Bachadon bo'yni osteoxondrozi (bachadon bo'yni umurtqasining osteoxondrozi) - bo'yningizni qanday davolash kerak. Bo'yiningizni cho'zing

Agar siz kompyuterda uzoq vaqt boshingizni oldinga qarab o‘tirsangiz yoki smartfonga qaraganingizda uni pastga tushirsangiz, bo‘yin muskullari qiynaladi. Doimiy kuchlanish qattiqlik va og'riqni keltirib chiqaradi.

Layf xaker mashqlarni to'pladi Surunkali bo'yin og'rig'i uchun yoga: uchuvchi randomize nazorat ostida klinik sinov. , Surunkali bo'yin og'rig'i uchun yoga: 12 oylik kuzatuv bo'yin, elka va ko'krakni cho'zish va mustahkamlash, bu og'riqni engillashtiradi va kelajakda undan qochishga yordam beradi.

Trening yordam bermasa

Ushbu kompleks muayyan kasalliklarni davolash uchun mo'ljallanmagan. Agar sizga osteoxondroz, churrali disklar yoki boshqa kasalliklar tashxisi qo'yilgan bo'lsa, gimnastika shifokor tomonidan belgilanishi kerak.

Agar og'riq bir necha kun davomida to'xtamasa, kuchaysa yoki bosh og'rig'i, ko'ngil aynishi, isitma bilan birga bo'lsa, iloji boricha tezroq tibbiy yordamga murojaat qiling.

Qanday mashqlarni bajarish kerak

Kompleks ikki qismdan iborat: oddiy cho'zish va mushaklarni kuchaytirish mashqlari va xavfsiz yoga asanas.

Haftada kamida uch marta yoki undan ham yaxshiroq, har kuni mashq qiling.

Agar og'riq paydo bo'lsa, darhol to'xtating. Mashqdan keyin cho'zilgan joy bo'shashgan va yumshoq bo'lishi kerak.

Bo'yin va elka mushaklari uchun cho'zish va kuchaytirish mashqlarini qanday bajarish kerak

Sizga stul kerak bo'ladi. Chekka o'tirib, orqangizni to'g'rilab, elkangizni pastga tushiring va tekislang. Har bir mashqni 10-15 soniya davomida bajaring.

1. Burilishlar va egilishlar

13. Qo'llaringizni boshingiz orqasida siljitish

Sochiqni uchidan oling, tarang torting va qo'llaringizni to'g'ri yuqoriga ko'taring. Yuqori tanangizni oldinga olib boring va to'g'ri qo'llaringizni sochiq bilan boshingiz orqasida harakatlantiring.

Yoga mashqlarini qanday qilish kerak

Qoidalarga diqqat bilan rioya qiling va nafasingizni ushlab turmang. Har bir pozani 30 soniya ushlab turing.

1. Devorga urg'u berib, yarim oldinga egilish (soddalashtirilgan uttanasana)

To'g'ri turing, devordan ikki qadam narida, unga qarab turing. Qulaylik uchun oyoqlaringizni kestirib, bir-biridan ajratib qo'ying. Bu holatdan, sonda egilib, tanangiz va oyoqlaringiz o'rtasida 90 ° burchak ostida tekis orqa bilan oldinga egilib turing. Qo'llaringizni devorga qo'ying.

Iloji boricha to'g'rilashga va cho'zishga harakat qiling. Pozni 20-30 soniya ushlab turing.

2. Jangchi pozasi II (Virabhadrasana)

To'g'ri turing, oyoqlaringizni keng yoying, barmoqlaringizni oldinga yo'naltiring, qo'llaringizni yon tomonlarga ko'taring, barmoqlaringizni bog'lang va to'g'rilang.

O'ng oyog'ingizni 90 ° o'ngga burang. O'ng oyog'ingizni tizzadan to'g'ri burchakka yoki unga yaqinroq buking va chap oyog'ingizni orqaga qaytaring. Og'irlikni ikkala oyoq o'rtasida taqsimlang.

Tos suyagini burang, orqangizni cho'zing, elkangizni tushiring. Tos va ko'krak qafasini ochishga harakat qiling. Pozni ikki tomondan takrorlang.

3. Burilish (bharavajasana)

Erga o'tiring, o'ng oyog'ingizni tizzangizga egib, tizzangizni tashqariga qarating va tovoningizni tos suyagi yoniga qo'ying. Chap tizzangizni egib, chap oyog'ingizni o'ng soningizga qo'ying.

Og'irligingizni ikkita o'tirgan suyaklaringiz orasiga taqsimlang va umurtqa pog'onasini yuqoriga ko'taring. O'ng qo'lingizni chap tizzangizga qo'ying va tanangizni va boshingizni chapga burang, chap barmog'ingizni chap qo'lingiz bilan ushlang. Boshqa tomondan takrorlang.

4. Bolaning pozasi

To'rt oyoqqa turing, oyoqlaringizni birlashtiring, so'ngra tos suyagini tovoningizga tushiring. Oldinga egilib, orqangizni to'g'rilab, qo'llaringizni to'g'ri oldingizga cho'zing, peshonangizni erga tegizing va bu holatda to'liq dam oling.

Trening yordam bermasa

Agar og'riq bir necha kun davomida to'xtamasa, kuchaysa yoki bosh og'rig'i, ko'ngil aynishi, isitma bilan birga bo'lsa, iloji boricha tezroq tibbiy yordamga murojaat qiling.

Qanday mashqlarni bajarish kerak

Kompleks ikki qismdan iborat: oddiy cho'zish va mushaklarni kuchaytirish mashqlari va xavfsiz yoga asanas.

Haftada kamida uch marta yoki undan ham yaxshiroq, har kuni mashq qiling.

Agar og'riq paydo bo'lsa, darhol to'xtating. Mashqdan keyin cho'zilgan joy bo'shashgan va yumshoq bo'lishi kerak.

Bo'yin va elka mushaklari uchun cho'zish va kuchaytirish mashqlarini qanday bajarish kerak

Sizga stul kerak bo'ladi. Chekka o'tirib, orqangizni to'g'rilab, elkangizni pastga tushiring va tekislang. Har bir mashqni 10-15 soniya davomida bajaring.

1. Burilishlar va egilishlar

13. Qo'llaringizni boshingiz orqasida siljitish

Sochiqni uchidan oling, tarang torting va qo'llaringizni to'g'ri yuqoriga ko'taring. Yuqori tanangizni oldinga olib boring va to'g'ri qo'llaringizni sochiq bilan boshingiz orqasida harakatlantiring.

Yoga mashqlarini qanday qilish kerak

Qoidalarga diqqat bilan rioya qiling va nafasingizni ushlab turmang. Har bir pozani 30 soniya ushlab turing.

1. Devorga urg'u berib, yarim oldinga egilish (soddalashtirilgan uttanasana)

Iloji boricha to'g'rilashga va cho'zishga harakat qiling. Pozni 20-30 soniya ushlab turing.

2. Jangchi pozasi II (Virabhadrasana)

To'g'ri turing, oyoqlaringizni keng yoying, barmoqlaringizni oldinga yo'naltiring, qo'llaringizni yon tomonlarga ko'taring, barmoqlaringizni bog'lang va to'g'rilang.

O'ng oyog'ingizni 90 ° o'ngga burang. O'ng oyog'ingizni tizzadan to'g'ri burchakka yoki unga yaqinroq buking va chap oyog'ingizni orqaga qaytaring. Og'irlikni ikkala oyoq o'rtasida taqsimlang.

Tos suyagini burang, orqangizni cho'zing, elkangizni tushiring. Tos va ko'krak qafasini ochishga harakat qiling. Pozni ikki tomondan takrorlang.

