చతుర్భుజ కండరాన్ని సాగదీయడం. యోగా అనాటమీ: మీ స్వంతంగా స్టిఫ్ క్వాడ్‌లను ఎలా సాగదీయాలి

సంక్షిప్తంగా, సాగతీత వ్యాయామాలు ప్రశాంతంగా, నెమ్మదిగా జరుగుతాయని నేను చెబుతాను. మీ శరీరం మరియు కండరాలు విస్తరించినట్లు మీరు భావించాలి. వ్యాయామం యొక్క వ్యవధి 30-60 సెకన్లు. ప్రతి కండరాల సమూహం కోసం, 2-3 విధానాలు సాధారణంగా చేయబడతాయి.

కాబట్టి ఈ క్రింది వ్యాయామాలు చేయండి మరియు సమయాన్ని వృథా చేయకండి. ముందుకు! వీడియోలు మరియు ఫోటోలు మీకు సహాయపడతాయి.

మేము దూడ కండరము, అకిలెస్ స్నాయువు మరియు సోలియస్ కండరాన్ని సాగదీస్తాము.

వ్యాయామం 1. మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, కాళ్ళు నిఠారుగా ఉంటాయి, మేము ఒక స్ట్రెయిట్ లెగ్ని మా వైపుకు లాగుతాము.

1. మీ కాళ్ళను చాచి మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి.
2. ఒక కాలు పైకెత్తి మోకాలి కింద పట్టుకోండి.
3. శ్వాస వదులుతూ, పాదాన్ని నెమ్మదిగా ముఖం వైపుకు వంచండి (డోర్సిఫ్లెక్షన్).
4. మీరు అకిలెస్ స్నాయువులో సాగిన అనుభూతి చెందాలి.

గమనిక. మీకు ఏవైనా వెన్ను సమస్యలు ఉంటే, అప్పుడు సాగదీసిన తర్వాత, మీరు స్ట్రెయిట్ చేసిన వాటిని వంచాలిలెగ్ మరియు నెమ్మదిగా నేల దానిని తగ్గించండి.

వ్యాయామం 2. మేము గోడకు వ్యతిరేకంగా మా చేతులను విశ్రాంతి చేస్తాము. మేము గోడను పుష్ చేస్తాము.

1. గోడ నుండి మీ చాచిన చేయి కంటే నిటారుగా మరియు కొంచెం ముందుకు నిలబడండి.
2. ఒక కాలు ముందుకు, మరొకటి నిటారుగా వంచండి.
3. గోడకు వ్యతిరేకంగా విశ్రాంతి తీసుకోండి, తల, మెడ, వీపు, కటి, కాలు వెనుక ఒక సరళ రేఖను ఉంచడం.
4. మీ వెనుక ఉన్న పాదం యొక్క అరికాలను నేల నుండి ఎత్తవద్దు.
5. శ్వాస వదులుతూ, మీ చేతులను వంచి, గోడ వైపుకు తరలించి, మీ శరీర బరువును ముందుకు కదిలించండి.
6. శ్వాస వదులుతూ, ముందు కాలు మోకాలిని గోడ వైపుకు వంచండి.
7. సాగదీయడాన్ని లాక్ చేసి విశ్రాంతి తీసుకోండి.

గమనిక. విస్తరించటం కోసం సోలియస్ కండరము, మోకాలి వద్ద మీ వెనుక కాలు వంచు.

వ్యాయామం 3. మేము నిలబడి ఉన్న వంపులో గుంటను మన వైపుకు లాగుతాము.

1. నిటారుగా నిలబడి, ఒక అడుగుతో అర అడుగు ముందుకు వేయండి.
2. వెనుక కాలు యొక్క బొటనవేలును 90 డిగ్రీల వెలుపలికి తిప్పండి.
3. ముందు కాలు నిటారుగా ఉండాలి. బెల్ట్‌పై చేతులు, వెనుకకు నేరుగా.
4. మేము ముందు కాలు మీద మొగ్గు చూపుతాము, వెనుకకు నేరుగా ఉంచండి.
5. గుంటను మీ వైపుకు లాగండి.
6. మీరు మీ దూడ మరియు అకిలెస్ స్నాయువులో సాగిన అనుభూతి చెందాలి.
7. అదే చేతితో సాగదీయడం పెంచడానికి, గుంటను మీ వైపుకు లాగండి.

వ్యాయామం 4. మేము పాదంతో విశ్రాంతి తీసుకుంటాము మరియు శరీరాన్ని లాగండి.

ఒక పోల్, చెట్టు లేదా స్వీడిష్ గోడ దగ్గర వీధిలో వ్యాయామం చేయడం సౌకర్యంగా ఉంటుంది.

1. మేము స్తంభానికి వ్యతిరేకంగా నొక్కడం మరియు మడమను నేలపై ఉంచడం ద్వారా బొటనవేలు పైకి లేపి, శరీరాన్ని పోల్ (గోడ)కి దగ్గరగా లాగుతాము.
2. ఉద్ఘాటన ఉంచిన ఉపరితలం అనుమతించినట్లయితే ఇది రెండు కాళ్లపై వెంటనే నిర్వహించబడుతుంది.
3. మీరు మీ దూడ మరియు అకిలెస్ స్నాయువులో సాగిన అనుభూతి చెందాలి.

వ్యాయామం 5. నేలపై కూర్చొని, మీ చేతితో గుంటను మీ వైపుకు లాగండి.

1. నేలపై కూర్చొని, మోకాలి వద్ద ఒక కాలు వంచి, దానిని మీ వైపుకు లాగండి.
2. ముందుకు సాగిన కాలు మీద, మేము గుంటను (పాదాన్ని వంచి) మన వైపుకు లాగుతాము. మేము బెల్ట్‌తో సహాయం చేయవచ్చు, మా చేతితో దూడ కండరాలలో సాగదీయడం పెరుగుతుంది.
3. ఒక ఎంపిక ఉంది, స్ట్రెయిట్ బ్యాక్‌తో, మేము విస్తరించిన కాలుపైకి వంగి, బొటనవేలును మన వైపుకు లాగుతాము.

క్వాడ్రిస్ప్స్ కండరాన్ని (క్వాడ్రిస్ప్స్ ఫెమోరిస్) సాగదీయండి.

వాస్తవానికి, కాళ్ళ కండరాలను సాగదీయడానికి 30 కంటే ఎక్కువ వ్యాయామాలు ఉన్నాయి. ఖచ్చితంగా మీరు ఇతరులను కలుసుకున్నారు. ఈ వ్యాసంలో, కాళ్ళ కండరాలను సాగదీయడానికి 30 వ్యాయామాలను నేను మీ దృష్టికి తీసుకువస్తాను, ఇవి రన్నర్లకు మాత్రమే కాకుండా, సగటు వ్యక్తికి కూడా సంబంధించినవి. ఈ విభాగంలో, మేము క్వాడ్రిస్ప్స్ ఫెమోరిస్ (క్వాడ్రిస్ప్స్) కోసం సాగతీత వ్యాయామాలను పరిశీలిస్తాము. తొడ ముందు ఉన్నది ఇదే, ఆ అయితే.

