โรคกระดูกพรุนที่ปากมดลูก อาการวิงเวียนศีรษะ ความกลัว และภาวะซึมเศร้า: สาเหตุและการรักษา การออกกำลังกายบำบัดสำหรับโรคกระดูกพรุนที่ปากมดลูก

โรคกระดูกพรุนและ VSD... ในแหล่งข้อมูลสื่อหลายแห่ง แนวคิดทั้งสองนี้มักพบร่วมกัน บางครั้งคุณอาจพบข้อความที่ว่านี่คือโรคเดียวกัน หรือพยาธิวิทยาอย่างหนึ่งเป็นสาเหตุของอีกโรคหนึ่ง อะไรคือความจริงและสำคัญสำหรับการวินิจฉัย การรักษา และสุขภาพของมนุษย์? สิ่งนี้จะกล่าวถึงในบทความของเรา

1. โรคกระดูกพรุนคืออะไร

Osteochondrosis เป็นกระบวนการเสื่อม (เช่น นำไปสู่การเสื่อมสภาพ ความเสื่อม) ในข้อต่อกระดูกสันหลัง (หรือข้อต่ออื่น ๆ ของมนุษย์) ซึ่งนำไปสู่การลดลงอย่างมีนัยสำคัญในความสูงของแผ่นดิสก์ intervertebral และ sclerotic (การแทนที่เนื้อเยื่อเกี่ยวพัน parenchymal) การเปลี่ยนแปลงในพื้นผิวของพวกเขา ด้วยลักษณะที่ปรากฏและการแพร่กระจายของการเจริญเติบโตทางพยาธิวิทยา (osteophytes)

พูดง่ายๆ ก็คือ กระดูกอ่อนของหมอนรองกระดูกจะกลายเป็นเนื้อเยื่อกระดูก ส่งผลให้หมอนรองกระดูกมีขนาดลดลง สูญเสียความยืดหยุ่น หยุดทำหน้าที่ดูดซับแรงกระแทก และกดทับรากประสาท ทำให้รู้สึกเจ็บปวดเช่นกัน เป็นอาการปวดข้อ (ชวนให้นึกถึงโรคข้ออักเสบ) อาการชาที่แขนและขา

โรคกระดูกพรุนสามารถเกิดขึ้นได้ในข้อต่อใด ๆ ของร่างกาย แต่ในส่วนที่เกี่ยวข้องกับ VSD จะต้องพิจารณาถึงโรคกระดูกพรุนของข้อต่อกระดูกสันหลัง

โรคกระดูกพรุนเกี่ยวกับกระดูกสันหลังจัดตามตำแหน่งของพยาธิวิทยา:

โรคกระดูกพรุนเกี่ยวกับเอว (ชนิดที่พบบ่อยที่สุดมากถึง 50% เนื่องจากภาระสูงสุดตกอยู่ที่กระดูกสันหลังส่วนเอว)
โรคกระดูกพรุนที่ปากมดลูก (อันดับสองในด้านความชุกสูงถึง 25%)
โรคกระดูกพรุนในทรวงอก
โรคกระดูกพรุนที่พบบ่อย (พยาธิวิทยาส่งผลกระทบต่อส่วนต่าง ๆ ของกระดูกสันหลัง: กระดูกสันหลังส่วนเอว, ปากมดลูก ฯลฯ )

หลักสูตรของภาวะกระดูกพรุนอาจมีความซับซ้อนโดยการก่อตัวของ:

ส่วนที่ยื่นออกมา (การยื่นออกมาของแผ่นดิสก์ (ย้อย) พร้อมการเก็บรักษาวงแหวนเส้นใย);
ไส้เลื่อน intervertebral (อาการย้อยของแผ่นดิสก์เดียวกันพร้อมกับการแตกของวงแหวนเส้นใยพร้อมกับการปล่อยเนื้อหาของนิวเคลียสที่อยู่นอกแผ่นดิสก์)

2. โรคกระดูกพรุนและดีสโทเนียทางพืชและหลอดเลือดมีอะไรเหมือนกัน?

หากเราพิจารณาอาการหลักของโรคกระดูกพรุนที่ปากมดลูกและกระดูกปากมดลูกเราจะพบอาการคล้ายกับ VSD ดังนั้นอาการต่อไปนี้เป็นลักษณะของโรคกระดูกพรุนที่ปากมดลูก:

การสำแดง (ปวดหัว),
การเคลื่อนไหวที่จำกัดและอาการปวดคอ
การเกิดอาการปวดไหล่และแขน

แต่อาการปวดหัวและไมเกรนเป็นเพื่อนและ VSD

ในรูปแบบที่ซับซ้อนของหลักสูตร ความวุ่นวายในการทำงานของแผนกที่เห็นอกเห็นใจก็เกิดขึ้นเช่นกัน โดย:

1. การเปลี่ยนแปลงความดัน
2. การประสานงานบกพร่องเหนื่อยล้า
3. โรคโลหิตจาง (สีซีด) ของผิวหนัง
4. กลุ่มอาการหลอดเลือดแดงกระดูกสันหลังประกอบด้วยอาการที่ซับซ้อน (สาเหตุ – กล้ามเนื้อกระตุกของหลอดเลือดอันเป็นผลมาจากการระคายเคืองของช่องท้องที่เห็นอกเห็นใจที่เกิดจากโรคกระดูกพรุน):

กระพริบต่อหน้าต่อตามีจุดหลากสี
ปรากฏการณ์เสียงรบกวนในหูและศีรษะ
อาการวิงเวียนศีรษะ

อาการที่อธิบายไว้เกือบทั้งหมดเป็นลักษณะของดีสโทเนียพืชและหลอดเลือดประเภทต่างๆ

ด้วยโรคกระดูกพรุนที่ปากมดลูก อาการข้างต้นอาจมาพร้อมกับ:

อาการของโรคประสาทระหว่างซี่โครง (ในบริเวณเอว, กระดูกสะบักและกระดูกไหปลาร้า);
หายใจลำบาก ปวดและไม่สบายจากอวัยวะภายในอื่นๆ

นอกจากนี้ความผิดปกติทั้งสองนี้อาจมาพร้อมกับอาการทางระบบประสาทอื่น ๆ (ชา รู้สึกเสียวซ่า และอุณหภูมิของแขนขาลดลง)

อย่างที่คุณเห็น อาการจะคล้ายกันมากหรือถูกต้องมากกว่ากับความผิดปกติของระบบประสาทอัตโนมัติในรูปแบบโซมาโตฟอร์ม

3. และยัง: VSD หรือโรคกระดูกพรุน?

