Yugurish yo'lakchasida yugurish: mashqning foydasi va zarari. Yugurish yo'lakchasi: foyda, vazn yo'qotish, mashqlar qoidalari, kontrendikatsiyalar

Hayot ekologiyasi. Salomatlik: Ko'pincha fitnesda siz yugurish yo'lakchasida yugurish haqida afsonalar yoki noto'g'ri tushunchalarga duch kelasiz.

Ko'pincha fitnesda siz yugurish yo'lakchasida yugurish haqida afsonalar yoki noto'g'ri tushunchalarga duch kelasiz. Adekvat ma'lumot yo umuman yo'q, yoki boshqa birovning asossiz taxminlari qayta nashr etilmoqda. Ajablanarlisi shundaki, elita sportida turli sharoitlarda yugurishning xususiyatlari haqida yagona ilmiy tushuncha mavjud va fitnes sanoatida bu jihatdagi sport ishlanmalari bilan bog'liqlik yo'q.

Yugurish yo'lakchasidan foydalanishning haqiqatan ham mavjud xususiyatlarini aniqlash uchun biz undan foydalanishning "taroziga" va "salbiy tomonlarini" ta'kidlaymiz. Bular individual maqsadlar, xususiyatlar va imkoniyatlarga qarab o'zgarishi mumkin bo'lgan mutlaqo shartli qadriyatlardir. Shuning uchun har bir insonning o'ziga xos muammolarini hal qilish uchun eng foydali va optimal ishlaydigan variantlarni tanlash kerak.

ILOSI:

Harakatning identifikatori.
Yugurish yo'lakchasida va tabiiy sharoitda yugurish hissi bir-biriga o'xshash, yugurish motorli ko'nikmalari va asosiy mushaklarning ishi bir xil (biz yuzada harakat qilyapmizmi yoki sirt ostida harakat qilishimiz muhim emas), yugurish yo'lakchasi texnikani yaxshi o'rgatadi: yugurish doimiy sur'atda amalga oshiriladi, shuning uchun yo'lda to'xtamaslik uchun qadamlar yumshoqroq va silliq bo'lishi kerak.

Yostiqsimon va yugurish kamari.
Yo'l yaxshi so'riladi va tizzalar, ligamentlar va umurtqa pog'onasidagi stressni kamaytirishga yordam beradi. Ishlab chiqaruvchilarning ta'kidlashicha, o'zlarining tadqiqotlariga ko'ra, ba'zi trek modellari zarba yuklarining 40% gacha o'zlashtira oladi. Va agar biz fitnes klublarining deyarli barcha mijozlarida ma'lum bir holat va umurtqa pog'onasi buzilganligini hisobga olsak, ko'pchilik yugurish texnikasi va asosiy mushaklarning muvozanatli rivojlanishiga ega emas, mashq qilish uchun noto'g'ri poyabzal tanlaydi va hatto qat'iy ishonadi. afsonalar va stereotiplar, keyin ko'pchilik uchun bu ayniqsa muhimdir. Mukammal tekis yuzada biror narsa ustiga qoqilib ketish yoki tasodifan notekis yuzaga qadam qo'yish natijasida shikastlanish xavfi yo'q. Eng qattiq sirt beton, keyin asfalt, tuproq yo'l, tropik axloqsizlik, qo'pol er. Qattiqlik nuqtai nazaridan, yugurish yo'lakchasini qo'pol er bilan taqqoslash mumkin.

Dasturlarning o'zgaruvchanligi.
Siz turli xil o'quv dasturlarini o'rnatishingiz yoki yugurish tezligini va balandlik burchagini qo'lda sozlashingiz mumkin va relefga bog'liq emas.

Iqlim.
Ob-havoga bog'liqlik yo'q va qo'shimcha uskunalar kerak emas.

Qulaylik.
Siz televizorni tomosha qilishingiz va hatto past intensiv mashg'ulotlar paytida yugurayotganingizni unutishingiz mumkin. Bir shisha suvni olib yurishning hojati yo'q (ayniqsa, ko'zgular bilan) harakatlarning to'g'ri texnikasini saqlab qolish osonroq; Agar siz o'zingizni yomon his qilsangiz yoki o'z qobiliyatingizni oshirib yuborsangiz, siz har doim to'xtashingiz mumkin va yugurish yoki uyga yurishni davom ettirmasligingiz mumkin. Qo'shimcha qulaylik qo'shimcha motivatsiyani anglatadi.

Jamoa.
Fitnes markazida har doim hamfikr odamlar bor, o'tkinchilar va itlar, yo'llar va mashinalar emas.

Malakali murabbiy xatolarni to'g'irlashi va optimal mashg'ulotni ta'minlashi mumkin.

MINUSLARI:

Yuzaki.
Yugurish yo‘lakchasini yopishning ko‘p afzalliklari bor. Lekin kamchiliklari ham bor. Ochiq havoda yugurishda siz turli sirtlarda yugurasiz: tosh, qattiq, yumshoq, ho'l, quruq va ularning turli xil kombinatsiyalari va moyilliklari. Ushbu sirtlarda yugurish turli xil tuproq turlarining ta'sirini "o'rganish" uchun asab va mushak tizimlarining idrokini va qobiliyatini oshiradigan qiyinchiliklarni keltirib chiqaradi. Bu nafaqat yuguruvchilar uchun juda muhim, chunki u muvozanat, kuch, texnika va yugurish samaradorligiga ta'sir qiladi. Trekning yuzasi mukammal tekis va aniq belgilangan amortizatsiya dasturiga ega. Shu sababli, tana ma'lum bir ritmga kiradi va bo'shashadi, ya'ni. to'liq o'qitilmagan: ko'plab tizimlar endi foydali tajriba va yukni olmaydilar.

Ko'chada yoki parkda yugurish paytida sur'at, ritm, qadam kengligi, umumiy og'irlik markazining muvozanati va mahalliy dinamik bog'lanishlar o'zgaradi, oyoq kafti turli shakldagi ko'plab tabiiy to'siqlarga duch keladi: qattiq toshlar, oyoq ostida singan novdalar. , yumshoq barglar yoki o't va boshqalar. Sirtning o'zi tarkibi har xil, u maydalangan tosh yoki asfalt, qum yoki tuproq bo'lishi mumkin, sirt quruq yoki ho'l, silliq yoki yopishqoq bo'lishi mumkin. Har bir qadamda miya harakatni amalga oshirish uchun asab tizimidagi impulslarning butun zanjiri bo'ylab o'qilishi va qayta ishlanishi kerak bo'lgan yangi ma'lumotlarni oladi. Bunday mashg'ulotlar organizm uchun asosiy kardiorespirator o'zgarishlar yoki mushak tizimining rivojlanishidan kam emas, chunki u ko'p jihatdan harakatlarni to'g'ri muvofiqlashtirishni, ularning ergonomikasini va kerakli harakatlarni hisoblashni belgilaydi. (Aytgancha, ushbu funksionallik printsipi mashq mashinalari va erkin og'irliklarga ham tegishli).

Harorat va havo.
Tabiiyki, yilning istalgan faslida tabiat qo‘ynida yaxshi havoda toza havoda yugurish beqiyos zavqdir. Ammo shaharda parklarda yugurish mumkin bo'lgan joylar kam va ularga borish har doim ham oson emas. Odatda, fitnes-klubda kerakli mikroiqlimni saqlaydigan konditsionerlar va namlagichlar bo'lishi kerak, lekin harorat har doim ham 18-20 ° C dan past bo'lmaydi (marafon va chidamlilik musobaqalari uchun ideal harorat taxminan 10 ° C) va namlik chegarada. 40%-60%, eng muhimi, yugurish yo'lakchasida yugurishda konveksiya (havo harakati) bo'lmaydi, shuning uchun issiqlik nurlanishi va tarqalishining samaradorligi, suvning bug'lanishi va havoning issiqlik o'tkazuvchanligi yomonlashadi, bu esa haddan tashqari issiqlik va ortiqcha suvsizlanishga olib keladi.

