วิธีเสริมสร้างและกระชับร่างกายของคุณที่บ้าน สาวๆ จะทำให้รูปร่างของเธอสวยและหุ่นเพรียวได้อย่างไร?

เคล็ดลับความผอมถูกเปิดเผยมานานแล้ว ส่วนประกอบหลักในการต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกินอย่างยากลำบากคือโภชนาการที่เหมาะสม วิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี การออกกำลังกาย และกำลังใจ เว็บไซต์นี้เกี่ยวกับวิธีมีร่างกายในอุดมคติในเวลาเพียง 20 นาทีต่อวันด้วยการออกกำลังกายหลัก 10 ท่า

ประสิทธิภาพสูงสุด

ผิวลำคอที่ซีดจางและการมีคางสองชั้นจากภายนอกจะทำให้ผู้หญิงมีอายุมากกว่าห้าปี หากบริเวณที่มีปัญหาอื่นๆ สามารถปกปิดได้โดยใช้เสื้อผ้าและชุดกระชับสัดส่วนที่เลือกสรรมาอย่างเหมาะสม ในกรณีส่วนใหญ่การปิดบริเวณคอก็บ่งบอกถึงปัญหาได้อย่างชัดเจน ยืดหน้าอก วางฝ่ามือบนไหล่ แล้วพยายามดึงคอขึ้นให้มากที่สุดในขณะที่กดนิ้วบนไหล่ไปพร้อมๆ กัน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไหล่ของคุณไม่เคลื่อนไหว หายใจเข้า นับถึง 10 หายใจออก ทำซ้ำการออกกำลังกาย 15 ครั้ง ผ่อนคลายร่างกายและลดแขนลงข้างลำตัว ก้มศีรษะไปข้างหน้าให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ จากนั้นเลี้ยวไปทางซ้ายอย่างราบรื่น งอคอไปด้านหลัง จากนั้นไปที่ไหล่ขวาและอีกครั้งที่หน้าอก ตอนนี้ทำแบบฝึกหัดซ้ำในทิศทางตรงกันข้าม ชุดออกกำลังกายจะช่วยคุณกำจัดคางสองชั้น วางหมัดไว้ใต้คางแล้วอ้าปากเพื่อเอาชนะการต้านทานของมือ ทำซ้ำการออกกำลังกาย 15 ครั้ง

การออกกำลังกายเพื่อมือที่สวยงาม

หน้าอกของผู้หญิงประกอบด้วยเนื้อเยื่อไขมันเป็นส่วนใหญ่ ดังนั้นทุกๆ กิโลกรัมบวกหรือลบจะส่งผลต่อรูปร่างและความยืดหยุ่นของมัน การออกกำลังกายไม่สามารถทำให้หน้าอกของคุณกระชับขึ้น เพิ่มขนาด หรือเปลี่ยนรูปร่างได้เนื่องจากขาดเส้นใยกล้ามเนื้อ แต่การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกและสามารถยกหน้าอกของคุณได้ ในการออกกำลังกายนี้ คุณจะต้องมีเก้าอี้หรือลูกบอลออกกำลังกาย นอนหงายหลังส่วนบนโดยให้ลำตัวอยู่บนขาที่งอ ถือดัมเบลในแต่ละมือ เหยียดตรงและถือไว้เหนือคุณ ค่อยๆ เริ่มลดมือลงด้านหลังศีรษะให้ต่ำที่สุด หายใจลึกๆ หายใจเข้าลึกๆ ขณะที่ลดแขนลง หายใจออกเมื่อคุณกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 12 ชุดสี่ชุด

เป้า:ท้องยืดหยุ่น

เพื่อให้มีกล้ามหน้าท้องในอุดมคติ สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่านอกเหนือจากการออกกำลังกายแล้ว การลดไขมันหน้าท้องยังสามารถทำได้โดยการลดปริมาณแคลอรี่จากการรับประทานอาหารอีกด้วย ดื่มน้ำให้มากขึ้น เลิกนิสัยการกินที่ไม่ดี เช่น อาหารจานด่วน ขนมหวาน ผลิตภัณฑ์จากแป้ง และเริ่มออกกำลังกายหน้าท้อง นอนหงายและงอเข่า วางเท้าชิดกัน ประสานมือไว้ที่ด้านหลังศีรษะ ยกลำตัวขึ้นชิดเข่า ยกสะบักขึ้นจากพื้นเล็กน้อย หลังส่วนล่างควรคงอยู่กับที่ ทำซ้ำการออกกำลังกาย 30 ครั้งใน 3 ชุด นอนหงาย งอเข่าและยกสะโพกขึ้นเพื่อให้ตั้งฉากกับพื้น โดยให้แขนเหยียดไปตามลำตัว ใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่าง ดึงเข่าและกระดูกเชิงกรานเข้าหาหน้าอก ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นจากพื้น ทำซ้ำการออกกำลังกาย 30 ครั้งในสามครั้ง

เป้า:เอวบาง เน้นความเป็นผู้หญิง

การโค้งงอที่ทำอย่างถูกต้องจะช่วยกำจัดเซนติเมตรส่วนเกินในบริเวณเอวได้อย่างมีประสิทธิภาพ ประสานมือเข้าด้วยกัน ค่อยๆ งอไปในทิศทางต่างๆ ระวังหลังของคุณ - ควรตรงและโค้งงอตามแนวข้างขาอย่างเคร่งครัด ทำแบบฝึกหัด 15 รอบสองรอบ

แบบฝึกหัดต่อไปคือการโน้มตัวไปข้างหน้าและข้างหลัง วางมือบนเอวแล้วยืนตรงโดยให้เท้าแยกจากกันโดยให้ความกว้างประมาณไหล่ หายใจเข้าและค่อยๆ ก้มตัวไปข้างหน้าโดยให้หลังตรง ค้างไว้ในท่านี้สักสองสามวินาที กลับสู่ท่าเริ่มต้นและงอหลังส่วนล่าง จากนั้นกดค้างไว้อีกครั้ง ทำแบบฝึกหัด 15 ชุด 2 ชุด

ออกกำลังกาย "มิลล์" เข้ารับตำแหน่งเอียง ขาควรตรง หลังตรง เริ่มขยับแขนของคุณเหมือนโรงสีไปในทิศทางที่ต่างกัน ในกรณีนี้ มือข้างหนึ่งควรอยู่ใกล้ขามากที่สุด มือที่สองควรอยู่สูงเหนือศีรษะในตำแหน่งตรง ทำแบบฝึกหัดสองชุด ท่าละ 15 ครั้งด้วยแขนแต่ละข้าง

ภารกิจนี้สามารถทำได้โดยใช้ชุดออกกำลังกายสำหรับบั้นท้าย สะโพก หลังส่วนล่างและหลัง นั่งบนพื้นและให้ร่างกายของคุณตั้งฉากกับพื้น ด้วยความแข็งแกร่งในบั้นท้ายและต้นขาของคุณ ลุกขึ้นในท่าบนโต๊ะเพื่อรองรับน้ำหนักในแขนของคุณ กระชับหน้าท้องระหว่างออกกำลังกาย จับท่าโต๊ะไว้ 30 วินาที จากนั้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำการออกกำลังกาย 30 ครั้ง

หากต้องการออกกำลังกายแบบ Swallow ให้ยืนขึ้น แกว่งขาขวาไปด้านหลัง ถ่ายน้ำหนักไปทางซ้าย และโน้มตัวไปข้างหน้า อยู่ในท่าทางเป็นเวลา 30 วินาที ขยับแขนขวาไปด้านข้างพร้อมบิดหน้าอกเล็กน้อยไปพร้อมๆ กัน ลักพาตัวและคืนแขนของคุณไปยังตำแหน่งเริ่มต้นประมาณ 20 ครั้ง จากนั้นทำซ้ำการออกกำลังกายที่ขาอีกข้างหนึ่ง ทำ 40 ครั้ง 2 เซ็ต

