20 Minuten Schlaf tagsüber. Wie man einen polyphasischen Schlafrhythmus aufrechterhält

Unser Körper braucht Schlaf, aber manchmal kommt der Gedanke auf, dass die dafür aufgewendete Zeit sinnvoller genutzt werden könnte. Aber hier liegt das Problem: Wenn Sie 3-4 Stunden am Tag schlafen, statt der empfohlenen acht, lässt Ihre Gesundheit zu wünschen übrig. Mehrphasige kurze Pause – eine Alternative langer Schlaf, die die ganze Nacht in Anspruch nimmt, und völliger „Schlafmangel“. Lesen Sie weiter unten über die Vor- und Nachteile des Regimes und wie Sie auf polyphasischen Schlaf umsteigen können.

Obwohl der Begriff „polyphasischer Schlaf“ erst zu Beginn des 20. Jahrhunderts eingeführt wurde, geht man davon aus, dass diese Methode zur Wiederherstellung der Kraft Hunderte von Jahren alt ist. Viele großartige Persönlichkeiten werden als Beispiele für Menschen angeführt, die es geschafft haben, drei bis vier Stunden am Tag zu schlafen und auf ihrem Gebiet überwältigende Ergebnisse zu erzielen. Napoleon Bonaparte ging gegen 22 und 23 Uhr zu Bett, wachte um 2 Uhr auf, blieb bis 5 Uhr wach und schlief dann wieder bis 7 Uhr ein. Winston Churchill und Margaret Thatcher verbrachten nicht mehr als 4 bis 5 Stunden am Tag damit, Morpheus zu umarmen. Und der berühmte Erfinder Nikola Tesla schlief einigen Quellen zufolge nachts nur 2 Stunden und tagsüber 20 Minuten ein.

Es ist wichtig zu wissen! Leonardo da Vinci gilt als Hauptbefürworter des polyphasischen Schlafs. Der Legende nach verkürzte er die Zeit, um alle seine Pläne in die Tat umzusetzen, auf 20 Minuten und gönnte sich alle vier Wachstunden eine solche Ruhepause.

Merkmale des polyphasischen Schlafs

Eines der Hauptargumente von Fans der Theorie der Natürlichkeit eines solchen Schlafes lautet: Tiere und Babys ruhen auf diese Weise. Offizielle Medizin Aber er hat es nicht eilig, dieses scheinbar unglaublich zeitsparende System der Menschheit zugänglich zu machen. Trotz der Fülle positives Feedback Viele Menschen stellen beim Versuch, auf „Mehrphasen“ umzusteigen, negative Folgen für den Körper fest.

Erklärung des Begriffs

Die gewohnheitsmäßige Ruhe, beginnend mit dem Zubettgehen am Abend und endend mit dem Aufwachen am Morgen, wird als monophasisch, also ganzheitlich, bezeichnet. Polyphasisch ist ein Traum, der aus mehreren Segmenten besteht („poly“ aus dem Griechischen – zahlreich). Der Punkt ist, dass diese Abschnitte absolut identisch sein sollten, aber nicht länger als vier Stunden dauern sollten. In diesem Fall sind für den Schlaf selbst etwa 20-30 Minuten vorgesehen.

Der Lehrplan erklärt, dass der Schlaf in mehrere sich wiederholende Phasen unterteilt ist:

• Langsam dauert etwa 70 Minuten. Zu diesem Zeitpunkt entspannt sich der Körper und die Energie wird wiederhergestellt;
• Rapid (REM) dauert 15–20 Minuten. Es fördert die Ruhe des Gehirns, während dieser Zeit treten Träume auf.

Es ist die zweite Phase, die für eine vollständige Genesung als notwendig erachtet wird. Und der erste, lange, kann theoretisch ohne Verlust für den Körper ausgeschieden werden. Fans von „Polyphase“ bewegen sich bei diesem Thema von der Theorie in die Praxis. Sie trainieren ihren Körper, die langsame Phase so schnell wie möglich zu umgehen und sofort mit der schnellen Phase zu beginnen. Auf diese Weise müssen wir nicht spät zu Bett gehen und früh aufstehen und dem Körper nicht das geben, was er braucht REM-Schlaf, bekommt ein Mensch seinen gesamten Tagesbedarf vollständig „ausgeschlafen“.

Es ist wichtig zu wissen! Beim polyphasischen Schlaf verbringt der Mensch insgesamt nicht mehr als drei Stunden am Tag damit. Alle 4 Stunden 20 Minuten lang zu schlafen, ergibt sechs gleiche Zyklen.

Anwendungszwecke

Die Nuance des Systems besteht darin, dass eine Person durch chaotisches Einschlafen für 15 Minuten am Tag wieder in den Zustand zurückversetzt wird ständige Müdigkeit. Die Ruhezeit zu verkürzen und trotzdem produktiv zu bleiben, ist nur möglich, wenn Sie sich strikt an das Regime halten. Daher können Sie sie nach Möglichkeit kontaktieren.

Die Technik eignet sich für Freiberufler, die von zu Hause aus arbeiten und lieber nachts arbeiten. Es kann von Hausfrauen oder Studenten erfolgreich eingesetzt werden. Für eine Mutter im Mutterschaftsurlaub ist diese Methode wahrscheinlich nicht geeignet, da ihre Wachsamkeit vom Kind und nicht vom Wecker abhängt.

Es ist logisch, nicht das ganze Leben auf eine Minute-für-Minute-Routine zu beschränken, sondern auf „Mehrphasen“ umzustellen, wenn es nötig ist. Wenn Sie beispielsweise die Erstellung eines wichtigen Projekts vorbereiten, das viel Zeit in Anspruch nehmen wird.

Gefahr für die Gesundheit

Ärzte und Biologen sind sich über den polyphasischen Schlaf uneinig. Wissenschaftler, die sagen, dass der Mensch nach dem Aufkommen der Elektrizität nicht mehr auf den Tag-Nacht-Rhythmus angewiesen ist, stehen dieser Praxis positiv gegenüber.

Es ist wichtig zu wissen! Studien zum polyphasischen Schlaf und entsprechende praktische Untersuchungen zeigen, dass ein Mensch in diesem Modus mindestens fünf Monate lang leben kann, ohne dem Körper zu schaden. Und der Wissenschaftler Claudio Stampi sagt, dass ein solches System die Menschheit zur Natur zurückführt und unsere alten Vorfahren genau nach einem solchen Zeitplan existierten.

Die meisten Ärzte bestehen jedoch darauf, dass diese eingehalten werden müssen biologischer Rhythmus, abhängig von der Sonne. Dafür wissenschaftliche Meinung Sie sagen eine Verschlechterung des Wohlbefindens, die sich beim Versuch, „polyphasisch“ zu schlafen, manifestiert:

Diejenigen, bei denen das Experiment erfolgreich war, behaupten jedoch, dass polyphasischer Schlaf nur dann schädlich ist, wenn das Regime nicht befolgt wird und ein schlechter Gesundheitszustand nach einer Anpassungsphase verschwindet.

Aufgrund der Tatsache, dass der Prozess des Eintritts in das Regime gesundheitlich nicht spurlos verläuft, wird Jugendlichen nicht empfohlen, solche Experimente an sich selbst durchzuführen.

Varianten des polyphasischen Schlafs

Es gibt viele Schlaftechniken, die als mehrphasig klassifiziert werden. Die einfachste davon ist „Siesta“. Es stellt sich heraus, dass viele es unbewusst beobachten. Dies ist eine Option, wenn eine Person nachts 5-6 Stunden und nach dem Mittagessen weitere eineinhalb Stunden ruht. Natürlich müssen Sie gleichzeitig ins Bett gehen.

