Måltider for de som jobber natt. Hvordan spise sunt når du jobber nattskift

Hvorfor det er farlig for helsen å jobbe nattskift og hva du skal gjøre hvis du blir tvunget til å leve i en slik timeplan, sier somnolog Alena Gavrilova.

Hvis du ofte jobber nattskift, vær forberedt på at du i tillegg til lønnen også «tjener» mye sykdommer. Hvorfor er det så farlig å holde seg våken i mørket og hvordan man best får nok søvn etter nattevakter, sier Alena Gavrilova, lege ved søvnmedisinsk avdeling, medlem av Somnologforeningen.

Alena Mikhailovna, hvordan påvirker det å jobbe nattskift helsen din?

Alena Gavrilova: Når en person lang tid arbeider i en slik tidsplan, har han økt risiko for søvnforstyrrelser, samt en rekke somatiske sykdommer, åreforkalkning, fedme, forstyrrelser i karbohydratmetabolismen, etc. Når det gjelder overvekt, skyldes dets utseende det faktum at insulinsekresjon i kroppen endres. Det er dette hormonet som er ansvarlig for følelsen av sult. Hvis en person er våken om natten, vil han spise. I tillegg, med dette regimet, øker mengden kortisol, stresshormonet, det vil si at kroppen er kronisk i en stressende tilstand. Samtidig reduseres serotoninnivået, noe som provoserer irritabilitet og til og med depresjon.

Enzymsystemet påvirkes også mage-tarmkanalen. Normalt er det en maksimal sekresjon av mage- og bukspyttkjertelsaft på dagtid, fordi vi er aktive og spiser om natten deres sekresjon avtar betydelig. En person som holder seg våken og spiser mat om natten opplever en ubalanse i produksjonen av enzymer, noe som kan føre til sykdommer i mage-tarmkanalen. Av samme grunner oppstår såkalt «reisediaré» når vi endrer flere tidssoner. Kroppen har ikke tid til å tilpasse seg ny modus fungerer.

La meg nok en gang understreke at folk er naturlig aktive om dagen. Om natten må vi sove. Selvfølgelig, hvis du jobber på en skiftplan i flere måneder (opptil et år), og deretter tilbake til normal rytme, er det en sjanse til å unngå skadelige konsekvenser. Men hvis vi snakker om år, vær forberedt på helseproblemer. Jeg vil heller ikke glemme at om natten, på grunn av døsighet, synker konsentrasjonen uunngåelig, noe som betyr at sannsynligheten for å gjøre en feil automatisk øker.

– Hva er forskjellen på nattesøvn og dagtidssøvn?

Dagslys påvirker hjernen gjennom netthinnen, og endrer produksjonen av nevrohormoner som er ansvarlige for søvnens struktur. Det er riktig og gunstig for oss å sove om natten. Sov inn dagslys dager - kortere og mer overfladisk. Det kan betraktes som en ekstra hvile, men ikke som en hovedhvile. Det er mennesker som trenger søvn på dagtid, men ikke på bekostning av nattesøvnen. Hvis en person har søvnløshet om natten, anbefales det ikke for ham å sove på dagtid, da dette vil forverre kvaliteten på nattesøvnen. Du kan ikke helt endre rytmen som er genetisk programmert, dvs. sove om dagen og være våken om natten. Ellers vil du ha hele spekteret av problemer som jeg nevnte ovenfor.

Dette regimet er ikke egnet for noen og er definitivt kontraindisert for gravide kvinner, personer som har hatt hjerteinfarkt eller lider av koronar hjertesykdom, diabetes, hjertesvikt, ulcerøse lesjoner mage-tarmkanalen og andre alvorlige sykdommer som kan forverres. Generelt er det bare personer med perfekt helse som har råd til en slik tidsplan.

Forresten, hvis du er en "morgenperson" etter kronotypen din, ikke engang prøv å bruke regimet med nattvåkenhet - det er veldig vanskelig og ekstremt lite nyttig. "Ugler" er lettere i denne forstand. Deres Den biologiske klokken jobbe annerledes. De sover kanskje ikke og legger seg om morgenen. For dem er dette normalt, behagelig og øker ikke risikoen for å få noen sykdommer. Slike mennesker velger ofte «frie» yrker som ikke tvinger dem til å være avhengig av den sosiale rutinen. Å jobbe nattskift passer også for dem.

– Hva er den beste måten å få nok søvn etter nattevakt, legge seg med en gang eller litt senere?

Fokuser på din egne følelser. Men det er ikke noe galt om du sovner med en gang du kommer hjem. Det viktigste er å prøve å ikke døse i offentlig transport når du kommer hjem fra jobb. Allerede i leiligheten må du lage alt for deg selv nødvendige forhold: stillhet og fullstendig mørke slik at dagslyset ikke trenger inn i rommet i det hele tatt. Hvis du har problemer med å sovne i løpet av dagen, kan du ta melatoninpreparater. De brukes ofte når skiftplaner, flyreiser over flere tidssoner, selges uten resept og er ikke vanedannende. Det viktigste er at de ikke har noen alvorlige kontraindikasjoner. Hvis du ikke vil bruke narkotika, drikk urtete, for eksempel med kamille eller salvie, ta en varm dusj.

– Er det mulig å ta koffeinholdige produkter mens du er på jobb?

Ja, de anbefales til og med tatt i begynnelsen av nattskiftet. Men i den andre delen må du helt gi opp slike drinker slik at de stopper effekten innen du skal sove, når du er ferdig med arbeidet. Så, når han er hjemme, vil personen kunne sove rolig. Det antas at den gjennomsnittlige dosen av drinker som ikke har noen effekt negativ påvirkning per kropp - 5–6 kopper kaffe eller te per dag.

– Hvordan redusere Negative konsekvenser, hvis du blir tvunget til å jobbe om natten?

Det er nødvendig å trene regelmessig fysisk trening, minst 3 ganger i uken, 40–60 minutter. Svømming, løping, forming og annen aerob trening er egnet. Dette forbedrer søvnkvalitet og velvære. I tillegg er slike aktiviteter et middel for å forhindre kardiovaskulære problemer for absolutt enhver person. Minimer stress. Det er klart at vi ikke kan unngå dem helt, men vi kan bruke ulike teknikker autorelaxation. Dette vil forbedre søvnkvaliteten når som helst på dagen.

Også, når du går utenfor etter en nattskift, slitasje solbriller slik at dagslys ikke reduserer syntesen av melatonin, som fremmer søvn. Så, når du kommer hjem, kan du raskt fordype deg i kongeriket Morpheus. For å oppnå motsatt effekt i begynnelsen av skiftet og omvendt redusere døsighet, anbefales det å slå på sterkt lys. Det er ønskelig at lampene er dagslys, minst 2500 lux. På grunn av dette vil melatoninsyntesen avta og personen blir mer aktiv. Naturligvis, mot slutten av skiftet er det bedre å gradvis dempe lysene.

Det er jobber der nattevakter er uunngåelige. De mest kjente er sykehus, flyplasser og døgnåpne butikker. Det ser ut til at samfunnet snart ikke vil sove hele døgnet. Med nøye planlegging av din tid og søvn på dagtid du kan jobbe hele natten og fortsatt få 8 timers søvn. Noen mennesker vil til og med fortelle deg at de ikke har noe imot og allerede er vant til å jobbe om natten. Men kan menneskekroppen faktisk venne seg til en slik tidsplan? Og enda viktigere, er det dårlig for helsen å jobbe om natten?

Virkningen av nattevakter på mental helse

Dette spørsmålet kan sees fra to sider. Først av alt, det som betyr noe er hvordan vi føler - mental Helse. En person kan virkelig venne seg til å jobbe nattskift. Det er bevis på at nattevakter er lettere å tilpasse seg etter en stund, men noen mennesker vil finne det mye vanskeligere enn andre.

Kanadiske forskere studerte søvnvarighet, lysnivåer og kvaliteten på søvnhormoner på en liten gruppe politifolk da de begynte på en uke med nattevakter. Vanligvis frigjøres søvnhormonet i kroppen vår sent på kvelden. Så begynner vi å føle oss slitne og klare for å legge oss. Men hvis du har tilpasset deg godt til nattevakter, vil dette hormonet frigjøres på dagtid. I studien følte offiserer som var i stand til å tilpasse seg og få søvnhormonnivåene til å øke i løpet av dagen gladere og mer våkne, og viste også mer rask respons. Men bare 40 % klarte å lære å bytte.

Under mer større studie, som involverte 3000 politifolk fra Canada og USA, fant ut at de som ikke var i stand til å tilpasse seg å jobbe om natten, led av søvnforstyrrelser.

Ytterligere utfordringer: kosthold og trening

Men selv om du er så heldig å enkelt kunne bytte fra dag- til nattskift, er det en sjanse for at kroppen din vil lide i det lange løp. Tross alt er det andre problemer som ikke er direkte relatert til restrukturering av kroppen om natten.

Det er veldig vanskelig å opprettholde et vanlig kosthold hvis du jobber om natten. For å våkne, vil du ønske å konsumere mer solid mat enn salat. Pizza eller karri kan virke som et praktisk alternativ og kan til og med få deg til å føle deg bedre, men å spise slik mat hver kveld er ikke den beste løsningen.

Nattevakter vil også bety at du har mindre mulighet til å trene. Hvis du på en eller annen måte har klart å dra deg inn Gym på slutten av arbeidsdagen er det ikke mulig å gjøre dette om morgenen etter nattevakt.

Studier som involverer flypiloter

Studiene ble utført ikke bare med deltagelse av politifolk. Det er bevist at flypiloter føler seg lykkeligere i helgene sammenlignet med dager da de måtte jobbe tidlig om morgenen eller om natten. Selvfølgelig er det ikke uvanlig at en person foretrekker å slappe av på fridagen sin fremfor å gå på jobb, uavhengig av tid. Men forskerne fant også at når piloter jobbet tidlige skift, hadde de mer høy level stresshormonet kortisol, ikke bare når du våkner, men også gjennom dagen. På lang sikt er høye nivåer assosiert med økt risiko for hjerteproblemer samt høyt blodtrykk.

Andre helseeffekter

Det kan få andre konsekvenser. En studie fant at en nattskift er nok til å øke din blodtrykk. Legg til dette en studie fra University of Surrey publisert for noen år siden. Den viste at etter bare tre nattevakter ble aktiviteten til «klokkegenene» forstyrret, noe som betyr at de var aktive på sene tider av døgnet. Omtrent 6% av våre "klokkegener" jobber strengt tatt i Viss tid, men etter bare noen få dager med en forstyrret søvnplan, blir dette mønsteret lett ødelagt.

En annen studie viste. At personer som holdt seg våkne om natten og sov på dagtid i fem uker opplevde dysregulering av glukose i kroppen og endringer i stoffskiftet, noe som kan øke risikoen for å utvikle diabetes type 2 og føre til overvekt på sikt.

Menneskekroppen er programmert til å sove om natten. Under søvn produserer kroppen melatonin, et hormon som regulerer funksjonen til det endokrine og av det kardiovaskulære systemet, bidrar til å bevare sterk immunitet, forbedrer tilpasningen til stress. Toppen av melatoninproduksjonen er fra midnatt til 02.00, og det er tilrådelig at en person sover i løpet av denne tiden. mørkerom. Ved arbeid på nattevakt produseres derfor melatonin i utilstrekkelige mengder, og dette kan føre til alvorlige problemer med helse. For eksempel…

De som ofte jobber om natten har dårligere hjertefunksjon. Noen eksperter tilskriver dette det faktum at kroppen om natten produserer færre stoffer som gjør at den kan opprettholde riktig hjerteslag, mens andre mener at når de jobber om natten, misbruker ansatte ofte kaffe og sigaretter. Men det være seg, hjerteinfarkt og høyt blodtrykk forekommer oftere hos slike arbeidere.

Overvekt kan også være en konsekvens av nattevakter. Dette er fordi nattevakter forstyrrer produksjonen av ghrelin og leptin, hormoner som er ansvarlige for metthetsfølelsen. Dette er grunnen til at "natteravner" ofte overspiser og ikke alltid spiser sunn mat. Og overvekt dårlig ernæring- lojale allierte sukkersyke. Vennligst merk: for de som ofte jobber om natten, produksjon av andre viktig hormon- insulin, så risikoen for å utvikle diabetes etter 10 år med vanlige nattevakter øker med 40 %.

Ansatte som blir tvunget til å overnatte på jobb opplever ofte økt nivå stress og aggresjon. Ikke så rart – de mangler tross alt konstant søvn.

Arbeidsrelaterte skader er mer sannsynlig å oppstå når du jobber om natten.

Redusere skade

Det første og viktigste du må gjøre er å etablere en søvnplan For riktig hvile trenger du omtrent 8 timer, men du bør ikke "få all søvnen du trenger" umiddelbart etter skiftet, ellers vil det være vanskelig å falle. sov neste natt. Når du kommer tilbake fra jobb, legg deg ned i 5-6 timer og la resten stå for kvelden. På vei hjem fra jobb, prøv å ikke sove i offentlig transport, og hjemme, få tykke gardiner for å skape mørke på soverommet.

Pass på kostholdet ditt. Den ideelle snacks før og under nattevakten er melk, kyllingbryst, mager fisk. For å holde seg våken trenger kroppen protein. Men karbohydrater - poteter, pasta, bakverk - tvert imot gjør deg søvnig.

Det er ingenting galt med å kose seg med en kopp kaffe mens du jobber om natten. Prøv imidlertid å drikke kaffe ikke mer enn én gang i timen og slutt å drikke dette sentralstimulerende middelet på slutten av skiftet.

Spill sport. Enhver fysisk trening forbedrer kroppens tilpasningsevne.

Sørg for at din arbeidsplass det var sterkt opplyst. Få om nødvendig bordlampe. Men husk at bare lysrør med en blåaktig fargetone er oppkvikkende. Gult lys fremmer ikke energi.

Prøv å fullføre alle viktige oppgaver og oppgaver som krever konsentrasjon og oppmerksomhet i begynnelsen av skiftet. Det vil være vanskeligere å gjøre dette om morgenen.

Leter etter det positive

Å jobbe nattskift har sine fordeler.

Hvis en vanlig dagvakt varer i 8 timer, forkortes arbeidsdagen om natten med 1 time. En nattevakt regnes som arbeid fra 22.00 til 06.00.
Du har rett til ekstra lønn for nattarbeid. Størrelsen avtales med ledelsen, men timegodtgjørelsen kan ikke være mindre enn 20 % av din ordinære tariff (betaling per time).
Nattfolk har en tendens til å ha mer fritid.

Hvem bør ikke jobbe om natten?

Gravide og mindreårige har ikke lov til å jobbe om natten. Men som kan være involvert i nattarbeid bare med deres skriftlige samtykke og forutsatt at dette ikke er forbudt for dem på grunn av helsemessige årsaker:

Kvinner med barn under tre år;
Funksjonshemmede og arbeidere med funksjonshemmede barn;
Arbeidere som har omsorg for syke familiemedlemmer;
Enslige mødre og fedre som oppdrar barn under fem år.

Samtidig skal slike spesialister informeres om deres rett til å nekte å jobbe om natten ved underskrift.

Anna Peskova, skuespillerinne:

I skuespilleryrket er nattevakter vanlig. I min ungdom var det mye lettere for meg, men nå blir det vanskeligere. Etter en slik filming prøver jeg å hvile lenger og definitivt få en god natts søvn. Det er spesielt vanskelig å komme seg etter fysisk og energikrevende filming.

De fleste voksne bruker minst åtte timer om dagen på jobben sin. De spiser vanligvis i pauser, oftest vilkårlig og i all hast. Skiftarbeidere spiser enda mer uregelmessig, og foretrekker usunn mat. derimot spise sunt– ikke en så dyr fornøyelse som mange tror. Det viktigste er å vite hva du spiser. Er det mulig å spise i tide og på en balansert måte på arbeidsplassen når man jobber forskjellige skift?

Funksjoner ved ernæring under skiftarbeid

Folk som jobber skift kaster bort enorme mengder energi. For å være og forbli produktive, må de ta hensyn til kostholdet. Tross alt vil uregelmessig ernæring ha negative konsekvenser for helsen deres.

Helsen og utholdenheten til skiftarbeidere, spesielt nattarbeidere, er kompromittert tunge belastninger. En uregelmessig, roterende arbeidsplan kan bli en stressfaktor for kropp og psyke og er ledsaget av en rekke problemer: tretthet, søvnløshet, begrenset ytelse, tap av appetitt, sykdommer i mage-tarmkanalen eller kardiovaskulærsystemet.

Akkurat som hos dyr, hos mennesker, er kroppsfunksjoner underlagt visse rytmer, dag og natt. "Beatet" for dem er satt av den "interne klokken" - nervekjernen i hjernen som reagerer på lys og kontrollerer biorytmene våre. En persons ytelse er vanligvis høy i løpet av dagen, og om natten bytter kroppen til nattmodus og samler styrke. Puls og blodtrykk synker, produksjonen av fordøyelsessekreter avtar, og leveraktivitet og varmebehov øker tvert imot.

Skiftarbeid knekker alvorlig vår biologiske rytmer, krever av en person samme grad av utholdenhet om kvelden og natten som de som jobber på dagtid. Kroppens rytme bestemmes av hjernen og er nært knyttet til den irriterende effekten av lys på menneskelig øye. Hvis kroppen gjennom omgivelsesbelysning "kommuniseres" til et bestemt regime av natt og dag, blir den "sentrale sensoren" justert til denne rytmen. Slik klarer folk å venne seg til andre tidssoner når de reiser.

I sin tur har matinntak nesten ingen effekt på vår "interne klokke", siden bare perifere "sensorer" reagerer på denne prosessen. Altså når utidig innleggelse Når man spiser mat, skiller kroppen ut fordøyelsesenzymer uten å bryte ut av den vanlige rytmen dag og natt. Høres beroligende ut – ellers må nattarbeidere stille inn en alarm for å spise på dagtid.

Selv om mat ikke påvirker vår indre klokke, bør skiftarbeidere være oppmerksomme på en balansert fordeling av mat mellom måltidene og sette seg ved bordet til rett tid. riktig tid. På grunn av dette får kroppen, som bruker ekstra energi på å "veksle" mellom dag- og nattrytmer, støtte.

Ernæringsregler for nattskiftarbeidere

Her er noen tips til folk som har arbeidstid faller mellom 22:00 og 6:00.

Optimal måltidsplan når du jobber nattskift

Energibehovet til en person som jobber nattskift er like stort som til en person som jobber på dagtid, bortsett fra at fordelingen av måltider skjer annerledes. Ved nattarbeid kreves det minst ett fullt måltid, tilsvarende energiforbruket under arbeidsprosessen. Takket være dette normaliseres appetitten og forstyrrelser i mage-tarmkanalen forhindres.
Klart definerte måltidstider og pauser i skiftet sikrer bedre trivsel.
Det er best å holde seg til følgende spiseplan. En lett middag hjemme før skiftet, mellom 19 og 20, vil være nyttig. Midnatt er tiden for et varmt måltid, og to timer før arbeidsslutt anbefales det å ta en annen matbit. Varm mat varmer og revitaliserer, og snacks hindrer lavt blodsukkernivå og har en positiv effekt på ytelse og konsentrasjon.

De beste produktene for nattarbeidere

Om natten bør måltidene være fettfattige og lett fordøyelige.
Som varm hovedrett er det bedre å velge grønnsaksgryter og bakt magert kjøtt eller fisk med et tilbehør med jakkepoteter, fullkornsris, fullkornspasta, samt salater og grønnsaker. Et alternativ til disse rettene kan være suppe - den er lett å ta med deg hjemmefra og raskt varme den opp.
Passende snacks inkluderer magre meieriprodukter, frukt, kompotter, knekkebrød og grovt brød med ost eller skinke, samt salat.
To timer før sengetid anbefales det ikke å drikke kaffe eller svart te, siden disse drikkene stimulerer blodsirkulasjonen og har en forfriskende effekt på kroppen, og dermed fratar den velfortjent hvile.
Om morgenen er det også tilrådelig å ikke legge seg umiddelbart etter jobb, men å sette av litt tid til å "bytte" til søvntilstanden. Du kan for eksempel gå en tur eller lese. Lett frokost ikke forbudt.
Dagslys og støy kan forstyrre søvnen etter et arbeidsskift og forstyrre funksjonen til den "interne klokken". For å forhindre dette, må du hvile i et stille og mørkt rom.

Hvorfor er det farlig å jobbe om natten og hvordan beskytter du deg mot det? Råd fra en psykoterapeut

Livstrener og psykoterapeut Natalya Stilson fortalte oss om hvorfor nattarbeid ikke er frelse og en himmelsk ledig stilling for en person fra uglegruppen, men et kraftig slag mot kroppen.

Hva er nattskiftet for oss? En nattskift kan sammenlignes med 8 timers jetlag. Det vil si at å jobbe en natt er det samme som å fly på et fly over 8 tidssoner.

Tenk hvor vanskelige slike forhold er for kroppen. En rekke av våre gener (og ganske mange) er ansvarlige for ulike rytmiske prosesser. For eksempel prosessene med celledeling, søvn-våkenhet, fordøyelse, syntese, hormonfrigjøring og så videre. Etter at vi bytter til nattmodus (eller flyr til stedet), blir arbeidet til 97% av disse genene betydelig dårligere. Kroppen trenger denne svikten i alle prosesser for å tilpasse seg ny måte, men en slik omstart er ekstremt vanskelig. Alle fysiologiske prosesser bremse kraftig. Det er bare det at etter flyturen går en person vanligvis tilbake til sin vanlige rutine, og arbeidet på nattskiftet fortsetter og fortsetter. Naturligvis påvirker dette helsen din.

Nattskift øker risikoen for overvekt, diabetes type 2, koronar sykdom hjerte, og til og med brystkreft.

Årsaker til brystkreft

Under søvnforstyrrelser under vanlige nattevakter, synker nivået av melatonin, hormonet som er ansvarlig for innsettende søvn. Dette stoffet har også en antitumoreffekt (beskytter mot kreft). Det er 3 hypoteser som forklarer virkningen av melatonin:

En reduksjon i melatonin øker konsentrasjonen av kvinnelige kjønnshormoner i blodet. Det er en konstant stimulering av brystceller til å dele seg, noe som kan forårsake ondartet degenerasjon.
Melatonin i seg selv har kreftforebyggende egenskaper. Det blokkerer biokjemiske veier i kroppen som brukes til å kontinuerlig dele celler ukontrollert.
Frigjøringen av melatonin er nært knyttet til frigjøringen av p53-proteinet, den viktigste forsvareren av kroppen vår mot svulster. Mindre melatonin betyr mindre p53, flere sjanser for kreftcelle overleve og formere seg.

Årsaker til diabetes type 2

Kvinner som jobber nattskift i 10-19 år på rad øker risikoen for diabetes med 40 %. Og de som har vært engasjert i lignende arbeid i mer enn 20 år – med 60 %.
Sannsynlig grunn er et brudd på insulinsekresjonen og en forverring av dens effekt på kroppsvev. Celler som sulter på grunn av mangel på energi slutter å reagere tilstrekkelig på det og tar glukose fra blodet. Dette skjer på grunn av en forstyrrelse i frigjøringen av hormoner som er ansvarlige for appetitten. Hormonet ghrelin, som øker appetitten, vises i blodet i store mengder enn leptin, metthetshormonet. Som et resultat vil du ha en matbit om natten, og dette er ikke en fysiologisk tid for å spise.
En annen hypotese antyder at redusert glukosetoleranse (celleresistens mot insulin) er assosiert med forstyrrelse av den mikrobielle sammensetningen av tarminnholdet (dysbiose) under jetlag. Etter jetlag er tarmfloraen gjenopprettet i løpet av et par uker, men dette er ikke mulig for personer med nattevakter.

Å jobbe om natten fører selvfølgelig også til D-vitaminmangel fordi de som står opp sent, tilbringer lite tid i solen. Og dette er en annen faktor i utviklingen av fedme, samt svekket immunitet, depresjon og demens.

Bli dum om natten

Kanskje mest plagsomt, nattskift forverrer effekten av kognitiv nedgang. Det vil si at de fører til forringelse av hukommelse og intelligens. Hvordan flere mennesker fungerer i denne modusen, jo mer uttalt endringene. Nattarbeidere er foran sine jevnaldrende på dagtid når det gjelder hukommelse og intelligensreduksjon med 6,5 år. Etter å ha forlatt jobben etter 10 år, er det fortsatt mulig å gjenopprette tapte evner, om omtrent 5 år. Og dette er hvis den ansatte ikke er påvirket av andre faktorer som forverrer mental helse.

Flere artikler nevnte en studie som fant at flyvedlikeholdspersonell som opplever kronisk jetlag, viste en krymping av frontallappen. Dette er ikke overraskende, siden en kronisk søvnløs person begynner å miste nevronene. Etter flere søvnløse netter øker nivået av et protein i hjernen, noe som beskytter nerveceller fra ødeleggelse og hjelper dem å komme seg. Men hvis søvnløshet blir kronisk, reduseres mulighetene for å bli frisk. Det er ukjent i hvilken grad denne prosessen kommer til uttrykk hos mennesker, men mus i eksperimentet mistet opptil 25 % av nevronene i locus coeruleus (ansvarlig for den fysiologiske responsen på stress).

Konklusjon - nattarbeid er definitivt helseskadelig. Hvis det ikke er mulig å nekte det, er det bedre å i det minste slutte med det før erfaringen din når 10 år.

Beskyttende tiltak

Hva gjør du hvis du fortsatt må jobbe om natten? Hovedideen med beskyttelsestiltak er å opprettholde, hvis mulig, en veksling mellom søvn og våkenhet, for ikke å eksponere kroppen unødvendig stress. Etter søvnløs natt søvn bør være de nødvendige 6-8 timer.

I tillegg er det nyttig:

Ikke jobb hardt etter nattskift. Klokken slo - hjem.
Hvis mulig, ta en lur under skiftet. Dette reduserer det generelle stresset ved å bli tvunget til å holde seg våken.
Hvis du ikke kan ta en lur, så sørg for å ta pauser, hvor du prøver å bevege deg mer.
Unngå å hele tiden tygge nøtter, chips, godteri og lignende. Snacking vil ytterligere koble fra systemet forbundet med metthet og sult.
Ikke drikk alkohol.
Eksperter har forskjellige meninger om drikker som inneholder kaffe. Noen mener at du trenger å drikke dem for å opprettholde et nivå av våkenhet, andre hevder at etter å ha drukket dem vil du bare sove mer. Men dette er forskjellig for hver person. Det er de for hvem kaffe ikke er verre enn en sovemedisin.
Etter at du forlater arbeidsplassen etter skiftet, er det tilrådelig å bruke solbriller for ikke å våkne selv sollys. Under dens påvirkning reduseres mengden melatonin og døsighet reduseres. Hjemme, gå til sengs med vinduene forhenget. Unngå å drikke koffeinholdige drikker før sengetid. Unngå alkohol, selv om det gjør deg trøtt.

Vil du motta en interessant ulest artikkel per dag?