Meni za sušenje hrane. Suha hrana - kaj lahko jeste? Najboljše diete za sušenje telesa

Pravilno sušenje telesa za moške vključuje celosten pristop k spreminjanju prehrane in treninga. To je edini zanesljiv način za zmanjšanje odstotka podkožne maščobe, ohranjanje mišične mase in zagotavljanje risanja kontur.

Kako sušiti za razbremenitev mišic za moške doma

Pred preklopom v način sušenja se za posamezne parametre izračuna razmerje maščobe in mišic. Glede na starost bodo kazalniki različni. Če je za 30-letnega moškega norma 16-20%, bodo za tiste, mlajše od 50 let, številke nižje - 12-18%. Če presežete 25 % v prvem primeru in 28 % v drugem:

• nadaljuje s sušenjem telesa, sestavlja jedilnik za mesec dni;
• zmanjšajte težo školjk za 1/3;
• povečati število ponovitev in sej;
• minimalno zmanjšajte čas počitka med nizi;
• vključujejo sušenje doma in v telovadnici.

Program reliefne prehrane za moške

Pri sestavljanju programa vadbe in prehrane se domneva, da sušenje telesa traja 1,5 meseca in izračunajte kalorije po tednih. Prehrana vključuje omejen vnos maščob in ogljikovih hidratov.

BJU pri moških pri sušenju se izračuna po formuli: telesna teža x 13,7 + višina x 5 in minus leta. Pri sistematičnih športnih obremenitvah se končna številka pomnoži z 1,6, pri delu v telovadnici 4-8 krat na mesec - za 1,4.

Za pravilno sušenje za olajšanje se športniki tudi držijo določenih pravila prehrane:

1. Ne preskočite zajtrka. Zavrnitev jesti zjutraj upočasni metabolizem.
2. Jejte vsake 3 ure. Delni meni za sušenje telesa za vsak dan poveča metabolizem. Poleg tega pogosti obroki preprečujejo nastanek napadov lakote.
3. Popolnoma izključite hitre ogljikove hidrate iz prehrane, omejite vnos počasnih ogljikovih hidratov na 200 - 70 g na dan.
4. 2/3 prehrane se zaužije do 15 ur. V prvi polovici dneva je prebava bolj aktivna in hrana se hitro absorbira.
5. Večerjajte 4 ure pred spanjem.

Primer menija za sušenje telesa za moške za vsak dan

Program je zasnovan tako, da telo prejme potrebna hranila, vendar na račun "sladkornih" rezerv vzame energijo njihovih maščobnih depojev in pravočasno odstrani produkte razpada.

ponedeljek

Vsako jutro Začnite z 1-2 kozarcema tople vode z limono.

1. Za zajtrk pojejte 250 g skute z nizko vsebnostjo maščob z jagodami ali pomarančo.
2. Ugriznejo piščančja prsa s kuhano ajdo, poplaknjene z nesoljenim paradižnikovim sokom.
3. Za kosilo pripravimo pečeno ali kuhano teletino s 100 g rjavega riža, zelenjavno solato z žlico rastlinskega olja.
4. Za popoldanski prigrizek pojedo 3 jajca, fermentiran mlečni izdelek z otrobi.
5. Za večerjo - enolončnica z mesom in zelenjavo.
6. Pijte pred spanjem.

Meni za moške v torek

1. 3 jajca, 150 g skute, nesladkano sadje.
2. Pečena riba z rjavim rižem, zeljem in korenčkom solata z lanenim, sezamovim ali olivnim oljem.
3. Ribja juha, kuhane kozice + pečen brokoli in cvetača s česnovo-limonino omako.
4. 50 g nesoljenega sira, 60 g indijskih oreščkov.
5. Lososov zrezek v pečici + 100 g pečenega krompirja v kožici.

Domači meni za sušenje v sredo

1. Omleta za par 3 jajc, kefir z otrobi.
2. Riž s špinačo + pol avokada.
3. Goveji kotleti na pari ali paella z školjkami + solata.
4. Smoothie z zelenim jabolkom, peteršiljem, špinačo, kislico, kefirjem, pol avokada + 6 orehov.
5. Meso v foliji + pečene bučke z jajčevci.

Hrana za sušenje v četrtek

1. Ovseni kosmiči z jagodami + jogurt z 2 žlici otrobov.
2. Belo meso piščanca + porcija testenin iz ržene moke + zelena solata + paradižnik + kumare
3. Jajčevci ali bučke, polnjene z govedino in rižem, paprika v paradižnikovi omaki.
4. 6 beljakovin + 60 g mandljev + 50 g sira.
5. Domača telečja kuhana svinjina + zeljna solata + kefir.

Meni za petek

1. Parjena ajda + kefir z otrobi.
2. Avokado + 4 beljakovine.
3. Rižota iz nebrušenega riža z morskimi sadeži.
4. Skuta + 6 orehov.
5. Pečene kozice v mlečni omaki + zelenjava.
6. sporpitis.

Sobotni prehranski program za moške

1. Nesladkana skutna enolončnica z jagodami in jogurtom + 2 litra otrobov.
2. Pečen ali kuhan puran s porcijo solate iz redkvice, pekinško zelje, zelena čebula.
3. Rižota z rjavim rižem z gobami.
4. 6 beljakovin + pest bučnih semen + rezina sira.
5. Solata z morskimi sadeži.
6. Beljakovine.

nedelja

beljakovinski dan

1. 5 beljakovin + zrnata skuta z otrobi.
2. Školjke v limonini omaki.
3. Jajčevci, polnjeni z mesom ali školjkami.
4. Lignji, polnjeni z gobami in jajci brez smetanove omake.
5. Lososov zrezek ali oslič v pečici (počasni kuhalnik) z limoninim sokom.

Moško telo je mogoče sušiti en mesec samo pod pogojem kosi velikosti porcij do 200 g in skladnost z dnevno vsebnostjo kalorij. Dovoljena količina počasi prebavljivih ogljikovih hidratov na dan v prvem tednu- 2 g / 1 kg telesne teže. Torej, pri teži 80 kg je potrebnih le 160 g, pri 85 kg - 170 g.

Prehrana za en mesec

meni Na drugem sedem dni ima več omejitev. Dovoljen vnos ogljikovih hidratov – 1 g / 1 kg teže. Živila z glikemičnim indeksom nad 40 so dovoljena le pred kosilom. Porcije žit, priloge iz žit so enake 6 žlici. l. Iz menija pospravi siri, škrobna in sladka korenovka - krompir, korenje, pesa, redkev.

