Estiramiento de cuádriceps. Anatomía del yoga: estirar los cuádriceps rígidos

El estiramiento es una técnica de entrenamiento que te permite hacer que los músculos sean más elásticos y el cuerpo más flexible. La traducción literal de la palabra "estirar" es estirar.

Pero la técnica obtuvo su nombre en inglés debido al hecho de que se practica por separado del fitness y el atletismo, con el fin de mejorar el cuerpo y hacerlo más flexible.El estiramiento es especialmente popular entre las personas mayores y de mediana edad. Si cree en las estadísticas, las personas que, después de los 35 años, comenzaron a hacer ejercicio y estiramientos, a los 70 años se ven mejor y tienen un mayor nivel de flexibilidad que las personas "pasivas".

Extensión

Hay varios tipos de estiramiento– facilitación muscular estática, balística y propioceptiva (PPMF).

Estiramiento estático- este es el estiramiento habitual del músculo manteniendo el torso durante algún tiempo en una posición estirada.

Con estiramiento balístico el músculo se estira a través de movimientos bruscos cortos.

PPMO- esta es una versión complicada del estiramiento balístico; en este caso, el compañero ayuda a lograr un mayor estiramiento, mediante una presión suave y corta sobre la parte del cuerpo que trabaja.

Un conjunto de ejercicios para estirar las piernas.

El programa de estiramiento proporciona tres tipos de ejercicios para estirar los músculos de las piernas:

ejercicios para estirar los cuádriceps (músculos frontales de los muslos),
para estirar los isquiotibiales (músculos posteriores de los muslos),
Ejercicios para estirar los músculos de la pantorrilla.

Las piernas tienen, además de los músculos delanteros y traseros de los muslos y las pantorrillas, muchos más músculos, pero no tiene sentido estirarlos adicionalmente, ya que todos están involucrados en los ejercicios anteriores.

Estiramiento de cuádriceps

Acuéstese sobre su lado derecho. Doble la pierna izquierda a la altura de la rodilla y, sujetando el pie con la mano, tire de él detrás de la espalda, estirando el músculo delantero del muslo tanto como sea posible. Repita el mismo ejercicio para la otra pierna.

Estiramiento de los isquiotibiales

Acuéstese boca arriba, doble las rodillas. Con la ayuda de las manos, tira de las piernas hacia ti, sin levantar la espalda del suelo.

Estiramiento de los músculos de la pantorrilla

Párate a un paso de la pared. Da un paso adelante con un pie, apoyando la punta en la pared. Presionando todo su cuerpo contra la pared, no arranque el talón de la pierna "de trabajo". Todos los días, aumente gradualmente el ancho del paso.

Ejercicios de estiramiento de espalda

La espalda son los músculos de la espalda baja y el dorsal ancho, además de muchos músculos pequeños conectados a ellos. Al hacer ejercicios para estirar los músculos principales de la espalda, estás haciendo prevención para todos los demás.

Ejercicios de estiramiento para los músculos largos de la espalda (músculos lumbares)

Ponte de rodillas. En este caso, su pelvis debe colocarse sobre los talones o entre ellos. Inclinándose hacia adelante, estire los brazos tanto como sea posible. Tan pronto como sienta que las palmas han alcanzado el punto máximo, continúe inclinándose, hasta que sienta el pico del estiramiento en la parte inferior de la espalda.

Ejercicio para estirar el dorsal ancho

De pie a un paso del marco de la puerta, inclínese y agarre el marco de la puerta con la mano derecha. Coloque su mano izquierda sobre él. Tire del torso hacia atrás, estirando el dorsal ancho derecho. Repita el mismo ejercicio para el otro lado.

Ejercicios de estiramiento de hombros

Hay tres ejercicios para estirar completamente los hombros. Y es mejor hacer los tres a la vez. Cada ejercicio involucra ciertas cabezas de los músculos deltoides, así como los músculos asociados con las articulaciones de los hombros: el romboides y los músculos que giran la escápula.

1. Estire su brazo hasta el nivel de paralelo con el piso. Tome el codo del brazo extendido con la otra mano y tire de él hacia el hombro opuesto. Repita el mismo ejercicio para el otro hombro.

2. Levantando un brazo, dóblelo por el codo e intente alcanzarlo con la otra mano, solo desde abajo. Luego repita el ejercicio, cambiando la posición de las manos.

3. Apoyar el dorso de la mano en la zona lumbar, con la otra mano agarrar el codo o un poco más arriba. Estire el brazo hacia adelante hasta que sienta un estiramiento en el hombro. Repita el ejercicio para el otro hombro.

Estirar los músculos de las manos.

Al hacer ejercicios de estiramiento para bíceps y tríceps, estás haciendo prevención para las articulaciones del codo, los tendones de tracción y las articulaciones del carpo.

Estiramiento de tríceps

Con el brazo hacia arriba, dóblelo sobre su cabeza y agarre su codo con la otra mano. Tire suavemente de la “mano de trabajo hacia abajo hacia un lado. Un ejercicio similar es para la otra mano.

Estiramiento de bíceps

Agarra el marco de la puerta. En este caso, su pulgar debe "mirar" hacia abajo y su mano debe estar paralela al piso. Luego dé la vuelta para que su mirada esté en la dirección opuesta a la mano "de trabajo". De pie en esta posición, gire la sección del hombro del brazo hacia arriba, hasta que sienta un estiramiento en el bíceps. Repita el mismo ejercicio para la otra mano.

Estiramiento de senos

De pie en la jamba de la puerta, apoye las manos sobre ella, de modo que las secciones de los hombros de las manos queden paralelas al piso. Presione en la articulación, estirando los músculos pectorales tanto como sea posible.

estiramiento del cuello

El estiramiento del cuello es útil no solo para la prevención de enfermedades de los músculos y articulaciones cervicales. Es útil para aliviar la fatiga después de un largo trabajo mental, así como para relajar los nervios después de un entrenamiento deportivo agotador.

Tres sencillos ejercicios, realizados después del trabajo o del entrenamiento, te ayudarán a mantener la visión, recuperarte más rápido y proteger los músculos del cuello de los microtraumatismos.

En una posición de pie, incline la cabeza hacia abajo hasta que la barbilla toque el pecho, luego tome la posición inicial e incline la cabeza hacia atrás; 10 - 15 repeticiones.

Después de descansar durante 30 segundos, incline la cabeza hacia la izquierda tanto como sea posible, luego regrese lentamente a la posición inicial e incline la cabeza hacia la derecha al máximo; 8 - 10 repeticiones en cada dirección.

Después de un breve intervalo, gire suavemente la cabeza en sentido contrario a las agujas del reloj y luego en la dirección opuesta.

El complejo anterior son ejercicios de estiramiento para principiantes. Para aquellos que solo quieren mantener sus músculos y articulaciones en el tono correcto, tal estiramiento es suficiente. Pero es necesario recordar las condiciones, cuyo incumplimiento puede dañar.

Antes de realizar el complejo de "estiramiento", es necesario realizar un complejo de fitness ligero.
Haz una serie fácil de sentadillas, flexiones y dominadas a la vez, o haz un ejercicio atlético de baja intensidad antes de cada ejercicio.

Por ejemplo, antes de estirar los músculos de las piernas, póngase en cuclillas, y antes de estirar los bíceps, sacuda los bíceps con el peso más ligero.

Los entusiastas del culturismo y el fitness deben saber que los estiramientos deben realizarse inmediatamente después del final del entrenamiento o no antes de un día después.
Si realiza estiramientos antes de un día después del entrenamiento, esto solo aumentará el daño y puede provocar microtraumatismos y problemas en las articulaciones.

Ejercicios de estiramiento y flexibilidad

El complejo que se presenta a continuación incluye ejercicios, por lo que puede hacer que el cuerpo sea más flexible.

Para que el cuerpo se vuelva más flexible, no basta con un complejo simple para aliviar la fatiga o la tensión muscular. Necesitamos movimientos más dinámicos, realizados por nuestro propio esfuerzo o con la ayuda de un compañero.

Estiramiento de los músculos pectorales

Párate en la puerta. Apoye los antebrazos en la jamba de la puerta para que las secciones de los hombros de los brazos estén en la misma línea.

Haz varios movimientos de estiramiento, empujando tu pecho hacia la entrada.

Luego pídale a un compañero que ejerza presión sobre su espalda y sostenga su torso en el punto de máximo estiramiento del pecho.

Realiza 3 de tales retenciones.

Haz una serie ligera de flexiones antes de estirarte.

Ejercicio de estiramiento de espalda

Sentado sobre los talones, inclínese hacia adelante tanto como sea posible, colocando los brazos extendidos frente a usted. En el punto inferior, deténgase y, con un ligero movimiento brusco, inclínese aún más en la parte inferior de la espalda. 8 - 10 repeticiones.

Antes de este ejercicio, realice un enfoque de flexión en posición de pie o hiperextensiones.

Cuando te aburras y se convierta en un ejercicio bastante simple para estirar los músculos largos de la espalda, complícalo. Realice un ejercicio similar, pero no sentado sobre los talones, sino sentado en el suelo con las piernas estiradas.

Ejercicio de estiramiento para isquiotibiales

Párese derecho, con los pies juntos. Inclínese hacia adelante, tratando de alcanzar el suelo con los dedos. Haga de 6 a 8 pendientes medidas.

Luego enderece, inhale y exhale profundamente, y proceda al estiramiento balístico de los isquiotibiales. Inclínese lo más bajo posible debido a movimientos bruscos, tocando el suelo con los dedos y permanezca en la posición más baja el mayor tiempo posible. 5 - 6 repeticiones.