เป้า:ขาเรียวสวยมีเส้นนูนชัดเจนและเข่าแหลมคม

นอนหงาย งอเข่า วางแขนไปตามลำตัว เริ่มยกลำตัวขึ้นจนกระทั่งศีรษะ ไหล่ ข้อศอก และเท้าแตะพื้นเท่านั้น ค่อยๆ ลดลำตัวลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้นจากคอถึงเอว ทำแบบฝึกหัด 20 ครั้ง

ยืนตัวตรง แยกเท้าออกจากกันโดยให้ความกว้างประมาณไหล่ วางมือบนสะโพก รักษาหลังให้ตรง หายใจเข้าและงอเข่าเป็นมุมฉากราวกับกำลังนั่งอยู่บนขอบเก้าอี้ เมื่อทำแบบฝึกหัด หลังของคุณควรโน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย แต่ยังคงตัวตรง กดค้างไว้ที่จุดต่ำสุดสักสองสามวินาทีแล้วหายใจออกและเริ่มลุกขึ้น โดยไม่ต้องเหยียดเข่า ให้ทำซ้ำ 10 ครั้ง

สควอทเกี่ยวข้องกับข้อเท้า เข่า และข้อต่อสะโพก และทำให้เอ็นเข่าแข็งแรง การออกกำลังกายที่มีประโยชน์ที่สุดอย่างหนึ่งในการเผาผลาญไขมันอาจทำให้เกิดอันตรายต่อสุขภาพอย่างไม่สามารถแก้ไขได้หากทำไม่ถูกต้อง เมื่อนั่งยองๆ ให้แน่ใจว่าเป็นเส้นตรงจากด้านหลังศีรษะถึงกระดูกก้นกบ และอย่าโก่งหลังหรือหลังงอ เข่าในตำแหน่งต่ำกว่าไม่ควรยื่นออกมาข้างหน้า เข้าหรือออกด้านนอก - ตำแหน่งของพวกเขาอยู่เหนือเท้า อย่ายกส้นเท้าขึ้นจากพื้น ดูการหายใจและทำท่าสควอชอย่างใจเย็น กางเท้าออกให้กว้างกว่าความกว้างของไหล่ ด้วยวิธีนี้ เมื่อนั่งยองๆ คุณจะมีส่วนร่วมกับกล้ามเนื้อต้นขาด้านในและก้น เท้าควรอยู่ในตำแหน่งมุม 45 องศา ในทิศทางที่ต่างกัน ทำท่าสควอชบางส่วน 50 ครั้ง จากนั้นหยิบดัมเบลล์แล้วทำสควอชอีก 15 ครั้ง เนื่องจากน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น คุณจะสร้างภาระที่จำเป็นให้กับกล้ามเนื้อ

เป้า:รักษาโทนและเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและการเคลื่อนไหวของข้อต่อ

การยืดกล้ามเนื้อก็เหมือนกับการสควอท ควรทำอย่างระมัดระวัง ค้างไว้แต่ละท่าเป็นเวลา 10 ถึง 30 วินาทีจนกว่าความตึงเครียดจะหายไป หากอาการปวดไม่ทุเลาลง แสดงว่ายืดเส้นแรงเกินไป และควรหยุดหรือออกกำลังกายให้อ่อนลง อย่ากลั้นลมหายใจของคุณ ยืนตัวตรง กางขาออกเล็กน้อยแล้วงอเข่า ยกแขนข้างหนึ่งขึ้นแล้วยืดออกให้ไกลที่สุด ลดมือลงแล้วออกกำลังกายด้วยมืออีกข้าง ทำซ้ำการออกกำลังกายหกครั้ง

ยืนหลังชิดผนัง วางฝ่ามือไว้ด้านหลังแล้วพิงกำแพง หมอบลงช้าๆ เลื่อนฝ่ามือลงไปตามผนัง ค้างท่าไว้ 20 วินาทีแล้วทำซ้ำการออกกำลังกายหกครั้ง นั่งบนพื้นแล้วกางขาไปด้านข้าง จับฝ่ามือไว้ที่ด้านหลังศีรษะ ค่อยๆ เอียงลำตัวไปข้างหน้า พยายามเอื้อมถึงเข่าขวา จากนั้นค่อยๆ กลับสู่ท่าเริ่มต้นอย่างนุ่มนวลและช้าๆ และเอื้อมไปที่เข่าซ้าย ทำซ้ำการออกกำลังกายหกครั้งในแต่ละด้าน

นอนหงายและดึงขาของคุณตรงไปทางศีรษะ พยายามประสานเท้าด้วยมือ ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 20 วินาที จากนั้นค่อยๆ ลดขาตรงลงกับพื้น ทำซ้ำหกครั้ง

การเดินที่เหมาะสมช่วยรักษากล้ามเนื้อ ไม่แนะนำให้ทำแบบฝึกหัดการเดินเพื่อเผาผลาญแคลอรีระหว่างเดินทางไปทำงาน - ควรจัดสรรเวลาสำหรับกิจกรรมกีฬาเหล่านี้หลังวันทำงานหรือวันหยุดสุดสัปดาห์ เดินอย่างถูกต้อง: หลังและศีรษะของคุณควรตรง อย่ามองที่เท้า แต่ไปข้างหน้าเท่านั้น ไหล่ของคุณควรเหยียดตรงและผ่อนคลาย รวมถึงดึงกล้ามเนื้อหน้าท้องและสะโพกด้วย เมื่อก้าว ให้เหยียบส้นเท้าก่อน จากนั้นจึงเหยียบนิ้วเท้า หลีกเลี่ยงลิฟต์หากอพาร์ตเมนต์หรือสำนักงานของคุณตั้งอยู่ต่ำกว่าชั้น 15 การเดินขึ้นไปจะทำให้กล้ามเนื้อก้น น่อง หน้า และหลังต้นขาแข็งแรงขึ้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณผ่อนคลายมากที่สุดขณะเดิน การออกกำลังกายแบบ "การเดินด้วยน้ำหนัก" มีวัตถุประสงค์เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ gluteus minimus และ gluteus maximus บีบกล้ามเนื้อตะโพกขณะยกเท้าขึ้นจากพื้นสำหรับขั้นตอนต่อไป การเผาผลาญไขมันเริ่มต้นหลังจากเดิน 45 นาที ดังนั้นโดยเฉลี่ยแล้วคุณต้องเดินจาก 40 นาทีถึงหนึ่งชั่วโมง 10 นาทีก่อนเริ่มเดิน และทันทีหลังออกกำลังกายเสร็จ ควรดื่มน้ำเปล่าหนึ่งแก้ว ทุกๆ 15 นาทีขณะเดิน คุณควรจิบเครื่องดื่ม 2-3 จิบ

หุ่นสวยที่บ้าน - ตำนานหรือความจริง? บทความนี้จะพูดถึงความสัมพันธ์ระหว่างหุ่นสวยกับไดอารี่อาหาร มีเคล็ดลับและคำแนะนำที่เป็นประโยชน์มากมายที่นี่

รูปร่างที่สวยงามของผู้หญิงถือเป็นความสำเร็จที่ไม่สมจริงสำหรับผู้หญิงทุกคน เพราะอย่างไรก็ตาม หากคุณบรรลุผลลัพธ์ในด้านใดด้านหนึ่ง ความไม่พอใจกับรูปร่างในส่วนอื่นของร่างกายก็อาจปรากฏขึ้นได้

เพื่อที่จะบรรลุหุ่นในอุดมคติ คุณไม่จำเป็นต้องมีสิ่งมหัศจรรย์ คุณเพียงแค่ต้องมีความปรารถนาอันแรงกล้า เป้าหมายเฉพาะ และกำลังใจ

ตัวเลขในอุดมคติที่กำหนดโดยมาตรฐานควรอยู่ในพารามิเตอร์ 90-60-90 แต่ไม่ว่าคุณจะพยายามแค่ไหนก็อาจเป็นเรื่องยากมากที่จะบรรลุผลดังกล่าว ในทางกลับกัน หากไม่มีมาตรฐานก็จะไม่มีเป้าหมายและไม่มีความปรารถนาในอุดมคติ