Kako posušiti fante pri 3 in 4 tednih

Zmanjšajte vnos ogljikovih hidratov do 0,7 g / 1 kg teže. 80 % jedilnika predstavljajo beljakovine. Vsebnost kalorij v prehrani ne presega 1500 kcal. Vendar pa ne more biti univerzalnega nasveta za fitnes navdušence in profesionalne športnike. Eden mora narediti telo vitko, drugi, da pridemo v drugo težo ali dosežemo ločitev mišic. Zato vsak prilagodi predlagano možnost prehrane zase, glede na cilje, presnovne značilnosti in stopnjo obremenitve.

Kaj storiti, če se zdravje poslabša

Nemoč, apatija, okus acetona v ustih so znaki zastrupitve s ketoni. Za lajšanje neugodja dnevni vnos ogljikovih hidratov prinesite na 200-300 g in povečajte porabo čiste vode. Če ne popijete približno 3 litre tekočine na dan, bo telo trpelo zaradi dehidracije. Da se ne zadržuje v tkivih, iz prehrane pospravi sol. Po stabilizaciji stanja se ponovno vrnejo na športno prehrano.

Uporaben video o prehrani za sušenje za moške

Pozdravljeni dragi bralci! Današnje gradivo je posvečeno lepi polovici človeštva - ženskam. Zagotovo vsako dekle sanja o lepem telesu. “Lačne” diete so nadomestile s “sušenjem telesa”.

Na žalost je lahko nepremišljena in nepravilna uporaba takšnega prehranskega sistema ne le neučinkovita, ampak tudi nevarna za zdravje. V tem članku bom z vami delil vse zapletenosti te diete in govoril tudi o prehrani za sušenje telesa za dekleta.

Sušenje telesa je niz ukrepov, ki vam omogočajo zmanjšanje ravni maščobe v človeških mehkih tkivih. Vključuje dve komponenti: program prehrane z omejenimi ogljikovimi hidrati in posebne vadbe.

Sprva so sušenje uporabljali samo profesionalni športniki in bodybuilderji pred tekmovanji - pomagalo je tudi odstraniti vodo iz telesa, da bi čim bolj povečalo olajšanje. Z razvojem športne industrije so sušenje začeli uporabljati navadni ljudje, ki sledijo figuri. Vendar je mehanizem sušenja za profesionalce in amaterje resno drugačen.

Kontraindikacije: ali se lahko vsi "sušijo"?

Sušenje telesa pritegne številna dekleta, saj vam omogoča, da se znebite telesne maščobe v najkrajšem možnem času.

Toda ta metoda ima omejitve:

1. Motnje presnove ogljikovih hidratov: hipoglikemija, sladkorna bolezen vseh vrst
2. Bolezni srca in ledvic
3. Anomalije pri delu prebavil, žolčnika in jeter
4. Nosečnost in dojenje

Močno znižanje ravni ogljikovih hidratov lahko povzroči znatno poslabšanje dobrega počutja. Bolje je preiti na novo dieto na prost dan, ko vam ni treba nikamor. Tako lahko preverite, kako vaše telo prenaša omejevanje ravni vhodne glukoze.Če se počutite preveč slabo, morate piti sladkano vodo ali sok, da hitro obnovite raven glukoze v krvi in ​​prenehate z dieto.

Cikli sušenja telesa

Da bi preobrazba telesa potekala hitro, učinkovito in neboleče za telo, je treba sušenje telesa za dekleta izvesti v petih ciklih.

Vsak od njih traja en teden, pri čemer je glavni poudarek na prvem mesecu diete:

• 1 cikel: uvodni. V tem času se mora telo postopoma odvajati od visoke ravni glukoze, ki prihaja s hrano. Če želite to narediti, količina ogljikovih hidratov ne sme biti večja od 2 grama. na 1 kg. teža na dan. Na primer, če je vaša teža 60 kg, potem lahko zaužijete največ 2 × 60 = 120 gr. ogljikovih hidratov
• 2. cikel: aktivno izgorevanje maščob. Količina zaužitih ogljikovih hidratov se zmanjša na 1 gram. na 1 kg teže na dan
• 3. cikel: aktivno izgorevanje maščob + odstranjevanje odvečne tekočine. To je najtežja faza: količina ogljikovih hidratov ne sme presegati 0,5 grama. na 1 kg. utež. Hkrati morate zmanjšati uporabo soli in začimb.
• 4 cikel: enako kot drugi
• 5 cikel: izhod iz sušenja - podobno kot prvi

Hujšamo pravilno: načela prehrane

Glavno načelo sušenja telesa je omejiti vnos ogljikovih hidratov v telo. Kako deluje? Ogljikovi hidrati so odgovorni za »hitro energijo«, torej so nekakšno gorivo za naše telo. Če jih prejmejo več kot običajno in se energija ne porabi, se pretvorijo v maščobo.

V primeru omejevanja ogljikovih hidratov je telo prisiljeno porabiti svoje "rezerve" - ​​torej shujšati.
Upoštevajte, da rezanje vodi le do zmanjšanja maščobnih zalog in ne mišične mase, kot je to pri dietah, ki temeljijo na omejevanju kalorij.

Meje varne izgube maščobe

Koliko telesne maščobe lahko oseba izgubi v petih tednih? Najprej pomislite, kako dolgo ste varčevali »dragocene« kilograme. mesecev? leta? In jih želite zavreči v nekaj tednih? To ne bo delovalo. Najboljša stopnja izgube maščobe je 0,5-1 kg. v tednu. V idealnem primeru se lahko v obdobju sušenja znebite 5 kg. čista maščoba.

V prvem tednu lahko teža zaradi izgube tekočine mine hitreje – ogljikovi hidrati, kot je sol, zadržujejo vodo v telesu. Se pravi, rezultat sušenja bo v povprečju od 5 do 12 kg, odvisno od vaših začetnih podatkov.

Sušenje telesa in druge diete

Zanimajo se številna dekleta, ki želijo hitro shujšati Nekatere elemente drugih elektroenergetskih sistemov je mogoče in je treba celo uporabljati med sušenjem. Torej, jejte dobro delno - torej v majhnih porcijah, vendar pogosto. To vam omogoča ohranjanje visoke ravni metabolizma in zmanjšanje volumna želodca. Pozitivno vpliva tudi načelo uživanja ogljikovih hidratov zjutraj.

