Η κύρια αρχή της ορθολογικής διατροφής. Κανόνες για τη δημιουργία ενός μενού ισορροπημένης διατροφής

Για να είστε λεπτοί, υγιείς και όμορφοι, δεν χρειάζεται μόνο να αναπνέετε καθαρό αέρα, αλλά και να πίνετε καθαρό νερό, αλλά και να τρώτε σωστά. Επομένως, ο καθένας από εμάς πρέπει απλώς να γνωρίζει τις βασικές αρχές ορθολογική διατροφή. Είναι η ορθολογική διατροφή που συμβάλλει στη σωστή ανάπτυξη, τη φυσιολογική ζωή, την ενίσχυση της ανθρώπινης υγείας και την πρόληψη ασθενειών.

Τρεις βασικές αρχές ορθολογικής διατροφής

Αποτελούνται από τρία συστατικά:

• Ενεργειακό ισοζύγιο;
• Διατροφική ισορροπία;
• Σωστή διατροφή.

1). Η ουσία της αρχής του ενεργειακού ισοζυγίου

Αναφέρει ότι η ενεργειακή αξία κάθε προϊόντος μπορεί να μετρηθεί σε θερμίδες, όπως ακριβώς και η ανθρώπινη ενεργειακή δαπάνη. Το κόστος ενέργειας δεν είναι το ίδιο διαφορετικοί άνθρωποι, καθώς εξαρτώνται από το φύλο, το επάγγελμα, την ηλικία και σωματική δραστηριότηταάτομο. Οι γυναίκες ξοδεύουν κατά μέσο όρο περίπου 10% λιγότερη ενέργεια από τους άνδρες. Στους ηλικιωμένους, η κατανάλωση ενέργειας μειώνεται κατά 7% με κάθε δεκαετία της ζωής. εκπροσώπους νοητική εργασίαξοδεύουν ενέργεια σε 2000-26000 kcal την ημέρα και οι εργαζόμενοι που ασχολούνται με βαριές εργασίες ή οι αθλητές - 4000-5000 kcal.

Η έννοια της αρχής του ενεργειακού ισοζυγίου είναι ότι ο αριθμός των θερμίδων που καταναλώνει ένα άτομο για μια συγκεκριμένη περίοδο (για παράδειγμα, μια ημέρα) δεν πρέπει να υπερβαίνει τον αριθμό που καταναλώνει την ίδια ώρα.

2). Η αρχή της ισορροπίας

Μια άλλη βασική αρχή μιας ισορροπημένης διατροφής είναι η ισορροπία της. Κύριος ΥΛΙΚΟ ΚΑΤΑΣΚΕΥΗΣγια τα όργανά μας είναι πρωτεΐνη. Χωρίς αυτό, δεν παράγονται ορμόνες, ένζυμα, βιταμίνες και αντισώματα. Τα λίπη είναι ιδιαίτερα πολύτιμα από άποψη ενέργειας. Οι υδατάνθρακες είναι καύσιμο και παρέχουν φυτικές ίνες απαραίτητες για την πέψη. Η αρχή της ισορροπίας προϋποθέτει ότι το σώμα αναπληρώνεται με πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες σε μια ορισμένη αναλογία για κανονική λειτουργία.

Με βάση αυτό, ορθολογικό ισορροπημένη διατροφήπαρέχεται με την απαιτούμενη ημερήσια πρόσληψη θερμίδων κατά τη λήψη:

• πρωτεΐνες - σε ποσότητα 60-80 g.
• υδατάνθρακες - 350-400 g, εκ των οποίων τα 30-40 g πρέπει να προέρχονται απλούς υδατάνθρακεςκαι διαιτητικές ίνες – 16-24 g.
• λιπαρά 60-80 γρ.

Το σώμα πρέπει να λαμβάνει 1 g πρωτεΐνης την ημέρα ανά 1 kg βάρους. Για παράδειγμα, με βάρος 70 κιλά, θα πρέπει να λαμβάνετε 70 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα. Αυτή η πρωτεΐνη θα πρέπει να παρέχεται κατά το ήμισυ φυτικής προέλευσης, που λαμβάνεται από δημητριακά, σπόρους, πατάτες, ζυμαρικά, ξηρούς καρπούς, μανιτάρια. Η πρωτεΐνη ζωικής προέλευσης πρέπει να αποτελεί το δεύτερο μισό - πρέπει να λαμβάνεται από κρέας, πιάτα με ψάρι, καθώς και από τυρί κότατζ, τυρί, αυγά.

Το ίδιο είναι καθημερινή απαίτησητο σώμα μας σε λίπη - 1 g λίπους ανά 1 kg βάρους. Τα λίπη πρέπει επίσης να είναι φυτικής και ζωικής προέλευσης, θα πρέπει να παρέχονται σε αναλογία 50 προς 50 Για παράδειγμα, το λουκάνικο του γιατρού είναι πηγή ζωικού λίπους, ένα τεμάχιο βάρους 100 g μπορεί να ικανοποιήσει την ημερήσια απαίτηση για αυτό - 30 g.

Όσον αφορά τους υδατάνθρακες, το 55-57% αυτών απαιτούνται την ημέρα, οι περισσότεροι από αυτούς είναι η ανάγκη για σύνθετους υδατάνθρακες, ο οργανισμός χρειάζεται λιγότερους απλούς (δηλαδή ζάχαρη). Είναι γνωστό ότι οι απλοί υδατάνθρακες απορροφώνται καλύτερα. Περιέχουν μέλι, μαρμελάδα, διάφορα γλυκά, και ζάχαρη. Οι φυτικές ίνες, χωρίς τις οποίες η πέψη είναι αδύνατη, είναι ένας σύνθετος υδατάνθρακας. Είναι πολύ σημαντικό να τρώτε πηγές φυτικών ινών: ψωμί, δημητριακά, πατάτες, όσπρια, λαχανικά, φρούτα.

3). Γεύματα σύμφωνα με το καθεστώς

Μια ισορροπημένη διατροφή μπορεί να επιτευχθεί ακολουθώντας μερικούς απλούς αλλά πολύ σημαντικούς κανόνες:

• κλασματοποίηση (από 3 έως 4 δόσεις την ημέρα).
• κανονικότητα (πάντα την ίδια στιγμή).
• ομοιομορφία;
• λήψη του τελευταίου γεύματος το αργότερο 2-3 ώρες πριν πάτε για ύπνο.

Μια υγιεινή διατροφή μπορεί να απεικονιστεί ως πυραμίδα. Με τη βοήθειά του, μπορείτε να περιορίσετε την πρόσληψη λίπους (με φθίνουσα σειρά) και να δημιουργήσετε μια ισορροπημένη διατροφή.

Κανόνες υγιεινής διατροφής

• Καταναλώστε περισσότερες τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες - ρυθμίζει την πέψη, μειώνει την απορρόφηση λίπους και μειώνει τη χοληστερόλη.
• Μην ξεχνάτε τις πρωτεΐνες, σχηματίζουν μύες, ορμόνες και ένζυμα.
• Το πρωί πρέπει να τρώτε περισσότερο, το βράδυ λιγότερο, γιατί ο μεταβολισμός είναι πιο ενεργός την ανατολή του ηλίου και κατά τη δύση του ηλίου είναι πιο αργός.
• Το φαγητό πρέπει να λαμβάνεται σιγά σιγά και συχνά.
• Η αποφυγή των κονσερβοποιημένων και επεξεργασμένων τροφίμων είναι ευεργετική.
• Αποφύγετε να διαβάζετε ή να παρακολουθείτε τηλεόραση ενώ τρώτε. Πρέπει να δίνεται προσοχή στην κατανάλωση τροφής, η οποία πρέπει να μασάται καλά.
• Η φυσική αγωγή πρέπει να γίνεται τακτικά για να διασφαλίζεται η εντατική επεξεργασία του λίπους και να μην χάνεται η μυϊκή μάζα.

Εάν δεν τηρηθούν οι βασικές αρχές της ορθολογικής, ισορροπημένης διατροφής, μπορεί να εμφανιστεί ανεπάρκεια ορισμένων ουσιών στον οργανισμό, η οποία συχνά σηματοδοτείται από γαστρονομικές ιδιοτροπίες. Η τήρηση των κανόνων της ορθολογικής διατροφής θα σας βοηθήσει να χάσετε (ή να διατηρήσετε) βάρος χωρίς να βλάψετε την υγεία σας και να φέρετε το σώμα και το πνεύμα σας σε ισορροπία.

Για καλή υγεία, ένα άτομο πρέπει να διατηρεί μια ισορροπημένη διατροφή κάθε μέρα. Αυτή η δίαιτα μειώνει τον κίνδυνο χρόνιες ασθένειες, βελτιώνοντας εμφάνιση, το βάρος κανονικοποιείται και εμφανίζεται ενέργεια για όλη την εργάσιμη ημέρα.

Η υγιεινή διατροφή είναι ο ευκολότερος τρόπος για να νιώθετε υγιείς και να φαίνεστε όμορφα κάθε μέρα.

Ας αναλογιστούμε τις σημαντικές αρχές της ορθολογικής διατροφής για την ανθρώπινη υγεία, που πρέπει να γνωρίζει κάθε κάτοικος του πλανήτη μας.