รูปร่างของผู้หญิงที่สวยที่สุดสามารถรับได้หลังจากการฝึกฝนอย่างเข้มข้นในโรงยิมพร้อมการสอนแบบตัวต่อตัวจากผู้ฝึกสอนที่จะบอกคุณว่าการออกกำลังกายแบบใดจะช่วยลดน้ำหนักส่วนเกินในบางสถานที่ แต่ห้องออกกำลังกายที่ดีและชั้นเรียนที่มีผู้ฝึกสอนนั้นไม่ได้เป็นความต้องการทางการเงินเสมอไปรวมถึงเวลาว่างในระหว่างการทำงานทุกวันและตัวอย่างเช่นตารางงานที่ไม่สม่ำเสมอ

การออกกำลังกายที่ช่วยให้กระชับและกระชับบางส่วนของร่างกายสามารถพบได้บนอินเทอร์เน็ต วางห้องออกกำลังกายในบ้านหรืออพาร์ตเมนต์ของคุณ แม้ว่าคุณจะไม่มีอุปกรณ์และอุปกรณ์ออกกำลังกายที่จำเป็นที่บ้าน แต่ก็สามารถใช้ผ้าห่มธรรมดาแทนพรม ใช้ขวดน้ำสำหรับยกน้ำหนักได้ (หากน้ำไม่เพียงพอสำหรับการออกกำลังกายอีกต่อไปก็ใช้ทรายแทนน้ำได้จึงเพิ่มขึ้น โหลด) หรือซื้อดัมเบล ค่อนข้างง่ายและชัดเจน การออกกำลังกายแบบสวิงหน้าท้องโดยให้ลำตัวราบกับพื้นจะช่วยลดพุงได้ นอกจากนี้เมื่อทำการออกกำลังกายควรพิจารณาว่าการออกกำลังกายแต่ละครั้งจะเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องในบริเวณหนึ่งของหน้าท้อง

เพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้กับแขนและกำจัดเซลล์ไขมันที่ไหล่ ปลายแขน และสะบัก การวิดพื้นจึงเหมาะสม ที่นี่คุณยังสามารถเปลี่ยนตำแหน่งของแขนและขาได้ (ซึ่งส่งผลต่อกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ) เพื่อให้สามารถวางขาบนเก้าอี้เตี้ยหรือโซฟาได้

Squats มีหน้าที่รับผิดชอบต่อความยืดหยุ่นของจุดที่ห้าซึ่งช่วยเสริมสร้างการทำงานของกล้ามเนื้อขาด้วย สิ่งสำคัญคือต้องไม่นั่งยองๆ บนนิ้วเท้า แต่ให้เท้าเหยียดตรงบนพื้น รายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่บ้านสามารถพบได้บนเว็บไซต์บนอินเทอร์เน็ตและคุณยังสามารถดูวิดีโอเกี่ยวกับวิธีการออกกำลังกายได้อย่างถูกต้อง

ส่วนความหนักหน่วงของการออกกำลังกายแต่ละครั้งจะต้องทำจนหมดแรงสุดท้าย ไม่เช่นนั้น จะใช้เวลานานจึงจะเห็นผล ในบทเรียนแรก จำนวนครั้งของ squats, ท่าสวิงหน้าท้องควรมีอย่างน้อยยี่สิบครั้ง, วิดพื้นสูงสุดสิบครั้ง เมื่อคุณหมดแรงคุณจะต้องรวมผลลัพธ์เข้ากับวิดพื้นสควอช ฯลฯ ครั้งสุดท้าย ระยะเวลาของการออกกำลังกายไม่ควรน้อยกว่า 20 นาทีต่อวัน หากคุณออกกำลังกายอย่างมีสติและถูกต้อง ในวันที่สองร่างกายจะเจ็บเป็นเวลาสามถึงห้าวัน คุณไม่ควรหยุดออกกำลังกายไม่ว่าในสถานการณ์ใดก็ตาม ในทางกลับกัน การออกกำลังกายจะระงับความเจ็บปวด

การออกกำลังกายอย่างหนักจะมีผลหลังจากผ่านไปเพียงสองสัปดาห์ หน้าท้องไม่ปรากฏบนท้อง แต่ขนาดของช่องท้องลดลง ความแข็งแรงปรากฏขึ้นที่แขน ความเหนื่อยล้าและอาการปวดกล้ามเนื้อหายไป

สิ่งที่ผิดพลาดเมื่อเริ่มเรียนการออกกำลังกายคือการออกกำลังกายอย่างหนัก เช่น การทำสควอทอย่างน้อยห้าสิบครั้งในวันแรก อาจส่งผลต่ออาการปวดกล้ามเนื้อในวันถัดไปอย่างมาก การทำแบบฝึกหัดนี้ 20 ครั้งและเพิ่มภาระทุกวันก็เพียงพอแล้วร่างกายจะตอบสนองต่อผลลัพธ์ได้เพียงพอมากขึ้นโดยมีผลกระทบที่เจ็บปวดน้อยลง ในการฝึกยกดัมเบลคุณควรเลือกน้ำหนักที่เหมาะสม ไม่เช่นนั้นความหนักจะส่งผลต่อแขนและหลังด้วย วันรุ่งขึ้นคุณอาจยกช้อนไม่ได้ด้วยซ้ำก็จะเป็นเรื่องยาก

คุณไม่ควรออกกำลังกายหากคุณมีปัญหาด้านสุขภาพบริเวณหลังและโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากในกรณีนี้มีข้อห้ามในการออกกำลังกาย

ไม่สามารถมีหุ่นสวยที่บ้านได้เว้นแต่คุณจะปฏิบัติตามโภชนาการที่เหมาะสมหรือควบคุมอาหารอย่างเข้มงวด หากร่างกายมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคอ้วน เค้กแสนอร่อยชิ้นเล็กที่สุดก็สามารถเพิ่มน้ำหนักได้ไม่กี่กรัม และคุณจะต้องออกกำลังกายเป็นสองเท่าเพื่อกำจัดมันออกไป ไม่ว่าใครจะพูดอะไร ความงามก็ต้องเสียสละอย่างมาก

สิ่งที่นักโภชนาการห้ามเด็ดขาดเมื่อควบคุมอาหารหรือโภชนาการคือผลิตภัณฑ์จากแป้ง เค้กหรือขนมอบที่มีครีม แอลกอฮอล์ ขนมหวาน อาหารรสเผ็ดและอาหารทอดในปริมาณมาก

ไม่แนะนำให้ใช้น้ำในปริมาณที่จำกัด แต่ต้องไม่ใช้แก๊สและสีย้อมเท่านั้น ผัก ผลไม้ เบอร์รี่ โยเกิร์ตไขมันต่ำ และอาหารทะเล (ปลาไม่มีไขมัน) เนื้อขาว ควรอยู่ในอาหารประจำวันระหว่างออกกำลังกาย อาหารควรมีความหลากหลายและมีสารที่เป็นประโยชน์และวิตามินสำหรับร่างกายทั้งหมด การรับประทานอาหารทุกๆ สามชั่วโมงในปริมาณเล็กน้อย หลังอาหารแต่ละมื้อควรจะรู้สึกหิวเล็กน้อย ไม่แนะนำให้กินหลังหกโมง แต่ควรลดภาระในกระเพาะอาหารและปล่อยให้ว่างก่อนนอน โภชนาการดังกล่าวเป็นเรื่องยากสำหรับผู้เริ่มต้นและหลังจากสามวันทั้งการออกกำลังกายและการรับประทานอาหารจะทนได้ง่ายกว่ามาก

หากคุณปฏิบัติตามการควบคุมอาหารหรือกฎการบริโภคอาหาร แนะนำให้ใช้ซีเรียล โดยเฉพาะบัควีท ซึ่งมีคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์และมีคุณค่าทางโภชนาการมากมาย และผลิตภัณฑ์นี้ไม่สามารถเป็นภาระต่อกระเพาะอาหารได้

ก่อนที่จะสั่งอาหารให้ตัวเอง คุณสามารถขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญได้ เช่น นักโภชนาการ เขาจะช่วยคุณเลือกอาหารที่เหมาะสมและอาจแนะนำวิธีการรับประทานอาหารที่เหมาะสมที่สุดด้วย

