Raztezanje kvadricepsne mišice. Anatomija joge: kako sami raztegniti trde štirikolesnike

Na kratko bom rekel, da se raztezne vaje izvajajo umirjeno, počasi. Morali bi čutiti, da se vaše telo in mišice raztezajo. Trajanje vaje je 30-60 sekund. Za vsako mišično skupino se običajno opravijo 2-3 pristopi.

Zato vzemite na krov naslednje vaje in ne izgubljajte časa. Naprej! V pomoč vam bodo videoposnetki in fotografije.

Raztegnemo telečno mišico, Ahilo tetivo in mišico soleus.

Vaja 1. Leži na hrbtu, noge so zravnane, eno ravno nogo potegnemo k sebi.

Lezite na hrbet z iztegnjenimi nogami.
Dvignite eno nogo in jo primite pod koleno.
Izdihnite in počasi upognite stopalo proti obrazu (dorzifleksija).
Morali bi čutiti raztezanje Ahilove tetive.

Opomba. Če imate težave s hrbtom, potem po raztezanju upognite izravnanonogo in jo počasi spustite na tla.

Vaja 2. Roke naslonimo na steno. Potisnemo steno.

Vstani naravnost in malo dlje od iztegnjene roke od stene.
Upognite eno nogo naprej, drugo naravnost.
Naslonite se na steno, pri čemer držite ravno linijo glave, vratu, hrbta, medenice, za nogo.
Ne dvigujte podplata za seboj s tal.
Izdihnite, upognite roke, se pomaknite proti steni in premaknite svojo telesno težo naprej.
Izdihnite in upognite koleno sprednje noge proti steni.
Zaklenite raztezanje in se sprostite.

Opomba. Raztegniti mišica soleus, upognite nogo za seboj v kolenu.

3. vaja . Nogavico v stoječem nagibu potegnemo k sebi.

Vstanite naravnost, z eno nogo naredite pol koraka naprej.
Prst zadnje noge obrnite za 90 stopinj navzven.
Sprednja noga mora biti ravna. Roke na pasu, hrbet naravnost.
Naslonimo se na sprednjo nogo, hrbet držimo naravnost.
Potegnite nogavico proti sebi.
Morali bi čutiti raztezanje v teletu in Ahilovi tetivi.
Če želite povečati razteg z isto roko, potegnite nogavico proti sebi.

Vaja 4. S nogo počivamo in potegnemo telo.

Vajo je priročno izvajati na ulici v bližini droga, drevesa ali v bližini švedske stene.

Prst dvignemo tako, da pritisnemo na palico in s peto naslonimo na tla ter potegnemo telo bližje palici (steni).
Izvaja se lahko takoj na dveh nogah, če to dovoljuje površina, na katero je poudarjen.
Morali bi čutiti raztezanje v teletu in Ahilovi tetivi.

Vaja 5. Sedeč na tleh, z roko potegnite nogavico proti sebi.

Sedite na tleh, upognite eno nogo v kolenu in jo potegnite k sebi.
Na naprej iztegnjeni nogi potegnemo nogavico (stopalo upognemo) k sebi. Pomagamo si lahko s pasom, pri čemer z roko povečamo razteg v telečnji mišici.
Obstaja možnost, da se z ravnim hrbtom nagnemo na iztegnjeno nogo, prst pa vlečemo k sebi.

Raztegnite štiriglavo mišico (quadriceps femoris).

Pravzaprav obstaja več kot 30 vaj za raztezanje mišic nog.Zagotovo ste že srečali druge. V tem članku vam predstavljam 30 vaj za raztezanje mišic nog, ki so pomembne ne le za tekače, ampak tudi za povprečnega človeka. V tem razdelku si bomo ogledali raztezne vaje za kvadriceps femoris (kvadriceps). To je tisti, ki je pred stegnom, če je to.

Vaja 1. Stojte naravnost, upognite eno nogo v kolenu in potegnite stopalo do zadnjice.

