ออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังของคุณ การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่หย่อนคล้อย

ปวดหลังส่วนล่างไหม งอตัวยากไหม กระดูกสันหลังคลิกไหม? ทั้งหมดนี้เป็นสัญญาณของการถูกละเลย เครื่องรัดกล้ามเนื้อที่อ่อนแอไม่สามารถรองรับกระดูกสันหลังและอวัยวะภายในได้ ซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้เกิดอาการปวด การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังจะช่วยบรรเทาปัญหาและเป็นการป้องกันโรคกระดูกสันหลังได้อย่างมีประสิทธิภาพ

การออกกำลังกายด้านหลังแตกต่างจากการออกกำลังกายอื่น ๆ ในระดับความเสี่ยง หากคุณได้รับบาดเจ็บที่หลังเนื่องจากการเคลื่อนตัวของส่วนรองรับกระดูกสันหลังจะทำงานหนักเกินไปอวัยวะและหลอดเลือดจะถูกบีบอัดและสิ่งนี้จะส่งผลต่อการทำงานของสมองทันที

ก่อนที่จะทำการรักษาคุณต้องไปพบแพทย์ก่อน การเอ็กซเรย์และการให้คำปรึกษาเป็นขั้นต่ำที่ต้องได้รับการดูแล

ข้อควรระวังเพื่อความปลอดภัยในการออกกำลังกายเพื่อเสริมความแข็งแรงของหลังมีดังนี้

1. การเคลื่อนไหวช้า งานของคุณคือไม่ต้องทำสิ่งที่ซับซ้อนให้เร็วที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ แต่ต้องรู้สึกว่ากล้ามเนื้อทำงานได้ดีที่สุด
2. ลืมเรื่องกระตุกไปเลย การแทงอย่างแหลมคม การบิดและการโค้งงอจะถ่ายเทภาระไปยังอุปกรณ์เอ็นและข้อต่อ
3. ก้าวหน้าผ่านการทำซ้ำหรือความยากลำบากมากขึ้น แนะนำให้ออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์เพื่อหลังที่แข็งแรง กล้ามเนื้อที่อ่อนแอจะไม่สามารถยกน้ำหนักได้ ดังนั้น ขา แขน และหน้าท้องจะเข้ามามีส่วนร่วมในการทำงานมากขึ้น คอมเพล็กซ์จะหยุดตกเป็นเป้าหมายและจะกระจายไปทั่วร่างกาย
4. ติดตามสุขภาพของคุณ หยุดยิมนาสติกหากเกิดอาการไม่สบาย การเอาชนะตัวเองด้วยความเจ็บปวดมีแต่ทำร้ายร่างกายของคุณเท่านั้น
5. อย่าออกกำลังกายให้อิ่มท้อง ออกกำลังกายก่อนมื้ออาหารหรือหลัง 2 ชั่วโมง

คอมเพล็กซ์จะดำเนินการทุกวัน จัดสรรเวลาครึ่งชั่วโมงในตอนเช้าและตอนเย็นเพื่อสิ่งนี้ การออกกำลังกายที่คุณชื่นชอบสองสามท่าสามารถทำได้ทุกๆ ชั่วโมงเพื่อเป็นการวอร์มอัพหลังของคุณ

ดูลมหายใจของคุณ! มันควรจะสม่ำเสมอ เราเกร็งกล้ามเนื้อขณะหายใจออก และผ่อนคลายขณะหายใจเข้า นี่เป็นเงื่อนไขสำคัญสำหรับประสิทธิผลของคอมเพล็กซ์ทั้งหมด

ก่อนเรียนให้วางเสื่อยิมนาสติกหรือผ้าห่มพิเศษบนพื้นโดยพับ 3-4 ครั้ง วิธีนี้จะช่วยลดแรงกระแทกและขจัดความเครียดส่วนเกินออกจากกระดูกสันหลัง

ใครมีข้อห้ามในการออกกำลังกายหลัง?

ศูนย์ฝึกอบรมไม่ได้ออกแบบมาสำหรับทุกคน มีข้อควรระวัง

คุณไม่ควรออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกระดูกสันหลังของคุณหาก:

• มีอาการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลัง
• ฉันเพิ่งได้รับการผ่าตัดและเย็บไม่ละลายหมด
• มีช่วงที่กำเริบของโรคเรื้อรัง
• สังเกตมีเลือดออก
• มีปัญหาเกี่ยวกับไต ปอด หัวใจ หรือหลอดเลือด
• คุณกำลังตั้งครรภ์

ยังอยากทำงานบนหลังของคุณอยู่หรือเปล่า? นัดหมายกับแพทย์กระดูกและข้อ เขาจะแนะนำการออกกำลังกายที่ปลอดภัยที่สุดสำหรับคุณจากรายการกายภาพบำบัด

การเตรียมตัวสำหรับการฝึกอบรม

การอบอุ่นร่างกายที่ดีเป็นกุญแจสำคัญในการออกกำลังกายอย่างปลอดภัย กล้ามเนื้อและข้อต่อที่ไม่ได้รับความร้อนอาจทำให้สุขภาพของคุณเสียหายได้ ให้ความสำคัญกับการวอร์มร่างกายเป็นพิเศษในตอนเช้า เพราะก่อนหน้านี้ร่างกายจะนิ่งเฉยมาเป็นเวลานาน

จะอุ่นเครื่องได้อย่างไร?

1. มาปลุกร่างกายกันเถอะ วิ่งเข้าที่หรือกระโดด ตอนนี้คุณต้องตื่นขึ้นและทำให้หัวใจเต้นแรง
2. เราพัฒนาข้อต่อ หมุนข้อต่อไปในทิศทางต่างๆ โดยเริ่มจากด้านบน เรานวดเท้าแบบนี้: งอเล็กน้อยตรงกลางโดยใช้นิ้วไปข้างหลังจนกระทั่งรู้สึกไม่สบายเล็กน้อย การหมุนเป็นอันตรายต่อคอ เราแทนที่ด้วยการเอียง 10 ครั้งในสี่ทิศทาง
3. เรายืดกล้ามเนื้อ ยืดตัวไปทางด้านข้างเล็กน้อยเพื่อให้กล้ามเนื้อยืดหยุ่นและรับการไหลเวียนของเลือด

ชุดออกกำลังกายสำหรับหลัง

ระบบนี้ออกแบบมาสำหรับการออกกำลังกายระดับกลางและระดับเริ่มต้น ออกกำลังกายที่บ้านโดยไม่ต้องยกน้ำหนัก ทำซ้ำได้สูงสุด 15 ครั้ง จำนวนวิธี: ตั้งแต่ 1 ถึง 5 ขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของคุณ

สะพานที่มีสะโพก

มักแนะนำสำหรับผู้ที่มีโครงสร้างรองรับที่อ่อนแอ: การออกกำลังกายที่เหมาะสมต้องใช้กล้ามเนื้อมากกว่าเอ็นและข้อต่อ การฝึกบรรเทาอาการปวดเอวด้วยการเสริมสร้างและยืดกล้ามเนื้อหลัง งานนี้ยังรวมถึงบั้นท้าย หน้าท้อง และต้นขาด้วย

ทำอย่างไร?

1. นอนราบกับพื้นโดยงอเข่า แขนเหยียดออกไปตามลำตัวและกดหลังให้แน่นกับพื้นผิว
2. ขณะที่คุณหายใจออก ให้เกร็งบั้นท้ายและยกกระดูกเชิงกรานขึ้นจนกระทั่งสะโพกและคางสามารถเชื่อมต่อกันเป็นเส้นตรง ในเวลาเดียวกันเราก็ปัดส่วนหลังส่วนล่างเล็กน้อยเพื่อไม่ให้โอเวอร์โหลด การเคลื่อนไหวหลักทำโดยกระดูกเชิงกราน ไม่ใช่ด้านหลัง
3. ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ผ่อนคลายกล้ามเนื้อเล็กน้อยและลดตัวลง

ให้กล้ามเนื้อของคุณตึงตลอดเวลา อย่าโยนร่างกายของคุณลง แต่ลดระดับลงอย่างนุ่มนวล

ระดับสูง: ยกลำตัวขึ้นบนขาข้างหนึ่ง ส่วนขาที่สองงอในเวลานี้และนอนอยู่บนขาแรกโดยให้ข้อเท้าแตะเข่า

สุนัขและนก

การออกกำลังกายเกี่ยวข้องกับทั้งร่างกาย เนื่องจากคุณจะต้องรักษาสมดุล บั้นท้ายจะได้รับการกระตุ้นเพิ่มเติมโดยการยกขาขึ้น

ทำอย่างไร?

1. ยกแขนและขาขึ้นทั้งสี่ข้างโดยทำมุม 90 องศากับลำตัว วางมือของคุณให้ห่างกันประมาณไหล่
2. เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวเพื่อให้หลังเหยียดตรง สะบักถูกนำมารวมกันเล็กน้อยโดยจ้องมองลงด้านล่าง
3. ยกและยืดแขนซ้ายและขาขวาไปพร้อมๆ กัน ควรขนานกับพื้น
4. ดำรงตำแหน่งที่ตึงเครียดเล็กน้อย
5. ค่อยๆ ถอยกลับและสลับแขนและขา

คุณสามารถทำให้การออกกำลังกายยากขึ้นได้โดยการใช้เวลามากขึ้นในจุดที่ตึงเครียดสูงสุด การออกกำลังกายแบบไอโซโทนิกจะฝึกและยืดกล้ามเนื้อไปพร้อมๆ กัน เพื่อเพิ่มการไหลเวียนของเลือด ลองยืนโดยยกขาและแขนขึ้นประมาณ 5-10 วินาที โยกเล็กน้อยขณะรักษาสมดุล

หนึ่งในแบบฝึกหัดที่ยากที่สุดแม้จะใช้น้ำหนักของคุณเองก็ตาม ผลลัพธ์ที่ได้เทียบได้กับการฝึกในยิม มันแตกต่างจากไม้กระดานทั่วไปในการรับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นในด้านหนึ่งและการพัฒนาอันทรงพลังของกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงซึ่งมีหน้าที่รองรับหลังและสร้างเอวบาง

ทำอย่างไร?