ดังที่เราได้เขียนไว้หลายครั้งแล้ว VSD เป็นโรคประสาท เช่น ความผิดปกติที่มีรากทางจิต ปรากฎว่าโรคกระดูกสันหลังส่วนคอและความผิดปกติของระบบอัตโนมัติตามที่พวกเขากล่าวในโอเดสซามีความแตกต่างใหญ่สองประการ

ดังนั้นความซับซ้อนของมาตรการการรักษาในกรณีแรกและกรณีที่สองจึงแตกต่างกัน ในกรณีของโรคกระดูกพรุนจำเป็นต้องรักษากระดูกสันหลัง (เช่นการบำบัดด้วยตนเอง การนวด การออกกำลังกายบำบัด) และในกรณีของ VSD - ระบบประสาท เช่น สิ่งที่จำเป็นอันดับแรกคือความช่วยเหลือจากนักจิตอายุรเวทหรือนักจิตวิทยาที่เชี่ยวชาญด้านการแก้ไขโรควิตกกังวล โดยเฉพาะในช่วงวิกฤต

อย่างไรก็ตาม สถานการณ์จะซับซ้อนมากขึ้นเมื่อบุคคลนั้นยังมีโรคกระดูกพรุนอยู่ (และการดำเนินการนี้ไม่ใช่เรื่องยาก: การเอกซเรย์และ MRI เผยให้เห็นการเปลี่ยนแปลงความเสื่อมของกระดูกสันหลังอย่างเด่นชัด) แต่คำถามก็เกิดขึ้นทันที: อาการวิงเวียนศีรษะ, ปวดหัว, ใจสั่น ฯลฯ เป็นอาการที่เกิดจากโรคกระดูกพรุนหรือไม่? หรือโรคกระดูกพรุนไม่เกี่ยวอะไรกับมัน แต่ต้องตำหนิดีสโทเนียทางพืชและหลอดเลือด?

คำถามมีเหตุผลที่ดีเพราะ... หลายคนเป็นโรคกระดูกพรุน แต่เกิดขึ้นโดยไม่มีความผิดปกติที่เด่นชัดของระบบประสาทอัตโนมัติ (ลักษณะของ NCD) แสดงออกในรูปแบบของความเจ็บปวดมากขึ้น (เมื่อคลำบริเวณที่มีปัญหา - คอหลัง ฯลฯ ) รวมถึงข้อ จำกัด ในการเคลื่อนไหว ฟังก์ชั่น. และเรามักจะเห็นภาพที่ผู้ป่วยที่ต้องการความช่วยเหลือจากนักจิตอายุรเวทได้รับการรักษาอย่างต่อเนื่องและไม่ประสบผลสำเร็จและไม่สามารถเข้าใจได้ว่าเหตุใดจึงมีอาการเพิ่มขึ้นแทนที่จะมีอาการดีขึ้น แต่โดยรวมแล้วซับซ้อน ในรูปแบบของการโจมตี

ดังนั้นความเข้าใจที่ถูกต้องเกี่ยวกับธรรมชาติของอาการจะช่วยหลีกเลี่ยงการเสียเงิน เวลา และพลังงานทางจิต มาดูวิธีการตรวจสอบว่า VSD อยู่ที่ไหนและโรคกระดูกพรุนที่ปากมดลูกอยู่ที่ไหนที่บ้าน ลองแยกแมลงวันออกจากชิ้นเนื้อ

4. ความแตกต่างของอาการของ VSD และโรคกระดูกพรุนที่ปากมดลูก

ดังนั้น ในการเลือกวิธีการรักษาที่เหมาะสม อย่างน้อยที่สุดคุณต้องรู้ว่าอาการที่คล้ายคลึงกันของโรคกระดูกพรุนและดีสโทเนียทางพืชและหลอดเลือดแตกต่างกันอย่างไร

ด้วย VSD มีการรบกวนในการทำงานของระบบประสาทที่แสดงออกมาอย่างชัดเจน: การโจมตีเสียขวัญ, ความกลัว, ความวิตกกังวลเพิ่มขึ้นเกี่ยวกับสุขภาพ ฯลฯ อาการเหล่านี้เป็นเรื่องปกติของภาวะ hypochondria เช่นเดียวกับโรคตื่นตระหนกซึ่งแสดงออกในรูปแบบของการโจมตีเสียขวัญและมาพร้อมกับโรคกลัวต่างๆเช่น agoraphobia

หากอาการที่อธิบายไว้ในย่อหน้าที่ 2 มาพร้อมกับความกลัวและความวิตกกังวล โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณสังเกตเห็นว่าผลจากความกลัวเหล่านี้ ความรู้สึกไม่พึงประสงค์กลับทวีความรุนแรงขึ้นเท่านั้น อิทธิพลขององค์ประกอบทางจิตวิทยาที่นี่ก็ยิ่งใหญ่มาก ไม่สำคัญว่าคุณเป็นโรคกระดูกพรุนหรือไม่ก็ตาม คุณต้องให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการวินิจฉัยและการรักษาความผิดปกติของระบบประสาทอัตโนมัติ

มันสำคัญมากที่จะต้องเข้าใจการโจมตีครั้งแรกของอาการวิงเวียนศีรษะ, เอฟเฟกต์ภาพ, แรงดันไฟกระชากและอาการรบกวนอื่น ๆ เกิดขึ้นภายใต้เงื่อนไขใด สาเหตุสำคัญประการหนึ่งสำหรับการพัฒนาดีสโทเนียในระบบประสาทคือความเครียดที่สะสมในช่วงระยะเวลาหนึ่ง ทำงานหนักเกินไปในที่ทำงาน งานแต่งงาน งานศพ การหย่าร้าง การเกิดของเด็ก การเปลี่ยนงานหรือตำแหน่ง ทั้งหมดนี้ล้วนสร้างความเครียดได้อย่างมาก สาเหตุหลักสำหรับการพัฒนาของภาวะกระดูกพรุน ได้แก่: อาการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลัง, การออกกำลังกายหนัก, การอยู่ในกระดูกสันหลังเป็นเวลานานในตำแหน่งเดียว (ในภาวะตึงเครียด)

