Estiramiento del músculo cuádriceps. Anatomía del yoga: cómo estirar los cuádriceps rígidos por tu cuenta

En resumen, diré que los ejercicios de estiramiento se realizan con calma, lentamente. Debes sentir que tu cuerpo y los músculos se estiran. La duración del ejercicio es de 30-60 segundos. Para cada grupo muscular, generalmente se realizan 2-3 enfoques.

Así que toma en cuenta los siguientes ejercicios y no pierdas el tiempo. ¡Delantero! Los videos y las fotos te ayudarán.

Estiramos el músculo de la pantorrilla, el tendón de Aquiles y el músculo sóleo.

Ejercicio 1. Acostado boca arriba, las piernas están estiradas, tiramos de una pierna recta hacia nosotros.

Acuéstese boca arriba con las piernas estiradas.
Levanta una pierna y agárrala por debajo de la rodilla.
Exhale y doble lentamente el pie hacia la cara (dorsiflexión).
Debe sentir un estiramiento en el tendón de Aquiles.

Nota. Si tiene algún problema de espalda, luego de estirar, debe doblar el enderezadopierna y bájela lentamente hasta el suelo.

Ejercicio 2. Apoyamos las manos contra la pared. Empujamos la pared.

Párate derecho y un poco más lejos que tu brazo extendido de la pared.
Dobla una pierna hacia adelante, la otra recta.
Descanse contra la pared, manteniendo una línea recta de la cabeza, el cuello, la espalda, la pelvis, detrás de la pierna.
No levante la planta del pie detrás de usted del piso.
Exhala, dobla los brazos, muévete hacia la pared y mueve el peso de tu cuerpo hacia adelante.
Exhala y dobla la rodilla de la pierna delantera hacia la pared.
Bloquea el estiramiento y relájate.

Nota. Estirar músculo sóleo, doble la pierna detrás de usted a la altura de la rodilla.

ejercicio 3 . Tiramos del calcetín hacia nosotros en una inclinación de pie.

Párese derecho, dé medio paso hacia adelante con un pie.
Gire la punta de la pata trasera 90 grados hacia afuera.
La pierna delantera debe estar recta. Manos en el cinturón, espalda recta.
Nos apoyamos en la pierna delantera, mantenemos la espalda recta.
Tire del calcetín hacia usted.
Debe sentir un estiramiento en la pantorrilla y el tendón de Aquiles.
Para aumentar el estiramiento con la misma mano, tire del calcetín hacia usted.

Ejercicio 4. Descansamos con el pie y tiramos del cuerpo.

Es conveniente realizar el ejercicio en la calle cerca de un poste, un árbol o cerca de un muro sueco.

Levantamos la punta presionando contra el poste y apoyando el talón en el suelo y acercamos el cuerpo al poste (pared).
Se puede realizar inmediatamente en dos piernas si la superficie en la que se pone el énfasis lo permite.
Debe sentir un estiramiento en la pantorrilla y el tendón de Aquiles.

Ejercicio 5. Sentado en el suelo, tire del calcetín hacia usted con la mano.

Sentado en el suelo, doble una pierna a la altura de la rodilla y tire de ella hacia usted.
En la pierna extendida hacia adelante, tiramos del calcetín (doblamos el pie) hacia nosotros. Podemos ayudarnos de un cinturón, aumentando el estiramiento en el músculo de la pantorrilla con la mano.
Hay una opción, con la espalda recta, nos inclinamos sobre una pierna extendida, mientras tiramos del dedo del pie hacia nosotros.

Estire el músculo cuádriceps (cuádriceps femoral).

De hecho, existen más de 30 ejercicios para estirar los músculos de las piernas, seguro que has conocido otros. En este artículo, traigo a su atención 30 ejercicios para estirar los músculos de las piernas, que son relevantes no solo para los corredores, sino también para la persona promedio. En esta sección, veremos ejercicios de estiramiento para el cuádriceps femoral (cuádriceps). Este es el que está delante del muslo, si eso.