వ్యాయామం 1. నిటారుగా నిలబడి, మోకాలి వద్ద ఒక కాలును వంచి, పిరుదుకు పాదాన్ని లాగండి.

1. నిటారుగా నిలబడండి, ఒక చేతితో గోడకు ఆనుకోండి.
2. మోకాలి వద్ద ఒక కాలు వంచి, మడమను పిరుదుల వద్దకు తీసుకురండి.
3. మీరు నిలబడి ఉన్న కాలును కొద్దిగా వంచండి.
4. ఊపిరి వదులుతూ, పైకి లేచిన కాలుని చేతితో పట్టుకోండి.
5. మోకాలి యొక్క అధిక కుదింపును నివారించేటప్పుడు పీల్చే మరియు మడమను పిరుదుల వైపుకు లాగండి.
6. సాగదీయడాన్ని లాక్ చేసి విశ్రాంతి తీసుకోండి.

వ్యాయామం 2. మేము ఒక ఊపిరితిత్తులలో క్వాడ్రిస్ప్స్ను సాగదీస్తాము.

1. వ్యాయామం ముందుకు ఊపిరితిత్తుల మాదిరిగానే ఉంటుంది, వెనుక కాలు మాత్రమే మోకాలితో నేలను తాకుతుంది.
2. మేము ఒత్తిడిని (లంజ్) ముందుకు పెంచుతాము మరియు వెనుక కాలు యొక్క క్వాడ్రిస్ప్స్లో సాగిన అనుభూతిని పొందుతాము.
3. సాగదీయడం పెంచడానికి, మీరు బొటనవేలు ద్వారా వెనుక కాలు తీసుకొని పిరుదుకు దగ్గరగా లాగాలి.
4. మీరు మీ చతుర్భుజంలో సాగిన అనుభూతి చెందాలి.

వ్యాయామం 3. ఒక బెంచ్ మీద పడి, మన వైపు కాలు ద్వారా కాలు లాగండి.

1. బెంచ్ అంచున మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి.
2. ఊపిరి పీల్చుకోండి, నెమ్మదిగా మీ కాలును టేబుల్ నుండి తగ్గించండి మరియు మీ చేతితో పాదాన్ని పట్టుకోండి.
3. శ్వాస పీల్చుకుంటూ నెమ్మదిగా మడమను పిరుదుల వైపుకు లాగండి.
4. సాగదీయడాన్ని లాక్ చేసి విశ్రాంతి తీసుకోండి.
5. మీరు ఎగువ మధ్య తొడలో సాగిన అనుభూతి చెందాలి.

గమనిక. ఈ వ్యాయామం చాలా తీవ్రంగా ఉండవచ్చు. మీ దిగువ వీపును "రక్షించడానికి", మీ తలను పైకి లేపండి మరియు మీ ఉదర కండరాలను కుదించండి.

వ్యాయామం 4. హర్డిలర్‌ను సాగదీయడం (రెండు కాళ్లను సాగదీయడం).

ఈ వ్యాయామం ప్రమాదకరమైనదిగా పరిగణించబడుతుంది. దీని అమలు కొన్ని కణజాలాల అధిక సాగతీతకు దారితీస్తుంది (మోకాలి కీలు యొక్క పూర్వ స్నాయువు, నెలవంకను కుదిస్తుంది, బహుశా పాటెల్లా యొక్క స్థానభ్రంశం), ఇతరులను పిండడం, నరాలను చిటికెడు మరియు కీళ్లను చిటికెడు. ఇది ప్రధానంగా quadriceps కండరాలను సాగదీయడానికి ఉపయోగిస్తారు. అయినప్పటికీ, ఇది దిగువ కాలు యొక్క పూర్వ నిర్మాణాలకు శక్తివంతమైన సాగతీతను కూడా అందిస్తుంది. హిప్ ఫ్లెక్సర్‌లను సాగదీయడానికి ఈ వ్యాయామం చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుందనడంలో సందేహం లేదు.

ప్రమాద స్థాయిని తగ్గించడం. ఈ వ్యాయామంతో సమస్యలను పరిష్కరించడానికి రెండు మార్గాలు ఉన్నాయి. మొదటిది ప్రత్యామ్నాయ, సులభమైన మరియు సురక్షితమైన వ్యాయామాలను ఉపయోగించడం.

రెండవది ఈ వ్యాయామాన్ని సరిగ్గా చేయగల సామర్థ్యం, ​​అవి: నెమ్మదిగా, లోపలికి కాళ్ళ భ్రమణాన్ని నివారించడం. దుప్పట్లు, చాపలు మొదలైన వాటి ఉపయోగం. వ్యాయామాన్ని సులభతరం చేస్తుంది.

1. నేలపై కూర్చోండి, కాళ్ళు మోకాళ్ల వద్ద వంగి, పాదాల మధ్య కటి. రెండు కాళ్ల చతుర్భుజాలలో సాగిన అనుభూతిని పొందండి.
2. శ్వాస వదులుతూ నెమ్మదిగా వెనక్కి వాలి. నెమ్మదిగా చేయండి.
3. గాయపడకుండా ఉండటానికి మీరు మీ వెనుకభాగంలో దిండ్లు, దుప్పట్లు ఉంచవచ్చు. కండరాలు సాగదీయడం అలవాటు చేసుకున్నప్పుడు, మీరు మీ వెనుకభాగంతో విమానంలో పడుకోవచ్చు.
4. పై హెచ్చరికను పరిగణనలోకి తీసుకొని మేము నెమ్మదిగా చేస్తాము.

వ్యాయామం 5. ఒక బెంచ్ మీద పడి, మేము ఛాతీకి మోకాలి వద్ద బెంట్ లెగ్ లాగండి.

1. ఒక బెంచ్ మీద మీ వెనుక పడుకుని.
2. ఒక కాలు బెంచ్ నుండి వేలాడుతూ ఉంటుంది (హిప్ జాయింట్ వద్ద).
3. శ్వాస వదులుతూ, మరొక కాలును మోకాలి వద్ద వంచి, దానిని మీ చేతులతో పట్టుకుని, మీ ఛాతీకి తీసుకురావాలి.
4. ఊపిరి పీల్చుకోండి మరియు మీ ఛాతీకి మీ తొడను నొక్కండి.
5. సాగదీయడాన్ని లాక్ చేసి విశ్రాంతి తీసుకోండి.
6. మీరు మీ ఎగువ తొడలో సాగిన అనుభూతి చెందాలి.