การปรากฏตัวของความเครียดหลายอย่างก่อนเริ่มมีอาการเฉียบพลันครั้งแรกจากจุดที่ 2 ส่งสัญญาณว่าจำเป็นต้องรักษาระบบประสาทและ NCD เป็นหลักไม่ใช่โรคกระดูกพรุน

การพัฒนาของโรคต่อไป- หากคุณสังเกตเห็นว่าความถี่ของอาการไม่สบายถึงจุดสูงสุดเพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป และคุณรู้ว่าคุณได้รับอิทธิพลอย่างต่อเนื่องจากสิ่งที่เรียกว่า “ตัวกระตุ้น” ซึ่งเป็นเงื่อนไขเฉพาะที่ทำให้เกิดวิกฤตครั้งก่อน (โดยเฉพาะครั้งแรก) สิ่งกระตุ้นดังกล่าว ได้แก่ ความเย็น ความร้อน ห้องอับ ผู้คนจำนวนมาก เป็นต้น

คิดอย่างมีเหตุผล: สถานที่แออัดหรือความผันผวนของอุณหภูมิเกี่ยวข้องกับโรคกระดูกพรุนและอาการของมันอย่างไร ซึ่งตามคำจำกัดความขึ้นอยู่กับปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลัง ถูกต้องครับ ห่างไกลมาก ดังนั้นเราจึงต้องมุ่งความสนใจไปที่จิตวิทยาเป็นหลักอีกครั้ง

คุณรักษาด้วยอะไร?นอกเหนือจาก (หรือแม้กระทั่งแทน) การรักษาโรคกระดูกพรุนแล้ว คุณใช้ยาระงับประสาทหรือยากล่อมประสาทหรือไม่? และพวกมันก็มีผลเพียงเล็กน้อยด้วยเหรอ? อย่าหลอกลวงตัวเอง - ปัญหาคือปัญหาทางจิตในธรรมชาติ

คุณต้องให้คำตอบกับตัวเองอย่างตรงไปตรงมา: การใช้ยาแก้ซึมเศร้า ยาระงับประสาท และอื่นๆ ไม่สามารถส่งผลต่อปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลังได้ แต่จะส่งผลต่อระบบประสาทด้วย ดังนั้นความเป็นจริงของการใช้ยาดังกล่าวแสดงให้เห็นว่าคุณรู้สาเหตุของโรคจากภายในโดยไม่รู้ตัวและมีรากฐานมาจากจิตวิทยาอย่างชัดเจน

ข้อสรุป

โดยพื้นฐานแล้ว Cervicothoracic Osteochondrosis และ VSD เป็นโรคที่แตกต่างกันสองประการที่สามารถเกิดขึ้นและแสดงออกได้โดยอิสระจากกัน แม้ว่าสิ่งนี้จะไม่ได้ยกเว้นการสำแดงพร้อมกันอย่างสมบูรณ์ ในกรณีนี้ ฝ่ายหนึ่งจะทำให้อีกฝ่ายรุนแรงขึ้น

ตัวอย่างที่ชัดเจนของการสำแดงพร้อมกันคือกรณีของผู้ป่วยรายหนึ่ง เธอได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคกระดูกพรุนที่ปากมดลูก แต่ยังมีอาการของโรค agoraphobia (กลัวที่จะออกจากบ้านโดยไม่มีผู้ร่วมเดินทางเพราะกลัวว่าจะป่วย) แสดงออกด้วยความกลัวว่าจะเกิดอาการตื่นตระหนกขณะเดินทางในการขนส่งรวมถึงในวงกว้าง ซูเปอร์มาร์เก็ตในช่วงเวลาเร่งด่วน

อันเป็นผลมาจากการรักษา (การออกกำลังกายเพื่อการรักษาการแก้ไขกระดูกสันหลัง ฯลฯ ) มีการปรับปรุงความเจ็บปวดอย่างชัดเจน แต่อาการของโรคประสาทในรูปแบบของการโจมตีไม่เพียง แต่ไม่ลดลง แต่ในทางกลับกันกลับกลายเป็นมากขึ้น บ่อย. เหตุผลก็คือ แพทย์ไม่ได้รักษาโรคตื่นตระหนกด้วยโรคกลัวอาการกลัวโรคกระดูกพรุน (agoraphobia) ที่มาพร้อมกับโรคกระดูกพรุน (osteochondrosis) ระยะหลังมีการพัฒนาและก้าวหน้า

สิ่งนี้หมายความว่าอย่างไรสำหรับการวินิจฉัย?

การมีอาการคล้ายกันบ่งชี้ว่าจำเป็นต้องมีการวินิจฉัยแยกโรคของโรคเหล่านี้ เพื่อยืนยันการวินิจฉัยโรคกระดูกพรุน จะใช้การถ่ายภาพรังสี เอกซเรย์คอมพิวเตอร์ และ MRI

การวินิจฉัย VSD มีรายละเอียดอธิบายไว้ ดังนั้นเราจะไม่ทำซ้ำ

ผลกระทบต่อการรักษา

แน่นอนว่าบทบาทหลักในการรักษาคือการวินิจฉัยที่ถูกต้องและทันท่วงที ท้ายที่สุดหากคุณมี VSD และมีการรักษาโรคกระดูกพรุนที่ไม่มีอยู่จริง คุณก็สามารถทำให้โรคนี้รุนแรงขึ้นได้โดยไม่ได้รับความช่วยเหลืออย่างทันท่วงที
เมื่อทำการรักษาแพทย์จะต้องคำนึงถึงการมีอยู่ของโรคประสาทร่วมด้วย หากตรวจพบ ควรให้การรักษาอย่างครอบคลุมโดยผู้เชี่ยวชาญที่เหมาะสม
หากในการรักษาภาวะกระดูกพรุนด้วยอาการทางประสาทที่เด่นชัดเรา จำกัด ตัวเองอยู่เพียงวิธีการดั้งเดิมเท่านั้น (การบำบัดด้วยตนเองการออกกำลังกายเพื่อการรักษา ฯลฯ ) จะไม่สามารถกำจัดอาการของโรคประสาทได้เนื่องจากการรบกวนในการทำงานของระบบประสาทสามารถทำได้ เกิดขึ้นเร็วมาก ย่อมไม่ดับไป แม้เหตุจะดับแล้วก็ตาม. จำเป็นต้องมีแนวทางบูรณาการและความช่วยเหลือจากนักจิตอายุรเวท
การใช้วิธีการจิตบำบัดสามารถเร่งการรักษาโรคกระดูกพรุนให้เร็วขึ้นได้อย่างมากแม้ว่าจะไม่มีอาการทางระบบประสาทก็ตาม (เช่นวิธีการที่ใช้รักษาความผิดปกติทางจิตปรับปรุงภูมิคุ้มกันและโรคอื่น ๆ อีกมากมาย)