Tabiiy aerodinamikaning etishmasligi.
Yengil atletika va boshqa ko'plab sport turlarida musobaqalar va rekordlarni qayd etish paytida quyruq, bosh yoki yon shamollarning maksimal kuchi uchun standartlar mavjud. Masalan, marafon yuguruvchilari yoki velosipedchilar yurak stimulyatori (“quyon”)dan foydalanadilar yoki navbatma-navbat tezlikni belgilovchi yetakchi “to‘lqinli suv” rolini bajaradilar. Simulyator, garchi mukammal bo'lsa-da, faqat harakat simulyatoridir. Yugurish yo'lakchasida mashq qilishda siz tabiiy va notekis havo qarshiligini engib o'tmaysiz, bu juda murakkab va doimiy o'zgaruvchan (tezlik, shamol yo'nalishi, harakat tezligi) uni aniq takrorlashning iloji yo'q; faqat qisman fan bilan qoplashga harakat qilishi mumkin.

Yugurish paytida tananing vertikal o'qiga nisbatan tabiiy ravishda oldinga egilishi 4-6 ° ni tashkil qiladi. Simulyatorda qiyalik uchish va tezlanish vaqtida siljish kuchiga qarshi turuvchi harakat inertsiyasini yaratish uchun ishlatiladi va harakatning nerv-mushak xotirasi sifatida vaqtincha saqlanadi. Ammo bu mushaklarda qo'shimcha stressni keltirib chiqarganligi sababli, bir necha daqiqadan so'ng tananing holati (ozgina charchoqning boshlanishi bilan) og'irlik markazining muvozanatini topadi va 2 ° -3 ° ga to'g'rilanadi. Jismoniy mashqlar mashinalarini yaratuvchilar xavfsizlik nuqtai nazaridan yugurish yo'lakchasi kamarlarida salbiy nishablar qilmaydi, aks holda tanlov erkinligini ta'minlaydi. Tabiiy sharoitda yugurishni taqlid qilish uchun balandlik burchagini o'zgartirish va jet oqimi konveksiya va juda ahamiyatsiz havo qarshiligini yaratadigan fandan foydalanish kerak. Va silliq yugurishni (stadion, arena) taqlid qilishda 1°-2° barqaror balandlikni o'rnatish kerak.

Tutqichlarda qo'llab-quvvatlash.
Biomexanika va anatomiya chuqurligiga kirmasdan (keyingi sharhlarda bu haqda batafsilroq) aytamizki, tutqichlarga tayanish tabiatda yuk yo'qligi sababli tana moslashtirilmagan to'g'ri chiziqli harakatning anatomik texnikasini sezilarli darajada o'zgartiradi. Va tananing lomber mintaqasida namlanishi kerak bo'lgan burilish aylanishi, qisman pastki bo'g'inlarda so'riladi, ularda sezilarli moment hosil qiladi, bu ayniqsa tizza bo'g'imida xavfli jarohatlarga olib keladi. Shuning uchun, agar siz dam olishingiz kerak bo'lsa, o'ta og'ir holatlarda ko'tarilish yoki tezlikni kamaytirishingiz mumkin, harakatlanuvchi yuzadan oyoq ostiga tushish yaxshiroqdir.

Cheklangan joy.
Faqat to'g'ri yo'l bo'ylab, sakramasdan, burilishsiz va egilishsiz yuguring. Siz o'tkir tezlashtirish va isinish yugurish mashqlarini to'liq bajara olmaysiz.

Kayfiyat.
Ko'pincha zerikarli va monoton. Psixosomatik va xulq-atvor reaktsiyalarida farq bor. Biror kishi haqiqiy taassurotlarni qabul qilganda, bizning hayvoniy o'zini o'zi saqlash va o'rganish instinktlari ishga tushiriladi, shunda odam avtomatik ravishda, hatto ongsiz darajada ham diqqatli bo'ladi. Shunga qaramay, shuni aytish kerakki, hatto parkda ham kun sayin takrorlanadigan muntazam mashg'ulotlar o'z vazifasini bajarishi mumkin va odam bu afzallikdan mahrum bo'ladi.

Arzon yugurish yo'laklarining kamchiliklari - beqarorlik, yomon zarba singdirish, kichik yugurish yuzasi va boshqalar.
Shunday qilib, yugurish yo'lakchasida yugurish xususiyatlarini bilib, siz o'zingizning maqsadlaringizga qarab mashg'ulotlarni optimallashtirish uchun ulardan foydalanishingiz mumkin. Agar mashg'ulot yoki reabilitatsiya vazifalari bo'lmasa, tabiiy sharoitda yugurishga imkon qadar yaqinroq yo'lda yugurish yaxshiroqdir. Umuman olganda, yugurish kamarining tezligi va moyilligini doimiy ravishda o'zgartirish uchun biz oldindan o'rnatilgan o'quv dasturlaridan foydalanishni, agar iloji bo'lsa, ularni mashq paytida o'zgartirishni va o'zingizni sozlashni tavsiya qilamiz.

Siz bepul rejimdan foydalanishingiz mumkin, lekin tugmachalarni doimo bosish har doim ham qulay emas. Iloji bo'lsa, fanatdan foydalaning va juda zarurat bo'lmasa, tutqichlarga suyanmang. Yugurish yo'laklari juda yaxshi yostiqli bo'lsa ham, yugurishda siz hali ham to'g'ri poyabzal kiyishingiz kerak. Muntazam, monoton mashg'ulotlardan qoching va yugurish turlarini, "marshrut relyefini" o'zgartiring, doimo mashg'ulotning ijobiy hissiy foniga intiling. Mashg'ulotlarga malakali yondashuv muvaffaqiyatingiz kalitidir. nashr etilgan

Yugurish sog'lom, shuning uchun yil bo'yi ko'chalarda yuguruvchilarni ko'rishingiz mumkin. Ammo qishda ko'chada yugurib ozishga hamma ham qaror qila olmaydi. Sovuqda va shilimshiqda bunday jasoratlarga tayyor bo'lmaganlar uchun asosiy "vosita" - bu yugurish yo'lakchasi.

Sport zalida yoki uyda yugurish yo'lakchasida qanday qilib to'g'ri yugurishni, vazn yo'qotishni va sog'lig'ingizga zarar keltirmaslikni bizning sahifamizdagi vazn yo'qotayotgan odamlarning sharhlari va murabbiylarning tavsiyalaridan bilib olasiz.

Diana, 25 yosh, Ilyichevsk

Men o'zimga haqiqiy bo'lmagan yukni qo'ymayman, bo'g'ilib qolaman. Mening yugurish yo'lakchasi asosiy mashg'ulotdan oldin isinish vazifasini bajaradi. Men 15 daqiqa tanaffussiz 9,5-10 tezlikda yuguraman, keyin bir soat davomida trenajyorlarda mashq qilaman. Men bir oy ichida 3 kg yo'qotdim. Nafas olishim to'xtab qolmasligi uchun oyoqni qanday qilib to'g'ri joylashtirishni va o'zimni qanday yuklashni bilmoqchiman.

Aleksandr, 30 yosh, Sevastopol

Uzoq tanaffusdan keyin trekda yugurishni boshladim. Juda qulay murabbiy! Ayniqsa, agar u o'z uyingizda bo'lsa va siz hech qaerga ketishingiz shart bo'lmasa. Dastlab, metabolizm tezligining oshishi tufayli ortiqcha vazn tezda chiqib ketdi. Ikki hafta o'tgach, mushaklarim o'sishni boshlaganini va vaznim ortib borayotganini payqadim. Mushaklar mavjud bo'lganda yog'ni qanday qilib eng yaxshi tarzda olib tashlashni bilmoqchiman, lekin ular qandaydir tarzda sezilarli. Sizning raqamingizni tubdan o'zgartirish uchun 15 daqiqalik yugurish va mashinada bir soat etarli bo'lmaydi.

Ekaterina, 35 yosh, Tula

Men haftasiga 2-3 marta fitnes bilan shug'ullanaman. Birinchidan, men yugurish yo'lakchasida o'rtacha 13 tezlikda 20-25 daqiqa yuguraman, keyin 15 tezlikda tepalikda 5 daqiqa. Men hazillashmayman, charchadim. Keyin 1,5 soat davomida kuch mashqlarini bajaraman. 2 oy ichida men atigi 1,5 kg yo'qotdim. 170 sm balandlikda, men 60 kg og'irlikdaman. Tana biroz siqildi, mushaklar zichroq bo'ldi, lekin vazn juda sekin tushadi. Ehtimol, men noto'g'ri ish qilyapmanmi? Men oyiga 3-5 kg ​​gacha yo'qotishni xohlayman. Qiziq, yugurish yo'lakchasida yugurish yugurishdan qanday farq qiladi?

