Зөв хооллолтыг хаанаас эхлэх вэ: хоол тэжээлийн мэргэжилтний зөвлөгөө. Долоо хоногт нэг удаа том саванд бүхэл үр тариа эсвэл шош чанаж идээрэй

Жингээ хасахыг хүссэн хэн бүхэнд Үзэсгэлэнтэй бие, тавтай морил.

Би танд шууд анхааруулж байна, тойм нь асар их байх болно, та бүх жижиг нарийн ширийн зүйлийг судлахын тулд маш их унших хэрэгтэй, тэр ч байтугай өөртөө зориулж ямар нэгэн зүйл бичсэн нь дээр.

Би эмч, сургагч багш биш, түүхийг миний өнцгөөс ярих болно, би 1.5 жилийн турш мэдээлэл цуглуулж, интернетээр дүүрэн байгаа бусад хог хаягдлыг цэвэрлэсэн.

_____________________________ ЭНЭ ТОЙМ ДЭЭР: ___________________________________

1. Өөрийнхөө тухай түүх, би яаж энэ амьдралд хүрсэн бэ? Эсвэл юу хийж болохгүй вэ?

5. Хэрхэн жингээ хасах вэ? ЖИН ХАСАХ ЗАРЧИМ.

6. ЗУРГИЙН ЦЭС

1.Магадгүй би та бүхэнд өөрийнхөө тухай, яаж энэ амьдралд хүрсэн тухайгаа ярьж эхлэх болов уу? Эсвэл юу хийж болохгүй вэ?

Одоо би дөнгөж 20 настай, гэхдээ харамсалтай нь энэ богино хугацаанд би маш олон хоолны дэглэм, өлсгөлөн зарлах болон бусад янз бүрийн утгагүй зүйлийг туршиж үзсэн, гэхдээ яагаад? Учир нь би 14-17 настайдаа дан түргэн хоол, гурилан бүтээгдэхүүн, чихэр идэж, кола, пиво гээд бүгдийг нь угаадаг байсан.

Гэртээ би бас ийм зүйл идсэн:

Өглөөний цай:

• Nutella + цай эсвэл сүү, элсэн чихэртэй кофе
• чанамал эсвэл бялуутай боов (бялуу, шарсан)
• Өтгөрүүлсэн сүүтэй бин
• хиамтай боов
• талхтай чанасан хиам
• шарсан croutons
• хиам эсвэл гахайн өөхтэй шарсан өндөг

Оройн хоол:

Тэр зүгээр л байхгүй байсан, би жингээ хасаад байх шиг байсан.

• шарсан төмс
• далайн гоймон
• төмс эсвэл гоймонтой шарсан тахиа
• төмс эсвэл гоймонтой шарсан жигнэмэг
• гоймон эсвэл төмстэй шарсан загас
• pilaf, маш тарган
• пицца
• янз бүрийн төмсний сонголтууд

Заримдаа би оройн хоол идэхгүй байж магадгүй, учир нь би гудамжинд явж байгаад тэндээс би өөртөө нэг боодол чипс худалдаж авсан, энэ бол миний оройн хоол байсан.

Бүх зүйлээс гадна би үргэлж майонез иддэг байсан, би үүнийг асар их хэмжээгээр иддэг. Бид түүгээр салат амталж, борщ дээр нэмээд, би бас талханд нь тарааж өгдөг. Би кетчупыг ч мартсангүй, майонез дээр түрхэж болно. Би их хэмжээгээр идсэн.

Цайны ёслолууд өдөрт 10 орчим удаа үргэлжилдэг байсан бөгөөд би "нүцгэн" цай уух талаар ямар ч асуудал байхгүй, ялангуяа шоколад, бялуу, нарийн боов, жигнэмэг, вафли, цагаан гаатай талх, бялуу, хиамтай сэндвич, янз бүрийн талх хэрэглэдэг; , миний хөргөгчинд олсон бүх зүйл ашиглалтад орсон.

Энэ байдал 3 жил орчим үргэлжилсэн бөгөөд энэ хугацаанд би ходоодоо хайр найргүй зовоож, ходоодны шархлаа үүсэх шахсан.

Одоо би үнэхээр гайхаж байна, яаж үүнийг идэж болох байсан бэ? Тийм ээ, ийм хэмжээгээр.

Өөр юм байна гэж хэн ч бодсонгүй зөв хооллолт, хөрш, хамаатан садан, найз нөхөд бүгд ингэж хооллодог. Үүнийг норм гэж үздэг байсан.

Тэр үед миний хамгийн их жин 60 кг, өндөр 160 см байсан (хэдийгээр тэр үед би түүнээс ч намхан байсан байх). Энэ бол хар дарсан зүүд байсан. Би тарган, өөртөө итгэлгүй, шорт, усны хувцас өмсөхөөс ичдэг байсан..

Зураг нь хамгийн тарган байдлыг харуулаагүй, би амралтанд явахаасаа өмнө хоолны дэглэм барьж байсан)

Тэр үед би ямар нэг зүйл хийх ёстойг маш сайн ойлгосон бөгөөд мэдээжийн хэрэг, бүх төрлийн мацаг барих дэглэмийг ашигласан. Илчлэгийн дутагдалтай хоолны дэглэм байдгийг би санаж байна, долоо хоногийн дараа би бараг хөдөлж чадахгүй, миний бие маш их ядарсан байсан. Аягатай цай, бялуу уун суух зуур жингээ хассанаа “баярласнаар” энэ бүхэн дууссан. Энэ нь маш удаан үргэлжилсэн. 2014 оны 1-р сард би хаа нэгтээ та спортоор хичээллэх хэрэгтэй гэж уншсан, би VK групп олж байснаа санаж байна, үүнийг Зүгээр л хий гэж нэрлэдэг байсан, тэд өдөр бүр дасгал хийдэг (30 squat, 10 push up). Энэ нь хавар хүртэл үргэлжилсээр, би зөв техникгүйгээр жин, дамббелл, штангаар хичээллэж эхэлсэн.

Би Жиллианы янз бүрийн дасгалуудыг туршиж үзсэн, үр дүн гарсан ч хамгийн ихдээ нэг сар үргэлжилсэн. Дараа нь би өөрийгөө хамгийн тохиромжтой гэж үзээд дахин янз бүрийн хүнд хэцүү зүйлд автаж, аажмаар хоолны дэглэм болгон хувиргасан.

Хэн ч надад хэрэгтэй мэдээллийг өгч чадаагүй, би харсан бүхнээ шүүрэн авсан.

Би туранхай байсан, миний залуу биед аль хэдийн целлюлит байсан, энэ нь хөдөлгөөн багатайгаас болж гарч ирсэн хоол тэжээлийн дутагдал. Ядаж хэлэхэд би тийм ч сайн харагдахгүй байсан.

ИЧИГДЭЭ..

2015 онд “PP” хөдөлгөөн моод болсон.

Би энэ сэдвийн талаархи мэдээллийг аажмаар уншиж эхэлсэн, хоол хийхийг оролдсон, надад таалагдсан юм шиг санагдаж байсан, гэхдээ энэ нь бага зэрэг хуурай, сэтгэл хөдлөлгүй, зөв ​​хооллолт нь миний хувьд эрүүдэн шүүж байсан. Мөн зөв хооллолт гэдэг нь: байцааны навч зажилж, өдөржингөө өлсөж байхдаа би тэгж бодсон, өө ... би ямар буруу юм бэ.

Надад маш их хайртай бүх зүйлээ орхих нь маш хэцүү байсан.

Би үүнийг ойлгох хүртэл ЭНЭ ЗӨВХӨН НАДАД ХЭРЭГТЭЙ, мөн миний гадаад төрх зөвхөн миний гавьяа учраас би өөрийнхөө болон олон хүмүүсийн дассан хоолны дэглэмээс амархан татгалзаж чадсан.

Би PP-д шилжсэн даруйдаа 2 сарын дараа 45 кг хүртэл жингээ хасаж чадсан, тэр цагаас хойш миний жин хэвээрээ байна.

2. Би хаанаас эхэлсэн бэ? Эсвэл хэрхэн ЗӨВ ХООЛ руу шилжих вэ? Жингээ хасахын тулд хэрхэн хооллож, дасгал хийх вэ?

Хамгийн гол нь та дараах зорилготой байх ёстой.

• жин хасах
• биеийг чангалах (pp+sport)
• биеийг эмх цэгцтэй болгох
• эрүүл болох
• өөрийгөө сахилга баттай болго
• эсвэл бусад зорилго

Үүнийг ойлгох хүртлээ амьдралаа дахин бодож, энэ нь танд хэрэгтэй гэдгийг ойлгох хүртэл PP руу шилжих нь ашиггүй болно. Та эвдэрч, зөв ​​хооллолт нь таны хувьд эрүүдэн шүүх болно. Мөн ийм зүйл тохиолдох ёсгүй.

Би танд зөв хооллолт руу аажмаар шилжихийг зөвлөж байна, эс тэгвээс таны бие стресст орох болно.

Миний хийсэн хамгийн эхний зүйл бол дараахь бүтээгдэхүүнээс татгалзах явдал байв.