3. Burilish (bharavajasana)

Erga o'tiring, o'ng oyog'ingizni tizzangizga egib, tizzangizni tashqariga qarating va tovoningizni tos suyagi yoniga qo'ying. Chap tizzangizni egib, chap oyog'ingizni o'ng soningizga qo'ying.

4. Bolaning pozasi

Bo'yin bilan bog'liq muammolar ko'pincha kompyuterda ishlayotgan, qog'ozlar bilan ishlaydigan yoki oshxona pechkasi ustida uzoq vaqt egilganlarda kuzatiladi ... Agar tanamiz uzoq vaqt davomida majburiy monoton holatda bo'lsa, bo'yin spazmi. mushaklar paydo bo'ladi. Va bu xavfli oqibatlarga olib kelishi mumkin, chunki haddan tashqari zo'riqish mushaklari bachadon bo'yni umurtqalariga, miyani qon bilan ta'minlaydigan tomirlarga va ichki organlardan signallarni olib yuradigan nervlarga bosim o'tkazadi. Natijada bosh og'rig'i, yomon uyqu, charchoq hissi, ertasi kuni ertalab zaiflik, xotira yo'qolishi va ko'rish muammolari bo'lishi mumkin.

Bunday oqibatlarning oldini olish uchun siz muntazam ravishda bo'yningizni cho'zishingiz kerak. Bu unchalik qiyin emas.

Eslatmada

Siz uxlayotganingizda bo'yinbog'ingizni bo'shashtirish juda muhimdir. Mushaklarning spazmini oldini olish uchun servikal umurtqa pog'onasi ko'krak umurtqasining davomi bo'lishi va u bilan bir xil to'g'ri chiziqda bo'lishi kerak. Yostiqni juda yumshoq, juda past yoki aksincha, baland bo'lmasligi uchun ehtiyotkorlik bilan tanlang.

Tanaffus paytida ofisda

Mutaxassislar ish kuni davomida servikal umurtqa pog'onasi uchun izometrik mashqlarni vaqti-vaqti bilan bajarishni tavsiya qiladilar. Ular davomida bo'yin muskullari iloji boricha taranglashishi kerak, lekin qisqa vaqt ichida. To'satdan harakatlar qilmasligingiz sababli, mashqlar umurtqa pog'onasiga bosim o'tkazmaydi. Ular stolda o'tirgan holda bajarilishi mumkin.

To'g'ri o'tiring, qo'llaringizni bir-birining ustiga qo'ying, qulf hosil qiling. Qo'llaringizni iyagingizga ko'taring va iyagingizni pastga bosing. Na bosh, na qo'llar harakatlanmasligi kerak. Keyin dam oling va mashqni bir necha marta takrorlang.

Qo'llaringizni peshonangizga qo'ying. Boshingiz bilan oldinga bosishga va qo'llaringiz bilan iloji boricha qarshilik ko'rsatishga harakat qiling. Faqat elka ustidagi mushaklar tarang, bosh va qo'llar harakatsiz. Biroz vaqt o'tgach, dam oling.

Qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying, kaftlaringizni boshingiz orqasiga qo'ying. Boshingizni orqaga burishga harakat qiling va qo'llaringiz bilan orqaga bosim o'tkazing, bu esa buni qilishingizga to'sqinlik qiladi.

Kaftingizni chakkangizga, bosh barmog'ingizni qulog'ingiz orqasiga qo'ying. Qo'lingizni yon tomonga burishga harakat qilib, boshingizni kaftingizga bosing va shu bilan birga butun kuchingiz bilan bu bosimga qarshi turing. Qo'llarni almashtiring va mashqni takrorlang.

Aytmoqchi

Psixologik stress bo'ynidagi kuchlanish paydo bo'lishiga olib kelishi mumkin. Ushbu fonda gormonlar qonga chiqariladi, bu esa mushaklarning kuchlanishini oshiradi. Agar stressli vaziyat davom etsa, u surunkali holga keladi - mushaklarning spazmi paydo bo'ladi. Uni olib tashlash uchun ba'zida siz nafaqat massaj terapevtiga, balki psixologga ham borishingiz kerak. To'g'ri, bu erda ham fikr bor: bo'yinni jismonan bo'shashtirish uchun gimnastika bilan shug'ullanganimizda, psixologik kuchlanish ham biroz pasayadi.

Ishdan keyin uyda

Bo'yin muskullaridan kun davomida to'plangan taranglikni bartaraf qilish uchun uyga kelganingizda, bu holatda bir muddat erga yotishingiz kerak: oyoqlaringizni yaqin atrofdagi stulga qo'ying, belingiz ostiga kichik yostiq qo'ying. , va sizning bo'yningiz ostida bir xil. Bu pozitsiya butun umurtqa pog'onasini bo'shatadi va servikal mintaqadan charchoqni ketkazadi.

Agar siz gidromassaj uchun nozul sotib olsangiz va uni dushga burab, bo'yningizning orqa va yon tomonlariga kuchli iliq, deyarli issiq suv oqimini yuborsangiz yaxshi bo'ladi.

Bo'yinlari ayniqsa charchaganlar uchun siz dorixonada Shants yoqasini sotib olishingiz mumkin. Yoki buni o'zingiz qiling. Qalin paxta momig'ini oling va uni bo'yningizga mos keladigan darajada qattiq rulonga aylantiring. Keyin bir necha qatlamli doka bilan o'rang, qirralarini katlayın va tikib qo'ying. Har ikki tomondan lenta va dokadan ikkita bog'ichni tikib qo'ying - va yoqa tayyor. Orqa tarafdagi bog'ichlarni bog'lab, uni qo'yishingiz kerak.

Ushbu yoqa shifoxonalarda umurtqa pog'onasining turli jarohatlarida qo'llaniladi. Bu ishdan qaytgach, boshingizda og'irlik va bo'yin muskullarida kuchlanishni his qilganingizda foydali bo'ladi. Uy yumushlarini bajarayotganda kamida bir yoki ikki soat yoqani taqing. Bu sizning bo'yiningizni mahkam bog'lab turishi muhim - siz boshingizni egmasligingiz kerak. Buning yordamida yuk olib tashlangan mushaklar bo'shashadi. Va keyin siz gimnastika bilan shug'ullanishni boshlashingiz mumkin - agar siz uyda mashq qilish uchun vaqt topsangiz juda yaxshi bo'ladi.

Har bir darsni boshlashdan oldin, bo'yinni isitish kerak. Taxminan 5 daqiqa davom etadi, ammo uning yordamida siz mushaklaringizni shikastlanish va shikastlanishdan ishonchli himoya qilishingiz mumkin.

Mutaxassislar bo'yinni isinishni cho'zish bilan to'ldirishni maslahat berishadi - u birinchi mashqlar to'plamidan so'ng darhol amalga oshiriladi. Stretchning davomiyligi 3-5 minut.

Qizdirish; isitish

Siz qiladigan harakatlar odam tomonidan muntazam ravishda amalga oshiriladi. Biroq, ko'rib chiqilayotgan holatda, ular ma'lum miqdordagi takroriy va kombinatsiyalangan holda amalga oshiriladi. Bo'yinni isitish mushaklaringizni yaqinlashib kelayotgan yuklarga tayyorlashga imkon beradi.

Ishonch hosil qiling:

Boshni oldinga va orqaga buradi;
Yon tomonlarga egilish;
Bosh aylanishi;
Twists (elkalar harakatsiz qolishi kerak).