Aleksandr, 30 yosh, murabbiy, Pavlovsk

Yaxshi zarba assimilyatsiya qilish tizimiga ega trekni tanlashingiz kerak. Asfalt yoki axloqsizlik bilan solishtirganda, yo'l bo'g'imlarga va umurtqa pog'onasiga kamroq ta'sir qiladi. Shuning uchun krossovkalar stadion uchun emas, balki treklar uchun tanlanishi kerak. Yugurish yo'lakchasida yugurish osonroq bo'ladi, bu biz uchun ishlarning bir qismini bajaradi; Trekda va stadionda yugurish yukini tenglashtirish uchun siz nishab burchagini 2-3% ga o'rnatishingiz kerak. Yugurishdan oldin siz derazalarni ochishingiz va xonani ventilyatsiya qilishingiz kerak, shunda tana tashqarida bo'lgani kabi imkon qadar ko'proq kislorod yoqadi.

Tezlik yurak urish tezligiga qarab tanlanishi kerak. Treklardagi qurilmalar ko'proq marketing uchun. Puls daqiqada 120-130 zarba bo'lishi kerak. Eng yaxshi tayyorgarlik bilan - 140 zarba / min. Agar siz "barni ko'tara olasiz" deb hisoblasangiz, tana qulay yugurishga tezda o'rganmasligi uchun yukni oshirishingiz kerak. Konfor salomatlik va yurak-qon tomir tizimi uchun foydalidir, ammo mushaklarni pompalash uchun ham samarasiz.

Yugurish yo'lakchasida yugurish samaradorligini oshirish uchun tezlashtirishni yoqing va qiyalikni tiklang. Siz bir xil tezlikda monoton emas, balki intervalgacha yugurishingiz kerak. Nishab oyoq-qo'llarning orqa yuzalarining mushaklarini, qizlarda qo'shimcha ravishda sonlarni o'z ichiga oladi. Old yuzalar pompalanmaydi va mushaklar kattalashmaydi.

Konstantin, 23 yosh, Ivanovo

Bu super!!! Men intervalda ishlayman va har xil turdagi yuklardan foydalanaman. Nishab bilan 5 daqiqadan boshladim, keyin boshlang'ich pozitsiyasiga qaytdim. Agar yuk qulay bo'lib qolsa, demak, men qattiq ishlamayapman va tanam kamroq energiya va kaloriya sarflaydi. Yukning mohiyati shundaki, mashg'ulotdan so'ng tana tiklanish uchun ko'proq energiya sarflashi kerak, ya'ni bir necha o'nlab qo'shimcha kaloriyalarni yoqish kerak. Qulay yugurishda sog'liq uchun foyda bo'ladi va ozgina kaloriya yoqiladi, keyin vazn uzoq vaqt davomida saqlanadi.

Rosaliya, 40 yosh, Odessa

Yugurish yo'lakchasi mashg'ulotingizni kuchaytirish uchun turli tezlik va moyilliklarda yurish va yugurish imkonini beradi. Men qo'llarim va oyoqlarimga og'irlik bilan yuguraman - bu mening oyoq-qo'llarimning yengilligini tashkil qiladi. Men yugurishni gantellarni tashlash va biseplarimni pompalash bilan birlashtiraman. Ushbu komplekslar tajribali yuguruvchilar uchun javob beradi. Yangi boshlanuvchilar moyillik va tezlikni o'zgartirishdan boshlashlari kerak. Og'irlikni yo'qotish uchun siz yugurish yo'lakchasida qattiq terlashingiz kerak. Albatta, tashqariga yugurish kabi nafas qisilishi bo'ladi. Men intervalli yugurishdan foydalanaman, mashg'ulot oxirida oyoqlarim shunchaki yo'l beradi. Lekin ularning Men oyiga 4-5 kg ​​yo'qotaman.

Gennadiy, 30 yosh, murabbiy, Donetsk

Men yugurish yo'lakchasida yugurishda yo'l qo'yiladigan xatolar haqida gapirmoqchiman. Orqa miya, to'piq va tizzani ortiqcha yuklamaslik va shikastlamaslik uchun siz oyoqlaringiz bilan to'g'ri tushishingiz kerak. Buni qanday qilish haqida uchta fikr mavjud:

To'pig'idan butun oyoqqa aylantiring va barmoq bilan itaring.

Marragacha qisqa masofalarga sprinterlar kabi oyoq barmoqlari bilan yuguring. Shu bilan birga, buzoq mushaklari yuklanadi, bu ayollar uchun mutlaqo kerak emas.

Butun oyog'ingizga tushing, bir oz dumalang va barmog'ingiz bilan itaring. Pastga tushganda tizzalar biroz egilgan bo'lishi kerak, shunda zarba yutilishi sodir bo'ladi va umurtqa pog'onasi yuklanmaydi.

Uchinchi fikr eng to'g'ri. Siz oldinga qarashingiz kerak, boshingizni biroz egib, elkama pichoqlarini bir oz birlashtirasiz. Bu qonning tana bo'ylab va boshga normal oqishiga yordam beradi, hujayralarni kislorod bilan to'yintiradi. Siz chuqur, chuqur nafas olishingiz kerak, hatto oshqozoningizni tashqariga chiqarib qo'yishingiz kerak. Burun orqali nafas oling, og'iz orqali nafas oling.

Yog 'yoqish uchun siz kamida bir soat yugurishingiz kerak. Agar siz bo'g'ilayotganingizni his qilsangiz, unda yukni kamaytiring. Zamonaviy trek dizayni sizga kerakli tezlikni, burchakni o'rnatish va pulsni hisoblash imkonini beradi, bu stadionda yugurishda amalga oshirilmaydi.

Nadejda, 45 yosh, murabbiy, Koblevo, Odessa viloyati.

Agar siz intervallarni ishlatib, trekda yugursangiz, butun bir soat sarflashning hojati yo'q. 15 daqiqalik intervalli yugurish intensivligi bir soatlik muntazam yugurish intensivligiga teng.

Birinchidan, men 30 soniya davomida kuchli yuk bilan yuguraman, keyin 30-45 soniya davomida asta-sekin yurishga o'taman (tiklash). Maksimal yurak tezligi bo'lishi kerak: 220 - yosh. Agar men 45 yoshda bo'lsam, u holda mashqlar paytida maksimal yurak urish tezligi 220-45 = 175 zarba / min, normal esa maksimal 65-80% bo'ladi. Nazorat qilish uchun mashq davrining oxirida pulsingizni hisoblashingiz mumkin: 15 soniya davomida hisoblang, so'ngra raqamni 4 ga ko'paytiring. Natijaga asoslanib, biz yurak urish tezligini me'yordan oshirib yuboryapmizmi yoki bundan keyin ham oshirishimiz mumkinligini bilib olamiz. yuk.

Trekda yugurayotganda to'piq, tizza va umurtqa pog'onasini himoya qilish uchun amortizatorli maxsus krossovkalar kiyish kerak (tekis taglik mos kelmaydi) va to'g'ri texnikadan foydalaning. Yugurish yurak-qon tomir tizimini mustahkamlasa-da, agar mavjud bo'lsa, treadmill yordamida vazn yo'qotish kontrendikedir.

Yugurish - bu odamlar uchun oson bo'lgan sport turlaridan biri. Bu shunchaki oyoqlaringizdagi zo'riqish emas. Yugurish paytida insonning barcha mushaklari ishlatiladi, qon aylanishi yaxshilanadi, bu esa tananing barcha hujayralarini kislorod bilan ta'minlaydi. Yugurish ortiqcha vazndan xalos bo'lishni istagan har bir kishini jalb qilishi bejiz emas, chunki bu alohida moliyaviy xarajatlarni talab qilmaydigan bir nechta usullardan biridir. Agar stadionda yoki parkda mashq qilish uchun vaqtingiz bo'lmasa, u holda treadmill yordam beradi. Sharhlar ko'rib chiqilayotgan harakatlar ortiqcha vazn yo'qotish uchun asosiy mashq ekanligini tasdiqlaydi.