Ejercicio 1 . De pie, doble una pierna a la altura de la rodilla y tire del pie hacia la nalga.

Párese derecho, inclínese con una mano contra la pared.
Dobla una pierna por la rodilla y lleva el talón a las nalgas.
Dobla ligeramente la pierna sobre la que estás parado.
Exhala y toma la pierna levantada con la mano.
Inhala y tira del talón hacia los glúteos, evitando una compresión excesiva de la rodilla.
Bloquea el estiramiento y relájate.

Ejercicio 2. Estiramos los cuádriceps en una estocada.

El ejercicio es similar a la estocada hacia adelante, solo la pierna trasera toca el suelo con la rodilla.
Aumentamos la presión (lunge) hacia delante y sentimos el estiramiento en el cuádriceps de la pierna trasera.
Para aumentar el estiramiento, debe tomar la pierna trasera por el dedo del pie y acercarla a la nalga.
Debes sentir un estiramiento en los cuádriceps.

Ejercicio 3. Acostados en un banco, tiramos de la pierna por el pie hacia nosotros.

Acostado boca arriba en el borde del banco.
Exhale, baje lentamente la pierna de la mesa y agarre el pie con la mano.
Inhala y tira lentamente del talón hacia las nalgas.
Bloquea el estiramiento y relájate.
Debes sentir un estiramiento en la parte superior del muslo.

Nota. Este ejercicio puede ser demasiado intenso. Para “proteger” la zona lumbar, levante la cabeza y contraiga los músculos abdominales.

Ejercicio 4. Estiramiento del vallista (estiramiento de dos piernas).

Este ejercicio se considera potencialmente peligroso. Su aplicación conduce a un estiramiento excesivo de algunos tejidos (ligamento anterior de la articulación de la rodilla, comprime el menisco, posible desplazamiento de la rótula), comprimiendo otros, pellizcando los nervios y pellizcando las articulaciones. Se utiliza principalmente para estirar los músculos cuádriceps. Sin embargo, también puede proporcionar un poderoso estiramiento a las estructuras anteriores de la parte inferior de la pierna. No hay duda de que este ejercicio es muy efectivo para estirar los flexores de la cadera.

Reducir el grado de riesgo. Hay dos formas de solucionar problemas con este ejercicio. La primera es utilizar ejercicios alternativos, más fáciles y seguros.

El segundo es la capacidad de realizar correctamente este ejercicio, a saber: lentamente, evitando la rotación de las piernas hacia adentro. Uso de mantas, colchonetas, etc. facilita el ejercicio.

Siéntate en el suelo, con las piernas dobladas a la altura de las rodillas, la pelvis entre los pies. Siente el estiramiento en los cuádriceps de ambas piernas.
Exhala y lentamente inclínate hacia atrás. Hazlo despacio.
Puede poner almohadas, mantas debajo de la espalda para no lesionarse. Cuando los músculos se acostumbren a estirarse, puede acostarse en el avión con la espalda.
Lo hacemos lentamente teniendo en cuenta la advertencia anterior.

Ejercicio 5 . Acostados en un banco, tiramos de la pierna doblada por la rodilla hacia el pecho.

Acostado boca arriba en un banco.
Una pierna cuelga del banco (en la articulación de la cadera).
Exhala, dobla la otra pierna a la altura de la rodilla, agárrala con las manos y llévala al pecho.
Exhala y presiona tu muslo contra tu pecho.
Bloquea el estiramiento y relájate.
Debe sentir un estiramiento en la parte superior del muslo.

Estiramos el bíceps femoral (músculo bíceps) y la superficie posterior del cuerpo.

Ejercicio 1. Tumbado boca arriba, tire de la pierna estirada hacia usted.

Tiramos de la pierna estirada hacia nosotros. El dedo del pie está sacado. Envolvemos alrededor del muslo o un poco más arriba, en la zona de la espinilla.
Para aumentar el estiramiento, puede levantar la cabeza y los hombros, creando así más tensión en el bíceps femoral.
Debe sentir un estiramiento en la parte posterior del muslo.
Si dobla el pie (calcetín) hacia usted, también puede tirar del músculo de la pantorrilla.

