Produkter som inneholder karbohydrater. "Raske" og "langsomme" karbohydrater

Emballasjen til hvert produkt inneholder informasjon om proteiner, fett og karbohydrater. Hvis alt er mer eller mindre klart med proteiner og fett, så er det annerledes med karbohydrater. Det er allment kjent at karbohydrater tjener som hovedkilden til energi for kroppen vår. Omtrent 50-60 % av den totale energien kroppen mottar kommer fra karbohydrater. Hvorfor er det viktig å vite hvilke matvarer som inneholder karbohydrater? Denne informasjonen er viktig for de som passer på vekten og ønsker å holde seg friske så lenge som mulig. I tillegg er det viktig å vite ikke bare maten som inneholder karbohydrater, men også hvilke typer karbohydrater som konsumeres, siden overdreven inntak av noen av dem kan føre til ubehagelige konsekvenser, hvorav den mest ufarlige er fedme.

Karbohydrater er aktivt involvert i mange fysiologiske prosesser i kroppen vår. Vi bruker energien fra karbohydrater ikke bare til å bevege oss, men også for å sikre at alle systemer og organer fungerer, inkludert hjertet, lungene osv. I tillegg sørger karbohydrater for normal funksjon av leveren, og deltar også i metabolismen av fett og proteiner, og deltar i dannelsen av visse hormoner og enzymer. Dette betyr imidlertid ikke at du umiddelbart trenger å finne ut hvilke matvarer som inneholder karbohydrater og gå over til en karbohydratdiett. Overdreven inntak av karbohydrater er en av de vanligste årsakene til metabolske forstyrrelser.

For å svare riktig på spørsmålet om hvilke matvarer som inneholder karbohydrater, bør du vite at det er en inndeling av karbohydrater i to grupper: enkle og komplekse. Enkle karbohydrater er monosakkarider, som inkluderer glukose, galaktose og fruktose, og disakkarider, som inkluderer sukrose, maltose og laktose. Komplekse karbohydrater er polysakkarider, nemlig glykogen, stivelse, fiber og pektiner. Alle disse stoffene, til tross for de komplekse navnene, spiller en stor rolle i organiseringen av de metabolske prosessene i kroppen vår. La oss finne ut mer detaljert nøyaktig hvilken effekt hvert av disse stoffene har når det kommer inn i kroppen vår.

Som nevnt ovenfor inkluderer enkle karbohydrater monosakkarider de anses som raskt løselige og kommer nesten umiddelbart inn i blodet. De største mengdene av disse stoffene finnes i honning, frukt og grønnsaker. Det mest kjente og viktigste stoffet blant monosakkarider er glukose. Fra mage-tarmkanalen kommer det veldig raskt inn i blodet og leveres til Indre organer. Glukose er en av de lettest absorberte energikildene, men krever insulin for å bli absorbert. Hjernen vår trenger spesielt glukose, som bruker omtrent 10 ganger mer glukose enn noe annet organ. Det er ikke for ingenting at det i perioder med tungt mentalt arbeid anbefales å spise mer mørk sjokolade, som inneholder en betydelig mengde glukose. Derfor er det så viktig å vite hvilke matvarer som inneholder karbohydrater for å fylle opp reserver i tide i samsvar med kroppens behov. Dermed er druer, kirsebær, bananer, kirsebær, bringebær, plommer, gulrøtter, gresskar og kål rike på glukose.

Når man vurderer hvilke produkter som inneholder karbohydrater, fruktose kan ikke ignoreres. Sammenlignet med glukose er fruktose den sikreste kilden til karbohydrater, som er egnet selv for personer med diabetes, siden den er i stand til å trenge inn i organceller uten deltakelse av insulin. I tillegg er fruktose dobbelt så søt som glukose, men provoserer samtidig ikke forekomsten av tannkaries. Fruktose absorberes mye lenger enn glukose, noe som gjør det bedre tolerert av pasienter med diabetes. Kilder til fruktose inkluderer druer, pærer, epler, jordbær, vannmeloner, honning og solbær.

Mindre kjent blant monosakkarider er galaktose. Faktum er at det ikke finnes i fri form i noe matprodukt. Galaktose dannes kun når laktose brytes ned til mage-tarmkanalen. Laktose kommer inn i kroppen vår gjennom inntak av meieri eller fermenterte melkeprodukter. Derfor, når man vurderer hvilke matvarer som inneholder karbohydrater, bør melk ikke ignoreres. I kroppen vår blir det meste av galaktosen omdannet til glukose i leveren og brukes videre i metabolske prosesser.

Enkle karbohydrater inkluderer også disakkarider, nemlig sukrose, laktose og maltose. Disse stoffene tar lengre tid å fordøye enn karbohydrater fra monosakkaridgruppen. Hovedfiende for alle som går ned i vekt - en av disakkaridene som kalles sukrose. Sukrose er et karbohydrat i ren form, dvs. stor mengde kalorier, som kommer inn i kroppen vår store mengder, settes til side i reserve i skjemaet ekstra kilo. Sukrose kan finnes i sukker, godteri, iskrem, syltetøy, søte drikker, bakevarer, generelt, i alt som gjør livet vårt smakfullere.