Yugurish yo'laklarining turlari

Yugurish yo'laklarining ikki turi mavjud. Bu mexanik va elektr qurilmalar. Kilo yo'qotish uchun qaysi biri yaxshiroq? Ushbu qimmatbaho uskunani sotib olishdan oldin sharhlarni, ijobiy va salbiy tomonlarini o'rganish yaxshiroqdir. Shuningdek, treklarning turlarini tushunishingiz va ularning ishlash printsipini tushunishingiz kerak. Mexanik qurilmaning kamari yuguruvchining sa'y-harakatlari bilan boshqariladi. Elektr yo'lida kamar o'rnatilgan motor tufayli harakatlanadi. Mexanik qurilmalarning afzalliklari - quvvat sarfining etishmasligi va tarmoq mavjudligidan mustaqillik. Va elektr yugurish yo'laklari uchun bir xil omil kamchiliklarga bog'liq bo'lishi mumkin.

Mexanik yo'lning faqat bitta kamchiligi bor - ishga tushirish va tezlashtirish paytida yo'lda juda katta yuk. Elektr moslamasi o'rnatilgan kompyuter tufayli ishlayotganda sirtning egilish burchagini o'zgartirishga, shuningdek, dasturdan foydalanishga imkon beradi, qo'pol erlarda harakatlarni taqlid qiladi, sirt tezligini mustaqil ravishda o'zgartiradi.

Kilo yo'qotish fiziologik jarayondir

Insonning yog 'qatlami zaxiradagi energiya (kaloriya) manbaidan boshqa narsa emas. Yugurish paytida bu zaxira, ma'lum sharoitlarda, tanadan foydalaniladi. Maktab biologiya kursidan biz odamlar uchun energiya manbai glyukoza ekanligini bilamiz. Va u, o'z navbatida, etishmovchilik bo'lsa, jigar hujayralarida etarli hajmda saqlanadigan glikogendan ishlab chiqariladi.

Yugurish paytida glyukoza va glikogen zahiralarini yo'qotib, katta miqdorda energiya sarflanadi. Tana yog 'hujayralaridan foydalanishni boshlaydi. Batafsil ma'lumotni ixtisoslashgan manbalardan olishingiz mumkin. Yugurish yo'lakchasida vazn yo'qotish mumkinmi yoki yo'qmi haqida sharhlarni ham o'qishingiz mumkin. Kaloriyalar shunchaki yo'q bo'lib ketmaydi, tana ularni harakatga keltirishi kerak. Buni dietologlar, fitnes o'qituvchilari va boshqa mutaxassislar aytadi.

To'g'ri ishlash uchun ma'lum shartlar

Kilo yo'qotish uchun yugurishda eng qimmatli narsa kardiodir. Axir, bu yurak urish tezligining oshishi tufayli sodir bo'ladi, ammo hamma narsa juda oddiy emas. Tayyor bo'lmagan odam shunchaki yugurishni boshlay olmaydi. Birinchidan, pulsni, aniqrog'i, yoshga qarab doimiy qiymat bo'lmagan maksimal chastotani (MFR) tushunishingiz kerak. PILni hisoblash uchun butun dunyoda tan olingan formula quyidagicha ko'rinadi:

MPP = 220 - "odamning yoshi". Misol uchun, agar yosh 37 yoshda bo'lsa, u holda MPP = 220 - 37 = daqiqada 183 zarba.

Kaloriyalarni tez yoqish jarayonini boshlash uchun o'n besh daqiqa mashq qilish uchun pulsni MHR ning 70-80% oralig'ida ushlab turish kerak. Murakkab matematika qilmasdan yugurish yo'lakchasi yordamida vazn yo'qotish mumkinmi? Ha. Ammo yurak-qon tomir tizimini zo'ravonlikka duchor qilish ham mumkin, bu yurak xurujiga olib keladi va hatto beparvolik tufayli o'limga olib keladi. Shartlar mavjud va ularga rioya qilish kerak: mashqlar davri 60 daqiqadan oshmasligi kerak, puls esa MPP ning 80% dan oshmasligi kerak.

Yurak urish tezligi monitori muhim funktsiyadir

Yugurish yo'lakchasini tanlashda siz yurak urish tezligi monitorining mavjudligiga e'tibor berishingiz kerak. Uning yordamida siz o'zingizning yurak urishingizni kuzatishingiz mumkin. Mashina yurak urish tezligi monitori bilan jihozlanmagan bo'lsa, xafa bo'lishning hojati yo'q. Yugurish yo'lakchasida qanday vazn yo'qotishni qiziqtirgan odamlar uchun bozorda qo'l soati yoki kalit fob ko'rinishidagi modifikatsiyalar mavjud. Barmoqqa mos keladigan modellar ham taklif etiladi. Tashqi yurak urish tezligi monitorlarining afzalliklari MPE chegarasidan oshib ketganda signal o'rnatish imkoniyatini o'z ichiga oladi. Pulsni doimiy ravishda kuzatib borish qobiliyati yugurishdan keyin yurak sohasidagi og'riqlar bo'lsa, mutaxassis tomonidan keyingi talqin qilish uchun ma'lumotlarni kompyuterga o'tkazish imkonini beradi.

Jismoniy faoliyatning o'zi haqida

"Yugurish" so'zi yurak tezligini oshirishi mumkin bo'lgan har qanday jismoniy faoliyatni anglatadi. Boshlang'ich sportchi uchun yurak urish tezligini MHR ning 80% ga tezlashtirish uchun bir daqiqaga yugurish, agar kam bo'lmasa, etarli bo'ladi. Agar siz glikogenning glyukozaga tez aylanishidan to'liq "hursand bo'ladigan" tayyorlanmagan oyoq mushaklari, o'pka va jigarni ortiqcha yuklasangiz, yugurish odamga to'liq umidsizlikka olib keladi.

Yugurish yo'lakchasida mashq qilish orqali vazn yo'qotish mumkinmi degan savolga iloji boricha jiddiy yondashishingiz kerak. Sharhlar shuni ko'rsatadiki, natija ko'pincha ijobiydir. Lekin birinchi navbatda simulyatorda tez yurishni o'rganishingiz kerak. Tayyor bo'lmagan tana pulsni kerakli darajaga osongina tezlashtiradi. Vaqt o'tishi bilan, yukga o'rganib qolganingizdan so'ng, tez yurish paytida yugurish yo'lakchasining moyillik burchagini o'zgartirishingiz mumkin. Tana bunga o'rganib qolganda, siz 2-3 daqiqalik tez yugurishni qo'shishingiz mumkin. Bu erda siz boshlashingiz kerak. Va shundan keyingina to'liq yugurish mumkin.

Darslar uchun poyabzal va kiyimlar

Og'irlikni yo'qotish uchun mashq qilayotganda, siz qanday turdagi yugurish yo'lakchasidan foydalanmasligingizdan qat'i nazar, muammoga duch kelishingiz mumkin. Kilo yo'qotgan erkaklar va ayollarning sharhlari bu borada bir ovozdan. Qattiq termal ichki kiyim eng yaxshi tanlov bo'ladi. Agar bunday bo'lmasa, unda siz kichkina futbolka va shortilarga diqqat bilan qarashingiz kerak. Mutaxassislar issiq kiyimdan, shu jumladan sport kostyumidan foydalanishni tavsiya etmaydi. Tana haroratining ko'tarilishi sizni yomon his qiladi. Krossovkalar ko'rinishidagi poyabzal yugurish uchun juda mos keladi. Oyoqlarda kalluslar paydo bo'lishining oldini olish uchun oyoqlaringizga paypoq kiyishni unutmang. Yugurish paytida to'g'ridan-to'g'ri terni tozalash uchun ishlatilishi mumkin bo'lgan sochiq ham foydali bo'ladi. Mashqingiz oxirida siz yurak urish tezligini asta-sekin pasaytirib, bir necha daqiqa yugurish yo'lakchasi bo'ylab sekin yurishingiz kerak.

Dars paytida suv

Gazsiz suvning afzalliklari haqida ko'plab maqolalar yozilgan va ma'lumotlarning butun hajmidan uchta nuqtaga e'tibor qaratish lozim. Birinchidan, suv sizning metabolizmingizni tezlashtiradi, bu esa yugurish paytida yog 'hujayralarini energiyaga almashtiradi.

Ikkinchidan, suyuqlik tana haroratini pasaytiradi, bu esa jismoniy mashqlar paytida organizm tomonidan qabul qilingan zarba natijasida biroz ko'tariladi. Uchinchidan, suv bo'sh qorinning devorlarini yuvadi, ochlik tuyg'usini xiralashtiradi. Yugurish paytida tana zarbaga duchor bo'ladi va suvsizlanishni darhol tan olmaydi. Yugurish yo'lakchasini boshlashingiz bilanoq suyuqlikni kichik qultumlarda ichishni boshlashingiz kerak. Og'irlikni yo'qotganlarning sharhlarida tavsiyalar mavjud, agar siz muntazam suv ichishni xohlamasangiz, suyuqlikka lazzat qo'shib, bir tilim limonni idishga siqib qo'yishingiz mumkin. Asosiy shart - shakarni ishlatmaslik, bu tanani glyukoza bilan tezda ta'minlaydi.