Ejercicio 2. Inclínate con el cuerpo recto sobre la pierna estirada.

Párate derecho. Da medio paso con un pie hacia atrás.
Comience a doblar la pierna trasera a la altura de la rodilla, poniéndose en cuclillas sobre ella un poco.
La espalda es recta, las manos en el cinturón. Mientras se pone en cuclillas sobre la pierna trasera, incline el torso hacia adelante para aumentar el estiramiento.
El pie delantero no debe salir del suelo. El talón siempre toca el suelo.
Deberías sentir un estiramiento en el tendón de la corva.
Para agregar otro estiramiento de la pantorrilla al estiramiento del tendón de la corva, tire del dedo del pie hacia usted.
Debería sentir un estiramiento en los músculos de la corva y de la pantorrilla.

Ejercicio 3. Flexión de las piernas en las articulaciones de la cadera.

Este es uno de los ejercicios de estiramiento más comunes. Músculos estirados: músculos de la columna vertebral; grupo muscular posterior del muslo; músculos glúteos grandes, medianos y pequeños; isquiotibiales; músculo piriforme; músculo aductor grande; músculo sóleo; músculo de la pantorrilla.

Relájate, respira un poco, puedes cerrar los ojos y sentir los músculos estirados.
Comenzamos inclinando el torso lentamente desde la cabeza, sentimos cómo se doblan las vértebras cervicales, torácicas, lumbares y se estiran los músculos de la espalda y la parte posterior del cuerpo.
Los brazos están relajados y relajados, el cuerpo está relajado.
Juntando las piernas con las manos, podemos tirar del cuerpo hacia las piernas y aumentar el estiramiento de los músculos.
Estamos en esta posición durante 30-60 segundos.
Levante el cuerpo también lentamente. Primero las vértebras lumbares, luego las torácicas y cervicales.

Barreras

Tensión de los músculos posteriores del muslo, los músculos de la espalda y los músculos de los glúteos. Si los músculos isquiotibiales están tensos, una ligera flexión de las piernas a la altura de las rodillas ayudará a aliviar la carga de la columna.

Este ejercicio generalmente no se recomienda para personas de mediana edad y mayores con problemas de espalda. Teóricamente, puede ejercer una tensión no deseada en los discos y ligamentos de la espalda baja, así como en el nervio ciático. Para reducir el riesgo de lesiones, actúe con la espalda recta.

Ejercicio 4. Pose "Deslizamiento".

Ponerse a cuatro patas. Estiramos la pelvis hacia arriba para obtener un ángulo de 90 grados (o menos).
Los pies y los talones no deben despegarse del suelo.
La espalda es recta, las piernas son rectas. Debes obtener una pose similar a un triángulo.
Debe sentir un estiramiento en la parte posterior del muslo, la pantorrilla, los músculos de la espalda, la cintura escapular.

Estiramos los músculos del muslo, glúteos, espalda baja.

Muchos, como yo en los primeros 2 años de mi práctica de carrera, no prestan la debida atención al estiramiento de los músculos. ¡Pero en vano! Pruebas, sensaciones y resultados completamente diferentes. Muchos aficionados después de un entrenamiento de carrera e incluso una carga pesada simplemente harán estocadas, contraerán los cuádriceps, tocarán el techo de la pared y pensarán que eso es todo, eso es suficiente. Pero no. Si desea un desarrollo armonioso, largos años de actividad y mejores resultados, entonces el estiramiento debe abordarse con más seriedad. El siguiente bloque de 30 estiramientos de piernas para corredores son estiramientos de espalda baja, cadera y glúteos.

Ejercicio 1. Acostado boca arriba, tire la pierna hacia el lado opuesto.

