Hvor mye søvn for muskelvekst. Søvn etter trening er viktig for vekst

Søvn er en av nøkkelfaktorene i kroppsbygging. Over 90 % av veksthormonet frigjøres om natten. 24-48 timers perioden (inkludert søvn) etter en hard treningsøkt er veldig viktig. Det er nå reparasjon og konstruksjon av nye muskelfibre skjer. Søvn er hovedtiden for aminosyremetabolisme, syntese og frigjøring av hormoner.

Det er veldig viktig å forstå fenomenet søvn – hvordan hormoner oppfører seg og hvordan trening påvirker dem. Men det er enda viktigere å finne ut hva du kan gjøre for å forbedre søvnen og fremskynde restitusjonsprosessen.

Du vet at vekttrening bygger muskelmasse, øker styrke og hjelper deg å miste overflødig fett. Hos en normal person oppstår muskelvekst bare når proteinsyntesen overstiger proteolyse, det vil si nedbrytningen. Muskelceller må ha en positiv nitrogenbalanse for at de skal være i en anabol tilstand. Vekttrening øker proteinproduksjonen, men uten riktig ernæring og tilskudd kan det presse kroppen din inn i en katabolsk tilstand.

Tilstedeværelsen av aminosyrer er en svært viktig faktor for proteinsyntese. Med maksimal mengde aminosyrer er proteinsyntesen maksimal. Siden aminosyrer brukes til å reparere og gjenoppbygge muskelfibre, er det fornuftig å gi kroppen alle de viktigste aminosyrene før sengetid for å forhindre muskelnedbrytning og fremme muskelsyntese under søvn. Derfor er saktefordøyelige proteiner, som melkeproteinisolat eller kasein, veldig nyttige å ta før sengetid. De gir en konstant flyt av aminosyrer mens du sover, noe som er veldig viktig for restitusjonsprosesser.

Døgnrytmen bestemmer også intensiteten av hormonfrigjøring i kroppen. Som kroppsbygger er du interessert i å maksimere frigjøringen av veksthormon, testosteron og IGF-1 under søvn. Motstandstrening har en kraftig effekt på når og hvordan disse hormonene frigjøres.

Det første du bør gjøre er å sørge for at du får 8-10 timers søvn per natt. Hvorfor? Selv den minste mangel kan påvirke kroppens hormonelle respons på trening og øke nedbrytningen av muskelfibre, og hemme deres syntese.

Så hva får oss til å sove mer om natten enn om dagen? Pinealkjertelen i hjernen frigjør melatonin, som deretter blir til hormonet serotonin, som får oss til å sovne. I løpet av dagslyset frigjøres mindre melatonin enn om natten.

Det er fire hovedstadier av søvn, samt en femte, kalt REM-søvn. De viktigste stadiene for en kroppsbygger er stadier tre og fire, kalt slow-wave søvn. Folk mindre i disse stadiene våkner vanligvis med mer muskelsår. Derfor reduserer ikke lur i løpet av dagen det. I løpet av dagen er det vanskelig å komme inn i tredje og fjerde søvnstadium.

Den hormonelle responsen under søvn hos personer som trener er forskjellig fra de som fører en stillesittende livsstil. For eksempel har studier vist at hos trenende mennesker er frigjøringen av veksthormon lavere i den første halvdelen av søvnen og høyere i den andre, i motsetning til inaktive mennesker, for hvem det motsatte er sant. Vanligvis er testosteronnivået lavt i begynnelsen av søvnen og stiger om morgenen. Det samme skjer med kortisol. Igjen kan trening endre dette ved å holde kortisolnivået høyt i løpet av første halvdel av natten og senke dem i løpet av andre halvdel. Derfor er det svært viktig å umiddelbart undertrykke utskillelsen av kortisol ved å ta spesielle kosttilskudd, som fosfatidylserin, før sengetid.

I løpet av natten øker testosteronnivået hos trenende personer. Veksthormon spiller inn under fase tre og fire av søvnen, og kortisolnivået stiger under REM-søvn. Dette er ikke veldig bra fra et muskelbyggende synspunkt. Celledeling (mitose) i alle fibre, inkludert muskelfibre, øker om morgenen, ofte sammenfallende med søvnstadier 3 og 4. Veksthormon spiller også en rolle her.

