Ausgewogene Ernährung für Sportler. Richtige Ernährung für Sportler

Wenn es um Sporternährung geht, denkt man als Erstes an Gainer, Proteine ​​und andere ähnliche Nahrungsergänzungsmittel, die in die Ernährung aufgenommen werden.

Tatsächlich sollte ein Sportler jedoch viel mehr auf seine Ernährung achten und möglicherweise den Speiseplan ändern.

Die Ernährung eines Sportlers hängt davon ab, wie intensiv und was er genau tut, welche Ergebnisse er erreichen möchte und in welchem ​​Stadium er sich befindet.

So werden im Kraftsport zwei Phasen unterschieden – die Phase der Gewichtszunahme, wenn die Kalorienzahl auf das Maximum ansteigt, und die Phase des Trocknens, wenn das Gewicht verloren geht.

IN Leichtathletik, Fußball und andere Sportspiele Es ist wichtig, nicht nur gut entwickelte Muskeln zu haben, sondern auch gesundes Herz und Lunge.

Wovon hängt die Ernährung von Sportlern ab?

Das Sportmenü wird unter Berücksichtigung mehrerer Faktoren entwickelt:

1. Gewicht, Grad der Belastung des Sportlers, Bedarf an Kalorien und Mikroelementen;
2. Stoffwechselrate;
3. Notwendigkeit einer Gewichtsunterstützung oder -korrektur;
4. Anforderungen an Muskelmasse und Körperfett.

Beispielsweise sollte das Menü eines Sportlers in der Phase des Muskelaufbaus (und damit des Gewichts) ein Maximum an Proteinen enthalten.

Dies ist der Baustoff für Muskeln. Aber kein Protein ausreichende Menge Fette und Kohlenhydrate (ganz zu schweigen von Mikroelementen) werden nicht vollständig absorbiert.

Die Trocknungsphase hingegen erfordert eine Diät mit minimalem Kaloriengehalt.

Beim Abnehmen kommt es darauf an, so viel Gewicht wie möglich zu verlieren – damit nicht gleichzeitig mit Fett und Wasser auch Muskelmasse verschwindet.

Daher werden die Proteine ​​​​im Speiseplan leicht reduziert und frisches Gemüse verwendet, um die „Reserve“ an Kohlenhydraten wieder aufzufüllen.

Beim Erstellen eines Menüs können Sie Lebensmittel nicht blind auswählen: Es wird nicht nur der Kaloriengehalt berechnet, sondern auch die Menge an Proteinen, Fetten, Kohlenhydraten, Vitaminen und Mineralstoffen in jedem Gericht.

Ersetzen gute Ernährung„Sporternährung“ – Proteinshakes und Gainer, ohne auf den Geschmack und die Zusammensetzung der Gerichte zu achten, lohnt sich nicht.

In diesem Fall ist es sehr leicht, es zu übertreiben Lebensmittelzusatzstoffe und deinen Magen ruinieren.

Einige Menübeispiele

Unten sind Beispielmenüs Für verschiedene Typen Sportler. Sie eint die Vielseitigkeit und Abwechslung.

Diät für 1500 Kalorien pro Tag

Diese Option eignet sich für Männer, die Gewicht verlieren, und für Mädchen, die ihr Gewicht zunehmen oder halten möchten.

Frühstück: Gemüseomelett mit Tofu und Beerensaft / Hüttenkäse-Auflauf mit Saft / Haferflocken und Kompott.

Zweites Frühstück (Snack): Obst / Apfelmousse / Weintrauben.

Abendessen: leichter Salat und cremige Brokkolisuppe/Rübensalat, cremige Spargelsuppe/Apfel-Sellerie-Salat und cremige Pilzsuppe.

Nachmittags-Snack: Kichererbseneintopf und Gerste mit Pilzen und Tomaten / Spaghetti, Gemüsebrötchen mit Zucchini / Buchweizen und gedünstetem Gemüse.

Abendessen: Auberginenröllchen mit Feta und Caesar-Salat / Lobio mit Gemüsesalat/ Gemüsekoteletts und Ananassalat.

Wie Sie sehen, kann die Ernährung von Sportlern sowohl abwechslungsreich als auch gesund sein.

Diät mit 6000 Kalorien pro Tag

Vor Ihnen liegt eines der „schwersten“ Menüs, ausgelegt für 13 Mahlzeiten.

Es kann von Schwergewichtssportlern während der Massephase verwendet werden.

Zum Frühstück gibt es ein Getränk (Saft, Fruchtgetränk oder Kompott) mit Omelette oder Porridge. Der Snack ist Standard – einfache Früchte, Beeren oder ein Fruchtdessert.

Mittagessen vier. Jeder von ihnen umfasst 2-3 Gerichte: Beilage, Salat, Hauptgericht.

Außerdem gibt es vier Nachmittagssnacks – mit Beilage und einem Proteingericht. Drei Abendessen. Dazu gehören Salate oder Beilagen, Gerichte mit Käse oder Gemüse.

Sporternährung sollte entsprechend den Bedürfnissen des Körpers ausgewählt werden.

Bevor Sie sich mit einer extremen 6.000-Kalorien-Diät überlasten oder im Gegenteil eine strenge Diät einhalten, müssen Sie einen Arzt oder Trainer konsultieren.

Menschen, die Sport treiben oder einen aktiven Lebensstil führen, benötigen eine spezielle Ernährung. Die Ernährung von Sportlern sollte mehr enthalten Nährstoffe, Vitamine, Kohlenhydrate, Proteine, Fette. Sie müssen jeden Tag genügend Kalorien zu sich nehmen, um sicherzustellen, dass Ihr Training erfolgreich ist und Sie die gewünschten Ergebnisse erzielen. Da der Körper beim Training oft überlastet ist und mit Energie versorgt werden muss, sollte Ihr Speiseplan ausgewogen und abwechslungsreich sein einen guten Appetit täglich. Richtige Ernährung Das Trainieren von Sportlern ist nicht schwierig und die Zubereitung von Gerichten ist recht einfach. Nachfolgend erfahren Sie die wichtigsten Tipps und den Speiseplan für die ganze Woche beim Sport.

Für Leistung gute Ergebnisse, Männer und Mädchen müssen sich daran halten richtige Belastungen Erholen Sie sich während des Trainings gut und essen Sie jeden Tag gut. Man sollte gut gelaunt und voller Energie zum Training gehen.

Eine richtige Ernährung eines Sportlers bewirkt Folgendes im Körper:

1. Aktiviert und normalisiert metabolische Prozesse im Körper des Sportlers für das Muskelwachstum und den Erholungsprozess.
2. Versorgt den Sportler mit allen notwendigen Mikroelementen, Vitaminen und Kalorien.
3. Reguliert das Gewicht (schließlich andere Zeiten jedes Jahr sind unterschiedliche Sportuniformen erforderlich)

Bei verschiedenen Sportübungen verbraucht der Körper Energie große Menge Energie. Energie wird für die Aufrechterhaltung der Herz-, Atmungs- und Verdauungsfunktion aufgewendet. Wenn man sich vor dem Training schlecht ernährt, erschöpft sich der Körper, was sich sehr negativ auf die Gesundheit von Sportlern auswirkt. Deshalb ist es für Männer und Mädchen, die Fitnessstudios besuchen und verschiedene Sportübungen machen, so wichtig, sich richtig und ausgewogen zu ernähren.

Ihr Menü sollte aus nützlichen und nützlichen Zutaten bestehen frisches Essen, ist es ratsam, auf verarbeitete Lebensmittel und andere ungesunde Lebensmittel zu verzichten.

Merkmale der Ernährung für Sportler

Für jeden Sportler muss ein individuelles Menü unter Berücksichtigung von Alter, Gewicht, physische Aktivität, Trainingsintensität, Ziele und Ziele. Aber die Prinzipien der Ernährung sind für alle gleich. Jede Mahlzeit sollte eine ausgewogene Menge an Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten enthalten.

Die Formel zur Berechnung der Komponenten für einen Sportler lautet wie folgt:

• Proteine ​​– 30–35 %
• Fette – 10–20 %
• Kohlenhydrate – 50–60 %

Sie benötigen 2–2,5 Gramm Protein pro 1 kg Körpergewicht, 0,5 g Fett pro 1 kg, 4–7 g Kohlenhydrate pro 1 kg während der Muskelmassezunahme und 2 g während der Unterhautfettverbrennung Wenn Sie sich auf einen Wettkampf vorbereiten oder Ihre maximale Fitness erreichen möchten, werden die Kohlenhydrate 1 Monat lang auf 0,5-1 Gramm pro 1 kg Ihres Gewichts reduziert.

