Dieta deportiva para adelgazar. Consejos de nutrición para deportistas y menús para cada día

Las actividades deportivas activas ayudan a mantener el cuerpo en forma. Sin embargo, una dieta equilibrada y ejercicio le permiten lograr los máximos resultados con beneficios para la salud.

Reglas y secretos de una dieta deportiva.

Una dieta deportiva es una excelente manera de poner su cuerpo en orden sin causarle estrés. Combinación nutrición apropiada y el entrenamiento regular te permite definir tu cuerpo, tensar tu piel, estar constantemente en buena forma y disfrutar de la vida. Lo fundamental es hacer ejercicio diario y seguir una dieta determinada, rica y nutritiva. Si elige una dieta estricta, entonces el cuerpo, sujeto a frecuentes entrenamiento de fuerza, comenzará a funcionar mal y su salud se deteriorará drásticamente.

Un papel importante lo desempeñan las grasas, que quienes adelgazan suelen intentar evitar. Los deportistas deben consumir grasas animales y aceites vegetales con moderación. Después de hacer ejercicio, es recomendable beber una bebida proteica o ingerir más alimentos que contengan proteínas. El valor calórico medio debe calcularse en función de las necesidades diarias. Puede solucionarlo usted mismo utilizando tablas o consultar a un nutricionista.

Alimentos recomendados y prohibidos, por qué contar calorías.

Calcular el contenido calórico de los platos consumidos es un elemento imprescindible en el deporte. nutrición dietética. Si faltan calorías, al cuerpo le resultará difícil hacer frente al estrés y, como resultado, la dieta no dará los resultados deseados. Es importante beber muchos líquidos, ya que el cuerpo utiliza mucha agua durante la actividad.

Las mejores opciones de bebidas son infusiones, jugos, compotas, té verde, agua pura.

El valor nutricional de los platos de dieta deportiva para mujeres y hombres es diferente. Esto se debe al hecho de que los representantes del sexo más fuerte suelen esforzarse por ganar masa muscular, y las niñas, por perder peso.

Alimentos obligatorios en la dieta:

• cualquier verdura;
• cereal;
• bayas, frutas (tanto frescas como secas);
• huevos de gallina;
• pescado de cualquier tipo;
• aceite origen vegetal;
• productos lácteos y mariscos;
• verduras en cantidades ilimitadas;
• todo tipo de carne con bajo contenido gordo

Pros y contras de las dietas deportivas

La principal ventaja de la nutrición dietética combinada con actividad física es el desarrollo del hábito de comer mucho y con frecuencia, pero en porciones moderadas. Gracias a una dieta equilibrada, no hay posibilidad de agotamiento del organismo.

Puntos positivos:

• deshacerse rápidamente de los kilos de más;
• absoluta seguridad para la salud;
• mínima sensación de hambre;
• Excelente estado de ánimo y una oleada de energía vital.

Las desventajas incluyen la necesidad de una formación frecuente, que es bastante difícil para los principiantes, y costes económicos importantes para productos naturales Con alto contenido ardilla. Además, el método de pérdida de peso considerado no se recomienda para mujeres durante los períodos de lactancia y maternidad, así como para personas con patologías crónicas.

Menú de dieta deportiva para la semana.

El menú se distingue por su variedad y valor nutricional. A continuación se proporciona una dieta semanal aproximada.

Día 1

Para el desayuno puedes comer:

• 2 huevos,
• un vaso de jugo de naranja,
• 250 gramos avena,
• 5 cucharadas l. requesón.

Puede usarse como refrigerio ensalada de frutas, compuesto por manzana, albaricoque y uvas. Durante la merienda: un vaso de kéfir, patatas al horno.

Cena:

• ensalada de un par de pepinos,
• ración de 150 g de papilla de arroz,
• carne de pavo hervida o al horno – 150 g.

Antes de acostarse: cualquier ensalada de verduras y no más de 200 g de mariscos o pescado de mar.

Dia 2

Después de dormir, se permite lo siguiente:

• kéfir,
• banana,
• manzana.

Antes del almuerzo: una ensalada, cuyos ingredientes principales son zanahorias y repollo, 100 g de cualquier carne. Después del almuerzo: una manzana.

En el almuerzo:

• tortilla de un par de huevos,
• ensalada de col,
• borscht en caldo de verduras.

Antes del descanso nocturno: ensalada de verduras con hierbas + avena (no más de 200 g).

Día 3

Desde la mañana:

• kéfir,
• banana,
• avena (porción = 100 g).

Meriendas antes y después del almuerzo: melocotón y requesón graso(no más de 4 cucharadas), jugo de manzana y vegetales.

A la hora del almuerzo:

• trigo sarraceno hervido,
• Carne de pollo hervida (150 g de ambos platos).

Por la noche (5 a 6 horas antes de acostarse) – ensalada ligera de verduras, ternera a la parrilla o al horno: unos 150 g.

Día 4

Después de despertar:

• café sin edulcorantes,
• huevos fritos (2 huevos),
• avena (250 g),
• banana.

Para el segundo desayuno y merienda, puede optar por un vaso de jugo de verduras y una cucharada de salvado, además de un vaso de leche y requesón desnatado.

En el almuerzo:

• gachas de arroz (unos 300 g),
• Carne de res hervida (no más de 100 g).