Haz una serie de sentadillas antes de estirar. Si tiene articulaciones apretadas en las piernas y la espalda baja, haga el ejercicio de estiramiento para los músculos de la espalda de las piernas desde el primer complejo después de las sentadillas.

Si tienes suficiente flexibilidad, y poner los dedos en el suelo no es un problema para ti, es mejor que prefieras otro ejercicio: estirando los isquiotibiales contra la pared.

De pie contra la pared, levanta la pierna. Pídele a un compañero que te ayude a estirar los isquiotibiales tanto como sea posible. 3 - 4 ejercicios para cada pierna.

Antes de tal ejercicio, en cualquier caso, necesita un calentamiento y estiramiento preliminar en un modo suave.

Ejercicio de estiramiento de cuádriceps

De pie, doble la pierna derecha a la altura de la rodilla, agarre su pie con la mano derecha. Tire del pie hasta estirarlo por completo en el músculo anterior del muslo. Haz 2-3 ejercicios para cada pierna.

Luego haz el mismo ejercicio, pero en modo balístico. Haz 5 repeticiones por cada pierna.

Si está haciendo este ejercicio después del anterior, no se necesita un calentamiento previo.

Si está haciendo esto como su primer ejercicio por cualquier motivo, haga una serie fácil de sentadillas. Luego haz el estiramiento cuádruple desde el primer set.

Ejercicio de estiramiento para los músculos de la pantorrilla

Completa tantos levantamientos de pantorrillas como puedas mientras estás parado en un soporte. Luego descansa durante 1-2 minutos.

Realice el ejercicio del burro (levantarse sobre los dedos de los pies en una inclinación (torso paralelo al piso), pararse en la barra), pero no haga el número máximo de repeticiones. Haz de 5 a 6 repeticiones, luego estira las pantorrillas tanto como puedas y quédate en este punto. Haz 3 series.

Ejercicio para el desarrollo de la flexibilidad de brazos y hombros.

Coloque una silla con respaldo frente a usted. El respaldo de la silla debe mirar hacia usted. La silla debe estar a una distancia tal que puedas agacharte y colocar las palmas de las manos sobre ella.

Inclínese, descanse las palmas de las manos en el respaldo de la silla y continúe "presionando". Haz 5 movimientos bruscos sin quitar las manos del respaldo de la silla y sin cambiar la posición del respaldo.

En cada entrenamiento, intente aumentar el tiempo de retraso en el punto inferior. Cuando pueda mantener fácilmente el estiramiento máximo durante 10 segundos, cambie un poco el complejo. Elimina el ejercicio de isquiotibiales y el burro, pero incluye el ejercicio de metrónomo. Y hazlo después de estirar los cuádriceps.

Ejercicio "Metrónomo"

De pie, con los pies separados al ancho de los hombros, inclínese hacia el lado derecho, tocando la pierna del mismo nombre con la mano. Haz 8 movimientos medidos, luego envuelve tu mano alrededor de tu pierna en el punto más bajo que puedas alcanzar. Mantén esta posición durante 5 segundos. Haz 5 series para cada lado. publicado

Síntomas Una sensación de tirantez en los músculos o dolor intenso que se produce cuando se carga este grupo muscular. Tratamiento Deténgase. No intente soportar el dolor, reduzca la carga, de lo contrario, solo empeorará. Descanso dinámico. Evite el estrés en los cuádriceps, realice ejercicios de fortalecimiento general para la parte superior del cuerpo. Aplicar hielo. Comience a aplicar hielo en los músculos lo antes posible: 15 minutos de cuatro a seis veces por semana durante los dos primeros días. Estírate con cuidado. Después de unos días, estire suavemente varias veces al día. Dependiendo de la intensidad del dolor, la recuperación puede tardar de dos a ocho semanas. Aumente gradualmente la carga. A medida que el dolor disminuya, regrese gradualmente a las cargas anteriores: entrenamiento de alta velocidad, trabajo en subidas. Si te duele, no lo presiones. Prevención Debe trabajar para fortalecer los glúteos, los flexores de la cadera, los cuádriceps y la parte superior del cuerpo. Todos estos músculos están interconectados y deben ser fuertes y móviles. Para mejores resultados, haga ejercicios complejos. Pasos con mancuernas Tome pesas en sus manos, bájelas a lo largo del torso. Coloque su pie izquierdo en un banco o escalón bajo. La rodilla debe estar doblada en ángulo recto. Empuje con el pie izquierdo, párese sobre él, la pierna derecha está estirada y no descansa sobre nada. Baje el pie derecho al suelo. Haz de 10 a 15 series y luego cambia de pierna.

estocadas caminando(posible con mancuernas) Realice estocadas caminando con ambas piernas, en cada estocada cambie la pierna delantera. Da 10 pasos hacia adelante, luego regresa a la posición inicial con estocadas de marcha atrás. Levantamiento de cadera Acuéstese boca arriba en el suelo, doble las rodillas y coloque los pies en el suelo. Brazos a lo largo del cuerpo, palmas hacia arriba. Estire las piernas hacia adelante para que el cuerpo forme una línea recta, apriete los músculos de los glúteos. Tire de los dedos de los pies hacia adelante. Mantenga durante 5 segundos en esta posición, regrese a la posición inicial. Repita 15-20 veces.

Artículo traducido con el apoyo de nuestro socio RockTape

Un método efectivo que combina tratamiento y prevención es el kinesiotaping. Al estirar los cuádriceps, es importante aliviar la tensión y el dolor en el músculo lesionado lo antes posible, y RockTape hace un excelente trabajo en esta tarea. Para hacer esto, es necesario preparar la piel: la piel debe estar limpia y libre de vello, para esto puede usar una navaja de afeitar y toallitas con alcohol. Luego medimos el largo requerido de la cinta desde el nivel de la ingle hasta la tuberosidad tibial (área 1.5-2 cm debajo de la rótula), es recomendable tomar una cinta de 10 cm de ancho, pero también se puede usar una cinta de ancho estándar . Luego redondeamos los extremos de la cinta, cortamos un extremo para "agarrar" la rodilla, como se muestra en la foto. Imponemos una faja sin tensión, doblando la rodilla 90 grados.

Dado que el tendón del cuádriceps se encarga, entre otras cosas, de estabilizar la articulación de la rodilla, duplicamos esta función con los extremos incisos de la cinta, descargando el músculo dañado. Para un mayor soporte articular, también puede aplicar una cinta de "herradura invertida" y, para un efecto analgésico más pronunciado, pegue un trozo corto de cinta a través de la cinta principal justo encima del área de máximo dolor, mientras se estira uniformemente a lo largo. el ancho en la parte central, y aplicar los extremos sin tensión.

Causas: Fuerte contracción del cuádriceps femoral, generalmente cuando se trata de reducir la velocidad.

Factores de riesgo adicionales:

Dolor agudo, punzante delante del muslo.

Es posible la deformación, la decoloración y la sensibilidad localizada.

En el caso de esguinces leves o moderados, el dolor en la parte anterior del muslo al intentar enderezar la pierna a la altura de la rodilla puede aparecer solo después del período de enfriamiento posterior al final de las actividades deportivas.

Atletas en riesgo particular:

Representantes de deportes que requieren movimientos explosivos de arranque y parada.

Estiramiento de cuádriceps

ESTIRAMIENTO DE CUÁDRICEPS

Técnica del ejercicio:

Repita el ejercicio para la otra pierna.

Técnica del ejercicio:

Repita el ejercicio para la otra pierna.

Técnica del ejercicio:

¿Cómo tratar los músculos y ligamentos femorales torcidos?

Es imperativo tratar un músculo del muslo torcido. Este es el nombre de una condición patológica caracterizada por la deformación de los tejidos blandos con diversos grados de intensidad. Los síntomas difieren, lo que está influenciado por una serie de factores, como el estado de salud del paciente, su edad. Sin embargo, el papel principal lo juega el nivel de daño muscular: cuanto más fuerte es el desgarro del tejido, más difícil se tolera la condición patológica. Es importante comenzar el tratamiento de manera oportuna, lo que le permitirá restaurar completamente la movilidad de las extremidades inferiores.

¿Qué músculos están lesionados y por qué?

Los esguinces de ligamentos causan microtraumatismos. En la mayoría de los casos, ocurren en una situación en la que ocurren varias acciones simultáneamente: compresión de los músculos de la parte posterior del muslo, flexión de la pierna en la articulación de la rodilla. Para comprender exactamente dónde ocurrió el daño de los tejidos blandos, debe comprender la estructura del muslo. Grupos musculares:

Las dos primeras opciones son responsables de movimientos como la flexión y la extensión. Como puede adivinar por el nombre, el músculo aductor aduce el muslo. El grupo posterior de tejidos blandos incluye el músculo semitendinoso, semimembranoso. Esto también incluye el músculo bíceps. Los tejidos blandos en algunas áreas son más susceptibles a la deformación. Estos incluyen el músculo de la parte posterior del muslo. Con mucha menos frecuencia, se produce el estiramiento del músculo cuádriceps.

Las principales causas de la condición patológica:

lesiones durante una caída, un ejercicio realizado sin éxito;
impacto de carga intensa en las extremidades inferiores;
procesos degenerativos-distróficos, por ejemplo, en la vejez, en presencia de enfermedades del sistema musculoesquelético.

En la mayoría de los casos, la distensión muscular del muslo se observa en atletas o personas que prefieren llevar un estilo de vida activo. Probable mecanismo de lesión: carga sobre los tejidos blandos en ausencia de "calentamiento" preliminar; un comienzo brusco desde un lugar desde una posición boca abajo. Cualquier mala postura, que vaya acompañada de una flexión de la rodilla y tensión en los músculos de la parte posterior del muslo, es muy probable que provoque una lesión.

Síntomas y grados de estiramiento.

