การป้องกันความเครียดเป็นวิธีที่ดีที่สุดและวิธีหลีกเลี่ยงอาการทางประสาท ความเครียดในวัยชราและภาวะซึมเศร้า

ไลฟ์สไตล์คือความเป็นจริงในแต่ละวันที่ดำเนินต่อไปตั้งแต่เช้าจรดเย็นตลอดชีวิต องค์ประกอบของวิถีชีวิตที่ผ่อนคลายและกระฉับกระเฉง ได้แก่ วันทำงาน นิสัยการกิน กีฬา การนอนหลับและพักผ่อน ความสัมพันธ์ และการตอบสนองต่อปัจจัยความเครียดที่เกิดขึ้น ทั้งหมดนี้ส่งผลต่อคุณภาพวิถีชีวิตของอาสาสมัคร - ขึ้นอยู่กับพวกเขา อาจเป็นได้ทั้งแบบกระตือรือร้นหรือแบบพาสซีฟหรือไม่ดีต่อสุขภาพ การรักษาประกอบด้วยการแก้ไขปฏิกิริยาต่อสถานการณ์ตึงเครียดที่เกิดขึ้นกับคนสมัยใหม่เกือบทุกวัน

การผ่อนคลายช่วยคลายความตึงเครียดทางประสาท

เพื่อที่จะรับรู้ถึงความเครียดอย่างสงบและไม่หลีกเลี่ยงคุณต้องเปลี่ยนหลักการสำคัญในชีวิต คุณจะต้องแน่ใจว่าสมาธิและการผ่อนคลายเริ่มเข้ามามีบทบาทสำคัญในชีวิตของคุณทุกคนมีความสามารถในการควบคุมอัตโนมัตินั่นคือพวกเขาสามารถเปลี่ยนกระบวนการในร่างกายได้อย่างมีสติโดยใช้เทคนิคพิเศษในการบรรเทาความตึงเครียด

ประเภทของการป้องกัน

ในทางจิตวิทยา วิธีการป้องกันความเครียดแบ่งสั้นๆ ออกเป็น 5 ประเภท คือ

• การผ่อนคลาย;
• ความเข้มข้น;
• “การทำงานซ้ำ” วันต่อต้านความเครียด
• การให้ความช่วยเหลือฉุกเฉินสำหรับความเครียด
• การวิเคราะห์ความเครียดอัตโนมัติ

ใครๆ ก็สามารถเชี่ยวชาญวิธีการเหล่านี้เพื่อพัฒนาการต้านทานความเครียดได้ แม้กระทั่งผู้สูงอายุ แต่การออกกำลังกายจะต้องกระทำตามความสมัครใจ พิจารณาวิธีการกำจัดสภาวะเครียดโดยละเอียด

ผ่อนคลาย

การแก้ไขความตึงเครียดทางจิตจะดำเนินการโดยการผ่อนคลาย เป็นยาระงับประสาทต่อความเครียด หากบุคคลเชี่ยวชาญวิธีการของตนล่วงหน้า เขาจะสามารถลดความรุนแรงของอารมณ์อันไม่พึงประสงค์และความหดหู่ในเวลาที่เหมาะสมได้ การป้องกันทางจิตเวชดังกล่าวต้องมีความสม่ำเสมอ - จำเป็นต้องปฏิบัติงานเพื่อพัฒนาทักษะอย่างสม่ำเสมอ

หากต้องการทำแบบฝึกหัด คุณต้องมีห้องว่างที่ไม่มีคนแปลกหน้า เป้าหมายของการออกกำลังกายคือเพื่อให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อได้ผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์

การผ่อนคลายทางจิตโดยอัตโนมัตินำไปสู่สภาวะที่คล้ายกับความว่างเปล่า ช่วงนี้สมองได้พักผ่อน

มีหลายวิธีในการกำจัดความเครียดเพื่อให้เกิดการผ่อนคลาย:

• นอนราบและอยู่ในท่านี้เป็นเวลา 2 นาทีโดยหลับตา ลองนึกภาพห้องที่คุณนอนอยู่ เดินตามจิตแล้วเดินตามเส้นทางทั่วร่างกาย
• ดูว่าคุณหายใจอย่างไร โปรดสังเกตว่าอากาศที่คุณหายใจออกอุ่นกว่าอากาศที่คุณหายใจเข้า มีสมาธิกับกระบวนการหายใจสักสองสามนาที ขับไล่ความคิดที่ไม่เกี่ยวข้องทั้งหมดออกไป
• หลังจากหายใจเข้าเล็กน้อย ให้กลั้นลมหายใจ เกร็งทั้งร่างกายเป็นเวลา 5-6 วินาที จากนั้นเริ่มหายใจออกและผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ทำซ้ำแบบฝึกหัดนี้เพื่อเอาชนะความเครียดทางจิตใจ 3 ครั้ง ถัดมาเป็นการออกกำลังกายที่ออกแบบมาสำหรับบางส่วนของร่างกาย
• เกร็งกล้ามเนื้อขาแต่ละข้างสักสองสามวินาที จากนั้นผ่อนคลายและทำซ้ำความตึงเครียดของกล้ามเนื้อเดิมอีก 3 ครั้ง หลังจากนั้นให้นอนเงียบๆ สัก 3-4 นาที รู้สึกว่าขาของคุณหนักแค่ไหน พยายามอย่ารับรู้เสียงที่มาจากโลกแห่งความเป็นจริง แต่ให้บันทึกมันไว้ในใจของคุณ เช่นเดียวกับความคิด
• จากนั้นจึงเกร็งกล้ามเนื้อกลุ่มอื่นๆ ตามลำดับ หลังจากนี้ ให้ตั้งสมาธิไปที่ร่างกายของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าความตึงเครียดได้หายไปหมดแล้ว หากไม่เป็นเช่นนั้น ให้ทำการป้องกันซ้ำในส่วนที่ต้องการของร่างกาย

เมื่อคุณออกกำลังกายทั้งหมดเสร็จแล้ว ให้หายใจเข้าลึกๆ กลั้นหายใจ เกร็งและผ่อนคลาย หายใจออก นอนหงายอย่างเงียบ ๆ หายใจสม่ำเสมอ คุณจะรู้สึกสงบภายใน การป้องกันความเครียดจะทำให้คุณมีกำลังใจรับมือกับความเครียดได้

วิธีการป้องกันดังกล่าวจะช่วยเติมพลัง ความแข็งแกร่ง และพละกำลังให้กับคุณ

เมื่อเวลาผ่านไป หากคุณฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ คุณจะสามารถบรรลุสภาวะการผ่อนคลายร่างกายโดยสมบูรณ์ได้อย่างรวดเร็วเมื่อสถานการณ์ต้องการ วิธีการกำจัดความเครียดจำเป็นต้องมีการปฏิบัติอย่างต่อเนื่อง

ความเข้มข้น

ความเครียดและความซึมเศร้ามีผลอย่างมากกับการไม่มีสมาธิ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่พยายามทำหลายสิ่งหลายอย่างในเวลาเดียวกัน โดยไม่สามารถมีสมาธิกับสิ่งใดสิ่งหนึ่งได้ เป็นผลให้ในตอนท้ายของวันคน ๆ หนึ่งรู้สึกเหนื่อยล้าทางจิตใจอย่างรุนแรง เพื่อหลีกเลี่ยงสถานการณ์ดังกล่าว จำเป็นต้องมีการฝึกสมาธิเป็นประจำ ข้อดีของการป้องกันความเครียดคือสามารถทำได้ก่อนนอน หลังเลิกงาน หรือก่อนไปโรงเรียน

พิจารณาการออกกำลังกายที่มีสมาธิอย่างมีประสิทธิภาพ พยายามทำให้แน่ใจว่าไม่มีใครกวนใจคุณในขณะที่ทำ - แนะนำให้จัดชั้นเรียนในห้องที่เงียบสงบและว่างเปล่า:

• นั่งบนเก้าอี้แข็งโดยให้ตะแคงไปด้านหลัง อยู่ในท่าที่สบาย วางมือบนเข่าและหลับตาตลอดการออกกำลังกาย เพื่อไม่ให้สมาธิของคุณถูกรบกวนด้วยการมองเห็น การหายใจจะสงบผ่านทางจมูก ลองนึกถึงความจริงที่ว่าอากาศที่คุณหายใจออกนั้นอุ่นกว่าอากาศที่คุณหายใจเข้าไป
• ต่อไป คุณสามารถมุ่งความสนใจไปที่การนับแบบสบายๆ ไปจนถึง 10 หากคุณสังเกตเห็นว่าคุณเสียสมาธิ ให้เริ่มนับใหม่อีกครั้ง คุณต้องนับเป็นเวลา 4-5 นาที วิธี "การศึกษา" นี้สามารถสอนให้เด็กได้เช่นกัน
• อีกทางเลือกในการป้องกันคือการเน้นไปที่คำนั้น ลองนึกถึงคำที่คุณมีความสัมพันธ์ที่น่ายินดี อาจเป็นชื่อเล่นที่น่ารักจากคนที่คุณรัก อาหารรสเลิศ หรือดอกไม้ ครึ่งแรกของคำจะต้องพูดในใจขณะหายใจเข้าและส่วนที่เหลือขณะหายใจออก เมื่อเวลาผ่านไปคำนี้จะกลายเป็น "จุดยึด" พิเศษ - หลังจากคิดแล้วคุณจะรู้สึกผ่อนคลายและพร้อมที่จะเผชิญกับสถานการณ์ที่ตึงเครียด

ระยะเวลาของการออกกำลังกายคือ 5–6 นาที เมื่อเสร็จแล้ว ให้ใช้นิ้วลูบไล้เปลือกตาเบาๆ ลืมตาขึ้นช้าๆ แล้วมองไปรอบๆ ห้อง สังเกตว่าคุณมีสมาธิมากขึ้น

การป้องกันดังกล่าวเป็นตัวช่วยที่ขาดไม่ได้ในกรณีที่คุณจำเป็นต้องจำบางสิ่งอย่างเร่งด่วน (นามสกุลของบุคคล คำใดคำหนึ่ง หรือเหตุใดคุณจึงมาอีกห้องหนึ่ง) ภายในไม่กี่วินาที สิ่งที่ถูกลืมจะปรากฏในความทรงจำของคุณ

ออกแบบวันของคุณใหม่เพื่อต่อสู้กับความเครียด

หากคุณมีวันทำงานที่แย่ซึ่งส่งผลให้อารมณ์ของคุณพังทลายลงคำแนะนำเหล่านี้จะช่วยให้คุณสงบสติอารมณ์และไม่นำความคิดเชิงลบมาสู่ครอบครัวและคนที่คุณรัก เพื่อหลีกเลี่ยงสถานการณ์ดังกล่าว มีวิธีกำจัดสภาวะตึงเครียดดังนี้

• นั่งสบาย ๆ บนเก้าอี้แล้วนั่งเฉยๆ
• ชงกาแฟชงชา ในระหว่างการป้องกันนี้ พยายามขจัดความคิดทั้งหมดเกี่ยวกับกิจการและความรับผิดชอบของคุณออกไป ยืดขั้นตอนเป็นเวลา 8-10 นาที
• เพื่อต่อสู้กับความเครียด หยิบหูฟังแล้วเปิดเพลงโปรดของคุณ มุ่งความสนใจไปที่ทำนองเพลงโดยลืมส่วนที่เหลือของโลก
• เมื่อทั้งครอบครัวมารวมตัวกัน ให้นั่งข้างพวกเขาและพูดคุยเรื่องบางอย่าง คุณไม่ควรพยายามแก้ไขปัญหาเมื่อคุณเหนื่อย เพราะในกรณีนี้คุณจะไม่ประสบความสำเร็จ วิธีแก้ปัญหามักจะเกิดขึ้นกับผู้คนเมื่อพวกเขาอยู่ในสภาพสงบและพักผ่อน
• อาบน้ำอุ่นและออกกำลังกายการหายใจ หายใจเข้าลึกๆ จากนั้นก้มหน้าลงในน้ำ (ยกเว้นตา) แล้วหายใจออกช้าๆ คุณต้องหายใจเข้าช้าๆ ด้วยแรงต้าน ในเวลานี้ ลองนึกภาพในใจว่าการปฏิเสธทั้งหมดที่สะสมในระหว่างวันเริ่มหายไปได้อย่างไร วิธีนี้ช่วยให้คุณผ่อนคลายแม้หลังจากวันที่เครียดที่สุด
• ใช้เวลาเดินเล่นไปตามถนนอันเงียบสงบและรกร้าง เพลิดเพลินกับอากาศบริสุทธิ์
• ไปวิ่ง 15 นาที

การชงกาแฟจะช่วยขจัดความเหนื่อยล้า

วิธีช่วยเหลือตัวเองในสถานการณ์ตึงเครียด

สถานการณ์ที่ตึงเครียดอาจเกิดขึ้นได้จากเหตุผลที่ไม่สำคัญเช่นความตั้งใจของเด็กคำวิจารณ์ (แม้กระทั่งเชิงสร้างสรรค์) จากเจ้านาย เพื่อป้องกันความเครียด คุณต้องสั่งใจตัวเองว่า “หยุด!” - สิ่งนี้จะชะลอการพัฒนาสภาวะเชิงลบและพัฒนาทักษะการควบคุมจิตใจ

ถัดไป คุณควรปฏิบัติตามวิธีการป้องกันความเครียดตามรายการด้านล่าง เพื่อที่ในช่วงเวลาวิกฤติคุณจะได้ผ่อนคลาย เริ่มคิดให้ชัดเจน และหลีกเลี่ยงสถานการณ์ที่สูญเสียการควบคุมตัวเอง:

• หายใจเข้าช้าๆ ทางจมูก เมื่อคุณหายใจเข้า ให้กลั้นลมหายใจแล้วหายใจออกช้าๆ ในระหว่างการหายใจออก คุณต้องจินตนาการว่ามันช่วยขจัดความตึงเครียดทั้งหมดที่เกิดขึ้นได้อย่างไร
• แบบฝึกหัดนี้ใช้เวลาหนึ่งนาที จำเป็นต้องผ่อนคลายและลดไหล่ลง กำจัดความตึงเครียดที่มุมปาก คุณควรหายใจเข้าลึกๆ และผ่อนคลายกล้ามเนื้อใบหน้าให้สมบูรณ์ เนื่องจากการแสดงออกทางสีหน้าและการแสดงออกทางสีหน้าส่งผลต่อสภาวะภายในของเรา
• ลองดูสภาพแวดล้อมที่คุณอยู่ในปัจจุบัน มองให้ละเอียดยิ่งขึ้นแม้กระทั่งรายละเอียดที่เล็กที่สุด ย้ายจากวัตถุหนึ่งไปอีกวัตถุหนึ่งโดยออกเสียงชื่อและคำจำกัดความ - "ผ้าม่านสีฟ้า" "โต๊ะไม้" "พรมเก่า" การจดจ่อกับสิ่งของต่างๆ อย่างสม่ำเสมอจะทำให้คุณหันเหความสนใจของตัวเองได้
• ออกจากห้องที่คุณรู้สึกไม่สบายใจ จะดีมากถ้าคุณสามารถออกไปข้างนอกและอยู่คนเดียวได้ เช่นเดียวกับแบบฝึกหัดที่แล้ว ให้ตรวจสอบสถานการณ์ ธรรมชาติ บ้านเรือนและอาคารใกล้เคียง
• เอนไปข้างหน้า พยายามผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์โดยให้แขน ไหล่ และศีรษะห้อยลงมา หายใจเข้าออกลึกๆ อย่างสงบสักสองสามนาที เวลายกต้องระวังอย่าให้เวียนหัว นี่เป็นวิธีการรักษาที่มีประสิทธิภาพในการต่อสู้กับความคิดเชิงลบ
• เบี่ยงเบนความสนใจของตัวเองด้วยการทำอะไรสักอย่าง เช่น ทำความสะอาด ล้างจาน การออกกำลังกายเหล่านี้เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการรับมือกับความเครียด เนื่องจากการทำงานหนักมักจะหันเหความสนใจจากประสบการณ์ที่ไม่พึงประสงค์
• ฟังเพลงสบายๆ ที่คุณชื่นชอบและมุ่งความสนใจไปที่เพลงนั้นอย่างเต็มที่
• พูดคุยกับใครบางคนเกี่ยวกับหัวข้อที่เป็นกลาง หากไม่มีใครอยู่ใกล้คุณให้โทรหาเพื่อนสนิทและญาติ
• ออกกำลังกายการหายใจ

การป้องกันความเครียดมีจุดมุ่งหมายหลักในการสร้างและพัฒนาการต้านทานความเครียด ซึ่งเป็นความสามารถของบุคคลในการทนต่อความเครียดที่สำคัญได้โดยไม่มีผลกระทบที่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ

หลังจากการป้องกันความเครียด คุณจะสงบสติอารมณ์ได้อย่างสมบูรณ์และสามารถทำงานหรือทำกิจกรรมอื่นต่อไปได้

วิธีการวิเคราะห์ความเครียดที่เกิดขึ้น

เนื่องจากแต่ละคนประสบกับสภาวะความเครียดที่แตกต่างกัน จึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องพิจารณาปฏิกิริยาส่วนตัวของคุณต่อสถานการณ์ดังกล่าวและสาเหตุของการเกิดขึ้น วิธีนี้จะช่วยให้คุณพบวิธีที่เหมาะสมที่สุดในการรับมือกับความเครียดและสร้างการป้องกันประสบการณ์ดังกล่าวได้อย่างมีประสิทธิภาพ

จดบันทึกประจำวันที่คุณจะจดบันทึกประจำวันเกี่ยวกับเวลาที่คุณค้นพบสภาวะตึงเครียดในตัวเอง ภายใต้สถานการณ์ที่เกิดขึ้นในตัวคุณ และสาเหตุคืออะไร ขอแนะนำให้กรอกไดอารี่ก่อนเข้านอน วิธีนี้จะทำให้คุณสามารถจดจำรายละเอียดที่สำคัญทั้งหมดได้อย่างง่ายดายและรวดเร็ว

หลังจากผ่านไป 2-3 สัปดาห์ ให้ทบทวนบันทึกย่อของคุณเพื่อดูว่าอะไรทำให้คุณเครียดโดยเฉพาะ ได้รับการอำนวยความสะดวกในสถานการณ์ที่เกิดซ้ำ - คุณต้องใส่ใจกับสถานการณ์เหล่านั้น วางแผนหรือเตือนใจเพื่อเอาชนะสถานการณ์ที่ตึงเครียดเพื่อป้องกันมัน

สัญญาณของความเครียดที่พบบ่อยที่สุดได้แก่ ขาดสมาธิ กัดกราม ขาดสติ หงุดหงิดเพิ่มขึ้น อารมณ์ไม่ดีตลอดเวลา นอนหลับพักผ่อนไม่เพียงพอ เหนื่อยล้ามาก วิตกกังวล เบื่ออาหารหรือขาดสิ่งเหล่านี้ ปัญหาทางเดินอาหาร ปวดศีรษะ การป้องกันความเครียดจะช่วยให้คุณหายจากอาการดังกล่าวได้

หลังจากวิเคราะห์บันทึกแล้ว คุณจะสามารถทราบได้ว่าเมื่อใดที่คุณรู้สึกเครียด ภายใต้สถานการณ์ใด สิ่งใดที่ขัดขวางไม่ให้คุณมีชีวิตที่สมบูรณ์และมีความสุข และต้องมีการป้องกันประเภทใดเพื่อกำจัดสภาวะเชิงลบ

ตามระเบียบวินัย

การศึกษาด้านจิตวิทยา

ในหัวข้อ

ความเครียดและวิธีการป้องกัน

I. บทนำ

ครั้งที่สอง ความเครียดคืออะไร?

สาม. อะไรที่ไม่เครียด..

IV. วิธีจัดการกับความเครียด

1. การผ่อนคลาย

2. ความเข้มข้น

3. การควบคุมการหายใจอัตโนมัติ

1. กิจวัตรประจำวันต่อต้านความเครียด

2. การปฐมพยาบาลเบื้องต้นสำหรับความเครียดเฉียบพลัน

บทสรุป

วรรณกรรม

I. บทนำ

วลี “โรคทั้งหมดจากเส้นประสาท” ซึ่งแพร่หลายในช่วงต้นศตวรรษ ได้กลายมาเป็น “โรคทั้งหมดจากความเครียด” จากข้อมูลขององค์การอนามัยโลก 45% ของโรคทั้งหมดเกี่ยวข้องกับความเครียด และผู้เชี่ยวชาญบางคนเชื่อว่าตัวเลขนี้สูงกว่า 2 เท่า จากการศึกษาที่ดำเนินการในสหภาพโซเวียตในช่วงทศวรรษที่แปดสิบพบว่า 30-50% ของผู้มาเยี่ยมชมคลินิกเป็นคนที่มีสุขภาพดีซึ่งจำเป็นต้องปรับปรุงสภาวะทางอารมณ์เท่านั้น

สถานการณ์ดีขึ้นเล็กน้อยในประเทศที่พัฒนาแล้วและค่อนข้างมีเสถียรภาพนอกสหภาพโซเวียต ตัวอย่างเช่น ตามรายงานของนิตยสาร American Psychology Today ครูชาวญี่ปุ่นประมาณ 40% คนงานในสหราชอาณาจักร 1 ใน 5 และคนงานที่ได้รับค่าจ้างในสหรัฐฯ 45% ต้องทนทุกข์ทรมานจากความเครียด การร้องเรียนบ่อยครั้ง ได้แก่ อาการซึมเศร้า วิตกกังวล และปวดหัว บางทีเราอาจต้องระวังอารมณ์ด้านลบและหลีกหนีจากความเครียด? หากเป็นไปได้ ฉันควรออกจากเมืองใหญ่ กังวลความกังวลและวิตกกังวลให้น้อยลง และไม่ตั้งเป้าหมายที่จริงจังสำหรับตัวเองเลยหรือไม่? สิ่งนี้มักเกี่ยวข้องกับการค้นหา ความไม่แน่นอน และความเสี่ยง ดังนั้นจึงทำให้เกิดความเครียด บางทีคุณอาจแค่ต้องอยู่อย่างเงียบ ๆ เพื่อปกป้องสุขภาพของคุณ? แต่ผู้เขียนหลักคำสอนเรื่องความเครียด Hans Selye เชื่อว่าความเครียดสามารถเป็นประโยชน์ เพิ่มความแข็งแรงของร่างกาย แม้กระทั่งเรียกมันว่า "เครื่องปรุงรสเผ็ดสำหรับอาหารประจำวันของชีวิต" โดยให้เหตุผลว่าความเครียดทำให้เกิดโรคได้ภายใต้เงื่อนไขบางประการเท่านั้น

ใช่แล้ว สามัญสำนึกและการสังเกตในชีวิตประจำวันยังยืนยันด้วยว่า "การหลบหนี" จากความเครียดอย่างต่อเนื่องไม่ใช่วิธีแก้ปัญหา ไม่ใช่ยาครอบจักรวาลสำหรับโรคต่างๆ

คุณสามารถต่อสู้กับความเครียดได้ และคุณต้องต่อสู้กับความเครียด!

ครั้งที่สอง ความเครียดคืออะไร?

ทุกคนเคยมีประสบการณ์ ทุกคนพูดถึงมัน แต่แทบจะไม่มีใครกล้าค้นหาว่าความเครียดคืออะไร คำพูดหลายคำกลายเป็นที่นิยมเมื่อการวิจัยทางวิทยาศาสตร์นำไปสู่การเกิดขึ้นของแนวคิดใหม่ที่ส่งผลต่อพฤติกรรมในชีวิตประจำวันหรือวิธีคิดของเราเกี่ยวกับปัญหาพื้นฐานในชีวิต คำว่า "วิวัฒนาการของดาร์วิน" "ภูมิแพ้" หรือ "จิตวิเคราะห์" ได้ผ่านจุดสูงสุดของความนิยมในห้องนั่งเล่นและการสนทนาค็อกเทล แต่ความคิดเห็นที่แสดงออกในการสนทนาดังกล่าวไม่ค่อยมีพื้นฐานมาจากการศึกษาผลงานของนักวิทยาศาสตร์ที่แนะนำแนวคิดเหล่านี้ ทุกวันนี้มีการพูดคุยกันมากมายเกี่ยวกับความเครียดที่เกี่ยวข้องกับงานธุรการหรืองานจัดส่ง มลภาวะต่อสิ่งแวดล้อม การเกษียณอายุ ความเครียดทางร่างกาย ปัญหาครอบครัว หรือการเสียชีวิตของญาติ แต่มีผู้โต้วาทีอย่างเผ็ดร้อนสักกี่คนที่ปกป้องความเชื่อมั่นอันแรงกล้าของตนที่พยายามค้นหาความหมายที่แท้จริงของคำว่า "ความเครียด" และกลไกของมัน คนส่วนใหญ่ไม่เคยคิดมาก่อนว่าความเครียดกับความทุกข์มีความแตกต่างกันหรือไม่? คำว่า "ความเครียด" เช่น "ความสำเร็จ" "ความล้มเหลว" และ "ความสุข" มีความหมายที่แตกต่างกันสำหรับแต่ละคน ดังนั้นจึงเป็นเรื่องยากมากที่จะนิยามมัน แม้ว่ามันจะกลายเป็นส่วนหนึ่งของสุนทรพจน์ในชีวิตประจำวันของเราไปแล้วก็ตาม “ความเครียด” เป็นเพียงคำพ้องความหมายสำหรับ “ความทุกข์” ไม่ใช่หรือ มันคือความพยายาม ความเหนื่อยล้า ความเจ็บปวด ความกลัว ความจำเป็นที่จะมีสมาธิ ความอัปยศอดสูจากการถูกตำหนิในที่สาธารณะ การสูญเสียเลือด หรือแม้แต่ความสำเร็จครั้งใหญ่ที่ไม่คาดคิดซึ่งนำไปสู่การหยุดชะงัก ของรูปแบบชีวิตทั้งหมด คำตอบสำหรับคำถามนี้ - ใช่และไม่ใช่ ด้วยเหตุนี้จึงเป็นเรื่องยากที่จะให้คำจำกัดความของความเครียดเหล่านี้ เพราะคำนี้ใช้เท่ากันและกับคนอื่น ๆ ทั้งหมด เราจะรับมือกับความเครียดของชีวิตได้อย่างไรหากเราไม่สามารถให้คำจำกัดความได้ นักธุรกิจที่อยู่ภายใต้แรงกดดันอย่างต่อเนื่องจากลูกค้าและพนักงานที่สนามบินซึ่งรู้ว่าช่วงเวลาหนึ่งผ่านไป ความสนใจหมายถึงนักกีฬาที่เสียชีวิตหลายร้อยคนที่กระหายชัยชนะอย่างมาก สามีมองดูภรรยาของเขาเสียชีวิตอย่างช้าๆ และเจ็บปวดจากโรคมะเร็งอย่างช่วยไม่ได้ พวกเขาต่างก็ประสบกับความเครียดปัญหาของพวกเขาแตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง แต่การวิจัยทางการแพทย์แสดงให้เห็นว่าร่างกายมีปฏิกิริยาแบบเหมารวม ด้วยการเปลี่ยนแปลงทางชีวเคมีเดียวกัน โดยมีจุดประสงค์เพื่อรับมือกับความต้องการเครื่องจักรของมนุษย์ที่เพิ่มขึ้น ปัจจัยที่ทำให้เกิดความเครียด (หรือตัวสร้างความเครียด) นั้นแตกต่างกัน แต่พวกมันก็กระตุ้นให้เกิดการตอบสนองความเครียดทางชีวภาพที่เหมือนกัน ความแตกต่างระหว่างตัวสร้างความเครียดและตัวสร้างความเครียดอาจเป็นขั้นตอนแรกที่สำคัญในการวิเคราะห์ปรากฏการณ์ทางชีววิทยานี้ที่เราทุกคนรู้ดีจากประสบการณ์ของเราเอง แต่หากเราต้องการใช้ผลการวิจัยในห้องปฏิบัติการเกี่ยวกับความเครียดเพื่อพัฒนาปรัชญาแห่งชีวิต หากเราต้องการหลีกเลี่ยงผลร้ายของความเครียด และในขณะเดียวกันก็ไม่กีดกันความสุขจากความสำเร็จ เราจำเป็นต้องรู้ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับ ธรรมชาติและกลไกของความเครียด เพื่อให้ประสบความสำเร็จในสิ่งนี้ เพื่อวางรากฐานที่สำคัญของปรัชญาวิทยาศาสตร์ของพฤติกรรม ซึ่งเป็นศาสตร์การป้องกันและบำบัดที่ดีของพฤติกรรมมนุษย์ ในบทแรกที่ค่อนข้างยากนี้ เราต้องเจาะลึกข้อมูลพื้นฐานของการวิจัยในห้องปฏิบัติการ มีเหตุผลที่จะเริ่มต้นด้วยความจริงที่ว่าแพทย์อ้างถึงคำว่าความเครียดและในขณะเดียวกันก็แนะนำผู้อ่านให้รู้จักคำศัพท์ทางเทคนิคที่สำคัญบางประการ