EN hora de la tarde día que se le permite comer ensalada de vegetales, pechuga de pollo, un trozo pequeño de tortilla o pan pita.

Dia 5

Desayuno del quinto día:

• un par de huevos,
• muesli (no más que un vaso),
• nueces (6 cucharadas),
• manzana.

Antes del almuerzo y para el almuerzo, se comen frijoles hervidos con jugo de tomate+ plátano con yogur desnatado (hasta 350 ml).

Hora de comer:

• manzana,
• patatas hervidas (un par de trozos),
• carne de pollo (unos 200 g).

Para la cena se permite pescado al horno + verduras frescas.

Día 6

Opción de desayuno después de dormir:

• gachas de trigo sarraceno (seca - 1,5 cucharadas),
• leche 0% grasa,
• 2 huevos fritos.

Después del desayuno: requesón con frutas secas y para el almuerzo: kéfir y 1 papa al horno.

Opción de almuerzo:

• jugo de uva,
• cualquier pescado al horno,
• pepino fresco,
• unas cucharadas de arroz.

Por la noche puedes comer una ensalada de verduras y mariscos hervidos.

Día 7

Desayuno:

• avena (1 taza),
• cualquier fruta (se puede mezclar),
• huevo duro.

La segunda opción de desayuno es requesón desnatado + plátano, y la opción de almuerzo es plátano + yogur desnatado.

Hora de comer:

• un par de tomates
• arroz (no más de 150 g),
• pescado guisado con diversas verduras.

Opción de cena: pepino, maíz hervido(1 taza), filete de pollo (no más de 120 g).

lo que dicen los doctores

Expertos en dietas gente activa Creen que la técnica de pérdida de peso es eficaz y produce resultados rápidamente. La dieta y el ejercicio en casa son una excelente manera de quemar exceso de grasas y pon tu cuerpo en excelente forma. Lo principal es que no habrá problemas de salud si no existen contraindicaciones.

Los médicos dicen que no es necesario hacer ejercicio intenso todos los días, 2 o 3 veces por semana es suficiente para lograr el objetivo.

El resto de días puedes caminar, hacer ejercicios por la mañana y nadar en la piscina. Se pueden notar cambios significativos después de un mes. nutrición equilibrada y entrenamiento. Gracias a la combinación competente de elementos nutricionales que sugiere el programa deportivo, quienes adelgazan no comen en exceso ni, por el contrario, sienten hambre.

¿Es posible adelgazar sin hacer dieta practicando deporte?

Puedes perder peso, pero se pueden lograr resultados más rápidos y notables siguiendo dieta especial. Te permite perder reservas de grasa y formar contornos corporales atractivos.

¿Cómo saber tu ingesta diaria de calorías al practicar deporte?

La cantidad de calorías depende directamente de las características del cuerpo, sexo, categoría de edad Perder peso. Debe haber un pequeño déficit de calorías para notar una diferencia de peso: no más del 20% del nivel mínimo aceptable.

¿Cuánto tiempo se puede seguir una dieta deportiva?

El plazo mínimo es de 2 semanas. Muchas mujeres siguen esta dieta constantemente y toman breves descansos.

¿Es posible comer dulces mientras se hace ejercicio?

Debes evitar comer alimentos que contengan azúcar. Varias veces a la semana (no por la noche) podrá disfrutar de pequeños trozos de chocolate, zumo de frutos rojos helado o un pequeño pastel.

¿Es posible crear tú mismo una dieta deportiva?

Puedes crear tu propia dieta. Lo principal es tener en cuenta la intensidad del entrenamiento, la cantidad de calorías gastadas y consumidas, y características individuales cuerpo.

¿Cuánta agua se debe beber en una dieta deportiva?

El agua es el componente principal de la dieta. La cantidad mínima al día para un entrenamiento intenso es de 3 litros. Lo mejor es dar preferencia al agua mineral sin gas.

El deporte y la alimentación son los dos pilares sobre los que se mantiene una excelente salud y unos parámetros corporales ideales. Tanto mujeres como hombres intentan lucir impecables en cualquier época del año, pero alguien más quiere fortalecer sus músculos. Entonces, una dieta deportiva para bajar de peso también incluye un complejo de ejercicios regulares. ejercicio físico Siguiendo estas instrucciones durante dos semanas podrás perder entre 9 y 10 kg. exceso de peso y sumergirse en el mundo de la ligereza y el buen humor.

Solo para TI - dieta deportiva para mujeres

Lo primero que debes saber es antes y.

1. No se recomienda consumir alimentos ricos en proteínas 5 horas antes de iniciar el ejercicio físico.
2. Dos horas antes del entrenamiento y 2 horas después no se puede comer, sólo agua en cantidades limitadas.
3. Los alimentos con proteínas se absorben mejor y dan maravillosos resultados después de realizar ejercicios especiales.
4. No debes beber mucho líquido durante las clases, esto solo ralentizará el proceso de eliminación de sustancias tóxicas del cuerpo y dañará los sistemas renal y hepático.

El agua debe estar en calma, bebe un vaso de líquido 20 minutos antes del inicio de tu entrenamiento y durante el ejercicio, toma un sorbo cada 20 minutos.

Menú de muestra para todos los días Dieta deportiva de 14 días para mujeres.

Para el desayuno: 100 g de muesli, 2 huevos, 50 g de requesón desnatado y un batido de naranja.

