Hva er fordelene med å gå, hvor lenge bør du gå per dag? Hva er fordelene med vanlig turgåing?

I lang tid har folk brukt gange til mer enn bare vekttap.

Å gå er en effektiv måte å beskytte kroppen mot ulike sykdommer som er iboende i hver kropp når den blir eldre og øker i fettmasse.

Menneskekroppen fungerer på en slik måte at det er nødvendig å være i bevegelse hele tiden for å opprettholde riktig funksjon.

Derfor har dette faktum blitt grunnen til at folk som tilbringer mesteparten av livet i stasjonær stilling er mye mer utsatt for mange sykdommer, inkludert hjertesvikt eller forstyrrelser i fordøyelseskanalen.

Forskere som jobber med forutsetningene for fedme hevder at overvekt ikke påvirkes av kaloriinnholdet i maten, men av en ubevegelig, stillesittende livsstil.

Å gå er en gunstig fysisk trening som kan hjelpe folk å opprettholde helsen og se bra ut i alderdommen. Å gå er en fin måte å håndtere overvekten din på.

Slank figur

Systematisk gange er på en effektiv måteå bli kvitt ekstra kilo. Personer som har problemer med vekt i sete- og lårområdene begynner å miste volum i løpet av få uker etter treningsstart.

Dette betyr at gange fremmer rask metabolisme, som igjen ikke tillater overflødig fett hoper seg opp i kroppen.

Full søvn

Turgåing bidrar til å redusere nivået av hormonet kortisol, og forbedrer dermed søvnen. Å gå går best i kveldstid, Etter middag.

Dette vil tillate deg å fordøye maten effektivt og en full mage vil ikke forårsake ulemper under søvn. Dessuten, hvis en person er i en tilstand av sterk angst, er gange en fin måte å bli kvitt stress på.

Sterk immunitet

Det er vitenskapelig bevist at gange lar blodet sirkulere aktivt, og leverer oksygen til alle deler av kroppen. Det er flere elementer i blodet som hjelper kroppen med å bekjempe ulike infeksjoner.

Blodsirkulasjonen lar beskyttende elementer sirkulere i menneskekroppen og ødelegger alt skadelige bakterier truende helse.

Slitesterk skjelett

Det mest kjente aldersrelaterte beinproblemet er osteoporose. Naturlig slitasje på skjelettet kan forsinkes ved å gå.

Å gå regnes som en trening med moderat effekt, som kombinert med kalsium som forbrukes, vil ha en positiv effekt på beinhelsen.

Riktig funksjon av hjertet

Kondisjonstrening kombinert med gange vil bidra til å forbedre kvaliteten på hjertet og blodårene. Å gå hjelper med å trene hjertemusklene, slik at de kan jobbe hardere og bedre.

Beskyttelse mot hypertensjon

Lider av hypertensjon et stort nummer av mennesker som i stor grad fører en stillesittende livsstil. Morgen- og kveldsturer kan imidlertid beskytte kroppen mot denne sykdommen.

Takket være å gå, forhindres avsetning av overflødig fettvev, veggene i blodkarene styrkes, slik at en overflod av blod passerer gjennom dem med normal deling. Ytterligere fettvev trekker sammen blodårene, noe som forårsaker høyt blodtrykk.

Alltid i godt humør

Å gå, som all fysisk aktivitet, bidrar til å produsere gledeshormoner, og gir en person positive følelser og en følelse av lykke. Å gå stimulerer mental kapasitet, ettersom hjernen mottar mer oksygen.

Av denne grunn begynner en person å se på hverdagslige ting mer logisk og fornuftig, og forstå ting mye bedre. mulige problemer og begrunnelsen for deres avgjørelse.

Friske lunger

Den friske luften som en person puster inn mens han går, kan forbedre funksjonen til lungene og åndedrettsmusklene. Luften som folk forbruker innendørs inneholder en mye lavere konsentrasjon av oksygen.

Derfor er turgåing mye sunnere enn innendørs trening.

Nei til diabetes

Diabetes kan som kjent overføres langs arvelige linjer. Men systematisk gange frisk luft vil bidra til å bryte denne smertefulle kjeden. Takket være gange forbedres stoffskiftet, så blodsukker- og insulinnivået reguleres mye bedre.

Nye bekjentskaper

Mens du går kan du enkelt møte likesinnede som du senere kan organisere felles rekreasjonsturer med.

Live kommunikasjon sammen med fysisk aktivitet - beste medisin fra alle problemer.

Turgåing: hvor skal du begynne?

For å begynne å gå, må du sette spesifikke mål for deg selv. Hvis ønsket ditt er å bare styrke musklene dine, vil det være nok å ta daglige turer i en halv time.

Hvis en person ønsker å bli kvitt ekstra kilo, må du legge til rask gange i 40-45 minutter flere ganger i uken til vanlige turer.

Å gå kan erstatte å reise med transport over korte avstander. Du kan også nekte å bruke heisen til fordel for å gå opp trappene – dette er også en fin måte å forbrenne kalorier på.

Du bør begynne å gå med en oppvarming. De første fem minuttene er tempoet lavt, og utvikler seg gradvis til et raskt. Bør ikke ignoreres riktig holdning, må du holde ryggen rett, trekke magen litt inn og rette på skuldrene.

Foten er plassert på hælen, rullende inn på tåen. Forsiden av foten hjelper til med å presse av bakken. For å øke hastigheten trenger du ikke å ta et bredere skritt, du trenger bare å gjøre det raskere.

Hold armene riktig bøyd albue ledd, flytte dem i retning fra midjen til brystet og ryggen. Hastigheten reduseres også gradvis. Siste minutter Turgåing foregår i samme sakte tempo, mens du trenger å puste dypt og jevnt.

Du kan gå på fotturer i alle områder, uansett vær. Selvfølgelig er det best å gjøre dette i parker, siden luften der er renere.

Du bør kun gå på jevne stier, for eksempel på mykt underlag. Dette vil sikre at føttene dine har riktig demping. Sko skal være av høy kvalitet, med såler som ikke er for tynne og harde.

For denne aktiviteten er det best å bruke spesialiserte sportssko, som er designet spesielt for denne typen aktivitet.

• Mesterskapet i alle olympiske distanser i løpsgang er okkupert av russiske idrettsutøvere - Olympiada Ivanova, Sergei Morozov og Denis Nizhnegorodov.
• De karakteristiske hoftesvingene til turgåere, som ser litt uvanlige ut fra utsiden, hjelper idrettsutøvere med å øke bevegelseshastigheten.
• Standardhastigheten til en turgåer i toppklasse er 15 km i timen. Dette er halvparten av hastigheten til en sprinter, dog 2 ganger hastigheten til en brystsvømmer og 3 ganger raskere enn vanlig gange.
• Profesjonelle idrettsutøvere kan gå mer enn 30 km per dag, og den ukentlige normen er nesten 200 km.