Andere Arten des Eintritts in den polyphasischen Schlaf, deren Technik komplexer ist:

1. "Jeder Mann" Wir schlafen einmal nachts für 2-3 Stunden und machen tagsüber dreimal 20-minütige Ruhepausen.
2. Biphasisch: Wir schlafen nachts 6 Stunden und tagsüber 20 Minuten.
3. „Dymaxion“: Wir schlafen alle 6 Stunden 4 Mal für 30 Minuten.
4. Triphasisch: Wir schlafen tagsüber zweimal für 2,5 Stunden + noch einmal für 20 Minuten.
5. „Uberman“: Wir schlafen alle 4 Stunden 6 Mal.
6. Ganz nach Teslas Art: Wir schlafen nachts 2 Stunden und tagsüber einmal 20 Minuten.

Die Schlafdauer ist eine individuelle Entscheidung. Berechnen Sie besser mit einem Taschenrechner, wann Sie Ruhe brauchen und wann Sie wach bleiben können.

Anwendung in der Praxis

Die Komplexität des Systems besteht darin, dass es unmöglich ist, abrupt von „Monophase“ zu „Mehrphase“ zu wechseln. Die Anpassungszeit beträgt 7 bis 10 Tage.

Vorbereitungsphase

Dies ist die schwierigste Phase des Übergangs neuer Modus. Ein Mensch muss darauf vorbereitet sein, dass er sich in dieser Zeit wie eine „schläfrige Fliege“ fühlt und sich seine Wahrnehmung der Realität verschlechtert. Daher ist es besser, für diese Zeit keine ernsthaften Dinge zu planen. Kaffee, der für viele wie eine Erlösung erscheint, hat eine kurzfristige Wirkung und verlängert im Gegenzug die Suchtdauer um mehrere Tage.

Bringen Sie es auf die nächste Ebene

Allmählich, etwa 10-14 Tage lang, gewöhnt sich der Körper daran, nur während der vorgesehenen Zeiträume „abzuschalten“ und benötigt keine zusätzliche Ruhe. Zu diesem Zeitpunkt ändert der Körper nicht nur seine Einstellung zum Schlafen, sondern auch zum Essen. Produkte, die zuvor enthalten waren tägliche Diät, scheinen vielleicht nicht mehr appetitlich zu sein, während andere im Gegenteil Hunger verspüren. Es ist wichtig, auf die Wünsche Ihres Körpers zu hören und sie zu befriedigen, und nicht zu versuchen, die alten Regeln in einem neuen Regime anzuwenden.

Auch in diesem Stadium entsteht ein Gefühl der „gestreckten“ Zeit; die Person nimmt den Wechsel von Tag und Nacht nicht mehr wahr. Einige halten dies für einen positiven Aspekt, während andere Forscher es auf die Entwicklung geistiger Anomalien zurückführen.

Kehren Sie zum monophasischen Schlaf zurück

Diejenigen, die es versucht haben verschiedene Methoden„Polyphasen“, einschließlich 15-minütigem Schlaf alle 4 Stunden, behaupten, dass sie ihr Experiment nicht abgebrochen haben, weil nicht gut fühlen, sondern weil das neue Regime nicht mit dem Lebensrhythmus anderer Menschen übereinstimmte. Die meisten Experimentatoren kehren jedoch in der Anpassungsphase zur „Monophase“ zurück, da sie mit Schwäche und Ermüdung nicht zurechtkommen, was die Arbeitsproduktivität des Testers in dieser Zeit unweigerlich verringert. Von gesundheitlichen Problemen während des Rückkehrübergangs ist keine Rede.

Der amerikanische Blogger und Trainer Steve Pavlina, der etwa fünfeinhalb Monate lang polyphasischen Schlaf praktizierte, gibt Anfängern folgende Empfehlungen:

1. Stellen Sie einen Timer für die Zeit ein, die Sie zum Aufwachen benötigen.
2. Finden interessante Aktivität für die Wachphase, um sich nicht auf Müdigkeit zu konzentrieren.
3. Wenn der Übergang sehr schwierig ist, gönnen Sie sich tagsüber 20 Minuten zusätzlichen Schlaf.
4. Versuchen Sie, vor dem Schlafengehen kein Fleisch oder andere schwere Lebensmittel zu essen.
5. Konzentrieren Sie sich auf den Grund und die Motivation, die Sie dazu bewogen haben. neue Praxis. Es muss stark genug sein.

Auch während der Anpassungsphase weigerte sich Pavlina wichtige Arbeit und das Lenkrad setzte sich nicht hin. Ein Nutzer der russischen Unterhaltungsressource „Pikabu“, der die Technologie selbst getestet hat, gibt folgenden Rat:

1. Versuchen Sie, 3 Stunden vor dem Schlafengehen nichts zu essen. Mit vollem Magen ist es unmöglich, ausreichend Schlaf zu bekommen. kurzfristig. Essen Sie nach dem Aufwachen etwas.
2. Viel trinken sauberes Wasser. Kein Tee oder Getränke, sondern Wasser.
3. Wenn Sie innerhalb der vorgesehenen 20 Minuten nicht sofort einschlafen können, legen Sie sich einfach hin Augen geschlossen und entspannen. Nach und nach gewöhnt sich der Körper an das schnelle „Abschalten“.
4. Suchen Sie nach etwas, das Sie nachts unternehmen können. Das sollten im ersten Schritt keine psychisch belastenden Dinge sein, da der Körper noch „schläfrig“ ist.
5. Vermeiden Sie Alkohol vollständig.

Ein Benutzer einer anderen beliebten Internetressource, Habr, brach sein Experiment ab, da sich seine zuvor begonnenen Herzprobleme bereits in der Anpassungsphase verschlimmerten.

Je aktiver der Lebensstil eines Menschen ist, desto schwieriger wird es für ihn, im „Mehrphasenmodus“ zu existieren. Für Sportler ist dies nahezu unmöglich, da eine solche Ruhe dem Gehirn eine vollständige Erholung beschert, nicht jedoch dem Körper, der der Belastung nicht standgehalten hat.

Meinungen zur Technik des polyphasischen Schlafs

Akademiker, Arzt Medizinische Wissenschaften Alexander Wein, Autor des Buches „Schlaf- und Wachstörungen“, glaubte, dass eine Person die Zeit für Ruhe individuell berechnen sollte. Sie müssen tagsüber auf Ihren Körper hören und die Zeit berechnen, zu der Sie am liebsten schlafen möchten. Zu diesem Zeitpunkt müssen Sie sich laut Wayne 1–2 Stunden hinlegen. Der Arzt empfahl, um Mitternacht weitere 2-3 Stunden Schlaf hinzuzufügen. Er hielt diese Technik, bei der 4-5 Stunden Schlaf vorgesehen sind, für wirksam und akzeptabel für den menschlichen Körper.

Peter Wozniak argumentiert hingegen auf der Grundlage seiner Forschung, dass Mehrphasenschlaf für den Körper nicht natürlich ist und zu einer Abnahme der körperlichen und körperlichen Leistungsfähigkeit führt geistige Aktivität. Er stellt fest, dass sich alle Experimentatoren nicht entspannen konnten und gezwungen waren, im Wachzustand ständig zu arbeiten, um nicht „abzuschalten“. Laut Wozniak trägt dies grundsätzlich nicht zur Entwicklung der Kreativität bei bzw normaler Prozess Ausbildung.

