Мөрөө хэрхэн шахах вэ: сонгодог дасгалын багц. Гэртээ мөрөө хэрхэн хурдан шахах вэ

Нийтлэлд өгөгдсөн мөрний дасгалын 7 хөтөлбөр нь гурвалжин булчингаа шахахын тулд ямар дасгал хийж болохыг олж мэдэхэд тусална. Мөрний дасгалын багц бүр нь мөрний бүсийг бүхэлд нь шахаж, гурвалжин булчингийн бүх багцыг, дунд, урд, хойд хэсгийг тусад нь ажиллуулахад тусална.

Яг адилхан бэлтгэл хийж, том мөр босгох 2 хүн байхгүй. Тамирчин бүр өөр өөр дасгалын дараалал, хандалтын тоо, өөр өөр жин, амрах хугацааг ашигладаг. Энэ нийтлэл нь хүн бүр биеийн тамирын зааланд эсвэл гэртээ мөрөө хэрхэн шахах талаар олж мэдэхэд тусална.

Хувь хүний ​​​​хувьд өвөрмөц шинж чанар бөгөөд үүнд буруу зүйл байхгүй, гэхдээ энэ нь хувь хүний ​​​​дельтоидын булчинг хэрхэн шахах талаар хязгаарлалт тавьдаг. Тодорхой зарчим, арга барилууд нь сургалтыг илүү сайн болгодог, ялангуяа мөрөө хэрхэн хурдан шахах вэ гэсэн асуултын тухайд. Тиймээс би мөрний дасгалын үнэхээр үр дүнтэй 7 багцыг эмхэтгэсэн бөгөөд тэдгээр нь тус бүрдээ мөрийг хэрхэн хөнгөвчлөх, өргөн, массыг нэмэгдүүлэх талаар танд хэлэх болно.

Дасгалын дараалал, жин, давталтын тоо, эзлэхүүн зэргийг өөрчилж, гурвалжин булчинг шахах хамгийн сайн аргыг олох боломжтой гэдгийг анхаарна уу. Та өөрт тохирсон дасгалаа сонгосны дараа 4-8 долоо хоногийн турш дасгалаа хийгээд дараа нь ердийн хэвшил рүүгээ буцах эсвэл энэ жагсаалтаас өөр дасгал хийж үзээрэй.

Тэмдэглэл:

• Доор бид голчлон биеийн тамирын зааланд мөрөө хэрхэн шахах талаар ярих болно, гэхдээ зарим хөтөлбөрүүд гэртээ бэлтгэл хийхэд тохиромжтой байдаг.
• Өгөгдсөн дасгалын багцад халаалт ороогүй болно. Дулаацахдаа шаардлагатай тооны давталт хийх боловч булчингийн дутагдалд хэзээ ч хүрч болохгүй.
• Тогтоосон тооны давталтаар булчингийн дутагдалд хүрэх боломжтой жинг сонго. Энэ нь хамгийн их тооны дельта булчингийн утаснуудыг ажилд оролцуулж, булчингийн өсөлтөд хүрэхийн тулд мөрийг зөв шахах явдал юм.
• Хэрэв та хамтрагчтайгаа бэлтгэл хийж байгаа бол хамгийн хүнд дасгалууд дээрээ хэд хэдэн албадан давталт хий. Хэрэв тийм биш бол дасгал бүрийн сүүлчийн багц дээр дуслын багц хийж, булчингийн дутагдалд хүрэх үед жинг 25 орчим хувиар бууруулна. Нийтдээ 2 удаа хүрэх шаардлагатай.

Том мөрийг хэрхэн яаж барих вэ: массын сургалт

Биеийн тамирын зааланд мөрөө гаргах хамгийн үр дүнтэй арга бол хүнд жинтэй ажиллах боловч гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд бэлтгэлдээ зөв хандах хэрэгтэй. Үүнийг хийхийн тулд та сайн дулаацаж, дасгалын техникийг дагаж мөрдөх хэрэгтэй.

Мөрний массыг бий болгохын тулд дасгалаа үргэлж хамгийн хэцүү дасгалуудаар (энэ тохиолдолд толгой дээр дарах) эхлүүлж, илүү их жин өргөх боломжтой. Дараа нь урд, дунд, хойд гэсэн гурван гурвалжин дээр нэг үе мөчний дасгал хий. Энэ нь та дасгалын нийт хэмжээгээ хадгалах юм бол булчин барих ажлын үе шатыг бий болгоно.

Бид мөрөн дээрээ шахахдаа сургалтыг хэд хэдэн аргаар хүндрүүлдэг. Толгой дээрх хэвлэлийн хувьд гантель ашиглан эхлэх хэрэгтэй бөгөөд үүнийг тэнцвэржүүлэхэд илүү хэцүү бөгөөд штанг бодвол илүү их хөдөлгөөн хийх боломжийг олгодог. Та мөн урвуу пирамидыг хийх болно, учир нь энэ нь булчингийн дутагдалтай олон багц хийх боломжийг олгодог. Эхний 2 багцад та хүч чадлыг нэмэгдүүлэхийн тулд бага давталттай (6) нэлээд хүнд жинг ашиглана. Дараагийн арга барилд ядаргаа хуримтлагдах тусам жинг 5 кг орчим бууруулна. Сүүлийн 2 хүнд арга барилыг хамтрагчтайгаа хамт хийснээр техникээ хадгалах боломжтой.

Цээжний бэлтгэлийн үед урд талын тэнхлэгүүд маш их ажлыг гүйцэтгэдэг бөгөөд дээд хэсэгт дарах үед гол ачааг үүрдэг тул арын бэлхүүсүүд ихэвчлэн жижиг, сул хэвээр байдаг. Энэ дасгалын үеэр мөрөнд шахах нь маш их хүч чадалтай үед хийгддэг. Үүний зэрэгцээ өөрийн сул тал дээр тулгуурлан нэг үе мөчний дасгалын дарааллыг өөрчлөхөөс бүү ай. Хэрэв та бүх гурвалжингуудаа пропорциональ хөгжсөн гэж бодож байвал дасгал бүрт эдгээр дасгалуудыг өөр дарааллаар хий.

Мөрний дасгалын томоохон хөтөлбөр

1. Дамббелл дээр дарах - 6,6,8,10 давталтын 4 багц (2 минут амрах)
2. Эрүү хүртэл штангны эгнээ - 8,8,10 давталтын 3 багц (2 минут амрах)
3. 8,10,12 давталтын 3 багц (1 минут амрах)
4. Штангийг шулуун гараараа дээш өргөх - 8,10,12 давталтын 3 багц (1 минут амрах)

Баримал мөрийг хэрхэн яаж барих вэ

Энд та бие даасан утас зурах замаар дельтоидыг шахах сайн аргыг сурах болно. Өндөр давталтуудад хөнгөн жин өргөх нь дельтийн тодорхойлолтод хүрэх хамгийн сайн арга гэж үзэхээ больсон. Юуны өмнө, энэ дотор мөрний дасгал нь булчингийн өсөлтийг өдөөх зорилготой (дунд зэргийн давталттай дунд зэргийн жин). Сургалтын үеэр болон дараа нь шатсан калорийн тоог нэмэгдүүлэхийн тулд (дасгалын дараах хүчилтөрөгчийн хэрэглээний үр нөлөө) их хэмжээний эзэлхүүнийг суперсеттэй хослуулан хэрэглэдэг. Энд та илүү хурдан хөдөлж, булчинд жинхэнэ шатаж буй мэдрэмжийг мэдрэх болно. Одоо та булчингаа хэрхэн шахахаа мэддэг болсон бөгөөд ингэснээр тэд зөвхөн баримал төдийгүй "тайрах" гэж нэрлэгддэг зүйл гарч ирнэ.

Мөрний дасгалыг тайвшруулах

1. Цэргийн вандан хэвлэлийн машин - 8-12 давталтын 4 багц (2 минут амрах)
2. Босоо дамббелл хажуугийн өргөлт -Супер багц:
3. Налуу байрлалд сууж байхдаа дамббелл хажуугийн өргөлт -
4. 10-12 давталтын 3 багц (амрахгүй)
5. Кроссовер эрүү татах - 10-12 давталтын 3 багц (60-90 секунд амрах)
6. 10-12 давталтын 3 багц (амрахгүй)
7. Өргөгчөөр гараа хажуу тийш нь өргөх - 10-12 давталтын 3 багц (60-90 секунд амрах)

Хэрхэн мөрөө хурдан шахах вэ

Энэхүү цогцолбор нь дельтоидын бүлэг тус бүрийн толгой дээрх даралт, нэг үений дасгалуудаас бүрдэнэ. Булчин барихад хамгийн тохиромжтой чөлөөт жинд шилжихээсээ өмнө хөдөлгөөнийг сурахын тулд машинаас эхэл.

Хөнгөн ачааллаас эхэлж, зөв ​​техник дээр анхаарлаа төвлөрүүл. Хөдөлгөөнийг бүрэн хянах боломжтой үед л жин нэмнэ.

Сургалтын хөтөлбөр

1. Босоо дамббелл хажуугийн өргөлт - 12 давталтын 3 багц (60-90 секунд амрах)
2. Кроссовер дээр гараа урдаа өргөх - 12 давталтын 3 багц (60-90 секунд амрах)
3. Эрвээхэй симулятор дахь гараа сунгах - 12 давталтын 3 багц (60-90 секунд амрах)

Дунд дельтоидыг хэрхэн шахах вэ

Мөрөө илүү өргөн болгохын тулд дельтоидын булчингийн дунд багцыг хөгжүүлэх шаардлагатай. Энэ нь мөн бэлхүүсийг нарийсгаж, мөрний бүсийг өргөн болгоно. Мэдээжийн хэрэг, энэ хөтөлбөрт гол анхаарал нь дунд дельтагийн дасгалууд юм.

Та дасгалын эхэнд, эрчим хүч хамгийн дээд түвшинд байх үед тэдгээрийг гүйцэтгэх болно. Та энэ хөтөлбөрийг долоо хоног бүр хуваахдаа илүү тэнцвэртэй дельт дасгалаар (масс гэх мэт) сольж болно.

