النوم الصحي ليلاً هو أساس الصحة الجيدة. النوم الصحي هو مفتاح صحتك الجيدة كل ما يتعلق بالنوم السليم والراحة

ما تشعر به أثناء النهار يعتمد على كيفية نومك في الليل. إذا كنت تتثاءب باستمرار أثناء النهار وتكون بطيئًا في التفكير، فقد حان الوقت للتفكير: هل تنام بشكل صحيح وهل تتبع جميع قواعد النوم الصحي؟

ما هو النوم الصحي؟ هذا حلم يتوفر فيه للجسم الوقت للتعافي والراحة. ولهذا الراحة الليليةيجب أن تستوفي عدة متطلبات:

• النوم مع فتح النافذة (يحتاج إلى كمية كافية من الأكسجين)
• النوم بعد الأكل بساعتين (المعدة الممتلئة تؤثر على عمل القلب)
• النوم في الظلام الكامل(أي مصادر للضوء تعطل إنتاج هرمون النوم الميلاتونين)
• النوم في الموقف الصحيح(على الجانب، مع دعم الرقبة)
• النوم بالمزاج المناسب للراحة ( العادة اليوميةتغفو في الموعد المحدد ودون الانحرافات)

هواء

تهوية الغرفة قبل الذهاب إلى السرير. يؤدي نقص الأكسجين إلى انخفاض جودة النوم، مما يجعله متقطعًا وضحلًا. لن يكون لديك الوقت للتعافي وفي صباح اليوم التالي سوف تستيقظ مكسورًا.

إن تناول وجبة عشاء كبيرة في الليل سيمنعك من النوم ويؤدي إلى عسر الهضم وحتى مشاكل في القلب. أثناء النوم، يتم تقليل نشاط الجهاز الهضمي بشكل ملحوظ. هذا يؤثر على نوعية الهضم. إعادة توزيع تدفق الدم يمكن أن يسبب نقص تروية عضلة القلب، لذلك الأشخاص الذين يعانون من مرض الشريان التاجيالقلوب، فلا ينصح بالإفراط في تناول الطعام ليلاً.

ولكن هناك أطعمة تساعدك على النوم. هرمون الميلاتونين هو المسؤول عن النوم السليم. المنتجات التي تحتوي على الحمض الأميني التربتوفان (مقدمة الميلاتونين)، على سبيل المثال، الكرز وعصير الكرز أو الموز، ستساعد في إنتاجه.

ضوء

من الأسهل أن تغفو في الظلام. إذا كان هناك مصدر للضوء في الغرفة، فإن الضوء سوف يخترق شبكية العين، ولن يتم إنتاج الميلاتونين، "هرمون النوم". ولهذا السبب يجب إزالة التلفاز والساعات المتوهجة في الظلام من غرفة النوم. إذا استيقظت في منتصف الليل ونظرت إلى المنبه المتوهج، فمن الممكن أن تفقد نومك حتى الصباح. لنفس السبب العرض تليفون محموليمكن أن تدمر عطلتك. من الأفضل استخدام ساعة ميكانيكية.

الأدوية

بالنسبة للعديد من مرضى ارتفاع ضغط الدم، يرتفع ضغط الدم ليلاً وفي ساعات الصباح الباكر. والحقيقة هي أن تأثير الأدوية التي يتم تناولها قبل النوم ينتهي في الصباح، وفي الصباح فقط يزداد خطر الإصابة بسكتة دماغية أو احتشاء عضلة القلب. ولهذا ينصح بتناوله ليلاً الأدوية الخافضة للضغطعمل طويل.

أَثَار

إذا نام الإنسان وهو جالس يميل رأسه إلى الجانب أو إلى الأمام. في هذا الوضع، يكون التنفس ضعيفًا، ويصبحون منحنيين ومضغوطين. الشرايين الفقرية، تغذية الدماغ. الدماغ يفتقر إلى الأكسجين. بالإضافة إلى ذلك، تتشوه الأقراص الفقرية منطقة عنق الرحمالعمود الفقري. أولئك الذين يضطرون إلى النوم جالسين (على متن طائرة أو قطار أو حافلة) يجب عليهم بالتأكيد استخدام وسادة عنق الرحم. يشكل دعمًا ناعمًا للرقبة.

