Gymnastikk for eldre, øvelser for tai chi og qigong. Kinesisk gymnastikk: øvelser for nybegynnere

Gymnastikk for eldre, øvelser for Tai Chi og Qigong

Mye har blitt sagt om fordelene med idrett for eldre mennesker. Gymnastikk for eldre vil bidra til å overvinne mange helseproblemer.

Oppgaver og mål for gymnastikk

Uten fysisk aktivitet er et fullt liv ikke mulig. Sterk fysisk aktivitet kan sikre normal funksjon av muskel- og skjelettsystemet og bidra til å unngå et av alderens mest forferdelige problemer - tap av evnen til å bevege seg, delvis eller fullstendig. Hjerte- og karsykdommer er en annen fiende til mennesker som har pensjonert seg.

Gymnastikk er et middel for å bevare kroppens funksjonelle evne, en slags "beskyttelse" mot for tidlig aldring, så viktigheten av fysisk trening for eldre mennesker kan ikke overvurderes.

Målene og målene for gymnastikk for eldre er:

opprettholde funksjonen til muskuloskeletale og vestibulære systemer;
forbedre funksjonen til sentralnervesystemet;
stimulering av metabolske prosesser;
opprettholde den generelle tonen i kroppen;
utvikle en positiv holdning til livet generelt.

Funksjoner ved gymnastikk i alderdommen

Mange eldre mennesker tør ikke å trene i treningsstudioet, på gaten eller hjemme, og tror at sport er unge menneskers lodd. Denne misforståelsen er ekstremt vanlig og har ganske alvorlige årsaker.

Ofte kan en person nesten ikke klatre opp trappene og prøver å bruke heisen og rulletrappen når det er mulig, går langs gaten, lener seg på - så hva slags gymnastikk kan vi snakke om?

Men her er det som er interessant: folk som i mange år har ført en aktiv livsstil, gikk fotturer, syklet, jogget i parken om morgenen, av en eller annen grunn endrer ikke vanene sine selv i alderdommen.

Gymnastikk er den mest tilgjengelige formen for fysisk aktivitet

Men gymnastikk for eldre har noen funksjoner som må tas i betraktning når du lager et sett med øvelser.

Disse funksjonene er ganske alvorlige:

du bør ikke strebe etter å oppnå sportsresultater - dette kan føre til de mest alvorlige konsekvensene, siden aldersrelaterte endringer i muskler, leddbånd og ledd ikke tillater å utføre øvelser med maksimal amplitude og med stor belastning;
økende belastning er nødvendig - ellers tilpasser musklene seg, og øvelsene slutter å være fordelaktige. Bare økningen i belastninger bør være gradvis;
komplekset bør inkludere øvelser for alle deler av kroppen - ben, rygg, bryst, armer;
Du må gjøre det under veiledning av en spesialist.

Strekk ut før trening

Det spiller ingen rolle hvilket kompleks som er valgt for trening - tøying er nødvendig før trening. Strengt tatt kan tøyningsøvelser utføres uten referanse til trening, siden det for eldre er ekstremt viktig å gjenopprette tapt fleksibilitet i ledd og leddbånd.

Praksis viser at dette kan forbedre livskvaliteten betydelig. Men, som i mange andre ting, er fanatisme absolutt upassende her, ellers er skader, noen ganger ganske alvorlige, mulige.

Video: Gymnastikk og øvelser for eldre mennesker

Her er et par regler, etter hvilke en eldre person kan utføre øvelser uten frykt:

Du kan begynne å strekke deg først etter å ha varmet opp godt. For dette er sykling, lett løping (uten dette er det utenkelig å strekke muskler, leddbånd og ledd i bena), svinge armene, øvelser med en gymnastikkstokk og andre;
Du må strekke deg til du kjenner strukket muskler - smerte er uakseptabelt.

Ved regelmessig å utføre en tøyningsrutine kan du oppnå fullstendig gjenoppretting av leddmobilitet og tidligere fleksibilitet.

Men det er verdt å huske på at du ikke bør strebe etter å gjøre splittelsen som Jean-Claude Van Damme. Selvfølgelig er dette mulig, men det er forbundet med risiko for skade og krever mye tid.

Kinesisk gymnastikk Tai chi

Den eldgamle terapeutiske kinesiske gymnastikken Tai Chi er godt egnet for eldre mennesker.

Den er basert på harmonien mellom tre komponenter - danseglade, helseforbedring og kampteknikk.

Siden antikken har Tai Chi-gymnastikk gjort det mulig å lykkes med å bekjempe alderdom og relaterte sykdommer

Funksjoner av Tai Chi

Kinesisk gymnastikk Tai Chi har en uvanlig gunstig effekt på alle kroppssystemene til en eldre person. Som et resultat av regelmessig trening:

sentralnervesystemet styrkes;
fleksibilitet og mobilitet av ledd øker;
immunitet styrkes;
funksjonen til fordøyelseskanalen er normalisert;
koordinering av bevegelser forbedres.

Praksis og forskning viser at Tai Chi-gymnastikk kan være et utmerket forebyggende middel mot osteoporose.

Video: Tai Chi Video Lessons

Regelmessig trening styrker musklene og minimerer muligheten for forkjølelse. Og det handler om nøye kontrollerte bevegelser utført i sakte tempo.

Et sett med øvelser i Tai Chi-gymnastikk

Det mest interessante med komplekset, designet for eldre, er fraværet av belastning. Alle øvelser i komplekset kan utføres enkelt mens du sitter, selv i sengen, i løse klær som ikke begrenser bevegelsen. Antall repetisjoner og rekkevidde av bevegelser velges etter hvordan du føler deg.

For din referanse, her er et lite sett med fem øvelser.