Дунд дельтад зориулсан дасгалын багц

1. Суух толгойн дэр - 8 давталтын 4 багц (2 минут амрах)
2. Эрүү хүртэл штангны эгнээ - 8-10 давталтын 3 багц (60-90 секунд амрах)
3. Дамббеллийг нэг гараараа хажуу тийш нь өргөх -
4. Босоо дамббелл хажуугийн өргөлт - 10-12 давталтын 3 багц (60-90 секунд амрах)

Арын тэнхлэгээ хэрхэн шахах вэ

Арын дельтоидын булчингууд нь зөвхөн эхлэгчдэд төдийгүй ахисан түвшний бодибилдингчдийн хувьд хоцрогдолтой байдаг. Энгийнээр хэлэхэд тэд цээжний дасгал, мөрөн дээр дарахад оролцдог урд ба дунд гурвалжин шиг тийм их өдөөлт авдаггүй.

Арын бэлхүүсээ хөгжүүлэхийн тулд энэ дасгалыг 4-8 долоо хоногийн турш хийх эсвэл мөрөн дээр илүү тэнцвэртэй дасгал хийх замаар ээлжлэн хий.

Арын гурвалжинд зориулсан дасгалын багц

1. Толгой дээр дарах -
2. Налуу байрлалд сууж байхдаа дамббелл хажуугийн өргөлт - 8 давталтын 4 багц (60-90 секунд амрах)
3. Кроссовер дээр гараа өргөх - 10 давталтын 3 багц (60-90 секунд амрах)
4. Эрвээхэй симулятор дахь гараа сунгах - 10-12 давталтын 3 багц (60-90 секунд амрах)

Урд талын тэнхлэгүүдийг хэрхэн шахах вэ

Хэрэв та цээжиндээ байнга дасгал хийдэг бол та аль хэдийн сайн хөгжсөн урд дельтоидтой байх магадлалтай. Эцсийн эцэст тэд бүх шахалтын дасгалуудад оролцдог, ялангуяа налуу байрлалд хийх үед. Гэсэн хэдий ч харьцангуй сул урд талын дельта нь цээжний булчинг бий болгох үйл явцад саад учруулж болно. Энэхүү сургалт нь энэ байдлыг засах зорилготой юм.

Булчинг бүрэн сэргээхийн тулд цээж, мөрний дасгалын хооронд дор хаяж 48 цаг байх ёстой.

Урд талын гурвалжинд зориулсан дасгалын багц

1. Суух толгойн дэр - 8-12 давталтын 4 багц (2 минут амрах)
2. Арнольд пресс - 8-10 давталтын 4 багц (2 минут амрах)
3. Таны өмнө дамббелл өргөх нь - 10 давталтын 3 багц (60-90 секунд амрах)
4. Кроссовер дээр гараа урдаа өргөх - 10-12 давталтын 3 багц (60-90 секунд амрах)

Мөр чинь ургахгүй бол яах вэ

Трицепс нь заримдаа мөрний бэлтгэлд, ялангуяа хэвлэлийнхэнд хязгаарлах хүчин зүйл болдог. Хэрэв эдгээр булчингууд мөрөө зөв ажиллуулж амжаагүй байхад үргэлж сулардаг бол та хэзээ ч нийлмэл дасгалаар бэлхүүсээ түлхэж, булчингаа сулруулж чадахгүй. Урьдчилан ядрах дадлага нь энэ байдлыг засах зорилготой юм. Энэ бол хоцрогдсон булчинг зөв шахах хамгийн сайн арга юм. Энд та эхлээд нэг үе мөчний дасгалуудаар дельтүүдийг ядрааж, дараа нь гурван толгойн булчин дүүрсэн үед толгой дээр дарах дасгалуудыг хийнэ. Тиймээс гурвалжин булчингууд нь бүтэлгүйтэхээс өмнө дельтад хүрэх ёстой.

Дасгалынхаа эхэнд хүнд жинд орохыг бүү оролдоорой, учир нь энэ нь тохойн үеүүдэд нэмэлт ачаалал өгөх болно. Мөн нийлмэл дасгалд орохдоо маш их ядардаг бол үүнийг машин дээр хий. Энэ нь бага зэрэг аюулгүй байх болно.

Сургалтын хөтөлбөр

1. Доод блокийг нэг гараараа хажуу тийш татах - 8-10 давталтын 4 багц (60-90 секунд амрах)
2. Урдаа байгаа штангийг сунгасан гараа өргөж - 10 давталтын 3 багц (60-90 секунд амрах)
3. Эрвээхэй симулятор дахь гараа сунгах - 10 давталтын 3 багц (60-90 секунд амрах)
4. Симулятор дахь толгой дээрх даралт - 8-10 давталтын 3 багц (2 минут амрах)
5. Эрүү хүртэл штангны эгнээ - 10-12 давталтын 3 багц (2 минут амрах)

Энэ нийтлэлд бид ярих болно мөрөө хэрхэн шахах вэ(дельта) ба үүнийг гэртээ хэрхэн хийх талаар. Мөн бид таны дээд биеийг илүү том болгох хамгийн үр дүнтэй дасгалуудыг авч үзэх болно.

Ихэнх эмэгтэйчүүдийн хувьд эрэгтэй хүний ​​мөр нь эр зориг, хүч чадалтай холбоотой байдаг. Хүчтэй эрэгтэй мөр нь ямар ч эмэгтэйд тайтгарал болно гэдгийг тодорхой харуулсан хэд хэдэн хэллэг байдаг. Өнөө үед хүйсийн тэгш байдал нь аль хэдийн өдөр тутмын үзэгдэл болсон боловч эрт дээр үед эмэгтэй хүн эрэгтэй хүнгүйгээр хийж чадахгүй байсан. Үнэнийг хэлэхэд юу ч өөрчлөгдөөгүй. Тэр ямар ч эмэгтэй байсан хамаагүй бие даасан, хүчтэй, бүр зоригтой (бидний үед охидоос илүү загвар өмсөгч охидыг дагаж мөрддөг) түүнд хүйсийн тэгш байдлын тухай ярихгүй байхын тулд түүнд үргэлж хүчтэй эрэгтэй мөр хэрэгтэй болно.

Ер нь өргөн, том мөр бол эр зоригийн жишиг төдийгүй, ямар ч хувцасны доор нуугдах боломжгүй, эв найртай хөгжсөн, гоо зүйн бие бялдрын үзүүлэлт юм. Үүнээс гадна, хэрэв та мөрний бүсээ сайн хөгжүүлбэл бусад дасгалуудад олон давуу эрх нээгдэнэ. Хүчтэй, сайн хөгжсөн дельтоидууд нь вандан хэвлэлийн хүч чадал болон бие бялдрын хөгжилд шаардлагатай бусад чухал дасгалуудыг хийхэд тусална.

Бодибилдингчдийн хувьд мөр нь BB тэмцээнд үзүүлсэн олон позуудад асар их үүрэг гүйцэтгэдэг. Дээд талын биеийн ерөнхий хэлбэрийг бүрэн гүйцэд, эв найртай хөгжсөн дүр төрхийг өгөхийн тулд дельта болон трапецын булчингийн бүлгүүдийг жигд хөгжүүлэх хэрэгтэй.

Харамсалтай нь мөрний бүс, ялангуяа гурвалжин булчинг хөгжүүлэх нь эхлээд харахад тийм ч хялбар биш юм. Одоо бид мөрөн дээрээ, тухайлбал дельтоидыг хэрхэн шахах талаар ярилцах болно. Дараагийн нийтлэлд би танд хэлэх болно. Би хүмүүсийг бухимдуулахыг хүсэхгүй байна, гэхдээ бусад булчин шиг мөрөө хурдан босгох боломжгүй юм. Мөн энэ нь нэлээд аюултай, учир нь мөрний үе нь өвдөг, тохойн үеийг тооцохгүй бидний биеийн хамгийн хөдөлгөөнт хэсэг тул гэмтэх эрсдэл эрс нэмэгддэг. Тиймээс аливаа гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд сургалтыг сайтар боловсруулж, дасгал бүрийг гүйцэтгэх техникийг чанд мөрдөж байх ёстой.

Олон хүмүүс зүгээр л мөрөө гаргаж чадахгүй байна гэж ярьж, гомдоллодог. Энэ нь бүх жингийн тухай биш, энэ нь арга барил, давталтын тоо биш, харин сургалт өөрөө юм. Том мөрийг шахахын тулд та энэ асуудалд нэгдсэн арга барилаар хандаж, долоо хоногийн тусдаа өдрийг мөрний бүсийг сургахад зориулах хэрэгтэй, өөрөөр хэлбэл мөрний бэлтгэлийг илүү их хэмжээгээр хийх хэрэгтэй.

Мөрний бүсний гэмтэл эсвэл ЯАГААД МӨРӨӨ ШАХИХ ВЭ

Булчингийн тэгш хэмээс гадна анхаарах ёстой өөр нэг чухал зүйл бол мөрний үений гэмтэлд өртөмтгий байдаг (дээр дурдсанчлан). Олон хүмүүс хүнд жингийн хойноос хөөцөлдөж, аюулгүй байдлаа үл тоомсорлодог. Энэ нь цээжний булчинг хөгжүүлэхэд чиглэсэн өмнө дурдсан үндсэн дасгалын хувьд ялангуяа хурц юм. "Зууг сэгсэрнэ" гэсэн ийм хүсэл эрмэлзэл нь олон тамирчдыг бусад булчингийн бүлгүүдийг хөгжүүлэх, хөгжүүлэх чухал ач холбогдлыг мартдаг. Ийм нөхцөл байдлаас болж ажлын жин нэмэгдэж, "туслах" булчингууд хоцорч, хүмүүс ихэвчлэн мөрөө гэмтээдэг бөгөөд энэ нь үе мөчний өвдөлт, шөрмөс тасрах, мултрах гэх мэт маш их гамшигт үр дагаварт хүргэдэг. Ийм бэрхшээлээс зайлсхийхийн тулд Хэрэв та мөрөө хамгаалахыг хүсч байвал хүнд жинг өргөхөд булчин, үе мөчний ачаалал жигд хуваарилагдахын тулд тэдгээрийг зөв хөгжүүлэх шаардлагатай. Үүнээс гадна би энэ нийтлэлийг уншихыг зөвлөж байна - "?". Энэ нь үе мөчний эвдрэлээс зайлсхийх, аль болох аюулгүй байлгахын тулд юу хийх хэрэгтэй вэ гэсэн сэдвийг нарийвчлан тусгасан болно.