لنفس الأسباب، من الخطير النوم على بطنك. في هذا الوضع، يتحول الرأس إلى الجانب. يضغط هذا الوضع مرة أخرى على شرايين الرقبة، ويفتقر الدماغ للأكسجين مرة أخرى. مستلقيا على بطنه، لا يستطيع الشخص أن يأخذ نفسا كاملا. يتطور نقص الأكسجة التنفسية.

ما يجب القيام به؟

تدريب نفسك على النوم على جانبك أو ظهرك. الأمر بسيط، فقط امنح نفسك هذا "التثبيت". إذا كان الاستلقاء على ظهرك يؤدي إلى انقطاع التنفس، أي توقف التنفس أثناء النوم، فيمكنك تدريب نفسك على النوم بشكل صارم على جانبك. هناك بسيطة و طريقة فعالة: كرة تنس في الجيب مخيطة على الجزء الخلفي من بيجامتك ستمنعك من الانقلاب على ظهرك.

إذا كنت تستلقي على ظهرك، تضع وسادة عالية تحت رأسك (على سبيل المثال، من المريح جدًا أن تشاهد التلفاز)، ثم تغفو، ثم تستقر ذقنك على صدرك. في هذا الوضع، تكون الأقراص الفقرية مشوهة ومقروصة النهايات العصبيةوالأوعية الدموية مقروصة. يجب ضبط ارتفاع الوسادة وفقًا لمبدأ "خط الرقبة موازٍ لخط السرير".

لمنع الألم في الرقبة وأسفل الظهر حتى عند الاستلقاء على جانبك في الصباح، تحتاج إلى ضبط ارتفاع الوسادة. بادئ ذي بدء، يجب أن توفر الوسادة الدعم للرقبة. المبدأ هو نفسه - "خط الرقبة موازٍ لخط السرير". يوضع الرأس على الوسادة، ويستقر الكتف والذراع على المرتبة. كما تساعد الوسادة بين الركبتين على تفريغ العمود الفقري.

لا تنام الأسطح الصلبةوالتي تساعد على تنعيم منحنيات العمود الفقري. إذا كانت رقبتك أو ظهرك تؤلمك بعد الاستيقاظ، فهذا يعني أن نومك غير صحي ويجب عليك استشارة الطبيب.

المرتبة المناسبة

قد تتمكن من حل العديد من مشاكل نومك إذا اخترت المرتبة المناسبة. سوف تتعلم كيفية القيام بذلك من الاختبار. وباستخدام هذا الرابط يمكنك اختيار المراكز التي يمكنك الاتصال بها للحصول على مرتبة لنوم صحي.

يحتاج الناس إلى النوم كل يوم، ولكن عادة ما يهتم الناس فقط بكمية النوم، وليس بجودته. كيف تنظم نومًا صحيًا لنفسك؟ تتحدث مارينا خامورزوفا، طالبة الدراسات العليا في قسم أمراض الأعصاب وجراحة الأعصاب بجامعة الطب الحكومية الروسية، وطبيبة الأعصاب في مستشفى المدينة السريري رقم 12، عن قواعد النوم الجيد.

فيما يلي بعض القواعد الأساسية للنوم الصحي.

اتبع النظام

لا يهم كم قد يبدو مضحكا. حاول الذهاب إلى السرير في نفس الوقت كل يوم من أيام الأسبوع، حتى في عطلات نهاية الأسبوع. ويفضل أن يكون ذلك في موعد لا يتجاوز 22 ساعة.

من الأسهل القيام بذلك في أيام الأسبوع، لأن معظمنا يستيقظ للعمل في نفس الوقت تقريبًا. ولكن حتى في عطلات نهاية الأسبوع، يمكنك التعود على الاستيقاظ عند المنبه. النشاط الصحي لم يزعج أحداً حتى صباح يوم السبت.

تطوير ردود الفعل

برمج جسمك على النوم. على سبيل المثال، قم بتمارين خفيفة، أو اقرأ بضع صفحات من كتاب سميك، أو اشرب كوبًا من الكفير كل ليلة. في غضون أسبوعين، سوف يعتاد الجسم على حقيقة أنه بعد هذه الإجراءات يمكنه الاسترخاء والراحة.

