Хөл дээрх тугалуудыг арилгах боломжтой юу? Тугалд хэрхэн жингээ хасах вэ? Хэрхэн хийх зааварчилгааг бөглөнө үү

Хөл дээрээ хэтэрхий том тугалууд нь ямар ч охиныг бухимдуулдаг. Энэ нь гутал сонгоход бэрхшээлтэй төдийгүй хөлний зохицолгүй дүрсээс болж найдваргүй байдал юм. Зузаан, хэт булчинлаг эсвэл хавдсан шилбэ нь тийм ч дур булаам харагддаггүй бөгөөд эзэндээ төвөгтэй мэдрэмж төрүүлдэг. Гэхдээ санаа зовох хэрэггүй, учир нь та хөлөндөө тугалыг хэрхэн багасгахаа мэддэг тул энэ асуудлыг шийдэж чадна.

Бярууг хэрхэн хурдан бууруулах вэ?

Юуны өмнө бид хэт том шилбэний шалтгааныг аль болох үнэн зөв тогтоохыг хичээх ёстой бөгөөд хамгийн түгээмэл нь:
Варикозын судлууд дагалддаг мөчдийн хаван. Энэ нь тааламжгүй шатаах мэдрэмж, өвдөлт дагалддаг эд эсийн өндөр сулралын үр дүнд илэрч болно. Зарим өвчин нь хаван үүсгэдэг.
Төрөлхийн биеийн бүтэц нь гиперстеник бүтэц гэж нэрлэгддэг. Шинж тэмдэг: булчингийн масс давамгайлж, өргөн яс, өтгөн биетэй.
Хэрэв та бэлхүүс, хонго жингээ хасвал хөлөнд өөхний хуримтлал байдаг.
Хүчтэй шахдаг булчингууд. Ихэнхдээ ийм үзэгдэл нь тамирчид, мэргэжлийн балетчин, гүйлт хийх хүсэл эрмэлзэл, мэдээжийн хэрэг хэт их дасгал хийх үед тохиолддог.
Тугалын хүчтэй хөгжлийн шалтгааныг тогтоосны дараа та энэ согогийг арилгах аргыг сонгож болно.
Хэрэв асуудал нь илүүдэл өөхний хуримтлал юм бол та дараах аргуудыг ашиглах хэрэгтэй, тухайлбал:
Олон төрлийн боолтыг наалдамхай хальс ашиглан тогтмол түрхэх нь шилбэ дээр зөөлөн дулаацах нөлөө үзүүлэх болно. Тиймээс энэ процесс нь өөхний эсийг илүү хурдан шатааж, арьснаас хортой хорт бодисыг зайлуулдаг.
Хамгийн бага хэмжээний нүүрс ус, өөх тос агуулсан илчлэг багатай тусгай хоолны дэглэм баримталснаар ашиг тус ирдэг.
Өдөр бүр та асуудлын талбарыг боловсруулахад чиглэсэн энгийн биеийн тамирын дасгал хийх хэрэгтэй. Үүний зэрэгцээ арьсан доорх давхарга дахь цусны эргэлт мэдэгдэхүйц сайжирдаг. Дасгалыг өдөр бүр хийх нь чухал бөгөөд урт хугацааны давталт хийхийг зөвлөж байна.
Хуванцар эсвэл модон барзгар түрхэгчтэй тусгай массажистууд нь өөх тосыг арилгахад тусална (хөхөрсөнөөс зайлсхийхийн тулд болгоомжтой ажиллах хэрэгтэй).

Тугалын хэмжээг хэрхэн багасгах вэ?

Эмэгтэйчүүдийн хувьд хэт их бэлтгэл хийсний үр дүнд тугал томорч, булчингийн илүүдэл үүсдэг. Энэ нь байнгын дасгал хөдөлгөөнөөс эсвэл булчингийн өсөлтөд шаардлагатай өдөр тутмын хоол хүнсэндээ хэт их уураг хэрэглэснээс болж тохиолдож болно гэдгийг санах нь чухал юм.

Цаашид эзлэхүүн нэмэгдэхээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд уургийн хоолны дэглэмийг сайтар хянаж үзэх шаардлагатай. Буурцагт ургамал, бяслаг, зуслангийн бяслаг, сүү, махан хоолыг түр хугацаагаар багасгах нь ашигтай байдаг. Үүний ачаар булчингийн массын өсөлтийг мэдэгдэхүйц удаашруулах боломжтой болно.

Хэрэв та тугалдаа ачаалал өгөхөөс зайлсхийж чадахгүй бол ядаж энэ ачааллыг хамгийн бага хэмжээнд хүртэл бууруулахыг хичээх хэрэгтэй - жишээлбэл, цахилгаан шат ашиглах, явган аялал, дугуй унахаас түр зуур татгалзах.

Биеийн тамирын зааланд бэлтгэл хийх тохиолдолд тугалд үзүүлэх нөлөөлөл бага байхаар сургалтын хөтөлбөрийг бий болгох шаардлагатай.

Бяруугаа багасгахын тулд та тусгай дасгалуудыг ашиглаж болно.