Acostado boca arriba, con las piernas extendidas.
Doble una pierna por la rodilla y levántela hacia su pecho.
Tome su rodilla o muslo con la mano opuesta.
Exhale y tire de la rodilla hacia un lado a través de la otra pierna hasta el suelo, sin levantar los codos, la cabeza y los hombros del suelo.
Bloquea el estiramiento y relájate.
Debes sentir un estiramiento en la parte lateral (exterior) de tus glúteos y muslos.

Ejercicio 2. Acostado boca arriba, doble una pierna perpendicular al cuerpo y empuje la otra hacia arriba.

Acuéstese boca arriba, con la pierna izquierda cruzada sobre la rodilla de la pierna derecha.
Inhala, dobla la rodilla derecha, levanta la pierna derecha del suelo para que "empuje" la pierna izquierda hacia la cara sin levantar la cabeza, los hombros y la espalda del suelo.
Bloquea el estiramiento y relájate.

Ejercicio 3. Acostados boca arriba, tiramos las piernas dobladas hacia los lados.

Acostado boca arriba, con las piernas dobladas a la altura de las rodillas, los brazos extendidos a los lados.
Exhale y baje lentamente las piernas hasta el suelo a un lado, manteniendo los codos, la cabeza y los hombros en el suelo.
Bloquea el estiramiento y relájate.

Ejercicio 4. Acostados boca arriba, tiramos las piernas rectas hacia los lados.

Acostado boca arriba, levante las piernas rectas hacia arriba, los brazos a los lados.
Exhale y baje lentamente ambas piernas hasta el suelo a un lado, manteniendo los codos, la cabeza y los hombros en el suelo.
Bloquea el estiramiento y relájate.
Debes sentir un estiramiento en las nalgas, los muslos y la parte inferior del torso.

Ejercicio 5. Sentados en el suelo, echamos una pierna sobre la otra y giramos en sentido contrario.

Siéntese derecho en el suelo, apoyando las manos detrás de usted, las piernas rectas.
Doble la pierna izquierda y llévela sobre la derecha, moviendo el talón hacia las nalgas.
Cruza tu mano derecha sobre tu pierna izquierda y coloca tu codo derecho en la parte exterior de tu rodilla izquierda.
Exhala y mira por encima del hombro izquierdo mientras giras el torso y presionas la rodilla con el codo derecho.
Bloquea el estiramiento y relájate.
Debes sentir un estiramiento en las nalgas y los muslos.

Ejercicio 6. Inclínese hacia adelante sobre las piernas dobladas.

Siéntese derecho en el piso con la parte externa de su pierna izquierda en el piso frente a usted, con la rodilla doblada y el pie hacia la derecha.
Cruza la pierna derecha sobre la izquierda y coloca el pie en el suelo.
Exhala e inclínate hacia adelante.
Bloquea el estiramiento y relájate.
Debes sentir un estiramiento en las nalgas, los muslos y el torso.

Ejercicio 7. "Paloma".

Este ejercicio se llama "Paloma". Al realizar este ejercicio, trabaja activamente (tira bien) en los músculos de los glúteos y los músculos de los muslos. Personalmente encuentro este ejercicio muy efectivo.

Ejercicio de paloma. Estiramiento de los músculos de los muslos y glúteos.

Estire una pierna hacia atrás y doble la pierna delantera por la rodilla.
Para tener un efecto más evectivo en el músculo glúteo, intente llevar la parte inferior de la pierna hacia un lado (estirando ligeramente la pierna delantera a la altura de la rodilla).
Ya debería sentir un estiramiento en los glúteos y los músculos de los muslos.
A continuación, inclinamos el cuerpo y lo estiramos hacia delante en dirección a la rodilla doblada.
Mentimos así durante 30-60 segundos. 2-3 series para cada pierna.

Ejercicio 8. Sentados en el suelo, tiramos de la pierna hacia nosotros.

Siéntate derecho en el suelo con la espalda contra la pared.
Doble una pierna y mueva el talón hacia las nalgas.
Presiona la rodilla con el codo y agarra el pie con la mano contraria.
Exhale y tire lentamente de su pie hacia el hombro opuesto.
Bloquea el estiramiento y relájate.