Når du svarer på spørsmålet om hvilke matvarer som inneholder karbohydrater, er det verdt å nevne øl, som ifølge mange drikker forårsaker magefett. Maltose har skylden - maltsukker, som er et mellomprodukt av nedbrytningen av stivelse fordøyelsesenzymer og maltenzymer. Maltose finnes i honning, maltekstrakt, øl og noen typer bakeri produkter. Like ovenfor har vi allerede nevnt et annet disakkarid - laktose, som finnes i meieriprodukter, det er hovedkarbohydratet i melk. En gang i mage-tarmkanalen brytes laktose ned til glukose og galaktose. Dens rolle i kroppen vår er spesielt stor i barndom, Når Hovedmaten er melk, men selv i voksen alder normaliserer laktose aktiviteten intestinal mikroflora og forbedrer tarmfunksjonen.

Har delvis forstått hvilke produkter som inneholder enkle karbohydrater, kan du gå videre til komplekse som kalles polysakkarider.

De kalles komplekse på grunn av det store antallet strukturelle elementer som krever lang tid. På grunn av deres komplekse struktur kommer disse karbohydratene gradvis inn i blodet og i små mengder. Kilden til komplekse karbohydrater eller polysakkarider kan være urteprodukter, frokostblandinger, pasta av durumhvete, grovt brød, belgfrukter og nøtter. I tillegg er det nyttig å vite at polysakkarider inkluderer glykogen, stivelse, fiber og pektiner.

Glykogen i kroppen er et reservepolysakkarid, som om nødvendig lett kan omdannes til glukose. Glykogen, også kalt animalsk vevskarbohydrat, finnes i små mengder i animalske produkter, f.eks. i kjøtt, og dens høyeste konsentrasjon kan finnes i leveren. En annen viktig leverandør av karbohydrater til kroppen vår er stivelse. Omtrent 80 % av alle karbohydrater som kommer inn i kroppen vår er stivelse. Det finnes i matvarer som poteter, korn, belgfrukter, samt gulrøtter, gresskar, kål, tomater og bananer. Stivelse fordøyes veldig sakte, og brytes ned til glukose, men dette er typisk for stivelse fra korn, poteter og brød, mens stivelse i sin naturlige form kan absorberes veldig raskt. Hvilke matvarer inneholder karbohydrater som ikke er mindre viktige for kroppen vår enn de som er oppført? høyere? For å sikre at kroppen din får fiber og pektin, bør du inkludere rødbeter, epler, solbær, plommer, aprikoser, fersken, stikkelsbær, jordbær, tyttebær, bringebær, druer, appelsiner, auberginer, sitroner, agurker, meloner, poteter, tomater i kostholdet ditt, gresskar, grønne erter og ulike frokostblandinger.

Etter å ha lært hvilke matvarer som inneholder karbohydrater, spesielt de som ikke skader figuren vår, ønsker vi å sette kunnskapen vi har fått ut i praksis og lage noe velsmakende. Vi gjør deg oppmerksom på flere oppskrifter med karbohydrater i hovedrollen.

Ingredienser:
220 gr. havregryn,
125 ml ferskpresset appelsinjuice,
225 ml hvit yoghurt,
3 ss. honning,
skall av 1 sitron,
2 epler,
200 g bringebær,
50 gr. hasselnøtter

Forberedelse:
Hell havregryn appelsinjuice, tilsett et glass kaldt kokt vann, dekk til og avkjøl over natten. Tilsett honning, yoghurt om morgenen, sitronskall. Skrell eplene, fjern kjernen og finhakk eller riv dem på et grovt rivjern, tilsett havregrynene. Skjær hasselnøttene i store biter, tilsett bringebær og nøtter i müslien, rør rundt og server.

Ingredienser:
2-3 gulrøtter,
1 løkhode,
300 gr. kokte røde bønner,
4 ss. tomatpuré,
vegetabilsk olje,
malt rød pepper,
salt.

Forberedelse:
Skrell og hakk gulrøttene med et koreansk gulrotrasp, skjær løken i tynne halve ringer. Varm vegetabilsk olje i en stekepanne og stek løken i den. Tilsett gulrøtter og stek i ytterligere 5 minutter slik at gulrøttene slipper saften. Salt, pepper, tilsett tomatpuré og litt varmt vann til pureen blir til tomatsaus. Dekk til med lokk og la stå i et par minutter. Tilsett så bønnene, rør om og ta kjelen av varmen. Ha salaten over i en tallerken, dekk med plastfolie og avkjøl til den er avkjølt.

Ingredienser:
4 store bananer,
½ ss. tørkede aprikoser,
1/3 ss. nøtter,
1-2 ss. honning,
kanel,
rømme.

Forberedelse:
Uten å skrelle bananene, kutt dem i to på langs. Legg dem i folie, men ikke dekk til, hell honning over hver bananhalvdel, dryss hakkede nøtter og tørkede aprikoser på toppen. Pakk inn folien og sett bananene i ovnen forvarmet til 190°C i 20 minutter. Server de ferdige bananene med rømme.