Som du kan gjette, påvirker mangel på søvn også immunsystemets funksjon negativt. Dens svekkelse begynner å vises etter bare noen få dager med delvis søvnmangel og mye raskere etter fullstendig mangel på søvn.

Naturlige sovemedisiner

Hvis du opplever søvnforstyrrelser eller ønsker å forbedre søvnkvaliteten, bruk følgende medisiner.

Melatonin

Det er et naturlig hormon i pinealkjertelen. Noen studier viser at det kan forbedre REM-søvnen og stimulere produksjonen av veksthormon (som er av interesse for kroppsbyggere). Melatonin kan forbedre søvnkvaliteten, men det forårsaker intense drømmer hos noen mennesker. Så vær forsiktig, en dose på 2-5 mg ved sengetid er tilstrekkelig for de fleste.

Kava-kava

Denne urten brukes som et beroligende og avslappende middel og for å behandle angst. Dens aktive ingredienser, kalt kavalaktoner, virker som milde depressiva på sentralnervesystemet. Å ta 100 mg aktive kavalaktoner før sengetid kan forbedre søvnkvaliteten.

Valerian

Denne planten har også blitt brukt som avslappende og beroligende middel i mange år. Forskere anser det som et svakt beroligende middel som kan øke hastigheten på søvnen. Jo før du sovner, jo raskere vil du nå fase 3 og 4. En dose på 200-500 mg av det standardiserte ekstraktet (5 til 1 for valeriansyre) før sengetid er tilstrekkelig.

L-theanin

Dette aminosyreekstraktet fra grønn te har en kraftig avslappende effekt. Det har blitt observert å stimulere alfabølger i hjernen, som induserer avslapning og sløver stressresponsen. Noen studier tyder på en gunstig effekt av L-theanin på hjernens funksjon. Dose: 250 mg ved sengetid.

Hilsen, våre kjære lesere. I dette kapittelet skal vi snakke om søvn. Ja, ja, spesielt om en kroppsbyggers drøm, siden dens betydning ikke kan overses! Tross alt, som du vet, skjer ikke veksten av musklene våre under trening. Under ekstrem fysisk anstrengelse, når du jobber med vektstang, manualer eller på treningsmaskiner, blir myofibriller (muskelmolekyler) tvert imot ødelagt, skadet og dør i massevis.

De vokser og øker på grunn av kroppens evne til å overkompensere - nøyaktig samme antall gjenskapes som ble tapt, pluss en viss prosentandel av ekstra muskelceller i reserve. Det er på grunn av kroppens anatomiske evne til å "lagre i reserve" at en person har muligheten til å bygge opp muskelmassen sin.

Dessuten skjer ikke denne veksten i treningsstudioet, som mange nybegynnere tror. Det skjer – utenfor det. Musklene våre vokser når vi spiser, leser, ser på TV, vanligvis hviler eller sover. Ja, det er under søvn at de viktigste restaureringsprosessene i kroppen vår skjer! Derfor er det på ingen måte mulig for en kroppsbygger å være slapp med søvn, og til og med farlig! En seriøs kroppsbygger må få en god natts søvn - 8 timer om dagen er minimum, for uten tilstrekkelig daglig restitusjon vil du ikke ha en atletisk fysikk. Du vekker rett og slett deg selv med utmattende treningsøkter, og lar ikke kroppen din reise seg fra knærne. Dette er grunnen til at søvn bør tas like seriøst som trening.

Nå, for å forstå hvor viktig søvn er i kroppsbygging, la oss se nærmere på de grunnleggende reglene som vil gjøre søvnen din mer produktiv, og fremskynde restitusjonsprosessene. Så hvordan bør en idrettsutøvers søvn være?

En rekke regler som vil gjøre en kroppsbyggers søvn mer nyttig, produktiv og hyggelig:

Det er alt vi ønsket å fortelle deg om drømmen om en kroppsbygger for i dag. Følg disse enkle reglene, få en god natts søvn, restituer deg helt og gå tilbake til treningsstudioet om morgenen med fornyet kraft!