Schauen wir uns zwei Beispiele an, für einen Mann und ein Mädchen:

1. Ein Mann mit einem Gewicht von 70 kg und seinem tägliche Norm Folgendes: Proteine ​​140 g, Fette 35 g, Kohlenhydrate zur Gewichtserhaltung 210 g, zur Gewichtszunahme 280-490 g und zur Fettverbrennung 140 g. Berechnen Sie die Kalorien selbst, 1 Gramm Protein und Kohlenhydrate entsprechen 4 Kcal 1 Gramm Fett entspricht 9 Kalorien. Wenn Protein 140 g, Fett 35 g und Kohlenhydrate 280 g betragen, dann sind das etwa 2000 Kalorien pro Tag für einen 70-kg-Athleten, um in der Gewichtsklasse zu bleiben.
2. Das Mädchen wiegt 50 kg und das Ziel ist es, in der Gewichtsklasse zu bleiben, ihren Muskeln Elastizität zu verleihen und Unterhautfett zu verbrennen. Dann folgende Zahlen: Proteine ​​60-80 Gramm, Fette 25 Gramm, Kohlenhydrate 100-150 Gramm.

Essen Sie alle 3-4 Stunden kleine Portionen. Letzte Mahlzeit 3-4 Stunden vor dem Zubettgehen. Trinken Sie 10–20 Minuten vor den Mahlzeiten 200 ml Wasser. Während einer Mahlzeit und unmittelbar danach sollten Sie kein sauberes Wasser trinken. Alle Tagesration Teilen Sie es in 4-5 Mahlzeiten auf.

Menü für jeden Tag

Die Diät ist für Männer und Mädchen geeignet. Erhöhen oder verringern Sie je nach Ihren Zielen den Kaloriengehalt Ihrer Ernährung durch Kohlenhydrate (Gerichte aus der Speisekarte hinzufügen oder daraus entfernen).

Belassen Sie die Proteinmenge bei 1,5–2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und die Fettmenge bei 0,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.

Montag

1. Frühstück – Brei mit Milch mit getrockneten Aprikosen, 1-3 gekochte Eier, Milch 0-1%
2. Zweites Frühstück – 1–3 Bananen, Apfel, Joghurt 0–1 %
3. Mittagessen – Hühnchen mit Nudeln, Salat mit Kürbis und Tomaten, Tee
4. Nachmittagssnack – Sandwich mit fettarmem Käse und Milch 0-1 %
5. Abendessen – gehacktes Gemüse, Hühnerkotelett, Kefir 0-1 %

Dienstag

1. Frühstück – Müsli mit Milch, 1-3 Eiern, Gemüsesaft
2. Zweites Frühstück – Hüttenkäse 0-2 % mit Sauerrahm 5-10 %, Birne
3. Mittagessen – Borschtsch, Zrazy mit Käse und Tomaten, Tee
4. Nachmittagssnack – gehackte Tomaten mit Kräutern und Olivenöl, Saft
5. Abendessen – griechischer Salat, Fischkoteletts, Kakao

Mittwoch

1. Frühstück – Kartoffeln mit Fisch, Milch 0-1%
2. Zweites Frühstück – Pfannkuchen mit Butter oder Hüttenkäse 0-2 %, fettarmer Sauerrahm, Milch 0-1 %
3. Mittagessen – Fischsuppe, Gurke, Tomate, Hähnchenfilet, Fruchtsaft
4. Nachmittagssnack – Orange, Naturjoghurt 0-1%
5. Abendessen – Vinaigrette, Chicken Wings, Gemüsesaft

Donnerstag

1. Frühstück – Omelette mit Kräutern und Tomaten, mageres Schweinefleisch, Milch 0-1 %
2. Zweites Frühstück – Käsekuchen mit Milch 0-1%
3. Mittagessen – Salat aus Gurken, Tomaten, Kohl, Kräutern mit Sonnenblumenöl, Hähnchenschnitzel, Kompott
4. Nachmittagssnack – Naturjoghurt 0-1 % mit Banane
5. Abendessen – Fischkoteletts mit Buchweizen, Caesar-Salat, Kakao

Freitag

1. Frühstück – Knödel mit Sauerrahm 5-10 %, fettarmer Käse, grüner Tee
2. Zweites Frühstück – Käsekuchen mit Rosinen, Kakao mit Milch 0-1%
3. Mittagessen – Erbsensuppe, Hähnchenfilet, Tee
4. Nachmittags-Snack - Haferkekse mit Milch
5. Abendessen – Gemüseeintopf, Reis und mageres Schweinefleisch, Kompott

Samstag

1. Frühstück – Knödel mit Hüttenkäse, Gurke, Tomate, Kakao
2. Zweites Frühstück – 0-1 % Joghurt mit Keksen und Banane
3. Mittagessen – Suppe mit Fleischbällchen, griechischer Salat
4. Nachmittagssnack – Omelette mit Käse und Tomaten, Saft
5. Abendessen – mit Reis gefüllte Auberginen, gedünsteter Fisch, schwarzer Tee

Sonntag

1. Frühstück – ein Sandwich aus Borodino-Brot, Gurke, Tomate, Hühnchen, Saft
2. Zweites Frühstück – Hüttenkäse 0-2 % mit fettarmer Sauerrahm, Milch 0-1 %
3. Mittagessen – Hähnchenfilet mit Graupenbrei, Gemüse, Tee
4. Nachmittagssnack – Milch 0-1%, ein paar Gläser
5. Abendessen - gebratene Zucchini, Salat, Buchweizen, Fisch, Tee

• Um Gewicht zu verlieren, nehmen Sie mehr Kalorien zu sich, als Sie über die Nahrung aufnehmen. Sie verbrauchen beispielsweise 1500 Kalorien pro Tag, trainieren dreimal pro Woche und Ihr Gewicht bleibt gleich. Das bedeutet, dass Sie zum Abnehmen die Kalorienzahl um 100-200 pro Woche reduzieren und das Ergebnis sehen müssen. Wenn Ihr Gewicht pro Woche um 500 – 1000 Gramm abnimmt, dann ist das gut für Sie und Ihre Gesundheit. Sie können bei 1500 Kalorien pro Tag bleiben, müssen dann aber mehr davon verbrennen und die Intensität Ihres Cardio-Trainings erhöhen. Es wird notwendig sein, die Trainingszeit auf einem Heimtrainer, Laufband usw. zu erhöhen.
• Viele Sportler möchten im Sommer oder auf Reisen in warme Länder gut aussehen. Um Gewicht zu verlieren und Unterhautfett zu verbrennen, müssen Sie einen Monat lang die folgenden Empfehlungen befolgen. Proteine ​​2 Gramm pro 1 kg Ihres Gewichts, Fette 0,5 Gramm, komplexe Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung belassen und 1 Gramm pro 1 kg ergeben. In einem Monat verbrennen Sie das gesamte Unterhautfett und sehen großartig aus.
• Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie sich gut erholen und Vitamine und Nährstoffe zu sich nehmen. Denn beim Trocknen oder Abnehmen steht der Körper unter Stress, weil nicht genügend Nährstoffe in Form von Energie (Kohlenhydrate) zur Verfügung stehen. Kaufen Sie daher zusätzlich Vitaminkomplexe in der Apotheke bzw Sportgeschäft und nehmen Sie sie wie angegeben ein.

Es ist kein Geheimnis, dass Sportler anders essen. Sie haben ihre eigene Diät, Diät und sogar die Speisekarte der Sportler unterscheidet sich von allen anderen. Doch wie der Wochenplan eines Sportlers konkret aussehen sollte, ist nur wenigen bekannt; es handelt sich meist um erfahrene Sportler, die viele Diäten in ihrer eigenen Haut ausprobiert haben.

Sie sollten frittierte Lebensmittel und Fast Food sofort aus Ihrer Ernährung streichen. Außerdem müssen Sie den Verzehr von stärkehaltigem Gemüse und Backwaren etwas reduzieren.

Die Ernährung von Sportlern ist sehr spezifisch. Es muss klar geplant und anhand des Anteils des Hauptanteils berechnet werden organische Substanz– Proteine, Kohlenhydrate und Fette (35/55/10). Bei Vertretern verschiedener Sportarten kann das Verhältnis leicht variieren.

Sie müssen 5-6 Mal am Tag essen, davon sollten 4 Mal reichlich sein und die restlichen 2 sollten dem Niveau eines durchschnittlichen Snacks entsprechen.

