¿Por qué una persona necesita carbohidratos? Carbohidratos en el cuerpo.

Los carbohidratos son componente esencial células de órganos y tejidos, principal fuente de suministro de energía. Son más importantes para las personas que practican deportes. El mundo de los carbohidratos es diverso y controvertido. Mucha gente los acusa de de marcación rápida peso, otros, por el contrario, los comen para adelgazar. ¿Quién tiene razón?

¿Qué son los carbohidratos?

Los carbohidratos son complejos. compuestos químicos formado por carbono, oxígeno e hidrógeno. Los primeros carbohidratos descubiertos por la ciencia fueron descritos por la fórmula: C x (H 2 O) y, como si los átomos de carbono estuvieran unidos a varios átomos de agua (de ahí el nombre). Ahora se ha demostrado que en una molécula de carbohidrato, los átomos de carbono están unidos por separado a grupos hidrógeno, hidroxilo (OH) y carboxilo (C=O). Sin embargo, el nombre anterior se mantuvo firme.

Clasificación de carbohidratos

Dependiendo del número de átomos de carbono incluidos en la molécula, se distinguen los siguientes grupos de carbohidratos:

Monosacáridos o azúcares simples. También se les llama carbohidratos “rápidos” o “fácilmente digeribles”. Estos incluyen glucosa, rabinosa, galactosa, fructosa.
Los disacáridos o azúcares complejos (sacarosa, maltosa, lactosa) se descomponen en dos moléculas de monosacáridos cuando se descomponen.
Polisacáridos: almidón, fibra, pectinas, glucógeno (almidón animal). Se trata de carbohidratos "lentos": se descomponen en unas pocas horas.

La importancia de los carbohidratos para el organismo.

Es difícil sobreestimar la importancia de los carbohidratos; realizan las siguientes funciones:

Energía, que se lleva a cabo en el proceso del metabolismo. Como resultado de la oxidación de 1 g de carbohidratos, se liberan aproximadamente 4 kcal de energía.
Hidroosmótico – soporte presión osmótica sangre, proporcionan elasticidad al tejido.
Estructural. Los carbohidratos participan en la construcción celular; las células articulares están compuestas casi en su totalidad por ellos. Junto con las proteínas forman una serie de enzimas, secreciones y hormonas.
Implicado en la síntesis de ADN, ATP, ARN.
La fibra y la pectina favorecen la función intestinal.

Metabolismo de los carbohidratos

El metabolismo (intercambio) de carbohidratos en el cuerpo humano es un proceso complejo de varias etapas:

La descomposición de azúcares complejos y polisacáridos en azúcares simples, que se absorben rápidamente en la sangre.
Descomposición del glucógeno en glucosa.
Descomposición aeróbica de la glucosa a piruvato, seguida de oxidación aeróbica.
Oxidación anaeróbica de la glucosa.
Interconversiones de monosacáridos.
Formación de carbohidratos a partir de productos no carbohidratos.

Carbohidratos e insulina.

En la cadena de transformaciones de carbohidratos, un lugar especial lo ocupa el azúcar simple: la glucosa. intercambio normal La glucosa en el cuerpo se produce con la ayuda de una hormona pancreática especial: la insulina. Regula los niveles de azúcar en sangre humana reduciendo la descomposición del glucógeno en el hígado y acelerando su síntesis en los músculos. La insulina ayuda a que la glucosa ingrese a la célula.

La falta de insulina altera el metabolismo de los carbohidratos del cuerpo, lo que conduce al desarrollo de una enfermedad llamada diabetes mellitus.

Normas de carbohidratos para un adulto.

La necesidad de carbohidratos del cuerpo depende directamente del grado de su actividad física y asciende a 250-600 g. Las personas que cargan su cuerpo regularmente con entrenamiento deben consumir 500-600 g de carbohidratos por día y seguir las siguientes recomendaciones:

No conviene abusar de los carbohidratos de fácil digestión para no provocar obesidad. Sin embargo, antes y después del entrenamiento, una cantidad razonable de azúcares simples te permitirá recuperar fuerzas rápidamente.
Definitivamente deberías consumir polisacáridos durante operación normal intestinos;
La mayoría de los carbohidratos que ingresan al cuerpo deben ser azúcares complejos. Al descomponerse siguiendo un patrón complejo y prolongado, proporcionan energía al cuerpo durante mucho tiempo.

Alimentos ricos en carbohidratos

El consumo adecuado de carbohidratos implica una ingesta equilibrada de carbohidratos “rápidos” y “lentos”. Para facilitar la creación de un menú individual y caracterizar los productos desde el "punto de vista de los carbohidratos", se introdujo un indicador: el índice glucémico, que a menudo se denota con la abreviatura IG. Muestra qué tan rápido cambiará su nivel de glucosa en sangre después de un determinado alimento.

Cuanto mayor es el valor cuantitativo de este nivel, más insulina se produce, que, además del metabolismo de la glucosa en el organismo, cumple la función de acumular reservas de grasa. Cuanto más frecuentes y graves se produzcan las fluctuaciones de la glucosa en sangre, más menos oportunidad El cuerpo almacena carbohidratos en los músculos.

Lento, hidratos de carbono complejos se caracterizan por un IG bajo y medio, carbohidratos rápidos (simples) – alto.

IG bajo en repollo, legumbres, manzanas, albaricoques, ciruelas, pomelos, melocotones y manzanas.

El IG promedio tiene granos de avena y galletas hechas con él, piñas, Chicharo verde, arroz, mijo, pasta, trigo sarraceno.