Treadmill seansidan oldin va keyin ovqatlanish

Agar biz yugurish yo'lakchasida vazn yo'qotish haqida gapiradigan bo'lsak, unda siz oshqozoningizni oziq-ovqat bilan to'ldirishni unutishingiz kerak. Bu siz umuman ovqat iste'mol qilmasligingiz kerak degani emas. Bu mumkin va hatto zarur, lekin bu mashg'ulotdan kamida bir soat oldin va tugaganidan keyin ikki soat o'tgach amalga oshirilishi kerak. Sinfdan oldin oziq-ovqat uglevodlarga boy bo'lishi kerak, bu esa boshlang'ich energiya beradi. Ammo bundan keyin siz unga suyanishingiz kerak, oqsillarni iste'mol qilish juda zarur. Yog 'yoqish jarayonida tana mushaklardan olgan oqsil zahiralarini ham energiyaga aylantiradi. Mushak massasini ushlab turish va treadmillda vazn yo'qotish uchun mashg'ulotdan so'ng tanadagi ushbu moddalarni doimiy ravishda to'ldirish kerak. Tanadagi protein muvozanatini tiklash bo'yicha sharhlar ko'pincha farq qiladi. Maqsad nima bo'lishiga qarab har kim o'zi qaror qiladi - umumiy vaznni yo'qotish yoki shunchaki yog'ni yo'qotish.

Yugurish va yomon odatlar

Bu ko'pchilik uchun og'ir mavzu. Men bir vaqtning o'zida sport bilan shug'ullanishni, chekishni va spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni xohlayman. Va agar tamaki faqat qon aylanishini sekinlashtirsa, qondagi kislorod miqdorini pasaytirsa va o'pka hajmini pasaytirsa, alkogol bilan hamma narsa jiddiyroq. Amaliyotni boshlashdan oldin, o'zingiz qaror qilishingiz kerak: “Nima muhimroq? Spirtli ichimliklarmi yoki yugurish yo'lakchasimi? Og'irlikni yo'qotganlarning sharhlari shuni ko'rsatadiki, birinchi navbatda, spirtli ichimliklar metabolizmni sekinlashtiradi, bu sportning barcha turlarini bekor qiladi. Spirtli ichimliklarni iste'mol qilganda, qo'lda bo'lgan ovqat ishlatiladi. Ba'zan yog'lar va uglevodlarning yuqori miqdori bilan eng sog'lom emas. Har bir inson o'zi uchun nima ustuvorligini o'zi hal qiladi.

Ertalab yugurish, mutaxassislarning fikriga ko'ra, vazn yo'qotishning eng samarali usullaridan biridir. Lekin hamma ham tashqarida mashq qilish imkoniyatiga ega emas. Ba'zi odamlarda yugurish uchun mos maydon yo'q, boshqalari tashqarida ob-havoni yoqtirmaydi yoki ehtimol ular faqat noqulaylikni boshdan kechirmoqda. Shu sababli, xuddi shu mutaxassislar tashqarida yugurishni uyda yugurish yo'lakchasida mashq qilish bilan almashtirishni taklif qilishdi. Ushbu simulyatordan qanday qilib to'g'ri foydalanish kerak va ortiqcha vaznni faqat unga mashq qilish orqali engish mumkinmi?

Yugurish yo'lakchasi vazn yo'qotishda qanchalik samarali?

Yugurish yo'lakchasi yordamida vazn yo'qotmoqchi bo'lgan har bir kishini tashvishga soladigan asosiy savol - qancha kaloriya yoqishingiz mumkin va bu qanchalik tez sodir bo'ladi. Bu erda iste'mol qilinadigan energiya miqdori har bir kishi uchun boshqacha ekanligini tushunish muhimdir. Bu vazn, jismoniy tayyorgarlik, mashg'ulotlarning muntazamligi va davomiyligi, parhez va boshqa ko'plab ko'rsatkichlarga bog'liq. Shuni ham ta'kidlash kerakki, simulyatorda joylashgan kaloriya hisoblagichi 100% to'g'ri natija bermaydi, uni "o'rtacha" qiladi. Bu, ayniqsa, mashg'ulotning dastlabki 10 daqiqasida, tana yog'ni ishlatmasdan glyukoza va glikogen bilan to'yinganida to'g'ri keladi.

Jismoniy mashqlar paytida yoqilgan kaloriyalarni hisoblash

Yugurish yo'lakchasida mashq qilishda kaloriya iste'moli mashg'ulot tezligi va rejimiga bog'liq. O'rtacha kilokaloriya kuyishi:

• tez yurganda - soatiga 200-300 kkal;
• engil yugurish bilan soatiga taxminan 400-500 kkal yoqiladi, bu allaqachon ortiqcha vazndan xalos bo'lishga imkon beradi;
• yuqori ish tezligida soatiga 600 dan 800 kkalgacha yo'qoladi.

Yugurish yo'lakchasida (magnit, elektr yoki mexanik) mashq qilishni boshlaganingizda, siz kaloriyalarga e'tibor qaratmasligingiz kerak. Siz intishingiz kerak bo'lgan asosiy narsa - sog'lig'ingizni yaxshilash. To'g'ri uxlashni unutmang. Va to'g'ri va sog'lig'ingizga zarar etkazmasdan vazn yo'qotish uchun muntazam ravishda va iloji boricha uzoq vaqt davomida mashq qiling, lekin ortiqcha yuklamang va yurak tezligini kuzatib boring. Kilo berishni xohlaydiganlar uchun ushbu ko'rsatkich uchun tavsiya etilgan zona daqiqada 119-139 zarba. Yugurish yo'lakchasiga o'rnatilgan kompyuter ekranida yugurish tezligi, yo'qolgan kaloriyalar, vaqt, rejimlar, yurak urish tezligi va boshqa ko'rsatkichlar ko'rinadi.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar

Treadmill mashqlari yuqori intensivlikdagi mashqlardir. Shu munosabat bilan yugurish quyidagi kasalliklar uchun kontrendikedir:

• yurak-o'pka etishmovchiligi;
• bronxlar bilan bog'liq muammolar;
• angina pektorisi;
• gipertenziya;
• mitral stenoz;
• yurak kasalligi va boshqalar.

Yugurish yo'lakchasidagi mashqlaringiz sog'ligingiz uchun samarali va xavfsiz bo'lishini ta'minlash uchun quyidagi tavsiyalarga amal qiling:

1. Oyoqning to'g'ri joylashishini, yostiqni va shamollatishni ta'minlaydigan qulay poyabzallarni tanlang. Oyoqlaringiz uchun maxsus poyabzal tanlash bo'yicha professional maslahat beradigan podiatrist bilan maslahatlashish yaxshidir.
2. Mashqingizni engil yurish bilan boshlang - 7-10 daqiqa. Keyin mashinadan tushing va bir nechta chayqalish, egilish, tebranish va oyoq barmoqlarini ko'tarishni bajaring. Mushaklarni isitish kerak.
3. Yugurish paytida qo'llaringizni taxminan 90 daraja burchak ostida ushlab turing va ularni erkin harakatlantiring. Og'irlik markazining siljishiga yo'l qo'ymaslik uchun tutqichlardan ushlab turmang.
4. O'ng'illamang. Agar siz noto'g'ri holatga ega bo'lsangiz (yugurish yo'lakchasida ham, kundalik hayotda ham), siz umurtqa pog'onasi bilan muammolarga duch kelasiz.
5. Yugurish paytida marra chizig'iga qarang. Siz egilib, oyoqlaringizga qaramasligingiz kerak, chunki siz muvozanatni yo'qotishingiz yoki orqa yoki bo'yiningizni zo'riqishingiz mumkin.
6. Tizza yoki oyoq Bilagi zo'r shikastlanmaslik uchun to'g'ri erga tushing. Yugurish tezligi taxminan 8 km / soat bo'lsa, yukni butun oyoqqa taqsimlab, oyoq barmoqlariga qo'nish yaxshidir.
7. Jarohatlanmaslik uchun trassadan to'liq tezlikda sakrab tushmang. Buning o'rniga, bir necha soniya vaqt ajrating, tezlikni kamaytiring va yo'ldan xavfsiz tarzda chiqing.
8. Juda katta qadamlar tashlamang, optimal kenglikni tanlang. Ideal holda, bu soniyada 3 qadam.
9. Agar o'zingizni yaxshi his qilmasangiz, mashg'ulotni o'tkazib yuboring. Sovuq, yuqori qon bosimi yoki yurak urishi bugun dam olishga sabab bo'ladi.
10. Yugurish rejimlarini o'zgartirish sizga ko'proq kaloriyalarni yoqish va diqqatni jamlashga yordam beradi. Siz doimo bir xil tezlikda ishlamasligingiz kerak. Engilroq rejimga yoki kuchliroq rejimga o'tish yaxshiroqdir.
11. Agar ertalab yugursangiz, uni och qoringa qilmang. Treningdan oldin bir necha qoshiq jo'xori uni, olma va bir stakan suv kerak bo'ladi. Va mashg'ulotdan so'ng darhol ovqatlanishdan bosh tortish yaxshiroqdir.
12. Darhol juda tez sur'atga tushmang. Yukni asta-sekin oshirish kerak.