Gemüse und Obst sollten mindestens die Hälfte aller verzehrten Nahrungsmittel ausmachen. Das Essen sollte abwechslungsreich, gedünstet oder gekocht sein und Appetit machen.

Vergessen Sie nicht die Einnahme von Sportergänzungsmitteln, aber belasten Sie auch Ihre Leber übermässiger Konsum Auch Proteine ​​lohnen sich nicht.

Zu einer gesunden wöchentlichen Ernährung sollten auch fettarme Milchprodukte, Getreide und Cerealien gehören. fettarme Sorten Fisch, Nüsse, Fleisch. All dies lässt sich kombinieren und für sich ein persönliches Menü zusammenstellen.

Die Produkte müssen immer frisch sein. Sie müssen sie kaufen und Ihre Mahlzeiten für jeden der sieben Tage im Voraus planen – damit es keine Probleme oder Schluckaufe gibt.

Essen Sie kohlenhydrathaltige Lebensmittel hauptsächlich vor dem Mittagessen und erhöhen Sie dann schrittweise die proteinhaltigen Lebensmittel, obwohl Sie nicht beides vollständig eliminieren müssen.

Die Portionsgrößen der Morgenmahlzeiten sollten etwas größer sein als die der Abendessen.

Das wöchentliches Menü ist ungefähr und kann nach eigenem Ermessen angepasst werden, indem man etwas hinzufügt, zum Beispiel Brot, oder etwas wegnimmt.

Wie unterscheidet sich die richtige Ernährung von Sportlern von der normalen Ernährung und welche Bedeutung hat sie? Das Hauptfrage, was einer Antwort bedarf, bevor die Grundsätze und das Regime selbst berücksichtigt werden. Hauptunterschied Sportdiät aus einer normalen Ernährung - der Bedarf an großer Energiemenge, um Belastungen standzuhalten, und Protein für den Aufbau von Muskelmasse.

Ein komplexes Trainingsprogramm bietet schwere Arbeitsbelastung Wenn dem Körper nicht die erforderliche Energiemenge zugeführt wird, erschöpft er einfach seine eigenen Reserven und wird überlastet. Solche Ergebnisse dürfen auf keinen Fall zugelassen werden, weshalb spezielle Ernährungspläne für Sportler entwickelt wurden, die für Frauen und Männer leicht unterschiedlich sein werden. Also, lasst es uns herausfinden.

3.000 bis 6.000 Kalorien pro Tag, für Männer – von 3.500 bis 6.500 Kalorien.

Gleichzeitig berücksichtigen wir die intensivsten Belastungen, zum Beispiel Marathonlauf oder Radfahren lange Strecken, kann sich die erforderliche tägliche Kalorienaufnahme um weitere 1-2.000 Kalorien erhöhen. Ansonsten wird an Ruhetagen, an denen keine Trainingseinheiten und keine Wettkämpfe stattfinden, die tägliche Kalorienzufuhr auf 3.000 reduziert.

Aus all den oben genannten Daten folgt das erste Prinzip der Sporternährung: Essen Sie nach Ihren Bedürfnissen. Was bedeutet das? Bestimmen Sie Ihre Ernährungsziele und Ihr Trainingsniveau. Sie müssen sich entsprechend den Zielen ernähren, die Sie verfolgen: Sie müssen zunehmen – mehr Protein essen; Wartest du schwere Lasten– mehr Kohlenhydrate hinzufügen. Darüber hinaus hat jede Sportart ihre eigene tägliche Kalorienzufuhr.

Dies ist das zweite Gesetz der Sporternährung. Unter Giften versteht man hier: Alkohol, Zucker und Pilze. Es ist ratsam, sie ganz auszuschließen, wenn dies jedoch nicht möglich ist, sind minimale Dosen zulässig. Bei Alkohol ist alles klar. Zucker ist ein Produkt, das dem Körper wenig Nutzen bringt, insbesondere in der uns bekannten Form. Weißer Sand ist ein Produkt der chemischen Produktion; er hat keinen Nutzen, außer vielleicht für den Geschmack. Aber der Schaden ist erheblich: Zucker wäscht Kalzium aus dem Körper, was den Hauptanteil darstellt Baumaterial Knochengewebe. Was Pilze betrifft, das ist es nutzloses Produkt. Es dauert sehr lange, sie zu verdauen, und für ihre Verarbeitung werden enorme Ressourcen aufgewendet.

Die Mahlzeiten sollten häufig alle zwei Stunden erfolgen. Essen Sie nur zu bestimmten Zeiten: von 6 bis 18 Uhr. In der restlichen Zeit schlafen die Organe des Magen-Darm-Trakts ein und die Verdauung und Aufnahme der Nahrung verlangsamt sich um das 2-3-fache. Daher müssen Sie 5-6 Mal am Tag innerhalb genau definierter 12 Stunden nach den Grundsätzen der richtigen Ernährung für Sportler essen.

Seien Sie weniger nervös. Schlechte Laune und die weitverbreitete Negativität wird nicht zum Guten gebracht, selbst die Nahrung wird nicht so verdaut, wie wir es gerne hätten. Wenn Sie nervös sind, möchten Sie außerdem etwas essen, und unregelmäßige Mahlzeiten zu sich zu nehmen, ist für einen Sportler nicht die beste Vorgehensweise.

Für die richtige Ernährung bei körperlicher Aktivität sollten Sie Folgendes ausschließen:

• Fritiertes Essen. Dabei spielt es keine Rolle, um was es sich handelt, ob Fleisch oder Gemüse fritiertes Essen a priori nicht nützlich;
• Fastfood. Vergessen Sie Produkte Instant-Kochen und Fastfood-Restaurants;
• Chips, Croutons und andere Snacks;
• Unnatürliche Säfte und Getränke, die Zucker und seine Ersatzstoffe enthalten.

Reduzieren Sie Ihre Aufnahme:

• Bäckereiprodukte. Es ist ratsam, nur Kleiebrot in der Ernährung zu belassen;
• Stärkehaltiges Gemüse. Zumindest müssen Sie auf Kartoffeln verzichten und diese durch gesundes Getreide ersetzen.

Denken Sie daran, dass die Sporternährung sehr spezifisch ist; es ist sehr wichtig, das richtige Verhältnis organischer Substanzen einzuhalten: Fette – 10 %, Proteine ​​– 35 % und Kohlenhydrate – 55 %. Es ist ratsam, dass Obst und Gemüse in der Ernährung Vorrang haben; etwa die Hälfte davon sollte vorhanden sein. Denken Sie auch an die Qualität der Zutaten zum Kochen. Vergessen Sie nicht die Nahrungsergänzungsmittel für Sportler, aber übertreiben Sie es nicht, sondern verwenden Sie sie in Maßen, um die Leber nicht zusätzlich zu belasten.

Achten Sie darauf, Folgendes in Ihre Ernährung aufzunehmen:

• Milchprodukte mit einem Fettgehalt bis zu 5 %;
• Getreide und Brei: Buchweizen, Reis, Haferflocken, Hirse, Graupen und so weiter;
• Magerer Fisch: Kabeljau, Zander, Rapfen, Seelachs, Meeräsche, Hecht;
• Nüsse;
• Diätfleisch: Hähnchen, Rind, Kaninchen, Truthahn ohne Haut.

Die Ernährung ist praktisch unbegrenzt, Hauptsache das Menü richtig zusammengestellt.

Der Hauptunterschied in der Ernährung männlicher Sportler ist tägliche Norm organische Grundstoffe. Für Männer sollte die Nahrung für den Tag also Folgendes enthalten:

• 3.500–6.500 Kalorien während intensiver Trainingsphasen und bis zu 3.500 Kalorien in Ruhephasen;
• 154-174 g Protein;
• 145-177 g Fett;
• Kohlenhydrate – 9–10 g pro kg Körpergewicht des Sportlers. Davon sind 65 % komplex und 35 einfach.

Ein richtiger Ernährungsplan für Anfängersportler kann eine geringere Menge an organischen Substanzen enthalten, sollte aber bei allmählicher Steigerung der Belastung die angegebenen Werte erreichen.

Das Sportlermenü besteht aus den gleichen Produkten, die sich im Laufe der Woche abwechseln. Lassen Sie uns 3 Tage lang eine Diät machen. Tage können ausgetauscht werden, andere Produkte mit gleichem Energiewert und gleichem Gehalt an organischer Substanz können hinzugefügt werden.