Segundo desayuno: ensalada de verduras y frutas frescas, un vaso de yogur sin azúcar.

Almuerzo: 100 g hervidos carne de pollo y arroz moreno, ensalada de verduras verdes, con poca sal y aderezado con jugo de limón.

Cena: 200 g de gambas, ensalada de verduras frescas y manzana verde.

En su dieta diaria se pueden incluir carne de res hervida, pescado, productos lácteos fermentados bajos en grasa, algas, diversas verduras y frutas.

• Productos de panadería y repostería.
• Alimentos fritos y grasos.
• Varios tipos de conservación.
• Verduras y frutas altas en calorías, se permite mantener los plátanos. masa muscular y mayor energía para el ejercicio.
• Bebidas carbonatadas y jugos ácidos, que pueden provocar fermentación en el tracto digestivo.
• Condimentos, especias, hierbas.

1. Tumbado boca arriba, doble las rodillas y coloque las manos detrás de la espalda. Levantándose un poco, intente alcanzar alternativamente la rodilla derecha con el codo izquierdo y viceversa. Respire por la boca, inhale y exhale. Aumente gradualmente el número de veces y la duración del procedimiento de 4 a 8 veces, 10 veces al día. El ejercicio ayudará a eliminar los pliegues de grasa en la cintura y las caderas.
2. Tumbado de lado, doble los codos y colóquelos debajo de la cabeza. A continuación, mientras exhalas, levantamos muslo, mientras inhala, bájelo de 10 a 15 veces en cada pierna. Ja, en dos semanas obtendrás piernas delgadas y tonificadas, fortalecerás los músculos de la superficie del muslo.
3. Nos acostamos boca arriba, estiramos los brazos a lo largo, las rodillas dobladas y las piernas separadas a la altura de los hombros. Levanta la pelvis sin quitar las manos del suelo. Hacemos de 10 a 15 veces cada 4 series. El ejercicio ayuda a estimular los músculos de la espalda y hacer que los glúteos sean elásticos.
4. Terminamos la sesión con sentadillas. 3 series de 15 veces y podrás despedirte de los pliegues de grasa en los glúteos. Estos sencillos ejercicios en casa, sujetos a la dieta antes mencionada, te aportarán. Excelente salud y una hermosa figura tonificada.

Lo principal es impartir las clases con regularidad, no holgazanear y tener un propósito.

El sistema nutricional del hombre es muy diferente al de la mujer:

• menos calorias
• más entrenamiento.

El principio nutricional es el siguiente:

• 2 litros de líquido al día
• Coma al menos 6 veces al día en porciones pequeñas.
• Hay alimentos guisados ​​y hervidos.
• Controle la cantidad de alimentos vegetales y más proteínas, especialmente después del ejercicio regular.
• Preferiblemente cítricos y manzanas verdes.
• Arroz integral, preferiblemente cocido al vapor con un vaso de agua hirviendo.
• Jugos naturales en cantidades ilimitadas.

Restricciones:

• DEJE el alcohol y los cigarrillos
• Sustituir los dulces por frutos secos.
• No transmitimos, incluso si algunos alimentos de la dieta se pueden consumir en dosis ilimitadas.
• NO productos horneados grasos, salados
• Están prohibidos los productos semiacabados y los alimentos enlatados.

Menú de muestra para todos los días Dieta deportiva de 14 días para hombres.

Para el desayuno: 200 g de avena, 2 huevos (preferiblemente blancos), un vaso jugo de uva y 50 g de requesón.

Segundo desayuno: macedonia de frutas y 200 g de yogur desnatado.

Almuerzo: 100 g de ternera hervida y arroz oscuro, ensalada de verduras, compota de frutos secos.

Merienda: patata al horno y yogur sin azúcar.

Cena: 200 g de pescado guisado, ensalada de manzanas verdes y zanahorias.

Puede incluir en su dieta diaria pavo hervido, pollo, liebre, pescado, productos lácteos bajos en grasa, camarones, diversas verduras y frutas.

Para el crecimiento muscular, la proteína debe prevalecer en la dieta en una determinada proporción: 2 g de proteína por cada kilogramo de peso. Por ejemplo, pesas 80 kg, lo que significa que debes consumir al menos 160 g de proteína al día. Unos 2,5 g por kilogramo de peso.

Cuantos más alimentos vegetales haya en la dieta, más proteínas debería haber, lo que desempeña un papel importante en la creación de músculos fuertes y bombeados.

Durante los períodos de entrenamiento intenso, el cuerpo necesita algo que definitivamente debe consumirse.

Dieta deportiva para secar el cuerpo.

A menudo lo utilizan durante el entrenamiento deportistas, deportistas y culturistas.

El objetivo principal es eliminar células grasas del cuerpo y crear todas las condiciones para aumentar la masa muscular.

La prioridad en nutrición es comida proteica, que se puede comer sin restricciones. Obligatorio control de calorías y alimentos vegetales, menos grasas y carbohidratos. La actividad física intensa es lo primero. La duración de la dieta depende de los parámetros corporales establecidos y del objetivo marcado.

El entrenador y nutricionista deben controlar la carga y el sistema de ingesta dietética.

Vídeo sobre dieta deportiva.