Νο. 1 – ημερήσιες ανάγκες σε θερμίδες

Η ημερήσια απαίτηση σε θερμίδες στη διατροφή πρέπει να αντιστοιχεί στην ενεργειακή δαπάνη κατά τη διάρκεια της ημέρας. Με άλλα λόγια, εάν τρώτε 2200 kcal την ημέρα, τότε θα πρέπει να ξοδεύετε την ίδια ποσότητα ή λίγο παραπάνω για να παραμείνει το βάρος σας φυσιολογικό. Εάν καίτε λιγότερες θερμίδες από όσες λαμβάνετε την ημέρα, θα πάρετε βάρος και αυτό είναι κακό για την ανθρώπινη υγεία. Παρά όλα αυτά υπερβολικό βάροςΑυτό είναι ένα φορτίο για την καρδιά και άλλα ανθρώπινα όργανα. Μιλάμε για ενήλικα, αλλά αν μιλάμε για παιδί, τότε χρειάζεται αρκετές θερμίδες για να μεγαλώσει και το βάρος θα αυξάνεται όσο μεγαλώνει.

Η καθημερινή απαίτηση είναι διαφορετική για κάθε άτομο, ανάλογα με: φύλο, ηλικία, επάγγελμα, δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Η ορθολογική διατροφή συνεπάγεται την ποσότητα των θερμίδων ανά ημέρα, ώστε να μην συσσωρεύεται υπερβολικό υποδόριο λίπος.

Οι γυναίκες ξοδεύουν κατά μέσο όρο 10% λιγότερες θερμίδες από τους άνδρες, οι ηλικιωμένοι ξοδεύουν 7% λιγότερη ενέργεια κάθε δέκα χρόνια που ζουν.

Πάρτε ως βάση τον ακόλουθο τύπο: πολλαπλασιάστε το βάρος σας επί 28 και λάβετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σας. Στη συνέχεια, μετά από 1-2 εβδομάδες, κοιτάξτε το βάρος σας στη ζυγαριά, πώς νιώθετε και, αν χρειαστεί, προσθέστε ή αφαιρέστε θερμίδες από το καθημερινό σας μενού. Για παράδειγμα, πολλαπλασιάζουμε το βάρος των 70 κιλών επί 28 και παίρνουμε 1960 Kcal καθημερινά για καλή υγεία και ευεξία.

Δείτε το εκπαιδευτικό βίντεο Νο 1:

Νο. 2 – η σωστή αναλογία πρωτεϊνών, λιπών, υδατανθράκων στη διατροφή

Το σώμα χρειάζεται πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες - κάθε μέρα. Μια ισορροπημένη διατροφή πρέπει να είναι ισορροπημένη και υγιεινή.

Οι πρωτεΐνες είναι τα δομικά στοιχεία για μυϊκές ίνες, συνθέτουν ορμόνες, ένζυμα, βιταμίνες και εκτελούν άλλες λειτουργίες στο σώμα.

Οι υδατάνθρακες παρέχουν στον ανθρώπινο οργανισμό ενέργεια όλη την ημέρα. Οι υδατάνθρακες περιλαμβάνουν επίσης φυτικές ίνες (διαιτητικές ίνες), οι οποίες βελτιώνουν τη διαδικασία της πέψης. Οι επιστήμονες έχουν αποδείξει ότι οι φυτικές ίνες είναι πολύ ωφέλιμες για τον άνθρωπο, βοηθούν στην πέψη των τροφίμων και προλαμβάνουν πολλές χρόνιες ασθένειες.

Βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία– παροχή βοήθειας σωστή ανταλλαγήουσίες που βελτιώνουν την ανοσία.

Ημερήσια αξία (για άτομα με κανονικό τρόπο ζωής):

• Πρωτεΐνες - 10-20%
• Λίπη - 15-30%
• Υδατάνθρακες - 50-60%

Για αθλητές και άτομα με ενεργό τρόπο ζωής, η φόρμουλα είναι περίπου η ίδια, μόνο οι πρωτεΐνες αυξάνονται στο 25-35% την ημέρα της συνολικής πρόσληψης θερμίδων.

Η ελάχιστη ποσότητα πρωτεΐνης ανά 1 κιλό πρέπει να είναι 1 γραμμάριο. Για ένα κορίτσι που ζυγίζει 50 κιλά, θα πρέπει να υπάρχουν 50 γραμμάρια πρωτεΐνης κάθε μέρα. Για έναν άνδρα 80 κιλά, αντίστοιχα 80 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα. Οι πρωτεΐνες μπορεί να είναι φυτικής ή ζωικής προέλευσης. Στη διατροφή η αναλογία τους 50 προς 50 είναι λογική. Για τους αθλητές, είναι προτιμότερο να προτιμάτε τις ζωικές πρωτεΐνες.

Πηγές φυτικής πρωτεΐνης:

• Μανιτάρια
• Είδος σίκαλης
• Σπόροι
• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
• Durum ζυμαρικά και άλλα προϊόντα

Πηγές ζωικής πρωτεΐνης:

• τυρί κότατζ
• Απαχο κρέας
• Κοτόπουλο
• Τυρί με χαμηλά λιπαρά και άλλα προϊόντα

Τα λίπη είναι φυτικής και ζωικής προέλευσης, πιο συγκεκριμένα, χωρίζονται σε: κορεσμένα, μονοακόρεστα και πολυακόρεστα. Μια καλή αναλογία στην καθημερινή διατροφή είναι η εξής: 6-9% κορεσμένα, 11-16% μονοακόρεστα, 4-8% πολυακόρεστα λιπαρό οξύ. Ο κανόνας είναι 0,5-1 γραμμάρια ανά κιλό βάρους. Για παράδειγμα, ένας άνδρας είναι 75 κιλά, τότε ο κανόνας είναι 37,5-75 γραμμάρια λίπους την ημέρα και για ένα κορίτσι 50 κιλά, αντίστοιχα, 25-50 γραμμάρια λίπους.

Τα κορεσμένα λιπαρά θεωρούνται επιβλαβή και βρίσκονται σε βούτυρο, μαργαρίνη, λιπαρό κρέας, λιπαρή κρέμα γάλακτος, λιπαρό τυρί και άλλα προϊόντα ζωικής προέλευσης. Τα υγιή λίπη είναι φυτικής προέλευσης και βρίσκονται σε έλαια: ελιά, ηλίανθος, καλαμπόκι και σόγια. Ωμέγα 3 υγιή λίπηβρίσκεται στα ψάρια.

Οι υδατάνθρακες χωρίζονται σε «απλούς» και «σύνθετους». Τα απλά απορροφώνται γρήγορα και, όταν είναι υπερβολικά, αποθηκεύονται στο υποδόριο λίπος, ενώ τα σύνθετα χρειάζονται πολύ χρόνο για να απορροφηθούν, είναι πιο χρήσιμα.

Πηγές απλών υδατανθράκων: ζάχαρη, μαρμελάδα, μέλι, κέικ, σοκολάτα, γλυκά κ.λπ.

Πηγές σύνθετοι υδρογονάνθρακες: ρύζι, φαγόπυρο, σκληρά ζυμαρικά κ.λπ.

Νο. 3 – σωστή διατροφή

Η ορθολογική διατροφή πρέπει να είναι κλασματική. 3-5 φορές την ημέρα σε μικρές μερίδες πρέπει να σηκωθείτε από το τραπέζι μετά από ένα γεύμα με ένα αίσθημα ελαφριάς πείνας. Τότε το υπερβολικό βάρος δεν θα εναποτεθεί με τη μορφή υποδόριου λίπους. Το τελευταίο γεύμα είναι 3-4 ώρες πριν τον ύπνο, όχι αργότερα. Μην πεινάτε, τα μεγάλα χρονικά διαστήματα μεταξύ των γευμάτων είναι επιβλαβή για τον οργανισμό. Προετοιμαστείτε εκ των προτέρων για εργάσιμη μέρα, ετοιμάστε φαγητό στο σπίτι και πάρτε μαζί σας δοχεία με έτοιμο φαγητό.

Νο. 4 – ποικιλία τροφίμων

Κάθε προϊόν περιέχει διαφορετικά συστατικά. Δεν υπάρχουν γενικά τρόφιμα που να περιέχουν ισορροπημένη ποσότητα πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων. Για πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό πρέπει να συνδυάσετε διαφορετικά προϊόντα. Κάθε μέρα, προσπαθήστε να κάνετε το μενού σας ποικίλο, γιατί βιταμίνες και μέταλλα περιέχονται σε διαφορετικά τρόφιμα. Και για πλήρη, παραγωγική ζωή, χρειάζονται πολλές βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά. Κάντε το μενού σας διαφορετικό κάθε μέρα και θα λάβετε ένα πλήρες σετ από όλες τις βιταμίνες και τη θέληση καλή όρεξη, γιατί το ίδιο φαγητό γίνεται πολύ γρήγορα βαρετό αν το τρώτε για εβδομάδες.

#5 – Αφαιρέστε αυτές τις τροφές από τη διατροφή σας

Τα τρόφιμα που περιέχουν πολλή ζάχαρη είναι επιβλαβή για την υγεία σας, παρέχουν στον οργανισμό ενέργεια, αλλά χρήσιμες ουσίεςπρακτικά δεν υπάρχει σε αυτά. Δεν αποτελούν μέρος των καθημερινών φαγητών που πρέπει να έχετε, οπότε μη διστάσετε να τα αποκλείσετε από το μενού σας. Τα γλυκά κάνουν κακό στα δόντια, αναπτύσσεται τερηδόνα, δυστυχώς, και αυτό είναι περιττός πόνος και σπατάλη χρημάτων και χρόνου σε ταξίδια στον οδοντίατρο. Θα πρέπει επίσης να αποκλείονται τα γλυκά ποτά, οι λεμονάδες, η σόδα κ.λπ. Είναι καλύτερα να πίνετε καθαρό νερό, 100-200 ml πριν από κάθε γεύμα. Κατά μέσο όρο, πρέπει να πίνετε 1-2 λίτρα νερό την ημέρα, γιατί το 60% αποτελείται από αυτό.

Ακολουθήστε αυτές τις 5 αρχές κάθε μέρα και το σώμα σας θα είναι υγιές!

