Sportsernæring som du absolutt bør ta. Det beste sportsernæringsmerket etter din mening

http://www.fitnessbar.ru

Selskapet har flere utmerkelser og diplomer. Hovedkontoret ligger i St. Petersburg. Utvalget inkluderer mat, utstyr, klær, symbolske suvenirer og nøkkelringer, dispensere, magasiner, kremer, geler, vesker, kosmetikk for forestillinger og annet tilbehør.

Hver dag blir tilfeldige produkter valgt ut og rabattert. Rabatter er garantert for et visst ordrebeløp, størrelsen deres er 5, 10, 15%. Det er et kumulativt rabattsystem. Ved bestilling før kl 15.00 utføres levering samme dag.

Du kan spore forsendelsen din etter pakkenummer. Standard søkestreng. Ingen ekstra filtrering. Popularitetsvurderingen av produkter, merker og kategorier, samt kundeanmeldelser av spesifikke produkter presenteres. Det er ingen mulighet for postoppkrav; betaling i kontanter er mulig ved levering innen St. Petersburg. Selskapets videoprosjekter og kroppsbyggingsnyheter presenteres i egne seksjoner.

Generelt er anmeldelsene om butikken ikke dårlige, men tilfeller av langvarig levering av varer nevnes med jevne mellomrom.

Denne butikken dukket opp i 2008. Sortimentet skiller seg ikke vesentlig fra de andre nevnte butikkene og er representert av de samme ledende produsentene. Et ekstra produktsøk etter merke er mulig.

Rabatter og salg gjelder. En av forskjellene mellom butikken og resten er at maksimalt rabattbeløp, avhengig av ordrebeløp, vil være 20 %, mens det i de fleste ikke overstiger 10-15 %. Det er ingen avgiftsfri telefonlinje, bare den i Moskva. Ingen online konsultasjon. Det er en blogg med artikler og et forum hvor interessant informasjon diskuteres.

Innenfor Moskva, for å motta bestillingen din samme dag, må du legge den inn før kl. 10.00. Det er ikke et bredt utvalg av betalingsalternativer, kun bankoverføring og elektroniske penger. Den første metoden er ganske upraktisk hvis du trenger å legge inn en bestilling, for eksempel i helgen, siden bankbetalingen kun vil bli behandlet på mandag, og vil bli kreditert butikkens konto på tirsdag. Ved bestilling på nettsiden vises kun bestillingsbeløpet, og leveringskostnaden er kun angitt ved mottak. Hvis du ikke kan betale for bestillingen din innen tre dager, kan du kontakte butikken og reserven vil bli utvidet.

Forbrukeranmeldelser noterer rettidig levering til et hvilket som helst praktisk sted, prisene for utvalget er blant de beste. Det er også negative anmeldelser som noterer tilfeller av at kureren kommer for sent, men alltid med en advarsel. Et tilfelle nevnes når en klient mottok et produkt med utløpt utløpsdato, kontaktet lederne og erstattet produktet med et lignende. Samlet sett er butikkens omdømme positivt.

3. Privetatlet http://privetatlet.ru

Den relativt unge butikken tilbyr produkter fra velprøvde og kjente merker som Optimum, Dymatize, VPX, MuscleTech, Twinlab og andre. Butikkens sortiment inkluderer sportsernæring, shakere, bandasjer, etuier, kroker, belter, hansker og klær.

I tillegg til den praktiske inndelingen av varer i kategorier, kan du søke etter produsent, kjønn og formål. Det er kampanjer og spesialtilbud. I det første tilfellet tilbys utvalgte varer til reduserte priser med 10-20%, i det andre - rabatter beregnes avhengig av ordrebeløpet og beløper seg til 5, 7, 10%. Vær oppmerksom på at tilleggsrabatter ikke gjelder for bestillinger fra kategorien spesialtilbud.

Nettprat er tilgjengelig, den fungerer ikke døgnet rundt, på hverdager frem til 22.00. Autorisasjon gjennom et sosialt nettverk og muligheten til å bestille tilbakeringing er tilgjengelig. Kunnskapsbasedelen gir anbefalinger angående ernæring. Bestillinger innen Moskva leveres samme dag hvis de er plassert før kl. 13.00, og neste dag hvis det er senere. For andre regioner i Russland er det kun mulig å sende en ordre etter forhåndsbetaling. Betaling kan gjøres med alle elektroniske penger. Mange positive anmeldelser understreker butikkens stabile omdømme og pålitelighet.

4. 2bestrong www.2bestrong.ru

Butikken har eksistert siden 2009 og tilbyr sportsernæring fra ledende utenlandske merker. Alle produktene er delt inn i detaljerte kategorier. Kjente merker Mutant, Myprotein, Nutrex, STS, Cellucor, Chef Jays, Driven Sports, Dymatize Nutrition og andre er representert.

Du kan velge produkter etter produsent. Siden tilbyr ikke bare sportsernæring, men tilbyr også relatert tilbehør, inkludert shakere og cocktailflasker. Det er et kumulativt rabattsystem og et garantert, som avhenger av ordrebeløpet og kan være 5, 7, 10, 12 og 15%. Hver dag velges et produkt tilfeldig og gis 15 % rabatt. Bestilling er mulig uten registrering.

Online konsulent tilgjengelig. En av ulempene er at kurerlevering bare er mulig for innbyggere i Chelyabinsk, og levering av bestillinger til andre regioner i Russland utføres av postselskaper. Det er å foretrekke å bruke tjenestene til TK Baikal-Service, siden den tilbyr gratis levering og leverer den raskere enn Russian Post. Nettstedet har en del av artikler med detaljert informasjon om måter å komme tilbake i form og gå opp i vekt.

Kundeanmeldelser preger butikken på den positive siden. Det er slike fordeler som muligheten til å betale via QIWI, rimelige priser, kommunikasjon med ledere via Skype og rettidig levering. Sortimentet er ikke veldig bredt, men du kan bestille det nødvendige produktet og det vil bli levert til butikken og deretter videresendt til kunden.

5. BioMan http://bioman.ru

Selskapet ble grunnlagt i 1999, og i 2000 var det blitt et av de ledende. Det er en direkte leverandør av verdens ledende merker som Nutrabolics, BSN, Nutrex, Guam, Hempz og andre.

Butikkens produktlinje har et bredt utvalg. Beleilig delt inn i kategorier. Et avansert søk er mulig etter merke, salg, vurdering, popularitet. Rabattseksjonen presenterer produkter med reduserte priser med 5-15 %. Systemet med rabatter avhengig av mengden varer er 5, 7, 10 og 15%. Rabatter på 5% for vanlige kunder, som du kan få ved å kjøpe 5000 rubler eller mer.