1. นอนตะแคงโดยวางข้อศอกไว้บนข้อศอก มือยื่นไปข้างหน้าแล้วกดลงกับพื้นเพื่อสร้างการรองรับเพิ่มเติม เข็มวินาทีวางอยู่บนเอว
2. วางขาทั้งสองข้างโดยให้ขาข้างเดียวแตะพื้น
3. ยืดหลังให้ตรงและกระชับหน้าท้อง
4. ขณะที่คุณหายใจออก ให้ยกร่างกายขึ้นจากพื้นแล้วยกขึ้น ตัวเลือกที่เหมาะสมที่สุดคือร่างกายเป็นเส้นตรง
5. ดำรงตำแหน่งไม้กระดานสักครู่แล้วค่อยๆ ลดตัวลงกับพื้น

ส่วนรองรับอยู่ที่แขนและขา หน้าท้องที่หย่อนคล้อยเป็นปัญหาที่อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพกระดูกสันหลังของคุณ

สำหรับผู้เริ่มต้น ควรวางไม้กระดานไว้ข้างคุณโดยงอเข่าไว้ สิ่งนี้จะเพิ่มพื้นที่รองรับซึ่งช่วยรักษาสมดุล

ภาวะแทรกซ้อนยังเกิดขึ้นได้ด้วยการยืนในตำแหน่งไม้กระดานอีกต่อไป จับหลังให้ตรงเป็นเวลา 10-20 วินาที แล้วคุณไม่จำเป็นต้องใช้ดัมเบลล์

ทางเลือกที่ยากที่สุด: เมื่อยกลำตัวเราก็ยกต้นแขนและขาขึ้นด้วย พวกเขาอยู่ในตำแหน่ง 45 องศาสัมพันธ์กับร่างกาย

คนส่วนใหญ่ประมาณ 90% เชื่อว่าท่าลันจ์เป็นการออกกำลังกายบริเวณบั้นท้าย อย่างไรก็ตาม การเคลื่อนไหวนี้เกี่ยวข้องกับทั้งร่างกาย รวมถึงส่วนหลังด้วย โดยจะยึดร่างกายไว้เพื่อป้องกันไม่ให้พังทลาย หลังส่วนล่างและด้านหน้าของต้นขาจะรับน้ำหนักได้มากที่สุด

ทำอย่างไร?

1. ยืนตัวตรง เท้าของคุณอยู่ในตำแหน่งปานกลาง มือวางอยู่บนเอว
2. หายใจเข้าและก้าวไปข้างหน้า น้ำหนักจะถูกส่งไปยังขานั้นและวางไว้ให้เท่ากันทั่วทั้งเท้า ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณตั้งตรง ขาหลังวางอยู่บนนิ้วเท้าเท่านั้น และเข่าแทบจะแตะพื้น
3. ขณะที่คุณหายใจออก ให้กำหนดจุดศูนย์ถ่วงไปที่ขาหลังและเหยียดขาหน้าให้ตรง กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

เมื่อพุ่งไปข้างหน้า อย่าวางเข่าของขาหลังลงกับพื้น เพราะกระดูกสะบักเปราะบาง ค่อยๆ ลดขาของคุณลงและยืนบนพื้นประมาณ 1.5 ซม.

รักษาหลังส่วนล่างให้ตรงและอย่าเอาขาแตะท้อง ถ้ามันยาก ให้เอนหลังไปข้างหน้าเล็กน้อย สิ่งสำคัญคืออย่าให้หน้าท้องย้อย ให้ศีรษะของคุณตรงและจ้องมองไปข้างหน้า

วางเท้าให้ห่างกันประมาณไหล่ ไม่ใช่เป็นเส้นตรง วิธีนี้จะทำให้คุณรักษาสมดุลและป้องกันตัวเองจากการบาดเจ็บได้ง่ายขึ้น

การยืดกล้ามเนื้อบนฟิตบอล

หลังของเรางอไปข้างหน้าในระหว่างวัน หลังส่วนล่างถูกหนีบในตำแหน่งเดียวจึงเริ่มเจ็บ การออกกำลังกายบนฟิตบอลจะช่วยชดเชยสิ่งนี้ด้วยการสร้างส่วนหลังและคลายความตึงเครียด

มีหลายทางเลือกสำหรับการยืดกล้ามเนื้อบนลูกบอลออกกำลังกาย ลองดูสองอันที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด

ออกกำลังกายเพื่อกล้ามเนื้อส่วนลึกบริเวณเอว

1. พักท้องบนลูกบอล ขาแยกออกกว้าง ตรง และพักอยู่บนพื้นโดยใช้นิ้วเท้า แขนขนานกับลำตัว
2. ขณะที่คุณหายใจออก ให้ยกลำตัวขึ้น ยืดไหล่ให้ตรง พยายามที่จะเข้าถึงที่สูงขึ้น
3. หายใจเข้าแล้วกลับมา

เชื่อมฟิตบอลเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง

1. นอนหงายหลังลูกบอล ในเวลาเดียวกัน แขนและขาของคุณจะต้องวางอยู่บนพื้นเพื่อรักษาสมดุล น่องถูกกดทับกับลูกบอล
2. ค่อยๆ กลิ้งลูกบอลไว้ใต้หลังของคุณ กระดูกสันหลังถูกกดให้แน่นกับฟิตบอล ไม่ควรมีช่องว่างหรือการโก่งตัวโดยไม่จำเป็น
3. ลองอยู่บนสะพานสักครู่

การออกกำลังกายจะปลอดภัยกว่ารุ่นคลาสสิกที่ไม่มีลูกบอลออกกำลังกาย กล้ามเนื้อรัดตัวจะค่อยๆ ก่อตัวขึ้นโดยไม่มีการทำงานหนักเกินไป

ท่าทารก

การออกกำลังกายมาจากการเล่นโยคะ เหมาะสำหรับการพักผ่อนหลังออกกำลังกายและระหว่างวันทำงาน กล้ามเนื้อจะเกร็งเล็กน้อยและยืดตัวมากขึ้น กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องมากที่สุดคือกล้ามเนื้อส่วนกระดูกสันหลังและหลังส่วนล่าง ในระหว่างที่ต้องทำงานประจำ กล้ามเนื้อเหล่านี้จะหดตัว 90% ของเวลา ซึ่งทำให้เกิดอาการปวดหลัง

เมื่อหมอนรองกระดูกสันหลังถูกยืดออก ก็จะกลับสู่ตำแหน่งปกติ แรงกดดันที่มากเกินไปจะถูกลบออกจากเส้นประสาทและหลอดเลือดและการไหลเข้าของเลือดสดจะทำให้ร่างกายอิ่มตัวด้วยออกซิเจน

ทำอย่างไร?

1. คุกเข่าลง
2. วางร่างกายของคุณลงบนเข่าและผ่อนคลาย ศีรษะวางอยู่บนพื้นโดยมีหน้าผากหรือขมับ
3. เหยียดแขนไปตามลำตัวโดยไม่เกร็ง
4. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไหล่และคอของคุณผ่อนคลายแล้ว
5. ค้างท่าไว้ขณะหายใจลึกๆ ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ผ่อนคลายกล้ามเนื้อทีละมัดจากล่างขึ้นบน: เริ่มจากเท้า จากนั้นน่อง ต้นขา ฯลฯ
6. ค่อยๆ กลับสู่ท่าคุกเข่า

เนื่องจากการหายใจเข้าลึก ๆ อวัยวะในช่องท้องจึงได้รับการนวดเบา ๆ สิ่งนี้จะเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและปรับปรุงการทำงานของมัน

ป้องกันอาการปวดหลัง

อย่าคาดหวังความเจ็บปวดเฉียบพลัน ดูแลหลังของคุณล่วงหน้า การป้องกันทั้งหมดขึ้นอยู่กับการปฏิบัติตามกฎจราจร

1. ดูท่าทางของคุณ
2. ยืดกล้ามเนื้ออย่างสม่ำเสมอ: ร่างกายของเราไม่ได้ถูกออกแบบมาให้นั่งตลอดเวลา
3. นั่งหลังตรงบนเก้าอี้ที่มีขนาดเหมาะสม
4. อย่าเครียดกับการแบกของหนัก
5. ออกกำลังกาย; สำหรับคนมีงานยุ่ง คอมเพล็กซ์ของเราเหมาะสำหรับครึ่งชั่วโมง

หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับหลัง ให้ไปพบแพทย์กระดูกและข้ออย่างน้อยทุกๆ 6 เดือน เขาจะติดตามการเปลี่ยนแปลงของอาการของคุณและช่วยแก้ไข แผ่นหลังที่แข็งแรงเป็นกุญแจสำคัญต่อสุขภาพร่างกาย!