Toda zmanjšanje vsebnosti kalorij lahko privede do nasprotnih posledic - metabolizem se upočasni in telo se izjemno nerado loči od kilogramov, nato pa začne poleg maščobe izgubljati tudi mišično maso. Zato močno ni priporočljivo kombinirati sušenja telesa z nizkokalorično dieto.

Prednosti in slabosti sušenja telesa

Prednosti sušenja telesa za dekleta vključujejo:

1. Izgubite maščobo, ne mišične mase
2. Telo postane reliefno, koža pa napeta in elastična
3. Ni treba stradati

Po slabostih:

1. Potreba po strogem upoštevanju prehrane, kakršna koli okvara "sladkega" ogroža učinek celotne prehrane
2. Ni primerno za vsakogar
3. V zgodnjih fazah je dovoljeno rahlo slabo počutje, šibkost in poslabšanje razpoloženja.
4. Telesna aktivnost - potrebna za ustvarjanje olajšanja

Prehrana med sušenjem telesa

Obstaja mit, da se boste morali ob sušenju dobesedno zadušiti s piščančjimi prsi in kuhanimi jajci. Pravzaprav s pravilnim pristopom k sestavi prehranskega načrta,.

Imeti morate predstavo o treh skupinah izdelkov: to so osnovne - osnova prehrane, živila za vsak dan, dovoljena - dopolnitev prehrane in prepovedana - sploh jih ni mogoče jesti.

Osnovni izdelki:

• Živalske beljakovine: perutnina, zajec, goveje in telečje meso, piščančja in prepeličja jajca
• Morski sadeži: ribe, kozice, školjke, lignji
• Fermentirani mlečni izdelki: skuta, kefir, jogurti brez sladkih polnil
• Zelenjava: stročnice, vse vrste sveže zelene solate, zelje, zelena, kumare

Dovoljeni izdelki:

• Gobe
• Kashi: ovsena kaša, riž in ajda
• Skuta in trdi siri
• Sadje: grenivka, limona, zelena jabolka
• Kislo zelje

Prepovedani izdelki:

• Sladkor, sladkarije in vse slaščice
• Pekovski izdelki
• Sladke pijače
• Sadje in zelenjava z visokim glikemičnim indeksom: krompir, pesa, korenje, banane, grozdje

Razmerja hranil in kalorij

V obdobju sušenja naj povprečno dekle (teža - 60 kg.) zaužije hrano za 1800-2000 Kcal. Hkrati mora biti razmerje med beljakovinami / maščobami / ogljikovimi hidrati na prvi stopnji približno:

• B - 60% = 1200 Kcal = 1200/4 = 300 gr.
• F-20% = 400 Kcal = 400/9 = 44,4 gr.
• Y-20% = 400 Kcal = 400/4 = 100 gr.

Nato se količina ogljikovih hidratov zmanjša na 30 gramov. (0,5 grama na 1 kg teže).

Dnevni meni za sušenje

Občasno postenje v obdobju sušenja

Pogosto dekleta zanima: Da, lahko, pod pogojem, da se počutite dobro in nimate težav z želodcem in trebušno slinavko.

Upoštevajte, da lahko občasno postenje traja največ 24 ur, za razliko od terapevtskega posta, ki se izvaja le v bolnišnici pod nadzorom zdravnikov.

Zavrnitev jesti za en dan zdravo telo zlahka prenaša, medtem ko izgubite maščobo, a mišična masa ostane. Pred postom morate imeti obilno večerjo, po njej pa, nasprotno, jesti lahke obroke. Optimalna pogostost intermitentnega posta je 1 dan na teden.

Sušenje telesa za vegetarijance

Sušenje telesa je pravi raj za mesojedce. Toda kaj, če ste vegetarijanec? Beljakovine morate dobiti iz alternativnih virov, kot so stročnice, gobe in oreščki, ter se izogibati sadju in zelenjavi z visokim glikemičnim indeksom.

Vadba med sušenjem

Telesna aktivnost je obvezen element dela na vašem telesu. Razen če seveda ne želite, da bi na koncu sušenja dobili izčrpani trup, prekrit s kožo. Med sušenjem je priporočljivo kombinirati kardio trening in trening za moč.

Domače vadbe

V času sušenja se sploh ni treba prijaviti v telovadnico. Dovolj je, da pridobite minimalno opremo: na primer kettlebells, skakalno vrv, vadbeno blazino ali fit-ball in trenirate doma.

Kardio vadba

Zasnovani so za izgorevanje maščob. Lahko je kolesarjenje, tek, ples, skakanje vrvi, vrtenje obroča.

Trening moči

Vadba za moč vam omogoča izgradnjo in vzdrževanje mišične mase. Za določene mišične skupine lahko izvajate tako osnovne kot izolirane vaje.

Športna prehrana za sušenje: ali je potrebna?

Pri sušenju telesa lahko povsem brez športne prehrane, a za hitrejši in udobnejši proces izgorevanja maščob se lahko zatečete k jemanju nekaterih dodatkov.

kreatin

Da bi se izognili zlomu med treningom in ohranili celoten ton telesa, je popolnoma varno prehransko dopolnilo, ki je potrebno za izboljšanje energetske presnove v mišičnem tkivu.

Nekatera dekleta zavračajo jemanje kreatina, zmotno menijo, da je ta dodatek namenjen predvsem moškim in lahko negativno vpliva na ženskost figure. Pravzaprav ni. Med rezanjem kreatin pomaga povečati intenzivnost in trajanje treninga ter pospešuje proces izgorevanja maščob.

Beljakovine

Če želite zaužiti dovolj beljakovin, morajo biti porcije precej velike. Vsako dekle ne more jesti toliko mesa. , njen delež v skupni količini zaužitih beljakovin na dan pa je lahko do 50%. Poleg tega so številne študije pokazale, da beljakovine iz sirotke kurijo maščobe bolj kot beljakovine iz mesa.

Beljakovine je treba jemati zjutraj, 1 uro pred treningom in 1 uro po treningu, pa tudi med obroki. Velikost ene porcije se lahko razlikuje od 15 do 30 gramov.