Sitt på sengen eller matten din. Kryss bena, legg hendene på knærne. Ta 15-20 dype pust og utpust. Utpusten bør gjøres lengre. Mens du puster inn, skyv den kraftig ut, mens du puster ut, trekk den inn;
Pust ut kinnene. Utfør i gjennomsnittlig tempo opptil 40 ganger;
Gni venstre skulder med håndflaten på høyre hånd i en sirkulær bevegelse. Gjenta på den andre siden. 20 reps for hver skulder. Øk trykket mens du presterer;
Plasser hendene på hoftene. Roter overkroppen i korsryggen. Øk gradvis og reduser derfor amplituden. Opptil 20 rotasjoner i hver retning;
Lag spiralsirkler med hånden på magen i retning med klokken med lett trykk. Start fra navlen og utvid bevegelsene. Når du når kanten av magen, smalner du inn sirklene. 30 sirkler med hver hånd;

Det er ikke noe komplisert med Tai Chi-øvelser for gamle mennesker, men fordelene er enorme.

Qigong er en annen type kinesisk helsegymnastikk for eldre mennesker. Generelt er dette et helt system, et kompleks som fører til fullstendig harmoni av kropp og ånd, filosofi og avslapning, bevegelse og kontroll av Qi-energi.

Funksjoner ved Qigong-gymnastikk

Det mest slående trekk ved Qigong-gymnastikk er dens helseforbedrende natur. Dette er et kraftig verktøy for å opprettholde normal funksjon av en eldre persons kropp.

Video: Qigong-gymnastikk - Helseforbedrende sett med øvelser

Med dens hjelp kan du lære å kontrollere pust og følelser, og derfor er denne gymnastikken et utmerket verktøy for å overvinne effekten av stress og forbedre livskvaliteten til eldre mennesker.

Et sett med øvelser i Qigong-gymnastikk

Qigong har et betydelig antall øvelser som utføres mens du sitter – du kan til og med sitte på en seng

Andre øvelser gjøres mens du står på gulvet. Det er ekstremt nyttig å kombinere Qigong og massasje (eller selvmassasje).

Her er noen av de enkleste Qigong-øvelsene som passer for nybegynnere og seniorer. De ligner på Tai Chi-komplekset, men her må du overvåke retningen til Chi-energien.

Øvelse en

Mens du sitter på sengen, ta sakte 50 pust gjennom nesen. Mens du puster ut, prøv å rette Chi-energien foran deg.

Øvelse to

Masser knærne med sirkulære bevegelser av håndflatene - 100 ganger. Føl strømmen av energi. Det samme, men masser magen og brystet 20 ganger med hver hånd.

Øvelse tre

Plasser føttene i skulderbreddes avstand, hendene på midjen. Utfør sidebøy (10 ganger). Bøy nå fremover og bakover.

Øvelse fire

Samme startposisjon. Hev benet bøyd i kneet, stram deretter lårmusklene og trekk det fremover. Gå tilbake til IP, gjenta for det andre benet. 10 ganger på hvert ben.

Konklusjon

Gymnastikk for eldre mennesker er en fin måte å forbedre livskvaliteten deres og holde seg frisk og munter til de blir eldre. Du trenger bare å gjøre det regelmessig. Og det er bedre - med en spesialist.

Tai chi qigong oversatt betyr stor grense. Ved å gjøre tai qigong gymnastikkøvelser kan du bringe til perfeksjon ikke bare styrken til kroppen, men også sinnet. I det gamle Kina ble disse aktivitetene kalt posisjoner eller rom der grensene mellom mentale og fysiske verdier var uklare. Det er for å oppnå enhet mellom disse forbindelsesleddene at mange begynner å praktisere Tai Chi Qigong-taktikk.

Når det kommer til kampteknikker, assosierer intellektet det med bevegelsesaktivitet og hard fysisk kontakt, snarere enn med rytmen, langsomheten og refleksiv bevegelse som fremmer mental ro og avslapning. Men i hjertet av mestringen av tai chi qigong er nettopp slike bevegelser.

Tai Chi Qigong - en liten historie

Denne stilen dukket opp for ganske lenge siden, rundt 1700-tallet. Det hele startet fra gammel kunst, som ble designet for å lære de unge mennene på den tiden ulike metoder for å regulere og kontrollere prosessene som skjer i kroppen. Det er kilder som hevder at tai chi qigong dukket opp litt tidligere, rundt 1600-tallet. Selv om det er umulig å si noe sikkert her. Hva er målene til Tai Chi (Tai Chi Qigong)?

Det første er å lære evnen til å beskytte deg selv, kontrollere den åndelige verden og balansere. Folk som er opptatt av denne ferdigheten sier at tai chi-profesjonelle kan parere ethvert angrep uten at verken fienden eller fremmede forstår hvordan han gjorde det. Motorikken til thailandske fagfolk har indre energi. En profesjonell mester kan bruke den til sitt fulle potensial med minimal mobilitet, nesten umerkelig for andre. En erfaren trent jagerfly, takket være selv små reserver av intern energi, kan nøytralisere sin mektigste motstander uten mye innsats.

Tai chi qigong - qi

Kinesisk medisin sier at den menneskelige personlighet er helt identisk med en liten verden der ulike typer elementer kontinuerlig samhandler. Jord, vegetasjon, spesielt trær, samt to sterke elementer av varme (ild) og kulde (vann) - disse er elementene i det lille universet. Kineserne er sikre på at det er disse detaljene som fyller menneskekroppen, at dette er de fem universalene til den vitale energien qi. Inne i kroppen spres energien til Qi eller Tai Chi Qigong, etter deres mening, gjennom meridianer (spesielle kanaler).

Hvis denne energien beveger seg langs meridianene uten hindringer, kan personen kalles helt frisk. Takket være reglene for tai chi qigong kan du lære å kontrollere flyten av vital energi i kroppen. Innbyggere i Kina er overbevist om at styrken fra tai chi kan øke livskvaliteten betydelig, bremse aldringsprosessen og gjøre muskelvev og leddbånd sterke og fleksible. Tai chi er også en måte å behandle høyt blodtrykk, hjertesykdom, fordøyelsessykdommer, leddgikt, depresjon og dermatologiske problemer på. Det kan til og med kurere kreft.