• чихэр
• жигнэмэг, вафли, цагаан гаатай талх, бялуу, нарийн боов (болон бусад чихэрлэг гурилан бүтээгдэхүүн)
• чипс, керишки
• майонез, кетчуп
• хиам
• лаазалсан хоол, даршилсан ногоо, чанамал
• цагаан талх, боов
• амтат сүмс, өтгөрүүлсэн сүү, чанамал
• түргэн хоол (maki, kfs, ороомог гэх мэт)
• сод (кола, спрайт гэх мэт)

Мөн бусад хог хаягдал нь бидний биед ямар ч ашиг тусаа өгдөггүй, тэр байтугай хор хөнөөл учруулдаг.

Та үүнийг авч, хоолны дэглэмээс хасах хэрэгтэй.

Надад хэлээч, би юу идэх ёстой вэ? Бусад бүх зүйлийг эрүүл бүтээгдэхүүнээр соль.

Хатаасан жимсний чихэр, самар.

Жигнэгээ өөрөө хий, #pp_baking жор хай, жишээ нь би pp бялуу хийдэг

овъёосны жигнэмэг

болон Шарлотт.

Би бас жигнэх зуслангийн бяслагны кассеролболон бяслагны бялуу.

Бид хиам, хиамыг орлуулдаг тахианы цээжэсвэл тугалын мах.

гэх мэт.

• Дараа нь та KBZHU-г тооцоолж, долоо хоногийн цэсийг төлөвлөх хэрэгтэй болно

  

• Бодисын солилцоог хурдасгах зорилготой хоолны дэглэмийг бий болго, ингэснээр бие нь өөрөө хооллоход л жингээ хасах болно, гэхдээ энд та зөв хооллох хэрэгтэй.

  

• Дараа нь хаана яаж биеэ дасгалжуулахаа ойлгох хэрэгтэй, би спортыг хэлж байна. Биеийн тамирын заал - захиалга, гэртээ тоног төхөөрөмж худалдаж аваарай (гантель, дэвсгэр, энэ нь эхлэхэд хангалттай)

Би гэртээ дасгал хийдэг ч удахгүй фитнесст явахаар төлөвлөж байна.








Одоо би ямар ч видео бэлтгэл хийдэггүй, булчингууд дасаж, үр дүн гарахгүй тул 3 сар тутамд өөрчлөгддөг хамгийн тохиромжтой сургалтын томъёог өөртөө бий болгосон.

Миний дасгал:

Даваа:
(гар, нуруу, цээж)
Түлхэх дасгал 10 удаа, 3 багц
Dumbbell curls biceps нь гар бүрт 12 удаа, 3 багц
Triceps дамббелл 15 давталт, 2 багцыг нэмэгдүүлдэг
Зогсоох дамббелл цээжний даралт 15 давталт 2 багц
Лхагва гараг:
Би Анна Cukur + хэвлийн булчинтай видеог ашиглан Табата систем ашиглан кардио дасгал хийдэг
Дараа нь би хэвлийн булчингаа иж бүрдэлээр шахаж байна.


50 удаа
40 удаа
30 удаа
Би хэвлэлийг амралтын өдрүүд рүү шилжүүлж чадна.


Баасан гараг (12 кг гантельтэй)
(өгзөг, хөл, хэвлий)
Plie squats: 12 кг жинтэй 10-12 давталт, 2 багц
Румыний үхлийн өргөлт 10-12 давталт 2 багц
Өргөн байрлалтай гүн squats: 15 давталт
Дараа нь би хэвлийн булчингаа иж бүрдэлээр шахаж байна.
нуруун дээрээ хэвтэж, хөл өвдөг дээрээ бөхийж, гараа толгойны ард, гартаа 3 кг дамббелл
Би биеийн өргөлтийг дараах аргуудаар хийдэг.
50 удаа
40 удаа
30 удаа
(Би хэвлэлийг амралтын өдрүүд рүү шилжүүлж болно)




• Дараа нь бид баяр ёслолын үеэр ч гэсэн архи, согтууруулах ундааг амьдралдаа оруулахгүй байх ёстой, учир нь саруул амьдрал илүү сайхан байдаг.

Хэрэв та ГАЙХАЛТАЙ баяраар нэг хундага дарс уухаас татгалзахад хэцүү байвал та чадна.

• Доод тал нь 7 цаг ЭРҮҮЛ унтвал бие нь сэргэх ёстой

• нэг сар эсвэл нэг өдөр үргэлжилдэг хоолны дэглэмийг март.

ЗӨВ ХООЛЛОЛТ таны амьдралын нэг хэсэг байх ёстой.

Архи уух шаардлагагүй Ногоон цайУнтахынхаа өмнө kefir ууж байхдаа байцааны навч зажлах нь тус болохгүй! Түр зуурын үр дүн гарч, бүх зүйл хэвийн байдалдаа орно. Та зурагт үзэж байхдаа хула цагираг эргүүлэх шаардлагагүй, ходоод чинь чамайг орхихгүй, надад итгээрэй.

Тэвчээртэй байж хүлээ, 5 хоногийн дотор "тарган үхэр"-ээс "туранхай" болтлоо турсан хүн байхгүй.

Ийм зүйл болохгүй, болохгүй. Та 5 хоногийн дотор хажуу болон өгзөгний өөхөө идээгүй нь тодорхой, магадгүй нэг жилийн дотор ч идээгүй байх.

Хүмүүс сайхан биетэй болохын тулд шаргуу хөдөлмөрлөдөг ч хэнд ч байхгүй. хурдан үр дүн. Энэ нь цаг хугацаа, маш их тэвчээр шаарддаг!

Зөв хооллолт, спорт бол сууж, үр дүнд хүрч, дараа нь намуу цэцгийн үрийг дахин идэж, бэлтгэл сургуулилтаа мартаж болох хоолны дэглэм биш гэдгийг битгий мартаарай. PP бол амьдрал.

Та байнга бэлтгэл хийж, зөв ​​хооллодог, эсвэл тарган, сул дорой, сул дорой өөдөс гэдгийг санаарай. ЗӨВХӨН ТА ШИЙДНЭ.




3. Зөв зохистой хооллолтын үндэс

Тамирчдад зориулсан хоёр төрлийн зөв хооллолт байдгийг хүн бүр мэддэг гэж би бодож байна (ерөнхийдөө харанхуй ой байдаг. энгийн хүндБикини өмсдөггүй хүмүүст зусардах нь хоолны дэглэмд огт хэрэггүй байдаг) мөн бидний хувьд, жирийн хүмүүст.

Маш олон тооны хоол тэжээлийн онолууд байдаг бөгөөд хүн бүр юу идэж, юу идэхээ өөрөө сонгодог.

Төмс, бяслаг, сүү нь бас эрүүл хоол хүнс юм.

Зарим хүмүүс чамайг төмс огт идэж болохгүй гэж хэлдэг, гэхдээ та PP дээр байгаа, та чадна, та үүнийг өдөр бүр хийх шаардлагагүй.

Ерөнхийдөө сүүний тухай маш олон түүх байдаг бөгөөд хүн бүр өөрийн гэсэн үзэл бодолтой хэвээр үлдээрэй, та үүнийг уух эсэхээ өөрөө шийдээрэй. Би архи уудаг, би амьд хэвээр байна

Ашигтай байхын тулд үүнийг яаж хэлэх вэ гэдэг цорын ганц асуулт юм.

Би ийм хоол хийдэг: буцалгана, зууханд жигнэх, шөл

Миний хувьд зөв хооллолт гар хийцийн хоол, гэртээ өөрөө хоол хийж болох бүх зүйл (хоол хийх, шөл хийх, жигнэх) үндсэндээ PP байх болно.

Илүүдэл жин нэмэхгүйн тулд уургийн хоолонд давуу эрх олгох хэрэгтэй (буурцагт ургамал - вандуй, шош, сэвэг зарам, вандуй; зуслангийн бяслаг, бяслаг, өндөг, сүү; самар (нарсны самар, самар, хушга, бүйлс, кешью). Самар нь эрүүл ч гэсэн маш их өөх тос агуулдаг гэдгийг бүү мартаарай.

Өөх тос идэхээ мартуузай эрүүл өөх тосхэлбэрээр: самар, авокадо, тос, загасны тос(улаан загас).

Өдрийн эхний хагаст нүүрс ус хэрэглэх нь хамгийн сайн арга бөгөөд хатуу улаан буудай, овъёосны будаа, жимсээр хийсэн гоймоныг илүүд үздэг. Тулах шаардлагагүй энгийн нүүрс усэлсэн чихэр агуулсан бүтээгдэхүүн хэлбэрээр (чихэр, цагаан талх, амтат боов гэх мэт)

Давстай өөрийгөө хязгаарлахыг хичээ, үүнийг бүрмөсөн хасах шаардлагагүй, бид хэзээ зогсоохоо л мэддэг.

Би худалдаж авдаггүй наран цэцгийн тосболон цагаан талх, үүнийг чидун болон овъёосны будаа, хөх тариа гэх мэт гурилаар хийсэн талхаар сольсон.

Би хатуу бяслаг иддэг, өөх тосны агууламжийг огт хардаггүй, энэ нь миний жинд ямар ч байдлаар нөлөөлдөггүй, учир нь миний бодисын солилцоо бүрэн хурдтай ажилладаг.