หลายคนบ่นว่าไม่มีเวลาไปยิมโดยนำเสนอข้อเท็จจริงนี้ว่าเป็นสาเหตุของน้ำหนักส่วนเกินและการปรากฏตัวของเซลลูไลท์ จริงๆ แล้ว คุณสามารถรักษารูปร่างให้ดูดีได้โดยใช้เวลาเพียง 20-30 นาทีต่อวันเท่านั้น การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่บ้านจะช่วยในเรื่องนี้ หากต้องการปรับสีผิวให้ยืดหยุ่นและแข็งแรงยิ่งขึ้น สิ่งที่คุณต้องมีคือความปรารถนาที่จะออกกำลังกายและพื้นที่ว่างเพียงเล็กน้อย คุณสามารถออกกำลังกายได้ทุกเวลาที่สะดวก โดยออกกำลังกายไม่เข้มข้นจนเกินไป สามารถทำได้วันเว้นวัน โดยเฉพาะช่วงบ่ายหรือเย็น

การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างและพัฒนากล้ามเนื้อหน้าท้อง

การจะมีหน้าท้องแบนราบต้องปั๊มกล้ามเนื้อไม่เพียงพอ นอกจากนี้กล้ามเนื้อหน้าท้องยังฝึกได้ยากมาก ดังนั้นคุณต้องฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องก่อน ก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของหน้าท้อง คุณต้องรับประทานอาหารที่เหมาะสมและสมดุล นวดบริเวณหน้าท้องอย่างจริงจัง และพอกโคลน ขั้นตอนหลังมีความจำเป็นเพื่อกระชับผิวที่หย่อนคล้อยหลังออกกำลังกาย เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องและคืนความยืดหยุ่น สครับผิวหน้าท้องสัปดาห์ละสองครั้งและมาส์กสาหร่ายและโคลนอย่างน้อยหนึ่งครั้ง ขอแนะนำให้ทำการนวดน้ำผึ้งแบบพิเศษหรือนวดด้วยผ้าชุบน้ำแข็งสัปดาห์ละสองครั้ง การทำตามขั้นตอนเหล่านี้ร่วมกับการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อจะทำให้คุณได้รับผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

เรามาดูชุดออกกำลังกายกันดีกว่า เพื่อให้บรรลุเป้าหมาย คุณจะต้องออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าท้องทั้งหมดให้หนักเท่ากัน สำหรับหน้าท้องส่วนล่าง แบบฝึกหัดเสริมความแข็งแกร่งต่อไปนี้จะได้ผล:

1. เรานอนราบกับพื้นหลังส่วนล่างกดแน่นกับพื้น ยกขาตรงของคุณขึ้นให้สูงจากพื้น 40 ซม. แล้วค่อยๆ ลดขาลงโดยไม่วางบนพื้น คุณสามารถวางมือไว้ใต้บั้นท้าย จากนั้นการเคลื่อนไหวจะเกิดขึ้นเนื่องจากการทำงานของกล้ามเนื้อหน้าท้อง ไม่ใช่ที่หลัง จะต้องดำเนินการ 20 ครั้ง
2. ตำแหน่งเริ่มต้นจะเหมือนกัน ยกขาขึ้นเป็นมุม 90 องศา จากนั้นค่อย ๆ ดันกระดูกเชิงกรานขึ้นและอยู่ในตำแหน่งนี้ ทำซ้ำอย่างน้อย 20 ครั้ง โดยไม่หยุดพักระหว่างการออกกำลังกาย

สำหรับหน้าท้องส่วนบน มีแบบฝึกหัดพิเศษต่อไปนี้เพื่อเสริมสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อของร่างกาย

1. เรานอนราบกับพื้น วางมือไว้ใกล้ศีรษะ แต่ไม่ได้ล็อกไว้ การล็อคมือไว้จะทำให้คอตึงมากกว่าหน้าท้อง เท้าแยกจากกันเท่าช่วงไหล่ งอเข่าและอยู่บนพื้น เราเริ่มยกสะบักไหล่ขึ้นอย่างรวดเร็วในขณะที่หลังส่วนล่างยังคงกดลงกับพื้นและด้านหลังโค้งมน เดินป่า 2 ครั้งโดยหยุดพักระยะสั้น 20 ครั้ง
2. อีกรูปแบบหนึ่งของการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างและพัฒนากล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบนคือการนอนราบกับพื้น วางขาบนเก้าอี้ หรืองอขาขึ้นไปในอากาศ ในทำนองเดียวกัน เรายกสะบักขึ้นเมื่อเราหายใจเข้าและลดระดับลงเมื่อหายใจออก

สิ่งที่เหลืออยู่คือการทำงานกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงและออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างหน้าท้องทั้งหมด

1. สำหรับกล้ามเนื้อเฉียงจะทำการบิด ตำแหน่งเริ่มต้น - เช่นเดียวกับในการออกกำลังกายครั้งแรกสำหรับหน้าท้องส่วนบน ตอนนี้ขณะหายใจเข้า คุณจะต้องเอื้อมมือไปที่เข่าฝั่งตรงข้ามโดยให้ข้อศอกของคุณถึง ทำ 20 ครั้งในแต่ละด้าน
2. สำหรับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องโดยทั่วไป การยกขาในมุม 90 องศาจากท่านอนมีความเหมาะสม

ออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่บ้าน - ออกกำลังกายบั้นท้ายและต้นขา

สะโพกยังเป็นพื้นที่ที่ค่อนข้างเป็นปัญหาของร่างกายผู้หญิงอีกด้วย เนื่องจากผู้หญิงส่วนใหญ่มีวิถีชีวิตแบบอยู่ประจำและไม่ได้ใช้กล้ามเนื้อต้นขาในชีวิตประจำวัน ปัญหาที่พบบ่อยที่สุดคือหูและเซลลูไลท์ ซึ่งสามารถเกิดขึ้นได้ในผู้หญิงทุกวัยและมีรูปร่างต่างกัน อย่างไรก็ตาม ด้วยการทำแบบฝึกหัดง่ายๆ เหล่านี้ คุณสามารถกำจัดปัญหาที่รบกวนใจคุณมาเป็นเวลานานได้อย่างรวดเร็ว

การออกกำลังกายที่ดีและเรียบง่ายที่คุณสามารถทำได้แม้ในที่ทำงานคือการบีบและผ่อนคลายบั้นท้าย สามารถทำได้ง่ายๆ ขณะนั่งอยู่ในที่ทำงาน และไม่จำกัดจำนวนครั้ง

หากต้องการทำให้ต้นขาเรียวเล็ก คุณต้องออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อดังต่อไปนี้

1. เรานอนราบกับพื้น งอเข่า แขนไปตามลำตัว วางขาข้างหนึ่งไว้บนเข่าของอีกข้างแล้วเริ่มยกกระดูกเชิงกรานขึ้น ที่จุดสูงสุดคุณจะต้องรอสักครู่ ทำ 20-25 ครั้ง
2. ตอนนี้ยังคงอยู่ที่จุดสูงสุดของการออกกำลังกายครั้งก่อน ยกขาข้างหนึ่งขึ้นแล้วเหยียดตรง ทำ 15-20 ครั้งในแต่ละขา
3. การออกกำลังกายที่ดีเพื่อเสริมบั้นท้ายของคุณคือสควอท คุณสามารถทำสควอตปกติ โหลดหนัก หรือรวมได้ด้วยการกระโดด
4. แทง เรายืนตรง ขาข้างหนึ่งอยู่ข้างหน้า ขาข้างหนึ่งอยู่ปลายเท้า มือบนเข็มขัด ขณะหายใจเข้า เราจะนั่งยองๆ บนขาหน้า และเมื่อหายใจออก เราก็กลับสู่ท่าเริ่มต้น จำนวนการทำซ้ำที่แนะนำคือ 20 สำหรับแต่ละขา

ออกกำลังกายเพื่อสุขภาพหลังที่ดี

การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างและพัฒนากล้ามเนื้อหลังมีส่วนช่วยให้ท่าทางที่ถูกต้อง พัฒนาการของภาพเงาดำ และสุขภาพที่ดี กล้ามเนื้อหลังต้องมีความยืดหยุ่นและแข็งแรงเพื่อรองรับกระดูกสันหลังและป้องกันไม่ให้เสียรูปและทนทานต่อการรับน้ำหนักที่หนักที่ด้านหลัง

เนื่องจากตารางงานที่ยุ่งหรือแม้กระทั่งความเกียจคร้าน คนส่วนใหญ่จึงไม่มีโอกาสไปยิมหรือทานอาหารเพื่อสุขภาพ พวกเขาโต้แย้งว่าการปรากฏตัวของเซลลูไลท์และไขมันส่วนเกินเกิดจากการขาดเวลาว่างในการดูแลตัวเอง

เพื่อให้ร่างกายของคุณอยู่ในสภาพดี คุณไม่จำเป็นต้องทรมานตัวเองด้วยการออกกำลังกายที่ทรหดและใช้เวลานาน แค่แบ่งเวลาไว้เล่นกีฬาครึ่งชั่วโมงต่อวัน มีปัญหามากกว่าหนึ่งจุดในร่างกายและกล้ามเนื้อแต่ละส่วนต้องการความสนใจและในกรณีนี้คุณต้องทำแบบฝึกหัดเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่บ้าน

เพื่อเสริมสร้างและฝึกฝนกล้ามเนื้อของคุณ สิ่งที่คุณต้องมีคือพื้นที่ว่างเล็กๆ น้อยๆ ความมุ่งมั่น และเวลาว่างเพียงเล็กน้อย คุณสามารถออกกำลังกายวันเว้นวันได้ คุณเลือกแสดงช่วงเวลาใดของวันได้ แต่ผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายที่มีชื่อเสียงแนะนำให้ออกกำลังกายในตอนเช้า - ขณะท้องว่างและ 30 นาทีต่อมา หลังจากตื่นนอน.

