Cómo crear un menú de nutrición saludable para el día. Nutrición adecuada y saludable: menú de la semana.

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Primero, recordemos qué alimentos no es recomendable comer. Vaya, no puedes comerlos en absoluto. Las personas sensatas comen los siguientes alimentos al mínimo o no comen nada.

menú no saludable

Pan blanco de primera calidad. Contiene azúcar y levadura. Ambos no son buenos para la salud.

Jugos producción industrial(en botellas, en tetra packs, todo lo que se pueda conservar durante medio año o más). Hay muchos conservantes y, nuevamente, azúcar.

Comida rápida. Esta es generalmente la quintaesencia de todo lo dañino que contienen los productos.

Chocolate con leche y otros chocolates y barras con diversas mermeladas y rellenos. Hay azúcar, conservantes, estabilizantes y otros productos químicos.

La mayonesa suele ser un duro golpe para el hígado y el páncreas. Por el contenido de grasa. Y, en principio, no existen mayonesas naturales y bajas en grasas. La mayonesa clásica es grasa, la no grasa es química. Una mujer que conozco del trabajo me dijo que usa mayonesa para limpiar el pegamento que queda después de las etiquetas de los objetos de plástico, como baldes o palanganas. Mayonesa del menú. nutrición apropiada excluir completamente.

Manteca y sus sustitutos. La mantequilla misma daño especial no representa si se observan dos criterios importantes: Se consume con moderación (aún contiene colesterol) y se elabora sin productos químicos, aceite de palma y otras turbiedades. Vale la pena comprar aceite a los campesinos o en una tienda con solo un 82,5% de contenido de grasa: esto es GOST. Cualquier cosa con menor contenido de grasa se puede equiparar con seguridad a sustitutos de la mantequilla.

Se puede argumentar que en la URSS existían varios estándares GOST, y así es. Pero GOST para el 82,5% del aceite (tradicional) solo permitía la adición de tinte de caroteno al aceite, mientras que el resto permitía la adición de conservantes, emulsionantes y otras "golosinas". Hoy la situación es aproximadamente la misma. Vamonos.

Los sustitutos son los llamados productos para untar, la margarina y, como ya dije, la "mantequilla" con un contenido de grasa inferior al 82,5%. Está estrictamente contraindicado que una persona en su sano juicio los coma. Además puedes buscar en Google y conocer en detalle de qué están hechos.

Salchichas y salchichas. No es posible comprobar su composición sin investigación de laboratorio. Los fabricantes, aprovechando esto, rellenan estos productos con todo tipo de cosas desagradables. Mejor come carne normal.

Confitería, todo.

Y por supuesto azúcar. Si no se excluye, reduzca su consumo a 3-4 cucharaditas por día. Esto tiene en cuenta el azúcar que se encuentra en el pan blanco y otros productos de su menú.

Repito una vez más, si sigues las reglas de un estilo de vida saludable, los productos anteriores no terminarán en tu refrigerador.

que puedes comer

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Este aún no es un menú nutricional adecuado, por ahora es sólo una lista de buenos alimentos.

Papilla

Aquí, por supuesto, se podría especular sobre quién se beneficiaría de qué, pero regla general uno. Coma papilla con más frecuencia. Además, es recomendable que no los cocines, sino que los viertas. agua tibia y así insistir. Estoy de acuerdo en que este es un proceso largo, pero si te preparas con anticipación todo irá bien. Las gachas de avena son fibra.

Siempre debes asegurarte de que tu alimentación sea sana y correcta. Una dieta adecuada ayuda buena salud, proporciona una persona nivel alto energía y mejora significativamente la calidad de su vida. Y para que tu dieta sea más saludable, debes conocer los principios básicos de la combinación de alimentos. Es una buena idea determinar qué combinaciones de alimentos son las más efectivas y saludables. Para ello, basta con tener información sobre los principales grupos de productos que se combinan entre sí, aunque sea aproximada.

