Sunn mat - en detaljert guide for nybegynnere. Legg sunne frø til måltidene dine

Mange tror at riktig ernæring er en diett og mange restriksjoner. Det er faktisk en livsstil med et sett med gode matvaner og sunn mat. For å spise sunt trenger du ikke å sulte eller spise blid mat. Å begrense kostholdet til kokt kyllingbryst og bokhvete er en dårlig idé. Rettene skal være smakfulle, varierte og enkle å tilberede. Og når du bytter fra ditt vanlige kosthold til riktig ernæring, bør du ikke oppleve stress og endre kostholdet ditt radikalt. Hvor skal jeg starte? Dette spørsmålet vil bli besvart i 7 enkle men effektive anbefalinger Natalie Makienko er en populær blogger, ernæringsfysiolog, ernærings- og sunn livsstilskonsulent.

1. Gjennomfør en revisjon av "matkurven"

Hvis du i økende grad klager på dårlig følelse, tap av styrke og mangel på energi, er det mest sannsynlig enkelte matvarer som har skylden. Prøv å finne en erstatning for dem, og du vil snart føle forskjellen.

Bytt ut hvitt sukker med honning, kokos, drue eller rørsukker, lønnesirup, agave eller jordskokksirup.
Bytt ut hvitt raffinert premiummel (det er den laveste kvaliteten) med fullkorn 1. og 2. klasse, durum- eller speltmel. Du kan også bruke kokos-, havre-, bokhvetemel.

Et sunt alternativ kan finnes for ethvert produkt. Og dette er mentalt og fysisk lettere enn å strengt og permanent fjerne mel og søtsaker fra kostholdet.

2. Overvåk ditt daglige vanninntak

Hvis du tror at nå skal jeg skrive om de kjedelige 2 liter vann om dagen, så tar du feil. En av de vanligste drikkefeilene er å drikke for mye væske. Det kan ikke være noen generelle anbefalinger i denne saken, så beregn din individuelle norm: 30 ml vann per 1 kg vekt. Andre feil er å drikke kaldt vann eller tilsette honning til det. Du må starte morgenen med et glass varmt rent vann. I tillegg, drikk et glass vann i løpet av dagen, 20-30 minutter før måltider og ikke mindre enn 40-60 minutter etter.

Vann gir næring til vev, deltar i mange prosesser og hjelper til med å rense kroppen. Og eventuelle tilsetningsstoffer (for eksempel honning) krever enzymer og tid for absorpsjon og holdes inne mage-tarmkanalen, i stedet for å rense den.

3. Første frokost-kun lette måltider

I motsetning til populære anbefalinger, bør det første måltidet ikke være tungt. Kroppen er i oppvåkningsmodus, starter alle systemer og renser. Og det beste som kan gjøres for ham nå er å hjelpe, og ikke belaste ham med tungt protein og fet mat. For å normalisere tarmaktiviteten er det nyttig å spise en ikke-sur frukt eller drikke en smoothie basert på frukt, urter og nøtter 20-30 minutter etter et morgenglass med vann, før hovedfrokosten. På denne måten hjelper du kroppen på to måter: fiber i det første måltidet starter renseprosessen, forbedrer peristaltikken og normaliserer tarmfunksjonen.

4. Spis en mettende lunsj

En sikker måte å unngå overspising på om kvelden er å organisere måltidet til lunsj på riktig måte. Lunsj skal være dagens mest balanserte måltid og inneholde komplekse karbohydrater, protein, grønnsaker. Det kan for eksempel være fullkorn, kokt al dente med grønnsaker. Disse deilige life hacks vil hjelpe deg å gå ned i vekt, forbedre ditt velvære og eliminere søtsug og sult.

5. Ikke spis middag for sent

Vi vet alle at det ikke er sunt å spise om natten, men det er urealistisk å unngå kveldsmåltider helt med den moderne livsrytmen. Hva kan bli gjort? 3-4 før leggetid, eliminer animalsk protein og velg varmebehandlet grønnsaksretter. På sterk følelse sult forbyr ikke vegetabilsk protein, som finnes i linser, soyabønner, avokado, spinat, bananer. Du bør uansett ikke spise middag senere enn 20.30.

6. Kombiner maten riktig

En kompetent kombinasjon av produkter er på ingen måte separate måltider, og en tilnærming basert på kunnskap om fysiologi og reflekser Fordøyelsessystemet. Du kan starte enkelt – velg for eksempel retter fra én kategori. For eksempel, hvis du tilberedte en salat med fisk til lunsj, velger du fisk i stedet for kjøtt som hovedrett. Det vil si, ikke bland forskjellige typer protein i ett måltid.

Unngå kombinasjonen av rødt kjøtt og eventuelt tilbehør. Denne regelen gjelder spesielt for rødt kjøtt (inkludert kanin og and) og innmat som lever eller tunge. Disse produktene krever maksimalt arbeid kroppen og skaper en belastning på leveren, nyrene og galleblæren.

For å fordøye kjøtt trenger kroppen opptil 24 timers kontinuerlig arbeid og produksjon av enzymer, noe som fører til "forsuring" av kroppen. For å lette arbeidet i mage-tarmkanalen, tilsett bare grønnsaker og grønnsaker til kjøttet, bortsett fra poteter, mais, kokte rødbeter og gulrøtter.

7. Ikke eliminer salt fra kostholdet ditt

Overrasket? Men vann-saltbalanse umulig uten vann og... salt. Ved å utelukke salt provoserer du ut dehydrering og tap av viktige mikroelementer, inkludert kalsium. Velg sjø- eller Himalayasalt, pass på å være grovmalt slik at krystallene er synlige. Hjemme kan du male den selv i en mørtel, kaffekvern eller spesialkvern. Og her bordsalt, spesielt de som er merket med "ekstra", er det egentlig bedre å ekskludere.

Og min siste tipset- Maten skal være velsmakende. Ellers vil kroppen ikke motta et signal om metning, og derfor ingen glede av prosessen med å spise. Og psykisk ubehag og stress fører først og fremst – med rette! - til kjøleskapet eller til konditoriet for kaker.

Vi tenker alle på kostholdet vårt før eller siden: problemer med vekt, hud og helse generelt tvinger oss til å åpne kjøleskapet og skeptisk undersøke innholdet. Vi stiller oss selv spørsmålene "hva skal vi utelukke fra dietten?" og "hvordan kan jeg begynne å spise riktig?", vi leter etter veien til en sunn og vakker kropp.

I mellomtiden er sunn og riktig ernæring ikke en streng, utmattende diett, ikke en hån mot kroppen og ikke frarøve den gleden, det er bare en rekke regler, hvis du følger, kan du radikalt endre deg selv, tilegne deg nye nyttige vaner, en vakker figur og betydelig forlenge livet ditt.

Kroppen vår er en refleksjon av hva vi spiser

Det er ingen hemmelighet at fedme har blitt et stort problem for moderne mennesker - vi beveger oss mindre, spiser store mengder fet mat, høykalori sauser, søtsaker. Det er uendelige fristelser overalt, og produsenter konkurrerer om hvem som skal tilby det neste superproduktet som ingen forbruker kan motstå. Resultatet av dette løpet kan observeres på gatene i enhver metropol - ifølge statistikk har nesten annenhver innbygger i utviklede land overvektig. Fedme fører dessverre til problemer ikke bare i estetikk og selvtillit, men også til alvorlige konsekvenser for kroppen: risikoen for mange sykdommer er direkte proporsjonal med mengden overvekt. Diabetes, hjerteproblemer, mage-tarmkanalen, reproduktiv funksjon– dette er bare en liten del mulige sykdommer som skyldes manglende overholdelse av dietten.

Den gode nyheten er at i fjor omsorg for kroppens tilstand har begynt å bli moderne: flere og flere oppfordringer til å spille sport kommer fra staten, offentlige organisasjoner, organisk og kostholdsprodukter, formidler pressen råd om hvordan du kan spise sunt.

Grunnleggende om sunn mat, eller hvordan spise sunt

Når du lager en sunn matmeny, er det flere ting å huske på: generelle regler: For det første må du spise ofte og i små porsjoner. Det er mest praktisk å skaffe deg en liten tallerken som kan inneholde en håndfull porsjon. Ingen grunn til å være redd for sult! Et sunt kosthold innebærer 5-6 måltider per dag. Det er også greit å venne seg til å spise samtidig - dette vil stabilisere funksjonen til magen og fremme vekttap.

Sekund viktig regel– husk om kalorier. Det er ingen grunn til å beregne dem nøye gjennom hele livet hver gang du spiser, bare se på kostholdet ditt i en uke eller to, og vanen med å automatisk "estimere" kaloriinnholdet i maten vil dukke opp av seg selv. Alle har sitt eget kaloriinntak du kan finne ut av det, for eksempel ved å bruke en spesiell kalkulator som er lett å finne på Internett. For eksempel er en kvinne 30 år gammel, veier 70 kg med en høyde på 170 cm og er liten fysisk aktivitet Det trengs ca 2000 kcal per dag. For å gå ned i vekt, må du konsumere 80% av kaloriene fra normen, det vil si i vårt eksempel omtrent 1600 kcal per dag. I tillegg er det ingen vits i å kutte ned på kostholdet – kroppen vil rett og slett bremse stoffskiftet, og en slik diett gjør mer skade enn nytte.

Regel tre - vi opprettholder en balanse mellom "inntekter" og "utgifter", det vil si energien som brukes av kroppen på grunnleggende metabolisme, arbeid, sport og kaloriinntak. Mat inneholder fire hovedkomponenter: proteiner, fett, karbohydrater og kostfiber – som alle er nødvendige for kroppen vår. Spørsmålet er bare hvilke av dem (fett og karbohydrater er forskjellige), i hvilke mengder og proporsjoner du skal konsumere. Omtrentlig anbefalte verdier er 60 g fett, 75 g protein, 250 g karbohydrater og 30 g fiber. Den fjerde regelen er å drikke vann. Ofte vil vi ikke spise, kroppen tar feil av mangel på væske som sult og tvinger oss til å spise noe vi egentlig ikke trenger. En og en halv eller flere liter rent drikkevann vil bidra til å bli kvitt pseudo-sult, gjøre huden mer elastisk, forbedre generell tilstand kroppen, fremskynde den metabolske prosessen.

Og den femte regelen er å velge produkter med omhu. Les etiketter, sammensetning og kaloriinnhold av produkter, utelukk hurtigmat, majonessauser, produkter med kjemiske tilsetningsstoffer, konserveringsmidler og fargestoffer fra kostholdet ditt. Du må vite hva du spiser, og da vil veien til skjønnhet og helse bli rask og hyggelig.

Sunn mat

Vi vil prøve å svare på det eldgamle spørsmålet "hva skal jeg spise for å gå ned i vekt?" Det viktigste når du lager en meny for et sunt kosthold er å opprettholde en balanse mellom utgifter og konsumerte produkter.

Så du må definitivt inkludere i ditt sunne kosthold hver dag:

frokostblandinger, i form av grøter og müsli, rik på langsomme karbohydrater, som vil gi kroppen vår energi;
friske grønnsaker (kål, gulrøtter) gir kroppen kostfiber - cellulose;
belgfrukter er en rik kilde vegetabilsk protein, spesielt nødvendig for de som sjelden eller ikke spiser kjøtt i det hele tatt;
nøtter, spesielt valnøtter og mandler, har en gunstig effekt på hele kroppen og er en kilde til flerumettede fettsyrer omega-6 og omega-3, mikroelementer;
meieriprodukter: naturlig yoghurt (uten tilsatt sukker), kefir, skummet ost gi kalsium og forbedre funksjonen til mage-tarmkanalen;
sjøfisk inneholder protein og essensielt fettsyre omega 3;
frukt og bær er et lager av vitaminer, helbreder huden og beskytter kroppen mot sykdommer;
magert kjøtt - kyllingbryst, kanin, biff - en proteinkilde.

Sunne produkter bør ikke inneholde konserveringsmidler, kunstige farger eller palmeolje. Det er bedre å begrense pickles - du kan unne deg dem fra tid til annen, men du bør ikke la deg rive med.

Hvis du har et problem med overvekt, så bør du gi opp sukker helt, selv om du har en søt tann og ikke kan leve uten en kopp søt kaffe om morgenen - søtningsmidler vil løse dette problemet. Ikke vær redd for dem, kvalitet erstatter naturlig grunnlag ufarlig, inneholder praktisk talt ingen kalorier og smaker godt.

Strengt forbudt!

Vi har bestemt oss for sunn mat, la oss se på listen over matvarer som er uforenlige med en sunn livsstil og riktig ernæring:

Søte kullsyreholdige drikker. De slukker ikke tørsten, irriterer mageslimhinnen, og inneholder som regel en uhyrlig mengde sukker - omtrent 20 g i hvert glass, kunstige farger og smaker og konserveringsmidler.
Frityrstekt mat. Pommes frites, chips, kjeks og alt som stekes i store mengder oljer bør elimineres fra kostholdet. Kreftfremkallende stoffer, nei nyttige stoffer og fett er ikke det en sunn kropp trenger.
Burgere, pølser. Alle slike retter inneholder en blanding av hvitt brød, fete sauser, kjøtt av ukjent opprinnelse, appetittstimulerende krydder og en stor mengde salt. Hva får vi som resultat? En ekte kalori-"bombe" som øyeblikkelig blir til folder på kroppen og ikke har noen næringsverdi.
Majones og lignende sauser. For det første skjuler de den naturlige smaken av mat helt under krydder og tilsetningsstoffer, og tvinger deg til å spise mer, og for det andre er nesten alle majonessauser fra butikken nesten rent fett, sjenerøst krydret med konserveringsmidler, smaker, stabilisatorer og andre skadelige stoffer.
Pølser, frankfurtere og halvfabrikata kjøttprodukter. Det er knapt behov for noen forklaring på dette tidspunktet - bare les produktetiketten. Og dette er bare offisielle data! Husk at under "svinekjøtt, biff"-elementer i sammensetningen er det oftest skjult hud, brusk og fett, som du neppe ville spist hvis de ikke var så dyktig behandlet og vakkert pakket.
Energiske drinker. Inneholder en stor dose koffein i kombinasjon med sukker og økt surhet, pluss konserveringsmidler, fargestoffer og mange andre ingredienser som bør unngås.
Lunsj øyeblikkelig matlaging. Nudler, potetmos og lignende blandinger, som bare må helles med kokende vann, i stedet næringsstoffer inneholder store mengder karbohydrater, salt, krydder, smaksforsterkere og andre kjemiske tilsetningsstoffer.
Melete og søte. Ja, ja, favorittsøtsakene våre er en av de farligste matvarene. Problemet er ikke bare det høye kaloriinnholdet: kombinasjonen av mel, søt og fet mat multipliserer skaden flere ganger og påvirker umiddelbart figuren.
Pakket juice. Vitaminer og andre nyttige stoffer forsvinner nesten helt under behandlingen. Hvilken fordel kan det være av et konsentrat fortynnet med vann og smaksatt med en god del sukker?
Alkohol. Det er allerede sagt nok om dens skade på kroppen, vi vil bare merke igjen at alkohol inneholder kalorier, øker appetitten, forstyrrer absorpsjonen av næringsstoffer, og hvis minimumsdosene ikke overholdes, ødelegger det kroppen sakte, fordi etanol er en cellulær gift.

Overgang til balansert spise sunt Det vil ikke være en byrde hvis du følger enkle anbefalinger.

Først av alt, ikke sult deg selv. Hvis du føler ubehag, spis et eple, noen nøtter, tørket frukt eller müsli.

For det andre, drikk mye og velg sunne drikker. Sikori er bra for vekttap - det undertrykker sult på grunn av den store mengden fiber i sammensetningen og har en gunstig effekt på kroppen. Også nyttig grønn te, spesielt med ingefær.

Diversifiser kostholdet ditt! Jo flere forskjellige sunne matvarer du spiser, desto mer mottar kroppen ulike mikroelementer, vitaminer og aminosyrer.

Hvis du virkelig vil ha noe forbudt, spis det til frokost. Selvfølgelig er det bedre å nekte skadelige produkter i det hele tatt, men til å begynne med hjelper det å tenke at noen ganger kan du fortsatt skjemme bort deg selv.

Jo færre unaturlige ingredienser i maten, jo bedre. Hvis du vil spise sunn mat, er det bedre å velge et stykke kjøtt i stedet for pølse, friske grønnsaker i stedet for hermetiske, müsli i stedet for boller.

Opprette en "sunn mat"-meny

Hvordan begynne å spise riktig? Først av alt må du finne ut hvor mange kalorier kroppen din trenger. La oss si at det er 2000 kcal daglig. For å gå ned i vekt må du innta 1600 kcal per dag, fordelt på 5-6 måltider.

Så la oss gjøre opp sunn meny daglige måltider:

Frokost. Bør være rik på langsomme karbohydrater og proteiner, det kan omfatte:

havregryn, müsli eller kornbrød;
kefir, usøtet yoghurt eller et stykke ost.

Andre måltid– lett mellommåltid mellom frokost og lunsj:

enhver frukt som veier omtrent 100-200 gram, eller noen nøtter, tørket frukt;
100 gram cottage cheese eller usøtet yoghurt.

Middag bør være dagens største måltid:

100 gram bokhvete eller brun ris, pasta laget av durummel. Du kan legge til gulrøtter, løk, paprika til retten;
kokt kyllingbryst;
Salat fra ferske grønnsaker, krydret med yoghurt, en liten mengde soyasaus eller linfrø, olivenolje.

Ettermiddagsmat, mellom lunsj og middag - nok et lett måltid:

Et lite stykke frukt eller et glass ferskpresset juice, gjerne fra grønnsaker.

Middag– lett og velsmakende:

100-200 gram magert biff, kanin, kalkun, kylling, fisk eller belgfrukter;
Salat laget av kål, gulrøtter og andre fiberrike grønnsaker.

Og endelig, et par timer før sengetid:

Et glass kefir, sikori eller drikke usøtet yoghurt.

Hele dagen lang inne ubegrensede mengder du kan drikke vann, grønn te og sikori drinker med naturlige ekstrakter nyper, ingefær eller ginseng.

Serveringsstørrelser er angitt omtrentlig og vil avhenge av individuelle parametere - daglig kaloriinntak, vekttaphastighet og andre individuelle faktorer. I alle fall er det bedre å konsultere en ernæringsfysiolog.

Overflødige kilo er et problem kjent for mange, uavhengig av kjønn, alderskategori, okkupasjon, sosial status og selvrealisering. Ønsket om å gå ned i vekt er diktert av en rekke årsaker (forbedring utseende, kampen mot komplekser, profesjonelle aktiviteter, nødvendighet anbefalt av leger), men på vei til en slank kropp, må de som går ned i vekt legge til sportsaktiviteter til listen over obligatoriske ting å gjøre og justere kostholdet. Ingen diett uten fysisk aktivitet vil gi deg en slank og sprek kropp. avlastningskropp Med elastisk hud, og fysisk aktivitet uten ernæringskontroll er ineffektivt.

Tandem av sunn mat og treningsstudio kan forvandle kroppen. En skarp overgang til motsatt livsstil er imidlertid en potensielt stressende situasjon for kroppen, som utsetter sentralnervesystemet for overbelastning og er full av mage- og tarmsykdommer, sammenbrudd i forbudt søt/fett/salt/pepper mat og fysiske skader.

Hvordan begynne å spise riktig og trene

Frukt og grønnsaker er nøkkelen til riktig ernæring.

For å overføre kroppens funksjon mot vekttap og smertefritt justere kvaliteten og volumet på maten som konsumeres, en gradvis overgang fra vanlig diett til sunn ernæring. Den innledende fasen er en analyse av dine egne spisevaner med en detaljert registrering av mengden og kaloriinnholdet i maten du spiser, antall måltider og snacks, mengden vann og væske som konsumeres, som indikerer nivået av sukkerinnhold. Å føre en dagbok som denne (7-10 dager) vil gi deg en forståelse av den sanne mengden du bruker. raske karbohydrater i form av bakervarer og sukker (leverandører av forekomster i «fettdepoter»), halvfabrikata og fett/oljer/pålegg («skyldige» dårlig kolesterol), tilstedeværelse/fravær av friske grønnsaker og frukt i kostholdet, metoder for å tilberede mat og måltidsmønstre. Du vil motta informasjon om gjennomsnittlig kaloriinntak og de primære problemene som må elimineres på veien til perfeksjon.

En dagbok er et signaltavle som forteller deg hvordan du begynner å spise riktig og gå ned i vekt:

Vann . For en voksen er det normalt å innta 1,5-2 liter vann per dag (6-8 glass). For fysisk aktive personer er dette tallet høyere. Hvis "tørsten" din etter dagboken er 1-2 glass, bør du ikke tvinge resten inn i deg selv. Start med tre glass om dagen og tilsett et glass hver 3. dag. Dette vil tillate deg å nå normen uten overdreven belastning på nyrene og dannelsen av en negativ holdning til vann.
Salt . Den tillatte grensen, inkludert natriumklorid i produkter, er 15 gram. Hvis din daglig norm er nær denne indikatoren, reduser mengden salt. Overdreven saltforbruk provoserer vannretensjon i kroppen og har en skadelig effekt på metabolske prosesser og tilstanden til bein og leddvev. Når du tilbereder noen typer kjøtt og fisk, sauser og salater, kan salt erstattes med sitronsaft.
Raske karbohydrater, sukker . Sukkerholdige drikker, bakeri og konfekt må forvandles til grovt brød, akseptable søtsaker (gelé fra agar-agar og fruktjuice, marshmallows, mørk sjokolade), urteinfusjoner, bær og frukt.
Kaotisk mat . Ingen frokost/middag/snacks/sjelden og i store mengder. Hvis du prøver å gå ned i vekt, må du venne deg til å spise frokost, spise lite, men ofte, helst med like tidsintervaller.
Stek . Riktig næring utelukker bare denne typen matlaging, med unntak av grilling uten tilsetning av olje. Stekt mat er unntaket, ikke regelen for matlaging. Improviser - stuing, koking, baking, damping - oppdag nye smaker av kjente retter.

Å bytte til riktig ernæring krever tålmodighet. Hovedregelen er ikke å stille deg umulige oppgaver. Bli kvitt de som har dannet seg gjennom årene dårlige vaner gradvis. Skriv ned arbeidsplanen din for de kommende ukene:

1. uke - stabilisering av vannforbruk og reduksjon av saltinnhold;
Uke 2 – forbrukskontroll enkle karbohydrater, erstatning med komplekse, gi opp sukker;
3. uke – 5-6 måltider om dagen, frokost er nødvendig, etc.

Noter i dagboken din hvilke av de skisserte elementene du har hatt problemer med. Vær oppmerksom på at det kan ta lengre tid før kroppen din blir vant til det nye regimet enn du hadde planlagt.

Ikke skynd deg inn i kostholdet ditt sportsernæring, hvis den fysiske aktivitetsplanen ennå ikke er justert og riktig ernæring ikke har blitt en vane. Pre-workout komplekser, fettforbrennere, proteiner, aminosyrer vil ikke hjelpe hvis det er smakfulle skadelige stoffer i kosten.

Sport aktiviteter

En erfaren trener vil advare en nybegynner, ivrig etter å si farvel til forhatte innskudd på kort tid, fra å kaste den i treningsstudioet "rett av balltre" og teste ham for fysisk form. Hvis du studerer på egen hånd, må du gjennomføre slike tester selv. Uansett hvor mye du ønsker å skynde deg inn i kamp med tunge vekter, er ikke ditt kardiovaskulære system, ryggraden, leddene og muskelstrukturen klar for dette. Som med kosthold, må du gradvis venne kroppen til fysisk aktivitet. Start med vanngymnastikk, svømming, vannaerobic. Liker du ikke vann? Foretrekker du Gym? Stretching før og etter trening er obligatorisk i cardio-sonen, gi preferanse til en elliptisk trener, en treningssykkel eller gå på en tredemølle. Løping (selv lett jogging) mens du er alvorlig overvektig har en skadelig effekt på leddenes tilstand og er potensielt farlig. Ikke gå for tunge vekter. En lett vekt+ et stort antall repetisjoner er din oppgave i den første fasen, hvis implementering vil hjelpe i to retninger:

direkte vekttap;
gradvis tilpasning av kroppen til stress og dannelse av utholdenhet uten stress.

Og husk: sport er 30 % av resultatet. Nøkkelen til riktig langsiktig vekttap uten helseskade er ernæring. Ta derfor fullt ansvar når du lager din meny.

Hvordan begynne å spise riktig: meny

Du må spise deilig! Og PP er intet unntak. Fordi ingen mengde viljestyrke konstant kan begrense appetitten din. Mat skal være mettende, gi tilstrekkelig energi og byggematerialeå danne en skulpturert kropp og tilfredsstille smaken (og noen ganger estetiske) behovene til noen som går ned i vekt. Kostholdet er dannet av magert kjøtt/fjærfe/fisk, meieriprodukter, oster, grønnsaker og frukt (begrenser stivelsesholdige og søte), komplekse karbohydrater (trommehvetepasta, grovt brød, fullkornsris, bokhvete). Sunt fett komme inn i kroppen gjennom olivenolje, nøtter og frø. Husk å spise og drikke ofte. Det er akseptabelt å bruke ferdige krydderblandinger uten å tilsette salt. Et levedyktig alternativ ville være å lage din egen hylle med krydder.

Variasjoner over temaet "Frokost":

proteinpannekaker laget av havregryn, egg og en banan med litt stevia eller flytende honning;
omelett med skummet melk fra to egg med hakket dill, paprika og cherrytomater.

Variasjoner over temaet "Lunsj":

Bulgarsk suppe ("tarator") med kefir med tilsetning av terninger av agurker, knust hvitløk, hakket valnøtter, dill, isbiter og en teskje uraffinert solsikkeolje;
karpe fylt med løk, bakt i ovnen med kokte asparges og brokkolibuketter.

Variasjoner over temaet "Middag":

tomater fylt med ostemasseblanding pisket i en blender med linfrø, salt, sort pepper;
elveørret stuet i skummet melk med salatblanding.

Variasjoner over temaet "Snack" (mellom måltider) :

eple + håndfull nøtter;
fullkornsbrød med ost med lavt fettinnhold;
naturlig yoghurt uten sukker.

For en matbit etter middagen hvis du har en uutholdelig appetitt, passer cottage cheese og kefir.

Variasjon i kostholdet, mangel på sult og tilstrekkelig energi er en garanti mot sammenbrudd. Eksperimenter, fantaser, oppdag nye smaker, matkombinasjoner som en del av riktig ernæring og gå ned i vekt med glede. En bevisst overgang til PP med tillegg av fysisk aktivitet vil tillate deg å oppnå synlige resultater V kort tid og opprettholde den ervervede slankheten i lang tid.

Les også:

Hvordan starte en sunn livsstil

Hikke: hva er det og hvordan håndtere det riktig?

Hvis du vil gå ned i vekt, da kan du ikke klare deg uten endringer i kostholdet ditt. Slike endringer kan være forskjellige, den enkleste måten er - gå på en diett, nekte deg selv mange gleder og gå raskt ned i vekt. Det høres magisk ut, men alt er ikke så fabelaktig som det ser ut til.

Når du går på en streng diett, opplever kroppen enorm stress. Du slutter plutselig å spise slik du pleide og kutter ned på de vanlige porsjonene. Ja, du går ned i vekt, men i tillegg til at slike ekstreme metoder for å gå ned i vekt kan ha en veldig dårlig effekt på helsen din, begynner du raskt å få tilbake alle de forferdelige kiloene etter å ha fullført dietten.

For å gå ned i vekt uten å skade kroppen og ikke bekymre deg for at vekten kommer tilbake, trenger du Sunn mat og spille sport. Fra mat får vi vitaminene og mikroelementene som er nødvendige for normal funksjon, så ernæring bør være komplett og balansert.

Vi forstår at det er ganske vanskelig å gi opp gamle matvaner, men fordelene med riktig ernæring fremfor dietter er åpenbare: du vil ikke konstant slite med sult, du vil begynne å føle deg bra, du vil systematisk miste overflødig vekt, selvtilliten din vil øke, og viktigst av alt - overvektig kommer aldri tilbake.

Disse tipsene vil hjelpe deg å bytte til sunn mat

Bruk en riktig ernæringsplan
Takket være denne ordningen vil du alltid vite hva du skal lage til frokost, lunsj eller middag, det vil ikke la deg bli forvirret. Prinsippene for sunt kosthold er bygget på forståelsen av at for normal funksjon kropp og metabolisme, bør en person spise 5 ganger om dagen.

Til frokost Komplekse karbohydrater og proteiner er best. Du kan spise havregryn, müsli, omelett osv. Hvis du ikke kan nekte usunne søtsaker, du har råd til dem om morgenen til kl 12.00.

For en matbit nr. 1 du kan ta en håndfull nøtter, frukt, tørket frukt, brød med cottage cheese og lignende.

Riktig middag bør bestå av retter som inneholder karbohydrater, protein og fiber. Et godt eksempel er bokhvete med bakt kylling og frisk grønnsakssalat.

På snack nr. 2 tilberede måltider som inneholder protein eller lite langsomme karbohydrater. En matbit bør ikke være like stor som et komplett måltid.

På middag du må spise måltider som inneholder protein og fiber. For eksempel kylling, kjøtt, bønner, cottage cheese og egg. Det er best å komplettere dem med salat.
Lag en handleliste

Ikke løp til de vanlige avdelingene dine og fyll opp en vogn full av skadelige gjenstander, følg strengt listen din. For å unngå å kjøpe for mye, ikke gå sulten til butikken.
Spis mer grønt

Grønt i store mengder vil gi deg en følelse av kraft og gi deg energi hele dagen.
Ikke gå sulten til en kafé

Når du føler deg sulten, virker det som om du kan spise alt på menyen og vaske alt ned et stort beløp drinker. I virkeligheten spiser du så mye, men pengene er allerede brukt, så du må spise ferdig og fylle på med ekstra kalorier.
Bytt ut hermetikk med frossen mat

Selvfølgelig er syltede agurker, tomater og hermetisert frukt veldig velsmakende, men de inneholder mye konserveringsmidler og salt. Det er bedre å velge, de beholder mange vitaminer, og slike produkter vil definitivt ikke etterlate et ubehagelig minne på sidene dine.
Unngå bearbeidet mat

Dumplings, dumplings og chebureki er ikke noe for deg. Hvis du virkelig vil ha noe slikt, er det bedre å forberede alt selv og være trygg på kvaliteten på produktene.
Ikke spis loff

Hvis du er vant til å hele tiden supplere middagen med det og ikke kan gi opp brød, bytt det ut med gjærfri lavash eller bakeri produkter fra fullkornsmel.
Bytt til naturlig sukker

Sukker, som finnes i frukt og honning, er mye sunnere enn vanlig. I stedet for å tilsette sukker til te, drikk den med en skje honning.
Prøv å redusere kjøp av gatemat

Ernæringsfysiologer anbefaler også å ikke spise på en kafé mer enn en gang hver 2. uke. For det første vil det ha en veldig stor effekt på din økonomisk tilstand, og for det andre vil du tilberede din egen mat kun fra sunn og kalorifattig mat.
Ikke nekt deg selv skadelige svakheter

Hvis du liker øl og chips og er vant til å skjemme bort deg selv med jevne mellomrom, trenger du ikke umiddelbart å nekte deg selv denne nytelsen. Når du vet at noe er strengt forbudt for deg, vil du ha det enda mer. Tillat deg selv slike skadelige ting en gang i måneden i små mengder. Ja, dette er ikke det meste beste maten, men mentalt vil det være mye lettere for deg å holde deg til riktig ernæring, vel vitende om at du kan unne deg selv noen ganger.
Plass sunn mat på en fremtredende plass

Ikke gjem sunne epler, frokostblandinger og grønnsaker dypt i kjøleskapet. Når de er i sikte, strekker hånden selv ut etter dem.
Ikke tell kalorier

Ikke bekymre deg for smertefullt å telle kalorier, bare se porsjonsstørrelsen. En halv tallerken spaghetti bør være nok til å bli kvitt sultfølelsen hvis dette ikke er nok for deg, legg til en salat med friske grønnsaker til kostholdet ditt.
Drikk vann

Dette er veldig viktig, fordi vann fjerner giftstoffer fra kroppen og hjelper med å takle sult.

Riktig næring- Dette er 90 % av suksessen med å gå ned i vekt. Så snart du begynner å spise riktig, vil du merke at selv helsen din har blitt bedre, du vil bli mer aktiv og munter, for ikke å nevne det faktum at de ekstra kiloene sakte og sikkert vil forlate deg. Del denne nyttige artikkelen med vennene dine, støtt hverandre og velg sunn mat sammen!

Maten du spiser har en betydelig effekt på helsen og livskvaliteten din. Fra artikkelen vil du lære hvordan du kan begynne å spise riktig, gå ned i vekt og forbedre ditt velvære.

Selv om det er lett nok å begynne å spise sunt, har økningen av populære "dietter" ført til en viss forvirring.

Vi presenterer detaljert veiledning hvordan begynne å spise riktig for å gå ned i vekt, basert på de siste vitenskapelige fremskritt.

Hvorfor er det verdt å spise riktig?

Mer og mer forskning fortsetter å knytte utviklingen til mange alvorlige sykdommer med dårlig ernæring.

Å spise godt kan redusere risikoen for å utvikle kreft eller hjertesykdom betydelig, som er blant de viktigste dødsårsakene over hele verden.

Et sunt kosthold kan ha en positiv innvirkning på både hjernefunksjon og fysisk ytelse. Viser seg positiv effekt til alle celler og organer.

Er du involvert i sport eller fysisk trening, så er et sunt kosthold uten tvil svært viktig for å oppnå ønskede resultater.

Kalorier og energibalanse i kroppen

Hvor skal man begynne med riktig ernæring? Selvfølgelig ved å telle kalorier. De siste årene har kalorier blitt mindre viktige. Selv om du kan erstatte søtsaker med sukkerfritt syltetøy og annen kalorifattig mat.

Å beregne kaloriinntaket ditt og spise nok av dem spiller en nøkkelrolle for å organisere riktig ernæring.

Hvis du inntar flere kalorier enn kroppen din forbrenner, vil de lagres som muskelmasse eller fett. Hvis du inntar færre kalorier enn du bruker, vil du gå ned i vekt.

Hvor skal du begynne med riktig ernæring for vekttap? Hvis du ønsker å gå ned i vekt, må du skape et kaloriunderskudd.

Hvis du tvert imot prøver å gå opp i vekt og bygge deg opp muskelmasse, da må du innta flere kalorier enn kroppen din bruker.

Forstå makronæringsstoffer

Det er 3 typer makronæringsstoffer: karbohydrater, fett og proteiner. Hvor du skal begynne å spise riktig i forhold til disse ernæringselementene er å sørge for at de er tilstede i kostholdet ditt.

De må konsumeres i ganske store mengder. De gir kroppen din kalorier og utfører en rekke viktige funksjoner.

Her er noen av dem.

Karbohydrater: Det er 4 kalorier per gram karbohydrater. Det er mange av dem i matvarer som inneholder stivelse (for eksempel brød, pasta, poteter). Frukt, belgfrukter, juice, sukker og noen meieriprodukter er også rike på karbohydrater.
Ekorn: 1 gram protein gir 4 kalorier energi. De viktigste proteinkildene er kjøtt, fisk, meieriprodukter, egg, belgfrukter og noen vegetariske matalternativer som tofu (japansk bønneostmasse).
Fett: 1 gram fett gir 9 kalorier energi. Hovedkildene er nøtter, frø, oljer, smør, ost, fete varianter fisk og kjøtt.

Konseptet med mikronæringsstoffer

Mikronæringsstoffer er vitaminer og mineraler viktige for kroppen som vi trenger i litt mindre doser.

Her er de viktigste.

Magnesium. Han spiller viktig rolle i mer enn 600 cellulære prosesser, inkludert energiproduksjon, fungerer nervesystemet og muskelsammentrekninger.
Kalium. Dette mineralet er viktig for kontroll blodtrykk, opprettholdelse av væskebalansen i kroppen, funksjonen til nervesystemet og musklene.
Jern. Dens viktigste funksjon er transport av oksygen som en del av hemoglobin. Jern er også svært viktig for å forbedre immunforsvaret og hjernens funksjon.
Kalsium. Det er en viktig strukturell komponent i bein og tenner, og er et nøkkelmineral for hjertet, musklene og nervesystemet.
Vitaminer. Alle vitaminer (fra A til K) spiller en svært viktig rolle i funksjonen til cellene i kroppen vår.

Alle vitaminer og mineraler er "essensielle" mikronæringsstoffer. Det betyr at kroppen må ta dem fra utsiden for å kunne leve.

Dagsbehovet for hvert næringsstoff kan variere noe for ulike kategorier personer Hvis du spiser sunt og kostholdet ditt inkluderer både dyr og planteopprinnelse, da får du mest sannsynlig nok mikronæringsstoffer og du trenger ikke ekstra tilskudd.

Det er veldig viktig å spise naturlig mat

Du bør strebe etter å sikre at 80-90% av kostholdet er naturlig mat, minimalt bearbeidet.

Hvis produktet ser unaturlig ut (som om det ble "laget på en fabrikk"), bør du avstå fra å kjøpe det.

Naturlig mat antas å inneholde flere næringsstoffer og færre kalorier. Modifiserte produkter tvert imot, inneholder flere "tomme" kalorier. Å spise dem i store mengder truer fedme og utviklingen av ulike sykdommer.

Hvordan bytte til riktig ernæring

Alt om riktig ernæring for nybegynnere kan ikke dekkes i én artikkel. Men det er verdt å ta utgangspunkt i de riktige produktene. Prøv å basere kostholdet ditt på følgende "sunne" matvarer.

Grønnsaker bør danne grunnlaget for kostholdet. Grønnsaker har lavt kaloriinnhold og er rike på nyttige mikronæringsstoffer og kostfiber.
Frukt er viktige kilder til antioksidanter og mikronæringsstoffer som har positive helseeffekter.
Kjøtt og fisk har vært hovedkildene til protein gjennom evolusjonen. De er imidlertid veldig viktige I det siste Vegetarisk og vegansk kosthold har blitt populært.
Nøtter og frø er en av de beste fettkildene som finnes og inneholder også viktige mikronæringsstoffer.
Egg regnes som en av de mest sunn mat. De inneholder en kraftig kombinasjon av proteiner, fett og mikronæringsstoffer.
Meieri produkter som yoghurt og melk er rimelige og nyttige kilder protein og kalsium.
Mat som inneholder stivelse. For de menneskene som ikke følger et lavkarbokosthold, kan mat som poteter, frokostblandinger og brød tjene som kilder til nyttige elementer.
Erter og belgfrukter er en utmerket kilde til fiber, protein og mikronæringsstoffer.
Drikkevarer. Mesteparten av væsken bør konsumeres i form av vann (ikke bare te og kaffe).
Urter og krydder inneholder mange nyttige næringsstoffer.

Mat å unngå

Når du går over til et sunt kosthold, er det viktig å forstå hvilke matvarer du ikke bør spise når du spiser riktig. Hvis du skal følge rådene i denne artikkelen, vil mengden søppelmat i kostholdet gå ned.

Det er ingen mat som bør elimineres for alltid. Men å spise visse retter er kun tillatt ved spesielle anledninger.

Sukkerbaserte produkter. Matvarer som inneholder mye sukker, spesielt sukkerholdige drikker, øker risikoen for å utvikle diabetes type 2.
Modifisert fett. Også kjent som hydrogenert fett øker de risikoen for mange sykdommer, spesielt hjertesykdom.
Raffinerte karbohydrater. Produkter som hvitt brød bidrar til overspising, fedme og utvikling av sykdommer forbundet med metabolske forstyrrelser.
Vegetabilske oljer. Til tross for den tilsynelatende nytten, er det verdt å huske det vegetabilske oljer kan forstyrre balansen mellom omega 6-3 fettsyrer i kroppen.
mat med lite fett. Disse produktene markedsføres ofte som et sunt alternativ, og inneholder mye sukker for å forsterke smaken.

Hvorfor er det viktig å kontrollere porsjonsstørrelsen?

Å balansere kaloriene kroppen din forbruker og bruker er nøkkelen til vektkontroll og et sunt kosthold.

Hvis du kontrollerer porsjonsstørrelsene på maten du spiser, er det mer sannsynlig at du unngår overspising.

Selv om naturlig mat Det er mye lettere å overspise enn bearbeidet mat, men det er mulig.

Hvis du har samlet opp mye overflødig mat og prøver å gå ned i vekt, er det spesielt viktig for deg å kontrollere størrelsen på matporsjonene.

Det er mange ganske enkle strategier for dette.

Du kan for eksempel bruke mindre tallerkener og ta mindre mat første gang. Og kom tilbake for mer tidligst 20 minutter senere.

En annen populær metode er å måle porsjonsstørrelser med hånden. En standard porsjon bør inneholde omtrent en neve karbohydrater, ½ neve protein og ½ neve tommel"sunt" fett.

Hvordan skreddersy kostholdet til dine mål

Først, estimer kaloribehovet ditt basert på aktivitetsnivået og målvekten.

Dette er en ganske enkel regel: hvis du ønsker å gå ned i vekt, reduser antall kalorier du inntar. Hvis du ønsker å gå opp i vekt, så spis flere kalorier enn du anslår at kroppen din bruker.

Nedenfor er en kalorikalkulator som hjelper deg med å finne ut hvor mange kalorier du bør innta daglig, samt lenker til 5 gratis, nyttige nettsteder og apper som hjelper deg med å holde oversikt over kalori- og næringsinntaket ditt.

Hvis du ikke har tid til å telle kalorier, så prøv å følge reglene diskutert ovenfor, spesielt - se størrelsen på porsjonene dine og prøv å spise naturlig, minst bearbeidet mat.

Hvis du har en mangel på noen stoffer i kroppen din eller er i fare for å utvikle det, så ta hensyn til dette når du planlegger ditt riktige kosthold for å prøve å kompensere for denne mangelen. For eksempel har vegetarianere eller personer på andre dietter som begrenser visse matvaregrupper økt risiko for å utvikle mangler på visse næringsstoffer.

Prøv å spise en rekke matvarer når det gjelder sammensetning, farge osv. Dette vil tillate deg å opprettholde den nødvendige balansen mellom makro- og mikronæringsstoffer.

På dette øyeblikket Det er mye debatt om hvilket kosthold som er best: lavkarbo eller lavfett? Sannheten er at dette bestemmes individuelt for hver person.

Forskning har vist at idrettsutøvere og personer som prøver å gå ned i vekt bør gi flere mer proteiner. Et lavkarbokosthold kan gjøre underverker for vekttap hos personer med sukkersyke Type 2.

Hvordan bytte til pp og ikke bryte sammen

Litt informasjon om hvordan du bytter til riktig ernæring og ikke bryter ned. Her er en god en livsregel: Hvis du ikke kan se at du fortsatt holder deg til ditt valgte ernæringsprogram om ett, to eller 3 år, så er det sannsynligvis ikke riktig for deg.

Det hender ofte at folk går på strenge dietter som de til slutt ikke kan følge. Imidlertid utvikler de aldri langsiktige vaner med å spise riktig.

Det er ganske mye skremmende statistikk om at folk som holder seg til en diett veldig raskt får tilbake overvekten.

Som alltid, det beste alternativet– dette er den gylne middelvei. Hvis du ikke har noen sykdommer som krever å begrense inntaket av mat, bør du ikke pålegge det strengeste forbudet ikke for mat. Som alltid blir det forbudte det mest ettertraktede. Dermed kan du ha negativ innvirkning på langsiktige resultater.

Grunnlaget for kostholdet ditt bør være naturlig, minimalt bearbeidet mat (opptil 90%). Hvis du også ser på porsjonsstørrelsen din, vil dette tillate deg å oppnå utmerkede resultater.

Dette er en mye sunnere tilnærming enn å spise opptil 90 % bearbeidet mat og bare 10 % naturlig mat.

Som navnet antyder, bør kosttilskudd brukes som et supplement til et riktig kosthold.

Å inkludere næringsrik mat i kostholdet ditt vil bidra til å fylle mangelen på visse stoffer og dekke dine daglige behov.

Imidlertid har forskning vist at flere typer mattilsetningsstoffer fortsatt kan ha positiv innflytelse i visse tilfeller.

En av dem er vitamin D, som kilden kan være fet fisk. For riktig metabolisme er det nødvendig sollys. Siden vi ofte er innendørs er det mange som mangler vitamin D.

Kosttilskudd som magnesium, sink og omega-3 fettsyrer vil også være til hjelp dersom det er mangel på kostinntak.

Det er også biologiske kosttilskudd, øker fysisk ytelse. Kreatin, Whey protein og beta-alanin har gjennomgått en tilstrekkelig mengde forskning og anbefales brukt av mange.

Ideelt sett bør kostholdet ditt bestå av næringsrik mat som vil dekke alle kroppens behov. Da vil det ikke være behov for bruk mattilsetningsstoffer. Men i virkeligheten er dette dessverre uoppnåelig.

Hvis du prøver å etablere et sunt kosthold, kan tilskudd med kosttilskudd hjelpe deg å komme litt lenger på veien til suksess.

Kombiner riktig ernæring og en sunn livsstil

Ernæring er ikke det eneste viktig aspekt sunn livsstil.

Riktig ernæring kombinert med regelmessig trening vil holde deg enda sunnere.

Også veldig viktig tilstrekkelig søvn. Forskning har vist at søvn er like viktig for helsen som riktig ernæring og vektkontroll.

Det er også veldig viktig å drikke nok vann. Drikk vann så snart du føler deg tørst og hold en optimal væskebalanse gjennom dagen.

Prøv å unngå stressende situasjoner. Kronisk stress er assosiert med utviklingen av mange sykdommer.

På en lapp

Strategiene for hvordan du bytter til riktig ernæring beskrevet i artikkelen vil hjelpe deg med å forbedre livskvaliteten din betydelig.

De vil bidra til å forbedre helsen din, redusere risikoen for sykdom og hjelpe deg med å kontrollere vekten.