รูปร่างที่สวยงามและไดอารี่อาหารควรเป็นเพื่อนแท้ในชีวิตของผู้หญิงทุกคน การสอนเด็กให้รับประทานอาหารที่เหมาะสมและอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายถือเป็นกุญแจสำคัญในการมีสุขภาพที่ดีเยี่ยมและสำหรับผู้หญิงก็มีรูปร่างที่สวยงามเช่นกัน

เมื่อใช้วิธีนี้เพื่อลดน้ำหนักและสร้างหุ่นที่สวยงามคุณต้องพัฒนาตารางการนอนหลับในระหว่างการออกกำลังกายบุคคลจะต้องพักผ่อนให้เต็มที่เพราะจะได้ผลลัพธ์ที่น่าพอใจโดยอาศัยแนวทางที่ถูกต้องต่อร่างกายของคุณเท่านั้น การทำให้ร่างกายอยู่ในจุดที่เหนื่อยล้าอาจส่งผลเสียต่อกระบวนการเผาผลาญไขมันและมุ่งเป้าไปที่การฟื้นฟูความแข็งแรงเท่านั้น ไม่แนะนำให้ออกกำลังกายก่อนนอนหรือหลังอาหารทันทีไม่ว่าในกรณีใด

เพื่อให้สนุกสนานยิ่งขึ้น การแนะนำญาติหรือสมาชิกในครอบครัวที่อาศัยอยู่ด้วยกันในชั้นเรียนพลศึกษาถือเป็นกิจกรรมที่มีประโยชน์เสมอ นอกจากนี้ การออกไปจ็อกกิ้งตอนเย็นหลังจากเหน็ดเหนื่อยมาทั้งวันจะเป็นการปลดปล่อยที่ยอดเยี่ยมทั้งทางศีลธรรมและทางอารมณ์ ในทำนองเดียวกันในด้านโภชนาการถ้าคุณไม่ล่อลวงหรือเตรียมสารพัดทุกชนิดความปรารถนาที่จะกินมันจะลดลงการแนะนำอาหารเพื่อสุขภาพร่วมกันในครอบครัวจะเป็นการสนับสนุนที่สำคัญสำหรับผู้ที่ต้องการบรรลุผลตามที่ต้องการ การสนับสนุนในวันที่รับประทานอาหารเป็นปัจจัยสำคัญต่อผลลัพธ์เชิงบวก และเพื่อให้สมาชิกครอบครัวคนอื่นๆ เข้าใจสิ่งนี้ พวกเขาจำเป็นต้องมีส่วนร่วมในกิจกรรมนี้

จากการทำงานหนักในแต่ละวัน ทั้งทางร่างกายและด้านโภชนาการ คุณสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่ไม่สมจริงได้ คุณสามารถอวดหุ่นสวยได้บนชายหาดริมทะเล ในสระว่ายน้ำ เมื่อพบปะกับเพื่อน ๆ โดยสวมเสื้อผ้าที่ห้ามไว้ก่อนหน้านี้ เช่น กางเกงรัดรูปหรือชุดกระโปรง เสื้อผ้าที่มีส่วนเปิดหน้าท้อง มินิสเกิร์ต หรือ กางเกงขาสั้นสั้น

นอกจากความงามภายนอกแล้ว ผู้หญิงยังได้รับความมั่นใจในตนเองมากขึ้นโดยสังเกตเห็นผู้ชายที่จ้องมองเธอ และที่สำคัญสามีที่รักเริ่มให้ความสนใจและรู้สึกภาคภูมิใจในตัวภรรยาที่รักมากขึ้นในกลุ่มเพื่อนฝูง

เมื่อเราพูดว่า "แบบจำลอง" เราหมายถึงอะไร? ของเรา รูปเหมือนดินเหนียวดิบ ด้วยความพยายามเพียงเล็กน้อย เราสามารถทำให้เธอผอมเพรียวและพอดีได้ในขณะที่ยังคงรักษาส่วนโค้งเว้าอันเย้ายวนของเธอไว้ สิ่งสำคัญคือต้องมุ่งมั่นที่จะมีร่างกายที่แข็งแรงและแข็งแรง พร้อมด้วยกล้ามเนื้อที่กระชับและ

เพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้ เราต้องกระทำทั้งจากภายในและภายนอก

ค้นหาเคล็ดลับที่มีประสิทธิภาพสูงสุด 7 ข้อในการ "จำลอง" หุ่นของคุณอย่างเป็นธรรมชาติและรับได้ในบทความนี้ เงาอันสง่างามครั้งแล้วครั้งเล่า

รูปร่างที่สวยงามไม่ได้แปลว่าผอมเสมอไป

มีความคิดทั่วไปว่าหุ่นสวยต้องผอม

อย่างไรก็ตาม เทรนด์สำหรับภาพเงาที่มีส่วนโค้งที่แข็งแรงกำลังได้รับแรงผลักดัน ตรงกันข้ามกับความบางของนางแบบ ภาพเงาที่เย้ายวนนี้บ่งบอกถึงสุขภาพและพลังงาน

อีกครั้งในแฟชั่นคือร่างกายของผู้หญิง "มีส่วนโค้ง" ที่ไม่เสี่ยงต่อความผอมมากเกินไป แต่ก็ไม่มีน้ำหนักพิเศษเช่นกัน นี่เป็นผลมาจากการรับประทานอาหารที่สมดุลและการออกกำลังกายเป็นประจำ

ภาพเงาในอุดมคติ: วิธี "จำลอง" หุ่น

ภาพเงาในอุดมคติส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับรัฐธรรมนูญ นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องต่อสู้เพื่อให้ได้หุ่นที่ "เหมือนนักแสดงคนนั้น" ไม่ เราต้องพยายามเพื่อตัวเราในเวอร์ชันที่ดีที่สุด

เคล็ดลับเหล่านี้จะช่วยคุณในงานที่ยากลำบากนี้ รูปร่างที่สวยงามและแข็งแรงพร้อมส่วนโค้งที่สวยงามในจุดที่คุณต้องการ และมีกล้ามเนื้อแทนไขมันกำลังรอคุณอยู่

1. เรียนรู้การกินอย่างถูกต้อง

นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณจะต้องลดแคลอรี่หรือไขมันเท่านั้น แต่คุณควรปฏิบัติตามหลักเกณฑ์บางประการในการเลือกอาหาร อันนี้แน่นอน จะส่งผลดีต่อรูปร่างของคุณ

• พยายามเพลิดเพลินกับอาหารเพื่อสุขภาพ
• อย่ากินจนจุใจ หยุดที่ 80% วิธีนี้จะช่วยให้คุณมีเอวที่แคบลง
• เคี้ยวอาหารให้ดี
• ดื่มน้ำปริมาณมากระหว่างมื้ออาหาร
• เลือกผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติมากกว่า
• อาหารของคุณควรประกอบด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพซึ่งพบได้ในอาหาร เช่น อะโวคาโด ถั่ว เมล็ดพืช ปลาสีแดง ไข่ น้ำมันมะกอกและน้ำมันมะพร้าว

2. รักษาความสามัคคีภายใน

สภาพที่เราอยู่ในอารมณ์และจิตใจก็สะท้อนให้เห็นในรูปลักษณ์ของเราด้วย

ด้วยเหตุนี้เราจึงต้องดูแลระบบประสาทของเราโดยเฉพาะกับความผิดปกติต่างๆ เช่น วิตกกังวล หงุดหงิด เครียด หรือนอนไม่หลับ

พืชสมุนไพรสามารถใช้เพื่อการผ่อนคลายหรือเทคนิคการบำบัด (โยคะ) การออกกำลังกายที่เข้มข้นมากขึ้นยังสามารถนำมาซึ่งความผ่อนคลายได้

หากคุณเป็นผู้สนับสนุนโฮมีโอพาธีย์ ลองบำบัดที่ซับซ้อนด้วยน้ำมันหอมระเหย - ดอกไม้บาค

