte kahjustada oma tervist. Kui pole võimalik oma somatotüüpi iseseisvalt määrata ja lihasmassi kasvatamiseks vajalike harjutuste komplekti välja töötada, peaksite pöörduma spetsialistide poole. Eriti raske on seda teha segakehatüübiga inimestel, kellel on samaaegselt eksomorfi ja mesomorfi või endomorfi tunnused.

Kõik inimesed on erinevad. Keegi on pikk, keegi on väike, keegi on tiheda kehatüübiga, keegi on asteeniline. Rinnaümbermõõt, talje, puusad, peenikesed või massiivsed randmed ja pahkluud – see kõik on kõigil naistel erinev.

Paljudel neist tekib küsimus: miks on sama pikkusega mõnel naisel kõhn figuur ja mõnel ei saa seda kõigi pingutuste juures kuidagi? Esiteks mängib siin rolli geneetiline tegur. See on kehatüüp. Toitumise ja sporditreeningu planeerimisel on oluline oma kehatüübi tundmine.

Kehatüübid

Seda tüüpi eristavad omadused:

• ümar korpus siledate kumerustega;
• keskmised või suured liigesed ja luud;
• väikese pikkusega jäsemed.

Tavaliselt on endomorfidel väikesed õlad ja laiad puusad, mis muudab sellised naised pirnikujulise figuuri omanikeks.

Naiste endomorfide peamine probleem- liigne rasvkude kehas, erinevalt eksomorfidest. Koos endomorfidele iseloomuliku madala ainevahetusega muutub liigsete kilode kaotamine neile tõeliseks raskuseks. Isegi madala kalorsusega tarbimise ja suure kehalise aktiivsuse korral on neil raskem end vormis hoida kui teiste somatotüüpide esindajatel. Põhimõtteliselt ladestub rasv keha alumistesse osadesse (kõht, küljed, jalad) ega jaotu kogu kehas ühtlaselt.

Paljud endomorfsed naised võivad oma kehaehituse tõttu komplekse teha, kuid asjata. Keha kaasasündinud kalduvus rasva talletada ja vähene ainevahetus ei tähenda, et see oleks võimatu.

End vormis hoidmine on endomorfide jaoks raske, kuid võimalik. Nad vajavad rohkem pingutust, õiget toitumist ja regulaarset sporditreeningut.

Endomorfidel on piisav lihasmass ja nad saavad soovi korral kergesti lihaseid üles ehitada. Dieediga neil nii ei vedanud kui ektomorfidel ja endomorfidel – madal ainevahetus neile viga ei andesta, küll aga saab seda kiirendada piisava veetarbimise ja kardiokoormustega.

Kuidas määrata kehatüüpi?

Somatotüüp määratakse teatud kehaparameetrite mõõtmise teel.

Lihtsaim viis- randme pikkuse mõõtmine. Naiste puhul on tulemus 15–17 cm mesomorfse tüübi näitaja, vähem kui 15 - ektomorfne, üle 17 - endomorfne.

Kui joonlauda või mõõdulint käepärast pole, võite lihtsalt haarata randmest vastaskäe keskmise ja pöidlaga. Mesomorfis koonduvad sõrmed ühes punktis, ektomorfis kattuvad, endomorfis ei ulatu üksteiseni.

Selliste parameetrite mõõtmine nagu rind, talje ja puusad, ei suuda täpselt määrata somatotüüpi, kuna figuure on erinevat tüüpi (jne) ja nende omanikeks võivad olla erinevate somatotüüpide esindajad. Selle täpseks määramiseks on parem võtta ühendust mis tahes spordikeskuse või tervisekeskusega, kus spetsialistid võtavad arvesse tervet rida märke.

Oma kehatüübi mõistmine algfaasis on keeruline. Nii et saate alati põhitõdede juurde tagasi pöörduda. Täna uurime, millised on tüübid, mis peaksid aitama teil oma keha ühte või teise tüüpi liigitada ning valida õige tee treenimiseks ja toitumiseks.

Mesomorf.
Lihaseline keha, mis paistab silma ka ilma jõutreeninguta, laiad õlad, kitsas vöökoht, normaalne rasvasisaldus. Kulturismikooli ja vastavalt ka seda tüüpi kehaehituse silmapaistev esindaja on Arnold Schwarzenegger.

Mesomorfid treenivad väga kõvasti, sest tulemus ei lase end kaua oodata. Tegelikult tuleb see väga kiiresti. Seega, tundes kiiret tulemust, jahib selline inimene iga treeninguga vormi täiuslikkust.

Juhtus nii, et looduses on "puhtaid" mesomorfe väga vähe. Teadlased eristavad segatud somatotüüpe: ekto-mesomorfe ja endo-mesomorfe. Sellest tulenevalt sisaldavad need kehatüübid teatud eri tüüpi tunnuseid, moodustades nende vahel midagi keskmist.

Näitlejate töö on seotud pideva enesetäiendamise ja kohati keha muutmisega äratundmatuse staadiumisse. Mark Wahlberg - 22-25-aastane oli tõeline ektomorf. Moeajakirjade kaante vahele viis kõhn, mitte musklis poiss, aga raske trenn ja toitumine. Parempoolsel fotol meenutab Wahlberg juba pigem endo-mesomorfi kui ektomorfi. Mass pretend, mis öelda.