Productos con alto nivel de glucosa: dulces, uvas, plátanos, miel, frutos secos, patatas, zanahorias, pan blanco.

Carbohidratos en el culturismo.

Para extensión masa muscular Se deben seguir los siguientes consejos:

Consumo necesario para deportistas. norma diaria carbohidratos.
A la hora de crear un menú del día, es importante seleccionar los productos en función de su índice IG. Los productos con IG bajo y/o medio deben consumirse basándose en el cálculo de 2,5 g de carbohidratos por 1 kg de peso humano. Los productos con un IG alto deben suministrarse con alimentos en una cantidad no superior a 2 g de carbohidratos por 1 kg de peso.
El momento ideal para comer un producto con nivel alto GI – dentro de las 3 horas posteriores al entrenamiento.
El cuerpo almacena activamente carbohidratos en forma de glucógeno intramuscular por la mañana, a más tardar 6 horas después de que una persona se despierta.

Los carbohidratos y la pérdida de peso.

Mucha gente asocia los carbohidratos exclusivamente con los dulces y, en consecuencia, con el exceso de peso. Sin embargo, existe una manera sencilla de utilizar los carbohidratos para bajar de peso. No estamos hablando de las llamadas dietas de carbohidratos, pero todavía existe una restricción en proteínas y grasas saludables puede afectar negativamente la salud del cuerpo. Por lo tanto, estas dietas radicales sólo son posibles después de una consulta individual con un médico.

Puedes y debes ajustar tu dieta por tu cuenta. Sin embargo, esto debe hacerse correctamente y, en primer lugar, hay que abandonar los carbohidratos rápidos. A quienes practican deportes se les permite comer algunos alimentos con un IG alto (su dosis diaria no debe exceder 1 g por kilogramo de peso). Los productos con índice glucémico bajo y/o medio se deben consumir a razón de 2 g de hidratos de carbono por 1 kg de peso.

No puedes negarte ningún grupo de alimentos. Los carbohidratos deben provenir de cereales, verduras, frutas y pan.

Los carbohidratos deben ser una parte esencial de la dieta de cualquier persona, especialmente si hace ejercicio. actividad física. Después de todo, ¡son la principal fuente de energía! Planifica tu dieta correctamente. ¡Sé enérgica y hermosa!

Para sentirse bien y tener energía, es necesario comer bien. La dieta debe incluir proteínas, grasas y carbohidratos. Si falta algún componente, la persona siente malestar, letargo, debilidad y malestar.

Los carbohidratos permiten el funcionamiento normal. ¿Para qué son? Estas sustancias son una fuente de energía. A medida que se procesan en glucosa, el cuerpo se vuelve más activo y alerta. Al mismo tiempo, debes saber cuántos carbohidratos necesitas consumir al día para no perjudicar tu salud.

Concepto

Los carbohidratos son sustancias orgánicas compuestas de carbono, oxígeno e hidrógeno. Alrededor del 2-3% de estos componentes se acumulan en el cuerpo en forma de glucógeno. La sangre contiene glucosa en una cantidad de 5 g. Cuanto más entrenada está una persona, más glucógeno puede acumular.

El cuerpo humano es capaz de sintetizar carbohidratos, pero en cantidades muy pequeñas, por lo que la mayoría de ellos vienen con los alimentos. Estos componentes están en productos vegetales. Por ejemplo, alrededor del 80% se encuentran en los cereales. Y el azúcar contiene el 99,98% de estas sustancias. Los carbohidratos proporcionan energía al cuerpo. ¿Para qué más se necesitan? Son importantes y necesarios para el funcionamiento de muchos órganos.

tipos

Antes de saber cuántos carbohidratos debes consumir, debes familiarizarte con sus tipos. Estos componentes son un nutriente para el cerebro y proporcionan necesidades energéticas todos.

Los carbohidratos son:

Simple;
Complejo;
Fácilmente digerible;
Difícil de digerir.

A tipos simples incluyen glucosa, galactosa y fructosa. Estas sustancias se absorben rápidamente y aumentan drásticamente los niveles de azúcar en sangre. Los médicos recomiendan que muchas personas limiten su dieta tanto como sea posible. Esto significa que es necesario consumir azúcar, miel y dulces en cantidades más pequeñas.

Los carbohidratos complejos son almidón, glucógeno, fibra, pectina. Muchos nutricionistas recomiendan organizar su menú para que esté compuesto por un 60% de carbohidratos. Se necesitan sustancias para intercambio correcto¿Proteínas y carbohidratos complejos? Junto con las proteínas, sintetizan hormonas y enzimas, lo cual es importante para el funcionamiento de todo el cuerpo.

De gran importancia son aquellos que prácticamente no se digieren en el intestino y no son fuente de energía. Pero estos carbohidratos difíciles de digerir son importantes en el proceso de digestión. Gracias a ellos se estimula la función intestinal y se mejora la digestión.

El almidón se digiere lentamente, pero un largo periodo aumenta el azúcar en la sangre. El cuerpo también lo necesita, pero con moderación. La sustancia que aporta el arroz, la sémola, las patatas y el pan se digiere más rápidamente que la que se encuentra en el mijo, el trigo sarraceno y la cebada.

El glucógeno, llamado almidón animal, se acumula en las células de los músculos y del hígado. Se encuentra en productos animales. El componente crea reserva de energía, que es capaz de reponer la falta de glucosa en el organismo en cualquier momento.