Plie бол мэргэжлийн балетчдын дунд хамгийн алдартай дасгалуудын нэг юм. Чи шулуун зогсож, хөлөө мөрөн дээрээ параллель байрлуулж, squat хийх хэрэгтэй. Өвдөг нь аль болох бөхийж, гуяны булчингууд чангарах нь чухал юм. Эхний 20 squat хийхдээ дэмжлэгийг бүхэлд нь хөл дээр байрлуулж, дараагийн 20 давталтын хувьд та хөлийнхөө хуруун дээр босох хэрэгтэй. Энэ дасгалыг хийхдээ маш болгоомжтой байх хэрэгтэй, учир нь ноцтой гэмтэл авах эрсдэлтэй.
Jackknife - та өгзөг дээрээ суугаад хөлөө бүрэн тэгшлэх хэрэгтэй. Сунгах дасгал хийхтэй адил та урагш бөхийж, гараа сунгах хэрэгтэй бөгөөд харин хуруугаараа хөлөндөө хүрэхийг хичээдэг. Та энэ байрлалд дор хаяж 1.5 минут байж, 15 хүртэлх давталт хийх хэрэгтэй.
Олсоор үсрэх нь тугалаа агшаахад туслах гайхалтай арга юм. Энэ спортын тоног төхөөрөмж дээр ердөө 15 минут хангалттай байх болно үсрэх ачаар эрчим хүчний хэрэглээ хурдасч, бүх нэмэлт калори зарцуулагдаж, тугалууд нь "хатаж" эхэлдэг.
Rolls - энэ дасгал нь доод хөлийг сунгахад чиглэгддэг. Та өсгий дээрээ зогсоод 30 удаа алхах хэрэгтэй, харин та тугалаа тодорхой мэдрэх ёстой. Дараа нь өсгийөөс хөлийн хуруу хүртэл огцом эргэлдэж, та дахин жагсах хэрэгтэй. Нэг хандлага бүрт 1 ийм өнхрөх байдаг. Дор хаяж 4 хандлагыг гүйцэтгэдэг.
Та шулуун зогсох хэрэгтэй, хөл нь аарцагнаас арай илүү өргөн байх ёстой. Нэгдүгээрт, жинг зүүн хөл рүү шилжүүлж, баруун хөл нь өвдөг дээрээ дээшилж, нугалж байна. Амьсгалж, зүүн хөлөө хөлийн хуруун дээр өргө. Та хөл тус бүрт 15 давталт хийж, ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.
Уушиг бол илүү хөнгөн сонголт юм. Энэ тохиолдолд та гуяны булчинг шахахгүйн тулд биш, харин тугалынхаа хэмжээг багасгахын тулд ажиллах хэрэгтэй. Хөлөө мөрний өргөнөөр байрлуулж, хоёр дахь хөлний өсгий шалнаас гарахгүй эсэхийг шалгаарай. Хэдэн секундын дараа анхны байрлал руугаа буцна уу.
Та шулуун зогсох хэрэгтэй, хөл чинь хип өргөн, хөл чинь бие биетэйгээ параллель байна. Амьсгалахдаа босох хэрэгтэй бөгөөд амьсгалаа гаргахдаа анхны байрлал руугаа буцна. Эхлэхийн тулд 20 давталт хийдэг бөгөөд цаг хугацаа өнгөрөхөд 30 хүртэл нэмэгддэг.
Хөлийн хуруун дээр өргөх - хэд хэдэн хувилбараар гүйцэтгэж болох тул та өөртөө илүү тохиромжтой сонголтыг сонгох боломжтой. Чи шулуун зогсож, биеийн жингээ баруун хөл рүү шилжүүлж, зүүн хөлөө өвдөг дээрээ нугалах хэрэгтэй. Одоо та хөлийнхөө хуруун дээр босох хэрэгтэй (дор хаяж 15 удаа). Дараа нь дасгалыг 2-р хөлөнд хийнэ. Та илүү хэцүү сонголтыг сонгож болно - шалан дээр биш, харин алхам эсвэл алхам дээр зогс.
Хөхрөхгүйн тулд өвдөг сөгдөх хэрэгтэй, та дэвсгэр ашиглах хэрэгтэй. Таны гар чөлөөтэй, урд, нуруу шулуун байна. Одоо та эхлээд нэг чиглэлд, дараа нь нөгөө чиглэлд ээлжлэн суух хэрэгтэй, харин гуягаа шалан дээр аль болох чанга дарахыг хичээх нь чухал юм. Хамгийн багадаа 20 давталт хийдэг.
Батман - сандал аваад, нуруугаа бариад, хажууд нь зогсох хэрэгтэй, хөл чинь бие биентэйгээ зэрэгцээ байна. Баруун хөлөө урагш сунгаж, хуруугаа чангалж, урагш огцом дүүжин хийдэг. Хөл тус бүрийн хувьд та 20 орчим давталт хийх хэрэгтэй.

Зузаан тугал: хэрхэн багасгах вэ?

Бярууныхаа хэмжээг багасгаж, илүү гоёмсог болгохын тулд зөвхөн нэг дасгал хийхэд хангалтгүй, учир нь та хоолны дэглэмд онцгой анхаарал хандуулах хэрэгтэй. Мэдээжийн хэрэг, тэд тугалдаа жингээ хасахад чиглэсэн тусгай хоолны дэглэмийг хараахан гаргаж ирээгүй байгаа ч та жингээ хасах цогц аргыг ашиглаж болно, үүний ачаар хөл нь аажмаар жижиг болно.

Хоол хүнс тэнцвэртэй байх ёстой бөгөөд унтахынхаа өмнө хэт их идэж болохгүй. Мөн хэт давслаг, өөх тостой хоол идэхээс зайлсхийх хэрэгтэй. Хэрэв хүчтэй хаван байгаа бол унтахынхаа өмнө хөлөө жижиг толгод дээр байрлуулж (жижиг дэр авч болно), дор хаяж 15 минутын турш энэ байрлалд байлгахыг зөвлөж байна. Өдрийн турш та үе үе хөлөө өсгөхийг хичээх хэрэгтэй. Энэ тохиолдолд хаван хурдан арилахаас гадна тугалууд багасах болно, гэхдээ та ерөнхий тайвшралыг мэдрэх болно.