Ushbu mashqlar bir to'plamda, 15-20 marta takrorlanadi. Boshlang'ich pozitsiyasi - tekis turish, oyoqlari elkalarining kengligida, qo'llar tana bo'ylab erkin osilgan. Orqangizni dumaloq qilish yoki elkangizni ko'tarish qabul qilinishi mumkin emas - ularni to'g'ri o'rnatish va isinish davomida bir pozitsiyani saqlash tavsiya etiladi. Bo'yinni isitish uchun mashqlar asta-sekin va nazorat ostida amalga oshiriladi.

Cho'zish

Ishonch hosil qiling:

Bo'yinning orqa qismini isitish uchun mashqlar. Siz iyagingizni ko'kragingizga qo'yib, sekin boshingizni egishingiz kerak. Bu holatda qoling. Agar og'riq paydo bo'lsa, harakatni to'xtatish tavsiya etiladi.

Bo'yinning lateral mushaklarini ishlash uchun mashq qiling. Qo'lingizni ko'taring va uni egib, qarama-qarshi quloqni barmoqlaringiz bilan yoping. Boshingizni yelkangizga egib, qo'lingiz bilan yordam bering. Mushaklarga zarar bermaslik uchun ehtiyotkorlik bilan harakat qiling.

Harakatni takrorlang, boshingizni teskari tomonga buring. Bo'yin mushaklarini 5 daqiqa qizdirish kifoya qiladi, bu uni yaqinlashib kelayotgan yukga tayyorlash uchun etarli.

Bo'yinning old yuzasini ishlab chiqish uchun mashq qiling. Ko'pgina sport muxlislari ushbu sohaga e'tibor berishni unutishadi, ammo bu jiddiy xato. Buning oldini olish uchun quyidagi amallarni bajaring.

Barmoqlaringizni boshingizning orqa qismidagi "qulf" bilan bog'lang va boshingizni qo'llab-quvvatlab, orqaga buring. Jismoniy mashqlar bo'ynini mustahkamlamoqchi bo'lgan erkaklar uchun ham, ayollar uchun ham mos keladi - bu terining erta qarishining ajoyib oldini olish.

Xavfsizlik choralari

Stressga tayyorlanmagan bo'yin muskullariga zarar etkazish juda oson. Buning oldini olish uchun bo'yin muskullarini cho'zish uchun ma'lum qoidalarga amal qiling:

Og'riq va noqulaylik orqali bo'yin cho'zishlarini bajarmang;
Shoshmang - bir harakatning davomiyligi kamida 20 soniya bo'lishi kerak;
Nafasingizni ushlab turmaslikka harakat qiling - qanday harakatlar qilsangiz ham, siz chuqur va xotirjam nafas olishingiz kerak;
O'zingizning farovonligingizga e'tibor bering (nafaqat bo'yinning isishi, balki umuman mashg'ulotdan ham voz kechish tavsiya etiladigan kunlar bor).

Barcha qoidalarga rioya qilish orqali siz sog'lig'ingizga g'amxo'rlik qilishingiz va sport ko'rsatkichlarini yaxshilashingiz mumkin. Ammo agar ular buzilgan bo'lsa, haqiqiy shikastlanish xavfi mavjud. Shuning uchun ham yangi boshlanuvchilar, ham tajribali sportchilar o'z ustida ishlashda juda ehtiyot bo'lishlari kerak. Esingizda bo'lsin, bo'yinni cho'zish mashqlari og'irliksiz va texnikaga qat'iy rioya qilgan holda bajarilishi kerak.

Bo'yin va elkaning mushaklarini cho'zadigan oddiy mashqlar. Bu nafaqat foydali, balki yoqimli, ertalab ham uzoq uyqudan keyin ham, kechqurun ishda band bo'lgan kundan keyin ham.

Har bir inson juda qulay bo'lmagan holatda uxlab yotganidan keyin bo'ynidagi noxush tuyg'ularni yaxshi biladi, bir tomonga o'girilib og'riyapti (qaysi tomondan uxlab qolganingizga qarab). Bu, ayniqsa, sayohat paytida uxlash uchun to'g'ri keladi - samolyotlar, avtobuslar va avtoulovlardagi o'rindiqlar aslida bu uchun mo'ljallanmagan. Ba'zan hatto maxsus ortopedik sayohat yostiqlari ham sizni qutqarmaydi.

Sport klublarida cho'zish mashg'ulotlarida orqa, bo'yin va bilaklarni cho'zish eng mashhurdir. Klubning asosiy mijozlari kim ishlayotganini darhol ko'rishingiz mumkin :)

Agar siz bu noxush tuyg'ulardan tezda xalos bo'lmasangiz va hamma narsani o'z o'rniga qo'ymasangiz, bo'yin og'rig'i osongina bosh og'rig'iga aylanadi va keyin ko'proq muammolar paydo bo'ladi. Ba'zida issiq dush etarli. Ammo quyida keltirilgan mashqlar kabi bir nechta mashqni sinab ko'rish yaxshiroqdir.

Ushbu mashqni o'tirgan holda ham, tik turgan holda ham bajarish mumkin.

O'ng qo'lingizning kaftini boshingizning chap tomoniga qo'ying va boshingizni o'ngga egib, yumshoq bosim o'tkazing. Chap qo'lingiz bilan pastga va bir oz yon tomonga cho'zishingiz mumkin. Ushbu mashq paytida elkalarni pastga tushirish va orqa tomonni tekis holatda mahkamlash kerak. Bir tomondan 30 soniya ushlab turing, so'ngra asta-sekin boshlang'ich holatiga qayting va boshqa tomondan takrorlang.

Mashq № 2

Devor oldida tizzangizga o'tiring. Agar tizzangiz bilan bog'liq muammolar bo'lsa, ularning ostiga adyol yoki sochiq qo'ying. Sizning tizzalaringiz kestirib, bir oz kengroq bo'lishi kerak. Qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga cho'zing, bilaklaringizni devorga qo'ying va tortishish siz uchun ish qilsin.

Siz ozgina kuch qo'shishingiz va undan ham pastroq egishingiz mumkin. Bosh pastga tushishi kerak. Hech qanday taranglikni his qilmasangiz, devordan bir oz uzoqroqda o'tiring.

№3 mashq

Erga yoki stulga qulay o'tiring, orqa tekis, umurtqa pog'onasi cho'zilgan. Qo'llaringizni boshingizga o'rang, kaftlaringizni boshning orqa tomoniga qo'ying. Kestirib, bir-biriga bosiladi, tirsaklar kestirib, pastga yo'naltiriladi.

Sekin-asta boshingizni pastga egishni boshlang, iyagingizni yoqa suyagining teshigiga tiqing. Bu holatda 30 soniya davomida o'tiring, keyin qo'llaringizni olib tashlang va sekin boshingizni ko'taring.

№4 mashq

Ushbu mashq bo'yin va elkangizni bo'shashtirishga yordam beradi, shuningdek, bosh og'rig'i va uyquchanlikdan xalos bo'ladi.

Bolaning holatida o'tiring (oyoqlaringiz ostida va oldinga egilib), peshonangizni erga qo'ying va bir necha nafas olish uchun shu holatda o'tiring. Keyin qo'llaringizni orqangizga bog'lang (agar qulf ishlamasa, kaftlaringizni birlashtiring) va qo'llaringizni iloji boricha yuqoriga ko'taring. Nafas oling, soningizni tovoningizdan ko'taring va vazningizni oldinga siljiting. Boshingizning yuqori qismini polga qo'ying va qo'llaringizni iloji boricha orqaga qaytarishga harakat qiling, ularni erga tegizishga harakat qiling. Ushbu pozitsiyani 10 soniya ushlab turing va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Kamida 5 ta to'plamni bajaring, so'ngra qo'llaringizni bo'shatib, ularni yon tomonlaringizga qo'yib, bola holatida bir muddat dam oling.