Når vi snakker om hvilke matvarer som inneholder karbohydrater, bør vi ikke glemme at ernæring bør være balansert i vår daglig kosthold I tillegg til karbohydrater må proteiner og fett være tilstede. Prøv å holde balansen, husk at kroppen krever en viss mengde næringsstoffer og karbohydrater bør ta opp omtrent 50-60% av kilokaloriene som mottas per dag, så du bør ikke begrense menyen til bare frukt, grønnsaker, korn og nøtter, og da vil kroppen din fullt ut motta alle vitaminene den trenger, mineraler og mikroelementer.

Effektiviteten og effektiviteten til trening avhenger direkte av et balansert kosthold. På grunn av mangelen på komplekse karbohydrater, reduseres kroppstonen og styrkeindikatorene kraftig. Dette gjenspeiles spesielt negativt ved trening med vekter, siden utøveren opplever konstant mangel på energi.

Organiske forbindelser som er klassifisert som polysakkarider i sin kjemiske struktur kalles komplekse og langsomme karbohydrater. Molekylet deres inneholder en rekke monosakkarider, mye glukose og fruktose.

Mange vitale viktige prosesser i kroppen oppstår med deltakelse av monosakkarider. De fremmer bearbeiding av fett og proteiner og har en positiv effekt på leveren. Mat som inneholder en høy konsentrasjon av langsomme karbohydrater er best å spise før lunsj, når karbohydratmetabolismen ennå ikke har bremset ned.

Kroppen metaboliserer sakkarider i form av glukose. Hastigheten som sakkarider omdannes til glukose deler karbohydrater i enkle, det vil si raske og komplekse, det vil si sakte. Dens indikator gjenspeiles i den glykemiske indeksen til produktet. I langsomme er det ganske lavt, og derfor skjer metningen av blodet med glukose ikke brått, men sakte.

Produkter med lav glykemisk indeks absorberes av kroppen mens du tygger. Prosessen utløses av virkningen av et enzym som finnes i spytt på mat.

Største verdi langsomme karbohydrater vises om vinteren. Takket være sakkarider stimuleres produksjonen av et så spesielt hormon som serotonin. Det har en positiv effekt på en persons humør og bidrar også til å holde kroppen varm.

Lav glykemisk indeks betyr at komplekse karbohydrater er fordøyelige lang tid. Lav hastighet fordøyelsen eliminerer insulinbølger som provoserer behandlingen av overflødige karbohydrater til fettvev, og fører følgelig til fedme.

Etter trening trenger kroppen raskt å fylle opp brukt energi. Komplekse karbohydrater tar lang tid å fordøye. Dette er hva det er hovedårsaken Det anbefales ikke å spise langsomme polysakkarider etter endt trening.

Mat rik på langsomme karbohydrater er best å spise om morgenen. Etter å ha våknet, produserer kroppen aktivt glykogen.

Typer langsomme karbohydrater

Strukturen til et komplekst karbohydrat inkluderer flere molekylkjeder som inneholder mange monosakkarider. En lignende sammensetning er typisk for stivelse, glucomannan, dekstrin, glykogen, cellulose og kitin. Hvert av disse stoffene, referert til som langsomme karbohydrater, inneholder tusenvis på tusenvis av monosakkarider, noe som sikrer en lang fordøyelsesprosess, hvor energi frigjøres sakte.

Karbohydrater bør utgjøre minst 50 % av det totale daglige kaloriforbruket. Komplekse anbefales å bli konsumert før styrketrening. En dose inkluderer minst 40 gram. Sakte absorbert, gir det gradvis og jevnt nivået av glukose i blodet som er nødvendig for idrettsutøveren.

Takket være komplekse karbohydrater, iht medisinsk forskning, utholdenhetsindikatorer øker, og fettforbrenningsprosessen akselererer. De opprettholder energien på et konsekvent stabilt nivå. Ved å spise en porsjon karbohydrater føler en person seg ikke sulten i lang tid, noe som er hovednøkkelen til suksess med å redusere daglig kaloriinntak.

Det er mange kilder for å oppnå denne forbindelsen. Den vanligste er stivelse. Hans langsom splitting i mage-tarmkanalen, ledsaget av konvertering til glukose, tillater ikke monosakkarider i blodet å falle under det nødvendige nivået. Store mengder stivelse finnes i belgfrukter og korn.

Nedbrytningen av glykogen til glukose skjer i leveren. Ingen ytterligere enzymer deltar i denne prosessen. Den største mengden glykogen inneholder svinekjøtt og bifflever, litt mindre - gjærceller, sjømat, kreps.

Fiber absorberes ikke helt, men det gjør det viktig rolle. Hun går forbi fordøyelseskanalen, hjelper til med å rense kroppen og fjerne kolesterol, giftstoffer og metallsalter fra tarmene, og forhindrer også utviklingen av forråtningsprosesser. Stimulerende forhøyet avdeling galle, det øker metthetsfølelsen.