Alle idrettsutøvere er klar over behovet for å følge regimet, men situasjoner er mulig når det brytes. Finn ut hva du skal gjøre med søvnløshet i kroppsbygging.

Innholdet i artikkelen:

Mange mennesker er kjent med situasjonen når de vil sove, men klarer bare ikke å sovne. I livet til en moderne person er det mange stressende situasjoner, som selvfølgelig har en sterk innvirkning på søvnmønstre. Men idrettsutøvere opplever stress i hver økt, og for dem kan søvnløshet i kroppsbygging bli et stort problem.

Det er mange måter å undertrykke syntesen av kortisol, som er kjent for å være et stresshormon. Det forårsaker ikke bare ødeleggelse av muskelvev, men kan også føre til søvnløshet. Men det er under søvn at musklene restituerer seg raskest.

Med hyppig mangel på søvn forsvinner ethvert ønske om å gå på treningsstudioet, konsentrasjonen reduseres, noe som kan føre til skade. Dessverre kan søvnløshet være ganske vanskelig å bekjempe. Men det er måter som er ganske effektive. I dag skal vi se på hvordan søvnløshet kan overvinnes i kroppsbygging.

Hva skal du gjøre hvis du har søvnløshet?

Det er viktig å gå tilbake til sunn og full søvn, som kan lindre all spenning og stress på dagtid. Det eneste stoffet som kan brukes i ekstreme tilfeller er Phenobarbital. Dette er en mild sovepille som foreskrives selv til barn.

For å overvinne søvnløshet, må du forstå årsakene til dens forekomst. Det er veldig viktig å forstå hvorfor nervesystemet ditt er deprimert eller overstimulert. Det er mulig du rett og slett har overtrent, i så fall bør du redusere belastningen.

Forberedelser til turneringer er et veldig stort stress for idrettsutøvere. Stressstyrken øker når dagen for konkurransestart nærmer seg, og spesielt den siste kvelden før denne begivenheten er nervesystemet veldig anspent. Et ernæringsprogram med lite karbohydrater kan også forstyrre søvnen. Generelt kan det være mange årsaker til dette.

Melatonin er det viktigste middelet for å bekjempe søvnløshet

Hastigheten på produksjonen avhenger direkte av graden av belysning. Hvis det er mye lys, bremser melatoninsyntesen eller til og med stopper. Men når lyset faller, begynner melatonin å syntetiseres i store mengder. Om natten produserer kroppen rundt 70 prosent av det daglige behovet for dette hormonet, som er årsaken til anbefalingen om å sove i mørket.

Du må vite at med alderen begynner kroppen å produsere mindre og mindre av hormonet, som er årsaken til kortere søvn hos eldre sammenlignet med unge. Når nivået av hormonsyntese begynner å synke, kan vi snakke om begynnelsen av menneskelig aldring.

Forskere har også funnet ut at en reduksjon i melatoninproduksjonen bidrar til utviklingen av ondartede svulster. Dette er på grunn av stoffets høye antioksidantegenskaper.

Det har blitt bevist at bare melatonin har evnen til å komme inn i en hvilken som helst celle i kroppen og fremmer deres restaurering. Dermed kan vi trygt si at med lave melatoninnivåer er vevsreparasjon veldig sakte.

Start med ett milligram, og hvis dette ikke er nok, bør du gradvis øke doseringen. Det er bare veldig viktig å ikke gjøre det brått. Hvis du har en konkurranse foran deg eller du har flyttet til en ny leilighet, så ta Melatonin i et par dager.

Det skal også sies at hormonnivået kan bestemmes uavhengig og gjøres ganske enkelt. Hvis du kan våkne til rett tid uten alarmer, er melatoninnivået ditt normalt.

Andre måter å bekjempe søvnløshet

Vi bør ikke glemme tradisjonell medisin. Det finnes urter som kan hjelpe deg med å sove. Det mest kjente middelet er valerian tinktur. Legemidlet kan også produseres i tablettform, i så fall bør du ta to tabletter en halvtime før leggetid. Hvis du bruker en tinktur, må du ta ca 20 dråper.

Det er mange medisiner som inneholder valerian. Mynte har også veldig god effekt på søvnmønsteret. Dette er midlene for å bekjempe søvnløshet i kroppsbygging som kan hjelpe deg.