Una nutrición adecuada se basa en el principio de comer alimentos equilibrados, es decir, utilizar una variedad de alimentos en su combinación ideal. Para ello, los nutricionistas recomiendan incluir en la dieta una variedad de platos basados ​​en un conjunto básico de cereales, carnes, verduras y frutas. Deben estar presentes en la dieta de una persona todos los días, especialmente en verduras y frutas.

Nutrición adecuada: menú de muestra para todos los días.

El menú de nutrición adecuado incluye desayuno, almuerzo y cena obligatorios. Como regla general, el desayuno debe consistir en alimentos con carbohidratos y proteínas. Por ejemplo, puedes utilizar un pequeño trozo de carne, arroz, una ración de ensalada y una taza de té con limón.

Otra opción de desayuno es la pechuga de pollo hervida con queso parmesano, 200 gramos de ensalada y una ración de papilla. O puedes utilizar una tortilla de dos huevos, ensalada verde, pan de cereales y té.

Para el desayuno, una combinación de dos alimentos se considera una nutrición adecuada. huevos hervidos, ensalada de vegetales y café sin azúcar. También puedes utilizar una ración de trigo sarraceno o avena, y en lugar de té, jugo. Además, una ración está bien para el desayuno. pescado magro combinado con unas patatas y ensalada verde.

Según los nutricionistas, el almuerzo debe consistir en un 50% de proteínas y un 50% de carbohidratos. Es recomendable utilizar sopas. Una excelente opción El almuerzo incluye sopa y pan. Si se cocina en caldo, es necesario excluir las patatas de su composición.

Okroshka, pan negro y panqueques también pueden considerarse un ejemplo de nutrición adecuada para el almuerzo. También puede ser usado pimiento relleno, pan y té, o sopa de puré a base de coliflor, pollo hervido con arroz y compota.

Otra opción para el almuerzo es una ración de pescado magro en combinación con ensalada verde y pan, y en lugar de té o café puedes beber agua mineral con limón. También buen almuerzo Habrá una ración de arroz integral con verduras al vapor y jugo.

Un ejemplo de nutrición adecuada para la cena es productos proteicos. Sólo tienes que apegarte a ello condición obligatoria– las comidas se toman de tres a cuatro horas antes de acostarse. Por ejemplo, para la cena puedes usar queso desnatado, una fruta pequeña y agua, o pescado hervido acompañado de una ensalada verde.

También son buenas una ensalada de mariscos y una pequeña cantidad de frijoles cocidos. Una ración de gachas de trigo sarraceno con verduras guisadas (cebollas, zanahorias, repollo y tomates) también es una de las opciones. la combinación correcta comida para la cena.

Pescado con verduras, frutas y yogur, o huevos hervidos(principalmente sin yemas) las gachas y el agua son otra opción para una nutrición aproximada y adecuada para la cena. Todas las opciones de menú anteriores le permiten no solo cumplir con los principios de una dieta saludable, sino también equilibrar dieta diaria aquellas personas que quieren adelgazar.

Plan de dieta para eliminar el exceso de peso.

Esquema de nutrición adecuado para eliminar. sobrepeso diseñado para cinco comidas al día cada 3 horas. En este caso se pueden utilizar tipos grasos pescado, 3-4% productos lácteos, así como verduras y frutas. Al preparar platos, es necesario utilizar solo 1 cucharadita de aceite de girasol.

Pongamos un ejemplo de nutrición adecuada para adelgazar. La primera comida se toma a las 8 de la mañana. Para el desayuno, puede utilizar productos con carbohidratos en forma de trigo sarraceno, cebada perlada, sémola, maíz u otras gachas, así como arroz integral hervido. La ración debe ser de 150 gramos. A estos productos puedes añadir 1 fruta o verdura, así como 1 huevo cocido.

Entre las 9 y las 10 de la mañana se puede beber agua, té, café o zumo. Su volumen total no debe exceder los 500 ml. A las 11 horas para la segunda comida se utiliza la misma lista de productos que para el desayuno. Y entre las 12 y las 13 horas conviene beber agua, té o café (no más de 500 ml).