Vstani naravnost, z eno roko se nasloni na steno.
Upognite eno nogo v kolenu in približajte peto zadnjici.
Rahlo upognite nogo, na kateri stojite.
Izdihnite in z roko primite dvignjeno nogo.
Vdihnite in potegnite peto proti zadnjici, pri tem pa se izogibajte pretiranemu stiskanju kolena.
Zaklenite raztezanje in se sprostite.

Vaja 2. V skoku raztegnemo kvadriceps.

Vaja je podobna udaru naprej, le zadnja noga se s kolenom dotika tal.
Povečamo pritisk (napad) naprej in začutimo razteg v kvadricepsu zadnje noge.
Če želite povečati raztezanje, morate zadnjo nogo prijeti za prst in jo potegniti bližje zadnjici.
Morali bi čutiti raztezanje kvadricepsa.

Vaja 3. Ležeči na klopi potegnemo nogo za stopalo k sebi.

Leži na hrbtu na robu klopi.
Izdihnite, počasi spustite nogo z mize in z roko primite stopalo.
Vdihnite in počasi potegnite peto proti zadnjici.
Zaklenite raztezanje in se sprostite.
V zgornjem delu stegna bi morali čutiti raztezanje.

Opomba. Ta vaja je lahko preveč intenzivna. Če želite "zaščititi" spodnji del hrbta, dvignite glavo in skrčite trebušne mišice.

Vaja 4. Iztegovanje oviratlona (izteg dveh nog).

Ta vaja velja za potencialno nevarno. Njena izvedba vodi v prekomerno raztezanje nekaterih tkiv (sprednji ligament kolenskega sklepa, stisne meniskus, morebiti premik pogačice), stiskanje drugih, stiskanje živcev in stiskanje sklepov. Uporablja se predvsem za raztezanje kvadricepsnih mišic. Vendar pa lahko zagotovi tudi močno raztezanje sprednjih struktur spodnjega dela noge. Ni dvoma, da je ta vaja zelo učinkovita za raztezanje upogibalk kolka.

Zmanjšanje stopnje tveganja. Težave s to vajo lahko odpravite na dva načina. Prva je uporaba alternativnih, lažjih in varnejših vaj.

Druga je sposobnost pravilnega izvajanja te vaje, in sicer: počasi, izogibanje rotaciji nog navznoter. Uporaba odej, preprog itd. olajša vadbo.

Sedite na tla, noge upognite v kolenih, medenico med stopali. Občutite raztezanje kvadricepsov obeh nog.
Izdihnite in se počasi nagnite nazaj. Naredi to počasi.
Pod hrbet lahko položite blazine, odeje, da se ne poškodujete. Ko se mišice navadijo na raztezanje, se lahko s hrbtom uležete na ravnino.
To počnemo počasi, ob upoštevanju zgornjega opozorila.

Vaja 5 . Leži na klopi, nogo, upognjeno v kolenu, potegnemo do prsnega koša.

Ležanje na hrbtu na klopi.
Ena noga visi s klopi (v kolčnem sklepu).
Izdihnite, drugo nogo upognite v kolenu, jo primite z rokami in jo približajte prsnemu košu.
Izdihnite in pritisnite stegno na prsi.
Zaklenite raztezanje in se sprostite.
V zgornjem delu stegna bi morali čutiti raztezanje.

Raztegnemo biceps femoris (biceps mišico) in zadnjo površino telesa.

Vaja 1. Leži na hrbtu, potegnite iztegnjeno nogo proti sebi.

Zravnano nogo potegnemo k sebi. Nožni prst se izvleče. Zavijemo okoli stegna ali malo višje, v predelu golenice.
Če želite povečati raztezanje, lahko dvignete glavo in ramena, s čimer ustvarite več napetosti v bicepsu stegnenice.
Začutiti bi morali raztezanje na zadnji strani stegna.
Če stopalo (nogavico) upognete k sebi, lahko dodatno potegnete teletno mišico.