Би калори тоодоггүй, би үүнийг эрт дээр үеэс хийж байсан бөгөөд одоо би хэр их, юу идэж байгаагаа нүдээр харж байна.

Бодисын солилцоог хурдасгахын тулд та өдөрт 5-6 удаа, бага багаар, 3 цаг тутамд идэх хэрэгтэй.

Өглөөний цайгаа ууж, хоолоо оруулахаа мартуузай нарийн төвөгтэй нүүрс ус(Сагаган, будаа, овъёос) Жимс жимсгэнэ бол энгийн нүүрс ус бөгөөд үүнээс та жин нэмэх боломжтой!

Бид аль болох их уудаг цэвэр ус, хамгийн багадаа 1.5 литр (цай, кофе, жүүс тооцохгүй)

Үүнийг зогсоох хэрэгтэй гэж би бодож байна, эс тэгвээс тойм маш удаан үргэлжлэх болно.

Хэрэв танд асуулт байгаа бол би нэмсэн нь дээр.

4. Зөв зохистой хооллолтыг хэрхэн алдахгүй байх вэ?

Өөртөө хууран мэхлэх хоол өг - "амттан" өдөр, долоо хоногт нэгээс илүүгүй өдөр өөртөө сонгоорой.

CHEAT MIL - таашаал авах хоол.

Би өөрөө ороомог идэхийг зөвшөөрдөг:


Сард нэгээс илүүгүй. Үүний дараа би дахин эрүүл хооллолтонд буцаж ирдэг.

Тийм ээ, та ихэвчлэн хууран мэхлэх хоол хийх шаардлагагүй.

ЭНЭ ЧАМАЙГ МӨРӨӨДЛӨӨС САЛДУУЛЖ БАЙНА.

Анх PP-д дөнгөж дасаж байхдаа ийм өдрүүдийг долоо хоногт нэг удаа, хагас сайнд хийдэг байсан.

Та үүнийг хэзээ ч хийх ёсгүй: ОДОО ИДЭЦГЭЭЕ - Маргааш хоолны дэглэм барь!

Энэ нь ажиллахгүй, та өдөр бүр өөрийгөө "ӨГЛӨӨНИЙ ЦАЙ"-аар хооллодог

5. Хэрхэн жингээ хасах вэ? ЖИН ХАСАХ ЗАРЧИМ.

Хүн амын 85 орчим хувь нь шинэ оны даваа гаригаас буюу Масленицагийн дараа буюу “ӨДРИЙН ДЭЭД” болох өдөр жингээ хасаж эхэлдэг ч жингээ хасахыг хүсвэл танд юу ч хэрэггүй. яг ОДОО үүнийг аваад жингээ хасаад эхэл.

Жингээ хасах нь таны хоолны дэглэм дэх илчлэгийн дутагдал бөгөөд зөв хооллолтын зарчмын дагуу (эхлээд бид KBZHU-ийг тооцоолно) өөх тосыг хэзээ алдахаа ойлгохын тулд.

Бүтээгдэхүүний орц найрлагыг нь харахаа бүү мартаарай, эс тэгвээс олон хүмүүс элсэн чихэр иддэггүй гэж боддог ч тараг, майонез, зуслангийн бяслаг, кетчуп худалдаж авдаг бөгөөд ийм зүйл байдаг гэдгийг ч анзаардаггүй. дотор нь төсөөлөхөд ч аймшигтай их хэмжээний сахар байдаг.

Та жингээ хасаж байхдаа ХУУРХАЙ хоол идэж болохгүй, энэ бол утгагүй зүйл, та идэх эсвэл турах хүсэл хоёрын аль нэгийг сонгох хэрэгтэй!

ХҮНС бол түлш, өөр юу ч биш.

Бэлтгэл хийхгүйгээр та жингээ хасаж чадахгүй, эс тэгвээс жингээ хасах боловч мөрөөдлийн биедээ хүрэхгүй. Таны жинг нэг дор хадгалах "үзэн яддаг" 5-10 кг хэвээр байх болно.

Кардиоөдөр бүр хийж болно, тэр ч байтугай хийх ёстой.

Зүрхний цохилтыг (220 хасах нас) 0.6 (доод хязгаар) -аар үржүүлж хянах нь маш чухал юм.

(220 хасах нас) 0.8-аар үржүүлсэн (дээд хязгаар)

Мөн зүрхний цохилт хэмжигчээр 40-90 минутын турш судасны цохилтыг хэмжинэ.

Та мөн кардио дасгалуудыг хослуулах хэрэгтэй хүч чадлын сургалт: Хэрэв энэ нь TABATA сургалт (кардио болон хүч чадлын хосолсон интервал сургалт) бол хамгийн сайн

Би танд ЭНЭ СУРГАЛТыг санал болгож чадна, энэ нь ердөө 6 минут үргэлжлэх бөгөөд үр дүн нь ердөө л WOW:








Та долоо хоног эсвэл сарын дотор жингээ хасаж чадахгүй, үүнд цаг хугацаа, тэвчээр хэрэгтэй гэдгийг санаарай!

Мөн нэг удаа, бүрмөсөн санаарай: ЧИ ХӨЛӨӨ, ӨНДӨР ГАЗРЫН ДОТОР ГАЗАРТ, ГАЛД, ЭРҮҮРЭЭ, ГЭДЭЭД, ХАЖУУДАА, БӨГЗӨӨД ТУРАХ БОЛОМЖГҮЙ!

Та ямар ч тодорхой газар жингээ хасахгүй, өөх тос хүн бүрээс алга болдог газар, түүний дотортүүний дотор цээжнээс.

Хэрэв та над шиг лийрийн хэлбэртэй, хажуу, гэдэс, хөлөнд өөх тос хуримтлагддаг бол жингээ хасах үед цээж, гар, бага зэрэг өгзөг, дараа нь асуудалтай газар (хажуу тал) байгааг анзаарсан байх. , гэдэс ба тарган гуя)

Эдгээр газруудад хүрвэл биеийн бусад хэсгүүдээс хамаагүй хүйтэн байдаг. Энэ бол целлюлит бөгөөд эдгээр газрууд илүү хурдан жингээ хасаж эхлэхийн тулд цусны эргэлтийг хэвийн болгох хэрэгтэй. Хуурай сойз, кофе бүхий скраб бүхий массаж нь үүнд тусална.







Кардио + тэнцвэртэй хоолны дэглэм= жин хасах

Үр дүнг харахын тулд цаг хугацаа, 2-3 сар, магадгүй нэг жил шаардагдана, энэ бүхэн таны анхны өгөгдлөөс хамаарна.

Нүүрс усны хэмжээг багасгаж, үдээс хойш, оройд идээрэй уургийн хоолболон хүнсний ногоо, эслэг агуулсан байвал зохимжтой.

Мөн өөрийн биеийг сонсохоо мартуузай!

6. За, эцэст нь би одоо юу идэж байгаагаа харуулъя:

Өглөөний цайнд:

Сонголт №1

Сүүлийн үедМиний идэх дуртай зүйл бол хайлсан бяслагтай овъёосны талхтай сэндвич (хатуу орос)





Сонголт №2

гранола болон чавга бүхий зуслангийн бяслаг




зөгийн бал, бүйлс бүхий зуслангийн бяслаг




банана бүхий зуслангийн бяслаг




гүзээлзгэнэтэй зуслангийн бяслаг




Сонголт №3

Уутанд хийсэн омлет (бяслаг, цэцэгт байцаатай)








Сонголт №4

тоортой цагаан будааны будаа

Хэрвээ чи хүсвэл жин хасах, тэгвэл та хоолны дэглэмээ өөрчлөхгүйгээр хийж чадахгүй. Ийм өөрчлөлтүүд өөр байж болно, хамгийн хялбар арга бол - хоолны дэглэм барих, өөрийгөө олон таашаалаас татгалзаж, хурдан турна. Энэ нь ид шидийн мэт сонсогдож байгаа ч бүх зүйл харагдаж байгаа шигээ гайхалтай биш юм.

Хатуу хоолны дэглэм барих үед таны бие асар их стресст ордог. Та гэнэт урьдын адил идэхээ больж, ердийн порцоо багасгана. Тийм ээ, та жингээ хасдаг, гэхдээ жингээ хасах ийм хэт аргууд нь таны эрүүл мэндэд маш муугаар нөлөөлдөг тул хоолны дэглэм барьж дууссаны дараа та тэр аймшигт килограммуудыг хурдан эргүүлж авч эхэлдэг.

Бие махбодид хор хөнөөлгүйгээр жингээ хасахын тулд жингээ эргэж ирэх болно гэж санаа зовохгүй байхын тулд танд хэрэгтэй Эрүүл хоол хүнсмөн спортоор хичээллэдэг. Хүнсний бүтээгдэхүүнээс бид хэвийн үйл ажиллагаанд шаардлагатай витамин, микроэлементүүдийг авдаг хоол тэжээл нь бүрэн, тэнцвэртэй байх ёстой.

Хуучин хооллох зуршлаасаа татгалзах нь нэлээд хэцүү гэдгийг бид ойлгож байгаа ч хоолны дэглэмээс зөв хооллолтын давуу тал нь илэрхий юм: та өлсгөлөнгөөр ​​байнга тэмцэхгүй, сайхан мэдрэмж төрж, илүүдэл жингээ системтэйгээр хаях болно, өөрийгөө үнэлэх үнэлэмж нэмэгдэх болно. нэмэгдүүлэх, хамгийн чухал нь - илүүдэл жинтэйхэзээ ч эргэж ирэхгүй.