La intensidad de las manifestaciones puede ser diferente. Esto se ve afectado por la condición de la extremidad lesionada. Síntomas comunes para diversas patologías con desgarro del músculo femoral:

dolor, que es especialmente pronunciado al intentar mover la pierna;
hinchazón;
hematoma resultante del daño extenso a los vasos sanguíneos;
estiramiento de la cadera, que suele ir acompañado de un sonido característico, que recuerda a un clic.

El trauma suele ir acompañado de una violación de la integridad de las fibras de los tejidos blandos. El músculo puede deformarse levemente o, por el contrario, fuertemente. Dependiendo de la intensidad de la lesión, los síntomas difieren. Niveles de estiramiento muscular:

Primero. En este caso, hay microtraumas. Las fibras musculares no están desgarradas, pero hay un ligero desgarro. Esto resulta en un dolor leve. Por lo general, no se observa hinchazón ni hematomas con este grado de daño. Tales lesiones no requieren tratamiento hospitalario. En ocasiones el dolor es tan leve que la lesión pasa desapercibida.
Segundo. Hay un estiramiento más fuerte del músculo aductor del muslo u otras áreas de los tejidos blandos. El dolor es moderado o intenso, se desarrolla hinchazón. Si hay daño en los ligamentos femorales junto con un desgarro del tejido muscular, el dolor se intensifica y puede ocurrir un hematoma. Con tal lesión, se produce una ruptura más fuerte del músculo y la movilidad es limitada.
Tercero. En este caso, las fibras de tejido blando en el haz del bíceps femoral u otros músculos se desgarran por completo. Tal lesión se acompaña de un dolor insoportable, que se intensifica al intentar mover la pierna o durante la palpación. En este caso, siempre se desarrolla un fuerte edema, aparecen hematomas.

Diagnóstico

Con tal lesión, debe comunicarse con un traumatólogo o cirujano ortopédico. El médico debe tomar una historia. Al mismo tiempo, se especifica la ocupación del paciente, se evalúa el estado de la extremidad afectada y se determina por palpación la localización del área dañada.

El sitio de la deformidad generalmente depende del mecanismo de la lesión. Por ejemplo, a menudo se produce una ruptura completa en una de las áreas del músculo cuádriceps. En este caso, el músculo recto se ve afectado. Casi siempre se desgarra en el punto de transición hacia el tendón.

Pero las roturas parciales y los microtraumatismos suelen afectar a los músculos bíceps y aductores. En este caso, la violación de la integridad ocurre en diferentes áreas, incluido el lugar de unión al hueso púbico. El estiramiento de los ligamentos del muslo y el tejido muscular se diagnostica mediante los resultados de la ecografía. Para descartar una fractura, se envía al paciente a radiografías. Si es necesario evaluar el daño, se puede ordenar una tomografía computarizada.

Métodos de tratamiento

En caso de violación de la integridad del músculo del lado interno o externo del muslo, las primeras acciones a realizar deben ser las siguientes:

Asegurando el descanso de la extremidad lesionada, ya que la actividad física en tal lesión conducirá a un deterioro en el estado de los tejidos blandos.
Aplicación de vendajes. Utilice una venda elástica o medias de compresión. En este caso, es importante ejercer suficiente presión sobre el área del tejido afectado, lo que reducirá la probabilidad de hemorragia interna y hematomas.
Compresas frías. Se aplican a la extremidad afectada, régimen de tratamiento: 2-3 veces al día durante 30 minutos.
Se recomienda colocar la pierna de forma que quede sobre una plataforma elevada. Esto reduce la probabilidad de desarrollar edema severo.

Así se puede tratar la distensión muscular en los casos en los que hubo un desgarro de las fibras de 1º o 2º grado. Si el dolor es demasiado fuerte, tome analgésicos. En caso de rupturas graves, se prescriben medicamentos antiinflamatorios. Se pueden recomendar descongestionantes. En la mayoría de los casos, los esguinces se tratan con medicamentos antiinflamatorios no esteroideos. Los corticosteroides se recetan con la condición de que los ligamentos estén gravemente dañados o los músculos estén desgarrados, y el cuerpo del paciente no responda a la terapia con AINE.

Si se ha desarrollado un hematoma, se hace una punción para extraer el líquido. Los medicamentos se pueden inyectar debajo de la piel en el aparato musculoesquelético directamente en el sitio donde se dañan los tejidos blandos. Con sangrado, se realiza la coagulación del vaso dañado.

En casos severos, cuando hubo una ruptura de las fibras del aparato musculoesquelético de tercer grado, la patología se puede curar en unos pocos meses; en promedio, toma seis meses. En este caso, se lleva a cabo una terapia radical, mediante intervención quirúrgica. Los músculos dañados se suturan.

Después de la operación, se asignan varios meses para la recuperación: el paciente debe someterse a un curso de fisioterapia, terapia de ejercicios.

Deben excluirse los movimientos activos en la etapa inicial.

Durante varias semanas después de la cirugía, se proporciona descanso a la extremidad lesionada. Es necesario comenzar a desarrollar los músculos con ejercicios estáticos. Esto elimina la carga intensa sobre los tejidos blandos. Poco a poco, el nivel de actividad física aumenta.

Prevención de desgarros musculares

Si sigue una serie de reglas, puede reducir la probabilidad de deformación de los tejidos blandos en el futuro. Al hacerlo, preste atención a varios puntos:

Se recomienda calentar los músculos antes de realizar cualquier tipo de actividad que se caracterice por cargas intensas (deportes, actividades al aire libre, etc.). Para ello se realiza un breve pero efectivo calentamiento. Todos los grupos musculares deben calentarse, se presta especial atención a los tejidos blandos de las extremidades, ya que son ellos los que están expuestos a la mayor carga.
Los músculos más propensos al desgarro (cuádriceps y recto en su composición, bíceps, aductor) deben mantenerse en buena forma. Esto significa que debe proporcionar regularmente un nivel suficiente de carga en las extremidades inferiores y, especialmente, en la parte posterior del muslo interno.
A veces, en un intento por desarrollar los músculos, los pacientes que se han sometido recientemente a una terapia de rehabilitación empiezan a entrenar demasiado duro. En este caso, se produce una sobrecarga y los tejidos blandos vuelven a estar bajo ataque. Para reducir el riesgo de desgarro, es necesario recurrir a cargas moderadas, pero sin sobrecargar las piernas.

Remedios caseros

En casa, puede aliviar la condición de la extremidad dañada, eliminar parcialmente los síntomas, pero no funcionará para curar la patología solo con remedios caseros. Se utilizan métodos similares si hay un microtrauma o una ruptura débil de los músculos del muslo. ¿Qué hacer en este caso?

Luego proceda a la eliminación de los efectos residuales, utilizando remedios caseros:

Aplique cerveza u otra bebida débil que contenga alcohol. En él, debes humedecer una gasa, doblada varias veces. Por un lado, se vierte sobre el material una fina capa de pimienta negra molida. Haga una compresa, después de 10 minutos se puede quitar.
Haz una compresa de cebolla y azúcar. Para hacer esto, pique 1 cebolla con una picadora de carne o una licuadora. Agregue un par de pizcas de azúcar a las gachas, mezcle bien. El remedio resultante debe aplicarse en la zona afectada. Duración del tratamiento - 1 hora.
Haz una infusión de la raíz de helenio. Prepare 5 cucharadas. yo materias primas, 250 ml de agua hirviendo. Los componentes se mezclan y se dejan en infusión durante 1 hora. Luego, el producto se filtra, se humedece una gasa doblada varias veces. La compresa debe fijarse en la pierna. En lugar de helenio, está permitido usar el color del tanaceto.
Prepare en proporciones iguales gachas de papas crudas y repollo. Se muelen previamente en una picadora de carne. Se agrega un poco de miel a la mezcla, luego se hace una compresa. Debe ser fijo, porque se recomienda aplicar el medicamento en el área afectada antes de acostarse. Retire la compresa por la mañana.
Se utiliza agracejo: raíces, corteza, ramas. Tomar 1 cucharada. yo materias primas, vierta 1 cucharada. agua caliente. La mezcla debe hervirse durante 5 minutos. Cuando se enfríe, haz una compresa. Para hacer esto, humedezca una gasa en una decocción, escúrrala y péguela en un punto dolorido. Este medicamento también se usa para administración oral: 2 cucharadas. yo añadir a la leche (1 cucharada).
Arcilla azul. Se puede diluir con agua o una decocción de plátano. En cualquiera de los casos se prepara una consistencia cremosa. La arcilla debe aplicarse en una capa delgada sobre lino, tela de algodón, cubrirse con polietileno en la parte superior y aislarse con una bufanda de lana.
Se aplica una compresa fría durante las primeras 48 horas después de recibida la lesión. Se prepara a base de tintura de alcohol de caléndula. Tomar 3 cucharadas. l., diluido con agua (300 ml). La solución debe enfriarse, luego se hace una compresa con ella.
Usa hojas de col. Se recomienda molerlos o hacer cortes para que aparezca el jugo. La compresa se deja toda la noche.

Algunos remedios caseros tienen un efecto antiinflamatorio, por lo que pueden tomarse por vía oral y aplicarse adicionalmente en el área afectada. Esto ayudará a acelerar el proceso de curación.

Anatomía del yoga: estirar los cuádriceps rígidos

Cómo funcionan los cuádriceps y qué ayudará a aumentar su flexibilidad.