талаар дэлгэрэнгүй мэдээлэл өгөхөөс өмнө мөрөө хэрхэн шахах вэТэднийг сургах дасгалын төрлүүдийг авч үзье, бид мөрний бүсний анатомийн талаар ярилцаж, дүн шинжилгээ хийх болно. Манай дельта нь огт өөр гурван үүрэг гүйцэтгэдэг гурван багц булчингаас тогтдог. Багц бүр болон түүний функцийг тусад нь авч үзье.

• Урд хэсэг, өөрөөр хэлбэл урд талын дельтоидын булчингараа урагш өргөж, биеийг бүхэлд нь хөдөлгөх боломжтой болгодог. Дельтануудын энэ хэсэг нь вандан сандал дээр цээжин дээрээс штанг, дамббелл дарах гэх мэт аливаа түлхэх үйлдэл хийх үед ажилладаг.
• Дунд хэсэг, дельтоидын булчингийн дунд байрладаг, гараа хажуу тийш нь хөдөлгөдөг. Дельтануудын дунд хэсэг нь гараа хажуу тийш нь хөдөлгөж, хажуу тийшээ дүүжлэх гэх мэт бүх дасгалуудад ажилладаг. Тэд мөн урд талын дельтоидын булчинг шахах зорилготой зарим "хэвлэлийн" дасгалуудад оролцдог. Дунд хэсгийн гол ажил бол хулгайлах эсвэл бие рүү перпендикуляр гараа өргөх явдал юм.
• Дельтасын арын хэсэггар нь жингээ өөр рүүгээ татаж, гараа буцааж хөдөлгөх боломжийг олгоно. Энэ нь зүтгүүрийн хөдөлгөөн хийх үед ажилладаг; "Гараа тавцангийн машинд эргүүлэх" тусгаарлах дасгал хийх үед та арын дельтүүдийн ажлын тод жишээг харж болно.

Гурвалжин булчингууд нь эргэдэг булчингууд гэж нэрлэгддэг эргэлдэгч булчингуудтай хамт ажилладаг., эдгээр нь мөрийг нэг газар барьж, улмаар тэнхлэгээсээ гарахаас сэргийлдэг дөрвөн жижиг, гүн булчинг агуулдаг. Энэ булчингийн бүлэг нь мөрөнд эргэлтийн хөдөлгөөн хийх боломжийг олгодог. Хэрэв тамирчин дасгал хийхдээ буруу техник ашиглаж, хэт их жин авч, улмаар мөрөндөө хэт ачаалал өгч, гэмтэл учруулдаг бол эргэлддэг хүмүүс ихэвчлэн ийм ачааллыг хамгийн түрүүнд мэдэрдэг. Эргэдэг ханцуйвчийн булчингууд болон гурвалжингууд нь мөрний бүсээр хийсэн аливаа хөдөлгөөнд үргэлж ажилладаг.

Мөрний дасгалын онцлог

Би дээр хэлсэнчлэн мөрний бэлтгэлд иж бүрэн хандах хэрэгтэй бөгөөд мөрний бэлтгэлд тусдаа өдөр хуваарилах хэрэгтэй. Сургалт яагаад эзэлхүүнтэй байх ёстой вэ?Бид цээжээ шахахыг хүссэн үедээ налуу шахалт, хавтгай, зарим туршлагатай тамирчид налуу шахалт хийдэг. Энэ арга нь цээжний булчингийн бүх хэсгийг жигд хөгжүүлэх боломжийг олгодог. Мөрний бэлтгэлд ижил нөхцөл байдал хамаарна. Бидний мэдэж байгаагаар манай дельта нь гурван дам нуруунаас бүрддэг тул мөрөн маань том, том байхын тулд цацраг бүрийг жигд хөгжүүлэх хэрэгтэй. Тодорхой булчингийн бүлгийг хөгжүүлэхийн тулд долоо хоногт дор хаяж 2-3 дасгал хийх хэрэгтэй гэдгийг бид мэднэ. Дельтагийн хэсэг тус бүрийг тус тусад нь ачаалж, цацраг тус бүрт тодорхой дасгал хийдэг тул дельтоидыг бүрэн шахахын тулд дор хаяж 5-6 дасгал, толгой тус бүрт хоёр дасгал хийх шаардлагатай болдог. Тиймээс мөрөн дээрээ ажиллахын тулд арга барил, дасгалын хоорондох завсарлага зэргийг харгалзан дор хаяж 40-50 минут шаардагдах бөгөөд энэ нь аль хэдийн нэг бүтэн дасгал юм.

Нэг дасгалыг дунд хэсэгт зориулж болно, учир нь урд талын толгойноос ялгаатай нь гурвалжингийн дунд хэсэг нь урд талын цацрагийг бүрэн гүйцэд сургахад ашигладаггүй, гэхдээ хэвээр байна.

Мөрний бэлтгэлд та үндсэн дасгалууд болон тусгаарлах дасгалуудыг хоёуланг нь ашиглах хэрэгтэй. - Эдгээр нь олон тооны булчингийн бүлгүүдийг оролцуулдаг хүнд дасгалууд бөгөөд ажилд нэгээс олон үе оролцдог. эргээд тэд бие даасан булчинг хөгжүүлэхэд чиглэгддэг, тэд ачааллыг аль болох тусгаарлаж, зорилтот булчингийн бүлэгт чиглүүлдэг.

Зөвлөгөө:Хэрэв танд өөр өдөр бэлдэх бэлтгэл хийх цаг зав гарахгүй бол туяа тус бүрийн бэлтгэлийг гурван өдөр болгон хувааж, дасгал бүрээ бага зэрэг сунгахыг зөвлөж байна. Жишээлбэл, цээж, гурван толгойтой өдөр та гурвалжингийн урд талын гадаргууг, арын өдөр - дунд боодол, хөлний өдөр - арын дельтоидыг сургадаг. Энэ нь таны хүссэн үедээ нөхцөл байдлаас гарах сайн арга юм мөрөө гарга, гэхдээ цаг хугацаа алга.

Мөрний шилдэг дасгалууд

Олон эхлэгчдэд, заримдаа туршлагатай тамирчид хүртэл мөрөн дээр ажиллахад чиглэсэн үндсэн бөгөөд маш түгээмэл дасгалуудыг мэдэхгүй байх асуудалтай тулгардаг. Энэ нь хачирхалтай, учир нь мөрний бүсийг ажиллуулахад чиглэсэн 50 орчим дасгал байдаг бөгөөд үүнээс илүүгүй юм. Тэд бүгд бие биетэйгээ маш төстэй боловч гүйцэтгэх арга, жинлэх материал болгон ашигладаг тоног төхөөрөмжөөр ялгаатай байдаг. Иймэрхүү бэрхшээлээс зайлсхийхийн тулд гурвалжин булчингаа шахах хамгийн сайн, хамгийн алдартай дасгалуудыг авч үзье. Дашрамд хэлэхэд, бэлтгэлийн үеэр тасалдахаас зайлсхийхийн тулд биеийн тамирын зааланд өнгөрүүлсэн цагаа сайтар бодож үзээрэй. Та мөн сургалтын өдрийн тэмдэглэл ашиглаж болно. Энэ нь төлөвлөгөөгөө дуусгахад анхаарлаа төвлөрүүлж, гар утсаа залгаад өрөөгөөр тэнүүчлэхгүй байхад тусална.

Урд талын дельтоидын булчинд зориулсан дасгалууд

Дасгал №1.Урд талын цацрагийг сургахад бидний авч үзэх эхний дасгал бол үндсэн бөгөөд үүнийг нэрлэдэг. Үүнийг сууж эсвэл зогсоод хийж болно, хоёр сонголт хоёулаа зөв байх болно. Гэхдээ би олон нийтлэлд хэлсэнчлэн аюулгүй байдал хамгийн түрүүнд тавигддаг. Хэрэв танд сууж байхдаа дасгал хийх боломж байгаа бол түүнийгээ ашиглаарай.

Зарим хүмүүс сууж байхдаа дасгал хийх, ялангуяа хүнд жинтэй үед хоёр талын ачаалал үүсдэг тул нуруунд хортой гэж үздэг. Нэг талдаа штангаар, нөгөө талд нь вандан сандал дээр дарагдсан тул нугаламыг шахаж, сөрөг ачаалал үүсгэдэг, гэхдээ дасгалыг сууж байхдаа хийх ёстой гэдэгт би итгэлтэй байна, учир нь биеийн ачаалал ихтэй байдаг. нуруу багасч, цөөн булчинг ашигладаг бөгөөд энэ нь зорилтот булчингийн бүлгийг илүү төвлөрүүлэхэд тусалдаг. Хэдийгээр та өөрийн хүч чадал, нурууны булчинд итгэлтэй байгаа бол хоёр сонголтыг долоо хоногоор тарааж болно. Хэрэв нугасны булчингийн бүлгүүд тийм ч сайн хөгжөөгүй бол энэ нийтлэлийг уншихыг зөвлөж байна - "?".