Ejercicio 9. Sentado en una silla, estire la espalda baja.

Siéntese derecho en una silla con las piernas ligeramente separadas.
Exhala, endereza el torso e inclínate lentamente hacia adelante.
Bloquea el estiramiento y relájate.

Ejercicio 10. Acostado boca arriba, estire los músculos de la espalda baja.

Acostado sobre tu espalda.
Doble las rodillas y mueva los pies hacia las nalgas.
Tome sus caderas para evitar la flexión excesiva de la rodilla.
Exhale, tire de las rodillas hacia el pecho y los hombros.
Bloquea el estiramiento y relájate.
Debes sentir un estiramiento en la parte inferior de la espalda.
Exhale y estire lentamente las piernas alternativamente para evitar el dolor o los calambres.

Ejercicio 11. Acostado boca arriba, arroje las piernas dobladas hacia la cabeza.

Acostado boca arriba, brazos a los costados, palmas hacia abajo.
Exhale, levante las palmas de las manos del suelo y levante las piernas para que las rodillas queden al nivel de la frente.
Mantén la posición con las manos.
Bloquea el estiramiento y relájate.
Debes sentir un estiramiento en la parte inferior de la espalda.
Nota. Haz este ejercicio con cuidado. Evite la flexión excesiva del cuello.

Ejercicio de estiramiento del tracto iliotibial (IBT).

Considero que este ejercicio es uno de los principales que debe (¡debe!) usarse en los estiramientos. Él mismo sufrió dos veces y luego descubrió este ejercicio por sí mismo. Úsalo en los estiramientos post-entrenamiento y en tus entrenamientos de estiramiento.

Posición inicial de pie, con los pies separados al ancho de los hombros.
Cruce las piernas, moviendo, por ejemplo, el pie derecho hacia el izquierdo a 20-30 cm del pie izquierdo.
Espalda recta, inclínate hacia adelante.
Siente el estiramiento en la pierna trasera en la parte exterior del muslo y la rodilla.
Puede fortalecer el estiramiento tirando del cuerpo hacia las piernas con las manos.
Realizamos de 30 a 60 segundos. 2-3 veces para cada pierna.

Algunos ejercicios de estiramiento más.

Incluso en el entrenamiento de estiramiento, incluyo ejercicios de estiramiento muy simples, pero sin embargo, le sugiero que también los mire. Estos son 5 ejercicios más del ciclo de 30 ejercicios para estirar los músculos de las piernas. Los dejaré sin descripción, espero que entiendan cómo se realizan. También estiran los músculos de las piernas: isquiotibiales, cara interna de los muslos, músculos de la pantorrilla.

Los cuádriceps son un poderoso grupo de músculos que forman la superficie frontal del muslo, especialmente su parte lateral. Este grupo muscular participa activamente en los movimientos fundamentales de una persona: caminar, correr, ponerse en cuclillas, ponerse de pie, mantener el equilibrio. Sin una participación activa en el trabajo de esta zona, es imposible imaginar una práctica de yoga completa, así como la mayoría de los deportes y la actividad física. Propongo comprender en la práctica cómo mejorar significativamente la calidad del cuádriceps y ampliar su funcionalidad.

El cuádriceps consta de una parte recta, lateral, medial e intermedia que conecta las articulaciones de la cadera y la rodilla. Así, podemos hablar de una conexión muy poderosa de dos grandes articulaciones que están en constante movimiento. A lo largo de la vida, si una persona no estira específicamente la superficie anterior del muslo o, por ejemplo, pasa la mayor parte del tiempo sentada, los cuádriceps se acortan y forman una articulación interarticular rígida, lo que reduce significativamente la movilidad de la parte inferior del cuerpo. y "dobla" el cuerpo desde el lado de la cavidad abdominal hacia adelante.