Om metoder for å bekjempe søvnløshet i denne videoen:

Restitusjon fra trening er kritisk, og søvn er allment anerkjent som et kritisk element i restitusjon. Lær mer om hva søvn er, hvorfor det er viktig, og hvordan du kan øke dens anabole effekter!

Selv om vektløfting er en effektiv måte å gjøre betydelige forbedringer i fysikken din (dvs. øke muskelmassen og forbrenne fett), krever det en enorm innsats. Dette betyr at restitusjon fra trening er kritisk, og søvn er allment anerkjent som en kritisk komponent for restitusjon. Det er bare et faktum: for å komme deg og vokse, må du hvile.

Dessverre er søvn noen ganger en uoverkommelig luksus, og mange kroppsbyggere får ikke nok av det. Noen ganger er dette på grunn av en travel treningsplan, noen ganger på grunn av forsømmelse av viktigheten av søvn. Dette er en feil, fordi en slik holdning til søvn vil føre til at du smertefullt vil stagnere på ett sted og ikke se noen fremgang.

Etter at du har lest denne artikkelen, vil du vite hva søvn er, hvordan det fungerer, hvorfor det er viktig, og den beste måten å øke de anabole effektene av søvn for større muskelvekst.

Drøm

Søvnfasene reguleres av den biologiske klokken i henhold til tiden på døgnet.

Om morgenen, når lysnivået stiger, begynner kroppen å øke frigjøringen av kjemikalier som adrenalin og dopamin, samtidig som den reduserer frigjøringen av elementer som forårsaker døsighet. Dette lar deg våkne opp og forfriskes.

Adrenalin er et hormon og nevrotransmitter. Det er et katekolamin, et sympatomimetisk monoamin som er avledet fra aminosyren fenylalanin og .

Dopamin er en nevrotransmitter som finnes i kroppen til en lang rekke dyr - både virveldyr og virvelløse dyr. I hjernen fungerer fenetylamin som en nevrotransmitter, og aktiverer fem typer dopaminreseptorer: D1, D2, D3, D4 og D5, samt deres undertyper.

Om kveldene, når lysnivået avtar, begynner kroppen å øke frigjøringen av stoffer som serotonin og gamma-aminosmørsyre, samtidig som den reduserer frigjøringen av aktivitetsstimulerende stoffer. Dette lar deg slappe av og forbereder deg på søvn.

Serotonin er en monoamin-nevrotransmitter syntetisert i serotonerge nevroner i sentralnervesystemet og i enterokromaffinceller i mage-tarmkanalen.

– et naturlig hormon. Sirkulasjonsnivåene varierer til forskjellige tider av døgnet, og melatonin spiller en viktig rolle i reguleringen av døgnrytmer av flere biologiske funksjoner.

Gamma-aminosmørsyre(GABA) er den viktigste hemmende nevrotransmitteren i sentralnervesystemet til pattedyr. Det spiller en viktig rolle i å regulere eksitabiliteten til nevroner i hele nervesystemet.

Søvn inkluderer en rekke perioder som kan deles inn i fem faser:

Første fase av søvn

Døsighet, langsom hjerneaktivitet, lukking av øynene. Det er i denne fasen av søvnen du lettest blir vekket.

Andre fase av søvn

Ytterligere nedbremsing av hjerneaktivitet og økende muskelavslapping. Pulsen reduseres og kroppstemperaturen synker. Muskel- og skjelettsystemet begynner å slå seg av, og forbereder seg på dyp søvn.

Det tredje og fjerde stadiet av søvn

Fortsatt nedgang i hjerneaktivitet, fullstendig stans av muskel- og skjelettsystemet, tap av bevissthet og langsommere metabolisme.

Den tredje fasen går over til den fjerde - det dypeste søvnstadiet, hvorfra det er vanskeligst å vekke en person. Dette er den mest fordelaktige fasen av søvn fordi det er i denne fasen at veksthormonnivået når sitt høydepunkt.

REM søvn

Det femte søvnstadiet er den såkalte REM-søvnen. I løpet av denne fasen beveger øynene seg raskt, og personen i den opplever levende drømmer. Hjertefrekvensen og pustefrekvensen akselererer, og blodtrykket stiger.