№5 mashq

Ushbu mashqni istalgan vaqtda va istalgan joyda bajarish mumkin. Bu lateral bo'yin muskullarini yaxshi cho'zishga yordam beradi.

To'g'ri turing, oyoqlari elkangiz kengligida, qo'llar yoningizda. Qo'llaringizni tos darajasida orqangizga qo'ying va o'ng qo'lingiz bilan chap bilagingizni ushlang. Keyin qo'llaringizni sekin bir oz orqaga suring va chap qo'lingizga e'tiboringizni qarating. Taranglikni oshirish uchun boshingizni o'ng elkangizga egib oling.

30 soniya davomida bu holatda qoling va boshqa tomondan ham xuddi shunday qiling.

№6 mashq

Va bu mashq bo'yinning orqa qismini cho'zishga mukammal yordam beradi va siz kuchlanish kuchini kestirib, balandligi bilan boshqarishingiz mumkin.

Erga yoting, qo'llaringizni tanangiz bo'ylab, kaftlaringizni pastga tushiring. Tizlaringizni egib, oyoqlarini erga qo'ying. To'piqlaringizni tos suyagiga iloji boricha yaqinroq joylashtirishga harakat qiling. Oyoqlaringiz elkangiz kengligida va bir-biriga parallel ekanligiga ishonch hosil qiling. Qo'llaringizni erga qo'ying va tos suyagini yuqoriga ko'taring. Bu o'ziga xos yarim ko'prik bo'lib chiqadi. Asosiy urg'u oyoq va elkama pichoqlariga qaratilishi kerak. Keyin qo'llaringizni orqangizga bog'lang.

Qanchalik balandroq egilgan bo'lsangiz, bo'yin va orqada shunchalik ko'p kuchlanish seziladi.

Mashq № 7

Ushbu mashq bo'yin, elka va pektoral mushaklarning old qismini bo'shashtiradi va cho'zadi.

Erga o'tiring, oyoqlar sizning ostida, to'piqlaringiz tos suyagi ostida. Orqaga suyanib, qo'llaringizni erga qo'ying, barmoqlaringiz uchlarini sizdan uzoqroqda, tos suyagidan qisqa masofada. Engashib, ko'kragingizni iloji boricha yuqoriga ko'tarishga harakat qiling, orqangizni egib, to'piqlaringizni dumbangizga iloji boricha yaqinroq bosing. Tanglikni oshirish uchun boshingizni orqaga buring.

Bu holatda 30 soniya turing va asta-sekin yana boshlang'ich holatiga qayting.

Men ushbu maqolani tayyorlayotganda, menda hech bo'lmaganda biroz cho'zilish istagi bor edi, chunki mening orqa va bo'yin allaqachon charchagan edi. Men hozir shunday qilaman. Sog'ligingiz haqida unutmang va kamida vaqti-vaqti bilan orqa va bo'yinni bo'shatish uchun eng oddiy mashqlarni bajaring. Tanangizning umumiy holati umurtqa pog'onasining sog'lig'iga bog'liqligini unutmang.

Yoqa sohasini massaj qilish bo'yin og'rig'ini engillashtirishi yoki butunlay yo'q qilishi mumkin. Har bir inson bo'ynini qanday qilib to'g'ri massaj qilishni o'rganishi mumkin. Massaj - uyda davolanish turlaridan biri. Shu bilan birga, kimdirdan bo'yningizni massaj qilishni so'rashning hojati yo'q, o'z-o'zini massaj qilish juda oson.

Bo'yin muskullariga ta'sir qilishning turli xil usullari mavjud:

Standart massaj (klassik). Bachadon bo'yni umurtqasining bu massaji barcha kanonlarga muvofiq amalga oshiriladi, shu jumladan turli xil silash, ishqalash, engil zarbalar va tebranish harakatlari.
Akupressura. Ushbu bo'yin massaji texnikasi tananing ma'lum nuqtalariga ta'sir qilishni o'z ichiga oladi. Effekt tufayli og'riqni yo'qotish va yengillikka erishiladi.
Kosmetik massaj. Ushbu texnikaning maqsadi vizual effektga erishish va sarkma terisini tekislashdir.
Dam olish uchun massaj. Asosiy maqsad qotib qolgan mushaklarning qattiqligini olib tashlashdir.
Massoterapiya. Asosiy davolanishga qo'shimcha vosita sifatida qo'lda terapiyada qo'llaniladi. Terapevtik bo'yin massaji maxsus massajchilar yordamida amalga oshiriladi.

Sizga qachon massaj kursi kerak?

Bachadon bo'yni massaji ko'p holatlarda qo'llanilishi mumkin. Siz bo'yiningizni gigienik maqsadlarda, kuchlanishni yo'qotish uchun yoki oddiygina mushak ohangini saqlab qolish uchun massaj qilishingiz mumkin.

Servikal mintaqa eng harakatchan va eng kam barqaror hisoblanadi. Bu erda vertebra eng zaifdir va boshning har qanday keskin harakati noxush oqibatlarga olib kelishi mumkin (bachadon bo'yni umurtqalarining siqilishi, bo'yin umurtqalarining siljishi). O'tirish holatida bo'ynidagi yuk ortadi. Va agar yuk uzaytirilsa, oqibatlari uzoq kutilmaydi.

Servikal osteoxondrozning birinchi ko'rinishlari yosh yoshda paydo bo'ladi: og'riq, mushaklarning spazmlari, bo'ynidagi lumbago.

Ayniqsa samarali va quyidagi kasalliklarga chalingan odamlar uchun ko'rsatiladi:

Servikal osteoxondroz;
Tez-tez migren;
Orqa miya kasalliklari haqida maslahatlar;
Uyqusizlik;
vegetovaskulyar distoni;
Yuqori yoki past qon bosimi;
Asab kasalliklari.

Bo'yin uchun to'g'ri massaj kerakli natijani beradi, bu tananing ichki jarayonlarini normallashtirish, kuchni oshirish, quvvatni oshirish va og'riqni yo'q qilishdir.

Vaqti-vaqti bilan massaj kursiga muhtoj bo'lgan odamlar guruhiga kasblar kiradi: o'qituvchilar, ofis xodimlari, haydovchilar. O'tirgan turmush tarzi umurtqa pog'onasining sog'lig'iga salbiy ta'sir qiladi va ko'pincha massajni talab qiladi.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar

Massaj - bu zararsiz va juda foydali narsa. Ammo ba'zi odamlar uchun bu yaxshilikdan ko'ra ko'proq zarar etkazishi mumkin. Kasalliklari bo'lgan odamlar uchun bo'yinni massaj qilish kontrendikedir:

Gipertenziv inqiroz;
Yuqumli kasalliklarning o'tkir shakli;
Har xil turdagi isitma;
Qon tomir kasalliklari;
Tananing har qanday qismida massaj natijasida paydo bo'lishi mumkin bo'lgan qon ketishi;
Bo'yin terisi kasalliklari;
Bachadon bo'yni umurtqasining shikastlanishi;
Og'ir yurak kasalligi.

Massaj - yoqimli protsedura, ammo tayyorgarlik ko'rmagan tanada dastlab noqulaylik paydo bo'lishi mumkin. Birinchi seansdan keyin bo'yin og'rig'i ko'pincha paydo bo'ladi. Bu shuni anglatadiki, bo'yin muskullari bunday yukga tayyor emas edi, lekin bu normaldir. Bo'yin asta-sekin kuchayib boradi va unga o'rganib qoladi.