ความเครียดคือการตอบสนองที่ไม่เฉพาะเจาะจงของร่างกายต่อความต้องการใดๆ ที่เกิดขึ้น เพื่อให้เข้าใจคำจำกัดความนี้ ก่อนอื่นเราต้องอธิบายความหมายของคำว่า ไม่เฉพาะเจาะจง ความต้องการทุกอย่างที่นำเสนอต่อสิ่งมีชีวิตนั้นมีความรู้สึกดั้งเดิมหรือเฉพาะเจาะจง ในช่วงอากาศหนาว เราจะสั่นเพื่อปล่อยความร้อนออกมามากขึ้น และหลอดเลือดในผิวหนังก็หดตัวลง ส่งผลให้การสูญเสียความร้อนจากพื้นผิวของร่างกายลดลง ท่ามกลางแสงแดดเราเหงื่อออก และการระเหยของเหงื่อทำให้เราเย็นลง หากเรากินน้ำตาลมากเกินไปและระดับเลือดของเราสูงเกินปกติ เราจะขับถ่ายบางส่วนและเผาผลาญส่วนที่เหลือเพื่อให้ระดับน้ำตาลในเลือดของเรากลับมาเป็นปกติ ความพยายามของกล้ามเนื้อ เช่น การวิ่งขึ้นบันไดด้วยความเร็วสูงสุด ส่งผลให้มีความต้องการด้านกล้ามเนื้อและระบบหัวใจและหลอดเลือดเพิ่มขึ้น กล้ามเนื้อต้องการแหล่งพลังงานเพิ่มเติมสำหรับการทำงานที่ผิดปกติ ดังนั้นการเต้นของหัวใจจึงเร็วขึ้นและแข็งแรงขึ้น ความดันโลหิตที่เพิ่มขึ้นจะทำให้หลอดเลือดขยาย และปริมาณเลือดที่ไปเลี้ยงกล้ามเนื้อดีขึ้น ยาและฮอร์โมนแต่ละชนิดมีผลเฉพาะเจาะจง ยาขับปัสสาวะจะทำให้ปัสสาวะออกมากขึ้น ฮอร์โมนอะดรีนาลีนจะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและความดันโลหิต ในขณะเดียวกันก็เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด และฮอร์โมนอินซูลินช่วยลดระดับน้ำตาล อย่างไรก็ตาม ไม่ว่าสิ่งเหล่านี้จะทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงใดๆ ในร่างกาย สารทั้งหมดเหล่านี้มีบางอย่างที่เหมือนกัน พวกเขากำลังเรียกร้องให้มีการปรับโครงสร้างใหม่ ข้อกำหนดนี้ไม่ได้เฉพาะเจาะจง แต่ประกอบด้วยการปรับตัวให้เข้ากับความยากลำบากที่เกิดขึ้นไม่ว่าจะเป็นอะไรก็ตาม

กล่าวอีกนัยหนึ่ง นอกเหนือจากผลกระทบเฉพาะแล้ว สารทั้งหมดที่ส่งผลต่อเรายังทำให้เกิดความจำเป็นที่ไม่เฉพาะเจาะจงในการทำหน้าที่ปรับตัวและฟื้นฟูสภาวะปกติด้วย

ฟังก์ชันเหล่านี้ไม่ขึ้นอยู่กับเอฟเฟกต์เฉพาะ ความต้องการที่ไม่เจาะจงซึ่งเกิดจากผลกระทบนั้นถือเป็นแก่นแท้ของความเครียด

จากมุมมองของการตอบสนองความเครียด ไม่ว่าสถานการณ์ที่เราเผชิญจะเป็นที่น่าพอใจหรือไม่เป็นที่พอใจก็ตาม สิ่งที่สำคัญคือความจำเป็นในการปรับโครงสร้างใหม่หรือการปรับตัว ผู้เป็นแม่ที่ได้รับแจ้งเกี่ยวกับการเสียชีวิตของลูกชายคนเดียวในสนามรบ ประสบภาวะช็อกทางจิตอย่างรุนแรง หลายปีต่อมา หากข้อความดังกล่าวกลายเป็นเท็จ และจู่ๆ ลูกชายของเธอก็เดินเข้าไปในห้องโดยไม่ได้รับอันตราย เธอจะรู้สึกยินดีอย่างยิ่ง ผลลัพธ์เฉพาะของสองเหตุการณ์ - ความเศร้าโศกและความสุข - แตกต่างกันอย่างสิ้นเชิงแม้จะตรงกันข้ามก็ตาม แต่ผลกระทบจากความเครียดซึ่งเป็นข้อกำหนดที่ไม่เฉพาะเจาะจงสำหรับการปรับตัวให้เข้ากับสถานการณ์ใหม่สามารถเหมือนกันได้ ไม่ใช่เรื่องง่ายที่จะจินตนาการว่าความเย็น ความร้อน ยา ฮอร์โมน ความเศร้า และความสุข ทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงทางชีวเคมีในร่างกายเหมือนกัน อย่างไรก็ตามนี่เป็นกรณีนี้ การตรวจวัดทางชีวเคมีเชิงปริมาณแสดงให้เห็นว่าปฏิกิริยาบางอย่างไม่จำเพาะเจาะจงและเหมือนกันสำหรับการสัมผัสทุกประเภท ยาไม่รู้จักการมีอยู่ของการตอบสนองแบบโปรเฟสเซอร์ดังกล่าวมาเป็นเวลานาน ดูเหมือนเป็นเรื่องไร้สาระที่งานที่แตกต่างกัน อันที่จริงงานทั้งหมดจำเป็นต้องอาศัยการอุทิศเหมือนกัน แต่ถ้าคุณลองคิดดู มีสถานการณ์ที่คล้ายกันมากมายในชีวิตประจำวัน เมื่อปรากฏการณ์เฉพาะในเวลาเดียวกันมีลักษณะที่ไม่เฉพาะเจาะจงทั่วไป เมื่อมองแวบแรก เป็นเรื่องยากที่จะหา "ตัวส่วนร่วม" สำหรับบุคคล โต๊ะ และต้นไม้ แต่ล้วนมีน้ำหนัก ไม่มีวัตถุไร้น้ำหนัก แรงกดบนเครื่องชั่งไม่ได้ขึ้นอยู่กับคุณสมบัติเฉพาะ เช่น อุณหภูมิ สี หรือรูปร่าง ในทำนองเดียวกัน ผลกระทบจากความเครียดจากความต้องการที่มีต่อร่างกายไม่ได้ขึ้นอยู่กับประเภทของการตอบสนองแบบปรับตัวที่เฉพาะเจาะจงต่อความต้องการเหล่านี้ ของใช้ในครัวเรือนต่างๆ - เครื่องทำความร้อน ตู้เย็น กระดิ่ง และโคมไฟ

การให้ความร้อน ความเย็น เสียง และแสง ตามลำดับ ขึ้นอยู่กับปัจจัยร่วม

ไฟฟ้า. คงเป็นเรื่องยากสำหรับคนดึกดำบรรพ์ที่ไม่เคยได้ยินเรื่องไฟฟ้ามาก่อนจะเชื่อว่าปรากฏการณ์ที่ไม่เหมือนกันเหล่านี้จำเป็นต้องใช้แหล่งพลังงานเพียงแหล่งเดียว

สาม. อะไรที่ไม่เครียด.

คำว่า "ความเครียด" มักใช้อย่างหลวมๆ และมีคำจำกัดความและสูตรที่ทำให้เกิดความสับสนและขัดแย้งกันมากมาย ดังนั้นจึงจะเป็นประโยชน์ที่จะบอกว่าสิ่งที่ไม่เครียด

ความเครียดไม่ใช่แค่ความตึงเครียดทางประสาทเท่านั้น ข้อเท็จจริงนี้จำเป็นต้องเน้นเป็นพิเศษ ผู้ที่ไม่ใช่ผู้เชี่ยวชาญหลายคนและแม้แต่นักวิทยาศาสตร์บางคนมักจะมองว่าความเครียดทางชีวภาพเป็นเรื่องของความกังวลมากเกินไปหรือการกระตุ้นทางอารมณ์อย่างรุนแรง เจ. เมสัน อดีตประธาน American Psychosomatic Society และเป็นหนึ่งในนักวิจัยที่โดดเด่นที่สุดในด้านจิตวิทยาและจิตพยาธิวิทยาของความเครียดทางชีวภาพ ได้อุทิศบทความที่ยอดเยี่ยมในการวิเคราะห์ทฤษฎีความเครียด เขาถือว่าตัวหารร่วมของความเครียดทั้งหมดคือการกระตุ้น "เครื่องมือทางสรีรวิทยาที่รับผิดชอบต่อการกระตุ้นทางอารมณ์ที่เกิดขึ้นเมื่อปัจจัยคุกคามหรือไม่พึงประสงค์ปรากฏขึ้นในสถานการณ์ชีวิตโดยรวม" ในบุคคลที่มีระบบประสาทพัฒนาอย่างมาก สิ่งเร้าทางอารมณ์เป็นตัวก่อความเครียดที่พบบ่อยที่สุด และแน่นอนว่า ความเครียดดังกล่าวมักพบในผู้ป่วยจิตแพทย์ แต่ปฏิกิริยาความเครียดก็มีอยู่ในสัตว์ชั้นล่างซึ่งไม่มีระบบประสาทเลย หรือแม้แต่ในพืชด้วย ยิ่งไปกว่านั้น สิ่งที่เรียกว่าความเครียดจากการดมยาสลบเป็นปรากฏการณ์ที่รู้จักกันดีในการผ่าตัด และนักวิจัยหลายคนพยายามที่จะรับมือกับภาวะแทรกซ้อนที่ไม่พึงประสงค์ของไฟดับ ความเครียดไม่ได้เป็นผลมาจากการบาดเจ็บเสมอไป เราได้กล่าวไปแล้วว่าไม่สำคัญว่าสิ่งที่ทำให้เกิดความเครียดจะน่าพึงพอใจหรือไม่ก็ตาม ผลกระทบจากความเครียดขึ้นอยู่กับความเข้มข้นของความต้องการความสามารถในการปรับตัวของร่างกายเท่านั้น กิจกรรมปกติใดๆ ก็ตาม เช่น เกมหมากรุกหรือแม้แต่การกอดด้วยความรัก อาจทำให้เกิดความเครียดได้มากโดยไม่ก่อให้เกิดอันตรายใดๆ ความเครียดที่เป็นอันตรายหรือไม่พึงประสงค์เรียกว่า “ความทุกข์” คำว่า "ความเครียด" เป็นภาษาอังกฤษจากภาษาฝรั่งเศสโบราณและภาษาอังกฤษยุคกลาง และออกเสียงครั้งแรกว่า "ความทุกข์" กิจกรรมที่เกี่ยวข้องกับความเครียดอาจเป็นเรื่องที่น่าพึงพอใจหรือไม่น่าพอใจก็ได้ ความทุกข์ย่อมไม่เป็นที่พอใจเสมอ ไม่ควรหลีกเลี่ยงความเครียด อย่างไรก็ตาม ดังที่ชัดเจนจากคำจำกัดความที่ให้ไว้ตอนต้นบท สิ่งนี้เป็นไปไม่ได้ ในคำพูดในชีวิตประจำวัน เมื่อเราพูดว่าบุคคลนั้น “เครียด” เรามักจะหมายถึงความเครียดหรือความทุกข์มากเกินไป เช่นเดียวกับการพูดว่า “เขามีไข้” หมายความว่าเขามีไข้ซึ่งก็คือไข้ การผลิตความร้อนตามปกติเป็นสมบัติสำคัญของชีวิต ไม่ว่าคุณจะทำอะไรหรือเกิดอะไรขึ้นกับคุณ จำเป็นต้องมีพลังงานเพื่อรักษาชีวิต ต่อสู้กับการโจมตี และปรับตัวให้เข้ากับอิทธิพลภายนอกที่เปลี่ยนแปลงอยู่ตลอดเวลา แม้จะอยู่ในสภาวะผ่อนคลายเต็มที่ คนที่นอนหลับก็ยังมีความเครียดอยู่บ้าง หัวใจยังคงสูบฉีดเลือด ลำไส้ยังคงย่อยอาหารมื้อเย็นเมื่อวาน และกล้ามเนื้อทางเดินหายใจช่วยให้แน่ใจว่าหน้าอกเคลื่อนไหวได้ แม้แต่สมองก็ไม่ได้พักผ่อนเต็มที่ในช่วงฝัน ขัดกับความเชื่อที่นิยมกัน เราไม่ควรและไม่สามารถหลีกเลี่ยงความเครียดได้ แต่เราสามารถใช้มันและสนุกกับมันได้ถ้าเราเข้าใจกลไกของมันดีขึ้นและพัฒนาปรัชญาชีวิตที่เหมาะสม

IV. วิธีจัดการกับความเครียด

ลองอธิบายสิ่งที่เกิดขึ้นในร่างกายระหว่างความเครียด

ภายใต้สภาวะปกติ เพื่อตอบสนองต่อความเครียด บุคคลจะประสบกับภาวะวิตกกังวลและสับสน ซึ่งเป็นการเตรียมการโดยอัตโนมัติสำหรับการดำเนินการเชิงรุก: เชิงรุกหรือเชิงรับ การเตรียมการดังกล่าวจะดำเนินการในร่างกายเสมอ ไม่ว่าปฏิกิริยาต่อความเครียดจะเป็นอย่างไร แม้ว่าจะไม่มีการเคลื่อนไหวร่างกายเกิดขึ้นก็ตาม แรงกระตุ้นของปฏิกิริยาอัตโนมัติอาจไม่ปลอดภัยและทำให้ร่างกายอยู่ในสภาวะตื่นตัวสูง หัวใจเริ่มเต้นเร็วขึ้น ความดันโลหิตเพิ่มขึ้น และกล้ามเนื้อตึงตัว ไม่ว่าอันตรายจะร้ายแรง (ภัยคุกคามต่อชีวิต ความรุนแรงทางร่างกาย) หรือไม่ร้ายแรงมาก (การทำร้ายทางวาจา) ความวิตกกังวลก็เกิดขึ้นในร่างกาย และเมื่อตอบสนองต่อสิ่งนี้ ความพร้อมที่จะต่อต้าน