En este ejemplo de alimentación saludable para adelgazar, la tercera comida debe realizarse a las 14:00 horas. De los productos con carbohidratos que puedes usar. pepinos frescos, Tomates, repollo blanco, brócoli, calabaza y champiñones. Una ración de comida no debe exceder los 200 gramos. Y de productos proteicos puedes utilizar 100 gramos. pechuga de pollo, pavo, ternera, ternera o pescado (mariscos). También debe haber té y agua (aproximadamente 500 ml).

Las 17:00 es la hora de la cuarta comida. Consiste en una lista similar de productos que se utilizó a las 14:00 horas. De 18:00 a 19:00 es necesario beber té o agua. Y el volumen total de líquido debe ser de 500 ml. La última comida se toma a las 20:30. La lista de productos es bastante simple: kéfir, leche horneada fermentada o leche (carbohidratos) en una cantidad de 200 gramos, así como 100 gramos de requesón (proteína).

El contenido calórico de toda la dieta en esta versión del menú de nutrición saludable es de aproximadamente 1300 kcal. Pero es importante considerar que norma diaria El contenido calórico de los alimentos debe corresponder a las necesidades individuales de una persona.

El diagrama anterior es lista aproximada alimento. Dependiendo de las preferencias de cada persona, se puede y se debe agregar variedad a la dieta. También es importante recordar ingesta correcta agua, es decir, considera cuánto líquido puedes beber y a qué hora del día, y recuerda también que el té, el café, los jugos y los refrescos dulces no se consideran agua.

Además, el menú anterior para una nutrición adecuada está diseñado aproximadamente para un día. Los nutricionistas dicen que para quemar 1 kg de exceso de peso es necesario gastar 9000 kilocalorías más de las que recibe el cuerpo. Por supuesto, esto no se puede hacer en un día. Pero si sigues el plan de dieta indicado durante una semana (y mejor que un mes), es posible que notes cambios significativos en el peso.

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Hoy en día, la situación económica en la mayor parte de la sociedad tiene sus propios rasgos característicos:

• la posibilidad de comprar una vivienda, principalmente con hipoteca (que mucha gente utiliza);
• las grandes necesidades de cada persona y la capacidad de satisfacerlas debido a la diversa oferta del mercado, pero como no muchos ganan lo suficiente, el sistema crediticio se ha extendido.

Por lo tanto, la mayoría de las personas pueden experimentar dificultades financieras. Entonces es necesario apretarse el cinturón. En tales casos, uno de los salvavidas es un menú económico. Te ayudará a ahorrar dinero y al mismo tiempo comer sabroso, saciante e incluso saludable.

Veamos un menú como ejemplo y luego hablemos de Recomendaciones generales sobre nutrición económica.

A continuación se muestra un menú para la semana indicando el tamaño de la ración y su contenido calórico por persona.

Lista de compras semanal

1. Cerdo (1 kg) 350 rublos
2. Carne picada (1 kg) 280 rublos
3. Juego de sopa de pollo (200 gr.) 60 rublos
4. Hígado de res(400 gr.) 75 rublos
5. Arroz (1 paquete) 60 rublos
6. Avena (1 paquete) 35 rublos
7. Alforfón (1 paquete) 70 rublos
8. Mijo (1 paquete) 48 rublos
9. Sémola(1 paquete) 30 rublos
10. Pasta (1 paquete) 53 rublos
11. Fideos (1 paquete) 30 rublos
12. Huevos (10 unidades) 60 rublos
13. Espadines (1 paquete) 90 rublos
14. Patatas (2 kg) 40 rublos
15. Pepinos (2 frescos \ 3 salados) 70 rublos
16. pimiento morrón(1 pieza) 30 rublos
17. Tomates frescos (3 trozos medianos) 140 rublos
18. Remolachas (2 medianas) 10 rublos
19. Zanahorias (4 medianas) 20 rublos
20. Manzanas (2 piezas) 50 rublos
21. Plátanos (2 piezas) 20 rublos
22. Peras (2 piezas) 30 rublos
23. Galletas (2 paquetes) 60 rublos
24. Pan (2 panecillos) 60 rublos
25. Leche (1 paquete) 120 rublos
26. Requesón (1 paquete) 170 rublos
27. Crema agria (1 frasco) 80 rublos
28. Kéfir bajo en grasas (1 botella) 70 rublos
29. Ryazhenka (1 paquete) 70 rublos
30. Mantequilla (1 paquete) 120 rublos

El costo total de los productos de esta lista es de 2401 rublos. Está diseñado para preparar comida según el menú anterior para una familia de dos adultos.