Δείτε το εκπαιδευτικό βίντεο Νο 2:

Ομοσπονδιακή Υπηρεσία για την Εκπαίδευση

Κρατικό εκπαιδευτικό ίδρυμα

ανώτερη επαγγελματική εκπαίδευση

"Samara State University"

Τμήμα Φυσικής Πολιτισμού

Ισορροπημένη διατροφή

φοιτητές 2ου έτους

Σχολή Ιστορίας

Εισαγωγή 3

Βασικές συναρτήσεις ισχύος 4

Ορθολογική και ισορροπημένη διατροφή 6

Η πρώτη αρχή της ορθολογικής διατροφής είναι το μέτρο 7

Η δεύτερη αρχή της ισορροπημένης διατροφής είναι η ποικιλία 9

Η τρίτη αρχή της ορθολογικής διατροφής είναι το διατροφικό σχήμα 14

Συμπέρασμα 18

Αναφορές 19

Εισαγωγή.

Τα θέματα διατροφής βρίσκονται σήμερα στο επίκεντρο της ιατρικής φροντίδας. Σε όλες τις χώρες, το ενδιαφέρον για αυτά από διάφορα τμήματα του πληθυσμού, επιστήμονες και κρατικούς φορείς αυξάνεται συνεχώς.

Αυτό οφείλεται πρωτίστως στο γεγονός ότι ακόμη και τώρα στον πλανήτη μας υπάρχει πολύ σημαντική έλλειψη σε προϊόντα διατροφής γενικά και σε προϊόντα πρωτεΐνης ειδικότερα. Περίπου το 60,% του παγκόσμιου πληθυσμού, κυρίως σε υπανάπτυκτες χώρες Νοτιοανατολική Ασία, Αφρική και Λατινική Αμερική, υποσιτίζονται ως αποτέλεσμα της ανεπαρκούς κατανάλωσης ζωικών πρωτεϊνών. Το 15% του πληθυσμού υποφέρει από υποσιτισμό λόγω της μειωμένης περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και θερμίδες στη διατροφή. Η νόσος Kwashiorkor στα παιδιά είναι ευρέως διαδεδομένη λόγω του χρόνιου υποσιτισμού.

Το πρόβλημα της διατροφής συγκαταλέγεται στα σημαντικότερα παγκόσμια προβλήματα που προβάλλει ο ΟΗΕ στην ανθρωπότητα, μαζί με προβλήματα όπως η προστασία περιβάλλον, παροχή ενέργειας κ.λπ.

Η ταχεία αύξηση του παγκόσμιου πληθυσμού απαιτεί αντίστοιχη αύξηση της παραγωγής τροφίμων και προϊόντων διατροφής - αυτό είναι ένα από τα κύρια προβλήματα που καθορίζουν την πρόοδο του επίγειου πολιτισμού.

Ταυτόχρονα, πλέον αποδίδεται μεγάλη σημασία στη σχέση διατροφής και υγείας σε χώρες με υψηλό βιοτικό επίπεδο, όπου ένα πολύ μεγάλο μέρος του πληθυσμού πάσχει από ασθένειες που αποκτήθηκαν ως αποτέλεσμα της κακής διατροφής, μιας από τις ποικιλίες που είναι υπερφαγία.

Η αύξηση της παραγωγής μιας ποικιλίας προϊόντων διατροφής μας φέρνει ξεκάθαρα αντιμέτωπους με το πρόβλημα της διατροφικής κουλτούρας, δηλαδή της λογικής χρήσης και κατανάλωσης προϊόντων προς το συμφέρον της υγείας των ανθρώπων.

Βασικές διατροφικές λειτουργίες.

Όλοι γνωρίζουν ότι η διατροφή είναι απολύτως απαραίτητη για τη διατήρηση της ζωής. Η επιστήμη έχει καθιερώσει σταθερά τρεις λειτουργίες της διατροφής.

Η πρώτη λειτουργία είναι να τροφοδοτεί το σώμα με ενέργεια. Με αυτή την έννοια, ένα άτομο μπορεί να συγκριθεί με οποιοδήποτε μηχάνημα που λειτουργεί, αλλά απαιτεί καύσιμα για να το κάνει. Η ορθολογική διατροφή παρέχει μια κατά προσέγγιση ισορροπία ενέργειας που εισέρχεται στο σώμα και δαπανάται για την υποστήριξη ζωτικών διεργασιών.

Η δεύτερη λειτουργία της διατροφής είναι να τροφοδοτεί το σώμα με πλαστικές ουσίες, οι οποίες περιλαμβάνουν κυρίως πρωτεΐνες, σε μικρότερο βαθμό μέταλλα, λίπη και σε ακόμη μικρότερο βαθμό υδατάνθρακες. Στη διαδικασία της ζωής στο ανθρώπινο σώμα, ορισμένα κύτταρα και ενδοκυτταρικές δομές καταστρέφονται συνεχώς και άλλα εμφανίζονται στη θέση τους. Το δομικό υλικό για τη δημιουργία νέων κυττάρων και ενδοκυτταρικών δομών είναι οι χημικές ουσίες που αποτελούν τρόφιμα. Η ανάγκη για πλαστικές ουσίες τροφίμων ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία:

Στα παιδιά αυτή η ανάγκη είναι αυξημένη (άλλωστε χρησιμοποιούνται όχι μόνο για την αντικατάσταση κατεστραμμένων κυττάρων και ενδοκυτταρικών δομών, αλλά και για την πραγματοποίηση διαδικασιών ανάπτυξης), ενώ στους ηλικιωμένους μειώνεται.

Τέλος, η τρίτη λειτουργία της διατροφής είναι να εφοδιάζει τον οργανισμό με βιολογικά ενεργές ουσίες απαραίτητες για τη ρύθμιση ζωτικών διεργασιών. Τα ένζυμα και οι περισσότερες ορμόνες - ρυθμιστές των χημικών διεργασιών που συμβαίνουν στο σώμα - συντίθενται από το ίδιο το σώμα. Ωστόσο, ορισμένα συνένζυμα (απαραίτητο συστατικό των ενζύμων), χωρίς τα οποία τα ένζυμα δεν μπορούν να επιδείξουν τη δραστηριότητά τους, καθώς και ορισμένες ορμόνες, το ανθρώπινο σώμα μπορεί να συνθέσει μόνο από ειδικές πρόδρομες ουσίες που βρίσκονται στα τρόφιμα. Αυτές οι πρόδρομες ουσίες είναι βιταμίνες που βρίσκονται στα τρόφιμα.

Σχετικά πρόσφατα, προέκυψαν στοιχεία για την ύπαρξη μιας άλλης (τέταρτης) λειτουργίας της διατροφής, που είναι η ανάπτυξη της ανοσίας, τόσο μη ειδικής όσο και ειδικής. Διαπιστώθηκε ότι το μέγεθος της ανοσολογικής απόκρισης στη μόλυνση εξαρτάται από την ποιότητα της διατροφής και, ιδιαίτερα, από την επαρκή περιεκτικότητα σε θερμίδες, πλήρεις πρωτεΐνες και βιταμίνες στα τρόφιμα. Με ανεπαρκή διατροφή, η γενική ανοσία μειώνεται και η αντίσταση του οργανισμού σε μια μεγάλη ποικιλία λοιμώξεων μειώνεται. Αντίθετα, μια θρεπτική διατροφή με επαρκείς πρωτεΐνες, λίπη, βιταμίνες και θερμίδες ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και αυξάνει την αντίσταση στις λοιμώξεις. Σε αυτή την περίπτωση, μιλάμε για τη σύνδεση μεταξύ διατροφής και μη ειδικής ανοσίας. Αργότερα ανακαλύφθηκε ότι ένα ορισμένο μέρος των χημικών ενώσεων που περιέχονται στα τρόφιμα δεν διασπάται στον πεπτικό σωλήνα ή διασπάται μόνο εν μέρει. Τέτοια άπεπτα μεγάλα μόρια πρωτεϊνών ή πολυπεπτιδίων μπορούν να διεισδύσουν στο εντερικό τοίχωμα στο αίμα και, όντας ξένα προς το σώμα, να προκαλέσουν την ειδική του ανοσοαπόκριση.

Ευτυχώς, η συνειδητοποίηση της ανάγκης παρακολούθησης της διατροφής σας γίνεται όλο και πιο δημοφιλής στη χώρα μας τα τελευταία χρόνια. Ως εκ τούτου, ορισμένοι από τους ισχυρισμούς γιατρών όπως ο Δρ Γκέι και άλλοι σαν αυτόν γίνονται αποδεκτοί από τους περισσότερους ως αληθινοί. Όλο και περισσότεροι άνθρωποι ενδιαφέρονται για το πώς τρώνε, πόσο θρεπτικά είναι τα φαγητά τους και πώς να τα συνδυάσουν πιο υγιεινά. Όταν αγοράζουμε προϊόντα, αρχίσαμε να τα επιλέγουμε πιο επιλεκτικά. Αρχίσαμε να προτιμάμε φρέσκα και βιολογικά καθαρά προϊόντα. Δίνουμε μεγαλύτερη προσοχή στην παρουσία φρούτων και λαχανικών, φρέσκου γάλακτος και ποιοτικών γαλακτοκομικών προϊόντων στη διατροφή μας. Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι δεν είναι απαραίτητο να τρώνε κρέας και λουκάνικο κάθε μέρα, μπορούν να αντικατασταθούν με πατάτες, φυσικό ρύζι και ζυμαρικά.

Οι περισσότεροι από εσάς έχετε ήδη ακούσει ότι τα προϊόντα πρέπει να συνδυάζονται σωστά, αλλά λίγοι μπορούν να πουν ακριβώς πώς να το κάνετε αυτό.