1. การผ่อนคลาย

ปฏิกิริยาการเตือนอัตโนมัติประกอบด้วยสามระยะต่อเนื่องกัน (ตามทฤษฎีของ G. Selye):

ชีพจร

การปรับตัว

กล่าวอีกนัยหนึ่งหากความเครียดเกิดขึ้น ในไม่ช้าสภาวะความเครียดก็จะบรรเทาลง - บุคคลนั้นจะสงบลง หากการปรับตัวหยุดชะงัก (หรือหายไปเลย) โรคทางจิตหรือความผิดปกติทางจิตบางอย่างก็อาจเกิดขึ้นได้

ดังนั้นหากบุคคลต้องการควบคุมความพยายามของเขาในการรักษาสุขภาพเขาจะต้องตอบสนองต่อแรงกระตุ้นที่ตึงเครียดอย่างมีสติด้วยการผ่อนคลาย ด้วยการป้องกันเชิงรุกประเภทนี้ บุคคลสามารถแทรกแซงความเครียดสามระยะใดก็ได้ ดังนั้นจึงสามารถป้องกันผลกระทบของแรงกระตุ้นที่ทำให้เกิดความเครียด ชะลอหรือ (หากสถานการณ์ที่ตึงเครียดยังไม่เกิดขึ้น) ช่วยลดความเครียด จึงช่วยป้องกันความผิดปกติทางจิตในร่างกายได้

โดยการเปิดใช้งานกิจกรรมของระบบประสาท การผ่อนคลายจะควบคุมอารมณ์และระดับความตื่นตัวทางจิต และช่วยให้คุณผ่อนคลายหรือบรรเทาความตึงเครียดทางจิตและกล้ามเนื้อที่เกิดจากความเครียด

แล้วการพักผ่อนคืออะไร?

การผ่อนคลายเป็นวิธีการที่คุณสามารถกำจัดความเครียดทางร่างกายหรือจิตใจได้บางส่วนหรือทั้งหมด การผ่อนคลายเป็นวิธีการที่มีประโยชน์มากเพราะว่าทำได้ค่อนข้างง่าย ไม่จำเป็นต้องได้รับการศึกษาพิเศษหรือแม้แต่ของขวัญจากธรรมชาติด้วยซ้ำ แต่มีเงื่อนไขหนึ่งที่ขาดไม่ได้ - แรงจูงใจเช่น ทุกคนจำเป็นต้องรู้ว่าทำไมพวกเขาถึงต้องการฝึกฝนการผ่อนคลาย

จำเป็นต้องฝึกฝนวิธีการผ่อนคลายล่วงหน้าเพื่อที่ในช่วงเวลาสำคัญคุณสามารถต้านทานการระคายเคืองและความเหนื่อยล้าทางจิตใจได้อย่างง่ายดาย ด้วยการฝึกฝนเป็นประจำ การออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลายจะค่อยๆ กลายเป็นนิสัยและจะเชื่อมโยงกับความประทับใจที่น่าพึงพอใจ แม้ว่าการเรียนรู้สิ่งเหล่านี้จะต้องอาศัยความเพียรและความอดทนก็ตาม

การออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลาย

พวกเราส่วนใหญ่คุ้นเคยกับความตึงเครียดทางจิตใจและกล้ามเนื้อมากจนเรามองว่ามันเป็นสภาวะธรรมชาติโดยไม่ได้ตระหนักว่ามันเป็นอันตรายเพียงใด ควรเข้าใจอย่างชัดเจนว่าเมื่อเชี่ยวชาญการผ่อนคลายแล้ว คุณสามารถเรียนรู้ที่จะควบคุม ระงับ และผ่อนคลายความตึงเครียดตามเจตจำนงเสรีของคุณเองได้ตามคำขอของคุณเอง

ดังนั้นจึงแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดยิมนาสติกเพื่อการผ่อนคลายในห้องแยกต่างหากโดยไม่ต้องสอดรู้สอดเห็น เป้าหมายของการออกกำลังกายคือการผ่อนคลายกล้ามเนื้ออย่างสมบูรณ์ การผ่อนคลายกล้ามเนื้อโดยสมบูรณ์มีผลดีต่อจิตใจและลดความสมดุลของจิตใจ การผ่อนคลายจิตอัตโนมัติอาจทำให้เกิด "ความว่างเปล่าทางอุดมการณ์" นี่หมายถึงการหยุดชะงักชั่วคราวของการเชื่อมต่อทางจิตและจิตใจกับโลกภายนอก ซึ่งทำให้สมองได้พักผ่อนที่จำเป็น ที่นี่เราต้องระวังอย่าหักโหมจนเกินไปด้วยการละทิ้งโลก

ในการเริ่มออกกำลังกาย คุณต้องเข้ารับตำแหน่งเริ่มต้น: นอนหงาย แยกขา เท้าหันนิ้วเท้าออกไปด้านนอก แขนนอนอย่างอิสระตามร่างกาย (ฝ่ามือขึ้น) ศีรษะถูกโยนกลับไปเล็กน้อย ร่างกายผ่อนคลายหลับตาหายใจทางจมูก

นี่คือตัวอย่างการออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลายบางอย่าง

1. นอนเงียบๆ ประมาณ 2 นาที ปิดตา ลองจินตนาการถึงห้องที่คุณอยู่ ขั้นแรกให้พยายามเดินไปรอบ ๆ ห้องด้วยจิตใจ (ตามผนัง) จากนั้นสร้างเส้นทางไปทั่วทั้งเส้นรอบวงของร่างกายตั้งแต่หัวจรดเท้าและหลัง

2. สังเกตการหายใจของคุณอย่างระมัดระวัง โดยตระหนักว่าคุณกำลังหายใจทางจมูก โปรดทราบว่าอากาศที่คุณหายใจเข้าจะเย็นกว่าอากาศที่คุณหายใจออกเล็กน้อย เน้นการหายใจเป็นเวลา 1-2 นาที พยายามอย่าคิดเรื่องอื่น

3. หายใจเข้าลึกๆ แล้วกลั้นหายใจสักครู่ ในเวลาเดียวกัน ให้เกร็งกล้ามเนื้อทั้งหมดอย่างรุนแรงสักสองสามวินาที พยายามรู้สึกถึงความตึงเครียดทั่วร่างกาย ขณะที่คุณหายใจออก ให้ผ่อนคลาย ทำซ้ำ 3 ครั้ง

จากนั้นนอนเงียบๆ สักสองสามนาที ผ่อนคลายและจดจ่อกับความรู้สึกที่หนักหน่วงของร่างกาย เพลิดเพลินไปกับความรู้สึกที่น่ารื่นรมย์นี้

ตอนนี้ทำแบบฝึกหัดสำหรับแต่ละส่วนของร่างกาย - โดยสลับความตึงเครียดและการผ่อนคลาย

4. ออกกำลังกายกล้ามเนื้อขา กระชับกล้ามเนื้อขาทั้งหมดพร้อมกันตั้งแต่ส้นเท้าจนถึงสะโพก ระงับความตึงเครียดไว้สักครู่ พยายามรู้สึกถึงความตึงเครียด จากนั้นจึงผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ทำซ้ำ 3 ครั้ง

จากนั้นนอนเงียบๆ สักสองสามนาที ผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์ และรู้สึกถึงน้ำหนักของขาที่ผ่อนคลาย

บันทึกเสียงสิ่งแวดล้อมทั้งหมดไว้ในจิตสำนึกของคุณ แต่อย่ารับรู้ เช่นเดียวกับความคิด แต่อย่าพยายามเอาชนะมัน คุณเพียงแค่ต้องลงทะเบียนมัน

แบบฝึกหัดต่อไปนี้เหมือนกับการออกกำลังกายที่อธิบายไว้ข้างต้น แต่ใช้กับกล้ามเนื้อส่วนอื่น ๆ ของร่างกาย: กล้ามเนื้อตะโพก, กล้ามเนื้อหน้าท้อง, กล้ามเนื้อหน้าอก, กล้ามเนื้อแขน, กล้ามเนื้อใบหน้า (ริมฝีปาก, หน้าผาก)

โดยสรุป จิตใจ "วิ่งผ่าน" กล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกายเพื่อดูว่ามีความตึงเครียดเหลืออยู่แม้แต่น้อยหรือไม่ หากใช่ ให้ลองถอดออก เนื่องจากการผ่อนคลายควรจะเสร็จสิ้น

เมื่อออกกำลังกายเพื่อผ่อนคลายเสร็จแล้ว ให้หายใจเข้าลึกๆ กลั้นหายใจ และเกร็งกล้ามเนื้อทั่วร่างกายสักครู่หนึ่ง ขณะที่หายใจออก ให้ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ หลังจากนั้นให้นอนหงายเป็นเวลานาน - สงบผ่อนคลายหายใจสม่ำเสมอโดยไม่ชักช้า คุณได้รับศรัทธาในความแข็งแกร่งของคุณอีกครั้ง สามารถเอาชนะสถานการณ์ที่ตึงเครียดได้ และความรู้สึกสงบภายในก็เกิดขึ้น หลังจากเสร็จสิ้นการออกกำลังกายเหล่านี้แล้ว คุณควรรู้สึกผ่อนคลาย เต็มไปด้วยพลังและพลังงาน

ตอนนี้ลืมตาแล้วหลับตาสองสามครั้ง เปิดอีกครั้งและยืดออกอย่างไพเราะหลังจากการตื่นนอนอย่างรื่นรมย์ นั่งลงช้าๆ ได้อย่างราบรื่นไม่กระตุก จากนั้นให้ยืนขึ้นอย่างช้าๆ โดยไม่มีการเคลื่อนไหวกะทันหัน พยายามรักษาความรู้สึกผ่อนคลายภายในให้นานที่สุด

เมื่อเวลาผ่านไป แบบฝึกหัดเหล่านี้จะดำเนินการเร็วกว่าตอนเริ่มต้น หลังจากนั้นคุณสามารถผ่อนคลายร่างกายได้เมื่อจำเป็น

2. ความเข้มข้น

การไม่มีสมาธิเป็นปัจจัยที่เกี่ยวข้องอย่างใกล้ชิดกับความเครียด ตัวอย่างเช่น ผู้หญิงทำงานส่วนใหญ่ทำหน้าที่ที่บ้านสามบทบาท ได้แก่ แม่บ้าน ภรรยา และแม่ แต่ละหน้าที่เหล่านี้ต้องใช้สมาธิ ความเอาใจใส่สูงสุด และการอุทิศตนอย่างเต็มที่จากผู้หญิงโดยธรรมชาติ ขาดสมาธิหลายครั้งเกิดขึ้น ฟังก์ชั่นทั้งสามอย่างนี้ทำให้เกิดแรงกระตุ้นหลายอย่างที่เบี่ยงเบนความสนใจของผู้หญิงไปจากกิจกรรมที่กำลังทำอยู่ และอาจทำให้เกิดสถานการณ์ตึงเครียดได้ การฉีกขาดเช่นนี้วันแล้ววันเล่าในที่สุดนำไปสู่ความเหนื่อยล้าโดยเฉพาะทางจิตใจ ในกรณีนี้ การฝึกสมาธิเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้ สามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลาในระหว่างวัน ขั้นแรกขอแนะนำให้เรียนที่บ้าน: ในตอนเช้าก่อนออกไปทำงาน (เรียน) หรือตอนเย็นก่อนเข้านอนหรือ - ยิ่งไปกว่านั้น - ทันทีหลังจากกลับบ้าน

เรามาร่างลำดับโดยประมาณของการฝึกสมาธิกันดีกว่า

1. พยายามตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่มีผู้ชมอยู่ในห้องที่คุณวางแผนจะฝึกซ้อม

2. นั่งบนเก้าอี้สตูลหรือเก้าอี้ธรรมดา - โดยให้ตะแคงไปทางด้านหลังเท่านั้นเพื่อไม่ให้พิงเก้าอี้ ไม่ควรให้เก้าอี้มีเบาะนั่งแบบนุ่ม ไม่เช่นนั้น ประสิทธิภาพของการออกกำลังกายจะลดลง นั่งให้สบายที่สุดเพื่อให้คุณอยู่นิ่งได้เป็นระยะเวลาหนึ่ง

3. วางมือบนเข่าหลวม ๆ หลับตา (ควรปิดไว้จนกว่าจะสิ้นสุดการออกกำลังกายเพื่อไม่ให้วัตถุแปลกปลอมหันเหความสนใจของคุณ - ไม่มีข้อมูลภาพ)

4. หายใจเข้าทางจมูกอย่างสงบไม่เกร็ง พยายามมุ่งความสนใจไปที่อากาศที่คุณหายใจเข้านั้นเย็นกว่าอากาศที่คุณหายใจออกเท่านั้น

5. และตอนนี้มีสองตัวเลือกสำหรับการฝึกสมาธิ:

ก) สมาธิกับคะแนน

นับในใจช้าๆ จาก 1 ถึง 10 และมุ่งเน้นไปที่การนับช้าๆ นี้ หาก ณ จุดใดความคิดของคุณเริ่มฟุ้งซ่านและคุณไม่สามารถมีสมาธิกับการนับได้ ให้เริ่มนับอีกครั้ง ทำซ้ำการนับเป็นเวลาหลายนาที

b) สมาธิกับคำ

เลือกคำสั้น ๆ (ควรเป็นสองพยางค์) ที่กระตุ้นอารมณ์เชิงบวกในตัวคุณหรือเกี่ยวข้องกับความทรงจำอันน่ารื่นรมย์ ให้เป็นชื่อของคนที่คุณรัก หรือชื่อเล่นที่น่ารักที่พ่อแม่ของคุณเรียกคุณตอนเด็กๆ หรือชื่อของอาหารจานโปรดของคุณ หากคำนั้นมีสองพยางค์ให้ออกเสียงพยางค์แรกในใจเมื่อคุณหายใจเข้าและออกเสียงพยางค์ที่สองเมื่อคุณหายใจออก