Эдгээр зөвлөмжүүд нь эрүүл хооллолтонд шилжихэд тусална

1. Зөв зохистой хооллолтын төлөвлөгөөг ашигла

   Энэхүү схемийн ачаар та өглөөний цай, үдийн хоол эсвэл оройн хоолондоо юу хоол хийхээ үргэлж мэдэж байх болно, энэ нь таныг төөрөгдөлд оруулахгүй. Эрүүл хооллолтын зарчмууд нь үүний төлөө гэсэн ойлголт дээр суурилдаг хэвийн үйл ажиллагаабие махбодь ба бодисын солилцоо, хүн өдөрт 5 удаа идэх ёстой.

   Учир нь өглөөний цайНарийн төвөгтэй нүүрс ус, уураг нь хамгийн тохиромжтой. Та овъёосны гурил, мюсли, омлет гэх мэтийг идэж болно. Хэрэв та татгалзаж чадахгүй бол эрүүл бус чихэр, та өглөө 12.00 цаг хүртэл тэднийг төлж болно.

   Зуушны хувьд №1та цөөн хэдэн самар, жимс жимсгэнэ, хатаасан жимс, зуслангийн бяслагтай талх гэх мэт зүйлийг авч болно.

   Зөв оройн хоолнүүрс ус, уураг, эслэг агуулсан хоолноос бүрдэх ёстой. Гайхалтай жишээ бол шатаасан тахиа, шинэ ногооны салаттай Сагаган юм.

   Асаалттай зууш №2уураг эсвэл бага зэрэг агуулсан хоол бэлтгэх удаан нүүрс ус. Зууш нь бүрэн хоол шиг том хэмжээтэй байх ёсгүй;

   Асаалттай оройн хоолТа уураг, эслэг агуулсан хоол идэх хэрэгтэй. Жишээлбэл, тахиа, мах, шош, зуслангийн бяслаг, өндөг. Тэднийг салатаар нөхөх нь дээр.

2. Худалдан авалтын жагсаалт гарга

   

   Ердийн хэлтэс рүү бүү гүйж, хортой зүйлээр дүүрсэн тэргийг бүү ав; Хэт их зүйл худалдаж авахгүйн тулд өлсөж дэлгүүрт очиж болохгүй.

3. Илүү их ногоон идээрэй

   

   Ногоонууд их хэмжээгээртанд эрч хүчийг өгч, бүтэн өдрийн турш эрч хүч өгөх болно.

4. Кафе руу өлсөж болохгүй

   

   Өлсөх үед цэсэнд орсон бүх зүйлийг идэж, бүгдийг нь угааж болдог юм шиг санагддаг асар их хэмжээундаа. Бодит байдал дээр та маш их иддэг, гэхдээ мөнгө нь аль хэдийн зарцуулагдсан тул нэмэлт калори нөөцөлж, идэж дуусгах хэрэгтэй.

5. Лаазалсан хоолыг хөлдөөсөн хоолоор солих

   

   Мэдээжийн хэрэг, даршилсан өргөст хэмх, улаан лооль, лаазалсан жимс нь маш амттай, гэхдээ тэдгээр нь маш их хадгалалтын бодис, давс агуулдаг. Сонгосон нь дээр, тэд маш их хэмжээний витамин агуулдаг бөгөөд ийм бүтээгдэхүүн нь таны талд таагүй дурсамж үлдээхгүй.

6. Боловсруулсан хоол хүнс хэрэглэхээс зайлсхий

   

   Банш, банш, чебурэки танд тохирохгүй. Хэрэв та үнэхээр ийм зүйлийг хүсч байвал бүх зүйлийг өөрөө бэлтгэж, бүтээгдэхүүний чанарт итгэлтэй байх нь дээр.

7. Цагаан талх идэж болохгүй

   

   Хэрэв та оройн хоолоо байнга түүгээр дүүргэж дассан бөгөөд талхнаас татгалзаж чадахгүй бол мөөгөнцөргүй лавашаар солино. гурилан бүтээгдэхүүнбүхэл үрийн гурилаас.

8. Байгалийн элсэн чихэр рүү шилжих

   

   Жимс, зөгийн бал зэрэгт агуулагддаг элсэн чихэр нь ердийнхөөс хамаагүй илүү эрүүл мэндэд тустай. Цайнд элсэн чихэр нэмэхийн оронд зөгийн балны халбагаар уугаарай.

9. Гудамжны хүнсний худалдан авалтыг багасгахыг хичээ

   

   Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд 2 долоо хоногт нэгээс илүү удаа кафед хооллохгүй байхыг зөвлөж байна. Нэгдүгээрт, энэ нь танд маш их нөлөө үзүүлэх болно санхүүгийн байдал, хоёрдугаарт, та зөвхөн эрүүл, илчлэг багатай хоол хүнсээр хоолоо бэлдэх болно.

10. Өөртөө хор хөнөөлтэй сул талыг бүү үгүйсгэ

    

    Хэрэв та шар айраг, чипсэнд дуртай бөгөөд үе үе өөрийгөө эрхлүүлж дассан бол энэ таашаалаасаа шууд татгалзах шаардлагагүй. Ямар нэг зүйл танд хатуу хориотой гэдгийг мэдээд та үүнийг улам ихээр хүсдэг. Ийм хор хөнөөлтэй зүйлсийг сард нэг удаа бага хэмжээгээр өөртөө зөвшөөр. Тийм ээ, энэ бол хамгийн их биш юм хамгийн сайн хоол, гэхдээ та заримдаа өөрийгөө эмчилж чадна гэдгээ мэдэж, зөв ​​хооллолтыг баримтлах нь оюун санааны хувьд илүү хялбар байх болно.

11. Эрүүл хоол хүнсийг харагдахуйц газар байрлуул

    

    Эрүүл алим, үр тарианы жигнэмэг, хүнсний ногоог хөргөгчийн гүнд бүү нуу. Тэднийг харахад гар нь өөрөө гараа сунгадаг.

12. Калори тоолох хэрэггүй

    

    Калори тоолоход санаа зовох хэрэггүй, зөвхөн хэсгийн хэмжээг ажиглаарай. Хагас таваг спагетти нь өлсгөлөнгөөс ангижрахад хангалттай байх ёстой, хэрэв энэ нь танд хангалтгүй бол хоолны дэглэмд шинэ ногооны салат нэмнэ үү.

13. Ус уух

    

    Энэ нь маш чухал, учир нь ус нь биеэс хорт бодисыг зайлуулж, өлсгөлөнг даван туулахад тусалдаг.

Зөв зохистой хооллолт- Энэ бол жингээ хасах амжилтын 90% юм. Та зөв хооллож эхэлмэгц таны эрүүл мэнд сайжирч, илүү идэвхтэй, хөгжилтэй болж байгааг анзаарах болно, үүнээс гадна илүүдэл фунт аажмаар, гарцаагүй таныг орхих болно. Энэ хэрэгтэй нийтлэлийг найзуудтайгаа хуваалцаж, бие биенээ дэмжиж, сонго Эрүүл хоол хүнсхамтдаа!

Таны идэж буй хоол хүнс таны эрүүл мэнд, амьдралын чанарт ихээхэн нөлөөлдөг. Нийтлэлээс та хэрхэн зөв хооллож эхлэх, жингээ хасах, сайн сайхан байдлыг сайжруулах талаар сурах болно.

Хэдийгээр эрүүл хооллож эхлэх нь хангалттай хялбар боловч түгээмэл "хоолны дэглэм"-ийн өсөлт нь зарим нэг төөрөгдөл үүсгэдэг.

Бид толилуулж байна дэлгэрэнгүй гарын авлагаШинжлэх ухааны сүүлийн үеийн ололтод тулгуурлан жингээ хасахын тулд хэрхэн зөв хооллож эхлэх вэ?

Яагаад зөв хооллох нь үнэ цэнэтэй вэ?

Олон хүний ​​хөгжлийг холбосон судалгаа улам бүр нэмэгдсээр байна ноцтой өвчинхоол тэжээлийн дутагдалтай.

Зөв хооллолт нь дэлхий даяар нас баралтын тэргүүлэх шалтгаануудын нэг болох хорт хавдар эсвэл зүрхний өвчин тусах эрсдлийг эрс бууруулдаг.

Эрүүл хооллолттархины үйл ажиллагаа болон бие махбодийн гүйцэтгэлд эерэг нөлөө үзүүлж болно. Гарч байна эерэг нөлөөбүх эс, эрхтэнд.

Хэрэв та спортоор хичээллэдэг эсвэл биеийн тамирын дасгал хийдэг бол эрүүл хооллолт нь хүссэн үр дүнд хүрэхэд маш чухал юм.

Калори ба биеийн энергийн тэнцвэрт байдал

Зөв хооллолтыг хаанаас эхлэх вэ? Мэдээжийн хэрэг, калори тоолох замаар. IN өнгөрсөн жилКалори нь чухал биш болсон. Хэдийгээр та чихэрлэг амттанг элсэн чихэргүй чанамал болон бусад илчлэг багатай хоолоор сольж болно.