Som et resultat av nedbrytningen av fruktose dannes et biprodukt polysakkarid kalt inulin. Den brukes som sukkererstatning for diabetikere og finnes i artisjokker og sikori.

Alle langsomme karbohydrater er rike på fiber, noe som gjør disse forbindelsene gunstige for fordøyelsen. De brytes gradvis ned og omdannes til glukose, som jevnt kommer inn i blodet, og gir en langvarig metthetsfølelse og opprettholder energibalansen i kroppen.

Langsomme karbohydrater for vekttap (grøtdiett)

Nøkkelen til å gå ned i vekt er å spise mat som ikke forårsaker skarpe hopp glukose i blodet, mette i lang tid. Karbohydrater som er komplekse i strukturen tilfredsstiller begge forholdene og finnes i mange dietter, inkludert vekttap med frokostblandinger. De er tilberedt av ulike frokostblandinger, men ikke av semulegryn, og kan inneholde naturlig honning, fetaost, frukt og bær og nøtter.

Grøter er bra for vekttap på grunn av innholdet av komplekse karbohydrater og fiber, som bidrar til å rense tarmen. Basert på denne retten er det utviklet to typer dietter, som ikke bare varierer i varighet, men også i noen andre funksjoner:

Seks grøter

Designet for en uke. En diett som varer i syv dager innebærer å spise grøt fra en bestemt frokostblanding fra mandag til fredag i følgende rekkefølge: hvete, havregryn, hirse, bygg, perlebygg, ris.

Og hvis hver dag matcher en bestemt type grøt oppført ovenfor, så er søndag en fri dag. På den syvende dagen kan du tilberede alle de oppførte frokostblandingene eller alle på en gang. Grøten tilberedes uten salt og kun med vann.

For at dietten skal ha ønsket effekt, nekter de noen dager før diettstart alkoholholdige drinker, hurtigmat, stekt og krydret mat. Det er ingen grense for mengden grøt som spises.

Ti dager

Antar fullstendig fiasko fra poteter smør, hvitt og rødt kjøtt, fisk, meieriprodukter, sukker, brød. Du kan spise absolutt hvilken som helst frokostblanding, bortsett fra semulegryn. Grøt tilberedes uten salt, smør, sukker, og ikke med melk. Før du spiser, sørg for å drikke et glass vann.

Det er lov å legge til grøt ikke et stort nummer av nøtter, honning eller frukt. Velg frokostblandinger etter eget skjønn. En og en halv uke er en ganske imponerende periode der kroppen kan begynne å oppleve vitaminmangel. Å ta vitaminkomplekser kan bidra til å unngå dette.

Enhver diett, inkludert grøt, basert på å spise mat rik på langsomme karbohydrater, kan ikke opprettholdes mer enn en gang hver sjette måned. Hyppigere frekvens kan undergrave helsen. Du må gå ut av dietten så skånsomt som mulig, og gradvis berike dietten med ekstra mat.

Den høyeste konsentrasjonen av sakte fordøyelige organiske forbindelser med kjemisk struktur polysakkarider som finnes i brød og pasta, kornavlinger Og ulike frokostblandinger. Disse produktene har en høy konsentrasjon av stivelse. Dens nedbrytning til monosakkarider, inkludert glukose, skjer som et resultat av hydrolyse. Stivelse tar lang tid å fordøye fordi den har en spesiell molekylstruktur.

Brødprodukter bør inntas med forsiktighet. De er ikke alle ufarlige for figuren. Hvitt brød inneholder forbindelser med høy vurdering glykemisk indeks, og derfor absorberes produktet raskt og provoserer akkumulering av fettavleiringer. Bare de pastaene og brødene som deigen er laget for av grove korn, med andre ord, har gjennomgått minimal bearbeiding, anses som sunne.

Mais og poteter inneholder også store mengder stivelse, men er høye glykemisk indeks. Det anbefales å begrense forbruket, spesielt for de som går ned i vekt. Blant naturlig kilde stivelse, preferanse bør gis til korn og korngrøter. Perlebygg, havregryn og bokhvete er spesielt verdifulle.

De listede kornene har lavest GI. En porsjon bokhvete, havregryn eller perlebygggrøt lar en person føle seg full i lang tid, så vel som full av energi og styrke, som er en direkte konsekvens av virkningen av langsomme karbohydrater.

Nøtter og belgfrukter inneholder mye mindre stivelse, men er rike på fiber. Sistnevnte er pålagt å vedlikeholde normal funksjon Fordøyelsessystemet og renser kroppen for skadelige giftstoffer og avfall.

De representerer en ganske stor gruppe, som hovedsakelig inneholder stivelse. Karakteristisk trekk Slike produkter har en usøtet og nøytral smak, som er slående forskjellig fra det som er typisk for matvarer med raske karbohydrater.