Diferencia entre carbohidratos simples y complejos

Los carbohidratos complejos te dan una sensación de saciedad. ¿Para qué son? Hay un hombre con ellos por mucho tiempo no quiere comer. Una vez que estas sustancias ingresan al cuerpo, pasa mucho tiempo antes de que se procesen en glucosa. Esta categoría incluye celulosa, almidón y glucógeno. Estas sustancias se encuentran en verduras, cereales y pastas.

Los carbohidratos simples son necesarios para una fácil saciedad, pero después de un tiempo todavía sentirás hambre. Cuando dichos componentes están presentes en el cuerpo, se convierten rápidamente en glucosa. A medida que el cuerpo combate los aumentos repentinos de azúcar, elimina el exceso de azúcar en grasa corporal. Por lo tanto, una persona engorda rápidamente. Estos componentes se encuentran en el azúcar, los dulces, las uvas, los plátanos, los bollos, el maíz y el arroz blanco.

Funciones

Toda persona debería comer carbohidratos. Para qué sirven se puede entender a partir de sus funciones principales:

Son fuentes de energía para el cerebro.
Mantiene el tono de los tejidos corporales.
Protege el organismo de la proliferación de bacterias en los intestinos.
Estimula la buena absorción de grasas.
Muchos carbohidratos están enriquecidos con fibra, por lo que consumirlos evitará el estreñimiento y otras enfermedades.

Estas funciones son necesarias para mantener la salud humana. Pero como cualquier otro componente, los carbohidratos deben consumirse con moderación. Esto evitará la aparición de enfermedades.

Otras características

Una persona debe consumir alimentos que contengan estos componentes orgánicos para evitar el deterioro de la condición del cuerpo. Los carbohidratos son necesarios para el trabajo. sistema inmunitario, reduciendo el riesgo de resfriados. Apoyan el cuerpo y protegen contra la coagulación de la sangre.

Junto con las proteínas, influyen en la formación de hormonas, enzimas y diversos compuestos. Estos componentes orgánicos participan en la síntesis de ARN, ADN y ATP. De ellos depende el 70% de la actividad energética del cerebro.

Fuentes de carbohidratos

Los carbohidratos simples se encuentran en el azúcar, los dulces, el chocolate y los frutos secos. Están presentes en productos horneados: gofres, pasteles, bollos. El pan y la pasta también son fuentes de esta sustancia. Si un producto contiene azúcar y harina, se clasifican como carbohidratos rápidos. Quienes adelgazan y deportistas los excluyen de su dieta.

Los carbohidratos complejos se encuentran en los cereales (trigo sarraceno, arroz, copos de avena y legumbres), guisantes, frijoles y lentejas. Se encuentran en el pan integral. Estos componentes deben incluirse en la dieta, ya que se consideran una fuente de energía para el cerebro y los músculos. Se encuentran cantidades moderadas de carbohidratos en los plátanos, las uvas y los caquis. Cuanto más ácida es la baya o la fruta, menos sustancias de este tipo contiene. Los alimentos con carbohidratos incluyen patatas y jugos. Un mínimo de estas sustancias se encuentra en el requesón, la leche y el queso. Si come estos alimentos con moderación, no dañarán su salud.

Deficiencia y exceso

Con la falta de carbohidratos, se altera el metabolismo de las grasas y las proteínas, por lo que se acumulan componentes nocivos en el cuerpo. Debido a esto, el equilibrio del pH cambia a un ambiente ácido. ¿Cómo determinar que el organismo carece de estas sustancias? Los síntomas pueden incluir somnolencia, letargo, hambre, dolores de cabeza y náuseas. Para mejorar su condición, debe incluir carbohidratos en su dieta. Esto aumentará la cantidad de azúcar en la sangre y mejorará su bienestar.

Hay casos de exceso de carbohidratos. Esto conduce a la obesidad, aumentando la insulina en la sangre. Si come constantemente muchos de estos alimentos, puede aparecer diabetes latente. Los médicos dicen que el exceso de carbohidratos provoca un deterioro del funcionamiento del páncreas. Las personas con diabetes no deben comer muchos de estos alimentos para prevenir complicaciones. Por eso es importante saber cuántos carbohidratos debes comer.

Normas

Los nutricionistas creen que estos componentes deberían representar entre el 45 y el 55% de todas las calorías por día. ¿Cuántos gramos de carbohidratos necesitas al día? Se requieren al menos 130 gramos. Esta norma debe observarse para prevenir la aparición de enfermedades.

¿Cuántos gramos de carbohidratos necesitas? sedentario¿vida? Los médicos recomiendan 4 g por 1 kg de peso corporal. Esas normas deben ser seguidas por hombres y mujeres. Más gente activa requiere 5-6 g por 1 kg de masa, y móvil - 6-7 g. último grupo Incluya personas que hagan ejercicio al menos 3 veces por semana.

Los atletas necesitan comer de 8 a 10 g de carbohidratos por 1 kg de peso. Dado que estas personas se someten a un intenso entrenamiento de fuerza, el volumen de componentes orgánicos se quema rápidamente. Si sigues estos reglas simples Entonces podrá protegerse de una serie de enfermedades durante mucho tiempo.

Ayuda a estar alegre y saludable. dieta adecuada. La comida debe ser variada. No sólo se necesitan carbohidratos, sino también proteínas y grasas. Si quieres dulces, entonces es mejor elegir. comida saludable por ejemplo, miel, frutos secos, frutas frescas. Será mejor que la repostería.

Para eliminar los refrigerios innecesarios, se deben incluir carbohidratos complejos en el menú. Los nutricionistas recomiendan consumir un 20% de componentes simples y un 80% de componentes complejos al día. No debes comer con el estómago vacío. carbohidratos simples por ejemplo, plátanos y uvas. Debido a estos bocadillos, rápidamente aparece una sensación de hambre, por lo que una persona consumirá más calorías.