Propósito, deseo, perseverancia, resistencia y pensamiento: estos son las cualidades más importantes para llegar a ser un buen deportista. Para lograr el éxito en un deporte en particular, es necesario entrenar constantemente, con la mayor frecuencia y cantidad posible. Por supuesto, también depende mucho del entrenador, pero tienes que hacerlo tú mismo, porque ese es tu interés y tu objetivo.

Se debe prestar mucha atención a la salud, ya que el aumento de cargas, con inmunidad débil o la funcionalidad insuficiente de cualquier órgano puede arruinar tu carrera nunca iniciada como gran futbolista, nadador, biatleta, boxeador, culturista, etc. Para evitar el fracaso de la meta y mantener una salud normal, los atletas deben tener una nutrición adecuada de acuerdo con un régimen y una dieta especialmente diseñados.

Características nutricionales

Dependiendo del tipo de deporte, una persona necesita uno u otro menú nutricional. Lo más importante en la nutrición de un deportista es el consumo de vitaminas y suplementos minerales. También hay que tener en cuenta que con el aumento de la actividad física se produce una gran pérdida de energía. En consecuencia, definitivamente se debe prestar atención al contenido calórico de los alimentos, pero no se debe descartar el hecho de que los alimentos deben ser lo más saludables posible.

Cuáles son los requerimientos nutricionales específicos de un deportista:

• suficientes calorías
• Vitaminas y minerales adecuados.
• Usar suplementos dietéticos para activar el metabolismo.
• Características dietéticas asociadas con el aumento o la pérdida de peso.
• Dieta destinada a desarrollar masa muscular.
• Dieta para reducir la masa grasa.

No te olvides tampoco del agua. Después de todo, debido a la falta de líquido, los músculos se cansan y aparecen espasmos. La base de cualquier nutrición y fuente de energía son tres. elemento esencial: proteínas, grasas y carbohidratos. ¿Cómo afecta cada uno de estos componentes a un aspecto u otro de la nutrición de un deportista?

carbohidratos es un grupo de compuestos de origen orgánico que se encuentra en todos los seres vivos y organismos vegetales y es extremadamente necesario para la vida. Este es prácticamente el principal proveedor de energía del organismo. Durante la oxidación de carbohidratos que pesan un gramo se obtienen 400 miligramos de agua y 17,2 J de energía.

Estos compuestos orgánicos se dividen en dos tipos: hidratos de carbono complejos y carbohidratos simples.

A los carbohidratos complejos incluyen polisacáridos, es decir, almidón, fibra y otros similares. Se descomponen más lentamente y, por tanto, el nivel de azúcar en sangre aumenta lentamente y de forma mesurada.

Este tipo de carbohidratos incluye:

• Frijoles, lentejas, guisantes, habas;
• Cereales;
• Pastas de trigo duro;
• Frutas: manzanas, peras, pomelos, naranjas, etc.;
• Verduras: puerros, col blanca, coliflor, col china, calabacines, tomates, judías verdes y otros;
• Verdor;
• Hongos;
• Bayas: cerezas, arándanos, grosellas.

carbohidratos simples- Se trata de monosacáridos y disacáridos, a saber, fructosa, sacarosa, lactosa, glucosa, etc. Este tipo de carbohidrato, a diferencia de los compuestos orgánicos complejos, se disuelve más fácilmente en agua y, en consecuencia, se absorbe rápidamente en el cuerpo. Al consumir carbohidratos "rápidos" antes de la actividad física, lo más probable es que empieces a sentirte cansado muy rápidamente. Pero después del entrenamiento, para una pronta recuperación de fuerzas, te vendrán bien.

Productos que contienen carbohidratos rápidos:

• Productos de harina;
• Azúcar y dulces;
• Pasas, dátiles, plátanos;
• Patatas, zanahorias, calabaza, nabos, chirivías;
• Cualquier arroz, avena, palitos de maíz y muchos otros productos.

Al consumir carbohidratos, los atletas deben cumplir. siguiente regla: antes del entrenamiento - carbohidratos complejos, después - simples. La ingesta de carbohidratos debe ser de 5 a 9 gramos por kilogramo de peso del alumno. Pero no olvide que el énfasis aún debe estar en los carbohidratos complejos, así como consumirlos principalmente en la primera mitad del día. A la hora de prepararte para una competición, como lo llaman “cutting”, debes reducir la ingesta de carbohidratos a 2,5 gramos por kilogramo de peso corporal.

Ardillas- Este materia orgánica, que consisten en aminoácidos conectados en serie. Estos incluyen péptidos y proteínas. Este es el material más importante para todos los tejidos del cuerpo. Su papel en el sistema inmunológico y sistema digestivo, tampoco menos importante. Dependiendo del tipo de deporte, el requerimiento de proteínas para un deportista puede variar en la cantidad de gramos por kilogramo de peso de una persona. En promedio, un deportista debe consumir 1,4 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Por ejemplo: una persona que pesa 75 kilogramos durante todo el día debe calcular la ingesta de proteínas en la cantidad de 105 gramos, repito, dependiendo del deporte, la carga y la masa muscular deseada.

La proteína se puede obtener consumiendo los siguientes alimentos:

• Pollo, pavo, ternera;
• Pescado: trucha, salmón rosado, atún;
• Mariscos: camarones, caviar;
• Judías blancas;
• Huevos;
• Productos lácteos;
• Avena, copos de avena, arroz.