เน้นคำว่า “ของคุณ” ซึ่งต่อจากนี้จะกลายเป็นสโลแกนส่วนตัวของคุณเมื่อมีสมาธิ ความเข้มข้นนี้เองที่นำไปสู่ผลลัพธ์ที่ต้องการ - ผ่อนคลายการทำงานของสมองทั้งหมด

6. ออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลายและมีสมาธิเป็นเวลาหลายนาที ออกกำลังกายตราบเท่าที่คุณสนุกกับมัน

7. เมื่อออกกำลังกายเสร็จแล้ว ให้วางฝ่ามือไว้เหนือเปลือกตา ค่อยๆ ลืมตาแล้วยืดตัว นั่งเงียบ ๆ บนเก้าอี้ของคุณอีกสักครู่ โปรดทราบว่าคุณสามารถเอาชนะการเหม่อลอยได้

สถานการณ์มักเกิดขึ้นเมื่อเป็นการยากที่จะจำชื่อใครบางคนหรือความคิดของคุณเอง เรามักจะหยุดสับสนกลางห้องหรือทางเดิน พยายามจดจำว่าเราไปทำอะไรหรือต้องการทำอะไร ในกรณีเช่นนี้ แนะนำให้มุ่งความสนใจไปที่คำสั่งในระยะสั้น ไม่ว่าจะเป็นคำพูดหรือคะแนนของคุณ ในกรณีส่วนใหญ่ คำ (หรือความคิด) ที่หลุดออกจากความทรงจำจะเข้ามาในความคิดอย่างแท้จริงภายในชั่วขณะหนึ่ง แน่นอนว่าไม่มีการรับประกันว่าสิ่งนี้จะประสบความสำเร็จเสมอไป แต่ด้วยความช่วยเหลือของการจดจ่อกับคำหรือการนับ คุณสามารถจำบางสิ่งที่ถูกลืมได้เร็วกว่าด้วยความช่วยเหลือของความตึงเครียดในความทรงจำที่เพิ่มขึ้น ด้วยวิธีง่ายๆ นี้บุคคลสามารถใช้ความพยายามและเอาชนะตนเองได้

3. การควบคุมการหายใจอัตโนมัติ

ภายใต้สภาวะปกติไม่มีใครคิดหรือจำการหายใจได้ แต่เมื่อเกิดการเบี่ยงเบนจากบรรทัดฐานด้วยเหตุผลบางประการ จู่ๆ ก็หายใจลำบาก การหายใจจะยากและหนักหน่วงในระหว่างการออกแรงหรือในสถานการณ์ที่ตึงเครียด และในทางกลับกัน เมื่อพวกเขาหวาดกลัวอย่างมาก และคาดหวังอะไรบางอย่างอย่างตึงเครียด ผู้คนก็จะกลั้นหายใจโดยไม่ตั้งใจ (กลั้นหายใจ) บุคคลมีโอกาสที่จะใช้ลมหายใจเพื่อสงบสติอารมณ์ บรรเทาความตึงเครียดทั้งทางกล้ามเนื้อและจิตใจ ดังนั้นการควบคุมการหายใจอัตโนมัติจึงกลายเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการต่อสู้กับความเครียด ควบคู่ไปกับการผ่อนคลายและสมาธิ การฝึกหายใจป้องกันความเครียดสามารถทำได้ในทุกท่า ต้องมีเงื่อนไขเดียวเท่านั้น: กระดูกสันหลังต้องอยู่ในตำแหน่งแนวตั้งหรือแนวนอนอย่างเคร่งครัด ทำให้สามารถหายใจได้อย่างเป็นธรรมชาติ อิสระ ไม่ตึง และยืดกล้ามเนื้อหน้าอกและหน้าท้องได้เต็มที่ ตำแหน่งที่ถูกต้องของศีรษะก็มีความสำคัญเช่นกัน ควรนั่งตัวตรงและปล่อยคอไว้ ศีรษะที่ผ่อนคลายและตั้งตรงจะเหยียดหน้าอกและส่วนอื่นๆ ของร่างกายขึ้นไปในระดับหนึ่ง หากทุกอย่างเป็นไปตามลำดับและกล้ามเนื้อผ่อนคลายแล้ว คุณสามารถฝึกหายใจได้อย่างอิสระและคอยสังเกตอย่างต่อเนื่อง เราจะไม่ลงรายละเอียดที่นี่เกี่ยวกับแบบฝึกหัดการหายใจที่มีอยู่ (หาได้ง่ายในวรรณคดี) แต่เราจะนำเสนอข้อสรุปต่อไปนี้:

1. ด้วยความช่วยเหลือของการหายใจแบบควบคุมอัตโนมัติที่ลึกและสงบ คุณสามารถป้องกันอารมณ์แปรปรวนได้

2. เมื่อหัวเราะ ถอนหายใจ ไอ พูด ร้องเพลง หรือท่อง จังหวะการหายใจเปลี่ยนแปลงบางอย่างเกิดขึ้นเมื่อเทียบกับการหายใจอัตโนมัติแบบปกติ เป็นไปตามนั้นวิธีการและจังหวะของการหายใจสามารถควบคุมได้อย่างมีจุดมุ่งหมายโดยการชะลอความเร็วและลึกลงอย่างมีสติ

3. การเพิ่มระยะเวลาของการหายใจออกจะช่วยให้เกิดความสงบและผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์

4. การหายใจของบุคคลที่สงบและสมดุลนั้นแตกต่างอย่างมากจากการหายใจของบุคคลที่อยู่ภายใต้ความเครียด ดังนั้นจังหวะการหายใจจึงสามารถกำหนดสภาพจิตใจของบุคคลได้

5. การหายใจเป็นจังหวะช่วยสงบประสาทและจิตใจ ระยะเวลาของระยะการหายใจของแต่ละบุคคลไม่สำคัญ - จังหวะเป็นสิ่งสำคัญ

6. สุขภาพของมนุษย์และอายุขัยจึงขึ้นอยู่กับการหายใจที่เหมาะสมเป็นส่วนใหญ่ และถ้าการหายใจเป็นการสะท้อนกลับที่ไม่มีเงื่อนไขโดยธรรมชาติ ดังนั้น การหายใจนั้นจึงสามารถควบคุมได้อย่างมีสติ

7. ยิ่งเราหายใจช้าลงและลึกขึ้น สงบขึ้น และมีจังหวะมากขึ้นเท่าใด เราก็ยิ่งคุ้นเคยกับวิธีหายใจนี้เร็วเท่านั้น มันจะกลายเป็นส่วนสำคัญในชีวิตของเราเร็วยิ่งขึ้นเท่านั้น

V. วิธีการป้องกันความเครียด

ไลฟ์สไตล์คือชีวิตประจำวันของเราตั้งแต่เช้าตรู่ถึงค่ำ ทุกสัปดาห์ ทุกเดือน ทุกปี องค์ประกอบของวิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉงและผ่อนคลาย ได้แก่ จุดเริ่มต้นของวันทำงาน การรับประทานอาหาร การออกกำลังกาย คุณภาพการพักผ่อนและการนอนหลับ ความสัมพันธ์กับผู้อื่น การตอบสนองต่อความเครียด และอื่นๆ อีกมากมาย ขึ้นอยู่กับเราว่าไลฟ์สไตล์ของเราจะเป็นอย่างไร - สุขภาพดี, กระตือรือร้นหรือไม่แข็งแรง, เฉื่อยชา หากเราสามารถมีอิทธิพลเชิงบวกต่อหลักการพื้นฐานของชีวิตของเรา เพื่อให้แน่ใจว่าการผ่อนคลายและสมาธิกลายเป็นส่วนสำคัญของไลฟ์สไตล์ของเรา เราก็จะมีความสมดุลมากขึ้นและจะตอบสนองต่อความเครียดอย่างสงบมากขึ้น จำเป็นต้องรู้ว่าเราสามารถมีอิทธิพลต่อกระบวนการบางอย่างที่เกิดขึ้นในร่างกายได้อย่างมีสติเช่น เรามีความสามารถในการควบคุมอัตโนมัติ

มีสี่วิธีหลักในการป้องกันความเครียดโดยใช้การควบคุมอัตโนมัติ: การผ่อนคลาย การ "เปลี่ยนแปลง" ในแต่ละวันเพื่อต่อต้านความเครียด การปฐมพยาบาลความเครียดเฉียบพลัน และการวิเคราะห์ความเครียดส่วนบุคคลโดยอัตโนมัติ ทุกคนสามารถใช้วิธีการเหล่านี้ได้ หากจำเป็น เราได้พูดถึงการผ่อนคลายไปแล้ว ดังนั้น เราจะพิจารณาอีกสามวิธี

1. กิจวัตรประจำวันต่อต้านความเครียด

บ่อยครั้งเมื่อผู้คนกลับบ้าน พวกเขาถ่ายทอดกิจกรรมการทำงานและความตื่นเต้นให้กับครอบครัว คุณต้องการอะไรเพื่อกำจัดความประทับใจในเวลากลางวันและเมื่อข้ามธรณีประตูของบ้านแล้วไม่ทำให้ครอบครัวของคุณมีอารมณ์ไม่ดี? ท้ายที่สุดแล้ว ด้วยวิธีนี้ เราจึงนำความเครียดมาสู่บ้าน และข้อผิดพลาดคือการที่เราไม่สามารถแยกตัวออกจากความประทับใจที่สะสมในระหว่างวันได้ ก่อนอื่น คุณต้องสร้างประเพณีที่ดี: เมื่อคุณกลับบ้านจากที่ทำงานหรือโรงเรียน ให้ผ่อนคลายทันที

1. นั่งบนเก้าอี้พักผ่อนและพักผ่อนอย่างสงบ หรือนั่งสบาย ๆ บนเก้าอี้แล้วผ่อนคลาย "ท่าของโค้ช"

2. ชงชาหรือกาแฟรสเข้มข้นให้ตัวเอง ยืดเวลาออกไป 10 นาที พยายามอย่าคิดอะไรจริงจังในช่วงเวลานี้

3. เปิดเครื่องบันทึกเทปและฟังเพลงโปรดของคุณ เพลิดเพลินไปกับช่วงเวลาอันแสนวิเศษเหล่านี้ พยายามดื่มด่ำไปกับเสียงเพลงโดยตัดขาดจากความคิดของคุณ

4. หากคนที่คุณรักอยู่ที่บ้าน ให้ดื่มชาหรือกาแฟกับพวกเขาและพูดคุยเกี่ยวกับบางสิ่งบางอย่างอย่างใจเย็น อย่าแก้ไขปัญหาของคุณทันทีเมื่อกลับถึงบ้าน: ในสภาวะเหนื่อยล้าและอ่อนแอนี่เป็นเรื่องยากมากและบางครั้งก็เป็นไปไม่ได้ คุณสามารถหาทางออกจากการหยุดชะงักได้หลังจากเวลาผ่านไปเล็กน้อยและความเครียดในวันทำงานก็บรรเทาลง

5. เติมน้ำลงในอ่างอาบน้ำด้วยน้ำร้อนไม่มากแล้วนอนลงไป ฝึกหายใจเพื่อสงบจิตใจในอ่างอาบน้ำ หายใจเข้าลึกๆ ผ่านริมฝีปากที่ปิดอยู่ ลดหน้าส่วนล่างและจมูกลงในน้ำ แล้วหายใจออกช้าๆ พยายามหายใจออกให้นานที่สุด (หายใจออกด้วยแรงต้าน) ลองนึกภาพว่าทุกครั้งที่หายใจออก ความตึงเครียดโดยรวมที่สะสมในระหว่างวันจะค่อยๆ ลดลง

6.เดินเล่นท่ามกลางอากาศบริสุทธิ์

7. ใส่ชุดวอร์ม รองเท้าผ้าใบ แล้ววิ่ง 10 นาที

เป็นสิ่งสำคัญมากที่ความคิดริเริ่มสำหรับ "การเปลี่ยนแปลง" ในแต่ละวันนั้นมาจากตัวเราเอง จำเป็นต้องเตือนคนที่คุณรักว่าในช่วงเวลาสั้นๆ นี้ เราลืมหน้าที่รับผิดชอบในบ้าน และพยายามใช้เวลา 10 นาทีนี้ร่วมกับพวกเขา ด้วยหัวที่สดชื่น การแก้ปัญหาทั้งหมดในบ้านจะต้องใช้พลังงานทางประสาทและกายน้อยลงมาก

2. การปฐมพยาบาลเบื้องต้นสำหรับความเครียดเฉียบพลัน

หากเราพบว่าตัวเองอยู่ในสถานการณ์ตึงเครียดโดยไม่คาดคิด (มีคนทำให้เราโกรธ เจ้านายดุเรา หรือบางคนที่บ้านทำให้เรากังวล) เราจะเริ่มมีความเครียดเฉียบพลัน ขั้นแรก คุณต้องรวบรวมกำลังใจทั้งหมดและสั่งตัวเองว่า “หยุด!” เพื่อชะลอการเกิดความเครียดเฉียบพลัน หากต้องการฟื้นตัวจากความเครียดเฉียบพลันและสงบสติอารมณ์ คุณต้องหาวิธีช่วยเหลือตนเองที่มีประสิทธิภาพ จากนั้นในสถานการณ์วิกฤติที่อาจเกิดขึ้นทุกนาที เราจะสามารถนำทางได้อย่างรวดเร็วโดยหันมาใช้วิธีการช่วยเหลือความเครียดเฉียบพลันนี้

คำแนะนำบางส่วนที่สามารถช่วยให้คุณหลุดพ้นจากความเครียดเฉียบพลันได้มีดังนี้

1. การหายใจป้องกันความเครียด ค่อยๆ หายใจลึกๆ ทางจมูก เมื่อถึงจุดสูงสุดของการหายใจเข้า ให้กลั้นหายใจสักครู่แล้วหายใจออกให้ช้าที่สุด นี่คือลมหายใจที่สงบ ลองจินตนาการดูว่า การหายใจเข้าลึกๆ และการหายใจออกยาวแต่ละครั้งจะช่วยคลายความเครียดได้บางส่วน