La eficacia y eficiencia del entrenamiento depende directamente de una dieta equilibrada. Debido a la falta de carbohidratos complejos, el tono corporal y los indicadores de fuerza disminuyen drásticamente. Esto se refleja especialmente negativamente en el entrenamiento con pesas, ya que el deportista experimenta una constante falta de energía.

Compuestos orgánicos relacionados en su Estructura química a los polisacáridos se llaman complejos y carbohidratos lentos. Su molécula contiene una variedad de monosacáridos, mucha glucosa y fructosa.

Muchos vitales procesos importantes en el cuerpo ocurren con la participación de monosacáridos. Favorecen el procesamiento de grasas y proteínas y tienen un efecto positivo sobre el hígado. Es mejor consumir alimentos que contengan una alta concentración de carbohidratos lentos antes del almuerzo, cuando el metabolismo de los carbohidratos aún no se ha ralentizado.

El cuerpo metaboliza los sacáridos en forma de glucosa. La velocidad a la que los sacáridos se convierten en glucosa divide los carbohidratos en simples, es decir, rápidos, y complejos, es decir, lentos. Su indicador se refleja en el índice glucémico del producto. En los lentos es bastante bajo y, por tanto, la saturación de la sangre con glucosa no se produce de forma brusca, sino lenta.

Los productos con un índice glucémico bajo son absorbidos por el cuerpo mientras se mastican. El proceso se desencadena por la acción de una enzima contenida en la saliva sobre los alimentos.

Los carbohidratos lentos muestran su mayor valor en invierno. Gracias a los sacáridos se estimula la producción de una hormona tan especial como la serotonina. Tiene un efecto positivo en el estado de ánimo de una persona y también ayuda a mantener el cuerpo caliente.

Un índice glucémico bajo significa que los carbohidratos complejos son digeribles largo tiempo. Baja velocidad La digestión elimina los aumentos repentinos de insulina que provocan el procesamiento del exceso de carbohidratos en tejido adiposo, y, en consecuencia, provocando obesidad.

Después del entrenamiento, el cuerpo necesita reponer rápidamente la energía gastada. Los carbohidratos complejos tardan mucho en digerirse. Esto es lo que es razón principal No se recomienda ingerir polisacáridos lentos una vez finalizado el entrenamiento.

Los alimentos ricos en carbohidratos lentos se consumen mejor por la mañana. Después de despertarse, el cuerpo produce activamente glucógeno.

Tipos de carbohidratos lentos

La estructura de un carbohidrato complejo incluye varias cadenas moleculares que contienen muchos monosacáridos. Una composición similar es típica del almidón, el glucomanano, la dextrina, el glucógeno, la celulosa y la quitina. Cada una de estas sustancias, denominadas carbohidratos lentos, contiene miles y miles de monosacáridos, lo que garantiza un largo proceso de digestión, durante el cual la energía se libera lentamente.

Los carbohidratos deben representar al menos el 50% del total de calorías diarias consumidas. Se recomienda consumir los complejos antes del entrenamiento de fuerza. Una dosis incluye al menos 40 gramos. De lenta absorción, proporciona de forma gradual y uniforme el nivel de glucosa en sangre necesario para el deportista.

Gracias a los carbohidratos complejos, según investigación médica, los indicadores de resistencia aumentan y el proceso de quema de grasa se acelera. Mantienen la energía en un nivel consistentemente estable. Al comer una porción de carbohidratos, una persona no siente hambre durante mucho tiempo, lo cual es la clave principal para lograr reducir la ingesta calórica diaria.

Existen muchas fuentes para obtener este compuesto. El más común es el almidón. Su división lenta V tracto gastrointestinal, acompañado de la conversión a glucosa, no permite que los monosacáridos en la sangre caigan por debajo del nivel requerido. Se encuentran grandes cantidades de almidón en legumbres y cereales.

La descomposición del glucógeno en glucosa se produce en el hígado. En este proceso no participan enzimas adicionales. Mayor cantidad El glucógeno contiene carne de cerdo y hígado de res, un poco menos: células de levadura, mariscos, cangrejos de río.

La fibra no se absorbe completamente, pero sí. papel importante. Al pasar por el tracto digestivo, ayuda a limpiar el organismo y eliminar el colesterol, toxinas y sales metálicas de los intestinos, y también previene el desarrollo de procesos de putrefacción. Estimulante departamento elevado bilis, aumenta la sensación de saciedad.

Como resultado de la descomposición de la fructosa, se forma un subproducto polisacárido llamado inulina. Se utiliza como sustituto del azúcar para los diabéticos y se encuentra en las alcachofas y la achicoria.

Todos los carbohidratos lentos son ricos en fibra, lo que hace que estos compuestos sean beneficiosos para la digestión. Poco a poco se descomponen y se convierten en glucosa, que ingresa uniformemente a la sangre, dando una sensación duradera de saciedad y manteniendo el equilibrio energético en el cuerpo.

Carbohidratos lentos para adelgazar (dieta de papilla)

La clave para perder peso es comer alimentos que no causen saltos bruscos La glucosa en la sangre se satura durante mucho tiempo. Los carbohidratos de estructura compleja satisfacen ambas condiciones y están presentes en muchas dietas, incluida la de adelgazamiento con cereales. Se preparan con varios cereales, pero no con sémola, y pueden contener miel natural, queso feta, frutas y bayas y nueces.