3.ดูแลสมดุลของฮอร์โมน

ฮอร์โมนสามารถเปลี่ยนรูปร่างของร่างกายได้ความไม่สมดุลทำให้เกิดการสะสมของไขมันตามจุดต่างๆ เช่น สะโพก เอว หรือหน้าอก

หากคุณประสบปัญหาความไม่สมดุลของฮอร์โมน ซึ่งรวมถึงประจำเดือนหรือซีสต์ที่เจ็บปวดหรือไม่สม่ำเสมอ คุณอาจต้องหันมาใช้วิธีการรักษาแบบธรรมชาติและแบบดั้งเดิม

นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณเข้าใกล้หุ่นในฝันมากขึ้นอีกด้วย

ต่อไปนี้เป็นวิธีการรักษาที่พบบ่อยที่สุด:

• น้ำมันอีฟนิ่งพริมโรส
• ปราชญ์
• กลอย
• หัวไชเท้า

4. ต่อสู้กับอาการบวม

การกักเก็บของเหลวยังทำให้รูปร่างของเราผิดรูปอีกด้วย- สิ่งนี้เกิดขึ้นเนื่องจากการกักเก็บน้ำและอาการบวมที่ขา หน้าท้อง หรือใบหน้า

เพื่อต่อสู้กับอาการบวม ให้ปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้:

• ลดปริมาณเกลือและกำจัดเกลือแกงออกจากอาหาร ใช้ทะเลหรือ.
• ดื่มน้ำและน้ำผักผลไม้โฮมเมดให้มากขึ้นตลอดทั้งวัน
• ดื่มเครื่องดื่มที่มีหางม้า หญ้าเจ้าชู้ และแดนดิไลออน

5. บำรุงร่างกายให้แข็งแรง

การออกกำลังกายเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อทดแทนและจัดรูปร่างส่วนต่างๆ ของร่างกายที่เราอยากเห็นมีความโค้งมนสวยงามแต่ไม่หย่อนคล้อย

กีฬาจะช่วยให้คุณ "จำลอง" รูปร่างของคุณ: ทำให้สะโพกกว้างขึ้นหรือก้นนูน

แบบฝึกหัดที่เหมาะสมที่สุดคือความเข้มข้นสูง:การฝึกแบบเป็นช่วงหรือแบบครอสฟิต

6.อย่าลืมท่าที่ถูกต้อง

ท่าทางที่ไม่ดีสามารถบิดเบือนกระดูกสันหลังและร่างกายโดยรวมของเราได้

หากคุณประสบปัญหาดังกล่าว ให้ลองใช้การบำบัดแก้ไข: พิลาทิส ชิอัตสึ ฯลฯ ให้ความสนใจกับวิธีการนั่ง เดิน และยืนด้วย

7. ยืดเหยียดทุกวัน

การยืดกล้ามเนื้อจะช่วยปรับปรุงท่าทางของคุณและ เพิ่มผลกระทบเชิงบวกของการเล่นกีฬา- นอกจากนี้ความยืดหยุ่นยังช่วยให้เรามีพลังงานและความมีชีวิตชีวามากขึ้น

อย่าลืมยืดเส้นยืดสาย โดยเฉพาะหลังและส่วนอื่นๆ ของร่างกายที่คุณรู้สึกเจ็บปวด

ค้นหาวิธีลดแคลอรี่ส่วนเกิน สร้างรูปร่างให้เหมาะกับฤดูชายหาด ถอดข้างออกและปรับสีผิวให้เหมาะสม + ชุดออกกำลังกายและวิดีโอ

ข้างนอกยังหนาวและมีหิมะ แต่หลายคนเริ่มคิดถึงฤดูร้อนแล้ว อยากมีหุ่นสวย มีคนอยากลดน้ำหนักส่วนเกิน มีคนอยากสร้างหุ่นนักกีฬา เป็นเรื่องที่ดีที่คิดแบบนั้น ปรากฏในช่วงเวลาเย็นเพราะจะสายเกินไปที่จะนึกถึงความร้อนระอุของช่วงเวลาปลายเดือนเมษายน อย่างไรก็ตามผู้ที่ต้องการปรับปรุงรูปร่างต่างสงสัยว่าจะทำอย่างไรโดยใช้ความพยายามเพียงเล็กน้อย?

ฉันอยากจะทำให้คนขี้เกียจและคนชอบนอนบนโซฟาผิดหวังทันทีอย่างที่พวกเขาพูด -“ ไม่ยากคุณไม่สามารถจับปลาออกจากบ่อได้” หากคุณต้องการร่างกายในฝันคุณจะต้องทำงานหนักและขยัน แต่เชื่อฉันเถอะว่าความพยายามทั้งหมดจะคุ้มค่า

ดังนั้น การปรับรูปร่างให้แห้ง (drying) หมายถึงการลดชั้นไขมันใต้ผิวหนัง ส่งผลให้ผิวหนังของเราสัมผัสกับกล้ามเนื้อโดยไม่มีชั้นไขมันจำนวนมาก ส่งผลให้รูปร่างดูสวยงาม

การเผาผลาญแคลอรี่ส่วนเกิน: กฎพื้นฐาน

1) ไม่มีวิธีวิเศษในการลดน้ำหนัก

คุณทรมานกับคำถามนี้หรือไม่ - ทำอย่างไรจึงจะได้หุ่นสวยสำหรับฤดูร้อน? และจำไว้ว่า ในขณะนี้ ไม่มีวิธีปาฏิหาริย์ในการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว ลืมโฆษณาทางอินเทอร์เน็ตและสโลแกนสีสันสดใสในนิตยสารที่กรีดร้องเกี่ยวกับการเผาผลาญได้ถึง 20 กิโลกรัม น้ำหนักส่วนเกินในสองสามสัปดาห์โดยไม่ได้ทำอะไรเลย คิดในใจว่านี่เป็นเพียงธุรกิจปั๊มเงินและโฆษณาง่ายๆ แน่นอนว่ามีวิธีลดน้ำหนักที่ดี แต่คุณต้องใช้ความพยายามอย่างมากเพื่อให้ได้ผลลัพธ์

2) ลืมเรื่องการแยกโปรแกรมไปได้เลย

โปรแกรมแยกส่วน – เป็นชุดออกกำลังกายสำหรับบริหารกล้ามเนื้อ 2-3 กลุ่มระหว่างการออกกำลังกาย 1 ครั้ง
ตลอดการออกกำลังกาย จำเป็นต้องออกกำลังกายไม่ใช่แค่กล้ามเนื้อ 2-3 หรือ 4 กลุ่มเท่านั้น แต่ยังต้องออกกำลังกายทั้งร่างกายด้วย ด้วยเหตุนี้การบริโภคแคลอรี่จึงเพิ่มขึ้นซึ่งจะทำให้น้ำหนักลดลงในขณะเดียวกันก็ฝึกระบบหัวใจและหลอดเลือดและความอดทนของกล้ามเนื้อก็เพิ่มขึ้น ทำไมคุณต้องเลือกอันที่คุณสามารถทำได้ 15

3) กำจัดความคิดเกี่ยวกับประเด็นปัญหา

แต่ละคนมีปัญหาของตนเอง บางคนไม่ชอบหน้าท้องที่ไม่แบนและยื่นออกมาเหมือนลูกบอล หรือข้างย้อย คนอื่นๆ ไม่พอใจสะโพก ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมบั้นท้ายจึงดูคล้ายแพนเค้กธรรมดาๆ ยิ่งกว่าโรลแสนอร่อย และสำหรับคนอื่นๆ แขนของพวกเขามีปัญหาจากการหย่อนคล้อยที่หลังแขน

ดังนั้นคุณไม่สามารถสั่งให้ร่างกายเผาผลาญไขมันในตำแหน่งที่ต้องการได้ร่างกายจะลดน้ำหนักทุกที่ หากคุณฝึกเฉพาะบริเวณที่มีปัญหา คุณจะใช้พลังงานน้อยกว่าการฝึกกล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกายอย่างมาก ซึ่งหมายความว่าน้ำหนักตัวของคุณจะลดลงเล็กน้อยและการยกน้ำหนักรอบถัดไปจะไม่ทำให้คุณมีความสุข