For å fylle på energiforsyningen din, bør du konsumere følgende rike komplekse karbohydrater mat:

Pasta laget av grove hvetesorter.
Grovt brød.
Småkaker uten sukker.
Grøt (bokhvete, ris, mais, havregryn, etc.).
Belgvekster.
brun ris
Hvite og røde bønner.
Linser.
tyrkiske erter.
Avskallet bygg.
Byggryn.
Tørkede aprikoser.
Epler.
Grapefrukter.
Ferskener.
Appelsiner.
Kirsebær.
Pærer.
Avokado.
Spinat.
Squash.
Grønne bønner.
Løk.
Pepper.
Rosenkål, hvit, blomkål.
Brokkoli.
Sopp.
Grønt.
Tomater.

Komplekse karbohydrater er praktisk talt den eneste måten for å fylle opp brukt energi uten dannelse av fettvev. De kan konsumeres hele dagen, men optimal tid faller i første halvdel eller 60 minutter før styrketrening. Etter trening anbefales det å spise raske (enkle) karbohydrater.

Alle vet at karbohydrater er en av de grunnleggende energikildene for menneskekroppen. Mange vet om dette, men ikke alle har kunnskap om hvilke produkter som inneholder riktig mengde av denne komponenten for godt og riktig næring. Før du finner ut hvilke matvarer som inneholder mye karbohydrater, er det sannsynligvis verdt å finne ut hva de er til for. Det enkleste svaret er at, takket være karbohydratkomponenter, dannes muskelenergi og energien til alle organer i kroppen. De representerer også et av de grunnleggende elementene som sikrer en jevn funksjon av hjernen.

Med et ord, hvis du ekskluderer karbohydrater fra kostholdet ditt, vil en person ikke kunne gå eller tenke, og hele kroppssystemet vil ikke kunne fungere normalt. Det er også verdt å merke seg at karbohydrater ikke har en homogen sammensetning og er delt inn i enkle karbohydrater - monosakkarider Og disakkarider og komplekse karbohydrater - polysakkarider.

TIL monosakkarider inkluderer glukose og fruktose, disakkarid inkluderer maltose og sukrose. Polysakkarider representerer fiber, glykogener og stivelse. Nå kan du vurdere produkter som inneholder disse nødvendige elementene.

Produkter med karbohydrater

Den største mengden karbohydrater finnes i matvarer som har vegetabilsk opprinnelse. Dette er riskorn og bokhvete, havre og bønner, samt hvitt og svart brød. Produkter som sjokolade og kjeks, karameller, marshmallows og andre inneholder en enorm mengde karbohydrater. konfekt. En stor mengde karbohydrater inneholder syltetøy, is, sukker, samt frukt og grønnsaker. Det mest konsumerte produktet med høyt innhold karbohydrat er stivelse, som opptar opptil åtti prosent av alle karbohydratkomponenter.

Det er en feilaktig oppfatning det største antall stivelsesholdig stoff i poteter. Semolina, hvete og riskorn er rike på denne komponenten. Brød laget av rugmel og pasta inneholder litt mindre stivelse. Det er enda mindre stivelsesholdig stoff i erter og bønner, og poteter fra hele rekken koster nesten siste plass. Samtidig absorberes denne komponenten best fra ris og semulegryn, hirse og perlebygg, bokhvete og egg. Med andre ord er disse kornene de beste karbohydratkildene.

Hva er høy i karbohydrater?

Først av alt er det verdt å merke seg at normen for karbohydrater per dag er omtrent femti prosent av generell diett og kan nå tre hundre gram. Hvis du er overvektig, bør du absolutt ikke overspise deilig karbohydratmat. I dette tilfellet absorberer ikke kroppen fiber, som er nødvendig for normal operasjon Fordøyelsessystemet. Så, de fleste karbohydrater inneholder:

ris og stivelse, müsli og marmelade - omtrent sytti gram per hundre gram produkt;
konfektprodukter, semulegryn og bokhvete, perlebygg og bygg, hirse og tørket frukt - omtrent femti gram per hundre gram produkt.
havregryn og erter, bønner og mørk sjokolade, nøtter og brød, tørkede epler og pærer - omtrent tretti gram per hundre gram produkt.

La oss oppsummere det

Så, nå har alle en idé om hvilke matvarer som inneholder mye karbohydrater, og hvilke matvarer som bør utelukkes fra kostholdet hvis du er overvektig. Mat som er beriket med karbohydrater kan imidlertid inntas før lunsj, og da vil ikke figuren din bli skadet. Du kan ikke helt utelukke karbohydrater fra kostholdet ditt, fordi de blant annet er ansvarlige for restitusjon nervesystemet, gi god utsikt hud, bidra til å absorbere vitaminer. Selv når du er på en streng diett, er karbohydrater avgjørende for hver kropp.

I løpet av en time mister kroppen rundt tusen kilokalorier og påfylling av dem kan bare skje gjennom karbohydratrik mat. Når det gjelder ufordøyelig fiber, er det også nødvendig. Tross alt, hevelse i kroppen, absorberer den alle de skadelige stoffene som kan samle seg inne, og fjerner dem deretter. Takket være fiber sikres også en langvarig metthetsfølelse, noe som er viktig for personer på diett og personer som har vanskeligheter med å tåle sult.