Agar massajdan keyin bosh og'rig'i paydo bo'lsa, bu yomon belgidir. Bunday reaktsiyalar siz massaj paytida noto'g'ri pozitsiyani egallaganingizni yoki massaj terapevti noto'g'ri usullardan foydalanganligini anglatadi. Ehtimol, massaj terapevti professional emas edi.

Massaj texnikasi

Uyda bo'yinni to'g'ri massaj qilish uchun siz qulay pozitsiyani tanlashingiz kerak. O'tirish, tizzalaringizni bukish, orqangizni tekis va bo'yinbog'ingizni bo'shashtirish yaxshidir. Agar aniq og'riq sindromi bo'lsa, unda o'tirish holatini yolg'on holatiga (oshqozonda) o'zgartirish yaxshiroqdir.

Maksimal dam olish darajasiga erishish uchun bo'yinni tushirish kerak, ya'ni boshning ostiga biror narsa qo'yish kerak bo'ladi. Massaj jarayoni boshlanishidan oldin siz trapezius mushaklarini va boshning orqa qismini bo'yin hududida cho'zishingiz kerak. Qoida tariqasida, uyda bo'yin va bo'yinbog'ning massaji massaj terapevti tomonidan amalga oshiriladi, ammo o'z-o'zini massaj qilish ham mumkin. Massaj texnikasi bo'yinning orqa qismi uchun to'rtta harakatdan va old tomondan uchta harakatdan iborat.

Avval bo'yinning orqa qismini massaj qilamiz:

Bo'yinning orqa qismini silash. Massaj xuddi bo'yinni yopish va yuqoridan pastgacha harakatlarni bajarish kabi silash harakatlaridan boshlanishi kerak.
Bo'yinning orqa qismini siqish. Harakatlar avvalgilari kabi bir xil traektoriya bo'ylab amalga oshiriladi, ammo qo'llar endi kaftlar bilan emas, balki yon tomonlar bilan aylantiriladi va bosh barmog'i ham ishlatiladi. Mushaklarni "uyg'otish" uchun terida biroz bosim paydo bo'ladi.
Bo'yinning orqa qismidagi ishqalanish harakatlari. Barmoqlar va kaftlar yordamida boshning orqa qismini, bo'yinning yuqori qismini, quloqlar yaqinidagi joyni massaj qiling, bo'yinning pastki qismiga tushing. Maqsad - massaj qilinadigan mushaklarni siqib chiqarish.
Bo'yinning orqa qismidagi yoğurma harakatlari. Bunday harakatlar uchun har bir qo'lning barcha 5 ta barmoqlari ishlatiladi. Birinchidan, mushaklar siqiladi, so'ngra bo'ylama va ko'ndalang yo'nalishlarda bir oz cho'ziladi. Keyin tebranish harakatlarini amalga oshirishingiz mumkin.

Endi bo'yinning old tomonining navbati. Ushbu massajni ehtiyotkorlik bilan bajarish kerak, chunki har qanday noto'g'ri harakat yoki bosim noqulaylik tug'dirishi mumkin va hech qanday foyda keltirmaydi.

Bu holatda massaj qilingan odamni himoya qilish uchun harakatlar to'plami soddalashtirilgan:

Bo'yinning old tomonida silash harakatlari. Jag'dan bo'yinbog'larigacha bo'lgan joy massaj qilinadi. Harakatlar silliq va yumshoq.
Bo'yinning old tomonida ishqalanish harakatlari. Bo'yinning orqa qismi bilan solishtirganda, bu erdagi joy ko'proq sezgir, shuning uchun kamroq kuch ishlatish kerak. Ishqalanish ancha silliq bo'ladi.
Bo'yinning old tomonida yoğurma harakatlari. Jag'dan bo'yinbog'largacha bo'lgan butun maydon yuqoridan pastgacha barcha barmoqlar bilan tebranish yordamida massaj qilinadi, lekin zaifroq.

Ushbu massaj usuli servikal osteoxondroz bilan mushaklarni bo'shashtirish, bachadon bo'yni mintaqasida tuzlar to'planganida bemorning ahvolini engillashtirish uchun ishlatiladi. Jarayonning davomiyligi taxminan 10 minut bo'lishi kerak.

O'z-o'zini massaj qilish

Ammo massaj terapevtini chaqira olmasangiz nima qilish kerak? Bo'yinni qanday massaj qilishni o'zingiz o'rganishingiz mumkin. Bachadon bo'yni umurtqa pog'onasi boshqa bo'limlarning umurtqa pog'onasini massaj qilish kabi protseduralardan farqli o'laroq, o'zini o'zi massaj qilishga yordam beradi.

Shuningdek o'qing: Klassik orqa massaj.

Bir yoki ikki qo'l bilan o'z-o'zidan massaj qilishingiz mumkin, bunga qarab, texnikaning ba'zi xususiyatlari o'zgaradi.

Agar siz ikkala qo'lingiz bilan massaj qilsangiz, u holda butun bo'yin va yoqa maydoni bir vaqtning o'zida massaj qilinadi. Harakatlar silliq, yumshoq bo'lib, boshning oksipital lobidan elkalariga qadar amalga oshiriladi. Mushaklar isinib ketgandan so'ng, harakatlar ko'proq yoğrulur. Karıncalanma va tebranish ishlatiladi. Keyin bo'yinning yon tomoni va old qismi massaj qilinadi.

Bir qo'li bilan massajni qo'llashda do'st birinchisini tirsagida qo'llab-quvvatlashi kerak. Ushbu texnikada bo'yinning yarmi massaj qilinadi, keyin ikkinchisi (o'ng qo'l bilan - bo'yinning chap tomoni, chap qo'l bilan - o'ng). Massaj ta'sirini kuchaytirish va mushaklarning bo'shashishiga erishish uchun massajchilar qo'llaniladi. Bunday qurilmalar massajni sezilarli darajada soddalashtiradi.

O'z-o'zini massaj qilmasdan bir kun yashay olmaymiz - biz qo'llarimizni, bilaklarimizni qanday ishqalayotganimizni, tizzamizni urganimizni, belimizni his qilayotganimizni sezmaymiz.

Sinfdagi o'qituvchi sinov paytida ommaviy o'z-o'zini massaj seansini kuzatadi: 25 o'ng qo'l daftarga yozadi va 25 chap qo'l peshonani, burun ko'prigini va boshning orqa qismini shiddat bilan ishqalaydi. To'zg'igan sochlar va qizarib ketgan yonoqlar qandaydir ish qilinganligini ko'rsatadi: bizning tanamiz miya bo'ronini - miyaga qon oqimini shunday tashkil qiladi.
O'z-o'zini massaj qilish inson uchun shartsiz refleks bo'lganligi sababli, biz faqat harakatlarni rivojlantirishimiz mumkin. Professional massaj terapevti singari, biz silash, ishqalash, yoğurma, patting va tebranish usullaridan foydalanamiz.
Shu bilan birga, biz professionallarga nisbatan bir qator afzalliklarga egamiz: biz tanamizni yaxshiroq bilamiz va his qilamiz, biz istalmagan ta'sirlarga yo'l qo'ymaymiz, og'riq nuqtasini yumshoq, ammo sinchkovlik bilan yoğraymiz va istalgan vaqtda o'z xizmatlarimizdan foydalanamiz.
O'z-o'zidan massaj va massaj har qanday sog'lom odam uchun foydalidir. Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar qo'shma kasalliklar bilan bog'liq emas, lekin ular juda keng va qat'iydir - ularni ehtiyotkorlik bilan davolash.