2. การผ่อนคลายแบบนาทีต่อนาที ผ่อนคลายมุมปาก ทำให้ริมฝีปากชุ่มชื้น ผ่อนคลายไหล่ของคุณ มุ่งเน้นไปที่การแสดงออกทางสีหน้าและตำแหน่งร่างกายของคุณ: จำไว้ว่าสิ่งเหล่านี้สะท้อนถึงอารมณ์ ความคิด และสภาพภายในของคุณ เป็นเรื่องปกติที่คุณไม่อยากให้คนอื่นรู้ว่าคุณเครียด ในกรณีนี้ คุณสามารถเปลี่ยน “ภาษาใบหน้าและภาษากาย” ได้โดยการผ่อนคลายกล้ามเนื้อและหายใจเข้าลึกๆ

3. มองไปรอบ ๆ และตรวจสอบห้องที่คุณอยู่อย่างละเอียด ใส่ใจกับรายละเอียดเล็กๆ น้อยๆ แม้ว่าคุณจะรู้จักมันดีก็ตาม ช้าๆ โดยไม่เร่งรีบ "ผ่าน" วัตถุทั้งหมดทีละรายการในลำดับที่แน่นอน พยายามมุ่งความสนใจไปที่ "สินค้าคงคลัง" นี้อย่างเต็มที่ พูดกับตัวเองในใจ: “โต๊ะสีน้ำตาล ผ้าม่านสีขาว แจกันดอกไม้สีแดง” ฯลฯ ด้วยการมุ่งเน้นไปที่แต่ละวิชา คุณจะเสียสมาธิจากความเครียดภายใน และมุ่งความสนใจไปที่การรับรู้สภาพแวดล้อมอย่างมีเหตุผล

4. หากสถานการณ์เอื้ออำนวย ให้ออกจากห้องที่คุณประสบกับความเครียดเฉียบพลัน ไปยังสถานที่อื่นที่ไม่มีใครอยู่ หรือออกไปข้างนอกที่คุณสามารถคิดตามลำพังได้ แยกชิ้นส่วนห้องนี้ทางจิต (ถ้าคุณออกไปข้างนอกบ้านโดยรอบธรรมชาติ) "ทีละชิ้น" ตามที่อธิบายไว้ในจุดที่ 3

5. ยืนแยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ โน้มตัวไปข้างหน้าและผ่อนคลาย ศีรษะ ไหล่ และแขนห้อยลงอย่างอิสระ การหายใจจะสงบ ค้างท่านี้ไว้ 1-2 นาที แล้วค่อย ๆ เงยหน้าขึ้น (เพื่อไม่ให้เวียนศีรษะ)

6. ทำกิจกรรมบางอย่าง ไม่ว่าจะเป็นการเริ่มซักผ้า ล้างจาน หรือทำความสะอาด ความลับของวิธีนี้นั้นง่าย: กิจกรรมใด ๆ และโดยเฉพาะอย่างยิ่งการใช้แรงกายในสถานการณ์ที่ตึงเครียดจะทำหน้าที่เป็นสายล่อฟ้า - ช่วยหันเหความสนใจจากความตึงเครียดภายใน

7. เปิดเพลงผ่อนคลายคนที่คุณรัก พยายามฟังให้มีสมาธิ (สมาธิในท้องถิ่น) จำไว้ว่าการมุ่งความสนใจไปที่สิ่งใดสิ่งหนึ่งจะส่งเสริมการผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์และกระตุ้นอารมณ์เชิงบวก

8. ใช้เครื่องคิดเลขหรือกระดาษและดินสอแล้วลองคำนวณว่าคุณอาศัยอยู่ในโลกนี้กี่วัน (คูณจำนวนปีเต็มด้วย 365 โดยบวกหนึ่งวันสำหรับแต่ละปีอธิกสุรทิน แล้วบวกจำนวนวันที่ผ่านไปนับตั้งแต่คุณ วันเกิดที่ผ่านมา) กิจกรรมที่มีเหตุผลดังกล่าวจะทำให้คุณเปลี่ยนเส้นทางความสนใจได้ พยายามจดจำวันที่น่าทึ่งเป็นพิเศษในชีวิตของคุณ จดจำมันไว้ในรายละเอียดที่เล็กที่สุดโดยไม่พลาดสิ่งใดเลย ลองคำนวณว่าวันนี้ในชีวิตของคุณเป็นอย่างไร

9. พูดคุยเกี่ยวกับหัวข้อเชิงนามธรรมกับบุคคลใกล้เคียง เช่น เพื่อนบ้าน เพื่อนร่วมงาน หากไม่มีใครอยู่ใกล้ๆ ให้โทรหาเพื่อนหรือแฟนของคุณทางโทรศัพท์ นี่เป็นกิจกรรมที่ทำให้เสียสมาธิซึ่งดำเนินการ "ที่นี่และเดี๋ยวนี้" และได้รับการออกแบบมาเพื่อแทนที่บทสนทนาภายในที่เต็มไปด้วยความเครียดจากจิตสำนึกของคุณ

10. ออกกำลังกายการหายใจเพื่อต่อต้านความเครียด

ตอนนี้เมื่อดึงตัวเองเข้าด้วยกันแล้ว คุณก็สามารถทำกิจกรรมที่ถูกขัดจังหวะต่อไปได้อย่างใจเย็น

บทสรุป

ลองคิดดูอีกครั้งเกี่ยวกับอารมณ์ประจำวันของเรา ทัศนคติทั่วไป การอารมณ์ไม่ดีเป็นอันตรายจริงหรือ? รู้สึกหดหู่และทำอะไรไม่ถูก? อยู่ในภาวะวิตกกังวล ตึงเครียดอย่างต่อเนื่องหรือไม่? อาจจะไม่คุ้มค่าที่จะเอาชนะสภาวะเหล่านี้: อย่างที่พวกเขาพูดว่า "อีกวันหรือสองวันแล้วลมก็จะเปลี่ยนไป"? บางทีเขาอาจจะถ่อมตัวลงโดยคาดหวังถึงปาฏิหาริย์ที่จะเปลี่ยนแปลงชีวิตของเราในทันที? ระหว่างนี้ก็ใช้ชีวิตแบบนี้ รอ... รอได้เลย บางสิ่งจะเกิดขึ้นในชีวิตไม่ช้าก็เร็ว อย่างไรก็ตาม มีเพียงเจ้าหญิงนิทราในเทพนิยายเท่านั้นที่สามารถนอนหลับได้เป็นเวลา 100 ปีเพื่อรอคู่หมั้นของเธอและตื่นขึ้นมาพร้อมกับความเยาว์วัยและสวยงาม อนิจจา ดังที่เอมิล ครอตกี้กล่าวไว้ “ผู้ที่ล้มเหลวในโรงเรียนแห่งชีวิตจะไม่ถูกเก็บไว้เป็นปีที่สอง” มีปาฏิหาริย์มากมายที่สร้างอยู่รอบตัวเราในขณะที่เรารอปาฏิหาริย์หรือโชคดีของเราเอง แต่เราจะไม่ใช้ประโยชน์จากโอกาสที่พลาดไป เราไม่สามารถย้อนเวลากลับไปเพื่อแก้ไขบางสิ่งบางอย่างได้ ปรากฎว่าคุณไม่สามารถมีชีวิตอยู่ หวาดกลัวอยู่ตลอดเวลา กลัวโชคร้าย หรือผ่อนคลายภายใต้แสงแห่งความหวังที่ผิดพลาด เวลาผ่านไป แต่คุณเปลี่ยนอดีตไม่ได้

อดีตเดียวที่เปลี่ยนแปลงได้คืออนาคตซึ่งจะกลายเป็นอดีตในวันพรุ่งนี้ จะต้องมีการเปลี่ยนแปลง (ถ้าจำเป็น) นับจากนี้เป็นต้นไป

การเอาใจใส่ต่อความเครียดในปัจจุบันไม่เพียงแต่สะท้อนถึงการเพิ่มจำนวนความเครียดเท่านั้น แต่ยังสะท้อนถึงความปรารถนาที่จะเพิ่มคุณภาพชีวิตด้วย และไม่เต็มใจที่จะอดทนกับสิ่งที่ครั้งหนึ่งเคยเป็นที่ยอมรับอย่างอ่อนโยน

เราแปรงฟันทุกวัน ล้างมือก่อนรับประทานอาหาร ทำความสะอาดบ้าน ดูแลสิ่งของต่างๆ ทั้งหมดนี้กลายเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตของเรา ส่วน “คุณภาพ” และ “สภาพ” ความรู้สึกของเรานั้น เราพยายาม “รักษาความสะอาดและความเป็นระเบียบเรียบร้อย” ที่นี่ด้วยหรือไม่?

น่าเสียดายที่ไม่เสมอไป บ่อยครั้งที่เราเชื่อว่าเราถูกกำหนดให้ต้องสัมผัสกับความรู้สึกเหล่านั้นที่ “มอบให้” กับเราหรือถูกลงโทษ” ในขณะเดียวกัน เมื่ออ่านเพลโตอีกครั้ง เราพบว่าในสมัยกรีกโบราณ การควบคุมความรู้สึกถือเป็นความสามารถตามธรรมชาติของมนุษย์และเป็นการแสดงให้เห็นถึงศักดิ์ศรีของมนุษย์

คำทักทายตามธรรมเนียมของเรา "สวัสดี!" ในสมัยกรีกโบราณสอดคล้องกับสิ่งอื่น - "จงสนุกสนาน!" การทักทายเช่นนี้สะท้อนความเข้าใจเรื่องสุขภาพว่าเป็นสภาพจิตใจและร่างกายที่ไม่เข้ากันกับการดำรงอยู่อันไร้ความสุขมิใช่หรือ?

ทุกคนจำเป็นต้องตระหนัก: มีทางเลือกเสมอและก่อนอื่นทุกคนต้องรับผิดชอบต่อวิถีชีวิตสุขภาพและคุณภาพชีวิตของตนเอง - “ ถ้าฉันไม่ใช่เพื่อตัวเองแล้วใครจะทำเพื่อตัวเอง ฉัน?"

วรรณกรรม

1. Selye G. เมื่อความเครียดไม่นำมาซึ่งความโศกเศร้า – ม., 1992, หน้า. 104 – 109, 116 – 135.

2. รุตแมน อี.เอ็ม. “วิธีเอาชนะความเครียด”, M.: TP LLP, 1998. หน้า 5, 9, 11, 107-118

3. คิซเฮฟ-สมิค แอล.เอ. “จิตวิทยาความเครียด”, M.: “Nauka”, 1983. หน้า 114, 184, 272

4. วิธีเอาชนะความเครียด / Auto.-comp. เอ็น.วี. ที่รัก – ม.: AST; ชื่อ: การเก็บเกี่ยว, 2548. – 96 น.

กวดวิชา

ต้องการความช่วยเหลือในการศึกษาหัวข้อหรือไม่?

ผู้เชี่ยวชาญของเราจะแนะนำหรือให้บริการสอนพิเศษในหัวข้อที่คุณสนใจ
ส่งใบสมัครของคุณระบุหัวข้อในขณะนี้เพื่อค้นหาความเป็นไปได้ในการรับคำปรึกษา

เกี่ยวกับ วัน รุ่นพี่

ตั้งแต่ปี 1992 ในวันแรกของเดือนตุลาคม รัสเซียได้เฉลิมฉลองวันรุ่นอาวุโส วันนี้ผู้อยู่อาศัยใน Tomsk ทุกคนที่หกสามารถถือว่าวันรุ่นอาวุโสเป็นวันหยุดของพวกเขาได้ จากการสำรวจสำมะโนประชากรประชากร All-Russian ในช่วง 20 ปีที่ผ่านมาจำนวนผู้สูงอายุในภูมิภาค Tomsk เพิ่มขึ้นจาก 143 เป็น 176.3 พันคน ผู้คนหกคนที่อาศัยอยู่ในศูนย์กลางภูมิภาคเฉลิมฉลองครบรอบ 100 ปี

บ่อยครั้ง เป็นเรื่องยากที่จะเรียกผู้สูงวัยที่เข้มแข็งและแน่วแน่เหล่านี้ว่าเป็นผู้สูงอายุ พวกเขาต้องการความสนใจจากเราทุกวัน วันหยุดนี้เป็นอีกเหตุผลหนึ่งที่จะแสดงความรัก ความห่วงใย การสนับสนุน และความเคารพต่อพวกเขา!

ป้องกันการเปลี่ยนแปลงที่เกี่ยวข้องกับอายุในร่างกาย

การเปลี่ยนแปลงในร่างกายที่เกี่ยวข้องกับอายุเป็นกระบวนการทางสรีรวิทยาที่หลีกเลี่ยงไม่ได้และส่งผลกระทบต่อระบบและอวัยวะเกือบทั้งหมด แต่การแก่ก่อนวัยอาจเกิดขึ้นได้ตั้งแต่อายุยังน้อยและพัฒนาเป็นโรคที่รักษาได้ยาก ลองดูบางส่วนของพวกเขา

• ความแข็งแกร่งลดลงตามอายุ กล้ามเนื้อหัวใจความยืดหยุ่นของผนังหลอดเลือดลดลง ความต้านทานต่อการไหลเวียนของเลือดเพิ่มขึ้น ความเร็วการไหลเวียนของเลือดลดลง และ ความดันเลือดแดงการรักษาปริมาตรการไหลเวียนโลหิตที่ต้องการนั้นทำได้โดยไม่ประหยัดซึ่งสัมพันธ์กับอัตราการเต้นของหัวใจที่เพิ่มขึ้น ระบบไหลเวียนโลหิตทั้งหมดในวัยชราจะมีสมรรถภาพน้อยลงความสามารถในการปรับตัวเข้ากับสภาพแวดล้อมลดลง

• ใน ระบบทางเดินหายใจความแข็งแรงของกล้ามเนื้อระบบทางเดินหายใจและการแจ้งชัดของหลอดลมลดลงซึ่งจะช่วยลดการระบายอากาศของปอดและทำให้การแลกเปลี่ยนก๊าซของอากาศกับเลือดแย่ลงหายใจถี่เกิดขึ้นโดยเฉพาะในระหว่างการออกแรงทางกายภาพ

• การเปลี่ยนแปลงที่เกี่ยวข้องกับอายุ อุปกรณ์ข้อเข่าเสื่อมเริ่มต้นด้วยเนื้อเยื่อกระดูกอ่อน กระดูกอ่อนสูญเสียความยืดหยุ่นและ "สร้างกระดูก" ความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลังลดลง อาการปวดเกิดขึ้นที่ข้อต่อ และเกิดกระบวนการอักเสบ - โรคข้ออักเสบและโรคข้ออักเสบ- เมื่ออายุมากขึ้น ความหนาของเส้นใยกล้ามเนื้อก็เปลี่ยนไปเช่นกัน การเปลี่ยนแปลงที่เกี่ยวข้องกับอายุในการทำงานของร่างกายจะแสดงออกด้วยความแข็งแกร่ง ความยืดหยุ่น ความเร็ว ความอดทน และความคล่องตัวที่ลดลง

• สังเกตการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญใน ระบบทางเดินอาหาร- การอ่อนตัวของกล้ามเนื้อหน้าท้องทำให้เกิดอาการห้อยยานของอวัยวะภายใน การหลั่งและการทำงานของสารคัดหลั่งในกระเพาะอาหาร ลำไส้เล็ก ตับอ่อน และตับลดลง ทั้งหมดนี้ส่งผลให้ย่อยและดูดซึมอาหารได้ยาก เช่น การดูดซึมธาตุเหล็กลดลงและเกิดภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก โรคเบาหวานเกิดขึ้นจากการผลิตอินซูลินที่ลดลง

• ในผู้สูงอายุบางคน เนื่องจากลักษณะทางสรีรวิทยา การมีโรค หรือสภาวะทางเศรษฐกิจและสังคมบางประการ ขาดสารอาหารหรือการขาดสารอาหารบางชนิดอันเนื่องมาจากความซ้ำซากจำเจของการรับประทานอาหาร

• ประสิทธิภาพ ระบบภูมิคุ้มกันอายุมากขึ้น สิ่งนี้นำไปสู่การปรากฏตัวของการขาดภูมิคุ้มกันบางอย่างซึ่งแสดงออกในการตอบสนองของระบบภูมิคุ้มกันลดลงส่งผลให้ความไวต่อการติดเชื้อเพิ่มขึ้นโดยมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคที่รุนแรงและยืดเยื้อมากขึ้นโดยมีการเปลี่ยนแปลงไปสู่รูปแบบเรื้อรังบ่อยครั้ง การติดเชื้อในโรงพยาบาลบ่อยขึ้นของผู้ป่วยสูงอายุรวมถึงจุลินทรีย์ที่ฉวยโอกาส ผู้สูงอายุมีแนวโน้มที่จะประสบกับภาวะแทรกซ้อน เช่น โรคปอดบวมหรือการติดเชื้อทางเดินปัสสาวะ ภูมิคุ้มกันที่ลดลงจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเติบโตของเนื้องอก

• มีอยู่ โรคตาซึ่งคุกคามผู้สูงอายุโดยเฉพาะ โรคดังกล่าว ได้แก่ โรคความเสื่อมของจอประสาทตาและเส้นประสาทตา โรคต้อหิน และต้อกระจก

• ผู้สูงอายุมีแนวโน้มที่จะประสบปัญหาด้าน ช่องปากเกิดขึ้นจากกระบวนการชราทางสรีรวิทยาตามธรรมชาติและแม้จะฟังดูแปลก แต่ก็ไม่เต็มใจและเพิกเฉยต่อสุขอนามัยทางทันตกรรมและการดูแลช่องปากอย่างต่อเนื่อง

• มะเร็งต่อมลูกหมากหรือการเจริญเติบโตมากเกินไปที่ไม่เป็นพิษเป็นภัย ต่อมลูกหมาก- โรคของชายสูงวัย

รายการ “ปัญหาเกี่ยวกับอายุ” นี้ยังไม่สมบูรณ์

จากข้อมูลของ WHO สุขภาพของมนุษย์และการมีอายุยืนยาวนั้นถูกกำหนดโดยพันธุกรรม 20% อีก 20% โดยสภาวะของสิ่งแวดล้อม 50% ตามเงื่อนไขและวิถีชีวิต และ 10% โดยระดับการรักษาพยาบาล

สำหรับการวินิจฉัยโรคและการเปลี่ยนแปลงที่เกี่ยวข้องกับอายุตั้งแต่เนิ่นๆ แม้ว่าจะไม่มีปัญหาเรื่องสุขภาพก็ตาม ก็มีความจำเป็น แนะนำให้ติดต่อคลินิก อย่างน้อยปีละครั้งและทำข้อสอบที่กำหนดให้สำเร็จ

การทำความคุ้นเคยกับข้อมูลที่นำเสนอในหัวข้อต่อไปนี้: “การป้องกันความเครียดในวัยชรา” “การออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ” “การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพในวัยชรา” และการทำตามคำแนะนำง่ายๆ เหล่านี้ในชีวิตของคุณจะช่วยให้คุณมีสุขภาพที่ดีและกระฉับกระเฉงสำหรับหลายๆ คน ปี.

ป้องกันความเครียดในวัยชรา

ความเครียดในวัยชรากระตุ้นให้เกิดการรบกวนในการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือดของร่างกาย, จังหวะการเต้นของหัวใจ, การพัฒนาของอาการหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมอง, การรบกวนในการทำงานของระบบประสาทส่วนกลางและสมอง, แสดงออกในความสนใจลดลงและความจำเสื่อม

ปัจจัยความเครียดที่เป็นอันตรายในวัยชรา:

• ถอนตัวจากงานประจำ;
• ลดขอบเขตการสื่อสารให้แคบลง
• บุคคลที่ถอนตัวออกจากตัวเอง
• ขาดจังหวะชีวิตที่ชัดเจน

จะช่วยตัวเองได้อย่างไร?

• อย่าอยู่ "ในกล่อง"– ความประทับใจใหม่ การออกกำลังกายระยะสั้น และการระเบิดของอารมณ์กระตุ้นความมีชีวิตชีวาของบุคคลและเพิ่มอายุขัยของเขา

• หลีกเลี่ยงความเหงา– ชีวิตทางสังคมที่กระตือรือร้น การรักษาการติดต่อกับผู้อื่นเป็นปัจจัยสำคัญในการส่งเสริมสุขภาพและอายุที่ยืนยาว
  

• อย่าปล่อยให้สมองของคุณไม่ได้ใช้งาน– มีส่วนร่วมในงานที่ต้องใช้ความพยายามทางจิต เล่นเกมปัญญา เรียนรู้บทกวีหรือภาษาต่างประเทศ แก้ปริศนาอักษรไขว้

การแนะนำ

ความเครียดมีอยู่ในชีวิตของทุกคน เนื่องจากการมีอยู่ของแรงกระตุ้นที่ตึงเครียดในทุกด้านของชีวิตและกิจกรรมของมนุษย์นั้นไม่อาจปฏิเสธได้ สถานการณ์ตึงเครียดเกิดขึ้นทั้งที่บ้านและที่ทำงาน จากมุมมองของฝ่ายบริหาร เราสนใจปัจจัยขององค์กรที่ทำให้เกิดความเครียดในที่ทำงานมากที่สุด ความรู้เกี่ยวกับปัจจัยเหล่านี้และการเอาใจใส่เป็นพิเศษจะช่วยป้องกันสถานการณ์ที่ตึงเครียดและเพิ่มประสิทธิภาพของงานบริหารตลอดจนบรรลุเป้าหมายขององค์กรโดยสูญเสียบุคลากรทางจิตใจและสรีรวิทยาน้อยที่สุด ท้ายที่สุดแล้ว ความเครียดเป็นสาเหตุของโรคต่างๆ มากมาย และส่งผลเสียต่อสุขภาพของมนุษย์อย่างมาก ในขณะที่สุขภาพเป็นเงื่อนไขหนึ่งในการบรรลุความสำเร็จในทุกกิจกรรม ดังนั้นงานยังตรวจสอบปัจจัยส่วนบุคคลที่ทำให้เกิดความเครียดด้วย นอกเหนือจากสาเหตุของความเครียดแล้ว บทแรกยังวิเคราะห์สภาวะความเครียดของร่างกาย - ความตึงเครียดจากความเครียด สัญญาณหลักและสาเหตุ

ความสนใจหลักอยู่ที่วิธีจัดการกับความเครียด โดยมีการออกกำลังกายบางอย่างเกี่ยวกับการผ่อนคลาย สมาธิ และการควบคุมการหายใจอัตโนมัติ มันสำคัญมากที่จะต้องเอาชนะตัวเองและทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ ในอนาคตหากเกิดสถานการณ์ที่ตึงเครียดผลของการปฏิบัติจะมากกว่าการชดเชยความพยายามเริ่มแรกในการฝึกหัด หลักการพื้นฐานของการใช้วิธีการต่าง ๆ เป็นมาตรการป้องกันการเกิดภาวะเครียดก็มีการอธิบายไว้ในรายละเอียดเช่นกัน

ความเครียดเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ที่เราควรตระหนักและจำไว้เสมอ ความเครียดเป็นสิ่งที่คาดเดาได้ จำเป็นต้องเตรียมตัวสำหรับการมาถึงของเขาและพยายามรับมือกับเขาให้ดีที่สุด ความเครียดบางอย่างสามารถหลีกเลี่ยงได้โดยสิ้นเชิง คุณไม่สามารถปล่อยให้ความเครียดครอบงำคุณได้ เราต้องอดทนและเต็มใจเตรียมตัวรับมือกับสถานการณ์ชีวิตที่ยากลำบากที่เราต้องเผชิญอย่างแน่นอนทั้งในที่ทำงานและในชีวิตส่วนตัว

1. ประวัติความเป็นมาของความเครียด

วลี “โรคทั้งหมดจากเส้นประสาท” ซึ่งแพร่หลายในช่วงต้นศตวรรษ ได้กลายมาเป็น “โรคทั้งหมดจากความเครียด”

จากข้อมูลขององค์การอนามัยโลก 45% ของโรคทั้งหมดเกี่ยวข้องกับความเครียด และผู้เชี่ยวชาญบางคนเชื่อว่าตัวเลขนี้สูงกว่า 2 เท่า จากการศึกษาใน CIS พบว่า 30-50% ของผู้มาเยี่ยมชมคลินิกเป็นคนที่มีสุขภาพดีซึ่งจำเป็นต้องปรับปรุงสภาวะทางอารมณ์เท่านั้น

สถานการณ์ดีขึ้นเล็กน้อยในประเทศที่พัฒนาแล้วและค่อนข้างมีเสถียรภาพนอกสหภาพโซเวียต ตัวอย่างเช่น ตามรายงานของนิตยสาร American Psychology Today ครูชาวญี่ปุ่นประมาณ 40% คนงานในสหราชอาณาจักร 1 ใน 5 และคนงานที่ได้รับค่าจ้างในสหรัฐฯ 45% ต้องทนทุกข์ทรมานจากความเครียด การร้องเรียนบ่อยครั้ง ได้แก่ อาการซึมเศร้า วิตกกังวล และปวดหัว

บางทีเราอาจต้องระวังอารมณ์ด้านลบและหลีกหนีจากความเครียด? หากเป็นไปได้ ฉันควรออกจากเมืองใหญ่ กังวลความกังวลและวิตกกังวลให้น้อยลง และไม่ตั้งเป้าหมายที่จริงจังสำหรับตัวเองเลยหรือไม่? สิ่งนี้มักเกี่ยวข้องกับการค้นหา ความไม่แน่นอน และความเสี่ยง ดังนั้นจึงทำให้เกิดความเครียด บางทีคุณอาจแค่ต้องอยู่อย่างเงียบ ๆ เพื่อปกป้องสุขภาพของคุณ?

แต่ผู้เขียนหลักคำสอนเรื่องความเครียด Hans Selye เชื่อว่าความเครียดสามารถเป็นประโยชน์ เพิ่มความแข็งแรงของร่างกาย แม้กระทั่งเรียกมันว่า "เครื่องปรุงรสเผ็ดสำหรับอาหารประจำวันของชีวิต" โดยให้เหตุผลว่าความเครียดทำให้เกิดโรคได้ภายใต้เงื่อนไขบางประการเท่านั้น

ใช่แล้ว สามัญสำนึกและการสังเกตในชีวิตประจำวันยังยืนยันด้วยว่า "การหลบหนี" จากความเครียดอย่างต่อเนื่องไม่ใช่วิธีแก้ปัญหา ไม่ใช่ยาครอบจักรวาลสำหรับโรคต่างๆ

ทุกคนสามารถจดจำได้อย่างง่ายดายในหมู่คนรู้จักที่มีสุขภาพที่ดี ความร่าเริง และการตอบสนอง แม้ว่าจะมีความเครียดมากมายอย่างต่อเนื่องก็ตาม ส่วนคนอื่นๆ ก็เจ็บปวดและไม่ไว้วางใจ แม้ว่าพวกเขาจะหลีกเลี่ยงความเครียดและดูเหมือนจะอยู่ได้โดยปราศจากความตึงเครียดก็ตาม

มักเชื่อกันว่าบุคคลนั้นมีสุขภาพดีและมีความสุขแม้จะอยู่บ่อยครั้งก็ตาม

ความเครียด หรือมักป่วยและซึมเศร้า แม้ว่าสภาพความเป็นอยู่ที่ดีและขาดความเครียดก็ตาม

หรืออาจเป็นเพราะความเครียดที่ทำให้คนเรามีความยืดหยุ่น การมองโลกในแง่ดี และสุขภาพที่ดี? และภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวลบางครั้งอาจเกิดขึ้นอย่างแม่นยำโดยเกี่ยวข้องกับความเป็นอยู่ที่ดีและความมั่นคงที่สมบูรณ์เนื่องจากไม่มีความเครียดโดยสิ้นเชิง?

เป็นที่ทราบกันดีว่าในช่วงสงครามหลายคนต้องทนทุกข์ทรมานจากโรคเครียดเช่นแผลในกระเพาะอาหารอย่างไม่ต้องสงสัย บางทีความเครียดบางครั้งไม่เพียงแต่ไม่เป็นอันตราย แต่ยังมีประโยชน์อีกด้วย เขาคือใคร - ศัตรูหรือเพื่อนของเรา?