Karbohydrater er en integrert komponent god ernæring person. Mat rik på dem gir ikke bare kroppen energi, men spiller også en betydelig rolle i mange vitale funksjoner. interne prosesser. Ofte prøver folk å bli kvitt overvekt, ta den feilaktige beslutningen om å ekskludere karbohydratmat fra kostholdet. De aner ikke hvilken skade de forårsaker kroppen gjennom slike handlinger.

Avhengighet av slike dietter har forårsaket lever- og bukspyttkjertelsykdommer hos mange mennesker. I tillegg, ved å fullstendig fjerne karbohydratmat fra menyen, kan du forstyrre kroppens metabolisme så mye at du må gjenopprette den tapte balansen under tilsyn av en lege over lang tid.

Hva skal man gjøre med den populære troen på at karbohydrater i mat er en direkte vei til å gå opp i overvekt? Det er faktisk ikke så vanskelig! Enhver kompetent ernæringsfysiolog vil fortelle deg at det er nødvendig å skille mellom karbohydrater som er gunstige og nødvendige for helsen og skadelige, som er tomme kalorier og ikke gir noe positivt for kroppen.

Enkle karbohydrater (monosakkarider) er bare det siste.
Moderat komplekse karbohydrater (disakkarider) og komplekse karbohydrater (polysakkarider) finnes i sunn mat.

"Raske" og "langsomme" karbohydrater

For enkelhets skyld er det vanlig å bestemme graden av "nytte" av et bestemt karbohydratholdig produkt ved nivået på den glykemiske indeksen. Jo lavere indikatoren er, desto mer å foretrekke er denne maten for de menneskene som bryr seg om helsen og passer på utseendet. Jo høyere glykemisk indeks, jo flere enkle karbohydrater inneholder et produkt. Derfor er det bedre å spise denne typen mat så sjelden som mulig eller til og med gi opp helt.

Matvarer som inneholder komplekse karbohydrater brytes sakte ned under fordøyelsen, opprettholder stabile blodsukkernivåer og forhindrer plutselige endringer. De gir kroppen den nødvendige mengden energi i ganske lang tid.

Enkle karbohydrater absorberes nesten umiddelbart, og blodsukkernivået stiger like raskt. Uten evnen til raskt å bruke en enorm mengde energi, omdanner kroppen glukose til fett, og akkumuleringen av overflødig vekt begynner raskt å få fart.

Karbohydratrik mat

Hvilken mat er karbohydrater? Hvis du begynner å liste dem alle, vil listen bli veldig lang. Oppsummerer du det, kan du enkelt huske at karbohydrater er tilstede i store mengder i søtsaker, i bakevarer laget av mel, i frokostblandinger og poteter, i bær og frukt. De finnes i meieriprodukter i form av laktose ( melkesukker). Men det bør huskes at dyrebaserte alternativer også inneholder kolesterol, og kvaliteten deres er tvilsom. Av denne grunn, tilhengere sunt bilde i liv og ernæring foretrekker de å komponere menyen fra plantemat.

Jeg vil merke meg at nesten all mat inneholder karbohydrater. Produkter skiller seg bare i mengden av disse stoffene og andre komponenter i deres sammensetning, så vel som den glykemiske indeksen. Selv et salatblad inneholder karbohydrater!

For å alltid ha en klar ide om hva som er på tallerkenen, lager mange en tabell over maten de er vant til å spise. I dette tilfellet noteres mengden karbohydrater per 100 g, for eksempel favorittkornbrødet ditt eller sunn bokhvetegrøt, naturlig honning eller friske bær. Ved å bruke denne tabellen kan du enkelt kontrollere mengden stoffer som kommer inn i kroppen, og ta hensyn til følgende:

for å gå ned i vekt, må du begrense deg til 60 g karbohydratmat per dag;
når vekten din er normal, vil 200 g mat som inneholder karbohydrater tillate deg å holde deg i ideell form hvis du ikke overforbruker fet mat;
Ved å spise mat med karbohydrater i mengder over 300 g per dag, kan du observere en gradvis vektøkning.

Viktig: en tallerken rik på komplekse karbohydrater havregryn kan gi en metthetsfølelse i flere timer i forveien, og tilføre kroppen energi.

Samtidig vil en rik sukkerbolle laget av hvitt mel dempe sulten i maksimalt en halv time, men takket være den høye glykemiske indeksen (enkle karbohydrater), vil den raskt og komfortabelt legge seg på midjen eller hoftene i form for fettavleiringer.

Handleliste

Minimumsmengden karbohydrater (fra 2 til 10 g per 100 g) finnes i matvarer som:

løk, grønn løk, purre, rød salatløk;
gulrøtter, gresskar, zucchini, selleri - røtter og stilker;
hvitkål, blomkål, rosenkål og brokkoli;
agurker, tomater, neper og reddiker;
salatblader av hvilken som helst sort og andre grønnsaker;
sitroner, grapefrukt, appelsiner og mandariner;
sure epler, pærer, plommer, fersken, aprikoser og nektariner;
vannmeloner og meloner;
sure bær;
sopp;
naturlig grønnsaksjuice.