Las gachas de avena son buenas para adelgazar debido al contenido de carbohidratos complejos y fibra, que ayudan a limpiar los intestinos. A partir de este plato se han desarrollado dos tipos de dietas, que se diferencian no solo en la duración, sino también en algunas otras características:

Seis papillas

Diseñado para una semana. Una dieta que dura siete días implica comer gachas de un determinado cereal de lunes a viernes en el siguiente orden: trigo, avena, mijo, cebada, cebada perlada, arroz.

Y si todos los días coinciden un cierto tipo gachas mencionadas anteriormente, entonces el domingo es un día libre. El séptimo día, puedes cocinar cualquiera de los cereales enumerados o todos a la vez. La papilla se prepara sin sal y sólo con agua.

Para que la dieta tenga el efecto deseado, unos días antes del inicio de la dieta se rechazan. bebidas alcohólicas, comida rápida, frita y la comida picante. No hay límite para la cantidad de papilla que se come.

Diez días

Asume fallo completo de patatas manteca, carnes blancas y rojas, pescado, lácteos, azúcar, pan. Puedes comer absolutamente cualquier cereal, excepto sémola. Las gachas de avena se cocinan sin sal, mantequilla, azúcar y no con leche. Antes de comer, asegúrese de beber un vaso de agua.

Se permite agregar a la papilla no. un gran número de nueces, miel o fruta. Elija cereales a su propia discreción. Una semana y media es un período bastante impresionante durante el cual el cuerpo puede comenzar a experimentar deficiencias de vitaminas. La ingesta de complejos vitamínicos puede ayudar a evitarlo.

Cualquier dieta, incluidas las gachas, basada en el consumo de alimentos ricos en carbohidratos lentos, no puede mantenerse más de una vez cada seis meses. Una frecuencia más frecuente puede perjudicar la salud. Es necesario salir de la dieta con la mayor delicadeza posible, enriqueciendo gradualmente su dieta con alimentos adicionales.

La mayor concentración de compuestos orgánicos de digestión lenta con estructura química de polisacáridos está presente en el pan y pasta, cultivos de cereales Y varios cereales. Estos productos tienen una alta concentración de almidón. Su descomposición en monosacáridos, incluida la glucosa, se produce como resultado de la hidrólisis. El almidón tarda mucho en digerirse porque tiene una estructura molecular especial.

Los productos de pan deben consumirse con precaución. No todos son inofensivos para la figura. El pan blanco contiene compuestos con alta tasaíndice glucémico, por lo que el producto se absorbe rápidamente y provoca la acumulación de depósitos grasos. Sólo se consideran saludables aquellas pastas y panes cuya masa está hecha de cereales secundarios, es decir, que han sufrido un procesamiento mínimo.

El maíz y las patatas también contienen una gran cantidad de almidón, pero son alimentos con un índice glucémico alto. Se recomienda limitar su consumo, especialmente para quienes están adelgazando. Entre fuente natural almidón, se debe dar preferencia a los cereales y las papillas de cereales. La cebada perlada, la avena y el trigo sarraceno son especialmente valiosos.

Los cereales enumerados tienen el IG más bajo. Una ración de trigo sarraceno, avena o gachas de cebada perlada permite que una persona se sienta llena durante mucho tiempo, además de llena de energía y fuerza, lo cual es consecuencia directa de la acción de los carbohidratos lentos.

Los frutos secos y las legumbres contienen mucho menos almidón pero son ricos en fibra. Este último debe mantener función normal sistema digestivo y limpiando el cuerpo de toxinas y desechos dañinos.

Representan un grupo bastante grande, que contiene principalmente almidón. Característica distintiva Estos productos tienen un sabor neutro y sin azúcar, que difiere notablemente del típico de los alimentos con carbohidratos rápidos.

Para reponer tus niveles de energía, debes consumir los siguientes alimentos ricos en carbohidratos complejos:

Pasta elaborada con variedades de trigo grueso.
Pan integral.
Galletas sin azúcar.
Gachas de avena (trigo sarraceno, arroz, maíz, avena, etc.).
Legumbres.
arroz integral
Frijoles blancos y rojos.
Lentejas.
Guisantes turcos.
Cebada descascarada.
Cebada perlada.
Damáscos secos.
Manzanas.
Pomelos.
Melocotones.
Naranjas.
Cereza.
Peras.
Palta.
Espinaca.
Calabacín.
Judías verdes.
Cebolla.
Pimienta.
Coles de Bruselas, blancas, coliflor.
Brócoli.
Hongos.
Verdor.
Tomates.

Los carbohidratos complejos son prácticamente la única forma para reponer la energía gastada sin la formación de tejido graso. Se pueden consumir durante todo el día, pero tiempo optimo cae en la primera mitad o 60 minutos antes del entrenamiento de fuerza. Después del entrenamiento, se recomienda ingerir carbohidratos rápidos (simples).

Los carbohidratos son el tipo de compuestos orgánicos más común en nuestro planeta, absolutamente necesarios para las funciones vitales de todos los organismos. Junto con las proteínas y las grasas, los carbohidratos son uno de los principales grupos. nutrientes. Y, sin embargo, ¿por qué se necesitan los carbohidratos, cuáles son los más importantes para el cuerpo y de dónde obtenerlos?