Der erste Tag:

• Frühstück – in Milch gekochte Haferflocken mit Trockenfrüchten oder kandierten Früchten und Nüssen, ein Glas fettarmer Joghurt, 2 hartgekochte Eier;
• Der erste Snack besteht aus ein paar Bananen und einem Glas Kefir;
• Abendessen - Hühnerbrust kochen oder dämpfen, ein Teller Buchweizen und ein Salat mit einem Löffel Olivenöl, ein Glas frisch gepresster Saft;
• Nachmittagssnack – ein Sandwich aus Kleiebrot, Hühnerschinken mit einem Stück Käse, dazu ein Glas Milch
• Abendessen – Rinderkotelett, Gemüseeintopf und Saft.

Zweiter Tag:

• Frühstück – 2 hartgekochte Eier + Müsli mit Milch als Beilage;
• Der erste Snack ist ein Glas Kefir und ein Sandwich aus Kleiebrot und Hühnerschinken;
• Mittagessen – pürierte Gemüsesuppe, als Hauptgericht – ein Teller Buchweizen und ein Hähnchenkotelett + ein Glas Milch;
• Nachmittagssnack – ein paar Äpfel und Joghurt;
• Abendessen – gekochte Hähnchenbrust, Gemüseeintopf, Banane und ein Glas Saft.

Der dritte Tag:

• Die erste Mahlzeit ist ein Omelett aus 3 Eiern, einer Banane und einem Glas Saft;
• Der erste Snack ist ein Teller Hüttenkäse mit Trockenfrüchten, heruntergespült mit Joghurt;
• Mittagessen – ein Teller Borschtsch, Pilaw mit Rindfleisch und eine Tasse Tee;
• Nachmittagssnack – Obstsalat mit Joghurt-Dressing;
• Abendessen – Hähnchenbrust, Gemüsesalat mit geringer Gehalt Stärke, ein Glas Saft.

Für Mädchen, die aktiv Sport treiben, sollte die tägliche Ernährung Folgendes enthalten:

• Kalorien – 3.000–6.000;
• Proteine ​​– 135-158;
• Fette – 130-160;
• Kohlenhydrate, der gleiche Indikator: 9-10 g pro kg Gewicht.

Eine ungefähre Diät für 3 Tage wäre wie folgt:

Der erste Tag:

• Frühstück - gekochtes Ei, ein Teller Haferflocken, ein paar Löffel Hüttenkäse und ein Glas Saft;
• Der erste Snack ist ein Obstsalat mit Joghurt;
• Mittagessen – eine Portion Reis, gekochte Hähnchenbrust, ein Glas Milch;
• Nachmittagssnack – Gemüsesalat;
• Abendessen – gedünsteter Fisch mit Sojasauce + Gemüseschmalz und einem Glas Saft.

Zweiter Tag:

• Frühstück – Müsli mit Milch + Apfel;
• Der erste Snack ist eine Tasse Hüttenkäse und ein Glas Gemüsesaft;
• Mittagessen – Buchweizen mit Rindergulasch und Orange;
• Nachmittags-Snack - Obstsalat oder ein paar Früchte mit Joghurt;
• Abendessen – Bohnen und Gekochter Fisch fettarme Sorten;

Der dritte Tag:

• Die erste Mahlzeit ist ein Omelett aus 2-3 Eiern und einem Glas Saft;
• Der erste Snack ist ein Teller Reis mit Milch und Trockenfrüchten;
• Mittagessen – Gekochter Truthahn mit Buchweizen und einem Glas Gemüsesaft;
• Nachmittagssnack – griechischer Salat;
• Abendessen – gekochte Hähnchenbrust und Salat.

Denken Sie daran, dass die richtige Ernährung für Sportler nur für Menschen geeignet ist, die regelmäßig Sport treiben. Wenn Sie nicht zu dieser Kategorie gehören, wählen Sie eine andere Diät.

Menschen, die Sport treiben oder einen aktiven Lebensstil führen, benötigen eine spezielle Ernährung. Die Ernährung von Sportlern sollte mehr Nährstoffe, Vitamine, Kohlenhydrate, Proteine ​​und Fette enthalten. Sie müssen jeden Tag genügend Kalorien zu sich nehmen, um sicherzustellen, dass Ihr Training erfolgreich ist und Sie die gewünschten Ergebnisse erzielen. Da der Körper beim Training oft überlastet ist und mit Energie versorgt werden muss, sollte Ihr Speiseplan ausgewogen und abwechslungsreich sein, um jeden Tag einen guten Appetit zu haben. Die richtige Ernährung für Sportler ist nicht kompliziert und die Zubereitung der Mahlzeiten ist ganz einfach. Nachfolgend erfahren Sie die wichtigsten Tipps und den Speiseplan für die ganze Woche beim Sport.

Um gute Ergebnisse zu erzielen, müssen Männer und Mädchen während des Trainings die richtige Belastung aufrechterhalten, sich gut erholen und sich jeden Tag gut ernähren. Man sollte gut gelaunt und voller Energie zum Training gehen.

Eine richtige Ernährung eines Sportlers bewirkt Folgendes im Körper:

1. Aktiviert und normalisiert Stoffwechselprozesse im Körper des Sportlers für das Muskelwachstum und den Erholungsprozess.
2. Versorgt den Sportler mit allen notwendigen Mikroelementen, Vitaminen und Kalorien.
3. Reguliert das Gewicht (schließlich werden zu unterschiedlichen Jahreszeiten unterschiedliche Sportanzüge benötigt)

Bei verschiedenen Sportübungen verbraucht der Körper viel Energie. Energie wird für die Aufrechterhaltung der Herz-, Atmungs- und Verdauungsfunktion aufgewendet. Wenn man sich vor dem Training schlecht ernährt, ist der Körper erschöpft, was sich sehr negativ auf die Gesundheit von Sportlern auswirkt. Deshalb ist es für Männer und Mädchen, die Fitnessstudios besuchen und verschiedene Sportübungen machen, so wichtig, sich richtig und ausgewogen zu ernähren.

Ihr Speiseplan sollte aus gesunden und frischen Lebensmitteln bestehen; es ist ratsam, verarbeitete Lebensmittel und andere ungesunde Lebensmittel zu meiden.

Für jeden Sportler muss ein individueller Speiseplan erstellt werden, der Alter, Gewicht, körperliche Aktivität, Trainingsintensität, Ziele und Ziele berücksichtigt. Aber die Prinzipien der Ernährung sind für alle gleich. Jede Mahlzeit sollte eine ausgewogene Menge an Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten enthalten.

Die Formel zur Berechnung der Komponenten für einen Sportler lautet wie folgt:

• Proteine ​​– 30–35 %
• Fette – 10–20 %
• Kohlenhydrate – 50–60 %

Sie benötigen 2–2,5 Gramm Protein pro 1 kg Körpergewicht, 0,5 g Fett pro 1 kg, 4–7 g Kohlenhydrate pro 1 kg während der Muskelmassezunahme und 2 g während der Unterhautfettverbrennung Wenn Sie sich auf einen Wettkampf vorbereiten oder Ihre maximale Fitness erreichen möchten, werden die Kohlenhydrate 1 Monat lang auf 0,5-1 Gramm pro 1 kg Ihres Gewichts reduziert.

Schauen wir uns zwei Beispiele an, für einen Mann und ein Mädchen:

1. Ein Mann wiegt 70 kg und sein Tagesbedarf beträgt: Proteine ​​140 g, Fette 35 g, Kohlenhydrate zur Gewichtserhaltung 210 g, zur Gewichtszunahme 280-490 g und zur Fettverbrennung 140 g. Kalorien selbst berechnen, 1 Gramm Protein und Kohlenhydrate entsprechen jeweils 4 kcal und 1 Gramm Fett entspricht 9 Kalorien. Wenn Protein 140 g, Fett 35 g und Kohlenhydrate 280 g betragen, dann sind das etwa 2000 Kalorien pro Tag für einen 70-kg-Athleten, um in der Gewichtsklasse zu bleiben.
2. Das Mädchen wiegt 50 kg und das Ziel ist es, in der Gewichtsklasse zu bleiben, ihren Muskeln Elastizität zu verleihen und Unterhautfett zu verbrennen. Dann folgende Zahlen: Proteine ​​60-80 Gramm, Fette 25 Gramm, Kohlenhydrate 100-150 Gramm.

Essen Sie alle 3-4 Stunden kleine Portionen. Letzte Mahlzeit 3-4 Stunden vor dem Zubettgehen. Trinken Sie 10–20 Minuten vor den Mahlzeiten 200 ml Wasser. Während einer Mahlzeit und unmittelbar danach sollten Sie kein sauberes Wasser trinken. Teilen Sie Ihre gesamte tägliche Ernährung in 4-5 Mahlzeiten auf.