మేము కండరపుష్టి ఫెమోరిస్ (కండరపు కండరము) మరియు శరీరం యొక్క వెనుక ఉపరితలాన్ని సాగదీస్తాము.

వ్యాయామం 1. మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, విస్తరించిన కాలును మీ వైపుకు లాగండి.

1. మేము నిఠారుగా ఉన్న కాలును మా వైపుకు లాగుతాము. బొటనవేలు బయటకు తీయబడింది. మేము షిన్ ప్రాంతంలో, తొడ లేదా కొంచెం ఎక్కువ చుట్టుముట్టాము.
2. సాగదీయడం పెంచడానికి, మీరు మీ తల మరియు భుజాలను పెంచవచ్చు, తద్వారా కండరపు ఎముకలలో మరింత ఉద్రిక్తత ఏర్పడుతుంది.
3. మీరు మీ తొడ వెనుక భాగంలో సాగిన అనుభూతి చెందాలి.
4. మీరు మీ వైపు అడుగు (గుంట) వంగి ఉంటే, అప్పుడు మీరు అదనంగా దూడ కండరము లాగవచ్చు.

వ్యాయామం 2. విస్తరించిన కాలు మీద నేరుగా శరీరంతో టిల్ట్ చేయండి.

1. నిటారుగా నిలబడి. ఒక అడుగు వెనక్కి వేసి సగం అడుగు వేయండి.
2. మీ వెనుక కాలును మోకాలి వద్ద వంచడం ప్రారంభించండి, దానిపై కొద్దిగా చతికిలబడండి.
3. వెనుకభాగం నేరుగా, బెల్ట్ మీద చేతులు. మీరు మీ వెనుక కాలు మీద చతికిలబడినప్పుడు, సాగదీయడాన్ని పెంచడానికి మీ మొండెం ముందుకు వంచండి.
4. ముందు పాదం నేలపై నుండి రాకూడదు. మడమ ఎప్పుడూ నేలను తాకుతుంది.
5. మీరు మీ స్నాయువులో సాగిన అనుభూతి చెందాలి.
6. హామ్ స్ట్రింగ్ స్ట్రెచ్‌కు మరొక దూడ స్ట్రెచ్‌ని జోడించడానికి, మీ బొటనవేలును మీ వైపుకు లాగండి.
7. మీరు మీ హామ్ స్ట్రింగ్స్ మరియు దూడ కండరాలలో సాగిన అనుభూతి చెందాలి.

వ్యాయామం 3. హిప్ కీళ్లలో కాళ్ల వంగుట.

ఇది అత్యంత సాధారణ సాగతీత వ్యాయామాలలో ఒకటి. విస్తరించిన కండరాలు: వెన్నెముక యొక్క కండరాలు; వెనుక తొడ కండరాల సమూహం; పెద్ద, మధ్యస్థ మరియు చిన్న గ్లూటయల్ కండరాలు; హామ్ స్ట్రింగ్స్; పిరిఫార్మిస్ కండరం; పెద్ద అడిక్టర్ కండరం; సోలియస్ కండరము; దూడ కండరము.

1. విశ్రాంతి తీసుకోండి, కొన్ని శ్వాసలను తీసుకోండి, మీరు మీ కళ్ళు మూసుకుని, విస్తరించిన కండరాలను అనుభవించవచ్చు.
2. మేము తల నుండి మొండెం వంపుని నెమ్మదిగా ప్రారంభిస్తాము, గర్భాశయ, థొరాసిక్, కటి వెన్నుపూస వంగి మరియు శరీరం యొక్క వెనుక మరియు వెనుక కండరాలు ఎలా సాగుతుందో మనకు అనిపిస్తుంది.
3. చేతులు సడలించింది మరియు సడలించింది, శరీరం సడలించింది.
4. మన కాళ్ళను మన చేతులతో పట్టుకోవడం ద్వారా, శరీరాన్ని కాళ్ళకు లాగడం మరియు కండరాల సాగదీయడం పెరుగుతుంది.
5. మేము 30-60 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉన్నాము.
6. శరీరాన్ని కూడా నెమ్మదిగా పైకి లేపండి. మొదట నడుము, తరువాత థొరాసిక్ మరియు గర్భాశయ వెన్నుపూస.

అడ్డంకులు

వెనుక తొడ కండరాలు, వెనుక కండరాలు మరియు గ్లూటయల్ కండరాల బిగుతు. స్నాయువు కండరాలు ఉద్రిక్తంగా ఉంటే, మోకాళ్ల వద్ద కాళ్లను కొద్దిగా వంచడం వెన్నెముక నుండి భారాన్ని తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది.

వెన్ను సమస్యలు ఉన్న మధ్య వయస్కులు మరియు వృద్ధులకు ఈ వ్యాయామం సాధారణంగా సిఫార్సు చేయబడదు. సిద్ధాంతపరంగా, ఇది తక్కువ వెనుక భాగంలోని డిస్క్‌లు మరియు స్నాయువులపై, అలాగే తుంటి అనగా తొడ వెనుక భాగపు నరములు నరాల మీద అవాంఛిత ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది. గాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి, స్ట్రెయిట్ బ్యాక్‌తో నిర్వహించండి.

వ్యాయామం 4. పోజ్ "స్లయిడ్".

1. నాలుగు కాళ్లూ ఎక్కండి. మేము 90 డిగ్రీల (లేదా అంతకంటే తక్కువ) కోణాన్ని పొందేలా మేము పెల్విస్ పైకి విస్తరించాము.
2. పాదాలు మరియు మడమలు నేల నుండి రాకూడదు.
3. వెనుకభాగం నిటారుగా ఉంటుంది, కాళ్ళు నేరుగా ఉంటాయి. మీరు త్రిభుజం లాంటి భంగిమను పొందాలి.
4. మీరు తొడ, దూడ, వెనుక కండరాలు, భుజం నడికట్టు వెనుక భాగంలో సాగిన అనుభూతి చెందాలి.

మేము తొడ, పిరుదులు, తక్కువ వెనుక కండరాలను సాగదీస్తాము.

చాలా మంది, నా రన్నింగ్ ప్రాక్టీస్‌లో మొదటి 2 సంవత్సరాలలో నాలాగే, కండరాలను సాగదీయడంలో తగిన శ్రద్ధ చూపరు. కానీ ఫలించలేదు! మీరు ప్రయత్నించండి, పూర్తిగా భిన్నమైన అనుభూతులు మరియు ఫలితాలు. చాలా మంది ఔత్సాహికులు రన్నింగ్ వర్కవుట్ మరియు తీవ్రమైన లోడ్ తర్వాత కూడా ఊపిరి పీల్చుకుంటారు, క్వాడ్రిస్‌ప్స్‌ను తిప్పుతారు, గోడపై సీలింగ్ చేస్తారు మరియు అంతే, ఇది చాలు అని అనుకుంటారు. కానీ కాదు. మీరు శ్రావ్యమైన అభివృద్ధి, సుదీర్ఘ సంవత్సరాల కార్యాచరణ మరియు మెరుగైన ఫలితాలను కోరుకుంటే, అప్పుడు సాగదీయడం మరింత తీవ్రంగా సంప్రదించాలి. రన్నర్‌ల కోసం 30 లెగ్ స్ట్రెచ్‌ల తదుపరి బ్లాక్ లోయర్ బ్యాక్, హిప్ మరియు గ్లూట్ స్ట్రెచ్‌లు.