Muchos ejercicios y prácticas de yoga requieren una parte delantera del muslo ya estirada y elástica. Algunos ejemplos son Eka Pada Raja Kapotasana, Hanumanasana, Ushtrasana, incluso variaciones bastante simples de Parighasana. Sin embargo, la preparación de este complejo de músculos para un trabajo completo y, lo que es más importante, seguro es un proceso muy largo y regular, que requiere atención constante y control de las sensaciones por parte del practicante y del maestro: un meticuloso análisis de "músculo". de ejercicios y prácticas y ajustes competentes.

Consejos para estirar correctamente los cuádriceps rígidos

Compartiré varias técnicas de terapia de yoga para la auto-práctica. Debo recordarte que esta información no reemplazará de ninguna manera una consulta completa con un especialista experimentado, pero te dará las claves para comprender las características del trabajo con este grupo muscular.

1. Cuando use cualquier ejercicio de estiramiento de isquiotibiales, nunca "golpee" la postura.. Por ejemplo, estás en una estocada amplia con apoyo en una rodilla, listo para alargar y estirar los cuádriceps de la pierna de apoyo. ¡No sigas el típico deseo de bajar la pelvis lo más bajo posible y llegar al umbral del dolor de estirar el músculo indicado! Simplemente no le da tiempo al cuerpo para darse cuenta de lo que está sucediendo y no activa una reacción defensiva ("huye" del dolor cuando un músculo rígido "se pega" o da una señal de dolor agudo, y a menudo esto se acompaña de rupturas de tejido ), sino una interacción tranquila con el recurso existente y un progreso gradual a través del dolor "correcto" hasta una nueva longitud muscular.

2. Cuádriceps - "músculo compuesto". Conozca exactamente qué efecto tiene cada uno de los componentes y cuál es exactamente la estructura única de esta parte del cuerpo, teniendo en cuenta la edad actual, la historia corporal pasada y el estilo de vida. Una ayuda seria en esto será la evaluación de la "postura" de las piernas. Por ejemplo, las piernas en forma de X pueden indicar una reducción significativa en las secciones lateral e intermedia del cuádriceps, y la posición en forma de O, por el contrario, a un músculo medial rígido y tensor de la fascia lata. Teniendo en cuenta las características individuales, vale la pena construir una práctica que, sin duda, será muy eficaz en su caso.

3. Ir más allá del "estiramiento" estándar para los cuádriceps, por ejemplo, en una estocada amplia o abducción de una pierna doblada en la rodilla hacia atrás en una posición de pie. Como dije, los cuádriceps "complejos" requieren un estudio multifacético y una variedad de prácticas. No se olvide de la rotación en la articulación de la cadera, el desarrollo de la fascia muscular y los lugares de unión de los haces musculares, la flexión y extensión de las rodillas en varias posiciones, dando elasticidad a las fibras duras en el punto de unión a la articulación, todo tipo de diagonales y estocadas laterales y agarres.

Aprende tu cuerpo a través de la práctica. Profesionalizar al máximo el enfoque individual recurriendo al conocimiento en todas sus expresiones. ¡Pasa todo a través del prisma de tus sentimientos y construye una experiencia única de una calidad de movimiento y de vida diferente!

El entrenamiento activo de las piernas puede provocar problemas en las articulaciones, ya que los ejercicios de las extremidades inferiores pueden contribuir a la destrucción de las superficies del cartílago mediante el uso de pesos muy grandes. Estirar los cuádriceps reduce el riesgo de lesiones, mejora la elasticidad de los ligamentos y articulaciones, aumenta la circulación sanguínea en los músculos, prepara las articulaciones (aumenta la secreción de líquido sinovial, que lubrica las superficies articulares y previene el daño del cartílago). Además, en el entrenamiento de piernas se da especial importancia a los estiramientos tras el ejercicio.

Ejercicios de estiramiento

1. Estiramiento de cuádriceps acostado de lado

Acuéstese de lado, doble una pierna por la rodilla y agarre su pie con la mano. Comienza a tirar de la pierna hacia atrás. Repita el ejercicio para la otra pierna.