Video

Vi gjør deg oppmerksom på følgende video:

Trener, instruktør gruppetimer, ernæringsfysiolog

Gir generelle konsultasjoner om ernæring, valg av kosthold for gravide, vektkorreksjon, valg av ernæring for utmattelse, valg av ernæring for fedme, valg av individuelt kosthold og terapeutisk ernæring. Spesialiserer seg også på moderne teknikker funksjonstesting i idrett; idrettsutøver restitusjon.

Den enkleste og mest tilgjengelige typen fysisk aktivitet for alle mennesker er å gå, som er en utmerket trening som gir en person muligheten til å leve et langt og aktivt liv. Derfor kan vi si at for livets skyld bør du gå!

Hvorfor kan gåing forlenge livet ditt?

Med de keiserlige legenes mening det gamle Kina vi kan være ganske enige, fordi i moderne verden Oftest dør mennesker av hjerte- og karsykdommer, og leddpatologi fører til funksjonshemming og til slutt en forringelse av kvaliteten og reduksjon av forventet levealder.

Av ovenstående følger det at for å forlenge levetiden og opprettholde kvaliteten på et akseptabelt nivå, er det nødvendig å gjøre innsats rettet mot å bevare normal struktur og funksjonell aktivitet av blodårer og ledd. Og den beste måten å opprettholde god arbeidstilstand for blodårer og ledd er fysisk trening, men ikke alt, men kun såkalt aerob trening.

Faktum er at aerob trening er rettet mot å trene kardiovaskulære og respiratoriske systemer, det vil si i hovedsak å øke graden av utholdenhet av kroppen og dens motstand mot negative faktorer miljø. Under aerob trening slår hjertet oftere, blodet sirkulerer raskere gjennom karene, mer næringsstoffer og oksygen leveres til vevene, som et resultat av at det dannes mye færre blodpropper og kolesterol brukes, som ikke fester seg til karveggene og danner ikke grunnlaget for fremtiden aterosklerotisk plakk. I tillegg, takket være den intense bevegelsen av blod, åpnes veggene til selv de minste, kollapsede karene og begynner å virke, og forhindrer derved atrofiske endringer Det er her deres elastisitet opprettholdes.

Slike effekter forhindrer perfekt aterosklerose og forskjellige patologiske endringer i blodkar, som er grunnlaget for ulike kroniske sykdommer, som koronar hjertesykdom, hjerteinfarkt, åreknuter, tromboflebitt, etc. I tillegg, på grunn av fraværet av vekter, fungerer leddene under aerobic trening naturlig og uten overdreven overbelastning, noe som trener og styrker dem uten risiko for skade. Takket være dette forblir en persons ledd mobile i lang tid, noe som gir ham muligheten til å gjøre alle, selv de minste og mest presise bevegelsene til alderdommen. Følgelig hjelper aerob trening å opprettholde god helse og derved forlengelse aktivt liv.

Under aerob trening jobber selvfølgelig også kroppens muskler, som blir sterkere og også blir mer spenstige, det vil si i stand til å tåle langvarige, men moderate belastninger. Men aerob trening kan ikke øke styrken og volumet til muskler, så vel som "skulptere" vakre kroppskonturer, siden fysisk aktivitet av denne art gir "indre stabilitet" i kroppen i stedet for ytre skjønnhet. Det er derfor, for å si det enkelt, du må trene aerobic trening for å forlenge livet, og styrketrening for å holde kroppen vakker.

For tiden finnes det et bredt utvalg av ulike typer aerobic trening, som dans, løping, turgåing, hoppe tau, etc. Hver person kan velge hvilken type trening han liker mer enn andre av en eller annen grunn. Den enkleste og samtidig nyttige aerobic treningen er imidlertid normal gange, som er tilgjengelig for alle mennesker når som helst på året og hvor som helst. Turgåing er en skånsom og veldig fysiologisk treningsøkt som lar deg oppnå alle de positive effektene av aerob trening. I tillegg, når du går, er risikoen for skade minimal, og fordelene er høye, og denne typen aerobic trening kan brukes til høy alder. Det er derfor vi kan si med full tillit at uttrykket "gå for livet" er helt nøyaktig og vitenskapelig basert, og ikke metaforisk!

Fordeler med å gå

For å trene utholdenhet og forbedre funksjonen til det kardiovaskulære og respiratoriske systemet, er gange mye mer effektivt enn ulike statiske fysiske aktiviteter (øvelser på simulatorer, vektløfting, etc.). Kroppsbevegelser og muskelarbeid når du går varmer perfekt opp stive lemmer, akselererer blod i alle organer og vev, inkludert bukhulen og bekken, og øker også mengden oksygen og næringsstoffer som leveres av blod til vevene.

Turgåing fremmer vekttap, forbedrer humøret og den generelle tilstanden til kroppen, og normaliserer også blodtrykket, forhindrer åreforkalkning og reduserer konsentrasjonen av kolesterol i blodet. Derfor går en person som går bokstavelig talt veldig langt fra hjerteinfarkt, slag, aterosklerose, trombose og andre sykdommer i det kardiovaskulære systemet. Dermed er turgåing den optimale treningen for et langt og aktivt liv uten belastningen av kroniske sykdommer.

Når det gjelder effektiviteten av å opprettholde den normale funksjonelle tilstanden til det kardiovaskulære systemet og forhindre dets sykdommer, har gåing bokstavelig talt ingen side. I følge en langtidsstudie utført i ulike europeiske land, som involverte personer i alderen 40–65 år, ble det vist at 3–4 timers gange per uke reduserer risikoen for koronar sykdom hjerter med 30 - 45 %! Mer enn halvparten av personene som deltok i studien og gikk led ikke av noen hjerte- og karsykdommer i det hele tatt, følte seg bra og var veldig aktive. Folk som ikke gikk, følte seg mye verre og hadde større sannsynlighet for å lide av alvorlige kroniske hjerte- og karsykdommer. I tillegg har forskere funnet ut at gange er en ideell form for fysisk aktivitet for kvinner, siden det ikke er utmattende som trening.

Generelt er fordelene med daglig 30-minutters gange for menneskekroppen å oppnå følgende positive effekter:

• Hjertemuskelen styrkes, blodstrømmen i alle organer og vev forbedres, og mengden oksygen og næringsstoffer som leveres til dem øker;
• Hjerteinfarkt, hjerneslag og vaskulær tromboemboli forhindres;
• Kolesterolnivået i blodet reduseres;
• Risikoen for å utvikle type II diabetes mellitus reduseres med 30–40 %;
• Risikoen for å utvikle brystkreft hos kvinner er redusert;
• Risikoen for å utvikle prostatakreft hos menn reduseres med 50 %;
• Reduserer risikoen for å utvikle tykktarmskreft hos menn og kvinner;
• Fordøyelsesprosessen forbedres og avføringsregelmessigheten normaliseres;
• Risikoen for å utvikle glaukom reduseres;
• Intraokulært trykk synker;
• Humøret forbedres og depresjonen lindres;
• Følelsen av isolasjon og hjelpeløshet er lettet;
• Søvn er normalisert og søvnløshet elimineres;
• Forventet levealder og dens kvalitet øker;
• Generell velvære forbedres;
• Lungekapasiteten og pustedybden øker;
• Bein, ledd og ryggrad styrkes, noe som reduserer risikoen for brudd, dislokasjoner og andre traumatiske skader i muskel- og skjelettsystemet;
• Immuniteten forbedres på grunn av den herdende effekten, som et resultat av at en person blir syk sjeldnere og lettere tolererer forkjølelse og sesongmessige sykdommer. luftveissykdommer;
• Muskelrammen styrkes og utholdenheten øker;
• Fremmer vekttap;
• Aldringsprosessen bremses ned;
• Stress er eliminert.