Y en puedes ver una lista de productos por solo 1000 rublos durante toda una semana, también para una familia de 4 personas.

Antes de ir a la tienda, debe hacer una lista clara de los productos necesarios para preparar los platos del menú. No es necesario comprar nada extra.

Vale la pena comprar productos en lugares donde los precios son realmente más bajos. Lo más rentable es ir al mercado (se puede regatear) o a un centro mayorista. Las promociones en las tiendas son de gran ayuda. Siempre debes vigilarlos.

Debe ir a la tienda a comprar con un propósito y no cuando sea necesario. Y para no desperdiciar dinero, es necesario estar bien alimentado en este momento.

Los platos principales de la mayoría de la gente son platos de carne, que son caros. Para ahorrar dinero, puede comprar despojos: hígado, corazones, estómagos. Además del bajo precio, son bien cocinado tiene un gusto maravilloso.

Es necesario excluir completamente los alimentos de la dieta. cocina instantanea, hamburguesas, sushi, bebidas carbonatadas. Es muy caro y poco saludable. También debes evitar ir a cafeterías y restaurantes (sólo para personas muy ocasiones especiales puedes permitirte ese lujo).

Con un trozo de carne se pueden preparar dos platos. Por ejemplo, hierva un pollo entero o un hueso con carne (es mejor cocinar durante mucho tiempo a fuego lento, de esta manera la carne quedará suave y muy sabrosa). Usa el caldo para hacer sopa. Y limpiar la carne de los huesos. Agregue un poco a la sopa, el resto se puede guisar con verduras o preparar gulash.

Para no causar indignación entre los miembros del hogar durante la semana, es necesario al menos una vez cocinar sus platos o alimentos favoritos con su ingrediente preferido. Por ejemplo, prepare un guiso con patatas para su marido el lunes y hornee pescado con arroz como guarnición para su hijo el jueves.

Para las familias exigentes, puedes cocinar durante varios días a la vez. si cocinas cacerola grande sopa, puede durar tres días. Esto ahorrará mucho dinero en alimentos y tiempo al ama de casa.

A mucha gente le encanta comprar jugo de cajas de cartón y botellas, lo que supone una gran pérdida de dinero. Además, contienen muchos conservantes y colorantes, por lo que son perjudiciales para la salud. Será útil y menos costoso cocinar usted mismo compotas y bebidas de frutas.

Hay que tener en cuenta que para el desayuno es necesario comer platos de fácil digestión, por ejemplo, gachas de avena. La comida con más calorías es el almuerzo. La cena debe realizarse entre el desayuno y el almuerzo en cuanto a contenido calórico. Es recomendable comer con más frecuencia, pero en pequeñas porciones. Por tanto, el menú incluye snacks, segundos desayunos y cenas.

¡Comer rico y saludable no significa que sea caro! ¡Come sano y sé feliz!

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Una nutrición adecuada juega un papel papel importante para la salud humana. Los alimentos saludables fortalecen el sistema inmunológico, mejoran el funcionamiento del corazón y los vasos sanguíneos, fortalecen los huesos, eliminan toxinas del cuerpo y normalizan el azúcar y el colesterol en sangre. Hombres, mujeres y niños: es necesario comer bien todos los días, además de elaborar un menú nutricional variado para que su cuerpo reciba todo. vitaminas esenciales Y minerales. Una nutrición saludable para todos los días está disponible para todos y a continuación aprenderá las reglas básicas de una nutrición adecuada y se familiarizará con la correcta y menú útil durante una semana.