Дасгал хийх техник нь маш энгийн:

1. Штанганы тавиурын дэргэд вандан сандал байрлуул
2. Вандан сандал дээр суугаад нуруугаа нуруун дээр нь наа
3. Цээжээ урагшлуулж, битүү бариулаар штанг барина (гараа мөрний өргөнөөс өргөн зайд байрлуулж, тохойндоо 90 ° өнцөг үүсгэнэ)
4. Гөлгөр, ганхуулахгүйгээр штанг эгэмний ясны түвшинд хүртэл буулгана
5. Дараа нь штанг дээш дарж, анхны байрлал руугаа жигд буцна

Зөвлөгөө:

1. Амьсгалахдаа хамгийн доод цэг хүртэл хөдөлгөөнийг хийж, амьсгалаа гаргахдаа анхны байрлал руугаа буцна.
2. Дасгал нь нуруунд ачаалал өгдөг тул цээжний дотор агаарыг барьж, даралт үүсгэж, нугасны баганад тусалж, гэмтэл бэртлээс зайлсхийх нь чухал юм (хэрэв жин хангалттай хүнд байвал).
3. Хэт их жин өргөхийг зөвлөдөггүй.
4. Та штанг тавиураас салгахад туслах гуравдагч этгээдийг ашиглаж болно. Бусад хүмүүсээс тусламж гуйхаас бүү ич.

Дасгал №2 . Энэхүү үндсэн дасгал нь нэрээрээ алдартай -. Энэ нь урд болон дунд талын дельтоидын булчингуудыг хамардаг. Үүнээс гадна мөрний эргүүлэгчид ажилд идэвхтэй оролцдог. Үндсэндээ би дээр хэлсэнчлэн тэд мөрний аливаа хөдөлгөөнд оролцдог тул энэ нь тодорхой юм.

1. Хэрэв та сууж байхдаа Арни Пресс хийж байгаа бол вандан сандлыг толины өмнө байрлуул. Үгүй бол толины өмнө зогс. Энэ нь олон хүмүүсийн бодож байгаа шиг өөрийгөө биширдэггүй, техникийг хянахын тулд зайлшгүй шаардлагатай.
2. Дамббелл аваад нуруугаа нуруун дээр нь чанга дар. Хаалттай атгах ашиглан гантельуудыг алгаа хойш, гарын ар тал толинд харсан байхаар байрлуул.
3. Гараа эргүүлж байхдаа дамббеллүүдийг зөөлөн дарж эхлээрэй. Таны тохой мөрний түвшинд хүрэхэд алга урагшаа, гарын ар тал руугаа чиглэнэ.
4. Оргил цэгтээ хүрсний дараа гараа бүрэн шулуун болгож болохгүй.
5. Эхлэх байрлал руугаа буцна уу.

Дасгал №3 . Ихэнх хүмүүс энэ дасгал нь дунд хэсгийн багц дээр ажиллахад зориулагдсан гэдэгт итгэлтэй байгаа ч энэ нь тийм биш юм. Юу хийж байгаагаа төсөөлөхийг хичээ. Толгойнхоо ард штанг барьж байгаа юм шиг гараа сунгаж, гурвалжингаа хар. Гараа энэ байрлалд өргөхөд дельтануудын дунд фасцикулууд доошоо бууж, урд хэсэг нь бага зэрэг эргэлдэж, өмнө нь дунд фасцикулууд байрладаг газарт дуусдаг.

Зөв техник, зөвлөмжүүд:

1. Техник нь эхний дасгалтай яг адилхан, гэхдээ одоо бид штанг толгойны араас дарах болно.
2. Энэ дасгал дахь мөрний үе ба түүний хөдөлгөөн нь байгалийн биш тул дасгал нь маш аюултай юм. Олон дасгалжуулагч үүнийг хийхийг зөвлөдөггүй. Хэрэв ямар нэгэн зүйл байвал хөнгөн жин (8-12 давталт) хэрэглээрэй.

Дасгал №4 . Дараагийн дасгалыг - гэж нэрлэдэг. Энэ бол урд талын гурвалжингаа чиглүүлэхэд туслах тусгаарлах дасгал юм.

Дасгал хийх техник:

1. Дамббелл барьж, цээжээрээ урагшаа шулуун босоод.
2. Баруун гараа мөрний түвшнээс бага зэрэг өргөж, оргил цэгийг 1-2 секундын турш барина.
3. Оргил үедээ зорилтот булчинг мэдрэхийг хичээ.
4. Баруун гараа бүрэн суллаж, булчингаа чангалалгүйгээр анхны байрлалдаа буцаа.
5. Зүүн гараа өргөж, оргилдоо бариад хөдөлгөөнийг давтана.

Дасгал №5 . Тусгаарлах тухай ярихад barbell цээжний даралтыг дуурайдаг гайхалтай дасгалыг санахгүй байхын аргагүй юм. Энэ дасгалыг " симулятор дахь босоо даралт" Би дасгалаа төрөлжүүлэхийн тулд үүнийг мартаж болохгүй гэж зөвлөж байна.

Энэ дасгалыг хийх үед ачааллын гол хэсэг нь дельтоидын булчингийн урд болон дунд багцад унадаг. Мэдээжийн хэрэг, ачаалал нь урд талын багц руу шууд ордог.

Зөв вандан шахах техник:

1. Машинд суугаад нуруугаа нуруун дээр нь чанга дар.
2. Бариулыг нуруугаараа шулуун, цээжээ урагш нь барина.
3. Амьсгалахдаа жингээ зөөлөн дарж эхлээрэй. Оргил цэг дээр гар нь тохойндоо бага зэрэг бөхийлгөсөн хэвээр байна.
4. Амьсгалах үед бид анхны байрлал руугаа буцдаг. Үүний зэрэгцээ бид дасгалын төгсгөл хүртэл гараа бүрэн сулруулдаггүй. Хамгийн доод цэг рүү буцаж очоод тохойгоо ойролцоогоор мөрний түвшинд аваачна, магадгүй бага зэрэг доогуур (булчинг сунгах).

Дунд зэргийн мөрөнд зориулсан дасгалууд

Дасгал №1 . Гурвалжингийн дунд цацрагт зориулагдсан нэг дасгал байдаг бөгөөд үүнийг "" гэж нэрлэдэг. Энэ бол нэлээд хялбар дасгал бөгөөд хэд хэдэн хувилбартай бөгөөд ялангуяа дунд толгойд чиглэгддэг. Дунд багцыг ашигладаг бусад дасгалууд нь голчлон урд талын багц дээр ачааллыг төвлөрүүлдэг бөгөөд дунд хэсэг нь зохих ачааллыг хүлээн авдаггүй.

Энэ дасгалыг хийхэд маш энгийн бөгөөд гараа хажуу тийш нь сунга. Бие нь хөдөлгөөнгүй хэвээр байна, зөвхөн мөр нь ажилладаг, тохойн үе нь тогтмол байрлалд, бага зэрэг нугалж байна.

Дамббелл хажуугийн өргөлтийг хийх зөв техник:

1. Дамббелл аваад шулуун зогс. Хөлийн мөрний өргөн. Дамббелл өргөхдөө тохойгоо бага зэрэг нугална.
2. Гүнзгий амьсгаа авсны дараа амьсгалаа гаргахдаа дамббеллийг мөрний түвшинд эсвэл арай өндөрт өргө.
3. Эхлэх байрлал руугаа буцна уу. Хамгийн доод цэг дээр гарын булчинг сулруулж болохгүй. Багц дуусах хүртэл тэднийг чангал.

Дасгал №2 . Хоёр дахь дасгал нь татах болно. - Энэ бол мөр, тохой зэрэг олон тооны булчин, хэд хэдэн үе мөчийг хамардаг тул үндсэн дасгал юм. Хэрэв та трапецийг биш, харин дунд болон арын дельтоидыг шахахыг хүсч байвал атгах өргөнийг мөрнөөс арай илүү өргөн байлгахыг зөвлөж байна.

Зөв техник:

1. Гартаа штанг битүү атгаж, нуруугаа шулуун болго. Бүсэлхийгээр нь нугалах. Штангийг эрүү рүүгээ өргөхөд гол нь саад болохгүйн тулд их биеийг бага зэрэг урагшлуул. Бариулын өргөний тухайд таны гар мөрний өргөн эсвэл мөрний өргөнөөс илүү өргөн байх ёстой.
2. Гүнзгий амьсгаа аваад амьсгалаа гаргахдаа штанг эрүү рүүгээ татаж эхлээрэй. Ямар ч донгодох шаардлагагүй. Татах ажиллагааг жигд гүйцэтгэдэг.
3. Оргил цэгтээ хүрсний дараа аажмаар анхны байрлал руугаа буцна.

Дасгал №3 . Гурав дахь дасгал нь barbell эрүүний эгнээний өөр хувилбар бөгөөд ялгаа нь barbell-ийн оронд бид дамббелл ашиглах болно. Баар хэлбэрээр саад тотгор байхгүй тул далайцыг нэмэгдүүлэх, улмаар дельта дахь агшилтыг нэмэгдүүлэх гэх мэт олон хүнд санагдаж магадгүй юм. Гэвч харамсалтай нь энэ бол худал онол биш юм. Мөрөөдлөөсөө хамгийн их ашиг хүртэхийн тулд бидний хийх ёстой зүйл бол тэдгээрийг тусад нь ажиллуулах явдал юм. Ачааллыг мөрөн дээр тусгайлан байрлуулахын тулд жинг мөрний түвшнээс дээш өсгөх боломжгүй, эс тэгвээс трапецын булчингууд ажилд оролцох бөгөөд энэ нь маш их хүсээгүй юм. Далайцыг богино байлгахыг хичээгээрэй, дунд болон хойд дельтоид дээр "сэтгэцийн" анхаарлаа төвлөрүүл. мөн нэг гараараа хийж болно.

Эрүү хүртэл дамббеллийн эгнээ хийх техник:

1. Гартаа дамббелл аваад шулуун зогс. Штанганы хувилбар шиг бэлхүүсээрээ бөхийж, биеэ бага зэрэг урагшлуулна.
2. Амьсгалаа аваад амьсгалаа гаргахдаа тохойгоо мөрний түвшинд хүртэл өргөж эхлээрэй.
3. Гөлгөр амьсгал аваад гарааны булчинг чангалж, анхны байрлал руугаа буцна.