Det må imidlertid huskes at disse gunstige effekter gange oppnås bare hvis den er ganske energisk og i et godt tempo. Langsomme turer i svært lav hastighet og tempo er ubrukelig, siden med denne typen bevegelse brukes de forskjellige musklene i kroppen praktisk talt ikke, og kroppen får ikke fysisk aktivitet. Faktisk er sakte bevegelser når det gjelder nivået av fysisk aktivitet ikke forskjellig fra den i hvile, for eksempel når du ligger på en sofa eller sitter i en godstol. Det vil si at når man går sakte, fungerer hjerte, blodårer, lunger, muskler og andre organer i omtrent samme modus som i hvile. Derfor, for å få fordelene ved å gå, må du gå i raskt tempo. Det er bedre å gå i 20 minutter i raskt tempo enn å gå sakte i en time.

Sunn gange (anbefalinger fra en vertebrolog): fordeler for ryggraden og hele kroppen, hvordan gå riktig, hjertefrekvens - video

Kontraindikasjoner for å gå

• Hjerteiskemi;
• Aortaaneurisme;
• Ventrikulær takykardi.

Typer gåing

• Velvære;
• skandinavisk;
• Energi;
• Sport;
• Gå for vekttap.

Helsevandring

nordisk gåing

Stavstaver er lette og holdbare fordi de er laget av en blanding av glassfiber og karbon. Lengden på pinnene beregnes individuelt ved hjelp av formelen: menneskelig høyde * 0,68.

Power walking

Race gange

Karakteristisk trekk race walking er at støttebenet holdes rett fra det berører bakken til kroppsvekten overføres gjennom dette punktet. For å oppfylle denne tilstanden jobber en person intensivt med hendene og svinger overkroppen og bekkenet. I motsetning til løping har ikke løpsgang en flyfase når begge bena er fra bakken.

Rasegang kan praktiseres av alle som ikke lider av flatfot. Hvis du har flate føtter, kan du ikke delta i denne typen gange, siden kroppsvekten er feilfordelt over foten, noe som kan forårsake skade.

Gå for vekttap

Fordelene med stavgang - video

Gangteknikk

Fot, holdning, armer og overkropp når du går

Du må gå i et godt tempo, bevege bena kraftig. Når du tar et skritt, må du først flytte låret på det ene benet fremover. Umiddelbart etter dette bør du samtidig rette ut kneet på det samme beinet, og med det andre benet bak kroppen, skyve av fra bakken og stige opp på tærne. Etter dyttet skal beinet som er foran rettes opp og legges med hælen i bakken slik at tåen heves opp. Benet som er bak er helt rettet og plassert på tåen. I dette øyeblikket er kroppsvekten konsentrert mellom to ben, det vil si at en person ikke kan løfte noen av dem uten først å flytte tyngdepunktet.

Fra denne posisjonen overføres kroppsvekten til benet foran. For å gjøre dette senkes foten av forbenet raskt til bakken, og hviler på tærnes tuberkler og dens ytre overflate. Samtidig forblir beinet rett. Benet som gjenstår bak bøyes i kneet og låret føres frem til neste steg. Etter å ha sluppet hoftene, rett ut benet ved kneet og samtidig skyv av med det andre benet, senk det med hælen til bakken osv.

Takket være benets trykk bak, viser trinnet seg å være langt, elastisk og fjærende. Når du går, fungerer foten som om den hele tiden ruller fra hæl til tå. Du kan ikke plassere hele foten av gåbenet (plassert foran) på bakken på en gang, du må først lene deg på hælen og først deretter overføre kroppsvekten til tærnes tuberkler. Foten på det bakre benet, før støtten av det fremre benet på hælen, heves opp på tåen, og i denne posisjonen gir det et dytt til kroppen i foroverretningen for å skyve det fremre benet så langt som mulig . Og først når det fremre benet hviler på bakken med hælen, begynner hele kroppens vekt å bli overført til den, for hvilken foten gradvis senker seg helt til bakken. Og i det øyeblikket når foten av det fremre benet er helt på bakken, løfter foten av det bakre benet, som var i posisjon på tærne, seg fra gulvet og hoftene begynner å bevege seg fremover for å utføre neste trinn.

Når du går, bør du prøve å plassere hælene på føttene på én tenkt linje som går mellom bena (som modeller gjør når du går langs catwalken på moteshow). I dette tilfellet er det nødvendig å snu sokkene litt utover, men hvis dette ikke fungerer, er det fullt mulig å klaffe, siden dette ikke vil påvirke gange negativt. Mens du går, bør du ikke slappe av i knærne, du bør alltid rette ut det skyvebenet, som havner bak kroppen under neste trinn.

Mens du går, er det bedre å bøye armene ved albuene og bevege dem i motsatt retning med bena (det vil si når det er en høyre ben, så samsvarer det venstre hand etc.). Du bør se fremover, ikke ved føttene dine, og ansiktet ditt skal forbli avslappet, ikke anspent, mens du går. Overkroppen, bena og skuldrene skal være tonet, men ikke ansiktet og hendene.

Du bør ikke prøve å forlenge skrittet ved å prøve å plassere foten foran så langt som mulig. Denne gangteknikken er feil og farlig.

Puste mens du går

Riktig pust vil kreve ganske alvorlig innsats til å begynne med, men etter en stund blir en person vant til en viss måte å puste på og rytmen til innånding og utånding, som gjør at han ikke lenger kan kontrollere denne prosessen. I begynnelsen av treningen bør du imidlertid kontrollere at når du går på jevnt underlag, varer innåndingen 3–4 trinn, og utåndingen varer 4–5 trinn. Hvis en person klatrer et fjell, er det nødvendig at innåndingen er lengre enn utpusten, og når du går ned, tvert imot, må utåndingen være lengre enn innåndingen.

Det skal ikke være kortpustethet mens du går. Hvis det dukker opp en, bør du redusere tempoet, det vil si gå saktere. Det er bedre å gå i et roligere tempo i flere dager eller uker, trene utholdenheten slik at du kan bevege deg mye raskere i fremtiden, i stedet for å lide av alvorlige komplikasjoner fra de første øktene.

Den optimale pusterytmen er slik at en person skal kunne snakke mens han beveger seg, men kunne ikke synge. Følgelig, hvis en person ikke kan snakke mens han går, bør tempoet og bevegelseshastigheten reduseres, og hvis han kan synge, er det tvert imot nødvendig å øke tempoet.

Hvor mange minutter og kilometer per dag bør du gå?