Los cuádriceps son un poderoso grupo de músculos que forman la superficie frontal del muslo, especialmente su parte lateral. Este grupo de músculos (es decir, 4) participa activamente en los movimientos fundamentales de una persona: caminar, correr, ponerse en cuclillas, ponerse de pie, mantener el equilibrio. Sin la participación activa en el trabajo de esta zona, es imposible imaginar una práctica de yoga completa, así como la mayoría de los deportes y la actividad física. Propongo comprender en la práctica cómo mejorar significativamente la calidad del cuádriceps y ampliar su funcionalidad.

El cuádriceps consta de una parte recta, lateral, medial e intermedia que conecta las articulaciones de la cadera y la rodilla. así, podemos hablar de una conexión muy poderosa de dos grandes articulaciones que están en constante movimiento. A lo largo de la vida, si una persona no estira específicamente la superficie anterior del muslo o, por ejemplo, pasa la mayor parte del tiempo sentada, los cuádriceps se acortan y forman una articulación interarticular rígida, lo que reduce significativamente la movilidad de la parte inferior del cuerpo. y "dobla" el cuerpo desde el lado de la cavidad abdominal hacia adelante.

Muchos ejercicios y prácticas de yoga requieren una parte delantera del muslo ya estirada y elástica. Algunos ejemplos son Eka Pada Raja Kapotasana, Hanumanasana, Ushtrasana, incluso variaciones bastante simples de Parighasana. Sin embargo, la preparación de este complejo de músculos para un trabajo completo y, lo que es más importante, seguro es un proceso muy largo y regular, que requiere atención constante y control de las sensaciones por parte del practicante y del maestro: un meticuloso análisis de "músculo". de ejercicios y prácticas y ajustes competentes.

Compartiré varias técnicas de terapia de yoga para la auto-práctica. Debo recordarte que esta información no reemplazará de ninguna manera una consulta completa con un especialista experimentado, pero te dará las claves para comprender las características del trabajo con este grupo muscular.

Cuando use cualquier ejercicio de estiramiento de isquiotibiales, nunca "golpee" la postura. Por ejemplo, estás en una estocada amplia con apoyo en una rodilla, listo para alargar y estirar los cuádriceps de la pierna de apoyo. ¡No sigas el típico deseo de bajar la pelvis lo más bajo posible y llegar al umbral del dolor de estirar el músculo indicado! Simplemente no le da tiempo al cuerpo para darse cuenta de lo que está sucediendo y no activa una reacción defensiva ("huye" del dolor cuando un músculo rígido "se pega" o da una señal de dolor agudo, y a menudo esto se acompaña de rupturas de tejido ), sino una interacción tranquila con el recurso existente y un progreso gradual a través del dolor "correcto" hasta una nueva longitud muscular.
El cuádriceps es un "músculo compuesto". Conozca exactamente qué efecto tiene cada uno de los componentes y cuál es exactamente la estructura única de esta parte del cuerpo, teniendo en cuenta la edad actual, la historia corporal pasada y el estilo de vida. Una ayuda seria en esto será la evaluación de la "postura" de las piernas. Por ejemplo, las piernas en forma de X pueden indicar una reducción significativa de las secciones lateral e intermedia del cuádriceps, y la posición en forma de O, por el contrario, a un músculo interno rígido y tensor de la fascia lata. Vale la pena construir una práctica que sin duda será muy efectiva en tu caso.
No te limites a los "estiramientos" estándar de cuádriceps, como estocadas amplias o contragolpes mientras estás de pie. Como dije, los cuádriceps "complejos" requieren un estudio multifacético y una variedad de prácticas. No se olvide de la rotación en la articulación de la cadera, el desarrollo de la fascia muscular y los lugares de unión de los haces musculares, la flexión y extensión de las rodillas en varias posiciones, dando elasticidad a las fibras duras en el punto de unión a la articulación, todo tipo de diagonales y estocadas laterales y agarres.

Aprende tu cuerpo a través de la práctica. Profesionalizar al máximo el enfoque individual recurriendo al conocimiento en todas sus expresiones. ¡Pasa todo a través del prisma de tus sentimientos y construye una experiencia única de una calidad de movimiento y de vida diferente!

Estiramiento de los músculos del muslo: síntomas, tratamiento y prevención.

El estiramiento de los músculos del muslo es una de las lesiones más comunes, cuyo tratamiento no se recomienda descuidar. Es el daño al tejido muscular y tendones debido a una situación traumática. Los atletas son los más propensos a experimentar este tipo de lesiones. Si durante la actividad física o el ejercicio hay un dolor agudo que no le permite volver a realizarlo, entonces podemos hablar de un esguince de los músculos femorales, cuyo tratamiento se lleva a cabo bajo la supervisión de un traumatólogo. Los tipos de ejercicios más traumáticos incluyen: sentadillas, estocadas, balanceos de piernas.

La cadera incluye 3 tipos de músculos que pueden lesionarse fácilmente con cargas excesivas:

músculos femorales posteriores (extensores);
medial (principal);
músculos femorales anteriores (flexores).

Estiramiento de los músculos de la parte posterior del muslo.

En la parte posterior del muslo hay un músculo bíceps, semitendinoso y semimembranoso, juntos ponen la pierna en movimiento: enderezar la articulación de la cadera y doblar la rodilla.

Durante el movimiento, cuando una persona extiende completamente la pierna a la altura de la rodilla, se produce una contracción de los músculos situados detrás del muslo. Sin embargo, al realizar un ejercicio sin preparación previa y calentamiento, es posible estirar el músculo de la espalda. La lesión se acompaña de dolor intenso.

Estiramiento del músculo aductor del muslo

El músculo aductor pertenece al grupo medial, que también incluye delgado y pectinado. Se encuentra en la parte frontal del muslo, es decir. conecta los huesos de la pelvis y las piernas. Si hablan de estirar el músculo interno del muslo, se refieren exactamente al músculo aductor. Su función principal es juntar las caderas.

El estiramiento del músculo aductor del muslo y, a veces, una ruptura, se produce en caso de un intento fallido de sentarse en la cuerda, con un golpe directo o durante un salto fallido. En caso de lesión, una persona experimenta un dolor agudo en el área de la ingle.

Estiramiento anterior del muslo

Los músculos anteriores incluyen:

Sastre;
cuatro cabezas;
directo;
ancho medial;
lateral ancho;
ancho intermedio.

Los músculos anteriores, o músculos extensores, están unidos por un lado a la parte delantera del muslo y por el otro a la parte inferior de la pierna.

El más grande de los músculos frontales es el cuádriceps. Obtuvo su nombre debido a la estructura, ya que incluye 4 músculos: directo, lateral, intermedio y medial. Todos ellos en el tercio distal del muslo forman un tendón común. El estiramiento o magulladura del músculo cuádriceps femoral se produce cuando se le ha dado un golpe directo. A menudo, los jugadores de fútbol o las personas involucradas en artes marciales tratan una lesión de este tipo.

El estiramiento del cuádriceps femoral es bastante común y se manifiesta por un dolor agudo.

¡Importante! Los músculos y ligamentos funcionan mejor cuando se alcanzan ciertas temperaturas. La distensión de ligamentos o músculos se produce en fibras musculares no preparadas/no calentadas, por lo que es tan importante calentar antes del ejercicio. Además, los músculos sobrecargados son más susceptibles a las lesiones.

Síntomas del esguince de cadera

Cualquier daño a las fibras musculares y los tendones es similar en sus manifestaciones, independientemente de su ubicación. Síntomas de tensión de cadera:

Inicialmente, la lesión se manifiesta por una sensación de clic repentino. Por lo general, acompaña a la distensión muscular;
la víctima experimentará un dolor intenso e insoportable que le impedirá seguir moviéndose;
el área de la lesión es sensible al tacto;
si los vasos están dañados, aparece un hematoma en el área de la lesión;
si el músculo femoral posterior está afectado, es probable que se hinche.

El lugar más lesionado es donde se conectan los tendones y los músculos.

Grados de estiramiento

Dependiendo de la gravedad de la lesión, hay tres grados de daño:

El grado 1 es el grado más leve de lesión. La víctima puede seguir moviéndose, pero experimenta molestias en la parte posterior del muslo. Al día siguiente de la lesión puede quedar dolorido, pero esto no interfiere con la marcha o la carrera;
2do grado: la víctima experimenta un dolor más intenso y se ve obligada a dejar de hacer los ejercicios. El dolor y la sensibilidad persisten durante varios días. Después de 5 a 6 días, se puede ver un hematoma en el sitio de la lesión. El paciente tendrá dificultad para caminar y levantar una pierna recta;
3er grado: acompañado de un dolor agudo e insoportable. La víctima no puede seguir entrenando, el dolor puede ser tan intenso que se cae. Los movimientos de las piernas son extremadamente dolorosos, el paciente no puede caminar de forma independiente. Es importante comenzar el tratamiento de manera oportuna; si esto no se hace, es posible que se presenten hematomas severos después de una semana. Las primeras semanas, hasta que cede la inflamación, el paciente se ve obligado a moverse con muletas.

Qué hacer al estirar los músculos del muslo.

Lo primero que se debe hacer en caso de lesión es asegurar el descanso del miembro lesionado. Es necesario excluir la tensión excesiva de los músculos femorales, por lo que el paciente debe acostarse y colocarse un rodillo suave debajo de la rodilla. La pierna debe estar en una posición tranquila hasta que el dolor desaparezca por completo y la hinchazón desaparezca.

Lo segundo que es importante hacer si hay un estiramiento de los músculos de la parte posterior del muslo es aplicar frío en el lugar de la lesión. Luego aplicar frío cada 3 horas y mantener durante 20 minutos. Puede usar ungüentos antiinflamatorios con efecto analgésico.

Se aplica un torniquete elástico en la pierna lesionada, ya que esto evita la hinchazón y los hematomas. Si el dolor no cede, la hinchazón no cede y aparecen hematomas, entonces es imperativo consultar a un médico, porque solo él le dirá cómo tratar correctamente la distensión muscular del muslo.