Dessverre har ingen i dag utført overbevisende eksperimenter og søk som kan bekrefte eller tilbakevise disse egenskapene til tai chi fra et vitenskapelig synspunkt. Men hver dag trekker forskere flere og flere konklusjoner fra studiet av denne eldgamle kampstilen og dens helbredende egenskaper.

Tai chi qigong - balanse

Moderne medisiner har lenge observert hvordan tai chi fungerer på pensjonister, og spesielt på deres evne til ikke å falle og opprettholde balansen. Dette er en viktig observasjon, siden konsekvensene av slike fall kompliserer livene til eldre mennesker, og noen ganger dør slike mennesker ganske enkelt. Disse observasjonene ble registrert i filmingen og kan sees på nettet (tai chi qigong balansevideo). Presedensen for en alvorlig skade for en eldre person er når han bryter hoften.

Halvparten av pensjonistene som er innlagt med denne diagnosen blir praktisk talt ikke friske til normal motorikk. Siden mestere i tai chi-kunsten lærer å bevege seg jevnt og sakte, overføre kroppens vekt trinn for trinn på bena, og også koordinere alle bevegelser av kroppen og bena, kan vi si at dette er flott for å opprettholde balanse og forhindre uønsket snubling. Eksperimenter har bevist dette.

Tai Chi Qigong - selvtillit og utholdenhet

Personer i pensjonsalder og de som praktiserer taichi minst tre ganger over syv dager i minimum tolv uker forbedrer fleksibilitet, muskelvev og styrke med 40 %. I tillegg forsyner denne teknikken kroppen med oksygen. Denne funksjonen er nyttig for hvert individ, siden mennesker på grunn av ulike livsfaktorer har alvorlig oksygenmangel.

Tai chi qigong - enkelhet

Motorikken til tai chi utføres sakte, den er fleksibel og grasiøs. Og for noen er det veldig enkelt å mestre denne kunsten. De fleste kommer på trening i vanlige klær og sko, og ikke i sportsklær. Er informasjonen om at tai og qigong healing gymnastikk er sann? Sikkert! Tai Chi Chuan er et veldig subtilt treningssystem som oppsto rundt det første århundre e.Kr.

I tillegg er denne uvanlige kinesiske teknologien en delikat aktivitet (kamp), der det er refleksjon og kompetent pust, og ulike treningsprosesser (kontinuerlig, plastisk og avrundet). Tai Chi-gymnastikk, som er nært knyttet til kampteknikker, medisinsk kunst og refleksjonsteknikker, er ikke bare flyt i bevegelser, men også riktig konsentrasjon av sinnet. Med tai chi kan du forbedre dine generelle motoriske ferdigheter i kropp og sinn, og til og med øke energinivået ditt.

Tai chi qigong - fordeler

Folk som praktiserer denne gymnastikken sier at det vil ta mange sider å liste opp alle dens helbredende egenskaper. Et sett med tai chi-øvelser vil forbedre koordinasjon i bevegelser, balanse og fleksibilitet. Tai chi vil også være en nyttig øvelse for de som lider av luftveissykdommer. Tai Chi hjelper også med å kurere nervøsitet, fordøyelseskanalen og hjerte- og karsykdommer. Ved å trene denne kampsporten styrkes vevet i sener, muskler og ledd, og stoffskiftet forbedres. Noen leger har bevist at denne øvelsen gjenoppretter blodtrykket og gjør hjertemuskelens funksjon mer effektiv.

Tai Chi Qigong - video

Qigong og Tai chi er ledd i samme kjede. Den første lenken er Qigong. Grunnlaget for undervisningen. Tai chi er neste trinn, som er basert på energiens bevegelser i kroppen.

Materialet som presenteres i denne brosjyren er hentet fra litterære kilder tilgjengelig ved Institutt for fysioterapi ved Beijing Medical Institute, og også hentet ved å studere forskjellige systemer for gammel kinesisk gymnastikk demonstrert av folkeleger og instruktører i Beijing, Shanghai og Beidah. Stor hjelp til å velge materiale til brosjyren ble gitt oss av Dr. Qu Mian-yu (Beijing) og folkets lege Liu Kuen-jin (Beidahe), som forfatteren uttrykker dyp takknemlighet til.

Blant den århundregamle kulturarven fra det gamle Kina som har overlevd til i dag, er nasjonal gymnastikk, brukt av folkeleger til terapeutiske og profylaktiske formål, av stor interesse. Under Han-dynastiet (2. århundre e.Kr.) bodde den berømte legen Hua Tuo i Kina, som sammen med ulike medisinske midler brukte gymnastikk mye. Hua skrev da: "Bevegelse hjelper fordøyelsen, god blodstrøm og forhindrer sykdom." "Hvis et dørhåndtak beveger seg ofte, ruster det ikke På samme måte blir en person, hvis han beveger seg mye, ikke syk (blir ikke råtten" - shen). En annen lege og filosof fra det gamle Kina, Zhdan Zhu, sa at når en gjør gymnastikk, puster en person dypere, og når han puster dypt, "kommer gamle, ødelagte ting ut av ham, og nye, friske ting kommer inn i ham." Etter den seirende fullføringen av det kinesiske folkets lange kamp for deres frigjøring fra kapitalistisk og kolonial undertrykkelse, ble det skapt gunstige forhold i det moderne Kina for utvikling av alle former for nasjonal kultur, inkludert nasjonal fysisk kultur. Et av de karakteristiske trekkene ved utviklingen av kroppsøving og idrett i det moderne Kina er massedeltakelse. Det er ingen overdrivelse å si at millioner av mennesker driver med ulike former for kroppsøving og idrett. Morgenhygienisk gymnastikk og turn utført i andre halvdel av arbeidsdagen har blitt spesielt utbredt. Formene og naturen til morgenhygieniske øvelser er veldig forskjellige. Mange mennesker, spesielt unge mennesker (arbeidere, ansatte, studenter), utfører øvelser som hygienisk gymnastikk i GTO-komplekset. Eldre mennesker foretrekker å trene nasjonal kinesisk gymnastikk om morgenen, som har flere former eller stiler (solin, tai chi, pati, meihua, etc.) De siste årene har kroppsøvingsorganisasjoner og helsemyndigheter i Kina i stor grad promotert nasjonal gymnastikk. Denne typen kroppsøving blir studert og mestret av ungdommen i Kina. Men ikke desto mindre er entusiastene av kinesisk gymnastikk i de fleste tilfeller eldre mennesker som, med eksepsjonell utholdenhet og utholdenhet, i mange år om morgenen, utfører et unikt sett med bevegelser av kinesisk hygienisk gymnastikk, som hjelper dem å opprettholde helsen. I hagene og torgene i kinesiske byer kan enkeltpersoner og små grupper av mennesker, for det meste eldre, observeres hver dag som gjør denne gymnastikken. Blant kinesisk ungdom er det kjent som "gammelmannsgymnastikk"). Det er ikke for ingenting at folk som regelmessig deltar i denne gymnastikken, selv om de allerede er i en veldig "respektabel" alder (60-70-80 år), ikke ser ut som avfeldige gamle mennesker, de er sunne, muntre og i den grad det er mulig, i stand til å jobbe. I henhold til Shens instruksjoner, for å oppnå helse og lang levetid, bør kinesisk hygienisk gymnastikk trenes to ganger om dagen - om morgenen, sittende i sengen og om ettermiddagen, i friluft (i en offentlig hage, i en park eller i gårdsplassen til et hus). I kjølig vær bør gymnastikk også gjøres utendørs, men du bør kle deg varmt. Ved enhver form for gymnastikk er et obligatorisk krav maksimal konsentrasjon på øvelsene som utføres.