มันสามารถเป็นได้ทั้งสองอย่างและขึ้นอยู่กับความสามารถของเราโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการเปลี่ยนศัตรูให้เป็นเพื่อน เรียนรู้จากความผิดพลาด และไม่เสียหัวใจ

คำว่า "ความเครียด" ในภาษาอังกฤษหมายถึงสภาวะของความกดดัน ความตึงเครียด ความพยายาม ความตึงเครียด รวมถึงอิทธิพลภายนอกที่สร้างสภาวะนี้ ในความหมายของ "ความกดดัน" "ความตึงเครียด" มักใช้ในเทคโนโลยี ในชีวิตมักหมายถึงความกดดันของสถานการณ์ในสำนวนเช่น: "ภายใต้แอกแห่งความยากจน", "ภายใต้อิทธิพลของสภาพอากาศเลวร้าย" สันนิษฐานว่าคำภาษาอังกฤษว่าความเครียดมาจากภาษาละติน stringere - เพื่อกระชับ คำนี้ปรากฏครั้งแรกในปี 1303 ในข้อของกวี Robert Manning: "... แป้งนี้เป็นมานาจากสวรรค์ซึ่งพระเจ้าส่งไปยังผู้คนที่อยู่ในทะเลทรายเป็นเวลาสี่สิบฤดูหนาวและอยู่ภายใต้ความเครียดอย่างมาก"

คำว่า "ความเครียด" เข้ามาในวรรณกรรมเกี่ยวกับการแพทย์และจิตวิทยาเมื่อครึ่งศตวรรษก่อน ในปี 1936 ในวารสาร Nature ในหัวข้อ “จดหมายถึงบรรณาธิการ” ข้อความสั้นๆ ได้รับการตีพิมพ์โดยนักสรีรวิทยาชาวแคนาดา Hans Selye (ซึ่งในขณะนั้นไม่มีใครรู้จัก) มีหัวข้อว่า “กลุ่มอาการที่เกิดจากสารทำลายต่างๆ”

ในขณะที่ยังเป็นนักเรียนอยู่ Selye ดึงความสนใจไปที่ข้อเท็จจริงที่ชัดเจนว่าโรคติดเชื้อต่างๆ มีจุดเริ่มต้นที่คล้ายกัน: อาการป่วยไข้ทั่วไป เบื่ออาหาร มีไข้ หนาวสั่น ปวดเมื่อย และปวดข้อ การทดลองยืนยันการสังเกตของนักวิทยาศาสตร์รุ่นเยาว์ พวกเขาแสดงให้เห็นว่าไม่เพียงแต่การติดเชื้อเท่านั้น แต่ยังรวมถึงอิทธิพลที่เป็นอันตรายอื่นๆ (อาการหนาวสั่น แผลไหม้ บาดแผล การเป็นพิษ ฯลฯ) พร้อมด้วยผลที่ตามมาเฉพาะต่อการติดเชื้อแต่ละอย่าง ทำให้เกิดความซับซ้อนของปฏิกิริยาทางชีวเคมี สรีรวิทยา และพฤติกรรมที่คล้ายคลึงกัน Selye แนะนำว่ามีปฏิกิริยาที่ไม่เฉพาะเจาะจงของร่างกายต่อ "อันตราย" ใดๆ ที่มุ่งเป้าไปที่การระดมการป้องกันของร่างกาย เขาเรียกว่าปฏิกิริยาความเครียดนี้

มันหมายความว่าอะไร - ปฏิกิริยาที่ไม่เฉพาะเจาะจง?อิทธิพลต่อร่างกายที่แตกต่างกันมักทำให้เกิดปฏิกิริยาที่แตกต่างกัน ในวันที่อากาศหนาว เราพยายามเคลื่อนไหวให้มากขึ้นเพื่อเพิ่มปริมาณความร้อนที่เกิดขึ้นในร่างกาย และหลอดเลือดของผิวหนังจะแคบลงเพื่อลดการถ่ายเทความร้อน ในฤดูร้อนความปรารถนาที่จะย้ายจะลดลงเหลือน้อยที่สุด เหงื่อออกแบบสะท้อนเกิดขึ้น เพิ่มการถ่ายเทความร้อน อย่างที่คุณเห็นปฏิกิริยาจะแตกต่างกัน (เฉพาะเจาะจง) แต่ในกรณีใด ๆ คุณจำเป็นต้องปรับตัวให้เข้ากับสถานการณ์ ความจำเป็นในการปรับโครงสร้างใหม่นี้จำเป็นต้องใช้ "พลังงานปรับตัว" ที่ไม่เฉพาะเจาะจง เช่นเดียวกับ "สิ่งของในครัวเรือนต่างๆ เช่น เครื่องทำความร้อน ตู้เย็น กระดิ่ง และโคมไฟ ซึ่งผลิตความร้อน ความเย็น เสียง และแสงสว่างตามลำดับ ซึ่งขึ้นอยู่กับ ปัจจัยร่วมคือไฟฟ้า”

Selye แบ่งการพัฒนาความเครียดออกเป็น 3 ระยะ

ประการแรกคือปฏิกิริยาวิตกกังวล ซึ่งแสดงออกในการระดมทรัพยากรทั้งหมดของร่างกาย ตามด้วยระยะของการต่อต้าน เมื่อร่างกายจัดการ (เนื่องจากการระดมพลครั้งก่อน) เพื่อรับมือกับอิทธิพลที่เป็นอันตรายได้สำเร็จ ในช่วงเวลานี้อาจสังเกตได้ว่ามีความต้านทานต่อความเครียดเพิ่มขึ้น หากไม่สามารถกำจัดและเอาชนะผลกระทบของปัจจัยที่เป็นอันตรายได้เป็นเวลานาน ขั้นตอนที่สามจะเริ่มต้นขึ้น - ความอ่อนล้า ความสามารถในการปรับตัวของร่างกายลดลง ในช่วงเวลานี้ ความต้านทานต่ออันตรายใหม่ๆ น้อยลง และความเสี่ยงต่อการเกิดโรคก็เพิ่มขึ้น ไม่จำเป็นต้องเริ่มระยะที่สาม

ต่อมา Selye เสนอให้แยกแยะ ความเครียดและ ความทุกข์(ความทุกข์ภาษาอังกฤษ - ความเหนื่อยล้าความโชคร้าย) เขาเริ่มมองว่าความเครียดเป็นปัจจัยบวก เป็นแหล่งของกิจกรรมที่เพิ่มขึ้น ความสุขจากความพยายาม และการเอาชนะความสำเร็จ ความทุกข์เกิดขึ้นจากความเครียดที่เกิดขึ้นบ่อยครั้งและยาวนานร่วมกับปัจจัยที่ไม่พึงประสงค์ดังกล่าว เมื่อความสุขในการเอาชนะไม่ได้เกิดขึ้น แต่เป็นความรู้สึกทำอะไรไม่ถูก ความสิ้นหวัง การตระหนักรู้ถึงความมากเกินไป ความทนไม่ได้ และความไม่พึงปรารถนา ความอยุติธรรมที่น่ารังเกียจจากความพยายามที่จำเป็น ความแตกต่างระหว่างความเครียดและความทุกข์ไม่ได้เคร่งครัดเสมอไปแม้แต่ในทางวิทยาศาสตร์ ซึ่งไม่ค่อยพบในวรรณกรรมยอดนิยมมากนัก บทความทางวิทยาศาสตร์เกี่ยวกับความเครียดมักจะเริ่มต้นด้วยการบ่นเกี่ยวกับการขาดคำจำกัดความที่ชัดเจน และพจนานุกรมไม่ได้ให้คำจำกัดความเพียงคำเดียวแต่มีหลายคำจำกัดความ The Concise Oxford Dictionary มี 5 คำจำกัดความของความเครียด , ในบรรดาสิ่งต่อไปนี้: แรงจูงใจหรือบีบบังคับ, ความพยายามหรือการใช้จ่ายพลังงานจำนวนมาก, พลังที่มีผลกระทบต่อร่างกาย

ไม่ว่าผู้เขียนจะให้คำจำกัดความใดก็ตาม ความหมายก็จะชัดเจนจากบริบท ปฏิกิริยาที่ไม่เฉพาะเจาะจงแบบเดียวกันของร่างกายที่ระบุโดย Selye วัยเยาว์ ซึ่งมีรูปแบบการพัฒนาของตัวเอง โดยไม่คำนึงถึงสาเหตุของความเครียด มักจะถือว่าเป็นองค์ประกอบหลักของความเครียด เป็นสิ่งสำคัญสำหรับเราที่จะต้องเข้าใจการเชื่อมโยงความเครียดทางสรีรวิทยาและชีวเคมีเพื่อทำความเข้าใจว่าประสบการณ์ทางจิตและปฏิกิริยาทางอารมณ์ "เปลี่ยน" ไปสู่ความผิดปกติทางร่างกายได้อย่างไร: โรคของอวัยวะแต่ละส่วนหรืออาการป่วยทางกายภาพทั่วไป

การเปลี่ยนแปลงทางกายภาพและชีวเคมีที่ซับซ้อนที่เกิดขึ้นระหว่างความเครียดเป็นการรวมตัวกันของปฏิกิริยาการป้องกันในสมัยโบราณที่เกิดขึ้นระหว่างวิวัฒนาการ หรือที่เรียกกันว่าปฏิกิริยาการต่อสู้หรือการบิน

การส่งเสริมสุขภาพในวัยชรา Gennady Petrovich Malakhov

การป้องกันความเครียดทางอารมณ์

สาเหตุหลักประการหนึ่งที่ทำให้เกิดโรคคือความเครียดทางอารมณ์

หากบุคคลหนึ่งมีอารมณ์ไม่มั่นคง กังวล และ "ลิ้มรส" ประสบการณ์ในที่ทำงาน ที่บ้าน ฯลฯ อยู่ตลอดเวลา ก็คงไม่พูดถึงสุขภาพใดๆ ทั้งสิ้น ซึ่งหมายความว่าคุณต้องรวบรวมสติและเริ่มปฏิบัติต่อสิ่งรอบตัวอย่างมีสติ ขั้นตอนต่อไปคือการออกกำลังกาย ช่วยให้บุคคลผ่อนคลายและผ่อนคลาย การเดิน จ๊อกกิ้ง และการออกกำลังกายดัมเบลเป็นทางเลือกที่ดี นอกจากการออกกำลังกายเป็นประจำแล้ว คุณยังสามารถใช้ยิมนาสติกจีนที่อธิบายไว้ในหนังสือเล่มนี้เพื่อแปลงกล้ามเนื้อ และสำหรับผู้หญิง สามารถใช้การออกกำลังกายลดไขมันและระบบการออกกำลังกายอื่นๆ ได้

หากคุณมีความตึงเครียดทางอารมณ์ที่รุนแรง ให้ใช้วิธีการชำระล้างสิ่งมีชีวิตในทุ่งนา สิ่งนี้จะช่วยให้คุณกำจัดขยะทางอารมณ์และรู้สึกถึงอิสรภาพและความเป็นอิสระจากภายใน

โภชนาการในช่วงที่มีความเครียดควรอุดมไปด้วยสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพ เช่น วิตามิน เกลือแร่ เอนไซม์ ฯลฯ กินขนมปังหรือซุปธัญพืชงอกและอาหารอื่น ๆ ที่มีวิตามินสูงทุกวัน น้ำแครอทจะให้วิตามินเอในรูปของเบต้าแคโรทีน วิตามินอีซึ่งจำเป็นต่อความเครียดพบได้ในขนมปังธัญพืชที่แตกหน่อในปริมาณที่เพียงพอ ดื่มน้ำผลไม้คั้นสดและรับประทานสลัดผักซึ่งมีแคลเซียมและแมกนีเซียมจำนวนมาก

อาหารเสริมที่มีประโยชน์อื่นๆ ได้แก่ บริวเวอร์ยีสต์และน้ำมันปลา

สมุนไพรช่วยต่อสู้กับความเครียดได้เป็นอย่างดี หลายคนมีคุณสมบัติที่ทำให้เกิดความผ่อนคลายและสงบ: หมวกกะโหลกศีรษะ, ฮ็อพ, คาโมมายล์, มาเธอร์เวิร์ต, เสาวรส, วาเลอเรียน, โรสแมรี่, ปราชญ์, สะระแหน่ ชาที่ทำจากส่วนผสมของหมวกคลุมศีรษะ หญ้าชนิดหนึ่ง และฮ็อพเป็นยาคลายเครียดที่ดีเยี่ยม หางม้าเป็นแหล่งของแคลเซียมและซิลิคอน เช่นเดียวกับฟางข้าวโอ๊ต และแนะนำให้เติมอัลฟัลฟาในสมุนไพรอื่นๆ เป็นพิเศษ เนื่องจากอุดมไปด้วยสารอาหารและทำความสะอาดร่างกายได้ดี เลมอนมิ้นต์ช่วยยกระดับอารมณ์และบรรเทาความตึงเครียด เวอร์บีน่ามีคุณสมบัติเหมือนกัน และรองเท้าแตะของผู้หญิงช่วยลดความวิตกกังวล กลิ่นโสม อาราเลีย และดอกแดนดิไลออน

หลีกเลี่ยงน้ำตาล ผลิตภัณฑ์แป้งละเอียด คาเฟอีน แอลกอฮอล์ อาหารทอด และเครื่องดื่มโคล่า ผลิตภัณฑ์จากนมอาจเป็นสาเหตุของความเครียดและเป็นตัวกระตุ้นให้เกิดภูมิแพ้ได้ เช่นเดียวกับช็อกโกแลต มะเขือเทศ ไข่ และสารปรุงแต่งที่พบในอาหารแปรรูป รวมถึงเนื้อสัตว์ แทนที่จะใช้น้ำตาลหรือสารทดแทนเทียม ให้ใช้น้ำผึ้ง กระเทียมและหัวหอมดีต่อระบบภูมิคุ้มกัน เกสรผึ้ง โพลิส รอยัลเยลลี และน้ำผึ้งหวีช่วยป้องกันความเครียด ดื่มน้ำหนึ่งแก้วพร้อมน้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์ 1 ช้อนชาและน้ำผึ้ง 1 ช้อนชา วันละ 1-3 ครั้ง

การอาบน้ำอุ่นโดยเติมปัสสาวะระเหย 1 ลิตร รวมถึงการนวดตัวเองประเภทต่างๆ เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการพักผ่อนและผ่อนคลาย สำหรับการนวด ให้ใช้น้ำมันหอมระเหย2 ของเจอเรเนียม ลาเวนเดอร์ มาจอแรม เลมอนบาล์ม ส้ม กุหลาบ ส้มเขียวหวาน คาโมไมล์ คลารีเสจ ซีดาร์ และสน

แร่ธาตุบางชนิดช่วยลดความเครียด เช่น คุนไซต์ โรสควอตซ์ อำพัน อเมทิสต์ และเทอร์ควอยซ์