Tratamiento de estiramiento

Para confirmar el diagnóstico, debe comunicarse con un traumatólogo. Como regla general, primero realiza un examen y recopila una anamnesis. Para hacer un diagnóstico preciso, el médico solicita mover la pierna adolorida, doblarla y estirarla para verificar el funcionamiento de las articulaciones, examina el sitio del hematoma y evalúa el dolor de la lesión. Si hay dudas sobre si el hueso está dañado, se prescribe adicionalmente una radiografía. También pueden referirlo para una resonancia magnética o una ecografía.

Después de examinar y realizar todos los procedimientos de diagnóstico, el médico prescribe el tratamiento necesario. El tratamiento de un esguince de cadera depende de la extensión del daño.

En primer y segundo grado, se asigna al paciente a descansar. Es necesario evitar cualquier esfuerzo físico hasta que el tejido muscular y los ligamentos estén completamente restaurados. Para reducir el estrés en la pierna, especialmente al caminar, su médico puede recomendarle muletas. Para aliviar el proceso inflamatorio, se pueden recetar medicamentos no esteroideos como diclofenaco, ketoprofeno, piroxicam. Una vez que se elimina el síndrome de dolor, el tratamiento del estiramiento del músculo posterior del muslo no se detiene. Al paciente se le prescriben ejercicios de fisioterapia y fisioterapia, ya que con su ayuda el proceso de recuperación será mucho más rápido y fácil. Como regla general, con esguinces de primer y segundo grado, la recuperación ocurre en 2-3 semanas.

En el tercer grado de gravedad del daño, el tratamiento puede requerir medidas más drásticas, por lo que en caso de ruptura, se realiza una cirugía sobre el tejido muscular dañado. Después de la cirugía, se pueden prescribir medicamentos no esteroideos, la fisioterapia y el masaje terapéutico también son obligatorios. El proceso de recuperación puede demorar hasta seis meses, dependiendo de las características del cuerpo. Después del estiramiento, la movilidad y la función de las fibras musculares se pueden restaurar por completo, siempre que se lleve a cabo la terapia adecuada. Para que el tratamiento de un esguince de isquiotibial sea efectivo, es importante seguir todas las recomendaciones del médico.

Tratamiento con métodos populares.

A menudo, cuando se torcen, las personas recurren a la medicina tradicional, que durante muchas décadas ha ayudado a sobrellevar el dolor y acelerar el proceso de curación. El tratamiento del esguince de cadera con remedios caseros se recomienda solo como complemento del tratamiento principal.

Recetas de medicina tradicional:

Caliente la cerveza al baño maría, pero no la deje hervir. Humedezca bien una toalla o gasa, escúrrala y espolvoréela con pimienta molida, luego colóquela en el lugar del daño y déjela durante 15 minutos.
Agregue una cucharada de ramas, raíces y corteza de agracejo a una cacerola y vierta un vaso de agua, hierva a fuego lento. Remoje un paño en la solución, escúrralo y aplíquelo en el área afectada.
Pique 1 cebolla a fondo, agréguele azúcar, para obtener una mezcla similar a una pasta. Coloque todo sobre una gasa y conéctelo al punto dolorido durante una hora. El procedimiento se puede repetir cada dos días.
En el tratamiento del esguince de cadera, se usa un remedio popular que usa arcilla azul. Previamente, la arcilla se mezcla con agua hasta obtener una consistencia densa y se envía a enfriar en el refrigerador. Después de eso, se aplica un sueño al paciente, el procedimiento se puede repetir cada 4-5 horas.
Las compresas de leche han demostrado su eficacia. Para el tratamiento, el calostro, la leche que aparece inmediatamente después del parto, es el más adecuado. Se aplican compresas de leche tibia en el área afectada y se cambian después de que se enfríen.
Vierta ramitas de pino hasta la mitad del recipiente en un plato esmaltado y vierta agua hasta la parte superior. Hervir durante treinta minutos y luego usar para baños.

¡Importante! El uso de remedios caseros no excluye el tratamiento prescrito por el médico tratante.

Prevención de esguinces

Para evitar estiramientos, es importante observar ciertas medidas de seguridad:

antes de un esfuerzo físico intenso, realice un calentamiento completo para calentar todos los grupos musculares;
es imperativo durante el entrenamiento realizar ejercicios destinados a estirar los ligamentos y el tejido muscular para aumentar su elasticidad;
la carga durante el entrenamiento aumenta gradualmente. Por lo que al principio se recomienda hacer la primera aproximación de calentamiento;
no intente "saltar por encima de su cabeza", si no está seguro de poder realizar el ejercicio correctamente, no debe tomarlo hasta alcanzar cierta técnica y resistencia;
es importante detenerse a tiempo, si siente que los músculos ya están sobrecargados, se recomienda dejar de entrenar, ya que aumenta el riesgo de lesiones.

El ejercicio moderado, la técnica adecuada y un estilo de vida saludable minimizarán las lesiones y los esguinces. Sin embargo, si no fue posible evitar una situación desagradable, inmediatamente se debe limitar la movilidad y la carga, aplicar frío y lo mejor es consultar a un médico para descartar posibles complicaciones.

Cuerpo ABC

Estiramiento de cuádriceps

ESTIRAMIENTO DE CUÁDRICEPS

1 Estiramiento de cuádriceps acostado de lado

Acuéstese de lado, doble una pierna por la rodilla y agarre su pie con la mano.

Técnica del ejercicio:

Comienza a tirar de la pierna hacia atrás.

Repita el ejercicio para la otra pierna.

2 Estiramiento de cuádriceps de rodillas

Ponte de rodillas, lleva una pierna hacia adelante y apoya las palmas de las manos sobre la rodilla.

Técnica del ejercicio:

Suavemente, inclinándose hacia adelante, mueva el cuerpo hacia adelante.

Repita el ejercicio para la otra pierna.

3 Estiramiento cuádruple de rodillas

Siéntate sobre tus rodillas, toma tus talones con las palmas de las manos y mueve la pelvis hacia adelante y hacia arriba. Inclina la cabeza hacia atrás, dobla la parte inferior de la espalda.

Técnica del ejercicio:

Inclínese lentamente hacia atrás y hacia abajo.

4 Estiramiento de cuádriceps utilizando la plataforma

Párese de espaldas a la plataforma de paso y coloque un pie sobre ella, descansando sobre la punta.

Técnica del ejercicio:

Doble lentamente la pierna delantera a la altura de la rodilla, apoyándola con las manos.

Repita el ejercicio para la otra pierna.

Estiramiento cuádruple de 5 estocadas

Párate derecho, da un paso adelante con el pie derecho y dobla las rodillas. Mantén tu cuerpo erguido.

Técnica del ejercicio:

Arranque el talón de la pierna que está detrás y estire los cuádriceps tanto como sea posible.

Rotura del músculo del muslo

Los músculos del cuerpo que proporcionan movimiento están conectados a los huesos por medio de tendones. Si los músculos están bajo demasiada tensión, pueden dañarse, por ejemplo, desgarros. Además, los tendones son un lugar vulnerable.

La razón principal de la ruptura del músculo del muslo es una fuerte contracción del músculo de la pierna asociada con factores:

Comienzo abrupto del movimiento;
Un golpe en un músculo sobrecargado;
Falta de calentamiento antes de las actividades deportivas;
Entrenamientos excesivamente largos.

Tal lesión requiere un tratamiento completo.

Características de la lesión

Tipos conocidos de lesiones musculares del muslo asociadas con desgarro de tejido:

Ruptura o desgarro incompleto (parcial) - caracterizado por desgarro parcial del tendón, músculo.
Rotura completa: la pérdida de unión al hueso por parte del músculo es característica, el músculo se contrae.
Situación en la que el músculo en el sitio de unión del tendón se rompe un trozo de hueso (la lesión se denomina fractura por avulsión).

Estas lesiones ocurren independientemente de la edad. Sin embargo, las fracturas por avulsión suelen encontrarse en jóvenes menores de 20 años, en deportistas, con procesos degenerativos avanzados en los tendones. La definición correcta del tipo de lesión le permite elegir rápidamente el tratamiento.

Diagnóstico de ruptura

Se produce un desgarro o ruptura del músculo del muslo debido a una carga demasiado intensa. Para arrancar el músculo, es característica la aparición de un síndrome de dolor agudo, en niños y adolescentes, el proceso se acompaña de un clic.

La especificidad del daño depende del lugar de origen del desprendimiento. Una lesión clásica es un desgarro muscular en el área de la tuberosidad isquiática, asociado con el hecho de que la pierna se desdobla en la articulación de la rodilla y se desdobla en la articulación de la cadera. Las separaciones que se han producido en la zona del ilion se producen por flexionar las caderas o flexionar las piernas venciendo la resistencia del músculo cuádriceps femoral. Esto sucede cuando una persona corre una distancia corta o patea. El desgarro de los tendones en la ubicación del ilion ocurre si hubo una extensión forzada del muslo y la parte inferior de la pierna.

Las rupturas musculares que ocurrieron en el área del ilion (rotura del músculo recto femoral) se expresan como un síndrome de dolor si la cadera se extiende pasivamente y se flexiona activamente y las piernas se doblan y se desdoblan. Una lesión en el ligamento de la rótula se acompaña de flacidez de la parte inferior de la pierna al levantar la cadera.

Síntomas de la enfermedad: inmediatamente después de la lesión, aparece dolor, agravado por la presión en el sitio de la lesión, o si intenta realizar una acción prevista por la contracción del músculo lesionado. Por ejemplo, un desgarro en el área del hueso púbico se caracteriza por la aparición de un dolor agudo en la ingle.