สรุป

โรคใด ๆ ที่มาพร้อมกับการรบกวนในการทำงานของระบบประสาทเป็นเรื่องยากมากที่จะรักษาหากไม่คำนึงถึงในระหว่างการวินิจฉัยและขั้นตอนการรักษาที่ตามมา อาจเป็นไปได้ว่าโรคที่เป็นอยู่จะหายขาด แต่โรคประสาทที่ตามมายังคงอยู่และมักจะเริ่มมีความก้าวหน้า สิ่งนี้มีความสำคัญเป็นพิเศษในการรักษาดีสโทเนียทางพืชและหลอดเลือดในที่ที่มีภาวะกระดูกพรุนบริเวณปากมดลูกหรือปากมดลูกเพราะ อาการของพวกเขาทับซ้อนกันหลายประการ ซึ่งอาจส่งผลให้เกิดการพัฒนาพยาธิสภาพที่ร้ายแรงและแตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิงในลักษณะทางจิต

หากมีการพัฒนาแผนจิตบำบัดในเวลาที่เหมาะสม และหลังจากช่วงเวลาสั้นๆ ผลลัพธ์แรกจะปรากฏขึ้น ชีวิตก็จะกลายเป็นสีสัน

มนุษย์ยุคใหม่อาศัยอยู่ในสภาวะที่มีความเครียดอยู่ตลอดเวลา โดยมีข้อมูลไหลเข้ามาอย่างน่าทึ่ง มีความเครียดทางอารมณ์มากขึ้นเรื่อยๆ แต่ความแข็งแกร่งทางร่างกายไม่เพิ่มขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณป่วยด้วยบางสิ่ง เมื่อถึงจุดหนึ่ง ความเจ็บปวดจะเริ่มควบคุมพฤติกรรมของคุณ ดังนั้นการปลดปล่อยตัวเองทางอารมณ์และบรรเทาความตึงอันเจ็บปวดจึงเป็นความสำเร็จครึ่งหนึ่งในการต่อสู้กับโรคนี้

ก่อนอื่นคุณต้องจำไว้ว่าเป้าหมายหลักของการฝึกควบคุมตนเองทางจิตหรือการฝึกออโตเจนิกคือการเพิ่มความต้านทานทางจิตต่อสภาวะที่รุนแรง (ภาระสูงสุด) และเพื่อลดความเครียดทางอารมณ์

ในกรณีของเราด้วยโรคกระดูกพรุนของกระดูกสันหลังเป็นการต่อสู้กับความเจ็บปวดความแข็งและอาการไม่พึงประสงค์อื่น ๆ เพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้ คุณต้องเรียนรู้ที่จะเปลี่ยนจังหวะการหายใจ กระจายกล้ามเนื้อ เรียนรู้เทคนิคการสะกดจิตตัวเอง และสามารถใช้ทักษะที่ได้รับ

การดำเนินการฝึกซ้อมไม่จำเป็นต้องมีเงื่อนไขพิเศษใดๆ เพื่อให้ผลลัพธ์มีความสำคัญยิ่งขึ้น ตั้งแต่เริ่มต้น คุณจำเป็นต้องเรียนรู้ที่จะฝึกฝนในสภาพแวดล้อมใดๆ ก็ตาม แม้ว่าจะมีเสียง แสง และสารระคายเคืองอื่นๆ ก็ตาม เวลาที่ใช้ในการศึกษาอิสระมักจะไม่เกิน 7-8 นาที แต่ไม่ว่าในกรณีใดคุณควรรีบเรียนให้จบโดยเร็วที่สุด!

การฝึกอบรมเทคนิคการฝึกอบรมออโตเจนิกสามารถแบ่งออกเป็นหลายขั้นตอน

ขั้นแรก. คุณต้องเรียนรู้ที่จะเปลี่ยนไปใช้จังหวะการหายใจใหม่และรักษาจังหวะนั้นไว้ในช่วงเวลาที่กำหนด ในกรณีนี้ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับตำแหน่ง: นอนหงาย ลำตัวตรง ก้มศีรษะไปข้างหน้าเล็กน้อย วางแขนอย่างอิสระไปตามลำตัว หลับตา จากนั้นหายใจเข้าลึกๆ และหายใจออกอย่างอิสระโดยไม่มีความตึงเครียด เมื่อหายใจออกเสร็จแล้ว ให้กลั้นลมหายใจไว้จนกว่าคุณจะต้องหายใจเข้า นับกับตัวเองว่าคุณจะหายใจไม่ออกโดยไม่ต้องใช้ความพยายามกี่วินาที จากนั้นจึงหายใจเข้าลึกๆ อีกครั้ง ฯลฯ

เมื่อหายใจเข้า คุณต้องมองไปรอบๆ ร่างกายของคุณตามลำดับจากล่างขึ้นบน หายใจออก หันจิตของคุณไปในทิศทางตรงกันข้ามและหยุดที่เท้าของคุณ

โดยเฉลี่ยแล้ว คลาส 4-6 นาทีต้องใช้ 7-10 รอบ (หายใจเข้า-ออก-ค้าง) สามารถกลั้นหายใจได้ 30-45 นับ (วินาที) หรือมากกว่านั้น

เมื่อเริ่มบทเรียน คุณต้องหันเหความสนใจจากเสียงและความคิดภายนอก เข้ารับตำแหน่งเริ่มต้น

หายใจเข้าเร็ว ๆ - กลั้นหายใจ ไม่หายใจ นับ 1, 2, 3, 4, 5, 6...

หายใจเข้าอย่างแข็งขัน (เงยหน้าขึ้นมอง) - หายใจออก (มองลงไปที่เท้า) - กลั้นหายใจ นับ...