Beratung! Die meisten Ärzte und Wissenschaftler stehen der Idee einer zusätzlichen Ruhepause während des Tages positiv gegenüber. Sie raten jedoch davon ab, auf die nächtliche „Monophase“ zu verzichten und auf harte Modi wie „Uberman“ umzusteigen.

Abschluss

Theoretisch ist die Idee eines fünfzehnminütigen Nickerchens ziemlich verlockend. Wenn Sie es schaffen, die Suchtphase zu überwinden, können Sie fast die Superfähigkeit erlangen, 20 bis 23 Stunden lang wach zu bleiben. Andererseits wird es schwierig sein, es anzuwenden, da ein solches Regime eine unermüdliche strikte Einhaltung erfordert und meistens nicht mit der Arbeit, dem Studium, dem Leben von Familie und Freunden zusammenfällt.

Es ist besser, regelmäßig auf die Idee des polyphasischen Schlafs zurückzugreifen, beispielsweise wenn die Arbeit in kurzer Zeit erledigt werden muss. Denken Sie vor allem daran, dass Sie mit dem Experiment eine Woche früher beginnen müssen. Außerdem müssen Anhänger des neuen Regimes auf Alkohol, Koffein und nächtliche Snacks verzichten.

Verliere es nicht. Abonnieren Sie und erhalten Sie einen Link zum Artikel per E-Mail.

Der Mensch verbringt fast ein Drittel seines Lebens mit Schlafen. Dieser Prozess ist für jeden Menschen lebenswichtig, obwohl er an sich noch recht wenig verstanden wird. Und während manche Menschen acht, neun und sogar elf Stunden am Tag schlafen, brauchen andere buchstäblich vier oder fünf Stunden, um ausreichend Schlaf zu bekommen. Über Menschen, die viel Zeit mit Schlafen verbringen, ist seit langem bekannt, dass dies erstens unrealistisch ist (aus der Sicht). gewöhnlicher Mensch) haben sie wenig Zeit, und zweitens lassen sich ihre Schlaf- und Wachphasen nicht in den Rahmen eines Zeitplans zwängen.

In den USA gibt es die National Sleep Organization, wo Spezialisten alle Merkmale dieses Prozesses untersuchen. Ihrer Forschung zufolge für den Durchschnittsmenschen beste Menge Die Schlafzeit beträgt 7-10 Stunden am Tag. Es wurden jedoch auch andere Schlafzyklen entdeckt und untersucht, bei denen die Schlafzeit deutlich verkürzt wird. Es stellt sich die Frage: Ist es möglich, nur ein paar Stunden zu schlafen, davon zu profitieren und sich vollständig auszuruhen?

Die meisten Menschen kennen den monophasischen Schlafzyklus. Genau dies nutzen viele von uns im Leben und darüber hinaus wissen wir größtenteils praktisch nichts. Doch dieser Zyklus ist eigentlich nicht für jeden geeignet, obwohl er sehr praktisch erscheint. Darüber hinaus gibt es noch vier weitere Schlafzyklen, die sich dadurch auszeichnen, dass deutlich weniger Zeit für den Schlaf aufgewendet wird, aber vorteilhafte Eigenschaften Träume bleiben und manifestieren sich noch stärker. Diese Zyklen eignen sich für diejenigen, die nicht fast den halben Tag mit Schlafen verbringen möchten, sondern diese Zeit etwas Zeit widmen möchten nützliche Dinge. Im Folgenden stellen wir Ihnen alle Schlafzyklen vor, die der Mensch heute kennt.

Monophasischer Schlafzyklus

Der monophasische Schlafzyklus ist, wie bereits erwähnt, der von den meisten Menschen bevorzugte Zyklus. Es kann aus verschiedenen Phasen bestehen, besteht aber immer aus einer Phase. Das Wichtigste in diesem Zyklus ist, dass der menschliche Körper diesen Zustand erreicht schnelle Bewegung Augen – Zustände, wenn das Bewusstsein einer Person bereits schläft und ihr Körper so effizient wie möglich funktioniert, weil Die Phase der schnellen Augenbewegung hilft dem Körper, Funktionen auszuführen, die sich positiv auf die Gesundheit und den Körper auswirken. Und dieses Stadium wird etwa eine bis anderthalb Stunden nach dem Einschlafen erreicht.

Menschen, die einem monophasischen Zyklus folgen, gehen in der Regel abends (um 11-12 Uhr) zu Bett, schlafen 7 bis 10 Stunden und wachen morgens auf. Es sollte klargestellt werden: Wenn die Aktivität einer Person mit Schichtarbeit verbunden ist, schläft sie, während sie nachts wach ist, tagsüber nach demselben Zyklus. Die Person wacht also auf, fühlt sich ganz gut und ist bereit für etwas Neues. Arbeitstag. An dieser Stelle ist anzumerken, dass die Forscher noch nicht vollständig verstehen, warum ein Mensch überhaupt Schlaf braucht, selbst wenn er einen passiven Lebensstil führt. Durch die Beobachtung von Tieren wurde jedoch der Schluss gezogen, dass Schlaf ein überlebensnotwendiger Prozess ist.

Zweiphasiger Schlafzyklus

Der biphasische Schlafzyklus ist der erste Zyklus der polyphasischen Zyklen und der häufigste von ihnen. Gleichzeitig ist es für jedermann am praktischsten und bequemsten umzusetzen. Der biphasische Zyklus besteht aus zwei Phasen: Die erste Phase ist ein Schlaf von 5 bis 6 Stunden, die zweite Phase ist ein Schlaf von 20 bis 90 Minuten. Als Ergebnis stellt sich heraus, dass Gesamtzeit Der Schlaf kann zwischen etwa 5,5 und 10 Stunden pro Nacht variieren.

Wenn wir diesen Zyklus aus der Perspektive betrachten positiver Einfluss am Körper, dann können wir sicher sagen (basierend auf den Ergebnissen). wissenschaftliche Forschung), dass es deutlich effektiver ist als ein monophasischer Zyklus, weil wirkt sich nicht nur besser auf die Gesundheit aus, sondern verbessert auch die Stimmung, stimuliert die Gehirnfunktion, reduziert Stress und erhöht den qualitativen Indikator der menschlichen Produktivität. Manche Wissenschaftler neigen sogar zu der Annahme, dass der biphasische Zyklus auch einen Einfluss auf die Entwicklung hat, d. h. macht einen Menschen schlauer.

Der gemeinsame Schlafzyklus

Der durchschnittliche Schlafzyklus ist ein Zyklus, der für jede Person geeignet ist, genau wie der biphasische. Der Unterschied besteht jedoch darin, dass es aus einer langen Schlafphase von etwa 3,5 Stunden und drei kurzen Phasen von jeweils 20 Minuten am Tag besteht. Der Philisterzyklus wurde speziell entwickelt, um diesen Abschwüngen in unserem Land entgegenzuwirken Gehirnaktivität, die durch die uns bekannten Biorhythmen bestimmt werden: circadian, d.h. täglich und ultradian, die Wachheitsperiode beträgt weniger als einen Tag.

Als geeignetes Beispiel kann der folgende Zeitplan verwendet werden: Die erste Phase dauert von 21:00 bis 00:30 Uhr und die nächsten drei um 04:10, 08:10 und 14:10 Uhr. Hierbei ist zu berücksichtigen, dass man morgens nicht früh schlafen sollte, beispielsweise von 03:00 bis 06:30 Uhr, denn... Zu diesem Zeitpunkt ist die Wahrscheinlichkeit, dass der Schlaf qualitativ hochwertig ist, sehr gering, was wiederum auf die Besonderheiten des zirkadianen Biorhythmus zurückzuführen ist.