Το πιο ευνοϊκό θα είναι το παρακάτω ποσοστό των πιο σημαντικών ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιες, τροφοδοτώντας το ανθρώπινο σώμα με την απαραίτητη ενέργεια:

12-15 τοις εκατό πρωτεΐνη

25-30 τοις εκατό λίπος

55-60 τοις εκατό υδατάνθρακες

Ορθολογική και ισορροπημένη διατροφή

Όσες χημικές ουσίες καταναλώνει το σώμα ενός ενήλικα κατά τη διάρκεια της ζωής του, η ίδια ποσότητα θα πρέπει να παρέχεται μέσω της τροφής. Ωστόσο, κατά τη διάρκεια της μεταβολικής διαδικασίας, ορισμένες ουσίες μπορούν να περάσουν σε άλλες. Επιπλέον, τα περισσότερα από αυτά μπορούν να συντεθούν στον οργανισμό, ενώ μερικά είναι, σαν να λέγαμε, αρχικά: δεν μπορούν να συντεθούν και πρέπει απαραίτητα να τροφοδοτούνται με τροφή. Από εδώ, όλα τα θρεπτικά συστατικά χωρίζονται σε αντικαταστάσιμα και αναντικατάστατα. Τα τελευταία περιλαμβάνουν απαραίτητα αμινοξέα (βαλίνη, ισολευκίνη, λευκίνη, λυσίνη, μεθειονίνη, θρεονίνη, τρυπτοφάνη και φαινυλαλανίνη), απαραίτητα λιπαρά οξέα (λινελαϊκό, λινολενικό), βιταμίνες και μέταλλα.

Η θεωρία της ισορροπημένης διατροφής, που αναπτύχθηκε ευρέως και σε βάθος στη χώρα μας από τον Ακαδημαϊκό A. A. Pokrovsky, συνίσταται στη δημιουργία μιας στενής σύνδεσης μεταξύ της διατροφής και των μεταβολικών διεργασιών. Εν ιδιαίτερο ρόλοκατανέμονται σε βασικούς διατροφικούς παράγοντες.

Η ορθολογική διατροφή θα πρέπει να βασίζεται στη θεωρία της ισορροπημένης διατροφής και να περιλαμβάνει σωστή λειτουργίακατανάλωση φαγητού. Είναι απαραίτητο να γνωρίζουμε και να ακολουθούμε τις τρεις αρχές της ορθολογικής διατροφής: μέτρο, ποικιλία και διατροφικό σχήμα.

Η μετριοπάθεια στη διατροφή δεν σας επιτρέπει να καταναλώνετε περισσότερη ή λιγότερη ενέργεια από τα τρόφιμα από αυτή που καταναλώνεται στη διαδικασία της ζωής. μια ποικιλία τροφών στη διατροφή πιθανότατα εγγυάται ότι το σώμα λαμβάνει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. μια συγκεκριμένη δίαιτα (ο χρόνος των γευμάτων κατά τη διάρκεια της ημέρας, καθώς και η ποσότητα και η ποιότητα του φαγητού σε κάθε γεύμα) διατηρεί την όρεξη στα απαιτούμενα όρια.

Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά σε καθεμία από τις τρεις αρχές της ορθολογικής διατροφής.

Η πρώτη αρχή της ορθολογικής διατροφής είναι το μέτρο.

Η μετριοπάθεια στη διατροφή είναι απαραίτητη για τη διατήρηση μιας ισορροπίας μεταξύ της ενέργειας που λαμβάνεται από τα τρόφιμα και της ενέργειας που καταναλώνεται στη διαδικασία της ζωής.

Ο νόμος της διατήρησης της ενέργειας στη φύση είναι απόλυτος και ισχύει όχι μόνο για την άψυχη ύλη, αλλά λειτουργεί και σε έναν ζωντανό οργανισμό, συμπεριλαμβανομένων των κυττάρων των ανθρώπινων οργάνων και ιστών.

Η κατανάλωση ενέργειας στον οργανισμό συμβαίνει με τρεις τρόπους: ως αποτέλεσμα του λεγόμενου βασικού μεταβολισμού, της συγκεκριμένης δυναμικής δράσης της τροφής και της μυϊκής δραστηριότητας.

Ο βασικός μεταβολισμός είναι η ελάχιστη ποσότητα ενέργειας που χρειάζεται ένα άτομο για να διατηρήσει τη ζωή σε κατάσταση πλήρους ανάπαυσης. Αυτή η ανταλλαγή συνήθως συμβαίνει κατά τη διάρκεια του ύπνου άνετες συνθήκες. Τις περισσότερες φορές υπολογίζεται σε σχέση με έναν «κανονικό» άνδρα (ηλικία 30 ετών, σωματικό βάρος 65 κιλά) ή μια «τυπική» γυναίκα (ίδια ηλικία, σωματικό βάρος 55 κιλά) που ασχολείται με ελαφριά σωματική εργασία. Ο βασικός μεταβολισμός εξαρτάται από την ηλικία (στα μικρά παιδιά είναι 1,3-1,5 φορές υψηλότερος ανά μονάδα βάρους από ό,τι στους ενήλικες), από το συνολικό σωματικό βάρος, από τις εξωτερικές συνθήκες διαβίωσης και τα ατομικά χαρακτηριστικά ενός ατόμου. Έχει διαπιστωθεί ότι, κατά μέσο όρο, ο βασικός μεταβολισμός καταναλώνει περίπου 1 kcal ανά 1 κιλό σωματικού βάρους ανά 1 ώρα Σε άτομα που βιώνουν συνεχώς σωματική δραστηριότητα, ο βασικός μεταβολισμός, κατά κανόνα, αυξάνεται εντός 30%.

Η συγκεκριμένη δυναμική επίδραση της τροφής οφείλεται στην πέψη της στον ανθρώπινο γαστρεντερικό σωλήνα. Η μεγαλύτερη κατανάλωση ενέργειας προκαλείται από την πέψη των πρωτεϊνών, η οποία αυξάνει την ένταση του βασικού μεταβολισμού συνήθως κατά 30-40%. Η λήψη λιπών με το φαγητό αυξάνει τον βασικό μεταβολισμό κατά 4-14%, τους υδατάνθρακες κατά 4-7%. Ακόμη και το τσάι και ο καφές προκαλούν αύξηση του βασικού μεταβολισμού έως και 8%. Υπολογίζεται ότι όταν μικτή διατροφήκαι τη βέλτιστη ποσότητα που καταναλώνεται ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιεςο βασικός μεταβολισμός αυξάνεται κατά μέσο όρο 10-15%.

Η σωματική δραστηριότητα έχει σημαντικό αντίκτυπο στην ενεργειακή δαπάνη στο ανθρώπινο σώμα. Όσο περισσότερη σωματική δραστηριότητα, τόσο περισσότερη ενέργεια ξοδεύει το ανθρώπινο σώμα.

Εάν το σωματικό βάρος ενός ατόμου είναι μεγαλύτερο από το τυπικό, τότε η ενεργειακή δαπάνη κατά τη διάρκεια αυτών των τύπων δραστηριοτήτων αυξάνεται αναλογικά, αν είναι μικρότερη.

Η ημερήσια ενεργειακή δαπάνη ενός ατόμου εξαρτάται από την ηλικία, το φύλο, το σωματικό βάρος, τη φύση της εργασιακής δραστηριότητας, κλιματικές συνθήκεςκαι μεμονωμένα χαρακτηριστικά των μεταβολικών αντιδράσεων στο σώμα.

Η δεύτερη αρχή της ισορροπημένης διατροφής είναι η ποικιλία.

Ο πληθυσμός του πλανήτη μας χρησιμοποιεί χιλιάδες προϊόντα διατροφής και ακόμη περισσότερα γαστρονομικά πιάτα για διατροφή. Και όλη η ποικιλία των προϊόντων διατροφής αποτελείται από διάφορους συνδυασμούς θρεπτικών συστατικών: πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες, βιταμίνες, μέταλλα και νερό. Φυσικά, τα διαφορετικά τρόφιμα έχουν διαφορετικά χημική σύνθεση.

Η ενεργειακή αξία της δίαιτας εξαρτάται από τις πρωτεΐνες, τα λίπη και τους υδατάνθρακες που περιέχει. Οι υδατάνθρακες παρέχουν κυρίως ενέργεια, ενώ τα λίπη και ιδιαίτερα οι πρωτεΐνες όχι μόνο τροφοδοτούν τον οργανισμό με ενέργεια, αλλά είναι και το απαραίτητο υλικό για την ανανέωση των κυτταρικών και υποκυτταρικών δομών. Η χρήση των πρωτεϊνών ως ενεργειακού υλικού είναι πολύ ασύμφορη για τον οργανισμό: πρώτον, οι πρωτεΐνες είναι η πιο σπάνια και πολύτιμη θρεπτική ουσία και, δεύτερον, κατά την οξείδωση των πρωτεϊνών, συνοδευόμενη από την απελευθέρωση ενέργειας, σχηματίζονται υπο-οξειδωμένες ουσίες που έχουν σημαντική τοξική δράση.

Η βέλτιστη αναλογία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων στη διατροφή ενός πρακτικά υγιούς ατόμου είναι κοντά στο 1:1,2:4. Αυτή η αναλογία είναι πιο ευνοϊκή για τη μέγιστη ικανοποίηση τόσο των πλαστικών όσο και των ενεργειακών αναγκών του ανθρώπινου σώματος. Οι πρωτεΐνες στις περισσότερες περιπτώσεις θα πρέπει να αποτελούν το 12%, τα λίπη - 30-35% της συνολικής πρόσληψης θερμίδων. Μόνο σε περίπτωση σημαντικής αύξησης του μεριδίου της σωματικής εργασίας και, σε συνδυασμό με αυτό, αύξησης των ενεργειακών απαιτήσεων, η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη στη διατροφή μπορεί να μειωθεί στο 11% της συνολικής περιεκτικότητας σε θερμίδες (αυξάνοντας το ποσοστό λίπη και υδατάνθρακες ως προμηθευτές θερμίδων).