การได้หุ่นที่ต้องการนั้นไม่ใช่เรื่องยากเพียงแค่ต้องออกกำลังกายให้ครบทุกกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม ควรทำครั้งละ 15-20 ครั้งโดยแบ่งเป็นช่วงสั้นๆ และเริ่มต้น 3-4 แนวทาง

หลังจากการฝึกฝนอย่างเป็นระบบเป็นเวลาหลายเดือน เอวของคุณจะบางและสง่างาม ท่าทางของคุณจะตรง บั้นท้ายจะโค้งมน และการเดินของคุณจะดูเป็นผู้หญิงและราบรื่น

ทบทวนเนื้อหา:

การออกกำลังกายเพื่อกำจัดคางสองชั้นและเสริมสร้างกล้ามเนื้อคอ

ผิวคอที่หลวมและคางสองชั้นที่เห็นไม่ได้ช่วยให้ผู้หญิงมั่นใจและมีเสน่ห์ แต่เพียงทำให้เธอดูแก่กว่าวัยและปิดบังรูปลักษณ์ สามารถซ่อนทุกส่วนของร่างกายได้ด้วยเสื้อผ้าที่เลือกสรรอย่างเหมาะสมและชุดชั้นในที่ดูดซับได้ คอไม่ใช่เรื่องง่ายที่จะปลอมตัว

เราจัดแนวหน้าอกและหลังวางนิ้วบนไหล่แล้วกดลงไปแล้วยืดคอขึ้น เราดูความไม่สามารถเคลื่อนไหวของไหล่ได้ หายใจเข้า กลั้นหายใจ 10 ครั้ง แล้วหายใจออก ผ่อนคลายและลดมือลง

เราเอียงศีรษะลงให้มากที่สุด หันไปทางไหล่ซ้าย งอคอไปด้านหลัง จากนั้นหันศีรษะไปทางขวาแล้วกลับไปที่จุดเริ่มต้น ลองทำแบบฝึกหัดนี้ในทิศทางตรงกันข้าม

วิธีกำจัดคางสองชั้น: วางคางไว้บนมือที่พับเป็นกำปั้น แล้วเริ่มกดคางขณะอ้าปาก เราทำซ้ำ 20 ครั้ง

การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่แขนของคุณ

เป้าหมายของการดำเนินการคือการเสริมสร้างกล้ามเนื้อแขนและลดไขมันในบริเวณลูกหนู

หากต้องการลดน้ำหนักและยกแขนขึ้น คุณต้องออกกำลังกายด้วยดัมเบลสำหรับไขว้และลูกหนู น้ำหนักดัมเบลไม่ควรเกิน 1.5-2 กก.

เราวางเท้าให้ห่างจากกันประมาณไหล่ แล้วถือดัมเบลหนึ่งอันในแต่ละมือ เราเริ่มงอแขนด้วยดัมเบลล์เข้าหาตัวเรา ผ่อนคลายแล้วงออีกครั้ง เราทำซ้ำ 20 ครั้ง 3 เซ็ต

เรานั่งตรงบนเก้าอี้ หยิบดัมเบลล์ด้วยมือเดียวแล้วงอและยืดให้ตรงอีกครั้ง เราทำจนกว่ากล้ามเนื้อจะเหนื่อย จากนั้นเราจะทำกิจวัตรแบบเดียวกันด้วยมืออีกข้างเท่านั้น

เราวางมือไว้บนพื้นผิวที่ยกขึ้น (ม้านั่ง) ด้วยมือข้างหนึ่ง ให้ร่างกายของเราขนานกับพื้น จากนั้นงอและเหยียดมืออีกข้างด้วยดัมเบล

การออกกำลังกายเพื่อให้หน้าอกเต่งตึง

ผลลัพธ์ของการออกกำลังกายนี้คือหน้าอกที่พองขึ้น หน้าอกส่วนใหญ่ประกอบด้วยชั้นไขมัน ทันทีที่น้ำหนักลดลงหรือเพิ่มขึ้นเล็กน้อย จะมองเห็นได้ทันที (รูปร่างเปลี่ยนไปและความแน่นลดลง)

ด้วยความช่วยเหลือของการออกกำลังกายพิเศษคุณสามารถเพิ่มกล้ามเนื้อหน้าอกและทำให้ดูเย้ายวนใจ

เราต้องการเก้าอี้หรือลูกบอลยิมนาสติก เรานอนลงบนฟิตบอลโดยให้หลังส่วนบน และพยุงร่างกายส่วนล่างของเราด้วยขากึ่งก้าวร้าว เราจับมือของเราโดยมีดัมเบลล์อยู่เหนือเรา

หลังจากนั้นเราลดมือลงโดยถือดัมเบลล์ไว้ด้านหลังศีรษะให้ต่ำที่สุด กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นเราหายใจออก คุณต้องทำซ้ำ 15 ครั้งจาก 5 วิธี

ออกกำลังกายสำหรับขาและก้น

ส่วนของร่างกายส่วนล่าง (สะโพก บั้นท้าย ขา) ต้องได้รับการดูแลเป็นพิเศษ

ทันทีที่คุณหยุดทำงานในบริเวณนี้ "เปลือกส้ม" จะเริ่มปรากฏขึ้น - เซลลูไลท์ ผิวหนังจะสูญเสียความยืดหยุ่นและไขมันส่วนเกินก็เริ่มห้อยลงมา

เพื่อรับมือกับปัญหาเหล่านี้ คุณต้องออกกำลังกายหลายชุดเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อขาและต้นขา

เรานั่งตั้งฉากกับพื้น เรานั่งท่าโต๊ะโดยถือน้ำหนักส่วนใหญ่ไว้ที่มือแล้ววาดที่ท้อง เราค้างท่านี้ไว้ประมาณ 30 วินาทีโดยไม่เคลื่อนไหว จากนั้นจึงผ่อนคลาย เราทำซ้ำ 30 ครั้ง

นอนราบบนพื้นผิวกึ่งแข็งโดยวางมือไว้ข้างลำตัว เราเริ่มยกร่างกายส่วนล่าง เรายกขาของเราขึ้นจนกระทั่งตั้งฉากกับพื้น ค้างไว้ 2 วินาทีแล้วค่อย ๆ ลดขาลงพร้อมกัน เราทำ 30 ครั้งใน 2 วิธี การออกกำลังกายนี้ไม่เพียงแต่ปั๊มขาส่วนล่างและต้นขาเท่านั้น แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างด้วย

เราขึ้นทั้งสี่ส่วนโดยโค้งหลังเพื่อยกก้นขึ้น เรายกขาแต่ละข้างขึ้นโดยงอเข่า คุณจะต้องทำซ้ำ 30 ครั้งต่อขา การออกกำลังกายนี้จะทำให้กล้ามเนื้อต้นขาและบั้นท้ายแข็งแรงขึ้น

ภาพการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

การเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังที่บ้านมีประโยชน์ในการป้องกันโรคของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก เพื่อให้หลังของคุณแข็งแรงและสวยงามคุณต้องออกกำลังกายเป็นประจำ (หรืออย่างน้อยเป็นระยะ ๆ) และควรจัดการฝึกกีฬาเต็มรูปแบบสัปดาห์ละหลายครั้ง คุณควรทำแบบฝึกหัดใดเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังและทำอย่างไรให้ถูกต้อง?

การเสริมกระดูกสันหลังให้แข็งแรงมีผลดีต่อความเป็นอยู่โดยรวม กระตุ้นกระบวนการเผาผลาญและยังช่วยเพิ่มสภาวะทางอารมณ์ของบุคคล เพิ่มความนับถือตนเอง ยิมนาสติกเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังพร้อมกับการปรับปรุงความสวยงามของร่างกายเป็นอาวุธที่ทรงพลังในการป้องกันและรักษาโรคกระดูกสันหลังส่วนใหญ่

ก่อนที่จะเข้าร่วมการบำบัดทางกายภาพเพื่อเสริมสร้างกระดูกสันหลังที่บ้าน โปรดอ่านข้อห้ามและตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่มีข้อห้ามเหล่านี้:

• อาการปวดอย่างรุนแรง
• การปรากฏตัวของเลือดออก;
• โรคเรื้อรังเฉียบพลัน
• อาการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลัง
• โรคไตหรือระบบหัวใจและหลอดเลือด
• การตั้งครรภ์

หากคุณออกกำลังกายเพื่อเสริมความแข็งแรงของหลังอย่างไม่เหมาะสมที่บ้าน แทนที่จะบรรเทาอาการปวด ในทางกลับกัน การออกกำลังกายอาจรุนแรงขึ้น

ด้วยเหตุนี้จึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องปฏิบัติตามหลักการทั่วไปของยิมนาสติกสำหรับกระดูกสันหลัง:

• ค่อยเป็นค่อยไป: เริ่มต้นอย่างใจเย็น อย่ารีบเร่งทำแบบฝึกหัดทั้งหมดพร้อมกัน เพิ่มความเข้มข้นของภาระอย่างระมัดระวัง
• ความนุ่มนวล: หลีกเลี่ยงการกระตุก การกระโดดสูง การแทงกะทันหัน การบิดตัว
• การกำหนดเป้าหมาย: ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเป็นกล้ามเนื้ออ่อนแรงที่เกี่ยวข้อง และกล้ามเนื้อที่ตึงเกินไปจะค่อยๆ ผ่อนคลาย
• ความถี่ของการออกกำลังกาย: ฝึก 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ 2 เซ็ตโดยพักระหว่างกัน ค่อยๆ เพิ่มการทำซ้ำของการออกกำลังกายแต่ละครั้งจาก 2 เป็น 10 ครั้ง
• คุณภาพ: พยายามปฏิบัติตามคำแนะนำให้ชัดเจนที่สุดเพื่อไม่ให้ทำร้ายตัวเอง ดีกว่าทำน้อยแต่ดีกว่า
• การหายใจที่ถูกต้อง: การออกกำลังกายด้านหลังทั้งหมดจะดำเนินการขณะหายใจเข้าและสิ้นสุดด้วยการหายใจออก
• ความสม่ำเสมอ: ออกกำลังกายให้เป็นนิสัย เพราะถ้าคุณทำอย่างเป็นระบบ จะบรรเทาอาการปวดและป้องกันไม่ให้เกิดขึ้นได้อย่างแน่นอน
• การควบคุม: หากอาการปวดหลังเพิ่มขึ้น ปวดศีรษะ อ่อนแรงทั่วไป หรือคลื่นไส้ ควรหยุดออกกำลังกายทันทีและปรึกษาแพทย์
• ความสบายและสุขอนามัย: เสื้อผ้าควรทำจากผ้าธรรมชาติ น้ำหนักเบา สบาย ระบายอากาศได้ดี และยืดหยุ่น เพื่อไม่ให้ขัดขวางการเคลื่อนไหว ห้องฝึกอบรมควรมีการระบายอากาศที่ดีและกว้างขวาง

ยิมนาสติกพิเศษจะช่วยขจัดอาการกระตุกที่เจ็บปวดเสริมสร้างระบบกล้ามเนื้อช่วยยืดกระดูกสันหลังหรือหมอนรองกระดูกให้ตรงทำให้การไหลเวียนโลหิตเป็นปกติและปรับปรุงสภาพของร่างกายทั้งหมด

วิธีเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังที่บ้าน?

การออกกำลังกายเพื่อเสริมความแข็งแรงของหลังควรอยู่ภายใต้การดูแลของผู้ฝึกสอนมืออาชีพในโรงยิมจะดีกว่าและหากคุณกังวลเกี่ยวกับอาการปวดหลังก็จำเป็นต้องปรึกษาแพทย์ที่จะสั่งจ่ายยาการออกกำลังกายแบบรายบุคคลเพื่อเสริมสร้างความแข็งแกร่ง กล้ามเนื้อหลังของคุณ แต่จังหวะชีวิตสมัยใหม่ไม่ได้ช่วยให้คุณหาเวลาได้เสมอไป ดังนั้นบางครั้งการทำที่บ้านจึงง่ายกว่า

การออกกำลังกายเสริมความแข็งแรงของกระดูกสันหลังมักมุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อหลังหลักเพียง 2 ใน 7 มัดเท่านั้น ได้แก่ ลาติสซิมัสและรอมบอยด์ นี่ก็เพียงพอแล้วเนื่องจากส่วนที่เหลือไม่ได้มีบทบาทสำคัญในการรักษาตำแหน่งของร่างกายให้ตรงและด้วยเหตุนี้จึงช่วยกำจัดอาการปวดหลังส่วนล่างได้

การเตรียมตัวสำหรับการฝึกกล้ามเนื้อหลัง

การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังต้องเริ่มต้นด้วยการอบอุ่นร่างกาย การดำเนินการนี้จะใช้เวลา 5 นาที แต่ความเสี่ยงในการยืดกล้ามเนื้อลดลงอย่างมาก ยืนตรงโดยให้เท้าแยกจากกันโดยให้ความกว้างระดับสะโพก ดำเนินการแต่ละขั้นตอนประมาณครึ่งนาที

1. หายใจเข้าโดยใช้ท้องของคุณทางปาก - กลั้นลมหายใจสักสองสามวินาที - หายใจออกอากาศทั้งหมดทางจมูก;
2. การเคลื่อนไหวของไหล่แบบหมุนเข้าหากันก่อนจากนั้นจึงสลับกัน
3. ยืดกล้ามเนื้อคอโดยเอียงศีรษะขึ้นลงและจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง
4. แกว่งแขนขึ้นและลงสลับกัน
5. ยกมือขึ้นใน "ล็อค" เอนไปทางขวาก่อนจากนั้นไปทางซ้าย
6. หมุนสะโพกของคุณ (ลองนึกภาพการหมุนห่วง);
7. ก้มลงใช้มือแตะขาแล้วยืดตัวขึ้น งอไปด้านหลังเล็กน้อย
8. เดินเข้าที่ ยกเข่าสูง ช่วยตัวเองด้วยมือ
9. วิ่งอยู่กับที่;
10. สุดท้ายหายใจเข้าลึกๆ และหายใจออกให้เต็มที่

• คุณอาจจะชอบ:

ชุดออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง

1. ยืน ดึงเท้าขึ้น ดึงแขนขึ้นแล้วดึงท้องให้แน่น ตอนนี้ค่อยๆ โน้มตัวไปข้างหน้า จับข้อเท้าด้วยมือ พยายาม "พับ" ให้แน่นยิ่งขึ้น จากนั้นค่อยๆ คลายตัว เข้าสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
2. ยืนตัวตรง เท้าชิดกัน ไขว้แขนไว้เหนือหน้าอก (ฝ่ามือวางบนไหล่) งอไปข้างหน้า งอได้ดี แล้วยืดตัวอีกครั้ง จากนั้นเหยียดแขนไปข้างหน้า โน้มตัวไปข้างหน้าต่ำแล้วยืดตัวตรงอย่างช้าๆ จากนั้นพับแขนตามขวางบนไหล่อีกครั้ง
3. เท้าแยกจากกันโดยให้ความกว้างระดับไหล่ จากท่ายืน หลังตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้ รักษาลำตัวให้ตรง ปล่อยแขนไว้ข้างลำตัว ทำท่าสควอท กลับสู่ท่าเริ่มต้น จากนั้นโน้มตัวไปข้างหน้า แกว่งแขนไปด้านหลัง งอหลังลึก แล้วเหยียดแขนออกไปข้างหน้า จากนั้นเข้ารับตำแหน่งเริ่มต้น
4. แยกขาออกให้กว้าง งอไปข้างหน้าต่ำ และแขนลง แกว่งแขนของคุณเพื่อให้พวกเขาสามารถขยับไปด้านหลังคุณได้ ถัดไป คุณต้องเหยียดแขนไปข้างหน้าและงอเพื่อให้คุณแตะพื้นด้านหน้าคุณให้มากที่สุด
5. คุกเข่าเหยียดแขนออกไปข้างหน้า ก้มไปข้างหน้าและลงจนกระทั่งมือของคุณแตะพื้น แยกแขนออกจากกัน เหวี่ยงไปในทิศทางต่างๆ และกลับสู่ท่าเริ่มต้นโดยดันแขนออกจากพื้น
6. “ เดิน” ด้วยมือ: ในขณะที่ทั้งสี่โดยไม่ต้องขยับขาให้ขยับมือไปทางซ้ายและขวา ทางด้านขวา - เหมือนกัน
7. นอนหงายและเหยียดแขนเหยียดตรงไปข้างหน้า ขณะที่คุณลุกขึ้น ให้งอหลัง วางฝ่ามือไว้ด้านหลังศีรษะ เมื่อกลับสู่ท่าเริ่มต้น ให้ยืดแขนไปข้างหน้า
8. นอนหงาย ประสานแขนที่งอไว้ใต้หน้าผาก งอแขนของคุณให้สูงสุด ดึงนิ้วเท้าของคุณและค่อยๆ ยกขาของคุณขึ้นจากพื้น สลับกันแกว่งขึ้นและลง และค่อยๆ ลดขาลงกลับสู่พื้น
9. เกลือกตัวลงบนหลังและงอเข่า โดยแยกให้เท่าช่วงสะโพกและกดเท้าลงกับพื้นอย่างมั่นคง แขนนอนผ่อนคลายไปตามลำตัว ยกกระดูกเชิงกรานของคุณให้สูงจากพื้น ยกสะโพกขึ้น ค้างท่านี้ไว้สองสามวินาทีแล้วค่อย ๆ กลับลงไปที่พื้น
10. นั่งลงบนเสื่อแล้วยกขาเข้าหากัน งอขาขวาเข้ามาใกล้มากขึ้นโดยให้เข่าแนบกับท้อง แล้วขยับแขนขึ้นและหลัง เคลื่อนไหวไปข้างหน้าโดยไม่เปลี่ยนตำแหน่งของขาที่งอ หลังจากนั้นโน้มตัวไปข้างหน้าลึกๆ แล้วพยายามใช้มือเอื้อมนิ้วเท้าซ้าย ทำซ้ำการออกกำลังกายในกระจก เมื่อสิ้นสุดเซสชั่น ให้อบอุ่นร่างกายซ้ำ

การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกระดูกสันหลังทำได้ดีที่สุดในตอนเช้าหรือตอนเย็นก่อนนอน

• อย่าลืมอ่าน:

การป้องกันโรค

นอกจากการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อกระดูกสันหลังแล้ว ยังแนะนำให้ปฏิบัติตามคำแนะนำที่เป็นประโยชน์เพื่อให้แน่ใจว่าจะไม่ได้รับบาดเจ็บ พัฒนานิสัยให้หลังตรงอยู่เสมอ ซึ่งจะช่วยรักษากล้ามเนื้อ

ท่าทางที่ถูกต้อง

หากคุณทำงานมากขณะนั่ง พยายามพักทุกชั่วโมง ทำมินิ: หมอบ งอ ถ้าเป็นไปได้ เดินเล็กน้อยอย่าไปสนใจถ้าพวกเขามองคุณด้วยความสงสัย ลองคิดว่าอะไรสำคัญกว่าสำหรับคุณ: ความคิดเห็นของเพื่อนร่วมงานหรือสุขภาพที่ดี?