Зөвлөгөө:

1. Дамббелл гэхээсээ илүү тохойгоо өргөхөд анхаарлаа төвлөрүүлэхийг хичээ.
2. Трапецийг ажилд оролцуулахгүйн тулд мөрөө дээшлүүлж болохгүй;
3. Мөн трапецийг ашиглахгүйн тулд тохойгоо мөрний түвшинд байрлуулж болохгүй.

Урд эсвэл хойд дельтоидын булчинд зориулсан дасгалууд

Арын дельтоидыг хэрхэн шахах вэ? Арын тэнхлэгийн дасгал нь голчлон эгнээ болон дүүжин, өргөлт зэрэг хэд хэдэн дасгалуудаас бүрддэг. Үнэндээ тэднийг харцгаая.

Дасгал №1 . Арын бэлхүүсийг тусад нь ажиллуулахын тулд "" дасгал нь бидэнд туслах болно. Энэ дасгал яагаад бидний арын гурвалжинд маш сайн байдаг вэ? Энэ нь симулятор дээр хийгддэг тул бие нь тогтмол байрлалд байдаг бөгөөд бид аль болох гурвалжин булчингийн арын багцад ачааллыг төвлөрүүлж чаддаг.

Гараа буцааж татах техник:

1. Машинд суугаад цээжээ ар тал руу нь чанга дар. Трапецын булчинг нуруугаар сунгаж, ажилд оролцохгүй байхын тулд мөрөө бага зэрэг урагшлуулна.
2. Амьсгалаа гаргахдаа гараа буцааж хөдөлгөж, арын гурвалжин дээр анхаарлаа төвлөрүүл.
3. Амьсгалахдаа анхны байрлал руугаа буц.

Дасгал №2 . Хоёр дахь дасгал нь дельтоидын арын хэсэгт тусгаарлах ачааллыг бий болгодог. Энэ нь гэж нэрлэгддэг " ". Энэ бол маш сайн дасгал бөгөөд үүнийг хийх олон сонголттой тул үүнийг анхаарч үзэхийг танд зөвлөж байна.

Дасгал хийх техник:

1. Юуны өмнө та ажлын байраа бэлтгэх хэрэгтэй. Үнэгүй вандан сандал аваад эсрэг талд нь байрлуул (зураг дээр үзүүлсэн шиг нурууг нь харуулан харуул). Гартаа дамббелл аваад урагш бөхийж, духаа нуруун дээрээ тавь.
2. Тохойгоо бага зэрэг нугалж, амьсгалаа гаргахдаа гараа нурууныхаа ард (мөрний түвшинд хүртэл) хөдөлгөж эхэлнэ.
3. Дараа нь эхлээд байрлал руугаа жигдхэн буцна.

Гэртээ мөрөө хэрхэн шахах вэ?

Тоног төхөөрөмжгүйгээр гэртээ мөрөн дээрээ шахах боломжгүй юм. Мэдээжийн хэрэг, та хэвтээ баар дээр түлхэлт, таталт хийж болно, гэхдээ энэ нь таны бэлтгэлээс хүссэн үр дүнг өгөхгүй. Гэртээ мөрөө гаргахын тулд танд 5-аас 20 кг жинтэй хоёр эвхэгддэг дамббелл хэлбэртэй спортын хэрэгсэл, жин бүхий штанг хэрэгтэй болно. Хэрэв танд ийм тоног төхөөрөмж байгаа бол дээрх бүх дасгалуудыг хийж болно. Тусгай вандан сандлын оронд та сандал ашиглаж болно. Хэрэв таны бараа материалд юу ч байхгүй бөгөөд хамгийн ойрын биеийн тамирын заал гэрээсээ 100 км зайд байгаа бол та ус эсвэл элсээр дүүргэсэн шил ашиглаж болно. Та мөн ижил агуулгатай хувин ашиглаж болно. Тэдний хэлснээр: "Хэрэв хүсэл байвал боломж үргэлж байх болно!"

Гэртээ дасгал хийхдээ маш болгоомжтой байгаарай. Жишээлбэл, биеийн тамирын зааланд тэд чамайг дэмжиж чаддаг бол гэртээ ийм боломж байхгүй гэж бодож байна, тиймээс та босоо тэнхлэгийг дарах хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр та штанг хүссэн үедээ шалан дээр буулгаж болно.

Мөрний булчинг ажиллуулах сургалтын хөтөлбөр

1.Мөрний дасгалын эхний хөтөлбөрийг тусдаа өдөр гаргадаг.Баримт нь мөрний үе нь гэмтдэг хамгийн түгээмэл газар бөгөөд энэ нь юуны түрүүнд хүнд жингийн ачаалал эсвэл бэлтгэл хийхээс өмнө халаахыг үл тоомсорлосонтой холбоотой юм. Мөрний үеийг гэмтэлд өртөмтгий болгохын тулд сайтар дулаацуулж, мөрний бүсээ аль болох цусаар дулаацуулахын тулд эхний дасгалыг "шахах" аргуудаар эхлүүлэхийг зөвлөж байна.

44 хувьцаа

Олон тамирчид яаж гэж асуудаг мөрөө гаргагэртээ дамббелл, түлхэлтгүй, ямар дасгалууд байдаг, арга, зөвлөмж, зөвлөмжүүд. Эцсийн эцэст, та гэртээ болон биеийн тамирын зааланд аль алинд нь мөрөө гаргаж чадна, энэ бүхэн таны хүсэл, тэмүүлэлээс хамаарна. Хүсэл тэмүүлэл их байх тусам та мөрөн дээрээ илүү хурдан шахаж чадна.

Гэртээ дамббеллгүйгээр мөрөн дээрээ түлхэх дасгал хийх хамгийн эхний зүйл бол өөртөө тодорхой бөгөөд тодорхой зорилго тавих явдал юм. Цаасан хуудас аваад аль мөрийг барихыг хүсч байгаагаа бич. Хажууд нь мөрөө гаргахыг хүссэн огноогоо бич. Зургаа олоорой эсвэл барихыг хүсч буй мөрөө төсөөлөөрэй.

Гэртээ дамббеллгүйгээр мөрөө хэрхэн шахах вэ - дасгалууд

Гэртээ мөрөн дээрээ дамббеллгүйгээр, түлхэлттэй байхын тулд эдгээр дасгалуудыг долоо хоногт 4 удаа эсвэл өдөр бүр хийх хэрэгтэй, хэрэв та мөрөө хурдан гаргахыг хүсч байвал. Эхний 3-4 хоногт булчингаа амрааж, шинэ ачаалалд дасахын тулд хүнд ачаалал бүү хий.

Түлхэх дасгалууд

Шахахын тулд гэртээ мөрөндамббелл, түлхэлтгүйгээр та энгийн, өргөн, нарийн атгах замаар түлхэлт хийх хэрэгтэй. Түлхэх дасгалын төрөл тус бүрээр 3-4 багц, 30-50 удаа түлхэлт хийнэ. Багц хоорондын завсарлага хамгийн ихдээ 3 минут байна. Өргөхдөө нуруугаа шулуун, цээжээ шалан дээр хөнгөхөн хүргэж, гараа шулуун болгож, түлхэх дасгалуудыг зөв хий.

Амьсгалах

Гэртээ дамббеллгүйгээр мөрөө гаргахын тулд дасгалуудыг алгасалгүйгээр тогтмол хий, ингэснээр бүгдийг дахин эхлүүлэх шаардлагагүй болно. Үйл явцыг бэхжүүлж, хурдасгахын тулд нэмэлт жинг ашиглана. Хэрэв танд дамббелл байхгүй бол усны сав эсвэл номтой үүргэвчээр солих хэрэгтэй.

Мөн гэртээ дамббеллгүйгээр, түлхэлтээр мөрөө гаргахын тулд тогтмол, зөв ​​хооллолтыг анхаарч үзээрэй. Зөвхөн илүү их витамин, уураг агуулсан эрүүл, байгалийн гаралтай хоол идээрэй. Хэт идэж болохгүй, идээрэй: мах, загас, өндөг, сүүн бүтээгдэхүүн, үр тариа, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо. Өдрийн турш 2-3 литр ус ууна.

Хэлбэртэй мөр нь найдвартай байдал, хүч чадал, эр зоригийн бэлэг тэмдэг хэвээр байна. Шахсан мөрний булчинг хэд хэдэн давхар хувцасны дор нуух боломжгүй бөгөөд үүнийг бусад булчингийн бүлгүүдийн талаар хэлэх боломжгүй юм. Үр дүнд хүрэхийн тулд та гэртээ мөрөө хэрхэн шахаж сурах хэрэгтэй болно.

Хэрэв та мөрөө сургах шийдвэр гаргасан бол нийтлэлийг уншина уу. Үүнээс та зорилгодоо хүрэх олон ашигтай зөвлөмж, зөвлөмжийг олох болно.

Ажилдаа орохын өмнө ахлах сургуулийн биологийн хичээлээ санаж, нурууны булчингаа илүү сайн мэдэж аваарай. Энэ нь танд ямар булчинг сургах талаар санаа өгөх болно.

Мөрний бүсний булчингуудыг хоёр том булчингийн бүлгээр төлөөлдөг. Бид дельтоид ба трапецын булчингийн тухай ярьж байна. Трапец хэлбэртэй, түүний нэр нь хүзүүнээсээ нурууны дунд хүртэл урсдаг. Гурвалжин хэлбэртэй гурвалжин нь мөрний үений дээд хэсэгт байрладаг. Эдгээр нь арын, хажуу ба урд талын дельта гэсэн гурван хэсгээс бүрдэнэ.

Хүсэл тэмүүлэлтэй тамирчдын үзэж байгаагаар дараахь булчингууд нь бэлтгэлийн явцад онцгой бөгөөд ижил анхаарал хандуулах ёстой.