Dymaxion-Zyklus

Der Dymaxion-Zyklus gilt als der am schwierigsten durchzuführende Zyklus – nur Menschen, die das Gen haben, können ihn verwenden kurzes Nickerchen„DEC2“. Solche Menschen werden als „kleine Schläfer“ eingestuft Guter Schlaf Sie benötigen nur eine Schlafphase, die 4 Stunden dauert. Deshalb ist für sie der Dymaxion-Zyklus möglich.

Aber Sie sollten nicht denken, dass dieser Zyklus für andere Menschen unrealistisch ist. Tatsächlich kann es absolut jeder verwenden, nur ist es höchstwahrscheinlich wirkungslos. Tatsache ist, dass ein gewöhnlicher Mensch in der Phase der schnellen Augenbewegung, über die wir oben gesprochen haben, eine gewisse Zeit verbringen sollte. Und weil Der Dymaxion-Zyklus beinhaltet sehr wenig Zeit zum Schlafen, worüber wir später sprechen werden, dann hat der Körper eines gewöhnlichen Menschen einfach nicht genug Zeit zum Ausruhen.

Der Dimaxion-Zyklus umfasst 4 Phasen à 30 Minuten andere Zeit Tage, was im Allgemeinen nur 2 Stunden pro Tag beträgt! Aber es gibt Menschen, denen es auf etwas andere Weise gelungen ist, sich an den Dimaxon-Zyklus anzupassen: Ihr Tag besteht aus einer Phase von 1,5 Stunden, zwei Phasen von jeweils 30 Minuten und einer weiteren Phase von 20 Minuten. Insgesamt fast 3 Stunden am Tag.

Uberman-Zyklus

Der Uberman-Zyklus wird auch Superman-Zyklus genannt. Dieser Zyklus scheint noch fantastischer, weil... Es besteht aus sechs Schlafphasen von jeweils 20 Minuten, was insgesamt wiederum 2 Stunden pro Tag ergibt. Jede Phase ist durch einen gleichen Zeitraum von der vorherigen getrennt, zum Beispiel um 00:00, 04:00, 08:00, 12:00, 16:00 und 20:00 Uhr. Manchmal fügen Menschen zu diesen sechs Phasen zwei weitere Phasen von 20 Minuten hinzu. Dann ergibt sich folgendes Bild: Ein Mensch soll 20 Minuten schlafen, zum Beispiel um 00:00, 03:00, 06:00, 09:00, 12:00, 15:00, 18:00 und 21:00 Uhr. Es ist wichtig zu berücksichtigen, dass weitere 40 Minuten, die falsch im Zyklus „positioniert“ sind, dazu führen können, dass der Zyklus unwirksam wird. Menschen, die den Uberman-Zyklus nutzen, sagen, dass jede verpasste 20-Minute-Schlaf Sie müde, erschöpft und erschöpft zurücklassen kann und Sie unbedingt ins Bett bringen möchte. Daher ist es sehr wichtig, einen festgelegten Zeitplan einzuhalten.

Der vorgestellte Zyklus kann ziemlich schwierig zu verwenden sein, weil Der Tagesablauf vieler Menschen (Arbeitsplan etc.) kann zu einem erheblichen Hindernis bei der Umsetzung werden. Wenn Sie sich entscheiden, „ein Supermann zu werden“, denken Sie unbedingt über alle Details nach. Und noch etwas: Menschen, die den Uberman-Zyklus nutzen, bemerken, dass sich dieser Zyklus sehr positiv auf die Praxis klarer Träume auswirkt – sie werden heller und „lebendiger“.

Was auszusuchen?

Die Frage, welchen Zyklus man für sich selbst wählen sollte, ist sehr relevant. Die Antwort darauf hängt allein von den Besonderheiten Ihres Lebensstils ab. Und wenn die ersten beiden Mehrphasenzyklen besser für den Gebrauch geeignet sind, dann sind die Dimaxion- und Uberman-Zyklen viel schwieriger in Ihr Leben zu implementieren. Wenn Sie sich für sie entscheiden, müssen Sie außerdem darauf vorbereitet sein, dass Sie sich bis zur vollständigen Anpassung (bis zu 10 Tage) in einem etwas gehemmten Zustand befinden.

Abschließend möchte ich noch ein paar Empfehlungen hinzufügen, die Ihnen helfen, sich schnellstmöglich und ohne „Komplikationen“ an jeden Zyklus anzupassen:

• Wenn Sie Zeit zum Aufwachen freigeben, müssen Sie wissen, was Sie in Ihren neuen freien Stunden tun werden.
• Zur Anpassung an den Zyklus empfiehlt es sich, 2-3 mehr oder weniger freie Wochen zur Verfügung zu haben. Andernfalls könnte sich die neue Regelung negativ auf Ihre Aktivitäten auswirken;
• Wenn Sie beginnen, sich an einen neuen Zyklus anzupassen, geben Sie auf keinen Fall auf. Am Anfang mag es ziemlich schwierig sein, aber mit der Zeit gewöhnt sich der Körper daran und wird leichter. Sobald Sie anfangen, sich an einen Zeitplan zu halten, ändern Sie nicht die Zeit und lassen Sie die Schlafphasen nicht aus, sonst müssen Sie noch einmal von vorne beginnen;
• Denken Sie daran, dass Sie unter geeigneten Bedingungen einschlafen und zum Aufwachen einen Wecker verwenden müssen. Sonnenlicht, Musik usw.;
• Bleibe dabei richtigen Modus Ernährung und versuchen Sie, weniger fetthaltige Lebensmittel zu sich zu nehmen.

Alles andere hängt nur von Ihrem Wunsch und Ihrer Ausdauer ab!

Sind Sie daran interessiert, neue Schlafzyklen auszuprobieren? Was fanden Sie am interessantesten?

Die klassische Idee des „richtigen“ Schlafs besteht darin, ein Drittel Ihres Lebens zu schlafen, also acht von den vierundzwanzig Stunden, die ein Tag zur Verfügung hat.
Allerdings hat sich das moderne Lebenstempo erheblich beschleunigt und für manche ist langes Schlafen ein unerschwinglicher Luxus. Zahlreiche Studien in diesem Bereich haben es ermöglicht, Methoden für einen produktiven Schlaf zu entwickeln, bei dem der Körper länger ruht und sich erholt eine kurze Zeit, sagen wir, in 5-6 Stunden.

Wie es funktioniert?

Das heißt, die Hauptsache ist nicht, wie viel Schlaf, sondern wann man aufwacht. Darauf baut das Prinzip des produktiven Schlafes auf. Lassen Sie sich jedoch nicht über die Hauptsache täuschen: unkontrollierte Verkürzung Gesamtdauer kein Schlaf! Wenn der REM-Schlaf die Psyche wiederherstellt und für die Entwicklung des Gehirns notwendig ist, dann ist für uns ein langsamer Schlaf erforderlich physischer Körper, das ebenfalls müde wird und Ruhe und Erholung braucht.

Wozu dienen sie? verschiedene Phasen schlafen?

Der Schlaf besteht aus sich zyklisch wiederholenden Phasen – Schnellschlaf ( 10-20 Minuten) und langsam. Während der Tiefschlafphase ( ca. 2 Stunden) gibt es mehrere aufeinanderfolgende Phasen, die eine Person tiefer in den Schlaf versetzen. Vergeht über Nacht 4-5 Zyklen und mit jedem Zyklus verlängert sich die Dauer der REM-Schlafphase.