Ποια είναι κατά προσέγγιση η καθημερινή απαίτηση ενός ενήλικα που ασχολείται με ελαφριά σωματική εργασία για την ενεργειακή αξία των τροφών, των πρωτεϊνών, των λιπών και των υδατανθράκων; Η δίαιτα πρέπει να περιέχει 80-90 g πρωτεΐνες, 100-105 g λίπος, 360-400 g υδατάνθρακες, η ενεργειακή του αξία πρέπει να είναι 2750-2800 kcal.

Οι πρωτεΐνες, τα λίπη, οι υδατάνθρακες δεν είναι ομοιογενείς ενώσεις, έχουν διαφορετική χημική σύνθεση. Οι πρωτεΐνες των περισσότερων τροφών αποτελούνται από 8 αμινοξέα απαραίτητα για έναν ενήλικα και 12 μη απαραίτητα. Για κανονική διατροφή, ένα άτομο χρειάζεται μια ορισμένη ποσότητα τόσο βασικών όσο και μη απαραίτητων αμινοξέων. Βέλτιστη αναλογία. τα απαραίτητα και μη απαραίτητα αμινοξέα εξαρτάται από την ηλικία. Για τα παιδιά προσχολικής ηλικίας, τα απαραίτητα αμινοξέα στη διατροφή πρέπει να αποτελούν περίπου το 40% των συνολικών αμινοξέων, για τους ενήλικες - 36%.

Είναι πολύ σημαντικό σύνθεση αμινοξέωνπρωτεΐνες τροφίμων. Μια πρωτεΐνη που θα περιέχει όλα τα απαραίτητα και μη απαραίτητα αμινοξέα σε βέλτιστες αναλογίες, ή η λεγόμενη ιδανική πρωτεΐνη, δεν υπάρχει στη φύση. Η εξαίρεση είναι η πρωτεΐνη ανθρώπινου γάλακτος, αλλά μόνο για τα βρέφη. Ταυτόχρονα, οι πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης (πρωτεΐνες κρέατος, ψαριού, πουλερικών, αυγών, γάλακτος και γαλακτοκομικών προϊόντων) θεωρούνται πλήρεις, αφού περιέχουν τα ίδια ή και περισσότερα απαραίτητα αμινοξέα από ό,τι σε μια ιδανική πρωτεΐνη. Φυτικές πρωτεΐνεςΗ συντριπτική πλειονότητα είναι ατελείς, καθώς περιέχουν σημαντικά λιγότερα απαραίτητα αμινοξέα (ένα, δύο ή περισσότερα) από ό,τι σε μια ιδανική πρωτεΐνη. Για παράδειγμα, οι πρωτεΐνες του σιταριού και της σίκαλης, και επομένως οι πρωτεΐνες του σιταριού και του ψωμιού σίκαλης, περιέχουν ανεπαρκή ποσότητα του απαραίτητου αμινοξέος λυσίνη (σχεδόν 2 φορές χαμηλότερη από τη βέλτιστη), καθώς και τρία άλλα απαραίτητα αμινοξέα: θρεονίνη, ισολευκίνη και βαλίνη.

ΣΕ Καθημερινή ζωήΟι άνθρωποι χρησιμοποιούν μείγματα διαφόρων πρωτεϊνών τροφίμων στη διατροφή τους, τα οποία συνήθως περιλαμβάνουν τόσο ζωικές όσο και φυτικές πρωτεΐνες. Υπολογίζεται ότι για τον πληθυσμό της χώρας μας, η βιολογική αξία των μιγμάτων πρωτεϊνών που χρησιμοποιούνται στη διατροφή είναι κατά μέσο όρο 70%, αν πάρουμε τη βιολογική αξία μιας ιδανικής πρωτεΐνης ως 100%. Έτσι, η ημερήσια ανάγκη ενός ατόμου για πρωτεΐνη (κατά μέσο όρο 80-90 g) εξαρτάται από την ποιότητα της πρωτεΐνης: όσο πιο ελαττωματικές είναι οι πρωτεΐνες που καταναλώνονται, όσο πιο πολύ διαφέρουν από την ιδανική πρωτεΐνη, τόσο υψηλότερος είναι ο κανόνας τους (σε λογικό όριο), και το αντίστροφο, όσο πιο κοντά βρίσκονται οι πρωτεΐνες που καταναλώνονται στη συνολική τους σύνθεση αμινοξέων στην ιδανική πρωτεΐνη, τόσο χαμηλότερος θα πρέπει να είναι ο κανόνας τους (θεωρητικά 56-63 g για μια ιδανική πρωτεΐνη, αν και οι φυτικές πρωτεΐνες είναι ατελείς). παίζουν πολύ σημαντικό ρόλο στη διατροφή μας. Η βέλτιστη αναλογία ζωικών και φυτικών πρωτεϊνών στην ανθρώπινη διατροφή κυμαίνεται από 60:40 έως 50:50 (ανάλογα με την ποιότητα των φυτικών πρωτεϊνών) και κατά μέσο όρο είναι 55:45.

Κατά τον προσδιορισμό της ανάγκης ενός ατόμου για λίπη, θα πρέπει να λαμβάνεται υπόψη η ανάγκη πλήρους παροχής στον οργανισμό με πλήρεις λιπαρές ουσίες, συγκεκριμένα: πολυακόρεστα απαραίτητα λιπαρά οξέα, φωσφολιπίδια απαραίτητα για την ανανέωση των κυττάρων και ενδοκυτταρικών συστατικών, καθώς και λιποδιαλυτές βιταμίνες .

Όπως δείχνουν οι παγκόσμιες στατιστικές, το μερίδιο των λιπών στην καθημερινή διατροφή του πληθυσμού των πολύ ανεπτυγμένων χωρών αυξάνεται συνεχώς. Αυτό οφείλεται στην υψηλή ενεργειακή αξία και αξιοζήλευτη γευστικές ιδιότητεςΛίπος Ωστόσο, η υπερβολική αύξηση της περιεκτικότητας σε λίπος σε διατροφή, ιδιαίτερα τα κορεσμένα λίπη ζωικής προέλευσης, οδηγεί σε αύξηση της συχνότητας της αθηροσκλήρωσης και της στεφανιαίας νόσου στον πληθυσμό. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για εκείνες τις ομάδες πληθυσμού που καταναλώνουν περισσότερο από 40% λιπαρά (περιεκτικότητα σε θερμίδες) ως μέρος της διατροφής τους, κυρίως κορεσμένα λιπαρά ζωικής προέλευσης.

Η ποσότητα λίπους στη διατροφή πρέπει να είναι κατά μέσο όρο περίπου 33% (περιεκτικότητα σε θερμίδες). Για τον πληθυσμό των νότιων ζωνών της χώρας μας, συνιστάται χαμηλότερη κατανάλωση λίπους - 27-28%, για τον πληθυσμό των βόρειων ζωνών - υψηλότερη - 38-40%.

Η κατά κεφαλήν κατανάλωση υδατανθράκων στη χώρα μας είναι κατά μέσο όρο περίπου 460 γραμμάρια ημερησίως, ενώ σύμφωνα με επιστημονικές συστάσεις ο κανόνας θα πρέπει να είναι 386 γραμμάρια την ημέρα. Ιδιαίτερα επικίνδυνη για την υγεία του πληθυσμού της χώρας είναι η σταθερή αύξηση της κατανάλωσης ζάχαρης, η οποία έχει ξεπεράσει τα 120 g ημερησίως (κατά μέσο όρο), ενώ ο συνιστώμενος κανόνας είναι 50-100 g την ημέρα (50 g για ελαφριά σωματική εργασία, έως 100 g για βαριά σωματική εργασία). Η ζάχαρη είναι φορέας των λεγόμενων κενών θερμίδων, δεν περιέχει απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Επιπλέον, η ζάχαρη συμβάλλει στην εμφάνιση και ανάπτυξη της τερηδόνας, ενώ ένας άλλος εκπρόσωπος των υδατανθράκων - το άμυλο - δεν έχει τέτοιο αποτέλεσμα. Επιπλέον, η κατανάλωση σημαντικών ποσοτήτων ζάχαρης αυξάνει τη συγκέντρωση της γλυκόζης στο αίμα, η οποία αποτελεί παράγοντα κινδύνου για διαβήτη. Ταυτόχρονα, το άμυλο, λόγω της πιο αργής πέψης του στο πεπτικό σύστημα, δεν έχει τέτοιο αποτέλεσμα. Ως εκ τούτου, συνιστάται να περιορίσετε την πρόσληψη ζάχαρης όσο το δυνατόν περισσότερο και ζαχαροπλαστικήκαι αντικαταστήστε τα, αν χρειάζεται, με άμυλο.

Ένα υγιές ανθρώπινο σώμα χρειάζεται τις λεγόμενες φυτικές ίνες ή ουσίες έρματος, οι οποίες αντιπροσωπεύονται κυρίως από κοχύλια φυτικά κύτταρακαι αποτελούνται κυρίως από φυτικές ίνες και πηκτίνη. Η βέλτιστη κατανάλωση είναι 10-15 g αυτών των ουσιών την ημέρα, συμπεριλαμβανομένων 9-10 g φυτικών ινών και 5-6 g πηκτίνης. Οι φυτικές ίνες βελτιώνουν την κινητική λειτουργία του γαστρεντερικού σωλήνα και βοηθούν στην εξάλειψη της συμφόρησης στα έντερα. Έχει διαπιστωθεί μια αντίστροφη σχέση μεταξύ της περιεκτικότητάς τους στα τρόφιμα και της συχνότητας εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου.