Kampanjer med premietrekninger holdes også med jevne mellomrom. Du kan legge inn en bestilling online 24 timer i døgnet, eller på telefon på hverdager til klokken 22.00, og på lørdager til klokken 17.00. Det er et nummer for gratis samtaler, du kan bestille tilbakeringing. Nettstedet gir vurderinger av aktuelle produkter og kundeanmeldelser om effektiviteten til individuelle legemidler. Du trenger ikke registrere deg for å bestille. Enkel bestilling og tilgjengelighet til design skiller nettstedet. En av fordelene er tilgjengeligheten av alle betalingsmetoder, ikke bare kontanter, men også alle typer elektroniske penger. Dessuten, hvis du legger inn en bestilling før kl. 15.00, kan du motta den samme dag. Det er en konsultasjonsseksjon der enhver bruker kan stille et spørsmål og motta svar fra en kvalifisert spesialist Mikhail Dyakonov, visepresident for WFF og president for WBBF.

Butikken har gode anmeldelser, som noterer utvalget, prisene og rask levering, noe som indikerer stabilitet og pålitelighet.

6. BodyBuildingRussia www.bodybuildingrussia.com

Nettbutikken har eksistert siden 2008. Vi tilbyr et bredt utvalg av sportsernæring, shakere, vesker, etuier, kremer, T-skjorter og magasiner.

Nettstedet gir vurderinger av merker og populære produkter. Butikken er nesten helt automatisert. Legg inn en bestilling, velg en spesifikk smak, forsikre de bestilte varene - alt dette kan gjøres online. Det er ingen mulighet til å betale for bestillingen din med postoppkrav, kontant betaling er kun mulig for henting eller levering med bud. Men ved kansellering av bestillingen, returneres beløpet til forbrukeren.

Butikken gir rask levering, siden pakken dannes etter bestilling når butikken mottar forskuddsbetaling, er pakken allerede helt klar for utsendelse. Levering i Moskva utføres allerede neste dag etter bestillingen, hvis avtalt med sjefen, er det mulig samme dag. Til andre byer i Russland tar det i gjennomsnitt 3-15 dager. Leveringstider til en bestemt region er angitt på nettsiden. Du kan spore statusen til bestillingen din; det er ikke nødvendig å registrere deg. Du kan søke etter et produkt etter produsent og produkt. Det er nyttige seksjoner - produktanmeldelser og et kroppsbyggingsforum. Det er et system med rabatter for et bestemt ordrebeløp i mengden 5, 7 og 10%.

Omdømmet til butikken bekreftes av utelukkende positive anmeldelser, rask forsendelse av varer etter mottak av betaling, kvaliteten på produktene og påliteligheten til pakkeemballasjen er notert.

7. Doping http://doping.ru

Den har eksistert siden 2004 og tilbyr et komplett utvalg av sportsernæring, tilbehør, blader og klær. Produktet er delt inn i kategorier og smaker. Alle produkter er garantert på lager. Prisen er angitt under hensyntagen til alle tilleggskostnader.

Du kan søke etter et produkt på nettstedet som angir priskategorien. Når du bestiller over 7500 rubler, vil du motta magasinet Iron World som gave. Rabatter avhengig av kjøpsbeløpet er 5, 10, 15 og 18%. Levering er mulig innenfor Moskva ringvei og utføres umiddelbart etter bekreftelse av bestillingen. Betaling kontant til budet. Ytterligere 3 % rabatt gis når du møter kureren i t-banen. Ved møte i nærheten av T-banen er levering gratis. Hvis du kansellerer bestillingen din, må du betale fraktkostnaden. For å motta bestillingen din samme dag, må du være fremme før kl. Ved bestilling til regionene må du skrive ut en kvittering fra butikkens nettside og betale kostnadene for tjenester i bankkassen. Butikken har en seksjon med nyttige artikler. Tilbakemelding er mulig fra 9.00 til 21.00. Ordren forblir i reserve i tre virkedager, hvis betaling ikke foretas, blir den oppløst.

Butikkens langvarige rykte støttes av en rekke kundeanmeldelser, som viser sammenhengen mellom tjenesten og budtjenesten.

8. MegaSila http://www.megasila.ru

MegaSila-selskapet har eksistert i mer enn 8 år. I utgangspunktet er sortimentet bra, men ikke så omfattende som i de andre nevnte butikkene, og det er ikke noe ekstra tilbehør til salgs. Budlevering er mulig i Moskva og St. Petersburg. Levering til andre regioner i den russiske føderasjonen er mulig med forhåndsbetaling, det er ingen kontanter ved levering, men betaling med elektroniske penger er tilgjengelig. I Euroset- og Svyaznoy-butikker kan du betale for de bestilte varene uten ekstra provisjon.

Det er en online konsulent på nettsiden du kan bestille tilbakeringing eller ringe selv (samtalen vil bli betalt). Butikken er åpen også på søndag. En seksjon for artikler og nyheter er opprettet. Kampanjer og rabatter gjelder. Akkumulerte priser er 5, 10 og 15 %, og engangssatser for et bestemt ordrebeløp er 5, 8, 11 og 15 %. Ved kjøp av en bestemt type produkt gis en annen pakke i gave.

Evne til å sammenligne flere produkter. Du kan utsette varen til senere funksjonen er kun tilgjengelig for registrerte brukere. Registrering er ikke nødvendig for å legge inn en bestilling. Brukervennlig design, ingen avansert søkemulighet.

En gang i en sportsernæringsbutikk er det lett å gå seg vill blant det enorme antallet lyse bokser med tre-nivås filtreringsprotein, mikrokrystallinsk kreatin med transportsystem, gainer med fem typer i sammensetningen og andre sportstilskudd som lover raskest mulig muskelvekst og vektøkning.

Men i virkeligheten er det ikke mange typer sportsernæring som nybegynnere virkelig trenger for å få muskelmasse. For å være ærlig er de fleste "fasjonable" sportstilskudd som selges til en høy pris vanligvis ineffektive og kan enkelt erstattes med billigere analoger - akkurat som et billigere merke.

Masseøkning: vurdering av sportsernæring

Tabellen presenterer en vurdering av sportsernæring for vektøkning, sortert etter effektivitetsnivå - fra obligatorisk og viktigst for muskelvekst til tillegg, samt en anbefalt inntaksplan. Du finner en detaljert beskrivelse av hvert tillegg nedenfor.