Гэртээ дамббелл ашиглан дасгал хийх

Та мөрөө баримал болгохыг хүсч байна уу? Та тэдний гүйцэтгэлийг сайжруулахыг хүсч байна уу? Гэртээ дамббелл ашиглан мөрөө хэрхэн шахах талаар уншина уу. Энэхүү гайхалтай материалаар та мөрний булчингаа хурдан барих болно.

Шахсан биеийг баримал мөргүйгээр төсөөлөхөд хэцүү байдаг. Өгүүллийн энэ хэсэгт бид мөрөө дээшлүүлж, илэрхий, хүчтэй болгоход тусалдаг үр дүнтэй дасгалуудын талаар ярих болно.

Спорт нь тамхи, согтууруулах ундаанд ээлтэй биш тул архи, тамхи татахаа болих нь зүйтэй. Сургалтын өмнө сайтар халаана. Мөрний бэлтгэлийн тухайд ялангуяа дулаарах нь чухал юм.

• Арван минутын турш алхаарай. Энэ нь цусны эргэлтийг хурдасгаж, биеийн температурыг нэмэгдүүлэх болно.
• Халаалтын явцад толгойгоо бодлуудаас, ялангуяа сөрөг бодолтой байгаа бол толгойгоо цэвэрлэ. Дасгалынхаа төгсгөлд мөр чинь ямар сайхан харагдахыг төсөөлөөд үз дээ.
• Мөрөөрөө хэд хэдэн эргэлтийн хөдөлгөөн хий. Энэ нь эргэлтийн ханцуйвч, үе мөчний ачаалалд бэлтгэх боломжийг олгоно. Хорин давталт хангалттай.
• Нэг минут амраарай. Энэ хугацааны дараа бие нь сургалтанд бэлтгэх болно.

Одоо би үр дүнтэй дасгалуудын цуглуулгыг танилцуулах болно. Тэдгээрийг олон тооны арга барилаар гүйцэтгэх шаардлагатай болно. Сургалтын явцад та мөрний бүх толгой дээр ажиллах болно. Дельтоидын хувьд та нурууны энэ хэсэгт шим тэжээлээр баялаг цусыг мэдрэх болно.

1. Суудалтай налуу дарах . Юуны өмнө жингээ сонгох хэрэгтэй. Та 10 давталт хийх боломжтой байх ёстой. Дараа нь дамббелл аваад вандан сандал дээр суу. Дасгалын нууц нь зогсолтыг доод талд нь хийдэг. Үүний үр дүнд хөдөлгөөний импульс бүрмөсөн алга болж, түүнийг олж авах нь шаргуу хөдөлмөр шаарддаг.
2. Гараа хажуу тийш нь өргөх . Хэдэн секундын турш зогсоод 12 удаа өргөж чадах тийм жинтэй дамббелл ав. Дамббелл доод хэсэгт хүрэхэд мөрөө газартай зэрэгцүүлэн байлга, эс тэгвээс трапециус тоглох болно.
3. Суусан дамббелл өргөх . Спортын хэрэгслийг авч, вандан сандал дээр суугаад өвдөг дээрээ бөхий. Дасгал хийх техник нь өмнөх хувилбартай төстэй юм. Дамббелл дээд талд байх үед булчингуудыг агшиж, хоёр секундын турш зогсооно. Мөрөнд түлэгдэх нь сайн шинж юм. 15 давталт хий.
4. мөрөө хавчив. Дамббелл аваад мөрөө хавчих. Жингээ аль болох чанга барь. Шаардлагатай бол бүс ашиглах. Дээд талын булчингуудыг агшааж, доод хэсэгт нь бага зэрэг суллана. Барилт арилах хүртэл дасгал хий.

Дамббелл бүхий ийм төрлийн сургалт нь их цаг хугацаа шаардахгүй, харин бүх булчингуудыг шахах болно. Хоёрхон сарын дараа үр дүн нь гайхалтай байх болно.

Видео дасгалууд

Хэрэв тодорхой шалтгааны улмаас үр дүн нь хангалтгүй байвал олон байдаг спортын нэмэлтүүдийн тусламжтайгаар үүнийг сайжруулаарай.

Barbell дасгалууд

Мөр бол дасгал хийхийн тулд тусгай биеийн тамирын дасгал шаарддаг биеийн хэсэг юм. Хэрэв та мөрөөрөө мөрийг хэрхэн яаж шахаж сурахыг хүсч байвал олон физик цогцолборыг судлах шаардлагатай бөгөөд үүнийг хэрэгжүүлэхэд өөгүй, болгоомжтой хандах шаардлагатай болно. Зөвхөн зөв сургалт сайн үр дүнд хүргэнэ.

Ихэнх тохиолдолд мөрний бэлтгэлийг хүнд вандан хэвлэлийн тусламжтайгаар эхлүүлэх нь заншилтай байдаг. Дараа нь савлуураар дүрслэгдсэн дасгалуудыг бэхжүүлэх замаар булчингуудыг ядраа. Хэрэв та энэ схемийн дагуу бэлтгэл хийвэл нарийн төвөгтэй дасгал хийх хүч чадлын оновчтой нөөц, өндөр түвшний аюулгүй байдлыг хангах болно.

Анхан шатны тамирчид бэлтгэл сургуулилтаа буруу хийснээс болж бэлтгэлийн явцад таагүй бэртэл гэмтэл авах нь элбэг. Энэ хувь тавилангаас зайлсхийхийн тулд дасгалынхаа төгсгөлд ойртох тусам жингээ хасаарай.

Илүү сайн үр дүнд хүрэхийн тулд нуруунд бэхлэгдсэн нэмэлт ачаалал гэмтэхгүй. Ердийн үүргэвч эсвэл жинтэй хантааз аваарай. Хэрэв танд нэмэлт мөнгө байхгүй бол хэрэгтэй зүйл бүхий үүргэвч хангалттай.

Та зөвхөн урд талын багцуудыг сургах сонирхолтой байх магадлал багатай юм. Тиймээс би цаашаа явахыг санал болгож байна. Би аль хэдийн хэлсэнчлэн дельтоидын булчингууд нь урд, дунд, хойд хэсэг зэрэг хэд хэдэн багцтай байдаг. Хариуд нь багц бүр нь 7 төрлийн утаснуудад хуваагддаг. Үүний үр дүнд бид гурван бүлгийн цацрагтай харьцаж байна.

Дунд зэргийн цацраг нь мөрний харааны тэлэлтэд хувь нэмэр оруулдаг. Аз болоход түлхэлт нь тэднийг бас сургадаг. Зөвхөн хэвтэх байрлал нь тохиромжгүй. Урд талын боодол дээр хэвтээ түлхэлтүүд ажилладаг.

Бид мөрийг бүхэлд нь шахах сонирхолтой байдаг тул би танд хоёр төрлийн түлхэлтийг нэгэн зэрэг анхаарч үзэхийг зөвлөж байна.

1. Эхний сонголт нь хананы эсрэг гараар түлхэх явдал юм.
2. Хоёрдахь хувилбар нь дэмжлэг байхгүй тохиолдолд эхнийхээс ялгаатай. Та гар дээрээ хэрхэн зогсож сурах хэрэгтэй болно.

Эдгээр түлхэлтийн тусламжтайгаар та мөрөө баримал болгох болно. Баар бол сургалтын сайн хувилбар юм.

Видео сургалт

Шалнаас түлхэх дасгал хийхдээ ханыг хөлөндөө тулгуур болгон ашиглахдаа байрлал нь бараг босоо байх тул бүх багцад ижил ачаалал өгнө.

Нийлмэл түлхэлт нь хүн бүрт тохирохгүй. Өөр хувилбар бий - хэвтэж байгаа байрлалыг авч, аарцагыг өндөрт өргөж, хөлөө гартаа аль болох ойртуулна. Хөл нь шулуун хэвээр байна. Энэ байрлалыг хэд хэдэн удаа давтаж хий, тэгвэл та мөрөндөө илүү их ачаалал өгч байгааг шууд мэдрэх болно.

Энэ төрлийн түлхэлт нь таны мөрөн дээр шахдаг боловч үр дүнтэй байдлын хувьд эхний сонголтуудаас арай доогуур байдаг.

Хэвтээ баар дээр мөрөө хэрхэн шахах вэ

Сайхан атлетик дүр төрх таны мөрөөдөл мөн үү? Үүнийг хэрэгжүүлэхээр хатуу шийдвэр гаргасан уу? Энэ тохиолдолд та хэвтээ баартай нөхөрлөх хэрэгтэй болно. Спортын хэрэгсэл нь мөрний бүсний булчинг үр дүнтэй сургадаг.

Хэвтээ баар нь зөвхөн баримал мөр төдийгүй булчинлаг гар, сайхан нуруутай болоход тусална. Түүний тусламжтайгаар та хурдан өсч чадна.

Татах нь булчингийн массыг бий болгохыг хүсдэг бүх хүмүүст шаардлагатай байдаг. Хэвтээ баар нь хэд хэдэн булчинг ажиллуулахад хүргэдэг. Тиймээс мэргэжлийн бодибилдингчид хэвтээ бааранд онцгой анхаарал хандуулдаг.

Татах нь бэлчирийг сургах үндсэн бус дасгал юм. Дасгал хийх явцад дельта нь туслах үүрэг гүйцэтгэдэг. Үүний зэрэгцээ аливаа төрлийн татах нь эдгээр булчингуудыг ажиллуулахад хүргэдэг. Урд талын дельтоидын булчингийн гол үүрэг бол мөрийг нугалах явдал юм. Үүний үр дүнд дунд хэсэгт нь татах явцад эдгээр булчингууд нь хурцадмал байдалд ордог.

Дельтоидын булчингууд хамгийн их ачаалал авахын тулд хэрхэн татах вэ? Мөрний дасгал хийхэд тохиромжтой нийт гурван татах хувилбарыг боловсруулсан.