Grasas– compuestos naturales de origen orgánico, cuyas funciones principales son energéticas y estructurales. Normalmente, la ingesta de grasas es de 0,4 a 0,6 gramos por kilogramo de peso del atleta durante todo el día. Entonces, si pesas 75 kilogramos, puedes consumir de 30 a 45 gramos de grasa en todas las comidas. Las proteínas, al igual que los carbohidratos, son un importante proveedor de energía. Hay dos tipos de grasas: saturadas e insaturadas.

Las grasas saturadas tienen moléculas llenas de hidrógeno. Las grasas de este tipo no se ablandan cuando temperatura normal, por tanto perjudiciales para la salud, debido a su acumulación en los vasos sanguíneos, placas de colesterol. En el organismo, estos compuestos ralentizan los procesos metabólicos, lo que provoca la acumulación de grasa, provocando obesidad o dificultando la pérdida de peso.

a productos con grasa saturada relatar:

• Margarina;
• Aceite de coco;
• Grasas animales, tales como: mantequilla, grasa, grasa cárnica, piel de pollo y otros;
• Aceite de palma;
• Comida rápida;
• Productos de chocolate;
• Cremas pasteleras;
• Salsas grasas;
• Productos lácteos (trate de consumir productos lácteos bajos en grasa).

Las moléculas de grasas insaturadas no están completamente llenas de hidrógeno. Están contenidos principalmente en productos vegetales. A temperaturas normales, estas grasas se encuentran en estado líquido, por lo que el organismo las procesa rápidamente y no dañan la salud, sino que son útiles, dentro de límites razonables. Defecto grasas saludables puede resultar en una disminución de la producción de testosterona y una reducción de la producción de tejido muscular, y una disminución de la funcionalidad sistema inmunitario. Además, la presencia de ácidos grasos insaturados favorece una mejor absorción de las vitaminas B, que son muy necesarias para los deportistas. A la hora de consumir grasas, es imprescindible dar preferencia a las grasas insaturadas y no superar el 20% del contenido calórico total de los alimentos consumidos al día.

Lista de alimentos que contienen grasas saludables:

• Aceite de girasol;
• Aceite de oliva;
• Nueces y mantequillas de nueces;
• Aceite de soja;
• Aceite de maíz;
• aceite de alcaravea;
• Pescados y mariscos.

Menú de nutrición adecuada para deportistas.

La dieta y el régimen nutricional de los deportistas y culturistas deben diferir de los comida regular, por lo que las actividades de los deportistas están asociadas a cargas pesadas.

Por ello es necesario destacar tres aspectos:

1. Calidad e integridad de los productos alimenticios.. Es decir, es necesario comer alimentos que sean saludables, intensivos en energía y productivos para el organismo.
2. Cantidad de comida consumida. Este o aquel deporte requiere un componente de masa diferente, por lo que es necesario comer mucho para ganar peso o, por el contrario, comer poco para perder grasa.
3. numero de comidas. A saber: es mejor comer en porciones pequeñas, pero con frecuencia, para no llenar el estómago antes de la actividad física, mantener el cuerpo en el mismo ritmo energético y no crear pesadez, permitiendo que los alimentos se procesen rápidamente.

Dietas aproximadas para deportistas bajo diversos regímenes y cargas.

Una dieta sencilla está diseñada para 2600 kilocalorías.

• Desayuno: dos huevos duros, un paquete de requesón desnatado, un plato de avena cocida en leche con aceite de oliva, 3 rebanadas de pan de salvado, un vaso de té.
• Segundo desayuno: manzana y pera, un panecillo, un vaso de yogur desnatado para beber.
• Almuerzo: un plato de gachas de trigo sarraceno con leche, tortilla de 2 huevos de gallina, 180 gramos de ensalada de verduras, 3 rebanadas de pan integral, 50 gramos de queso desnatado, un vaso de té verde.
• Merienda: 150 gramos de requesón bajo en grasa, medio plato de cualquier papilla, excepto sémola, con la adición de frutas o bayas, un vaso de jugo.
• Cena: 2 piezas de pan con salvado, 250 gramos de frutas (verduras) frescas, una taza de kéfir.
• Una hora antes de acostarse: una manzana y 250 gramos de leche.

Modo mejorado para 3500 kilocalorías.

• Desayuno: una tortilla de cuatro huevos, un plato de avena, 2 tostadas o pan, una naranja.
• Segundo desayuno: un vaso de yogur desnatado, 2 plátanos, 50 nueces.
• Almuerzo: 200 gramos carne hervida, 4 patatas medianas cocidas, 100 gramos de ensalada de verduras frescas, un vaso de té o zumo.
• Merienda: un vaso de leche, 2/3 taza de arroz hervido, 150 gramos de macedonia.
• Cena: ración pescado hervido, 4 trozos de patatas cocidas, 120 gramos de zanahorias frescas ralladas con aceite de oliva.
• Un par de horas antes de acostarse: medio plato de avena, cuatro huevos cocidos, un vaso de leche.

Régimen nutricional del día de entrenamiento.

• Desayuno: 3 huevos, 2 tostadas con mantequilla de maní o mermelada, un plato de avena, un vaso de leche.
• Segundo Desayuno: 1 pieza de barrita proteica energética, un vaso de té o una taza de café.
• Almuerzo: 250 gramos de mezcla de verduras, 0,5 litros sopa de pollo, 250 gramos de ternera hervida, un vaso de jugo, unas galletas saladas secas.
• Merienda: un vaso de compota, bebida o zumo de frutas, 1 panecillo.
• Cena: 150 gramos de pescado guisado, 180 gramos de verduras hervidas, una taza de té.
• 1 hora antes de acostarse: 1 rebanada de pan de salvado, un vaso batido con plátanos.