Reglene for å drive gymnastikk krever den foreløpige opprettelsen av en "tilstand av avslapning av sjelen." "Sjelen skal være som et lyst, klart speil og som rolig vann." Før du starter gymnastikk, anbefales det å sitte stille med øynene halvt lukket, utføre forskjellige pustebevegelser og tenke "på hyggelige ting." Når sjelen har nådd en rolig tilstand og har blitt som "rolig vann", bør gymnastiske bevegelser begynne. Studiet av en av formene for kinesisk gymnastikk, kalt tai chi, lar oss konkludere med at det utvilsomt kan bidra til en persons helse, øke ytelsen, forhindre utviklingen av mange sykdommer og dermed bidra til å forlenge livet.

Analyse av bevegelsene til tai chi-gymnastikk, så vel som våre observasjoner av arten av de fysiologiske reaksjonene til kroppen til de involverte, overbeviser oss om at tai chi har en ganske sterk effekt på hele kroppen. På grunn av at gymnastikkøvelser utføres samtidig i flere ledd, til tider dekker store muskelgrupper og fokuserer på bevegelser i korsryggen, skapes gunstige forhold for å øke blodsirkulasjonen. Dette reduserer lunger, spesielt i bukhulen. Dyp rytmisk pust (et obligatorisk krav for kinesisk gymnastikk) øker ventilasjonen av lungene, forbedrer oksygentilførselen til kroppen og øker blodtilførselen til hjertemuskelen - fakta som er av stor betydning for forebygging av en rekke hjerte- og karsykdommer og luftveiene. Det er ingen tvil om at utvekslingsprosesser også forbedres under påvirkning av vanlige tai chi-øvelser. Avhengig av alderen og helsetilstanden til de involverte i kinesisk gymnastikk, er det lett å sikre differensiering av belastningen på kroppen. Differensiert belastning oppnås ved å variere øktvarigheten (fra flere minutter til en time), antall repetisjoner av hver bevegelse (fra 5-10 ganger til 50 ganger eller mer), bevegelsestempoet (sakte eller rask), amplituden på bevegelse (veldig liten og bredere), til slutt, antall og varighet av korte hviler mellom individuelle øvelser.

Her er 25 øvelser som utføres kun om morgenen, sittende i sengen eller på en krakk. Treningskostymet er en vanlig sportsdress: Truse, en T-skjorte eller bare en nattkjole. Rommet hvor det utføres gymnastikk er forhåndsventilert. Antall repetisjoner av øvelser, varigheten av sistnevnte, bevegelsestempo og amplitude bestemmes avhengig av utøverens individuelle egenskaper, hans alder og helsetilstand. De foreslåtte øvelsene passer for både menn og kvinner. Alle øvelser (med unntak av den 24. og 25.) utføres i startposisjon, sittende på sengen, bena krysset på en orientalsk måte. For personer med for store fettavleiringer på magen er denne startposisjonen noe vanskelig. I disse tilfellene er bena enten trukket litt fremover (gir dem en halvbøyd stilling), eller startposisjonen endres (sittende på en stol eller på en krakk med bena litt fra hverandre til sidene).

Pust bør i alle tilfeller være frivillig, uten forsinkelse. De beskrevne øvelsene kan gjentas helt eller delvis på ettermiddagen, etter en lur eller hvile. Øvelsene beskrevet i denne brosjyren representerer et sett med hygieniske bevegelser for alle muskelgrupper i kombinasjon med selvmassasje. Et trekk ved kinesisk gymnastikk, brukt til hygieniske og terapeutiske formål, er dens brede kombinasjon med selvmassasjeteknikker. I noen tilfeller kan det til og med være vanskelig å skille manipulasjoner av masserende natur fra rene gymnastikkbevegelser i bevegelseskomplekset til denne gymnastikken, siden i selvmassasjeteknikker blir store muskelgrupper i øvre og til og med nedre ekstremiteter samtidig aktivert. handling (sammentrekning). Musklene i stammen forblir ikke i ro. I en relativt avslappet tilstand gjenstår bare muskelgruppen som masseres.
Verdien av øvelsene ligger i at de er enkle i strukturen, og å utføre dem gir ikke mye stress. I tillegg er de enkle å tilpasse. Samtidig er de ganske dynamiske, og under selvmassasjebevegelser er relativt store muskelgrupper involvert i arbeidet, selv om amplituden til disse bevegelsene ikke er stor. I tillegg er det kjent at selvmassasje øker hastigheten på blod- og lymfestrømmen, forbedrer stoffskiftet og har en positiv effekt på nervesentrene. Bevegelsene av selvmassasje av ørene, ansiktet, slag og klapp i ansiktet, hodet, øvelser for øynene, etc. er veldig unike. Naturen til disse bevegelsene bidrar utvilsomt til å øke tonen i sentralnervesystemet, som er vanligvis noe redusert etter søvn. En lignende fysiologisk effekt oppnås ved øvelser 2, 7, 8, 12. Øvelser 3, 4, 5 og 18 forbereder fordøyelsesorganene for arbeid. Øvelser 18, 21 og 22 forbedrer blodsirkulasjonen i bukhulen og eliminerer overbelastning i den, som også er en faktor for å forebygge hemoroider.