Οι βιταμίνες κατέχουν ιδιαίτερη θέση στη διατροφή, αποτελώντας τον απαραίτητο παράγοντα της.

Στο μακρινό και μάλιστα σχετικά πρόσφατο παρελθόν, ορισμένες ομάδες του πληθυσμού υπέστησαν σοβαρές καταστροφές ως αποτέλεσμα της ανάπτυξης ανεπάρκειας υπο- και βιταμινών. Ασθένειες όπως το σκορβούτο, η πελλάγρα, η ραχίτιδα, η πολυνευρίτιδα (νόσος beriberi), ορισμένοι τύποι αναιμίας (αναιμία) και αιμορροφιλία (αυξημένη αιμορραγία), καθώς και πολλές άλλες, έχουν επανειλημμένα επηρεάσει σημαντικούς πληθυσμούς ανθρώπων ως αποτέλεσμα της απότομης μείωσης του ορισμένες τροφές στη διατροφή τους Επί του παρόντος, αυτές οι ασθένειες είναι σχετικά σπάνιες χάρη στην ευρεία προώθηση της ιατρικής γνώσης, τις δραστηριότητες των υγειονομικών αρχών και των κυβερνήσεων πολλών χωρών με στόχο τη δημιουργία συνθηκών για επαρκή παροχή βιταμινών στον πληθυσμό.

Σοβαρές ανησυχίες προκαλούνται από το πάθος ορισμένων ατόμων και ακόμη και ομάδων του πληθυσμού για τη χορτοφαγία (με τον πλήρη αποκλεισμό των ζωικών προϊόντων από τα τρόφιμα), όταν το ανθρώπινο σώμα δεν λαμβάνει βιταμίνη Β 12, που περιέχεται μόνο σε προϊόντα που λαμβάνονται από ζώα και δημιουργούνται οι προϋποθέσεις για την ανάπτυξη αναιμίας, οι λειτουργίες επηρεάζονται από το νευρικό σύστημα, εμφανίζεται αδυναμία, ζάλη, δύσπνοια και μειώνεται η όρεξη.

Πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι καθώς αποθηκεύονται τα λαχανικά, τα φρούτα και άλλα προϊόντα διατροφής, η περιεκτικότητά τους σε βιταμίνες μειώνεται σταθερά. Έρευνες των τελευταίων ετών έχουν αποδείξει τον εκτεταμένο επιπολασμό των συνθηκών υποβιταμίνωσης στις ανεπτυγμένες χώρες μεταξύ μεγάλων ομάδων πληθυσμού, ιδιαίτερα εγκύων και θηλάζουσες γυναίκες, φοιτητές και ηλικιωμένους. Οι λόγοι για αυτό έγκεινται τόσο στη μη συμμόρφωση του πληθυσμού με τους κανόνες ορθολογικής διατροφής όσο και στις αλλαγές στη δομή των σιτηρεσίων που παρατηρούνται σε αυτές τις χώρες. Αυτό οφείλεται στην αύξηση της κατανάλωσης ραφιναρισμένων, υψηλής θερμίδων, καθώς και κονσερβοποιημένων ή μακροχρόνια αποθηκευμένων τροφίμων που στερούνται ή είναι φτωχά σε βιταμίνες. Ως εκ τούτου προκύπτει η ανάγκη για μέγιστη χρήση φυσικών προϊόντων - φορείς βιταμινών - στην καθημερινή διατροφή, καθώς και χρήση βιταμινών σκευασμάτων που παράγονται ειδικά από τη βιομηχανία, ειδικά την περίοδο χειμώνα-άνοιξη, όταν η περιεκτικότητα σε βιταμίνες στα τρόφιμα μειώνεται. .

Η τρίτη αρχή της ορθολογικής διατροφής είναι η διατροφή

Η διατροφή ενός ατόμου συνήθως ρυθμίζεται από την όρεξη. Όλοι είναι εξοικειωμένοι με το αίσθημα της πείνας, το οποίο σηματοδοτεί ότι για να λειτουργεί σωστά το ανθρώπινο σώμα, είναι σημαντικό να λαμβάνεις μια νέα μερίδα τροφής που μεταφέρει ενέργεια, πλαστικές ουσίες, βιταμίνες και μέταλλα που δαπανώνται στη μεταβολική διαδικασία. Η φυσιολογική και βιοχημική ουσία αυτού του συναισθήματος, που ονομάζεται επίσης όρεξη, δεν έχει αποσαφηνιστεί πλήρως. Φάνηκε επίσης από το έργο του I.P. Pavlov ότι το λεγόμενο κέντρο τροφίμων βρίσκεται στον εγκέφαλο. Η διέγερση του κέντρου τροφής από διάφορες παρορμήσεις (μείωση της συγκέντρωσης γλυκόζης στο αίμα, συσπάσεις του άδειου στομάχου κ.λπ.) δημιουργεί όρεξη, ο βαθμός της οποίας εξαρτάται από τον βαθμό διέγερσης του κέντρου τροφής.

Πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι ως αποτέλεσμα μιας ορισμένης αδράνειας διέγερσης του κέντρου τροφής, η όρεξη παραμένει για κάποιο χρονικό διάστημα ακόμη και μετά το φαγητό. Αυτό οφείλεται στην ανάγκη για πέψη και απορρόφηση θρεπτικών συστατικών. Και μόνο αφού αρχίσουν να εισέρχονται στην κυκλοφορία του αίματος, η διέγερση του κέντρου τροφής αρχίζει να υποχωρεί στην αναστολή του.

Το γεγονός είναι ότι η όρεξη σηματοδοτεί την ανάγκη όχι μόνο για την απαιτούμενη ποσότητα φαγητού (συχνά το σηματοδοτεί λανθασμένα), αλλά και για την ποιότητά του. Ένα σχετικά συνηθισμένο συναίσθημα είναι όταν, μετά από μια μακρά απουσία από τη διατροφή οποιουδήποτε προϊόντος, ξαφνικά υπάρχει έντονη επιθυμία να φάει το συγκεκριμένο προϊόν. Αυτό εξηγείται από το γεγονός ότι αυτό το προϊόν περιέχει σημαντική ποσότητα ενός ουσιαστικού συστατικού, το οποίο είναι μικρότερο σε όλα τα άλλα προϊόντα που καταναλώνονται, με αποτέλεσμα το ανθρώπινο σώμα να αρχίσει να το στερείται. Το σώμα λαμβάνει ένα σήμα για επικείμενο πρόβλημα όταν εμφανίζεται η όρεξη για ένα συγκεκριμένο προϊόν διατροφής. Σε αυτή την περίπτωση, η όρεξη δίνει απολύτως το σωστό σήμα, και πρέπει να ακολουθηθεί.

Επομένως, η όρεξη πρέπει να λαμβάνεται υπόψη, αλλά δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι μπορεί να αποτύχει σοβαρά εάν δεν ελέγχετε την ποσότητα της τροφής που καταναλώνετε. Συνιστάται ιδιαίτερα η εισαγωγή κατάλληλης προσαρμογής της όρεξης με τη μορφή τακτικής παρακολούθησης του σωματικού βάρους.

Τα μικρά γεύματα (5-6 φορές την ημέρα) καταστέλλουν τη διέγερση του κέντρου τροφής και μειώνουν την όρεξη. Σε αυτή την περίπτωση, μερικές φορές ένα μήλο ή ένα ποτήρι κεφίρ είναι αρκετό. Πρέπει επίσης να θυμόμαστε ότι τα πικάντικα και αλμυρά τρόφιμα (για να μην αναφέρουμε το αλκοόλ) αυξάνουν σημαντικά την όρεξη.

Ετσι, αυξημένη όρεξημπορεί να είναι επιβλαβές για την υγεία, αλλά η πλήρης απουσία του είναι ανεπιθύμητη. Για να διατηρήσετε την όρεξή σας εντός των απαιτούμενων ορίων, η διατήρηση μιας σωστής διατροφής είναι πολύ σημαντική.

Η διατροφή πρέπει να βασίζεται σε τέσσερις βασικές αρχές.

Η πρώτη αρχή είναι η συνέπεια των γευμάτων ανάλογα με τις ώρες της ημέρας. Κάθε γεύμα συνοδεύεται από μια ορισμένη αντίδραση του σώματος σε αυτό - εκκρίνεται σάλιο, γαστρικός χυμός, χολή, παγκρεατικός χυμός κ.λπ. γαστρικό υγρό στη μυρωδιά και την όραση του φαγητού κ.λπ. Στην αλυσίδα των εξαρτημένων αντανακλαστικών αντιδράσεων, ο παράγοντας χρόνος παίζει σημαντικό ρόλο, δηλαδή, η ανεπτυγμένη συνήθεια ενός ατόμου να καταναλώνει τροφή μια συγκεκριμένη ώρα της ημέρας. Η ανάπτυξη ενός σταθερού στερεότυπου στη διατροφή έχει μεγάλη σημασία για την εξαρτημένη αντανακλαστική προετοιμασία του σώματος για τη λήψη και την πέψη της τροφής.

Η δεύτερη αρχή είναι ο κατακερματισμός των γευμάτων κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ένα ή δύο γεύματα την ημέρα δεν είναι πρακτικά, ακόμη και επικίνδυνα για την υγεία, λόγω της υπερβολικής κατανάλωσης τροφής ταυτόχρονα. Μελέτες έχουν δείξει ότι με δύο γεύματα την ημέρα, το έμφραγμα του μυοκαρδίου και η οξεία παγκρεατίτιδα συμβαίνουν πολύ πιο συχνά από ό,τι με τρία και τέσσερα γεύματα την ημέρα, και αυτό εξηγείται ακριβώς από την αφθονία της τροφής που καταναλώνεται ταυτόχρονα με δύο γεύματα την ημέρα. Ένα πρακτικά υγιές άτομο συνιστάται να έχει τρία ή τέσσερα γεύματα την ημέρα: πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό και ένα ποτήρι κεφίρ ή ένα μήλο πριν τον ύπνο. Όταν το επιτρέπουν οι συνθήκες, μπορείτε να εισάγετε ένα ή δύο πρόσθετη πρόσληψηφαγητό: μεταξύ πρωινού και μεσημεριανού και μεταξύ μεσημεριανού και βραδινού. Φυσικά, τα επιπλέον γεύματα δεν πρέπει να αυξάνουν τη συνολική ποσότητα τροφής που καταναλώνεται την ημέρα.