• Es necesario comer con frecuencia, unas 4 o 5 veces al día. Una nutrición adecuada para todos los días: incluye desayuno, almuerzo, merienda y cena. Cuando comes con frecuencia y tienes porciones moderadas, no sobrecargas tu cuerpo y los alimentos se absorben mejor. Gracias a comidas frecuentes– hay un buen metabolismo en el cuerpo. También es necesario crear el menú correcto para cada día. Cada comida debe incluir alimentos saludables.
• Beba suficiente agua. Una dieta saludable para todos los días no es solo comida, sino también limpia, agua potable. Todos los días, exactamente agua limpia necesitas 30-40 ml por 1 kg de peso. Si eres hombre y pesas 80 kg, entonces 2,4-3,2 litros de agua al día. Si eres niña y pesas 55 kg, entonces 1,6-2,2 litros de agua al día. Si practicas deporte, en los días de entrenamiento, más 1 litro. Cantidad suficiente El agua es necesaria para el buen estado de la sangre y de todos los órganos humanos. no ignores este consejo, asegúrese de beber agua limpia todos los días. El té y el café no cuentan. ¡Agua exactamente pura y sin gas!
• El menú nutricional adecuado debe ser variado. Todos los días necesitamos proteínas, grasas, carbohidratos, vitaminas y minerales. Haz que tu menú sea variado para obtener todos los componentes nutricionales necesarios para una buena salud.
• No comas en exceso por la noche. Coma 3 horas antes de acostarse. Los alimentos deben digerirse y absorberse por completo antes de acostarse. Si se acuesta con el “estómago lleno”, los alimentos no se digerirán bien y pueden depositarse en la grasa subcutánea. 1 hora antes de acostarse, si tiene hambre, beba un vaso de kéfir o leche con un contenido de grasa del 0,1 al 1%. También puedes preparar una ensalada de verduras entre 1 y 1,5 horas antes de acostarte. Las verduras contienen mucha fibra y agua, y dichos alimentos se digerirán en 1 a 1,5 horas.
• Minimiza tu consumo de dulces. Chocolate, pasteles, barras, pan blanco, productos horneados, dulces, agua dulce con gas: cómelo una vez a la semana en cantidades limitadas. Este alimento contiene carbohidratos simples, que ingresan rápidamente al organismo y se absorben rápidamente, y el exceso se deposita en la grasa subcutánea. Cuida tu figura.

Mire el útil vídeo n.º 1:

Menú

Ejemplo de menú de nutrición saludable para la semana:

Lunes

• Desayuno – avena
• Almuerzo: ensalada de pepino y tomate, filete de pollo.
• Merienda: un par de melocotones
• Cena: un trozo de queso, gachas de leche.

• Desayuno – tortilla con hierbas, jugo.
• Almuerzo: sopa de repollo al estilo de los Urales, carne magra.
• Bocadillo de la tarde - galletas de avena con yogur
• Cena: ensalada griega, calamares.

Miércoles (nutrición adecuada para cada día No. 3)

• Desayuno: requesón con crema agria y trozos de fruta.
• Almuerzo: pescado, trigo sarraceno con hierbas.
• Merienda – 1 pera
• Cena: sopa con albóndigas y filete de pollo.

• Desayuno – cazuela con repollo
• Almuerzo – filete de ave
• Merienda – ensalada de frutas
• Cena: salchichas de pescado con pan de centeno.

• Desayuno – cazuela con requesón
• Almuerzo: ensalada de patatas y zanahoria.
• Merienda – 1 naranja
• Cena - sopa de pescado con patatas, ensalada de verduras

• Desayuno – gachas de cebada
• Almuerzo: sopa de pollo, calamares.
• Merienda – 1 pomelo
• Cena - rollos de repollo perezosos, la vinagreta

Domingo

• Desayuno – gachas de mijo
• Cena - chuletas de pescado, pasta dura
• Merienda – 2 kiwis
• Cena: carne magra con gachas de trigo sarraceno.