Die Diät ist für Männer und Mädchen geeignet. Erhöhen oder verringern Sie je nach Ihren Zielen den Kaloriengehalt Ihrer Ernährung durch Kohlenhydrate (Gerichte aus der Speisekarte hinzufügen oder daraus entfernen).

Belassen Sie die Proteinmenge bei 1,5–2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und die Fettmenge bei 0,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.

Montag

1. Frühstück – Brei mit Milch mit getrockneten Aprikosen, 1-3 gekochte Eier, Milch 0-1%
2. Zweites Frühstück – 1–3 Bananen, Apfel, Joghurt 0–1 %
3. Mittagessen – Hühnchen mit Nudeln, Salat mit Kürbis und Tomaten, Tee
4. Nachmittagssnack – Sandwich mit fettarmem Käse und Milch 0-1 %
5. Abendessen – gehacktes Gemüse, Hühnerkotelett, Kefir 0-1 %

Dienstag

1. Frühstück – Müsli mit Milch, 1-3 Eiern, Gemüsesaft
2. Zweites Frühstück – Hüttenkäse 0-2 % mit Sauerrahm 5-10 %, Birne
3. Mittagessen – Borschtsch, Zrazy mit Käse und Tomaten, Tee
4. Nachmittagssnack – gehackte Tomaten mit Kräutern und Olivenöl, Saft
5. Abendessen – griechischer Salat, Fischkoteletts, Kakao

Mittwoch

1. Frühstück – Kartoffeln mit Fisch, Milch 0-1%
2. Zweites Frühstück – Pfannkuchen mit Butter oder Hüttenkäse 0-2 %, fettarmer Sauerrahm, Milch 0-1 %
3. Mittagessen – Fischsuppe, Gurke, Tomate, Hähnchenfilet, Fruchtsaft
4. Nachmittagssnack – Orange, Naturjoghurt 0-1%
5. Abendessen – Vinaigrette, Chicken Wings, Gemüsesaft

Donnerstag

1. Frühstück – Omelette mit Kräutern und Tomaten, mageres Schweinefleisch, Milch 0-1 %
2. Zweites Frühstück – Käsekuchen mit Milch 0-1%
3. Mittagessen – Salat aus Gurken, Tomaten, Kohl, Kräutern mit Sonnenblumenöl, Hähnchenschnitzel, Kompott
4. Nachmittagssnack – Naturjoghurt 0-1 % mit Banane
5. Abendessen – Fischkoteletts mit Buchweizen, Caesar-Salat, Kakao

Freitag

1. Frühstück – Knödel mit Sauerrahm 5-10 %, fettarmer Käse, grüner Tee
2. Zweites Frühstück – Käsekuchen mit Rosinen, Kakao mit Milch 0-1%
3. Mittagessen – Erbsensuppe, Hähnchenfilet, Tee
4. Nachmittagssnack – Haferkekse mit Milch
5. Abendessen – Gemüseeintopf, Reis und mageres Schweinefleisch, Kompott

Samstag

1. Frühstück – Knödel mit Hüttenkäse, Gurke, Tomate, Kakao
2. Zweites Frühstück – 0-1 % Joghurt mit Keksen und Banane
3. Mittagessen – Suppe mit Fleischbällchen, griechischer Salat
4. Nachmittagssnack – Omelette mit Käse und Tomaten, Saft
5. Abendessen – mit Reis gefüllte Auberginen, gedünsteter Fisch, schwarzer Tee

Sonntag

1. Frühstück – ein Sandwich aus Borodino-Brot, Gurke, Tomate, Hühnchen, Saft
2. Zweites Frühstück – Hüttenkäse 0-2 % mit fettarmer Sauerrahm, Milch 0-1 %
3. Mittagessen – Hähnchenfilet mit Graupenbrei, Gemüse, Tee
4. Nachmittagssnack – Milch 0-1%, ein paar Gläser
5. Abendessen – gebratene Zucchini, Salat, Buchweizen, Fisch, Tee

Die richtige Ernährung für Sportler ist der Schlüssel zum Erfolg und zu sportlichen Leistungen. Grundlagen rationale Ernährung helfen Ihnen, ein Menü für die Woche und für jeden Tag zu erstellen. Die Ernährung von Sportlern soll dabei helfen, sich auf Wettkämpfe vorzubereiten und nach den Leistungen wieder zu Kräften zu kommen. Ohne Kenntnisse in Physiologie und Diätetik ist die Auswahl der Ernährung nicht möglich.

Regeln ausgewogene Ernährung wichtig für die Erhaltung nicht nur der sportlichen Fitness, sondern auch der Gesundheit. Die Produkte müssen von hoher Qualität und in ausreichender Menge sein, die Ernährung und der Absorptionsgrad der verzehrten Nahrung müssen festgelegt sein. Die richtige Ernährung berücksichtigt die Empfehlungen einer ausgewogenen Ernährung und führt Sportler zu einem bestimmten Ziel.

• Wir empfehlen die Lektüre: Sporternährung zum Abnehmen und Muskelaufbau

Ohne die richtige Ernährung können Sie nicht das Notwendige erreichen körperliche Fitness. Die Ernährung hilft Ihnen, bei Wettkämpfen maximale Energie zu erreichen und sich danach schnell zu erholen.

Um Ihre Ziele zu erreichen, müssen Sie mit einem Ernährungstagebuch beginnen. Ohne sorgfältige Arbeit an der Zählung aufgenommener und verbrauchter Kalorien, der Analyse der quantitativen Bestandteile der verzehrten Nahrung sowie des eigenen Wohlbefindens und der eigenen Leistungsfähigkeit ist es unmöglich, bei der Erstellung eines Menüs voranzukommen.

Existieren verschiedene Typen physische Aktivität Sportler:

• Mit minimaler Belastung (Schach, Dame);
• Bei erheblichen, aber kurzfristigen Belastungen (Sprinten, Fechten, Reiten);
• Bei längerem und intensivem Training (Ringen, Schwimmen, Sportspiele);

Betrachten wir die Ernährung der beteiligten Sportler Krafttraining. Dies sind Workouts mit langen und intensiven Belastungen.

Richtige Ernährung – sechs Mahlzeiten am Tag. Gleichzeitig wird der Sportler mit einem konstanten Energiefluss versorgt, er kann nicht zu viel essen und die Nahrung wird viel besser aufgenommen. Sieben Mahlzeiten am Tag gelten als optimal. An sechs Mahlzeiten sollte man sich aber erst einmal gewöhnen.

Sportler mit einer großen Nahrungsaufnahme haben nicht genug davon lebenswichtige Vitamine und Mikroelemente. Dieser Mangel kann entweder durch den täglichen Verzehr von 400 Gramm Gemüse und 500 Gramm Obst und Beeren oder durch Vitaminkomplexe behoben werden.

Es ist wichtig, ein Gewichtsgleichgewicht zwischen Kohlenhydraten und Proteinen im Verhältnis 2:1 einzuhalten. Trinken Sie mindestens 2 Liter Wasser pro Tag. Sie sollten vor den Mahlzeiten oder eine Stunde danach trinken. Trinken Sie vor dem ersten Frühstück ein Glas Wasser mit gepresstem Zitronensaft. Dies wird dem Körper helfen, sich selbst zu reinigen schädliche Produkte Der Stoffwechsel ist viel effizienter.

• Erstes Frühstück: Proteinshake aus hochreinem hydrolysiertem Molkenproteinisolat. Dieser Cocktail ist in 15 Minuten verdaulich. Anstelle eines Cocktails können Sie auch ein Glas Obst- oder Gemüsesaft trinken.

Das erste Frühstück soll Stoffwechselprozesse im Körper anstoßen. Machen Sie vorher einen morgendlichen Jogging- oder leichten Sport kalte und heiße Dusche. In der ersten Tageshälfte wird die Hauptmenge an Kohlenhydraten und Proteinen über den Speiseplan verzehrt. Diese Energielieferanten werden die Arbeit des gesamten Körpers in Gang setzen. Bei Einhaltung der Diät verspürt der Sportler kein Hungergefühl.

• Zweites Frühstück: Portion Haferbrei, 4 Eieromelett, 2 Scheiben Brot, 1 Obst, Multivitamintablette.