Moderate mengder karbohydrater (10 til 20 g per 100 g) er tilstede i følgende produkter strømforsyning:

rødbeter, poteter;
søte epler og druer;
søte bær;
fiken;
naturlig (ikke fra bokser og poser) frukt- og bærjuice uten tilsatt sukker.

usøtet fullkornsbrød;
halva, mørk sjokolade;
tørkede og ferske erter grønn ert, mais;
røde, rosa, hvite bønner og alle belgfrukter.

Mest høy level karbohydrater (fra 65 g per 100 g produkt) er observert i matvarer som:

karamell, melkesjokolade, søtsaker og andre søtsaker;
granulert sukker, raffinert sukker, godteri;
småkaker, kaker, bakverk, søte paier og annet rike bakverk, søte kjeks;
tørket frukt - svisker, tørkede aprikoser, rosiner, dadler;
naturlig honning;
syltetøy, syltetøy, syltetøy, konfiturer;
pasta;
bokhvete, ris, perlebygg, hirse, havre og andre frokostblandinger.

Som du kan se fra denne listen, inkluderer mat med mye karbohydrater ikke bare usunne søtsaker, som ikke vil gi noe annet enn vektøkning, men også tørket frukt og honning som er veldig sunt og helt nødvendig i et sunt kosthold.

Hver person bestemmer selv hvilken mat som skal tilberedes og spises til frokost, lunsj eller middag, fordi ikke bare utseendet hans vil avhenge av dette, men også først og fremst kroppens tilstand, riktig funksjon av alle dens organer og systemer , og følgelig velvære, humør og ytelse. Du må unne deg selv forsiktig, og det første trinnet til dette er å velge retter nøye.

Balansert kosthold

nesten to tredjedeler av måltidene bør være rike på karbohydrater med lav glykemisk indeks;
litt mindre enn en tredjedel - proteinmat;
den gjenværende minste delen er fett, som kroppen ikke kan klare seg uten.

En annen veldig viktige rådå lage et optimalt kosthold: mat med mye karbohydrater vil bringe størst nytte, hvis den havner på tallerkenen om morgenen. For eksempel å ha det til frokost hirsegrøt med tørket frukt trenger du ikke bekymre deg for figuren din og ikke tenke på mat før lunsj.

Til lunsj erte- eller bønnesuppe med grovt brød og ferske grønnsaker. Du kan til og med skjemme bort deg selv urtete eller nypeavkok som en bit med tørket frukt eller en dessertskje honning. Men middag kan bestå av bakt sopp med en dråpe vegetabilsk olje og en grønn salat, siden proteinet som spises om kvelden vil tjene som materiale for struktur og restaurering av kroppsvev.

Dårlige vaner

Når vi snakker om mat, kan vi ikke unngå å nevne dårlige vaner.

Alkohol er kalorier i flytende form. Det gir ikke bare en følelse av metthet, men fører tvert imot til overspising. I tillegg bremser alkohol stoffskiftet, slik at mat som kommer inn i kroppen sammen med alkohol er mindre fordøyelig og akkumuleres hovedsakelig i fettvev.

Røyking. De fleste som røyker har vektproblemer. En av grunnene er nikotinsult, som oppfattes Menneskehjerne som vanlig sult.
Når røykende mann i lang tid ikke kan røyke, begynner han å stille nikotinsulten med søtsaker, salt eller pepperholdig mat - alt som kan forårsake lys smaksopplevelser. Som et resultat bruker en person mye ubrukelige karbohydrater, fett og skadelige stoffer. Det er lett å unngå dette - bare slutt å røyke, og matpreferansene dine endres av seg selv. Vil slutte å ha lyst på søt, salt, røkt mat og vil spise mer sunn mat, grønnsaker og frukt. Det høres utrolig ut, men det er sant! Hvis du tenker på å slutte å røyke, finn ut hvordan du gjør det raskt og enkelt.

Hurtigmat og søtsaker. Når det gjelder "farlige" karbohydrater, spesielt alle slags søtsaker som også inneholder fett (kaker, godteri med kremfyll, etc.), så er det bedre å unngå å spise slike produkter helt. Ikke bare er de helt ubrukelige, men de er også virkelig skadelige.

Hvis vi snakker om hvor "feil" karbohydrater er til stede i store mengder, kan listen over produkter som er underlagt ubetinget ekskludering krones med søte kullsyreholdige drikker og hurtigmat.

Dette er absolutt "død" mat, så mettet med sukker, fett og konserveringsmidler at til og med frisk kropp Det er ikke lett å takle konsekvensene av et slikt måltid. I tillegg er karbohydratmat avhengighetsskapende. Mange mennesker, etter å ha blitt vant til det, har store problemer med å bli kvitt suget etter disse rettene. Velg det beste! Velg det som er nyttig!

Som du vet, det grunnleggende spise sunt antyde riktig forhold mellom proteiner, fett og karbohydrater. Alle disse matpartiklene er nødvendige for normal funksjon kroppen vår, og de må være tydelig balansert med hverandre. Hoveddel vital energi kroppen vår må hente fra karbohydrater. Mangel på disse elementene i det daglige kostholdet har en negativ innvirkning på helse og humør, og deres overdrevne mengde stimulerer vektøkning. overvektig. Hvordan forstå normen for karbohydratforbruk, og hvilke matvarer inneholder dem? Hvilke matvarer inneholder mye karbohydrater og hvilke er lite? Dagsbehov hva i karbohydrater?