Avhengig av din fysiske form, utholdenhet og helsestatus, må du gå fra 3 – 5 til 10 – 15 km daglig, eller annenhver dag. En helt frisk person som er i god fysisk form anbefales å gå over ulendt terreng, vekslende nedstigninger, oppstigninger og flate underlag. Folk som ikke er med i bedre form, anbefales det å begynne å gå på jevnt underlag, gradvis øke avstanden, gåhastigheten og legge til bevegelse på opp- og nedturer.

I tillegg er det bedre for friske mennesker å gå raskt, med hovedvekt på bevegelsestempo, og for svekkede og lidende mennesker kroniske sykdommer Tvert imot anbefales det å gå relativt sakte, med hovedvekt på avstand.

For at det skal være gunstig å gå, må du ta 10 000 skritt hver dag i omtrent 1 time. Det er imidlertid ikke alle som umiddelbart kan gå et slikt antall skritt i ønsket tempo, så du bør begynne å trene med mindre, gradvis trene utholdenhet og øke både hastigheten og tilbakelagt distanse til ønsket parameter på 10 000 skritt er nådd.

For å organisere gange uavhengig, må du kunne oversette alle de ovennevnte reglene til bevegelseshastigheten og avstanden som skal tilbakelegges under turen. Da kan du velge det beste gåalternativet for deg selv.

Så, i henhold til hastighet, er gange delt inn i følgende typer:

• Veldig sakte - 60 - 70 skritt per minutt, som er en hastighet på 2,5 - 3 km/t;
• Sakte – 70 – 90 skritt i minuttet, som er 3 – 4 km/t;
• Gjennomsnittlig – 90 – 120 skritt per minutt, som er 4 – 5,5 km/t;
• Rask - 120 - 140 skritt per minutt, som er 5,6 - 6,5 km/t;
• Veldig raskt - mer enn 140 skritt i minuttet, som er mer enn 6,5 km/t.

Den beskrevne omtrentlige ordningen for å øke belastningen til den optimale er presentert i tabellen.

Å beregne hastigheten din er ganske enkel - du må begynne å bevege deg i ditt eget tempo, ta 1 minutt og beregne antall skritt som er tatt. Da trenger du bare å bevege deg i samme tempo, holde samme hastighet. Når du trenger å øke antall skritt, fortsett som følger: tid ett minutt på klokken og prøv å bevege deg litt raskere enn før, tell trinnene og husk samtidig følelsene av den nye hastigheten med musklene dine. Hvis det nødvendige antall trinn er fullført i løpet av et minutt, bør du fortsette å bevege deg i et nytt tempo, og prøve å få samme muskelfølelse som når du beregner hastighet. For å gjøre det lettere å spore og justere hastigheten din, kan du bruke en skritteller.

Under trening, spesielt i de innledende stadiene av å gå, er det nødvendig å overvåke ikke bare pusting og antall skritt per minutt, men også puls. Det er optimalt for pulsen å øke til 100–120 slag per minutt mens du går. Hvis pulsen er under 100 slag per minutt, er det nødvendig å øke tempoet, og hvis det er over 120, så tvert imot, reduser bevegelseshastigheten.

Hvis en person går for sakte og hjertefrekvensen ikke øker til 100 - 120 slag per minutt, er fordelen med slik trening null. Faktum er at den metabolske prosessen med en puls under 100 slag per minutt fortsetter med samme hastighet som i hvile, og derfor skiller slik trening seg lite fra å sitte på sofaen. Derfor er det bedre å gå en kortere strekning i godt tempo og deretter hvile, enn å gå flere kilometer i sakte fart.

Ethvert vær er egnet for turgåing, du trenger bare å kle deg i henhold til lufttemperatur, fuktighet og vindhastighet. Det er optimalt å gå 1 time før måltider eller 1,5 - 2 timer etter måltider. Det er imidlertid nødvendig å velge tidspunkt for gange slik at turen avsluttes 2 timer før du legger deg. Hvis du trener regelmessig, bør du gå til forskjellige tider på dagen.

Løping og gåing (anbefalinger fra en treningstrener): hvordan begynne å gå og løpe riktig, hvordan velge sko - video

Hvor mange kalorier kan gå forbrenne?

Det er ingen grunn til å prøve å øke antall kalorier som forbrennes ved å bruke for varme klær for å provosere. kraftig svette. Dette vil bare fremprovosere økt fjerning av væske og salter fra kroppen med fare for å bli forkjølet, men vil ikke øke antall forbrente kalorier.

Terapeutisk og helseforbedrende gange, helsevei (anbefalinger fra leger og spesialister): riktig start på trening, belastningsregulering, valg av klær, funksjoner ved helseforbedrende gange etter hjerteinfarkt, fordeler og teknikker ved stavgang - video

Teknikker og regler for å gå for vekttap

Teknikken og reglene for å gå for vekttap er nøyaktig de samme som for helse. Derfor kan du begynne å trene som om en person var engasjert i rekreasjonsvandring. Men samtidig bør du definitivt sette deg et mål om å nå et middels eller raskt tempo, der du går minst 1 time hver dag.

For å gjøre prosessen med å gå ned i vekt raskere, kan du samtidig følge en diett eller spise mat som hjelper til med å bryte ned fettavleiringer, som kiwi, ananas, etc.

I tillegg kan gåing brukes ikke bare som en metode for å gå ned i vekt, men også for å forme silhuetten, det vil si å styrke og stramme ulike deler kropper. For å gjøre dette må du imidlertid legge til noen tilleggselementer til den vanlige sunne gåteknikken. Så for å stramme hoftene og baken, må du gå opp bakker, det vil si at du bør velge ulendt terreng for å gå. I tillegg, for å danne vakre baken, må du anstrenge dem kraftig mens du går, samtidig som du slapper av i ryggen. For å gjøre midjen din tynn og vakker, må du vri kroppen litt til venstre og høyre hvert 2. til 3. skritt mens du går.

Går under svangerskapet

Liker du å gå? Hvor mange kilometer går du om dagen? Har du noen gang tenkt på dette? Jeg har utarbeidet et kort stoff og inviterer deg til å lese det i håp om at du etter dette vil tenke på å gå som et nyttig og hyggelig tidsfordriv.

Vi lever ikke i den enkleste tiden å reise raskt, og vår avhengighet av alle slags transportmidler vokser for hver dag. Biler, t-baner, busser, motorsykler er integrerte attributter i livene våre, uten hvilke det er vanskelig å forestille seg å flytte fra punkt A til punkt B. Under slike forhold glemmer vi hvor nyttig og viktig det er å bevege seg på egne bein. Dessuten er det ingen nyhet for noen at turgåing er en tilgjengelig, trygg og enkel måte fysisk aktivitet. Derfor vil jeg utdype temaet gåing, og minne leseren på at ikke bare en bil, t-bane eller buss kan komme seg til jobben eller en butikk, og at det å spare tid ikke vil være verdt lyset når det kommer til helse og velvære. Ja, og jeg må legge til at man reiser på egenhånd på egne bein Det setter nervesystemet og tankene i orden.