Während der Tiefschlafphase werden die Körperzellen wiederhergestellt und regeneriert. Unser Gehirn testet den Zustand innere Organe und korrigiert „heruntergefahrene Einstellungen“ und bereitet unseren Körper auf einen neuen Tag vor. Der NREM-Schlaf ist eine Zeit, in der Antikörper produziert und Ihr Immunsystem optimiert wird. Wer regelmäßig nicht genug Schlaf bekommt, wird doppelt so häufig krank, zum Beispiel an Grippe und Erkältungen.

REM-Schlaf ist die Zeit, in der bioelektrische Aktivität Gehirn ist maximal. Zu diesem Zeitpunkt findet der Prozess der Analyse, Sortierung und Systematisierung der im Gedächtnis angesammelten Informationen des vergangenen Tages statt. Zu diesem Zeitpunkt treten Träume auf. Die lebhaftesten und einprägsamsten Träume entstehen im letzten Zyklus, morgens, wenn das Gehirn bereits ausgeruht ist.

Der REM-Schlaf ist lebenswichtig: Im Experiment wurde der Ratte die REM-Schlafphase entzogen, nach vierzig Tagen starb das Tier. Als ihr die langsame Schlafphase entzogen wurde, überlebte sie.

Produktive Schlaftechnik

"Siesta". Eins kleiner Traum tagsüber und ein großer in der Nacht. Ermöglicht das Reduzieren Nachtschlaf für fast 2 Stunden. Der Tagesschlaf sollte 20 Minuten nicht überschreiten, da die REM-Phase innerhalb von 20 Minuten liegt. Stellen Sie dazu einen Wecker, der Sie 20 Minuten nach dem Einschlafen weckt. Wenn Sie dies nicht tun, können Sie den gegenteiligen Effekt erzielen und beispielsweise eineinhalb Stunden später aufwachen – schläfrig und erschöpft. Bei der „Siesta“-Methode verkürzt sich der Nachtschlaf um einen Zyklus und Sie können nicht um 7:00 Uhr morgens, sondern beispielsweise um 5:00 Uhr ausgeruht und ausgeruht aufwachen.

"Leiter". Das Wesentliche der Methode ist die Anzahl der „Schritte“ – Sitzungen Nickerchen 20 Minuten, die die Schlafdauer in der Nacht jeweils um eineinhalb Stunden verkürzen. Zwei Nickerchen am Tag verkürzen den Nachtschlaf auf viereinhalb Stunden, drei bis drei Stunden, vier bis eineinhalb Stunden.

„Übermenschlich“ Die Methode besteht darin, 6 Mal am Tag 20 Minuten lang zu schlafen, was insgesamt 2 Stunden REM-Schlaf entspricht.

Natürlich sind nicht alle dieser Methoden für Menschen mit einem normalen Tagesablauf geeignet, die beispielsweise täglich acht Stunden im Büro arbeiten. Die fortschrittlichsten und fortschrittlichsten Arbeitgeber einiger Unternehmen bieten ihren Mitarbeitern die Möglichkeit, sich tagsüber mit einem 20-minütigen Mittagsschlaf auszuruhen, da die Steigerung der Arbeitseffizienz in diesem Fall den Arbeitszeitverlust ausgleicht.

Wenn Sie jedoch ein kreativer Mensch sind, der keinen starren Tagesplan hat, beispielsweise ein Freiberufler, dann wird Sie die „Treppen“-Methode anregen kreative Ideen und ermöglicht es Ihnen, die Zeit für die Arbeit rational zu verteilen.

Die „übermenschliche“ Methode erfordert strikte Selbstdisziplin und Zeitmanagement, da das Versäumen einer einzigen Schlafeinheit Ihren gesamten Zeitplan ruiniert und zum gegenteiligen Ergebnis führt – Sie fühlen sich müde und schlaflos. Sie sollten auch nicht vergessen, dass diese Methode nicht ständig praktiziert werden kann, da Sie dadurch die körperliche Stärke und Immunität nicht vollständig wiederherstellen können und die Notwendigkeit einer strengen Routine ein gewisses Maß an Stress ins Leben bringt. Beim Arbeiten eignet sich die „übermenschliche“ Methode gut kurzfristige Projekte, erfordert Konzentration und Kreativität, „Brainstorming“.

Hi-Tech-Methode

Der Wecker stellt eine Zeit ein, nach der Sie nicht mehr aufstehen können, zum Beispiel 7.00 Uhr. Im Bereich von 30 Minuten, also ab 6.30 Uhr, Der intelligente Wecker wählt am meisten aus beste Zeit aufwachen und weckt Sie beispielsweise um 6:54 Uhr mit einer angenehmen Melodie, wenn Ihre REM-Phase kurz vor dem Abschluss steht.

Einige Modelle verfügen zusätzlich zur „Weckfunktion“ über eine Funktion nützliche Funktion, das Ihnen hilft, sanft und angenehm einzuschlafen – dank einer Reihe spezieller Melodien und Klänge, die das Gehirn in einen Ruhezustand versetzen.

Die Preise für dieses Wundergerät beginnen bei 150 US-Dollar, aber es lohnt sich dank gute Gesundheit und hervorragende Leistung.

Existieren spezielle Programme für iPhone, iPad und Android OS, sodass iPhones und Smartphones als intelligente Wecker fungieren können. Dafür müssen sie zwar nachts ins Bett gelegt werden, damit alle Geräusche und Geräusche aufgezeichnet werden. Basierend auf ihrer Analyse werden Schlafphasen berechnet und optimale Zeit für einen Weckruf.

Polyphasischer Schlaf ist eines der Schlafmuster, bei dem es nicht um die traditionellen acht Stunden Schlaf die ganze Nacht geht (monophasischer Schlaf), sondern um mehrere geplante und klar definierte Schlafphasen über die gesamten 24 Stunden. Dadurch schläft man viel häufiger (mehrmals am Tag), dafür aber kürzer. Befürworter eines polyphasischen Schlafmusters freuen sich darüber, dass dadurch täglich mehrere Stunden Freizeit frei werden, die sie zuvor zwangsläufig für den Schlaf aufgewendet haben. Allerdings ist dieser Schlafmodus nicht für jeden geeignet. Manchmal greifen Militärangehörige und manche Sportler auf polyphasischen Schlaf zurück.

Schritte

Teil 1

Wählen Sie den Schlafmodus, der am besten zu Ihnen passt. Während der Vorbereitung müssen Sie verstehen, welcher Modus basierend auf Ihrem Ziel, Ihrem Unterrichts- oder Arbeitsplan am besten zu Ihnen passt Allgemeinzustand Körper. Es gibt vier Hauptmodi des polyphasischen Schlafs:

• Biphasischer Schlaf, Jedermann-Modus, Dymaxion-Modus und Uberman-Modus.
• Zwei davon sind zum Schlafen sowohl nachts als auch tagsüber konzipiert. Dazu gehören der biphasische Schlaf und der Jedermann-Modus.
• Das einfachste und sicherer Weg Wechseln Sie in einen mehrphasigen Schlafmodus. Beginnen Sie damit, den Schlaf in der Nacht mithilfe eines dieser Modi zu reduzieren.

1. Betrachten wir den biphasischen Schlafmodus. Das Wesentliche an diesem Modus ist, dass die Schlafzeit in zwei Abschnitte unterteilt ist. Typischerweise findet der längere Abschnitt nachts statt, und der kürzere Abschnitt (Dauer 20–30 Minuten oder 90 Minuten) findet in der ersten Tageshälfte statt. In vielen Kulturen ist dieses Schlafmuster weit verbreitet, da es nicht nur Schlafzeit spart, sondern auch gesundheitsneutral ist.