Η τρίτη αρχή της δίαιτας είναι η μέγιστη ισορροπία των θρεπτικών συστατικών σε κάθε γεύμα. Αυτό σημαίνει ότι το σύνολο των προϊόντων σε κάθε κύριο γεύμα (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό) θα πρέπει να τροφοδοτεί τον ανθρώπινο οργανισμό με πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες, καθώς και βιταμίνες και μέταλλα σε μια λογική αναλογία.

Τέλος, η τέταρτη αρχή της δίαιτας είναι η σωστή φυσιολογική κατανομή της ποσότητας της τροφής μεταξύ των γευμάτων της κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αυτό το σχήμα είναι πιο χρήσιμο όταν το πρωινό αντιπροσωπεύει περίπου το ένα τρίτο της συνολικής ημερήσιας μερίδας, το μεσημεριανό - λίγο περισσότερο από το ένα τρίτο και το βραδινό - λιγότερο από το ένα τρίτο.

Η ώρα της ημέρας που επιλέγεται για πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό, φυσικά, μπορεί να ποικίλλει εντός αρκετά μεγάλων ορίων ανάλογα με την παραγωγική δραστηριότητα ενός ατόμου. Ωστόσο, είναι σημαντικό ο χρόνος μεταξύ του πρωινού και του μεσημεριανού γεύματος, καθώς και μεταξύ του μεσημεριανού γεύματος και του δείπνου, να είναι 5-6 ώρες Μετά το δείπνο, πρέπει να περάσουν 3-4 ώρες πριν τον ύπνο.

Η σωστή διατροφή είναι ιδιαίτερα σημαντική για σώμα του παιδιού. Για τα βρέφη, τα διαλείμματα μεταξύ των γευμάτων πρέπει να είναι 3 ώρες.

Η δίαιτα δεν πρέπει να αντιμετωπίζεται ως δόγμα. Η αλλαγή των συνθηκών διαβίωσης μπορεί να επιφέρει τροποποιήσεις σε αυτό. Επιπλέον, ορισμένες αλλαγές στη διατροφή πρέπει να γίνονται από καιρό σε καιρό, ειδικά για την εκγύμναση του πεπτικού συστήματος. Ωστόσο, όπως και με την εκπαίδευση άλλων οργάνων και συστημάτων, δεν πρέπει να επιτρέπονται πολλά ξαφνικές αλλαγέςσε λειτουργία τροφοδοσίας.

συμπέρασμα

Ο διάσημος Ρωμαίος ποιητής Serenus Simonicus έγραψε:
Αυτοί που θεωρούν το στομάχι κυρίαρχο του σώματός μας,
Μου φαίνεται ότι βασίζονται σε δίκαιη γνώμη.
Έτσι, αν λειτουργεί άψογα, όλα τα όργανα είναι δυνατά,
Εάν είστε άρρωστοι, τότε προκύπτουν αναταραχές.

Η διατροφή είναι αναπόσπαστο κομμάτι της ανθρώπινης ζωής. Η τροφή προμηθεύει ένα άτομο με ενέργεια, πλαστικές και βιολογικά δραστικές ουσίες, επιπλέον, βοηθά ένα άτομο να αναπτύξει ανοσία. Επομένως, είναι πολύ σημαντικό να παρακολουθούμε πώς τρώμε, πόσο πλήρη είναι τα προϊόντα διατροφής μας και πώς να τα συνδυάζουμε πιο υγιεινά. Επομένως, υπάρχει ανάγκη για μια ισορροπημένη διατροφή, η οποία περιλαμβάνει πολλές βασικές αρχές:

μετριοπάθεια,

ποικιλία

και την πρόσληψη τροφής.

Η συμμόρφωση με αυτές τις αρχές σε συνδυασμό με την άσκηση θα οδηγήσει σε βελτίωση γενική κατάστασησώμα. Βελτιώνεται γενική υγεία: εμφανίζεται ενέργεια, μειώνεται η ανάγκη για ύπνο (δηλαδή όσοι κοιμούνται 8 - 10 ώρες το βράδυ και εξακολουθούν να θέλουν να κοιμούνται τη μέρα κοιμούνται 7 - 8 ώρες την ημέρα). Τα προβλήματα που σχετίζονται με το πεπτικό σύστημα ελαχιστοποιούνται, η ανεπάρκεια βιταμινών είναι πιο ανεκτή και η μεταβολική διαδικασία ομαλοποιείται.

Η ορθολογική διατροφή πρέπει να θεωρείται ως ένα από τα κύρια συστατικά ενός υγιεινού τρόπου ζωής, ως ένας από τους παράγοντες παράτασης της ενεργού περιόδου ζωής.

Λίσταχρησιμοποιούμενη βιβλιογραφία

«Υγιεινή με τα βασικά της οργάνωσης υγειονομικής περίθαλψης». E.E. Sarkisyants,

"Ιατρική" 1988

«Διατροφή και Υγεία». R. I. Vorobiev. Μόσχα "Ιατρική", 1990

«Ξεχωριστή διατροφή». Ρενάτε Ζέλτνερ. Φοίνιξ, 1997

«Ορθολογική διατροφή του πληθυσμού». Κ.Ι.Πετρένκο. Μόσχα

L.F.Perekopskaya. Μόσχα "Ιατρική" 1986

1. Λογικός θρέψηως παράγοντα διατήρησης και προαγωγής της υγείας

   Περίληψη >> Πολιτισμός και τέχνη

   Ανθρώπινη υγεία και προσδόκιμο ζωής. Λογικός θρέψη- ισχυρός παράγοντας για την προαγωγή της υγείας, ... τέσσερις αρχές πρέπει να ληφθούν υπόψη λογικός θρέψη: 1) ημερήσια θερμιδική πρόσληψη θρέψηπρέπει να συμμορφώνεται με την ενέργεια...

2. Λογικός θρέψη (3)

   Περίληψη >> Πολιτισμός και τέχνη

   Τρώγοντας μετά τον αθλητισμό…………………4 3. Βασικά λογικός θρέψημε την ανάπτυξη των φυσικών ιδιοτήτων………….5 4. Χαρακτηριστικά... βελτίωση της ποιότητας της εργασίας. Συμπέρασμα. Σωστός λογικός θρέψηκαι τακτικά φυσική άσκηση- αυτά είναι απαραίτητα...

3. Λογικός θρέψη (4)

   Περίληψη >> Μαγειρική

   Δημοτικός εκπαιδευτικό ίδρυμα"Ρωσικό γυμνάσιο" Λογικός θρέψη Gabova Marina, 9η τάξη ... που περιέχει διάφορα ενισχυτικά γεύσης και συντηρητικά. Λογικός θρέψη: Λογικός θρέψηυποθέτει τακτική πρόσληψητο φαγητό είναι καλύτερο...

Η ορθολογική διατροφή είναι μια δίαιτα που διασφαλίζει την ομαλή λειτουργία του ανθρώπου, βελτιώνει την υγεία και προλαμβάνει ασθένειες. Οι αρχές της ορθολογικής διατροφής είναι η ενεργειακή ισορροπία, η τήρηση της πρόσληψης τροφής και η ισορροπημένη διατροφή.

Η πρώτη αρχή της ορθολογικής διατροφής - το ενεργειακό ισοζύγιο - προϋποθέτει ότι η ενεργειακή αξία της καθημερινής διατροφής αντιστοιχεί στην ενεργειακή δαπάνη του σώματος, ούτε περισσότερο ούτε λιγότερο.

Η δεύτερη αρχή της ορθολογικής διατροφής είναι η ισορροπημένη διατροφή. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα πρέπει να λάβει τις ουσίες που χρειάζεται, και στις ποσότητες ή τις αναλογίες στις οποίες χρειάζεται. Οι πρωτεΐνες είναι δομικά υλικά για τα κύτταρα, πηγή σύνθεσης ορμονών και ενζύμων, καθώς και αντισωμάτων κατά των ιών. Τα λίπη είναι μια αποθήκη ενέργειας, θρεπτικών συστατικών και νερού. Οι υδατάνθρακες και οι φυτικές ίνες είναι καύσιμο. Η αναλογία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων στην καθημερινή διατροφή πρέπει να είναι αυστηρά καθορισμένη.

Εν συντομία, οι κανόνες της ορθολογικής διατροφής μπορούν να παρουσιαστούν ως εξής:

• ζωικά λίπη - 10%;
• φυτικά λίπη - 12%;
• ζωικές πρωτεΐνες - 6%;
• φυτικές πρωτεΐνες - 7%;
• σύνθετοι υδατάνθρακες - 60%;
• ζάχαρη - 5%.

Η τρίτη αρχή της ορθολογικής διατροφής είναι η διατροφή. Η ορθολογική διατροφή χαρακτηρίζεται ως εξής:

• κλασματικά γεύματα 3-4 φορές την ημέρα.
• τακτικά γεύματα - πάντα την ίδια ώρα.
• ισορροπημένη διατροφή?
• τελευταίο γεύμα το αργότερο 3 ώρες πριν τον ύπνο.