Сургалтын дараа хөлөө тайвшруулж, хүрсэн үр дүнг нэгтгэхийн тулд хөнгөн массаж хийх хэрэгтэй. Ийм тааламжтай процедурын ачаар эхний хуралдааны дараа та булчингийн өвдөлтийг мэдрэхгүй байх болно.

Бөөн тугалууд нь маш нарийхан хөлийг ч сүйтгэж чаддаг. Гэхдээ энэ асуудлыг даван туулах бүрэн боломжтой. Үүнийг хийхийн тулд тусгай дасгал хийж, хоолны дэглэмээ хянаж, шаардлагатай бол хөлний хаван арилгахыг зөвлөж байна.

Жингээ хасах үед өөх тос жигд шатдаггүй, гэхдээ өөр өөр бүсээс, заримдаа хамгийн гэнэтийн зүйлээс ялгардаг бөгөөд үүнийг шаардлагатай газарт нь арилгахын тулд маш их хүчин чармайлт гаргах шаардлагатай байдаг нь нууц биш юм. Харин тугалын булчин гэх мэт биеийн хэсгүүдийн тухайд огт өөр аргыг хэрэглэх ёстой. Баримт нь тугалын талбайн эзэлхүүнтэй холбоотой асуудал өөр өөр шалтгаантай байж болно: таргалалт, сургалтын явцад хэт их ачаалал. Тийм ч учраас тугалтай тэмцэх ажлыг санаатай, системтэй хийх ёстой.

Тугалын эзэлхүүнийг хурдан арилгахын тулд та тогтмол биеийн тамирын дасгал хийхээс гадна сайн чанарын хоол тэжээл хэрэгтэй болно. Биеийн аль ч хэсэгт өөх тосыг шатаах шаардлагатай үед энэ тухай байнга ярьдаг нь дэмий хоосон зүйл биш юм, учир нь хоол тэжээлийн дутагдал (мөн тогтмол бус хооллолт орно) ачаар бие нь өөх тосыг байнга хадгалж, хойш нь тавьдаг. "тохиолдолд."

Видео: тугалыг багасгах дасгалууд

Долоо хоногийн дотор тугалын хэмжээг багасгахын тулд та хөлний дасгалуудыг багтаасан тогтмол кардио хэрэгтэй болно. Хэрэв та бүх биеийнхээ өөхийг шатаахад анхаарал хандуулалгүйгээр тугалаа ажиллуулбал үр дүн нь тийм ч их харагдахгүй, харин зөвхөн тугалын булчинг өөхний давхаргад шахах болно.

1. Гүйх нь энэ тохиолдолд хөлийн хуруун дээр явагддаг бөгөөд үүнээс болж тугалууд хөгжиж, үйл ажиллагаа явуулдаг. Зузаан тугалуудыг аэробик хийж, дасгал хийж, хөлийн хуруун дээр шатаар өгсөх зэргээр сайн “шатаж” болно.

2. Олсоор үсрэх нь өөх тосыг төгс шатааж, эзэлхүүнийг бууруулдаг. Ийм үсрэлт нь нэгэн зэрэг хөлийг нарийхан болгож, булчингуудыг шахаж, үзэсгэлэнтэй шугамаар тодруулдаг. Хоёр хөл дээр ойролцоогоор 20 минут, хөл тус бүр дээр дор хаяж 5 минут (эхлэх) үсрэхийг зөвлөж байна.

3. Скват болон өнхрөх дасгалуудыг ашиглан маш зузаан тугалуудыг багасгаж болно. Хел тавихад хүндрэлтэй зүйл бол хөлийн хуруун дээр хийх шаардлагатай байдаг. Өөртөө итгэлтэй байхын тулд хөлийг нэгтгэж, хуруугаа өөр өөр чиглэлд чиглүүлж, та гараараа сандал эсвэл хананд барьж болно. Хөлийн хуруун дээр өндийж, өвдгөө хажуу тийш нь дэлгэж, аль болох гүнзгий тонгой. Энэ хавчаар нь таны тугалуудад маш сайн дасгал юм.

4. Хөлний савлуур нь булчинг сунгадаг бөгөөд энэ нь хүссэн үр дүнд хүрэхэд зайлшгүй шаардлагатай. Сандал эсвэл ханан дээр бариад шулуун хөлөө урагш өргөж, хөлийн хуруугаа өөрөөсөө холдуулж, булчингаа чангал. Савлуурыг хурц хөдөлгөөнөөр хийдэг: нааш цааш. Хөл тус бүр дээр 40-50 давталт хийхийг зөвлөж байна.

Шахсан тугалуудыг хэрхэн багасгах вэ

Олон тамирчид, мөн бие даан "өөрсдөө" спортоор хичээллэдэг хүмүүс өөр нэг асуудалтай тулгардаг - хэт их шахдаг тугалууд. Шахуургатай тугалууд нь хөлний тогтмол ачаалал, сунгалтанд хамгийн бага цаг зарцуулах үед гарч ирдэг. Булчинг "хатаах" нь зургийн эзэлхүүнд ихээхэн нөлөөлдөг ч булчинг сунгах замаар түүний уян хатан чанарыг онцлон тэмдэглэдэг. Тиймээс мэргэжлийн дасгалжуулагчид болон тамирчид дасгал бүрийн дараа бүх булчингаа сунгахад цаг зарцуулдаг. Энэ тохиолдолд бид тугалуудыг сонирхож байгаа бөгөөд үр дүн нь долоо хоногт л харагдах болно.

1. Шалан дээр суугаад хөлөө нийлүүлж, хөлийнхөө хуруу руу бөхий. Та хөлийнхөө хурууг эхлээд өөр рүүгээ, дараа нь өөрөөсөө холдуулах хэрэгтэй. Хүчилтөрөгч нь булчингийн утаснуудыг илүү сайн ажиллуулж, сунгах боломжийг олгодог тул та байрлал бүрт хагас минут эсвэл нэг минут байж, гүнзгий амьсгалах хэрэгтэй.