قبل الذهاب إلى السرير، من المفيد أخذ حمام عطري دافئ أو دش بارد وساخن- فهو الأفضل للاسترخاء والحث على النوم.

الجودة الرئيسية

تقول خامورزوفا: "احرص على الحصول على نوم جيد، وليس النوم". يحتاج كل شخص إلى قدر مختلف من النوم. البعض ينام 5 ساعات وهذا يكفيه والبعض لا يشعر بالراحة إلا بعد 10 ساعات من النوم الصحي الكامل. لذلك، لا تحاول النوم لفترة أطول إذا كنت لا ترغب في ذلك بعد الآن.

يعرف الكثير من الناس الشعور بالنوم لفترة طويلة. ويصاحبه ضعف عام وصداع خفيف وفتور.

"تنشأ هذه الأحاسيس بسبب حقيقة أن كل شيء اعضاء داخليةلقد ناموا بالفعل واستراحوا، وهم مستعدون للعمل، يعلق طبيب الأعصاب، ونحن، الاستمرار في النوم، لا نمنحهم مثل هذه الفرصة. في المتوسط، يحتاج الشخص البالغ إلى 7-9 ساعات من النوم يوميًا، ولكن مرة أخرى، وقت النوم فردي جدًا.

الغذاء ليس صديقا للنوم

عشاء دسم، وكذلك المشروبات المقوية - الشاي القوي والقهوة، عصير البرتقال- يتدخل نوما هنيئا. إن تناول الكثير من الطعام، وخاصة الأطعمة الدهنية، سوف يجعلك الجهاز الهضمياعمل بينما يكون عقلك في حالة راحة، وهذا سيمنعك من الحصول على نوم جيد أثناء الليل.

ولكن، من ناحية أخرى، فإن الذهاب إلى الفراش على معدة فارغة ليس صحيحًا تمامًا. قبل الذهاب إلى السرير، يُنصح بتناول شيء خفيف: الكفير قليل الدسم، سلطة الخضار، الفاكهة. لكن يُنصح بتناول وجبة عشاء كاملة في موعد لا يتجاوز 4 ساعات قبل موعد النوم.

اعتني بالسرير

تقول خامورزوفا، "إذا كانت مرتبتك صغيرة جدًا، أو مرتفعة جدًا، أو ناعمة أو صلبة، فستشعر بعدم الراحة عند النوم عليها". "أنت بحاجة إلى اختيار مرتبة توفر دعمًا جيدًا لعمودك الفقري."

ولكن الشيء الأكثر أهمية هو الوسادة. اختر وسادتك بمسؤولية. إذا كنت تنام على وسادة غير مناسبة، فخلال نومك الفقرات العنقيةهم في وضع غير طبيعي بالنسبة لهم، وعضلات الجزء العلوي من الظهر والرقبة متوترة، ويصبح تدفق الدم إلى الدماغ بطيئا وغير كاف.

هذا هو المكان الذي تنشأ فيه مشاكل الصداع في الصباح و التعب المزمنخلال اليوم.

اخلع ملابسك

"كلما قلّت الملابس، كلّما زادت النوم بشكل أفضلتشرح خامورزوفا: “اختاري الملابس الأكثر راحة للنوم، حتى على حساب الجمال”.

يجب ألا تكون الملابس ضيقة ولا تعيق الحركة. الخيار الأفضل- مصنوعة من القطن أو الكتان. اغسل ملابس النوم الخاصة بك مرتين على الأقل في الأسبوع.

افتح النوافذ

يجب أن يكون في غرفة نومك هواء نقيلذا يجب تهوية الغرفة يومياً أو فتح النافذة قبل الذهاب إلى السرير. درجة الحرارة المثالية للنوم هي 22-25 درجة.

انهض على الفور

لا ينبغي عليك الاستلقاء في السرير بعد الاستيقاظ، حتى لو كان الظلام لا يزال مظلمًا تمامًا في الخارج وكان الوقت مبكرًا جدًا في الصباح.

تقول خامورزوفا: "الحقيقة هي أن الدماغ يبدأ نشاطه النشط منذ هذه اللحظة، ومن خلال محاولتك إجباره على النوم مرة أخرى، فإنك تزيد الأمر سوءًا".