La apariencia del área afectada, la víctima es similar a la aparición de hematomas en la cadera, el daño puede confundirse fácilmente. Solo un médico calificado puede determinar con precisión el tipo de lesión.

Como resultado de la ruptura de los músculos de la pierna, se producen hematomas (acumulación de sangre en el espacio que ha surgido debido a una lesión en el tejido), hematomas: hematomas (impregnación de tejidos con sangre). Un hematoma se caracteriza por la formación de una mancha azul-roja, a medida que sana, se vuelve verde y luego amarilla.

Excluyendo la presencia de fracturas, se requerirá un examen de rayos X. Un estudio de resonancia magnética cobra importancia, gracias al procedimiento, muchas veces es posible ver el lugar de la ruptura, evaluar el grado y la presencia de edema y hemorragia. Los síntomas de ruptura muscular son la aparición de convulsiones, espasmos musculares. Los calambres representan una contracción espontánea, un espasmo muscular, se convierten en una reacción protectora del cuerpo ante una lesión. Hay una sensación de que el músculo enfermo está tirando, el síntoma es característico del esguince.

Los calambres y los espasmos musculares pueden indicar una tensión, lo que confirma aún más que la determinación correcta de la condición del paciente solo es posible por parte de un profesional médico.

Características de la ruptura del cuádriceps femoral.

Con la enfermedad, el músculo ancho a menudo sufre. Las rupturas del músculo cuádriceps ocurren en personas mayores de 35 años, comienzan a ocurrir procesos degenerativos en los tendones, a pesar de que la actividad física se mantiene alta. Si se arranca por completo un tendón muscular, se produce una hemorragia en la articulación de la rodilla (hemartrosis).

En casos raros, se produce un desgarro muscular bilateral, la lesión se localiza en ambas caderas al mismo tiempo. Básicamente, tal lesión ocurre cuando una persona tiene enfermedades en el cuerpo que requieren el uso de medicamentos esteroides. Sucede que debido a la enfermedad, la ruptura ocurre espontáneamente, sin la influencia de un factor traumático.

Cuando se desgarra la rótula, se verá y se sentirá la retracción, debido a la contracción del músculo desgarrado, el tendón se eleva.

Al diagnosticar una ruptura del músculo o tendón del cuádriceps, se realizan los procedimientos de diagnóstico descritos y se prescribe una ecografía. En caso de lesión, es importante excluir daños en la rótula, otras enfermedades.

Tratamiento de traumatismos

Las rupturas incompletas se tratan de manera conservadora sin cirugía. El tratamiento requerirá la inmovilización de la pierna con fijación en una posición recta durante un período de 3 a 6 semanas, el período final lo determina el médico individualmente, según los detalles de la brecha.

La inmovilización de la pierna finalizará si el paciente es capaz de sostener la pierna lesionada de forma independiente y sin dolor; ya no es necesario tratar la lesión con inmovilización. Después de esta etapa, el paciente debe someterse a un curso de ejercicios de rehabilitación, se restaura la fuerza y el funcionamiento normal de los músculos.

Si se produce una ruptura completa, se requiere una intervención quirúrgica obligatoria, se supone que los músculos y el tendón deben coserse nuevamente a la rótula. Se presta atención por separado al momento de la operación: cuanto antes se lleve a cabo, más optimista será el pronóstico de recuperación. Lo mejor es operarse dentro de las 72 horas posteriores a la lesión. La duración máxima de la operación y el inicio del tratamiento es de 5-6 días. Si ha pasado un período más largo, existe el riesgo de contracción muscular por lo que es imposible restaurar la longitud natural, se supone que se utilizan varios dispositivos quirúrgicos. Esto alarga los procesos de recuperación y restauración del funcionamiento del músculo dañado.

El método de operación apropiado se elige individualmente. Si hay un espacio en el centro y queda suficiente tejido en los bordes, los extremos de los espacios se cosen juntos de la manera estándar.

Antes del tratamiento de rupturas bilaterales, se examina el cuerpo para determinar las enfermedades que causaron procesos degenerativos en los tejidos de los tendones.

Los desgarros más antiguos son mucho más difíciles de tratar, especialmente cuando el tendón ya se ha contraído. Para la recuperación, es necesario disecar las adherencias entre el tendón y el fémur. Después, está permitido juntar los bordes del tendón y coser. Si la longitud del tendón no es suficiente, se debe cortar un pequeño colgajo en la parte proximal del músculo cuádriceps, por lo que se compensa el tamaño del tejido faltante.

Si ignora el tratamiento o intenta resolver el problema por su cuenta sin consultar a un médico, pueden ocurrir patologías: pérdida total o parcial del funcionamiento de la extremidad lesionada, calambres musculares constantes, espasmos musculares. La situación de retraso en la visita al médico está cargada de graves consecuencias para la salud del paciente.

Postoperatorio, complicaciones y prevención

Después de la operación, se aplica una férula o vendaje de yeso en la rodilla, que se encuentra en estado extendido, hasta que los tejidos se fusionan por completo. En la práctica, el período dura seis semanas. Después de retirar la férula o el vendaje, se permite que el paciente comience a caminar de inmediato. Para restablecer el funcionamiento normal de los músculos (incluidos los cuádriceps) de la extremidad dañada, será necesario realizar ejercicios físicos que impliquen un aumento gradual de la intensidad.

Los programas de recuperación seleccionados prevén una carga gradual en los músculos del cuádriceps, parte posterior del muslo, que consiste en el uso de un sistema de flexión y extensión de la pierna. La recuperación final de los movimientos ocurre en la duodécima semana, sin embargo, las personas comienzan a moverse de la misma manera después de 4 a 6 meses después de la operación.

Para restablecer el flujo sanguíneo y evitar más calambres y espasmos musculares, se ofrece un masaje.

Si aparecen convulsiones y espasmos musculares, se prescribe un nuevo curso de masaje y, para la administración oral, se prescriben medicamentos que incluyen calcio y magnesio.

Desafortunadamente, después de la operación, pueden ocurrir complicaciones de la enfermedad:

Incapacidad para desplegar completamente la pierna a la altura de la rodilla;
Debilidad del cuádriceps femoral, superficies dañadas posterior e interna;
Infección de la herida postoperatoria;
Divergencia de costuras y bordes de la herida;
hemartrosis prolongada;
Violación de la congruencia de las articulaciones de la cadera y la rodilla de la pierna.

Después de la operación y rehabilitación, hay sensaciones de que los músculos de las piernas están "tirando", lo que indica un nervio pellizcado o una violación de la circulación sanguínea. Si el músculo se tira durante un largo período de tiempo, esto se convierte en una razón seria para ver a un médico.

Sin embargo, con un tratamiento inmediato y una intervención quirúrgica oportuna, existen altas posibilidades de restaurar completamente la capacidad motora. Después de la cirugía, el rango de movimiento de la articulación dañada se redujo en unos cinco grados, la fuerza del músculo de la pierna se redujo en un diez por ciento. Existe el riesgo de volver a desgarrar los músculos. Pueden producirse convulsiones, espasmos musculares. Se requiere tratar una lesión bajo la supervisión de un médico y durante el tiempo asignado.

Antes de realizar clases relacionadas con la preparación física, el deporte, se muestra para realizar un calentamiento preliminar.
Se deben hacer ejercicios físicos, teniendo en cuenta las propias capacidades, es correcto alternar la carga con el descanso.
El tratamiento oportuno y la prevención de diversas enfermedades reducirán el riesgo de procesos degenerativos en los tendones.
El rechazo de los malos hábitos, la nutrición adecuada, la vitaminación contribuyen al fortalecimiento de los tejidos.

Estas medidas generales ayudarán a reducir la probabilidad de un desgarro en el muslo.

En resumen, diré que los ejercicios de estiramiento se realizan con calma, lentamente. Debes sentir que tu cuerpo y los músculos se estiran. La duración del ejercicio es de 30-60 segundos. Para cada grupo muscular, generalmente se realizan 2-3 enfoques.

Así que toma en cuenta los siguientes ejercicios y no pierdas el tiempo. ¡Delantero! Los videos y las fotos te ayudarán.

Estiramos el músculo de la pantorrilla, el tendón de Aquiles y el músculo sóleo.

Ejercicio 1. Acostado boca arriba, las piernas están estiradas, tiramos de una pierna recta hacia nosotros.

Acuéstese boca arriba con las piernas estiradas.
Levanta una pierna y agárrala por debajo de la rodilla.
Exhale y doble lentamente el pie hacia la cara (dorsiflexión).
Debe sentir un estiramiento en el tendón de Aquiles.

Nota. Si tiene algún problema de espalda, luego de estirar, debe doblar el enderezadopierna y bájela lentamente hasta el suelo.

Ejercicio 2. Apoyamos las manos contra la pared. Empujamos la pared.

Párate derecho y un poco más lejos que tu brazo extendido de la pared.
Dobla una pierna hacia adelante, la otra recta.
Descanse contra la pared, manteniendo una línea recta de la cabeza, el cuello, la espalda, la pelvis, detrás de la pierna.
No levante la planta del pie detrás de usted del piso.
Exhala, dobla los brazos, muévete hacia la pared y mueve el peso de tu cuerpo hacia adelante.
Exhala y dobla la rodilla de la pierna delantera hacia la pared.
Bloquea el estiramiento y relájate.

Nota. Estirar músculo sóleo, doble la pierna detrás de usted a la altura de la rodilla.

ejercicio 3 . Tiramos del calcetín hacia nosotros en una inclinación de pie.