Kako jesti po sušenju telesa?

Odvečni kilogrami so se vrnili in s seboj pripeljali celo prijatelje ... Poznana situacija? Sušenje telesa vam omogoča, da se znebite maščobe za dolgo časa, vendar ob pravilni prehrani. V naslednjih tednih postopoma obnovite običajno količino ogljikovih hidratov, škodljive sladkarije - mlečno čokolado, pecivo, bonbone pa skušajte nadomestiti z bolj zdravimi možnostmi - suhim sadjem, medom, temno čokolado. Ne pozabite piti dovolj vode. Potem bo rezultat vašega dela ohranjen.

"Sušenje", izraz, ki se hitro uveljavlja ne le v bodybuildingu in fitnesu, ampak tudi med ljudmi, ki želijo shujšati za sezono na plaži. Ob priljubljenosti je izraz prerasel z govoricami in mitskimi informacijami. Da bi razblinili dvome, bomo podrobneje analizirali vse sestavne vidike pri sušenju in sestavili jedilnik.

Načela sušenja telesa

Torej je sušenje telesa proces, pri katerem se v kratkem času ne izgubi le odvečna teža, ampak se tudi izgoreva podkožna maščoba, ostane mišična masa, kar zagotavlja jasen prikaz reliefa. Takšna prehrana je primerna za športnike, profesionalce kot zaključno fazo pred tekmovanji ali ljudi, ki želijo hitro shujšati za prihajajoče poletje ali prihajajoče fotografiranje.

Splošna pravila

1. Prehrana mora biti sestavljena predvsem iz rastlinskih proizvodov, pa tudi iz žit.
2. Sušilna dieta vključuje postopno zmanjšanje vsebnosti kalorij v živilih, najprej za 10%, nato za 20% in 30%.
3. Popolnoma izključiti ogljikove hidrate ni priporočljivo 40% za dnevno količino bo dovolj.
4. Poleg prehrane jemljite vitamine in ribje olje.
5. Jejte 5-6 obrokov na dan, vendar v majhnih porcijah.
6. Dnevni vnos beljakovin mora biti vsaj 300 gramov.
7. Popolnoma izključite sol iz prehrane.
8. Ne jejte dve uri pred treningom, na takšni dieti pa lahko trenirate največ 45 minut.
9. Pijte vsaj 2,5 litra vode na dan.
10. Pozabiti je treba slabe navade (kajenje, alkohol), saj upočasnjujejo presnovo.
11. Jejte ogljikove hidrate pred kosilom in beljakovine po kosilu.

Čas sušenja

Rad bi omenil, da sušenje ne more postati način življenja in celoletno bivanje na njem je neznosno in kontraindicirano. Zato sušenje ne traja več kot dvanajst tednov.

miti

Tako priljubljen koncept začenja pridobivati ​​mite, tukaj je nekaj izmed njih:

• Ne morete piti suhega mleka, zadržuje vodo. Ta izjava se dojema kot resnična, celo nekateri ljudje voljno opazijo najresnejšo oteklino po zaužitju mlečnih izdelkov. Toda ali je res tako? Pravzaprav mlečni izdelki z uravnoteženo prehrano prispevajo k izgorevanju maščob in odstranijo tekočino iz telesa.
• Dovolj je, da poseg opravite enkrat letno, da ostanete v odlični formi. Sušenje je v prvi vrsti poslanstvo nastopajočih športnikov, ki, da bi pridobili telesno konstitucijo za tekmovanja, korenito spremenijo razmerje tkiv v telesu.

Glavna napaka je, da mnogi ne vidijo krhkosti sistema, ko ga enkrat posušijo, upajo na odličen rezultat v življenju.

Če želite ostati v formi, morate voditi ustrezen življenjski slog. Zato ne bodite presenečeni nad nesmiselnostjo sušenja. Če ste se po njem vrnili k jedenju cheesecakes.

Seznam izdelkov in kontraindikacij

1. Sadje in suho sadje.
2. Pusto meso, piščanec in ribe.
3. Skuta brez maščobe, mleko, kefir.
4. rjavi riž
5. Žita (ajda, ovsena kaša, ječmen, proso, koruza);
6. Fižol, grah, čičerika, fižol in leča.

Prepovedano za uporabo:

1. Slaščice in slaščice.
2. Hrana iz moke.
3. testenine.
4. Bel riž.
5. Ocvrta hrana.
6. Majoneza.

Kontraindikacije

Kot vse vrste diet ima sušenje številne kontraindikacije:

1. Kronična ledvična bolezen.
2. Bolezni jeter.
3. Vnetje gastrointestinalnega trakta.
4. Bolezni srca in ožilja.
5. Vnetje trebušne slinavke.

meni

Takoj je treba povedati, da ta meni ne bo razdeljen po spolu: na žensko in moško prehrano. Pri tem procesu praviloma ni vredno poudarjati razlike med začetno in končno telesno težo ter individualnimi lastnostmi osebe in ne po spolu. Ker je teža deklet relativno manjša kot pri moških, je treba med treningom posvetiti pozornost trajanju in intenzivnosti sušenja.

Dnevni meni bo načrtovan za 5 obrokov, ne pozabite zaužiti 2,5 litra vode na dan.

ponedeljek:

1. Ovsena kaša na vodi 300 gramov, čaj (poljuben, po vašem okusu).
2. 300 gramov kuhanih piščančjih prsi z brokolijem in paradižnikom.
3. 200 gramov skute brez maščobe z gozdnimi jagodami in pestjo mandljev.
4. Piščančja juha s polovico kuhanega jajca brez soli, dodajte zelišča po okusu.
5. 300 gramov govejega mesa in 100 gramov kuhanega rjavega riža. Ena rdeča paprika.

torek:

1. Skuta 300 gramov. Kozarec pomarančnega soka in banane.
2. 300 gramov puste ribe, kuhane na pari. Solata iz korenja in belega zelja 200 gramov, začinite z limoninim sokom ali olivnim oljem.
3. Sadna solata (dva kivija, ena pomaranča, mandarina in banana, olupljena in narezana na kocke). Dobljeno zmes napolnite z naravnim jogurtom brez maščob.
4. 200 gramov bisernega ječmena dušite s šparglji.
5. Dve kuhani jajci in zelena solata.

sreda:

1. Juha iz cvetače in rdeče paprike. Kuhane piščančje prsi 200 gramov.
2. Solata iz zelenega jabolka in lignjev v količini 300 gramov.
3. 200 gramov kuhane ribe in fižola. Solata iz sveže pese 150 gramov, začinite z olivnim oljem.
4. Ščukovo uho, en majhen del.
5. Pomaranča in pest oreščkov.