اهم شي النوم

يبدأ النوم السليم في المساء - بغرفة جيدة التهوية، ومعدة غير ممتلئة تمامًا، وكتاب مفضل ودش دافئ. ومن الأفضل النوم على مرتبة مريحة ووسادة مختارة بشكل صحيح، وارتداء الملابس الفضفاضة المصنوعة من الأقمشة الطبيعية.

النوم الجيد هو شرط ضروري لنمط حياة صحي

نوم صحيضروري من الناحية الفسيولوجية للإنسان وهو شرط مهمالجسدية والعقلية . يقضي الإنسان حوالي ثلث حياته في النوم، لذا فإن هذا الجزء من حياتنا يحتاج إلى اهتمام ورعاية كبيرة للتأكد من أن النوم صحي وصحيح. تعتمد جودة يقظتنا على جودة نومنا، أي أن الطريقة التي يستريح بها جسمنا في الليل تحدد كيفية عمله أثناء النهار. النوم السليم هو مصدر المزاج الجيد، صحةوبالطبع جمالنا.

مراحل النوم
يتكون نوم الإنسان من عدة مراحل، تتكرر عدة مرات أثناء الليل. تتميز مراحل النوم بنشاط مختلف هياكل الدماغ وحملها وظائف مختلفةللجسم. ينقسم النوم إلى مرحلتين: النوم البطيءو نوم الريم. تنقسم مرحلة نوم حركة العين غير السريعة إلى أربع مراحل.

النوم البطيء

المرحلة الأولى. الإنسان نصف نائم، نائم. ينخفض ​​النشاط العضلي للإنسان ومعدل النبض والتنفس، كما تنخفض درجة حرارة الجسم.

المرحلة الثانية. هذه هي مرحلة النوم الضحل. يستمر نشاط العضلات ومعدل ضربات القلب ومعدل التنفس في الانخفاض.

المرحلة الثالثة. مرحلة نوم الموجة البطيئة. في هذه المرحلة، يكون جسم الإنسان في حالة استرخاء تام تقريبًا، وتبدأ الخلايا في عملية الترميم.

المرحلة الرابعة. مرحلة النوم البطيء العميق. يسترخي جسم الإنسان تمامًا، ويستريح ويتعافى. وبفضل المرحلتين الثالثة والرابعة، نشعر بالانتعاش عندما نستيقظ.

نوم سريع .
وتسمى مرحلة نوم حركة العين السريعة (REM) أيضًا بالنوم المتناقض أو مرحلة حركة العين السريعة (REM). حركة سريعةعين). تحدث هذه المرحلة بعد حوالي 70-90 دقيقة من بدء النوم. المفارقة في هذه المرحلة هي أنه خلال هذه الفترة يكون نشاط الدماغ هو نفسه تقريبًا أثناء اليقظة، على الرغم من أن جسم الإنسان يكون في حالة استرخاء تام. بالإضافة إلى ذلك، ترتفع درجة حرارة الجسم و الضغط الشريانيوتزداد وتيرة التنفس ونبضات القلب، وتبدأ العيون الموجودة تحت الجفون بالتحرك بسرعة. خلال هذه الفترة نميل إلى تحقيق معظم أحلامنا.

وظائف النوم

بقية الجسم.

حماية واستعادة الأعضاء وأجهزة الجسم للعمل الطبيعي.

معالجة وتوحيد وتخزين المعلومات.

التكيف مع التغيرات في الإضاءة (ليلا ونهارا).

الحفاظ على الحالة النفسية والعاطفية الطبيعية للشخص.

استعادة مناعة الجسم.

قواعد النوم الصحي
هناك عدد من القواعد التي، إذا اتبعتها، ستجعل النوم مفيدًا للغاية لصحتك. تساعد هذه القواعد الجسم على أداء وظائفه بشكل صحيح أثناء النوم، وهو ما له بالتأكيد تأثير مفيد على صحة الإنسان ومزاجه أثناء فترة الاستيقاظ.

حاول الذهاب إلى السرير والاستيقاظ في نفس الوقت، بغض النظر عن يوم الأسبوع.