2. Шулуун зогсоод нэг хөлөө нугалж, нөгөө хөлөө бага зэрэг урагш чиглүүлж, хуруугаа өөр рүүгээ татна. Шулуун хөл рүүгээ бөхийж, үзүүртэй хуруугаа барина. Та мөн энэ байрлалд дор хаяж 30 секунд зогсож, дараа нь хөлөө солих хэрэгтэй.

Гадаад төрхдөө анхаарал тавих нь охин бүрийн хувьд зарчмын асуудал юм, учир нь түүний гадаад төрх байдалд сэтгэл дундуур байх нь түүний амьдралыг үнэхээр хордуулдаг. Эцэс төгсгөлгүй хоолны дэглэм, гоо сайхны салон, биеийн тамирын заал руу явах нь амьдралын салшгүй хэсэг болсон. Гэсэн хэдий ч зарим "асуудал" хэсгийг засахад хялбар байдаг бол бусад нь хүссэн хэлбэрээ өгөхийн тулд байнга шаргуу ажиллах шаардлагатай болдог. Төгс хавтгай гэдэс, сайхан гар, сайхан өгзөгтэй олон охид хөлөндөө тугалыг хэрхэн багасгахаа мэдэхгүй уураа алддаг.

Ийм бага зэргийн дутагдал байгаа юм шиг санагдаж байна, гэхдээ үүнийг засахын тулд та бараг өдөр бүр бэлтгэл хийх хэрэгтэй бөгөөд асуудлын шалтгаанаас хамааран дасгалын төрлүүд эрс өөр байх болно. Дашрамд хэлэхэд эдгээрийн гурав нь хавдар, илүүдэл жин, тугалын булчинг шахах явдал юм. Гэхдээ эхний тохиолдолд та эмчтэй яаралтай зөвлөлдөж, хоолны дэглэмээ өөрчлөх шаардлагатай бол нөгөө хоёр тохиолдолд та өөртөө шаргуу ажиллах хэрэгтэй. Таны таамаглаж байсанчлан энэ нийтлэл нь охидын хөлөн дээрх тугалыг хэрхэн багасгах талаар байх болно.

Шахуургатай тугал дээр ажиллаж байна

Энэ асуудал нь ихэвчлэн алхаж эсвэл спортоор хичээллэх үед өсгий дээр анхаарлаа хандуулахын оронд хөлийн хуруун дээр байрлуулсан үед зохисгүй ачааллын улмаас үүсдэг. Өөр нэг түгээмэл шалтгаан бол өсгийтэй гутал, ялангуяа өндөр өсгийтэй гутал өмсөх явдал юм. Тийм ээ, тийм ээ, тэд зөвхөн нуруу, аарцаганд ачаалал өгдөггүй, харин хөлний хэвийн бус байрлалд байнга алхаж байсны үр дүнд тугалын булчингууд бас өвддөг. Тиймээс, хамгийн түрүүнд таны алхааг сайтар ажиглах хэрэгтэй, учир нь энэ нь үнэхээр асуудлын үндэс байж болно.

Аливаа хөдөлгөөний үед ачаалал нь өсгий, хөлийн хурууны хооронд жигд тархсан эсэхийг хянахыг хичээгээрэй. Үгүй бол булчингууд шахаж, хөлний доод хэсэг нь урвуу лонх шиг улам бүр ихсэх болно. Магадгүй энэ нь зүгээр байх, гэхдээ та хувцаслалтаа илүү сонгох хэрэгтэй, ялангуяа энэ нь хөнгөн богино даашинз эсвэл мини юбкатай холбоотой бол бариу жинсэн өмд энэ хөл дээр хамгийн сайн харагддаггүй.

Тэгэхээр та тугалынхаа хэмжээг багасгахын тулд юу хийх ёстой вэ? Энэ асуудлаас ангижрахыг хүсч буй хүмүүст зориулсан жинхэнэ олдвор бол эллипс хэлбэрийн дасгалжуулагч байх бөгөөд түүний хэрэглээ нь булчинг уртасгаж, улмаар түүний хэмжээг багасгахад тусалдаг. Тогтмол урт алхалт нь маш их ашиг тус авчрах бөгөөд таны маршрутыг эгц толгод авирахгүйгээр тэгш гадаргуу дээр гүйх байдлаар бодож үзэх хэрэгтэй. Өдөр бүр дор хаяж хагас цагийг үүнд зориулснаар та хүссэн үр дүндээ илүү ойртож чадна. Үүнтэй ижил замыг дугуй унах эсвэл марафон гүйлтэд ашиглаж болно, гол зарчим нь хурц авиралтгүй байх явдал юм. Том тугалтай тэмцэх өөр нэг сонголт бол усанд сэлэх явдал юм.

Гэсэн хэдий ч, сургалтаас гадна та чанд дагаж мөрдөх ёстой хэд хэдэн хязгаарлалтыг санах хэрэгтэй. Энэ нь сургалт, өдөр тутмын амьдралд хоёуланд нь хамаатай. Тугалын жингээ хасах дасгалууд нь ууланд авирах, спринт гэх мэт спортод тохирохгүй, учир нь эдгээр булчингуудыг хамгийн их ачаалж, томруулдаг. Олсоор үсрэх, гишгэх, тугал өргөх - энэ бүгдийг орхих шаардлагатай болно. Барзгар эсвэл уулархаг газар гүйх нь тугалын эзэлхүүнийг шийдвэрлэхэд хамгийн сайн сонголт биш юм.