หากคุณต้องยืนเป็นเวลานานโดยไม่สามารถเคลื่อนไหวได้ ดังนั้นเพื่อลดภาระบนกระดูกสันหลัง ให้วางเท้าข้างหนึ่งบนก้าวต่ำหรือยืนและสลับขาบางประเภท เมื่อยกของหนัก ให้งอเข่าเล็กน้อยโดยให้หลังตรง ซึ่งจะช่วยลดภาระในบริเวณเอว

การออกกำลังกายบำบัดได้รับการออกแบบมาเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่อ่อนแอลงด้วยเหตุผลบางประการ สิ่งที่เกี่ยวข้องมากที่สุดในปัจจุบันคือการออกกำลังกายบำบัดที่ด้านหลังเนื่องจากกระดูกสันหลังเป็นสถานที่ที่พบบ่อยที่สุดที่มีการเปลี่ยนแปลงทางพยาธิวิทยาเกิดขึ้น และการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้เองที่ทำให้ชีวิตของบุคคลเสียหายอย่างมาก

การออกกำลังกายบำบัดคืออะไร

วัฒนธรรมกายภาพบำบัดคือการออกกำลังกายแบบพิเศษกลุ่มใหญ่โดยมีวัตถุประสงค์เพื่อช่วยฟื้นฟูโทนสีของกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม จากมุมมองของกายวิภาคศาสตร์และฟิสิกส์ สถานที่ที่เปราะบางที่สุดในร่างกายมนุษย์คือหลังและกระดูกสันหลัง: จาก sacrum ถึงคอ ดังนั้นสิ่งที่เกี่ยวข้องมากที่สุดในวันนี้คือการออกกำลังกายเพื่อการรักษาด้านหลัง

กายภาพบำบัดมีการออกกำลังกายมากมาย คุณรู้จักบางส่วนแล้ว เนื่องจากคุณอาจเคยออกกำลังกายมาแล้วอย่างน้อยหนึ่งครั้งในชีวิต

แผนกประสาทวิทยามักยอมรับผู้ที่ไม่สามารถยืดตัวตรงได้ วันหนึ่งพวกเขาถูกหนีบหลังและไม่สามารถยืดตัวได้เอง นี่เป็นเพราะการกดทับของเส้นประสาทบางส่วนเนื่องจากการรัดตัวของกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างไม่สามารถป้องกันกระดูกสันหลังได้เพียงพอ

เหตุใดการออกกำลังกายหลังจึงจำเป็น? ดูด้วยตัวคุณเอง:

• มือ - พวกเขามักจะทำอะไรบางอย่างเคลื่อนไหว แม้แต่ตอนกินข้าวก็ยังถือช้อนอยู่ในมือ โดยทั่วไปแขนจะขยับมากเกินไปจนกล้ามเนื้อลีบมากขนาดนั้น
• ขา - เนื่องจากคนเดินกล้ามเนื้อของพวกเขาจึงได้รับการฝึกฝนอย่างต่อเนื่องเช่นกัน
• สิ่งที่เหลืออยู่คือร่างกาย เพื่อรักษาตำแหน่งของร่างกายให้ตรง กล้ามเนื้อหลังและหน้าท้องจะต้องได้รับการพัฒนา กระชับ และได้รับเลือดที่ดีอย่างสม่ำเสมอ หากเงื่อนไขเหล่านี้ถูกละเมิด (เช่น ด้วยวิถีชีวิตแบบอยู่ประจำที่) กล้ามเนื้อจะอ่อนแรงและไม่สามารถทำงานได้อีกต่อไป

ตัวอย่างเช่น กล้ามเนื้อ longissimus dorsi ซึ่งวิ่งไปตามกระดูกสันหลังจะมีความเครียดอยู่ตลอดเวลา ในระหว่างการนั่งเป็นเวลานานและไม่เคลื่อนไหว เลือดจะไหลเวียนได้ยาก ซึ่งจะทำให้ความสามารถของมันลดลง

ขึ้นอยู่กับนิสัยที่ไม่ดีของเรา กล้ามเนื้อแกนกลางจะสูญเสียความสามารถในการลดการบีบตัวของกระดูกสันหลัง กระดูกอ่อนระหว่างกระดูกสันหลังจะเสื่อมสภาพ และเส้นประสาทไขสันหลังจะถูกบีบ ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับนิสัยที่ไม่ดีของเรา สิ่งนี้ทำให้เกิดความเจ็บปวดและการเคลื่อนไหวที่จำกัด

ดังนั้นด้านหลังจึงต้องได้รับการฝึกฝน หากคุณไม่ไปยิม ไม่ออกกำลังกายในตอนเช้า หรือมีน้ำหนักเกิน (ถึงแม้คุณจะมีพุง) วันหนึ่งคุณจะต้องออกกำลังกายเพื่อรักษาหลังของคุณจากการลุกลามของโรค .

ประเภทของการออกกำลังกายบำบัด

ยิมนาสติกเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังไม่ใช่การบำบัดด้วยการออกกำลังกายเพียงประเภทเดียว ประการแรก กายภาพบำบัดได้รับการออกแบบเพื่อฟื้นฟูกล้ามเนื้อในส่วนต่างๆ ของร่างกาย ตัวอย่างเช่น หลังจากใส่เฝือกเป็นเวลานานและบังคับไม่สามารถเคลื่อนไหวได้ จำเป็นต้องมีการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ

สำหรับด้านหลัง นี่เป็นอีกประเด็นหนึ่ง เนื่องจากประชากรเกือบครึ่งหนึ่งของโลกต้องการการบำบัดด้วยการออกกำลังกายสำหรับกระดูกสันหลัง

ส่วนที่เปราะบางที่สุดของกระดูกสันหลังคือคอ เนื่องจากกระดูกสันหลังที่นี่มีขนาดเล็กที่สุดและเปราะบางที่สุด เธอจับศีรษะซึ่งมีน้ำหนักถึง 2 กิโลกรัมขึ้นไป ลองนึกภาพสิ กล้ามเนื้อคอจะรับน้ำหนักนี้ไว้เกือบทั้งวัน งานไททานิคที่เราไม่ทันสังเกต และเพิ่มการนั่งเป็นเวลานานโดยเอียงศีรษะไปด้านข้างหรือเหยียดคอไปข้างหน้า ภายใต้เงื่อนไขดังกล่าว ไม่เพียงแต่การจัดหาเลือดจะยากเท่านั้น แต่ปริมาณเลือดยังกระจายไม่สม่ำเสมออีกด้วย กล้ามเนื้อบางส่วนรับภาระมากกว่ากล้ามเนื้ออื่นๆ และไม่สามารถยืนได้ ดังนั้นการออกกำลังกายเพื่อการรักษาคอจึงมีความจำเป็นเช่นกัน

ส่งผลให้สามารถแบ่งประเภทของการออกกำลังกายได้ดังนี้

1. การฝึกกล้ามเนื้อเป้าหมาย: ยิมนาสติกสำหรับกล้ามเนื้อหลัง แขน ขา ฯลฯ
2. การป้องกันหรือรักษาโรคต่างๆ เช่น ปวดหลัง เป็นต้น

ทั้งหมดนี้เป็นการจัดประเภทแบบมีเงื่อนไข มักใช้แบบฝึกหัดเดียวกันเพื่อให้บรรลุเป้าหมายหลายประการ

คอมเพล็กซ์สามแห่งสำหรับด้านหลังของความยากที่แตกต่างกัน

โรคใด ๆ ก็ตามมีหลายช่วงเวลา ตัวอย่างเช่น การปรากฏตัวของโรคกระดูกพรุนเกี่ยวกับกระดูกสันหลังสามารถแบ่งออกเป็น 2 ระยะ มีระยะเฉียบพลันแล้วความรุนแรงของอาการและระยะการฟื้นฟูก็ลดลง และในแต่ละระยะจะมีการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังที่แตกต่างกัน

มีอาการกำเริบของภาวะกระดูกพรุน

การออกกำลังกายพิเศษจะแตกต่างกันขึ้นอยู่กับความรุนแรงของโรคหลัง และมีความซับซ้อนและภาระต่างกัน

คุณควรเริ่มออกกำลังกายหลังจากบรรเทาอาการปวดเฉียบพลันแล้วเท่านั้น

ตัวอย่างเช่น ชุดแบบฝึกหัดหลักอาจเป็นดังนี้:

1. เรานอนลงบนเสื่อที่นุ่มและอุ่น โดยมีขาพาดอยู่บนเบาะหนาๆ เราบีบและคลายฝ่ามือและเท้าของเรา เราทำการบีบอัดพร้อมกัน 10 ครั้ง
2. พวกเขาย้ายเบาะไปข้าง ๆ และวางเท้าบนพื้น ขาซ้ายงอเข่าวางเท้าบนพื้น ขาขวายังคงตรง ขยับขาขวาไปทางด้านข้าง 10 ครั้ง (ด้านข้าง)
3. วางเท้าของคุณบนลูกกลิ้งอีกครั้ง โดยเริ่มต้นตำแหน่งโดยให้แขนไปตามลำตัว สลับกันยกแขนแต่ละข้างขึ้นราวกับว่าคุณลอยอยู่บนหลัง - 10 จังหวะสำหรับแขนแต่ละข้าง
4. ตอนนี้ทำแบบฝึกหัดข้อ 2 แต่สำหรับขาอีกข้าง
5. อีกครั้ง ขาบนหมอนข้าง งอแขนไว้ที่ข้อศอก และให้ฝ่ามืออยู่ที่ไหล่ ทำเป็นวงกลมโดยใช้ข้อศอกของคุณในระนาบแนวนอน นั่นคือคุณวาดวงกลม 10 วงเหนือคุณด้วยข้อศอกทั้งสองข้างพร้อมกัน พยายามวาดวงกลมคู่
6. ขายังคงอยู่บนหมอนข้าง งอเข่า เหยียดขาแต่ละข้างให้ตรงทีละข้าง 10 ครั้งสำหรับแต่ละขา
7. ตอนนี้เป็นการออกกำลังกายที่ยากขึ้นซึ่งอาจทำให้เกิดอาการปวดในระยะเฉียบพลันได้โปรดระวัง ลูกกลิ้งถูกถอดออกและงอเข่า สลับกันดึงขาแต่ละข้างโดยให้เข่าเข้าหาหน้าอก 10 ครั้ง
8. จากตำแหน่งเริ่มต้นเดียวกัน ให้งอเข่าไปด้านข้าง พยายามให้เข่าแต่ละข้างแตะพื้น หลีกเลี่ยงความเจ็บปวดเฉียบพลัน
9. ในตอนท้ายของคอมเพล็กซ์ หายใจโดยขยายและลดช่องท้อง - หายใจเข้าและออก 10 ครั้ง

แบบฝึกหัดเหล่านี้เหมาะสำหรับใช้ในชีวิตประจำวัน จะเห็นได้ว่ามีการใช้น้ำหนักที่เบามากในการรักษา แต่ก็เพียงพอที่จะช่วยเหลือบุคคล

เมื่อช่วงระยะเฉียบพลันสิ้นสุดลง คุณสามารถออกกำลังกายบำบัดแบบจริงจังมากขึ้นได้

เมื่ออาการเริ่มทุเลาลง

เมื่ออาการไม่รุนแรงแล้วสามารถค่อยๆ เพิ่มภาระได้ แต่ฟังร่างกายของคุณ - หากทำอะไรเจ็บปวด (ปวดเฉียบพลัน) - ให้ลดระยะการเคลื่อนไหว สิ่งนี้จะช่วยได้อย่างแน่นอน

1. นอนหงายโดยเหยียดแขนออกไปตามลำตัว ยกศีรษะขึ้นและในขณะเดียวกันก็เกร็งหน้าท้อง นี่คือรุ่นที่มีน้ำหนักเบาสำหรับการยกร่างกายจากท่านอน เราทำซ้ำการเคลื่อนไหว 10 ครั้ง
2. เราพิงสะบัก, แขนไปตามลำตัว, งอขาที่หัวเข่า ยกเชิงกรานขึ้น 10 ครั้ง ไม่จำเป็นต้องงอไปทางเพดานมากเกินไป เพียงยกขึ้นประมาณ 10–15 ซม. แอมพลิจูดขนาดใหญ่อาจทำให้คุณเจ็บปวดได้ในระยะนี้
3. นอนหงาย เกร็งบั้นท้ายและผ่อนคลาย พยายามบรรลุความตึงเครียดสูงสุด นี่คือการออกกำลังกายแบบคงที่
4. เรานอนราบโดยงอเข่าสลับกันใช้มือแตะเข่าตามขวางแล้วยกศีรษะและลำตัวขึ้นเหนือพื้นเล็กน้อย 10 ครั้งสำหรับแต่ละมือ
5. วางเบาะขนาดใหญ่ไว้ใต้เข่าของคุณ (หรือออตโตมัน) จากตำแหน่งนี้คุณต้องยกกระดูกเชิงกรานขึ้นเหนือพื้น - อีกครั้ง 10-15 ซม.
6. เรายืนบนเข่าและมือโดยให้หลังโค้งขึ้น เรานั่งลงโดยให้หลังอยู่บนส้นเท้าแล้วลุกขึ้นยืน ดังนั้น 10 ครั้ง
7. ตอนนี้เรายืนอยู่ในตำแหน่งเดียวกับแบบฝึกหัดที่ 6 - เราโค้งหลังขึ้นและลดระดับกลับไปสู่ตำแหน่งตรง ดังนั้น 10 ครั้ง ท่าบริหารนี้ใช้ได้ผลดีกับกล้ามเนื้อลองจิสซิมัสและกล้ามเนื้ออื่นๆ ของกระดูกสันหลัง

ทำได้ดีมาก ออกกำลังกายให้หนักมากขึ้น ตอนนี้ความเจ็บปวดลดลงแล้ว!

การออกกำลังกายเพื่อการฟื้นฟูสมรรถภาพ

ในขั้นตอนนี้เมื่อไม่มีอาการปวดอีกต่อไปแล้ว จะต้องค่อยๆ เสริมสร้างกล้ามเนื้อกระดูกสันหลังให้แข็งแรงขึ้น เพื่อให้สามารถทนต่อภาระตามปกติของชีวิตได้

เป้าหมายหลักคือกล้ามเนื้อหน้าท้อง, longissimus spinae (ทุกส่วน) และกล้ามเนื้อแกนกลาง

คอมเพล็กซ์มีดังนี้:

1. ยกลำตัวขณะนอนราบ คุณได้เงยหน้าขึ้นแล้ว ตอนนี้จากตำแหน่งเดิมให้ลองยกหลังส่วนบนขึ้นจากพื้น คุณต้องคุกเข่าเหนือออตโตมัน
2. จากท่านอน ให้ยกขาตรงขึ้นทีละข้าง เมื่อเวลาผ่านไปคุณสามารถยกขาทั้งสองข้างได้ กดหลังส่วนล่างของคุณลงไปที่พื้น สิ่งนี้อาจทำให้เจ็บปวดในช่วงแรก ดังนั้นคุณต้องบริหารขาแต่ละข้างแยกกันก่อน
3. ยกขาจากตำแหน่งแนวตั้ง คุณต้องแขวนบนผนังยิมนาสติกหรือใช้แถบแนวนอนหรือตัวรองรับพิเศษ คุณไม่จำเป็นต้องเหยียดขาตรง ในกรณีของคุณ แค่ยกขาขึ้นโดยงอเข่าก็พอแล้ว เพียงพยายามแตะเข่าไปที่หน้าอก
4. การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากในการทำกายภาพบำบัดคือการกลิ้งไปมา โอบแขนไว้รอบเข่าแล้วม้วนตัว แต่ให้ทำบนเสื่อ เพราะการกลิ้งกระดูกสันหลังบนพื้นแข็งนั้นไม่ใช่ประสบการณ์ที่น่าพึงพอใจที่สุด คุณสามารถเอนตัวไปด้านข้างเล็กน้อยเพื่อให้ได้วิถีที่ยาวขึ้นและยืดกล้ามเนื้อมากขึ้น
5. Hyperextension และ Reverse Hyperextension เป็นแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดในการเสริมความแข็งแกร่งให้กับหลัง ควรทำ Hyperextension เป็นประจำควบคู่กับการเสริมความแข็งแรงของช่องท้อง นี่คือกุญแจสำคัญในการมีสุขภาพหลังส่วนล่าง
6. การออกกำลังกายเพื่อยืดขาและหลังส่วนล่างก็เป็นส่วนบังคับของการออกกำลังกายบำบัดเช่นกัน ในการทำเช่นนี้ ให้ยืนตัวตรง แก้ไขหลังส่วนล่างแล้วพยายามเอื้อมมือให้ถึงพื้น หากคุณเก่งในด้านนี้ ให้จับหน้าแข้งด้วยมือแล้วยื่นเข้าไปใกล้ขามากขึ้น เมื่อทำการออกกำลังกาย พยายามรักษาส่วนโค้งของหลังส่วนล่างซึ่งเป็นลักษณะของท่าทางที่ถูกต้อง

ดังที่ได้กล่าวไปแล้วมีแบบฝึกหัดมากมาย คุณต้องทำเป็นประจำและติดตามความรู้สึกของคุณ

คำแนะนำง่ายๆ ที่จะช่วยให้คุณฟื้นตัวเร็วขึ้น:

• อย่าทำอะไรด้วยความเจ็บปวด แต่อย่าละทิ้งการออกกำลังกายทันทีหากทำให้เกิดอาการปวด ลดระยะการเคลื่อนไหวและทำการทดลอง เป็นผลให้คุณจะรู้ได้อย่างแน่ชัดว่าความเจ็บปวดเกิดขึ้นในระยะใดและจะหยุดได้ที่ไหน
• อย่ายกน้ำหนัก ในกรณีของคุณ การยืดกล้ามเนื้อมากเกินไปและการยกหน้าท้องไม่สามารถทำได้โดยมีน้ำหนักเพิ่ม
• สำหรับโรคกระดูกพรุนนั้นมีประโยชน์เพียงแค่แขวนไว้บนแถบแนวนอนซึ่งจะช่วยยืดกระดูกสันหลัง
• หลีกเลี่ยงลมขณะออกกำลังกายขณะออกกำลังกายบนพื้น ความหนาวเย็นเป็นศัตรูกับแผ่นหลังไม่เพียงแต่กับโรคกระดูกพรุนเท่านั้น แต่ยังรวมถึงโรคอื่นๆ ด้วย

การออกกำลังกายกายภาพบำบัดเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังช่วยให้คุณได้รับผลลัพธ์ที่ดี สุขภาพของส่วนนี้ของร่างกายเป็นสิ่งสำคัญ ปัญหาหลังที่เป็นอยู่อาจไม่แสดงออกมาเป็นเวลานาน และเกิดขึ้นภายหลังเมื่อสถานการณ์เสี่ยงจนควบคุมไม่ได้ โหลดทำให้ทรัพยากรด้านหลังหมดสิ้นดังนั้นจึงจำเป็นต้องใช้มาตรการที่เหมาะสมเพื่อเสริมความแข็งแกร่ง