มีเพียงการฝึกทั้งร่างกายและคาร์ดิโอที่เลือกสรรมาอย่างดีเท่านั้นที่เป็นหนทางสู่ความสำเร็จ

4) อย่ารีบเร่งที่จะเปลี่ยนแปลงโลก

หลายๆ คนที่มาออกกำลังกายไม่เพียงแต่ต้องการเผาผลาญไขมันสะสมเท่านั้น แต่ยังต้องการสร้างกล้ามเนื้อที่ดีด้วย หากผู้ชายต้องการ , , หรือขานักกีฬา สาวๆ หลายๆ คนก็ไม่รังเกียจที่จะสร้างกล้ามเนื้อบริเวณบั้นท้ายเพื่อให้ดูกลมและน่าดึงดูด

ปัญหาเดียวคือหลายคนเริ่มดำเนินการบางอย่าง 3 เดือนก่อนฤดูร้อน โดยไม่ได้คิดถึงเรื่องนี้ตั้งแต่เดือนพฤศจิกายน ในกรณีนี้ งานหลักของคุณคือการถอดมันออก เชื่อฉันเถอะ การปรากฏตัวต่อหน้าสาธารณะโดยไม่มีพุงหรือคางสองชั้นในปีที่แล้วถือเป็นข้อดีอย่างมาก แต่การสร้างกล้ามเนื้อเป็นกระบวนการที่ซับซ้อนกว่า ซึ่งคุณสามารถเลื่อนออกไปได้จนถึงปีหน้า หากคุณมีความแข็งแกร่งและความอดทน แน่นอน

5) โภชนาการคือทุกสิ่ง

คุณจะไม่มีทางลดน้ำหนักได้หากคุณบริโภคแคลอรี่มากกว่าที่คุณเผาผลาญ แม้ว่าคุณจะค้างคืนที่ยิมก็ตาม
มีความจำเป็นต้องลดไขมันในอาหารของคุณ โดยให้ความสำคัญกับอาหารที่มีโปรตีนไขมันต่ำ ผัก และสลัด ในระหว่างกระบวนการทำให้แห้ง ให้ลดการบริโภคน้ำผลไม้เนื่องจากมีคาร์โบไฮเดรตจำนวนมาก ซึ่งจะขัดขวางกระบวนการเผาผลาญแคลอรี่

ความลับทางโภชนาการขั้นพื้นฐาน

1) มื้ออาหารบ่อยครั้งอย่างน้อย 6 ครั้งต่อวันซึ่งจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญสิ่งสำคัญคือการเลือกอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเร็วและไขมันสัตว์ต่ำ แต่มีปริมาณโปรตีนสูง

2)ต้องดื่มน้ำเยอะๆข้อมูลครบถ้วน-.

3) รับประทานอาหารตามหลักการบริโภคอาหารสูงสุดในช่วงครึ่งแรกของวัน โดยลดส่วนก่อนนอนอย่างต่อเนื่อง

4) ก่อนนอน ควรรับประทานคอตเทจชีสไขมันต่ำ หรือมีโปรตีนชนิดสลายตัวนาน ซึ่งจะค่อยๆ ปล่อยแคลอรี่เข้าสู่ร่างกายอย่างช้าๆ พอใจ

5) ลืมเรื่องขนม ไส้กรอก และขนมอบไปเลย เลิกกินอย่างน้อย 3-4 เดือนเพื่อลดน้ำหนักในฤดูร้อนก็คุ้มค่า

6) รวมไว้ในอาหารของคุณ พวกมันช่วยให้คุณรักษาอัตราการเผาผลาญ ปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดีของคุณโดยกำจัดความเหนื่อยล้าและความเกียจคร้านของร่างกาย ปรับปรุงสภาพของระบบประสาท และเพิ่มอัตราการดูดซึมสารอาหาร

ชุดออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมัน

การออกกำลังกายเหล่านี้เหมาะสำหรับผู้หญิงและผู้ชายที่มีอายุต่ำกว่า 45 ปีที่ไม่มีปัญหาเกี่ยวกับหัวใจและไม่มีข้อห้ามทางการแพทย์ที่ร้ายแรง คอมเพล็กซ์ทั้งหมดได้รับการออกแบบเป็นเวลา 10 สัปดาห์ ก่อนเริ่มออกกำลังกาย อย่าลืมออกกำลังกายสัก 10 นาทีและ ออกกำลังกาย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ พัก 3 นาทีระหว่างการออกกำลังกาย

สัปดาห์ที่ 1-3

1) น้ำหนักตัวปกติ 3 เซ็ต x 20-30 ครั้ง

2) – การพัฒนาและเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างอย่างดีเยี่ยมด้วยน้ำหนักตัวของคุณเอง 2 เซ็ต x 20 ครั้ง

3) – ออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าอก 3 ชุด x 12-15 ครั้ง

4) – การฝึกกล้ามเนื้อ latissimus dorsi 3 ชุด x 12-15 ครั้ง

5) – การฝึกไหล่ 2 เซ็ต x 12-15 ครั้ง

6) – ออกกำลังกายลูกหนู 2 ชุด 12-15 ครั้ง

7) – เผาผลาญแคลอรี่บนไขว้ 2 ชุด x 12-15 ครั้ง

8) – เสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง 3 ชุด 20-30 ครั้ง

สัปดาห์ที่ 4-10

การออกกำลังกายเหล่านี้รวมถึงซูเปอร์เซ็ต (ทำ 2 แบบฝึกหัดติดต่อกันโดยไม่ต้องพัก)

คนยุคใหม่ทุกคนต้องการดูผอมเพรียวเพื่อให้กล้ามเนื้อทุกกลุ่มได้รับการพัฒนาอย่างกลมกลืนและร่างกายมีรูปร่างที่ดีอยู่เสมอ แต่ไม่ใช่ทุกคนที่พร้อมที่จะทุ่มเทเพื่อบรรลุเป้าหมายนี้ คุณสามารถมีรูปร่างสมส่วนและมีรูปร่างสมส่วนได้ด้วยความช่วยเหลือจากการฝึกพิเศษและโภชนาการพิเศษ เป้าหมายหลักในกรณีนี้คือการเผาผลาญไขมันสำรองและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ วันนี้เราจะมาดูวิธีสร้างร่างกายแกะสลักในเวลาอันสั้นที่สุด

ความโล่งใจคืออะไร?

ก่อนอื่น เรามาดูกันว่าจริงๆ แล้วความโล่งใจคืออะไร ดังนั้น ตามหลักการกีฬา ร่างกายที่แกะสลักจะต้องเป็นไปตามข้อกำหนดต่อไปนี้:

1. มีไขมันสะสมใต้ผิวหนังในระดับต่ำ (มากถึง 10% ของน้ำหนักตัว)

2. กล้ามเนื้อตึง

3. การแยกและคำจำกัดความ

แน่นอนว่าสิ่งที่สำคัญที่สุดในการบรรเทาทุกข์คือเปอร์เซ็นต์ของไขมัน ดังที่คุณทราบ ทุกคนมีกล้ามเนื้อและได้รับการพัฒนาพอๆ กับความกระตือรือร้นในการออกกำลังกายทุกวัน ธรรมชาติกล่าวไว้ว่ากล้ามเนื้อจะปรับให้เข้ากับภาระที่ร่างกายต้องเผชิญ ดังนั้นหากคนเราทำงานหนักทุกวัน กล้ามเนื้อของเขาก็จะโตขึ้น ดังนั้นเราจึงสรุปได้ว่าทุกคนมีเครื่องรัดกล้ามเนื้ออย่างแน่นอน สำหรับหลาย ๆ คนเท่านั้นที่มันเต็มไปด้วยชั้นไขมัน