Βασικά στοιχεία ορθολογικής διατροφής

Τα βασικά στοιχεία της ορθολογικής διατροφής είναι οι ακόλουθοι κανόνες:

1. Για να είναι η δίαιτα πλήρης και ισορροπημένη, είναι απαραίτητο να καταναλώνουμε ποικιλία τροφών που περιέχουν πολλά διαφορετικά θρεπτικά συστατικά, μικροστοιχεία, και βιταμίνες. Έτσι μπορείτε να ικανοποιήσετε πλήρως τις ανάγκες του οργανισμού.

2. Φροντίστε να τρώτε ψωμί, δημητριακά, ζυμαρικάή πατάτες. Αυτά τα προϊόντα περιέχουν πολλές πρωτεΐνες και υδατάνθρακες, καθώς και φυτικές ίνες, μέταλλα (ασβέστιο, μαγνήσιο, κάλιο), βιταμίνες ( ασκορβικό οξύ, καροτενοειδή, φολικό οξύ, βιταμίνη Β6), ενώ σε καθαρή μορφήΑυτά τα προϊόντα είναι χαμηλά σε θερμίδες.

3. Τα λαχανικά και τα φρούτα (καθώς και τα όσπρια) αποτελούν απαραίτητο συστατικό της καθημερινής διατροφής. Πρέπει να τρώτε τουλάχιστον 500 γραμμάρια λαχανικών και φρούτων την ημέρα. Τα λαχανικά περιέχουν απαραίτητο για το σώμαδιαιτητικές ίνες, βιταμίνες, οργανικά οξέακαι αντιοξειδωτικά. Τα πράσινα και φυλλώδη λαχανικά είναι ιδιαίτερα χρήσιμα - σπανάκι, μπρόκολο, ρόκα, μαρούλι, βότανα, αγγούρια, λαχανάκια Βρυξελλών.

4. Κάθε μέρα χρειάζεται να καταναλώνετε γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλή περιεκτικότητατο αλάτι και το λίπος είναι πολύτιμη πηγή ασβεστίου.

5. Αντικαταστήστε το λιπαρό κρέας με ψάρι, πουλερικά, αυγά, όσπρια ή άπαχο κρέας. Περιέχουν την ίδια ποσότητα πρωτεΐνης, αλλά δεν χρειάζεται να τρώτε περιττό ζωικό λίπος - θα λάβετε την απαιτούμενη ποσότητα ζωικού λίπους σύμφωνα με τα πρότυπα ορθολογικής διατροφής από ποικιλίες κρέατος, ψαριών και πουλερικών με χαμηλά λιπαρά.

6. Επιλέξτε τροφές με χαμηλά λιπαρά, εγκαταλείψτε τη συνήθεια να τρώτε ψωμί και βούτυρο, αντί για τηγανητό, προτιμήστε βραστά ή ψημένα τρόφιμα - τα λίπη βρίσκονται παντού και σίγουρα δεν θα μείνετε χωρίς τη μερίδα λιπαρών που καθορίζουν τα πρότυπα της ορθολογικής διατροφής, αλλά δεν πρέπει να την υπερβείτε. Αντί για κρεμώδη και ηλιέλαιοχρησιμοποιήστε ελαιόλαδο - περιέχει περισσότερα θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά. Αποφύγετε τις μαργαρίνες και τα εξευγενισμένα έλαια - περιέχουν περισσότερα βλαβερές ουσίεςπαρά χρήσιμο.

7. Περιορίστε την πρόσληψη γρήγοροι υδατάνθρακεςκαι σάκχαρα - δεν έχουν διατροφική αξία: το μόνο που δίνουν στον οργανισμό είναι γρήγορη ενέργεια, τερηδόνα και μεταβολική ανισορροπία. Θυμηθείτε ότι το μερίδιο των γρήγορων υδατανθράκων σύμφωνα με τα πρότυπα της ορθολογικής διατροφής είναι μόνο το 5% της συνολικής ημερήσιας περιεκτικότητας σε θερμίδες (αυτό είναι μόνο 150-200 kcal την ημέρα).

8. Πίνετε νερό. Για ενήλικα (όχι αθλητή) καθημερινός κανόναςνερό - 2 λίτρα, για έναν αθλητή - 3-3,5 λίτρα. Το νερό είναι απαραίτητο για όλους χημικές αντιδράσειςστο σώμα, χωρίς αυτό απλά δεν μπορείς να ζήσεις.

9. Ποσοστό χρήσης επιτραπέζιο αλάτιγια έναν ενήλικα - 6 g την ημέρα. Ένας σύγχρονος άνθρωπος καταναλώνει περίπου 18 γραμμάρια επιτραπέζιου αλατιού την ημέρα. Αποφύγετε να τρώτε αλατισμένα, καπνιστά και κονσερβοποιημένα τρόφιμα, μάθετε να τρώτε ελαφρά αλατισμένα τρόφιμα.

10. Η τιμή του δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) υπολογίζεται χρησιμοποιώντας τον τύπο: (βάρος σε κιλά) διαιρούμενο με το ύψος σε μέτρα στο τετράγωνο. Εάν ο ΔΜΣ σας είναι μικρότερος από 18,5, τότε είστε λιποβαρείς. Ελέγξτε το βάρος σας.

11. Μέγιστο αποδεκτό από τα πρότυπαορθολογική διατροφή ημερήσια δόσηαλκοόλ - 20 γραμμάρια καθαρού αλκοόλ. Ακόμη και μια μόνο υπέρβαση αυτής της δόσης μπορεί να βλάψει τον οργανισμό. Η καθημερινή κατανάλωση αλκοόλ αργά ή γρήγορα θα εξελιχθεί σε αλκοολισμό. Να είστε έξυπνοι σχετικά με την κατανάλωση αλκοόλ και όταν το πίνετε, επιλέξτε φυσικά. αλκοολούχα ποτά- κρασί, κονιάκ.

12. Η βάση μιας ισορροπημένης διατροφής είναι η υγιεινή φυσική τροφή. Προσπαθήστε να αντικαταστήσετε οτιδήποτε αφύσικο στη διατροφή σας με φυσικά.

Οργάνωση υγιεινής διατροφής

Εάν στο σπίτι μπορείτε να οργανώσετε τη διατροφή σας σύμφωνα με τις αρχές και τις βασικές αρχές της ορθολογικής διατροφής, τότε έξω από το σπίτι, η οργάνωση της ορθολογικής διατροφής μπορεί να αντιμετωπίσει ορισμένες δυσκολίες. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι τα περισσότερα καταστήματα εστίασης χρησιμοποιούν μαγιονέζα, συντηρητικά, όχι προϊόντα υψηλής ποιότητας, αρωματικά πρόσθετα - τέτοια τρόφιμα μπορούν να ικανοποιήσουν την πείνα σας, αλλά πιθανότατα δεν θα σας ωφελήσουν. Εάν έχετε την ευκαιρία να πάρετε μαζί σας σπιτικό φαγητό στη δουλειά ή στο σχολείο, χρησιμοποιήστε το. Εάν αυτό δεν είναι δυνατό, χρησιμοποιήστε τις συμβουλές μας για την οργάνωση υγιεινών γευμάτων έξω από το σπίτι.

Στο σούπερ μάρκετ μπορείτε να αγοράσετε φρούτα, λαχανικά, ψωμί ολικής αλέσεως και γαλακτοκομικά προϊόντα(κεφίρ, γιαούρτι).

Σήμερα υπάρχουν πολλά οικολογικά καφέ, καφετέριες για χορτοφάγους και ορισμένα καταστήματα θα σας προσφέρουν μενού διατροφής. Πολλές εγκαταστάσεις έχουν Μενού νηστίσιμο- κατά την αντίστοιχη νηστεία επιλέξτε πιάτα από αυτήν.

Στις διακοπές επιλέξτε εστιατόρια με σπιτική, παραδοσιακή κουζίνα για την περιοχή. Στις ζεστές χώρες, προσπαθήστε να τρώτε όσο το δυνατόν περισσότερα φρούτα. θαλάσσια θέρετρα- θαλασσινά. Αποφύγετε άγνωστα τρόφιμα. Εάν δεν είστε ικανοποιημένοι με το πρωινό στο ξενοδοχείο σας, μην τσιγκουνευτείτε την υγεία σας, πάρτε πρωινό σε ένα καλό καφέ.

Μενού υγιεινής διατροφής

Το μενού ισορροπημένης διατροφής, όπως προαναφέρθηκε, αποτελείται από φυσικά, φρέσκο ​​φαγητό. Μαγιονέζα, λουκάνικο, τηγανιτές πατάτες, πατατάκια, κόλα - όλα αυτά πρέπει να εξαιρεθούν από το μενού ισορροπημένης διατροφής. Καταναλώστε φρέσκα και επεξεργασμένα λαχανικά και φρούτα (ιδιαίτερα τοπικά), σπιτικά πουλερικά, ψάρια και κρέας (άπαχες ποικιλίες), δημητριακά και όσπρια και γαλακτοκομικά και γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση. Οι κονσέρβες (με εξαίρεση τις σπιτικές παρασκευές για το χειμώνα) και τα καπνιστά κρέατα δεν έχουν επίσης θέση στο μενού της ισορροπημένης διατροφής. Μην παρασυρθείτε με τον φυσικό καφέ και αποβάλετε εντελώς τον στιγμιαίο καφέ από τη διατροφή σας. πίνετε περισσότερο καθαρό νερό, πράσινο τσάι, αφεψήματα βοτάνων.

Δημοφιλή άρθραΔιαβάστε περισσότερα άρθρα

02.12.2013

Όλοι περπατάμε πολύ κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ακόμα κι αν έχουμε καθιστική ζωή, εξακολουθούμε να περπατάμε - στο κάτω κάτω,...

604574 65 Περισσότερες λεπτομέρειες