Tren for å strekke ut musklene på baksiden av låret. Hamstringstøyningsøvelser

Lesetid: 31 minutter

Regelmessig tøying forbedrer koordinasjonen, fleksibiliteten og bidrar til å lindre stress ettersom det slapper av musklene i hele kroppen. Alle som er involvert i trening og sport anbefales å strekke seg etter hver treningsøkt for å øke effektiviteten til treningsøktene. Stretching minimerer risikoen for skader og lindrer muskelsmerter.

Dessuten er enkle benstrekkøvelser nyttige for alle som er på beina hele dagen lindre tretthet, muskelspenninger, øke blodsirkulasjonen, utstrømning av lymfe og forbedre det generelle velværet.

Hva er viktig å vite om benstrekk?

1. Hver treningsøkt bør avsluttes med tøying. Du bør ikke strekke deg i begynnelsen av en treningsøkt, for ikke å slappe av muskler som fortsatt trenger å jobbe. Lett tøying i noen sekunder er akseptabelt mellom styrke- eller kardioøvelser, da det varmer opp målmusklene.
2. Strekkøvelser bør gjøres etter oppvarming, hvis du ikke har trent i treningsstudio eller hjemme før. En fem-minutters cardio-oppvarming er nok: hopping, løping på plass, plyometriske knebøy, utfall og andre kraftige bevegelser som vil hjelpe til med å varme opp musklene. Se vår for flere detaljer.
3. Hver benstrekkøvelse bør ta minst 20-30 sekunder. Tren på en timer slik at du ikke trenger å tenke på tid mens du strekker deg. Husk: jo lenger muskelen er i aksjon, jo raskere skjer tilpasningen, og jo lettere vil det være for deg å utføre øvelser i fremtiden.
4. Du bør ikke strekke deg hvis musklene ikke er varme opp. Det er spesielt skadelig å strekke seg etter å ha vært ute i kaldt vær. I dette tilfellet er det stor risiko for skade.
5. For at en tøyningsøkt skal være effektiv, er det nok å bruke 10-20 minutter om dagen til det. Etter en full treningsøkt kan tøying ta 10 minutter, og etter en lett oppvarming – 20 minutter.
6. Stretching kan være dynamisk og statisk. Med dynamisk gjør du rytmiske bevegelser med en viss amplitude for å strekke målmusklene. Med statisk holder du stillingen i flere sekunder eller minutter for å fikse muskelen i en bestemt posisjon.
7. De fleste benstrekkøvelser kan gjøres i statiske og dynamiske versjoner. Statikk er nyttig for å oppnå maksimal muskelstrekking, og dynamikk er nyttig for å jobbe gjennom komplekse øvelser, som deretter må konsolideres i statikk.
8. Du bør ikke være overivrig når du strekker rygg og indre lår for å unngå skader. Start med de enkleste øvelsene i en dynamisk versjon med en lett amplitude, og øk den for hver økt. Hvis du trener regelmessig, vil du innen en måned eller to oppnå imponerende resultater.
9. Enkle benstrekkøvelser kan gjøres hver dag som oppvarming og for å lindre muskelspenninger. Hvis dette ikke er mulig, er det nok med 3-4 ganger i uken etter treningstimer eller som en selvstendig treningsøkt.
10. Hvis målet ditt er å gjøre splittene, så se på våre ferdige samlinger av øvelser og.

Vi tilbyr deg et utvalg av de mest effektive benstrekkøvelsene som kan utføres både hjemme og i treningsstudioet. Øvelsene er delt inn i to grupper:

• Strekkøvelser for bena mens du står
• Strekkøvelser for bena på gulvet

Strekk av høy kvalitet er umulig uten kunnskap om hvilke muskler som finnes og hvordan de kan strekkes. De største musklene i bena er: gluteus maximus, quadriceps (quadriceps femoris), biceps femoris (biceps femoris), leggmuskler. Det er flere langstrakte muskler på innsiden av lårene, hvorav adductor longus-musklene er mest strukket.

Øvelser for å strekke bena mens du står

Etter å ha trent i treningsstudioet, ville det beste alternativet være stående benstrekkøvelser. Noen av dem egner seg som en lett oppvarming mellom øvelsene, men i dette tilfellet bør du ikke holde deg i hver positur i lang tid, for ikke å slappe av i musklene.

Hva vi strekker oss: quadriceps, hamstrings

Hvordan gjøre det:

Senk høyre kne til gulvet, rett ut benet. Venstre ben skal bøyes i rett vinkel og stå foran. Plasser de strake armene symmetrisk på gulvet eller på låret på fremre ben. Senk bekkenet lavere, strekk ut musklene i hvert ben. Hold stillingen i et halvt minutt, og bytt deretter ben. Dette er en av de beste benstrekkøvelsene og kan gjøres i forskjellige varianter. Trekk bekkenet mot gulvet gjennom hele øvelsen, dette vil bidra til å strekke lårmusklene på hvert ben ytterligere.

Modifikasjon for nybegynnere: Ikke skyv bakre kne for langt bakover eller slipp bekkenet for lavt.

Hva vi strekker oss: quadriceps

Hvordan gjøre det:

Gå ned på ett kne med venstre fot foran. Hev høyre ben, spenn ankelen med høyre hånd. Trekk høyre fot mot rumpa, og prøv å holde leggen i kontakt med låret. Hold stillingen i et halvt minutt og bytt side. Helt i begynnelsen av treningen vil du kanskje ikke være i stand til å trekke leggen tett, men over tid vil du overvinne denne milepælen.

Modifikasjon for nybegynnere: Ikke trekk leggen for nær låret.

Hva vi strekker oss: hamstrings

Hvordan gjøre det:

Stå rett og plasser venstre fot ett skritt fremover, hvil på hælen. Bøy høyre ben litt i kneet, med foten av høyre ben godt presset mot gulvet. Bøy deg fremover til kroppen din er nesten parallell med gulvet. Kjenn strekningen i biceps på låret på leggen som er foran. Jo mer kroppen bøyer seg, jo mer strekker hamstringene seg. Hold i noen sekunder og bytt side. Denne enkle øvelsen er flott for lett tøying mellom sett med styrke eller kondisjonstrening.

Modifikasjon for nybegynnere: Ikke len kroppen for mye fremover.

Hva vi strekker oss: hamstrings, baken

Hvordan gjøre det:

Len deg fremover fra stående stilling. Berør hendene i gulvet uten å bøye ryggen og ligg med magen på lårene. Du kan gjøre dynamiske foroverbøyninger med en liten amplitude, maksimalt strekke baksiden av lårene og setemusklene. Hold stillingen i et halvt minutt.

Modifikasjon for nybegynnere: Hvis fleksibiliteten din ikke tillater deg å nå gulvet, kan du plassere hendene på en stol eller annen overflate.

Hva vi strekker oss:

Hvordan gjøre det:

Plasser føttene så langt fra hverandre som mulig, i startposisjonen til krysssplitten. Len deg fremover og strekk armene ned. Ikke bøy ryggen, prøv å plassere underarmene på gulvet. Hold bøyningen i et halvt minutt. Gjør øvelsen på et sklisikkert gulv, ellers er det fare for skader. Hvis du føler ubehag, len deg på hendene for å komme deg ut av stillingen.

Modifikasjon for nybegynnere: hvis du ikke kan nå gulvet med underarmene, så hold armene rett og hviler på håndflatene.

Hva vi strekker oss: ytre lår

Hvordan gjøre det:

I stående stilling, kryss bena, venstre foran. Vipp kroppen til venstre. Hendene dine kan holdes i midjen eller heves opp, noe som bidrar til å utdype bøyningen. Kjenn at musklene i høyre ben strekker seg. Hold bøyningen i et halvt minutt. Erfarne idrettsutøvere må lene seg dypere under denne hoftestrekkøvelsen for å oppleve effekten fullt ut.

Modifikasjon for nybegynnere: En liten helling er nok til å føle at musklene strekker seg.

Hva vi strekker oss: ytre lår

Hvordan gjøre det:

Stå med høyre side mot veggen, hold på den med høyre hånd. Begynn å sitte på huk på venstre ben, og hold høyre bein rett og pekt bakover. Ikke bøy ryggraden; hold deg på det laveste punktet i noen sekunder. Gå bakbenet så langt ut til siden som mulig til du kjenner en hul strekk på ytterlåret. Det er så mange øvelser og stillinger for å strekke ut ytterlåret, men de bør definitivt utføres for å forbedre blodsirkulasjonen i dette området.

Modifikasjon for nybegynnere: Ikke flytt bakbenet for langt til siden eller sett deg dypt på huk.

Hva vi strekker oss: leggmuskler

Hvordan gjøre det:

Plasser begge hendene på veggen og gå tilbake med venstre fot. Bøy høyre ben litt i kneet, som om du gjør et utfall, skal venstre ben forbli rett. Ikke stå på tærne, trykk føttene mot gulvet. Det er viktig å overføre kroppsvekten til ditt arbeidende venstre ben. Hold stillingen i 20 sekunder, og bytt side. Det er også lett å strekke leggene hvis du trekker sokkene mot deg eller presser dem mot veggen.

Modifikasjon for nybegynnere: Du kan løfte hælen på bakbenet litt opp fra gulvet, men på en slik måte at du fortsetter å kjenne strekningen i leggmusklene.

9. Bøy deg over til en stol med bena spredt

Hva vi strekker oss: hamstrings

Hvordan gjøre det:

Gå frem fra stående stilling. Len deg mot stolen foran, prøv å ikke runde ryggen. Ikke bøy knærne, hold hælene på begge føttene presset mot gulvet. Jo lavere stigning, jo større strekk i hamstrings. Etter et halvt minutt, bytt ben. Dette er en av øvelsene som anbefales for de som planlegger å gjøre de langsgående splittene.

Modifikasjon for nybegynnere: Ikke spre føttene for langt fra hverandre, og du kan også bøye knærne litt eller løfte hælen på bakfoten fra gulvet.

Hva vi strekker oss: quadriceps

Hvordan gjøre det:

Fra stående stilling, bøy venstre ben i kneet, som om du løper med overlappende legg. Trekk foten mot baken med hendene, og hold balansen på ett ben. Hold stillingen i et halvt minutt og bytt ben. Denne populære benstrekkøvelsen kan gjøres i forskjellige varianter: stående, liggende på ryggen, siden og til og med på magen. En modifisert versjon av øvelsen kan enkelt utføres mens du ligger på siden. Bare trekk ankelen og foten mot baken, og kjenn en liten strekk i musklene.

Modifikasjon for nybegynnere: Hold fast i en stol eller vegg med hånden hvis du synes det er vanskelig å holde balansen.

Hva vi strekker oss: quadriceps og hofteadduktorer

Hvordan gjøre det:

Fra forrige posisjon, spenn benet ved ankelen med hendene. Strekk beinet så høyt som mulig til en vertikal splitt. Jeg kjenner en strekk i bena. Støttebenet skal forbli rett. Hold stillingen, prøv å løfte foten så høyt som mulig. Dette er en flott lårstrekk som toner hele kroppen.

Modifikasjon for nybegynnere: Ikke løft beinet høyt og hold fast i støtten for å opprettholde balansen.

Hva vi strekker oss: adduktor muskler i lårene, baken

Hvordan gjøre det:

Senk deg ned i en dyp knebøy med hendene dine knyttet sammen ved brystet. Albuene hviler på knærne og sprer bena fra hverandre. Ryggraden bøyer seg ikke, baken trekkes mot gulvet. Kjenn den dype strekkingen av adduktormusklene og en liten strekk av setemusklene. Hold deg i posituren i et halvt minutt.

Modifikasjon for nybegynnere: ikke sitt dypt i en knebøy; hold fast i noen støtte foran med utstrakte armer.

Hva vi strekker oss: adduktor muskler i lårene, baken

Hvordan gjøre det:

Spre bena bredt, føttene og knærne vendt utover. Sitt i en dyp sumo-knebøy, senk kroppen til føttene, spenn om leggen med hendene uten å belaste ryggen. Vri bena så bredt som mulig til sidene, senk baken ned til gulvet. Kjenn strekk i adduktormusklene og baken.

Modifikasjon for nybegynnere: Ikke sitt dypt ned i en knebøy eller len kroppen for mye fremover.

Hva vi strekker oss: hamstrings, låraduktorer, leggmuskler

Hvordan gjøre det:

Stå rett, spre bena bredt. Flytt kroppsvekten til høyre side og skrå litt på ryggen, bøy høyre ben i kneet, hold venstre ben rett. Kneet på høyre ben går ikke foran tåen. Prøv å senke baken så lavt som mulig til gulvet, du kan hvile hendene på gulvet for å opprettholde balansen.

Modifikasjon for nybegynnere: ikke kast deg for dypt, oppretthold en komfortabel amplitude.

Benstrekkøvelser på gulvet

Utvalget inkluderer benstrekkøvelser som hjelper å bli kvitt muskelstramhet, spenninger, stress og forbedrer fleksibilitet og balanse. De egner seg for avslapning hjemme eller for en full tøyningsøkt. Mange øvelser er rettet mot å strekke adduktormusklene, noe som vil hjelpe deg med å mestre de tverrgående og langsgående splittene.

Hva vi strekker oss: baken, hamstrings

Hvordan gjøre det:

Senk ned i et lavt utfall, og plasser høyre fot fremover. Berør høyre kne mot gulvet slik at ankelen er på gulvet og leggen er vinkelrett på låret. Venstre ben skal være rett, avslappet og hvile på fotens vrist. For større effekt, bøy underarmene og len deg på dem. Hold stillingen i et halvt minutt og gjenta prosessen på den andre siden. Denne yogastillingen har en mer avansert variasjon, for eksempel å ta tak i leggen på det bakre benet for ekstrem strekking av bena.

Modifikasjon for nybegynnere: ikke flytt foten av forbenet bort fra deg, ikke senk bekkenet for lavt til gulvet.

Hva vi strekker oss: quadriceps, hamstrings

Hvordan gjøre det:

Fra duestillingen (tidligere øvelse), trekk leggen på høyre ben mot låret. Løft venstre ben, hold det med venstre hånd ved leggen eller foten. Trekk foten av venstre ben så nær låret som mulig, og strekk ut musklene. Etter et halvt minutt, bytt ben.

Modifikasjon for nybegynnere: utfør øvelsen i en behagelig amplitude, uten å sitte dypt i duestilling og uten å løfte leggen for høyt.

Hva vi strekker oss: setemusklene

Hvordan gjøre det:

Sitt på gulvet med bena rett ut. Bøy venstre ben i kneet og trekk leggen så nær deg som mulig. Ikke rund ryggen, strekk setemusklene. Hold øvelsen i et halvt minutt og bytt ben.

Modifikasjon for nybegynnere: ikke løft leggen høyt - du kan legge den på låret på leggen, som ligger på gulvet.

Hva vi strekker oss: quadriceps

Hvordan gjøre det:

Ligg på magen, hvil hodet på håndflaten. Bøy venstre ben i kneet og ta tak i leggen med venstre hånd. Trekk foten mot deg uten å løfte låret fra gulvet, og prøv å ta på baken med foten. Hold stillingen i et halvt minutt, gjenta på den andre siden.

Modifikasjon for nybegynnere: Trekk foten mot baken til du kjenner en behagelig følelse og en liten strekk i quadriceps.

Hva vi strekker oss: hamstrings

Hvordan gjøre det:

Mens du kneler, strekker du høyre ben fremover. Bøy hele kroppen mot høyre ben, og strekk baksiden av lårene. Du kan legge hendene på gulvet eller vikle dem rundt føttene hvis strekningen tillater det. Avanserte personer kan senke baken ned på låret på venstre ben. Gjør denne benstrekkøvelsen i et halvt minutt, og bytt deretter side. Bøy til beinet mens du kneler er en av de beste øvelsene for langsgående splitt.

Modifikasjon for nybegynnere: ikke senk kroppen lavt, hold ryggen rett.

Hva vi strekker oss: hamstrings

Hvordan gjøre det:

Rett ut bena mens du sitter. Bøy mot knærne, prøv å ikke bøye ryggraden. Strekk hendene mot føttene, ikke rund ryggen. Hold stillingen i et halvt minutt.

Modifikasjon for nybegynnere: du kan bøye knærne litt, men for å kjenne at hamstringene strekker seg.

Hva vi strekker oss: hamstrings

Hvordan gjøre det:

Fra en sittende stilling, strekk ut høyre ben, bøy venstre kne og legg leggen på gulvet. Flytt høyre ben litt til siden, la det venstre stå i sin opprinnelige posisjon. Strekk hele kroppen mot det rettede høyre beinet, og strekk baksiden av låret. Hold stillingen i et halvt minutt og gjenta på den andre siden.

Modifikasjon for nybegynnere: ikke senk kroppen for lavt til beinet.

Hva vi strekker oss: adduktormuskler på lårene, biceps på lårene

Hvordan gjøre det:

Fra en sittende stilling sprer du bena til sidene. Len deg fremover uten å bøye ryggraden. Du kan lene deg på gulvet med underarmene eller håndflatene, eller ligge helt på gulvet hvis strekk tillater det. Hold stillingen i et halvt minutt. En modifikasjon av øvelsen er å bøye seg over til hvert ben i en splitt, de griper i tillegg inn på baksiden av lårene.

Modifikasjon for nybegynnere: Ikke spre bena bredt og ikke bøy kroppen for mye. Du kan hvile innsiden av føttene mot bena på et bord eller en seng for en mer komfortabel strekk.

9. Sommerfugl positur

Hva vi strekker oss: adduktormuskler i lårene

Hvordan gjøre det:

Sitt på gulvet, bøy knærne med føttene mot hverandre. Lukk føttene og press hendene mot knærne for å øke strekningen. Ikke bøy ryggen, se fremover. Du bør ikke legge for mye press på knærne for å unngå ubehag og smerte. Hold deg i posituren i et halvt minutt. Du kan gjøre en sittende sommerfugl mot en vegg for å gjøre det lettere å holde ryggen rett.

Modifikasjon for nybegynnere: hvis det ikke er nok strekk, ikke senk knærne for lavt til gulvet, du kan flytte føttene lenger bort fra bekkenet.

Hva vi strekker oss: adduktormuskler i lårene

Hvordan gjøre det:

Ligg på ryggen, bøy og spre knærne, pek føttene innover. Lukk føttene på begge bena, og lag en sommerfuglstilling på ryggen. Prøv å berøre hoftene og knærne mot gulvet. Hjelp deg selv med hendene, men ikke legg for mye press på knærne for å unngå skader. Gjør denne hoftestrekken i et halvt minutt.

Modifikasjon for nybegynnere: ikke senk knærne lavt til gulvet;

Hva vi strekker oss: hofteadduktorer, quadriceps, gluteus maximus

Hvordan gjøre det:

Fra en liggende stilling på magen, spre de bøyde knærne til sidene. Posen skal ligne en frosk. Hold knærne i rette vinkler. Prøv å berøre gulvet med bekkenet. Hold øvelsen i et halvt minutt. En utmerket hoftestrekk fra yoga slapper av alle bekkenmusklene, lindrer stramhet og spenninger i hoftene.

Modifikasjon for nybegynnere: ikke spre bena for langt til sidene; legg et håndkle eller en myk matte under knærne.

Hva vi strekker oss: quadriceps

Hvordan gjøre det:

Fra en knelende stilling, sitt på hælene og len deg på albuene. Kjenn at quadriceps strekker seg. Dette er en av de beste øvelsene for å strekke quadriceps-musklene. Men hvis du opplever alvorlig ubehag i knærne eller ryggen når du gjør denne benstrekkøvelsen, er det bedre å erstatte den med en annen øvelse.

Modifikasjon for nybegynnere: ikke gå for lavt, stol ikke på underarmene, men på armene dine strukket tilbake.

Hva vi strekker oss: hamstrings

Hvordan gjøre det:

Ligg på ryggen og løft venstre rette ben opp. Ta tak i leggen med hendene og trekk benet mot deg. Ikke løft høyre ben og senk ryggen fra gulvet. For å gjøre det mer behagelig å strekke, ta et håndkle og legg det over foten for å trekke beinet opp uten å bruke hendene. Hold posisjonen i et halvt minutt, og bytt deretter ben.

Modifikasjon for nybegynnere: Bøy beinet liggende på gulvet ved kneet, ikke løft beinet for høyt.

Hva vi strekker oss: adduktor muskler, baken

Hvordan gjøre det:

Ligg på ryggen og flytt venstre rette ben til siden. Ta tak i leggen eller foten med hendene og trekk beinet mot deg og til siden. Kjenn strekningen i benmusklene. Du kan også bruke et håndkle til å strekke bena i denne øvelsen. Ikke løft høyre ben og senk ryggen fra gulvet. Hold posisjonen i et halvt minutt, og bytt deretter ben. Denne og de tidligere øvelsene er gode for å øve.

Modifikasjon for nybegynnere: bøy beinet liggende på gulvet ved kneet, ikke flytt benet for langt til siden.

15. Liggende tverrsplitt

Hva vi strekker oss: adduktormuskler i lårene

Hvordan gjøre det:

Ligg på ryggen og løft begge bena opp. Begynn å sakte spre bena, som om du gjør en krysssplitt. Hjelp deg selv med hendene, men ikke legg for mye press på bena for ikke å trekke i musklene. Det er en modifikasjon av denne øvelsen for strekk på lårveggen. I dette tilfellet må du ligge nær veggen og spre bena slik at de glir langs overflaten. I dette tilfellet vil det være lettere å opprettholde balansen og konsentrere seg om å strekke seg.

Modifikasjon for nybegynnere: Gjør øvelsen mot en vegg og ikke spre bena for langt.

Hva vi strekker oss: gluteus maximus muskler

Hvordan gjøre det:

Bøy knærne fra liggende stilling. Plasser leggen på venstre ben på låret på høyre. Ta tak i høyre ben med begge hender og trekk det mot deg for å gi setemusklene en god strekk. Hold øvelsen i et halvt minutt og gjenta på den andre siden.

Modifikasjon for nybegynnere: du kan løfte hodet og øvre del av ryggen litt opp fra gulvet

Hva vi strekker oss: hamstrings, setemuskler

Hvordan gjøre det:

Fra liggende stilling, løft det bøyde høyre beinet og trekk kneet mot brystet med begge hender. Kjenn en mild strekk i setemuskler og hamstrings. Hold stillingen i et halvt minutt, og gjenta deretter på den andre siden. Dette er en flott øvelse ikke bare for å strekke bena, men også for avslapning før sengetid.

Modifikasjon for nybegynnere: Bøy knærne med benet i gulvet.

Stretching er nødvendig for absolutt alle: de som er vant til en stillesittende livsstil, de som bare driver med sport i helgene, og de som trener aktivt daglig. Stretching forbedrer ikke bare blodstrømmen til musklene og lar leddene bevege seg gjennom hele bevegelsesområdet, men forbedrer også holdningen, forbedrer atletisk ytelse og reduserer risikoen for skade. Denne artikkelen gir strekk for korsryggen, bekkenet, lysken og hamstrings.

Vår fleksibilitet er bevegelsesfrihet. Stretching spesielt skreddersydd til spesifikke deler av kroppen vår vil forbedre fleksibiliteten din betydelig. Å tøye er enda viktigere enn trening. Fordelen med slike tøyningsøvelser er at de ikke krever noen investering i spesialutstyr og er gode å gjøre hjemme.

Strekkøvelser for korsrygg, bekken og hamstrings

Start posisjon stående, føttene omtrent i skulderbreddes avstand, føttene parallelle med hverandre.

Bøy sakte over, start fra hoftene. Når du bøyer deg, bør knærne være lett bøyde (2-3 cm) for ikke å belaste korsryggen.

Slapp av i nakken og armene. Kom til et punkt hvor du kjenner en liten strekk på baksiden av lårene.

Hold strekningen i denne skånsomme fasen i 10-15 sekunder til du er helt avslappet.

For å slappe av fysisk, fokuser oppmerksomheten på området som strekkes.. Ikke strekk med knærne låst eller utfør bevegelsen på en rykkig måte. Bare hold en forsiktig strekk.

Juster graden av strekk etter hvordan du føler deg, ikke dybden på bøyningen.

Ved å gjøre denne øvelsen vil du først og fremst føle en strekk i hofteekstensorene (hamstrings på lårene) og baksiden av knærne. Dette vil også strekke ryggen din, men strekningen vil kun merkes på baksiden av bena.

Merk: Hver gang du bøyer deg i midjen, husk å bøye knærne litt (2-3 cm). Dette vil lindre spenninger fra korsryggen. For å gå tilbake til startposisjonen, bruk de store musklene i bena i stedet for de små musklene i korsryggen. Forleng aldri med bena rett.

Dette prinsippet må overholdes i ethvert forsøk på å løfte en tung gjenstand fra bakken.

Stretching er ikke konkurransedyktig i naturen. Det er mulig du ikke klarer å nå tærne. Poenget med øvelsen er først og fremst å utvikle fleksibilitet., og ikke prøve å bøye seg lavere: alle.

Ta deretter startposisjonen stående, føttene omtrent i skulderbreddes avstand, knærne lett bøyd, føttene presset mot gulvet. Hold stillingen i 30 sekunder. I denne posisjonen trekker du sammen quadriceps-musklene og slapper av i hamstrings.

Hovedfunksjonen til quadriceps-musklene er å rette ut bena ved knærne. Musklene i den bakre gruppen bøyer på sin side benet ved kneet. Siden disse musklene gir motsatte bevegelser av bena, er sammentrekning av quadriceps-musklene alltid ledsaget av avslapning av musklene i den bakre gruppen.

Mens du opprettholder en stående stilling med bøyde knær, kjenn forskjellen i følelsen foran og bak på lårene. Quadriceps-musklene skal føles anspente og faste ved berøring, mens de bakre musklene skal være avslappede og myke. De bakre musklene er alltid lettere å strekke hvis du slapper av først.

Etter å ha stått en stund med knærne bøyd, rett deg opp og bøy deg deretter ned igjen, litt bøyd i knærne (2-3 cm). Ikke bøy rykkvis. Du kan kanskje bøye deg litt lavere denne gangen. Hold strekningen i ca 10-15 sekunder.

Det er mye lettere å opprettholde denne strekningen hvis du fordeler kroppsvekten mellom armer og ben. Hvis du ikke når tærne (eller anklene) med bena litt bøyd (mange mennesker kan ikke), bruk et trappetrinn, en fortauskant eller en stabel med bøker som støtte.

Finn en stilling som fordeler vekten jevnt mellom armer og ben for å hjelpe deg å slappe av.

Alternativ. Ta tak i baksiden av leggen ved leggene eller anklene med hendene. Ved å trekke overkroppen ned (forsiktig!) og fokusere på å slappe av i en stabil posisjon, kan du øke strekningen i bena og korsryggen. Ikke overanstreng deg. Slapp av og hold strekningen. Bøy bena litt i knærne.

Ta så posisjonen sittende, bena rettet ut, føttene peker vertikalt oppover, avstanden mellom hælene er ikke mer enn 15 cm.

Bøy fra hoften til du kjenner en liten strekk. Hold i 10-15 sekunder.

Ikke glem å bøye knærne hver gang du retter deg opp. På denne måten vil du redusere belastningen på korsryggen.

Mens du utfører denne øvelsen, bør du føle deg komfortabel og ikke miste balansen. Strekket vil mest sannsynlig merkes bak knærne og på baksiden av lårene.

Hvis du har en stram korsrygg, vil du kjenne en strekk i dette området også og vil mest sannsynlig merkes under knærne og på baksiden av lårene. Hvis du har en stram korsrygg, vil du også føle en strekk i dette området.

Når du starter bevegelsen, ikke vipp hodet fremover. Prøv å ikke snu hoftene til sidene.
Prøv å bøye fra hoftene uten å bøye ryggen.

For å holde ryggen rett kan du lene deg mot en vegg. Selv denne stillingen kan gi nødvendig grad av strekk for personer med begrenset ryggbevegelse.

Hvis du ikke kan slappe av mens du gjør denne øvelsen, prøv å bruke et håndkle.

Trekk overkroppen fremover (jevnt!), bøy deg fra hoftene, til en posisjon hvor du kan slappe av og strekke deg samtidig. Trekk overkroppen med armene. Bruk fingrene til å ta tak i håndkleet lenger og lenger til du oppnår ønsket følelse. Vær veldig forsiktig så du ikke overanstrenger deg.

Vær veldig forsiktig når du utfører strekningen mens du sitter med bena strukket forover eller bøyer seg fremover fra hoftene. Hovedsaken i disse bestemmelsene er ikke overanstreng deg.

Siden de bakre delene av bena oftest har ulik bevegelighet, da Personer med stram korsrygg bør ikke strekke begge bena samtidig.

For de som lider av stivhet i begge bena er det vanskelig å oppnå nødvendig grad av strekk i begge bena samtidig. Alternativ strekking av bena kan redusere spenninger i ryggen.

Ligg på ryggen og løft det ene benet opp, bøy det i hofteleddet 90°.

Press korsryggen mot gulvet. Hold i 15-20 sekunder. Gjenta for det andre benet.

Hvis du trenger å øke belastningen, spenn hendene rundt baksiden av låret. Du kan kaste et håndkle eller elastisk bandasje over fotsålen og trekke benet forsiktig mot deg.

Strekk bare så langt du føler deg komfortabel. For større komfort kan du legge en liten pute under hodet.

Strekk i lysken

Ta fotsålene sammen og ta tak i tærne med hendene. Trekk overkroppen forsiktig fremover, len deg fra hoftene, til du kjenner en ganske sterk strekk i lyskeområdet.

Samtidig kan du føle spenninger i korsryggen. Hold i 20 sekunder.

Ikke start bevegelsen fra hodet og overkroppen. Bøy fra hoftene.

Prøv å hvile albuene på ytre lår. Dette vil gjøre det lettere for deg å opprettholde balansen og den nødvendige holdningen.

Når du bøyer deg, trekker du jevnt sammen magemusklene; dette vil hjelpe deg med å utvikle fleksibilitet foran på overkroppen.

Husk: tøying bør ikke gjøres i rykk. Finn en komfortabel stilling hvor du kan slappe av og tøye musklene samtidig.

Hvis du har problemer med å bøye deg fremover, kan føttene dine være for nærme kroppen. I så fall, flytt føttene lenger bort fra deg. Da blir det lettere for deg å bøye deg fra hoftene.

Alternativer for personer med begrenset lyskemobilitet

Ta tak i fotsålene med én hånd, hvil albuen på innsiden av låret for å lette vippingen og stabilisere posisjonen til beinet.

Plasser deretter den andre hånden på innsiden av det andre benet (ikke kneet) og skyv benet forsiktig ned for å strekke lyskeområdet bare på den siden.

Lider du av tetthet i lyskeområdet vil denne øvelsen gi en god strekk til den ene siden av lysken og gjøre det lettere å presse kneet i gulvet. Gjør dette for begge sider. Hold i 10-15 sekunder.

Strekk ved bruk av PNS-metoden: sammentrekning - avspenning - tøying.

Overvinn lett motstand fra hendene, prøv å bringe knærne sammen til du kjenner tilstrekkelig spenning i lyskemusklene (fig. 1). Hold den statiske spenningen i 4-5 sekunder, slapp av og begynn å strekke lysken som beskrevet ovenfor (fig. 2).

Dette vil hjelpe deg å slappe av musklene i lyskeområdet som er for stramme. Denne teknikken ("kontrakt-slapp-stretch") er uvurderlig for idrettsutøvere med lyskeproblemer.

En annen variant av lyskemuskelstrekking utføres i sittende stilling, hviler ryggen mot en vegg eller sofa - en gjenstand som egner seg for støtte.

Rett opp ryggen og bring fotsålene sammen, trykk forsiktig hendene på innsiden av lårene (ikke på knærne, men litt høyere).

Trykk til du føler en god, jevn strekk. Slapp av og hold stillingen i 20-30 sekunder.

Den samme strekningen kan gjøres med en partner. Len deg rygg mot rygg for å sikre en stabil posisjon.

Hvis du synes det er vanskelig å sitte på kryss og tvers, vil denne lyskestrekken hjelpe deg raskt og smertefritt å mestre denne stillingen.

For å strekke rygg og innerste ben, sett deg i kryss og len deg fremover til du kjenner en behagelig strekk.

Hvis mulig, nå albuene til gulvet foran deg. Hold stillingen til spenningen forsvinner.

De fleste synes denne bevegelsen er lett, og etter den føler de en behagelig avspenning i korsryggen. Ikke hold pusten. Strekk i 15-20 sekunder.

Alternativ. Bøy ikke overkroppen fremover, men til siden, bak kneet. Denne bevegelsen er gunstig for hofteleddene. Prøv å bøye fra hoftene.

Spinal vri

Spinal vri-øvelsen er gunstig for øvre del av rygg, korsrygg, hofter, bekken og bryst. Det vil utvikle din evne til å se til siden eller bak uten å snu hele kroppen.

Ta en sittestilling med bena rett. Bøy venstre ben og kryss foten over høyre kne.

Bøy deretter høyre arm ved albuen og plasser den på den ytre overflaten av venstre lår, litt over kneet.

Bruk albuen for å holde beinet stabilt ved å bruke regulert trykk på låret.

Plasser venstre håndflate på gulvet bak deg, pust sakte ut og snu hodet for å se over venstre skulder; Vri samtidig overkroppen mot venstre håndflate.

Mens du vrir overkroppen, prøv å rotere bekkenet i samme retning (selv om høyre albue holder venstre ben vil hindre underkroppen i å bevege seg).

På denne måten vil du kunne strekke korsryggen og den ene siden av bekkenbeltet. Hold i 10*15 sekunder. Gjenta for den andre siden.

Pust:

Glubokoye

Avslappet

Alternativ. Trekk det bøyde kneet mot den motsatte skulderen til du kjenner en liten strekk i siden av bekkenet og låret. Hold i 20-30 sekunder. Gjenta for den andre siden.

Vanligvis bruker folk mer tid på å strekke det første beinet, armen eller området av kroppen og begynner øvelsen på den mer komfortable eller fleksible siden. Som et resultat strekker den "gode" siden seg mer og den "dårlige" siden strekker seg mindre. For å oppnå en jevn strekk, start øvelsen på den mindre bevegelige siden eller lem. På denne måten vil du kunne utjevne fleksibiliteten til ulike deler av kroppen.

TRENINGSOPPLYSNINGER FOR UNDER-, PELVUS-, RYGG- OG RYGGMUSKLER PÅ LÅRET

Disse øvelsene kan utføres i den rekkefølgen som er angitt som et enkelt kompleks.

Hvis du har spørsmål, vennligst spør

P.S. Og husk, bare ved å endre forbruket ditt, forandrer vi verden sammen! © econet

Bryststrekkøvelse (1)

Denne øvelsen er rettet mot å strekke brystmusklene. I stående stilling strekker du armene foran deg parallelt med gulvet, og flytt deretter de strake armene sakte bak ryggen. Lås og hold denne posisjonen i 10 sekunder, og senk deretter armene. (Gjenta øvelsen 2 ganger).

Strekkøvelse for øvre rygg (2)

Denne øvelsen er rettet mot å strekke musklene i øvre del av ryggen. Uten å bøye knærne, strekk begge armene rett ut foran deg og strekk så langt fremover som mulig. Lås og hold denne posisjonen i 10 sekunder, slapp av. (Gjenta øvelsen 2 ganger).

Strekkøvelse for musklene på baksiden av begge armer (3)

Denne øvelsen er rettet mot å strekke musklene. Ta tak i høyre albue med venstre hånd (eller omvendt), og ta deretter hendene i dette grepet bak hodet og trykk tilbake på albuen til du kjenner at musklene i området strekker seg. Lås og hold denne posisjonen i 10 sekunder, og senk deretter armene. (Gjenta øvelsen 2 ganger).

leggstrekningsøvelse (4)

Denne øvelsen er rettet mot å strekke leggene. I stående stilling, plasser venstre (eller høyre) ben foran deg, len kroppen fremover og hvile hendene på det utstående beinet og strekk deg fremover til du kjenner at leggmusklene strekker seg. Lås og hold denne posisjonen i 10 sekunder, slapp av. (Gjenta øvelsen 2 ganger).

Hamstringstrekkøvelse (5)

Denne øvelsen er rettet mot å strekke musklene på baksiden av låret. Ligg på ryggen og press kneet på høyre (eller venstre) ben mot brystet. Du skal kjenne at musklene på baksiden av låret strekker seg. Hvis dette ikke skjer, trykker du kneet nærmere. Lås og hold denne posisjonen i 10 sekunder, slapp av. (Gjenta øvelsen 2 ganger).

Hamstringstrekkøvelse (6)

Denne øvelsen er også rettet mot å strekke musklene på baksiden av låret. Mens du står, plasser høyre (eller venstre) ben rett på trinnet og len deg fremover til du kjenner at musklene på baksiden av låret strekker seg. Lås og hold denne posisjonen i 10 sekunder, slapp av. (Gjenta øvelsen 2 ganger).

Strekkøvelse for fremre lår (7)

Merk følgende!

Denne øvelsen er rettet mot å strekke musklene foran på låret. Ta tak i foten av høyre (eller venstre) ben og flytt den tilbake. I dette tilfellet bør knærne holdes sammen, og benet som utvikles skal trekkes opp. Lås og hold denne posisjonen i 10 sekunder, slapp av. (Gjenta øvelsen 2 ganger).

Stretchøvelse for fremre lår (8)

Denne øvelsen er også rettet mot å strekke musklene foran på låret. Ta en liggende stilling på magen, ta tak i høyre (eller venstre) ben og hold i denne posisjonen i 10 sekunder, slapp av. (Gjenta øvelsen 2 ganger).

Trening av ytre lårmuskler (9)

Denne øvelsen er rettet mot å strekke ut musklene på ytre låret. Ta en liggende stilling på ryggen, løft høyre (eller venstre) ben og ta tak i foten på det andre benet bak kneet og trekk det til siden. Lås og hold denne posisjonen i 10 sekunder, slapp av. (Gjenta øvelsen 2 ganger).

Strekkøvelse for musklene i de indre lårene (lyskeområdet) (10)

Denne øvelsen er rettet mot å strekke ut musklene i de indre lårene (lyskeområdet). Stående stilling, føttene bredere enn skulderbreddes avstand. For å strekke musklene på innsiden av låret på høyre ben, bøy kneet på venstre ben, med venstre fot pekende fremover og høyre fot pekende til siden. Mens du utfører øvelsen, hold ryggen rett og ikke bøy høyre ben i kneet.

Strekkøvelse for musklene på innsiden av låret (lyskeområdet) (12)

Denne øvelsen er også rettet mot å strekke musklene på innsiden av låret (lyskeområdet). Ta en liggende stilling på ryggen, bring hælene sammen, bøy knærne mot lysken, mens du lener deg på albuene og lener deg så nært som mulig mot knærne. Lås og hold denne posisjonen i 10 sekunder, slapp av. (Gjenta øvelsen 2 ganger).

(12)

Denne øvelsen er rettet mot å strekke musklene i korsryggen. Ligg på ryggen, bøy knærne og vipp bena til høyre, deretter til venstre. Gjenta øvelsen 10 ganger.

Trening for strekk i korsryggen 13

Denne øvelsen er også rettet mot å strekke musklene i lumbalområdet. Ligg på ryggen, trekk knærne til brystet og ta tak i knærne med hendene. Lås og hold denne posisjonen i 10 sekunder, slapp av. (Gjenta øvelsen 2 ganger).

Trening for strekk i korsryggen (14)

Denne øvelsen er også rettet mot å strekke musklene i lumbalområdet. Ta en liggende stilling på ryggen, trekk kneet på høyre (eller venstre) ben mot brystet. Lås og hold denne posisjonen i 10 sekunder, slapp av. (Gjenta øvelsen 2 ganger).

Trening for tøying av trunkmuskler (15)

Denne øvelsen er rettet mot å strekke musklene i overkroppen. Ta en sittestilling, len deg på håndflaten på høyre (eller venstre) hånd. Plasser venstre ben bøyd i kneet på låret på høyre ben. I dette tilfellet dreier du kroppen i motsatt retning (til venstre). Lås og hold denne posisjonen i 10 sekunder, slapp av. (Gjenta øvelsen 2 ganger).

Kilde: http://site/volk.by/15-uprazhneniy-dlya-rastyazhki

Øvelser for faste lår

Hallo! Jeg fant noe om kaviar, men det er ikke det samme. Til meg øvelser for hofter ville ikke skade for å gjøre hoftene fastere! Vennligst informer hva du skal gjøre for å forhindre slappe lår. Lena.

Les også: Strekkøvelser

—
Lena, det er enkelt å trene hoftene, siden denne delen av kroppen av natur er veldig godt utviklet hos kvinner. Hoftene er svært mottagelige for korrigering og gjenvinner raskt tapt elastisitet. Bare ikke overdriv – det er veldig enkelt å pumpe opp lårene!

Du må strekke lårmusklene og opprettholde hver posisjon for hvert ben i minst 30 sekunder, eller enda bedre, ett minutt.

Plasser den ene foten på hælen og rett den ved kneet. Med det andre benet setter du deg ned litt som om du skulle sette deg på en stol. All kroppsvekten skal ligge på benet du sitter på huk (se bilde).

Når du sitter på huk, prøv å trekke baken lenger tilbake. For større effektivitet kan du forlenge det strakte benet enda lenger og lene deg litt fremover.

Strekk foran lår

Se på bildet - med den ledige hånden må du ta tak i tåen på foten og trekke den mot baken på det samme benet, men ikke til siden. Hvis du trenger støtte, bruk din frie hånd.

Hold knærne sammen, ryggen rett, magen trukket inn og nakken trukket opp.

Utvendig lårstrekk

Sitt på gulvet, plasser foten på det ene benet bak ytre låret på det andre. Vri kroppen i motsatt retning av den du legger benet i. (se bilde)

Bruk en hånd for å opprettholde balansen mens du hviler på gulvet. Ved å bruke albuen på den andre hånden din, prøv å vri benet bøyd i kneet ytterligere rundt ryggradens akse. Kjenn hvordan dette strekker utsiden av låret på benet som er bøyd i kneet.

Gjenta det samme med det andre benet.

Plie knebøy

Plasser føttene litt bredere enn skuldrene, rygg rett, tær og knær peker ut til sidene i en 45-graders vinkel. Sett knebøy slik at knærne er bøyd til en 90-graders vinkel. Stå rett opp, ikke sleng. Når du reiser deg, hold knærne litt bøyd.
Gjør dette i 3 sett med 16 reps.

Martin

Kroppsvekten er på støttebenet. Trekk det andre benet mot magen din, og flytt det deretter sakte bakover, og senk kroppen jevnt nedover. Bekkenet skal være parallelt med gulvet, og blikket og tåen på arbeidsbeinet skal rettes mot gulvet. Gjør 3 sett med 16 repetisjoner på hvert ben.

Tar benet til siden

Gå på alle fire, med fokus på albuene og knærne. Magen er gjemt inn, ikke løft hodet opp.

Flytt kneet rett til siden. Hold balansen uten å vippe til høyre eller venstre. Gå deretter tilbake til startposisjonen.
Gjør 3 sett med 10 reps på hver side.

Knebøy med benløft

Bena er litt bredere enn skuldrene, føttene er parallelle med hverandre, knærne er lett bøyde, baken og magen er gjemt, ryggen er rett.

Sett deg på huk som om du satt på en stol. På det laveste punktet er lårene parallelle med gulvet, og knærne er nøyaktig over tærne. Mens du løfter, overfør kroppsvekten til støttebenet og løft det frie benet til siden så høyt som mulig, og pek hælen mot taket. Nå sitter du på huk igjen og løft benet til den andre siden.
Som vanlig 3 sett med 16 øvelser.

Kilde: https://www.sympati.net/20081129/uprugie-bedra/

Hamstring stretch

Hamstringstrekk - middels vanskelighetsgrad.

Opptreden

• Start posisjon. Ligg på ryggen, og løft deretter hodet og skulderbladene fra matten, som om du knaser. Løft det ene rett ben opp og fest det med håndflatene ved ankelen. Hev det andre benet litt slik at korsryggen holder fast kontakt med matten. Begge bena er helt utrettet ved knærne, tærne er lett pekt ut.
• Utpust. Trekk magen litt mer inn og trekk overbenet mot pannen med hendene i to påfølgende bevegelser som skjer samtidig med to aktive utåndingsimpulser.
• Pust inn. Uten å bøye knærne, endre posisjon og flytt hendene til det andre benet.
• Utpust. Før det andre benet mot pannen, og behold samme pustemønster som i forrige bevegelse. Gjenta hamstring-strekningen 10 ganger (5 ganger med hvert ben), alternerende posisjonen til bena mens du puster inn og strekk ut musklene mens du puster ut, og gå deretter tilbake til startposisjonen.

Hovedarbeidsmuskler

Muskler som bøyer ryggraden: rectus abdominis, ytre skrå, indre skrå.

Muskler som bøyer beinet i hofteleddet: iliopsoas muskel, rectus femoris muskel, tensor fascia lata, pectineus muskel.

Tilbehørsmuskler

Magemuskler som stabiliserer ryggraden: tverrgående magemuskel.

Muskler som strekker benet ved hofteleddet: gluteus maximus, bakre lårmuskelgruppe.

Muskler som strekker benet ved kneleddet: quadriceps femoris muskel.

Muskler som utfører plantarfleksjon av foten ved ankelleddet: gastrocnemius muskel, soleus muskel.

Muskler som bøyer armen i skulderleddet: fremre bunt av deltamuskelen, pectoralis major muskel (klavikulær bunt).

• I fase 1 av hamstringstrekket trekker du magen kraftig inn og trekker sammen magemusklene isometrisk for å holde øvre torso suspendert, opprettholde et stabilt bekken og holde korsryggen og korsbenet godt i kontakt med matten gjennom hele øvelsen og spesielt som du endrer benposisjoner.
• Hold kjernen stabil, rett begge bena helt. De skal danne rette linjer på grunn av arbeidet til musklene som strekker benet ved kneleddet og utfører plantarfleksjon av foten ved ankelleddet.
• I begynnelsen av fase 3 av hamstringstrekket, når du endrer benposisjon, bruk hoftebøyerne til å løfte underbenet og hoftestrekkerne for å senke overbenet. Når det øverste benet går utover den vertikale linjen, må hoftebøyerne forhindre at den faller på grunn av tyngdekraften.
• I fase 4, fokuser på å holde det nederste benet i en konstant høyde utenfor matten mens det øverste benet trekkes mot hodet. Denne bevegelsen strekker hamstringene dynamisk. Overbenet trekkes opp av musklene som bøyer armen i skulderleddet. Samtidig spres albuene til sidene.
• Prøv å opprettholde en nøytral posisjon av skulderbladene dine, uten å spre dem ut til sidene eller løfte dem.
• Mentalt bilde. Se for deg at bena dine beveger seg som en saks. Bevegelsen skal kun skje ved hofteleddet.

Les også: Gymnastikk for cervikal osteokondrose ifølge Bubnovsky

Notater

Hamstringstrekket er veldig likt enkeltbeinstrekket. Den eneste forskjellen er at i dette tilfellet er begge bena rettet ut.

Ved å trekke det forlengede øvre beinet mot brystet, strekker du dynamisk hamstring-muskelgruppen, som ofte er stram.

Når du senker benet, må du stramme magemusklene mer for å opprettholde en stabil posisjon av bekkenet og korsryggen.

Modifikasjoner

Hvis hamstringsmusklene er veldig stramme, kan du plassere hendene nærmere låret eller bøye kneet lett, og trekke det mot hodet.

Alternativ

Hamstringstrekkingen kan også utføres med underbenet på en matte. Dette begrenser den bakre tilt av bekkenet og gir bedre strekking av de bakre lårmusklene.

Kilde: http://site/sportklas.ru/view_articles.php?id=281&style=pilates

Stretching - øvelser for å strekke muskler

Før du begynner å strekke, må du varme opp – fem til ti minutter med lett aktivitet. Det er enda bedre hvis du strekker deg etter treningsøkten.

Stretching skal være skånsomt. Ikke gjør plutselige bevegelser.

Hvis du føler smerte, strekker du deg for hardt.

Hold strekkposisjonen i ca. 30 sekunder, og gjør deretter det samme på den andre siden.

Hvis du har et problemområde, eller tøying bidrar til å lindre smerte eller ubehag, kan du gjenta strekningen i det området. Hvis du har noen medisinske tilstander eller skader, snakk med legen din eller treningsinstruktøren om hva tøying er riktig for deg.

Leggmuskler

Leggmusklene er plassert langs baksiden av leggen. Slik strekker du leggmusklene:

• Stå på armlengdes avstand fra en vegg eller stabilt treningsutstyr.
• Plasser høyre fot bak venstre fot.
• Bøy venstre ben sakte fremover, hold høyre kne rett og høyre hæl på gulvet.
• Hold ryggen rett og hoftene pekende fremover. Ikke pek føttene inn eller ut.
• Bytt ben og gjenta øvelsene.
• For å utdype strekningen, bøy høyre kne lett mens du lener venstre ben fremover.

Biceps hamstrings

Biceps femoris går langs baksiden av låret. Slik strekker du hamstrings:

• Ligg på gulvet nær det ytre hjørnet av en vegg eller døråpning.
• Hev venstre ben og plasser venstre hæl på veggen. Hold venstre kne lett bøyd.
• Rett forsiktig ut venstre ben til du kjenner en strekk på baksiden av venstre lår.
• Hold deg i denne posisjonen i 30 sekunder.
• Bytt bena og gjenta øvelsen.

Etter hvert som fleksibiliteten din øker, strekk deg lenger, og bevege deg gradvis nærmere veggen eller døråpningen.

Quadriceps

Quadriceps femoris-muskelen, eller quadriceps, okkuperer den fremre overflaten av låret. Quadriceps strekkøvelse:

• Stå ved siden av en vegg eller et stabilt treningsutstyr for støtte.
• Pakk hånden rundt ankelen og trekk forsiktig hælen opp og bakover til du kjenner en strekk foran på låret.
• Stram magemusklene for å forhindre at magen stikker ut, og hold knærne tett inntil hverandre.
• Hold deg i denne posisjonen i 30 sekunder.

Bytt ben og gjenta øvelsen.

Hoftebøyermuskler

Hoftebøyerne, som lar deg løfte knærne og bøye i midjen, er plassert på toppen av lårene, rett under hoftebeina. Strekkøvelse for hoftebøyer:

• Knel på høyre kne med et foldet håndkle under kneskålen.
• Plasser venstre ben foran deg med kneet bøyd og plasser venstre hånd på venstre ben for stabilitet.
• Plasser høyre hånd på høyre lår for å unngå å bøye deg i midjen. Hold ryggen rett og stram magemusklene.
• Bøy deg fremover, overfør kroppsvekten til høyre ben. Du vil føle en strekk i høyre hofteområde.
• Hold deg i denne posisjonen i 30 sekunder.

Iliotibialkanalen

Iliotibialkanalen er et stykke muskelvev som løper langs den ytre overflaten av låret til kneet. Øvelse for å strekke iliotibial-kanalen:

• Stå nær en vegg eller stabil maskin for å gi deg selv støtte.
• Kryss bena slik at venstre ben er foran høyre, ved anklene.
• Strekk ut venstre arm over hodet, strekk til høyre side. Du vil føle en strekk i venstre lår.
• Hold deg i denne posisjonen i 30 sekunder.

Korsrygg

Å strekke seg fra kneet til brystet engasjerer musklene i korsryggen. Ikke utfør denne strekningen hvis du har osteoporose, fordi det kan øke risikoen for ryggvirvelkompresjonsfrakturer.

Slik utfører du denne strekningen:

• Ligg på ryggen på en flat, hard overflate med hælene på gulvet.
• Trekk det ene kneet forsiktig mot brystet til du kjenner en strekk i korsryggen.
• Trekk kneet så nært brystet som mulig mens du fortsatt er komfortabel.
• Hold det andre benet avslappet og i en komfortabel stilling. Du kan bøye kneet, eller forlenge beinet.
• Hold denne posisjonen i 30 sekunder.
• Bytt ben og gjenta øvelsen.

Baksiden av skuldrene

Hvis baksiden av skuldrene dine er stramme, kan du utvikle problemer med rotatorcuff-musklene, spesielt hvis du spiller golf eller spiller sport som tennis eller baseball. Trening for skulderfleksibilitet:

• Strekk ut venstre arm vinkelrett på kroppen, hold den med høyre hånd, over eller under albuen.
• Hold deg i denne posisjonen i 30 sekunder.
• Bytt hender og gjenta øvelsen.

Nakkemuskler

Å strekke nakkemusklene. Slik strekker du nakkemusklene:

• Vipp hodet fremover og litt til høyre.
• Trekk hodet forsiktig ned med høyre hånd. Du vil føle en behagelig, skånsom strekk langs venstre bak i nakken.
• Hold deg i denne posisjonen i 30 sekunder.
• Gjenta øvelsen på motsatt side.

Øvre rygg

Å strekke musklene i øvre del av ryggen kan fremme god holdning. For å strekke disse musklene:

• Stå fritt, strekk armene foran deg, parallelt med gulvet.
• Klem skulderbladene sammen, bøy albuene litt. Du vil legge merke til at armene strekker seg litt bredere når du gjør dette.
• Hold deg i denne posisjonen i 30 sekunder.

Gjenta øvelsen hvis ønskelig.

Anna Milyaeva, generell fysisk treningstrener, deler øvelser for baksiden av lårene:

Å strekke hamstrings er ekstremt viktig fordi det lar deg:

Flytt hoften fremover uten å vri bekkenet bak deg og som et resultat uten å forstyrre ryggraden eller skade den.

Øk ergonomien til bensvingen når du løper, noe som igjen gjør livet lettere for kroppen vår: uten å strekke bakoverflaten, beveger vi hoften fremover på grunn av kun sterk spenning på forsiden av låret, og så - på grunn av 50% spenning på frontflaten og på grunn av 50 % strekk på baksiden. Alt er lettere enn spenning og innsats alene.

Hold meniskene og kneleddene intakte. Utviklet amplitude i låret på grunn av utviklingen av strekking av den bakre overflaten av lårene lar alle overflater av lårene (foran, indre og bakre) fungere aktivt, og derfor optimalt fikser kneleddet og beskytter det mot støtbelastninger.

5 nyttige øvelser:

1) forlengelse av støttebenet i et utfall.

Stående i et utfall, hendene på hver side av støttebenet. Uten å løfte hendene fra gulvet, trekk bekkenet bakover og rett støttebenet ved kneet så mye som mulig. I dette tilfellet er foten av støttebenet helt presset til gulvet.

2) Vipp til tåen fra stående stilling.

Stå med høyre fot litt frem, venstre fot litt bakover. Len deg fremover, bøy venstre ben i kneet, la høyre ben rett, og uten å snu bekkenet, men bare bevege det rett bakover, bøy mot høyre fot. Berør tåen med hendene. Ikke løft sokken fra gulvet.

3) Gå med foroverbøyning på bøyde ben.

Bøy begge bena litt i kneet, ta små skritt fremover og hold kroppsvekten på midten av føttene, bøy kroppen, berør enten venstre eller høyre tå.

4) Sittende hamstring stretch.

Sitt på en støtte (benk/sofa), la høyre ben bøyes i kneet i 90 grader, og rett venstre ben nesten helt til enden med kneet fremover og tåen strengt trukket bort fra deg). Bøy overkroppen fremover og bruk begge hendene for å nå ned til gulvet på hver side av venstre hofte. Ta nesten på venstre lår med brystet - da vil du kjenne en strekk på venstre bakoverflate. Deretter samme øvelse på høyre ben.

5) Forlengelse av bena til stående stilling i skråstilling.

Stående i vinkel, føttene i hoftebreddes avstand, kroppsvekten strengt tatt i midten av føttene, bena lett bøyd i knærne, hendene berører gulvet.

Hvis du holder kroppsvekten på midten av føttene, og samtidig strekker bekkenet oppover (ikke bakover!), vil du tydelig kjenne strekningen bak på begge lårene.

Husker du? Prøv igjen hjemme og etter forvarming.

Lykke til med stretching!

Hvis hoftemusklene er svake, kan du oppleve dårlige hoftebevegelser. Dette kan igjen føre til smerter i hofter, knær og rygg...

Under en typisk treningsøkt forsømmer mange øvelser som fokuserer på å bygge hoftestyrke.

Dette er imidlertid ekstremt viktig siden svake hoftemuskler kan forårsake en kaskade av negative endringer i mobiliteten din. Hvis hoftemusklene dine er svake, kan du oppleve dårlige hoftebevegelser.

Dette kan igjen føre til smerter i hofter, knær og rygg.

Hvordan slappe av stramme lårmuskler

Det er flere primære muskler i hoftene som fortjener å styrkes. Dine gluteus maximus muskel(som er plassert på baksiden av låret eller rumpa) og gluteus medius muskel, som er hovedmuskelen på siden av låret ditt, er to av dem.

Du bør også være oppmerksom på de bøyende delene av hoften - rectus femoris og iliopsoas muskler, spesielt hvis du sitter ved et skrivebord i lange timer.

Å sitte i lange perioder kan føre til at hoftebøyerne blir forkortet og stramme, noe som fører til holdningsproblemer og ryggsmerter. I tillegg kan svake hoftebøyere bidra til fot-, ankel- og kneskader.

Sittende er en stor skyldige i hoftespenninger. fordi musklene sjelden strekker seg (selv om de også kan bli stramme av trening).

For å strekke og styrke lårmusklene, prøv denne øvelsen, laget av Suzanne Bowen, skaperen av BarreAmped, en internasjonalt trent barre-teknikk valgt av Fitness Magazine og Natural Health Magazine som den beste barre-treningen i 2015-16.

Du trenger en stol eller kjøkkenbord for støtte. Start i en knelende utfallsposisjon med høyre ben foran og venstre ben bøyd i kneet i en 90-graders vinkel. Venstre kne skal være noen få centimeter under venstre hofte.

1. Flytt vekten noen centimeter over på høyre ben til du kjenner en liten strekk i det motsatte låret.

Hvis du har veldig stramme hofter, kan du kanskje ikke gjøre mer. (Beskytt det fremre kneet ved å passe på at det ikke strekker seg utover tærne.) For en mer avansert strekk, rett venstre ben bak deg og flytt vekten fremover.

Hold ryggen rett og len deg frem noen få centimeter fra hoftene og kjenn strekningen i høyre hamstring.

Hold hver posisjon i to til fem dype åndedrag, og bytt deretter side.

8 flere strekk for stramme hofter

1. Glad barn (åpner hofter)

• Begynn å ligge på ryggen. Bøy begge knærne og hold de ytre kantene på de bøyde bena med hendene. Hold hendene på utsiden av bena.
• Bruk overkroppen forsiktig til å legge jevnt press på knærne til gulvet under armhulene. Prøv å ikke spenne skuldrene eller brystet, men hold alt avslappet.
• Hold deg i denne posisjonen i fem dype pust.

2. Forlenget bred knebøy (strekker begge hoftene samtidig)

• Plasser føttene litt bredere enn hoftene. Bøy knærne og senk hoftene ned mot bakken. Hvis hælene dine ikke berører bakken, rull opp et håndkle eller matte og legg det under hælene for støtte.
• Bring håndflatene sammen i midten av hjertet og press albuene tett til knærne. Dette vil bidra til å åpne hoftene enda mer.
• Etter fem åndedrag, slipp hendene til gulvet og vekk fra bena for å øke strekningen i hoftene og korsryggen. Vent fem åndedrag til.

3. Open Lizard (for hoftebøyere og ytre lår)

• Kom deg i utfallsposisjon med høyre kne fremover. Senk venstre kne til gulvet og plasser hendene på bakken under skuldrene.
• Senk sakte høyre kne til høyre slik at du hviler på utsiden av høyre bøyd ben. Hold armene strake mens du presser brystet fremover for å øke strekningen.
• Hold dette i fem åndedrag og gjenta deretter på venstre side.

4. Bredbenssplitt (strekker hofter, hamstrings og indre lår)

• Fra en bred knebøy, plasser hendene på gulvet foran deg og plasser føttene fra hverandre, og pass på at hælene er bredere enn tærne. Hold fotsålene på bakken for å beskytte knærne.
• Når hoftene faller, kan du støtte deg på underarmene og deretter bevege deg ned til skuldrene. Hvis skuldrene dine er på bakken, snu hodet til siden og hvil kinnet på bakken slik at du ikke får blåmerker på haken.
• Hold deg i denne posisjonen i fem dype åndedrag, og ta deretter bena sammen.

5. Sommerfugl (strekker begge lårene samtidig)

• Sitt på bakken, bøy begge knærne og ta bena sammen. Bruk hendene og åpne bena som en bok. Bruk benmusklene til å presse knærne mot gulvet.
• Strekk ryggraden, trekk navlen inn. Slapp av i skuldrene og se rett frem eller ned til føttene. Hold deg i denne posisjonen i fem åndedrag, og len deg deretter sakte fremover, og strekk ut overkroppen mot bena. Husk å prøve å holde ryggen rett.
• Plasser hendene på bena, trykk ned på knærne med hendene, eller hvis du vil strekke dem lenger, strekk armene ut foran deg. Hold deg i denne posisjonen i ytterligere fem åndedrag.

6. Hode til kne (for hofter og hamstrings)

• Sitt på bakken med bena utstrakt foran deg. Bøy høyre kne og før foten mot innsiden av venstre lår.
• Sitt med rett ryggrad, nå med begge hender til venstre ben og plasser overkroppen på toppen av venstre lår. Hvis du ikke når føttene, legg hendene på leggen eller knærne. Prøv å ikke bøye ryggen.
• Hold deg i denne posisjonen i minst fem åndedrag, uten å trekke skuldrene mot ørene. Gjør så den andre siden.

7. Due (åpner knærne ett om gangen)

• Sitt med høyre kne bøyd og venstre ben forlenget bak deg. Trekk høyre hæl mot venstre hofte, eller hvis hoftene er mer åpne, flytt sakte høyre ben vekk fra deg.
• Pass på at venstre hofte alltid peker ned mot matten. Hvis den begynner å åpne seg mot taket, før høyre ben tilbake mot kroppen.
• Hold deg i denne posisjonen med hendene på høyre lår eller begge lårene, eller gå hendene foran deg, slik at overkroppen hviler på høyre kne. Hold denne posisjonen, pust for alle spenningsområder i minst fem åndedrag.
• Gjenta denne stillingen med venstre kne bøyd.

8. Double Pigeon (intens strekk for setemusklene)

• Sitt på gulvet med bena rett ut foran deg. Bøy venstre kne og plasser kne, legg og ben på gulvet slik at de er parallelle med bekkenet. Bøy høyre kne og legg det på toppen slik at knærne, skinnene og anklene er stablet. Du vil vite at du gjør det riktig når du ser ned og ser at bena dine danner en liten trekant.
• Du kan oppleve at det øverste kneet er hevet høyt mot taket. Det er greit, det betyr bare at hoftene dine er stramme, så bli der du er og pust.
• For å gjøre denne posituren mer intens, plasser hendene foran skinnene og strekk dem fremover så langt du kan, og press brystet mot bena.
• Hold deg i denne posisjonen i fem åndedrag, slipp sakte og bytt ben slik at venstre kne er på toppen.

Hofteøvelser kan redusere knesmerter

Smerter i hvilken som helst del av kroppen din kan skyldes problemer som oppstår andre steder. Hvis du har knesmerter, kan problemet starte i hoftene.

For eksempel oppstår spinal smertesyndrom (PFP), som er vanlig blant løpere, når hoftebeinet begynner å berøre kneskålen mens du løper.

I følge eksperimentell forskning kan denne typen smerte reduseres eller til og med elimineres ved å styrke hoftene. Deltakerne deltok i et hofteforsterkningsprogram utført to ganger i uken i seks uker med en betydelig reduksjon i smertenivået.

Strekk for å lindre Iliotibial Tract (IT) syndrom

IT-en din løper langs benet og festes til hoftene og like under og utenfor kneet. Dette bidrar til å stabilisere kneleddet under bevegelse.

En av de vanligste idrettsskadene, spesielt blant løpere, er IT-syndrom, som oppstår når dette leddbåndet blir stramt og/eller betent.

Stramme muskler i hoftene kan være en viktig faktor.

Når IT-en din er stram, kan nesten enhver bevegelse av kneet bli smertefull da IT-en forstyrrer justeringen av kneet.

Strekk som kan bidra til å forhindre denne tilstanden inkluderer:

Strekk i krysset ben: stå på gulvet, kryss bena. Bøy deg fremover i midjen og press venstre tommelen ned i gulvet, vri kroppen litt til venstre mens du holder hendene på høyre ben.

Hvis det gjøres riktig, vil du føle at IT-en strekker seg på utsiden av høyre ben. Hold strekningen et øyeblikk, snu bena ut og gjenta på den andre siden.

Veggstrekning: Flytt armlengdes avstand fra veggen. Gå frem med venstre fot og tilbake med høyre. Bøy venstre kne, press inn i høyre hæl. Hold i 20-30 sekunder, og bytt deretter ben.

Hvis du er eldre, er økt bevegelsesområde i hoftene avgjørende

Hos eldre voksne er nedsatt hoftemobilitet en av de viktigste årsakene til fall, noe som gjør regelmessige hofteøvelser viktige for å opprettholde uavhengighet og helse.

Øvelsene nedenfor vil bidra til å styrke hoftene og forbedre fleksibiliteten – selv for personer med hofteartrose.

Fleksibilitetsøvelser for hoftene

Holder det ene kneet

Ligg på ryggen, ta tak i høyre kne og trekk det mot brystet til du kjenner en strekk. Hold i 20 sekunder. Gjenta på venstre side.

Omkrets av begge knær

Ligg på ryggen, ta begge knærne og trekk dem mot brystet. Hold i 20 sekunder.

"Cobra Pose"

Ligg med forsiden ned på gulvet med armene parallelt med skuldrene. Rett ut armene, løft overkroppen fra gulvet. Korsryggen skal være buet, med bekkenet i kontakt med gulvet. Hold i 20 sekunder, og senk deretter ned

Hofteabduksjon/adduksjonsstrekk

Ligg på ryggen, løft det ene kneet mot brystet. Hold kneet med begge hender og flytt kneet fra den ene siden til den andre i 20 sekunder. Gjenta på den andre siden.

Ekstern rotasjon av hoften

Ligg på ryggen, trekk høyre kne mot brystet. Plasser høyre hånd på kneet og venstre hånd på ankelen. Trekk forsiktig høyre ankel mot hodet. Hold i 30 sekunder, og gjenta deretter på venstre ben.

Hofte indre rotasjon

Ligg med ansiktet ned, bøy knærne 90 grader og la bena falle utover. Hold i 30 sekunder.

Styrkeøvelser for hoftene

"Musling"

Ligg på siden med føttene sammen og knærne lett bøyd. Hev det øverste kneet så langt du kan, og senk det deretter tilbake. Gjenta 15 ganger, og bytt deretter til den andre siden.

Bro

Liggende på ryggen med føttene i gulvet, løft hoftene mot taket. Ta en pause i noen sekunder før du senker deg. Gjenta fem ganger.

Støtte på knærne

Ligg på siden med føttene sammen og knærne lett bøyd. Hev det øverste kneet og benet. Hold kneet hevet, roter benet opp og ned. Gjenta 15 ganger, og bytt deretter til den andre siden.

Hælstøtte

Ligg på siden med føttene sammen og knærne lett bøyd. Hev det øverste kneet og benet. Hold benet stasjonært i luften og roter kneet opp og ned. Gjenta 15 ganger, og bytt deretter til den andre siden. publisert

Dr. Joseph Mercola

Hvis du har spørsmål, vennligst spør

P.S. Og husk, bare ved å endre forbruket ditt, forandrer vi verden sammen! © econet