La función más importante de los carbohidratos en el organismo es la energía; incluso se podría decir que los carbohidratos son pura energía. Sin carbohidratos, ni un solo músculo podrá moverse, el cerebro no funcionará, Sistema respiratorio, los latidos del corazón son imposibles... En resumen, sin carbohidratos, la vida humana sería imposible. Proporcionan hasta el 60 por ciento de la necesidad. cuerpo humano en energía.
Los carbohidratos participan en todos los procesos vitales de los órganos. cuerpo humano. Forman parte de las llamadas membranas celulares; por lo tanto, sin ellas es imposible la formación de los "bloques de construcción" que componen a una persona. Los carbohidratos son parte del ARN y el ADN. Así, los carbohidratos también desempeñan una función de construcción en el organismo.
Los carbohidratos también protegen al cuerpo de bacterias, hongos, virus e incluso influencias mecánicas, ya que forman parte de los componentes del sistema inmunológico humano y de todas las mucosas de su cuerpo.

que son los carbohidratos

Según su estructura química, los carbohidratos se dividen convencionalmente en simples (monosacáridos y disacáridos) y complejos (polisacáridos).

Los monosacáridos son los carbohidratos más simples que no se descomponen bajo la influencia de Enzimas digestivas. Estos incluyen glucosa y fructosa.
Disacáridos que constan de dos residuos de monosacáridos, incluidos lactosa ( azúcar de leche), sacarosa (azúcar normal) y maltosa (azúcar de malta).

Los polisacáridos son carbohidratos complejos que constan de muchos monosacáridos. Entre ellos los más importantes son: almidón, glucógeno, fibra.

El cuerpo sintetiza una pequeña porción de carbohidratos. Al acumularse en forma de glucógeno en el hígado, los músculos y algunos otros tejidos, los carbohidratos forman la reserva de energía del cuerpo. Sin embargo, la mayoría ingresa al cuerpo con los alimentos.

Nuestra salud depende de la calidad de los carbohidratos que ingresan al cuerpo. ¿Dónde se encuentran los carbohidratos y cómo distinguir a un proveedor de alta calidad de uno de baja calidad?

A nivel doméstico los carbohidratos se suelen dividir en dos tipos:

Los carbohidratos que pertenecen al primer grupo también se denominan "rápidos" porque se absorben rápidamente y, si se abusa de ellos, se "asientan" en los costados, la cintura y las caderas. ¿Por qué son necesarios? carbohidratos rápidos? En dosis limitadas, los carbohidratos rápidos sólo pueden aportar beneficios. Por ejemplo, una pequeña porción de helado o 20 g de chocolate negro le darán placer y le pondrán en orden. sistema nervioso, aliviará el estrés. Y en grandes dosis se convierten fácilmente en grasa y pueden provocar obesidad y sus consecuencias asociadas.

Nivel de glucosa

Para determinar la tasa de descomposición y absorción de carbohidratos, se propuso un indicador llamado índice glucémico, abreviado IG. El punto de partida es la glucosa, IG, que se considera igual a 100. Todos los demás carbohidratos se comparan con la glucosa, por ejemplo, el índice glucémico. pan blanco es igual a 85, y el brócoli – sólo 10 unidades.

Cuando un producto con un IG alto ingresa al cuerpo, los niveles de azúcar en sangre aumentan bruscamente y llega rápidamente a todos los órganos del cuerpo humano. El páncreas libera una gran cantidad de insulina, que reduce los niveles de azúcar en sangre y convierte el exceso de azúcar en grasa. De aquí exceso de peso, peligro hipertensión arterial, diabetes mellitus.

Cuando comemos un producto con un índice glucémico bajo, se digiere lentamente, por lo que se descompone en glucosa también lentamente y no provoca un aumento brusco del azúcar en sangre. La producción de insulina en el páncreas no tiene un carácter brusco, ya que no es necesario procesar el exceso de azúcar. La sensación de saciedad dura mucho más.

Esto sugiere una conclusión simple: una dieta adecuada con carbohidratos debe centrarse en el predominio de carbohidratos con un índice glucémico bajo.

El menú diario de una persona debe incluir todos los sacáridos, y se recomienda mantener la proporción entre carbohidratos de absorción rápida y de absorción lenta en 1 a 3-4.

Hipoglucemia: ¿qué pasa si reduces al mínimo la cantidad de carbohidratos en tu dieta?

Una deficiencia, así como un exceso de carbohidratos, pueden dañar el organismo. Si una cantidad muy pequeña de ellos ingresa al cuerpo, la persona puede experimentar debilidad, dolor de cabeza, disminución física y actividad mental, aparición de temblores en brazos y piernas, la cantidad de azúcar en sangre disminuirá. Pero al mismo tiempo, basta con comerse un trozo de chocolate y todo se recupera rápidamente. Si la falta de carbohidratos se vuelve naturaleza crónica Por ejemplo, con una dieta proteica prolongada, se agotan las reservas de glucógeno en el hígado, en lugar de depositarse grasa en sus células. Esto puede causar degeneración del hígado graso.

Para estar sano es necesario el equilibrio de carbohidratos, proteínas, vitaminas y otros provenientes de los alimentos. microelementos útiles debería normalizarse. Nuestro cuerpo está diseñado de tal manera que, en la mayoría de los casos, un exceso de sustancias entrantes se "convierte" en otras sustancias, por ejemplo, carbohidratos y proteínas, en grasas. El funcionamiento normal del cuerpo, el estado de la piel, los órganos internos y el funcionamiento del cerebro dependen completamente no solo de la cantidad, sino también de la calidad de los productos, es decir. el combustible que consumimos. Hoy en día hay tantos "imaginarios" sustancias útiles– carne con antibióticos, crema agria con espesantes, leche con conservantes que no se cuaja durante semanas... Tienes que elegir lo mejor si quieres vivir mucho tiempo y gozar de buena salud.