   • Je kürzer der Tagesschlafabschnitt (Schläfrigkeit, der die Erholung ermöglicht), desto länger ist der Nachtabschnitt (in dem alle Schlafphasen, auch der REM-Schlaf) stattfinden.
   • Biphasischer Schlaf hat gegenüber anderen polyphasischen Schlafmustern mehrere Vorteile, da er zirkadianen Rhythmen und Hormonausschüttungen folgt, die zur Regulierung des Schlafes beitragen. Dank ihnen hat sich unser Körper daran gewöhnt, nachts mehr zu schlafen als tagsüber.
   • Biphasischer Schlaf wird in der Geschichte als „erster“ und „zweiter“ Schlaf beschrieben. In einer Zeit, bevor die Menschen wussten, wie man Elektrizität nutzt, schliefen die Menschen kurz nach Einbruch der Dunkelheit mehrere Stunden, blieben dann mehrere Stunden wach, schliefen dann wieder ein und wachten im Morgengrauen mit den ersten Sonnenstrahlen auf.
   • Allerdings ist der biphasische Schlaf kaum für diejenigen geeignet, die möglichst viel Zeit für das Aufwachen gewinnen möchten, da sich dieser Modus hinsichtlich der Schlafdauer nicht wesentlich vom üblichen monophasischen Schlafmodus unterscheidet.

2. Ein praktischer Vorteil ist die Möglichkeit, mit dem biphasischen Schlafmodus Ihren eigenen Schlafplan zu erstellen. Ihr Schlafplan hängt von Ihrem Schul- und Arbeitsplan sowie der allgemeinen Gesundheit Ihres Körpers ab. Auf diese Weise können Sie diesen Modus optimal nutzen und ihn an Ihre Bedürfnisse anpassen.

   • Teilen Sie Ihre Schlafzeit also in zwei Abschnitte ein. Jedes Schlafsegment sollte lang genug sein, um genügend Zeit für den REM-Schlaf (Rapid Eye Movement) zu haben. Typischerweise benötigt ein Mensch tagsüber etwa 5–6 Perioden REM-Schlaf.
   • Eins normaler Zyklus Der Schlaf (einschließlich REM-Schlaf) dauert etwa 90 Minuten. Erstellen Sie einen Zeitplan, in dem jedes Schlafsegment 90-Minuten-Zyklen umfasst.
   • Ihr Hauptschlafabschnitt würde beispielsweise von 1 Uhr morgens bis 4:30 Uhr dauern, und Ihr zweiter Schlafabschnitt könnte 1,5 Stunden (12 bis 13:30 Uhr) oder 3 Stunden (12 bis 15 Uhr) dauern. Es hängt alles von Ihrem Zeitplan und Ihren Fähigkeiten ab.
   • Sobald Sie sich mehr oder weniger an den neuen Zeitplan gewöhnt haben, versuchen Sie, Ihre Schlafzeit schrittweise zu reduzieren, bis der Schlaf kurz genug ist, Sie sich aber immer noch gut und wach fühlen.
   • Zwischen den Schlafabschnitten sollte eine Pause eingelegt werden (mindestens 3 Stunden).
   • Es ist wichtig, nicht zu verschlafen oder vorzeitig einzuschlafen. Versuchen Sie, Ihren Schlafplan mindestens eine Woche lang einzuhalten, bevor Sie Änderungen vornehmen.

3. Werfen wir einen Blick auf den Jedermann-Modus. Diese Kur besteht aus einem Hauptschlafabschnitt (etwa drei Stunden) und drei zusätzlichen Abschnitten von jeweils 20 Minuten. Wenn Sie dennoch in einen mehrphasigen Schlafmodus wechseln möchten, der noch mehr Zeit für das Aufwachen spart, ist diese Option höchstwahrscheinlich das Richtige für Sie. Der Übergang zu diesem Modus ist einfacher, da er immer noch über das dreistündige Hauptsegment verfügt.

   Beginnen Sie schrittweise mit der Umstellung auf Ihren Zeitplan. Versuchen Sie, mindestens eine Woche lang dabei zu bleiben. Wahrscheinlich werden Sie zunächst Probleme haben, da die Umstellung auf polyphasische Schlafmuster nicht so einfach ist. Sobald Sie sich an Ihren neuen Zeitplan angepasst und einigermaßen gewöhnt haben, können Sie Ihre 5 Stunden Schlaf in 3 Abschnitte aufteilen.

   • In diesem Fall kann der Hauptschlafabschnitt etwa 4 Stunden dauern und die beiden zusätzlichen Abschnitte können jeweils 30 Minuten dauern. Wenn Sie von 9:00 bis 17:00 Uhr arbeiten, verteilen Sie diese Segmente so, dass sie während des Mittagessens und bei Ihrer Rückkehr von der Arbeit fallen.
   • Versuchen Sie, die von Ihnen gewählte Kur mindestens eine Woche lang durchzuhalten. Ändern Sie Ihre Routine nicht, bis Sie sich daran gewöhnt haben.
   • Nach ein bis zwei Wochen können Sie Ihren Schlafplan anpassen, indem Sie die Dauer Ihres Hauptschlafabschnitts verkürzen und einen weiteren Abschnitt hinzufügen.
   • Wenn Sie Ihren Schlafrhythmus weiter anpassen, werden Sie schließlich das folgende Ergebnis erzielen: ein Hauptschlafabschnitt (3,5 Stunden) + drei weitere Abschnitte von jeweils 20 Minuten.
   • Verteilen Sie Ihre Schlaf- und Wachzeit so, dass sie möglichst gut zu Ihrem Lern-/Arbeitsplan passt.

4. Halten Sie sich an einen Schlafplan. Versuchen Sie, sich strikt daran zu halten, wachen Sie nicht auf und gehen Sie nicht früh zu Bett. Zunächst wird es nicht einfach sein, denn der Körper wird beginnen, sich an das neue Regime anzupassen.

   • Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie Ihre Routine zunächst nicht einhalten können. Manchen Menschen fällt das Einschlafen schwerer, besonders wenn jede Minute Schlaf zählt.
   • Wenn Sie sich für den Jedermann-Modus entscheiden, achten Sie darauf, Ihren Zeitplan einzuhalten. Planen Sie im Voraus, wann Sie sich fürs Bett fertig machen müssen.
   • Planen Sie im Voraus, was Sie in Ihrer Freizeit unternehmen werden. Es ist unwahrscheinlich, dass auch Ihre Umgebung einem polyphasischen Schlafrhythmus folgt. Bereiten Sie sich im Voraus vor und erstellen Sie eine To-Do-Liste. Konzentrieren Sie sich auf das, was Sie schon immer tun wollten, aber jedes Mal hatten Sie nicht genug Zeit dafür. Dies wird Ihnen helfen, sich an Ihr neues Schlafmuster anzupassen.

5. Passen Sie Ihren Zeitplan so an, dass er am besten zu Ihnen passt. Ein sehr beliebter Zeitplan besteht darin, die Schlafzeit wie oben beschrieben in vier Abschnitte zu unterteilen (den Hauptschlafabschnitt und drei zusätzliche Abschnitte). Bei Bedarf können Sie diesen Zeitplan anpassen, indem Sie die Schlafabschnitte auf eine andere Zeit verschieben.

   • Dieses Schlafmuster kann auch in anderen Zeitplänen beibehalten werden.
   • Einem Zeitplan zufolge wird der Nachtschlaf auf 1,5 Stunden (anstelle von vier) reduziert und aus zusätzlichen zwanzigminütigen Abschnitten werden 5. Zwischen ihnen sollten gleiche Zeitabstände liegen.