• Дунд зэргийн шулуун атгах . Бааранд өлгөж, нуруугаа нугалж, хөндлөн гулзайлгаж, өвдөгөө нугалав. Мөрний ирээ татахдаа тэдгээрийг нэгтгэ. Хамгийн өндөр цэгт хүрсний дараа цээжний дээд хэсгийг бааранд хүр. Буудахдаа нурууны булчингуудыг сунгахын тулд гараа шулуун болго.
• Дунд зэргийн урвуу атгах . Эхлэх байрлал нь эхний сонголттой төстэй. Өөрийгөө хамгийн дээд цэг хүртэл бүү тат, зөвхөн далайцын дунд хүртэл. Зорилгодоо хүрч, биеэ засч, мөрөө нугалж, эгэмний яс хөндлөвч рүү аль болох ойртох болно. Дельтоидын булчингууд нь биеийг барих явцад хамгийн их хурцадмал байдлыг мэдэрдэг.
• Нарийхан урвуу атгах . Өмнөх хоёр тохиолдлын нэгэн адил эхлэх байрлал нь стандарт юм. Мөрний ирээ хооронд нь татахдаа мөрөө буцааж тат. Гар руугаа харцаа чиглүүл. Цээжний доод хэсэгт бааранд хүрэхийг хичээ.

Одоо хэвтээ баар дээр мөрөө хэрхэн шахах нь нууц биш юм. Хүн бүр гэртээ ийм спортын шинж чанартай байдаггүй, гэхдээ үүнийг бүтээх нь тийм ч хэцүү биш юм. Хэвтээ баар дээр тогтмол дасгал хийх нь зөвхөн мөрийг төдийгүй гар, нурууг бэхжүүлэхэд тусална.

Хамгийн сайн дасгалын сонголт

Гэрээсээ гаралгүйгээр дельтагийн булчингийн массыг хэрхэн нэмэгдүүлэх талаар авч үзье. Олон хүмүүс сайн дүр төрхийг удаан хугацаанд мөрөөдөж ирсэн. Гэсэн хэдий ч тодорхой шалтгааны улмаас биеийн тамирын зааланд бүртгүүлэх боломжгүй байдаг. Магадгүй зочлох цаг байхгүй эсвэл шалтгаан нь мөнгө санхүү юм.

Цөхрөх гэж бүү яар, ямар ч нөхцөл байдлаас гарах арга зам бий. Гэртээ бэлтгэл хий, хэрэв та сайн сэдэл, хэд хэдэн дамббелл, зорилготой бол сургалтын үр нөлөө нь биеийн тамирын дасгал сургуулилтаас доогуур байх болно.

Дельтоид булчин нь humerus-ийн дээд хэсгийг хамардаг бөгөөд арын, дунд, урд талын багцуудаас бүрдэнэ. Энэ булчингийн бүлэг нь гараа эргүүлэх, өсгөх, хулгайлах үүрэгтэй. Мөрийг шахахад чиглэсэн дасгалууд нь эдгээр шинж чанарууд дээр суурилдаг.

Дасгал хийхдээ дамббелл байх шаардлагатай. Жингээ амархан өөрчлөх боломжтой тул угсармал дамббелл ашиглах нь дээр. Дамббеллийн багцын үнэ нь биеийн тамирын зааланд сар бүр элсэхтэй тохирч байна. Тиймээс, тухайн байгууллагад очиж үзэх боломжгүй бол мөнгө хэмнэж, тоног төхөөрөмж худалдаж аваад гэртээ дадлага хий.

Вандан сандалгүйгээр хийж чадахгүй. Та хэдхэн минутын дотор бүтэц барьж болно. Танд хэд хэдэн сандал, урт самбар хэрэгтэй болно. Бид гэрийн сургалтын тоног төхөөрөмж, онцлогуудыг ангилсан. Дасгалын талаар ярих цаг болжээ.

1. Дамббелл дарах . Дасгал нь дунд дельтаг ажиллуулахад хүргэдэг. Тохойгоо хажуу тийш эргүүлж, гараа нэг хавтгайд өргө. Гурван булчингаа чангалж болохгүй, харин гурвалжин булчингаа чангал.
2. Дамббеллүүдийг эрүү рүүгээ өргөх . Булчингийн урд талын булчингийн хурцадмал байдлыг нэмэгдүүлнэ. Гартаа дамббелл авч, хөлөө өргөн, гараа аарцагны түвшинд хүртэл доошлуул. Гурвалжин булчингуудыг агшилтаар жингээ эрүү хүртэл өргөж, дараа нь доошлуулна.
3. Махи. Дунд дельта ажиллаж байна. Дамббеллтэй гараа хажуу тийш нь тавиад тохойгоо бага зэрэг нугална. Мөрний булчингаа ашиглан гараа шалан дээр параллель байрлалд хүрэх хүртэл савлана. Мөрний үеийг ашиглан хажуу тийш савлуур хий.
4. Дамббелл буцаж нисдэг . Арын багцыг сургадаг. Шалтай харьцуулахад 120 градус нугалж, толгойгоо бага зэрэг тулгуур дээр тавь. Гараа шалан дээр тэгш өнцөгт буулгаж, тохойгоо бөхийлгөж, урвуу савлуур хийж эхлээрэй.

Сургалтаа зөв, үр дүнтэй болгохын тулд ажлын ачааллыг тодорхойлж, сургалтын хөтөлбөрөө тэмдэглэсэн өдрийн тэмдэглэл хөтөлж байгаарай.

Хэрэв та гэртээ дасгал хийдэг бол энэ нь урьдчилан бэлтгэлгүйгээр булчингаа шахахыг зөвшөөрдөг гэсэн үг биш юм. Мөр, тохойн үеийг онцгой анхаарч сайтар дулаацуулахаа мартуузай. Хичээлийн үеэр тэд хамгийн шаргуу ажиллах хэрэгтэй болно.

Биеийн тамирын зааланд мөрөө хэрхэн шахах вэ

Мөр нь булчинлаг, шахагдсан биеийн сэтгэгдэл төрүүлдэг гэж олон хүн үздэг. Байнга бэлтгэл хийхэд хангалттай бөгөөд үр дүнд нь нарийн бэлхүүс, өргөн мөр, шовгор их биетэй болно.

Мөр бол олон мэргэжлийн тамирчдын бэлтгэлийн гол чиглэл юм. Түүгээр ч зогсохгүй хэвийн эрүүл мэндэд хамгийн оновчтой хип, бүсэлхийн харьцаа шаардлагатай. Бие махбодь булчингийн өсөлтөд шаардлагатай тооны калори хүлээн авбал та сайхан мөр авах боломжтой. Тиймээс эрүүл амьдралын хэв маягийг баримталж, зөвхөн эрүүл хооллохыг зөвлөж байна.

Миний хуваалцах дасгалын багц нь бүх биеийн булчинг ажиллуулдаг. Энэ нь хурдацтай өсөлтөд төдийгүй биеийн харьцааг хадгалахад хувь нэмэр оруулдаг.

• Мөр дарах . Мөрний хэвийн өсөлт, булчингийн хүчийг нэмэгдүүлэх гайхалтай дасгал. Хэвлэлийг янз бүрийн аргаар гүйцэтгэдэг. Үүнд: barbell-ийн толгой дээрх даралт, урд талын даралт. Булчингууд жигд хөгжихийн тулд даралтыг ээлжлэн солих шаардлагатай болно.
• Босоо өргөлт . Тэд дельтоидын хажуугийн толгойг хүчээр ажиллуулдаг тул мөрний дээд хэсгийг барихад тусалдаг. Эдгээр дасгалууд нь мөрний булчингуудыг бөөрөнхий болгож, илүү хүчтэй харагдуулна. Суух байрлалд хийсэн дасгалууд нь босоо өргөлтийг эзэмшихэд тусална. Нурууны түшлэгтэй сандал дээр бага зэрэг туршлага хуримтлуулсны дараа хамгийн оновчтой ачааллыг хангах тавиур руу шилжинэ.
• мөрөө хавчив. Мөрний дээд бүсийг өргөжүүлж, трапецийг хөгжүүлэх болно. Үүнээс гадна үүнийг хийхэд маш хялбар байдаг. Та штанг авч, гараа биеийн дагуу байлгах хэрэгтэй. Гол анхаарал нь хүзүүний доорхи дунд хэсгийн хөдөлгөөнд байх ёстой. Дасгал хийж дууссаны дараа хурцадмал байдлыг арилгахын тулд хүзүүгээ сунгахаа мартуузай.
• Урд болон хажуу тийш жинг өргөх . Бельтагийн урд ба дунд толгойг хөгжүүлэх нь мөрийг бөөрөнхийлж, дараа нь урд эсвэл хажуу тийш жин өргөхөд тусалдаг. Дасгал хийх явцад булчингууд суларч байгааг анзаарах болно. Тиймээс илүү хөнгөн ачаалал авч, илүү олон давталт хийх нь зүйтэй юм. Юуны өмнө булчингууд сүүн хүчлээс хурдан цэвэрлэгдэж, ядрах нь мэдэгдэхүйц багасах болно.

Сургалтын хөтөлбөрөө төлөвлөхдөө мөрөнд зориулсан дасгалуудыг амралттай тэнцвэржүүлэхийг зорь. Цээжний булчинг сургах нь мөрний бүслүүрт бас нөлөөлдөг. Тиймээс завсарлагааны тоог зориуд, зөв ​​болго. Хэрэв та мөрөн дээрээ шахах гэж байгаа бол цээжний булчинд их ачаалал өгч болохгүй. Тэгэхгүй бол дараагийн хичээлийн эрч хүч, үр дүн муудна.

Найзууд аа, бүгдээрээ сайн уу. Олон хүмүүс асуултанд санаа зовж байна, хэр хурдан вэ? Хэрэв та эдгээр хүмүүсийн нэг бол таны мөрөөдөл эцэст нь биеллээ. Яагаад гэвэл энэ дугаарт бид хэрхэн зөв, аль болох хурдан хийх талаар ярих болно асар том мөрөө өргөх (дельта), бид дасгалууд, тэдгээрийг хэрхэн зөв сонгох, хэрхэн гүйцэтгэх, аль нь илүү тохиромжтой вэ, арын, дунд, урд гурвалжингийн талаар тусад нь ярилцаж, хүмүүс яагаад бие махбодоо хөгжүүлж чадахгүй байгаа нууцыг задлах болно. мөр.