వ్యాయామం 1. మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, ఎదురుగా మీ లెగ్ త్రో.

1. మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, కాళ్ళు విస్తరించి ఉన్నాయి.
2. మోకాలి వద్ద ఒక కాలు వంచి, మీ ఛాతీ వైపుకు ఎత్తండి.
3. మీ వ్యతిరేక చేతితో మీ మోకాలి లేదా తొడను పట్టుకోండి.
4. ఊపిరి పీల్చుకోండి మరియు మీ మోచేతులు, తల మరియు భుజాలను నేల నుండి పైకి లేపకుండా, మరొక కాలు ద్వారా నేలకి మోకాలిని పక్కకు లాగండి.
5. సాగదీయడాన్ని లాక్ చేసి విశ్రాంతి తీసుకోండి.
6. మీరు మీ పిరుదులు మరియు తొడల పార్శ్వ (బయటి) భాగంలో సాగిన అనుభూతి చెందాలి.

వ్యాయామం 2. మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, శరీరానికి లంబంగా ఒక కాలును వంచి, మరొకటి పైకి నెట్టండి.

1. మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, ఎడమ కాలు కుడి కాలు యొక్క మోకాలిపై దాటుతుంది.
2. ఊపిరి పీల్చుకోండి, మీ కుడి మోకాలిని వంచి, మీ కుడి కాలును నేల నుండి ఎత్తండి, తద్వారా మీ తల, భుజాలు మరియు నేల నుండి వెనుకకు ఎత్తకుండా మీ ఎడమ కాలును మీ ముఖం వైపుకు "నెట్టుతుంది".
3. సాగదీయడాన్ని లాక్ చేసి విశ్రాంతి తీసుకోండి.

వ్యాయామం 3. మీ వెనుక పడి, మేము వైపులా బెంట్ కాళ్లు త్రో.

1. మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మోకాళ్ల వద్ద కాళ్లు వంగి, చేతులు వైపులా విస్తరించి ఉంటాయి.
2. ఊపిరి వదులుతూ, మీ మోచేతులు, తల మరియు భుజాలను నేలపై ఉంచి, మీ కాళ్ళను ఒక వైపుకు నేలకి నెమ్మదిగా తగ్గించండి.
3. సాగదీయడాన్ని లాక్ చేసి విశ్రాంతి తీసుకోండి.

వ్యాయామం 4. మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మేము నేరుగా కాళ్ళను వైపులా విసిరేస్తాము.

1. మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, నేరుగా కాళ్ళను పైకి ఎత్తండి, చేతులను వైపులా చేయండి.
2. ఊపిరి వదులుతూ, మీ మోచేతులు, తల మరియు భుజాలను నేలపై ఉంచి, రెండు కాళ్లను నేలపై నెమ్మదిగా ఒక వైపుకు తగ్గించండి.
3. సాగదీయడాన్ని లాక్ చేసి విశ్రాంతి తీసుకోండి.
4. మీరు మీ పిరుదులు, తొడలు మరియు దిగువ మొండెంలో సాగిన అనుభూతి చెందాలి.

వ్యాయామం 5. నేలపై కూర్చొని, మేము ఒక లెగ్ను మరొకదానిపై విసిరి, వ్యతిరేక దిశలో తిరుగుతాము.

1. నేలపై నేరుగా కూర్చోండి, మీ చేతులను మీ వెనుకకు వంచి, కాళ్ళు నిటారుగా ఉంచండి.
2. మీ ఎడమ కాలును వంచి, దానిని మీ కుడివైపుకు తీసుకురండి, మీ మడమను మీ పిరుదుల వైపుకు తరలించండి.
3. మీ ఎడమ కాలు మీద మీ కుడి చేతిని దాటండి మరియు మీ కుడి మోచేయిని మీ ఎడమ మోకాలి వెలుపల ఉంచండి.
4. ఊపిరి వదులుతూ, మీ మొండెం తిప్పి, మీ కుడి మోచేయితో మీ మోకాలిపై క్రిందికి నొక్కినప్పుడు మీ ఎడమ భుజంపై చూడండి.
5. సాగదీయడాన్ని లాక్ చేసి విశ్రాంతి తీసుకోండి.
6. మీరు మీ పిరుదులు మరియు తొడలలో సాగిన అనుభూతి చెందాలి.

వ్యాయామం 6. బెంట్ కాళ్ళపై ముందుకు వంపు.

1. నేలపై నేరుగా కూర్చోండి, మీ ఎడమ కాలు వెలుపల మీ ముందు నేలపై, మోకాలి వంగి, పాదం కుడి వైపున ఉంటుంది.
2. మీ కుడి కాలును మీ ఎడమవైపుకి దాటండి మరియు మీ పాదాన్ని నేలపై ఉంచండి.
3. శ్వాస వదులుతూ ముందుకు వంగండి.
4. సాగదీయడాన్ని లాక్ చేసి విశ్రాంతి తీసుకోండి.
5. మీరు మీ పిరుదులు, తొడలు మరియు మొండెంలో సాగిన అనుభూతి చెందాలి.

వ్యాయామం 7. "డోవ్".

ఈ వ్యాయామాన్ని "డోవ్" అంటారు. ఈ వ్యాయామం చేయడం ద్వారా, మీరు గ్లూటయల్ కండరాలు మరియు తొడ కండరాలపై చురుకుగా పని చేస్తారు (బాగా లాగండి). నేను వ్యక్తిగతంగా ఈ వ్యాయామం చాలా ప్రభావవంతంగా ఉన్నాను.

పావురం వ్యాయామం. తొడ మరియు పిరుదుల కండరాలను సాగదీయడం.

1. ఒక కాలు వెనుకకు చాచి, ముందు కాలును మోకాలి వద్ద వంచండి.
2. గ్లూటయల్ కండరాలపై మరింత ఉద్వేగభరితమైన ప్రభావాన్ని కలిగి ఉండటానికి, దిగువ కాలును ప్రక్కకు తీసుకెళ్లడానికి ప్రయత్నించండి (మోకాలి వద్ద ముందు కాలును కొద్దిగా నిఠారుగా ఉంచండి).
3. మీరు ఇప్పటికే మీ పిరుదులు మరియు తొడ కండరాలలో సాగిన అనుభూతిని కలిగి ఉండాలి.
4. తరువాత, మేము శరీరాన్ని వంచి, బెంట్ మోకాలి దిశలో ముందుకు సాగండి.
5. మేము 30-60 సెకన్ల పాటు ఇలా అబద్ధం చేస్తాము. ప్రతి కాలుకు 2-3 సెట్లు.