Vaja 2. Nagib z ravnim telesom na iztegnjeni nogi.

Stojte naravnost. Naredite pol koraka z eno nogo nazaj.
Začnite upogibati zadnjo nogo v kolenu, malo počepnite nanjo.
Hrbet je raven, roke na pasu. Ko počepete na zadnji nogi, nagnite trup naprej, da povečate razteg.
Sprednja noga se ne sme odmakniti od tal. Peta se vedno dotika tal.
Morali bi čutiti raztezanje v zadnjici.
Če želite raztegu stegenske tetive dodati še en razteg teleta, potegnite prst na nogi proti sebi.
Morali bi čutiti raztezanje v stegenskih in telečnih mišicah.

Vaja 3. Fleksija nog v kolčnih sklepih.

To je ena najpogostejših razteznih vaj. Raztegnjene mišice: mišice hrbtenice; zadnja skupina stegenskih mišic; velike, srednje in majhne glutealne mišice; stegenske mišice; mišica piriformis; velika adduktorska mišica; mišica soleus; telečna mišica.

Sprostite se, nekajkrat vdihnite, lahko zaprete oči in začutite raztegnjene mišice.
Nagib trupa začnemo počasi od glave, začutimo, kako se upogibajo vratna, prsna, ledvena vretenca in se raztezajo mišice hrbta in zadnjega dela telesa.
Roke so sproščene in sproščene, telo je sproščeno.
Z oklepanjem nog z rokami lahko potegnemo telo k nogam in povečamo raztezanje mišic.
V tem položaju smo 30-60 sekund.
Počasi dvignite tudi telo. Najprej ledvena, nato prsna in vratna vretenca.

Prepreke

Napetost zadnjih stegenskih mišic, hrbtnih mišic in glutealnih mišic. Če so mišice zadnjice napete, bo rahlo upogibanje nog v kolenih pomagalo razbremeniti hrbtenico.

Ta vaja na splošno ni priporočljiva za ljudi srednjih let in starejše s težavami s hrbtenico. Teoretično lahko povzroči neželeno obremenitev diskov in ligamentov spodnjega dela hrbta, pa tudi ishiadičnega živca. Da zmanjšate tveganje za poškodbe, izvajajte z ravnim hrbtom.

Vaja 4. Poza "Slide".

Postavite se na vse štiri. Medenico raztegnemo navzgor, tako da dobimo kot 90 stopinj (ali manj).
Stopala in pete se ne smejo odmakniti od tal.
Hrbet je raven, noge so ravne. Morali bi dobiti pozo, podobno trikotniku.
Čutiti morate raztezanje zadnje strani stegna, teleta, hrbtnih mišic, ramenskega obroča.

Raztegnemo mišice stegna, zadnjice, spodnjega dela hrbta.

Mnogi, tako kot jaz v prvih 2 letih tekaške vadbe, ne posvečajo ustrezne pozornosti raztezanju mišic. Ampak zaman! Poskusiš, popolnoma drugačni občutki in rezultati. Mnogi amaterji po tekaški vadbi in celo resni obremenitvi preprosto naredijo izpade, trzajo kvadricepse, obložijo steno in mislijo, da je to to, dovolj. Vendar ne. Če želite harmoničen razvoj, dolga leta aktivnosti in boljše rezultate, se je treba k raztezanju lotiti resneje. Naslednji blok 30 raztezkov nog za tekače je raztezanje spodnjega dela hrbta, bokov in zadnjice.

Vaja 1. Leže na hrbtu, vrzite nogo na nasprotno stran.

Leži na hrbtu, noge iztegnjene.
Upognite eno nogo v kolenu in jo dvignite proti prsnemu košu.
Z nasprotno roko primite koleno ali stegno.
Izdihnite in potegnite koleno v stran skozi drugo nogo do tal, ne da bi dvignili komolce, glavo in ramena od tal.
Zaklenite raztezanje in se sprostite.
Začutiti bi morali raztezanje v stranskem (zunanjem) delu zadnjice in stegen.