četrtek:

1. Dve mehko kuhani jajci. Kozarec kefirja.
2. Par rezin sira. 200 gramov telečjega mesa, dodajte svež zeleni grah.
3. Ajdova kaša z zeleno 300 gramov.
4. Dve kumari in kos kuhanega račjega mesa 200 gramov.
5. Gobova juha, zelenjavna solata.

petek:

1. Omleta iz dveh jajc. Kozarec fermentiranega pečenega mleka brez maščob.
2. Zeleno jabolko in banana.
3. Zelenjavna enolončnica (jajčevci, korenje, rdeča paprika, krompir).
4. Dve papriki, polnjeni z zeljem in korenjem.
5. Muesli, pomarančni sok.

sobota:

1. Skuta brez maščobe s pestjo malin.
2. Dušen pollock s paradižnikom, okrasite s koprom.
3. Solata iz zelene paprike, redkev in zelene.
4. Mesna juha. Dve kuhani jajci.
5. Vinaigrette z limoninim sokom.

nedelja:

1. 200 gramov kuhanega krompirja, potresemo z zelišči. Sok granatnega jabolka.
2. Solata iz kuhane pese in orehov 150 gramov.
3. Riževa juha z zeleno.
4. 150 gramov sira. Kozarec mleka.
5. Naravni jogurt s svežimi koščki sadja.

Meni lahko prilagodite po lastni presoji, pomembno je upoštevati zgornja pravila. Po enem tednu začnite zmanjševati vnos tekočine. Športniki za večji učinek dodajajo diuretike. Na zadnji stopnji sušenja telesa je treba količino vlage čim bolj zmanjšati. Prehrana je za telo vedno stresna, zato se morate iz nje tudi kompetentno in počasi izstopiti, postopoma povečevati delež ogljikovih hidratov v prehrani, pa tudi vode.

Po podrobnejšem pregledu postopka sušenja je vredno povedati, da je sušenje namenjeno predvsem športnikom, za navadne ljudi, če se uporablja nepravilno, je lahko škodljivo. Zato upoštevajte zgornje nasvete, da se izognete težavam.

Sušenje telesa - prehrana, odpravljanje podkožnih maščobnih oblog, dopolnjenih z intenzivno telesno dejavnostjo. Njegova glavna razlika od drugih načinov hujšanja je ohranjanje mišične mase in zmanjšanje količine telesne maščobe zaradi pomanjkanja ogljikovih hidratov.

Kot veste, se odvečni ogljikovi hidrati, ki vstopijo v telo in se ne porabijo za energijo, imajo sposobnost preoblikovanja v maščobno tkivo. Medtem ko omejevanje vnosa hrane, bogate z ogljikovimi hidrati, vodi v razgradnjo obstoječih zalog maščobnega tkiva za pridobitev enake energije.

Radoveden! Dieta za rezanje je priljubljen način za izgubo telesne maščobe, ki se uspešno uporablja v bodybuildingu in fitnesu.

Pravila učinkovite prehrane

Osnovna načela:

• pogostost obrokov - do 5-krat na dan;
• majhne porcije;
• piti do 2,5 litra;
• zmanjšanje vnosa soli;
• obvezen zajtrk;
• 2/3 dnevne prehrane zaužijemo zjutraj;
• večerja, sestavljena izključno iz beljakovinskih izdelkov;
• postopno zavračanje živil, bogatih z ogljikovimi hidrati;
• dnevni nadzor kalorij, ki vstopajo v telo;
• redni trening: aerobna ali kompleksna kombinacija kardio vaj in vaj za moč;
• zavrnitev jesti uro pred in 2 uri po športu;
• skladnost s prehrano do 6 tednov;
• redno tehtanje.

Prehranske lastnosti

Prehrana za sušenje telesa je sestavljena iz pretežno beljakovinske prehrane, minimalne količine rastlinskih maščob in postopoma zmanjševanja količine ogljikovih hidratov.

Zapomni si! Polnozrnate žitarice so pomemben vir prehranskih vlaknin, potrebnih za polno delovanje črevesja. Hkrati lahko rjavi riž in ajdo uživate le v prvi fazi uporabe diete.

Glavni vir beljakovin pri dieti za sušenje telesa za ženske so:

• beljaki;
• meso belih rib;
• piščančje prsi;
• puranje file;
• teletina;
• goveje meso;
• posneti sir;
• 1% kefir;
• 1% jogurta
• različni morski sadeži: lignji, morske alge, pokrovače, kozice, školjke in drugi.

• žita: ajda, biserni ječmen, ovsena kaša;
• testenine iz polnozrnate ali ržene moke;
• ovseni otrobi;
• sveža zelenjava: zelje, paprika, česen, kumare, paradižnik, fižol in različna zelenjava;
• nerafinirano olje, pridobljeno s hladnim stiskanjem;
• oreščki: orehi, pinjole, lešniki;
• sojini izdelki: tofu, mleko in drugi;
• pijače: voda, ne sladek zeleni in ingverjev čaj;
• dodatni izdelki: cimet, kakav, med, suho sadje.

Pomembno! Sušilna dieta za dekleta omogoča uporabo rastlinskega olja v nekoliko večji količini v primerjavi z moško različico diete.

Med upoštevanjem diete je izključena uporaba sadja, razen grenivk, limon, kivija in jabolk, zelenih sort. Pa tudi sladke, alkoholne in gazirane pijače, izdelki iz moke, prekajena, slana in konzervirana hrana, hitra hrana.

V prvih 2 tednih prehrane so dovoljeni ogljikovi hidrati v razmerju: 2 g na 1 kg teže. V naslednjih 2-3 tednih se prehrana z ogljikovimi hidrati zmanjša za 2-krat.

V tem obdobju lahko dodatno uporabite posebno športno prehrano, bogato z beljakovinami.