Эхний дасгал: дарах эсвэл дүүжин?
Дасгалаа олон булчинг ашигладаг нарийн төвөгтэй дасгалуудаар эхлүүлж, цөөн тооны булчингийн утас хэрэглэдэг хялбар дасгалаар дуусгах нь чухал гэдгийг би олон удаа хэлсэн. Тэдгээр. Чадварлаг хүний ​​хувьд энэ нь иймэрхүү сонсогддог: үндсэн дасгалуудаас эхэлж, тусгаарлах дасгалуудаар төгсдөг.

Манай тохиолдолд дельта (мөр) -ийг сургахын тулд үндсэн хүнд дасгалууд нь сууж, зогсож байгаа эсэх нь хамаагүй. Нэмж дурдахад бид ачааллын явцын талаар мартаж болохгүй, хүнд үндсэн дасгалууд, жишээлбэл, босоо штанг шахах (дельта хэлбэрийн хувьд) дасгалын ачаар ийм дасгалын ачаар ачааллын явцыг ашиглах боломжтой болдог. булчингийн масс, хүч чадлын өсөлтийн гол хүчин зүйл.

Мэдээжийн хэрэг, хажуугийн савлуур гэх мэт дамббелл дасгалууд мөрийг бөмбөгдөхөд хэд дахин илүү байдаг, гэхдээ энд нэг том асуудал байна. Ийм (тусгаарлах дасгалууд) та ажлын жинг байнга нэмэгдүүлэх боломжгүй болно. Тэдгээр. ачаалал нэмэгдэхгүй, энэ нь булчингийн өсөлт байхгүй болно гэсэн үг юм.

Нэмж дурдахад, бодибилдингийн хувьд үндсэн болон тусгаарлах дасгалын дасгалын жингийн хооронд шууд хамааралтай байдаг. Тэдгээр. Үндсэн дасгалд (манай тохиолдолд босоо эсвэл сууж буй штанг дарах үед) илүү их жин өргөх тусам тусгаарлах дасгал (гантелийн савлуур) ачааллыг даван туулах боломжтой болно. Ерөнхийдөө вандан пресс нь савлуурынхаа жинг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг бөгөөд ингэснээр таны гурвалжин ургах болно!

ДҮГНЭЛТ: Та шинэхэн байхдаа хүч чадалтай хэвээр байна - дасгалаа хүнд үндсэн дасгалуудаар (сууж эсвэл зогсож буй штанг дарах эсвэл суусан дамббелл дарах) эхлүүлж, дасгалаа илүү энгийн дасгалуудаар (манай тохиолдолд тусгаарлах, дүүжин) дуусга.

Дамббелл дарж зогсож эсвэл сууж байна
Эдгээр нь цээжнээс эсвэл толгойны араас босоо штанг дарах өөр хувилбар юм. Тэдгээр. Эдгээр дасгалууд нь бас үндсэн юм. Та тэдгээрийг сууж эсвэл зогсож байхдаа штанг вандан хэвлэлийн оронд аюулгүй ашиглаж болно. Дамббелл дарах нь barbell дарахаас илүү хэцүү гэдгийг хэлмээр байна. Энэ нь дасгал хийхэд олон тогтворжуулагч булчингууд оролцдогтой холбоотой бөгөөд энэ нь гартаа дамббеллүүдийг бие биенээсээ харьцангуйгаар засдаг. Үүнээс гадна, энэ дасгал нь тав тухтай, аюулгүй бөгөөд штангаас ялгаатай нь дунд дельтад илүү чиглэсэн нөлөө үзүүлдэг.

ДҮГНЭЛТ: Цээжнээс эсвэл толгойны араас босоо штанг шахах хувилбар нь сууж эсвэл зогсож буй дамббелл дарах боломжтой.

Бөглөх (штанг дэд хүрээ рүү татах)
Дунд болон арын дельтануудыг зорилтот түвшинд хөгжүүлэх мега үр дүнтэй дасгалууд. Таны мэдэж байгаагаар манай дельта нь урд, дунд, хойд гэсэн 3 багцаас бүрддэг. Ихэнх хүмүүст урд талын боодол нь дунд хэсэгтэй харьцуулахад хэт хөгжсөн, арын багцууд нь бүрэн байхгүй байдаг. Бодибилдингчид дунд боовыг хамгийн их сонирхдог, учир нь... энэ нь өргөнийг өгдөг. Тиймээс олон хүмүүс зогсож байхдаа эсвэл сууж байхдаа тэднийг дамббелл савлуураар тэнэгээр бөмбөгддөг. Мөн энэ нь миний бодлоор бүрэн үнэн биш юм! Эрүү татах дасгалыг ашиглах нь хурдацтай өсөлт, бүрэн хөгжсөн дельтануудад амин чухал юм.

Энэ дасгалыг хийхдээ атгах, биеийн өнцгийг туршиж үзээрэй. Гэхдээ үүнийг мэдэж аваарай:

Барилт нь өргөн байх тусам хөдөлгөөний хүрээ бага байх болно.
Барилт нь нарийхан байх тусам хөдөлгөөний далайц ихсэх ба трапецийг багтаасан болно.
Дунд болон хойд дельтануудыг ачаалахад оновчтой + тохиромжтой (тав тухтай) зүйлийг сонго. Шахах хэв маягаар хөнгөн жинтэй 5-10 багц хийж (дельтоид шатаж байгааг мэдрэх), атгах байрлал, их биеийн хазайлтыг тодорхойлно. Энэ бол нэг төрлийн туршилт, дараа нь цаг алдахгүйн тулд та үүнийг нэг удаа туршиж үзээрэй.

Энэ дасгал нь дамббелл савлуураас хамаагүй илүү үр дүнтэй байдаг. Учир нь энэ нь үндсэн дасгал + энэ нь илүү аюулгүй + мэдээжийн хэрэг ачааллын явцыг ашиглах боломжтой (өөрөөр хэлбэл дасгал нь том жинг ашиглах боломжийг олгодог).

ДҮГНЭЛТ: Хэрэв таны зорилго, бидний зорилго бол дельта (мөр) -ийг аль болох хурдан ургуулах явдал юм бол эхлээд сууж эсвэл зогсож байхдаа штанг дарах хэрэгтэй (эсвэл өөр хувилбар) + штанг эрүү рүү чиглүүлэхээ мартуузай. Энэ хольцоор та аль болох үр дүнтэй, бүтээмжтэй байх болно. чичиргээчтэдний мөр. Хажуу тал руу чиглэсэн 100,500 багц дамббелл нь энэ хольцтой ойрхон байдаггүй.
Дамббелл савлуур
Дасгал нь тусгаарлагдсан байдаг. Энэ нь эхний хоёрын дараа хамгийн тохиромжтой, i.e. зогсож, эрүү хүртэл эгнээ, савлуураар дуусгах боломжтой. Эхлэгчдэд энэ дасгал эхэндээ ашиггүй болно. Гэхдээ илүү дэвшилтэт хүмүүсийн хувьд савлуур нь маш үр дүнтэй байдаг. Миний хэлсэнчлэн савлуур нь хүнд нийлмэл дасгал хийсний дараа мөрөө дуусгахад тусална.

Гурван төрлийн савлуур байдаг:

Урд
Дундаж
Арын
Урд талын дельтоидыг сургахын тулд урд нь босгосон дамббелл ашиглана уу. Гэхдээ ихэнхдээ үүнийг хийх шаардлагагүй, учир нь ... Урд талын дельта багцууд нь хүмүүст хэт их хөгжсөн байдаг, учир нь Тэд бүх даралтын хөдөлгөөний туршид ажилладаг. Гэсэн хэдий ч, хэрэв та урд талдаа анхаарлаа төвлөрүүлэх шаардлагатай бол энэ дасгалыг бага жинтэй, олон тооны давталттайгаар хийхийг зөвлөж байна.

Дунд дельтануудыг сургахын тулд дамббеллийн савлуурыг хажуу тийш нь ашигла. Гар тус бүрдээ дамббелл барьж, урагшаа бага зэрэг бөхийлгөж, доошлуулсан гараа урд нь сунгаж, трапецийг унтраахын тулд мөрөө доошлуул. Хөдлөхдөө тавиуруудыг бугуйндаа дээш өргөх, жишээлбэл. гараа зөв эргүүлээрэй (эрхий хуруугаа доош, бага хуруугаа дээш). Үндсэндээ бугуйгаа бага зэрэг эргүүлж хажуугийн савлуур хийж, дамббеллийн арын хэсэг урдаас өндөр, дараа нь аажмаар, жигд доошлуул. Дараа нь хөдөлгөөнийг давтана.

Арын дельтануудыг сургахын тулд дунд бэлчирүүдэд дасгал хийх ижил зөвлөмжийг ашиглана уу. Энд байгаа цорын ганц ялгаа нь та урагшаа хүчтэй бөхийлгөх хэрэгтэй. Тэгээд л болоо.

Дельтийн хурдацтай өсөлтөд зориулсан үр дүнтэй сургалтын хөтөлбөр

Зогсож буй цээжин дээр 2-3 удаа халаах + 6-12 давталтын 3-4 багц (ажил)
Штанг эрүү хүртэл 1-2 удаа халаах + 6-12 давталтын 3-4 багц (ажиллах)
Хэрэв та аль хэдийн илүү дэвшилтэт тамирчин бол хоёр үндсэн дасгалын дараа савлуур нэмж болно.

6-15 давталтын 4-6 багц зогсож байхдаа дамббеллийг хажуу тийш нь эргүүл
P.S. Хэрэв таны арын гурвалжингууд хоцрогдсон бол сүүлчийн дасгалыг (гантелийг хажуу тийш эргүүлэх) налуу байрлалтай дамббелл савлуураар солино. мөрний өнхрөх.