2. Estiramiento de cuádriceps de rodillas

Ponte de rodillas, lleva una pierna hacia adelante y apoya las palmas de las manos sobre la rodilla. Suavemente, inclinándose hacia adelante, mueva el cuerpo hacia adelante. Repita el ejercicio para la otra pierna.

3. Estiramiento cuádruple de rodillas

Siéntate sobre tus rodillas, toma tus talones con las palmas de las manos y mueve la pelvis hacia adelante y hacia arriba. Inclina la cabeza hacia atrás, dobla la parte inferior de la espalda. Inclínese lentamente hacia atrás y hacia abajo.

4. Estiramiento de cuádriceps utilizando la plataforma

Párese de espaldas a la plataforma de paso y coloque un pie sobre ella, descansando sobre la punta. Doble lentamente la pierna delantera a la altura de la rodilla, apoyándola con las manos. Repita el ejercicio para la otra pierna.

5. Estiramiento cuádruple de estocada

Los cuádriceps son un poderoso grupo de músculos que forman la superficie frontal del muslo, especialmente su parte lateral. Este grupo muscular (es decir, 4) participa activamente en los movimientos fundamentales de una persona: caminar, correr, ponerse en cuclillas, ponerse de pie, mantener el equilibrio. Sin una participación activa en el trabajo de esta zona, es imposible imaginar una práctica de yoga completa, así como la mayoría de los deportes y la actividad física. Propongo comprender en la práctica cómo mejorar significativamente la calidad del cuádriceps y ampliar su funcionalidad.

El cuádriceps consta de una parte recta, lateral, medial e intermedia que conecta las articulaciones de la cadera y la rodilla. así, podemos hablar de una conexión muy poderosa de dos grandes articulaciones que están en constante movimiento. A lo largo de la vida, si una persona no estira específicamente la superficie anterior del muslo o, por ejemplo, pasa la mayor parte del tiempo sentada, los cuádriceps se acortan y forman una articulación interarticular rígida, lo que reduce significativamente la movilidad de la parte inferior del cuerpo. y "dobla" el cuerpo desde el lado de la cavidad abdominal hacia adelante.

Cuando use cualquier ejercicio de estiramiento de isquiotibiales, nunca "golpee" la postura. Por ejemplo, estás en una estocada amplia con apoyo en una rodilla, listo para alargar y estirar los cuádriceps de la pierna de apoyo. ¡No sigas el típico deseo de bajar la pelvis lo más bajo posible y llegar al umbral del dolor de estirar el músculo indicado! Simplemente no le da tiempo al cuerpo para darse cuenta de lo que está sucediendo y no activa una reacción defensiva ("huye" del dolor cuando un músculo rígido "se pega" o da una señal de dolor agudo, y a menudo esto se acompaña de rupturas de tejido ), sino una interacción tranquila con el recurso existente y un progreso gradual a través del dolor "correcto" hasta una nueva longitud muscular.
El cuádriceps es un "músculo compuesto". Conozca exactamente qué efecto tiene cada uno de los componentes y cuál es exactamente la estructura única de esta parte del cuerpo, teniendo en cuenta la edad actual, la historia corporal pasada y el estilo de vida. Una ayuda seria en esto será la evaluación de la "postura" de las piernas. Por ejemplo, las piernas en forma de X pueden indicar una reducción significativa de las secciones lateral e intermedia del cuádriceps, y la posición en forma de O, por el contrario, a un músculo interno rígido y tensor de la fascia lata. Vale la pena construir una práctica que sin duda será muy efectiva en tu caso.
No te limites a los "estiramientos" estándar de cuádriceps, como estocadas amplias o contragolpes mientras estás de pie. Como dije, los cuádriceps "complejos" requieren un estudio multifacético y una variedad de prácticas. No se olvide de la rotación en la articulación de la cadera, el desarrollo de la fascia muscular y los lugares de unión de los haces musculares, la flexión y extensión de las rodillas en varias posiciones, dando elasticidad a las fibras duras en el punto de unión a la articulación, todo tipo de diagonales y estocadas laterales y agarres.