من الأفضل الذهاب إلى السرير قبل الساعة 11 مساءً. في هذا الوقت تكون أجساد معظم الناس على استعداد للاسترخاء.

يجب عدم تناول الطعام قبل النوم. قبل ساعتين من موعد النوم، يمكنك تناول وجبة خفيفة. على سبيل المثال، الخضار والفواكه أو منتجات الألبان.

لا تشرب الكحول أو المشروبات التي تحتوي على الكافيين (الكاكاو، القهوة، الشاي) قبل النوم. تناول الشاي مع البابونج أو النعناع أو الحليب الدافئ مع العسل قبل النوم يفيد الجسم ويساعدك على النوم بشكل أسرع وأسهل.

يساعدك على النوم بسرعة قبل الذهاب إلى السرير في الهواء الطلق.

قبل الذهاب إلى السرير، لا ينبغي أن تفكر في المشاكل والمخاوف؛ سيكون لديك الوقت للتفكير فيها خلال النهار. وفي المساء، من الأفضل الاسترخاء ومساعدة الجسم على الراحة الكاملة والتعافي أثناء النوم ليلاً. إذا أمكن، قم بإرخاء عضلاتك وفكر في شيء ممتع.

لا ينبغي أن تؤخذ قبل النوم ، اترك هذا الإجراء في الصباح. من الأفضل تناوله في المساء حمام دافئأو الاستحمام.

لكي تغفو بسرعة وبسلام، يمكنك قراءة الأدب الهادئ أو تشغيل الموسيقى الهادئة والبطيئة وأصوات الطبيعة والتهويدات وما إلى ذلك.

لا تنس تهوية منطقة نومك قبل الذهاب إلى السرير.

قم بإطفاء الأنوار في منطقة النوم، وإلا فمن المرجح أن يكون نومك سطحيًا، مما لن يسمح لجسمك بالراحة والتعافي بشكل كامل.

من الأفضل أن تنام أكثر عارياً، وفي حالة التجمد، خذ غطاءاً إضافياً. ، وعدم ارتداء الملابس الدافئة.

لراحة الجسم، أربع ساعات من النوم كافية. دورة كاملةالنوم الذي يتكون من النوم البطيء والسريع والموصوف أعلاه.

يجب أن تكون منطقة النوم مستوية وليست ناعمة جدًا وليست صلبة جدًا.

أنت بحاجة إلى النوم الوضع الأفقيويفضل أن يكون ذلك بالتناوب - أحيانًا على الجانب الأيمن، وأحيانًا على الجانب الأيسر. لا ينصح الخبراء بالنوم على بطنك.

للبدء في الصباح مزاج جيد، لا تستلقي في السرير لفترة طويلة، مباشرة بعد الاستيقاظ، تمدد، ابتسم وانهض. افعل ذلك ببطء وبكل سرور.

الصور من المصادر المفتوحة

في العالم الحديثيكتسب أسلوب الحياة الصحي شعبية متزايدة ويتحول الناس إليه التغذية السليمة، ومراقبة وزنهم، والانخراط في مختلف النشاط البدنيوالتخلص من عادات سيئةمثل الكحول والتبغ. لكن بعض الناس ينسون عنصرًا رئيسيًا آخر صورة صحيةالحياة جيدة و نوما هنيئاوالتي يحتاجها كل إنسان بلا استثناء. وفقًا للخبراء، يقضي الإنسان حوالي ثلث حياته في النوم، فهذه هي الطريقة الوحيدة التي يمكن لجسمنا أن يعمل بها بشكل طبيعي ولفترة طويلة.

أول شيء يجب عليك فعله هو الاهتمام وشراء مجموعة أغطية السرير المناسبة لك، لا يهم إذا كانت ملاءات حريرية أو مجموعة بسيطة من متجر رخيص. الشرط الرئيسي هو الشعور بالراحة. وينطبق الشيء نفسه على المرتبة وكذلك مكان النوم.