Калорийн хэрэглээгээ тооцоолж, хангалттай хэмжээгээр идэх нь зөв хооллолтыг зохион байгуулахад гол үүрэг гүйцэтгэдэг.

Хэрэв та биеэсээ шатаахаас илүү их калори хэрэглэдэг бол тэдгээр нь булчингийн масс эсвэл өөх тос хэлбэрээр хадгалагдах болно. Хэрэв та хэрэглэж байгаагаас бага калори хэрэглэвэл жингээ хасах болно.

Жингээ хасахын тулд зөв хооллолтыг хаанаас эхлэх вэ? Хэрэв та салахыг хүсч байвал илүүдэл жин, дараа нь та калорийн дутагдал үүсгэх хэрэгтэй болно.

Хэрэв та эсрэгээрээ жингээ өсгөж, хуримтлуулахыг оролдож байгаа бол булчингийн масс, тэгвэл та биеийнхээ зарцуулснаас илүү их калори хэрэглэх хэрэгтэй болно.

Макро шим тэжээлийн талаархи ойлголт

Нүүрс ус, өөх тос, уураг гэсэн 3 төрлийн макро шим тэжээл байдаг. Эдгээр тэжээллэг элементүүдтэй холбоотой зөв хооллож эхлэх нь таны хоолны дэглэмд байгаа эсэхийг шалгах явдал юм.

Тэдгээрийг нэлээд их хэмжээгээр хэрэглэх шаардлагатай. Тэд таны биеийг илчлэгээр хангаж, хэд хэдэн чухал үүргийг гүйцэтгэдэг.

Тэдгээрийн заримыг энд оруулав.

• Нүүрс ус: Нэг грамм нүүрс ус 4 калори байдаг. Тэдгээрийн ихэнх нь цардуул агуулсан хоолонд байдаг (жишээлбэл, талх, гоймон, төмс). Жимс, буурцагт ургамал, жүүс, элсэн чихэр, зарим сүүн бүтээгдэхүүн нь нүүрс усаар баялаг.
• Хэрэм: 1 грамм уураг нь 4 калори энерги өгдөг. Уургийн гол эх үүсвэр нь мах, загас, сүүн бүтээгдэхүүн, өндөг, буурцагт ургамал, дүфү (Японы ааруул) зэрэг цагаан хоолтон хоол юм.
• Өөх тос: 1 грамм өөх тос нь 9 калори энерги өгдөг. Үндсэн эх үүсвэр нь самар, үр, тос, цөцгийн тос, бяслаг, өөхний сортуудзагас, мах.

Микроэлементийн тухай ойлголт

Микроэлементүүд нь биед чухал ач холбогдолтой витамин, эрдэс бодис бөгөөд бага тунгаар хэрэглэх шаардлагатай байдаг.

Хамгийн чухал нь энд байна.

• магни. Тэр тоглодог чухал үүрэг 600 гаруй эсийн үйл явц, түүний дотор эрчим хүчний үйлдвэрлэл, үйл ажиллагаа мэдрэлийн систембулчингийн агшилт.
• Кали. Энэ ашигт малтмал нь хяналт тавихад чухал ач холбогдолтой цусны даралт, биеийн шингэний тэнцвэрийг хадгалах, мэдрэлийн систем, булчингийн үйл ажиллагаа.
• Төмөр. Түүний хамгийн чухал үүрэг бол гемоглобины нэг хэсэг болох хүчилтөрөгчийг тээвэрлэх явдал юм. Төмөр нь дархлааны систем, тархины үйл ажиллагааг сайжруулахад маш чухал юм.
• Кальци.Энэ нь яс, шүдний бүтцийн чухал бүрэлдэхүүн хэсэг бөгөөд зүрх, булчин, мэдрэлийн системийн гол эрдэс юм.
• Витамин.Бүх витаминууд (А-аас К хүртэл) бидний биеийн эсийн үйл ажиллагаанд маш чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.

Бүх витамин, эрдэс бодисууд нь "зайлшгүй" микроэлементүүд юм. Энэ нь бие нь амьдрахын тулд тэдгээрийг гаднаас нь хүлээн авах ёстой гэсэн үг юм.

Шим тэжээл бүрийн өдөр тутмын хэрэгцээ бага зэрэг өөр байж болно өөр өөр ангилалхүмүүс Хэрэв та эрүүл хооллож, хоолны дэглэмд амьтны болон аль алиныг нь багтаасан бол ургамлын гарал үүсэл, тэгвэл та хангалттай хэмжээний микроэлемент авч, нэмэлт нэмэлт тэжээл хэрэггүй болно.

Байгалийн хоол идэх нь маш чухал юм

Та хоолны дэглэмийн 80-90% нь байгалийн гаралтай, хамгийн бага боловсруулсан хоол хүнс байх ёстойг хичээх хэрэгтэй.

Хэрэв бүтээгдэхүүн нь байгалийн бус харагдаж байвал ("үйлдвэрт үйлдвэрлэсэн" юм шиг) та үүнийг худалдаж авахаас татгалзах хэрэгтэй.

Байгалийн хоол хүнс нь илүү их шим тэжээл, бага илчлэг агуулдаг гэж үздэг. Өөрчлөгдсөн бүтээгдэхүүн, эсрэгээр, илүү их "хоосон" калори агуулдаг. Тэднийг их хэмжээгээр идэх нь таргалалт, янз бүрийн өвчний хөгжилд заналхийлдэг.

Хэрхэн зөв хооллолт руу шилжих вэ

Эхлэгчдэд зориулсан зөв хооллолтын талаархи бүх зүйлийг нэг өгүүллээр авч үзэх боломжгүй. Гэхдээ үүнээс эхлэх нь зүйтэй зөв бүтээгдэхүүн. Дараах "эрүүл" хоолонд тулгуурлан хоолны дэглэм барьж үзээрэй.

• Хүнсний ногоохоолны дэглэмийн үндэс суурийг бүрдүүлэх ёстой. Хүнсний ногоо нь илчлэг багатай, ашигтай бичил тэжээл, эслэгээр баялаг.
• Жимснь эрүүл мэндэд эерэг нөлөө үзүүлдэг антиоксидант болон микроэлементүүдийн чухал эх үүсвэр юм.
• Мах, загасхувьслын туршид уургийн гол эх үүсвэр байсаар ирсэн. Сүүлийн үед цагаан хоолтон, веган хоолны дэглэм түгээмэл болсон ч эдгээр нь маш чухал юм.
• Самар, үрөөх тосны хамгийн сайн эх үүсвэрүүдийн нэг бөгөөд чухал микроэлементүүдийг агуулдаг.
• Өндөгхамгийн нэгд тооцогддог эрүүл хоол хүнс. Эдгээр нь уураг, өөх тос, микроэлементүүдийн хүчирхэг хослолыг агуулдаг.
• Сүүн бүтээгдэхүүнтараг, сүү зэрэг бүтээгдэхүүн хямд, ашигтай эх сурвалжуудуураг ба кальци.
• Хоол хүнс агуулсан цардуул. Нүүрс ус багатай хоолны дэглэм баримталдаггүй хүмүүсийн хувьд төмс, үр тариа, талх зэрэг хоол хүнс нь ашигтай элементүүдийн эх үүсвэр болдог.
• Вандуй ба буурцагт ургамалэслэг, уураг, бичил тэжээлийн маш сайн эх үүсвэр юм.
• Ундаа. Шингэний дийлэнх хэсгийг ус хэлбэрээр (зөвхөн цай, кофе биш) хэрэглэнэ.
• Ургамлууд, халуун ногооолон ашигтай бодис агуулдаг.

зайлсхийх хоол хүнс

Эрүүл хоолны дэглэмд шилжихдээ зөв хооллож байхдаа ямар хоол идэж болохгүйг ойлгох нь чухал. Хэрэв та энэ нийтлэлд өгсөн зөвлөмжийг дагаж мөрдөх гэж байгаа бол таны хоолны дэглэм дэх хортой хүнсний хэмжээ багасах болно.

Үүрд ​​арилгах ёстой хоол хүнс гэж байдаггүй. Гэхдээ зарим аяга таваг идэхийг зөвхөн онцгой тохиолдлуудад зөвшөөрдөг.

• Элсэн чихэр дээр суурилсан бүтээгдэхүүн.Элсэн чихэр ихтэй хоол хүнс, ялангуяа чихэрлэг ундаа нь 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин өвчний эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг.
• Өөрчлөгдсөн өөх тос. Мөн устөрөгчжүүлсэн өөх тос гэж нэрлэгддэг эдгээр нь олон өвчин, ялангуяа зүрхний өвчний эрсдлийг нэмэгдүүлдэг.
• Цэвэршүүлсэн нүүрс ус.Цагаан талх зэрэг бүтээгдэхүүн нь хэт их идэх, таргалалт, бодисын солилцооны эмгэгтэй холбоотой өвчний хөгжилд хувь нэмэр оруулдаг.
• Ургамлын тос.Энэ нь ашиг тустай хэдий ч үүнийг санах нь зүйтэй ургамлын тосБие дэх омега 6-3 тосны хүчлүүдийн тэнцвэрийг алдагдуулж болзошгүй.
• Өөх тос багатай хоол хүнс.Ихэнхдээ эрүүл бүтээгдэхүүн болгон худалдаалагддаг эдгээр бүтээгдэхүүн нь амтыг сайжруулахын тулд их хэмжээний элсэн чихэр агуулдаг.