Dieta durante el entrenamiento intensivo.

• Desayuno: un vaso de bebida deportiva rica en carbohidratos, 180 gramos de arroz hervido con verduras, 2 rebanadas de pan.
• Segundo desayuno: 3 tortitas con leche condensada o miel, 1/4 piña fresca, un vaso de jugo o compota.
• Almuerzo: una ración de ensalada con mayonesa, 6 patatas asadas + queso, 250 gramos de ternera guisada.
• Merienda: un vaso de una bebida deportiva especial con una barra de proteínas.
• Cena: una ración de pescado guisado, medio plato de gachas de trigo sarraceno, una taza de infusión.
• Un par de horas antes de acostarse: un vaso de jugo, 200 gramos de avena.

Comidas el día de la competición.

• Desayuno: un vaso de leche + dos bollos con pasas, un plato de gachas de trigo sarraceno.
• Segundo desayuno: un plátano, 60 gramos de chocolate negro, un sándwich de carne, un vaso de café.
• Almuerzo: 0,5 litros caldo de pollo, una porción de hervido pescado magro, un plato de menestra de verduras, 2 trozos de pan de avena, un vaso de zumo o compota de frutas.
• Merienda: panecillo con pasas, vaso de jugo.
• Cena: 160 gramos de estofado de pollo, 0,5 tazas de té verde.
• 2 horas antes de acostarse: una ración de avena, dos trozos de pan de salvado, una pera y una taza de té.

La nutrición de los deportistas se diferencia de la nutrición. la gente común por varias razones. En primer lugar, los deportes activos requieren mucho más consumo de energía que trabajar en una oficina o incluso en producción. En segundo lugar, las cargas pesadas y los requisitos bastante específicos para la funcionalidad del cuerpo del atleta requieren un enfoque especial en la composición de la dieta.

Una nutrición adecuada para los deportistas debe ser rica en calorías, saludable y variada.

Para conseguir altos resultados deportivos, es importante dosificar correctamente las cargas y asegurar la recuperación tras ellas. La recuperación es imposible sin buena nutricion- Esto es lo que suministra al cuerpo energía y material para la reproducción de nuevas células.

La dieta del deportista debe elaborarse teniendo en cuenta las siguientes tareas:

• Proporcionar al cuerpo la cantidad necesaria de calorías, microelementos y vitaminas (los valores calóricos dependen de tareas deportivas específicas);
• Activación y normalización de procesos metabólicos (este punto lo proporcionan los biológicos). sustancias activas y diversos suplementos naturales);
• Regulación de peso (en etapas diferentes los deportistas necesitan aumentar, disminuir o mantener el peso sin cambios);
• Cambios en los parámetros morfológicos (aumento de masa muscular y disminución de grasa corporal).

Por eso es tan importante una nutrición adecuada para un deportista. La dieta del deportista debe estar óptimamente equilibrada y cubrir los costes energéticos: los alimentos consumidos deben incluir exclusivamente alimentos naturales y comida saludable Naturaleza vegetal y animal.

Dieta para deportistas

La composición cualitativa de los alimentos para deportistas debe seleccionarse teniendo en cuenta cada individuo. características físicas, características de la disciplina deportiva, nivel de carga. Pero sea cual sea el deporte que practique el deportista, su alimentación debe contener todos los macro y microelementos necesarios.

En términos de composición cualitativa, la nutrición adecuada para un atleta debe acercarse a la fórmula: 30% proteínas, 60% carbohidratos, 10% grasas. También conviene recordar los microelementos y las vitaminas, que pueden introducirse en el organismo tanto como parte de alimentos de diversos orígenes como en forma de complejos medicinales especiales.

Ardillas

Este componente más importante en nutrición deportiva. La importancia de las proteínas en el organismo es multifacética:

Las principales fuentes de proteínas para los deportistas son:

• Pescado (además de proteínas, el pescado también contiene ácido graso y vitaminas);
• Carne (para los atletas es mejor comer variedades de carne magra: aves, conejo, variedades tiernas de ternera);
• Huevos (los huevos contienen aminoácidos esenciales para el organismo, además de grasas y vitaminas);
• Productos lácteos (la proteína de la leche contiene mucha metionina, un aminoácido esencial que no es producido por el cuerpo humano).

carbohidratos

Grasas

Otra fuente de energía y material de construcción, que es parte de todo membranas celulares. El principal porcentaje del consumo de grasas en los deportistas se gasta en realizar ejercicios lentos y intensivos en mano de obra, en mantener temperatura constante cuerpo y trabajo estable órganos internos durante las cargas.

En el menú semanal de un deportista es recomendable combinar grasas vegetales y animales, que realizan diversas tareas en el organismo. Las grasas de origen vegetal deben ser aportadas al organismo como parte de aceite vegetal(preferiblemente oliva), las grasas y los ácidos grasos de naturaleza animal están contenidos en manteca Y variedades grasas pez

Ejemplos de menús deportivos

EN menú de muestra El día de un deportista, teniendo en cuenta la fórmula para el equilibrio de proteínas, carbohidratos y grasas, puede incluir:

• 400 g de carne de ave;
• 4-5 huevos;
• 400 g de requesón;
• 30 g de mantequilla;
• 200 gramos de pan;
• 500 g de papilla de cereales saludable;
• 300 g de fruta;
• 300 gramos de verduras.