• Una nutrición y un menú adecuados para la semana deben incluir necesariamente productos con proteínas animales. Pescado, marisco, pollo, calamares, aves, leche con 0,1-1% de grasa, requesón hasta 2% de grasa, huevos de gallina sin yemas. Sin embargo, la cantidad de grasas animales debe ser mínima.
• El menú de la semana debe incluir frutas y verduras. Contienen fibra, que limpia el organismo de desechos y toxinas. Las frutas y verduras contienen vitaminas, minerales, componentes útiles. Trate de comer frutas en la primera mitad del día y puede comer verduras en hora de la tarde, 1-2 horas antes de acostarse. Puedes prepararte una ensalada por la noche con verduras frescas y condimentar con aceite de oliva.
• Mucha gente no conoce los beneficios de las grasas. origen vegetal y Omega-3 ácidos grasos. Las grasas vegetales incluyen aceite vegetal, nueces, aguacate. Omega 3 ( grasa de pescado) se encuentra en pescados y mariscos. Consume pescado y marisco al menos 3 veces por semana.
• dar preferencia hidratos de carbono complejos, en lugar de simple. Los carbohidratos complejos se digieren lentamente y no se almacenan en forma de grasa. Los carbohidratos complejos incluyen: gachas de avena, pasta dura, pan negro, arroz integral y trigo sarraceno. Trate de consumir carbohidratos en la primera mitad del día o antes de las 18:00 de la noche, coma alimentos con proteínas y ensaladas.

Si decides restablecer exceso de peso, entonces necesita quemar más calorías por día de las que ingiere. Por ejemplo, comiste 2000 calorías, pero necesitas quemar 2300 calorías. Puedes empezar a ir al gimnasio, hacer ejercicio de forma segura y quemar grasa, o puedes reducirlo. productos diarios y también lograr resultados. Asistir al gimnasio le dará a tu cuerpo elasticidad y belleza. Debido a la dieta y menú correcto Podrás perder esos kilos de más, pero te verás peor que los chicos que todavía van al gimnasio. En lugar de ir al gimnasio, puedes hacer ejercicio en casa; ahora hay muchos canales de YouTube con varios ejercicios de fitness en casa. ¡Te deseo éxito!

¿Es la enfermedad un problema? Absolutamente sí. ¿Por qué nos enfermamos? La gente rara vez piensa en la naturaleza de este fenómeno, y a menudo "atribuye" todas sus enfermedades a predisposición genética, mala situación medioambiental, artificialidad de los productos y simplemente mala suerte. Sin embargo, la razón de la aparición de enfermedades a veces es mucho más simple: la falta de una cultura nutricional, a saber: comer en exceso, ayunar, una dieta desequilibrada, consumo comida chatarra etcétera. Te sorprenderás, pero una nutrición adecuada es un "medicamento" que se incluye en el tratamiento de muchas enfermedades, así como una especie de "vacuna" contra todo tipo de dolencias. ¿Cómo crear un menú nutricional adecuado y entender la cultura alimentaria?

Paso No. 1 – aprende a reconocer la sensación de hambre

Por extraño que parezca, muchas personas a veces no pueden explicar por qué quieren comer. "¿Cómo es esto posible?" – Te sorprenderás y será completamente en vano. ¿Recuerda con qué frecuencia sucede que come en exceso, sucumbiendo al estado de ánimo general que reina durante una fiesta, o a la frustración que lo corroe por las noches debido a deseos insatisfechos, o al miedo de no poder hacer frente a algo en el trabajo? Incluso cuando en su frigorífico hay alimentos para una nutrición adecuada, usted sigue buscando algo especial, sabroso, para calmar su apetito.

Te vuelve loco la comida rápida y los dulces, y tu menú a veces se compone de hamburguesas, pizza, Coca-Cola, chocolates y galletas. ¿Has notado tales “pecados”? Medio, dieta adecuada La nutrición no le resulta familiar, probablemente porque no sabe cómo reconocer el hambre. ¿Cómo aprender esto?

• La sensación de hambre y apetito son demandas diferentes del cuerpo.

Mucha gente confunde estos conceptos y por eso come en exceso. El hambre es una señal "SOS" enviada por el cerebro humano cuando su cuerpo necesita "reabastecerse" - reposición nutrientes. El apetito es una especie de capricho, tu deseo oculto de mimarte de alguna manera. Para comprender las diferencias entre estas dos sensaciones, es mejor considerar un ejemplo.