O'z-o'zini massaj qilishning go'zalligi shundaki, uni biz allaqachon o'rgangan har qanday komplekslar bilan birgalikda bajarish mumkin. Va biz isinishdan oldin yoki individual mashqlar orasidagi tanaffus paytida massaj qilishimiz mumkin.
O'z-o'zini massaj qilish tishlarni cho'tkalash bilan bir xil tanani parvarish qilish mahsulotidir. Biroq, tishlarni cho'tkalashdan farqli o'laroq, ovqatdan keyin massaj qilish tavsiya etilmaydi.
Mahalliy massaj usullarini tasvirlab beramiz. Va to'liq massajning ketma-ketligi shunday bo'lishi kerak: biz kestirib, tizza bo'g'imlarida ishlaymiz; keyin ko'krak, bo'yin, qo'llar; keyin oshqozon; keyin biz doimiy ravishda tos suyagini, pastki orqa qismini, orqa qismini massaj qilamiz; va nihoyat bosh.
Massajga gigienik tayyorgarlik juda oddiy: qo'llarni tozalang va terining massaj qilingan joylariga krem surting. Har qanday krem bizga mos keladi, vazelin ishlatilishi mumkin. Massaj uchun qarag'ay ignalari va o'tlarning ekstraktlarini o'z ichiga olgan maxsus yog'lar mavjud. Ushbu o'tlardan biri larkspurdir (shuningdek, comfrey va bonebreaker sifatida ham tanilgan). Larkspur xalq tabobatida bo'g'imlarni davolash uchun ishlatiladi. Endi travmatologlar uni reabilitatsiya terapiyasining bir qismi sifatida keng qo'llashadi. O'z-o'zini massaj qilish paytida uni amalga oshirish vektoriga e'tibor berish kerak: limfa tomirlari bo'ylab - limfa tugunlari tomon. Ya'ni, bo'yin yuqoridan pastgacha massaj qilinadi, chunki eng yaqin limfa tugunlari bo'yinbog'lar ostida va qo'ltiqlarda joylashgan. Oyoqlar oyoqdan - shindan yuqoriga - songacha massaj qilinadi. Biz qo'llarimizni qo'llardan - bilakdan yuqoriga - va elkadan qo'ltiqgacha massaj qilamiz. Ammo limfa tugunlarining o'zi ("bezlar") massaj qilinishi mumkin emas.

Bo'yinni massaj qilish

Bo'yinni o'tirgan yoki tik turgan holda massaj qilish mumkin, asosiysi, mushaklar imkon qadar bo'shashgan. Gorizontal holatda massaj ishlamaydi: agar siz orqangizda yotsangiz, asosiy mushaklarga etib bo'lmaydi, agar siz oshqozoningizda yotsangiz, bo'yin yon tomonga burilib, mushaklarni siqib chiqaradi va harakatlarimizni inkor etadi.
Biz birinchi navbatda bo'yinning orqa qismini qo'llarimiz bilan silaymiz, harakatlar yuqoridan pastgacha amalga oshirilishini unutmaymiz. Keyin gorizontal yo'nalishda (silashdan biroz kuchliroq) biz mushaklarni ishqalaymiz. Va keyin biz isitiladigan mushaklarni barmoqlarimiz bilan, plastilin kabi, vertikal (yuqoridan pastga) yo'naltiramiz.
Biz, ayniqsa, trapezius deb ataladigan mushaklarni ehtiyotkorlik bilan ishqalaymiz va yoğraymiz - ular ko'proq uchlari bo'lgan uchburchakka o'xshaydi: Bo'yinning yuqori orqa nuqtasi - Elka bo'g'imi - Diafragma darajasida orqa miya. Trapezius mushaklarining eng qattiq qismi odatda og'riqli tortadi va bo'yinni elkaga buradi. Bo'yinning orqa qismini massaj qilish silash bilan yakunlanishi kerak.
Va biz qilishimiz kerak bo'lgan narsa - bo'yinning old qismini urish: iyakdan - pastga.
Bosh og'rig'ining eng ko'p uchraydigan sababi miya tomirlarida venoz oqimning to'sqinlik qilishidir. Ushbu qiyinchilik aynan yoqa sohasidagi muammolar (bo'yin va trapezius mushaklari) tomonidan qo'zg'atiladi. Shuning uchun, yoqa maydonini massaj qilgandan so'ng, venoz va limfa oqimini kuchaytirish uchun bir nechta oddiy harakatlarni bajarish foydalidir.

Bo'yin va trapezius mushaklari uchun mashq

Diqqat! Jismoniy mashqlar servikal o'murtqa o'tkir og'riqlar bo'lmasa amalga oshiriladi. Qoidani eslang: agar bo'yin og'risa, boshingizni keskin burish kerak emas! To'satdan yuqoriga va pastga yoki burilish bo'yin muskullarining spazmiga olib kelishi mumkin - bu servikal o'murtqa yallig'lanishning jiddiy asoratidir.

Boshlang'ich pozitsiyasi: o'tirish, qo'llar tizzada, bosh va orqa tekis.
Bir necha soniya davomida iyagingizni ko'kragingizga bosing.
Sekin-asta boshingizni orqaga egib, boshingizning orqa qismini orqangizga torting.
Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
Boshingizni iloji boricha chapga egib, boshlang'ich holatiga qayting.
Xuddi shu egilish o'ngga. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
Jag'ingizni ko'kragingizga bosing va sekin boshingizni yelkadan elkaga aylantiring.
Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
Jag'ingizni yuqoriga ko'taring. Sekin va ehtiyotkorlik bilan boshingizni elkadan elkaga aylantiring.
Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
Boshingiz bilan bir yo'nalishda, ikkinchisida aylanish harakatlarini bajaring. Har bir yo'nalishda 2 marta takrorlang.

Shundan so'ng, sovuq suvga botirilgan sochiq bilan bo'yningizga urish juda foydali: chap va o'ngda 1-2 marta.

Pastki orqa qismini massaj qilish

Pastki orqa, bo'yindan farqli o'laroq, yotgan holda massaj qilinishi mumkin - bu holatda mushaklar bo'shashadi.
Agar faqat tik turgan holda massaj qilish mumkin bo'lsa, bunday o'z-o'zini massaj qilish uchun boshlang'ich pozitsiyasini hisobga olish kerak: oyoqlaringiz elkangiz kengligida bo'lishi kerak, tos suyagi massaj davomida oldinga va orqaga harakatlanishi kerak.
Pastki orqa tomonni silaganda, qo'llar turli yo'nalishlarda silliq harakat qiladi - siz gorizontal yoki dumaloq harakatlar qilishingiz mumkin.

Biz ishqalanishni qat'iy bajaramiz:

Barmoqlaringizning yostiqchalari bilan. Barmoqlarimizni umurtqa pog'onasiga perpendikulyar qilib, gorizontal, to'lqinsimon yoki dumaloq harakatlar yordamida umurtqa pog'onasidan yon tomonlarga, mushaklarni "tarmoqqa" qo'yamiz.
Qo'lning orqa tomonini ikkala qo'l bilan (barmoqlar pastga qaratib) ishlatib, umurtqa pog'onasidan ikkala yo'nalishda gorizontal harakatlar qiling. Qo'llar mushtlarga bog'langan.
Bir qo'lning orqa tomoni. Biz bosimni oshirish uchun boshqa qo'lni massaj qo'lining ustiga qo'yamiz. Kuchli dumaloq harakatlar bilan pastki orqa tomonga bosim o'tkazing.