Yugurish yo'lakchasida vazn yo'qotishning 2 usuli

Agar siz quyidagi mashqlardan foydalansangiz, uch oy ichida siz 4 dan 8 kg gacha vazn yo'qotishingiz mumkin:

1. Uzoq, ammo samarali. Har kuni yoki hatto kuniga ikki marta, bir soat davomida mashq qiling, engil yugurish yoki yurish. Bu, ayniqsa, ortiqcha vaznli odamlar uchun to'g'ri keladi. To'g'ri ovqatlanish va to'g'ri uyqu haqida unutmang. Uglevodlar va oqsillar sizning dietangizda etarli miqdorda bo'lishi kerak. Yog'li va qizarib pishgan ovqatlardan voz kechish yaxshiroqdir. Bundan tashqari, jadvalga muvofiq, kuniga 5 marta, kichik qismlarda ovqatlanish muhimdir.
2. Sekin emas, lekin albatta. Intervalli mashg'ulotlar tezda vazn yo'qotish imkonini beradi. Issiqlikdan keyin - uch daqiqa davomida o'rtacha yugurish, keyin bir daqiqa tezlashtirilgan yugurish. Tezlik oralig'ini oshirib, mashg'ulotning qiyinligini asta-sekin oshiring. Siz 1: 1 nisbatga erishasiz va mashqni 2: 1 oraliqda tugatasiz (bu erda 1 - tiklanish vaqti). O'zingizni ortiqcha ishlamaslik uchun ehtiyot bo'ling. Dars 20-25 daqiqa davom etadi. Kilo yo'qotishning bu usuli haftada 3-4 marta uch hafta davomida qo'llanilishi kerak. Keyin osonroq kursga o'tishingiz kerak (shuningdek, 3-4 hafta davomida).

Yugurish yo'lakchasida mashq qilish orqali siz 4 dan 8 kg gacha vazn yo'qotishingiz mumkin

Nafas olishingizni kuzating. Buruningizdan chuqur nafas oling. Har bir nafas olish va ekshalatsiya ikki bosqichga teng bo'lishi kerak. Agar bu nafas olish qiyinlashsa, burningiz bilan nafas oling va og'zingiz bilan nafas oling. Nafas qisilishining paydo bo'lishi siz juda yuqori yugurish tezligini tanlaganingizni ko'rsatadi.

Tez sur'atda yurish ortiqcha yog'larni yoqish uchun juda yaxshi. Bunday mashg'ulotlar nafaqat vazn yo'qotish, balki butun tananing mushaklarida elastiklikka erishish imkonini beradi. Kuniga 30 daqiqa tez yurishdan boshlang, har kuni vaqtni 60 daqiqa yoki undan ko'proqqa yetguncha oshiring. Tanangizni tinglang - u sizga yurishni to'xtatish vaqti kelganini "aytadi".

Tezlikni o'zgartirish mashg'ulotingizdan kuch olishga yordam beradi. Monotoniya vaqtni uzoq va zerikarli qiladi. Tezlikni o'zgartirib, siz nafaqat tezroq vazn yo'qotasiz, balki siz mashinada mashq qilishdan chinakam zavq olasiz.

Yurishing ham, yugurishing ham muhim emas. Nishab burchagini oshiring va shu bilan siz yukni oshirasiz, ya'ni siz ko'proq kaloriyalarni yoqishingiz mumkin. O'zingizni qulay his qilishingiz uchun yo'lning burchagini o'rnating.

Maksimal tezlashtirish rejimida mashq qilish vazn yo'qotish uchun eng samarali hisoblanadi, ammo siz chegarada ishlashingiz kerak, chunki sprinting - bu juda tez yugurish rejimi. Biroq, kaloriyalar to'liq quvvat bilan yoqiladi. Boshlash uchun biz 30 soniya davomida sprint qilamiz, keyin 2-3 daqiqa davomida xotirjam yurish qilamiz. Buni 4 marta takrorlaymiz. Vaqt o'tishi bilan biz sprintni asta-sekin 10 o'tishga oshiramiz.

Treadmill bo'yicha o'quv dasturlari

Yangi boshlanuvchilar uchun turli xil tezlik rejimlari bilan mashq qilish eng mos keladi: pastdan yuqoriga. U "fartlek" (shvedcha) deb ham ataladi.

1. Oson yugurish - tezlik 4, vaqt - 1 daqiqa.
2. O'rtacha yugurish - tezlik 5, vaqt - 1 daqiqa.
3. Tez yugurish - tezlik 7, vaqt 1 daqiqa.

Tsikl 7-10 marta to'xtamasdan takrorlanishi kerak (vaqt bo'yicha taxminan 30 minut). Oson yugurishga o'tish orqali siz dam olasiz. Agar siz yukni oshirmoqchi bo'lsangiz, yugurish yo'lakchasining moyilligini o'zgartiring yoki tezlikni qo'shing. Yangi boshlanuvchilar uchun bir oy davomida haftasiga 3 marta bunday yugurish tavsiya etiladi.

Yugurish yo'lakchasida mashq qilishda to'g'ri mashq rejimini tanlash muhimdir

Boshlang'ich darajadan o'tib, siz o'rta darajaga o'tasiz, bu erda ishlaydigan usullar yanada dinamikroq va murakkabroq intervalli yuk mavjud.

• Tez yugurish - tezlik 8.0, vaqt - 90 soniya.
• Tez yugurish - tezlik 8,2, vaqt - 80 soniya.
• Tez yugurish - tezlik 8,4, vaqt - 70 soniya.
• Tez yugurish - tezlik 8,6, vaqt - 60 soniya.
• Tez yugurish - tezlik 8,8, vaqt - 50 soniya.
• Tez yugurish - tezlik 9,0, vaqt - 40 soniya.

Har bir "qadam" dan keyin siz dam olishingiz kerak - 1 daqiqa tez yurish. Ushbu "zinapoyadan" o'tib, teskari tartibda (ro'yxatdan pastdan yuqoriga) qayting, shunchaki tezlikni o'zgartirmang, har doim maksimal darajada turing - 9.0. Agar siz ko'proq yukni ko'tara olasiz deb hisoblasangiz, yo'l sirtining maqbul egilish burchagini qo'shing.

Tajribali yuguruvchilar har doim intervalli yugurishdan foydalanadilar, bu esa o'z mashg'ulotlarini yanada yuqori darajaga ko'taradi. Eng qiyin treadmill dasturlaridan birini ko'rib chiqing:

• 1 daqiqa tez (10) +1 daqiqa dam olish (7).
• 1 daqiqa tez (9,8) + 1 daqiqa dam olish (7,3).
• 1 daqiqa tez (9,6) + 1 daqiqa dam olish (7,6).
• 1 daqiqa tez (9,4) + 1 daqiqa dam olish (7,9).
• 1 daqiqa tez (9,2) + 1 daqiqa dam olish (8,2).
• 1 daqiqa tez (9,0) + 1 daqiqa dam olish (8,5).
• 1 daqiqa (8,8) +1 daqiqa (8,8).
• 1 daqiqa (8,6) +1 daqiqa (9,1).