Тарган тугалуудтай тэмцэж байна

Илүүдэл жин нь дүрмээр бол бүх хэсэгт илэрдэг. Асуудал нь энэ нь туйлын жигд бус алга болж, жингээ хассан бүсгүйчүүд хүртэл хүссэн хэлбэрээ олж авснаар харьцангуй зузаан тугалын "азтай" эзэд хэвээр байна. Гэсэн хэдий ч ийм хэцүү асуудлыг шийдэж болох бөгөөд та төгс бэлхүүстэй болж чадсан тул тугалдаа хангалттай тэвчээртэй байх болно гэдэгт итгэх хэрэгтэй.

Тугалдаа жингээ хасах дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө илүүдэл өөх хэвээр байгаа тул хоолны дэглэмийг хэн ч цуцлаагүй гэдгийг ойлгох хэрэгтэй. Үнэн, үүнийг хатуу чанга болгосноор үүнийг тохируулж болно. Сургалт нь өөрөө булчинг шахахад чиглэгдэх тул өмнөх зөвлөмжийн эсрэг заалттай байдаг. Дасгалын багц нь олсоор үсрэх, хөлийн хуруугаа өргөх, хөл тавих, степ аэробик хийх ёстой. Өдөр тутмын амьдралд та аль болох шатаар алхах, гулсуур, толгод авирах хэрэгтэй бөгөөд гол анхаарал нь хөлийн хуруунд байх ёстой. Одоо дасгал хийх техникийг илүү нарийвчлан авч үзье.

Дээс. Хүүхэд насандаа энэ спортын хэрэгслээр үсрэх хүсэл нь хязгааргүй мэт санагддаг, гэхдээ насанд хүрсэн үед энэ боломж бараг тэг байдаг тул эхлэгчдэд эдгээр сургалтыг маш богино хугацаанд буюу ердөө 30 секундын дотор эхлүүлэх нь дээр, дараа нь аажмаар нэмэгддэг. интервалууд. Хөлийн хуруун дээр үсрэлт хийсэн тохиолдолд л үр дүнтэй байх болно гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Үсрэлтийн дараалал нь дараах байдалтай байна: хоёр хөл дээр 10, нэг хөл дээр 10, нөгөө нь 10. Нэг арга барилаар эхэлж, аажмаар тэдний тоог нэмэгдүүлээрэй.

Хөлийн хуруу дээш өргөгдөнө. Тугалын булчинд жингээ хасах эдгээр дасгалын багцыг дараах хурдаар хийх ёстой: 10 удаа аажмаар, 10 хурдан, 10 хавар зогсолтгүй.

Дасгал 1. Хөл нь ташааны өргөн, хөл нь хоорондоо параллель.
Дасгал 2. Байрлал нь адилхан, өсгий нь хамт, хөлийн хуруу нь тусдаа.
Дасгал 3. Ижил байрлал, хөлийн хуруунууд хамтдаа, өсгийтэй. Энэ нь санал болгож буй зүйлсээс хамгийн хэцүү нь юм, учир нь тэнцвэрийг хадгалах нь нэлээд хэцүү байдаг. Тиймээс та сандал авах эсвэл хананд налан дэмжлэг авах боломжтой.

Хел тавих. Ийм squats-ийн онцлог нь сууж буй байрлалд хөлийнхөө хурууг өргөхөд гол үр дүнд хүрэх болно. Алгоритм нь дараах байдалтай байна: доош тонгойх, хөлийн үзүүр дээр босох, байрлалаа засах, босох. Нуруу нь аль болох шулуун байх ёстой, гараа урд нь байлгах нь дээр. Та дор хаяж 5 удаа squat хийж эхлэх хэрэгтэй бөгөөд аажмаар тоог 20 хүртэл нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.

Сунгах. Сургуулиас бидэнд танил болсон дасгал: сууж, хөлөө урдуураа чиглүүлж, аль болох урагш бөхийж, хөлийнхөө хурууг гараараа өөр рүүгээ тат. Та хамгийн их хурцадмал байдлыг мэдрэх үед энэ байрлалыг 10 секундын турш барьж, дараа нь анхны байрлал руугаа буцна уу. Давталтын тоо 3-аас 5 хүртэл байна.

Хөлийн хуруундаа хамгийн их өндөрт гарсны дараа дор хаяж нэг минут хагасын турш өрөөг тойрон алхаж үзээрэй, энэ нь таны булчинг сайн сунгах болно.

Илүү бэлтгэлтэй хүмүүст та доошоо харсан нохойн йогийн байрлалыг ашиглаж болно. Хэвтээ байрлалаас хөл, гараа шалан дээр зогсоод, дүрсээ латин "V" үсэгт аль болох ойртуулах хэрэгтэй. Энэ байрлалд 20-30 секундын турш зас, шалнаас өсгийгөө өргөхгүй байхыг хичээ.

Эдгээр бүх дасгалуудыг дор хаяж гурван сарын турш системтэйгээр хийх ёстой бөгөөд үүний дараа үр дүн нь мэдэгдэхүйц байх болно. Тиймээс хөл дээрээ тугалуудыг хурдан багасгах нь маш энгийн зүйл гэж хэлэх нь хэцүү байдаг. Энэ нь зөвхөн өөх соруулах гэх мэт радикал аргуудаар л боломжтой юм. Сайн сонгосон хувцасны шүүгээ нь таны хэлбэрийг бага зэрэг тохируулахад тусална, зөвхөн шаргуу, шаргуу хөдөлмөрөөр л бодит өөрчлөлтийг хийх боломжтой.