هناك عدة مراحل للنوم:

نوم حركة العين غير السريعة:

المرحلة الأولى. في هذا الوقت، يكون الشخص قد بدأ للتو في النوم وهو نصف نائم هذه اللحظةيمكنك أن تشعر باسترخاء عضلاتك، وتوازن تنفسك، وانخفاض درجة حرارة جسمك؛
المرحلة الثانية هي لحظة النوم الضحل؛
المرحلة الثالثة هي نوم الموجة البطيئة. في هذه اللحظة، يكون جسم الإنسان في حالة استرخاء تام تقريبًا، وتكون الخلايا في حالة راحة عملية الانتعاش;
المرحلة الرابعة هي النوم البطيء العميق، حيث يسترخي الجسم والجسم بشكل كامل. بمساعدة المرحلتين الثالثة والرابعة يمكننا أن نستيقظ في الصباح ونشعر بالرضا.

بالإضافة إلى ذلك، فإن نوم حركة العين السريعة موجود أيضًا في الطبيعة، أو يسميه الأطباء أيضًا حلم متناقض. وتحدث هذه المرحلة بعد سبعين دقيقة عندما ينام الإنسان. ومن المثير للاهتمام أنه في هذه اللحظة يكون للدماغ نفس النشاط تمامًا كما هو الحال خلال النهار، لكن الجسم يرتاح تمامًا.

قام الأطباء والمتخصصون بتجميع عدة قواعد للنوم الصحي للإنسان. القاعدة الأساسية هي النوم والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم، بغض النظر عن عطلات نهاية الأسبوع. من الأفضل أن تتمكن من الذهاب إلى السرير قبل الساعة الحادية عشرة مساءً، ففي هذه اللحظة يحتاج الجسم إلى الاسترخاء.

لا تأخذ ثقيلة و طعام حارقبل وقت النوم. إذا كنت تريد حقًا أن تأكل، تناول تفاحة أو اشرب الكفير. الأمر نفسه ينطبق على الكحول قبل النوم، وكذلك المشروبات التي تحتوي على الكافيين.

لا تحل مشاكلك أبدًا قبل الذهاب إلى السرير، حاول تجريد نفسك من الأنشطة اليومية والضجيج، فكر في الخير. لا تأخذ أبدًا حمامًا باردًا أو متباينًا في الليل، واتركه في الصباح، لكن الحمام الساخن سيساعد عضلاتك على الاسترخاء.

قبل الذهاب إلى السرير، يجب تهوية الغرفة، ولا ترتدي الكثير من الملابس، والأفضل أن تنام عاريا، وإذا أصبح الجو باردا، يمكنك تغطية نفسك ببطانية. في الصباح، لكي تشعر بالبهجة والنشاط، لا تستلقي لفترة طويلة بعد الاستيقاظ؛ فمن الأفضل أن تستيقظ بمجرد أن تفتح عينيك. تحرك ببطء ولكن بسرور وسيكون يومك رائعًا.

يقولون أن النوم الكافي له نفس التأثير المفيد على المظهر إجراءات التجميل. كيف يجب أن تنام لتستيقظ جميلاً في الصباح؟

إيرينا بولوشكينا، تولياتي

أجابتها آنا ستينكو، طبيبة علوم طبية، رئيس قسم المعهد جراحة تجميليةوالتجميل:

يقضي الإنسان ثلث عمره في النوم. ليس من قبيل المصادفة أن الطبيعة قصدت هذا: لا يحتاج الجسم بانتظام إلى الراحة فحسب، بل يتطلب أيضًا "أعمال وقائية وإصلاحية" - في الليل يتجدد الجلد، وتحدث عمليات هرمونية واستقلابية مكثفة في الجسم.

أولئك الذين يبخلون في النوم باستمرار يدفعون ثمنه في النهاية من خلال ترهل الجلد قبل الأوان. تصبح رمادية اللون، وخاملة (بسبب قلة النوم، و العمليات الأيضيةفي البشرة)، وتظهر تحت العينين دوائر مظلمة- قلة النوم تسبب تضخمها الأوعية الدموية. نوم عميققد يحل محل باهظ الثمن أدوات التجميللتوحيد لون البشرة ونضارتها.