Dieta za sušenje telesa: meni za ženske

Primer prehrane za teden dni:
ponedeljek

• Za zajtrk: kaša, 2 proteina, nesladkan čaj.
• Za kosilo: zelenjavna kremna juha, piščančja prsa.
• Za popoldanski prigrizek: jogurt, nekaj suhega sadja.
• Za večerjo: pečene ribe, brokoli.

torek

• Za zajtrk: parna beljakovinska omleta, pomaranča, posneto mleko.
• Za kosilo: pečena govedina ali teletina, zelenjavna solata.
• Za popoldanski prigrizek: skuta, zelenjava, kefir.
• Za večerjo: morski sadeži, paradižnik.

sreda

• Za zajtrk: ovseni otrobi, suho sadje, čaj.
• Za kosilo: ribja juha, kuhana riba, riž.
• Za popoldanski prigrizek: skuta z medom.
• Za večerjo: zelenjavna solata, pečene ribe.

četrtek

• Za zajtrk: kaša, 2 beljakovine, čaj.
• Za kosilo: dušeni ali kuhani lignji, zelenjavna solata.
• Za kosilo: kuhana cvetača
• Za večerjo: skuta, jogurt.

petek

• Za zajtrk: parna beljakovinska omleta, sveža zelenjava, čaj.
• Za kosilo: riž, puranje prsi, zelenice.
• Popoldne: dušen fižol
• Za večerjo ribe na pari, morske alge.

sobota

• Za zajtrk: 2 beljakovine, zelenjava, čaj.
• Za kosilo: dušene gobe s piščančjim filejem, zelenice.
• Za popoldanski prigrizek: skuta brez maščobe s kefirjem.
• Za večerjo: ajda s puranjimi prsi.

nedelja

• Za zajtrk: kaša, suho sadje ali oreščki, čaj.
• Za kosilo: ribe, zelenjava na žaru.
• za popoldanski prigrizek: skuta.
• Za večerjo: lignji, solata.

Pomembno! V prvem tednu diete pri sušenju telesa za ženske je dovoljeno uporabiti 1 kos dovoljenega sadja kot prigrizek, v drugem tednu je treba količino sadja, ki ga zaužijemo v obliki prigrizka, prepoloviti. Od tretjega tedna pride do popolne zavrnitve sadja. V tem obdobju lahko za prigrizke uporabite oreščke ali kefir.

Zmanjševanje porabe žitnih izdelkov se začne od 4. tedna, od 5. tedna v prehrani ostanejo le beljakovinska živila in zelenjava.Od 6. tedna postopno vračanje na prehrano prvega tedna.

Uporaba vode med dieto za sušenje pospešuje proces asimilacije hrane.

Slabosti in omejitve

Neuravnoteženost prehrane je glavna pomanjkljivost te metode hujšanja. To še posebej velja za drugo, strožje obdobje diete. Zato je za dekleta priporočljivo uporabljati dieto za sušenje telesa največ enkrat na šest mesecev.

To metodo pridobivanja vitke figure je vredno opustiti ob prisotnosti bolezni, povezanih s prebavnimi organi, srcem in krvnimi žilami, jetri, ledvicami, distrofijo, sladkorno boleznijo, pa tudi z visokim duševnim stresom, nosečnostjo, dojenjem.

Pomembno! Sušenje je nesprejemljivo, če ni dovolj mišične mase. V tem primeru je bolje izbrati druge načine za hujšanje.

Sušenje telesa je precej težka dieta, ki zahteva določeno psihično naravnanost in fizično pripravljenost. Strast do takšnih načinov hujšanja je nevarna za zdravje, saj lahko povzroči hudo zastrupitev telesa zaradi kopičenja ketonskih teles, ki so posledica razgradnje maščob in drugih presnovnih procesov.

V začetni fazi sušilne diete za ženske zaradi omejenega vnosa ogljikovih hidratov opazimo nizko vsebnost sladkorja v krvi, kar izzove napade šibkosti.

Na zadnji stopnji diete se lahko pojavi neprijeten vonj iz ust, napadi vrtoglavice, v tem primeru je treba piti naravni sok, pridobljen iz sladkega sadja in jagodičja, da bi nadomestili pomanjkanje glukoze.

Možnost hitrega sušenja

Da bi dosegli rezultat v enem tednu, z majhnimi usedlinami podkožne maščobe pri dekletih, je priporočljivo uporabiti možnost hitrega sušenja. Ta metoda, ki je težja, je kljub temu priljubljena zaradi kratkega trajanja.

Pri dekletih pri sušenju telesa v prehranskem meniju prevladujejo tudi živila, bogata z beljakovinami, in glavna razlikačigav je največja zavrnitev hrane in sadja z ogljikovimi hidrati ter minimalna poraba zelenjave in žit, začenši od prvega dne.

Kombinacija te 7-dnevne diete z vsakodnevnimi intenzivnimi vadbami v telovadnici pod vodstvom izkušenega trenerja vam daje hitre in oprijemljive rezultate.

Sušilna dieta pomaga znebiti več kot 10 kg in pridobiti privlačno mišično razbremenitev. Za ohranjanje elastičnosti kože in preprečevanje njene povešenosti, povešenosti in celulita je v obdobju hujšanja priporočljivo kombinirati dietno prehrano z dokaj intenzivno dnevno telesno aktivnostjo v telovadnici, masažo, oblogami, jemanjem multivitaminov in dobrim nočnim počitkom. .

Sušenje telesa je zadnja faza hujšanja. Za končno odpravo odvečne telesne maščobe se morajo ženske držati nizkokalorične prehrane z zmernimi fizičnimi napori.

Meni za sušenje telesa za ženske mora biti tesno uravnotežen, njegova vsebnost kalorij pa mora biti 1400-1600 Kcal, odvisno od telesne aktivnosti. Osnovno načelo zmanjševanja telesne maščobe je zmanjšanje volumna in kalorične vsebnosti zaužite hrane.

Pomanjkanje zaužitih kalorij sproži izgorevanje podkožne maščobe. Nemogoče je zmanjšati kalorije pod določeno mejo. Pomanjkanje prehrane je stres za telo. Navsezadnje bo poskušal ustvariti rezerve s tvorbo telesne maščobe. Zaradi tega bodo rezultati prejšnje izgube teže izravnani z novim naborom telesne maščobe.

Optimalno trajanje sušenja telesa je 6 tednov. Ta čas je dovolj, da odstranite vse nepotrebne in se postopoma začnete vračati k običajnemu življenjskemu slogu. Daljše sušenje je lahko slabo za zdravje. Hiter izhod iz prehrane bo povzročil vrnitev odvečne teže.