Хэмжээгээ хянах нь яагаад чухал вэ?

Биеийн хэрэглэж буй илчлэгийг тэнцвэржүүлэх нь жингээ хянах, эрүүл хооллолтын гол түлхүүр юм.

Хэрэв та идэж буй хоолныхоо хэмжээг хянаж байвал хэт их идэхээс зайлсхийх магадлал өндөр байдаг.

Хэдийгээр байгалийн хоолБоловсруулсан хоолноос илүү идэх нь илүү хялбар байдаг, гэхдээ энэ нь боломжтой юм.

Хэрэв та илүүдэл хоол хүнс их хэмжээгээр хуримтлуулж, жингээ хасах гэж байгаа бол хоолныхоо хэмжээг хянах нь таны хувьд онцгой чухал юм.

Үүний тулд маш олон энгийн стратеги байдаг.

Жишээлбэл, та жижиг таваг хэрэглэж, эхний удаад бага хоол идэж болно. Тэгээд 20 минутын дараа буцаж ирээрэй.

Өөр нэг алдартай арга бол гараараа хэсгийн хэмжээг хэмжих явдал юм. Стандарт порц нь ойролцоогоор нэг авдар нүүрс ус, ½ нударга уураг, ½ нударга эрхий хуруу"эрүүл" өөх тос.

Хоолны дэглэмээ зорилгодоо хэрхэн тохируулах вэ

Юуны өмнө, таны үйл ажиллагааны түвшин болон зорилтот жинд тулгуурлан калорийн хэрэгцээгээ тооцоол.

Энэ бол нэлээд энгийн дүрэм: хэрэв та жингээ хасахыг хүсч байвал хэрэглэж буй калорийнхоо тоог бууруул. Хэрэв та жин нэмэхийг хүсч байгаа бол өөрийн тооцоолж байснаас илүү их калори идээрэй.

Доорх нь танд өдөрт хэдэн калори хэрэглэх ёстойгоо тооцоолоход туслах калорийн тооцоолуур, мөн калори болон шим тэжээлийн хэрэглээгээ хянахад туслах 5 үнэгүй, тустай вэб сайт, програмын холбоос юм.

Хэрэв танд калори тоолох цаг байхгүй бол дээр дурьдсан дүрмийг дагаж мөрдөхийг хичээ, тухайлбал - хэсгүүдийнхээ хэмжээг ажиглаж, байгалийн гаралтай, хамгийн бага боловсруулсан хоол идэхийг хичээ.

Хэрэв таны биед зарим бодисын дутагдал байгаа эсвэл түүнийг хөгжүүлэх эрсдэлтэй байгаа бол энэ дутагдлыг нөхөхийн тулд зөв хооллолтыг төлөвлөхдөө үүнийг анхаарч үзээрэй. Жишээлбэл, цагаан хоолтон эсвэл зарим хүнсний бүлгийг хязгаарладаг өөр хоолны дэглэм барьдаг хүмүүс зарим шим тэжээлийн бодисын дутагдалд орох эрсдэлтэй байдаг.

Найрлага, өнгө гэх мэт олон янзын хоол идэхийг хичээ. Энэ нь танд макро болон микроэлементийн шаардлагатай тэнцвэрийг хадгалах боломжийг олгоно.

Асаалттай Энэ мөчНүүрс ус багатай эсвэл өөх тос багатай хоолны дэглэмийн аль нь илүү дээр вэ гэсэн олон маргаан байдаг. Үнэн бол үүнийг хүн бүрийн хувьд тус тусад нь тодорхойлдог.

Судалгаанаас харахад жингээ хасах гэж буй тамирчид болон хүмүүс хэд хэдэн зүйлийг өгөх ёстой илүүуураг. Нүүрс ус багатай хоолны дэглэм нь өвчтэй хүмүүст жингээ хасах гайхамшгийг бүтээж чадна Чихрийн шижинТөрөл 2.

Хэрхэн pp руу шилжих, задрахгүй байх

Зөв хооллолт руу хэрхэн шилжих, задрахгүй байх талаар бага зэрэг мэдээлэл. Энд нэг сайн байна амьдралын дүрэм: Хэрэв та сонгосон хоол тэжээлийн хөтөлбөрөө нэг, хоёр, гурван жилийн дараа ч гэсэн дагаж чадахгүй байгаа бол энэ нь танд тохирохгүй байж магадгүй юм.

Ихэнхдээ хүмүүс хатуу хоолны дэглэм барьдаг тул эцэст нь дагаж мөрддөггүй. Гэсэн хэдий ч тэд хэзээ ч зөв хооллох урт хугацааны зуршлыг бий болгодог.

Хоолны дэглэм барьдаг хүмүүс илүүдэл жингээ маш хурдан сэргээдэг гэсэн маш олон аймшигтай статистик байдаг.

Үргэлжийн адил, хамгийн сайн сонголт- энэ бол алтан дундаж юм. Хэрэв та ямар нэгэн хоол хүнс хэрэглэхийг хязгаарлахыг шаарддаг өвчингүй бол та ногдуулах ёсгүй хамгийн хатуу хоригямар ч хоолонд биш. Урьдын адил хориотой зүйл нь хамгийн хүсүүштэй зүйл болдог. Тиймээс та урт хугацааны үр дүнд сөргөөр нөлөөлж болзошгүй.

Таны хоолны дэглэмийн үндэс нь байгалийн, хамгийн бага боловсруулсан хоол хүнс (90% хүртэл) байх ёстой. Хэрэв та порцын хэмжээг ажиглавал энэ нь танд маш сайн үр дүнд хүрэх боломжийг олгоно.

Энэ нь 90% хүртэл боловсруулсан хоол хүнс, зөвхөн 10% байгалийн гаралтай хүнс хэрэглэхээс хамаагүй эрүүл арга юм.

Нэрнээс нь харахад нэмэлт тэжээлийг зөв хооллолтын нэмэлт болгон ашиглах ёстой.

Хоол хүнсэндээ шим тэжээлээр баялаг хоол хүнс оруулах нь тодорхой бодисын дутагдлыг нөхөж, өдөр тутмын хэрэгцээгээ нөхөх болно.

Гэсэн хэдий ч хэд хэдэн төрлийн хүнсний нэмэлтүүд байсаар байгааг судалгаагаар тогтоожээ эерэг нөлөөтодорхой тохиолдолд.

Тэдний нэг нь Д аминдэм бөгөөд түүний эх үүсвэр нь өөхөн загас байж болно. Түүний зөв бодисын солилцооны хувьд энэ нь зайлшгүй шаардлагатай нарны гэрэл. Бид ихэвчлэн гэрт байдаг тул олон хүмүүс Д витамины дутагдалд ордог.

Магни, цайр, омега-3 зэрэг нэмэлт тэжээлүүд тосны хүчилхоол хүнсээр дутагдаж байвал бас ашигтай байх болно.

Мөн түүнчлэн биологийн нэмэлтүүд, биеийн гүйцэтгэлийг нэмэгдүүлэх. креатин, Шар сүүний уурагба бета-аланин өнгөрчээ хангалттай тоо хэмжээсудалгаа хийж, олон хүн ашиглахыг зөвлөж байна.

Таны хоолны дэглэм таны биеийн бүх хэрэгцээг хангах шим тэжээлээр баялаг хоол хүнс байх ёстой. Дараа нь ашиглах шаардлагагүй болно хүнсний нэмэлтүүд. Гэвч бодит байдал дээр энэ нь харамсалтай нь боломжгүй юм.

Хэрэв та засах гэж байгаа бол зөв хооллолт, дараа нь нэмэлт хүнсний нэмэлт тэжээлүүд нь амжилтанд хүрэх замд тодорхой ахиц дэвшил гаргахад тусална.

Зөв хооллолт, эрүүл амьдралын хэв маягийг хослуул

Хоол тэжээл нь цорын ганц зүйл биш юм чухал талэрүүл амьдралын хэв маяг.

Тогтмол дасгал хөдөлгөөнтэй хослуулан зөв хооллолт нь таныг илүү эрүүл байлгах болно.

Хангалттай унтах нь бас маш чухал юм. Унтах нь эрүүл мэндэд зөв хооллолт, жингээ барихаас дутахгүй чухал болохыг судалгаагаар нотолсон.

Мөн хангалттай хэмжээний ус уух нь маш чухал юм. Цангасан даруйдаа ус ууж, өдрийн турш шингэний оновчтой тэнцвэрийг барина.

зайлсхийхийг хичээ стресстэй нөхцөл байдал. Архаг стресс нь олон өвчний хөгжилтэй холбоотой байдаг.

Тэмдэглэл дээр

Өгүүлэлд дурдсан зөв хооллолт руу хэрхэн шилжих стратеги нь таны амьдралын чанарыг мэдэгдэхүйц сайжруулахад тусална.

Эдгээр нь таны эрүүл мэндийг сайжруулж, өвчин тусах эрсдлийг бууруулж, жингээ зохицуулахад тусална.