వ్యాయామం 8. నేలపై కూర్చొని, మన వైపు కాలు లాగండి.

1. గోడకు వ్యతిరేకంగా మీ వీపుతో నేలపై నేరుగా కూర్చోండి.
2. ఒక కాలును వంచి, మీ మడమను మీ పిరుదుల వైపుకు తరలించండి.
3. మోచేయితో మోకాలిని నొక్కి, ఎదురుగా ఉన్న చేతితో పాదాన్ని పట్టుకోండి.
4. శ్వాస వదులుతూ, నెమ్మదిగా మీ పాదాన్ని వ్యతిరేక భుజం వైపుకు లాగండి.
5. సాగదీయడాన్ని లాక్ చేసి విశ్రాంతి తీసుకోండి.

వ్యాయామం 9. ఒక కుర్చీ మీద కూర్చొని, తక్కువ తిరిగి చాచు.

1. ఒక కుర్చీలో నిటారుగా కూర్చోండి, మీ కాళ్ళను కొద్దిగా దూరంగా ఉంచండి.
2. ఊపిరి పీల్చుకోండి, మీ మొండెం నిఠారుగా ఉంచండి మరియు నెమ్మదిగా ముందుకు వంగండి.
3. సాగదీయడాన్ని లాక్ చేసి విశ్రాంతి తీసుకోండి.

వ్యాయామం 10. మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, తక్కువ వెనుక కండరాలను విస్తరించండి.

1. మీ వెనుక పడి ఉంది.
2. మీ మోకాళ్లను వంచి, మీ పాదాలను మీ పిరుదుల వైపుకు తరలించండి.
3. అధిక మోకాలి వంగడాన్ని నివారించడానికి మీ తుంటిని పట్టుకోండి.
4. ఊపిరి పీల్చుకోండి, మీ మోకాళ్లను మీ ఛాతీ మరియు భుజాల వరకు లాగండి.
5. సాగదీయడాన్ని లాక్ చేసి విశ్రాంతి తీసుకోండి.
6. మీరు మీ దిగువ వీపులో సాగిన అనుభూతి చెందాలి.
7. ఊపిరి పీల్చుకోండి మరియు నొప్పి లేదా తిమ్మిరిని నివారించడానికి మీ కాళ్ళను ప్రత్యామ్నాయంగా నిఠారుగా ఉంచండి.

వ్యాయామం 11. మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ బెంట్ కాళ్ళను మీ తలపైకి విసిరేయండి.

1. మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ వైపులా చేతులు, అరచేతులు క్రిందికి.
2. ఊపిరి పీల్చుకోండి, మీ అరచేతులను నేల నుండి నెట్టండి మరియు మీ మోకాలు నుదిటి స్థాయిలో ఉండేలా మీ కాళ్ళను పైకి ఎత్తండి.
3. మీ చేతులతో స్థానం పట్టుకోండి.
4. సాగదీయడాన్ని లాక్ చేసి విశ్రాంతి తీసుకోండి.
5. మీరు మీ దిగువ వీపులో సాగిన అనుభూతి చెందాలి.
6. గమనిక. ఈ వ్యాయామం జాగ్రత్తగా చేయండి. అధిక మెడ వంగడాన్ని నివారించండి.

ఇలియోటిబియల్ ట్రాక్ట్ స్ట్రెచింగ్ వ్యాయామం (IBT).

ఈ వ్యాయామం సాగదీయడంలో (తప్పక!!!) ఉపయోగించాల్సిన ప్రధానమైన వాటిలో ఒకటిగా నేను భావిస్తున్నాను. అతను స్వయంగా రెండుసార్లు బాధపడ్డాడు మరియు తన కోసం ఈ వ్యాయామాన్ని కనుగొన్నాడు. పోస్ట్-వర్కౌట్ స్ట్రెచ్‌లలో మరియు మీ స్ట్రెచింగ్ వర్కౌట్‌లలో దీన్ని ఉపయోగించండి.

1. ప్రారంభ స్థానం నిలబడి, అడుగుల భుజం వెడల్పు వేరుగా ఉంటుంది.
2. మీ కాళ్ళను దాటండి, ఉదాహరణకు, కుడి పాదం ఎడమ పాదం నుండి ఎడమకు 20-30 సెం.మీ.
3. వెనుకకు నేరుగా, ముందుకు వంగి.
4. తొడ మరియు మోకాలి వెలుపలి భాగంలో వెనుక కాలు మీద సాగిన అనుభూతిని పొందండి.
5. మీ చేతులతో శరీరాన్ని కాళ్ళకు లాగడం ద్వారా మీరు సాగదీయడం బలోపేతం చేయవచ్చు.
6. మేము 30 నుండి 60 సెకన్ల వరకు నిర్వహిస్తాము. ప్రతి కాలుకు 2-3 సార్లు.

మరికొన్ని స్ట్రెచింగ్ వ్యాయామాలు.

స్ట్రెచింగ్ వర్కౌట్‌లో కూడా, నేను చాలా సరళమైన స్ట్రెచింగ్ వ్యాయామాలను చేర్చాను, అయినప్పటికీ, మీరు వాటిని కూడా చూడాలని నేను సూచిస్తున్నాను. కాళ్ళ కండరాలను సాగదీయడానికి 30 వ్యాయామాల చక్రం నుండి ఇవి మరో 5 వ్యాయామాలు. నేను వాటిని వివరణ లేకుండా వదిలివేస్తాను, అవి ఎలా నిర్వహించబడుతున్నాయో మీరు అర్థం చేసుకుంటారని నేను ఆశిస్తున్నాను. అవి కాలి కండరాలను కూడా సాగదీస్తాయి: హామ్ స్ట్రింగ్స్, లోపలి తొడలు, దూడ కండరాలు.

క్వాడ్రిస్ప్స్ అనేది కండరాల యొక్క శక్తివంతమైన సమూహం, ఇది తొడ యొక్క ముందు ఉపరితలం, ముఖ్యంగా దాని పార్శ్వ భాగాన్ని ఏర్పరుస్తుంది. ఈ కండరాల సమూహం ఒక వ్యక్తి యొక్క ప్రాథమిక కదలికలలో చురుకుగా పాల్గొంటుంది - నడక, పరుగు, చతికిలబడటం, నిలబడటం, సమతుల్యతను కాపాడుకోవడం. ఈ జోన్ యొక్క పనిలో చురుకైన ప్రమేయం లేకుండా, పూర్తి స్థాయి యోగాభ్యాసం, అలాగే చాలా క్రీడలు మరియు శారీరక శ్రమలను ఊహించడం అసాధ్యం. క్వాడ్రిస్ప్స్ యొక్క నాణ్యతను గణనీయంగా మెరుగుపరచడం మరియు దాని కార్యాచరణను ఎలా విస్తరించాలో ఆచరణలో అర్థం చేసుకోవడానికి నేను ప్రతిపాదిస్తున్నాను.