Vaja 2. Leži na hrbtu, eno nogo upognite pravokotno na telo, drugo pa potisnite navzgor.

Lezite na hrbet, levo nogo prekrižajte čez koleno desne noge.
Vdihnite, upognite desno koleno, desno nogo dvignite od tal, tako da "potisne" levo nogo proti obrazu, ne da bi dvignili glavo, ramena in hrbet od tal.
Zaklenite raztezanje in se sprostite.

Vaja 3. Leži na hrbtu, vržemo upognjene noge na straneh.

Leži na hrbtu, noge upognjene v kolenih, roke iztegnjene na straneh.
Izdihnite in počasi spustite noge na tla na eno stran, pri čemer držite komolce, glavo in ramena na tleh.
Zaklenite raztezanje in se sprostite.

Vaja 4. Leži na hrbtu, vržemo ravne noge na strani.

Leži na hrbtu, dvignite ravne noge navzgor, roke na straneh.
Izdihnite in počasi spustite obe nogi na tla na eno stran, pri čemer držite komolce, glavo in ramena na tleh.
Zaklenite raztezanje in se sprostite.
Začutiti bi morali raztezanje zadnjice, stegen in spodnjega dela trupa.

Vaja 5. Sedeči na tleh, vržemo eno nogo čez drugo in se obrnemo v nasprotno smer.

Sedite naravnost na tla, naslonite roke za seboj, noge naravnost.
Upognite levo nogo in jo prenesite čez desno, peto pa premaknite proti zadnjici.
Desno roko prekrižajte čez levo nogo in desni komolec položite na zunanji del levega kolena.
Izdihnite in poglejte čez levo ramo, medtem ko obrnete trup in z desnim komolcem pritisnete na koleno.
Zaklenite raztezanje in se sprostite.
Začutiti bi morali raztezanje v zadnjici in stegnih.

Vaja 6. Nagnite se naprej nad pokrčenimi nogami.

Sedite naravnost na tla z zunanjo stranjo leve noge na tleh pred vami, pokrčeno koleno, stopalo obrnjeno v desno.
Desno nogo prekrižajte čez levo in nogo položite na tla.
Izdihnite in se nagnite naprej.
Zaklenite raztezanje in se sprostite.
Začutiti bi morali raztezanje zadnjice, stegen in trupa.

Vaja 7. "Goloba".

Ta vaja se imenuje "Golub". Pri izvajanju te vaje aktivno delate (dobro vlečete) na glutealne mišice in stegenske mišice. Osebno se mi zdi ta vaja zelo učinkovita.

Golobova vadba. Raztezanje mišic stegna in zadnjice.

Iztegnite eno nogo nazaj in upognite sprednjo nogo v kolenu.
Da bi imeli močnejši učinek na glutealno mišico, poskusite spodnjo nogo odmakniti na stran (spredaj rahlo zravnajte v kolenu).
Že bi morali čutiti raztezanje v zadnjici in stegenskih mišicah.
Nato telo nagnemo in se iztegnemo naprej v smeri upognjenega kolena.
Tako ležimo 30-60 sekund. 2-3 serije za vsako nogo.

Vaja 8. Sedeči na tleh, potegnemo nogo k sebi.

Sedite naravnost na tla s hrbtom ob steno.
Upognite eno nogo in pomaknite peto proti zadnjici.
S komolcem pritisnite koleno in z nasprotno roko primite stopalo.
Izdihnite in počasi potegnite nogo proti nasprotni rami.
Zaklenite raztezanje in se sprostite.

Vaja 9. Sedite na stolu, raztegnite spodnji del hrbta.