Entonces, tarde. Sientes que quieres comer. Cocido gachas de trigo sarraceno, hizo pescado a la parrilla y comió. Este, por cierto, fue un ejemplo de nutrición adecuada por la noche. Cena regada té de hierbas y fui a leer antes de acostarse. Entonces tenías hambre porque estabas satisfecho con alimentos saludables preparados de la manera correcta. Segunda situación. Llegas a casa por la noche, miras el frigorífico y ves trigo sarraceno, chuletas al vapor, verduras, frutas, pero no quieres comértelo todo.

Servirte pizza, Pepsi-Cola, un buen trozo de tarta con crema de mantequilla y luego otro paquete de patatas fritas mientras ves una serie de televisión y un paquete de helado en la cama mientras navegas por Internet. Este ejemplo brillante Satisfacer el apetito según el principio "sabroso y abundante". Conclusión: si el menú nutricional adecuado no te satisface, significa que no tienes hambre, sino que sigues tus caprichos.

A menudo (aproximadamente la mitad de las veces) la gente confunde estas dos sensaciones. ¿Cómo aprender a distinguirlos? Es sencillo: cada vez que quieras comer bebe un vaso de agua, si después de 20 minutos todavía tienes hambre, entonces puedes sentarte a la mesa. "¿Por qué beber tanto?" - usted pregunta. No te preocupes, el día de operación normal El cuerpo necesita al menos 8 vasos de agua, pero ¿estás de acuerdo en que no cumples con esta norma?

¡Vale la pena prestar atención!¿Sabías que la falta de agua impide que el cuerpo queme grasas, lo que ralentiza Procesos metabólicos? Si desea perder peso, no necesita una dieta estricta, una nutrición adecuada, cuyo menú incluye un litro y medio de agua limpia, aquí mejor receta para corrección de figura.

• El hambre es como la falta de nutrientes.

Cuando tienes hambre o tu dieta está mal equilibrada, el cuerpo empieza a enviar señales de SOS, pero muy de una manera original- en tu idioma". ¿Como sucedió esto? Por ejemplo, realmente quieres chocolate.
¿Qué indica esto? Tu cuerpo no tiene suficiente magnesio. “¿Pero por qué pide chocolate?” - eres curioso.

Es muy sencillo: el cuerpo intenta conseguir el elemento deseado con el producto al que está acostumbrado. Después de todo, es mucho menos frecuente que lo mimes con platos con frijoles, frutas o avellanas, que también son ricos en magnesio? Entonces, ¿por qué sorprenderse si el cuerpo encuentra vital elementos importantes¿Está presente en tu dieta? Cómo enseñar a una “niña traviesa” a recibir material útil de la comida adecuada?

Concéntrese en esas señales, si lo desea:

1. hornear significa falta de nitrógeno, que se puede encontrar en la carne, el pescado y las nueces;
2. las carnes ahumadas, que indican que tienes falta de colesterol, por lo que es hora de añadir a tu menú aguacates, aceitunas y pescados rojos;
3. alimentos grasos, debido a la falta de calcio, por lo que debes prestar atención al queso, brócoli, legumbres y sésamo;
4. agrio, que indica una deficiencia de vitamina C, cuya deficiencia se puede compensar con limón, escaramujo, arándanos, fresas y kiwi;
5. dulces, porque el cuerpo necesita glucosa, que se encuentra en las frutas/bayas y en la miel, y no en los caramelos, pasteles y barritas, como podría pensarse.

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Paso No. 2: cambiar la dieta

Antes de conocer la dieta adecuada para la semana, es necesario acostumbrarse al régimen alimentario óptimo. A una persona sana Debe comer de 4 a 5 veces al día, con descansos de tres horas entre comidas. La nutrición más adecuada: desayuno, almuerzo, cena y 2 meriendas.