చతుర్భుజం హిప్ మరియు మోకాలి కీళ్లను కలుపుతూ నేరుగా, పార్శ్వ, మధ్యస్థ మరియు మధ్యస్థ భాగాలను కలిగి ఉంటుంది. అందువలన, మేము నిరంతరం కదలికలో ఉన్న రెండు పెద్ద కీళ్ల యొక్క చాలా శక్తివంతమైన కనెక్షన్ గురించి మాట్లాడవచ్చు. జీవిత కాలంలో, ఒక వ్యక్తి ప్రత్యేకంగా తొడ యొక్క పూర్వ ఉపరితలాన్ని సాగదీయకపోతే లేదా, ఉదాహరణకు, ఎక్కువ సమయం కూర్చొని గడిపినట్లయితే, చతుర్భుజాలు తగ్గిపోయి గట్టి ఇంటరార్టిక్యులర్ జాయింట్‌ను ఏర్పరుస్తాయి, ఇది దిగువ శరీరం యొక్క కదలికను గణనీయంగా తగ్గిస్తుంది. మరియు ఉదర కుహరం వైపు నుండి శరీరాన్ని ముందుకు "మడతలు" చేస్తుంది.

అనేక యోగా వ్యాయామాలు మరియు అభ్యాసాలకు తొడ ముందు ఇప్పటికే సాగదీయడం మరియు సాగేది అవసరం. ఉదాహరణలు ఏక పద రాజా కపోటాసన, హనుమానసన, ఉష్ట్రాసన, పరిఘాసన యొక్క చాలా సరళమైన వైవిధ్యాలు కూడా. ఏదేమైనా, పూర్తి స్థాయి మరియు ముఖ్యంగా, సురక్షితమైన పని కోసం ఈ కండరాల సముదాయాన్ని తయారు చేయడం చాలా సుదీర్ఘమైన మరియు క్రమమైన ప్రక్రియ, అభ్యాసకుడి నుండి మరియు ఉపాధ్యాయుడి నుండి అనుభూతులపై స్థిరమైన శ్రద్ధ మరియు పర్యవేక్షణ అవసరం - ఖచ్చితమైన "కండరాల" విశ్లేషణ. వ్యాయామాలు మరియు అభ్యాసాలు మరియు సమర్థ సర్దుబాట్లు.

స్టిఫ్ క్వాడ్‌లను సరిగ్గా సాగదీయడానికి చిట్కాలు

నేను స్వీయ అభ్యాసం కోసం అనేక యోగా థెరపీ పద్ధతులను పంచుకుంటాను. ఈ సమాచారం అనుభవజ్ఞుడైన నిపుణుడితో పూర్తి స్థాయి సంప్రదింపులను ఏ విధంగానూ భర్తీ చేయదని నేను మీకు గుర్తు చేయాలి, కానీ ఈ కండరాల సమూహంతో పనిచేసే లక్షణాలను అర్థం చేసుకోవడానికి ఇది మీకు కీలను ఇస్తుంది.

1. ఏదైనా స్నాయువు స్ట్రెచింగ్ వ్యాయామాన్ని ఉపయోగిస్తున్నప్పుడు, ఆ భంగిమలో ఎప్పుడూ "తప్" చేయకండి.. ఉదాహరణకు, మీరు ఒక మోకాలిపై మద్దతుతో విస్తృత ఊపిరితిత్తులలో ఉన్నారు, సపోర్టింగ్ లెగ్ యొక్క చతుర్భుజాలను పొడిగించడానికి మరియు సాగదీయడానికి సిద్ధంగా ఉన్నారు. కటిని వీలైనంత తక్కువగా తగ్గించడానికి మరియు సూచించిన కండరాలను సాగదీయడం యొక్క నొప్పి థ్రెషోల్డ్‌ను చేరుకోవడానికి సాధారణ కోరికను అనుసరించవద్దు! ఏమి జరుగుతుందో గ్రహించడానికి మీరు శరీరానికి సమయం ఇవ్వరు మరియు రక్షణాత్మక ప్రతిచర్యను ఆన్ చేయరు (గట్టి కండరం "అంటుకున్నప్పుడు" లేదా పదునైన నొప్పి సంకేతం ఇచ్చినప్పుడు నొప్పి నుండి "పారిపోవు", మరియు తరచుగా ఇది కణజాల చీలికలతో కూడి ఉంటుంది. ), కానీ ఇప్పటికే ఉన్న వనరుతో ప్రశాంతమైన పరస్పర చర్య మరియు కొత్త కండరాల పొడవుకు "సరైన" నొప్పి ద్వారా క్రమంగా పురోగతి.

2. క్వాడ్రిస్ప్స్ - "సమ్మేళనం కండరం." మీ ప్రస్తుత వయస్సు, గత శారీరక చరిత్ర మరియు జీవనశైలిని పరిగణనలోకి తీసుకుని, ప్రతి భాగాలు ఖచ్చితంగా ఎలాంటి ప్రభావాన్ని చూపుతాయి మరియు ఈ శరీర భాగం యొక్క మీ ప్రత్యేక నిర్మాణం ఏమిటి అనేదాని గురించి తెలుసుకోండి. ఇందులో తీవ్రమైన సహాయం కాళ్ళ "భంగిమ" యొక్క అంచనా. ఉదాహరణకు, X- ఆకారపు కాళ్ళు క్వాడ్రిస్ప్స్ యొక్క పార్శ్వ మరియు ఇంటర్మీడియట్ విభాగాలలో గణనీయమైన తగ్గింపును సూచిస్తాయి మరియు O- ఆకారపు స్థానం, దీనికి విరుద్ధంగా, దృఢమైన మధ్యస్థ కండరాలు మరియు టెన్సర్ ఫాసియా లాటాకు. వ్యక్తిగత లక్షణాలను పరిగణనలోకి తీసుకుంటే, మీ విషయంలో నిస్సందేహంగా చాలా ప్రభావవంతంగా ఉండే అభ్యాసాన్ని నిర్మించడం విలువ.