เมื่อสิ้นสุดบทเรียน คุณต้องหายใจเข้าลึกๆ หายใจออกโดยไม่ชักช้า และกลับสู่จังหวะการหายใจปกติ

ควรออกกำลังกายซ้ำสม่ำเสมอ 2-3 ครั้งต่อวัน

จังหวะการหายใจที่อธิบายไว้ทำหน้าที่เป็นเบื้องหลังสำหรับขั้นตอนต่อไปของการฝึก ซึ่งจะมีสูตรการสะกดจิตตัวเองรวมอยู่ด้วย ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญมากที่จะต้องฝึกฝนความสามารถในการเปลี่ยนจังหวะการหายใจอย่างชัดเจนและรวดเร็ว หลังจากผ่านไป 2-3 วัน คุณมักจะสามารถจัดการกับอาการของตนเองในระยะแรกได้

ระยะที่สอง คุณควรเรียนรู้วิธีผ่อนคลายกล้ามเนื้อทั่วร่างกายและใบหน้าอย่างเหมาะสม และยังทำให้เกิดความรู้สึกอบอุ่นอีกด้วย ก่อนเข้าเรียนคุณต้องอยู่ในท่าที่สบาย (นั่งหรือนอน) หายใจเข้าออกอย่างนุ่มนวลแล้วหายใจออกช้าๆและสงบ ปิดตา. พยายามรู้สึกถึงความตึงเครียดในกล้ามเนื้อร่างกายแล้วค่อยๆ ผ่อนคลาย

หากล้มเหลวโดยสมัครใจ คุณสามารถใช้เทคนิคเสริมได้ เทคนิคแรก: เข้ารับตำแหน่งเริ่มต้นโดยนอนหงาย งอแขนเล็กน้อยที่ข้อต่อข้อศอก วางไว้ตามลำตัว ฝ่ามือลง ขยับขาออกจากกันเล็กน้อยแล้วชี้เท้าออกไปด้านนอก มุ่งเน้นไปที่ความรู้สึกที่มาจากกล้ามเนื้อมือขวา (ซ้าย - ซ้าย) กำนิ้วของคุณอย่างแรงแล้วเกร็งมือจากนั้นผ่อนคลายกล้ามเนื้อมือพยายาม "จับ" และจดจำความรู้สึกที่ปรากฏขึ้นเมื่อคุณผ่อนคลาย: ความรู้สึกสบายของความหนักเบา หากคุณไม่รับรู้ความรู้สึกนี้ชัดเจนนัก ให้ทำซ้ำอีก 2-3 ครั้ง

บ่อยครั้งที่การออกกำลังกายครั้งแรกจะมาพร้อมกับความรู้สึกอบอุ่นซึ่งเป็นสัญญาณของการขยายหลอดเลือด ทำแบบฝึกหัดที่คล้ายกันสำหรับแขนอีกข้างหนึ่งแล้วจึงทำขา

วิธีที่สอง: นอนลงในอ่างที่เต็มไปด้วยน้ำอุ่น ถอดปลั๊กออกเพื่อให้น้ำไหลออกมาช้าๆ เข้ารับตำแหน่งที่สบายและเหยียดแขนไปข้างหน้าไปตามลำตัวโดยไม่ต้องยื่นออกจากน้ำ เมื่อน้ำลดลง คุณจะรู้สึกถึงความหนักเบาที่ชัดเจนที่แขนและขา จำความรู้สึกนี้ไว้

คุณได้เรียนรู้ที่จะคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อแล้ว ตอนนี้ไปที่การสะกดจิตตัวเอง พูดซ้ำกับตัวเองด้วยเสียงต่ำ:

“ฉันรู้สึกสบายตัว ฉันกำลังพักผ่อน ฉันไม่รู้สึกตึงเครียดใดๆ เลย” กล้ามเนื้อแขนขวากำลังผ่อนคลาย กล้ามเนื้อแขนขวาผ่อนคลายมากขึ้น (ซ้าย) การหายใจจะสม่ำเสมอและสงบ

มือทั้งหมดผ่อนคลาย เธอนอนนิ่งไม่ไหวติง หนักเป็นสุข ฉันยกเธอไม่ได้ คลื่นแห่งความอบอุ่นอันน่ารื่นรมย์ไหลผ่านมือขวา (ซ้าย) ความร้อนจะไปถึงนิ้ว ความอบอุ่นเร้าร้อนที่ปลายนิ้วมือขวา (ซ้าย) ความอบอุ่นที่น่าพึงพอใจในมือขวา (ซ้าย) ทวีความรุนแรงขึ้น

กล้ามเนื้อขาขวา (ซ้าย) ผ่อนคลาย กล้ามเนื้อต้นขาจะผ่อนคลาย กล้ามเนื้อขาส่วนล่างจะผ่อนคลาย เท้านอนอย่างอิสระและผ่อนคลาย ขาจะผ่อนคลาย พวกมันไม่เคลื่อนไหวและหนัก ฉันรู้สึกหนักที่ขา ฉันไม่สามารถยกพวกเขาได้ ความอบอุ่นอันน่ารื่นรมย์ไหลลงมาที่ขาของคุณ ร่างกายก็ผ่อนคลายเป็นสุข กล้ามเนื้อหลังจะผ่อนคลาย ฉันรู้สึกถึงการคลายหลังส่วนล่างของฉัน กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างผ่อนคลายและเป็นอิสระ ความอบอุ่นที่น่ารื่นรมย์โอบกอดหลังส่วนล่างเป็นคลื่น ความรู้สึกอบอุ่นที่น่ารื่นรมย์เติมเต็มหลังส่วนล่างทั้งหมด ความอบอุ่นแทรกซึมเข้าไปในท้องของคุณ กล้ามเนื้อหน้าท้องจะผ่อนคลาย ฉันรู้สึกอบอุ่นสบายทั่วร่างกาย ศีรษะลดลงอย่างอิสระ กล้ามเนื้อใบหน้าผ่อนคลาย

กล้ามเนื้อใบหน้ามีความผ่อนคลาย เปลือกตาลดลงและปิดลงอย่างอ่อนโยน กล้ามเนื้อปากจะผ่อนคลาย กล้ามเนื้อกรามจะผ่อนคลาย ฉันรู้สึกเย็นสบายบริเวณหน้าผาก ใบหน้าทั้งหมดสงบนิ่งไร้ความตึงเครียด

ฉันพักผ่อนต่อไป ฉันรู้สึกเบาและเป็นอิสระ หายใจสะดวก ฉันหายใจได้อย่างอิสระ ฉันยินดี. ฉันกำลังพักผ่อน. จิตใจก็สงบลงมากขึ้นเรื่อยๆ ฉันไม่รู้สึกว่ามันเต้นเลย หัวใจเต้นอย่างสงบและสม่ำเสมอ ระบบประสาทของฉันเริ่มสงบมากขึ้นเรื่อยๆ ฉันกำลังสงบลง ฉันสงบอย่างสมบูรณ์ ความสงบสมบูรณ์เข้าครอบงำร่างกายของฉันทั้งหมด ฉันกำลังพักผ่อน. ร่างกายของฉันกำลังพักผ่อน ฉันไม่รู้สึกเหนื่อยเลย ฉันหายใจได้อย่างอิสระและสงบอย่างสมบูรณ์”