Saltarse comidas está prohibido, pero si esto sucede, no se debe recuperar el tiempo perdido en la siguiente comida comiendo una ración doble. La única excepción es la cena. Si no tuviste tiempo para comer por la noche y regresaste a casa a medianoche, no vayas al refrigerador, sino a la cama. Mejor por la mañana Coma bien en lugar de cargar el estómago antes de acostarse. Especialmente, desayuno abundante Una nutrición adecuada es bienvenida, porque es una especie de "despertador" del cuerpo que activa el metabolismo.

momento optimo para el desayuno: 30-90 minutos después de despertarse. Alrededor del mediodía (depende de la situación), conviene tomar un refrigerio, idealmente fruta. El almuerzo deberá realizarse entre las 13.00 y las 15.00 horas. Después de un par de horas, podrás disfrutar de un té. En cuanto a la cena, el debate sobre este tema no amaina, ya que muchos nutricionistas aconsejan dejar de comer por la noche a partir de las 19.00 horas, pero ¿qué pasa con quienes regresan a casa del trabajo a esta hora? Está bien si comes más tarde, lo principal es que la comida se realice al menos 2 horas antes de acostarte.

¡Es importante saber esto! ¿Qué distribución calórica implica una nutrición adecuada para cada día? El desayuno debe representar el 25% del total de alimentos consumidos por día, los refrigerios - 10%, el almuerzo - 30% y la cena - 25%.

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Paso No. 3 – aprender a comer de nuevo

¿Por qué algunas personas, después de haber aprendido el menú nutricional adecuado durante un mes, “desaparecen” rápidamente? Porque no basta con aprender la lista de alimentos permitidos; también es necesario modificar el proceso de alimentación. Entonces, ¿qué conceptos básicos necesitas aprender?

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Paso No. 4: crea un menú

Lunes:

• desayuno: avena, té;
• merienda - fruta;
• almuerzo: sopa de repollo con un trozo de pan negro, una ración de carne al horno;
• Bocadillo de la tarde - cazuela de requesón, té con rosa mosqueta;
• cena: trigo sarraceno y pescado a la parrilla, ensalada.

• desayuno: tortilla, galletas saladas, café;
• merienda - bayas;
• almuerzo – borscht, chuletas;
• merienda: yogur;
• cena: cazuela de verduras, pavo.

• desayuno – avena, café (posiblemente con crema);
• merienda – cazuela de requesón;
• cena - sopa de guisantes con galletas saladas, huevos duros;
• merienda: un puñado de nueces, kéfir;
• cena: pilaf, ensalada.

• desayuno: gachas de mijo, infusiones de hierbas;
• merienda - fruta;
• almuerzo: sopa con pollo y fideos, pan;
• merienda: soufflé de requesón con frutos rojos;
• cena: frijoles con carne.

• mañana – huevos revueltos con una loncha de jamón, café;
• merienda - gelatina de frutas;
• almuerzo - caldo con pasteles;
• merienda: yogur;
• cena: pavo con verduras frescas.

Domingo:

• desayuno: avena, té;
• merienda: un puñado de nueces, bayas;
• almuerzo: sopa de su elección, pan negro, cazuela de brócoli;
• merienda: pudín de cuajada, café;
• cena: arroz con albóndigas, ensalada.

Ahora ya sabes cuál debe ser una nutrición adecuada durante una semana. Es importante aguantar este período, entonces te resultará más fácil, ya que tu estómago disminuirá de volumen y te acostumbrarás a la nueva dieta. Según el ejemplo de una semana, ya puedes imaginar cómo será una nutrición adecuada durante un mes. Lo principal es no incluirlo en el menú. productos nocivos y siga todas las recomendaciones anteriores.

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Paso No. 5 – unir conocimiento secreto

Los nutricionistas modernos no sólo desarrollan menús, sino que también comparten secretos con sus pacientes sobre cómo reducir el apetito y no “extraviarse”: una alimentación saludable. Así que lo que conocimiento secreto¿Puede resultarle útil en sus esfuerzos por mantener la salud, la delgadez y la belleza?

Comer sano no es tan difícil como podrías pensar, ¿verdad? Como recompensa por tu paciencia y conciencia, recibirás una excelente salud y un cuerpo perfecto.

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Videoconsulta con un nutricionista profesional: cómo comer sano

por secreto

¿Alguna vez has intentado deshacerte del exceso de peso? A juzgar por el hecho de que estás leyendo estas líneas, la victoria no estuvo de tu lado.