Zu diesem Zeitpunkt sollten Sie einen gründlichen Snack zu sich nehmen. Die Essensmenge ist die gleiche wie beim Mittagessen. In der ersten Tageshälfte kann sich der Sportler Lebensmittel leisten, die zum Abendessen verboten sind, beispielsweise können Früchte in den Speiseplan aufgenommen werden. Sie können eine Multivitamintablette durch ein Glas Milch ersetzen.

• Mittagessen: 150 Gramm Kalbfleisch (beliebig). mageres Fleisch), 300 Gramm Reis, 100 Gramm frisches Gemüse.

Zweite feste Mahlzeit. Früchte werden nach dem Mittagessen nicht mehr als natürliche Süßigkeiten verzehrt.

• Nachmittagssnack: eine Portion Haferflocken, ein Glas Milch.

Die Hauptschwierigkeit bei der Organisation eines Nachmittagssnacks besteht darin, Zeit dafür zu finden und sich im Voraus vorzubereiten notwendige Produkte. Der Ausweg aus dieser Situation besteht darin, sich zu entwickeln bedingter Reflex für Teilmahlzeiten.

• Abendessen: 200 g Putenbrust, 300 g Salzkartoffeln, 100 g Gemüse.

Das Abendessen muss spätestens um 18.00 Uhr erfolgen. Obwohl viele Ernährungswissenschaftler dieser Aussage nicht zustimmen und das Abendessen 2 Stunden vor dem Zubettgehen einplanen. Aber die Physiologie diktiert ihre eigenen Gesetze. Verdauungssystem Eine Person arbeitet nicht rund um die Uhr; sie braucht Zeit, um Nahrung zu verdauen und sich auszuruhen. Daher wird nach 18.00 Uhr die Produktion der für die Nahrungsaufnahme verantwortlichen Hormone eingestellt. Wenn ein Sportler den natürlichen Zyklen seines eigenen Körpers folgt, sind die gesundheitlichen Vorteile größer.

• Abendsnack: ein Glas Kefir oder 4 Eier.

Ein kleiner Snack dient weniger der Unterdrückung des Hungergefühls als vielmehr der Sicherstellung einer gleichmäßigen Nährstoffversorgung über den Tag verteilt. Ein Glas Kefir am Abend ist ein Klassiker der sowjetischen Ernährung. Angesichts des Umfangs der Ernährungsforschung, die zu dieser Zeit durchgeführt wurde, besteht keine Notwendigkeit, das Rad neu zu erfinden. Es ist besser, guten Ratschlägen zu folgen.

Das wöchentliche Menü ist so konzipiert, dass der Sportler nicht über die ausreichende Kalorienzufuhr hinausgeht. Die Produktpalette sollte möglichst vielfältig sein. Natürliche Produkte bilden die Grundlage des Speiseplans eines Menschen, dem seine Gesundheit am Herzen liegt. Das Erstellen eines Wochenmenüs hilft Ihnen, die notwendigen Einkäufe im Voraus zu tätigen. Sie müssen nichts in Eile kochen.

Es ist praktisch, die in der Küche ausgehängte Liste der Gerichte für die Woche zu verwenden und den bewährten Empfehlungen zu folgen. Indem Sie diese Technik einen Monat lang wiederholen, können Sie die Gewohnheit einer rationalen und geplanten Ernährung festigen und dem Chaos in dieser Angelegenheit entfliehen.

Im Gewichtsverhältnis werden Kohlenhydrate doppelt so viel aufgenommen wie Proteine. Sie essen täglich mindestens 1 kg Gemüse, Obst und Beeren sowie weitere 0,5 kg Müsli und Brot. Dann nehmen sie täglich 700-800 Gramm Eiweißnahrung zu sich. Diese Diät hat 3500 Kilokalorien. Eier, Brot, Käse, Milch, Hüttenkäse und Fleisch werden täglich verzehrt. Sie können Ihre Ernährung abwechslungsreich gestalten, indem Sie verschiedene Fleischsorten hinzufügen: Huhn, Truthahn, Kaninchen, Kalbfleisch, Wild. Sportler sollten außerdem täglich Müsli und Gemüse essen. Abwechslung im Menü wird durch den Verzehr von Brei erreicht: Haferflocken, Reis, Buchweizen, Mais, Hirse. Ab sofort sind Amaranth-Körner, Dinkel-Getreide und andere vergessene Getreidearten erhältlich.

Bei erhöhter Belastung mangelt es Sportlern an biologisch aktiven Substanzen in der Ernährung, was die Einnahme von Vitaminen und Proteinen erforderlich macht. Allerdings vernachlässigen viele Menschen die Vielfalt an Gemüse. Anstatt ständig eine Kartoffelbeilage zu essen, versuchen Sie, eine Beilage aus fünf Kohlsorten, Pastinaken, Rüben, Topinambur, Scorzonera, Haferwurzel, Chufa, Stachis, Artischocken, grünen Bohnen und Bohnen zuzubereiten. Zucchini, Aubergine, Karotten, Bärlauch – das bringt Neuheit und Abwechslung. Die Zusammensetzung von Gemüse ist reich an Nährstoffen, Vitaminen und Mikroelementen, die für die Ernährung erforderlich sind.

Ein Profisportler denkt nicht daran, ein Menü zu erstellen. Die Betreuung erfolgt durch Spezialisten, die sich damit befassen. Für einen Sportprofi ist es jedoch auch notwendig, die Regeln einer ausgewogenen Ernährung zu kennen.

Richtige Ernährung für Sportler – Kopfschmerzen nicht nur für sich selbst, sondern auch für Trainer und sogar Ernährungsinstitute. Jeder herausragende Sportler bringt einen Teil seiner Erfahrung in diese Wissenschaft ein. Die Art der Ernährung und Zusammensetzung ändert sich bekannte Produkte. Die Wettbewerbsregeln ändern sich. Die Ergebnisse werden schneller, höher, stärker. Der Mensch bleibt derselbe. Und um seine Gesundheit nicht um der Ergebnisse willen aufzugeben, muss der Sportler die Regeln der richtigen Ernährung genau kennen und anwenden.

Es ist ganz natürlich, dass die Ernährung beim Sport (Fitness, Bodybuilding) erhebliche Unterschiede zum Umgang mit Lebensmitteln bei Menschen mit einem nichtsportlichen Lebensstil aufweist. Dies liegt daran, dass für die Durchführung sportlicher Übungen und Belastungen große Energiemengen benötigt werden. Damit der Körper unter diesen Bedingungen gut funktioniert, sollten Sie daher auf die Wahl der Ernährung des Sportlers achten.

Schauen wir uns die Grundvoraussetzungen an, die Lebensmittel für Sportler erfüllen müssen, um maximale Trainingsergebnisse zu erzielen:

• Der Körper muss über den Tag verteilt die benötigte Menge an Kalorien, Vitaminen und Mineralstoffen über die Nahrung aufnehmen. nützliche Substanzen. Sie wird unter Berücksichtigung der während des Trainings durchgeführten Aufgaben berechnet;
• Nahrung sollte einen guten Stoffwechsel fördern;
• je nach Ziel (Muskelmasse aufbauen oder abbauen, Fettablagerungen loswerden) wird die tägliche Ernährung ausgewählt;
• Stabilisierung und Wartung Hormonspiegel, was es ermöglicht, alle körperlichen Fähigkeiten des Körpers des Sportlers „offenzulegen“.

Jede Sportart erfordert einen spezifischen Ernährungsansatz, denn... Ziele und Belastungen sind unterschiedlich. Bodybuilder beispielsweise sollten eiweißhaltigen Lebensmitteln den Vorzug geben, da diese mit der Notwendigkeit verbunden sind, Muskelmasse aufzubauen.

Viele Sportler glauben, dass der Schwerpunkt nur auf dem Training liegen sollte und die Ernährung dem Zufall überlassen werden sollte. Wie Sportphysiologen beweisen, ist jedoch jede Komponente des Sporttrainings (Training, Ruhe und Erholung, Ernährung) wichtig, jedoch nicht einzeln, sondern alle zusammen.