ในตอนท้ายของการออกกำลังกาย คุณจะต้องรู้สึกสงบและผ่อนคลายอีกครั้งเป็นเวลาประมาณ 1 นาที จากนั้นจึงไปสู่การสะกดจิตตัวเองต่อไป

“ฉันได้พักผ่อนอย่างเต็มที่ ร่างกายแข็งแรงขึ้น ความรู้สึกผ่อนคลายทำให้กล้ามเนื้อทั้งหมดคลายตัว กล้ามเนื้อเบาและยืดหยุ่น มีความเย็นสบายปกคลุมทั่วใบหน้า ฉันร่าเริงมากขึ้น ฉันอารมณ์ดี ฉันเต็มไปด้วยพลังและความแข็งแกร่ง สมองของฉันได้พักผ่อนและปลอดโปร่งแล้ว”

ในกรณีนี้คุณควรหายใจเข้าลึกๆ เร็วๆ แล้วหายใจออกช้าๆ อย่างสงบ ทำซ้ำหลายครั้ง

โปรดจำไว้ว่าการเรียนรู้องค์ประกอบของขั้นตอนที่สองจะง่ายขึ้นมากหากสูตรการสะกดจิตตัวเองแต่ละสูตรถูกนำเสนอในรูปแบบเชิงเปรียบเทียบที่อยู่ใกล้คุณ

ตัวอย่างเช่น เมื่อคุณพูดสูตร: “ร่างกายของฉันกำลังพักผ่อน” ควรจะรู้สึกผ่อนคลายและผ่อนคลายโดยการสมาคม ราวกับว่าร่างกายของคุณกำลังนอนอยู่ในอ่างน้ำอุ่น การแสดงออก: "ฉันรู้สึกหนักใจในมือขวาของฉัน" สามารถเชื่อมโยงกับความคิดที่เป็นรูปเป็นร่างของมือเป็นภาชนะกลวงที่ค่อยๆเต็มไปด้วยน้ำอุ่น

ความสนใจ!ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดจะเกิดขึ้นได้เมื่อมีการออกเสียงสูตรการยืนยันแต่ละสูตรขณะหายใจออก

ขั้นตอนที่สาม หลังจากเรียนรู้กฎของการกำกับดูแลตนเองโดยทั่วไป (การผ่อนคลายทางอารมณ์และร่างกายและการปรับสี) ความสนใจของคุณจะเปลี่ยนไปที่วัตถุเฉพาะ - หลังส่วนล่าง (ในกรณีที่อาการกำเริบของภาวะกระดูกพรุนบริเวณปากมดลูก - ไปที่คอ, บริเวณทรวงอก - ไปที่ กลับ).

หากคุณเหนื่อย รู้สึกไม่สบาย ไม่สบายบริเวณเอว จัดสรรเวลาไว้สำหรับตัวคุณเอง 10-15 นาที เข้านอนในท่าที่สบาย พยายามตัดการเชื่อมต่อจากสภาพแวดล้อมของคุณโดยสิ้นเชิง สักครู่ให้มุ่งความสนใจไปที่จุดหนึ่งแล้วกลั้นหายใจ หายใจเข้าลึกๆ นุ่มนวล แล้วหายใจออกช้าๆ และสงบ หลับตา.

พยายามรู้สึกถึงความตึงเครียดในกล้ามเนื้อ และผ่อนคลายกล้ามเนื้อด้วยความรู้สึกและความตั้งใจด้วยการเคลื่อนไหวเบาๆ หายใจอย่างอิสระและสงบ พูดซ้ำกับตัวเองหรือด้วยเสียงต่ำ:

“ฉันสงบอย่างสมบูรณ์ ไม่มีอะไรกังวล ฉันสบายใจและสบายดี... ฉันกำลังพักผ่อน... ร่างกายของฉันกำลังพักผ่อน... กล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกายได้ผ่อนคลาย... กล้ามเนื้อทั้งซ้ายและขวา แขนก็ผ่อนคลาย... กล้ามเนื้อไหล่ และปลายแขนก็ผ่อนคลาย ... กล้ามเนื้อแขนก็ผ่อนคลายมากขึ้น... การหายใจก็ราบรื่นและสงบ... หัวใจทำงานได้อย่างราบรื่นและสงบ... กล้ามเนื้อแขนผ่อนคลาย ฉันรู้สึกถึงความหนักเบาในตัว... กล้ามเนื้อขาขวาและขาซ้ายผ่อนคลาย กล้ามเนื้อต้นขาผ่อนคลาย... เท้านอนอยู่ อิสระและผ่อนคลาย... ขารู้สึกผ่อนคลาย... ฉันรู้สึกได้ถึงความหนักหน่วงที่ขา ความอบอุ่นสบายไหลผ่านขา... ร่างกายผ่อนคลายเป็นสุข... กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างผ่อนคลาย ฉันรู้สึกอิ่มแปล้ที่หลัง หลอดเลือดที่แขนและขาของฉันเริ่มขยายตัว กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างเริ่มอุ่นขึ้น... อาการหนักที่หลังส่วนล่างหายไป... ฉันรู้สึกถึงความเบาและความอบอุ่นในตัวฉัน หลังส่วนล่าง ความรู้สึกอบอุ่นลูบไล้หลังส่วนล่างเป็นคลื่น... หลังส่วนล่างเต็มไปด้วยความอบอุ่น ความอบอุ่นแผ่ไปทั่วแผ่นหลังของคุณ กล้ามเนื้อหลังจะผ่อนคลาย ความรู้สึกไม่พึงประสงค์ทั้งหมดก็หายไป ความเจ็บปวดจะหายไป หลังส่วนล่างจะเบาลง ฉันรู้สึกเพียงความอบอุ่นอันน่ารื่นรมย์ ความอบอุ่นลูบไล้ทั่วหลังของคุณ กล้ามเนื้อจะผ่อนคลาย ความอบอุ่นแทรกซึมเข้าไปในท้องของคุณ กล้ามเนื้อหน้าท้องผ่อนคลาย... ความอบอุ่นที่น่าพอใจในช่องท้องแสงอาทิตย์ ลดศีรษะลงได้อย่างอิสระ... กล้ามเนื้อใบหน้าผ่อนคลายมากขึ้นเรื่อยๆ เปลือกตาลดลงและผ่อนคลาย ฉันรู้สึกเย็นสบายที่หน้าผาก ใบหน้าทั้งหมดสงบ ไม่มีอะไรทำให้ฉันกังวล ระบบประสาทของฉันเริ่มสงบมากขึ้นเรื่อยๆ ฉันกำลังสงบลง ความรู้สึกไม่พึงประสงค์ทั้งหมดหายไป...ความสงบสุขที่สมบูรณ์เข้าครอบงำร่างกายของฉัน ฉันหายใจได้อย่างอิสระและสงบอย่างสมบูรณ์”