Том тугалууд - шалтгаанууд

Яагаад олон эмэгтэйчүүд хэт том тугалтай байдаг вэ? Харамсалтай нь тугалын том хэмжээ нь зөвхөн хөлөнд төдийгүй бүхэлдээ дүрсэнд пропорциональ бус дүр төрхийг өгдөг. Мөн энэ асуудлын үндэс нь үргэлж тарган байдаггүй. Тиймээс энэ асуудлыг үүрд арилгахын тулд та түүний гол шалтгааныг тодорхойлох хэрэгтэй.

Тугалын хэмжээ их байх нь ихэвчлэн дараахь шалтгааны улмаас үүсдэг.

Биеийн илүүдэл жин.
Хөл дээр бие махбодийн үйл ажиллагааны жигд бус хуваарилалт.
Буруу хооллолт.
Хүнд өвчин (жишээлбэл, чихрийн шижин).

Хэрэв том тугалын шалтгаан нь өөх тос биш, харин хавагнах юм бол их хэмжээний эзэлхүүн нь муу холестерины хэмжээ ихэссэнтэй холбоотой цусны судас бөглөрсөнтэй холбоотой байх магадлалтай. Энэ асуудлыг зөвхөн тэнцвэртэй хооллолтыг дагаж мөрдөх эсвэл эмчийн зааж өгсөн тусгай эмчилгээг (хэрэв хаван нь эрүүл мэндийн ноцтой асуудлаас үүдэлтэй бол) шийдэж болно. Харин хөл хавагнах нь биеийн ачаалал ихсэх үед үүсдэг бол массажаар арилгадаг.

Нарийхан хөл, тугалын хоолны дэглэм

Цагаан талх, бялуу, шоколад, зайрмаг, цөцгийтэй кофе нь таны гоолиг галбирыг сүйтгэдэг. Энэ бол таны биед хурдан өөх тос үүсгэдэг хүнсний жижиг жагсаалт юм. Хэрэв та тугалдаа хэрхэн жингээ хасахаа мэдэхгүй байгаа бол зөв хооллолтоос эхэл. Эрүүл бус хооллолтоос болж олон охидод давхар эрүү, том гар, том гэдэс, муруй хонго, бүтэн хөл, тугал зэрэг асуудал үүсдэг.

Эрүүл хооллолтыг дагаж мөрдвөл илүүдэл жингийн асуудлыг үүрд арилгах болно.

Харамсалтай нь өөх тос нь таны биеийн аль ч хэсэгт хуримтлагдах хандлагатай байдаг. Шөнийн цагаар амттан идсэний дараа таны дүрсний аль хэсэгт байрлахыг таамаглах боломжгүй юм. Үүнээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд та бүх төрлийн хортой хоол хүнс, ундааг хоолны дэглэмээс хасах хэрэгтэй.

Согтууруулах ундаа.
Хуурай сүүтэй уусдаг кофе.
Пастержуулсан шүүс.
Цэвэршүүлсэн элсэн чихэр.
Саатал, чанамал.
Жигнэх.
Чихэр.
Хиам.
Утсан мах.
Лаазалсан хоол.
Сүүний амттан (паалантай бяслаг ааруул, тараг, ааруул масс).
Соус (ялангуяа майонез, кетчуп).

Дэлгүүрээс худалдаж авдаг ихэнх бүтээгдэхүүнийг яагаад хортой гэж үздэг вэ? Хэрэв та сав баглаа боодол дээрх найрлагыг сайтар судалж үзвэл эмульгатор, хадгалалтын бодис, амт оруулагч, будагч бодис, амт сайжруулагч зэрэг хүнсний нэмэлтүүд ихэвчлэн агуулагддаг. Эдгээр бүх бүрэлдэхүүн хэсгүүд нь эрүүл мэндэд ямар ч ашиг тустай байдаггүй. Үүний эсрэгээр, ийм хоол нь ихэвчлэн хоолны дуршилыг нэмэгдүүлж, илчлэг ихтэй байдаг бөгөөд энэ нь илүүдэл жинд хүргэдэг.

Таны ширээн дээр байгаа аюул багатай, гэхдээ бас хүсээгүй хоолнууд нь:

Төмс.
Өвлийн бэлтгэл (өргөст хэмх, улаан лооль).
Бяслаг (30% -иас дээш өөх тос).

Хэрэв та жагсаасан бүтээгдэхүүнээс бүрэн татгалзаж чадахгүй бол тэдгээрийг хоолны дэглэмд аль болох хязгаарлах хэрэгтэй.

Бярууныхаа хэмжээг багасгахын тулд зөв хооллолт ямар байх ёстой вэ?

Бяруугаа багасгахын тулд кали ихтэй хоол хүнс идээрэй!

Хэрэв та тугалдаа өөх тос алдахыг хүсч байвал кали агуулсан хоол хүнс хэрэглээрэй. Энэ элемент нь натрийг маш сайн шингээдэг бөгөөд энэ нь ихэвчлэн таны тугалын хэмжээг нэмэгдүүлэхэд хүргэдэг. Кали хэрэглэх нь өөх тосыг арилгахаас гадна биед илүүдэл натрийн улмаас хөлний хаван арилдаг.

Насанд хүрэгчдийн өдөр тутмын натрийн хэмжээ нь 8-10 граммаас ихгүй байна. Энэ хэмжээнээс хэтэрсэн, өдөрт 12 грамм натри хэрэглэдэг хүмүүс хөл, тугалын хэсэгт хүчтэй хавагнадаг.

Ямар хоол хүнс их хэмжээний кали агуулдаг бөгөөд тугалдаа жингээ хасахад туслах вэ?

Эрүүл хооллолт нь гурван чухал шалгуураас хамаарна.

Хоолны хэмжээ, цаг хугацаа.
Бүтээгдэхүүний зөв хослол.
Архи уух дэглэм.