กฎสำหรับการแสดงยิมนาสติก

การออกกำลังกายเพื่อการบำบัดนั้นดีต่อสุขภาพ แต่คุณต้องปฏิบัติตามกฎและออกกำลังกายอย่างถูกต้อง เพื่อหลีกเลี่ยงการทำร้ายตัวเอง คุณควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญและปฏิบัติตามคำแนะนำของเขา- กฎต่างๆ นำเสนอด้วยข้อกำหนดง่ายๆ ที่ไม่ยากที่จะปฏิบัติตาม หากเป้าหมายของการออกกำลังกายบริเวณหลังไม่เพียง แต่เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังเพื่อกำจัดความเจ็บปวดและโรคด้วย ดังนั้นแพทย์จะสั่งยาที่ซับซ้อนหลังจากการตรวจร่างกายที่เหมาะสมเท่านั้น

ก่อนเล่นยิมนาสติก คุณต้องวอร์มกล้ามเนื้อก่อน ต้องเตรียมพร้อมสำหรับความเครียดบริเวณหลัง เนื่องจากการเริ่มออกกำลังกายอย่างกะทันหันจะสร้างความเครียดให้กับส่วนต่างๆ ของร่างกายและสิ่งมีชีวิต ในกรณีนี้มีความเสี่ยงสูงต่อการบาดเจ็บ

ข้อผิดพลาดทั่วไปที่มือใหม่ทำคือการโอเวอร์โหลด ในเซสชั่นหนึ่งจะไม่สามารถแก้ไขข้อบกพร่องที่มีอยู่ทั้งหมดและพัฒนากล้ามเนื้อหลังได้ซึ่งต้องใช้เวลาในการกายภาพบำบัดเป็นเวลานาน การเพิ่มภาระอย่างมีความสามารถคือการตัดสินใจที่ถูกต้อง

หากในระหว่างการฝึก คุณรู้สึกไม่สบาย ไม่สบาย หรือเจ็บปวด ควรหยุดการฝึกทันที ในบางกรณี การเปลี่ยนแบบฝึกหัดช่วยได้ แต่ดูเหมือนว่าจะเป็นไปได้เมื่อทำแบบฝึกหัดภายใต้การดูแลของผู้เชี่ยวชาญที่มีความรู้ที่จำเป็นและควบคุมสถานการณ์ได้อย่างสมบูรณ์

ควรเข้าใจว่าเมื่อเสริมความแข็งแกร่งให้กับหลัง เป็นการยากที่จะได้ผลลัพธ์ที่ดีหากไม่ได้นำไปใช้กับกลุ่มกล้ามเนื้ออื่นในร่างกาย ภาระโดยรวมมีประโยชน์มากกว่าการกระทบต่อเครื่องรัดตัวของกล้ามเนื้อประเภทใดประเภทหนึ่ง คุณสามารถจัดชั้นเรียนทั้งในยิมและที่บ้านโดยใช้วิธีการชั่วคราว

การแสดงแบบฝึกหัด: ขั้นตอนการฝึก

การบำบัดทางกายภาพที่ซับซ้อนจะต้องมีหลายขั้นตอนซึ่งจะช่วยให้คุณได้ผลลัพธ์ที่ดี ขั้นตอนต่างๆ จะถูกนำเสนอในหมวดหมู่ต่อไปนี้:

1. Warm-up - วอร์มร่างกายและกล้ามเนื้อ
2. พื้นฐานคือระดับภาระสูงสุดและการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานของการกายภาพบำบัด
3. การผ่อนคลาย - การออกกำลังกายที่ช่วยให้คุณฟื้นตัวหลังออกกำลังกาย

แต่ละด่านมีความสำคัญ ดังนั้นคุณจึงไม่สามารถปฏิเสธแม้แต่ด่านเดียวที่ถูกนำเสนอได้ โดยไม่ต้องอุ่นเครื่องบุคคลจะเสี่ยงต่อการบาดเจ็บฐานรากเป็นรากฐานของคอมเพล็กซ์ทั้งหมดและไม่สมเหตุสมผลที่จะละทิ้งมัน การผ่อนคลายก็มีความสำคัญเช่นกันเนื่องจากช่วยให้คุณสามารถรวบรวมผลลัพธ์ที่ได้รับและฟื้นตัวได้

การเตรียมร่างกาย

คอมเพล็กซ์เสริมความแข็งแกร่งสำหรับเครื่องรัดตัวของกล้ามเนื้อเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพ ซึ่งจะช่วยเตรียมร่างกายสำหรับการทำงานต่อไปและเพิ่มการไหลเวียนของเลือด ตัวบ่งชี้ความยืดหยุ่นและความยืดหยุ่นก็มีความสำคัญเช่นกัน ดังนั้นการวอร์มอัพจึงเป็นขั้นตอนที่สำคัญและจำเป็น

ควรอบอุ่นร่างกายแบบค่อยเป็นค่อยไป เราต้องจำไว้ว่าขั้นตอนนี้ไม่ใช่ขั้นตอนหลัก คุณต้องประหยัดพลังงานและไม่สิ้นเปลืองพลังงานไปจนหมด คอมเพล็กซ์ต่อไปนี้สามารถใช้เป็นแบบฝึกหัดอุ่นเครื่องได้:

1. ทำการเคลื่อนไหวเป็นวงกลมด้วยไหล่ของคุณ
2. ขยับไหล่ไปข้างหน้าและข้างหลัง
3. ขยับศีรษะไปในทิศทางต่างๆ และเป็นวงกลม
4. การหมุนเชิงกรานเป็นวงกลม เอียงไปมา ซ้ายและขวา
5. สควอชจำนวนเล็กน้อย ส้นเท้าไม่ควรหลุดออกจากพื้นระหว่างออกกำลังกาย
6. แกว่งแขนไปด้านข้างขึ้นและลง
7. งอแขนที่ข้อข้อศอกและหมุน

เวทีที่นำเสนอจะดำเนินการอย่างช้าๆ และสงบ การหายใจจะต้องสม่ำเสมอ ไม่ควรกระตุกหรือเคลื่อนไหวกะทันหัน คุณสามารถตรวจสอบชีพจรและอัตราการเต้นของหัวใจได้ หลังจากอบอุ่นร่างกายแล้ว ชีพจรและการเต้นของหัวใจควรเร็วขึ้นแต่อย่ามากเกินไป

เวทีหลักและการพักผ่อน

เมื่ออบอุ่นร่างกายเสร็จแล้วควรทำกายภาพบำบัด กล้ามเนื้อทั้งหมดหรือส่วนใหญ่จะมีส่วนร่วม แต่จุดสนใจหลักควรอยู่ที่ด้านหลัง การออกกำลังกายครั้งแรกจะแสดงโดยการบิดตัวขณะนอนหงาย ควรวางมือไว้ที่ด้านหลังศีรษะหรือบนหน้าอกในลักษณะไขว้

การออกกำลังกายครั้งต่อไปก็ทำโดยนอนหงาย คุณต้องยกขาสลับกันและทำแบบฝึกหัด "กรรไกร" และ "จักรยาน" ซึ่งหลายคนคุ้นเคย ในกรณีแรกจะทำการแกว่งขาโดยเลียนแบบหลักการทำงานของกรรไกร ในกรณีที่สอง จะจำลองการหมุนแป้นเหยียบจักรยาน การออกกำลังกายไม่เพียงส่งผลต่อหลังเท่านั้น แต่ยังส่งผลต่อหน้าท้องด้วย ซึ่งเป็นประโยชน์สองเท่า

สำหรับองค์ประกอบถัดไป คุณจะต้องทำทั้งสี่และวางมือลงบนพื้น ขาถูกยกขึ้นทีละข้างแล้วดึงกลับ คุณยังสามารถใช้มือซึ่งจะทำให้การกระทำยุ่งยากขึ้น ในกรณีนี้คุณควรปฏิบัติตามกฎ: เมื่อยกขาขวาคุณต้องขยับแขนซ้ายไปข้างหน้า สถานการณ์คล้ายกับขาซ้ายและแขนขวา

หลังจากเสร็จสิ้นการกายภาพบำบัดหลักแล้วพวกเขาก็เข้าสู่การผ่อนคลาย การออกกำลังกายง่ายๆ จะช่วยในเรื่องนี้ โดยช่วยให้คุณทำให้ชีพจรเป็นปกติ ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ และฟื้นฟูการหายใจ ด้วยความช่วยเหลือของการออกกำลังกายร่างกายจะรับสัญญาณให้หยุดทำงานซึ่งช่วยให้กลับสู่โหมดปกติได้อย่างง่ายดาย

การผ่อนคลายด้วยการออกกำลังกายหลังจากเสร็จสิ้นคอมเพล็กซ์จะปรากฏขึ้นอันเป็นผลมาจากการหมุนของส่วนต่าง ๆ ของร่างกายที่เกี่ยวข้องกับการทำงาน คุณยังสามารถใช้การลูบ เขย่า และตบเบาๆ ได้ด้วย

ดังนั้นการทำกายภาพบำบัดจึงไม่ใช่การออกกำลังกายที่ซับซ้อนและเหมาะสำหรับทั้งเด็กและผู้ใหญ่

ต้องจัดเรียนทุกวันแล้วผลของกิจกรรมจะดีขึ้น

ต้องเลือกคอมเพล็กซ์เป็นรายบุคคล