I løpet av en natt går vi gjennom alle disse fasene gjentatte ganger. Dette diagrammet viser hvordan stadiene av søvn erstatter hverandre.

Som du kan se, erstatter søvnfaser hverandre mange ganger, og REM-søvn "forstyrrer" denne prosessen fra tid til annen.

Betydningen av søvn: anabolisme og mer

Så, med vitenskapen ute av veien, la oss komme ned til de gode tingene: hvordan kan søvn gi helsen din og hjelpe deg å få muskelmasse?

Søvn har en uvurderlig effekt på hele kroppen din. Det er under søvn at kroppen din kommer seg etter stress, helbreder skader og bygger muskelmasse. Under søvn frigjøres hormoner mest intenst, og det er derfor søvn har en anabol effekt.

I tillegg fylles det på nevrotransmittere (spesielle kjemikalier) under søvn, som er nødvendig for at styrketrening skal være effektiv og trygg. Disse nevrotransmitterne inkluderer dopamin, adrenalin, noradrenalin, acetylkolin og mer.

Nevrotransmittere er kjemikalier som overfører, forsterker og regulerer signaler mellom nevroner og andre celler. Nevrotransmittere er lokalisert i vesikler som er gruppert under membranen på den presynaptiske siden av synapsen og går ut i den synaptiske kløften, hvor de binder reseptorer som ligger i membranen på den postsynaptiske siden av synapsen.

Disse stoffene er ansvarlige for årvåkenhet, fokus, motivasjon, generelle energinivåer og muskelsammentrekninger. De blir utslitte på grunn av hard trening og annen aktivitet. Bare søvn lar kroppen helbrede seg selv ved å fylle på stoffene som trengs for å oppnå resultater.

Samtidig er søvn viktig for immunforsvaret, mental helse og de millioner av biologiske prosesser som skjer i kroppen hver dag. Uten nok søvn vil ikke kroppen din fungere ordentlig, helsen din vil avta, og resultatene vil lide.

Mangel på søvn– den beste måten å forverre helsen og forårsake forbrenning av muskelvev. Mangel på søvn er assosiert med en rekke sykdommer, inkludert depresjon, redusert immunitet, samt en rekke alvorlige sykdommer, inkl. hjerteproblemer.

Redusert søvn reduserer tiden kroppen har til å restituere seg og vokse muskler.

Når det gjelder å bygge muskler, er mangel på søvn spesielt skadelig fordi mindre søvn reduserer tiden kroppen har til å reparere og vokse.

Som et resultat kan dette forårsake betennelse i hele kroppen, økte kortisolnivåer, katabolisme, redusert muskelvev og økt fettvev. I tillegg fører mangel på søvn til en reduksjon i nivået av anabole hormoner og forstyrrelse av kroppens normale funksjon.

Vitenskapelig fakta: mangel på søvn øker stresset som kroppen mottar fra trening, og en person risikerer å overtrening. Men det er en annen konsekvens av mangel på søvn: økt risiko for skade.

Mangel på søvn vil ha en enorm negativ innvirkning på konsentrasjonsevnen din – og derfor ta hensyn i treningsstudioet. Uten riktig konsentrasjon vil du ikke kunne være oppmerksom på å følge teknikken når du utfører øvelsen, og på grunn av dette øker risikoen for skader.

Hvordan maksimere den anabole effekten av søvn

Den beste måten å øke den anabole effekten av søvn på er på følgende måter:

1. Endre miljøet du sover i
2. Bruk effektive kosttilskudd

Å øke den anabole effekten av søvn betyr å øke kvaliteten og kvantiteten på selve søvnen – i den rekkefølgen.

Kvaliteten på søvnen er viktigere enn kvantiteten - alle som stadig vekkes av noe vil bekrefte dette for deg. For å maksimere den anabole effekten av søvn, må søvnen være dyp.

situasjon

Miljøet du sover i har stor innvirkning på hvor lett du sovner og forblir i søvn. I dag synes mange det er vanskelig å sovne fordi de er omgitt av for mye lys og støy.

Selv om det nesten er umulig å skaffe seg et helt mørkt og stille miljø, bør du prøve å komme så nærme dette som mulig.