Hoy analizamos la pregunta: ¿Por qué se necesitan los carbohidratos? Puedes leer sobre proteínas, grasas y sus funciones en el cuerpo humano.

Por alguna razón, la gente decidió declarar la guerra a los carbohidratos. Nos asusta la "adicción a las proteínas" generalizada, así que descubramos qué son los carbohidratos y analicemos una vez más los principios de una nutrición adecuada.

que son los carbohidratos

Desde un punto de vista químico, los carbohidratos son una clase. materia orgánica, que incluyen carbono, oxígeno e hidrógeno. En el cuerpo sólo hay alrededor del 2-3% de ellos, que se almacenan en forma de glucógeno (en términos generales, reservas operativas de energía). El 5-6% de la masa total del hígado, hasta el 0,5% del corazón y el 2-3% del músculo esquelético son carbohidratos.

En el cuerpo de un hombre de 70 kilogramos hay aproximadamente 500 g de glucógeno, pero además también hay glucosa, que "flota" libremente en la sangre. Hay muy poco, unos 5 gramos. Cuanto más entrenada esté una persona, más glucógeno podrá almacenar.

El cuerpo humano puede sintetizar carbohidratos, pero en pequeñas cantidades, por lo que la mayor parte de los carbohidratos ingresan al cuerpo con los alimentos. Los carbohidratos se encuentran principalmente en los alimentos. origen vegetal. Por ejemplo, los cereales contienen aproximadamente el 80% de la masa seca total. Y por ejemplo, el azúcar generalmente tiene un 99,98% de carbohidratos.

¿Para qué sirven los carbohidratos?

Los carbohidratos tienen sus propias tareas:

Energía: Los carbohidratos proporcionan entre el 50 y el 60% del consumo energético diario del cuerpo. Cuando se oxida 1 g de carbohidratos, se liberan 17 kJ de energía, o las más familiares 4,1 kcal y 0,4 g de agua. Por lo tanto, cuando dejas de comer carbohidratos, primero “drenas”, es decir, sale de ti el agua previamente almacenada. Muchos confunden erróneamente este proceso con una verdadera quema de grasa, mientras que las reservas de glucógeno simplemente se agotan.

La principal fuente de energía para nosotros es el glucógeno almacenado en el hígado y los músculos y la glucosa libre en la sangre, que se forma a partir de los carbohidratos ingeridos.

Plástico o construcción: Algunas enzimas se “construyen” a partir de carbohidratos, membranas celulares, también forman parte de los polisacáridos y proteínas complejas del cartílago, hueso y otros tejidos. Los carbohidratos se almacenan como reservas. nutrientes, y también forman parte de moléculas complejas (por ejemplo, ribosa y desoxirribosa) participan en la construcción de la fuente de energía universal ATP, el "almacenamiento" de información genética del ADN y la macromolécula contenida en las células: el ARN.

Específico: Los carbohidratos, por ejemplo, actúan como anticoagulantes, es decir, consiguen que la sangre no coagule en el momento más inoportuno. Son receptores de varias hormonas o sustancias farmacologicas– es decir, ayudan a las hormonas a reconocer dónde y en qué cantidad se necesitan. También tienen un efecto antitumoral.

Suministro de nutrientes : los carbohidratos se acumulan en músculos esqueléticos, hígado, corazón y algunos otros tejidos en forma de glucógeno. El glucógeno es una reserva de energía que se moviliza rápidamente. La función del glucógeno hepático es proporcionar glucosa a todo el cuerpo, la función del glucógeno muscular es proporcionar energía para la actividad física.

Protector: los carbohidratos complejos forman parte del sistema inmunológico. Los mucopolisacáridos se encuentran en sustancias mucosas que recubren la superficie de los vasos de la nariz, los bronquios y el tracto digestivo. tracto genitourinario y proteger contra la penetración de bacterias y virus, así como contra daños mecánicos.

Regulador: La fibra dietética no se descompone en el intestino, pero activa la peristalsis. tracto intestinal, enzimas utilizadas en tubo digestivo, mejorando la digestión y absorción de nutrientes.

¿Qué tipos de carbohidratos existen?

Pan, cereales, pasta, verduras, frutas, azúcar: todos estos son productos de origen vegetal que se componen principalmente de carbohidratos o mono, di y polisacáridos.

Monosacáridos: Son carbohidratos simples que no son descompuestos por las enzimas digestivas. La glucosa y la fructosa son monosacáridos que se encuentran en muchas frutas, jugos y miel y se llaman azúcares. Entran en el cuerpo como por sí solos si, por ejemplo, se ingiere una cucharada de azúcar, o se forman durante el proceso de digestión a partir de carbohidratos más complejos.

En cuanto hay mucha glucosa libre en el organismo, se activa el páncreas, que secreta la hormona insulina, gracias a la cual la glucosa se redirige a los tejidos, donde se utiliza para la síntesis de glucógeno, y con un exceso importante, para la síntesis de grasas (¡este es el efecto del exceso de tortas y del abuso de jugos de frutas!) Para que los monosacáridos sean nuestros amigos y no nuestros enemigos, su cantidad en la dieta no debe exceder el 25-35% numero total carbohidratos consumidos por día.

A grandes rasgos, por cada 2 cucharaditas de azúcar (monosacáridos o carbohidratos simples), es necesario consumir 100 gramos de avena (carbohidratos complejos).