Hvorfor du trenger å gå

La oss se på noen gode grunner til å være overbevisende:

• Turgåing er en aerob form for fysisk aktivitet, med andre ord samme sport som løping, svømming, kondisjon osv.
• Turgåing bidrar til å styrke muskelvev og forbedrer funksjonen til det kardiovaskulære systemet.
• Når du går, øker nivået ditt, humøret ditt forbedres og søvnen normaliseres.
• Mens du går, er risikoen for skade ekstremt lav.
• Turgåing hjelper å brenne kalorier.
• Å gå er lett tilgjengelig og lett.
• Passer for folk i alle aldre og har praktisk talt ingen kontraindikasjoner.
• Turgåing krever ikke spesiell trening eller utstyr.
• Reduserer risikoen for å utvikle en rekke alvorlige sykdommer, slik som diabetes, aterosklerose, glaukom, osteoporose, etc.

Hvor mye trenger du for å gå?

Før du svarer på dette spørsmålet, er det verdt å nevne en professor ved det japanske universitetet for folkehelse og Trygd Kyushu Island (Kyushu University of Health and Welfare) Dr. Yoshiro Hatano, som, mens han studerte problemene med fedme, kom til den konklusjon at for å oppnå en fettforbrennende effekt, er det nødvendig å tilbakelegge en avstand på 10 000 skritt daglig.

I 1965 presenterte Yoshiro Hatano enheten sin Manpo-kei - en skritteller. Bokstavelig oversatt betyr navnet 10 000 trinnmeter. Denne figuren finner man oftest når man studerer informasjon som avslører den fettforbrennende siden ved å gå. Men den nødvendige avstanden for hver enkelt person vil først og fremst avhenge av målene som er satt og initialen fysisk tilstand, og først da fra de tilbakelagte kilometerne.

For noen er 5 km mye, men for andre er selv ikke 10 km om dagen nok. Så først må du vurdere dine egne evner, forstå dine endelige mål og, selvfølgelig, bare ønsket om å gå.

I hvilken hastighet bør du gå?

Ganghastighet, som gangavstand, er en individuell indikator. Hvis du bare går for intern tilfredsstillelse, er ikke hastigheten viktig. Hvis målet er å gå ned i vekt ved å gå, bør bevegelseshastigheten være slik at pulsen (pulsen) er innenfor fettforbrenningsterskelen.

Hvordan beregne fettforbrenningspuls

• Det første trinnet er å bestemme maksimum tillatt verdi puls For å gjøre dette må du trekke alderen fra tallet 220.
• Det andre trinnet er å holde pulsen på 65-75 % av maks.
  For eksempel, hvis du er 31 år gammel, vil maksimal hjertefrekvens være 220-31=189 slag per minutt. 65 % av 189 vil være 123 eller 142 hvis du tar 75 %.
• Ved å målrette en hjertefrekvens på 123-142 slag per minutt, vil du være i din optimale fettforbrenningssone. Men denne metoden ikke egnet for personer hvis hjertefrekvens er forskjellig fra normen, som for en voksen er 60-90 slag per minutt i hvile.

Men du bør vite at under aerobic trening, som inkluderer gange, begynner kroppen å forbrenne fett først etter 30-40 minutters aktivitet i den optimale fettforbrennende hjertefrekvensmodusen. Først og fremst brukes fett fra muskelvev, og først da fettreserver. I tillegg bør antall kalorier som forbrukes være mindre enn de som brukes, dvs. du må passe på kostholdet ditt. Og hvis hovedmålet med å gå er å gå ned i vekt, vil en enkel kveldspromenade i rolig tempo ikke hjelpe deg med å miste overflødig vekt, men det vil absolutt løfte humøret ditt, forbedre søvn og velvære.

Typer gåing

For en generell forståelse, la oss nevne typer gange i rekkefølge med minst aktivitet:

Helsevandring

En vanlig tur uansett område. Bevegelsens varighet spiller ingen rolle. gjennomsnittshastighet 3-4 km/t. Maksimal hastighet avhenger av oppgavene og målene til rullatoren.

Terrencourt

En ferie- og rekreasjonsaktivitet som involverer en forhåndsplanlagt rute i fjellområder. Hastighet, distanse, antall opp- og nedstigninger bestemmes på forhånd. Vanligvis brukes helsevei i medisinske formål og utføres under tilsyn av lege.

nordisk gåing

En type løp som går med spesielle staver. Det er en uavhengig sport. Nesten 90 % av musklene er involvert i prosessen med stavgang. Mye mer effektivt enn sunn gange. Bevegelsens varighet og hastighet er individuell.

Race gange

En olympisk idrett som bruker Spesial utstyr bevegelse langs avstanden. Bevegelseshastigheten ved løpsgang er fra 6 til 15 km/t. Avstandene til banene i denne disiplinen avhenger av alder, kjønn på utøveren og plasseringen av konkurransen (stadion eller motorvei). Vanligvis er det 3, 5, 10, 20 eller 50 km.

Vane med å gå

Å gå er lettere enn noen gang. Du trenger ikke et treningsstudiomedlemskap, dyrt utstyr eller spesialtrening. Du kan ganske enkelt bruke for eksempel stien fra hjem til jobb, erstatte transport med tur, eller ta en tur i lunsjpausen eller ta en tur i nærmeste park før du legger deg – det er mange alternativer. Det viktigste er å danne en vane.

Innlemme i hverdagen fotturer, med start fra korte avstander. For å starte er 2-3 km per dag passende. Etter en uke, legg til et par kilometer, og i den tredje uken, legg til samme mengde. Dermed gradvis øke antall skritt tatt, komme til merket på 5-7 km per dag. Dette er nok å føle positiv effekt gå på kroppen, en bølge av energi, handlekraft og godt humør.

Det viktigste her er systematikk og konsistens.

Hvordan telle skritt og tilbakelagt distanse?

Det er bedre å overlate registreringen av avstanden til spesielle enheter som skritteller, smartklokke eller treningsmåler. Heldigvis finnes det nok av tilbud på markedet – for enhver smak, farge og pengepung, som man sier. Kostnaden for enheter avhenger av den innebygde funksjonaliteten og produsentens merke.
Et alternativ er dedikerte smarttelefonapper, som Google Fit for Android eller Apple Health for iOS, som kan brukes uten bærbare enheter.

Fordeler med spesialiserte gadgets:

• Nøyaktigheten for aktivitetsmåling er høyere enn for apper.
• Mulighet for å måle hjertefrekvens og søvnfase (ikke tilgjengelig på alle enheter).

Søknadsfordel:

• Har du en smarttelefon kan du klare deg uten ekstra kostnader.

Turstier

For å unngå at det blir kjedelig å gå, endre rutene dine fra tid til annen.

Bruk kart, planlegg avstanden din, se etter nye veier.

Parker, torg, voller er flotte steder å gå, men en rute fra en t-banestasjon til en annen, på vei til jobb og tilbake, vil også fungere.

Lei av asfalt - gå over ulendt terreng. Lei av oppturer og nedturer, kan du dumt gå i sirkler rundt det nærliggende stadionet.

Ulike ruter vil gjøre turen mer interessant, øke motivasjonen og utvide geografisk kunnskap om området.