Dieta nutrición deportiva Para ganar masa muscular los atletas de fuerza deben incluir fuentes adicionales de proteínas. Algunos atletas prefieren suplementos especiales: ganadores, aminoácidos y proteínas para preparar batidos de proteínas.

Una nutrición adecuada para las deportistas también tiene sus propias características. En su menú deben predominar la fibra vegetal, los carbohidratos complejos y las grasas monoinsaturadas. Además, para las niñas es preferible dividir las comidas: los descansos entre comidas no deben exceder las 3 horas.

Un menú aproximado para niñas que practican deportes activamente debería verse así:

• Desayuno nº 1: 100 g de avena y 3 huevos;
• Desayuno nº 2: 0,5 litros de kéfir o leche;
• Almuerzo: 200 g de pescado o carne blanca de ave, 150 g de arroz (preferiblemente integral), ensalada de verduras frescas con aceite de oliva;
• Merienda: 200 g de requesón + nueces;
• Cena: 200 g de pescado (carne), fruta o ensalada;
• Antes de acostarse: medio litro de kéfir u otro producto lácteo fermentado.

La dieta de un atleta durante una semana (mes) debe elaborarse de acuerdo con los mismos principios. Dos condiciones que deben cumplir los productos consumidos son variedad y naturalidad.

Los atletas no deben comer en exceso y tener hambre. Mientras se come, está contraindicado apresurarse y se recomienda encarecidamente masticar bien los alimentos. También es importante un seguimiento constante de tu peso y bienestar, así como una mentalidad ganadora.

Las personas que practican deportes o llevan un estilo de vida activo necesitan una nutrición especial. La nutrición de los deportistas debe contener más nutrientes, vitaminas, carbohidratos, proteínas y grasas. Todos los días necesitas apoyar. cantidad suficiente calorías para garantizar que tus entrenamientos sean exitosos y obtengas los resultados que deseas. El cuerpo suele sufrir sobrecargas durante el entrenamiento y necesita recibir energía, por lo que tu menú debe ser equilibrado y variado para que haya un buen apetito cada día. Una nutrición adecuada para los deportistas no es complicada y preparar las comidas es bastante sencillo. A continuación encontrarás los principales consejos y menú para toda la semana a la hora de practicar deporte.

Por logros Buenos resultados, hombres y niñas deben cumplir cargas correctas Durante el entrenamiento, recupérate bien y come bien todos los días. Debes ir a entrenar de buen humor y con energía.

Una dieta adecuada para un deportista consigue lo siguiente en el organismo:

1. Activa y normaliza Procesos metabólicos en el cuerpo del atleta para el crecimiento muscular y el proceso de recuperación.
2. Aporta al deportista todos los microelementos, vitaminas y calorías necesarios.
3. Regula el peso (al fin y al cabo, tiempos diferentes se requieren diferentes uniformes deportivos cada año)

Durante diversos ejercicios deportivos, el cuerpo gasta un gran número de energía. La energía se gasta en mantener el funcionamiento del corazón, la respiración y la digestión. Si come mal antes de entrenar, el cuerpo se agota, lo que tiene un efecto muy negativo en la salud de los deportistas. Por eso es tan importante una alimentación adecuada y equilibrada para los hombres y niñas que visitan GIMNASIOS y realizar diversos ejercicios deportivos.

Su menú debe consistir en útiles y productos frescos, es recomendable abandonar los alimentos procesados ​​y otros alimentos poco saludables.

Características de la dieta para deportistas.

Se debe elaborar un menú individual para cada deportista, teniendo en cuenta edad, peso, actividad física, intensidad del entrenamiento, metas y objetivos. Pero los principios de la nutrición son los mismos para todos. Cada comida debe contener una cantidad equilibrada de proteínas, grasas y carbohidratos.

La fórmula para calcular los componentes de un deportista es la siguiente:

• Proteínas – 30-35%
• Grasas – 10-20%
• Carbohidratos – 50-60%

Necesita de 2 a 2,5 gramos de proteína por 1 kg de peso, 0,5 g de grasa por 1 kg, de 4 a 7 g de carbohidratos por 1 kg durante el período de ganancia de masa muscular y 2 g durante el período de quema de grasa subcutánea. Si se está preparando para una competición o quiere alcanzar la máxima forma física, los carbohidratos se reducen a 0,5-1 gramos por 1 kg de peso durante 1 mes.

Veamos 2 ejemplos, para un hombre y una niña:

1. Un hombre que pesa 70 kg y su norma diaria lo siguiente: proteínas 140 g, grasas 35 g, carbohidratos para mantener el peso 210 g, para aumentar de peso 280-490 g y para quemar grasas 140 g Calcule usted mismo las calorías, 1 gramo de proteínas y carbohidratos equivale a 4 Kcal, y 1 gramo de grasa equivale a 9 calorías. Si la proteína es 140 g, la grasa es 35 g y los carbohidratos son 280 g, entonces esto equivale a aproximadamente 2000 calorías por día para que un atleta de 70 kg permanezca en la categoría de peso.
2. La niña pesa 50 kg y el objetivo es mantenerse en la categoría de peso, darle elasticidad a sus músculos y quemar grasa subcutánea. Luego los siguientes números: proteínas 60-80 gramos, grasas 25 gramos, carbohidratos 100-150 gramos.