หลังจากออกกำลังกายซ้ำหลาย ๆ ครั้งคุณจะต้องรู้สึกสงบและผ่อนคลายอีกครั้งพยายามหลับไป

ในตอนเช้าหลังจากตื่นนอนโดยไม่ต้องลุกจากเตียง นอนหงายโดยหลับตา ออกกำลังกายเพิ่มเติมประมาณ 3-5 นาที:

“ ฉันสงบอย่างสมบูรณ์ ... มือขวา (ซ้าย) ของฉันหนักมาก ... ความหนักเบาที่น่ายินดีแผ่ไปทั่วร่างกายของฉัน ... ร่างกายของฉันหนักขึ้นอย่างน่ายินดีและผ่อนคลาย ... ความรู้สึกอบอุ่นที่น่ายินดีปรากฏขึ้นใน หลังส่วนล่าง ความอบอุ่นแผ่ซ่านไปทั่วร่างกาย”

"ฉันสงบอย่างสมบูรณ์ การหายใจของฉันเป็นอิสระ สม่ำเสมอ ลึก ความสดชื่นและพลังเติมเต็ม ฉันรวบรวม มั่นใจในตัวเอง ในความสามารถของฉัน ฉันอารมณ์ดีมาก กล้ามเนื้อของฉันตึง ฉันลุกจากเตียง . ฉันลุกขึ่น!"

หลังจากนั้นคุณจะต้องเริ่มออกกำลังกายตอนเช้าซึ่งองค์ประกอบหนึ่งควรเป็นการฝึกความสามารถในการย้ายจากความตึงเครียดไปสู่การผ่อนคลายและหลัง

บี. ซาโมเลนโก

“เทคนิคการฝึกอบรมออโตเจนิกในการรักษาโรคกระดูกพรุน” และบทความอื่น ๆ จากหมวดนี้

หรือ การฝึกอบรมอัตโนมัติเป็นโรงเรียนการศึกษาด้วยตนเอง เสนอครั้งแรกโดยจิตแพทย์ชาวออสเตรีย I. Schulz ในปี 1932 ปัจจุบันมีความโดดเด่นด้วยวิธีการที่หลากหลาย วัสดุที่เรานำเสนอนั้นมาจากการพัฒนาของ S.M. Lyubinskaya และเพื่อนร่วมงานของเธอ

เงื่อนไขที่ง่ายและจำเป็นสำหรับการศึกษาอิสระ

สภาพแวดล้อมในห้องควรสงบ
อากาศสะอาดสดชื่น เสื้อผ้าหลวม;
ท้องไม่ควรว่างหรืออิ่ม
ขอแนะนำให้ล้างลำไส้และกระเพาะปัสสาวะ
สิ่งรบกวนสมาธิใดๆ ควรถูกขจัดออกไป

ขั้นตอนการเตรียมการฝึกอบรมออโตเจนิกอิสระประกอบด้วย 10 คลาสซึ่งแต่ละคลาสประกอบด้วย 3 ส่วน: ความเข้มข้น ; ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ; การฟื้นฟูกิจกรรม .

การฝึกอัตโนมัติครั้งแรก

ความเข้มข้นของความสนใจ
เข้ารับตำแหน่งที่สบายและพยายามรู้สึกถึงความสงบ คำสั่งจิตเพื่อสมาธิ: หายใจเข้าทางจมูกตื้น – หายใจออก – หยุดชั่วคราว – ความเงียบทางจิต – “ฉันสงบ (สงบ) สงบ สงบ” ในเวลาเดียวกัน คุณไม่ควรจงใจชะลอการหยุดชั่วคราวหลังจากหายใจออก ในไม่ช้า มันจะยืดออกเอง

ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ
คุณสามารถเรียนรู้ที่จะผ่อนคลายกล้ามเนื้อและควบคุมการเคลื่อนไหวโดยการฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อแยกโดยใช้การเคลื่อนไหวที่กำหนดไว้อย่างแม่นยำ ลำดับของการฝึกควรสอดคล้องกับตำแหน่งของศูนย์ยนต์ในเปลือกสมอง เราเริ่มออกกำลังกายด้วยขา
นั่งลึกๆ บนเก้าอี้หรืออาร์มแชร์เพื่อให้หลังของคุณได้รับการรองรับและยังคงตรง และคอของคุณอยู่ในแนวตรงกับหลังของคุณ ลดศีรษะลงเล็กน้อยแล้วกางขาออก วางมือบนสะโพก ดูท่าทางและการหายใจของคุณ: ท่าทางที่สวยงามและการหายใจทางจมูกอย่างอิสระเป็นนิสัยที่เป็นประโยชน์ต่อชีวิต
เมื่อทำแบบฝึกหัดให้พยายามเกร็งเฉพาะกล้ามเนื้อเหล่านั้นโดยที่ไม่สามารถทำการเคลื่อนไหวนี้ได้

ความเมื่อยล้าและผ่อนคลายของกล้ามเนื้อเท้า
เหยียดขาไปข้างหน้าเล็กน้อย วางส้นเท้าบนพื้น แล้วยกนิ้วเท้าขึ้น
ค่อยๆ งอนิ้วเท้าของคุณแล้วพยายามต้านทานการเคลื่อนไหวนี้ ราวกับว่ามีคนต้องการจะยืดนิ้วเท้าของคุณให้ตรง
ค่อยๆ ยืดนิ้วเท้าให้ตรงและต่อต้านการเคลื่อนไหวนี้ ราวกับว่าคุณไม่ต้องการยืดนิ้วเท้าให้ตรง
กางนิ้วออกเหมือนพัด เกร็งกล้ามเนื้อ และค่อยๆ งอนิ้วและปูนทั้งหมดเป็นกำปั้น โดยยังคงให้แรงต้านแก่ตัวเอง
รักษากล้ามเนื้อให้ตึง ค่อยๆ ยืดเท้าและกางนิ้วเท้า ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อที่เกร็งเมื่อยล้า
หลังจากที่กล้ามเนื้อเหนื่อยล้า คุณควรคลายความตึงเครียดออกอย่างรวดเร็ว จากนั้นกล้ามเนื้อจะผ่อนคลาย
สามครั้ง