Хэрэв та эрүүл мэндээ бэхжүүлэх, бэхжүүлэх замд орсон бол зөв хооллолт руу хэрхэн шилжих вэ гэсэн асуултыг өөрөөсөө асуусан байх. Ходоод гэдэсний замын үйл ажиллагааг хэвийн болгох, биеэс хорт бодисыг гадагшлуулж, амархан, өөртөө итгэлтэй байх талаар өчүүхэн ч гэсэн ойлголтгүй хүн хаанаас эхлэх вэ? Бид таны анхааралд 10-ыг толилуулж байна энгийн алхамуудзөв хооллолт руу шилжих.

Ихэвчлэн хүмүүс ердийнхөөсөө татгалзах тухай сонсохыг ч хүсдэггүй буруу горимтэжээл. Тиймээс тэдний дүр төрх төдийгүй эрүүл мэнд нь хохирдог. Амтат амттан нь ихэвчлэн хүсэл зоригийг даван туулж, мөн нийцэхгүй бүтээгдэхүүнЯагаад, яаж, яагаад шийтгэгдэж байгааг мэдэхгүй хөөрхий ходоодыг зовоож, хоол боловсруулахад удаан хугацаа шаардагддаг. Түүнд энэ чихэр яагаад борщдоо хэрэгтэй байгаа юм бэ?..

Миний улмаас байнгын ажилДолоо хоногийн 5 өдөр би нийтийн гуанзанд хооллох хэрэгтэй болж, хүмүүсийг хараад үнэхээр дуртай байдаг. Хэрхэн зөв хооллолт руу шилжих талаар огт боддоггүй булцгар эсвэл гэдэстэй хүнийг хараад би хоолондоо ямар хоол идэж байгааг анхаарч үздэг. Энэ нь үнэнийг хэлэхэд намайг өрөвдөж байна.

Тохиолдлын 99% -д нь эхний болон хоёрдугаар курсээс гадна хүн боов, хоёр, гурван аяга компот иддэг. Миний гайхшрал хязгааргүй ... Мэдээжийн хэрэг, та нар мөөгөнцрийн зуурмаг шиг хийсэх болно, хайрт минь! Ингэж болохгүй! Зөв хооллож эхлэх нь дээр. Та энэ талаар мэдэх хэрэгтэй ...

Биеийнхээ тусламжийн дуудлагыг сонсож, ухаалаг бай. Түүнийг өрөвд. Энэхүү тодорхой бөгөөд ойлгомжтой алхам алхмаар диаграм нь "анхан" хүмүүст зөв хооллолтын замд ороход туслах ёстой гэж би бодож байна.

Хэрхэн зөв хооллолт руу шилжих вэ?

1. Хамгийн эхний хийх зүйл бол нэг удаа, бүрмөсөн санах явдал юм энгийн диаграмзөв хооллолт. Энэ нь өглөөний цай, өдөр, оройн хоолонд юу идэх вэ гэсэн үг юм.

Ерөнхийдөө зөв хооллолтын сонгодог хэлснээр бид 5 аргаар хооллох ёстой. Өглөөний цайнд нарийн төвөгтэй нүүрс ус идэх нь хамгийн сайн арга юм, учир нь тэдгээрээс бие нь хэвийн үйл ажиллагаанд шаардлагатай эрчим хүчний тодорхой хэсгийг авах боломжтой. хөдөлмөрийн үйл ажиллагааядаж өдрийн хоолны цаг хүртэл. Миний өглөө үргэлж үр тарианы холимог бэлтгэхээс эхэлдэг овъёосны будаа, аль нь .

Үдээс өмнө дуртай амттангаа идэхийг зөвлөж байна. Дэлгүүрт зарагддаг амттан биш, харин байгалийн гаралтай орцоор хийсэн гар хийцийн амттангууд. Зөвхөн зөгийн бал, хатаасан жимс рүү шилжих нь дээр - эдгээр чихэрлэг хоол нь илүү эрүүл байдаг.

Таны ходоод өглөөний цайгаа шингээж дуусаад та зууш идэхийг хүсэх болно. Энэ нь хоёр дахь хоол байх болно. Жимс, цөөн хэдэн самар, үр тарианы жигнэмэг, зуслангийн бяслаг, хатаасан жимс гэх мэтийг зажилж идэх нь дээр. Та эрүүл хооллож эхэлсэн гэдгээ санаарай. Өдрийн хоолоо хаанаас эхлэх вэ? Үдийн хоолны хувьд та нүүрс ус, уураг, эслэг агуулсан хоол идэх хэрэгтэй.

Жишээлбэл, тахиа, ногооны салаттай ямар ч будаа байж болно. Оройн хоолондоо уураг, эслэгээр баялаг зүйл бэлдээрэй. Оройн хоол нь нүүрс усгүй байх ёстой. Энэ нь зуслангийн бяслаг, мах, тахиа, буурцагт ургамал, өндөг гэх мэт байж болно ногооны салат. Зөв зохистой хооллолтын маш энгийн схем, тийм үү? Гэхдээ энэ бол "Зөв хооллолт руу хэрхэн шилжих вэ?" Гэсэн асуултанд хариулах эхний зүйл юм.

2. Дэлгүүрт орохын өмнө худалдан авах барааныхаа жагсаалтыг байнга гаргаж байгаарай.

Хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ улаан, ногоон, ногоон өнгөтэй байна шар цэцэг. Юуны төлөө? Улаан, ногоон, шар, гашуун, исгэлэн идэх нь бидэнд сайн гэж үздэг.

Мөн тахианы мах, ногоон, зуслангийн бяслаг, өндөг, үр тарианы талх зэргийг бичихээ бүү мартаарай. Та зөв хооллолт руу шилжиж байна, тийм үү?

Тиймээс сагс, тэргэнцэрт хийх зуршлаасаа татгалз. танил бүтээгдэхүүн- таны байнга худалдаж авдаг зүйлс.

3. Илүү олон ногоон худалдан авахаа мартуузай.

Үүнийг хараарай энгийн бөгөөд тустай зөвлөгөөногоонуудыг хэрхэн "нухах" тухай, үүний дараа та дөрөв дэх алхам руу шилжиж болно. Хэзээ ч хэт олон "ногоон найзтай" байж болохгүй гэдгийг санаарай! Жинхэнэ эрч хүч, шинэлэг байдлыг мэдрэхийн тулд өдөр бүр зөвхөн хоёр ногоон сонгино биш, харин бүхэл бүтэн таваг дилл, яншуй, шанцайны ургамал гэх мэтийг идээрэй.

4. Лаазалсан хоолыг март.

Тэднийг хөлдөөсөн ногоо, жимс, жимсгэнэээр аль болох эрт сольж эхлэх нь дээр, энэ нь цочрол хөлдөөх нь доторх бүх зүйлийг хадгалах боломжийг олгодог. ашигтай элементүүд. Лаазнаас хийсэн даршилсан ногоо, жимс нь хэдийгээр амттай боловч лаазанд агуулагдах бүтээгдэхүүн (шүр, бух, сардин гэх мэт) зэрэг маш их давс, муу хадгалалтын бодис агуулдаг.

5. Хэзээ ч өлсөж дэлгүүр хэсэх, найз нөхөдтэйгээ кафед цугларах гэж бүү яв.

Өлсгөлөн хүн сайн хооллодог хүнээс илүү, эрүүл бус хоол хүнс худалдаж авах эсвэл захиалах магадлал өндөр байгааг статистик харуулж байна. Мөн ийм хоол тэжээл нь зөвхөн хор хөнөөл учруулж болно. Ялангуяа системтэй болвол.

6. "Үгүй!" түргэн хоол.

Хэрэв та супермаркетаас бэлэн хоолонд дуртай бол энэ донтолтыг үүрд мартаарай! Бэлэн савласан банш, баншаа байранд нь үлдээгээрэй. Энэ нь зөв шийдвэр байх болно.

7. “Тийм байна!” гэж хэл. цагаан талх.

Энэ бол таны бууж өгөх ёстой зүйл юм! Би танд зөвхөн үр тарианы талх идэж эхлэхийг зөвлөж байна, үр тарианы гурил худалдаж аваарай. Мөөгөнцөр агуулсан бүтээгдэхүүнээс зайлсхийх нь дээр.

8. Цэвэршүүлсэн элсэн чихэр, чихэр зэргийг мартаж, зөгийн бал, жимс жимсгэнэ рүү шилжих талаар бодож үзээрэй.

Эдгээр байгалийн гаралтай зүйлүүд нь эхнийхээс ялгаатай нь танд зөвхөн ашиг тусаа өгөх болно. Цусан дахь илүүдэл сахар нь бүх тогтвортой байдлыг алдагдуулдаг.

9. Үргэлж харагдахуйц газар бүх төрлийн “ашигтай зүйлсийг” байрлуул.

Жимс, үр тарианы жигнэмэг нь ширээний төвд байрлаж, нүдэнд харагдахуйц байх болтугай.

Түүний дутагдал нь таны эд эсийг усанд орохын оронд цангах шалтгаан болдог. Цэвэр ус уухмаш сайн эрүүл мэндийн хувьд өдөр бүр хангалттай хэмжээгээр шаардлагатай байдаг.