Consuma porciones pequeñas cada 3-4 horas. Última comida 3-4 horas antes de acostarse. Beber 200 ml de agua 10-20 minutos antes de las comidas. Beber durante las comidas e inmediatamente después. agua limpia está prohibido. Todo ración diaria divídalo en 4-5 comidas.

Menú para todos los días.

La dieta es adecuada para hombres y niñas. Dependiendo de tus objetivos, aumenta o disminuye el contenido calórico de tu dieta debido a los carbohidratos (agrega o quita platos del menú).

Deje las proteínas en 1,5-2 gramos por 1 kilogramo de peso corporal y las grasas en 0,5 gramos por 1 kilogramo.

Lunes

1. Desayuno – gachas con leche y orejones, 1-3 huevos hervidos, leche 0-1%
2. Segundo desayuno: 1-3 plátanos, manzana, yogur 0-1%
3. Almuerzo: pollo con fideos, ensalada de calabaza y tomates, té
4. Merienda: sándwich con queso desnatado y leche 0-1%
5. Cena: verduras picadas, chuleta de pollo, kéfir 0-1%

Martes

1. Desayuno: muesli con leche, 1-3 huevos, zumo de verduras.
2. Segundo desayuno: requesón 0-2% con crema agria 5-10%, pera
3. Almuerzo: borscht, zrazy con queso y tomates, té
4. Merienda: tomates picados con hierbas y aceite de oliva, jugo
5. Cena: ensalada griega, chuletas de pescado, cacao.

Miércoles

1. Desayuno – patatas con pescado, leche 0-1%
2. Segundo desayuno: tortitas con mantequilla o requesón 0-2%, crema agria baja en grasa, leche 0-1%
3. Almuerzo – Sopa de pescado, pepino, tomate, filete de pollo, zumo de frutas
4. Merienda – naranja, yogur natural 0-1%
5. Cena: vinagreta, alitas de pollo, jugo de verduras.

Jueves

1. Desayuno: tortilla con hierbas y tomates, carne magra de cerdo, leche 0-1%
2. Segundo desayuno – tartas de queso con leche 0-1%
3. Almuerzo – ensalada de pepinos, tomates, repollo, hierbas con aceite de girasol, chuletas de pollo, compota
4. Merienda – yogur natural 0-1% con plátano
5. Cena: chuletas de pescado con trigo sarraceno, ensalada César, cacao

Viernes

1. Desayuno: albóndigas con crema agria 5-10%, queso bajo en grasa, té verde
2. Segundo desayuno: tarta de queso con pasas, cacao con leche 0-1%
3. Almuerzo: sopa de guisantes, filete de pollo, té.
4. Bocadillo de la tarde - galletas de avena con leche
5. Cena: guiso de verduras, arroz y magro de cerdo, compota.

Sábado

1. Desayuno: albóndigas con requesón, pepino, tomate y cacao.
2. Segundo desayuno: yogur 0-1% con galletas y plátano
3. Almuerzo: sopa con albóndigas, ensalada griega.
4. Merienda: tortilla con queso y tomates, jugo
5. Cena: berenjenas rellenas de arroz, pescado al vapor y té negro.

Domingo

1. Desayuno: sándwich de pan Borodino, pepino, tomate, pollo y jugo.
2. Segundo desayuno: requesón 0-2% con crema agria baja en grasa, leche 0-1%
3. Almuerzo – filete de pollo con gachas de cebada perlada, verduras, té
4. Merienda – leche 0-1% un par de vasos
5. Cena - Calabacín frito, ensalada, trigo sarraceno, pescado, té

• Para perder peso, consuma más calorías de las que obtiene de los alimentos. Por ejemplo, consumes 1500 calorías por día, haces ejercicio 3 veces por semana y tu peso sigue siendo el mismo, lo que significa que para perder peso necesitas reducir la cantidad de calorías entre 100 y 200 por semana y ver el resultado. Si su peso disminuye entre 500 y 1000 gramos por semana, entonces es bueno para usted y para su salud. Puedes quedarte en 1500 calorías por día, pero luego necesitarás quemar más y la intensidad de tu entrenamiento cardiovascular tendrá que aumentar. Será necesario aumentar el tiempo de ejercicio en bicicleta estática, cinta de correr, etc.
• Muchos deportistas quieren lucir bien en verano o mientras viajan a países cálidos. Para adelgazar y quemar grasa subcutánea debes seguir las siguientes recomendaciones durante 1 mes. Proteínas 2 gramos por 1 kg de peso, grasas 0,5 gramos, deja los carbohidratos complejos en tu dieta y aporta 1 gramo por 1 kg. En 1 mes quemarás toda la grasa subcutánea y lucirás genial.
• Para perder peso es necesario recuperarse bien y tomar vitaminas y material útil. Después de todo, el cuerpo está bajo estrés durante el secado o la pérdida de peso, porque no hay suficientes nutrientes en forma de energía (carbohidratos). Por lo tanto, compre más complejos vitamínicos en la farmacia o Tienda de deportes y tómelos según las indicaciones.