القواعد التي تعزز النوم الجيد:

1. اذهب إلى الفراش قبل منتصف الليل. الوقت الأمثل- من 22.00 إلى 23.00.
2. تدريب نفسك على الذهاب إلى السرير في وقت محدد- بفضل هذا سوف يظهر منعكس مشروط، وتعزيز سهولة النوم والنوم العميق.
3. لا تشرب القهوة بعد الساعة الثانية بعد الظهر. آثار الكافيين تستمر لفترة أطول مما يعتقده الناس.
4. لا تحاول النوم "احتياطي" - فمن المؤكد أن هذا سيؤدي إلى الأرق الليلي. إذا كنت تغفو أثناء التنقل أثناء النهار، خذ قيلولة لمدة ساعة بعد الغداء، لكن لا تحاول الحصول على نوم كامل ليلاً. في عطلات نهاية الأسبوع، لا ينصح أيضًا بالنوم حتى الظهر - يكفي 1-2 ساعات من النوم الإضافي.
5. نم في الظلام - انسَ أضواء الليل، وقم بتعليق ستائر عازلة للضوء على النوافذ، والتي ستحميك من ضوء الفوانيس واللافتات الإعلانية. يتم إنتاج الميلاتونين الضروري لاستعادة الجسم فقط في الظلام. حتى مصدر الضوء الضعيف يكفي لوقف إنتاج الميلاتونين.
6. لا تفرط في تناول الطعام ليلاً أثناء العشاء، وتجنب الأطعمة الدهنية والتي يصعب هضمها. تستغرق عملية هضم الطعام حوالي 3-4 ساعات. وحتى اكتمال هذه العملية، لا يمكن الحديث عن راحة الجسم.
7. لا تطرح أفكارك بعد الساعة 21:00 - خصصها لأشياء أكثر متعة: القراءة، والتواصل مع أحبائك، وما إلى ذلك. نشاط عقلىوبحلول نهاية اليوم، فإنه يساعد على النوم بسهولة أكبر.
8. قم بتهوية غرفة النوم - فالهواء النقي له تأثير منوم. لذلك، يُنصح بالنوم في غرفة جيدة التهوية. من الأفضل أن تمشي قبل النوم. إذا لم ينجح ذلك، فاخرج إلى الشرفة أو تنفس بالقرب من نافذة مفتوحة.
9. اشرب حبة منومة - اشربها بنفسك شاي اعشابمن البابونج والنعناع والخزامى والأوريجانو وبلسم الليمون ويشرب في رشفات بطيئة قبل النوم. لن يساعدك ذلك على النوم بسرعة فحسب، بل سيكون له أيضًا تأثير مفيد على بشرتك. "حبة نوم" كلاسيكية أخرى - حليب دافئمع العسل. لكن لا تبالغي بكمية العسل: ملعقة صغيرة من العسل ترتاح، وملعقة كبيرة من النغمات.
10. قم بإنشاء طقوس قبل النوم - هذا ممكن كتاب جيدالتحدث مع صديق أو أم عبر الهاتف.
11. استحم. لن يساعدك الحمام على الاسترخاء فحسب، بل سيساعدك أيضًا على تنظيف بشرتك تمامًا، مما يجعلها أكثر تقبلاً لمستحضرات التجميل.
12. التأكد من درجة الحرارة المثالية للنوم. لأن النوم ليلاالخامس غرفة خانقة- وهذا ضمان لصداع الصباح. درجة الحرارة المثالية للغرفة التي تنام فيها هي 18-20 درجة. من الأفضل أن ترتدي ملابس دافئة وتغطي نفسك ببطانية - لكن تنام بهدوء. يمكنك تدريب نفسك على القيام بذلك عن طريق خفض درجة الحرارة في غرفة النوم تدريجيًا.

اختر الفراش المناسب

الشرط الرئيسي هو الراحة والراحة. لتغفو، تحتاج إلى الاسترخاء تماما. إذا كان هناك شيء غير مريح، فإن خطر الأرق يزيد بشكل كبير.

وسادة:

الارتفاع المثالي هو 5-9 سم - وهذا يوفر الدعم لمنحنى عنق الرحم.

تعتمد الصلابة على وضعيتك المفضلة: بالنسبة لأولئك الذين ينامون على جانبهم، يوصى باستخدام وسادة عالية وصلبة، لأولئك الذين يحبون النوم على بطنهم - وسادة منخفضة وناعمة، لأولئك الذين ينامون على ظهورهم - مستطيلة الشكل أوسع من الكتفين.