Pastki orqa mushaklarning samarali yoğurulmasına erishish qiyin. Siz o'zingizni ozgina chimchilashingiz mumkin, bu ham yomon emas. Asosiysi, massajni silash bilan tugatish.

Pastki orqa uchun mashq qiling
Pastki orqa massajdan so'ng, gorizontal barga osib qo'yish foydalidir. Osilgan holda siz quyidagi texnikani bajarishingiz mumkin:

2-4 soniya davomida butun tanangizning mushaklarini bir zumda tarang.
Endi imkon qadar to'liq dam oling.

2 marta kuchlanish-relaksatsiyani takrorlang. Gorizontal bardan faqat yaxshi shaklda sakrashingiz mumkinligini unutmang. Shuning uchun, stendga tushayotganda uni xavfsiz o'ynash yaxshiroqdir.

Gluteal mushaklarni massaj qilish

Siz tushunganingizdek, "Boshlang'ich pozitsiyasi: o'tirish" hozir biz uchun mos emas. Ammo tik turgan yoki yotgan holda massaj qilishingiz mumkin.
Boshlang'ich pozitsiyasi: tik turish. Biz tananing og'irligini massaj qilingan oyoqqa o'tkazamiz. Biz ikkinchi oyog'imizni bir oz yon tomonga siljitamiz va tizzani bir oz egamiz - "uzoq turgan poza".
Biz mushakni kestirib, yuqoriga ko'taramiz.

Keling, silliqlashni shunday qilamiz:

Barmoqlarimiz uchlari dum suyagi atrofida aylana bo‘ylab yuramiz.
Barmoqlaringizning yostiqchalaridan foydalanib, gluteal mushaklarni vertikal ravishda ishqalang: sondan pastki orqa tomonga, butun maydon bo'ylab.
Qo'lingizni mushtga egib oling, bo'g'imlaringiz bilan umurtqa pog'onasidan oshqozongacha gorizontal harakat bilan pastki orqangizni massaj qiling.

Ishqalagandan so'ng, "vibratsiya" texnikasini bajaring. Gluteal mushaklarning nafaqat yuzaki, balki chuqur titrashiga ham erishish kerak. Tebranish pastdan yuqoriga qarab amalga oshiriladi. Vibratsiyadan keyin biz yana silash qilamiz.
Vibratsiya - bo'shashgan qo'l bilan silash yoki barmoqlarni qattiq harakatlantirish orqali mushakni massajlash. Ushbu texnikaning maqsadi mushaklarning titrashiga olib keladi.
"Yotgan" holatida og'riyotgan gluteal mushaklarning massaji sog'lom tomonda yotgan holda amalga oshiriladi. Og'riqli mushaklar tepada va bo'shashgan holatda paydo bo'ladi. Massaj texnikasi tik turgan holatda bo'lgani kabi.
O'tiradigan turmush tarzi gluteal mushaklarda muammo tug'diradi. Shu bilan birga, siz ularni stulingizdan turmasdan yoğurishingiz mumkin!

Dumba mushaklari uchun mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi: o'tirish, orqangizni to'g'ri ushlab turish, qo'llar tizzangizga erkin qo'yish.
Biz oyoqlarimizni poldan ko'taramiz va stulda bir dumbadan ikkinchisiga aylanamiz - tekis emas, aylana shaklida, dum suyagi orqali. Keling, 8-10 ta shunday yarim doira yasaymiz.
Biz boshlang'ich pozitsiyasiga qaytamiz va gluteal mushaklarni to'liq bo'shashtiramiz.
Endi biz dumbalarimizni 5-6 soniya davomida keskin va kuchli siqamiz.
Va biz yana dam olamiz.

2 marta kuchlanish-relaksatsiyani takrorlang.

Oyoq va oyoq Bilagi zo'r bo'g'imlarni massaj qilish

Oyoq, to'piq va pastki oyoq massaji har kuni tekis oyoqlari biroz namoyon bo'lganlar uchun zarurdir. Podagraning birinchi namoyon bo'lishida oyoq va pastki oyoqni massaj qilish muhimdir - bosh barmog'i tagida o'sayotgan "suyak". To'satdan tuzoq og'rig'ini kutishning hojati yo'q, chunki o'z-o'zini massaj qilish bilan og'riqning oldini olish bepul va shubhasiz zavqdir.

Oyog'ingizni tizzangizga egib, boshqa oyog'ingizga qulay tarzda qo'ying.
Biz oyoqni bo'sh qo'limiz bilan ushlab turamiz va massaj qo'li bilan oyoq barmoqlarining uchidan to tovoniga qadar silaymiz. Biz harakatlarni barmoqlarimiz yostiqchalari yordamida bajaramiz.
Agar siz qitiqlashga sezgir bo'lmasangiz, bosh barmog'ingiz bilan butun taglikni siqib qo'ying va mushtlaringizdagi to'rtta bo'g'im bilan (musht tizmasi) faol ravishda tarang. " Siqish"- kaftning cheti yoki bosh barmog'ining bo'g'imi bilan massaj qiling (qo'l mushtga egilgan).
Har bir barmoqni aylanish va so'rish harakatlari bilan ishlang. Oyoq barmoqlarini egish, kengaytirish va aylantirishni bajaring. Shu bilan birga, faol (bo'g'imlarning mustaqil egilishi) va passiv (massaj qo'li yordamida) o'rtasida almashinish.
Bo'sh qo'lingiz bilan to'piq bo'g'inini mahkamlang va oyoq kamarini mushtingiz va kaftingiz qirrasi bilan ishlang. To'piqdagi fiksatsiyani kamaytirmasdan, oyoqni turli yo'nalishlarda burish uchun massaj qo'lidan foydalaning.
Tovoningizni kaftingizning forsepslari bilan ishqalang: uni massaj qo'li bilan ushlang va barmoqlaringizni keskin siqib, tovondan siljiting.
Biz oyoq Bilagi zo'r bo'g'inni orqa tomondan dumaloq harakatda ishlaymiz, uni butun kaft bilan ushlaymiz yoki to'rt barmoq bilan ishqalaymiz (bu holda, massaj qo'li bilakda faol ravishda aylanishi kerak). Oyoqning old yuzasini to'rtta barmoq bilan mahkam massaj qiling.
Biz barmoqlarimizni Axilles tendoniga o'rab olamiz (u oyoqning orqa mushaklarini tovon suyagiga biriktiradi) va vertikal harakatlar bilan massaj qilamiz. Keyin biz uni to'rtta barmoq yordamida dumaloq harakatlar bilan ishlaymiz.
Biz massajni oyoqning butun yuzasi bo'ylab ochiq kaft bilan zich, sezilarli silash bilan tugatamiz - barmoqlardan shingacha: old va yon yuzalar. Oyoqning eng katta joylarini kaftimiz bilan ushlaymiz.

Kechqurun stolda o'tirganda yoki televizor ko'rayotganda tennis to'plarini, dumaloq pinlarni yoki oyoqning tagini yog'och daftarlarda dumalab tushirish oyoq tagini ajoyib massaj qilishdir. Agar bir necha soniya davomida sovuq hammom bilan oyoqlaringizni davolashni tugatish mumkin bo'lsa, bu oyoq Bilagi zo'r bo'g'im uchun ham, tananing umumiy qattiqlashishi uchun ham juda foydali bo'ladi.

Son va boldirni massaj qilish

Son va pastki oyoqni massaj qilish uchun siz eng qulay pozitsiyani olishingiz kerak:

Siz massaj qilinayotgan oyoqni stendga qo'yishingiz mumkin.
Siz massaj qilingan oyoqni yuqoriga ko'tarib, yolg'on holatida massaj qilishingiz mumkin.
Yaxshi dam olish effekti bir oyog'ini ikkinchisining ustiga qo'yishdir.