Som allerede nevnt, endres søvnfaser i henhold til tidspunktet på dagen. Om morgenen, når lysnivået øker, våkner du. Om kvelden, når lysnivået synker, begynner du å slappe av. Dette skjer hovedsakelig på grunn av melatonin.

Gjør alt du kan for å beskytte deg mot lys og støy mens du sover.

Vitenskapelige studier har vist at melatonin stimulerer innsettende søvn, og lys reduserer nivået av melatoninsekresjon i menneskekroppen. Med andre ord, hvis det er for mye lys der du sover, vil kroppens utskillelse av søvnhormoner reduseres, noe som gjør det vanskeligere for deg å sovne.

Støy påvirker også din evne til å sovne fordi selv om hjernen din kan sovne i delvis stillhet, fortsetter den å oppfatte lyd, noe som betyr at støy kan vekke deg midt på natten, selv når du er i ditt dypeste og mest givende stadium av søvn.

Så gjør ditt beste for å beskytte deg mot lys og støy mens du sover. Ved å gjøre dette vil du lettere kunne sovne og sove uten å våkne før om morgenen.

Kosttilskudd

Kosttilskudd utgjør en stor forskjell i de anabole effektene av søvn. Noen kosttilskudd gjør det lettere å sovne, mens andre direkte øker den anabole effekten av søvn.

Legemidler for å sovne

er et kosttilskudd laget av, magnesium og. Selv om dette tilskuddet i stor grad kan øke testosteronnivået hos de som mangler sink, er dets virkelige verdi i å gjøre det lettere å sovne og føre til livlige drømmer. Det forbedrer også søvnkvaliteten, slik at en person kan våkne og føle seg uthvilt.

er et kjemisk grunnstoff som skilles ut av pinealkjertelen. Det lar en person slappe av og sovne. Som kosttilskudd absorberes melatonin veldig raskt. Forskning har vist at melatonin effektivt tilbakestiller den biologiske klokken som regulerer søvnmønsteret.

GABA (gamma-aminosmørsyre)- et element frigjort i hjernen før søvn. GABA er viktig ikke bare fordi det stimulerer søvnen, men fører også til økt utskillelse av hormoner i det fjerde søvnstadiet.

Kosttilskudd for å øke den anabole effekten av søvn

Glutamin er en aminosyre som forhindrer katabolisme, stimulerer optimale nivåer av hormonfrigjøring og styrker også immunforsvaret.

Under ulike stadier av søvnen, på grunn av mangel på aminosyre, kan muskelvev forbrennes, og dette kan føre til økt kortisolsekresjon og betennelse. Bidrar til å opprettholde nitrogenbalansen i kroppen og fremmer restitusjon.

BCAA (Branched Chain Amino Acids) har anabole egenskaper og bidrar til å øke testosteron og andre hormoner.

Kan også bidra til å redusere kortisolnivået under søvn, forhindre katabolisme og fremme økt anabolisme.

Proteinshakes Det er spesielt gunstig å ta før sengetid fordi ulike typer protein frigjør aminosyrer i forskjellige proporsjoner, gir kroppen aminosyrer gjennom natten og forhindrer katabolisme som oppstår på grunn av mangel på aminosyrer.

Bidra til å opprettholde nitrogenbalansen og beskytte muskelvev mot forbrenning.

Spesialiserte enzymer

Spesialiserte enzymer er et nytt, men veldig populært kosttilskudd. De øker effektivt den anabole effekten av søvn ettersom enzymene bidrar til å redusere betennelse. Kliniske studier har vist at protease og sitosterol kan redusere betennelse med 63 %!

Protease er et enzym som styrer proteolyse, dvs. utløser proteinkatabolisme ved hydrolyse av peptidbindinger som forbinder aminosyrer i polypeptidkjeden.

Sitosterol– en av flere fytosteroler med kjemiske strukturer som ligner på kolesterol. Hvit i fargen, føles som voks.

Ved å redusere betennelse og katabolisme hjelper spesialiserte enzymer til restitusjon og stimulerer anabolisme og muskelvekst under søvn.