Mat som inneholder enkle og komplekse karbohydrater

For det meste er karbohydrater tilstede i plantemat, og de kan deles inn i enkle og komplekse. Kildene til førstnevnte er hovedsakelig honning og frukt, bær, samt noen grønnsaker. Det er enkle karbohydrater som er representert av glukose, fruktose og sukrose, samt maltose og laktose, som finnes i meieriprodukter. Slike sukkerarter løses lett opp i vann, og kroppen tar dem raskt opp.

Komplekse karbohydrater er representert av stivelse, fiber, pektin og glykogen. Så stivelse brytes ned ganske sakte til glukose, noe som sikrer en gradvis frigjøring av sukker til blodet. Det finnes i frokostblandinger, samt bønner, erter og brød.

Det er mye av det i poteter og annen mat. Glykogen er et karbohydrat for dyrevev. Hvis det kommer i tilstrekkelige mengder, lagrer kroppen det i reserve inne i musklene og leveren, og bryter det ned senere om nødvendig.

Fiber og pektin kan ikke absorberes av kroppen vår, men de spiller en betydelig rolle i å stabilisere fordøyelsesprosesser. Slike elementer har en stimulerende effekt på tarmfunksjoner, skaper en følelse av metthet og eliminerer "dårlig" kolesterol fra kroppen. Pektin og fiber regnes som såkalte ufordøyelige karbohydrater, som er representanter for kostfiberkomplekset.

I prinsippet kan karbohydrater dannes fra fett eller proteiner, men langvarig mangel på disse stoffene fører til et fall i blodsukkernivået.

Dette er fylt med utvikling av svakhet, alvorlig døsighet, hodepine og kvalme. Som vi allerede har sagt, forårsaker overdreven inntak av karbohydrater fedme. Hvis det er mangel på kostfiber, kan en person utvikle seg diabetes.

Blant annet fører for mye sukkerforbruk til økte blodsukkernivåer, noe som øker sannsynligheten for blodpropp.

Normalt for en voksen

Hver av oss trenger å konsumere fra to hundre og femti til fem hundre og åtti gram komplekse karbohydrater per dag, dette er omtrent femti til seksti prosent av det totale kaloriinnholdet i det daglige kostholdet. Det må imidlertid tas i betraktning at sukkernivået ikke bør overstige ti prosent av daglig norm kalorier.

Mat med maksimal mengde karbohydrater

Den maksimale mengden karbohydrater inneholder vanlig sukker; hundre gram av dette produktet inneholder omtrent 99,8 gram karbohydrater. Naturlig honning er litt dårligere enn den - den inneholder 80,3 gram karbohydrater. En slik vanlig søt som marshmallow inneholder nesten 80 gram av disse elementene, og de tørkede fruktrosinene, elsket av mange, er litt mindre - 79 gram. Riskorn er en kilde til 77,3 gram karbohydrater, og smørkaker - 76,8 gram. Det er også ganske mye karbohydrater (mer enn 74 gram) i sukkerkaker, dadler, pasta og premium hvetemel. Ganske mange av disse elementene finnes i andre typer mel, semulegryn, forskjellige typer brød og brødsmuler. Mindre enn 70 gram karbohydrater finnes i bokhvete, havregryn, erter og bønner.

Minimum mengde karbohydrater

Nesten ingen karbohydrater forskjellige typer kjøtt, dette er biff, og kalvekjøtt, og lam og kylling, etc. Også, følgelig, er de ikke tilstede i derivater av disse produktene - de samme buljongene. Det er absolutt ingen disse elementene i de fleste alkoholholdige drikker, vegetabilsk olje og fisk og sjømat.

Mindre mengder karbohydrater er tilstede i egg og ost. forskjellige typer. Også minimumsmassen til disse elementene finnes i sopp, forskjellige urter, tang.

Et minimum av karbohydrater er også tilstede i mange meieriprodukter, noen grønnsaker (agurker, salat, selleri, etc.), samt frukt (sitron, appelsin, kiwi, etc.).

Når du lager et riktig og balansert kosthold, må du konsumere tilstrekkelig mengde proteiner, karbohydrater og fett. Hvis du kutter ut bare ett av disse elementene, kan du skade stoffskiftet ditt, og føre til at du går opp mye i vekt. Det er verdt å vurdere det metabolske prosesser ganske vanskelig å gjenopprette.

Ernæringseksperter sier at du ikke bare må telle mengden proteiner, fett og karbohydrater, men også nøye overvåke kaloriinnholdet i kostholdet ditt. Du kan også ty til prinsippene for et sunt kosthold, nemlig å spise mat med forskjellige organiske forbindelser i ulike teknikker mat.

Å spise mat med komplekse karbohydrater hjelper deg å gå ned i vekt og få energi. For å bygge et mest balansert kosthold, bør du konsultere en ernæringsfysiolog.