Gå sko

Hovedretningslinjene for valg av gåsko er bekvemmelighet, komfort, ventilasjon, letthet og holdbarhet. Imidlertid er dette åpenbare ting som er iboende i utvalget av alle fritidssko.

Hvis du kan gå 2-4 km om dagen på føttene, så er det ingen vits i å bekymre deg for mye - alle behagelige sko duger, enten det er joggesko, joggesko eller støvler. Men jo lengre gåturen tar og jo lengre avstand den valgte ruten er, jo flere fallgruver vil dukke opp hvis du har på deg feil sko. For lange turer det beste valget- joggesko, men ikke alle joggesko er like og universelle.

Løpesko legger for eksempel vekt på demping i sålen for å redusere belastningen på kneleddene. Letthet og økt ventilasjon er også særtrekk ved løpesko. Denne typen sko er også egnet for å gå, men mer sannsynlig i urbane forhold og når du beveger deg på en flat overflate (asfalt, betong, tredemølle etc.)

Hovedkarakteristikkene til trekking joggesko er ankelbeskyttelse, en spesiell slitebaneform og økt slitestyrke. Disse skoene er designet for å bevege seg over ulendt terreng og er egnet for turgåing i skog og fjell.

Basketball og futsal joggesko - designet for parkettgulv treningsstudio og er ikke egnet til å gå, spesielt lange.
Urbane sneakermodeller fra produsenter som Adidas, New Balance, Puma, Reebok er mer uformelle sko og egner seg til å gå på asfalt, men for korte avstander.

Til syvende og sist er det alltid bedre å sjekke med produsenten det eksplisitte formålet med en bestemt modell, den deklarerte slitestyrken til sålen i kilometer, muligheten for bruk i visse værforhold og andre egenskaper som vil hjelpe når du velger gåsko eller andre sko.

Et levende eksempel på å velge joggesko for urbane forhold og teste en spesifikk modell for komfort, slitestyrke og egnethet for lange turer -

Helse er det mest verdifulle en person har. Du bør alltid ta vare på det, uten å vente på at problemer skal dukke opp. Mest rimelig måte For å forbedre helsen til kroppen - gå. I denne artikkelen vil vi analysere nytten, typene og prinsippene for å gå.

Hva er fordelene med å gå?

Fordelene med å gå kan neppe overvurderes de kan:

• Styrk helsen og den generelle tilstanden til kroppen.

Forskning viser hva som bidrar til å redusere risikoen for hjertesykdom og vaskulære sykdommer tre ganger.

I tillegg, takket være en aktiv livsstil, styrkes bein, blodtrykk, muskelvev er tonet, normaliseres søvnmønsteret.

Å gå flere timer hver dag kan redusere risikoen for onkologiske neoplasmer i brystkjertlene og eliminere smertefulle opplevelser i korsryggen, som tidligere var kroniske.

• Erstatt sport delvis og bidra til å redusere overvekt.

Å gå øker hjertefrekvensen, noe som øker blodstrømmen og forbedrer oksygentilførselen til musklene. Når du går, forbrennes kalorier 5 ganger mer enn når du er i hvile.

• Forleng ungdom.

Aldring er assosiert med høy level innholdet av spesielle proteiner i kroppen som bidrar til utvikling av betennelse og alle slags "senile" sykdommer. Ved å gå hver dag kan du redusere mengden av slike proteiner og opprettholde ungdom så lenge som mulig. Rask gange øker en persons forventede levealder i forholdet 1:2, det vil si at å gå i 1 time kan få ytterligere 2 timers levetid.

• Opp med humøret.

Fordelene med å gå, selv i en halvtime, er effekten av å øke selvtilliten, ha en positiv effekt på humøret, distrahere fra negative tanker og gi energi. Ved å gå turer i frisk luft er det alle forutsetninger for å bli kvitt forestående depresjon. Dette skjer på grunn av frigjøring av endorfiner og nevrotransmittere under frigjøring av adrenalin.

• Øk hjernens funksjonalitet.

Mentale evner forbedres etter hvert som de blir sterkere nevrale forbindelser. Fordelene ved å gå manifesterer seg ikke bare i venstre hjernehalvdel, som er ansvarlig for analytisk arbeid, men gir et bredt felt for realisering av kreativt potensial. Det er eksperimentelt bevist at evnen til å generere ideer øker med 60 %.

• Spare penger.

En hyggelig bonus til alle fordelene med å gå vil være at de er "gratis". Bortsett fra komfortable gåsko, er det ikke lenger noen restriksjoner de krever ikke økonomiske investeringer. Det er ikke nødvendig å kjøpe et abonnement eller betale for tjenestene til en trener. Alt som trengs er en liten innsats for å gjøre turgåing til en daglig hobby.

Hvilke typer turgåing er det?

Det er mange varianter av turgåing. Blant dem:

• gå på plass;
• til fots;
• skandinavisk;
• sport;
• energi;
• opp trappene.

La oss se nærmere på noen typer.

Til fots

En person går hele livet, dette er hans fysiologi, med mindre, selvfølgelig, alvorlige problemer med helse.

Det viktigste i denne typen bevegelse kan kalles gradvishet og frekvens. Gradualitet innebærer å starte med kortere, langsommere turer og gradvis øke tidsintervallet og hastigheten.

Det skal gis rabatter for helsestatus og alder. Så unge og friske mennesker bør fokusere på bevegelseshastighet, og eldre bør fokusere på varighet.

Etter frekvens bør vi forstå preferansen for systematiske turer, siden å gå "fra tid til annen" vil ikke gi det forventede resultatet.

Den største fordelen med å gå er forbedringen av hele kroppen som helhet. Å gå kan forbedre ditt velvære betydelig og forbedre livskvaliteten din.

nordisk gåing

Denne varianten består av å bevege seg med støtte fra to skilignende staver. Når du går, bør du skyve litt fra dem.

Fordelene med stavgang er:

• forbedre funksjonen til hjertemuskelen;
• forbedret ventilasjon;
• styrking av muskelvev.

For ikke å skade helsen din, bør du velge de riktige polene. Størrelsen deres beregnes ved hjelp av formelen: P*K, hvor P er utøverens høyde, og K er konstant koeffisient, lik 0,68.

Race gange

Denne gåstilen er preget av hastighet. Du må prøve å bevege deg i høyest mulig hastighet. I dette tilfellet kan du ikke begynne å løpe, det vil si at en av føttene når som helst må berøre overflaten av bakken.

Fordelene med å gå i en sportsstil er sikret av en generell styrkende effekt på kroppen med en slik bevegelse, en person blir mye mindre sliten enn når han løper.

Jenter bør være spesielt oppmerksomme på rasevandring, fordi det bidrar til å skape vakre feminine konturer av figuren.

Hvordan trene å gå riktig?

Du må kunne gå riktig. Det handler ikke bare om å omorganisere bena og bevege seg i verdensrommet. For at turgåing skal være gunstig er det viktig å følge noen regler.

Er det nødvendig med oppvarming?