ดังนั้นภารกิจแรกในการบรรเทาทุกข์คือการเผาผลาญไขมันส่วนเกินใต้ผิวหนัง เป้าหมายที่สองคือการบรรลุความแข็งแกร่งที่จำเป็นในกล้ามเนื้อ นี่เป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้ดูสวยงามและกลมกลืนกัน ในช่วงที่น้ำหนักเพิ่มขึ้น ในทางกลับกันกล้ามเนื้อจะมีขนาดใหญ่ขึ้น แต่เนื่องจากมีของเหลวอยู่ในระดับสูง กล้ามเนื้อจึงดูหลวม ดังนั้นผู้เชี่ยวชาญจึงสลับการเพิ่มมวลกับงานบรรเทาทุกข์ (การทำให้แห้ง)

ภารกิจสุดท้ายคือการบรรลุการแยก ความหมาย และความลึกของกล้ามเนื้อ เป็นที่น่าสังเกตว่าเกณฑ์เหล่านี้จำเป็นสำหรับนักกีฬาที่เข้าแข่งขันเท่านั้น นอกจากนี้ วิธีการเพื่อให้บรรลุถึงพารามิเตอร์เหล่านี้มักจะขัดแย้งกับสุขภาพ คนธรรมดาที่ต้องการมีหุ่นสวยสุขภาพดีไม่จำเป็นต้องทำอะไรสุดโต่งขนาดนั้น ดังนั้นเราจะฝากไว้ให้กับมืออาชีพ หลังจากจัดการกับคำศัพท์และประเด็นต่างๆ แล้ว เราจะพิจารณาองค์ประกอบพื้นฐานของการฝึกภูมิประเทศต่อไป

การฝึกหัวใจ

หากต้องการใช้สลายไขมัน (การสลายไขมัน) เพื่อแลกเปลี่ยนพลังงาน วิธีที่ดีที่สุดคือออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (หรือที่เรียกว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิค) ต่างจากการฝึกความแข็งแกร่ง ซึ่งในระหว่างที่เกิดไกลโคไลซิสแบบไม่ใช้ออกซิเจน ระยะเวลาของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออาจยาวนานขึ้นอย่างมาก เช่น bench press ทำได้ 1-2 นาที ในช่วงเวลานี้จะมีการเผาผลาญไกลโคเจนในกล้ามเนื้อเท่านั้น ไม่มีความแข็งแกร่งเพียงพอสำหรับมากกว่านี้ ดังนั้นเมื่อสร้างโปรแกรมการฝึกอบรมเพื่อการบรรเทาทุกข์คุณควรรวมการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอไว้ด้วย

ปริมาณของการออกกำลังกายเหล่านี้จะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับสภาพของคุณ ตั้งแต่ 20 นาทีถึงหนึ่งชั่วโมง อุปกรณ์คาร์ดิโอทุกประเภทจะช่วยให้ร่างกายของคุณโดดเด่นยิ่งขึ้น: สเต็ปเปอร์ ลู่วิ่งไฟฟ้า ทรงรี จักรยานออกกำลังกาย และอื่นๆ และที่ดียิ่งกว่านั้น - การจ็อกกิ้งในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์ เดินเร็ว หรือปั่นจักรยาน ทางเลือกเป็นของคุณ สิ่งสำคัญคือในระหว่างการฝึกแบบคาร์ดิโอ ชีพจรจะอยู่ในช่วง 130-170 ครั้งต่อนาที

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหนึ่งหรือสองครั้งต่อสัปดาห์จะเพียงพอที่จะช่วยเพิ่มการเผาผลาญ เสริมสร้างเอ็นให้แข็งแรง เพิ่มการไหลเวียนของเลือด และเผาผลาญไขมันบางส่วน แต่เพื่อให้ทุกอย่างได้ผล คุณไม่จำเป็นต้องรู้สึกเสียใจกับตัวเองและทำงานหนัก แน่นอนว่าไม่ส่งผลเสียต่อสุขภาพ แต่ถึงแม้จะเกียจคร้านก็ตาม

แบบฝึกหัดพื้นฐานหรือซ้ำซ้อนสูง?

มาดูวิธีออกกำลังกายให้หุ่นสวยฉีกกันเถอะ แน่นอนว่าคุณสามารถรวมแบบฝึกหัดทุกประเภทไว้ในโปรแกรมของคุณได้ ท้ายที่สุดแล้ว การเสริมความโล่งใจไม่ได้ขัดแย้งกับการเพิ่มคุณสมบัติการทำงานของร่างกาย แต่ต้องทำในลักษณะพิเศษ เนื่องจากข้อจำกัดด้านคาร์โบไฮเดรต คุณจะไม่สามารถลดน้ำหนักตามปกติได้ ดังนั้นควรทำ "ฐาน" ด้วยน้ำหนักมาตรฐาน 60-80%

การตระเตรียม

คุณต้องเริ่มโปรแกรมการบรรเทาเมื่อคุณมีมวลกล้ามเนื้อเพียงพอแล้ว เนื่องจากบางส่วนจะหายไป เพราะฉะนั้นควรจะมีกล้ามเนื้อเยอะๆไว้ก่อน การออกกำลังกายเพื่อบรรเทาอาการเป็นการทดสอบที่ค่อนข้างยากสำหรับทุกคน เพราะการสูญเสียกล้ามเนื้อจำนวนหนึ่งถือเป็นเรื่องน่ารังเกียจ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากพวกเขาประสบความสำเร็จจากการทำงานหนัก แต่ไม่มีทางอื่นแล้ว

หลักการฝึกอบรม

การฝึกบรรเทาทุกข์มีความโดดเด่น ประการแรกด้วยความเข้มข้นสูงและประการที่สอง โดยการทำซ้ำจำนวนมากในแต่ละชุด วิธีนี้ช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าการออกกำลังกายแบบช้าๆ ที่มีน้ำหนักมาก เพื่อเพิ่มผลของการฝึกให้มากขึ้น จึงใช้เทคนิคการปั๊ม หมายถึงการทำงานอย่างต่อเนื่อง คือในแต่ละเซ็ตเมื่อกล้ามเนื้ออ่อนแรงทำงานต่อเนื่องไม่มีสะดุดแต่มีน้ำหนักน้อยลง การปั๊มให้ผลแบบ "ปั๊ม" เหมือนกันและช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้อย่างแข็งขัน โปรแกรม "อบแห้ง" อาจอยู่ได้ 4-9 สัปดาห์ ขึ้นอยู่กับลักษณะของนักกีฬาแต่ละคน คุณสามารถทำให้การฝึกของคุณมีประสิทธิภาพสูงสุดโดยการปฏิบัติตามกฎง่ายๆ:

1. การออกกำลังกายควรใช้น้ำหนักเฉลี่ย ไม่ใช่น้ำหนักสูงสุด เช่น เมื่อเพิ่มน้ำหนัก

2. การใช้ supersets - ทำแบบฝึกหัดหลายแบบภายในชุดเดียว ช่วยให้คุณออกกำลังกายกล้ามเนื้อทั้งหมดของกลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่มหรือกล้ามเนื้อคู่ต่อสู้ได้ในคราวเดียว ตัวอย่างของ superset สำหรับกล้ามเนื้อไหล่: (บริหารมัดไหล่ด้านหน้า), ลักพาตัวแขนไปด้านข้าง (มัดกลาง), ลักพาตัวแขนในตำแหน่งเอียง (มัดหลัง)

3. การใช้ชุดหยด (ปั๊ม) - ค่อยๆลดน้ำหนักลง 20% ภายในวิธีเดียว โดยปกติน้ำหนักจะลดลง 4-5 เท่า สิ่งนี้จะช่วยเร่งการไหลเวียนของเลือดและการเผาผลาญในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ และช่วยให้คุณออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมายได้มากที่สุด

4. การพักระยะสั้นระหว่างแนวทาง - 1.5-2 นาที

5.นอนหลับให้เต็มที่และหยุด 1-2 วัน

ตัวอย่างโปรแกรมการฝึกอบรม

แบบฝึกหัดทั้งหมดที่แสดงด้านล่างนี้สามารถรวมกันเป็นซูเปอร์เซ็ตได้ นอกจากนี้ การออกกำลังกายแต่ละครั้งควรมีชุดดรอปในแนวทางที่สองหรือสามของการออกกำลังกายบางอย่าง โดยทั่วไปควรทำแบบฝึกหัด 3 แนวทาง 12-15 ครั้ง วิธีแรกคือการอบอุ่นร่างกาย และอีก 2 วิธีที่เหลือคือการออกกำลังกายกล้ามเนื้อ