Sedite pokončno na stolu z rahlo razmaknjenimi nogami.
Izdihnite, zravnajte trup in se počasi nagnite naprej.
Zaklenite raztezanje in se sprostite.

Vaja 10. Leže na hrbtu, raztegnite mišice spodnjega dela hrbta.

Ležanje na hrbtu.
Upognite kolena in premaknite stopala proti zadnjici.
Zgrabite boke, da preprečite prekomerno upogibanje kolena.
Izdihnite, potegnite kolena do prsnega koša in ramen.
Zaklenite raztezanje in se sprostite.
V spodnjem delu hrbta bi morali čutiti raztezanje.
Izdihnite in počasi izmenično zravnajte noge, da preprečite bolečino ali krče.

Vaja 11. Leže na hrbtu, vrzite upognjene noge na glavo.

Leži na hrbtu, roke ob straneh, dlani navzdol.
Izdihnite, dlani potisnite od tal in dvignite noge navzgor, tako da so kolena v višini čela.
Položaj držite z rokami.
Zaklenite raztezanje in se sprostite.
V spodnjem delu hrbta bi morali čutiti raztezanje.
Opomba. To vajo izvajajte previdno. Izogibajte se pretiranemu upogibanju vratu.

Vaja za raztezanje Iliotibialnega trakta (IBT).

To vajo štejem za eno glavnih, ki bi jo morali (morati!!!) uporabiti pri raztezanju. Sam je dvakrat trpel z in nato sam odkril to vajo. Uporabite ga pri raztezah po vadbi in pri razteznih vajah.

Začetni položaj stoji, noge v širini ramen.
Prekrižite noge, premikajte na primer desno nogo v levo 20-30 cm od leve noge.
Hrbet naravnost, nagnite se naprej.
Občutite raztezanje zadnje noge na zunanji strani stegna in kolena.
Raztezanje lahko okrepite tako, da z rokami potegnete telo k nogam.
Izvajamo od 30 do 60 sekund. 2-3 krat za vsako nogo.

Še nekaj vaj za raztezanje.

Tudi v vadbo raztezanja vključujem zelo preproste raztezne vaje, a kljub temu predlagam, da si jih tudi pogledate. To je še 5 vaj iz cikla 30 vaj za raztezanje mišic nog. Pustil jih bom brez opisa, upam, da razumete, kako se izvajajo. Raztegujejo tudi mišice nog: stegenske mišice, notranjo stran stegen, teletne mišice.

Kvadricepsi so močna skupina mišic, ki tvorijo sprednjo površino stegna, zlasti njegov stranski del. Ta mišična skupina aktivno sodeluje pri temeljnih gibih človeka - hoji, teku, počepu, vstajanju, ohranjanju ravnotežja. Brez aktivnega vključevanja v delo te cone si je nemogoče predstavljati polnopravno vadbo joge, pa tudi večino športa in telesne dejavnosti. Predlagam, da v praksi razumemo, kako bistveno izboljšati kakovost kvadricepsa in razširiti njegovo funkcionalnost.

Kvadriceps je sestavljen iz ravnega, stranskega, medialnega in vmesnega dela, ki povezuje kolčni in kolenski sklep. Tako lahko govorimo o zelo močni povezavi dveh velikih sklepov, ki sta nenehno v gibanju. Če človek tekom življenja posebej ne raztegne sprednje površine stegna ali na primer večino časa preživi sede, se kvadriceps skrajša in tvori trd intersklepni sklep, kar bistveno zmanjša gibljivost spodnjega dela telesa. in "prepogne" telo s strani trebušne votline naprej.

Številne jogijske vaje in prakse zahtevajo že raztegnjeno in elastično sprednjo stran stegna. Primeri so Eka Pada Raja Kapotasana, Hanumanasana, Ushtrasana, celo precej preproste različice Parighasana. Vendar pa je priprava tega kompleksa mišic za polnopravno in, kar je najpomembneje, varno delo zelo dolg in reden proces, ki zahteva stalno pozornost in spremljanje občutkov od vadečega, od učitelja pa natančno analizo "mišic". vaj in praks ter kompetentnih prilagoditev.