Ushbu 8 tsiklli mashq rejimidan foydalanib, siz kaloriyalarni imkon qadar tezroq yo'qotasiz. Agar siz bir oy ichida vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, bu usul qo'llaniladi. Biroq, uchinchi darajaga o'tishdan oldin, avvalgi ikkitasini to'ldirishingiz kerakligini unutmang.

Video: vazn yo'qotish uchun yugurish

Yugurish yo'lakchasida mashq qilishda xatolar

Mashg'ulot paytida xatolar nafaqat yangi boshlanuvchilar, balki bir vaqtning o'zida yugurish yo'lakchasida mashq qilish qoidalariga e'tibor bermagan tajribali odamlar tomonidan ham sodir bo'ladi. Ammo xatoga yo'l qo'yib, siz nafaqat kerakli natijalarga erisha olmaysiz, balki sog'lig'ingizga zarar etkazishingiz mumkin. Keling, eng keng tarqalganlarini sanab o'tamiz:

1. Siz tutqichlarga suyanib, shu bilan og'irlik markazini o'zgartirasiz va oyoqlaringiz uchun mo'ljallangan yukni qo'llaringizga o'tkazasiz. Skelet tizimi va qo'l bo'g'imlari bu xatolikdan aziyat chekadi.
2. Siz mashg'ulotdan mashg'ulotgacha yukni oshirmaysiz. Tananing barcha tizimlari yugurish intensivligi va tezligining oshishini his qilishi kerak - keyin ular faol, to'g'ri ishlashga moslashadi.
3. Noto'g'ri nafas olish. Buruningizdan tinch va bir tekis nafas olishingiz kerak.
4. Siz yugurish yo'lakchasida yangisiz, lekin siz allaqachon maksimal boshlashni boshlaysiz. Yuklarni kundan-kunga asta-sekin va asta-sekin oshirish kerak.
5. Siz o'zingizni yaxshi his qilmaysiz, lekin siz hali ham mashq qilasiz. Sizning irodangiz, albatta, ortiqcha. Ammo mutaxassislar hech bo'lmaganda o'zingizni yomon his qilganingizda dam olishni tavsiya qiladilar.
6. Noto'g'ri qo'nish. Yuqori tezlikda shikastlanmaslik uchun oyog'ingizni barmoqlaringizga tushirishingiz kerak.

Bu yugurish yo'lakchasida mashq qilish paytida yo'l qo'yiladigan xatolarning kichik ro'yxati. Ushbu va boshqa xatolarga yo'l qo'ymaslik uchun professional murabbiy bilan bir nechta yugurish yoki hech bo'lmaganda bittasi bilan maslahatlashish yaxshidir.

Ko'p odamlar uyda mashq qilish tezda qo'shimcha funtlardan xalos bo'lishiga noto'g'ri ishonib, yugurish yo'lakchasini o'rnatadilar. Biroq, yugurish yo'lakchasi, birinchi navbatda, tanangizni yaxshi holatda saqlashga xizmat qiladi. Yugurish yo'lakchasida mashq qilish, albatta, vazn yo'qotishga yordam beradi, lekin u ko'proq sog'lig'ingizni yaxshilash va chiroyli qomatni saqlashga qaratilgan.

Yozda simulyatorga ehtiyoj yo'q, toza havoda yugurish ancha yoqimli va sog'lom, ammo yomg'irli kuz va sovuq qishning boshlanishi bilan tashqarida yugurish yoqimsiz bo'ladi. Bu erda yugurish yo'lakchasi yordamga keladi.

Har bir inson har kuni harakatga muhtoj. Zamonaviy odamning turmush tarzi o'troqdir. Yugurish imkoni bo'lmasa, yugurish yo'lakchasida mashq qilish uning o'rnini bosishi mumkin, yurak va mushaklarning ishini faollashtiradi.

Yugurish yo'lakchasida mashq qilishda nimani yodda tutish kerak.

Ushbu simulyator uzoq vaqt oldin ixtiro qilingan. Ammo uning birinchi modellari mexanik edi. Ular odam tuval bo'ylab yugurib, uni oyoqlari bilan itarib yuborganligi sababli ishladilar. Bugungi yugurish yo'laklari elektr toki bilan ishlaydi va kamar o'z-o'zidan "ishlaydi". Bundan tashqari, simulyatorda siz yugurish yo'lakchasining moyillik burchagini va uning "yugurish" tezligini sozlash orqali o'zingiz uchun optimal mashg'ulot rejimini tanlashingiz mumkin. Ba'zi treadmill modellari oldindan o'rnatilgan mashq dasturlari bilan birga keladi.

Simulyatorning ishlashining asosiy ko'rsatkichi kamar tezligidir. Belgilangan tezlik soatiga o'n ikki kilometr bo'lsa, bu ikki daqiqada yarim kilometr yugurish bilan bir xil. O'qitilgan odam uchun bu mutlaqo normal ko'rsatkich, ammo yangi boshlanuvchilar uchun bunday tezlik juda charchagan va hatto yarim masofa uchun ham etarli bo'lishi dargumon. Har qanday boshqa asbob-uskunalar bo'yicha mashg'ulotlar singari, yugurish yo'lakchasida mashq qilishni endi boshlaganlar uchun ham cheklovlar mavjud.

Yugurish yo'lakchasida mashq qilishda sizni nazorat ostida ushlab turamiz.

1. Avvalo, yurak urishingizni kuzatib boring. Agar siz yoshingizni 220 raqamidan olib tashlasangiz, yurak urish tezligi normal hisoblanadi.

2. Charchoq. Agar siz o'zingizni juda charchagan his qilsangiz, unda siz tanlagan yuk noto'g'ri. Yoki mashg'ulotni to'xtating yoki yukni kamaytiring.

3. Yurak sohasidagi noxush tuyg'ular. Siz, albatta, mashg'ulotlarni to'xtatib, shifokorga tashrif buyurishingiz kerak.

4. Yugurish yo'lakchasi tezligini kuzatib boring. Agar tezlik juda yuqori bo'lsa, siz tezlikni ushlab turolmaysiz va mashinadan yiqilib, jarohat olishingiz mumkin.

5. Yugurish yo'lakchasida mashq qilishdan oldin, yugurish yo'lakchasida favqulodda to'xtatish tugmasi mavjudligini tekshiring. Agar biron sababga ko'ra mashg'ulotingizni to'xtatishingiz kerak bo'lsa, bu tugma kerak. Yugurish yo'laklari to'satdan yoki asta-sekin to'xtashi mumkin. Buni darslardan oldin ham bilib olishingiz kerak.

6. Yangi boshlanuvchilar uchun keng va uzun belbog'li treadmill ko'proq mos keladi; Yo'lning yuzasi muhim rol o'ynaydi. Agar sizning bo'g'inlaringiz yoki orqangiz bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa, unda yumshoq zarbani yutuvchi qoplamali mashinani tanlang.

Darsni qanday o'tkazish kerak?

Yugurish yo'lakchasi seansining boshlanishi besh daqiqalik isinishdir, bu poyga yurishi yoki yugurishdir. Darsning keyingi bosqichi to'liq yukda o'tkazilmasligi kerak, uni o'ttiz foizga kamaytirish kerak. Ushbu bosqich seansning to'rtdan uch qismini tashkil qiladi. Bunday yuk bilan yog 'va uglevodlar samarali tarzda yoqiladi. Agar siz yukni oshirsangiz, yog'larning yonishi yuz foizga, uglevodlar esa yarmiga to'xtaydi. Va mashg'ulotdan kutilgan samarani olmaysiz.

Agar formula bo'yicha hisoblangan maksimal yurak urish tezligi daqiqada 160 zarba bo'lsa, unda mashg'ulotning ushbu bosqichi yurak tezligini daqiqada 120-130 zarbadan yuqori oshirmasligi kerak. Darsning keyingi bosqichi - yurak urish tezligi daqiqada 160 marta bo'lgan maksimal yuk. Mutaxassislar uni bir necha bosqichlarga bo'lishni tavsiya qiladilar - har biri ikki daqiqadan, va ular o'rtasida to'liq quvvat bilan mashq qilmaydilar.