Өдөр бүр та үндсэн гурван хоол, хоёр хөнгөн зууш идэх хэрэгтэй. Та өглөөний хоол, өдөр, оройн хоолоо нэгэн зэрэг хийх эсвэл идэх хэрэгтэй. Өглөөний хоолоо нүүрс ус, үдийн хоолыг уураг, оройн хоолоо эслэгээр эхлүүлэх нь зүйтэй. Та өдөрт 1.5-2 литр цэвэршүүлсэн ус уух хэрэгтэй. Ундны дэглэм нь биеийн шингэн алдалтыг арилгах болно.

Спорт нь том тугалуудыг арилгахад тусална

Спортоор дамжуулан өвдөг, тугалдаа хэрхэн жингээ хасах вэ? Хамгийн сайн шийдэл бол кардио дасгал юм. Ийм дасгалын гол зорилго нь асуудлын хэсэгт өөх тосыг шатааж, "цэвэр" булчингийн массыг олж авах явдал юм. Гэсэн хэдий ч дангаараа кардио дасгал хийх нь тугалынхаа хэмжээг багасгахад хангалтгүй юм. Сургалтыг хүч чадал, уян хатан байдлын дасгалуудаар баяжуулах ёстой.

Дасгалын төлөвлөгөө:

Гипертензи.
Аливаа үе мөчний өвчин.
Таргалалт.
Зүрх судасны өвчин.
Астма.
Флеберизм.
Хагалгааны дараах үе.

Мөн зүрхний шигдээс, цус харвалттай хүмүүс кардио дасгал хийж болохгүй.

Ихэнхдээ туранхай охид ч гэсэн хэт том шилбэний талаар гомдоллодог. Тусгай дасгал хийснээр тугалын өөхийг багасгаж болно. Тэдгээрийг гэртээ эсвэл биеийн тамирын зааланд хийж болно. Хамгийн гол нь маш их давталттай, өндөр хурдтай дасгал хийх явдал юм. Ийм сургалтыг зүрх судасны дасгалаар дүүргэхийг зөвлөж байна. Сунгах нь бас чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Үүний ачаар шөрмөс, булчингууд уртасч, доод хөл нь нимгэн, нарийхан болдог.

МЭДЭХ НЬ ЧУХАЛ!Зөнч Баба Нина:

“Дэрэн доороо хийвэл мөнгө үргэлж их байх болно...” Дэлгэрэнгүй >>

Бярууны бүрэн бүтэн байдлын шалтгаан

1. Шил нь хэд хэдэн шалтгааны улмаас том байж болно.Илүүдэл жинтэй.
2. Хэрэв хүний биеийн өөхний хувь өндөр байвал тугалууд бүрэн дүүрэн байдаг. Өөх тосны давхаргыг тус тусад нь хуваарилдаг гэдгийг анхаарч үзэх нь зүйтэй. Заримдаа туранхай охид хүртэл зузаан тугалтай байж болно.Спорт.
3. Балет, хөл бөмбөг, спринт болон бусад спортоор тогтмол дасгал хийх нь тугалын өсөлтөд хүргэдэг. Удаан хугацаагаар бэлтгэлээ зогсоосон ч шилбэ том хэвээр байх болно.Өсгийтэй гутал.
4. Ихэнхдээ өндөр өсгийт өмсдөг охидууд хөл нь илүү их хийсдэг болохыг анзаардаг. Энэ нь тугалууд удаан хугацаанд стресст орсонтой холбоотой юм.Генетик.

Хэрэв илүүдэл жин байхгүй ч хөл нь бүрэн дүүрэн хэвээр байвал энэ нь удамшлын шинж чанартай холбоотой байх магадлалтай. Ахиллес шөрмөсний урт нь тугалын эзлэхүүнд нөлөөлдөг. Хэрэв энэ нь богино бол шилбэ нь том болно.

Ихэвчлэн охидууд тугалынхаа хэмжээг багасгахыг хүсдэг. Үүнийг хийхийн тулд доод хөлний анатомийн бүтцийг ойлгох хэрэгтэй. Энэ хэсэг нь ходоодны булчинг агуулдаг бөгөөд ихэнх хэсгийг эзэлдэг. Түүний доор гастроцемиусыг дээш нь түлхдэг soleus байрладаг. Доод хөлний эзлэхүүнд нөлөөлдөг булчингууд тул та хоёр булчинд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй.

Бярууг хэрхэн бууруулах вэ?

Том тугалуудаас салахын тулд кардио дасгалын тусламжтайгаар биеийн өөхний хувийг бууруулж, дасгалын тусламжтайгаар булчингаа бэхжүүлэх хэрэгтэй.

Дасгал хийх тусам тугалууд томрохоос бүү ай. Ихэнх тохиолдолд доод хөл нь өөхний давхаргаас болж бүрэн дүүрэн харагддаг. Давтан сургалт нь тэдний эзлэхүүнийг багасгаж, илүү хүчтэй болгоно.

Гэртээ болон биеийн тамирын зааланд тугалаа хэрхэн хурдан шахах вэ - үр дүнтэй дасгалууд

Янз бүрийн байрлалаас хөлийн хуруун дээр гарах үед тугалын булчингууд ажилладаг. Тугалуудыг багасгах бүх дасгалуудыг хийх техник нь ижил төстэй байдаг. Та хурдан босч, доод хөлний булчингуудыг аль болох сунгах хэрэгтэй. Та доод цэгтээ тугалаа сунгаж, хяналтан дор өөрийгөө буулгах хэрэгтэй. Энэ тохиолдолд хөл нь шулуун байх ёстой, гэхдээ өвдөг нь бүрэн сунгаж, үеийг хааж болохгүй.