Ernährungsregeln für das Sporttraining

Sport erfordert eine gute Sättigung des Körpers, und die verzehrten Nahrungsmittel sollten dem Trainierenden Kraft geben und nicht schädlich sein.
Hier ist eine Liste von Punkten, auf die Sie bei der Erstellung eines Menüs für einen Sportler achten sollten:

1. Kohlenhydrathaltige Lebensmittel sollten gering sein glykämischer Index, der auf der Grundlage des Zuckergehalts in den von Ihnen verzehrten Lebensmitteln berechnet wird. Dieses Essen hat das Zeug dazu langsame Spaltung und Aufnahme von Glukose ins Blut. Dadurch nehmen Sie nicht zu und laden Ihren Körper mit Energie auf.
2. Sie sollten nicht zu einem Zeitpunkt essen, an dem das Hungergefühl stark genug ist. Die beste Option– Mahlzeiten alle 2-2,5 Stunden, Portionen sollten nicht groß sein.
3. Der Körper muss die benötigte Menge erhalten sauberes Wasser(2 Liter pro Tag). Reicht dies nicht aus, kann es beim Fitnesstraining zu einer Störung des Flüssigkeitsstoffwechsels im Körper und in der Folge zu Schwellungen in den Beinen kommen. Vergessen Sie auch nicht, dass Sie beim Sport schwitzen und dadurch ein zusätzlicher Wasserbedarf entsteht.
4. Viele Sportler glauben, dass man zum Abnehmen nur fettarme Lebensmittel zu sich nehmen muss. Diese Meinung ist falsch, weil Wenn Sie fetthaltige Lebensmittel ablehnen, wird der Körper diese nicht aufnehmen essentielle Säuren am Stoffwechsel beteiligt. Wird auch bei der Herstellung fettarmer Produkte verwendet große Menge Zucker und Stärke, um sie zu stärken Geschmacksqualitäten, und dies erhöht den Kaloriengehalt.

Wie Sie sehen, haben Sie, wenn Sie wissen, wie man sich beim Fitness- oder Bodybuilding-Training richtig ernährt, die Möglichkeit, Besitzer einer schönen, straffen Figur zu werden, die allgemeine Gesundheit Ihres Körpers zu verbessern und sich fröhlich und voller Energie zu fühlen.

Der Artikel wurde mit Unterstützung der Website http://p-food.ru/ verfasst – dies ist ein Online-Shop für ausgewogene Ernährung, also das gleiche Essen für Sportler mit Lieferung.

Heute teilen uns drei Profisportler ihre Ernährungsprogramme mit, die ihnen geholfen haben, wirklich erstaunliche Körper aufzubauen.

Beim Thema Ernährung ist es für viele von uns wichtig, Vorbilder zu haben. Auf der Suche nach einer Diät zum Aufbau (oder zumindest zum Erhalt) von Muskelmasse sind Sie wahrscheinlich darauf gestoßen ein riesiger Betrag Widersprüchliche Angaben unzähliger Experten zu Essenszeiten, Fettaufnahme, Kohlenhydrataufnahme usw.

Warum nicht Vorbilder in Sportlern finden, die den Körperbau haben, von dem Sie schon immer geträumt haben? In diesem Artikel verraten uns drei Männer mit tollen Körpern – darunter ein professioneller Bodybuilder, ein Fitness-Model und ein MMA-Kämpfer – ihre Ernährungsgeheimnisse.

Mark Dugdale

Beruf: IFBB Professioneller Bodybuilder

Mark beschreibt seine Diät außerhalb der Saison als unkonventionell. Selbst während des Masseaufbaus hält er seine Kohlenhydrataufnahme lieber unter Kontrolle, im Gegensatz zu vielen anderen Sportlern, die sich mit Kohlenhydraten zufressen, ohne befürchten zu müssen, dass sich die meisten davon in Körperfett verwandeln.

„Ich bin ein Befürworter, den Körperfettanteil unter 9 % zu halten das ganze Jahr, weil ich das Gefühl habe, dass Muskeln wachsen, auch wenn kein überschüssiges Fett im Körper vorhanden ist“, sagt Dugdale.

Ein weiteres ungewöhnliches Merkmal seiner Ernährung ist ein großer Wildanteil. Er liebt Bisonfleisch so sehr, dass er es zum Frühstück isst. „Ich koche Fleisch (Bruststück) 8 Stunden lang in einem Slow Cooker. „2,5 Kilogramm Fleisch reichen mir als Frühstück für die ganze Woche“, sagt er.

Mark bevorzugt Fleisch von grasgefütterten Wildtieren wie Bisons, Wildschweinen und Elchen. Dafür gibt es 3 Gründe:

1. Niedriger Fettgehalt.
2. Erhöhte Menge an Fettsäuren.
3. Weniger giftig (keine Hormone und Chemikalien), was sich positiv auf die Muskelregeneration und das Muskelwachstum auswirkt.

Der Diätplan von Bodybuilder Mark Dugdale:

Erste Mahlzeit

• Bisonfleisch – 170 g
• Sauerkraut – 1 Tasse
• Hesekielbrot mit 1/2 Löffel Kokosöl – 1 Scheibe

Zweite Mahlzeit

Dritte Mahlzeit

• Mandeln – 1/4 Tasse

Vierte Mahlzeit

• Salat: Hähnchenbrust, Rucola, Salat, griechischer Joghurt, gehackte Walnüsse, Olivenöl, Meersalz- 1 Portion

Fünfte Mahlzeit

• Proteinshake – 1 Portion
• Mandeln – 1/4 Tasse

Sechste Mahlzeit

• Pre-Workout-Ergänzungskomplex – 1 Dosis
• BCAA – 10 mg

Siebte Mahlzeit

• Elchsteak – 220 g
• Blumenkohlpüree: 1/2 Kopf gekochter Blumenkohl gemischt mit Parmesankäse, 1 EL. organisch Butter und Meersalz.

Greg Plitt

Beruf: Fitnessmodel

Kam Ihnen die Dugdale-Diät unkonventionell vor? Sie haben Greg Plitts Speiseplan noch nicht gesehen! Er nennt es die „Höhlenmenschen-Diät“, weil er alle verarbeiteten Lebensmittel vermeidet und Wert auf natürliches Fleisch und Gemüse legt. Seine Ernährung ist wirklich einzigartig. Er macht nur einen, aber großen (3500 kcal) Empfang natürliches Essen am Tag.

In dieser Hinsicht ähnelt die Plitt-Diät der Kriegerdiät, bei der über den Tag verteilt kleine Portionen und abends eine große Portion gegessen werden. „Ich bevorzuge eine große Mahlzeit mitten am Tag, während die meisten Menschen nur 5-6 kleine Mahlzeiten zu sich nehmen. Mein Ansatz stellt sicher, dass die gesamte Nahrung vor dem Schlafengehen verdaut wird“, sagt Plitt, eines der bekanntesten Fitnessmodels der Welt.

Alle anderen Kalorien nimmt Greg vor und nach dem Training über Flüssigkeit zu sich. Seine Ernährung kann sich jeden Tag ändern.
Rauchen während des Tages und hängt hauptsächlich vom Arbeitsplan ab.

„Mein Ernährungsplan hängt direkt von meinem Arbeitsplan ab. Das heißt, wenn ich einen Dreh (Plitt arbeitet nebenberuflich als Schauspieler) oder ein Fotoshooting geplant habe, ändert sich meine Ernährung. Normalerweise besuche ich sie während der Vorbereitungsphase Fitnessstudio zweimal am Tag. Ich beginne erst zu essen, nachdem ich mit der Arbeit fertig bin, um meine Nährstoffe wieder aufzufüllen. Ich esse kein Frühstück, Mittag- oder Abendessen als solches und esse nicht nach einem strengen Zeitplan. Ich esse Nahrung nur, um meinen Körper zu nähren, nicht um meinen Appetit zu stillen“, sagt Plitt.

Der Ernährungsplan von Fitnessmodel Greg Plitt:

Vor dem morgendlichen Training

• Cocktail aus Met-RX Amped ECN NOS Pulver, Glutamin, Kreatin, Hydroxymethylbutyrat (HMB), Omega-3, Multivitaminen, Molkenprotein und 1 EL. l. roher Honig.

Nach dem Training

Hauptmahlzeit des Tages

• Fleisch, Fisch oder Geflügel, Gemüse – nur 3500 kcal.

Zum Beispiel:

• Gegrillter Lachs und Spargel

• Gebackener Heilbutt mit Spinat und grünen Bohnen

• Gegrilltes Hähnchen oder gedämpfte Garnelen mit Karotten und Gurken.

Vor einem Abendtraining oder Cardiotraining

• Ein Cocktail aus Met-RX Amped ECN NOS-Pulver, Glutamin, Kreatin, Hydroxymethylbutyrat (HMB), Omega-3, Multivitamin, Molkenprotein und 1 Esslöffel rohem Honig.

Nach dem Training

• Ein Cocktail aus Molkenprotein (0,6 g pro 1 kg Körpergewicht), Dextrose (0,4 g pro 1 kg Körpergewicht), Kreatin, Glutamin und HMB.