Mesomorfi koolitus ja toitumine. Mesomorf peab treenimisel pingutama mitte vähem kui teised, vastasel juhul võib edusamm tarduda. Treening on optimaalne lihasmassi kasvatamiseks.Mesomorf võib proovida erinevaid treeninguliike – jõutreeningust 6-8 kordust kuni 12-15 või enama pumpamiseni. Igal juhul oleneb kvaliteet sportlasest endast ja treeningprogramme on palju. Mesomorfil on lihtsam midagi enda jaoks valida, kuna keha reageerib peaaegu igale treeningule. Kuna mesomorfil on suurepärane ainevahetus, võib ta endale lubada toetuda süsivesikutele, kuid samal ajal peab ta jälgima rasvu.
Mesomorf või mitte? On arvamusi, et füüsise tüüpi on võimalik kindlaks teha, mõõtes luu paksust randme tasemel. Selleks vajame mõõdulinti. Üle 21-aastasele mehele - ümbermõõt 18-20 cm - mesomorfne kehatüüp. Alla 18 on ektomorf, üle 20 on endomorf. Kuid kõik on suhteline - ja te peaksite seda meeles pidama.

Ektomorf.
Võib-olla kõige levinum kehatüüp. Kõhn, madal kuni mõõdukas sobivus ja jõud, puudub või on väga madal, kitsad luud.

Ärge heitke meelt, kui leiate end nüüd ektomorfist. Mis siis? Kõik pole nii halb ja muutumisvõimeline. Muidugi, kui teie plaanid on kaalus juurde võtta nagu Phil Heath või Jay Cutler, ei jõua te tühikäigu ja regulaarse toitumisega kaugele. Aga korralik välja näha ja hea lihasmass – sa saad hakkama, usu mind. Näiteks Jason Statham. Erinevatel eluaastatel valdas ja valdab ta inspireerivat massi, kuigi oma olemuselt on ta ektomorf.

Ektomorfi treening ja toitumine. Ektomorfi treenimise kõige olulisem element on see, et ta peab piirama oma aeroobset aktiivsust. Kardiotöö põletab veelgi rohkem kaloreid ja ektomorf vajab neid liigselt. Kuna seda tüüpi kehaehitusega inimestel on "meeletu" ainevahetus, mis töötab nagu ahi - see põletab kõik, mida te ei viska. Ektomorfe tuleks treenida põhiharjutuste abil. Kuna selle eesmärk on lihasmassi kasvatamine, siis kiire ainevahetuse tõttu reljeef pinguldub. Toitumise osas on ektomorfi jaoks oluline järgida kõrge kalorsusega dieeti. Ideaalse dieedi saavutamine on saavutatav ainult pideva kohandamisega. Soovitan teil tegutseda süsivesikute koguse suurendamise skeemi järgi nädalatega, samal ajal kui on soovitav keskenduda liitsüsivesikutele, hoolimata ektomorfse keha võimest kõik maapinnale "põletada". Ektomorfid võivad abi küsida "Mr Gainerilt". See lisab puuduoleva osa kaloreid. Vähemalt 500-700 kalorit peal – see töötab ainult seda tüüpi füüsise puhul. Soovitav on valida minimaalse suhkrusisaldusega gainer, kuna tavalisest suhkrust pole kasu.

Endomorf.
Tursked mehed, kelle jaoks lihasmassi kasvatamine on beebijutt. Küps, tugev ja lihaseline. Siiski pole kõik nii hea, kui tundub. Endomorfidel ei ole ilusaid ja jälgitud lihaseid, enamasti on see peidetud märkimisväärse keharasvakihi alla. Lisaks on endomorfidel aeglane ainevahetus. Endomorfi näide on kuulus näitleja Jonna Hill.

Endomorfi treenimine ja toitumine. Erinevalt eelmistest kehatüüpidest on endomorfil keharasva ülejääk, seega on selle eesmärk säilitada kõrge ainevahetus. Ja seda on võimalik hajutada suure korduste arvuga treeningu abil koos aeroobse treeninguga. Sel juhul ei ole vaja jooksu valida. Lubatud on kõikvõimalikud aeroobsed harjutused – kiirkõnd, ujumine, sportmängud, hüppenöör. Eesmärk on kiirendada ainevahetust ja hoida seda kõrgel tasemel. Niipea kui endomorf aeglustub, areng peatub ja selle tulemusena algab regressioon. Endomorf võib kiiresti juurde võtta nii rasva- kui ka lihasmassi, seega peate toitumist järgima mitte vähem kui treenima. Te ei pea end kõiges piirama, kuid peate unustama maiustused (lihtsad süsivesikud) ja liigse rasvatarbimise. Endomorfse kaalukaotuse kõige tõhusam skeem on süsivesikute koguse järkjärguline vähendamine päevas. Oletame, et täna me ei söö süsivesikuid pärast kella 19.00, homme pärast kella 18.00 ja nii kuni lõuna lõpuni. Selline süsivesikute järkjärguline vähendamine toob kaasa üldise massi ja kehamassi selge vähenemise ning suure tõenäosusega võimaldab teil näha lihaseid, mis on nii kaua rasva all peidus olnud. Kui teate, et kavatsete oma dieedist kinni pidada, on vadakuvalgu ja BCAA toidulisandid väga kasulikud, kuna need kaitsevad teie lihaseid kurnavate kardiotreeningu ajal lagunemise eest.