กำลังกู้คืนกิจกรรม ดำเนินการสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันกับการผ่อนคลาย แต่ตอนนี้การเคลื่อนไหวควรจะง่ายและสนุกสนาน
คำสั่งจิต "ขยับขาอย่างอิสระอย่างมั่นใจ" จะช่วยได้ที่นี่ซึ่งควรใช้ดังนี้:

ในคำว่า "อิสระ" ให้งอเท้า "เป็นกำปั้น";

ทำแบบฝึกหัดนี้ สองครั้ง.
บทเรียนแรกทั้งหมดใช้เวลาประมาณ 5 นาที

การฝึกอบรมอัตโนมัติครั้งที่สอง

ความเข้มข้นของความสนใจ

ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ
ขั้นแรก ให้ออกกำลังกายเพื่อคลายความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อและผ่อนคลายตั้งแต่เซสชั่นแรก
เพิ่มแบบฝึกหัดใหม่:

ความเหนื่อยล้าและผ่อนคลายของกล้ามเนื้อบริเวณข้อข้อเท้า
ยืดขาของคุณเล็กน้อยและพักไว้
เกร็งกล้ามเนื้อบริเวณข้อข้อเท้าแล้วค่อยๆ งอเท้าเข้าหาตัว
รักษาความตึงเครียดในกล้ามเนื้อ ค่อยๆ ยืดเท้าให้ตรง ซึ่งจะทำให้เหนื่อยมาก
คลายความตึงเครียดออกอย่างรวดเร็วและลดส้นเท้าลงกับพื้น
ควบคู่ไปกับการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ สามครั้งย้ำคำสั่งจิต: “ขาของฉันผ่อนคลายหนักอุ่น”

กำลังกู้คืนกิจกรรม
ขั้นแรก ให้ออกกำลังกายเพื่อฟื้นฟูการทำงานของกล้ามเนื้อตั้งแต่เซสชั่นแรก
เพิ่มแบบฝึกหัดใหม่:
สำหรับคำว่า "ฟรี" ให้เคลื่อนไหวเป็นวงกลมกว้าง 2 ครั้งในทิศทางตามเข็มนาฬิกาด้วยเท้าของคุณ
ในคำว่า "มั่นใจ" - การเคลื่อนไหวที่คล้ายกัน 2 ครั้งทวนเข็มนาฬิกา
เคลื่อนไหวอย่างง่ายดาย แต่ระมัดระวังและช้าๆ

การฝึกอบรมรถยนต์ครั้งที่สาม

ความเข้มข้นของความสนใจ
(ดำเนินการตามคำแนะนำสำหรับการฝึกอัตโนมัติครั้งแรก)

ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ
ขั้นแรก ทำแบบฝึกหัดของบทเรียนที่หนึ่งและบทเรียนที่สองให้เสร็จสิ้น
เพิ่มแบบฝึกหัดใหม่:

ความเหนื่อยล้าและผ่อนคลายของกล้ามเนื้อบริเวณข้อเข่าและสะโพก
เหยียดขาไปข้างหน้าเล็กน้อย ส้นเท้าติดพื้น
นิ้วมือและนิ้วเท้ายังคงเป็นอิสระตลอดการออกกำลังกาย
รักษาความตึงเครียดของกล้ามเนื้อขาและต้นขา โดยค่อยๆ งอเข่า
โดยค่อยๆ ยืดเข่าออก ทำให้กล้ามเนื้อล้าเต็มที่ จากนั้นจึงคลายความตึงเครียด
ควบคู่ไปกับการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ สามครั้งย้ำคำสั่งจิต: “ขาของฉันผ่อนคลายหนักอุ่น”

กำลังกู้คืนกิจกรรม
ขั้นแรก ให้ออกกำลังกายเพื่อฟื้นฟูการทำงานของกล้ามเนื้อในช่วงแรกและช่วงที่สอง
เพิ่มแบบฝึกหัดใหม่:
ในคำว่า "การเคลื่อนไหวของขา" มุ่งความสนใจไปที่ขา
ในคำว่า "อิสระ" ให้งอเข่า
ในคำว่า "มั่นใจ" - ยืดตัวให้ตรง
ทำซ้ำการออกกำลังกาย สองครั้ง.

การฝึกอบรมรถยนต์ครั้งที่สี่

ความเข้มข้นของความสนใจ
(ดำเนินการตามปกติ) ลองทำบทเรียนนี้ด้วยรอยยิ้ม

ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ

เพิ่มแบบฝึกหัดใหม่:

ความเหนื่อยล้าและการผ่อนคลายของเอวเชิงกรานและกล้ามเนื้อหน้าท้อง
หดกล้ามเนื้อฝีเย็บและบีบกล้ามเนื้อตะโพก
ควบคู่ไปกับการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ สามครั้งย้ำคำสั่งจิตว่า “กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานผ่อนคลาย หนัก อบอุ่น”
ตอนนี้กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ขณะที่คุณหายใจออก ให้ดึงท้องเข้าแรงๆ และดึงเข้าไว้จนกว่ากล้ามเนื้อจะเหนื่อยล้ามาก คลายความตึงเครียดอย่างรวดเร็ว
ควบคู่ไปกับการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ สามครั้งย้ำคำสั่งจิตว่า “กล้ามเนื้อหน้าท้องคลายตัวหนักอุ่น”

กำลังกู้คืนกิจกรรม

เพิ่มแบบฝึกหัดใหม่:
1. เน้นที่กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน
ในคำว่า "ท่าทาง" ให้เกร็ง;
ในคำว่า "ดี" - คลายความตึงเครียด
2. มุ่งเน้นไปที่กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ
กับคำว่า “ท่า” กระชับหน้าท้อง
ในคำว่า "ดี" - คลายความตึงเครียดหายใจเข้าและหายใจออก
ทำซ้ำการออกกำลังกายแต่ละครั้ง สองครั้ง

การฝึกอบรมอัตโนมัติครั้งที่ห้า