Før du begynner å gå, samt sport eller stavgang, bør du forberede musklene på belastningen. For å gjøre dette, bør du gjøre minst en minimal oppvarming. Det kan inkludere følgende grupper med øvelser:

• Første.
  • sving bena;
  • grunne knebøy;
  • hopper på plass.
• Intens. Inkluderer muskelstrekkøvelser:
  • brede trinn med kroppsfiksering;
  • fjærende knebøy.

Hvilket tempo å holde

Sunn gange involverer flere hastighetsmoduser:

1. Langsom. Er ikke mer enn 3 km/t. Denne typen anbefales brukt av personer med dårlig helse eller i perioden etter sykdom.
2. Gjennomsnitt. Hastigheten kan variere fra 3 til 4 km/t. Foretrukket som det første stadiet for utrente som ennå ikke har erfaring.
3. Fort. Hastigheten kan øke til 5 km/t. Anbefales for personer som ikke har helseproblemer.
4. Veldig fort. En person beveger seg 6 kilometer på 1 time. Egnet for friske, fysisk utviklede og trente mennesker.

Hvordan fullføre

Du bør ikke slutte å gå uten forberedelse. Akkurat som før du starter en tur, bør du gjøre flere gymnastikkøvelser. I dette tilfellet vil det være moderat gange og øvelser for å slappe av muskler som ble overanstrengt under turen.

Hvem bør ikke gå?

Fordelene med å gå er store, men det er forhold når du ubevisst kan skade helsen din. Kontraindikasjoner inkluderer:

• Nylige operasjoner. Det er fare for at suturer går fra hverandre og økte smerter på grunn av økt fysisk aktivitet.
• Forverring av kroniske sykdommer.
• Tilstedeværelsen av patologier i muskel- og skjelettsystemet. Korte turer er kun mulig med tillatelse fra behandlende lege.
• Økt arterielt trykk.
• Utvikling av infeksjonsprosesser.

Hvor lenge bør du gå hver dag?

For å holde deg frisk må du gå hver dag, ikke nå og da. Til å begynne med, når du reiser til jobb eller hjem, er det nok å gå av tidlig, ved et stopp tidligere enn nødvendig.

I tillegg er det bedre å beregne turen ikke etter tilbakelagte kilometer, slik at det ikke er noe ønske om å øke hastigheten uberettiget, men med tiden brukt på veien. Halvtimes eller timelange turer i gjennomsnittlig tempo i frisk luft anses som optimale og mest effektive.

Vandring er den enkleste og mest tilgjengelige formen for fysisk aktivitet, og passer dessuten for nesten alle. Når du går, jobber ikke bare muskler, men kroppen er også mettet med oksygen hvis turen foregår i frisk luft, noe som er dobbelt nyttig.

Du kan velge hvilken som helst rute, enten det er et byfortau, skogs- eller parkstier. For folk som ikke har nok tid til idrett er det nok å erstatte en del av distansen de reiste med transport med gange.

Hver person engasjerer seg i å gå på en eller annen måte, noen tilbakelegger hundrevis av meter om dagen, andre går lange avstander. Korte turer hjemmefra til transport eller fra bil til jobb kan selvsagt vanskelig kalles tilstrekkelig fysisk aktivitet. Du kan imidlertid gjøre dette hvis du ønsker det.

Det har blitt lagt merke til at under turer blir en person mer avslappet, følelsesmessig balansert, og fokuserer oppmerksomheten på omgivelsene og sine egne opplevelser i musklene. Det er bra for synet, siden øynene endelig tar en pause fra monitoren. En tur gir deg muligheten til å være alene med deg selv, takket være det nervesystemet blir sterkere og mer stabil.

For eksempel er jogging, som mange velger for å holde kroppen i god form, gå ned i vekt eller bare trene om morgenen, ikke egnet for alle på grunn av helsemessige forhold, aldersbegrensninger. Men turaktiviteter har mye færre begrensninger. Hvis du organiserer turene dine riktig, kan du oppnå gode resultater.

Essensen av å gå er arbeidet til flere muskelgrupper samtidig, med bena som beveger seg i tverrgående, langsgående og vertikale plan. Takket være aktiveringen av nevrokjemiske prosesser har gange en gunstig effekt på kroppen som helhet.

Å gå har følgende positive effekter på kroppen:

• lungene begynner å jobbe med full kapasitet;
• blodsirkulasjonen forbedres;
• hjertet og vaskulære systemet styrkes;
• oksygentilførsel til alle celler i kroppen aktiveres;
• Luftveiene fungerer bedre;
• takket være økt blodstrøm forhindres åreknuter;
• fettforbrenningsprosessen er aktivert;
• har en gunstig effekt på psykosomatikk;
• immunitet øker;
• utholdenhet forbedres;
• er forebygging av leddsykdommer, osteoporose.

Ved regelmessige turer forsvinner også tetthet i bekkenet hos menn, og dette fører til en reduksjon i risikoen for slike hendelser. ubehagelig sykdom som prostatitt.

Hvis formålet med å gå er å forbedre helsen, passer det for alle aldre og kjønn. Ditt velvære skal tjene som veiledning for om belastningen er tilstrekkelig for deg personlig. Den vil fortelle deg om ruten er riktig, kompleksiteten til ruten, varigheten av turen og hastigheten. Turgåing anbefales spesielt for:

• redusert immunitet;
• sløvhet;
• utmattelse;
• generell svakhet i kroppen.

Imidlertid er gåing kontraindisert for noen mennesker, nemlig hvis de har følgende symptomer:

• høyt blodtrykk;
• arytmi;
• lungesvikt;
• tidligere slag eller hjerteinfarkt;
• sykdommer i det kardiovaskulære systemet;
• Kronisk nyre sykdom;
• glaukom;
• trussel om netthinneavløsning;
• diabetes;
• ARVI, akutte luftveisinfeksjoner, influensa.

Det er også verdt å merke seg at det ikke kan sies at å gå er bedre enn å løpe eller omvendt. Det er bare at løping krever et mer seriøst nivå av fysisk styrke og utholdenhet. Men regelmessig gange kan tilstrekkelig forberede kroppen og være forberedende stadiumå løpe. I tillegg kommer folk som har overvektig, siden du kan skade leddene dine, så det er bedre for dem å foretrekke å gå. Men ifølge legene er en times tur sunnere for kroppen enn en halvtimes joggetur.

Hvordan gå riktig

For å motta godt resultat, må du gå i henhold til noen regler. For at det skal være gunstig å gå, må du følge følgende forhold:

• moderasjon. Tross alt bør intensitetsnivået og varigheten av å gå direkte avhenge av ditt velvære. Du må lytte til hva kroppen din sier, ikke overanstreng deg, ikke la det smerte, ikke gå gjennom makt;
• gradualisme. Du trenger ikke umiddelbart sette deg uoverstigelige mål angående varigheten, hastigheten eller kjørelengden på turen. Øk begge gradvis, uten plutselige hopp;
• regelmessighet. Kanskje dette er grunnregelen for alle typer fysisk aktivitet. Bare med regelmessig trening kan du stole på det forventede resultatet.

Gjør det til en vane å gå minst en halvtime tre til fire ganger i uken. For å holde turene dine regelmessige, benytt enhver anledning til å ta dem.