Teil 2

1. Wenn Sie also bereit sind, das Risiko einer noch weiteren Reduzierung Ihrer Schlafstunden einzugehen, sollten Sie ein Upgrade auf den Uberman- oder Dymaxion-Modus in Betracht ziehen. Bei beiden Methoden wird auf den Hauptschlafabschnitt (Nachtschlaf) verzichtet. Wenn Sie sich bereits ausreichend an Ihren bisherigen Schlafplan gewöhnt haben und etwas noch Extremeres ausprobieren möchten, können Sie zu einem dieser Modi wechseln. Bedenken Sie, dass die Schlafzeit diesen Tabellen zufolge nur 2 Stunden pro Nacht beträgt.

   • Ein wesentlicher Nachteil dieser Modi ist die Schwierigkeit, einen Schlafplan einzuhalten, da man sich sehr strikt an den Schlafplan halten muss.
   • Überlegen Sie vor dem Wechsel zu diesen Zeitplänen, ob Sie jeden Tag einen Schlafplan einhalten können (abhängig von Schul-, Arbeits- und Familienplänen).
   • Wie oben erwähnt, erfordern diese Schlafmuster etwa 2 Stunden Schlaf pro Nacht.

2. Erstellen Sie einen Zeitplan gemäß dem Uberman-Regime. Es umfasst sechs Schlafabschnitte à 20 Minuten. Zwischen diesen Segmenten sollten gleiche Zeitabstände liegen. Sie sollten sich strikt an den Zeitplan halten.

   • Sie können Ihre Schlafabschnitte beispielsweise wie folgt anordnen: 1:00, 5:00, 9:00, 13:00, 17:00 und 21:00.
   • Es ist sehr wichtig, genau 20 Minuten und genau nach dem festgelegten Zeitplan zu schlafen.
   • Im Uberman-Modus werden alle 4 Stunden 20 Minuten geschlafen.
   • Wenn es Ihnen sehr schwerfällt, wach zu bleiben, versuchen Sie, sich auf Ihre Pläne und die To-Do-Liste zu konzentrieren, die Sie im Voraus erstellt haben.

3. Schauen wir uns nun den Dymaxion-Modus an. Es ist Uberman sehr ähnlich, aber es ist noch schwieriger, ihm zu folgen. Der Grund dafür ist, dass es weniger Schlafabschnitte gibt, diese aber länger dauern.

Teil 3

1. Lernen Nickerchen . Das Wesentliche eines polyphasischen Schlafmusters ist die Aufteilung der gesamten Schlafzeit in mehrere Abschnitte. Dadurch dauert dieser Schlaf weniger lange als der normale monophasische Schlaf. Wenn Sie diesen Schlafplan ausprobieren, ist es wichtig, dass Sie sich an Ihren Zeitplan halten.

   • Gewöhnen Sie sich an, früher als sonst aufzustehen, und scheuen Sie sich tagsüber nicht, der Versuchung nachzugeben, nach dem Mittagessen ein kurzes Nickerchen zu machen.
   • Versuchen Sie, Ihren Computer und Ihre Geräte mindestens 15 Minuten vor dem Schlafengehen auszuschalten, damit Sie das helle Licht des Monitors nicht stört.
   • Gehen Sie zur gleichen Zeit ins Bett, damit sich Ihr Körper schneller an die neue Routine gewöhnt.
   • Wenn Sie sich hinlegen, um ein Nickerchen zu machen, verlangsamt sich Ihre Herzfrequenz. Zählen Sie im Geiste 60 Herzschläge und versuchen Sie dann, weitere 60 zu hören. Nachdem sich Ihre Herzfrequenz verlangsamt hat, versuchen Sie, Ihren Geist von verschiedenen Gedanken zu befreien.
   • Stellen Sie Ihren Wecker auf bestimmte Zeit. Wenn es klingelt, sagen Sie sich nicht: „Nur noch fünf Minuten.“ Stehen Sie auf, sobald der Wecker klingelt.

2. Reduzieren Sie Ihre Schlafzeit in der Nacht. Sie sollten dies nicht abrupt tun. Reduzieren Sie einfach nach und nach die Menge an Schlaf, die Sie nachts bekommen.

   • Stellen Sie Ihren Wecker zunächst 3 Stunden früher ein. Anstatt 8 Stunden pro Nacht zu schlafen, schlafen Sie etwa 5 Stunden.
   • Halten Sie sich drei Tage lang an diesen Zeitplan.

3. Stellen Sie einen Wecker und halten Sie sich an diesen Schlafplan. Zuerst werden Sie sich etwas unwohl fühlen, Sie werden sich ungewöhnlich fühlen. Aber wenn Sie sich mit der Zeit an die Regeln halten und pünktlich aufstehen, wird sich der Körper an das neue Regime anpassen.

   • Platzieren Sie Ihren Wecker weiter vom Bett entfernt, sodass Sie aufstehen müssen, wenn Sie ihn ausschalten möchten.
   • Sobald Sie aufstehen, schalten Sie sofort das Licht im Raum ein.
   • Wenn Sie eine Lampe haben, die natürliches Licht simuliert, schalten Sie sie ein, damit Sie nach jedem Schlafabschnitt schneller aufwachen.

4. Denken Sie über Ihren Zeitplan nach. Bevor Sie Ihren Schlaf in Abschnitte einteilen, denken Sie an Arbeit, Schule, Familie und sportliche Aktivitäten. Verteilen Sie alles so, dass es für Sie möglichst bequem ist. Denken Sie daran, dass der Zeitplan unbedingt eingehalten werden muss!

   • Es ist wichtig zu bedenken, dass sich niemand an Ihren Zeitplan anpassen wird. Stellen Sie sicher, dass Sie in der Lage sind, mitten am Tag zu schlafen und nach Ihrem Zeitplan zu leben.
   • Vergessen Sie nicht ungeplante Ereignisse, die Sie in Ihrem Zeitplan nicht berücksichtigt haben. In Ihrem Zeitplan sollte genügend Zeit vorhanden sein, um eine Veranstaltung darin unterzubringen.

5. Achten Sie auf die Schlüsselfaktoren bei der Gestaltung des Zeitplans. Sie können eine der vorhandenen Vorlagen auswählen oder Ihren eigenen Zeitplan erstellen (je nachdem, was für Sie bequemer ist). In jedem Fall müssen Sie wissen, wie viele Schlafsegmente es in jedem Modus geben sollte und wie lange sie dauern.

   • Welchen Zeitplan Sie auch wählen, stellen Sie sicher, dass Sie mindestens 120 Minuten einplanen schnelle Phase schlafen.
   • Die Abstände zwischen den Schlafabschnitten sollten mindestens 3 Stunden betragen.
   • Verteilen Sie Ihre Schlafabschnitte möglichst gleichmäßig.
   • Überlegen Sie, wann Sie am besten ein Nickerchen machen können. Wenn das nicht möglich ist, machen Sie das Gegenteil: Überlegen Sie, wann Sie am besten wach sind.
   • Wenn Sie Ihren eigenen Schlafplan entwickeln möchten, beachten Sie die Beschreibung jedes Schlafmodus.

„Wolfsschlaf (oder polyphasischer Schlaf)“

„Vor einiger Zeit hatte ich die Gelegenheit, polyphasischen Schlaf in der Praxis auszuprobieren.

Polyphasischer Schlaf ist Spezialausrüstung Schlaf, sodass Sie die Schlafzeit auf 2–4 Stunden pro Tag reduzieren können.