3. క్వాడ్రిస్ప్స్ కోసం ప్రామాణిక "స్ట్రెచ్" దాటి వెళ్లండి,ఉదాహరణకు, విశాలమైన ఊపిరితిత్తులలో లేదా నిలబడి ఉన్న స్థితిలో మోకాలి వెనుకకు వంగి ఉన్న కాలును అపహరించడం. నేను చెప్పినట్లుగా, "కాంప్లెక్స్" క్వాడ్రిస్ప్స్‌కు బహుముఖ అధ్యయనం మరియు విభిన్న అభ్యాసం అవసరం. హిప్ జాయింట్‌లో భ్రమణం, కండర అంటిపట్టుకొన్న తంతుయుత కణజాలం మరియు కండరాల కట్టల అటాచ్మెంట్ స్థలాలను అభివృద్ధి చేయడం, వివిధ స్థానాల్లో మోకాళ్లను వంగడం-పొడిగించడం, ఉమ్మడికి అటాచ్మెంట్ సమయంలో గట్టి ఫైబర్‌లకు స్థితిస్థాపకత ఇవ్వడం, అన్ని రకాల వికర్ణ మరియు పార్శ్వ ఊపిరితిత్తులు మరియు పట్టుకోవడం.

అభ్యాసం ద్వారా మీ శరీరాన్ని నేర్చుకోండి. అన్ని వ్యక్తీకరణలలోని జ్ఞానాన్ని ఆశ్రయించడం ద్వారా వ్యక్తిగత విధానాన్ని వీలైనంత ప్రొఫెషనల్‌గా చేయండి. మీ భావాల యొక్క ప్రిజం ద్వారా ప్రతిదానిని పాస్ చేయండి మరియు కదలిక మరియు జీవితం యొక్క విభిన్న నాణ్యత యొక్క ప్రత్యేకమైన అనుభవాన్ని రూపొందించండి!

యాక్టివ్ లెగ్ ట్రైనింగ్ కీళ్ల సమస్యలకు దారి తీస్తుంది, ఎందుకంటే తక్కువ అంత్య వ్యాయామాలు చాలా పెద్ద బరువులను ఉపయోగించడం ద్వారా మృదులాస్థి ఉపరితలాల నాశనానికి దోహదం చేస్తాయి. చతుర్భుజాలను సాగదీయడం వల్ల గాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది, స్నాయువులు మరియు కీళ్ల స్థితిస్థాపకతను మెరుగుపరుస్తుంది, కండరాలలో రక్త ప్రసరణను పెంచుతుంది, కీళ్లను సిద్ధం చేస్తుంది (సైనోవియల్ ద్రవం యొక్క స్రావం పెరుగుతుంది, ఇది కీలు ఉపరితలాలను ద్రవపదార్థం చేస్తుంది మరియు మృదులాస్థి దెబ్బతినకుండా చేస్తుంది). అదనంగా, లెగ్ శిక్షణలో, వ్యాయామం తర్వాత సాగదీయడానికి ప్రత్యేక ప్రాముఖ్యత ఉంటుంది.

సాగదీయడం వ్యాయామాలు

1. మీ వైపు పడి ఉన్న చతుర్భుజాలను సాగదీయడం

మీ వైపు పడుకుని, మోకాలి వద్ద ఒక కాలును వంచి, మీ చేతితో మీ పాదాన్ని పట్టుకోండి. మీ కాలు వెనక్కి లాగడం ప్రారంభించండి. ఇతర లెగ్ కోసం వ్యాయామాన్ని పునరావృతం చేయండి.

2. మోకాలి చతుర్భుజం సాగదీయడం

మీ మోకాళ్లపై నిలబడండి, ఒక కాలు ముందుకు తీసుకుని, మీ అరచేతులను మీ మోకాలిపై ఉంచండి. శాంతముగా, ముందుకు వంగి, శరీరాన్ని ముందుకు కదిలించండి. ఇతర లెగ్ కోసం వ్యాయామాన్ని పునరావృతం చేయండి.

3. మోకాలి క్వాడ్ స్ట్రెచ్

మీ మోకాళ్లపై కూర్చుని, మీ అరచేతులతో మీ మడమలను పట్టుకోండి మరియు మీ కటిని ముందుకు మరియు పైకి తరలించండి. మీ తలను వెనుకకు వంచి, దిగువ వెనుకకు వంచండి. నెమ్మదిగా వెనుకకు మరియు క్రిందికి వంగండి.

4. ప్లాట్‌ఫారమ్‌ను ఉపయోగించి క్వాడ్రిస్‌ప్స్ సాగదీయడం

స్టెప్ ప్లాట్‌ఫారమ్‌కు మీ వెనుకభాగంలో నిలబడి, దానిపై ఒక పాదం ఉంచండి, బొటనవేలుపై విశ్రాంతి తీసుకోండి. మోకాలి వద్ద ముందు కాలును నెమ్మదిగా వంచి, మీ చేతులతో దానిపై విశ్రాంతి తీసుకోండి. ఇతర లెగ్ కోసం వ్యాయామాన్ని పునరావృతం చేయండి.

5. లంజ్ క్వాడ్ స్ట్రెచ్

క్వాడ్రిస్ప్స్ అనేది కండరాల యొక్క శక్తివంతమైన సమూహం, ఇది తొడ యొక్క ముందు ఉపరితలం, ముఖ్యంగా దాని పార్శ్వ భాగాన్ని ఏర్పరుస్తుంది. ఈ కండరాల సమూహం (అవి 4) ఒక వ్యక్తి యొక్క ప్రాథమిక కదలికలలో చురుకుగా పాల్గొంటుంది - నడక, పరుగు, చతికిలబడటం, నిలబడటం, సమతుల్యతను కాపాడుకోవడం. ఈ జోన్ యొక్క పనిలో చురుకైన ప్రమేయం లేకుండా, పూర్తి స్థాయి యోగాభ్యాసం, అలాగే చాలా క్రీడలు మరియు శారీరక శ్రమలను ఊహించడం అసాధ్యం. క్వాడ్రిస్ప్స్ యొక్క నాణ్యతను గణనీయంగా మెరుగుపరచడం మరియు దాని కార్యాచరణను ఎలా విస్తరించాలో ఆచరణలో అర్థం చేసుకోవడానికి నేను ప్రతిపాదిస్తున్నాను.

చతుర్భుజం హిప్ మరియు మోకాలి కీళ్లను కలుపుతూ నేరుగా, పార్శ్వ, మధ్యస్థ మరియు మధ్యస్థ భాగాలను కలిగి ఉంటుంది. అందువలన, మనం నిరంతరం కదలికలో ఉండే రెండు పెద్ద కీళ్ల యొక్క చాలా శక్తివంతమైన కనెక్షన్ గురించి మాట్లాడవచ్చు. జీవిత కాలంలో, ఒక వ్యక్తి ప్రత్యేకంగా తొడ యొక్క పూర్వ ఉపరితలాన్ని సాగదీయకపోతే లేదా, ఉదాహరణకు, ఎక్కువ సమయం కూర్చొని గడిపినట్లయితే, చతుర్భుజాలు తగ్గిపోయి గట్టి ఇంటరార్టిక్యులర్ జాయింట్‌ను ఏర్పరుస్తాయి, ఇది దిగువ శరీరం యొక్క కదలికను గణనీయంగా తగ్గిస్తుంది. మరియు ఉదర కుహరం వైపు నుండి శరీరాన్ని ముందుకు "మడతలు" చేస్తుంది.