Oyoq massaji uchun yo'nalish vektori yuqoriga qarab: oyoqdan tizzagacha, tizzadan kasık sohasi va dumbagacha.
Biz allaqachon shin va son massajining texnikasi bilan tanishmiz: mushaklarni silash, ishqalash, yoğurma. Buzoq mushaklari va son mushaklari tebranish uchun yaxshi yordam beradi - bu holda, sonni ko'tarish kerak va silkinish harakati qaltirashga olib keladi.
Oyoq mushaklari uchun siz siqish texnikasidan foydalanishingiz mumkin. Siqishdan 2-3 soniya o'tgach, teri oq ko'rinadi, chunki yuzaki tomirlar siqiladi - keyin qon oqimi intensiv ravishda tiklanadi.
Agar mushaklarning og'riqli qisilishi bo'lsa, "tetik zonalar" (inglizcha trigger - tetik) deb ataladigan bo'lsa, ularni bosh barmog'ingiz bilan ehtiyotkorlik bilan ishlashingiz kerak. Mushakni asta-sekin qizdirish va yallig'lanish markaziga yaqinlashishi uchun tetik zonalari radial yo'nalishda massaj qilinadi.
Yaxshi isitilgan mushaklarni ochiq kaft bilan butun yuzaga yaxshilab urish kerak. Va massajni keng, zich silash bilan tugating.

Osteoxondroz (yunoncha osteon - suyak va hondros - xaftaga) - "xaftaga ossifikatsiyasi". Orqa miya umurtqa pog'onasining o'zi va intervertebral disklardan iborat. Aynan ikkinchisi osteoxondrozdan aziyat chekadi, ular "ossifikatsiya" ga o'xshaydi va kamroq elastik bo'ladi. Bu ko'pincha jismoniy faollikning kuchayishi yoki aksincha, harakatsiz turmush tarzi va etarli jismoniy mashqlar etishmasligi bilan sodir bo'ladi.

Intervertebral xaftaga, bu ma'noda ularni qondan foydali moddalar bilan ta'minlaydigan o'z tomirlari yo'q, disklar faqat biriktiruvchi to'qimalarga tayanishi mumkin; Chuqur mushaklarning haddan tashqari siqilishi yoki bo'shashishi qonning harakatini buzadi va xaftaga "quritish" jarayoni boshlanadi. Va kuchaygan stress hatto diskning joy o'zgarishi yoki shikastlanishiga olib kelishi mumkin, intervertebral churra nafaqat o'tkir og'riq va noqulaylik, balki boshqa sog'liq muammolari bilan ham to'la.

Bachadon bo'yni massaji kasallikning kechishini oldini olish va engillashtirishning samarali va yoqimli vositasidir.

Bachadon bo'yni umurtqa pog'onasi eng nozik va ortiqcha yukga duchor bo'ladi, chunki u bosh suyagining massasini ko'taradi va boshqa qismlarga qaraganda ko'proq harakat qiladi. Ko'pgina muhim qon tomirlari va asosiy nervlar bo'yin orqali miyaga o'tadi. Shuning uchun, ba'zida og'riqni keltirib chiqaradigan muammo umurtqa pog'onasida bo'ladi, lekin odamlar aytganidek, bo'yniga "nurlanadi". Har qanday protsedurani, shu jumladan massajni boshlashdan oldin, mutaxassis bilan maslahatlashing, aks holda siz vaziyatni faqat og'irlashtirishingiz mumkin, chunki bu holda massaj yoqimli tasalli beruvchi protsedura emas, balki davolanishning bir turidir.

Yana bir keng tarqalgan xato - yuqori qon bosimi uchun dori-darmonlarni qo'llash. Haqiqat shundaki, servikal o'murtqa osteoxondroz qon tomirlariga ta'sir qiladi, bu bosimning oshishiga olib keladi va bu yurak masalasi emas.

Servikal umurtqa pog'onasining osteoxondrozi nafaqat bo'yin qismida, balki elkama pichoqlari va boshning orqa qismi orasidagi sohada ham og'riq beradi. Shu bilan birga, bo'yin paxta momig'iga o'xshaydi, uni yon tomonga burish qiyin. Servikal tomirlardagi qon oqimi yomonlashadi, miyada ovqatlanish yo'q, shuning uchun bosh og'rig'i, bosh aylanishi va hatto hushidan ketish mumkin.

Osteoxondroz bilan og'rigan bemor va uning davolovchi shifokori birinchi navbatda og'riqni yo'qotishdir, chunki og'riq chindan ham chidab bo'lmas bo'lishi mumkin. Shundan so'ng, shifokor, qoida tariqasida, mashqlar terapiyasi (fizika terapiyasi) va bo'yin massaji shaklida o'rtacha jismoniy mashqlarni buyuradi. Bo'yin uchun birinchi usul massaj kabi foydali bo'lmasligi mumkin, chunki servikal umurtqa pog'onasining harakatlari soni cheklangan va siz uni faqat qo'llaringiz bilan "cho'zishingiz" mumkin. Bundan tashqari, massaj bir nechta funktsiyalarni bajaradi: og'riqni kamaytirish, servikal mintaqada qon oqimini yaxshilash, mushaklarning spazmlarini bartaraf etish, bo'yin va orqa mushaklarini tonlash.

Osteoxondroz bilan og'rigan har bir bemor uchun massaj stsenariysi individualdir, chunki kasallikning rivojlanish bosqichini, uning xususiyatlarini, birga keladigan kasalliklarni (bosim o'zgarishi, nafas olish muammolari va boshqalar) hisobga olish muhimdir. Vrachdan massajga yo'llanma olganingizdan so'ng, haqiqatan ham yaxshi mutaxassisni tanlang, uning harakatlari vaziyatni og'irlashtirmaydi, balki kasallikni engishga yordam beradi. Shuni ham yodda tutingki, massaj kasallikning eng yuqori cho'qqisi allaqachon o'tib ketganda va og'riq juda keskin sezilmaganda boshlanishi kerak, aks holda massaj qiynoqlarga aylanadi.

Engil holatlarda massaj uyda o'tkazilishi mumkin. Buning uchun bemor oshqozonida tekis, qattiq yuzaga (skameyka, divanda) yotishi kerak. Oyoqlaringiz divanga to'liq mos kelishi va osilib ketmasligi kerak. Qo'llaringizni tirsaklarga egib, kaftingizni kaftingizga qo'ying va peshonangizni kaftlaringizga qo'ying. Siz chimchilash harakatlaridan foydalanib, servikal umurtqa pog'onasiga ulashgan mushaklarni yoğurma bilan boshlashingiz kerak. Keyinchalik, bo'yin muskullari barmoqlar bilan "cho'zish" yordamida massaj qilinadi. Sekin-asta ko'krak mintaqasiga (elka pichoqlari va skapular bo'shliq) va boshga (dumaloq harakatlar va silash) o'ting. Bosh massajini e'tiborsiz qoldirib bo'lmaydi, chunki osteoxondrozdan aziyat chekadigan eng muhim nervlar bosh suyagining pastki qismidan chiqib ketadi.

Ba'zida massaj o'tirgan holda amalga oshirilishi mumkin. Jarayon har ikki kunda amalga oshiriladi. Dastlab, bo'yinni massaj qilish bemorga, ayniqsa og'ir shikastlangan joyda og'riq keltirishi mumkin, ammo vaqt o'tishi bilan noqulaylik o'tib ketadi va yengillik va yengillikni qoldiradi.