Der Grundgedanke besteht darin, statt 6–8 Stunden am Stück mehrmals am Tag in kleinen Portionen zu schlafen.

Es gibt zwei Hauptmodi eines solchen Schlafs:

1) 6 Mal für 20 Minuten alle 4 Stunden – der sogenannte Uberman-Modus

2) einmal nachts für 1,5-3 Stunden und dann 3-mal für 20 Minuten tagsüber – der sogenannte Jedermann-Modus.

Zunächst habe ich mich gefragt, was passieren würde, wenn ich 4 zusätzliche Stunden am Tag hätte. Werde ich mehr tun können und wo werde ich meine Freizeit verbringen? Nun ja, generell war es interessant zu prüfen, ob ein Mensch wirklich mit 2-4 Stunden Schlaf am Tag auskommt.

Hätte ich meine Routine nicht verloren und die Schlafphasen nicht verpasst, hätte ich vielleicht keine Beschwerden verspürt.

Ich kann sagen, dass ich sogar besser geschlafen habe als unter normalen Bedingungen. Eine andere Sache ist es, wenn Sie aus irgendeinem Grund auf eine der 20-minütigen Schlafphasen verzichten müssen.

Danach musste ich in Form eines Zombies ins Bett. Das Erstaunlichste ist, dass ich, egal wie sehr ich schlafen wollte, nach 20 Minuten Schlaf immer wieder völlig zu Kräften kam.

Was weitere Dinge betrifft, die ich tun wollte, ist dies nicht geschehen. Um mehr zu erledigen, braucht man keine freie Zeit, sondern die Fähigkeit, sie richtig zu nutzen.

IN Extremsituationen Wenn Sie sich in zwei oder drei Tagen auf eine Prüfung vorbereiten oder ein Projekt dringend abschließen müssen, kann dieser Modus hilfreich sein. Aber unter normalen Umständen neige ich dazu, meine Freizeit mit allerlei unbedeutendem Unsinn zu verschwenden. Obwohl dies auch wichtig ist.

Von den beiden Modi habe ich mich für „Jedermann“ entschieden. Erstens sind bei diesem Regime die Wachphasen länger. Und zweitens musste ich nur eine der 20-minütigen Schlafphasen im Büro schlafen.

Ich habe von 2 bis 5 Uhr morgens 3 Stunden geschlafen, dann 20 Minuten, bevor ich um 8 Uhr zur Arbeit ging, dann 20 Minuten um 13 Uhr nachmittags und 20 Minuten um 20 Uhr abends. Das waren insgesamt 4 Stunden Schlaf.

Die Anpassung und Aufrechterhaltung von Uberman ist, so seltsam es auch klingen mag, einfacher, obwohl die Gesamtschlafmenge für diesen Modus geringer ist.

Tatsache ist, dass eine dreistündige Schlafperiode zwei Phasen hat Tiefschlaf, danach ist es ziemlich schwierig aufzuwachen.

Es ist notwendig, den Zeitpunkt des Aufwachens während der Phase der schnellen Augenbewegungen genau zu bestimmen. Darüber hinaus ist es für das Gehirn schwieriger, sich daran zu gewöhnen, auf Tiefschlaf zu verzichten (oder sich mit einer geringen Menge davon zufrieden zu geben).

Ich wusste das und war mental darauf vorbereitet, Schwierigkeiten zu erleben. Doch wie man so schön sagt, kam der Schlag aus einer unerwarteten Richtung.

Mein Gehirn gewöhnte sich schnell an alle Arten von Weckern. Ich habe sogar versucht, in meinen Socken zu schlafen und Handy, auf Vibrationsalarm eingestellt, in einer meiner Socken, damit ich rechtzeitig aufwachen kann, während ich sie herausnehme und ausschalte.

Aber nein! Mein Gehirn schaffte es, meinen Körper zu kontrollieren, ohne aufzuwachen, sodass ich den Wecker ausstellte und mich nicht einmal daran erinnerte. Aber nach 20 Minuten Schlaf bin ich immer problemlos aufgewacht, manchmal sogar bevor der Wecker klingelte.

Am meisten Oft gestellte Frage, was mich die Leute fragten, als sie herausfanden, dass ich polyphasischen Schlaf praktiziere – wie schläft man bei der Arbeit?

Ehrlich gesagt sehe ich überhaupt kein Problem für jemanden, der in einem Büro mit einem vernünftigen Team und einer angemessenen Führung arbeitet.

Es reicht aus, Ihren Kollegen den Grund für Ihren Mittagsschlaf zu erklären, und sie werden sogar jeden, der das Büro betritt, bitten, leiser zu sein. Ich lehnte mich einfach in meinem Stuhl zurück, setzte meine Kopfhörer auf, schaltete schöne Musik ein und schlief.

Ich kann Ihnen versichern, dass Sie innerhalb von zwei bis drei Tagen nach Beginn der Praxis überall und in jeder Position schlafen können und ein Bürostuhl für Sie so bequem sein wird wie ein Sofa oder ein Bett.

Was möchten Sie sonst noch beachten? Subjektiv begann die Zeit langsamer zu vergehen. Eine Woche verging, aber es kam mir vor, als wäre ein Monat vergangen. Dies galt insbesondere an den Wochenenden, wodurch diese sehr lang wirkten.

Positiv war auch, dass ich Zeit hatte, die ich wirklich ganz mir selbst widmen konnte. Um fünf Uhr morgens gibt es nur sehr wenige Menschen, die nicht schlafen, niemand redet, schreibt nicht an ICQ oder ruft mit dem Handy an. Zuerst fühlte ich mich wie ein Außerirdischer – es war so ungewöhnlich zu bemerken, dass alle noch schliefen und der Tag bereits begonnen hatte.

Nach zwei Monaten polyphasischen Schlafs beschloss ich, auf einen regelmäßigen Schlafrhythmus umzusteigen. Erstens, weil ein solches Regime die Angehörigen stark beeinträchtigt. Ich habe es nie geschafft, die Bedingungen zu schaffen, unter denen ich um 5 Uhr morgens aufwachen konnte und niemanden aufweckte. Außerdem habe ich alles gelernt, was ich wollte, und hatte keine Motivation, weiterzumachen.

Wenn Sie darüber nachdenken, den polyphasischen Schlaf selbst auszuprobieren, beachten Sie bitte, dass solche Experimente für Menschen mit Schlafstörungen kontraindiziert sind. Zum Beispiel, wenn Sie Probleme beim Einschlafen haben oder Probleme mit dem Einschlafen haben. Wenn Sie eine starke und gesunder Schlaf, und Sie experimentieren gerne, dann probieren Sie es aus. Schließlich entsprechen 8 Stunden Schlaf täglich 4 Monaten Schlaf pro Jahr. Aber das ist länger als die Sommerferien, die zu deiner Schulzeit dauerten! "

Notiz..:

Steve Pavlina führte ein Experiment durch, bei dem er sechsmal am Tag 20 bis 30 Minuten lang schlief – Polyphasischer Schlaf. Die Vorteile des polyphasischen Schlafs im Vergleich zum regulären monophasischen Schlaf sind: große Menge Stunden am Tag, in denen Sie tun können, was Sie lieben, etwa 30–40 zusätzliche Stunden pro Woche.

mehr..: Vom polyphasischen Schlaf spricht man, wenn man mehrmals täglich für kurze Zeiträume schläft. Zum Beispiel 4 Mal am Tag für 30 Minuten: von 0:00 bis 0:30, von 6:00 bis 6:30, von 12:00 bis 12:30, von 18:00 bis 18:30 – das habe ich geübt polyphasischer Schlaf Benjamin Franklin...