Gå for eksempel av et par stopp tidligere, spesielt hvis ruten til jobb ikke er nær. Du må venne deg selv til å gå, men for å gjøre dette må du endre din daglige rutine, gå tidligere på jobb. Bytt ut å ta heisen med å gå opp trappene.

Selvfølgelig vil det ideelle alternativet være lange turer i frisk luft uten hastverk, når det er målet å gå. Ved å velge å gå om morgenen får du en ekstra energiboost. Og ved å gå tur på kveldene vil du være garantert en god og god søvn.

Om sommeren, på varme dager, velg morgen- eller kveldstimer for å gå, slik at kroppen ikke har negativ påvirkning varme, forhøyet temperatur luft, på grunn av hvilken effekten av turen vil være klart uønsket. Om vinteren, sørg for at temperaturen ikke nærmer seg et kritisk lavt nivå i andre tilfeller er det nyttig å gå. I tillegg oppmuntrer kaldt vær deg til å gå i et raskere tempo, noe som øker belastningen på musklene.

Varigheten av turen avhenger av kroppens individuelle evner.

Lavintensiv gange med en hastighet på 4 kilometer i timen er bra for folk med lavt nivå fysisk trening. Overvåk pulsen din, den skal nå 80 slag per minutt. Over tid kan intensiteten økes, men dette må gjøres gradvis. I begynnelsen, gå i tjue minutter om dagen, øke til tretti til førti minutter. Basert på kroppens evner, kan prosessen med å øke varigheten av en tur vare i flere uker eller måneder.

Hvis formålet med å gå er å forbedre kroppens helse, bør varigheten av turen være minst en halv time, tatt i betraktning en hastighet på syv kilometer i minuttet med en puls på 65-80 slag. Å gå opptil 10 kilometer i høyt tempo vil være slitsomt i begynnelsen, men dette vil avta over tid, vanligvis i løpet av noen måneder til ett år. Når du slutter å bli veldig sliten av å gå raskt over ganske lange avstander, vil dette bety at målet er nådd. I dette tilfellet bør gåingen fortsette, men en annen belastning bør legges til den.

Takket være å gå i økt hastighet:

• sannsynligheten for kardiovaskulære sykdommer reduseres;
• akselererer prosessen med vekttap;
• blodtrykket går tilbake til det normale;
• generell fysisk utholdenhet øker;
• kroppen aksepterer aerob trening bedre.

Du kan gå turer rundt i byen, i parken, på en tredemølle, på stedet, i trappene. Til og med bruk av spesielle staver som ligner på skistaver. Denne typen gange kalles stavgang.

På stedet

Hvis du ikke har mulighet til å gå ute, kan du gå hjemme på ett sted. Belastningen som utøves på kroppen ved denne metoden å gå, ligner på en vanlig tur, bortsett fra bevegelsen av kroppen fremover. For å starte, gå på plass i omtrent ti minutter, og øk deretter til en og en halv time. Pass på hastigheten din når du går på plass i en halvtime, bør du ta fra femti til sytti skritt i minuttet. For å overvåke nummeret deres, installer bare en skritteller på telefonen eller skaff deg et spesielt armbånd. Og for å unngå å kjede deg kan du slå på en film, så flyr tiden av gårde.

På simulatoren

Når du går på et bevegelig spor, det vil si på en spesiell simulator, bevares også effekten av å gå, bortsett fra at belastningen vil være litt mindre på grunn av det faktum at det ikke opprettes ytterligere hindringer for å gå. For eksempel i naturlige forhold Turstien kan ha stigninger, ujevnt underlag etc., noe som øker belastningen på musklene noe. Du kan installere banen i en liten vinkel for å oppnå en bedre effekt.

På trappen

En type turgåing tilgjengelig for alle. Du trenger ikke å få en spesiell simulator for det. En enkel trapp, som finnes i hvert hjem, er nok. Du bør begynne med å bytte ut heisen med å ta trappene. Dette er det enkleste alternativet. Deretter bør du komplisere det litt, gå to etasjer over ønsket, og deretter gå ned til din egen. Neste nivå- nå toppen, gå deretter ned til nederste etasje.
I begynnelsen må du gå, tråkke på hvert trinn. Leggmusklene vil reagere smertefullt, siden belastningen vil være uvanlig for dem, pluss kortpustethet og rask hjerterytme vil bli lagt til. Når disse symptomene forsvinner og leggene dine blir vant til å jobbe i denne modusen, gjør det vanskeligere å gå.

Stå nå på trinnene, ikke med føttene, men med tærne. Begynn så å gå ett, og deretter to trinn. Så snart du føler at musklene dine ikke jobber nok, kan du kombinere gåmuligheter, øke hastigheten og noen ganger begynne å løpe. Du kan til og med plukke opp noe vektingsmateriale.

Å gå opp trappene utvikler og styrker musklene i bena og hoftene, stabiliserer blodtrykket og lar deg bekjempe overflødig vekt. For at en slik aktivitet skal gi best effekt, bør den vare i minst en halvtime. Dessuten forbrenner det å gå i trapper mye mer kalorier enn å løpe på en flat overflate! Dette betyr at fettforbrenningsprosessen er mye mer aktiv. Selvfølgelig vil du ikke kunne gå opp og ned trappene så lenge med en gang. Alt avhenger av hver persons personlige evner, tålmodighet og utholdenhet.

nordisk gåing

En type turgåing med staver, som ligner litt på skistaver. Et særtrekk fra en vanlig tur er at den involverer ikke bare musklene i bena og hoftene, men også overkroppen. Det vil si at belastningen er fordelt på nesten alle muskelgrupper. Du kan øke belastningen uten å øke tempoet. Denne typen gange er en fin måte å gå ned i vekt på, fordi den lar deg forbrenne nesten dobbelt så mange kalorier som en vanlig tur.

Å gå er bra fordi det ikke krever noen ekstra innsats eller utgifter, og ikke har strenge krav. For personer med visse leddproblemer, som har forbud mot å løpe, men trenger trening, er dette et ideelt alternativ. For å gjøre turen din hyggelig, vær oppmerksom på følgende detaljer:

• Skoene skal være komfortable, atletiske, helst for å gå. Foten og spesielt hælene må absorberes godt ved kontakt med underlaget, ellers vil det bli lagt for mye belastning på ryggraden, og dette kan føre til en rekke problemer med den;
• klær bør også være komfortable, gi opp jeans til fordel for komfortable sportsbukser, ikke glem en lue i den kalde årstiden, hansker, fordi helse kommer først;
• velg steder og veier som er praktiske for å gå, helst med en kjent rute, for å beregne belastningen og varigheten riktig;
• ikke glem å overvåke ganghastigheten din, hjertefrekvensen og ditt eget velvære;
• Hvis du opplever ubehag eller vedvarende smerte, er det best å slutte å gå og oppsøke lege.

Å gå i frisk luft er gunstig for både unge og gamle. Dette Den beste måten hold deg i form, gå ned i vekt, styrk immunforsvaret, roe ned nervene og bare ha det bra.

Stå opp og gå, da blir helsa bra!