يجب أن تكون الوسادة على كتفيك (وليس العكس).

يجب أن يكون الرأس "غارقًا في الوسادة".

الأكتاف - مدعومة بوسادة من الأسفل.

الحشو:

يحذر الأطباء من أي مواد حشو طبيعية: الزغب، والريش، وقشور الحنطة السوداء، وما إلى ذلك. فهي تمتص الأوساخ والرطوبة بسرعة، وتجف ببطء وتتطلب رعاية خاصة(عادة التنظيف الجاف). وفي غياب الرعاية المناسبة، فإنها تتحول بسرعة إلى مصدر للفطريات والعفن والعث والبكتيريا والغبار الداخلي.

المواد الاصطناعية مضادة للحساسية وآمنة من وجهة نظر المشاكل المعدية وتحافظ على شكلها جيدًا وقابلة للتنفس. يمكن غسلها فيها غسالةعند درجة حرارة 45 درجة، والسعر المناسب يسمح لك بتغييرها حسب الحاجة. يجب غسل الوسادة مرة كل 2-3 أسابيع.

معدات خاصة:

الوسائد المريحة

(مع وسادة أسفل الرقبة واستراحة أسفل مؤخرة الرأس) تمنع تغيرات الوضع أثناء النوم. هذا ليس جيدًا جدًا، من وجهة نظر علماء النوم - أي قيود تؤدي إلى تفاقم نوعية النوم.

الوسائد العظام

يشار للأشخاص الذين يعانون من اضطرابات العضلات والعظام. يتم اختيار شكل وحجم وسائد العظام بشكل فردي. إذا لم تكن هناك مشاكل، فلا فائدة من إنفاق المال على وسادة باهظة الثمن: الجودة تدبير وقائي وسادة العظامعديم الفائدة.

استخدمي مكياج الليل

يجب أن يكون لدى المرأة في أي عمر كريم ليلي في ترسانتها (إذا كنا نتحدث عن فتيات أكبر من 30 عامًا، فهذا يعني أكثر من واحدة). يختلف مبدأ عمل الكريمات الليلية والنهارية. توفر كريمات النهار الحماية والترطيب والتغذية. الليل - التغذية والانتعاش والتخلص من السموم. وعلاوة على ذلك، التركيز مكونات نشطةفي كريمات الليل أعلى من كريمات النهار.

ضعي الكريم قبل النوم بساعة أو ساعتين

مباشرة قبل الذهاب إلى السرير، يجب إزالة الكريم الزائد بمنديل - فهو يسد المسام ويشكل طبقة على الجلد. الكريم المطبق بسخاء هو الأكثر سبب شائع تورم الصباحوجوه.

من الضروري تغيير الكريمات، حيث يحدث الإدمان على أي منتج. ولكن في الوقت نفسه، من الأفضل استخدام كريم الوجه والعين من نفس العلامة التجارية - فهما يكملان ويعززان تأثير بعضهما البعض.

اختر علاجًا أكثر كثافة مرتين في الأسبوع

تحتوي الأقنعة الليلية أقصى تركيزالمواد الفعالة. يتم تطبيقها بطبقة سميكة، لكن قوامها بحيث لا يسد القناع المسام أو يلطخ الغسيل.

لا تتجاهل الأمصال

بعد 40 عامًا، من الضروري استخدام الأمصال - فهي تحتوي على جرعات عالية من المكونات الضرورية لاستعادة البشرة الناضجة.

لا تنسى يديك وقدميك

نظفي بشرة يديك جيدًا باستخدام المقشر، ضعي كريمًا مغذيًا غنيًا، ارتدي القفازات (القفازات القطنية المنزلية العادية، أو القفازات التجميلية الخاصة) - وستعجب بيديك المخمليتين طوال اليوم.

في الليل، افركي الزيت على البشرة - فهذا سيوفر المال والوقت في رحلات العناية بالأظافر.

يخرج وسائل خاصةلتنعيم الجلد الخشن على القدمين. يتم تطبيقها ليلاً، وتوضع الجوارب في الأعلى، وفي الصباح يتم غسل المنتج ووضع كريم مرمم.