Párese derecho, dé medio paso hacia adelante con un pie.
Gire la punta de la pata trasera 90 grados hacia afuera.
La pierna delantera debe estar recta. Manos en el cinturón, espalda recta.
Nos apoyamos en la pierna delantera, mantenemos la espalda recta.
Tire del calcetín hacia usted.
Debe sentir un estiramiento en la pantorrilla y el tendón de Aquiles.
Para aumentar el estiramiento con la misma mano, tire del calcetín hacia usted.

Ejercicio 4. Descansamos con el pie y tiramos del cuerpo.

Es conveniente realizar el ejercicio en la calle cerca de un poste, un árbol o cerca de un muro sueco.

Levantamos la punta presionando contra el poste y apoyando el talón en el suelo y acercamos el cuerpo al poste (pared).
Se puede realizar inmediatamente en dos piernas si la superficie en la que se pone el énfasis lo permite.
Debe sentir un estiramiento en la pantorrilla y el tendón de Aquiles.

Ejercicio 5. Sentado en el suelo, tire del calcetín hacia usted con la mano.

Sentado en el suelo, doble una pierna a la altura de la rodilla y tire de ella hacia usted.
En la pierna extendida hacia adelante, tiramos del calcetín (doblamos el pie) hacia nosotros. Podemos ayudarnos de un cinturón, aumentando el estiramiento en el músculo de la pantorrilla con la mano.
Hay una opción, con la espalda recta, nos inclinamos sobre una pierna extendida, mientras tiramos del dedo del pie hacia nosotros.

Estire el músculo cuádriceps (cuádriceps femoral).

De hecho, existen más de 30 ejercicios para estirar los músculos de las piernas, seguro que has conocido otros. En este artículo, traigo a su atención 30 ejercicios para estirar los músculos de las piernas, que son relevantes no solo para los corredores, sino también para la persona promedio. En esta sección, veremos ejercicios de estiramiento para el cuádriceps femoral (cuádriceps). Este es el que está delante del muslo, si eso.

Ejercicio 1 . De pie, doble una pierna a la altura de la rodilla y tire del pie hacia la nalga.

Párese derecho, inclínese con una mano contra la pared.
Dobla una pierna por la rodilla y lleva el talón a las nalgas.
Dobla ligeramente la pierna sobre la que estás parado.
Exhala y toma la pierna levantada con la mano.
Inhala y tira del talón hacia los glúteos, evitando una compresión excesiva de la rodilla.
Bloquea el estiramiento y relájate.

Ejercicio 2. Estiramos los cuádriceps en una estocada.

El ejercicio es similar a la estocada hacia adelante, solo la pierna trasera toca el suelo con la rodilla.
Aumentamos la presión (lunge) hacia delante y sentimos el estiramiento en el cuádriceps de la pierna trasera.
Para aumentar el estiramiento, debe tomar la pierna trasera por el dedo del pie y acercarla a la nalga.
Debes sentir un estiramiento en los cuádriceps.

Ejercicio 3. Acostados en un banco, tiramos de la pierna por el pie hacia nosotros.

Acostado boca arriba en el borde del banco.
Exhale, baje lentamente la pierna de la mesa y agarre el pie con la mano.
Inhala y tira lentamente del talón hacia las nalgas.
Bloquea el estiramiento y relájate.
Debes sentir un estiramiento en la parte superior del muslo.

Nota. Este ejercicio puede ser demasiado intenso. Para “proteger” la zona lumbar, levante la cabeza y contraiga los músculos abdominales.

Ejercicio 4. Estiramiento del vallista (estiramiento de dos piernas).

Este ejercicio se considera potencialmente peligroso. Su aplicación conduce a un estiramiento excesivo de algunos tejidos (ligamento anterior de la articulación de la rodilla, comprime el menisco, posible desplazamiento de la rótula), comprimiendo otros, pellizcando los nervios y pellizcando las articulaciones. Se utiliza principalmente para estirar los músculos cuádriceps. Sin embargo, también puede proporcionar un poderoso estiramiento a las estructuras anteriores de la parte inferior de la pierna. No hay duda de que este ejercicio es muy efectivo para estirar los flexores de la cadera.

Reducir el grado de riesgo. Hay dos formas de solucionar problemas con este ejercicio. La primera es utilizar ejercicios alternativos, más fáciles y seguros.

El segundo es la capacidad de realizar correctamente este ejercicio, a saber: lentamente, evitando la rotación de las piernas hacia adentro. Uso de mantas, colchonetas, etc. facilita el ejercicio.

Siéntate en el suelo, con las piernas dobladas a la altura de las rodillas, la pelvis entre los pies. Siente el estiramiento en los cuádriceps de ambas piernas.
Exhala y lentamente inclínate hacia atrás. Hazlo despacio.
Puede poner almohadas, mantas debajo de la espalda para no lesionarse. Cuando los músculos se acostumbren a estirarse, puede acostarse en el avión con la espalda.
Lo hacemos lentamente teniendo en cuenta la advertencia anterior.

Ejercicio 5 . Acostados en un banco, tiramos de la pierna doblada por la rodilla hacia el pecho.

Acostado boca arriba en un banco.
Una pierna cuelga del banco (en la articulación de la cadera).
Exhala, dobla la otra pierna a la altura de la rodilla, agárrala con las manos y llévala al pecho.
Exhala y presiona tu muslo contra tu pecho.
Bloquea el estiramiento y relájate.
Debe sentir un estiramiento en la parte superior del muslo.

Estiramos el bíceps femoral (músculo bíceps) y la superficie posterior del cuerpo.

Ejercicio 1. Tumbado boca arriba, tire de la pierna estirada hacia usted.

Tiramos de la pierna estirada hacia nosotros. El dedo del pie está sacado. Envolvemos alrededor del muslo o un poco más arriba, en la zona de la espinilla.
Para aumentar el estiramiento, puede levantar la cabeza y los hombros, creando así más tensión en el bíceps femoral.
Debe sentir un estiramiento en la parte posterior del muslo.
Si dobla el pie (calcetín) hacia usted, también puede tirar del músculo de la pantorrilla.

Ejercicio 2. Inclínate con el cuerpo recto sobre la pierna estirada.

Párate derecho. Da medio paso con un pie hacia atrás.
Comience a doblar la pierna trasera a la altura de la rodilla, poniéndose en cuclillas sobre ella un poco.
La espalda es recta, las manos en el cinturón. Mientras se pone en cuclillas sobre la pierna trasera, incline el torso hacia adelante para aumentar el estiramiento.
El pie delantero no debe salir del suelo. El talón siempre toca el suelo.
Deberías sentir un estiramiento en el tendón de la corva.
Para agregar otro estiramiento de la pantorrilla al estiramiento del tendón de la corva, tire del dedo del pie hacia usted.
Debería sentir un estiramiento en los músculos de la corva y de la pantorrilla.

Ejercicio 3. Flexión de las piernas en las articulaciones de la cadera.

Este es uno de los ejercicios de estiramiento más comunes. Músculos estirados: músculos de la columna vertebral; grupo muscular posterior del muslo; músculos glúteos grandes, medianos y pequeños; isquiotibiales; músculo piriforme; músculo aductor grande; músculo sóleo; músculo de la pantorrilla.

Relájate, respira un poco, puedes cerrar los ojos y sentir los músculos estirados.
Comenzamos inclinando el torso lentamente desde la cabeza, sentimos cómo se doblan las vértebras cervicales, torácicas, lumbares y se estiran los músculos de la espalda y la parte posterior del cuerpo.
Los brazos están relajados y relajados, el cuerpo está relajado.
Juntando las piernas con las manos, podemos tirar del cuerpo hacia las piernas y aumentar el estiramiento de los músculos.
Estamos en esta posición durante 30-60 segundos.
Levante el cuerpo también lentamente. Primero las vértebras lumbares, luego las torácicas y cervicales.

Barreras

Tensión de los músculos posteriores del muslo, los músculos de la espalda y los músculos de los glúteos. Si los músculos isquiotibiales están tensos, una ligera flexión de las piernas a la altura de las rodillas ayudará a aliviar la carga de la columna.

Este ejercicio generalmente no se recomienda para personas de mediana edad y mayores con problemas de espalda. Teóricamente, puede ejercer una tensión no deseada en los discos y ligamentos de la espalda baja, así como en el nervio ciático. Para reducir el riesgo de lesiones, actúe con la espalda recta.

Ejercicio 4. Pose "Deslizamiento".

Ponerse a cuatro patas. Estiramos la pelvis hacia arriba para obtener un ángulo de 90 grados (o menos).
Los pies y los talones no deben despegarse del suelo.
La espalda es recta, las piernas son rectas. Debes obtener una pose similar a un triángulo.
Debe sentir un estiramiento en la parte posterior del muslo, la pantorrilla, los músculos de la espalda, la cintura escapular.

Estiramos los músculos del muslo, glúteos, espalda baja.

Muchos, como yo en los primeros 2 años de mi práctica de carrera, no prestan la debida atención al estiramiento de los músculos. ¡Pero en vano! Pruebas, sensaciones y resultados completamente diferentes. Muchos aficionados después de un entrenamiento de carrera e incluso una carga pesada simplemente harán estocadas, estirarán los cuádriceps, tocarán el techo de la pared y pensarán que eso es todo, eso es suficiente. Pero no. Si desea un desarrollo armonioso, largos años de actividad y mejores resultados, entonces el estiramiento debe abordarse con más seriedad. El siguiente bloque de 30 estiramientos de piernas para corredores son estiramientos de espalda baja, cadera y glúteos.

Ejercicio 1. Acostado boca arriba, tire la pierna hacia el lado opuesto.