เรามาดูตัวอย่างโปรแกรมการฝึกอบรมกันดีกว่า

วันจันทร์ (หลัง หน้าอก และหน้าท้อง)

1. แท่นกดขณะนอนอยู่บนม้านั่ง

2. แท่นกดขณะนอนอยู่บนม้านั่งเอียง

3. เดดลิฟต์

4. ครอสโอเวอร์

5. พูลอัพ (จำนวนครั้งสูงสุด 3 ชุด)

6. การออกกำลังกายหน้าท้อง (ที่นี่คุณสามารถเลือกออกกำลังกายได้ 3 แบบตามดุลยพินิจของคุณเองขอแนะนำให้ออกกำลังกายส่วนต่าง ๆ ของกลุ่มกล้ามเนื้อ)

วันอังคาร (แขน ไหล่ หน้าท้อง)

1. ยกบาร์เบลขณะยืน

2. ยกบาร์เบลบนม้านั่งสกอตต์

3. ค้อนทุบ

6. ไทรเซ็ปส์ พูลดาวน์

7. สื่อฝรั่งเศส

8. ออกกำลังกายหน้าท้องส่วนบน

วันพุธ (ไหล่ แขน)

1. ยกน้ำหนักแถวไปที่คาง

2. ดึงดัมเบลล์กลับ

3. ดิป

4. เครื่องกดเหนือศีรษะของบาร์เบล

5. อาร์โนลด์เพรส

6. การทำงานด้วยการกดด้านข้าง

วันพฤหัสบดี (หลัง, อก, หน้าท้อง)

1. เดดลิฟต์

2. การดึงที่จับที่กว้าง

3. ดึงบล็อกไว้ด้านหลังศีรษะ

4. แท่นกดดัมเบล

5. ดัมเบลบินบนม้านั่ง

6. ครอสโอเวอร์

7. ออกกำลังกายหน้าท้องส่วนล่าง

วันศุกร์ (หน้าท้อง ขา)

1. แบบฝึกหัดสำหรับสื่อมวลชนทุกส่วน

2. สควอทด้วยบาร์เบล

3. กดขา

4. การยืดและการงอขา (บนเครื่องจำลอง)

วันเสาร์ (ขา หน้าท้อง แขน)

1. สควอทด้วยบาร์เบล

2. กดขา

3. ซูโม่สควอท

5. ยกบาร์เบลบนม้านั่งสกอตต์

6. ออกกำลังกายหน้าท้องส่วนบน

วันอาทิตย์ (แบบฝึกหัดแยก)

1. บริหารงานสื่อมวลชนทุกแผนก

2. ยกบาร์เบลด้วยมือของคุณ

4. บริหารกล้ามเนื้อน่อง

หลังจากการฝึกซ้อมหนึ่งสัปดาห์ คุณต้องพัก 1-2 วันแล้วเริ่มใหม่อีกครั้ง

คุณสมบัติทางโภชนาการ

หากคุณต้องการหุ่นสวย การฝึกฝนอย่างหนักและการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจะไม่เพียงพอ องค์ประกอบที่สำคัญอีกประการหนึ่งของความสำเร็จคือโภชนาการที่เหมาะสม อาหารควรมีโปรตีนสูงโดยมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตลดลง ควรมีอาหารมื้อเล็กๆ ประมาณ 6 มื้อต่อวัน ระบอบการปกครองนี้จะรักษาอัตราการเผาผลาญให้สูง

ปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่บริโภคควรลดลง 10-30% ขึ้นอยู่กับความสามารถของร่างกายในการเผาผลาญไขมัน ควรลดอาหารลงโดยเน้นพวกลูกกวาด ผลิตภัณฑ์แป้ง และคาร์โบไฮเดรตเร็วอื่นๆ เป็นหลัก ส่วนแบ่งของคาร์โบไฮเดรตในอาหารควรมีอย่างน้อย 40% ไขมันพืช - 10% และส่วนที่เหลือ - โปรตีน อย่าลืมทำให้ร่างกายอิ่มด้วยวิตามินและแร่ธาตุ การขาดสารอาหารนำไปสู่การทำลายกล้ามเนื้อ เพื่อลดภาระในระบบทางเดินอาหาร คุณสามารถใช้อาหารเสริมเพื่อการกีฬาเป็นแหล่งโปรตีนได้ ไม่เป็นอันตรายต่อร่างกาย แต่ให้โปรตีนเข้มข้นเท่านั้น สิ่งสำคัญคือต้องดื่มน้ำมากๆ ต่อวัน (อย่างน้อย 3 ลิตร) การขาดสารอาหารจะทำให้การเผาผลาญช้าลงและลดน้ำหนักได้ช้า และยังอาจทำให้ภาระในหัวใจเพิ่มขึ้นอีกด้วย

ขอแนะนำให้ใช้อาหารต่อไปนี้ในอาหารของคุณ: ผักและผลไม้, พืชตระกูลถั่ว, ปลา, ธัญพืชต่างๆ, ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ, ไข่, เนื้อไม่ติดมันและสัตว์ปีก

ปริมาณอาหารที่บริโภคขึ้นอยู่กับน้ำหนักโดยรวมของนักกีฬา ความสามารถของร่างกาย และอัตราการเผาผลาญ สิ่งสำคัญคืออย่ากินมากเกินไปและสัมผัสร่างกายของคุณ

บรรเทาร่างกายที่บ้าน

การบรรลุผลอย่างรวดเร็วที่บ้านนั้นยากกว่าเนื่องจากการออกกำลังกายต้องใช้อุปกรณ์พิเศษ อย่างไรก็ตามหากคุณมีดัมเบลล์บาร์แนวนอนและบาร์ขนาน (อุปกรณ์สองอันสุดท้ายสามารถพบได้ในสนาม) ทุกอย่างก็จะออกมาดี ความจริงก็คือแบบฝึกหัดหลายอย่างที่ใช้เครื่องจำลองสามารถแทนที่ด้วยแบบฝึกหัดอื่นได้ ตัวอย่างเช่น bench press จะถูกแทนที่ด้วย push-ups, lat pull-down จะถูกแทนที่ด้วย pull-ups, สามารถใช้ดัมเบลล์แทน barbell เป็นต้น ดังนั้นหากคุณต้องการมีรูปร่างสมส่วนจริงๆ จะไม่มีอุปสรรคขวางทางคุณ สิ่งสำคัญคือความปรารถนาและความเพียรของคุณ

ไม่มีความแตกต่างพื้นฐานระหว่างการฝึกชายและหญิง การฝึกของผู้หญิงอาจนุ่มนวลกว่า เนื่องจากเด็กผู้หญิงไม่จำเป็นต้องแสดงกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม ข้อแตกต่างเล็กๆ น้อยๆ อีกประการหนึ่งคือกล้ามเนื้อที่ชอบ ซึ่งสาวๆ มีกล้ามเนื้อไม่เหมือนกับผู้ชาย อย่างไรก็ตาม คุณไม่ควรยึดติดกับกลุ่มกล้ามเนื้อกลุ่มใดกลุ่มหนึ่ง ร่างกายควรพัฒนาไปพร้อมๆ กัน!

บทสรุป

ดังนั้นเราจึงคิดว่าต้องทำอะไรเพื่อทำให้ร่างกายได้รับการแกะสลัก ความโล่งใจหมายถึงองค์ประกอบสามประการ ซึ่งรวมถึงการออกกำลังกายแบบแอโรบิก การรับประทานอาหารที่สมดุล และการออกกำลังกาย ร่างกายที่แกะสลักนั้นคุ้มค่าแก่การทำงาน ดังนั้นเริ่มต้นอย่างรวดเร็ว! และปล่อยให้รูปร่างที่แกะสลักของชายและหญิงที่แสดงในภาพด้านบนกลายเป็นแรงบันดาลใจสำหรับคุณ