Manténgase bajo control con carbohidratos simples

Hoy en día está muy de moda sustituir la glucosa por fructosa con el auspicio de que supuestamente es más útil y no se almacena en forma de grasa. Esto no es cierto: la glucosa y la fructosa son hermanas. La única diferencia entre ellos es que la glucosa contiene un aldehído. grupo funcional y la fructosa es un grupo ceto.

Disacáridos: Este componente oligosacáridos, que consta de 2-10 monosacáridos. Los principales disacáridos son la sacarosa (azúcar de mesa normal), que consta de residuos de glucosa y fructosa, maltosa (extractos de malta de cereales, granos germinados) o dos residuos de glucosa conectados entre sí, lactosa (azúcar de la leche), que contiene un residuo de glucosa y galactosa. Todos los disacáridos tienen un sabor dulzón.

Polisacáridos: Se trata de carbohidratos complejos que constan de cientos o miles de monosacáridos interconectados. Este tipo de carbohidrato se encuentra en el almidón (patatas, cereales, pan, arroz, etc.), en el “almidón animal” - glucógeno, en la fibra dietética y en la pectina (frutas, verduras, cereales, legumbres, salvado, etc.) y fácilmente inulina digerible (alcachofa de Jerusalén, raíz de achicoria, cebolla, ajo, plátanos, cebada, centeno).

¿Cuántos carbohidratos necesitas?

La OMS y la RAMS recomiendan consumir 4 g de carbohidratos por cada kg de peso corporal. Es decir, una niña que pesa 60 kg necesita comer 240 g de carbohidratos. Esto equivale aproximadamente a 360 g de arroz redondo hervido, 1,5 kg de patatas hervidas, 2,6 kg de manzanas dulces o 12 kg de apio.

4 g por kg de peso son recomendaciones para personas inactivas. Para ligeramente moderado norma activa 5-6 g, para personas moderadamente activas (por ejemplo, 3 entrenamiento de fuerza por semana durante una hora) - 6-7 g. Se recomienda a los atletas comer al menos 8-10 g de carbohidratos por cada kg de cuerpo musculoso.

¿Y si sin ellos? Riesgos de las dietas altas en proteínas (sin carbohidratos)

Sí, los humanos son una forma de vida rica en proteínas que puede existir sin comer carbohidratos, pero esto no es saludable, es analfabeto y será perjudicial para la salud a largo plazo. Porque reducir el contenido de carbohidratos en los alimentos aumenta la descomposición de las proteínas celulares, la oxidación de grasas y la formación de cuerpos cetónicos, lo que puede provocar acidosis, es decir, aumentar la acidez en el organismo.

Por lo general, los productos de oxidación de los ácidos orgánicos se eliminan rápidamente del cuerpo, pero durante el ayuno o una dieta baja en carbohidratos quedan retenidos en el cuerpo, lo que en el mejor de los casos conducirá a la aparición de ácido acetoacético y acetona en la orina. , y en casos graves puede provocar coma (esto sucede con los diabéticos).

Cuidado con las dietas proteicas Dukan

Les pasa a los dukanitas acidosis metabólica– con falta de carbohidratos, se acumulan en los tejidos alimentos ácidos, es decir, se produce acidosis ceto o láctica.

La cetoacidosis ocurre debido a la deficiencia de insulina. Cuando usted come carbohidratos críticamente bajos (menos de 2 g por kg de cuerpo) bastante largo tiempo, entonces el cuerpo se alimenta con energía del glucógeno y de las grasas almacenadas. El cerebro recibe energía principalmente a través de la utilización de glucosa y la acetona es una sustancia tóxica para él, la descomposición directa de las grasas no puede proporcionar al cerebro la energía necesaria, y las reservas de glucógeno son relativamente pequeñas (500 g) y se agotan durante los primeros días después de la administración. Después de consumir carbohidratos, el cuerpo puede proporcionar energía al cerebro a través de la gluconeogénesis (síntesis interna de glucosa) o aumentando la concentración de cuerpos cetónicos en la sangre para cambiar otros tejidos y órganos a fuente alternativa energía.

Normalmente, cuando hay una deficiencia de alimentos con carbohidratos, el hígado sintetiza cuerpos cetónicos a partir de acetil-CoA; se produce cetosis, que no causa alteraciones electrolíticas(es una variante de la norma). Sin embargo, en algunos casos no comprometidos, también es posible una descompensación y el desarrollo de acidosis, que pueden conducir a un coma cetoacidótico diabético.

Las grasas se queman peor con dietas bajas en carbohidratos que con dietas normales. dieta equilibrada, porquePor lo general, las grasas se combinan con carbohidratos para su posterior conversión en energía, y con la falta de carbohidratos, se produce una quema incompleta de grasas y la formación. subproducto- cetonas, quese acumulan en la sangre y la orina, provocando cetosis. La cetosis conduce a una disminución del apetito (el cuerpo piensa que está al borde de la supervivencia), el rendimiento disminuye, el letargo, la fatiga y la irritabilidad se convierten en la norma.

Demasiados carbohidratos

El exceso sistemático de carbohidratos conduce al predominio de procesos de fermentación en los intestinos, así como a la obesidad, la aterosclerosis, diabetes mellitus el segundo tipo, ya que algunos de los carbohidratos se convierten en grasas y colesterol, que yacen como peso muerto en órganos internos, encima del nuestro hermosos músculos y dañar el sistema circulatorio de todas las formas posibles.

Para estar sano, es necesario poder satisfacer las necesidades del cuerpo de tal manera que todo el cuerpo se sienta bien, mientras se mantiene dentro de los límites normales de salud. Es importante que todos los sentidos (incluido el cerebro) disfruten de la comida para que comerla genere emociones positivas.