Ekstra sportsernæring

• . Hovedingrediensene i dette sportstilskuddet er koffein og nitrogenoksid. Koffein øker energinivået og lar deg trene kraftigere, mens nitrogenoksid aktiverer blodstrømmen i musklene, noe som ikke bare får dem til å se større ut, men også optimaliserer næringstilførselen etter trening.
• . Å spise fet havfisk (laks, laks) eller ta omega-3-tabletter er et viktig element for å øke immuniteten og helbrede ulike betennelser. Til syvende og sist lar dette kroppen få masse raskere, og akselerere utvinningsprosessene i musklene.
• . Siden nøkkelkravet for muskelvekst er en økning i kaloriinntaket, trenger idrettsutøverens kropp å motta ikke bare mer proteiner, fett og karbohydrater, men også flere mikromineraler og vitaminer. Oftest er det vanskelig å "lukke" normer om vinteren, så det er viktig å ta multivitaminer.
• . En full og god søvn er ikke bare nøkkelen til vellykket styrketrening neste dag, men også kroppens viktigste assistent i prosessene med muskelgjenoppretting og vekst. Men styrketrening om kvelden (som er viktig for de fleste) kan gi søvnløshet. Heldigvis kan melatonin hjelpe deg med å sove bedre.
• . Å ta en rekke sportstilskudd eller til og med urtepulver (som) kan ha en positiv effekt på å øke testosteronnivået. Dette vil igjen være nyttig for både en mer energisk treningsøkt og for å akselerere prosessen med å få muskelmasse.
• . Dette tilskuddet inneholder sink, magnesium og vitamin B6. Hvis det er mangel på disse elementene i kostholdet, kan det å ta ZMA-tabletter øke testosteronnivået. Bevisgrunnlaget for denne typen sportsernæring er imidlertid ganske svakt – og det er derfor det stenger vår vurdering av kosttilskudd for vektøkning.

Ekte ernæring for muskelvekst

Separat bemerker vi at uten å øke kaloriinnholdet i hoveddietten din (det vil si hverdagsmat), vil effektiviteten av å ta sportsernæring for muskeløkning være minimal. Husk at idrettsutøvere bør konsumere - og kun 10-15% av dette tallet vil dekkes av myseproteinpulver.

Det er også viktig at muskelvekst tar tid – selv i et ideelt tilfelle vil du ikke kunne få mer enn 0,3-0,5 kg muskler per uke. Når det gjelder ekstra kalorier, utgjør dette 300-500 kcal - én ekstra porsjon mat. Nøkkelen til suksess i muskelvekst for en nybegynner er å venne deg selv til å spise dette "tilskuddet" hver dag, noe som gjør det så riktig og sunt som mulig.

***

På listen over den beste sportsernæringen for muskeløkning er kreatin, myseprotein og mass gainer øverst. Faktisk er disse tre kosttilskuddene nok for en nybegynner. Pre-workout komplekser, BCAA aminosyrer, testosteron boostere - alt dette er mer akseptabelt i arsenalet til en profesjonell idrettsutøver som tydelig forstår hva som er inkludert i slike produkter.

Barer? Energi? Pulvere? Piller? Det er vanskelig å finne ut av det, vi vet. Derfor har vår treningsekspert Dmitry Smirnov samlet instruksjoner for deg om valg og bruk av såkalte sportsernæringsprodukter som er populære i Russland.

Og ved å bruke min 12 års erfaring med coaching (og 25 års uavhengig treningserfaring), vil jeg gjøre deg til en sportsernæringsekspert. Leksjon én - bruk aldri uttrykket "sportsernæring". Dette er kosttilskudd, "kosttilskudd", og dette ordet er mer i samsvar med hovedoppgaven til slike produkter - å lukke hull i kostholdet ditt, mangelen på visse vitaminer, mikroelementer, aminosyrer og andre ting (tro meg, alle har slike hull ). Jeg vil betinget dele forbrukere av sportstilskudd i to grupper:

1. Du har trent lenge og iherdig (3-4 ganger i uken uten å hoppe) for et bestemt resultat - for eksempel drømmer du om å benkpresse en vektstang som veier 150 kg eller løpe et maraton 42 km 195 m. Du kan og trenger mye av det som vil bli diskutert nedenfor. Jeg vil tilby spesifikke sett med sportstilskudd for å løse hvert problem (se "Oppskrifter").

2. Nybegynnere, selv om de trener hardt, bør du de første seks månedene klare deg med kun begge typer proteiner: «rask» før frokost, «lang» om natten. De veier opp for proteinmangelen som enhver russisk mann har. Jeg anbefaler den samme dietten til de som går på treningsstudio en gang i uken, "for seg selv" (men hvis du er overvektig, kontakt en ernæringsfysiolog først).

Vel, jeg anbefaler at begge kategoriene tar (etter konsultasjon med lege) kardio- og kondrobeskyttere, uavhengig av treningsprogram. La oss gå videre til pulverene og barene. Hvis noe produkt du kjenner til mangler i dette materialet, betyr det at jeg anser det som unødvendig.

1. Protein

Frigjøringsform: pulver

Hvorfor: Protein drikkes ofte rett etter en treningsøkt, og sier: "Muskelmasse, muskelmasse!" Men uten karbohydrater, som alle glemmer, er proteinpulver praktisk talt ubrukelig når det gjelder umiddelbar muskelbygging. Bruk den bare for å kompensere for din totale proteinmangel. Kroppen vil finne et sted å sette det, for eksempel lage testosteron fra det. Det er "raske" og "lange" proteiner. De førstnevnte er mer biologisk tilgjengelige og gir kroppen din energi og byggemateriale umiddelbart. Sistnevnte frigjør protein gradvis, over flere timer. Det er ikke vanskelig å skille dem: all myse er "rask". Enhver kombinasjon som inneholder kaseinprotein (kasein) er "lang".

Slik tar du: "Rask" protein inntas om morgenen (1 porsjon 20 minutter før frokost) og umiddelbart etter treningsøkter for fettforbrenning. Generelt er jeg en overbevist tilhenger av en overveiende proteinfrokost, dette gjør at du kan øke blodsukkernivået forsiktig etter en natts søvn og øke stoffskiftet ytterligere. Drikk «langt» 30-90 minutter etter siste måltid, om natten, slik at kroppen har proteiner for hånden selv i søvn.

Jeg anbefaler: Av sportstilskuddene mine klienter har vært borti, kan jeg anbefale den «raske» Zero Carb fra VPX til frokost. For natten anbefaler jeg helhjertet "Infusion" fra SAN. Riktignok er dette mer enn protein - slike produkter kalles "måltidserstatning". Den inneholder ulike typer proteiner (som absorberes til forskjellige tider og derfor gir kroppen din næring gjennom natten), samt vitaminer og en dosert mengde karbohydrater som ikke skader figuren din.

2. Komplekse aminosyrer

Frigjøringsform: kapsler, tabletter, kapsler

Hvorfor: Jeg tviler sterkt på at produkter med slike navn inneholder mange aminosyrer. Snarere er det et vanlig "raskt" protein, bare i en praktisk pakke. På veien eller etter en lang natt i et bakhold under fiendens nese hvor du ikke får tak i en shaker, er dette en god erstatning for en proteinshake.