Тэгээд л болоо! Одоо та зөв хооллолт руу хэрхэн шилжих, хаанаас эхлэх, юуг дагах талаар мэдлэгтэй болсон тул та ямар нэгэн арга хэмжээ авах боломжтой. Зөв, нийцтэй хоол хүнсээр өөрийгөө эрхлүүлээрэй.

Денис Стаценко тантай хамт байсан. Хүн бүрт эрүүл амьдралын хэв маяг! Баяртай

Олон хүмүүс зөв хооллолтыг хоолны дэглэм, олон хязгаарлалт гэж боддог. Энэ нь үнэндээ зөв хооллох зуршилтай амьдралын хэв маяг юм эрүүл бүтээгдэхүүн. Эрүүл хооллохын тулд та өлсөж, зөөлөн хоол идэх шаардлагагүй. Хоолны дэглэмээ чанасан тахианы хөх, Сагаганаар хязгаарлах нь муу санаа юм. Хоол нь амттай, олон янз, бэлтгэхэд хялбар байх ёстой. Ердийн хоолны дэглэмээс зөв хооллолт руу шилжихдээ стресст орох ёсгүй, хоолны дэглэмээ эрс өөрчлөх хэрэгтэй. Хаанаас эхлэх вэ? Энэ асуултыг 7 энгийн боловч хариулах болно үр дүнтэй зөвлөмжүүдНатали Макиенко - алдартай блогчин, хоол тэжээлийн мэргэжилтэн, хоол тэжээлийн зөвлөх ба эрүүл дүр төрхамьдрал.

1. “Хүнсний сагс”-д аудит хийх.

Хэрэв та улам бүр гомдоллож байгаа бол муу мэдрэмж, хүч чадал алдагдах, эрч хүч дутагдах нь ихэнх тохиолдолд зарим хоол хүнс буруутай байдаг. Тэднийг орлуулахыг хичээгээрэй, та удахгүй ялгааг мэдрэх болно.

• Цагаан өнгийг зөгийн бал, кокос, усан үзэм эсвэл нишингийн элсэн чихэрээр солих; агч сироп, агав эсвэл Иерусалим артишокийн сироп.
• Дээд зэрэглэлийн цагаан гурилыг (энэ нь хамгийн бага чанартай) 1, 2-р зэргийн бүхэл үрийн гурил, хатуу гурилаар солино. Та мөн кокос, овъёос, Сагаган гурил хэрэглэж болно.

Ямар ч бүтээгдэхүүнээс эрүүл хувилбарыг олох боломжтой. Энэ нь гурил, амттанг хоолны дэглэмээс бүрмөсөн хасахаас илүү оюун санааны болон бие махбодийн хувьд хялбар юм.

2. Өдөр тутмын усны хэрэглээгээ хянах

Одоо би өдөрт уйтгартай 2 литр усны тухай бичнэ гэж бодож байгаа бол та эндүүрч байна. Хамгийн нийтлэг алдаануудын нэг уух дэглэм- илүүдэл шингэний хэрэглээ. Ерөнхий зөвлөмжүүдЭнэ асуудалд ямар ч ялгаа байхгүй тул хувийн нормоо тооцоолоорой: 1 кг жинд 30 мл ус. Бусад алдаа бол хүйтэн ус уух эсвэл зөгийн бал нэмэх явдал юм. Та өглөөг нэг аяга бүлээн, цэвэр усаар эхлүүлэх хэрэгтэй. Дээрээс нь хоолны өмнө 20-30 минутын дараа, 40-60 минутын дараа өдрийн турш нэг аяга ус ууна.

Ус нь эд эсийг тэжээж, олон процесст оролцож, биеийг цэвэрлэхэд тусалдаг. Аливаа нэмэлт бодис (жишээ нь зөгийн бал) нь фермент болон шингээхэд цаг хугацаа шаарддаг бөгөөд тэдгээрт хадгалагддаг. ходоод гэдэсний зам, цэвэрлэхийн оронд.

3. Эхний өглөөний цай-зөвхөн хөнгөн хоол

Алдартай зөвлөмжүүдээс ялгаатай нь эхний хоол нь хүнд байх ёсгүй. Бие нь сэрэх горимд орж, бүх системийг ажиллуулж, цэвэрлэж байна. Түүний хувьд одоо хийж болох хамгийн сайн зүйл бол түүнд хүнд уураг өгөхгүй, туслах явдал юм өөх тостой хоол хүнс. Гэдэсний үйл ажиллагааг хэвийн болгохын тулд өглөөний цайны өмнө нэг аяга ус уусны дараа 20-30 минутын дараа хүчиллэг бус жимс идэх эсвэл жимс, ургамал, самар дээр суурилсан смүүти уух нь ашигтай байдаг. Ингэснээр та бие махбодид хоёр аргаар тусалдаг: эхний хоолонд агуулагдах эслэг нь цэвэрлэх процессыг эхлүүлж, гүрвэлзэх хөдөлгөөнийг сайжруулж, гэдэсний үйл ажиллагааг хэвийн болгодог.

4. Үдийн хоолоо дүүргэж идээрэй

Оройн хэт их идэхээс зайлсхийх найдвартай арга бол үдийн хоолны үеэр хоолоо зөв зохион байгуулах явдал юм. Үдийн хоол нь хамгийн тэнцвэртэй хоол байх ёстой бөгөөд нарийн төвөгтэй нүүрс ус, уураг, хүнсний ногоо агуулсан байх ёстой. Жишээлбэл, энэ нь бүхэл бүтэн үр тариа, хүнсний ногоотой аль dente чанасан байж болно. Эдгээр амттай лайф хакерууд нь жингээ хасах, сайн сайхан байдлыг сайжруулах, амттан, өлсгөлөнгөөс ангижрахад тусална.

5. Оройн хоолоо хэтэрхий оройтуулж болохгүй

Шөнийн цагаар хооллох нь эрүүл бус гэдгийг бид бүгд мэднэ, гэхдээ орчин үеийн амьдралын хэмнэлтэй оройн хоолноос бүрэн татгалзах нь бодит бус юм. Юу хийж болох вэ? Унтахын өмнө 3-4, хасах амьтны уурагмөн дулааны боловсруулалтыг сонгох хүнсний ногооны хоол. At хүчтэй мэдрэмжӨлсгөлөн нь сэвэг зарам, шар буурцаг, авокадо, бууцай, банана зэрэгт агуулагддаг хүнсний ногооны уурагыг хориглодоггүй. Ямар ч тохиолдолд оройн хоолоо 20.30 цагаас хойш идэж болохгүй.

6. Хоолыг зөв хослуулах

Бүтээгдэхүүний чадварлаг хослол нь ямар ч боломжгүй юм тусдаа хоол, мөн физиологи, рефлексийн мэдлэг дээр суурилсан арга хоол боловсруулах систем. Та энгийнээр эхэлж болно - жишээлбэл, нэг ангиллын аяга таваг сонгох. Жишээлбэл, хэрэв та үдийн хоолондоо загастай салат бэлтгэсэн бол үндсэн хоолонд мах биш харин загасыг сонгоорой. Өөрөөр хэлбэл, бүү холь янз бүрийн төрөлнэг хоолонд уураг.

Улаан мах болон бусад хоолыг хослуулахаас зайлсхий. Энэ дүрэм нь ялангуяа улаан мах (туулай, нугас гэх мэт) болон элэг, хэл зэрэг дотор эрхтний маханд хамаарна. Эдгээр бүтээгдэхүүнүүд шаардлагатай хамгийн их ажилбие махбодь, элэг, бөөр, цөсний хүүдийд ачаалал үүсгэдэг.

Махыг шингээж авахын тулд бие нь 24 цаг хүртэл тасралтгүй ажиллах, фермент үйлдвэрлэх шаардлагатай байдаг бөгөөд энэ нь бие махбодийг "хүчилжүүлэх" -д хүргэдэг. Ходоод гэдэсний замын ажлыг хөнгөвчлөхийн тулд төмс, эрдэнэ шиш, чанасан манжин, лууванаас бусад маханд зөвхөн ногоон, хүнсний ногоо нэмнэ.

7. Хоолны дэглэмээс давсыг бүү хас

Гайхсан уу? Гэхдээ ус-давсны тэнцвэрус ба... давсгүйгээр боломжгүй. Давсыг хассанаар та шингэн алдалт, алдагдлыг өдөөдөг чухал микроэлементүүд, түүний дотор кальци. Далайн эсвэл Гималайн давсыг сонгоод талстууд харагдахын тулд том ширхэгтэй нунтаглахаа мартуузай. Гэртээ та өөрөө зуурмаг, кофе бутлуур эсвэл тусгай тээрэмд нунтаглаж болно. Бас энд ширээний давс, ялангуяа "нэмэлт" гэж тэмдэглэгдсэн хүмүүсийг хасах нь үнэхээр дээр юм.

Бас минийх сүүлчийн зөвлөгөө- хоол амттай байх ёстой. Үгүй бол бие нь ханасан дохиог хүлээн авахгүй тул хоол идэх үйл явцаас таашаал авахгүй. Мөн сэтгэл зүйн таагүй байдал, стресс нь юуны түрүүнд хүргэдэг - зөв! - хөргөгчинд эсвэл бялуу хийх нарийн боовны дэлгүүрт.