Acostado boca arriba, con las piernas extendidas.
Doble una pierna por la rodilla y levántela hacia su pecho.
Tome su rodilla o muslo con la mano opuesta.
Exhale y tire de la rodilla hacia un lado a través de la otra pierna hasta el suelo, sin levantar los codos, la cabeza y los hombros del suelo.
Bloquea el estiramiento y relájate.
Debes sentir un estiramiento en la parte lateral (exterior) de tus glúteos y muslos.

Ejercicio 2. Acostado boca arriba, doble una pierna perpendicular al cuerpo y empuje la otra hacia arriba.

Acuéstese boca arriba, con la pierna izquierda cruzada sobre la rodilla de la pierna derecha.
Inhala, dobla la rodilla derecha, levanta la pierna derecha del suelo de manera que “empuje” la pierna izquierda hacia la cara, sin levantar la cabeza, los hombros y la espalda del suelo.
Bloquea el estiramiento y relájate.

Ejercicio 3. Acostados boca arriba, tiramos las piernas dobladas hacia los lados.

Acostado boca arriba, con las piernas dobladas a la altura de las rodillas, los brazos extendidos a los lados.
Exhale y baje lentamente las piernas hasta el suelo a un lado, manteniendo los codos, la cabeza y los hombros en el suelo.
Bloquea el estiramiento y relájate.

Ejercicio 4. Acostados boca arriba, tiramos las piernas rectas hacia los lados.

Acostado boca arriba, levante las piernas rectas hacia arriba, los brazos a los lados.
Exhale y baje lentamente ambas piernas hasta el suelo a un lado, manteniendo los codos, la cabeza y los hombros en el suelo.
Bloquea el estiramiento y relájate.
Debes sentir un estiramiento en las nalgas, los muslos y la parte inferior del torso.

Ejercicio 5. Sentados en el suelo, echamos una pierna sobre la otra y giramos en sentido contrario.

Siéntese derecho en el suelo, apoyando las manos detrás de usted, las piernas rectas.
Doble la pierna izquierda y llévela sobre la derecha, moviendo el talón hacia las nalgas.
Cruza tu mano derecha sobre tu pierna izquierda y coloca tu codo derecho en la parte exterior de tu rodilla izquierda.
Exhala y mira por encima del hombro izquierdo mientras giras el torso y presionas la rodilla con el codo derecho.
Bloquea el estiramiento y relájate.
Debes sentir un estiramiento en las nalgas y los muslos.

Ejercicio 6. Inclínese hacia adelante sobre las piernas dobladas.

Siéntese derecho en el piso con la parte externa de su pierna izquierda en el piso frente a usted, con la rodilla doblada y el pie hacia la derecha.
Cruza la pierna derecha sobre la izquierda y coloca el pie en el suelo.
Exhala e inclínate hacia adelante.
Bloquea el estiramiento y relájate.
Debes sentir un estiramiento en las nalgas, los muslos y el torso.

Ejercicio 7. "Paloma".

Este ejercicio se llama "Paloma". Al realizar este ejercicio, trabaja activamente (tira bien) en los músculos de los glúteos y los músculos de los muslos. Personalmente encuentro este ejercicio muy efectivo.

Ejercicio de paloma. Estiramiento de los músculos de los muslos y glúteos.

Estire una pierna hacia atrás y doble la pierna delantera por la rodilla.
Para tener un efecto más evectivo en el músculo glúteo, intente llevar la parte inferior de la pierna hacia un lado (estirando ligeramente la pierna delantera a la altura de la rodilla).
Ya debería sentir un estiramiento en los glúteos y los músculos de los muslos.
A continuación, inclinamos el cuerpo y lo estiramos hacia delante en dirección a la rodilla doblada.
Mentimos así durante 30-60 segundos. 2-3 series para cada pierna.

Ejercicio 8. Sentados en el suelo, tiramos de la pierna hacia nosotros.

Siéntate derecho en el suelo con la espalda contra la pared.
Doble una pierna y mueva el talón hacia las nalgas.
Presiona la rodilla con el codo y agarra el pie con la mano contraria.
Exhale y tire lentamente de su pie hacia el hombro opuesto.
Bloquea el estiramiento y relájate.

Ejercicio 9. Sentado en una silla, estire la espalda baja.

Siéntese derecho en una silla con las piernas ligeramente separadas.
Exhala, endereza el torso e inclínate lentamente hacia adelante.
Bloquea el estiramiento y relájate.

Ejercicio 10. Acostado boca arriba, estire los músculos de la espalda baja.

Acostado sobre tu espalda.
Doble las rodillas y mueva los pies hacia las nalgas.
Tome sus caderas para evitar la flexión excesiva de la rodilla.
Exhale, tire de las rodillas hacia el pecho y los hombros.
Bloquea el estiramiento y relájate.
Debes sentir un estiramiento en la parte inferior de la espalda.
Exhale y estire lentamente las piernas alternativamente para evitar el dolor o los calambres.

Ejercicio 11. Acostado boca arriba, arroje las piernas dobladas hacia la cabeza.

Acostado boca arriba, brazos a los costados, palmas hacia abajo.
Exhale, levante las palmas de las manos del suelo y levante las piernas para que las rodillas queden al nivel de la frente.
Mantén la posición con las manos.
Bloquea el estiramiento y relájate.
Debes sentir un estiramiento en la parte inferior de la espalda.
Nota. Haz este ejercicio con cuidado. Evite la flexión excesiva del cuello.

Ejercicio de estiramiento del tracto iliotibial (IBT).

Considero que este ejercicio es uno de los principales que debe (¡debe!) usarse en los estiramientos. Él mismo sufrió dos veces y luego descubrió este ejercicio por sí mismo. Úsalo en los estiramientos post-entrenamiento y en tus entrenamientos de estiramiento.

Posición inicial de pie, con los pies separados al ancho de los hombros.
Cruce las piernas, moviendo, por ejemplo, el pie derecho hacia el izquierdo a 20-30 cm del pie izquierdo.
Espalda recta, inclínate hacia adelante.
Siente el estiramiento en la pierna trasera en la parte exterior del muslo y la rodilla.
Puede fortalecer el estiramiento tirando del cuerpo hacia las piernas con las manos.
Realizamos de 30 a 60 segundos. 2-3 veces para cada pierna.

Algunos ejercicios de estiramiento más.

Incluso en el entrenamiento de estiramiento, incluyo ejercicios de estiramiento muy simples, pero sin embargo, le sugiero que también los mire. Estos son 5 ejercicios más del ciclo de 30 ejercicios para estirar los músculos de las piernas. Los dejaré sin descripción, espero que entiendan cómo se realizan. También estiran los músculos de las piernas: isquiotibiales, cara interna de los muslos, músculos de la pantorrilla.

Los cuádriceps son un poderoso grupo de músculos que forman la superficie frontal del muslo, especialmente su parte lateral. Este grupo muscular participa activamente en los movimientos fundamentales de una persona: caminar, correr, ponerse en cuclillas, ponerse de pie, mantener el equilibrio. Sin la participación activa en el trabajo de esta zona, es imposible imaginar una práctica de yoga completa, así como la mayoría de los deportes y la actividad física. Propongo comprender en la práctica cómo mejorar significativamente la calidad del cuádriceps y ampliar su funcionalidad.

El cuádriceps consta de una parte recta, lateral, medial e intermedia que conecta las articulaciones de la cadera y la rodilla. Así, podemos hablar de una conexión muy poderosa de dos grandes articulaciones que están en constante movimiento. A lo largo de la vida, si una persona no estira específicamente la superficie anterior del muslo o, por ejemplo, pasa la mayor parte del tiempo sentada, los cuádriceps se acortan y forman una articulación interarticular rígida, lo que reduce significativamente la movilidad de la parte inferior del cuerpo. y "dobla" el cuerpo desde el lado de la cavidad abdominal hacia adelante.

Consejos para estirar correctamente los cuádriceps rígidos

1. Cuando use cualquier ejercicio de estiramiento de isquiotibiales, nunca "golpee" la postura.. Por ejemplo, estás en una estocada amplia con apoyo en una rodilla, listo para alargar y estirar los cuádriceps de la pierna de apoyo. ¡No sigas el típico deseo de bajar la pelvis lo más bajo posible y llegar al umbral del dolor de estirar el músculo indicado! Simplemente no le da tiempo al cuerpo para darse cuenta de lo que está sucediendo y no activa una reacción defensiva ("huye" del dolor cuando un músculo rígido "se pega" o da una señal de dolor agudo, y a menudo esto se acompaña de rupturas de tejido ), sino una interacción tranquila con el recurso existente y un progreso gradual a través del dolor "correcto" hasta una nueva longitud muscular.

2. Cuádriceps - "músculo compuesto". Conozca exactamente qué efecto tiene cada uno de los componentes y cuál es exactamente la estructura única de esta parte del cuerpo, teniendo en cuenta la edad actual, la historia corporal pasada y el estilo de vida. Una ayuda seria en esto será la evaluación de la "postura" de las piernas. Por ejemplo, las piernas en forma de X pueden indicar una reducción significativa en las secciones lateral e intermedia del cuádriceps, y la posición en forma de O, por el contrario, a un músculo medial rígido y tensor de la fascia lata. Teniendo en cuenta las características individuales, vale la pena construir una práctica que, sin duda, será muy eficaz en su caso.

3. Ir más allá del "estiramiento" estándar para cuádriceps, por ejemplo, en una estocada amplia o abducción de una pierna doblada en la rodilla hacia atrás en una posición de pie. Como dije, los cuádriceps "complejos" requieren un estudio multifacético y una variedad de prácticas. No se olvide de la rotación en la articulación de la cadera, el desarrollo de la fascia muscular y los lugares de unión de los haces musculares, la flexión y extensión de las rodillas en varias posiciones, dando elasticidad a las fibras duras en el punto de unión a la articulación, todo tipo de diagonales y estocadas laterales y agarres.