Ko'p odamlar mashinada mashq qilishda tutqichlardan ushlab turishadi. Ularning fikriga ko'ra, bu xavfsizroq, lekin bu noto'g'ri. Tutqichlar birinchi navbatda yugurish yo'lakchasida ishonchli turishga yordam beradi, ammo keyin siz ulardan voz kechishingiz kerak, chunki tutqichlardan ushlab turish mashq samaradorligini pasaytiradi. Oyoqlardagi yuk kamayadi, tanasi noto'g'ri pozitsiyani egallaydi, oldinga egiladi, bu esa umurtqa pog'onasiga yomon ta'sir qiladi. Albatta, agar siz ularga allaqachon o'rganib qolgan bo'lsangiz, tutqichlardan voz kechish qiyin. Ammo ko'chada yugurayotganda qo'llaringiz qayerda ekanligini eslab qolishingiz kerak va shunchaki tutqichlar yo'qligini tasavvur qiling. Pulsni o'lchash uchun bilak o'lchagichlari mavjud.

Dars qancha davom etishi kerak?

Sportchi bo'lmagan turmush tarzini olib boradigan kam tayyorgarlikka ega bo'lgan odam uchun birinchi darsning vaqti o'n besh daqiqadan oshmasligi kerak. Yugurish yo'lakchasini allaqachon o'zlashtirganlar uchun bitta mashg'ulot uchun optimal vaqt - o'ttiz daqiqa. Yarim soat ichida siz 5,5 kilometrga "yugurasiz" va mashg'ulotning o'rtasidan boshlab tanangiz yog'larni faol ravishda yo'q qiladi. Bu vaqt yugurish yo'lakchasida mashq qilish, agar sport bilan shug'ullanish uchun etarli vaqt bo'lmasa, harakat etishmasligini to'ldirishga xizmat qiladiganlar uchun ham etarli.

Shuni esda tutish kerakki, yugurish tizzalar va umurtqa pog'onasiga katta stress qo'yadi, shuning uchun bir soatdan ko'proq vaqt davomida mashq qilish tavsiya etilmaydi, aks holda siz foyda o'rniga zarar ko'rasiz.

Yugurish yo'lakchasida yugurishning qanday afzalliklari bor?

1. Har xil mushak guruhlari mashq qilinadi va mustahkamlanadi. Tabiiyki, oyoqlarning mushaklari eng ko'p yukni oladi va elkama-kamar mushaklari biroz kamroq yuk oladi, chunki yugurish yo'lakchasida mashq qilish paytida siz qo'llaringiz bilan ritmik harakatlar qilasiz. Bundan tashqari, mashg'ulotlarda qorin bo'shlig'i va interkostal mushaklar ishtirok etadi. Skeletning nafaqat mushaklari, balki yurak va qon tomirlari ham mustahkamlanadi.

2. Yugurish yo‘lakchasida mashq bajarayotganda organizm kisloroddan tejamkorlik bilan foydalanishga odatlanib qoladi, bu esa hujayralarni ozuqa moddalarini faolroq iste’mol qilishga “odatlantiradi”.

3. Yugurish stressni, har xil charchoqni bartaraf etishga va salbiy his-tuyg'ulardan xalos bo'lishga yordam beradi. Yugurish yo'lakchasida mashq qilish tanamizga endorfinlarni (quvonch gormonlari) faol ravishda ishlab chiqarishga yordam beradi. Buning uchun maksimal yukni berish shart emas. Yugurish tanani charchatmasa, balki faol dam olish bo'lsa yaxshi bo'ladi. Shunda siz ishlashingizni yaxshilashingiz va o'zingiz uchun yaxshi kayfiyat yaratishingiz mumkin.

4. Va, albatta, treadmillda mashq qilish ortiqcha vazndan xalos bo'lishga yordam beradi, bu ham muhimdir.

Yugurish yo'lakchasida mashq qilish qoidalari.

Agar siz jismoniy mashqlar orqali qo'shimcha funtlardan xalos bo'lishni istasangiz, unda siz, albatta, ba'zi qoidalarni hisobga olishingiz kerak. Yuqorida yozilganlarga qo'shimcha ravishda, siz moyillik burchagi haqida qaror qabul qilishingiz kerak. Buning uchun ma'lum bir muddat va simulyatorning ma'lum tezligida bir nechta seanslar kerak bo'ladi. Universal usul yo'q, shuning uchun siz hamma narsani alohida tanlashingiz kerak bo'ladi. Axir, har bir insonning o'z vazni va bo'y nisbati bor. Bundan tashqari, turli yoshdagi odamlar, shuningdek, turli darajadagi sport mashg'ulotlari, yugurish yo'lakchasida mashq qilish va har bir insonning sog'lig'i ham boshqacha. Siz bir muncha vaqt o'z tanangizning xatti-harakatlarini va uning turli darajadagi stresslarga reaktsiyasini kuzatishingiz kerak.

Shunisi e'tiborga loyiqki, vazn yo'qotish uchun faqat yugurish ta'minlaydigan yuklar etarli emas. Yoki siz hali ham ta'sirga erishasiz, lekin tez orada emas. Yugurish yo'lakchasidagi mashqlarni boshqa turdagi mashqlarni ta'minlaydigan boshqa mashinalarda mashqlar bilan birlashtirish yaxshi variant bo'ladi. Eng yaxshi mashq variantini topish uchun turli yugurish texnikasidan foydalanishga harakat qiling. Siz doimiy tezlikda harakat qilishingiz yoki ma'lum vaqt oralig'ida navbat bilan tezlashishingiz va sekinlashtirishingiz mumkin. Shu bilan birga, mashg'ulotlar monoton bo'lmaydi va siz juda tez charchamaysiz, ya'ni siz uzoqroq mashq qilishingiz mumkin.

Mashg'ulotlar muntazam bo'lishi kerak, haftada ikki martadan boshlab, va siz yugurish yo'lakchasini o'zlashtirganingizda, haftada uch martagacha. Siz, albatta, kamroq qilishingiz mumkin, ammo kerakli natijaga erisha olmaysiz. Tez-tez mashq qilish tanani tiklash uchun vaqt bermaydi.

Yugurish yo'lakchasida mashq qilish uchun kontrendikatsiyalar.

Qoidalarni o'rganganingizdan va simulyatorda mashq qilish bo'yicha tavsiyalarni olganingizdan so'ng, nima qilmaslik kerakligini aniqlash vaqti keldi.

1. Yugurish yo'lakchasida yuqori haroratda mashq qilish, agar sizda bosh og'rig'i bo'lsa, yoki bo'g'im yoki ligament shikastlangan bo'lsa va uni to'liq davolamagan bo'lsangiz, qat'iyan kontrendikedir.

2. Kasallikning kuchayishi davrida surunkali kasalliklarga chalingan kishilar uchun darslar kontrendikedir. Shuningdek, osteoxondroz bilan og'rigan va bo'g'imlarda muammolarga duch kelganlar uchun.

3. Har xil yurak kasalliklari: angina pektorisi, uchinchi darajali gipertenziya va boshqalar, shuningdek, bronxial astma ham jismoniy mashqlar uchun kontrendikatsiyadir.

4. Hech qachon yugurish yo'lakchasi yoqilmaguncha turmang.

5. Esda tutingki, poyabzalsiz mashq qilish umurtqa pog'onasi va oyoq bo'g'imlariga yukni oshiradi. Shuning uchun, uyda yugurish yo'lakchasi o'rnatilgan bo'lsa ham, siz sport poyabzalisiz mashq qilmasligingiz kerak.

Qanday bo'lmasin, treadmillni ishlatishdan oldin shifokoringiz bilan maslahatlashing.

Xulosa qilib aytganda, yana bir maslahat. Agar yuqorida sanab o'tilgan barcha "qilmaslik" sizni to'xtatmagan bo'lsa va siz simulyatorni sotib olishga qat'iy qaror qilgan bo'lsangiz, shoshilmang. Birinchidan, professional murabbiylar ishlaydigan sport zaliga boring. Bir oy davomida murabbiy bilan shug'ullanganingizdan so'ng, siz yukning turlari va hajmini tanlashingiz va individual o'quv dasturini yaratishingiz mumkin. Va shundan keyingina, siz yugurish yo'lakchasini o'zlashtirib, unga o'rganib qolganingizda, uyda mashq qilish uchun mashinani xavfsiz sotib olishingiz mumkin.

Shuningdek, veb-saytda o'qing:

Erkakka qanday ishonish kerak?

Mening otam bor edi, u men uchun shubhasiz hokimiyat bo'lib xizmat qildi, garchi u biror narsa noto'g'ri bo'lsa (isterik tip) mening boshimga urishi mumkin edi, 6 yoshga qadar biz birga yashadik: onam, dadam, men - emas. la'nati do'stona oila))) Ota...