అనేక యోగా వ్యాయామాలు మరియు అభ్యాసాలకు తొడ ముందు ఇప్పటికే సాగదీయడం మరియు సాగేది అవసరం. ఉదాహరణలు ఏక పద రాజా కపోటాసన, హనుమానసన, ఉష్ట్రాసన, పరిఘాసన యొక్క చాలా సరళమైన వైవిధ్యాలు కూడా. ఏదేమైనా, పూర్తి స్థాయి మరియు ముఖ్యంగా, సురక్షితమైన పని కోసం ఈ కండరాల సముదాయాన్ని తయారు చేయడం చాలా సుదీర్ఘమైన మరియు క్రమమైన ప్రక్రియ, అభ్యాసకుడి నుండి మరియు ఉపాధ్యాయుడి నుండి అనుభూతులపై స్థిరమైన శ్రద్ధ మరియు పర్యవేక్షణ అవసరం - ఖచ్చితమైన "కండరాల" విశ్లేషణ. వ్యాయామాలు మరియు అభ్యాసాలు మరియు సమర్థ సర్దుబాట్లు.

నేను స్వీయ అభ్యాసం కోసం అనేక యోగా థెరపీ పద్ధతులను పంచుకుంటాను. ఈ సమాచారం అనుభవజ్ఞుడైన నిపుణుడితో పూర్తి స్థాయి సంప్రదింపులను ఏ విధంగానూ భర్తీ చేయదని నేను మీకు గుర్తు చేయాలి, కానీ ఈ కండరాల సమూహంతో పనిచేసే లక్షణాలను అర్థం చేసుకోవడానికి ఇది మీకు కీలను ఇస్తుంది.

1. ఏదైనా స్నాయువు స్ట్రెచింగ్ వ్యాయామాన్ని ఉపయోగిస్తున్నప్పుడు, ఆ భంగిమలో ఎప్పుడూ "తప్" చేయకండి. ఉదాహరణకు, మీరు ఒక మోకాలిపై మద్దతుతో విస్తృత ఊపిరితిత్తులలో ఉన్నారు, సపోర్టింగ్ లెగ్ యొక్క చతుర్భుజాలను పొడిగించడానికి మరియు సాగదీయడానికి సిద్ధంగా ఉన్నారు. కటిని వీలైనంత తక్కువగా తగ్గించడానికి మరియు సూచించిన కండరాలను సాగదీయడం యొక్క నొప్పి థ్రెషోల్డ్‌ను చేరుకోవడానికి సాధారణ కోరికను అనుసరించవద్దు! ఏమి జరుగుతుందో గ్రహించడానికి మీరు శరీరానికి సమయం ఇవ్వరు మరియు రక్షణాత్మక ప్రతిచర్యను ఆన్ చేయరు (గట్టి కండరం "అంటుకున్నప్పుడు" లేదా పదునైన నొప్పి సంకేతం ఇచ్చినప్పుడు నొప్పి నుండి "పారిపోవు", మరియు తరచుగా ఇది కణజాల చీలికలతో కూడి ఉంటుంది. ), కానీ ఇప్పటికే ఉన్న వనరుతో ప్రశాంతమైన పరస్పర చర్య మరియు కొత్త కండరాల పొడవుకు "సరైన" నొప్పి ద్వారా క్రమంగా పురోగతి.
2. క్వాడ్రిస్ప్స్ ఒక "సమ్మేళనం కండరం". మీ ప్రస్తుత వయస్సు, గత శారీరక చరిత్ర మరియు జీవనశైలిని పరిగణనలోకి తీసుకుని, ప్రతి భాగాలు ఖచ్చితంగా ఎలాంటి ప్రభావాన్ని చూపుతాయి మరియు ఈ శరీర భాగం యొక్క మీ ప్రత్యేక నిర్మాణం ఏమిటి అనేదాని గురించి తెలుసుకోండి. ఇందులో తీవ్రమైన సహాయం కాళ్ళ "భంగిమ" యొక్క అంచనా. ఉదాహరణకు, X- ఆకారపు కాళ్ళు క్వాడ్రిస్ప్స్ యొక్క పార్శ్వ మరియు ఇంటర్మీడియట్ విభాగాలలో గణనీయమైన తగ్గింపును సూచిస్తాయి మరియు O- ఆకారపు స్థానం, దీనికి విరుద్ధంగా, దృఢమైన మధ్యస్థ కండరం మరియు టెన్సర్ అంటిపట్టుకొన్న తంతుయుత కణజాలం. వ్యక్తిగత లక్షణాలను పరిగణనలోకి తీసుకుంటే, మీ విషయంలో నిస్సందేహంగా చాలా ప్రభావవంతంగా ఉండే అభ్యాసాన్ని నిర్మించడం విలువైనదే.
3. నిలబడి ఉన్నప్పుడు వైడ్ లంజ్‌లు లేదా కిక్‌బ్యాక్‌లు వంటి ప్రామాణిక క్వాడ్రిస్‌ప్స్ "స్ట్రెచ్‌లకు" మిమ్మల్ని మీరు పరిమితం చేసుకోకండి. నేను చెప్పినట్లుగా, "కాంప్లెక్స్" క్వాడ్రిస్ప్స్‌కు బహుముఖ అధ్యయనం మరియు విభిన్న అభ్యాసం అవసరం. హిప్ జాయింట్‌లో భ్రమణం, కండరాల అంటిపట్టుకొన్న తంతుయుత కణజాలం మరియు కండరాల కట్టల అటాచ్మెంట్ స్థలాలను అభివృద్ధి చేయడం, వివిధ స్థానాల్లో మోకాళ్లను వంగడం-పొడిగించడం, ఉమ్మడికి అటాచ్మెంట్ సమయంలో గట్టి ఫైబర్‌లకు స్థితిస్థాపకత ఇవ్వడం, అన్ని రకాల వికర్ణ మరియు పార్శ్వ ఊపిరితిత్తులు మరియు పట్టుకోవడం.

అభ్యాసం ద్వారా మీ శరీరాన్ని నేర్చుకోండి. అన్ని వ్యక్తీకరణలలోని జ్ఞానాన్ని ఆశ్రయించడం ద్వారా వ్యక్తిగత విధానాన్ని వీలైనంత ప్రొఫెషనల్‌గా చేయండి. మీ భావాల యొక్క ప్రిజం ద్వారా ప్రతిదానిని పాస్ చేయండి మరియు కదలిక మరియు జీవితం యొక్క విభిన్న నాణ్యత యొక్క ప్రత్యేకమైన అనుభవాన్ని రూపొందించండి!