Nasveti za pravilno raztezanje trdih štirikolesnikov

Delil bom več tehnik joge za samovadbo. Opozoriti vas moram, da te informacije nikakor ne bodo nadomestile popolnega posvetovanja z izkušenim strokovnjakom, vendar vam bodo dale ključe za razumevanje značilnosti dela s to mišično skupino.

1. Ko uporabljate katero koli vajo za raztezanje kolčnih tetiv, nikoli ne "udarite" v pozo.. Na primer, v širokem izpadu ste z oporo na enem kolenu, pripravljeni ste podaljšati in raztegniti kvadriceps podporne noge. Ne sledite tipični želji, da bi medenico spustili čim nižje in dosegli bolečinski prag raztezanja označene mišice! Preprosto ne daste telesu časa, da se zaveda, kaj se dogaja, in ne vklopite obrambne reakcije ("pobegnite" pred bolečino, ko se trda mišica "prilepi" ali daje oster signal bolečine, pogosto pa to spremljajo razpoke tkiva ), ampak umirjena interakcija z obstoječim virom in postopno napredovanje skozi »pravilno« bolečino do nove dolžine mišice.

2. Quadriceps - "sestavljena mišica." Pojdite do dna, kakšen učinek ima vsaka od komponent in kakšna je vaša edinstvena struktura tega dela telesa, ob upoštevanju sedanje starosti, pretekle telesne zgodovine in življenjskega sloga. Resna pomoč pri tem bo ocena "drže" nog. Na primer, noge v obliki črke X lahko kažejo na znatno zmanjšanje stranskih in vmesnih delov kvadricepsa, položaj v obliki črke O pa, nasprotno, na togo medialno mišico in tenzorsko fascia lata. Ob upoštevanju posameznih značilnosti je vredno zgraditi prakso, ki bo v vašem primeru nedvomno zelo učinkovita.

3. Pojdite preko standardnega "raztezanja" za kvadricepse, na primer pri širokem izpadu ali ugrabitvi noge, upognjene v kolenu nazaj v stoječem položaju. Kot sem rekel, "kompleksni" kvadricepsi zahtevajo večplastno študijo in raznoliko vadbo. Ne pozabite na rotacijo v kolčnem sklepu, razvoj mišične fascije in mesta pritrditve mišičnih snopov, upogibanje-iztegovanje kolen v različnih položajih, dajanje elastičnosti trdim vlaknom na mestu pritrditve na sklep, vse vrste diagonal in stranski izpadi in prijemi.

Naučite se svojega telesa s prakso. Poskrbite, da bo individualni pristop čim bolj profesionalen z uporabo znanja v vseh izrazih. Prenesite vse skozi prizmo svojih občutkov in si ustvarite edinstveno izkušnjo drugačne kakovosti gibanja in življenja!

Aktivni trening nog lahko vodi do težav s sklepi, saj lahko vaje za spodnje okončine prispevajo k uničenju hrustančnih površin z uporabo zelo velikih uteži. Raztezanje kvadricepsa zmanjša tveganje za poškodbe, izboljša elastičnost vezi in sklepov, poveča prekrvavitev v mišicah, pripravi sklepe (poveča se izločanje sinovialne tekočine, ki maže sklepne površine in preprečuje poškodbe hrustanca). Poleg tega je pri treningu nog poseben pomen raztezanju po vadbi.

Raztezne vaje

1. Raztezanje kvadricepsa leže na boku

Lezite na bok, upognite eno nogo v kolenu in z roko primite stopalo. Začnite vleči nogo nazaj. Ponovite vajo za drugo nogo.

2. Klečeči razteg kvadricepsa

Postanite na kolena, potegnite eno nogo naprej in dlani naslonite na koleno. Nežno, nagnite se naprej, premaknite telo naprej. Ponovite vajo za drugo nogo.