Øvelse 1. Sitter rolig med halvlukkede øyne, bena i kryss, hendene på knærne. Ta 15-20 dype åndedrag og lange utpust, trekk magen inn når du puster ut og stikk ut når du puster inn. Denne øvelsen kan gjøres mens du sitter på en stol eller krakk, bena litt fra hverandre, hendene på knærne.

Øvelse 2. Selvmassasje av ørene. Gni øreklaffene mellom tommelen og pekefingeren, og deretter med håndflatene. Når du holder håndflatene ned, bøyer ørene seg ned når de holder håndflatene opp, tar de sin normale posisjon. Gjør 20 gnidninger av ørene mellom fingrene og 20 gnider med håndflatene.

Øvelse 3. Sammenbiting av tennene i over- og underkjeven. Bit tennene godt sammen 20-30 ganger, og bank deretter tennene 30-40 ganger.

Øvelse 4. Sirkulær bevegelse av tungen langs forsiden av tennene i over- og underkjeven - 20 ganger i den ene retningen og 20 ganger i den andre retningen. Spyttet som frigjøres under denne øvelsen bør svelges.

Øvelse 5. Puffing opp kinnene. Utfør 30-40 kinnpust i gjennomsnittlig tempo.

Øvelse 6. Selvmassasje av nesens sidevegger. Bruk baksiden av de andre phalanges av tommelen på begge hender for å stryke sideveggene av nesen. Bevegelsene begynner ved neseryggen, beveger seg til munnvikene og i motsatt retning. Med lett trykk, utfør 15-20 bevegelser i gjennomsnittlig tempo.

Øvelse 7. Selvmassasje av hodet. Å stryke hodet utføres med den åpne håndflaten på høyre eller venstre hånd, med start fra pannen mot bakhodet og bakover 10-15 ganger, hvoretter du, med enden av tommelen, pekeren eller langfingeren, gjør vibrerende, trykkende bevegelser på punktet som tilsvarer krysset mellom bakhodet og nakkevirvlene. Påfør trykkende, vibrerende bevegelser med fingeren til det angitte punktet i 10-20 sekunder.

Øvelse 8. Selvmassasje av øyenbryn. Bruk baksiden av de andre phalanges av tommelen på begge hender, stryk øyenbrynene fra neseryggen til tinningene og i motsatt retning med lett trykk. Øyne må være lukket. Gjør 20-30 bevegelser i den ene eller den andre retningen.

Øvelse 9. Øyebevegelse. Lukk øynene, gjør sirkulære bevegelser med dem (venstre, opp, høyre, ned), så vel som i motsatt retning. Gjenta denne bevegelsen i sakte tempo 10 ganger i den ene retningen og 10 ganger i den andre, hvoretter du lett masserer (stryk) de lukkede øynene med fingrene, åpner dem og gjør flere raske blinkende bevegelser.

Øvelse 10. Bevegelse med åpne øyne horisontalt i begge retninger. I den første sittestillingen, plasser hodet rett frem, strekk ut høyre arm til siden, rett den ut ved håndleddet og spre fingrene, fest øynene på fingertuppene til den utstrakte hånden (mys til høyre side) . Så beveger den utstrakte hånden seg sakte foran ansiktet horisontalt i retning venstre skulder, blikket følger hele tiden den bevegelige hånden, dvs. øynene myser gradvis i motsatt retning (venstre). En lignende bevegelse av hånden og øynene utføres i motsatt retning. Gjør 5 slike bevegelser i den ene retningen og 5 i den andre. Som nevnt ovenfor, bør du ikke bevege hodet. Den skal være i en rett frem posisjon.

Øvelse 11. Øvelse for øynene (fikser blikket på hender som nærmer seg og trekker seg tilbake). Strekk høyre eller venstre hånd fremover og litt til siden, rett ut hånden og spre fingrene, før deretter hånden sakte nærmere nesen og fjern den like sakte til sin opprinnelige posisjon. Blikket er konstant festet på neglen til langfingeren til den bevegelige hånden. Gjør 10-15 slike bevegelser.

Øvelse 12. Selvmassasje av ansiktet. Bevegelse "vaske ansiktet med åpne håndflater." Bruk to åpne håndflater og gni lett begge halvdelene av ansiktet. Håndflatene beveger seg opp og ned, og tar tak i kinnene og tinningene. Gjør 15-20 slike bevegelser i begge retninger.

Øvelse 13. Øvelse for nakken. Kryss fingrene på hendene, plasser dem på baksiden av nakken (vipp hodet litt fremover) og prøv å rette hodet bakover med små svaiende bevegelser. Hendene på nakken bør gi litt motstand. Slike bevegelser bør gjøres 15-20. Tempoet er gjennomsnittlig.

Øvelse 14. Selvmassasje av skulderområdet. Bruk høyre håndflate til å gni det venstre skulderområdet i en sirkulær bevegelse. Utfør lignende gnidning med venstre håndflate på høyre skulder. Først er bevegelsene lette, overfladiske, og deretter med litt press. Gjør 20 sirkulære bevegelser på den ene skulderen og det samme på den andre.