Slik tar du: I alle treningsregimer, unntatt hypertrofi, - 2-3 tabletter 2-3 ganger daglig, som erstatning for proteinpulver. Og midt i et langt hypertrofiprogram - 3 tabletter to ganger om dagen, med mat eller en gainer, og du vil også drikke protein.

3. Gainer

Frigjøringsform: pulver

Hvorfor: Mitt favorittprodukt! Kombinasjonen av lett fordøyelige proteiner og karbohydrater fremmer ikke bare rask vektøkning, men gir også en orkan av energi før trening, og fremskynder også restitusjonen betydelig etterpå.

Slik tar du: På treningsdager, 30-45 minutter før trening og rett etter. På hviledager 1 servering på ettermiddagen. I utholdenhetstreningsmodus kan du gjøre det tre ganger om dagen: før og etter trening, så vel som om natten. Og spis aldri gainer til frokost! I dette tilfellet vil vekten vokse utelukkende på sidene dine.

Verdt å huske

Ingen mengde kreatin med protein vil noen gang rette opp tekniske feil eller hjelpe med mangel på søvn. Vær i tillegg oppmerksom på at ingen kosttilskudd kan erstatte et næringsrikt, vanlig og sunt kosthold. Og ikke glem at selv ufarlige og sertifiserte produkter, hvis de brukes tankeløst og overdrevent, kan forårsake uopprettelig helseskade. Hvis du lider av matallergier, metabolske forstyrrelser, diabetes, kroniske sykdommer i hjertet, nyrene, leveren eller mage-tarmkanalen, bør du definitivt konsultere en adekvat, kvalifisert lege før du tar noen sportsernæring.

4. BCAA

Frigjøringsform: tabletter, kapsler, pulver

Hvorfor: BCAA er også aminosyrer, men bare tre: isoleucin, leucin og valin. Ifølge en rekke studier inneholder skjelettmuskulaturen mest av dem. Jeg bruker BCAA (og oppfordrer deg til å gjøre det samme) for å hjelpe deg med å miste mye mindre muskler i løpet av dine fettforbrennende eller utholdenhetsbyggende perioder.

Hvordan ta: Ved trening - 5 kapsler før og rett etter trening. På hviledager, ta 2 kapsler med vanlige måltider.

5. L-karnitin

Frigjøringsform: tabletter, kapsler, ampuller

Hvorfor: Karnitin gjør det lettere for kroppen din å få tilgang til fettreserver. Jeg er ikke klar til å si at L-karnitin hjelper deg å gå ned i vekt, men det øker virkelig utholdenheten og har en gunstig effekt på helsen til det kardiovaskulære systemet.

Slik tar du: 1 tablett 2 ganger daglig sammen med mat når du trener utholdenhet eller styrke. Og med alle typer trening, hvis du føler at hjertet ditt er under tung belastning (for eksempel på en varm sommerdag).

6. Kreatin

Frigjøringsform: pulver, tabletter, kapsler

Hvorfor: Kreatin er en forløper til kreatinfosfat (CP), en av de viktigste energikildene for muskelarbeid. CF gir utelukkende kortvarig styrkearbeid (for eksempel de første 3-5 repetisjonene av benkpress). Det er generelt akseptert at å ta kreatinholdige kosttilskudd kan øke styrken. For noen er dette sant, men for andre har dette tillegget ingen effekt. Prøv det - kanskje denne maten vil treffe deg.

Slik tar du: 2-3 g en gang daglig, sammen med en gainer. Bare sørg for å drikke minst tre glass rent vann etterpå. Kreatin har en ubehagelig evne til å absorbere væske, noe som kan føre til kramper, oppblåsthet og til og med skade på bindevev, som normal hydrering er ekstremt viktig for.

7. Glutamin

Frigjøringsform: pulver, granulat, kapsler

Hvorfor: Ved tung fysisk aktivitet tømmes glutaminreservene i kroppen, og dette påvirker immunforsvaret negativt og reduserer restitusjonsevnen. Derfor, hvis du har mer enn 5 treningstimer per uke, bør du bruke dette tillegget.

Slik tar du: Ta en dose 2 ganger om dagen, morgen og kveld 15 minutter før måltider - og du vil komme deg normalt, tåle stress lettere og bli mindre syk.

8. Energi

Frigjøringsform: "krukker", pulver

Hvorfor: Nok et favorittprodukt av meg! En energidrikk av høy kvalitet øker samtidig humøret, sportsentusiasme og sunn aggresjon. Under styrketrening er et slikt produkt av største betydning. Bare husk - dette er spesielle sportsenergidrikker som selges i spesielle sportsernæringsbutikker! De inneholder praktisk talt ikke sukker, men inneholder stoffer som støtter helsen til det kardiovaskulære systemet. De har lite til felles med supermarkeds energidrikker.

Slik tar du: Bare en halv liten flaske, drukket 30-45 minutter før trening, og du er klar til å slå alle rekorder! Jeg anbefaler imidlertid ikke å drikke energidrikker før hver treningsøkt (maks 1-2 ganger i uken), og under ingen omstendigheter drikke mer enn én drink per dag.

Hva skal du blande pulverene med?

Proteiner og gainers kan blandes med vanlig ikke-mineralvann og stillestående vann, ferskpresset eller pakket juice, samt melk. For en gainer er det beste alternativet vann i kombinasjon med juice eller melk, mengden karbohydrater og kalorier i blandingen vil gå av skala. Proteinpulver vil tolerere alle væskene som er oppført ovenfor, med mindre du velger minst fet melk. Forresten, hvis tarmene ikke tåler melk, kan du trygt blande proteinet med... kefir. Men alle andre pulvere, spesielt kreatin, kan bare blandes med vann, og de må drikkes umiddelbart - i flytende form er tilsetningsstoffer minst kjemisk stabile.

9. Testosteron boostere

Frigjøringsform: kapsler

For hva. Som regel er holdningen til leger og vanlige mennesker til kosttilskudd som øker testosteronnivået helt negativ. Tydeligvis fordi de forveksles med hormonell doping. Boostere pumper deg imidlertid ikke full av ekstra hormoner, men øker bare forsiktig utskillelsen av ditt eget indre testosteron. Fra et fysiologisk synspunkt betyr dette "å se yngre ut" med flere år, spesielt hvis du er over tretti. Er du 17-22 år og frisk, kan du enkelt klare deg uten dette kosttilskuddet – du har allerede mye hormoner!

Hvordan ta: Jeg anser den mest nyttige kvaliteten til testosteronforsterkere for å være deres stimulerende effekt på glukosemetabolismen. Derfor, etter min mening, er den smarteste tiden å bruke dem når du prøver å bli kvitt overflødig fett. 2 kapsler 2 ganger daglig med mat.

10. Proteinbarer

Form: du vil le, men dette er barer!

Hvorfor: Kanskje den mest praktiske kilden til protein og karbohydrater: ingen grunn til å røre eller drikke - riv opp pakken og spis for helsen din! Brukes til å undertrykke sult mellom hovedmåltidene.

Hvordan å bruke. Et par barer av høy kvalitet fraråder konsekvent interessen for mat i nøyaktig 3 timer, selv for en så evig sulten svelger som jeg er. Men den daglige normen, ifølge mine observasjoner, er ikke mer enn 2-3 barer. Hvis du overskrider dosen, kan du oppleve problemer med appetitten!

* "Rask" protein - før frokost og etter trening

** "Rask" protein til frokost, "lang" protein - før sengetid

til din helse

Det finnes også en hel rekke sportstilskudd og nesten-medisinske produkter som du kan bruke i kostholdet ditt, uavhengig av målene du forfølger på et bestemt tidspunkt.

hjertebeskyttere De bør tas før trening i den varme årstiden og i perioder med utholdenhetstrening. Disse inkluderer L-karnitin som allerede er beskrevet ovenfor, samt preparater som inneholder kalium og magnesium - stoffer som er ansvarlige for hjertets uavbrutt funksjon. For eksempel kalium- og magnesiumaspartat.

vitaminer og mineraler Jeg er ikke enig i oppfatningen blant idrettsutøvere og en rekke trenere om behovet for å ta økte doser vitaminer. Derfor, som trener, foretrekker jeg trivielle apotek multivitaminer i normale doser. Som regel er dette en porsjon umiddelbart etter frokost. Jeg tar ikke til orde for å ta ekstra vitaminer som visstnok er gunstige for idrettsutøveren/treneren - C, E og B hver for seg. Det er mer enn nok multivitaminer!

kondrobeskyttere Amerikanske trenere har et godt ordtak: "Hvis du ikke driver med sport, vil du ende opp med å gå til en kardiolog. Hvis du driver med idrett, vil du se en ortoped!» Slik at den siste delen av denne fantastiske setningen ikke påvirker deg, ta regelmessig kondroprotektorer - kosttilskudd som letter regenereringen av bruskvev og gjenopprettingen av ligamentapparatet som helhet. Selv om du sjelden går på treningsstudio eller ikke går i det hele tatt, bør du ta kondrobeskyttere for å forhindre sykdommer i muskel- og skjelettsystemet. Hvor ofte? Denne informasjonen skal stå i bruksanvisningen.

• Dmitrij Smirnov

  Mange som trener i treningssentre opplever mangel på muskelvekst. Og treningsøktene er valgt riktig, og å gå til treningsstudioet er konstant, og ernæringen er normalisert, og fraværet av dårlige vaner er åpenbart. Alle gunstige forhold er skapt for kroppen, men musklene vokser ikke. Hvordan være? I slike tilfeller vil sportstilskudd hjelpe. Ingen kjemikalier - kun naturprodukt! Formålet med denne artikkelen er å beskrive produkter som sportsernæring for muskelvekst. Hvordan velge den rette, hvilket merke å foretrekke, hvordan konsumere det, er det mulig å få muskelmasse med en spesiell diett?

  Uten kunnskap om fysiologi vil ikke muskler vokse

  Uvitenhet og misforståelse av prosessene som skjer i kroppen tvinger millioner av mennesker til å kaste bort energi, tid og penger, noe som fremgår av tusenvis av anmeldelser fra både nybegynnere idrettsutøvere og profesjonelle. Det er viktig å vite hva metabolisme er og hvordan man håndterer det på riktig måte. muskelvekst vil ikke ta lang tid.

  Metabolisme er metabolismen av stoffer i kroppen. Det inkluderer anabolisme (vekst) og katabolisme (ødeleggelse). Anabolisme er viktig for å få muskelmasse. For vekttap - katabolisme. Sportsernæring for muskelvekst kan bare tas etter en fullstendig beregning av din egen metabolisme, hvilke komplekse stoffer som absorberes og i hvilket volum, og hvor mye energi som frigjøres.

  Hvordan muskler vokser

  For å forklare det på et tilgjengelig språk, består hele menneskekroppen av komplekse stoffer - fett, proteiner, karbohydrater og vann. Maten som konsumeres består også av de samme komplekse stoffene. For normal funksjon trenger kroppen energi, som den kan få fra alle sammensatte stoffer unntatt vann. Enhver aerob trening tvinger kroppen til å konsumere sine egne komplekse stoffer for å få energi. Først av alt - karbohydrater, deretter protein og fett. Men fysisk aktivitet, sammen med energiforbruk, bidrar til brudd på muskelfibre, som kroppen prøver å gjenopprette slik at de ikke rives i fremtiden, og øker tykkelsen med flere prosent. En proporsjonal økning i tykkelsen på fibrene fører til vekst av muskler slik en person ser dem. Proteiner er nødvendig for vekst. Og spesialisert sportsernæring for muskelvekst kan fremskynde helbredelsen av revne fibre betydelig, og følgelig raskt få muskelmasse.

  Å fordype seg i matematikk

  Før du velger sportsernæring for muskelvekst, anbefales det for nybegynnere å beregne kroppens nødvendige inntak av kalorier og protein. For å få muskelmasse bør protein- og karbohydratinntaket være henholdsvis 3 og 4 gram for hver kilo kroppsvekt. For full funksjon av kroppen i løpet av dagen, er det nødvendig å konsumere 33 kcal per kilo av utøverens vekt. For å hjelpe med beregningene er kaloriinnholdet i komplekse stoffer inkludert:

  • 1 gram protein = 4 kilokalorier;
  • 1 gram karbohydrater = 4 kilokalorier;
  • 1 gram fett = 9 kilokalorier.

  Fra teori til praksis

  Nedenfor er et eksempel på beregning for en person som veier 60 kg. Kaloribehovet er 33 x 60 = 1980 kcal. Proteinbehovet er 3 x 60 = 180 gram, og karbohydratbehovet er 4 x 60 = 240 gram. Omregner protein og karbohydrater til kalorier får vi henholdsvis 720 og 960 kilokalorier. For å beregne fett er enkel matematikk nok: 1980 - 720 - 960 = 300 kcal, eller 33 gram.

  

  Etter å ha satt sammen din egen daglige ernæringsmeny ved hjelp av tabeller over protein-, karbohydrat- og fettinnhold i matvarer, vil det ikke være vanskelig å beregne hvor mye protein og karbohydrater kroppen ikke får i seg daglig. Denne mangelen vil blokkere sportsernæring for muskelvekst. For jenter avviker beregningene med 20 % nedover. Det vil si at alle resultater må reduseres med 20 %.

  Protein er grunnlaget for muskelvekst

  Svært ofte, etter matematiske beregninger, oppdager nybegynnere atleter en enorm mangel på protein i maten de spiser. Idrettsutøvere prøver å spare penger på sportsernæring og øker forbruket av kjøtt, fisk, cottage cheese og annen høyproteinmat. Etter et par måneder, etter å ha beregnet utgiftene til slik ernæring, kommer de ufrivillig til den konklusjon at det er billigere å kjøpe sportsernæring for muskelvekst. Anmeldelser fra både nybegynnere og profesjonelle bekrefter denne konklusjonen.

  

  For å få muskelmasse bør en idrettsutøver først og fremst ta hensyn til protein, essensielle og essensielle aminosyrer, samt kreatin. Protein inneholder en stor prosentandel av protein, som når det kommer inn i kroppen, brytes ned til aminosyrer, går inn i blodet og settes sammen til proteinmolekyler, og muskelfibre bygges av dem. Aminosyrer kommer umiddelbart inn i blodet og omdannes til byggeprotein. Og kreatin holder på vann i muskelcellene, og øker dermed størrelsen på alle muskler, takket være at utøveren kan jobbe med tunge vekter i trening.

  Typer proteiner

  Det finnes flere typer proteiner etter opprinnelse - myse, egg, soya, melk og kasein. Men de er delt inn i idrettsutøvere noe forskjellig - etter graden av fordøyelighet.

  1. Hvis du trenger å raskt mette kroppen med proteiner, tas mysekonsentrater, isolater og proteinhydrolysater. Forbruket deres anbefales om morgenen, etter søvn, når magen er tom og kroppen ikke har byggeprotein for muskler.
  2. Det er ingen mulighet til å ta en matbit eller det er ikke nok protein og karbohydrater i kostholdet - komplekst protein vil hjelpe. Blandingen inkluderer nesten alle kjente proteiner i forskjellige proporsjoner. Ofte er denne sammensetningen også høy i kalorier på grunn av tilstedeværelsen av karbohydrater.
  3. Proteiner med langsom absorpsjon brukes om natten, fordi kroppen trenger opptil seks timer for å behandle dem fullt ut.

  Når du skal velge protein som sportsernæring for muskelvekst, er det viktig å kjenne til kroppens behov for karbohydrater. En feil beregning - og økningen i muskelmasse vil bli til vekst av fettfolder, siden mange nybegynnere gir kjøpsvalget til billig komplekst protein.

  Proteinprodusenter

  I begynnelsen av karrieren står mange idrettsutøvere overfor problemet med hvordan man velger sportsernæring for muskelvekst. For nybegynnere anbefaler mange å bruke det billigste proteinet som er tilgjengelig. Dette er feil tilnærming. Å velge det beste produktet fra et kjent merke anses som riktig. Dette valget vil garantert gi en nybegynner muligheten til å se resultater ved inntak av sportsernæring. Senere kan du kjøpe billige produkter og trekke dine egne konklusjoner basert på de oppnådde resultatene.

  

  De beste proteinprodusentene er Ultimate Nutrition, Optimum Nutrition, SAN, ALLMAX og Scitec Nutrition. Proteiner fra markedsledere er ikke billige, men mange positive anmeldelser fra idrettsutøvere indikerer at disse produktene fungerer og inneholder en høy prosentandel protein per porsjon.

  Hvilket protein bør du foretrekke?

  Alle nybegynnere, uten unntak, anbefales først å bruke protein med langsom fordøyelighet. Kaseinprotein er den beste sportsnæringen for muskelvekst. Sammensetningen av kasein skiller det alltid fra andre proteiner ved sitt høyeste proteininnhold. Hvis økonomien tillater det, anbefales det å kjøpe melk eller eggisolat, som bør tas om morgenen, umiddelbart etter søvn. Hvis de matematiske beregningene som en nybegynner idrettsutøver har gjort uten feil viser stor mangel på karbohydrater og proteiner i kroppen, anbefales det å kjøpe et komplekst protein. Det må tas hensyn til prosentandel protein, karbohydrater og pris per pakke. Hver produsent har et annet forhold. Noen fokuserer på proteininnhold, og øker prisen på produktet, mens andre reduserer prisen på grunn av det høye kaloriinnholdet i produktet.

  Den enkle måten med aminosyrer

  Mange produsenter, som prøver å glede idrettsutøvere, har uavhengig behandlet proteinproteiner til ikke-essensielle aminosyrer, som ved inntak umiddelbart kommer inn i blodet og brukes som byggemateriale av kroppen under proteinsyntesen. Det fine med aminosyrekomplekser er at de er umiddelbart fordøyelige. Det er ikke nødvendig å beregne hvor mange minutter det vil ta for en skål med grøt å bli behandlet i magen og sportsernæring for å syntetisere muskelveksten. Hvordan du tar aminosyrer er angitt på pakken. Hver produsent har en annen dosering.

  

  Men å dømme etter vurderinger av idrettsutøvere, er det mye negativitet mot komplekse aminosyrer.

  1. Overpris. Hvis vi sammenligner utbyttet av aminosyresammensetning med myseprotein, er komplekse aminosyrer minst en og en halv ganger dyrere.
  2. Ikke alle aminosyrer i komplekset er nødvendig av kroppen. Mange essensielle syrer syntetiseres uavhengig av kroppen og finnes i overkant hos mennesker.
  3. Hvis dosen overskrides, skilles overflødige aminosyrer ut fra kroppen i urinen, siden de ikke har tid til å delta i syntese, i motsetning til noe protein.

  Et dyrt alternativ med kvalitetsgaranti - BCAA

  Spørsmålet om det finnes sportsernæring for muskelvekst og fettforbrenning på samme tid kan uten tvil besvares positivt. Navnet er essensielle forgrenede aminosyrer, eller kort sagt BCAA. Den inneholder bare tre aminosyrer, som syntetiseres av kroppen bare fra eksternt protein oppnådd under forbruk. Syntese oppstår også som et resultat av å spise kjøtt, fisk og egg.

  Prisen på BCAA-aminosyrer er svært høy, men berettiget. Tross alt er disse aminosyrene garantien for suksess for enhver idrettsutøver. Hundrevis av eksperimenter utført i forskningsinstitutter rundt om i verden har gjentatte ganger bekreftet effektiviteten av å ta BCAA. I tillegg til å forbedre stoffskiftet og fremme veksten av muskelvev, får essensielle syrer kroppen til å hente energi ved å forbrenne fett, og utløse lipolyse.

  Hvilket merke bør du velge når du kjøper BCAA?

  Et annet dilemma for de som leter etter sportsernæring for muskelvekst er hvordan man velger riktig produsent av BCAA-aminosyrer. Markedet for essensielle aminosyrer er ganske interessant. Det har dukket opp mange merker som konkurrerer på linje med verdensledere for å vinne oppmerksomheten til kjøpere. Verdenslederne innen produksjon av BCAA anses å være Ultimate Nutrition, Optimum Nutrition og SAN. Men billigere konkurrenter gir tilbud som kundene synes er vanskelig å takke nei til.

  

  Å dømme etter vurderinger fra profesjonelle idrettsutøvere, har følgende selskaper og deres produkter vist seg godt:

  1. AminoCore fra ALLMAX.
  2. Xtend av Scivation.
  3. BCAA Xplode fra Olimp.
  4. Moderne BCAA fra USPlabs.
  5. Amino X fra BSN.

  En annen viktig komponent når du får muskelmasse

  Kreatin er en viktig sportsernæring for muskelvekst. I biologi, hva heter molekylet som kroppen mottar energi fra? Adenosintrifosfat (ATP). Så dette molekylet er skapt av kroppen ved hjelp av kreatin, som produseres i små mengder av leveren, nyrene og bukspyttkjertelen. Ved høyintensiv belastning på kroppen brukes kreatin til å skape energi, som et resultat av at utøveren føler seg sliten og bruker mer tid på hvile mellom øvelsene. Inntak av kreatin vil tillate at kroppen alltid er i god form, redusere hvile mellom tilnærminger kan oppnå større resultater i muskelvekst.

  

  Et negativt punkt ved bruk er kreatinets evne til å holde på vann i cellene. På den ene siden øker idrettsutøverens totale masse med 5-8%, og følgelig øker styrkeindikatorene. På den annen side, når du går ned i vekt og skjærer med kombinert bruk av kreatin, vil det ikke være mulig å observere resultatene.

  Godt å vite for nybegynnere

  Alle nybegynnere, uten unntak, er interessert i sportsernæring for muskelvekst hjemme. Du kan bygge cocktailoppskrifter og treningssett selv ved å studere henholdsvis kroppsbyggingsbasen, og få svar angående øvelser hjemme.

  For å bygge muskelmasse må du tvinge kroppen til å konsumere energi for å forbedre stoffskiftet og gjennom trening rive muskelvev. Jo større muskelen er, desto mer energi kreves det for å betjene den. Bryst, ben og rygg er de største musklene. Følgelig er knebøy med vektstang eller dumbbell, pull-ups, dumbbell rows og markløft, push-ups, brystpress og parallelle stenger obligatoriske øvelser å utføre. De resterende musklene pumpes proporsjonalt.

  Avslutningsvis om sambruk

  For å få muskelmasse anbefales det å bruke protein og aminosyrer hver for seg, siden protein bremser kroppens opptak av aminosyrer. Men kreatin kan trygt blandes med både protein og BCAA, det er ingen skade i dette. Følgende oppskrifter anbefales for proteinshakes.

  Om morgenen, etter søvn. En porsjon hurtigprotein piskes i en blender med en banan, ett kokt egg med eggeplomme og to kokte egg uten eggeplomme. Tettheten av blandingen, på forespørsel fra idrettsutøveren, reguleres av melk. Jo mer væske i blandingen, jo tynnere blir cocktailen.

  Når du får muskelmasse, må du lage en lavkarbo shake om natten. Løs opp en porsjon kaseinprotein i et glass kefir uten å tilsette frukt eller sukker. Som et alternativ til kasein har soyaisolat vist seg godt, som er i stand til å gi kroppen proteiner gjennom natten.

  Nøkkelen til suksess i kroppsbygging er å JEG REGELIG presse deg selv til det ytterste. Hvis du følger en hardcore-kur og kostholdet ditt gir kroppen din alle kaloriene og næringsstoffene den trenger, vil du få Maksimalt fra sportsernæring. Og dette kan gi deg en betydelig fordel. Nybegynnere kroppsbyggere tror ofte at nøkkelen til suksess i kroppsbygging er sportsernæring, som mangler en av de to viktigste komponentene (riktig trening og kosthold), men de tar dypt feil. Den beste måten å vokse på er å først ta vare på de 2 hovedkomponentene, og først deretter hente sportsernæring.

  #1 Start dagen med SERUM

  Whey er den beste sportsnæringen å starte dagen med. Du sov i 8 timer og ga ikke kroppen din med aminosyrer for muskelbygging og andre viktige prosesser. Mens søvn lar kroppen vokse og reparere seg selv, fører det til en katabolsk tilstand der muskelmassen brytes ned for å gi de nødvendige aminosyrene som skal omdannes til energi. Whey er et av de beste og raskest fordøyelige proteinene, og gir deg aminosyrer for drivstoff og vekst. Dette vil forhindre at kroppen "raidere" musklene for produksjon av aminosyrer. Kickstart veksten tidlig på dagen ved å ta myseprotein før du dusjer eller pusser tennene.

  Bland myseprotein med vann for rask fordøyelse. På denne tiden av dagen, unngå å innta fett, komplekse karbohydrater og fiber, da dette bare vil bremse prosessene med proteinfordøyelse og absorpsjon, og motarbeide målene dine. Ta 30-50 gram myseprotein umiddelbart etter oppvåkning.

  #2 Multipliser resultatene med MULTIVITAMINER

  

  20 minutter har allerede gått, du tok en dusj og kledde på deg. Det er tid for frokost. Du må spise et næringsrikt måltid som hovedsakelig inneholder protein (egg) og komplekse karbohydrater (havregryn og fullkornstoast). Et par stykker frukt ville være veldig nyttig. Fruktose vil direkte fylle opp glykogenlagrene i leveren, noe som vil slå av alle katabolske prosesser og bidra til å aktivere den anabole modusen raskere. Og selvfølgelig ikke glem den beste sportsernæringen - multivitaminer. Vitaminer og mineraler bør inntas til frokosten av to grunner: de er lettere å fordøye med et næringsrikt måltid, du tilfører kroppen næring tidlig på dagen, og har dermed bedre effekt på muskelvekst og økt immunitet.

  Frokosten skal bestå av proteiner, komplekse karbohydrater og frukt + et vitamin- og mineralkompleks.

  #3 Bygg mer muskler med CREATINE

  Fordelene med kreatin er velkjent for alle. Ved å ta kreatin før og etter treningsøkten vil du få de beste fordelene av sportsernæring. Først gir kreatin vann til musklene, noe som gjør dem midlertidig sterkere. Og når du trener med høyere vekter og repetisjoner, har du bedre effekt på å stimulere muskelvekst. For det andre, etter trening, gir kreatin næringsstoffer til muskelceller for mer effektivt å fremme restitusjon. I tillegg viser forskning at kreatin har antioksidantlignende beskyttelse og forbedrer fordelene med kondisjonstrening. I kombinasjon er kreatin en annen beste sportsernæring innen kroppsbygging.

  Ta 2-3 gram kreatin med myseprotein før trening og samme mengde etter (også med protein).

  #4 FIBER - til starten

  

  Fiber står også på listen over topp sportsernæring. Det gir en rekke kroppsbyggingsfordeler, inkludert bedre fordøyelse. Det bremser også fordøyelsesprosessen, noe som får kroppen til å behandle protein saktere. Dette er spesielt viktig fordi kroppen ikke får den nødvendige næring om natten. Å spise fiber før sengetid sammen med en proteinshake vil beskytte musklene dine mot de katabolske effektene. Uansett bør fiber inntas sammen med et fullt måltid (eller med en proteinshake før sengetid) for mest effektivt å bremse tilførselen av aminosyrer.

  Fiber vil tillate aminosyrer å sirkulere i blodet lenger, og hjelper til med å beskytte den hardt opptjente muskelmassen mot nedbrytning over natten.

  #5 Å vokse med GLUTAMINE

  Sammen med kreatin er det en av de beste "representantene" for sportsernæring. Glutamin er den mest tallrike aminosyren i kroppen og brukes til en rekke fysiologiske prosesser. Glutamin gir følgende fordeler for kroppsbyggere: bedre fordøyelse, økt immunitet, forbedret restitusjon, energiforsyning, forsyner muskler med viktige metabolske budbringere. I tillegg hjelper glutamin i produksjonen av bikarbonat, som kan redusere tretthet under intens trening. Det hjelper også musklene å bli bedre belastet med glykogen etter trening.

  Dette er grunnen til at det er viktig å ta glutamin før og etter trening. Kroppen din kan lage denne aminosyren fra andre aminosyrer, men den gjør det ved å ta dem ut av lagring og bryte ned muskelmasse i prosessen. Tilskudd med glutamin gir kroppen din det den trenger uten å ødelegge den hardt opptjente muskelen den skaper.

  Ta 5-10 gram før trening og samme mengde etter. Tilsett kreatin til proteinshakes eller vann og ta hele dagen. Øk dosen gradvis, og hold deg deretter til en daglig dose på 40 gram.

  #6 Ikke glem KAFFEIN

  

  Det er et av de viktigste og mest effektive kosttilskuddene. I vårt tilfelle er koffein den beste sportsnæringen for kroppsbygging. Den er utmerket for vekst da den kan bidra til å øke treningsintensiteten og konsentrasjonen. Koffein hjelper deg å miste fett effektivt ved å tømme fettlagrene og bruke dem som energi. Jada, for mye koffein kan gjøre deg nervøs og våken. For å få mest mulig ut av koffeinbruken din, bruk den en eller to ganger om dagen, helst tidlig på dagen.

  Drikk 1-2 kopper kaffe eller ta 200-400 mg som tilskudd før trening. For å bekjempe tretthet - 200 mg etter behov. For fettforbrenning - fra 100 til 300 mg hver 4. time.

  #7 SERUM for trening

  Den beste sportsnæringen for kroppen er myseprotein før og etter styrketrening. Det er på denne tiden av dagen at kroppsbyggere har det høyeste ernæringsbehovet, og myse er en flott løsning og bidrar til å legge til mer muskelmasse. Siden myseprotein fordøyes raskt, vil det å ta det før trening umiddelbart gi kroppen aminosyrer for rask restitusjon og muskelbygging.

  En annen mysecocktail etter trening vil presse restitusjons- og vekstprosessene til et nytt nivå. Det beste du kan gjøre er å ta myseprotein med hurtigfordøyelige karbohydrater (en karbohydratenergidrikk som inneholder hurtigfordøyelige karbohydrater, som Vitargo, dekstrose og maltodekstrin). Dette vil raskt forsyne musklene dine med protein og hjelpe til med å fylle opp glykogenlagrene som ble tømt under trening.

  Ta 20-40 gram myseprotein før treningen sammen med 40-80 gram enkle karbohydrater. Etter trening - det samme. Du kan også legge til glutamin og kreatin i shaken.

  #8 ANTIOKSIDANTER

  Når du trener legger du stress på kroppen og skaper dermed skadelige frie radikaler. Antioksidanter som vitamin C og E bidrar til å bekjempe frie radikaler. Et multivitamin inneholder mest sannsynlig allerede disse essensielle næringsstoffene, men å ta en ekstra dose gjennom dagen er en fin måte å gi kroppen din vitaminer. Ta antioksidanter med lunsjen (eller shaken etter trening), da de er mest effektive når de tas sammen med kalorier.

  Spis 500 mg vitamin C og 400 mg vitamin E med et helt måltid eller whey shake etter trening.

  #9 SINK OG MAGNESIUM

  

  Kroppsbyggere og andre idrettsutøvere er kjent for å ha mangel på sink og magnesium. Fysisk aktivitet øker behovet for disse mineralene. I tillegg har mineraler en tendens til å gå tapt gjennom svette, og skaper en enda større mangel. Sink og magnesium sportsernæring, som ZMA, hjelper til med å overvinne effekten av overtrening og kan øke nivåene av anabole hormoner, inkludert fritt testosteron og insulinlignende vekstfaktor-1. ZMA bidrar også til å forbedre søvnkvaliteten (ekstra restitusjonshjelp). Husk at ZMA fungerer best på tom mage, spesielt i fravær av kalsium, som blokkerer sinkabsorpsjonen.

  Ta ZMA på tom mage 30 minutter før din siste proteinshake. Følg instruksjonene for å finne ut doseringen. De fleste merker inneholder 30 mg sink, 450 mg magnesium og 11 mg vitamin B per porsjon.

  #10 Tid for CASEIN

  Kaseinprotein, som myseprotein, er en brøkdel av melkeprotein og kan like godt betraktes som den beste sportsnæringen. I motsetning til myse, fordøyes kaseinprotein langsommere. Spis raskt fordøyelig protein før og etter trening og først etter oppvåkning, og saktefordøyelig protein på andre tider av dagen og alltid før sengetid, siden kroppen din vil være uten næring hele natten. Jo lenger aminosyrer forblir i blodet, desto mindre sannsynlig er det at kroppen vil "strekke ut" til muskelmasse for sine aminobehov. Du kan også bruke kasein som måltidserstatning hvis du hopper over lunsj eller middag for å gi kroppen en langsom og jevn kilde til aminosyrer.

  Ta 30-50 gram kaseinprotein med eller uten karbohydrater (for vekt - med karbohydrater, for vekttap og fettforbrenning - uten karbohydrater) før sengetid.

  Hold deg til denne sportsernæringen, tren smart og dedikert, og resultater er garantert.