3. Klečeči Quad Stretch

Sedite na kolena, z dlanmi primite pete in pomikajte medenico naprej in navzgor. Nagnite glavo nazaj, upognite se v spodnjem delu hrbta. Počasi se nagnite nazaj in navzdol.

4. Raztezanje kvadricepsa s pomočjo platforme

Stojte s hrbtom na stopničkah in položite eno nogo nanjo, naslonite se na prst. Počasi upognite sprednjo nogo v kolenu, naslonite se nanjo z rokami. Ponovite vajo za drugo nogo.

5. Lunge Quad Stretch

Kvadricepsi so močna skupina mišic, ki tvorijo sprednjo površino stegna, zlasti njegov stranski del. Ta mišična skupina (in sicer 4) aktivno sodeluje pri temeljnih gibih človeka - hoji, teku, počepu, vstajanju, ohranjanju ravnotežja. Brez aktivnega vključevanja v delo te cone si je nemogoče predstavljati polnopravno vadbo joge, pa tudi večino športa in telesne dejavnosti. Predlagam, da v praksi razumemo, kako bistveno izboljšati kakovost kvadricepsa in razširiti njegovo funkcionalnost.

Kvadriceps je sestavljen iz ravnega, stranskega, medialnega in vmesnega dela, ki povezuje kolčni in kolenski sklep. tako lahko govorimo o zelo močni povezavi dveh velikih sklepov, ki sta nenehno v gibanju. Če človek tekom življenja posebej ne raztegne sprednje površine stegna ali na primer večino časa preživi sede, se kvadriceps skrajša in tvori trd intersklepni sklep, kar bistveno zmanjša gibljivost spodnjega dela telesa. in "prepogne" telo s strani trebušne votline naprej.

Ko uporabljate katero koli vajo za raztezanje kolčnih tetiv, nikoli ne "udarite" v pozo. Na primer, v širokem izpadu ste z oporo na enem kolenu, pripravljeni ste podaljšati in raztegniti kvadriceps podporne noge. Ne sledite tipični želji, da bi medenico spustili čim nižje in dosegli bolečinski prag raztezanja označene mišice! Preprosto ne daste telesu časa, da se zaveda, kaj se dogaja, in ne vklopite obrambne reakcije ("pobegnite" pred bolečino, ko se trda mišica "prilepi" ali daje oster signal bolečine, pogosto pa to spremljajo razpoke tkiva ), ampak umirjena interakcija z obstoječim virom in postopno napredovanje skozi »pravilno« bolečino do nove dolžine mišice.
Kvadriceps je "sestavljena mišica". Pojdite do dna, kakšen učinek ima vsaka od komponent in kakšna je vaša edinstvena struktura tega dela telesa, pri čemer upoštevajte vašo sedanjo starost, preteklo telesno zgodovino in življenjski slog. Resna pomoč pri tem bo ocena "drže" nog. Noge v obliki črke X lahko na primer kažejo na znatno zmanjšanje stranskih in vmesnih delov kvadricepsa, položaj v obliki črke O pa, nasprotno, na togo medialno mišico in tenzorsko fascia lata. Ob upoštevanju posameznih značilnosti je je vredno zgraditi prakso, ki bo v vašem primeru nedvomno zelo učinkovita.
Ne omejujte se na standardne "raztege" kvadricepsa, kot so široki izpadi ali povratni udarci stoje. Kot sem rekel, "kompleksni" kvadricepsi zahtevajo večplastno študijo in raznoliko vadbo. Ne pozabite na rotacijo v kolčnem sklepu, razvoj mišične fascije in mesta pritrditve mišičnih snopov, upogibanje-iztegovanje kolen v različnih položajih, dajanje elastičnosti trdim vlaknom na mestu pritrditve na sklep, vse vrste diagonal in stranski izpadi in prijemi.