Øvelse 15. Håndøvelse. Gyngebevegelser med bøyde armer i albuene. Den ene hånden går fremover og den andre bakover, dvs. omtrent det samme som når du løper. Gjør 20-30 bevegelser, middels tempo.

Øvelse 16. Øvelser for armer og skulderbelte. Plasser fingrene på begge hender i en lås, og strekk deretter de spennede hendene til høyre og oppover, og løft bekkenet litt fra overflaten av sengen eller avføringen. Gjør en lignende bevegelse med hendene i den andre retningen, dvs. til venstre og opp. Gjør 10 bevegelser vekselvis i begge retninger.

Øvelse 17. Selvmassasje av ryggen. Len deg litt fremover og gni korsryggen med kantene på begge håndflatene i opp- og nedbevegelser. Bevegelser begynner fra det høyest mulige punktet på ryggen og strekker seg til korsbenet.
Begge hender beveger seg i motsatte retninger. Bevegelsene begynner ved ryggraden og beveger seg gradvis mot sideflatene i korsryggen. Gjør 20-30 øvelser i gjennomsnittlig tempo med lett trykk.

Øvelse 18. Selvmassasje av magen. Bruk høyre eller venstre hånd til å gjøre spiralbevegelser (gnidning) av mageområdet med klokken. Starter sirkulære bevegelser rundt navlen, de utvides gradvis og når periferien av mageområdet. De avsmalner, forkortes og ender ved navlen. Utfør 30 spiralbevegelser med den ene hånden og 30 med den andre, i gjennomsnittlig tempo. Det er nødvendig å bruke lett trykk med hånden på bukveggen.

Øvelse 19. Selvmassasje av kneleddsområdet. I en sittende stilling, plasser håndflatene på kneleddene og gni dem i en sirkulær bevegelse i en eller annen retning. Antall bevegelser er fra 20 til 30 i begge retninger, tempoet er gjennomsnittlig. Det er nødvendig å bruke lett trykk med hendene på kneleddene.

Øvelse 20. Selvmassasje av føttene. I sittende stilling, med knærne spredt fra hverandre, ta tak i begge føttene med hendene og gni dem med lett trykk. Tommelfingrene griper sålen, og de resterende fingrene ligger på forsiden av foten. Bevegelsene gjøres fra tærne til hælene, og deretter i motsatt retning. Utfør 20-30 bevegelser i begge retninger, gjennomsnittlig tempo.

Øvelse 21. Øvelse for ben. I sittende stilling, len deg litt bakover, len deg på hendene bak ryggen. Strekk bena vekselvis fremover med tærne spisse og før dem vekselvis tilbake til bekkenet. Utfør 15-20 bevegelser med begge bena i gjennomsnittlig tempo (15-20 bevegelser med hvert ben i et minutt) (fig. 5)

Øvelse 22. Trening for overkropp og bukhule. Sirkulære, roterende bevegelser av kroppen i korsryggen (hender på hofter). Bevegelsesamplituden er liten til å begynne med, øker gradvis, blir bredere og smalner gradvis inn igjen. Bevegelsestempoet er til å begynne med raskt, reduseres gradvis (i perioden med den bredeste amplitude) og akselererer igjen. Gjør 15-20 bevegelser i én retning og det samme i den andre, og utfør deretter 15-20 rytmiske tilbaketrekkinger (kompresjoner) av anus (endetarmen).

Oppgave 23. Pusteøvelser. I sittende stilling (hender på knærne), utfør 15-20 dype pustebevegelser (når du går inn, stikker magen frem, og når du går ut, trekk inn).

Øvelse 24. Med bena litt fra hverandre, med de åpne håndflatene på begge hender, ta korte, raske slag (klapp) i pannen, kinnene, nakken, brystet, magen, baken, lårene (10 klapp hvert av punktene som er oppført) .

Oppgave 25. Turgåing. 1-2 minutter å bevege seg rundt i rommet, gangtempoet er lavt til å begynne med, knærne hever seg høyt (om mulig berører magen), så akselererer tempoet noe og avtar igjen mot slutten. Pusten er vilkårlig, men uten forsinkelse, sving armene fritt og bredt.

Død stilling (yoga) Startposisjon: Ligg på ryggen, hælene og tærne sammen, hendene presset mot kroppen. Lukk øynene, spenn først alle musklene i kroppen, og slapp av med en gang. Samtidig vil hodet bøye seg til siden, armene vil vippe til sidene, og bena vil spres fra hverandre. I denne posisjonen, prøv å oppnå fullstendig avslapning av alle kroppens muskler fra tærne til ansiktet. Sjekk mentalt om alle musklene i kroppen din har oppnådd fullstendig avslapning. I denne posisjonen avtar nervøs spenning, pusten blir rolig og sakte, og hjertet slår jevnt.
Forberedende setning: "Jeg er helt rolig." 1. "Min høyre hånd /deretter venstre/, min høyre/deretter venstre/ben er tung. Både armer og ben er tunge." Gjenta hver setning for hver lem separat 5-6 ganger.
2. Gjenta den første øvelsen, men erstatt ordet "tung" med ordet "varm".
3. "Hjertet mitt banker jevnt og kraftig."
4. "Pusten min er helt rolig, behagelig, lett."
5. "Solar plexus utstråler varme." Eller bytt ut denne setningen med en annen: "Magen min varmes fra innsiden med en behagelig dyp varme."
6. "Pannen min føles behagelig kjølig."
Før slutten av morgentreningen bør du gi en viljesterk kommando: "Jeg vil stå opp munter, munter, energisk, med et klart, friskt, rent hode." Etter dette, strekk kraftig og reis deg umiddelbart opp. Ved trening før sengetid bør dette ikke gjøres.

Professor i medisinske vitenskaper
Mr. I. Krasnoselsky

Tai chi er en øvelse som trygt kan klassifiseres som en av typene ekte kampsport. Imidlertid forbinder mange mennesker denne teknikken med terapeutiske øvelser, hvis øvelser er basert på orientalsk medisin. Denne historiske arven kom til oss fra det gamle Kina.