Brian Stann

Beruf: professioneller MMA-Kämpfer

Auf dem Höhepunkt seiner Trainingssaison isst Brian elfmal am Tag. Ist das notwendig? Wenn Sie dreimal am Tag trainieren, dann auf jeden Fall ja.

„Wenn Sie ein echter Athlet sein wollen, müssen Sie nicht nur engagiert trainieren, sondern auch verantwortungsbewusst mit Ihrer Ernährung umgehen“, sagt Stann, ein Kämpfer im Mittelgewicht.

„Essen ist der Treibstoff, der dich am Laufen hält. Ihre Ergebnisse hängen davon ab.“ Stann dankt seiner Frau Teresa für seine Diät, Akademischer Grad in der Diätetik. Die Ernährung basiert auf hochwertigen Proteinquellen wie Hähnchenbrust, Lachs, Eiern sowie Obst, Gemüse und Mandeln, die reich an gesunden Fetten sind.

Zusätzlich zu Vollwertkost nimmt Brian früh und häufig über den Tag verteilt Nahrungsergänzungsmittel ein.

Ein strikter Nahrungsergänzungsplan ist entscheidend, um die Kraft zu erhalten und gleichzeitig Gewicht zu verlieren, um sich auf Kämpfe vorzubereiten. Sie helfen ihm auch bei der Aufrechterhaltung Muskelmasse trotz eines vollen Trainingsplans. „Bei 3-4 Trainingseinheiten pro Woche ist Muskelabbau das Letzte, was ich brauche.“

Brian Stanns Kämpfer-Ernährungsplan

Erste Mahlzeit

• Eiweiß – 6 Stk
• Mandeln – 1/2 Tasse
• „Gaspari Anavite“ – 3 Tabletten

Vor dem Training

• Griechischer Joghurt – 1 Portion
• Mandelöl – 1 Esslöffel
• „Gaspari Myofusion Probiotic“ – 1 Messlöffel
• „Gaspari BCAA“ – 4 Tabletten

Erstes Training

Nach dem Training

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Essen Sie mehr Protein: 2-3 g pro Kilogramm Gewicht.
Proteinquellen:

• Hähnchenbrust, Pute, Rind, Kalb, Kaninchen.
• Hühner- und Wachteleier.
• Fettarme Milchprodukte (Hüttenkäse, Joghurt, Milch).
• Fettarmer Fisch (Thunfisch, Seelachs, Seehecht).

Fette sollten es sein 1–2 g pro Kilogramm Gewicht. Sie erhalten sie aus tierischen Produkten oder separat, jeweils einen Esslöffel Leinsamenöl und andere unraffinierte Typen. Auch Nüsse und Samen sind eine Fettquelle. Sie können zum Frühstück hinzugefügt werden und das Öl kann eine halbe Stunde vor den Mahlzeiten auf nüchternen Magen eingenommen werden.

Auf diese Weise nehmen Sie nicht mehr als 10 % Ihrer Kalorien als Fett zu sich, möglicherweise sogar weniger. Aus diesem Grund müssen Sie Ihre Fettaufnahme nicht verfolgen. Wenn Sie sich ständig daran halten hoher Inhalt Wenn Sie Eiweiß in Ihre Ernährung aufnehmen möchten, müssen Sie lediglich Ihre Kohlenhydrataufnahme anpassen. Wenn Sie in den Spiegel schauen, wissen Sie, ob Sie es benötigen oder nicht.

Bezüglich der Ernährung vor und nach dem Training ist es wichtig Verhältnis berechnen Nehmen Sie BJU entsprechend Ihrem Gewicht zu sich und teilen Sie es auf 4-5 Mahlzeiten über den Tag verteilt auf. Ihre Aufgabe ist es, den Körper mit lang anhaltenden Kohlenhydraten für Energie und Proteine ​​zu sättigen. Das Gleiche gilt: Sie müssen es schließen, sonst haben die Muskeln nichts, was sie an Volumen gewinnen können, und sie kollabieren einfach.

Menü für einen Sportler für eine Woche

Egal ob Trainingstag oder freier Tag, Beispiel für Pre-Workout-Ernährung kann bis spätestens 16.00 Uhr ein vollwertiger Snack sein. Beispiel „nach dem Training“ Geeignet für eine späte oder letzte Mahlzeit.

Montag

1. Frühstück: Haferflocken mit 1 Banane, 1 EL. l. Rosinen, 10–20 g Walnüsse; fettarme Milch.
2. Snack: Vollkorntoast mit Truthahn oder Hühnchen, fettarmer Käse, 1 Apfel.
3. Mittagessen: Hähnchenbrust, Ofenkartoffeln, Glas Milch, 1 Obst (Pfirsich).
4. Vor dem Training: Fruchtsmoothie (1 Tasse frisches Obst und ½ Tasse Saft), Müsliriegel.
5. Nach dem Training: Proteinshake mit Milch oder Hüttenkäse, Brot.

Dienstag

1. Frühstück: Vollkornbrei mit fettarmer Milch und Beeren.
2. Snack: Hüttenkäse mit Honig und Walnüsse.
3. Mittagessen: Rindersteak, Kartoffeln, Spargel, fettarme Milch.
4. Vor dem Training: Obst oder Säfte, Hüttenkäse.
5. Nach dem Training: fettarmer Joghurt, Eier, Brot.

Mittwoch

1. Frühstück: 2 ganze Eier und 3 Eiweiße, Vollkornbrot, Tomate, fettarme Milch.
2. Snack: Hühnersalat, Karotten, Gurke mit Balsamico-Essig, 1 Frucht.
3. Mittagessen: Müsli (Buchweizen), gebackener Fisch, Gemüsesalat.
4. Vor dem Training: Banane, Glas Milch.
5. Nach dem Training: Reis-, Gemüse- und Meeresfrüchtesalat.

Donnerstag

1. Frühstück: Haferflocken mit Milch, Banane und Rosinen.
2. Snack: Hühner- oder Putenfleisch, Gemüsesalat, 1 Obst (Grapefruit, Orange).
3. Mittagessen: Reis mit gedünstetem Fisch, Ananas, ein Glas fettarme Milch.
4. Vor dem Training: Banane, Rosinen.
5. Nach dem Training: Milch, Hüttenkäse (oder).

Freitag

1. Frühstück: Weizengrütze mit Banane und Milch.
2. Snack: Salat mit Thunfisch und Gemüse, 1 Stück Obst, fettarmer Joghurt.
3. Mittagessen: Buchweizen mit Hühnchen, Gemüse.
4. Vor dem Training: Vollkorn-Weizenbrei mit Obst.
5. Nach dem Training: Kefir oder fermentierte Backmilch, Eier mit Gemüse und Kräutern.

Samstag

1. Frühstück: Omelett aus 2 ganzen Eiern und 3 Eiweißen mit Gemüse, fettarme Milch.
2. Snack: Gemüse- und Meeresfrüchtesalat, 1 Obst (Ananas).
3. Abendessen: gekochtes Rindfleisch, Reis, frisches Gemüse.
4. Vor dem Training: Müsliriegel, Obstsalat.
5. Nach dem Training: Fisch (Seehecht, Seelachs) mit Gemüse, Kefir.

Sonntag

1. Frühstück: Haferflocken mit Trockenfrüchten, Nüssen, Milch.
2. Snack: Obst, Toast mit fettarmem Käse.
3. Mittagessen: brauner Reis mit gedünstetem Gemüse.
4. Vor dem Training: kleines Brötchen mit Tofu-Käse.
5. Nach dem Training: Eier, Fleisch mit frischem Gemüse, Kefir.

Abschluss

Nicht weniger wichtig ist die richtige Ernährung für Sportler wichtige Rolle als das Training selbst. Wie Sie Ihr Training absolvieren, hängt davon ab, was Sie essen. Aber auch die Ernährung nach dem Training, Sie werden keine Fortschritte bei der Körpergröße machen, wenn es Ihrer Ernährung an Nährstoffen mangelt. Die Ernährung zum Muskelaufbau sollte kalorienreich sein, vor allem Kohlenhydrate. Während des Trocknens oder einfach des Abnehmens werden Kohlenhydrate erheblich entfernt, was zu einem Kaloriendefizit führt, daher bezieht der Körper Energie aus dem Unterhautfettgewebe. Daher hängt viel vom Speiseplan des Sportlers ab, Eine falsche Ernährung kann Ihnen nur schaden. Setzen Sie sich Ziele und gehen Sie diese richtig an.