Koliko beljakovin na 1 kg telesa naj zaužijejo dekleta?

V obdobju sušenja telesa mora biti 80% prehrane sestavljeno iz beljakovin. Vključitev velike količine beljakovinskih živil v prehrano pomaga znebiti odvečne podkožne maščobe, hkrati pa ohranja mišično maso. Dekleta za 1 kg teže morajo zaužiti 1,5-2,5 g beljakovin, medtem ko je večina (približno 70%) beljakovin živalskega izvora.

Takšne beljakovine so lažje prebavljive in jih telo skoraj v celoti porabi. Poleg tega živalske beljakovine vsebujejo vseh osem esencialnih aminokislin, ki so nujne za popolno delovanje telesa. Težke beljakovine (na primer goveje meso) je najbolje zaužiti v obdobju pridobivanja mišične mase, med sušenjem pa bodo bolj koristna pljuča.

Glavni izdelki, ki vsebujejo takšne beljakovine:

• jajca;
• piščanec;
• skuta;
• ribe.

Prehrano je treba sestaviti ob upoštevanju dejstva, da je treba za večerni obrok pustiti lahke beljakovine, zelenjavo in zelenjavo. Prevlada beljakovin v prehrani zmanjša naravni občutek lakote. Za razliko od ogljikovih hidratov se dolgo časa prebavljajo in dolgo časa dajejo občutek sitosti.

Koliko ogljikovih hidratov potrebujete na dan?

Ogljikovi hidrati se hitro absorbirajo in tudi hitro sproščajo energijo. Zato prekomerno uživanje ogljikovih hidratov vodi v hitro kopičenje maščob. Vendar pa bo popolna izključitev ogljikovih hidratov iz prehrane povzročila pomanjkanje glukoze in telo bo začelo kopičiti toksine.

Da bi se temu izognili, je potrebno:

• Postopoma zmanjšajte količino ogljikovih hidratov v vaši prehrani.
• Jejte samo zapletene ogljikove hidrate, kot so žitni kruh, žitarice, zelenjava. Iz prehrane popolnoma izključite sladkarije, žemljice, sladke pijače.
• Pijte več kot dva litra vode na dan, da pospešite odstranjevanje toksinov iz telesa.

Dnevni delež ogljikovih hidratov na 1 kg teže v prvih 2 tednih naj bo znotraj 3 g, medtem ko ga je treba dnevno zmanjšati.

Do začetka 3. tedna mora biti količina ogljikovih hidratov za dekleta od 1,5 do 2 g na 1 kg teže. In v petem tednu - približno 1 g, kar je približno 60 g na dan. Ob koncu 5. tedna sušenja je treba količino ogljikovih hidratov postopoma povečevati, da se telo pripravi na prehod na običajno prehrano.

Različna živila vsebujejo različne količine ogljikovih hidratov v sestavi:

Ne smemo pozabiti, da so vse številke, navedene v tabeli, okvirne in jih je treba popraviti v skladu z načini priprave in porabe teh izdelkov.

Norma števila izdelkov po teži

Dnevni vnos živil se razlikuje glede na njihovo vsebnost kalorij.

Z dnevno količino 1500 Kcal je največji volumen vsakega izdelka:

Dovoljeni izdelki za sušenje telesa za ženske

Jedilnik za sušenje telesa za ženske mora biti raznolik in vključevati čim več dovoljenih izdelkov. V tem primeru bodo vse potrebne snovi vstopile v telo, sušenje telesa pa bo varno za zdravje.

Seznam beljakovinskih živil:

• skuta z nizko vsebnostjo maščob;
• kuhane piščančje prsi (puran);
• jajčni beljak v kateri koli obliki;
• kuhana teletina, goveje meso;
• kuhane bele ribe (žafranova trska, trska, ostriž);
• Lignji in morski sadeži (na primer morske alge);
• fermentirani mlečni izdelki z nizko vsebnostjo kalorij (na primer 1% jogurt).

žita

Žita so dober vir počasnih ogljikovih hidratov. Zagotavljajo potrebno energijo in dolgo časa ohranjajo občutek sitosti. Kašo je priporočljivo kuhati v vodi.

Seznam žit, dovoljenih med sušenjem telesa:

• Rjavi riž;
• ajda;
• ovsena kaša;
• koruza;
• pšenica;
• Kvinoja;
• pirina kaša;
• testenine iz trde pšenice.

Stročnice

• fižol;
• grah;
• leča;

Zelenjava in sadje

Zaradi visoke vsebnosti vlaknin zelenjava izboljša delovanje črevesja in odstranjuje toksine iz telesa. Imajo nizko kalorično vsebnost in ko jih zaužijemo surove, telo skoraj vse prejete kalorije porabi za asimilacijo.

• zelenjavni mozeg;
• repa;
• paradižnik;
• korenje;
• zelje vseh vrst;
• poper;
• kumare;
• redkev;
• zelena;
• zelenice (koiander, bazilika, peteršilj, zelena solata).

Od sadja so dovoljena samo jabolka in grenivke.

Poleg beljakovin in ogljikovih hidratov mora za popolno delovanje telesa jedilnik vsebovati majhno količino maščob:

• rastlinska olja (na primer laneno, olivno).
• oreščki (npr. orehi, mandlji);
• mastne ribe (kot je losos).

Prepovedani izdelki za sušenje telesa

Za večino žensk v času sušenja telesa ni težko izključiti različnih dobrot in sladkarij iz svojega jedilnika. Toda hkrati je treba spomniti, da v tem obdobju obstaja prepoved ocvrte hrane. Najboljša alternativa bi bile kuhane in dušene jedi.

Treba je popolnoma opustiti prelivanje solat z majonezo ali različnimi omakami. Najboljši preliv v obdobju, ko se znebite odvečne teže, je rastlinsko olje. Najbolje je, če je olivno, laneno ali sezamovo olje.

Količina porabljene soli je treba zmanjšati na minimum, v zadnjih tednih sušenja pa jo je bolje popolnoma opustiti. Namesto soli lahko okus jedi izboljšamo z majhno količino začimb in začimb.