Tai chi er basert på en harmonisk kombinasjon av 3 hovedprinsipper: konsentrasjon av bevissthet, kroppsbevegelse og bevisst pust. Det er mange stiler av Tai Chi. De viktigste er Chen og Yang stil. Hvilken stil man skal lene seg mot er opp til hver enkelt å bestemme selv, men valget vil også avhenge av fysisk form.

Youngs stil domineres av myke, lange bevegelser uten intens trening eller pusteforstyrrelser. Chen-stilen er preget av en viss veksling av sterk intens bevegelse og avslapning. Dette er grunnen til at det er bedre for nybegynnere å bruke Yang-stilen. Denne stilen er spesielt ofte valgt av modne mennesker. Dette betyr ikke i det hele tatt at øvelsene til denne teknikken er enkle, siden det fortsatt ikke vil være lett å utføre dem med avslappede muskler. For eksempel kan enkel skulderabduksjon praktiseres i timevis inntil den nødvendige plastisiteten til avslappede bevegelser er oppnådd.

Kjennetegn på bevegelser i Tai Chi

— Konsentrasjon av bevissthet. Eksperter sier at slike bevegelser ikke kan gjøres automatisk, og tenker på noe annet i det øyeblikket. Alle øvelser av denne teknikken er komplekse i sammensetningen. Treningssystemet er organisert på en slik måte at det ikke skal være en eneste sone i menneskekroppen som vil utøve overdreven, uutholdelig innsats. Oppmerksomheten må forbli ekstremt konsentrert, og bevisstheten må forbli aktiv.
- Mykhet og letthet for alle kroppsbevegelser. I Tai Chi bør bevegelsene være lette, fleksible og myke. Samtidig bør en person ikke oppleve en følelse av fysisk anstrengelse for å utføre dem. Kroppen hans må imidlertid være sterk og sterk, den må ta en stabil, riktig stilling. Bevegelser i Tai Chi er vanligvis sirkulære, i form av buer og spiraler. Hvis du tror på eldgamle ideer, så er det nettopp slike bevegelser som lar deg spare energi så mye som mulig, skape selvtillit og slappe av nervesystemet.
- Bevegelsesstyrke. Under øvelsen bør menneskelige muskler fungere på sin naturlige måte. Det skal ikke være mye spenning. I dette tilfellet vil muskelinnsats hver gang avhenge av bevegelsesformen og den spesifikke posisjonen. Det bør være så mye muskelinnsats som den spesifikke øvelsen krever. Intet mer, intet mindre.
- Balanse. Dette er et nøkkelpunkt i Tai Chi. Det skjer naturlig med enkel bevegelse og riktig posisjon. Meningen med balanse vil også være å oppnå følelsesmessig balanse.
— Plastisitet og kontinuitet. Hver bevegelse skal flyte jevnt inn i en annen, mens denne andre skal flyte inn i en tredje og så videre uten pause.
- Temp. Tai Chi-teknikken er målte og langsomme øvelser. Pusten skal forbli naturlig, uten anstrengelse eller forsinkelse. Dette sakte tempoet bidrar til å bygge styrke og tålmodighet. Men dette betyr ikke at Tai Chi ikke kan være dynamisk. Visse endringer i hastighet og kraft vil bli gitt svært nøye gjennom økten.

Hvem er Tai Chi-øvelser for?

Tradisjonell kinesisk medisin mener at alle menneskelige sykdommer kun er forårsaket av en ubalanse mellom de viktigste livsformene for energi - Yang og Yin. En av dem, Yang-energi, er tilstede i alle energiske og aktive ting, og Yin - i fornuftige og rolige. De gamle kineserne mente at for utvinning er det nødvendig å gjenopprette den forstyrrede balansen: for å unngå mangelen på en energi og fjerne overskuddet av den andre. Det er nettopp derfor Tai Chi-øvelser ble laget – de er designet for å søke balanse mellom de beskrevne energiene.

Dermed regulerer de sirkulære bevegelsene til denne teknikken blodtrykket og forbedrer blodsirkulasjonen. Pust, som involverer magemusklene, kan holde disse musklene, så vel som brystmusklene, i en avslappet tilstand. Dermed blir pusten dyp, full og sakte. Takket være dette blir mageorganene massert, som et resultat av at fordøyelsen og prosessen med naturlig avføring normaliseres.

Tai chi anbefales også for personer med mobilitetsproblemer, spesielt funksjonshemmede. Denne teknikken vil tillate dem å føle forskjellige deler av kroppen bedre. I tillegg vekker det følsomheten til skadede deler av kroppen og akselererer utvinningsprosessen til pasienter selv med irreversible lidelser i muskel- og skjelettsystemet. Tai chi forbedrer balanse og muskelstyrke, leddmobilitet og fremmer større koordinasjon og uttrykksevne for bevegelser.

Vil du ha en vakker figur, riktig holdning og en lett, spenstig gangart? De vil hjelpe deg.

Treningsindustrien tilbyr et mirakel - en måte å gå ned i vekt på! !

Tai chi-timer bidrar til å harmonisere holdning, samt utvikle pust og bevegelsesfrihet. Øvelser lærer deg å føle mykheten av bevegelser og jevne bevegelser. Denne teknikken har en uttalt terapeutisk effekt bare for de som praktiserer den konstant. Slik gymnastikk påvirker også hjernen, som et resultat av at en person begynner å føle at i tillegg til kroppen, blir følelsene og tenkningen hans også mer plastiske og mindre harde.