Hva du skal gjøre før sengetid

Det du gjør om kvelden har stor innvirkning på søvnen din. Følg disse tipsene for å øke de anabole effektene av søvn:

1. Følg en rutine, gå alltid til sengs samtidig.
2. Unngå overdreven fysisk aktivitet i flere timer før sengetid.
3. Unngå å drikke alkohol innen et par timer før sengetid.
4. Ikke spis mye om natten.

Konklusjon

Søvn er ekstremt viktig for muskelvekst. Søvn er den viktigste perioden for muskelgjenoppretting og vekst, og kan også være den viktigste perioden for anabolisme i løpet av dagen. Men trikset er at søvn også kan forårsake katabolisme.

Den beste måten å øke de anabole effektene av søvn på er å forbedre søvnmiljøet ditt og ta spesifikke, tidstestede kosttilskudd som bidrar til å fremme søvn, støtte god søvn gjennom natten, og stimulere anabolisme under hvile og restitusjon.

Fremgang i kroppsbygging avhenger av tre komponenter: trening, ernæring og restitusjon. Det viktigste i restitusjonsprosessen er søvn.

Utøverens nattlige hvileperiode skal være minst 8 timer. Under intense kroppsbyggingsøvelser anbefales det å få 9 til 11 timers søvn. For profesjonelle kroppsbyggere kan varigheten nå 15 timer om dagen (inkludert søvn på dagtid).

Konsekvenser av en idrettsutøvers søvnforstyrrelse

Hvis du ikke sov godt og føler deg trøtt og utmattet om morgenen, kan du legge om treningsøkten til en annen dag når du har fått en god natts søvn og føler deg energisk. Trening etter mangel på søvn vil ikke gi deg resultater og vil påvirke nervesystemet negativt.

Kroppen under søvn

Når vi sover slår ikke både hjernen og sansene seg helt av, men bremser arbeidet litt, for å si det sånn, de går inn i en lettere modus. Tvert imot, for hormoner er dette den mest aktive perioden, derfor bygges muskelvev under søvn og syntetiseres proteiner, celler fornyes aktivt og immunforsvaret styrkes.

Stadier av søvn

Den første fasen er døsighet, med tilstedeværelsen av distinkte tanker og bilder.

Den andre fasen er grunn søvn.

Den tredje fasen er god søvn, hvor kroppen frigjør hormoner til blodet og restituerer seg.

Det fjerde stadiet er den dypeste og sunneste søvnen, det er ganske vanskelig å vekke en person. Denne fasen av søvn er gunstig for nervesystemet og den velkoordinerte funksjonen til hjernen.

For idrettsutøvere (som for alle mennesker) er tredje og fjerde trinn viktig. På dagtid er det vanskelig å falle inn i disse søvnfasene på grunn av at kjertlene som skiller ut søvnhormonet, melatonin, aktiveres kun om natten.

Kroppsbyggere med alvorlig sportsbelastning anbefales å sove på dagtid, hvor nervesystemet delvis hviler, men kroppen hviler og gjenoppretter seg maksimalt bare under nattesøvnen.

Årsaker til søvnløshet og deres løsninger

Overspising av fet mat om natten

For å unngå søvnløshet på grunn av en stor middag, må du lage ditt siste måltid karbohydrat og gjøre det ferdig 2 timer før leggetid. Rett før sengetid kan du drikke en proteinshake og ta aminosyrer, som vil lette magen og fremme nattanabolisme.

Søvnforstyrrelser

Hvis du periodisk legger deg til forskjellige tider, kan du forstyrre biorytmen til søvn og våkenhet, noe som vil føre til søvnløshet. Veien ut av denne situasjonen er å legge seg samtidig, gjerne fra 22.00 til 23.00.

Fysisk aktivitet før sengetid

Aktiv fysisk aktivitet før sengetid øker blodsirkulasjonen og stimulerer nervesystemet, noe som fører til aktiv våkenhet. Dette problemet, som forårsaker søvnløshet, kan løses hvis fysisk aktivitet ikke skjer før sengetid, men 2,5-3 timer før det.

Hvis det ovennevnte ikke hjelper deg med å sove, plasser spill på sport på nett, det er usannsynlig at det hjelper deg med å sove, men du kan tjene penger på spill. Sportsbetting på nett er en ganske god måte å fordrive en søvnløs kveld.