Биеийн тамирын зааланд тугалын булчингийн дасгал хийх тусгай машинууд байдаг. Эдгээрийг жингийн чөлөөт хөдөлгөөнөөр нэмж болно. Хичээл нэлээд өндөр хурдтай явагдах ёстой гэдгийг анхаарах нь чухал юм. Багц хоорондын амралт 30-40 секунд байх ёстой.

Жинг заасан тооны давталтаар өндөр эрчимтэйгээр гүйцэтгэх боломжтой байхаар сонгох хэрэгтэй.

Хүснэгтэнд биеийн тамирын зааланд тугалыг багасгах дасгалын багцыг үзүүлэв.

Дасгал хийх	Арга хандлага	Давталт	Дүрслэл
Босоо тугалыг машинд өсгөдөг	3	30
Хөл шахах машин дээр хуруу дарах	3	20–30
Машинд сууж байхдаа тугал босдог	3	20–30
Тугал нь тонгойсон байрлалд өргөгдөнө	3	20
Дээс	4	50

Хэрэв биеийн тамирын зааланд тугал өргөх тусгай машин байхгүй бол та ижил төстэй хөдөлгөөнийг Смитийн машинд хийж, хөлөө гишгүүр дээр байрлуулж болно.

Смитэд тугал өсгөх

Ойролцоох бүрийн дараа тугалаа сунгах шаардлагатай. Үүнийг хийхийн тулд та аарцагны ясыг буцааж хөдөлгөж, хөлийн хуруугаа өөр рүүгээ татах хэрэгтэй. Энэ сунгалт нь булчинг богиносгохоос сэргийлж, доод хөлийг нарийхан болгодог.

Босоо тугал сунгах

Сургалтын дараа тугалаа 5-10 минутын турш сунгах нь зүйтэй. Сунгах өөр нэг арга бол гараа хананд нааж, хөлөө шалнаас өргөхгүйгээр нэг хөлөө буцааж тавих явдал юм.

Тугал хананд наалдана

Гэрийн дасгалын хөтөлбөр

Мөн гэртээ бүтэн тугалыг авч болно. Үүнийг хийхийн тулд дамббелл болон бусад тоног төхөөрөмжтэй ижил төстэй дасгалуудыг хийх хэрэгтэй. Та усны савыг жин болгон ашиглаж болно.

Гэртээ тугалыг багасгах дасгал хийхдээ биеийн тамирын зааланд дасгал хийхтэй ижил дүрмийг баримтлах хэрэгтэй.

Гэртээ хөл дээрээ жингээ хасах сургалтын хөтөлбөрийг хүснэгтэд үзүүлэв.

Дасгал хийх	Арга хандлага	Давталт	Дүрслэл
Ууланд дамббелл барин зогсож буй тугал	3	30
Шалан дээр зогсож байхдаа өсгий дээрээс хөлийн хуруу хүртэл эргэлддэг	3	20–30
Суусан тугал өвдөг дээрээ дамббелл барьдаг	3	20–30
Бурпи	3	15
Дээс	4	50

Та эдгээр хөтөлбөрүүдийг долоо хоногт 2 удаа гэртээ эсвэл биеийн тамирын зааланд дасгал хийх хэрэгтэй.

Кардио

Жингийн дасгалыг кардио дасгалуудтай хослуулахыг зөвлөж байна. Энэ нь таны биеийн өөхний хувийг бууруулж, туранхай тугалтай болно.

Хэрэв та хөл дээрээ тугалуудыг багасгах шаардлагатай бол дараахь төрлийн кардио дасгал хийх ёсгүй.

гудамжинд эсвэл налуу зам дээр уруудах, гүйх;
алхам алхмаар дасгал хийх;
богино зайд хурдан гүйх (спринт);
эсэргүүцэлтэй дасгалын дугуйн дээр дасгал хийх.

налуугүйгээр гүйлтийн зам дээр гүйх интервал;
эсэргүүцэлгүйгээр эллипс эсвэл дасгалын дугуй дээр дасгал хийх;
усанд сэлэх;
хурдан алхах эсвэл холын зайд гүйх (40-60 минут).

Хүч чадлын хэсгийг дуусгасны дараа шууд кардио дасгал хийж болно. Энэ тохиолдолд 20-30 минут үргэлжлэх ёстой. Эхний 30 минутын дотор гликоген шатаж, дараа нь өөх тос шатдаг тул зарим өдөр кардио илүү урт байх ёстой.

Мөн нууцын талаар бага зэрэг ...

Манай уншигчдын нэг Инга Ереминагийн түүх:

Би 41 насандаа жиндээ сэтгэлээр унасан, би 3 сумочтой нийлээд 92 кг жинтэй байсан. Хэрхэн илүүдэл жингээ бүрэн хасах вэ? Гормоны өөрчлөлт, таргалалттай хэрхэн тэмцэх вэ?Гэхдээ хүний дүр төрхийг өөрөөсөө залуу харагдуулах зүйл юу ч байхгүй.

Гэхдээ жингээ хасахын тулд юу хийж чадах вэ? Лазер өөх соруулах мэс засал? Би олж мэдсэн - 5 мянган доллараас багагүй. Тоног төхөөрөмжийн процедур - LPG массаж, хөндий, RF өргөлт, миостимуляци? Бага зэрэг боломжийн үнэтэй - хоол тэжээлийн зөвлөхтэй хамт курс нь 80 мянган рубль байдаг. Та мэдээж галзуурах хүртлээ гүйлтийн зам дээр гүйхийг оролдож болно.

Та энэ бүхэнд хэзээ цаг гаргах вэ? Мөн энэ нь маш үнэтэй хэвээр байна. Ялангуяа одоо. Тийм ч учраас би өөр аргыг сонгосон ...