Når du studerer denne teknikken, er det veldig viktig å følge tre grunnleggende regler:

– Tilhengere av Tai Chi må utelukke alle animalske produkter fra kostholdet. Det er sant at både buddhistiske munker og taoistiske munker som praktiserer Tai Chi bare spiser plantemat. Det er forklart på denne måten: Ånden kan ikke bebo en kropp hvis celler vil bli bygget ved bruk av livløs energi;
- positiv holdning. En person må være følelsesmessig forberedt på denne teknikken. Hvis hans tanker og sjel utstråler barmhjertighet og kjærlighet, vil hans bevegelser ikke være fylt med ødeleggelse, men med skaperverk;
- harmoni med hele verden rundt og mennesker. Hvis en person bærer positiv energi med sin eksistens, vil han bli usårbar for negative, negative bølger. Dermed vil tilhengeren av teknikken bli immun mot stress, sykdom og frykt.

Tai chi: øvelser

Øvelse en. "Fordypning i Chi" Stå rett, hold føttene i skulderbreddes avstand. Vekten av din egen kropp skal fordeles så jevnt som mulig på strake føtter. Bøy bena litt i knærne. Denne posisjonen er startposisjonen. Ta deretter et dypt pust. Hev armene til skuldernivå, hold hendene hevet. Bøy armene i albuene slik at håndflatene er på linje med pannen. Gjenta fire ganger.
Øvelse to. "Klem månen." For å begynne, stå i startposisjonen. Ta deretter et dypt pust. Deretter må tærne på høyre fot hvile på bakken (gulvet), mens hælen nødvendigvis må berøre ankelen på det andre (venstre) benet. Flytt knærne på høyre ben til siden.
Øvelse tre. "Hestemanke" Vi står i forrige positur og trekker pusten dypt. Deretter må du ta et skritt til siden med høyre fot. Hold bena fra hverandre litt bredere enn skuldernivå. Legg samtidig høyre hånd frem, hold albuen lett bøyd, løft hånden opp og rett håndflaten mot ansiktet. Press håndleddet på venstre hånd bøyd i albuen til overlåret, mens hånden skal strekkes fremover.

Øvelse fire. "Dust." Mens du er i forrige positur, ta et dypt pust og len deg deretter tilbake. Rett deg sakte og forsiktig opp. Bøy samtidig venstre arm ved albuen slik at håndflaten er i pannehøyde. Bøy høyre arm ved albuen og plasser håndflaten ned. Pust dypt inn. Kast venstre hånd fremover med en skarp bevegelse. Hånden skal være bøyd og håndflaten vendt fremover.

Den andre, tredje og fjerde øvelsen skal utføres på rad. Vekslende sider, gjenta hele syklusen 4-6 ganger.

Det er en annen veldig effektiv øvelse som vil hjelpe deg å komme i god form, tone musklene og også styrke ryggen betydelig. Den kalles den «kinesiske buen». Før du utfører det, må du svinge armene flere ganger og sette deg ned et par ganger - på denne måten kan du forberede kroppen for påfølgende øvelser.

Gå på kne med armene hevet. Se på begge hendene, trekk deretter hele kroppen så hardt som mulig, spent som en snor. Deretter, veldig sakte, prøv å ikke bryte den rette "arm-bak"-linjen, bøy deg fremover, samtidig som du bøyer knærne sterkere.

Deretter "brett": du bør berøre gulvet med fingrene og holde deg i denne posisjonen i ½ sekund. Etter dette må du stå opp umiddelbart. Du bør alltid sørge for at rygg-armlinjen forblir så rett som mulig. Ideelt sett bør denne øvelsen utføres omtrent ti ganger, noe som ikke er så lett som det kan virke.

Etter å ha mestret denne teknikken, kan du normalisere tilstanden din, bli kvitt mange sykdommer og forbli en vakker, sunn og glad person i lang tid!

Tai chi video

I dag i Kina, etter konservative standarder, praktiserer rundt 30 millioner mennesker tai chi hver dag.

Tai chi-øvelser ble oppfunnet på 1600-tallet av en keiserlig hoffvakt fra Chen-familien. Og frem til det tjuende århundre var øvelsene for kinesisk gymnastikk, tai chi, ikke kjent utenfor Kina, siden kunsten ble holdt hemmelig, og det himmelske riket ble isolert fra hele verden utenfor.

Til tross for dens ytre harmløshet, kan ethvert sett med tai chi-øvelser (taolu) være et kraftig våpen i kamp, nettopp fordi den som praktiserer tai chi ikke bryr seg om hvem som angriper, han tar energi og gir den tilbake til angriperen.

Tai chi øvelser

Pillar pose, eller budza - vi sprer bena litt bredere enn skuldrene, og beveger armene forsiktig langs bena. Vi setter oss litt på huk, holder hendene avslappet i nivå med magen - vi fikset holdningen, ikke beveg oss. Pust ut - senk armene, "skyv luften ned", bring bena sammen, armene langs kroppen.
"Himmelens støtte" - vi sprer bena våre, løfter armene, som om vi vil klemme noen, senke hendene - vi skyver dem ned. Vi løfter høyre hånd, senker den, "stryker himmelen" foran oss, løfter deretter venstre hånd og stryker himmelen igjen, hendene skal bevege seg non-stop, en fortsetter bevegelsen til den andre.
"Trykk på bakken" - vi sprer bena, løfter hendene til midjenivå. Vi åpner armene våre - vi snur håndflatene mot hverandre og løfter dem gjennom sidene i en sirkel til nivået av hodet - dette må gjøres mens vi puster inn, som alle oppadgående bevegelser, beskriver vi en sirkel med hendene. Deretter, med en utpust, må du puste ut under alle nedadgående bevegelser, strekke bena litt og senke armene til midjen og "skyve bakken." Vi fullfører stillingen ved å samle bena, puste inn og ut.
Vi konsentrerer yang-energien til solen - vi starter fra budza-stillingen, puster ut og senker armene til midjen, og flytter vekten til venstre ben. Ved en utpust beveger armene seg langs kroppen til brystnivå, med en utpust skyver vi armene fremover. Når du puster inn, løft de lyse håndflatene dine opp, og når du puster ut, skyv dem bort fra deg. Skuldre skal senkes, albuer avslappet, vekt lett overføres, se fremover.