Seznam izdelkov, ki so prepovedani za uživanje:

• sladkarije (marmelada, halva, čokolada);
• pecivo (pite, torte, peciva, beli kruh);
• vse vrste klobas;
• končni izdelki;
• meso, maščobne sorte (na primer svinjina);
• pijače, ki imajo sladek okus;
• prelivi (na primer majoneza);
• Omejite sladkor in sol, kolikor je mogoče.

S pomanjkanjem glukoze lahko v majhni količini jeste suho sadje, med, rumeno ali zeleno sadje (bolje je, če so iz družine citrusov, na primer grenivke).

Dieta za sušenje telesa za dekleta. Meni za teden

Meni za sušenje telesa za ženske mora vključevati naslednje glavne značilnosti:

• Na začetku sušenja morate postopoma zmanjševati vsebnost kalorij v hrani, da se izognete stresu za telo. Izhod iz sušenja mora biti tudi postopen.
• Obroke je treba razdeliti na majhne porcije in jesti vsaj 4-krat na dan.
• Večino dnevnega vnosa kalorij (60%) je treba zaužiti za zajtrk in kosilo.
• Kompleksni ogljikovi hidrati se razgradijo v 4 urah, najbolje jih je v prehrano vključiti zjutraj.
• Zvečer je dovoljeno jesti le živila, ki vsebujejo lahke beljakovine (na primer piščančja prsa, bele ribe). Poleg tega je treba v večerjo vključiti zelenjavo in zelišča.
• Pri postavitvi izdelkov je treba upoštevati njihovo energijsko vrednost.
• Večerja mora biti najkasneje do 19. ure.

Vzorčni meni:

Poleg glavnega obroka se ob upoštevanju posebnosti režima dela in počitka priporoča 2. zajtrk, ki ga sestavljajo:

• žita s sadjem;
• parna omleta;
• skuta z nizko vsebnostjo maščob ali sir tofu;
• kozarec kefirja ali jogurta;
• jabolka ali grenivke.

Med dieto je bolje uporabiti zeleni čaj kot črni. Poleg tega lahko pijete poparek divje vrtnice in radiča.

Vegetarijanska prehrana za dnevno sušenje telesa teden dni

Za pristaše vegetarijanstva ima prehrana v obdobju sušenja resne razlike. Te razlike so v tem, da morajo biti beljakovine, ki predstavljajo večino prehrane, rastlinskega izvora. Sicer pa je to isto sušenje, enako učinkovito je kot pri uživanju mesa.

Živila, bogata z beljakovinami (količina beljakovin na 100 g izdelka):

• fižol (24/100 g);
• čičerika (30/100 g);
• zeleni grah (5/100 g);
• skuta tofu (do 10/100 g);
• sojino mleko (3/100 g);
• kvinoja (14/100 g);
• sezam (20/100 g).

Beljakovine najdemo tudi v semenih, zelenicah in oreščkih. Za boljšo absorpcijo je priporočljivo semena pred uporabo kaliti, oreščke pa dve uri namočiti v vodi. Osnova vegetarijanske prehrane naj bodo stročnice, kuhana ajda in rjavi riž. Tudi zelenice je treba vključiti v prehrano v velikih količinah.

Tukaj je vzorčni jedilnik za teden:

Poleg menija lahko dodate še drugi zajtrk.

Lahko je sestavljen iz:

• žita z jagodami (na primer borovnice, jagode, maline);
• tofu skuta s suhim sadjem;
• kefir ali jogurt z nizko vsebnostjo maščob;
• kruh z otrobi;
• jabolka ali grenivke.

Vzorčni meni za 1-2 meseca

Meni za sušenje telesa za ženske je sestavljen štiri tedne. Vključujejo pripravo telesa na sušenje in obdobje zmanjševanja ogljikovih hidratov v prehrani na minimalni volumen. Po tem je priporočljivo, da se teden dni držite stroge diete, nato pa se začnete postopoma vračati k običajnemu načinu življenja.

1. teden

V prvem tednu sušenja telesa se morate držati zgoraj predlaganega menija. Dovoljeno je zaužiti do 3 g ogljikovih hidratov na 1 kg telesne teže, oziroma, če je teža deklice 60 kg, potem lahko zaužije do 180 g ogljikovih hidratov na dan.

2. teden

V tem času morate postopoma zmanjšati količino izdelkov, ki vsebujejo ogljikove hidrate, za 15-20%. Močno zmanjšanje količine takšne hrane v prehrani bo povzročilo stres in telo bo začelo shraniti maščobo.

3. teden

V tretjem tednu sušenja je treba odstotek ogljikovih hidratov zmanjšati še za 25 %. Če želite to narediti, je treba iz prehrane popolnoma izključiti testenine, sadje in jagode. Da telo ne doživlja stresa, jih je treba delno nadomestiti z beljakovinsko hrano.

4. teden

V četrtem tednu bi morali zmanjšati količino hrane, ki vsebuje ogljikove hidrate, še za 25%. Če želite to narediti, morate omejiti uporabo vseh vrst žit in zelenjave. Količina ogljikovih hidratov v prehrani je treba zmanjšati na približno 60 gramov. na dan, to ni več kot 1 g na 1 kg teže deklice. Najmanjša dovoljena količina ogljikovih hidratov v meniju je 0,5 g na 1 kg teže.

S popolno izključitvijo ogljikovih hidratov se bodo v telesu začeli kopičiti toksini.

5. teden

To je zadnji in najbolj strog teden rezanja. V tem tednu naj bi količina hrane z ogljikovimi hidrati ostala na minimalni ravni.

6. teden

Od šestega tedna morate začeti postopoma povečevati ogljikove hidrate v prehrani. Traja lahko do tri tedne, da se popolnoma vrnete na običajni meni.

Vračila je treba opraviti v obratnem vrstnem redu:

1. Povečanje količine žit in zelenjave.
2. Vrnite se na meni sadja in testenin.
3. Približanje količine ogljikovih hidratov v prehrani na raven prvega tedna.

To je učinkovita metoda, ki jo pogosto uporabljajo profesionalni športniki, zato so jo postopoma prilagajali ljudem, ki se s športom ne ukvarjajo profesionalno. Za ženske, ki želijo poudariti lepoto svoje postave, je priprava menija za sušenje telesa odlična možnost za doseganje rezultatov.

Zanimivi videoposnetki o pravilih sušenja telesa pri ženskah in približni prehrani

Pravilno sušenje za dekleta:

Prehrana pri sušenju telesa: